Упражнения для начинающих фитбол: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол
Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом
Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.
Смысл фитбол-тренировок
Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.
Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.
Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.
Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.
Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.
Тренировки на фитболе называются функциональными.
Немного истории
Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).
Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.
Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!
Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.
Группы упражнений на фитболе
Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:
- Реабилитационные упражнения.
- Развитие силы, равновесия, гибкости.
- Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).
Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.
Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.
Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.
Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).
Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию
Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.
Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.
youtube.com/embed/b8jyqzATLAI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.
Удержание равновесия
Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.
Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.
Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.
Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.
Разминка на фитболе
Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.
Комплекс упражнений для новичков и не только
Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.
https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g
Крутим бедрами
Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.
Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.
Шагом марш!
Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.
Ходьба
Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.
В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.
Приседания
Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой. Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.
Поднятие таза
Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:
- Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
- Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
- В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.
Выполняйте по 15-20 раз.
https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ
И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.
Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.
Гиперэкстензия на мяче
Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.
Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.
Делайте упражнение медленно 15–20 раз.
Пресс на мяче
Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:
- Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
- Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.
Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.
Жим гантелей и разведение
На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.
С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.
Занятия на фитболе 🥎 для начинающих: руки
Ирина Иванова
Упражнения с фитболом для начинающих нацелены на бицепсы, трицепсы, а также на внешние и внутренние предплечья рук. Их следует выполнять на специальном мяче — фитболе.
Упражнения с фитболом для рук для начинающих: тренировка бицепса
- Возьмите по гантеле в каждую руку. Встаньте спиной к тренировочному мячу, держа туловище прямо.
- Поднимите гантели к плечам и медленно опустите их после короткой паузы.
- Держите спину и плечи прямо на протяжении всего упражнения на гимнастическом шаре.
Тренировка бицепса с упором на мяч
- Обопритесь на колени и встаньте перед фитболом.
Положите верхнюю часть на мяч, держа в ней гантель.
- Поднимите гантель к плечу и медленно опустите ее после короткой паузы. Поменяйте положение и повторите упражнение для другой руки.
- Держите спину и руку прямыми.
Совет No1. Стоит использовать подходящий к вашему росту размер мяча. Если вы только купили мяч, то на коробке, как правило, указаны размеры и подходящий рост, но все равно стоит помнить правило: если вы сидите на самой верхушке мяча, то ваши бедра и колени должны находиться параллельно полу.
Тренируем руки: качаем трицепс на фитболе
- Обопритесь предплечьями поверх тренировочного мяча. Держите спину и ноги прямыми.
- Примите упор лежа и оттолкните руки вверх. Затем медленно опустите их обратно.
- Во время выполнения комплекса упражнения для начинающих с фитболом старайтесь концентрироваться на трицепсе.
Тренировка трицепса в стоячем положении
- Встаньте прямо перед мячом, лицом к нему и упритесь руками на фитбол.
- Делая усилия на плечи, отодвиньте себя назад до упора и медленно вернитесь в обратное положение.
- Выполняя упражнение, держите ноги в одном положении.
Совет No2. Если мяч накачан слишком сильно, удержать равновесие на нем будет очень трудно. Проверить это можно сев на мяч и посмотрев на позицию тела в зеркале. Если мяч перекачан, это сразу будет видно – он не будет упругим. Старайтесь накачивать мяч правильно, используя предназначенный для него воздушный насос (обычно поставляется в комплекте).
⇒ Смотрите больше упражнений тут | Растяжка для груди с фитболом
Тренировка трицепса лежа на фитболе
- Лягте на спину, оперевшись лопатками на поверхность гимнастического шара. Ягодицы должны оставаться в воздухе и не соприкасаться с полом. В каждую руку возьмите по гантеле.
- Поднимите гантели вверх, выпрямляя руки и медленно опустите их обратно. Старайтесь держать руки перпендикулярно полу.
- Во время упражнения с фитболом концентрируйте усилие на руках, особенно новички.
Смотрите видео комплекс фитнес-упражнений с фитболом для начинающих:
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации
© rh3010 — stock.adobe.com
Фитбол – это большой надувной мяч диаметром 45-75 см и также название группового урока с этим снарядом. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец девяностых – начало двухтысячных. Тогда «швейцарский мяч» был настоящим трендом, с ним придумывали массу аэробных уроков, его пытались внедрить во все силовые программы. Сейчас хайп поутих, и спортсмены часто просто берут мяч, когда хотят покачать пресс либо сделать обратную гиперэкстензию.
В формате аэробного урока фитбол – это спортивно-развлекательное действо с прыжками, махами и кучей разной веселой активности.
Для чего нужен фитбол?
Циники от фитнеса говорят, что всё подобное оборудование и групповые классы нужны только для одного – чтобы привлечь не очень волевого человека к тренировкам, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не терял фокус и двигался хоть как-нибудь.
На деле фитбол пригодится для:
- реабилитации коленных и тазобедренных суставов при помощи ЛФК;
- снятия нагрузки с позвоночника при выполнении упражнений на пресс;
- увеличения подвижности в суставах после операций или травм;
- уменьшения осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.
Только нам транслируют совершенно другое. Фитнес-мяч якобы помогает задействовать глубокие слои мышц и улучшает тем самым метаболизм, помогая сжиганию жира. Так ли это? Сильно зависит от того, чем с этим мячиком заниматься. Если вся тренировка сводится к сидячим прыжкам и перекатыванию снаряда под собственной пятой точкой, особых результатов ждать не нужно. Скорее всего, «сжигания жира» вы вообще не добьетесь, особенно, если не соблюдаете грамотную диету.
А вот если фитбол используется как снаряд, позволяющий дополнить сбалансированную фитнес-программу, а его владелец еще и нормально питается, с жиром всё будет в порядке. Он уйдет. Так что всё зависит не от выбора фитнес-уроков и оборудования, а от того, насколько тренировочное занятие насыщенно правильными вещами, например, приседаниями, тягами и жимами. Да, в конце занятия вполне можно поскручиваться на мячике и поделать обратную гиперэкстензию.
Разновидности фитболов
Видов фитнес-мячей довольно много, хоть это и базовое оборудование:
- Разновидности по размерам – бывают мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать спортивный масс-маркет.
Для специализированных целей, например, тренировок баскетболистов, могут быть и более большие снаряды.
- По типу покрытия – стандартный мяч прорезиненный и нескользкий. Еще есть гладкие варианты, которые, на самом деле, предназначены для аквафитнеса, но в отечественных клубах их можно встретить и в залах.
- По уровню воздействия – обычные и с массажными насадками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциальный релиз).
- По назначению – детские игровые и для фитнеса. Первые могут быть с ручками, в интересном дизайне, но они не предназначены для тренировок взрослых.
© Kitch Bain — stock.adobe.com
Как правильно подобрать мяч по размеру?
Подбор мяча по размеру довольно прост. Нужно встать, согнуть ногу в коленном суставе и вывести бедро в параллель к полу. Мяч должен помещаться ровно под бедром и не должен быть одной высоты с верхом ноги.
Для любителей цифр и статистики есть и табличка с ростом занимающихся и диаметром фитбола:
Диаметр мяча | Рост атлета |
65 см | 150-170 см |
75 см | 170-190 см |
Мячики диаметром 45 см предназначены для детей.
Преимущества упражнений на гимнастическом мяче
Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:
- мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
- он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
- его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
- на нем удобно сидеть во время обычной работы;
- иногда он может заменить скамью;
- фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
- на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
- снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.
Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.
Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.
Важно: сравнения относительно того, насколько занятия на фитболе ускоряют метаболизм, не проводились. Но есть исследование, результаты которого доказывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.
Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.
© Africa Studio — stock.adobe.com
Кому заниматься на фитболе противопоказано?
Те или иные упражнения с мячами включают в детский фитнес, тренировки для беременных и занятия для лиц старшего возраста. Говорить о том, что снаряд противопоказан сам по себе, не стоит. Определенные упражнения могут не подходить при травмах и особенностях работы суставов.
В частности:
- Не рекомендуется делать ягодичный мост с опорой на фитбол при нестабильных тазобедренных суставах, их травме или восстановительных процессах после имплантации.
- Следует отказаться от скручиваний при грыжах и протрузиях в «активной» фазе, когда есть болезненность. По мере реабилитации позвоночника упражнения могут быть включены в программу, если их одобрит врач ЛФК.
- Отжимания с опорой носочками на фитбол нельзя выполнять при травмах коленей, тазобедренных суставов и плеч.
- Лучше отказаться от экстензий при нестабильных голеностопах, так как это упражнение требует хорошего упора.
Очень много заблуждений встречается в интернете по поводу тренинга беременных на фитболе. Мяч не является обязательным для тренировок, более того, если женщина привыкла к обычным силовым, ей лучше продолжать выполнять их в облегченном варианте. Исключаются упражнения из положения лежа со второго триместра, а также всё, что может оказать прямое давление на живот и компрессию на органы малого таза. По факту остаются упражнения в блочных тренажерах и различные движения с микровесами на руки и ноги.
Во что бы то ни стало усаживаться на фитбол в надежде, что только он избавит от болей в спине, не стоит. От них скорее избавит обычная блочная тяга с небольшим весом.
Немного об упражнениях
На фитболе можно провести достаточно полноценную гимнастическую тренировку:
- Разминка – прыжки сидя на мяче. Нужно просто сесть ягодицами на фитбол и попружинить, прыгая. Дополнить это можно суставной разминкой и динамичной частью с какими-либо аэробными шагами, например, приставными, и махами мячом из стороны в сторону.
© New Africa — stock.adobe.com
- Ноги – приседания у стены. Мяч – под поясницу, упереться им в стену, выполнять приседы до параллели бедер с полом и слегка задерживаться в нижней точке.
- Спина. Прямая гиперэкстензия – самое простое упражнение на мяче. Нужно лечь на него животом, закрепить стопы у стены и разгибать спину вверх, а затем плавно опускаться вниз.
Обратная гиперэкстензия – это когда лежа лицом вниз на скамье поднимают мяч ногами до уровня тела и опускают.
- Руки, грудь и плечи. Самое простое – сжимание мяча между руками стоя, совмещая с какой-нибудь ходьбой.
Также от мяча можно отжиматься, как поставив его у стены и оперевшись ладонями, так и поставив на него стопы.
© master1305 — stock.adobe.com
© master1305 — stock.adobe.com
- Пресс. Обычное скручивание, то есть нужно лечь спиной на мячик и потянуться нижними ребрами к тазовым костям.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Также можно в позиции лежа на спине поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом.
Помимо этого, делают еще «швейцарский нож», то есть подтягивание колен к груди, при этом ноги опираются на фитбол, а руки – в пол.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Для косых мышц живота можно делать скручивания, лежа на мяче на боку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений, одно за другим, создавая круговые тренировки, или просто делать в обычном стиле, разбивая тренировку на подходы. Такие упражнения придадут общий тонус и помогут начать заниматься.
Стоит ли выполнять жимы лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разошлись. Откройте любой журнал типа «Шейп», и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор пособий по фитнесу Денис Семенихин в своей книге половину обычных жимов на грудь дает на фитболе. Правда, это он адресует, почему-то, только девушкам, предлагая парням заниматься в обычном стиле.
Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на них стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь сидя на мяче нет.
В общем, как использовать данный тренировочный инвентарь, каждый решает в зависимости от целей и спортивной формы. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачке пресса.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Комплекс упражнений с фитболом
Фитболом называют мяч крупного размера диаметром 40-95 сантиметров. Его используют для занятий спортом, в частности, для аэробики. С помощью него нагружают большое количество мышечных групп, исправляют кривую осанку, улучшают контроль над телом и развивают гибкость.
Содержание
Популярным этот надувной тренажер стал в конце двадцатого – начале двадцать первого века. В те времена фитбол был неким трендом. С помощью шара были придуманы новые упражнения, которые со временем даже внедрялись в силовые тренировки. Сегодня его популярность в тренажерном зале уже не такая. Обычно его используют для прокачки пресса или для гиперэкстензии.
Но в аэробных занятиях этот шар является чуть ли не главным предметом инвентаря. С фитболом делают различные прыжки, махи и другие интенсивные движения.
Предназначение фитбола
Некоторые «фитнес-эксперты» заявляют, что подобного рода тренажеры и групповые занятия нужны лишь только для привлечения ленивого человека к тренировочному процессу и «выкручивания» из его кошелька денежных средств. Однако это не совсем так.
Фитбол является вовсе не бесполезным шариком, а очень хорошим средством для:
- Восстановления после травм колен, таза и других суставов.
- Облегчения нагрузки для позвоночника в упражнениях на пресс.
- Добавления подвижности в суставах в послеоперационный или восстановительный период.
- Смягчения нагрузки на ноги, позвоночник и колени при выполнении аэробных движений (например, прыжков).
