Упражнения для ног для спины: 15 взрывных упражнений для ног и спины

15 взрывных упражнений для ног и спины

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.  — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Какие тренировки развивают взрывную силу

Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.

Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.

Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом

Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

«Джампинг джек» с плиометрией

Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с наклоном корпуса

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Конькобежец» с планкой

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки и обратное скручивание на пресс

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Планка с прыжками

Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Перекаты с планкой и отжиманиями

Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с «прыжком»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с хлопками

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Широкие прыжки вперед

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.

8 упражнений для стройных бедер без нагрузки на колени

Подтянутые стройные бедра считаются мечтой многих девушек, но зачастую на достижение такого эффекта уходит много сил и времени. Причина в физиологии, из которой следует, что нижняя часть тела подвержена большему скоплению жира при последующем развитии целлюлита.

Для стройных бедер и избавления от проблемных зон на ногах поможет физическая активность. Предлагаем вам готовую программу из упражнений на ноги без нагрузки на колени. Эта несложная тренировка на 8 минут подходит и для начинающих.

Комплекс включает 8 простых движений с прицелом на мышцы бедер. Грузятся квадрицепсы и бицепсы бедра, внутренние поверхности, зона галифе. Дополнительно будут работать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Полезные эффекты тренировки: возврат тонуса, уменьшение жировых отложений, устранение целлюлита, развитие низа тела в сторону упругости и стройности. Все упражнения на ноги для девушек за счет выполнения на полу отличаются легкостью, подходят даже новичкам. Этот эффективный комплекс включает различные махи, разведения и отведения.

Готовый план 8-минуток на неделю:

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут для подтянутого живота
• СР: 8 минут для ягодиц на полу
• ЧТ: 8 минут от обвисания рук
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных ног на полу (предлагается ниже)
• ВС: 8 минут кардио для похудения

План занятий для стройных ног:

• Тренировка на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 5 секунд отдых. Смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer.
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае время тренировки может отличаться от 8 минут. Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
• Как увеличить время тренировки. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.

Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать для упражнений утяжелители для ног.

1. Скрещивания ног лежа на спине

Лягте на спину и растянитесь от головы до стоп. Руки уложите на пол вдоль тела. Плотно прижмитесь поясницей к полу. Поднимите вверх прямые ноги до вертикали. Это и будет стартовой позицией для упражнения. Теперь четко по сторонам разведите ноги, насколько позволяет растяжка, сохраняя единую плоскость. Сведите назад и затем перекрестите в коленях, сделав ножницы, правую голень заведите за левую. Для более выраженного эффекта повторяйте в чуть ускоренном темпе со сменой ног. Это упражнение для стройных бедер выполняется с целью прокачки приводящих мышц, тонизирования и снижения жировой прослойки.

Сколько выполнять: 15-17 разведений ног.

2. Сведения ног в положение лягушки лежа

Останьтесь в лежачем положении на спине, руки лежат вдоль корпуса, можно уложить ладони немного под ягодицы. Теперь разведите по сторонам ноги, в коленях держите их выпрямленными. Это будет начальная позиция. Затем начните выполнять основное движение: сгибайте ноги к центру и соприкасайте стопами, колени остаются развернутыми. Получится позиция «лягушки». Поддерживайте в этом упражнении на ноги для девушек темп выше среднего, тогда подключится жиросжигающий эффект. Работают квадрицепсы, внутренние и внешние зоны бедер.

Сколько выполнять: 12-15 разведений ног.

3. Махи прямой ногой на боку с пульсацией

Перевернитесь на правый бок, нижнюю руку поставьте под голову на локоть, хорошо вытянитесь. Туловище по ровной линии. Свободная рука лежит на ладони перед собой на уровне живота. Теперь сделайте мах левой ногой – поднимите ее вверх, высота чуть больше 45 градусов от пола. В верхней точке выполните с короткой амплитудой 3 пульсирующих движения. Опустите обратно и повторите снова. Затем перевернитесь на другой бок и совершите махи правой ногой. Базовое упражнение на ноги идеально подходит начинающим и продолжающим для укрепления мышц. Нагружаются приводящие волокна, уменьшаются «ушки» на бедрах.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Разведения + махи ногой лежа на боку

