Упражнения для нижнего пресса для мужчин: Как правильно накачать нижний пресс?

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

1. Упражнения для нижнего пресса
2. 1. Подъем ног на брусьях
3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
5. 4. Обратные скручивания лежа
6. 5. Подтягивание колен в TRX
7. 6. Подтягивание колен на фитболе
8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Упражнения на нижний пресс для мужчин

Для начала нужно отметить, что таких понятий, как нижний и верхний пресс не существует. Есть упражнения, выполняя которые большая нагрузка идет одну из частей пресса. По этой причине не стоит слишком удивляться тому, что тренировки на нижний пресс заодно укрепляют и верхний.

Упражнения для нижнего пресса

Самое распространенное упражнение – это лежа на спине поднимать обе ноги. Это, казалось бы, простое действие, на практике не такое легкое, как кажется. Мышцы пресса начинают болеть уже после первого дня занятий. Можно сделать это упражнение с подложенными под таз руками, либо вытянув руки вверх вдоль туловища. Поясница всегда должна находиться на плоскости пола. Считается, что самая эффективная нагрузка на пресс возможна только под углом ног 45°.

Продолжить упражнения можно сидя. Нужно сесть на ровную поверхность пола, опереться на локти позади таза и перенести вес тела на локти. В этом положении нужно постепенно подтягивать ноги к груди, в слегка скрученном виде. Возвращая ноги на место, следует их полностью вытянуть и вытянуть носки вперед.

Во многих квартирах есть шведские стенки, которые могут очень пригодиться для упражнений на нижний пресс. На шведской стенке можно выполнять самые тяжелые упражнения. Новички их вряд ли осилят, поэтому не стоит покорять стенку в первый же день тренировок.

Ухватитесь за верхнюю перекладину обеими руками спиной к стене. Начните поднимать согнутые в коленях ноги, и только потом попробуйте их выпрямить. Чем чаще вы будете делать это упражнение для нижнего пресса, тем выше сможете поднимать ноги, в идеале даже получится дотянуться ногами до груди или дотронуться вытянутыми носками перекладины над своей головой. Подъем ног должен быть резким, опускание медленным. Заменить шведскую стенку может обычный турник или перекладина, но в этом случае будет сложнее, так как опираться спине будет некуда. Зато эффект будет потрясающий!

Правила

Существуют правила, которых нужно придерживаться, чтобы упражнения для нижнего пресса стали эффективны. Выполнять их нужно натощак, а после занятий желательно не есть 2-3 часа.

Нельзя приступать к тренировке без разминки. Тело нужно разогреть, кровь разогнать, и только тогда приступать к занятиям. Это избавит вас от травм, растяжений, вывихов и прочих неприятностей.

Для того чтобы обзавестись кубиками или плоским животом, понадобиться один и тот же комплекс упражнений на нижний пресс, но не без нюансов. Тренировки в быстром темпе с максимальным количеством повторов, сделают ваш живот плоским, если нагрузку увеличить, а темп слегка ослабить – получатся кубики.

Дышать, выполняя упражнения, нужно правильно. Выдох должен сопровождаться максимальной мышечной нагрузкой в конкретный момент времени.

Тренировки нужно проводить регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. Для среднего уровня подготовки, нормальное количество повторов не должно превышать 20 по 4 подхода. Но для каждого человека это индивидуально.

В момент окончания тренировки в области живота должно быть легкое чувство жжения и растянутости. Все остальные ощущения — результат неправильного выполнения какого-либо движения.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Дата обновления: 13 августа, 2019

10 упражнений для более сильного кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для более сильного кора Склероз (РС)

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Ren ) Dias — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса, вам нужно специально нацелиться на эту область. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ногами «ножницами» и «баттерфляй», может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-exercise-workout-12-tips-for-prising-safely-and-effectly
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 апреля 2023 г.

Автор:

Алин (Рен) Диас

Отредактировано:

Алин (Рен) Диас

Копия Отредактировано

Sara Giusti

25 марта 2022 г.