Однако многие фитнес-гуру говорят, что фитбол нужен вовсе не для этого. По их словам, мяч вовлекает в работу большое количество мышечных волокон, ускоряя таким образом обменные процессы организма, а это, в свою очередь, помогает быстрее окислять жировые отложения и худеть. Правда ли это? В какой-то степени да. Но стоит отметить, что мяч помогает худеть только в том случае, если выполнять с его помощью достаточно интенсивные тренировки. Если просто перекатывать фитбол под своей пятой точкой, то никаких результатов ждать не нужно. И вообще, нет какого-то особенного упражнения, которое заставило бы сжигать жир. Вес уходит только при соблюдении дефицита калорий, а тренировки лишь ускоряют процесс и наращивают мышечную массу.
Потому, если фитнес-мяч ввести в тренировочную программу и при этом отдавать предпочтение здоровой пище, то с жиром можно попрощаться. Важно запомнить, что тренировочный процесс должен быть насыщен мощными упражнениями, например, жимом лежа или подтягиваниями на турнике. Фитбол и ему подобные тренажеры лишь дополняют их, но никак не заменяют.
Виды фитболов
Разновидностей надувного мяча существует достаточно много, несмотря на то, что они являются базовым тренажером.
- Различия в размере. Фитнес-мячи могут быть диаметром от 40 до 95 сантиметров. Они делятся на любительские и профессиональные. Любительские достигают размеров до 70 сантиметров, а профессиональные, соответственно, более 70 сантиметров.
- Различия в покрытии. Обычно фитнес-мяч имеет резиновое покрытие, а на ощупь нескользкий. Второй вариант – мяч с гладкой поверхностью. Они в основном используются в аквафитнесе.
- Различие в воздействии. Мяч может быть обычным, а может иметь специальные насадки для массажа. Массажные фитболы используют и для тренировок, и для МФР.
- Различие в назначении. Мяч бывает детским и спортивным. Детские фитболы обычно имеют ручки и интересные рисунки. Для тренировок, к сожалению, они не подойдут.
Как выбрать мяч, ориентируясь на размер?
Выбрать размер фитбола довольно легко. Необходимо расположить ноги под ним, согнуть одну из них в колене, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Тренажер должен поместиться идеально под бедром и не должен иметь одинаковую высоту с ногой.
Для тех, кто любит статистику, имеется специальная схема:
- Если диаметр мяча равен 60 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 155-175 сантиметров.
- Если диаметр мяча равен 70 сантиметрам, то он подойдет атлету с ростом 175-195 сантиметров.
- Мяч с диаметром 40 сантиметров предназначен для детей.
Плюсы занятий на фитнес-мяче
Движения на тренажере имеют ряд плюсов и минусов. Плюсы:
- Так как мяч мягкий, то при выполнении упражнений на пресс исключается возможность получения травмы спины.
- Так как мяч нестабилен во время движений, то в работу можно включить большое количество мышечных волокон во время тренировочного процесса.
- Он имеет низкую стоимость, что позволяет купить его домой или на работу.
- Фитбол является удобным сиденьем. Мяч заменит скамью или стул.
- Подходит для тренировочного процесса людям зрелого возраста и беременным.
- Фитбол подойдет для выполнения растяжки спинных мышц людям, у которых не получается делать ее по-обычному.
- Поможет ввести разнообразие в тренировочный процесс.
Сразу стоит отметить, что фитбол не обладает какой-то сверхъестественной силой. Разумеется, выполнять движения на нем куда сложнее, чем с собственной массой тела или в гимнастике. Проводя тренировки на мяче, спортсмен получит непривычный тренажер, на котором необходимо балансировать, а только потом выполнять упражнение. Поэтому он является прекрасным дополнением к привычному тренингу.
Что такое групповое занятие «fitball»? Это обыкновенная кардио-тренировка, направленная на сжигание жировых отложений, мощный расход калорий, а также оказывающая укрепляющий эффект на сердечно-сосудистую систему. Однако, выделить это упражнение среди подобных тренировок нельзя, так как оно не имеет каких-либо преимуществ перед ними.
Относительно недавно специалисты в области фитнеса провели исследование, которое доказало, что выполнение упражнений на мышцы кора более эффективны при использовании фитбола, нежели на полу.
Так, обыкновенному спортсмену, который делает базовые силовые движения с помощью штанги или гантель, фитбол поможет в выполнении гиперэкстензий и укреплении пресса.
Кому нельзя заниматься с фитболом?
Многие упражнения включены в программу детского фитнеса, тренировок для беременных женщин и для людей пожилого возраста. Однако, заявлять о том, что мяч не может кому-то быть противопоказан совсем, не стоит. Есть немало движений, которые восстанавливают человека после травм и операций, но все-таки есть и некоторые запреты:
- Нежелательно выполнять ягодичный мост с помощью фитбола при слабом тазобедренном суставе, его травме или после операции в этой зоне.
- Не рекомендуется делать скручивания людям с грыжами и протрузиями, если испытываются болевые ощущения. Но, если позвоночник восстановился, то по одобрению врача упражнения можно добавить в тренировку.
- Отжимания с упором носков на мяч нельзя делать при травмировании коленных суставов, таза или плеч.
- Если голеностопы нестабильны, то делать на мяче экстензии крайне не рекомендуется.
Сегодня имеется много неверных догадок относительно тренировок беременных женщин на фитнес-мяче. Тренажер ни в коем случае не обязательно использовать. Тем более, если девушка любит силовые тренировки, то их просто можно продолжить с небольшой интенсивностью. Стоит исключить движения в положении лежа во втором триместре, а также все упражнения, оказывающие сильное давление на область живота. Выполнять можно лишь тренировки в блочных тренажерах, а также упражнения с небольшими гантелями на руки или ноги.
Не стоит думать, что фитбол может избавить от болевых ощущений в области спины. Даже от блочной тяги с умеренным весом будет больше толку.
Упражнения на фитболе
С помощью фитнес-мяча можно сделать вполне хорошую гимнастическую тренировку.
- Разогревание – подскоки на мяче. Необходимо сесть на тренажер и, совершая пружинные движения, прыгать. В дополнение к этому упражнению можно добавить легкую аэробику: махи мячом или приставные шаги.
- Ноги – присед спиной к стене. Мяч нужно расположить под поясницей, затем сделать упор в стену и делать приседания, пока бедра и пол не будут параллельны. В нижней точке нужно задержаться на несколько секунд.
- Спина – стандартная экстензия. Это упражнение очень легко делать на мяче. Необходимо на него лечь спиной вверх, зафиксировать ноги у стены и выполнять разгибания спины вверх, после чего медленно опускаться вниз.
Другой вариант – задняя экстензия. В этом упражнении нужно лежать на скамье спиной вверх, а мяч поднимать с помощью ног до параллели с полом.
- Верх тела (бицепс, трицепс, грудные мышцы, дельты) – сжимание фитбола руками. Можно усилить эффект, добавив ходьбу или выпады.
Кроме того, от мяча можно выполнять отжимания, расположив его у стены и сделав упор ладонями.
- Пресс – стандартные скручивания. Необходимо лечь на мяч спиной и тянуться корпусом вперед.
- Еще можно делать подъем прямых ног, зажав при этом между ними мяч.
Другой вариант – «швейцарский нож». Нужно тянуть колена до уровня груди, оперев при этом ноги на мяч.
- Для проработки косых мышц используют боковые скручивания на мяче.
Такие движения необходимо выполнять в диапазоне 10-25 повторений, чередуя одно за другим. Они помогут подготовить тело к основной нагрузке и потратить немало калорий.
Нужно ли делать силовые упражнения, сидя на мяче? Каждый специалист считает по-разному. В журналах по типу «Шейп» есть тысячи вариантов такого тренинга. Однако Денис Семенихин – известный телеведущий, фитнес-блогер – рекомендует делать их на фитболе только девушкам, а парням продолжать занятия в классическом варианте.
Рейчел Косгроув, женский тренер и реабилитолог из США, пишет, что лучше для начала научиться работать с тяжелыми весами без фитбола. А забираться на него стоит только, чтобы покачать пресс. Особого смысла в упражнениях на руки, плечи и грудь, сидя на мяче, нет.
В заключении хочется сказать, что использовать тренажер или нет – каждый решаем сам. Все зависит от физической формы и спортивных целей. Однако, фитбол является неоценимым помощником в период восстановления и прокачке мышц кора.
Видеотренировка с фитболом
Лучшие упражнения с фитболом для всего тела для тренировки дома и в зале
Что же такое фитбол? Эти большие упругие мячи, предназначенные как для домашних тренировок, так и для занятий в тренажерном зале.
Есть известный факт: использование фитбола в тренировках повышает эффективность упражнений на 30%.
Вот почему.
Нестабильная поверхность мяча для упражнений заставляет ваше тело задействовать больше мышц, чтобы подержать стабильность тела и контролировать работу вестибулярного аппарата.
Проще говоря, в тренировках с мячом используется больше мышц, чем в обычных упражнениях.
Упражнения с фитболом также отлично подготовят ваше тело к пляжному сезону и улучшат координацию и осанку.
Преимущества тренировок с мячом:
- Выносливость
- Поддержание баланса
- Сила
- Координация
- Гибкость
У многих людей есть неправильное представление о тренировках с мячом — они думают, что для занятий на фитболе есть какие-то специальные причудливые упражнения, но это миф.
На самом деле классические повседневные упражнения, которые вы уже выполняете в тренировках — это именно то, что вам нужно.
Если вы занимаетесь базовыми упражнениями (такими как отжимания, приседания и планки) на неустойчивой поверхности мячика, то мышцы получат больше отдачи и эффективность тренировки увеличится.
И если вы думаете, что фитболы предназначены только для опытных спортсменов, то это тоже миф. Они даже иногда используются для реабилитации людей, так что любой человек может включить их в свои схемы.
Фактически, «тренировки с мячом» отлично подходят для восстановления фигуры после травм, потому что они могут уменьшить напряжение в мышцах и позвоночнике во время определенных движений.
35 лучших упражнений с фитболом
Эти упражнения — просто отличный способ развить силу всего тела, так как для поддержания баланса напряжение увеличивается в 3-4 раза. Это действительно тренировка для всего тела, не меньше.
Идеальный размер мяча
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировочной программы с фитболом, вам необходимо убедиться, что вы выбрали правильный мяч для упражнений. Далее в статье мы расскажем, какой мяч и для кого подходит.
Как и в случае с другими тренировками, повторения и подходы играют большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. И, как правило, чтобы правильно усвоить технику, нужно немного побыть занудой и поучить теорию об упражнениях.
Постер с упражнениями содержит 35 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на мяче. Это обеспечит вам варианты тренировок на всю жизнь. Просто повесьте плакат с упражнениями в своем тренажерном зале и используйте его в качестве руководства для тренировки, чтобы увеличить вариативность упражнений.
Тренировка на мяче для начинающих: баланс, сила, координация
Возможно, мы не слишком много думаем о чувстве равновесия и стабильности, но эти элементы очень важны для всего, что мы делаем: от повседневных обязанностей до занятий спортом.
Подумайте: каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые поддерживают ваше тело в правильном вертикальном положении. Чем больше вы сможете укрепить соединительную ткань и стабилизирующие мышцы, тем лучше всему вашему телу, независимо от того, чем вы занимаетесь.
Самое замечательное в тренировках на баланс и стабильность — вам не нужно выполнять сложные или интенсивные упражнения. Фактически, один простой инструмент, шар для упражнений, может помочь вам поработать над всем этим с помощью множества простых, легко выполняемых упражнений.
Следующие упражнения позволяют вам проработать все участки тела, но к тому же они идеально подходят для новичков из-за своей универсальности. Если вы никогда раньше не использовали гимнастический мяч, попробуйте сесть рядом со стеной или, если нужно, держитесь за стул. А уже затем продолжайте выполнять упражнения без всяких опор.
Меры предосторожности
Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.
Необходимое оборудование
Мяч для упражнений.
Как правильно тренироваться:
- Используйте первое упражнение, чтобы разогреть тело и подготовить его к упражнениям.
- Выполняйте каждое упражнение до 3 подходов. Если вы новичок, начните с 1 подхода и постепенно увеличивайте количество с течением времени.
- Держитесь за стену для равновесия, если вам нужно, и используйте липкий коврик или обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения.
- Пропускайте любые упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.
Круговые движения на фитболе
Это идеальное упражнение, чтобы расслабиться и привыкнуть сидеть на шаре. Делайте круги маленькими или большими, тут все зависит от ваших предпочтений. Разогревшись, вы можете углублять каждый круг.
- Сядьте на мяч и поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение), на шар или держитесь за стену, если вам нужно больше устойчивости.