Сохраните положение лежа на боку, одна рука под головой, а другая перед собой на полу. Колени подогните, уложите ноги друг на друга. Спина ровная, держите единую линию в туловище. Теперь разведите ноги в лягушку: поднимите верхнее бедро из стартовой позиции, стопы оставьте сомкнутыми. Далее сделайте кик ногой, выпрямив колено. Снова согните, обратно опустите ногу и повторите еще раз. Потом перевернитесь на другой бок, выполните аналогичное разведение с махом. Этим непростым упражнением на ноги для девушек активно задействуется квадрицепс и приводящая группа мышц. Нагрузка ощущается на зону галифе и внутреннюю часть бедра, а значит, будут стройнее бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress

5. Мах ногой + сгибание колена лежа на боку

Снова выпрямите колени в положении лежа на боку. Вытянитесь, спина прямая по всей длине. Нижняя рука под головой, верхняя перед животом на полу. Одно упражнение объединяет два движения. Сначала сделайте мах ногой по вертикальной плоскости, носок натянут на себя, а затем согните ее в колене и опустите бедро перед собой, коснувшись коврик. Вернитесь в позицию маха, опустите ногу назад. Для другой ноги повторяйте то же самое. Отличное упражнение для мышц бедер и ягодиц, низ тела у девушек становится более подтянутым, стройным, упругим.

Сколько выполнять: 10-12 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Махи нижней ногой в положении на боку

Положение оставьте лежа на боку. Нижнюю руку установите на локте, вперед направьте предплечье, свободную руку поставьте на пол напротив живота. Теперь в колене согните верхнюю ногу, перекиньте через нижнюю, разместите стопу на коврик перед бедром. Начните из этой позиции делать махи снизу вверх прямой ногой, амплитуда совсем небольшая, держите ногу все время на весу. Потом перейдите на другой бок, повторите второй ногой. Корпусом во время движения не помогайте. Одно из самых лучших упражнений для начинающих на ноги с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Идет прицельная нагрузка на приводящие мышцы, что помогает снизить жировую прослойку.

Сколько выполнять: 12-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Разгибания ноги вверх и вбок полулежа

Теперь сядьте, подогните колени, придвинув ближе к тазу стопы. Отклонитесь назад, установите руки на локти с предплечьями. Спина и шея прямые, а взгляд направлен вперед. Правую ногу приподнимите, чтобы была на весу, наклоните ее слегка вбок. Затем распрямите в колене, сохраняя позицию, согните, опустите бедро в сторону почти к коврику, снова разогните-согните и верните назад. Еще раз повторите. Выполните левой ногой. Такие разгибания интенсивно нагружают всю мускулатуру бедер, потому это упражнение на бедра для девушек в ряду лучших. На пресс также распределяется часть работы, идет статический эффект.

Сколько выполнять: 18-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Мах прямой ногой полулежа по диагонали

Сохраните положение полулежа. Сядьте, корпус отклоните назад, поставьте обе руки на предплечья. Колени подогните, а стопы придвиньте чуть к себе. Голову не опускайте, смотрите вперед, спину держите по ровной линии. Распрямите на правую сторону ногу по диагонали, оставьте на весу. Начните выполнять вверх-вниз пульсирующие махи, сохраняя небольшую амплитуду. Поменяйте ноги, из другого положения повторите левой ногой. Темп немного выше среднего. Такие махи дают акцент на приводящую мускулатуру ног, подтягивается внутренняя поверхность бедра. Элемент тренировки отлично подойдет для занятий любой сложности, делать это упражнение на бедра могут и начинающие.

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Тренировки на 8 минут для здоровой спины:

• 8 минут для укрепления поясницы
• 8 минут для осанки и от сутулости стоя
• 8 минут для осанки и от сутулости сидя

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день ног

Некоторые упражнения, в том числе приседания и становая тяга, могут помочь укрепить и тонизировать ноги. Увеличение количества подходов и повторений может помочь.