Проверено врачом

Danielle Hildreth, RN, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для укрепления кора

Тренировка нижней части живота: 10 упражнений для укрепления кора 3 Ревматоидный артрит

9 0020

Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Чтобы привести в тонус нижнюю часть пресса, вам нужно специально воздействовать на эту область. Но приседания — не единственный вариант. Альпинисты, спуски для ног, подъемы бедер, найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что даже если вы регулярно тренируетесь и придерживаетесь сбалансированной диеты, нижняя часть пресса может быть более укреплена и тонизирована.

Вы можете укрепить нижнюю часть пресса, выполняя упражнения для этой области.

Тренировка корпуса с помощью таких упражнений, как планка, скручивания, удары ногами «ножницами» и «баттерфляй», может помочь нарастить силу и облегчить выполнение других действий.

Согласно исследованию 2019 года, сильное тело может также помочь улучшить осанку, предотвратить травмы и облегчить боль в спине.

Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Старайтесь тренировать нижнюю часть пресса несколько раз в неделю, если можете. Дайте себе 1 день отдыха между каждым тренировочным днем. Не стесняйтесь увеличивать количество повторений и подходов по мере вашего прогресса.

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса и бросать себе вызов, но не переусердствуйте.

Выполняйте эти упражнения безопасно, используя плавные контролируемые движения. Всегда используйте правильную форму.

Вы можете сделать несколько легких растяжек между упражнениями.

Как выполнять

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Вжаться спиной в землю и легким движением втянуть пупок в позвоночник, напрягая мышцы кора.
3. Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь.
4. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.

Советы: Делайте медленные, глубокие вдохи во время упражнения. Если 30 секунд слишком много, начните с 10–15 и постепенно увеличивайте время.

Как выполнять

1. Лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите ноги вниз и снова поднимите их перед тем, как они коснутся пола.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины прижата к полу.
4. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если поясница начинает отрываться от пола, остановитесь и поднимите ноги в исходное положение. Попробуйте сложить руки треугольником и положить их под бедра для дополнительной поддержки.

В качестве вариаций попробуйте полусбрасывание ноги (опустите ноги до угла 45 градусов, а затем снова поднимите их) или сбрасывание одной ноги (опустите одну ногу, поднимите ее, а затем поменяйте ногу).

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Поднимите ноги к потолку, чтобы оторвать бедра от земли.
4. Опустите бедра на пол и повторите.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–15 повторений.

Советы: Контролируйте опускание бедер на пол. Выдыхайте с каждым подъемом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Перевернитесь на седалищные кости и вытяните ноги под углом 45 градусов, образуя букву «V».
3. Вытяните руки параллельно полу ладонями вверх.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Втяните низ живота к позвоночнику. Поднимите грудь. Для разнообразия поднимите ноги только на высоту колен.

Как выполнять

1. Встаньте в высокую планку, положив руки под плечи.
2. Согните правое колено и подтяните его к груди.
3. Верните правое колено в исходное положение и вытяните левую ногу вперед.
4. Продолжайте это движение до 1 минуты.
5. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Это не гонка! Делайте эти движения медленными и контролируемыми. Держите бедра и плечи на одном уровне, напрягая корпус.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Встаньте в низкую планку (на предплечьях), поставив локти под плечи.
2. Двигайте телом вперед и назад.
3. Продолжайте это движение в течение 1 минуты.
4. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите шею, позвоночник и бедра на одной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нижнюю часть пресса.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнить

1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и поднимите ноги под углом 90 градусов.
2. Медленно опустите правую ногу вниз, удерживая левую ногу поднятой.
3. Когда вы поднимаете правую ногу, медленно опускайте левую ногу.
4. Продолжайте попеременно опускать и поднимать ноги.
5. Сделайте 1–3 подхода по 10–16 повторений.