- Медленно начните движение бедрами по кругу вправо, слегка изгибаясь, когда таз отводится назад.
- Напрягайте пресс во время движения вперед.
- Повторите 20 кругов вправо, затем влево.
Марш на фитболе
Такое упражнение — это отличный способ потренировать равновесие, оторвав одну ногу от пола и заставив стоящую ногу сохранить устойчивость. Здесь тоже можно держаться за стену, если вам нужно.
- Сядьте на мяч, выпрямив позвоночник и напрягая пресс.
- Поместите руки за голову (элемент, усложняющий упражнение) или держите их на шаре и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли.
- Опустите ногу и поднимите левую на это же расстояние.
- Продолжайте, чередуя подъем правой и левой ног.
- Когда вы освоитесь, поднимайте ноги выше и ускоряйте темп.
- Вы также можете добавить прыжки на мяче, если чувствуете себя комфортно.
- Повторяйте в течение 1-2 минут.
Как правильно подобрать мяч для упражнений?
Что такое фитбол?
Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.
Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.
Преимущества мяча для упражнений
Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.
Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.
Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.
1. Дополнительное вовлечение мышц
Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.
Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.
Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.
2. Более широкий диапазон движений
Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.
В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.
Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.
3. Развитие основной силы
Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.
Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.
Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.
4. Силовая тренировка
Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.
Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.
Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.
Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.
Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.
Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.
Как подобрать «идеальный фитбол»?
Размеры шаров варьируются в пределах 10 см.
Ваш рост | Размер шара |
152 см и ниже | 45 см |
154 — 170 см | 55 см |
173 — 188 см | 65 см |
выше 188 см | 75 см |
30 лучших упражнений на фитболе для начинающих
Вариантов упражнений великое множество: от скручиваний до планки, от отжиманий до приседа.
Исследования показали, что, когда такие упражнения выполняются на шаре, а не на полу или на устойчивой поверхности, они становятся на 24–38% более эффективными.
Мы думаем, что гимнастический мяч необходим каждому, кто хочет нарастить основную силу, улучшить гибкость и общую физическую форму.
Фитбол — один из самых эффективных тренажеров, которое вы можете иметь даже дома, поэтому давайте эффективно его использовать, а помогут нам в этом 30 невероятно эффективных упражнений на стабильность.
С помощью упражнений с мячом вы можете задействовать большее количество мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно вообще не включаете в тренировку.
Но никогда не забывайте о разминке! Она нужна даже в гимнастике и зарядке, ведь главный приоритет — разработать и разогреть мышцы.
Завтра у вас точно все будет болеть, но вы не пожалеете!
1. Растяжка спины
Сядьте на фитбол. Наклонитесь вперед, сгибаясь от бедер и положив руки на пол.
Верхняя часть вашего тела должна свисать. Удерживайте это положение в течение 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошее глубокое и качественное растяжение спины. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Растяжка квадрицепсов
Встаньте на пол, мяч для упражнений расположите позади себя, поместите обе ладони на землю так, чтобы они были ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете стабильность в этом положении, то поместите верхнюю часть стопы и часть лодыжки левой ноги на мяч.
Теперь поставьте правую ногу перед собой, а пальцы ног направьте вперед, колено согните под прямым углом. Медленно оторвите ладони от пола и выпрямите туловище. Руки держите на талии. Удерживайте позицию в течение 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
3. Растяжка мышц пресса
Сядьте на гимнастический мяч. Сделайте несколько шагов вперед, пока поясница полностью не окажется на мяче.
Лягте и вытяните руки над головой. Колени согните под углом 90 градусов, руки могут находиться в подвешенном состоянии. Прекратите, если вдруг возникнет больше в спине. Задержитесь в данном положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.
4. Растяжка боковых мышц
Лягте на левую сторону на шар, левой рукой касайтесь пола, ноги вытяните.
Поднимите и выпрямите правую руку над головой. Задержитесь на 30 секунд и повторите то же самое на противоположной стороне.
5. Планка 1
Начните с поднятия досок, положив предплечья на шар.
Положите предплечья на фитбол. Локти должны быть расположены на шаре так, чтобы ваши руки и туловище могли образовывать угол в 90 градусов, а ваше тело могло быть вытянуто по прямой линии от плеч до лодыжек.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы. Удерживайте эту позицию как можно дольше или до тех пор, пока вы просто больше не сможете. Повторите 2-3 раза.
6. Планка 2
Предплечья разместите на полу, а ноги и голени на мяче. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
Не позволяйте нижней части спины прогибаться и всегда напрягайте пресс. Держите позу так долго, как можете. Повторите 2-3 раза.
7. Планка 3
Примите положение планки: руки прямо под плечами и голени на мяче.
Держите ноги, таз и плечи в одной длинной линии; всегда следите за напряжением мышц живота и ягодиц. Не позволяйте нижней части спины выгибаться или прогибаться. Держите так долго, как можете.
8. Поднятия бедер
Лягте на спину на пол, руки расположите по бокам, а пятки — на шаре.
Держа ноги прямыми, а пальцы ног подтянутыми к голеням, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от лодыжек до плеч. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Опуститесь вниз и повторите 12-15 раз.
9. Упражнение для мышц кора
Начните с положения планки. Держите ноги, таз и плечи в одной линии.
Медленно опустите левую ногу с шара, отведите ее в сторону, чтобы слегка коснуться пола. Верните ее в исходное положение и повторите на другой стороне. Продолжайте чередование сторон нужное количество повторений.
* Надавливайте на мяч свободной ногой и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать себя, пока одна из ног находится в движении.
10. Сгибание ног
Лягте на спину, положив ноги на шар. Ваши руки должны быть прямыми и расположенными по бокам. Напрягите ягодичные мышцы и оторвите бедра от земли. Согните ноги в коленях и подкатите мяч к ягодицам.
Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
11. Кобра
Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы ваша спина была прямой, а грудь находилась уже вне шара. Пусть ваши руки свисают по бокам мяча.
Напрягите ягодицы и мышцы спины, поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. В то же время поверните руки так, чтобы большие пальцы указывали на потолок.
Ваши бедра теперь должны быть единственной частью тела, касающейся мяча. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Сделайте 10-15 повторений.
12. Супермен
Лягте лицом вниз на гимнастический мяч, балансируя на пальцах рук и ног. Медленно вытяните левую ногу и правую руку прямо. Рука должна быть расположена под углом 45 ° к плечу, а большой палец должен быть направлен вверх.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем одновременно опустите руку и ногу назад и повторите упражнение с противоположной рукой и ногой.
13. Гиперэкстензия
Лягте лицом вниз, опираясь бедрами на мяч, а пальцы ног должны касаться пола, а сами ноги — касаться стены. Положите руки за голову.
Сожмите ягодицы и поднимите туловище, пока ваше тело не сформирует прямую линию. Держите позицию в течение 1-2 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений.
14. Поднятия ног
Лягте на шар лицом вниз, вытянув и положив на пол руки.
Ваши бедра должны быть расположены на фитболе, а тело должно образовывать прямую линию от плеч к тазу.
Напрягите свой пресс и поднимите обе ноги в воздух, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите 10-12 раз
15. Отжимания 1
Примите положение для отжиманий, держась руками за шар. Для равновесия подключайте руки.
Чтобы выполнить отжимания, согните руки в локтях и опустите тело к мячу.
Когда ваша грудь окажется в 3-5 см от шара, остановитесь и сделайте паузу, затем поднимитесь. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
16. Отжимания в наклоне
Положите голени на шар, а ладони — на пол, принимая тем самым позу для отжимания.
Поднимите бедра так, чтобы туловище было практически параллельно земле. Согните руки в локтях и опускайте тело до тех пор, пока ваша голова не коснется пола. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
17. Сгибания коленей
Начните с положения планки. Напрягите мышцы кора и подкатывайте шар к груди с помощью ног. Сделайте паузу 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение, опустив бедра и полностью вытянув ноги. Выполните 8-12 повторений за 2-3 подхода.
18. Скручивания «Щучка»
Начиная с позиции для отжимания, положите ноги на гимнастический мяч, медленно согните бедра и подведите ноги к груди.
Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
19. Приседания
Встаньте спиной к стене: мяч должен находиться между стеной и нижней частью вашей спины.
Выставите ноги примерно на 60 см перед собой. Держа спину в контакте с мячом, сжимайте мышцы пресса и выполняйте присед до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет хотя бы параллельной полу. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз 2-3 подхода.
20. Поднятия коленей
Возьмите мяч для фитнеса обеими руками и держите прямо над головой. Поднимите правое колено до уровня талии. В то же время опустите руки и мяч, чтобы коснуться колена.
Поднимите мяч обратно и одновременно опустите правое колено. Поменяйте стороны и повторите то же самое на левом колене.
21. Скручивания с мячом
Лягте на спину, вытянув руки над головой, сжимая между ног шар. Выпрямите ноги и поднимите мяч, отрывая нижнюю часть спины от пола.
Поднимите руки над грудью и оторвите плечи от коврика, одновременно поднимая ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Коснитесь мяча руками. Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем вернитесь в исходное положение, но мяч не опускайте. Выполните 8-12 повторений.
22. Скручивания «Ножницы»
Лягте на спину на коврик для йоги, держа мяч для фитнеса в руках, и поднимите верхнюю часть тела с пола, чтобы ваша голова и лопатки «зависли в воздухе».
Поднимите левую ногу с коврика так, чтобы сформировать угол наклона 90° с туловищем + слегка оторвите правую ногу от пола.
Аккуратно коснитесь мяча подбородком. Держа верхнюю часть тела приподнятой, чередуйте ноги (механизм как у ножниц). Сделайте 8-12 повторений на сторону.
23. Передача мяча
Лягте лицом вверх на пол, руки и ноги вытяните. Напрягите пресс и одним движением поднимите руки и ноги от земли, держа мяч между ног.
Сожмите мяч ногами и опустите руки и ноги обратно на пол. Повторите, передавая мяч в руки. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.
24. Скручивания
Сядьте на фитбол, поставив ноги на пол на ширине плеч. Сделайте несколько шагов вперед для того чтобы лечь на мяч.
В этой позиции поднимите голову, плечи и грудную клетку по направлению к тазу. Сделайте паузу на 1-2 секунды наверху. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.
25. Косые скручивания
Лягте на спину, мяч находится под поясницей, руки — за головой, ступни стоят на полу,.
Сожмите мышцы пресса и медленно выполните скручивающееся движение, но так, чтобы правая рука была направлена прямо к левому колену. Задержитесь на 1-2 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз 2-3 подхода.
26. Разводка гантелей
Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают.
Отведите назад и соедините лопатки, поднимите и разведите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне ваших плеч параллельно земле. Задержитесь на 1-2 секунды. Делайте 10-12 повторений.
27. Поднятие гантелей
Лягте на мяч лицом вниз, руки пусть свободно свисают ладонями наружу. Поднимите руки под углом 30 градусов от вашего тела (так, чтобы они образовали Y-образную форму).
Сделайте паузу в течение 1-2 секунд, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.
28. Жим с груди
Лягте верхней частью спины на шар, ноги поставьте на пол, колени согните. Держите по гантели в каждой руке, согнув локти под углом 90 градусов.
Выпрямите руки с гантелями, удерживайте позицию в течение 1-2 секунд, затем опустите руки обратно вниз. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.
29. Отведение гантелей
Держа по гантели в каждой руке, лягте животом на фитбол. Держите руки на уровне туловища и согните локти так, чтобы руки были развернуты плечами и ладонями к вам.
Выдохните, выпрямите локти и отводите гантели назад по бокам, затем вдохните и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.
30. Сгибание гантелей
Поместите шар под бедрами и лягте на него лицом вниз. Держите по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и вытяните руки вверх по бокам, пока они не окажутся на уровне груди.
Держа руки по бокам, соедините лопатки. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Повторите 10-12 раз 2-3 подхода.
Вывод
Гимнастический мяч — один из моих любимых тренажеров в любой тренировке.
Добавив фитбол в свой тренировочный комплекс, вы сможете улучшить все аспекты своей физической формы, силы, баланса и гибкости. Это отличный способ задействовать мышцы кора и просто все тело только за одну тренировку.
10 простых упражнений для развития пресса на фитболе
В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?
Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.
Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.
Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.
Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.
Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:
- Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
- Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.
Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.
Упражнение 1.
Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.
Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.
Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.
Упражнение 1, вариант для новичков.
Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:
Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.
Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов
Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:
Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.
Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.
При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.
Упражнение 1, вариант с аксессуаром
Упражнение 2.
Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.
Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.
Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.
Упражнение 2
Упражнение 3.
Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.
Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).
Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
Упражнение 3
Упражнение 4.
Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.
Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.
Упражнение 4, вариант 1
Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).
Упражнение 5.
Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.
Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.
Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.
Упражнение 5.
Упражнение 6.
Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.
Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.
Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).
Упражнение 6.
Упражнение 7.
Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.
Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.
Техника выполнения упражнения:
Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 7.
Упражнение 8.
Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.
Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.
Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.
Упражнение 8.
Упражнение 9.
Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.
Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.
Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
Упражнение 9.
Упражнение 10.
Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.
Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.
Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.
Упражнение 10.
Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.
Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!
20 упражнений с фитболом — Wonderzine
Текст: Карина Сембе
Домашние тренировки — хорошо забытый тренд, который вернулся (надеемся, навсегда). Мы уже составляли подборки YouТube-тренировок для начинающих, фитнес-комплексов на основе йоги и даже упражнений со снарядами — от гантелей до гири. Тем, кто не готов к железу, советуем лёгкую артиллерию в виде фитбола. С помощью большого упругого шара можно добиться многого: укрепить мышцы спины и пресса, улучшить осанку и сделать тело более гибким.
При всём многообразии преимуществ главная заслуга фитбола — развитие мышц-стабилизаторов. Даже для того, чтобы без особых усилий и вреда для тела подняться по лестнице или донести до дома пакет с продуктами, необходимо поддержание определённого баланса и равновесия, а это требует чёткой фиксирующей способности, за которую отвечают мышцы-стабилизаторы. В отличие от мышц-двигателей, они не участвуют в движении, но не менее важны, поскольку фиксируют положение частей тела и предотвращают повреждения во время выполнения любых, даже самых простых движений. Регулярные упражнения с фитболом укрепят стабилизаторы и сделают жизнь проще.
Особенность занятий с фитболом в том, что в них значительно снижена нагрузка на нижние конечности, что делает упражнения доступными для пожилых людей, а также при варикозном расширении вен или повреждённых коленных и голеностопных суставах — безусловно, под присмотром врача. Для тех, у кого нет серьёзных жалоб на здоровье, зато есть желание его поддержать, предлагаем тренировки с фитболом для разных целей.
Спина
Обследования пациентов, страдающих хроническими болями в поясничном отделе позвоночника, показали, что у большинства пациентов очень низкая выносливость мышц-стабилизаторов и их необходимо укреплять. Тренировки с фитболом в целом хороши для работы над мышцами спины, но есть и прицельные профилактические упражнения для позвоночника.
Пресс
Уделяя внимание прессу в занятиях с фитболом, вы задействуете весь мышечный корсет и развиваете стабилизацию. Это воздействие сродни эффекту от занятий йогой или пилатесом, во время которых происходит статическая нагрузка на глубокие мышцы корпуса.
Руки
Как ни странно, одно из самых популярных упражнений на фитболе — жим гантелей сидя. Всё просто: упругий мяч оказывает корпусу нестабильную поддержку, так что, сидя на фитболе во время жима, вы не просто работаете над дельтовидными мышцами или бицепсами — задействуются мышцы туловища (как двигатели, так и стабилизаторы).
Ягодицы и ноги
Поклонники фитбола среди фитнес-тренеров изобрели массу нескучных упражнений для упругих ягодиц и подтянутых бёдер. Залог успеха по-прежнему в регулярности тренировок и количестве повторений.
Мяч для упражнений
— Руководство по фитнесу для начинающих
ОБНОВЛЕНИЕ: у нас есть много клиентов, которые просили дополнительных советов после покупки мяча для упражнений Lazy Monk, поэтому вот новая статья о 20 отличных тренировках с мячом для стабилизации упражнений
Если вы опоздали в спортзал, возможно, вы видели большой мяч для упражнений и задавались вопросом, в какие спортивные игры они играют с таким огромным мячом.
Из любопытства вы начали подпрыгивать, пока персонал спортзала не кричит вам «Почему вы играете? Это мяч для упражнений.”
В наши дни фитнес-центры включают мяч для упражнений в свой спортивный инвентарь. Хотя это может показаться не очень мощным инструментом, некоторые тренеры настоятельно рекомендуют его тем, кто любит спортзал. Это также хорошо для новичков, которые хотят улучшить баланс, сердечно-сосудистую систему, гибкость и стабильность с помощью тренировки с низким уровнем воздействия.
Что такое мяч для упражнений, стабилизирующий мяч или мяч для фитнеса?
Мяч для упражнений — это гибкий мяч из мягкого эластичного материала.Он имеет систему клапанов, которая служит воздушным каналом и регулирует давление воздуха за счет выпуска воздуха. Когда он наполнен воздухом, его диаметр колеблется от 13 дюймов (35 см) до 33 дюймов (85 см).
У тех больших цветных мячей, которые вы видите в спортзале, есть несколько названий; Мячи для фитнеса, мячи для стабилизации, мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи для фитнеса, мячи для йоги или мячи для физиотерапии. Мяч для фитнеса — это интересный и дешевый способ добавить к своим занятиям фитнесом, его могут использовать дети, взрослые и пожилые люди. Некоторые врачи и терапевты также рекомендовали их в качестве лечебных шаров, чтобы пациенты могли использовать их в качестве терапии при восстановлении после травм.Лечебные мячи очень популярны среди спортсменов, спортсменов и спортсменок, поскольку они восстанавливают силы между упражнениями и тренировками.
Если вы когда-нибудь пробовали что-то такое, вам может быть трудно поддерживать стабильность. Мячи для упражнений нестабильны, что создает нагрузку на основные мышцы и задействует их при выполнении упражнений на укрепление. Вы можете использовать мяч для упражнений где угодно для развлечения в помещении или на открытом воздухе.
Мяч для упражнений Отлично подходит для тренировки новичков
Как использовать мяч для упражнений, если вы новичок?
Если вы плохо знакомы с мячом для упражнений, вы можете правильно подготовить мяч, чтобы не упасть на пол во время тренировки и не пораниться.
Использование мяча для упражнений в тренировке поможет вам нарастить мышцы без напряжения, связанного с вытягиванием или поднятием тяжелых грузов. Если вы используете его впервые, он может показаться вам немного незнакомым, потому что мяч упругий и округлый.
Вот пошаговая инструкция по использованию мяча для упражнений
для новичков.
Шаг 1. Купите мяч для упражнений, размер которого соответствует вашему росту
Начните с надувания нового мяча для упражнений правильным количеством воздуха. Размер мяча для упражнений должен быть пропорционален размеру вашего тела не только из соображений безопасности, но и для того, чтобы вы могли комфортно потеть.Если мяч намного больше или меньше вас, будет сложно управлять им во время тренировки.
Как мне узнать, какой размер мяча для упражнений мне нужен?
В качестве ориентировочного ориентира, если ваш рост ниже 5 футов (152 см), вам следует выбрать мяч примерно 45 см в диаметре. Если ваш рост превышает 6 футов 2 дюйма (187 см), вам следует выбрать шар диаметром примерно 75 см. Если у вас средний рост, вы можете выбрать мяч 55 см или 65 см.
Шаг 2: Надуйте полностью, а затем выпустите немного воздуха.
Когда вы полностью накачаете мяч, подойдите и немного спустите его, прежде чем закрыть уплотнение. Это делается для того, чтобы мяч был менее твердым и твердым и был немного мягче. Это помогает новичкам, так как мячом будет легче управлять с некоторой свободой хода. Найдите время, чтобы привыкнуть к захвату мяча, управлению его отскоком и ощущением.
По мере того, как вы привыкаете к захвату и контролю, вы можете увеличивать давление воздуха, чтобы сделать мяч более твердым и более устойчивым к вашим усилиям по повышению силы ваших обычных упражнений.
Шаг 3: Тренируйтесь в безопасной и просторной зоне
Найдите достаточно большую площадь, чтобы вы могли легко двигать руками и ногами.
Помните, что ваш мяч для упражнений может подпрыгивать и отскакивать, поэтому для этого потребуется достаточно места. Как и при любых других упражнениях, вокруг не должно быть острых предметов, наименьшие из которых могут поранить вас или лопнуть мяч.
Мяч для упражнений хорош тем, что его можно использовать как в помещении (например, конференц-зал в офисе), так и на открытом воздухе (на пляже или в парке).
Шаг 4. Сядьте на мяч для упражнений с комфортом, как на офисном кресле
Сядьте удобно на мяч для упражнений. Позвольте себе привыкнуть к ощущению мяча, когда ваши ноги стоят на земле.
В сидячем положении убедитесь, что обе ступни стоят на земле, колени согнуты под удобным углом 90 градусов, а спина выпрямлена и устойчива.
Если вы теряете равновесие, поднимаете обе руки в стороны или шире расставляете ступни, ваше тело автоматически отреагирует, чтобы найти устойчивое равновесие.Затем вы можете медленно опустить руки и сузить ступни вместе, чтобы вернуться к равновесию.
Шаг 5: Расслабьтесь и дышите.
Как и в любом другом фитнес-режиме, дышите медленно и ровно.
Чтобы больше кислорода достигло легких, вдохните носом и выдохните ртом. Вы можете вдыхать, прилагая усилия, и выдыхать, отпуская усилия, это, естественно, поможет регулировать ваши упражнения с достаточным количеством кислорода для тренировки мышц.
5 простых тренировок с мячом для начинающих
Вот несколько упражнений с мячами для упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно для фитнеса и здоровья.Нам они нравятся, поскольку они могут быть для новичков, и по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, вы можете увеличивать количество повторений и продолжительность, чтобы улучшить тренировку с мячом для упражнений.
Круги с мячом для упражнений
Мяч для упражнений — Тренировка по кругу с мячом
Это базовая и простая тренировка с использованием мяча для упражнений. Это хорошо для устойчивости корпуса и осанки. Дополнительный бонус: вы можете легко выполнять эту тренировку, сидя на мяче и читая документы, или просматривая телевизор или Youtube на досуге.Удобное упражнение в офисе или дома
- Сядьте на мяч удобно, пока ваше тело не расслабится.
- Положите руки вверх или за голову.
- Медленно начните двигать бедрами вперед, назад и в стороны, пока не сможете образовать круг.
- По мере того, как вы поправляетесь, нарисуйте круг побольше.
- Сделайте не менее 20 кругов за набор.
- Сделайте 3 подхода или больше.
Отскок и подъем мяча для упражнений
Упражнение с мячом — тренировка подпрыгивания и подъема
Это веселое и легкое игровое упражнение.Большинство людей любят спортивные игры, поэтому относитесь к ним как к игре с отскоком. Это помогает улучшить и укрепить мышцы кора.
- Встаньте прямо, поставив ступни на пол.
- Начать отбрасывать мяч не менее 5-10 секунд.
- При этом помните, что он должен быть рядом с вами, чтобы вы могли удерживать равновесие в центре тяжести.
- После этого начните поднимать мяч и поднимите его над головой как минимум на 10 секунд.
- Ваши ноги должны быть прижаты друг к другу.
- После этого положите мяч на пол.
- Повторяйте подпрыгивание и подъем не менее 2–3 минут.
Приседания с мячом у стены
Мяч для упражнений — Приседания со стеной
Вам понадобится прочная стена. Пожалуйста, не примеряйте хрупкую тонкую перегородку или деревянные панели. Эта тренировка помогает тренировать и укреплять бедра, бедра, спину и колени.
- Найдите прочную стену.
- У стены поместите мяч за нижнюю часть спины.
- Обопритесь на мяч, поставив ступни на расстояние не менее бедер, и медленно согните колени, чтобы приседать.
- Опуститесь как можно ниже, чтобы приложить некоторый вес к коленям, ногам и пяткам.
- При вставании старайтесь удерживать вес на пятках.
- Повторить 15 повторений. Вы можете сделать больше, если хотите.
Мяч для стабилизации внутренней части бедра
Мяч для упражнений — Сжатие внутренней поверхности бедра
Это упражнение идеально подходит для тренировки бедер, чтобы избавиться от жира! Еще одно «упражнение сидя», вы можете делать это во время чтения документов, просмотра телевизора или видео на YouTube.
- Сядьте удобно, выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
- Поместите мяч между коленями. Колени должны быть шире бедер.
- Во время тренировки кора начните сжимать мяч коленями.
- Через некоторое время остановитесь, чтобы дать бедру немного отдохнуть, но никогда не роняйте мяч.
- После того, как вы расслабитесь, снова сжимайте мяч.
- Сделайте это не менее 10 раз.
Подъемник бедра с мячом для фитнеса
Мяч для упражнений — Hip Lift
Вам нужен коврик для йоги или, по крайней мере, чистый и удобный пол.Подъем бедер поможет вам улучшить баланс и укрепить мышцы кора.
- Положите коврик для йоги на пол.
- Лягте на него и после этого поставьте ноги на мяч для упражнений.
- Медленно оторвите бедра от земли как можно выше, удерживая пресс напряженным.
