Упражнения

Упражнения для мышц спины на турнике: Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Содержание

Как накачать спину на турнике: техника, упражнения, программа

Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.

Содержание

Как качать спину на турнике

Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.

Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.

Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.

А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →

Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины

1. Стандартные подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте на ширине плеч.
  3. Локти раздвиньте в стороны.

2. Подтягивания узким хватом

  1. Схватитесь за перекладину прямым хватом.
  2. Руки поставьте уже ширины плеч.
  3. Локти максимально разведите в стороны.

3. Подтягивания широким хватом

  1. Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
  2. Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).

4. Подтягивание за спину

  1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки расставьте шире плеч.
  3. Подтягивайтесь перед турником, до затылка.

5. Подтягивание коммандо

  1. Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
  2. Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
  3. Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.

6. Поднятие корпуса в горизонт

  1. Схватитесь за турник прямым хватом.
  2. Руки разместите на ширине плеч.
  3. Поднимайте корпус в горизонтальное положение.

Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.

А также читайте, все виды подтягивания →

Программа тренировок спины на турнике

Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.

Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.

Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.

Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.

  • Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
  • Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.

Комплекс упражнений на турнике на спину:

В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.

Заключение

Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.

Подтягивания для спины в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →

Как накачать спину на турнике

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. Как правило, больше всех страдает спина, поэтому не забывайте про нее.

В определенный момент каждый бодибилдер понимает, что у него одна часть тела накачана больше другой. В результате наблюдается внешний дисбаланс пропорций. Как правило, больше всех страдает спина, т.к. ей начинающие атлеты уделяют гораздо меньше своего внимания. И это неправильно, ведь все группы мышц необходимо развивать параллельно, нельзя допускать между ними большого разрыва.

Если спина слабая, то как бы вы ни старались добиться атлетического телосложения, вам это не удастся только при сильных мышцах можно взять большие веса. Опять же вам будет намного проще заниматься на тренажерах, придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Сначала рассмотрим базовую программу для общего развития спины на турнике.

Тренировка турнике для развития мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В верхней части спины находятся трапециевидные мышцы, которые не стоит перегружать без особой надобности, т. к. их перекачивание приводит к сужению плеч. Основной упор необходимо сделать на широчайшие мышцы.

Существует несколько вариантов упражнений, позволяющих добиться хорошего эффекта, однако результативнее всего качать спину на именно турнике. Для лучшего результата остановимся подробнее на технике и деталях.

Правильная техника

Несколько советов позволят вам правильно выполнять подтягивания:

  • не выгибайте спину;
  • не раскачивайтесь;
  • изначально вам необходимо расслабить плечи;
  • работайте равномерно, не задерживайтесь внизу;
  • делайте разминку;
  • поставьте четкие цели перед собой.

До начала занятий важно решить, что вы хотите получить в итоге. Для каждой цели нужно подобрать свою интенсивность тренировок, характер упражнений и т.д.

Хорошенько разомнитесь, тем самым вы разогреете мышцы, приготовите их к дальнейшей работе, а заодно и повысите результативность подтягиваний. Разминка должна быть сделана в любом случае, независимо от уровня нагрузок. Когда повисните на турнике, расслабьте плечи, они не должны подниматься. Двигайтесь плавно, рывки уменьшают эффективность упражнения.

Накачать крылья на турнике

Крылья — это широчайшие или еще их называют большие треугольные мышцы. Они находятся в промежутке между плечами и поясницей с обеих сторон вашего туловища. Их можно накачать самостоятельно, однако без турника обойтись не получится, т.к. только он даст наилучший результат.

Подтягивания стандартным, широким, узким хватом

С целью накачать крылья выберите один из следующих вариантов подтягиваний:

  • подтягивания обычным хватом;
  • подтягивания широким хватом.

Подтягивания стандартным хватом: расстояние между кистями рук равное ширине плеч или чуть больше. Подъем выполняется со сведением лопаток.

Подтягивания

Подтягивания с широким хватом позволяют быстрее всего накачать спину на турнике. У вас должно быть расстояние между кистями рук максимально возможное. Тянитесь к груди, а не подбородку. Только так вы сможете задействовать широчайшие мышцы.