Сильные ноги не просто хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со спиной

Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Задействуйте переднюю часть тела — особенно квадрицепсы — приседаниями со штангой на груди.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить выпад с отягощением.
2. Держа грудь гордой и глядя прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Обратный выпад

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9. Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой так, чтобы левая ступня коснулась правой ступни, или поднимите левое колено, чтобы усложнить задачу.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедрами

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив спину и голову на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Задействуйте корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Становая тяга на одной ноге

Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.

Как выполнять:

1. Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибать талию, сохраняя мягкость левого колена.
3. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.

Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.

15 лучших упражнений для подколенных сухожилий для укрепления ног от тренера

Когда вы думаете о дне ног, вы автоматически переходите к упражнениям на ягодицы и квадрицепсы?

Есть еще одна важная группа мышц нижней части тела, которую вам не хватает: подколенные сухожилия. Если вы не тренируетесь в день ног, вы упускаете основные преимущества. Упражнения на подколенные сухожилия необходимы для всесторонней тренировки нижней части тела.

Познакомьтесь с экспертами: Кристина Эрнест, CPT, имеет более чем десятилетний опыт проведения занятий по велоспорту и силовым тренировкам и основала Kristina Earnest On Demand. Рокси Джонс, CPT, тренер по силовой подготовке и питанию в Нью-Йорке, основатель тренинга BodyRox и ведет силовые занятия на Alo Moves.

Если вы хотите приседать ниже, делать выпады немного глубже и бежать быстрее? Обязательно уделяйте время силовым тренировкам подколенных сухожилий. Кроме того, если ваши подколенные сухожилия слабы, вы рискуете навредить себе.

«Вы не можете выступать с поврежденными подколенными сухожилиями», — говорит Кристина Эрнест, CPT. «Существует так много способов, которыми мы используем наши подколенные сухожилия в спорте и деятельности, крайне важно, чтобы мы поддерживали их в хорошем состоянии с помощью силы, подвижности и правильных упражнений на разминку / заминку».

Что такое мышцы задней поверхности бедра?

Подколенные сухожилия на самом деле состоят из трех отдельных мышц. Это трио проходит по задней части бедер от бедер до колен, и они играют роль почти во всех упражнениях для ног и движениях нижней части тела, которые вы делаете.

Являясь частью задней цепи, ваши подколенные сухожилия обеспечивают основную часть вашего велосипедного движения и помогают вам подниматься в гору или ходить на беговой дорожке с наклоном (12-3-30 тренировок?) или бегать.

Каковы преимущества сильных подколенных сухожилий?

• Предотвращение травм. « Эти мышцы играют большую роль в стабилизации коленного сустава, а также в поддержании правильного положения бедер и позвоночника», — говорит Эрнест. «Если мы пренебрегаем нашими подколенными сухожилиями или чрезмерно компенсируем наши квадрицепсы, мы увеличиваем риск повреждения наших коленных суставов, а также самих подколенных сухожилий».
• Беги быстрее. «Вам нужны сильные подколенные сухожилия, поскольку вы быстро меняете ноги, когда каждая пятка поднимается к соответствующей ягодице», — говорит Эрнест. «Наряду с ягодицами они помогают толкать тело вперед во время бега, разгибая тазобедренный сустав».
• Повышение спортивных результатов. «Подколенные сухожилия входят в число мышц, отвечающих за нашу способность быстро бегать, быстро останавливаться и быстро резать», — говорит Эрнест. «Чем сильнее подколенные сухожилия, тем быстрее вы можете остановиться и сменить направление, что является важным элементом спортивных результатов».
• Улучшение повседневной жизни : Сильные подколенные сухожилия облегчают выполнение повседневных задач и движений, таких как вставание из сидячего положения, подъем по лестнице или наклонение, чтобы поднять что-либо, говорит Эрнест.

Какие упражнения лучше всего подходят для подколенных сухожилий?

По словам Эрнеста, самые эффективные упражнения для подколенного сухожилия включают движения с тазобедренным суставом. Вспомните варианты становой тяги, ягодичный мостик, махи гирями и доброе утро.

Они работают независимо от того, новичок вы или профессионал, потому что их можно легко модифицировать. Это означает, что вы будете продолжать видеть успехи по мере того, как становитесь сильнее.