- Удерживайте позицию не менее 5 секунд. Вы можете увеличить срок, когда поправитесь.
- Повторить 15 раз.
Движения с мячами для тренировок пресса
Get on the Ball: силовые тренировки со стабильными мячами от Университета Арканзаса научил нас делать сгибание живота с помощью мяча для упражнений.
Сначала нужно занять позицию:
- Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол.
- Медленно раскатывайтесь, пока мяч не коснется середины / поясницы.
- Вы можете менять положение рук, чтобы повлиять на сложность движения:
- Кисти рук касаются противоположных локтей; руки можно положить на грудь.
- Руки касаются противоположных плеч; руки можно положить на грудь.
- Руки мягко касаются головы над ушами.
- Руки мягко заложены за голову. Не тяните за шею в этом положении.
Упражнение с мячом для пресса:
- Медленно сократите мышцы живота, чтобы оторвать туловище от мяча.
- Свернувшись калачиком, держите мяч устойчиво — не катитесь вперед или из стороны в сторону.
- Медленно опуститесь в исходное положение и хорошо растяните брюшной пресс.
Каковы преимущества тренировки с мячом для упражнений?
Пол Гудман о «Ядре» тренировки, которая должна быть на высоте, объясняет, что использование мячей для упражнений может помочь улучшить баланс, выносливость, координацию, проприоцепцию, кинестетическое восприятие, силу, мощность, стабильность и диапазон движений.
Используя мяч для упражнений, вы можете разнообразить занятия и достичь своих целей в фитнесе.
Силовая тренировка с гимнастическим мячом
Вы можете использовать мяч для упражнений в качестве «скамьи» или «стула», чтобы увеличить интенсивность движений и воздействовать на ноги, ягодицы и основные мышцы.
Мяч для упражнений на ядро
Выполняемые с мячом упражнения на разгибание спины и сгибание живота делают движения более сложными. При выполнении упражнений со стабилизирующим мячом задействуется больше мышц, чем при выполнении упражнений на полу.
Сидеть на мяче стабильности в качестве офисного кресла
Даже период «отдыха» между подходами при сидении на стабилизирующем мяче вызывает нагрузку на основные мышцы. Сядьте на стабилизирующий мяч, чтобы улучшить осанку и задействовать основные мышцы во время работы за столом или дома перед телевизором.
Гибкость и растяжение
Мяч для упражнений может повысить вашу гибкость, потому что вам нужно больше растягиваться. Используйте это для улучшения упражнений на растяжку.
Укрепите мышцы кора с помощью гимнастического мяча
Ядро — это мышца в середине вашего тела, которая помогает поддерживать движения верхней и нижней части тела и создает баланс и стабильность вашего тела. Основные мышцы помогают защитить позвоночник и таз и управлять ими.
Таким образом, укрепление кора или «середины живота» важно, поскольку оно позволяет выполнять задачи, требующие устойчивости и выносливости.Тренировки на мяче для упражнений — эффективный способ помочь вам достичь этого, просто сохраняя равновесие, даже сидя на нем, поднимая его и подпрыгивая или используя его для выполнения сидячих упражнений.
Поскольку у него нестабильная поверхность, оно заставляет ваше тело, особенно основные мышцы, работать более естественно, чтобы вы не упали.
Когда вы укрепляете мышцы кора, это помогает получить твердый и видимый пресс.
Как упражнения с мячом могут улучшить вашу осанку?
Мяч для упражнений поможет вам улучшить осанку, особенно если у вас проблемы со спиной и позвоночником.Сидение на нем для равновесия помогает тренировать и укреплять мышцы кора.
Во время тренировки он поддерживает вашу нижнюю часть спины и другие задние мышцы, которые удерживают вашу спину прямо. Это также позволяет вашему позвоночнику сохранять естественный изгиб, что предохраняет вас от болей в спине.
Поддерживает мышечный баланс
Использование на пляже для тренировок
Как вы можете видеть на фотографии, вы даже можете принести мяч на улицу для веселых занятий, таких как йога на пляже, в кемпингах и в автодомах.Мячи для упражнений довольно портативны, и вы можете легко выполнять повседневные упражнения и развлекательные мероприятия.
Еще одна хорошая вещь в использовании мяча для упражнений — это то, что он поддерживает мышечное равновесие. Ваше тело состоит из мышц, и когда одна из них сильнее другой, возникает мышечный дисбаланс. Например, ваши передние мышцы сильнее задних, и когда одна из групп мышц перетренирована, это может вызвать дисбаланс, а также плохую осанку. Но с помощью гимнастического мяча во время тренировки он позволяет задним мышцам работать так же интенсивно, как и передним.
Преимущества гимнастического мяча
Мяч для упражнений может усилить
- улучшает подвижность поясницы и мышц спины
- улучшает мышцы живота и живота
- правильная осанка
- Улучшите контроль над мышцами кора
- Улучшение равновесия и устойчивости
Преимущества тренировочного мяча
- Нет необходимости в дорогом абонементе в спортзал
- Дешево и не занимает места
- Можно использовать дома или в офисе
- Мяч для упражнений можно использовать как стул
- Нет больше оправданий, что нет времени заниматься спортом.Вы можете заниматься спортом во время просмотра телевизора или перерыв на обед!
Мяч для упражнений — идеально подходит для дома и офиса
Самое замечательное в мяче для упражнений то, что он не занимает слишком много места и его можно безопасно оставлять в офисе и дома, потому что он мягкий. Вы можете иметь мяч для упражнений дома и один в офисе. Так вам будет удобно заниматься 10-минутными упражнениями во время перерыва на чай или обеда.
Какой мяч для упражнений самый лучший?
Лучший мяч для упражнений — это мяч на рабочем месте или дома, который вы можете использовать каждый день для тренировок и фитнеса.
Большинство людей ищут лучший мяч для упражнений и отсрочки в течение недель и месяцев, используя это как предлог для начала тренировок.
Использование гимнастического мяча в первый раз может быть сложной задачей. Но это нормально, потому что со временем ты поправишься. Наша рекомендация — первые пару раз пройти профессиональное обучение, чтобы вы могли тренироваться безопасно.Всегда начинайте сначала с самых простых упражнений, чтобы привыкнуть к мячу, и вы сможете изучить технику игры и время от времени улучшать свое равновесие. Перед использованием мяча для упражнений посоветуйтесь с врачом.
Тренировка с мячом рекомендуется для большинства людей, но определенные факторы риска, заболевания или физические недостатки — или беременность — могут означать, что некоторые упражнения необходимо изменить.
Чтобы получить лучший мяч для упражнений, вам нужен мяч из высококачественного материала, чтобы он мог прослужить годы жесткого износа.И с хорошей помпой, чтобы вы могли легко накачать ее, чтобы она была жесткой и жесткой или более мягкой с некоторой подушкой.
6 простых упражнений с мячом для начинающих
Гимнастический мяч или мяч для упражнений изготовлены из мягкой резины диаметром примерно от 35 до 85 сантиметров и наполнены воздухом. Он используется в физиотерапии, силовых тренировках, спортивных тренировках и регулярных упражнениях. У этого мяча есть множество названий, например, балансир, мяч для фитнеса, мяч для пилатеса или мяч рождения.Было доказано, что он очень помогает в улучшении кардио-выносливости, баланса и силы. Для тех, кто восстанавливается после травм, упражнения с гимнастическим мячом очень эффективны, поскольку они снижают напряжение позвоночника и мышц во время движений. Большинство людей могут подумать, что эти упражнения больше похожи на детские, но они не так просты, как кажутся, и их нужно выполнять правильно, чтобы добиться результатов. Вот несколько упражнений с мячом, которые вы можете попробовать, если вы новичок. 1. Приседания с мячом над головой В этом упражнении задействуются руки и ноги.Держа мяч над головой, согните ноги в коленях и присядьте. Выполнение 10-15 из них укрепит ваши руки, плечи и дельтовидные мышцы. Это простое и эффективное упражнение, и все, что для этого потребуется, — это гимнастический мяч. (Читайте также: Как делать бёрпи: почему это необходимо в вашем фитнес-плане)
2. Сжимание мяча стоя Это упражнение воздействует на ваши бедра. , поясница и внутренняя поверхность бедер. Сначала встаньте прямо и поместите мяч между ног, рядом с коленями. Затем присядьте, образуя угол 90 градусов, и сожмите мяч.Оставайтесь в этом положении как можно дольше и сохраняйте равновесие. Чем больше мяч, тем сложнее выполнять это упражнение. Новички могут опереться на стену или стул, если им сложно стоять прямо. Повторите это 10 раз по 35-45 секунд для эффективных результатов. 3. Планка стоя Это упражнение приносит пользу вашим плечам и рукам и увеличивает интенсивность обычной планки. Возьмите левую ногу и вытяните ее назад, при этом упираясь руками и локтями в мяч.Возьмите правую ногу и вытяните ее назад, чтобы обе ступни встретились. Сделайте это 6 раз по 30 секунд в каждом подходе.
4. Отжимание на трицепс Это упражнение воздействует на верхнюю часть тела и укрепляет трицепс и бицепс. Для его выполнения нужно сесть на мяч так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Колени держите отдельно друг от друга и положите руки на бедра. Медленно переместите бедра вперед так, чтобы они оказались на несколько дюймов впереди мяча. Затем с помощью трицепсов опустите руки на несколько дюймов вниз и вернитесь в исходное положение.Убедитесь, что ваша спина остается в вертикальном положении, и повторите это 10-15 раз. (Также прочтите: 10 рецептов перекусов перед и после тренировки) 5. Ball Jog Это упражнение укрепляет ваш корпус и делает его твердым. Сядьте прямо на мяч, плотно прижав ступни к полу. Подвигайте коленями вверх и вниз, чтобы подпрыгнуть по мячу. Постарайтесь подпрыгнуть как можно выше в течение 2–5 минут в течение 5 подходов. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также может использоваться в качестве разминки.
6. Руки прочь Это упражнение прорабатывает пресс и мышцы кора.Для его выполнения вам нужно лечь на спину на землю, вытянув руки и ноги. Удерживая мяч обеими руками над головой, переведите мяч из рук в ноги. Повторяйте это движение несколько раз и убедитесь, что только бедра и ягодицы касаются земли.
Перед тем, как отправиться в новое путешествие, не забывайте получать надлежащие рекомендации от своего фитнес-тренера.
Заявление об ограничении ответственности:
Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора.NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.
Фитбол-тренировка всего тела | WW Австралия
Фитбол для всего тела
Использование мяча для упражнений помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость.Начните с выбора мяча для упражнений правильного размера, соответствующего вашему росту: если ваш рост меньше 163 см, вам понадобится мяч 55 см; если ваш рост выше 180 см, возьмите мяч 75 см; если вы посередине, используйте мяч диаметром 65 см.
Разминка
Перед выполнением упражнений важно выполнить разминку. Перед тем как начать, сделайте небольшую прогулку, чтобы улучшить кровообращение.
Представители
Начните легко с повторений по одной минуте за раз.Составьте схему из всех шести упражнений, выполняя их одно за другим в отдельных подходах. Повторите схему до трех раз и делайте это два-четыре раза в неделю для достижения наилучших результатов.
1. Приседания со стенкой.
Работ: Твои ножки
Практическое руководство. Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч. Поместите мяч между поясницей и стеной. Примите сидячее положение, бедра параллельны полу.Упритесь ступнями в пол и спиной к фитнес-мячу и медленно выпрямитесь. Сядьте обратно в положение на корточки. Повторить.
2. Шаровые мосты
Работ: Спина и низ.
Практическое руководство: Поддержите верхнюю часть спины и плечи на мяче и заложите руки за затылок. Согните ноги в коленях так, чтобы они были под прямым углом, и держите ступни на ширине плеч.Ваша спина, бедра и бедра должны быть параллельны коврику. Втяните живот и опустите ягодицы к полу. Надавите пятками и задействуйте ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение. Продолжайте опускать и поднимать бедра.
3. Скручивания живота.
Работ: Верхний пресс.
Практическое руководство: Сядьте на край гимнастического мяча, твердо поставив ступни на пол на ширине плеч.Поддержите затылок руками и опустите тело так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась мячом. Напрягайте мышцы живота, поднимая и опуская лопатки под углом 45 градусов. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь. Повторить.
4. Отжимания на трицепс.
Работ: Тыльная сторона плеч
Практическое руководство: Сядьте на мяч. Положите руки на бедра пальцами вперед.Шагайте вперед каждой ногой, чтобы оторваться от мяча. Поддерживайте вес тела обеими руками за спиной и равномерно надавливайте на ступни, которые должны быть на ширине плеч. Согните руки в локтях, опуская ягодицы чуть выше уровня пола. Всегда держите спину прямо и близко к рукам. Выпрямите локти между каждым отжиманием, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Отжимания от стены.