Советы: Если ваша нижняя часть спины начинает приподниматься, не опускайте ногу слишком низко (стремитесь под углом 45 градусов). В качестве вариации попробуйте открытые удары ногами-ножницами (вытяните ноги прямо к потолку, медленно опустите правую ногу, снова поднимите ее, а затем попеременно с левой ногой).

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, подтянув колени к груди.
2. Сверните голову, шею и плечи.
3. Держите руки вдоль туловища.
4. Вытяните прямые ноги под углом 45 градусов.
5. Качайте руками вверх и вниз, делая 5 вдохов и 5 выдохов.
6. Сделайте 10 подходов по 10 повторений дыхания (100 насосов).

Наконечники: Вдохните через нос и выдохните через рот. Для разнообразия согните колени на 90 градусов и подтяните их ближе к груди.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Как выполнять

1. Лягте на спину, переплетите пальцы, чтобы поддерживать основание черепа.
2. Согните колени под углом 90 градусов.
3. Выпрямите правую ногу и поверните правое плечо и локоть к левому колену.
4. Когда вы вернете правую ногу в положение 90 градусов, вытяните левую ногу и поверните ее плечо и локоть к правому колену.
5. Продолжайте это движение, чередуя стороны.
6. Сделайте 1–3 подхода по 12–18 повторений.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Советы: Держите корпус в напряжении, втянув пупок в позвоночник. Если вам нужен быстрый перерыв, держите оба колена под углом 90 градусов в течение нескольких секунд.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
2. Поднимите ноги так, чтобы они были примерно в 6 дюймах от пола.
3. Медленно опустите правую ногу на несколько дюймов, одновременно поднимая левую ногу на несколько дюймов.
4. Медленно вернитесь в обратном направлении, подняв правую ногу на несколько дюймов и опустив левую ногу на несколько дюймов.
5. Продолжайте это движение до 1 минуты.
6. Отдохните и повторите 1–2 раза.

Советы: Держите нижнюю часть спины на полу.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

При выполнении любой программы тренировок всегда следует помнить о правилах безопасности. Упражнения на нижний пресс ничем не отличаются. Прежде чем приступить к тренировке нижней части живота, вы можете принять во внимание следующие советы по безопасности:

1. Поговорите со своим врачом перед началом новой программы тренировок, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.
2. Разминка перед началом тренировки.
3. Сосредоточьтесь на форме.
4. Делайте столько повторений, сколько сможете, сохраняя правильную форму.
5. Остановись, если больно.

Вы должны начать замечать улучшение силы и внешнего вида нижней части пресса, последовательно выполняя эти упражнения. Убедитесь, что ваш план упражнений включает аэробные нагрузки и силовые тренировки.

Соблюдение сбалансированной, богатой питательными веществами диеты также может иметь большое значение для укрепления и тонуса мышц кора.

Больше отдыхайте, избегайте обезвоживания и старайтесь заниматься какой-либо физической активностью каждый день, даже если это всего несколько минут.

Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 марта 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Основные упражнения: 12 советов по безопасным и эффективным тренировкам. (2016).
  health.harvard.edu/staying-healthy/core-exercise-workout-12-tips-for-prising-safely-and-effectly
• Grgic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на увеличение мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.
  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
• Какая физическая активность необходима взрослым? (2022).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Сильва Сантос М. и др. (2019). Основные взаимосвязи выносливости со спортивными и функциональными показателями у неактивных людей.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6930174/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

29 апреля 2023 г.

Автор:

Алин (Рен) Диас

Отредактировано:

Алин (Рен) Диас

Копия Отредактировано

Sara Giusti

25 марта 2022 г.

Проверено врачом

Danielle Hildreth, RN, CPT

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ИСТОРИИ

Поделиться этой статьей

Медицинское заключение Даниэль Хилдрет, RN, CPT Автор: Алин (Рен) Диас — Обновлено 29 апреля 2023 г.

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Точно так же, как цвет глаз и форма пальцев ног, пресс определяется генетикой. Есть несколько потенциальных основных причин. Вот что вы…

ПОДРОБНЕЕ