Как добавить упражнения на подколенные сухожилия в свою программу тренировок?

По словам Эрнеста, тренировать подколенные сухожилия один или два раза в неделю более чем достаточно. «Как бы ни были важны ваши подколенные сухожилия в вашей повседневной жизни, вы не должны слишком часто добавлять эти упражнения в свои тренировки», — говорит она.

Во-первых: Не забудьте разогреться. «Очень важно убедиться, что ваши подколенные сухожилия разогреты, прежде чем подвергать их напряжению», — говорит Эрнест. «Тщательная разминка включает в себя как легкую аэробную активность для увеличения кровотока и частоты сердечных сокращений, так и статическую и динамическую растяжку для ослабления и временного удлинения мышечных волокон».

Включите несколько из этих упражнений на подколенные сухожилия в тренировку ног или следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить собственную специальную схему для подколенных сухожилий.

Ключ к тому, чтобы сделать каждое повторение важным: сконцентрируйтесь на сжатии подколенных сухожилий и позвольте им быть мышцами, инициирующими каждое движение — не позволяйте квадрицепсам или ягодицам взять верх!

Время: 15-20 минут | Оборудование: Гантели, эспандер, фитбол | Подходит для: Подколенные сухожилия

Инструкции: Выберите три-четыре упражнения для подколенных сухожилий из списка ниже. Выполните от 10 до 12 повторений каждого, затем переходите к следующему движению, отдыхая только по мере необходимости. Как только вы закончите все движения, повторите всю схему еще дважды, всего три раунда.

1. Доброе утро с весами

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за шеей, гантели на плечах. (Вариант модификации: Держите одну гирю за шеей обеими руками.)
2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
3. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение и встаньте прямо. Это 1 представитель.

2. Мостик для ягодичных мышц с лентами

Как:

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину от 1,6 дюйма до стопы на полу, согнув колени1 и ступни
2. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра к потолку, прижимая верхнюю часть спины к полу и сохраняя натяжение ленты.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь на коврик, сохраняя контроль. Это 1 представитель.

Совет: Держите ленту натянутой на протяжении всего движения.

3. Удары ногой с гантелями

Как выполнять:

1. Встаньте на четвереньки и положите гантель на сгиб правого колена.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов и поднимите ногу в воздух, пока бедро не станет параллельно полу.
3. Опустите правую ногу с управлением, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

Совет от профессионала: Измените это движение, начав без дополнительного веса.

4. Становая тяга в шахматном порядке с лентами

Как делать:

1. Встаньте на левую ногу, центр эспандера закручен под левой, держите один конец эспандера обеими руками.
2. Слегка отступите вправо, поднимитесь, толкая бедра назад и опустив туловище вперед до угла 45 градусов.
3. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите с правой ногой.

Совет: Вы также можете выполнять это упражнение, держа в руках гантели в качестве сопротивления.

5. Мостик для подъема бедер

Как делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни на полу.
2. Прижмите правую ногу к груди и держитесь за это колено обеими руками.
3. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх, пока левое бедро не образует прямую линию со спиной.
4. Опустить вниз с управлением. Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой.

Совет: Поднимите пальцы ног на пол, чтобы усилить жжение.

6. Выжимание подколенного сухожилия мяча для устойчивости

Как выполнять:

1. Начните сидя, ноги вытянуты, руки позади ягодиц, ладони на полу, пальцы направлены к телу, руки прямые.
2. Сожмите руки и поднимите бедра в воздух, пока тело не образует прямую линию от плеч до пяток.
3. Держите бедра приподнятыми, сгибая правое колено и постукивая пальцами правой ноги по полу возле ягодиц.
4. Вытяните правую ногу назад в исходное положение.
5. Повторить с левой стороны. Это 1 представитель.

Профессиональный совет: Нет мяча для стабилизации? Без проблем! Вы можете сделать это без оборудования; просто сосредоточьтесь на сжатии подколенных сухожилий.