Работ: Грудь и руки
Практическое руководство: Возьмите мяч для упражнений обеими руками и поместите его у стены на уровне груди.Наклонитесь вперед на мяч, выпрямив локти. Отведите ноги примерно на метр от стены. Держите тело ровно и опустите его к стене, сгибая локти в стороны. Остановитесь, прежде чем ваша грудь коснется мяча, и вернитесь в исходное положение. Повторить.
6. Поднимите и дотянитесь
Работ: Спина и низ
Практическое руководство. Лягте животом на мяч, а руки и ноги касаются пола.Поднимите одну руку перед собой на высоту плеч, а противоположную ногу позади себя до уровня бедер. Удерживайте, а затем опустите руку и ногу обратно на пол. Повторите то же самое с другой рукой и ногой и продолжайте чередовать.
7 упражнений со швейцарским мячом, которые необходимо знать для укрепления кора
Ноябрь — месяц швейцарского бала в спортивной и спинной физиотерапии. Вы можете приобрести этот продукт в нашем городском офисе или магазине Gungahlin и получить скидку 10% от обычной рекомендованной розничной цены.
В рамках Месяца швейцарского мяча ниже представлены 7 упражнений, которые вам нужно выполнять, чтобы задействовать эти основные мышцы, подтянуть мышцы живота и подготовить вас к лету!
История
Швейцарские физиотерапевты изобрели швейцарский мяч в 1960-х годах для помощи детям с церебральным параличом. Их основная цель заключалась в том, чтобы помочь этим детям улучшить равновесие, рефлексы и силу. Использование швейцарских мячей стало популярным во всем мире в 1980-х годах, и теперь они используются во многих тренажерных залах, реабилитационных центрах и студиях пилатеса.
Зачем нужен швейцарский мяч?
а) Уменьшите уровень боли с помощью определенных упражнений
б) Улучшение осознания и выравнивания осанки
в) Повышение мышечного тонуса, выносливости и силы
г) Улучшение баланса, восприятия тела и координации
e) Повышение гибкости
е) Примите участие в аэробных упражнениях с малой ударной нагрузкой
Повседневное использование
Швейцарские мячи в наши дни — обычное дело на рабочих местах.Многие люди обнаружили, что он является отличной заменой стулу с точки зрения выравнивания осанки и улучшает переносимость сидения. Многие офисные рабочие места в 21, и годах используют швейцарские мячи в качестве основного инструмента, на котором можно сидеть.
Однако важно помнить, что в этом случае необходимо подумать о подходящей эргономичной настройке. Обе стопы должны быть плоскими, колени согнуты под углом 90 градусов, а поясничный отдел — в нейтральном положении. Если в этом случае вы только начинаете использовать швейцарский мяч, то неплохо положить под основание полотенце или подушку.Это сделано для повышения устойчивости вашей опорной базы, поскольку в ней меньше крен. Как только ваше тело привыкнет к этому положению, удаление дополнительной поддержки заставит вас еще больше задействовать основные мышцы.
Какой размер мне нужен?
Вообще говоря, если ваш рост от 5 футов до 6 футов 2 дюймов, подойдет мяч 55 или 65 дюймов. Это два наиболее распространенных доступных размера. Однако, если вы относитесь к небольшому разнообразию, выбирайте мяч меньшего размера.И наоборот, если вы очень высоки, выбирайте более крупный из доступных. Также учтите, что чем тверже мяч, тем сложнее будет упражнение.
Повышение сложности упражнения
a) Чем дальше мяч от тела (или средней линии), тем больше нагрузка на модели задействования основной мускулатуры.
б) Закрывайте глаза во время движения (движений), чтобы бросить вызов своей проприоцепции.
c) Добавление к упражнению ручного сопротивления, такого как терабанда, свободные веса или напарник.
г) Увеличение накачивания мяча или использование меньшего мяча означает большую нагрузку на мышечную систему.
д) Упражнения на одной ноге. Это имеет большое значение для пояснично-тазового контроля и укрепления нижней конечности. Обратите внимание — это должен быть один из последних способов усложнить тренировку.
f) Уменьшение основания опоры (например, как было упомянуто выше для вашей сидячей позы, когда под швейцарский мяч подложили подушку или полотенце, чтобы сначала создать меньший перекат, а затем убрать его).
Семь лучших упражнений
Прежде чем мы начнем, рассмотрим две важные переменные. Во-первых, необходимо обеспечить, чтобы соответствующая программа разминки и заминки использовалась в сочетании с каждой тренировкой. Это необходимо для разогрева больших групп мышц, повышения гибкости и снижения риска травм.
Во-вторых, я писал о основной мускулатуре в предыдущих постах — 5 лучших упражнений пилатеса от боли в пояснице и 3 главных причины, по которым пилатес может исправить вашу боль в спине
Я упоминаю об этом, чтобы убедиться, что вы знаете, как задействовать свои глубокие мышцы кора (в первую очередь, поперечные мышцы живота и мультифидусы), и чтобы вы получили более эффективную тренировку.Как всегда, если вы в чем-то не уверены, обратитесь к физиотерапевту.
1 / Постоянные выкаты
Выкатывание стоя — хорошее введение в работу по стабилизации швейцарского мяча. Он объединяет многие компоненты тренировки брюшного пресса и бросает вызов пояснично-тазовому контролю, а также осознанию осанки.
Движение начинается с того, что вы встаете с мячом перед собой, перекатываетесь на мяч руками, затем на предплечья, когда вы поднимаетесь на пальцы ног (отрывая пятки от земли).
Прогрессии можно применить, удерживая эту удлиненную позу в течение 10 секунд (для начала) в положении планки. Если вы боретесь с этой позой, то вполне нормально начать с колен, чтобы получить представление о правильном выравнивании позвоночника. Если вам доступно зеркало в полный рост, то я умоляю вас использовать его для проверки вашего выравнивания.
2 / Супермен
Супермен на швейцарском мяче — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса и укрепления верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.
Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте свой нейтральный позвоночник в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимайте их одновременно, пока они не станут параллельны земле. Измерьте время движения так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз чередуя стороны.
Прогрессивные упражнения — это длительная задержка движения конечного диапазона или добавление крошечных импульсов на руку / ногу на 10 повторений.Если вы чувствуете, что ваше время и координация нарушены, то начните постепенно сокращать движение — просто начните с одной руки (чередование), затем только с одной ноги (поочередно).
3 / мост
Мостик на швейцарском мяче — это супер-упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц, а также для работы с суставами позвоночника.
Движение начинается лежа на спине, обе ноги находятся на мяче.Включите мышцы кора, напрягите мышцы ягодиц, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы сможете сохранить таз в нейтральном положении. Это устраняет сдвигающую силу на таз, так как вам нужно поддерживать равновесие.
Последовательности, которые особенно актуальны для упражнения в мост с использованием швейцарского мяча, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, упражнение можно превратить в сгибание подколенных сухожилий (см. Второе видео ниже).Если вы только начинаете, поместите мяч у стены, чтобы повысить устойчивость и, таким образом, уменьшить крен.
Мост:
Сгибание подколенного сухожилия:
4 / Зажимы
Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает в себя несколько компонентов для обеспечения устойчивости корпуса. В первую очередь это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение с лентой чуть выше колен.Это позволит расслабить сгибатели бедра.
Чтобы начать моллюск, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в этом положении. Как можно лучше держите спину неподвижно, одновременно отводя колени в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.
Прогресс может заключаться в использовании нестабильной поверхности под ногами, например полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, сначала попробуйте без бандажа.
5 / Отжимания
Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — тяжелая работа! Швейцарский мяч может быть отличным способом безопасно восстановить мышцы спины.
Это упражнение можно выполнить двумя способами (как результат — противоположными):
- Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Выйдите в позицию подготовки к отжиманию, затем, приложив силу к мячу, опуститесь к мячу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь вверх.
- Старт в вытянутом положении, когда ступни опираются на швейцарский мяч, а руки — на землю. Держите спину в этом растянутом положении при выполнении отжиманий
Измените свое отжимание, поставив колени на землю. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кора стабилизироваться в течение определенного периода времени.
Или взгляните на http: //www.bodybuilding.ru / упражнения / подробности / вид / имя / отжимания-ногами-на-мяче-упражнении
6 / ножевой складной нож
Складной нож лежа — это сложное упражнение со швейцарским мячом, и поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверены в отжиманиях и переходах. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая колени, чтобы приблизить мяч к груди, это движение следует поддерживать с нейтральным позвоночником.
Переходы можно использовать для складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы начинаете это упражнение, лучше попросить кого-нибудь заметить вас, так как ваша проблема с балансом довольно высока.
7 / Разгибание поясничного отдела позвоночника
Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и корпуса. Это также хорошая разминка перед римским растяжением без бочки, если вы тренируетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как похрустывание живота.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы еще не поели! Прислоните ноги к стене, когда вы подносите мяч к животу. Начните с руки за голову, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь вверх, чтобы выпрямить спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы добиться большей устойчивости.
Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, как в начале подоткнуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.
https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x
Вот и все! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч на протяжении всей тренировки в тренажерном зале.
Каталожные номера:
2 / Супермен
Супермен на швейцарском мяче — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса и укрепления верхних и нижних конечностей.Он также имеет компонент координации и привносит идеи времени и ритма в вашу тренировку.
Движение начинается с мяча под животом. Обязательно проверьте свой нейтральный позвоночник в этом положении. Держите правую руку и левую ногу прямо, поднимайте их одновременно, пока они не станут параллельны земле. Измерьте время движения так, чтобы обе конечности опускались вместе. Повторите это движение, но на этот раз чередуя стороны.
Прогрессивные упражнения — это длительная задержка движения конечного диапазона или добавление крошечных импульсов на руку / ногу на 10 повторений.Если вы чувствуете, что ваше время и координация нарушены, то начните постепенно сокращать движение — просто начните с одной руки (чередование), затем только с одной ноги (поочередно).
3 / мост
Мостик на швейцарском мяче — это супер-упражнение для укрепления ягодичных и подколенных мышц, а также для работы с суставами позвоночника.
Движение начинается лежа на спине, обе ноги находятся на мяче.Включите мышцы кора, напрягите мышцы ягодиц, когда поднимаете таз. Положив руки на бедра, вы сможете сохранить таз в нейтральном положении. Это устраняет сдвигающую силу на таз, так как вам нужно поддерживать равновесие.
Последовательности, которые особенно актуальны для упражнения в мост с использованием швейцарского мяча, могут включать выполнение упражнения на одной ноге или добавление веса на грудь. Кроме того, упражнение можно превратить в сгибание подколенных сухожилий (см. Второе видео ниже).Если вы только начинаете, поместите мяч у стены, чтобы повысить устойчивость и, таким образом, уменьшить крен.
Мост:
Сгибание подколенного сухожилия:
4 / Зажимы
Clams — отличное упражнение на основе пилатеса, которое включает в себя несколько компонентов для обеспечения устойчивости корпуса. В первую очередь это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение с лентой чуть выше колен.Это позволит расслабить сгибатели бедра.
Чтобы начать моллюск, поставьте ноги на ширине плеч, а верхняя часть спины и плечи должны опираться на швейцарский мяч. Убедитесь, что вы не выгибаете спину в этом положении. Как можно лучше держите спину неподвижно, одновременно отводя колени в стороны. Это должно быть плавное, ритмичное движение.
Прогресс может заключаться в использовании нестабильной поверхности под ногами, например полотенца или подушки, чтобы бросить вызов нашей проприоцепции.Чтобы начать действие, сначала попробуйте без бандажа.
5 / Отжимания
Не волнуйтесь! Традиционные отжимания — тяжелая работа! Швейцарский мяч может быть отличным способом безопасно восстановить мышцы спины.
Это упражнение можно выполнить двумя способами (как результат — противоположными):
- Для начала поставьте ноги на землю и положите руки на швейцарский мяч. Выйдите в позицию подготовки к отжиманию, затем, приложив силу к мячу, опуститесь к мячу, сгибая руки в локтях, а затем медленно вернитесь вверх.
- Старт в вытянутом положении, когда ступни опираются на швейцарский мяч, а руки — на землю. Держите спину в этом растянутом положении при выполнении отжиманий
Измените свое отжимание, поставив колени на землю. Устойчивые удержания — отличный способ развить выносливость мышц кора, потому что они заставляют кора стабилизироваться в течение определенного периода времени.
Или взгляните на http: //www.bodybuilding.ru / упражнения / подробности / вид / имя / отжимания-ногами-на-мяче-упражнении
6 / ножевой складной нож
Складной нож лежа — это сложное упражнение со швейцарским мячом, и поэтому его следует выполнять, когда вы достаточно уверены в отжиманиях и переходах. Целевые группы мышц включают глубокие мышцы кора, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Движение выполняется ногами на мяче в исходной позе отжимания. Сгибая колени, чтобы приблизить мяч к груди, это движение следует поддерживать с нейтральным позвоночником.
Переходы можно использовать для складного ножа лежа на одной ноге. Когда вы начинаете это упражнение, лучше попросить кого-нибудь заметить вас, так как ваша проблема с балансом довольно высока.
7 / Разгибание поясничного отдела позвоночника
Разгибание поясничного отдела позвоночника — отличное упражнение для укрепления мышц спины и корпуса. Это также хорошая разминка перед римским растяжением без бочки, если вы тренируетесь в тренажерном зале.Это упражнение также известно как похрустывание живота.
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы еще не поели! Прислоните ноги к стене, когда вы подносите мяч к животу. Начните с руки за голову, когда вы наклоняетесь над мячом. Поднимаясь вверх, чтобы выпрямить спину, упирайтесь пятками в стену, чтобы добиться большей устойчивости.
Кроме того, это упражнение является хорошей демонстрацией того, как в начале подоткнуть подушку или полотенце, чтобы меньше перекатываться с мячом.
https://www.msn.com/en-us/health/exercise/strength/swiss-ball-back-extension/ss-BBtOl8x
Вот и все! В заключение, этот список — отличный способ начать использовать швейцарский мяч на протяжении всей тренировки в тренажерном зале.
Каталожные номера:
www.ecu.edu.au/fas/spout/newsletter/articles/swissball
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4540820/
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18586132
Как использовать мяч для упражнений дома для развития силы и устойчивости корпуса
Неиспользованный мяч для упражнений застрял в углу дома? Используйте это руководство, чтобы укрепить мышцы кора, проработать ягодицы и повысить устойчивость, не выходя из дома.
Сильный корпус может помочь уменьшить боли в спине, улучшить равновесие и улучшить осанку.
Вы можете работать над своим корпусом и равновесием дома, используя мяч для упражнений (также называемый мячами для фитнеса, швейцарскими мячами, балансировочными мячами и мячами для стабилизации).
Спортивный ученый доктор Гарри Бреннан дал нам пять простых упражнений с мячом для фитнеса, которые можно выполнять в гостиной.
Бедренный мост на одной ноге
Бедренный мост на одной ноге прорабатывает ваши ягодицы, а также мышцы живота и увеличивает стабильность бедра. (
ABC Life: Matthew Garrow
)
Основы
Это в первую очередь упражнение на устойчивость бедра. Это прорабатывает ваши ягодицы и мышцы живота.
Как это сделать
- 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока плечи и голова не коснутся мяча, а между бедрами, плечами и коленями не останется прямая линия.Бедра должны быть параллельны полу.
- 2. Положите руки на бок так, чтобы кончики пальцев касались пола для дополнительной устойчивости.
- 3. Поставив ступни на землю, медленно поднимите одну ногу вверх и назад вниз.
- 4. чередуйте ноги, делая упор на медленное и стабильное движение.
- 5. Для более сложных упражнений переместите руки к бедрам, так что вам придется больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы туловища для обеспечения устойчивости.
Сгибание подколенного сухожилия
Если вы новичок в сгибании подколенного сухожилия, вы можете упираться ягодицей в землю между повторениями. (
ABC Life: Matthew Garrow
)
Основы
Сидение во время работы может ослабить мышцы ягодиц и ног, поэтому это отличное упражнение для этих ягодиц и подколенных сухожилий.
Как это сделать
- 1. Лягте на землю, положив пятки на мяч, а руки положите на землю рядом с телом.
- 2. Поднимите ягодицы от земли так, чтобы вы оказались в положении моста, и оттолкните мяч от себя ногами. Держите руки на земле рядом с собой, чтобы сохранять устойчивость.
- 3. Катите мяч обратно к своей ягодице и повторите движение.
- 4. Если необходимо, в перерывах между движениями опирайтесь ягодицами на землю. По мере улучшения вашей устойчивости вы сможете делать больше движений между отдыхами.
Мостик с вращением
Мостик с вращением отлично подходит для кора, особенно косых мышц. (
ABC Life: Matthew Garrow
)
Основы
Это упражнение опять же хорошо влияет на ваши ягодицы, но оно также воздействует на мышцы живота и укрепляет кора, особенно косые мышцы.
Как это сделать
- 1. Сядьте на мяч вертикально, затем перекатитесь на спину, пока ваши бедра, колени и плечи не будут на одной линии параллельно полу, при этом ваши плечи и голова будут опираться на мяч.
- 2.Сложите руки вместе, руки вытянуты перед собой.
- 3. Поверните верхнюю часть тела, направив руки в одном направлении, прежде чем вернуться в первое положение. Руки держите вместе.
- 4. Нажмите на пол ногой, к которой вы вращаетесь, держа колени ровно и на одной линии с бедрами.
- 5. Будьте настойчивы и управляйте вращением. Повторите движения в другом направлении.
Swiss Ball Dead bug
Движение мертвого насекомого выглядит красиво и легко, но на самом деле оно нацелено на мышцы живота. (
ABC Life: Matthew Garrow
)
Основы
Это движение позволит еще больше укрепить корпус. Все ваше внимание будет сосредоточено на мышцах живота.
Как это сделать
- 1. Лягте на спину и держите мяч над животом.
- 2. Поднимите ноги от пола, согнув колени под углом 90 градусов, и удерживайте мяч между коленями и руками, держа руки прямо вверх.
- 3. Вытяните правую руку через плечо, пока она не окажется чуть выше пола. Одновременно вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Не позволяйте ноге касаться пола. Медленно верните руку и ногу к мячу.
- 4. Повторите упражнение левой рукой и правой ногой, удерживая мяч над собой.
Разгибания грудной клетки
Это упражнение действительно помогает тем из нас, кто сидит за столом в течение длительного времени, поскольку оно нацелено на верхнюю часть спины и лопатки. (
ABC Life: Matthew Garrow
)
Основы
Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и лопаток, обеспечивающие стабильность осанки, поэтому является еще одним отличным упражнением для тех из нас, кто сутулится за партами весь день.
Как это сделать
- 1. Лягте животом на мяч, голова и грудь должны быть направлены вниз. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, но не касаться пола. Держите руки прямо по бокам, ладони смотрят вниз.
- 2. Поднимите верхнюю часть тела вверх, расправьте плечи назад, смотрите прямо перед собой.
- 3. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Сколько вам нужно сделать?
Если вы только начинаете, доктор Бреннан рекомендует делать от 8 до 12 повторений каждого упражнения. По мере того, как вам становится легче, увеличивайте до 15 или 20 повторений для более продвинутых.
Простые силовые упражнения
Вот пять простых силовых упражнений для начинающих, для которых не требуется ничего, кроме эспандера и стула.
Подробнее
Мяч какого размера мне подходит?
Мячи для упражнений бывают разных размеров. Вот приблизительное руководство, какой размер выбрать мяч в зависимости от разной высоты. Лучше всего попробовать лично, чтобы подобрать для вас правильный размер, если сможете.
- Мяч 45 см — люди ростом менее 154 см.
- Мяч 55 см — от 154 до 169 см в высоту.
- Мяч 65 см — от 169 см до 184 см.
- Мяч 75 см — от 184 см до 204 см.
- Мяч 85 см — если вы выше 204 см.
Советы по безопасным упражнениям
- Отдыхайте не менее одного дня между тренировками.
- Не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль.
- Шагайте и не перенапрягайтесь.
- Если вы только начинаете заниматься спортом или в последнее время бездействовали, может быть полезно просмотреть этот список «дел» от ABC Health and Wellbeing.
Это только общая информация. Для получения подробной личной консультации вам следует обратиться к квалифицированному практикующему врачу, который знает вашу историю болезни.
ABC Everyday в вашем почтовом ящике
Получайте нашу рассылку новостей ABC Everyday каждую неделю
28 Упражнения с мячом для начинающих
28 Упражнения с мячом для начинающих
28 Упражнения с мячом для начинающих — Швейцарский мяч так же универсален, как гиря, TRX и многие другие фитнес-инструменты, о которых вы только можете подумать. Он известен под разными названиями, такими как фитбол, швейцарский мяч и балансир, и это лишь некоторые из них.
Упражнения с мячом для начинающих настолько эффективны, что любое упражнение, выполняемое с мячом, становится более интенсивным из-за нестабильности.
Почему новичкам следует использовать гимнастический мяч?
Чтобы получить некоторую стабилизацию, ваше тело вынуждено задействовать дополнительные группы мышц в дополнение к основным мышцам, необходимым для выполнения упражнения.
Многие из этих дополнительных мышц задействованы в брюшной полости. Это означает, что даже если вы выполняете упражнение для ног, ваш пресс также будет работать, что делает его упражнением для пресса.
В результате вы будете работать усерднее и быстрее набираетесь сил.Вот 28 упражнений с мячом для начинающих:
Лучшие 28 упражнений с мячом для начинающих
Упражнения с мячом С полным описанием
1) Сгибание пресса
Лягте на мяч нижней частью обратно на середину мяча и голову назад. Убедитесь, что ваши ступни шире плеч, чтобы не терять равновесие. Поднимите тело над швейцарским мячом, пока не окажетесь в вертикальном положении.Опуститесь назад, пока голова и плечи не окажутся в исходном положении.
2) Спина с разгибанием тазобедренных суставов
Начните с того, что живот лежит на мяче, ступни и руки касаются пола. Поднимите ноги так, чтобы лодыжки, бедра и плечи были на одной линии.
3) Мяч выкатывается
Начните с тела в вертикальном положении и держите мяч руками. Наклонитесь вперед в коленях, удерживая тело в вертикальном и прямом положении все время.Вытяните руки как можно дальше.
4) Раскатка восьмерки
Раскатайте руки, как в предыдущем упражнении, но вместо того, чтобы вытягивать руки по прямой линии, вы собираетесь нарисовать фигуру 8. Нарисуйте половину 8, а затем вторую половину, когда вы вернетесь к старту. Держите спину прямо во время движения.
5) Сгибание подколенного сухожилия
Ваши ступни должны находиться в центре мяча, чтобы создать максимальную нестабильность.Поднимите бедра от пола, а затем согните колени настолько, насколько сможете. Держите бедра в приподнятом положении на протяжении всего упражнения и удерживайте пупок втянутым.
6) Разгибание подколенного сухожилия
Поднимите ягодицу от пола как можно выше, прижимая ступни к мячу. Держите руки на полу, это поможет вам сохранить равновесие. Сожмите живот, когда поднимете бедра.
7) Подъемный нож и вращение
Ваши ступни должны находиться в центре швейцарского мяча, а кружевная часть вашей обуви должна касаться мяча.Убедитесь, что ваши руки лежат на полу на ширине плеч. Согните обе ноги в коленях и бедре, чтобы двигать ногами вперед, к внешней стороне тела. Вернитесь в исходное положение и чередуйте вращения с обеих сторон тела.
8) Складной нож с отжиманиями
Начните с того, что ступни должны находиться в центре швейцарского мяча, а шнурки должны быть направлены вниз и на мяч. Плечи должны быть шире бедер. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы колени находились прямо под бедрами, при этом задница не поднималась в воздух.Верните ноги в выпрямленное положение, затем выполните отжимание, опуская грудь на землю, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
9) Домкрат
То же начальное положение, что и номер 8, но без отжимания. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
10) Стоять на коленях на мяче
Чтобы усвоить это упражнение, нужно много практиковаться. Для начала вы должны уметь балансировать на колене, держась двумя руками за мяч в течение 30 секунд.Следующая прогрессия — одна рука держится за мяч в течение 30 секунд. Как только вы освоите это, вы можете попытаться встать на колени на мяч без рук.
11) Встаньте на мяч
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы можете встать на колени на мяч. Поставьте одну ногу на мяч, держа его обеими руками, чтобы он оставался устойчивым. Быстро поставьте другую ногу на внешнюю сторону мяча и быстро встаньте.
12) Сгибание под углом
Расставьте ноги как можно шире, упираясь в стену.Положите бедра и туловище на мяч так, чтобы голова и руки были ниже уровня мяча. Согните тело в стороны как можно выше. Убедитесь, что нет прогиба вперед или назад и нет скручивания. Вернитесь в исходное положение.
13) Раскат мяча одной рукой
То же начальное положение, что и в упражнении № 3, мяч выкатывается, но одна рука на нем. Когда вы перекатываетесь вперед и вытягиваете руку, убедитесь, что ваше тело не скручивается ни в одном направлении, и что вы не сгибаетесь слишком сильно в бедре.