7. Ягодичный мост Март

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, согнув колени, ступни на полу, на ширине бедер.
2. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
3. Поднимите правое колено к груди и сделайте паузу.
4. Опустите правую ногу на пол с контролем.
5. Повторите с другой ногой. Это 1 представитель.

Профессиональный совет: Держите бедра прямо и задействуйте корпус для защиты нижней части спины.

8. Ягодичный мостик Ходьба на цыпочках

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер.
2. Задействуйте корпус, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра, пока тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
3. Держите бедра на одном уровне и сделайте один шаг назад к ягодицам правой ногой, балансируя на носках.
4. Повторить с левой.
5. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Совет от профессионала: Двигайтесь медленно и делайте как можно меньше шагов, чтобы увеличить время, в течение которого ваши подколенные сухожилия находятся под напряжением.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, руки в стороны, прижимаясь к коврику, колени согнуты, ступни на полу, на ширине бедер.
2. Удерживая таз на одном уровне, выпрямите одну ногу к потолку, согнув ступню так, чтобы подошва смотрела вверх.
3. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы равномерно оторвать бедра от пола.
4. Опуститесь на коврик с контролем. Это 1 повтор. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Профессиональный совет: Задействуйте ядро ​​для защиты нижней части спины.

10. Махи гири

Как делать:

1. Начните с шарнира (бедра назад, колени согнуты, туловище наклонено вперед на 45 градусов), держа рукоять гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу.
2. Одним движением сожмите ягодичные мышцы, выпрямите ноги, поднимите туловище и выдвиньте бедра вперед, поднимая вес до уровня груди, держа руки прямыми и напряженными.
3. Обратное движение, на этот раз перенося гирю между бедрами, когда вы поворачиваетесь. Это 1 представитель.

Опция: Нет гири? Держите конец гантели обеими руками, чтобы вместо этого выполнять махи гантелями.

11. Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты, стопы опираются на стабилизирующий мяч.
2. Нажмите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от коврика.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к сиденью.
4. Повторное удлинение ног. Это 1 представитель.

Профессиональный совет: Вы также можете попробовать это с полотенцами или ползунками под ногами.

12. Лента сопротивления Отдача

Как:

1. Начните с рук и коленей, запястья под плечами и колени под бедрами.
2. Оберните мини-резинку вокруг голени, закрепив ее под левым коленом и правой ступней.
3. Отведите правую ногу назад, пока она полностью не выпрямится.
4. Вернуться к началу с управлением. Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите с левой ногой.

Совет от профессионала: Держите корпус в напряжении и активно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, когда отжимаетесь назад.

13. Румынская становая тяга с гантелями

Как делать:

1. Начните стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите пару гирь перед бедрами, ладони обращены к туловищу.
2. Слегка согнув колени, отведите бедра назад, поворачивая бедра и опуская гантели к полу. (Держите вес близко к бедрам/икрам, когда опускаетесь.)
3. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.

Совет от профессионала: Опускайтесь как можно ниже, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.

14. Становая тяга на одной ноге с лентами

Как делать:

1. Встаньте на левую ногу, поставив ступню над серединой длинной эспандерной ленты, один конец ленты в каждой руке.
2. Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу.
3. Проведите левой пяткой, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните все повторения на одну сторону, затем повторите на другую.

Совет от профессионала: Этот прием серьезно усложняет вам баланс, так что не стесняйтесь начинать без браслета!

15.

Болгарские сплит-приседания

Как выполнять:

1. Встаньте перед низкой скамьей или платформой, ноги на ширине плеч, две гантели в руках по бокам.
2. Поставьте левую ногу на платформу позади себя, слегка опираясь на верхнюю часть стопы для стабилизации.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц и опуститесь вниз с контролем, и остановитесь, когда колено задней ноги зависнет над землей.
4. Ударьте передней ногой и напрягите ягодицы, вставая обратно. Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

Дженнифер Нид

Дженнифер Нид — редактор по фитнесу в Women’s Health и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — тренировки и снаряжение, походы, катание на сноуборде, бег и многое другое — со своим мужем, дочерью и собакой.

Лорен Дель Турко, CPT

Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала «Здоровье женщин» по фитнесу и оздоровлению.