14) Пайк
Держите шнурки ног на мяче, руки на полу. Согните бедра, но держите колени как можно более прямыми. По мере приближения ступней к телу ваши ступни будут перемещаться от шнурков на мяче к пальцам ног, лежащих на мяче.
15) Планка с руками на мяче
Поместите предплечья в середину швейцарского мяча, полностью вытянутым корпусом, и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются.
16) Планка с ногами на
Руки на полу на ширине плеч и поставьте ступни на мяч шнурками вниз. Удерживайте это положение так, чтобы бедра не опускались.
17) Планка с носками на (одной ноге)
То же, что и в предыдущем упражнении, но с одной ногой на мяче. Кроме того, вместо шнурков на мяче вы будете в напряжении.
18) Планка с носками на
Это упражнение почти повторяет исходное положение планки с ногами на ногах, но пальцы ног находятся в центре мяча, а не шнурки.
19) Отжимания руками
Поместите обе руки в центр мяча, поставив ноги на мяч. Опустите грудь к мячу, сгибая руки, а затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
20) Отжимания ногами на ногах
Точно такое же стартовое положение, как планка с ногами. Из исходного положения согните руки до тех пор, пока грудь не коснется пола, а затем полностью вытяните руки, чтобы завершить движение.Всегда держите бедра на уровне позвоночника и лодыжек.
21) Отжимания одной ногой на
Исходное положение идентично планке с одной ногой, только теперь вы добавляете пресс вверх. Ваша грудь будет опускаться к полу, а руки сгибаются. Убедитесь, что вы держите ногу, не касающуюся мяча, в том же положении, что и всегда.
22) Отжимания носками на
Это очень похоже на предыдущее упражнение. Единственная разница в том, что вы будете держать мяч обеими ногами.
23) Русский поворот
Лягте на швейцарский мяч так, чтобы верхняя часть спины касалась швейцарского мяча. Вытяните руки так, чтобы они были выше груди. Ноги поставьте на ширине плеч, ступни приподняты. Прокручивайте верхнюю часть спины вдоль швейцарского мяча, пока ваше тело не скручивается и сторона вашего плеча не соприкасается с мячом. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были приподняты во время этого движения. Обратное движение, чтобы вы вращались в другом направлении.
24) Складной нож на одной ноге
Это упражнение похоже на упражнение «складной нож», но вы держите мяч только одной ногой. Нога, которая находится вне мяча, будет делать противоположное тому, что находится на мяче. Например, когда ступня на мяче сгибается, другая нога выпрямляется, и наоборот.
25) Постоянный шарик выкатывается.
Начните с вытянутого тела, поставив ступни на пол. Начните со швейцарского мяча под головой и держите его обеими руками.Вытяните руки вперед и держите тело максимально прямо. Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься во время движения.
26) Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге
Те же пункты, что и в упражнении № 5, сгибание подколенного сухожилия, но выполняйте это упражнение на одной ноге. Нога, которая находится вне мяча, должна быть выпрямлена на протяжении всего упражнения.
27) Трицепс опускает ноги на
Поставьте пятки ног на мяч. Положите руки на скамью и держитесь спиной как можно ближе к скамье.Согните руки на 90 градусов и опустите корпус к полу. Вытяните руки, пока они снова не станут прямыми, чтобы завершить упражнение.
28) Отжимания рук для трицепсов на
Начните с рук в середине швейцарского мяча, руки на ширине плеч. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов. Опустите задницу к полу, сгибая руки так, чтобы они были под углом 90 градусов. Вытяните руки, пока они не станут прямыми.Во время упражнения держите спину ближе к швейцарскому мячу.
Тема: упражнения с мячом для начинающих
Упражнения для похудания для мужчин
20 упражнений со швейцарским мячом, которые улучшат ваш пресс
Использование швейцарского мяча — отличный способ усложнить вашу тренировочную программу. «Это бросает вызов способности вашего кора сопротивляться компенсаторным движениям и снижает риск травм поясничного отдела позвоночника и нижней части спины», — говорит Люк Пелтон, C.S.C.S., инструктор по силовой тренировке и тренер по спортивной пауэрлифтингу.
По словам Пелтона, важно понимать, что ваш стержень — это не только «пресс». Все мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, мышцы нижней части спины, сгибатели бедра и даже ягодицы. «Соседние системы влияют друг на друга, и поэтому, воздействуя на некоторые из этих окружающих областей, мы обеспечиваем безопасное, здоровое и функционирующее ядро!» Эти движения, предоставленные Пелтоном, бросят вызов всему вашему ядру.
Как делать: Для того, чтобы выполнять эти упражнения правильно и безопасно, вы должны зафиксировать позвоночник.«Для этого мы хотим упаковать плечи (потянуть лопатки назад и вниз), укрепить ядро (сохранить жесткость вокруг поясничного отдела позвоночника) и укрепить ягодицы (подумайте о том, чтобы зажать ягодицы под бедрами). Это позволит сохранить правильное положение позвоночника во время упражнений и обеспечит необходимую стабильность », — говорит Пелтон.
Указания: Включите несколько из этих движений в свои обычные силовые упражнения (или перед тем, как делать кардио). Выполните по 10-15 повторений каждого с легким или умеренным весом.
Для дополнительной задачи: Позиции, удерживаемые на время, можно удерживать дольше для большей выносливости, по словам Пелтона. Если вы уже увлечены коромыслом, Пелтон предлагает вам попросить напарника поместить на верхнюю часть спины весовую плиту для дополнительной активации кора.
1. Приседания со штангой над головой
Держите мяч как можно прямо над головой, сосредотачиваясь на сжатии плеч, укреплении корпуса и сжатии ягодиц под корпусом. Примите стойку на ширине плеч, пальцы ног повернуты на 10 ° вперед.Присядьте, раздвинув бедра, выпрямив колени и опустившись к пяткам. В идеале вы хотите пройти мимо параллельного положения (складка бедра проходит ниже верхней части колена), которое обеспечивает правильную активацию бедра и, следовательно, безопасность коленного сустава во время движения. Вернитесь в исходное положение, сильно напрягая ягодицы и проезжая через пятки, следя за тем, чтобы колени были открыты или над пятками, когда вы разгибаете бедра. Сосредоточьтесь на поддержании правильной фиксации корпуса на протяжении всего движения и не забывайте о мяче над головой.Сначала делайте это медленно, чтобы сосредоточить внимание на удержании мяча прямо над головой во время приседа.
2. Выпад при ходьбе над головой
Следуя тем же протоколам, что и приседания над головой, удерживайте мяч над головой и сделайте выпад. Внизу колени должны быть под углом примерно 90 °. Сосредоточьтесь на поддержании устойчивости корпуса на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение, проехав через переднюю пятку и сильно сжав ягодицы.
3. Сгибание подколенного сухожилия
Начните с того, что лягте на пол на спине, поместив мяч под пятки.Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до лодыжек. Поднесите мяч к бедрам, сжимая подколенные сухожилия и сгибая колени. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса во всем, чтобы бедра не провисали к земле.
4. Обратное разгибание
Лягте на мяч, положив бедра и корпус на мяч, а руки на землю для стабилизации. Удерживая ноги прямыми, поднимите их назад, напрягая ягодицы и поясницу.С контролем опустите ноги на землю. Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать ноги; оставайтесь напряженными и контролируемыми на протяжении всего движения.
5. Планка с ногами на мяче
Начните с положения лежа (лицом вниз) на земле так, чтобы мяч находился под лодыжками и голенями. Примите положение планки, поднимая туловище на предплечья и укрепляя туловище. Задержитесь до минуты, удерживая брюшную стенку и ягодицы напряженными на протяжении всего движения.
6. Планка с туловищем на мяче
Эта планка по своему характеру аналогична предыдущему упражнению, но в этом случае предплечья будут на мяче, а ступни будут касаться земли.В этом наклонном положении бедра могут выпирать наружу; Боритесь с этим побуждением, удерживая ягодицы сжатыми и поджатыми под туловищем. Держите до минуты.
7. Жим лежа
Начните с того, что сядьте на мяч и возьмитесь за набор гантелей. Удерживая гантели у груди, осторожно опускайте тело вниз по мячу, пока мяч не окажется прямо под лопатками. Затем разведите бедра так, чтобы была прямая линия от плеч до колен, а колени были под углом 90 °.Выполняйте жим гантелей как обычно. Балансировка на мяче обеспечит уникальный элемент нестабильности движения, поэтому для начала используйте более легкие веса.
8. Сидящий DB OHP
Начните так же, как и жим лежа DB, но оставайтесь на шаре в течение всего движения. Начните с гантелей на уровне плеч и выполните жим над головой. Сосредоточьтесь на поддержании надлежащего напряжения ядра и ягодиц. Не компенсируйте недостаток герметичности сердечника прогибом через грудной (верхний) отдел позвоночника.Начните с достаточно легкого веса, чтобы им можно было безопасно и эффективно управлять.
9. Skullcrushers
Примите то же исходное положение, что и при жиме лежа, с мячом под верхней частью спины. Держите одну гантель прямо над ключицей с вытянутыми руками. Опустите вес на лоб, следя за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Вернитесь в исходное положение, сократив трицепсы. Обязательно держите бедра вытянутыми, а корпус напряженным на протяжении всего движения.
10. Отжимания ногами
Начните так же, как и планку с подъемом ног. Однако вместо того, чтобы начинать с предплечий на земле, начните с вытянутых рук в положении отжимания. Выполните отжимание. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения корпуса и ягодиц во всем, а также на угле наклона рук по отношению к телу. Держите плечи под углом 45 ° к средней линии тела. Это снизит риск проблем с плечом.
11. Отжимания на руках
Начните упражнение аналогично планке с туловищем на мяче.Осторожно вытяните руки так, чтобы они были на мяче. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы плечи держались под углом 45 ° к телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки под плечами, а не слишком далеко вперед.
12. Разгибание спины
Лягте лицом вниз на мяч так, чтобы он находился под бедрами. Начните с прямой линии, чтобы туловище не касалось мяча. Опустите туловище к мячу с контролем, держа руки за головой или скрестив руки на груди. Когда ваше туловище соприкасается с мячом, напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение.Примечание: не поднимайте туловище выше, чем на уровне нижней части тела, так как это гиперэкстензия создает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
13. Пайк
Начните игру лицом вниз, положив мяч под пальцы ног, руки вытянуты и руки на земле. Сожмите пресс, чтобы поднести мяч к рукам, одновременно поднимая бедра в воздух, чтобы приспособиться к движению. Опустите с осторожным контролем обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы и активации корпуса, затем постарайтесь подвести мяч ближе к рукам.
14. Вытягивания колен
Начните игру лицом вниз, поместив мяч под голени, руки на земле, руки вытянуты. Напрягите пресс, чтобы колени прижались к животу. Вернитесь в исходное положение с контролем. Примечание: делайте это медленно, так как, если вы поставите ноги на мяч, будет очень трудно удерживать равновесие.
15. Разгибание бедра
Начните лицом вверх, положив верхнюю часть спины на мяч, а ступни — впереди себя, при этом колени согнуты, а бедра направлены к земле.Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен (как в жиме лежа на скамье DB). Вернитесь с управлением в исходное положение.
16. Отдачи
Начните игру лицом вниз, поместив мяч под бедра и нижнюю часть туловища. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их до середины тела нейтральным хватом. Удерживая локти прижатыми к корпусу, сократите трицепсы, чтобы разогнуть руки. Сосредоточьтесь на том, чтобы не двигаться от плечевого сустава.Сильно сожмите трицепс в верхней части движения, а затем вернитесь с контролем в исходное положение.
17. Ряд DB
Примите то же начальное положение, что и при отдаче. Поднимите гантели к средней части тела, а затем опустите их, контролируя. Это можно делать нейтральным хватом, хватом сверху (пронация) или снизу (супинация).
18. Приседания со стеной
Начните с того, что поместите мяч между стеной и вашим телом, повернувшись лицом от стены. Мяч должен находиться напротив вашей верхней и средней части спины.Скрестите руки на груди или вытяните их перед собой. Приседайте с контролем, сосредотачиваясь на поддержании нейтрального, вертикального положения туловища при выполнении надлежащей механики приседаний (мышцы кора / ягодицы в упоре, колени развернуты, бедра опущены к пяткам). Вернитесь в исходное положение. Примечание: старайтесь не отклоняться назад в мяч, а просто держите мяч между телом и стеной во время приседания.
19. Выкатывание
Начните аналогично планке с туловищем на мяче.Удерживая сердечник в напряжении, осторожно позвольте мячу выкатиться перед вами, удерживая предплечья на мяче. Когда вы чувствуете, что почти достигли «точки невозврата», напрягите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.