Подтягивания широким хватом за голову

Один из вариантов выполнения данного упражнения: заводите перекладину за голову и в максимальной точке касайтесь плеч. В этом случае будет тренироваться средняя часть широчайших мышц. При выполнении упражнения голову немного наклоните вперед, а спину выпрямите. Когда число повторений увеличите до 12, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Подтягивания в стиле Рокки

Дополнительным интересным вариантом подтягиваний могут служить подтягивания Рокки. Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом, прогнитесь в пояснице. На выдохе подтяните туловище вверх, чтобы перекладина коснулась грудины. Опуститесь и повторите упражнение, только теперь перекладина должна уйти за шею.

Подтягивания Рокки

Подтягивания со смещением в стороны

Даннное упражнение также позволяет накачать спину создавая дополнительное усилие за счет короткой стато-динамической нагрузки. Возьмите турник широким хватом. Выпрямите руки, отведите туловище назад и прогните спину. На выдохе подтянитесь к левой руке. Опираясь на левую руку, удерживайте тело в этом положении 3-5 секунд и начните плавно (по возможности) двигаться вправо. Турник должен находиться на уровне верхней части груди, туловище неподвижно. Завержите горизонтальное движение вправо и удержите его до максимума и жжения в мышцах. Вернитесь в исходное положение. Теперь можно повтороние движение, опираясь сначала на правую руку.

Подтягивания со смещением в стороны

Следите за правильной техникой. А чтобы предотвратить раскачивание туловища, согните колени и скрестите ноги.

Для увеличения нагрузки можете:

  • использовать отягощения;
  • привлечь помощника, который будет при подъеме под углом 45º отклонять ваше тело назад.

Все виды подтягиваний на турнике позволяют укрепить спину, однако наиболее эффективными являются те, которые выполнены с использованием широкого хвата.

Широкая спина на турнике | Честно о спорте

Многие хотят широкую, массивную спину, как же накачать ее на турнике разберем в этой статье.

Сначала разберем, какие мышцы работают при выполнении подтягивании. Самую большую нагрузку берет на себя широчайшие и трапециевидные мышцы. Так же часть нагрузки берут на себя бицепсы и дельтовидные мышцы.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания являются лучшим упражнение для придания ширины спине, но при том условии что будет соблюдаться правильная техника.

Наиболее результативным будет широкий хват.

Как выполнять подтягивания, рассмотрим 2 способа:

— Подтягивания широким хватом к груди

Беремся максимально широким хватом (в пределах разумного) и тянемся к турнику грудной клеткой. В этом упражнении важно качество, а не количество, поэтому делаем плавно, без рывков.

— Подтягивания широким хватом за голову

В этом варианте подтягиваний мы также беремся широким хватом, и подтягиваемся за голову, касаясь турника плечами или максимально приближаясь к нему. Этот вариант подходит не всем, например, если у вас малая подвижность плечевого сустава не стоит его использовать.

Правила, которые надо соблюдать при выполнении упражнения

-Самое главное, по моему мнению, это выполнять подтягивание силой мышц, без раскачки и инерции, подниматься и опускаться плавно

-Правильное дыхание, усилие (подъем)-выдох, расслабление(опускание)-вдох, дыхание задерживать НЕЛЬЗЯ

— Вам необходимо подобрать оптимальное количество подходов и повторений для вас, в зависимости от того на каком уровне вы сейчас. Для роста оптимальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений

— Делать отдых между подходами следует делать около 1,5-2 минут

— Регулярность тренировок так же является важной составляющей в достижении успеха. Про отдых тоже нельзя забывать, ведь именно в период отдыха мышцы восстанавливаются, а восстановление — это рост

Используйте это упражнение в своих тренировках

Начинать можно с любого уровня, даже если вы не умеете подтягиваться, первое время можно выполнять это упражнение с применением спортивной резины. Ни в коем случае не стоит игнорировать это упражнение, оно одно из лучших для развития мышц спины. После достижения определенной планки (20 повторений в 1 подходе) можно добавлять отягощения, но стоит это делать постепенно, начиная с небольших весов (2,5-5 кг).

В конце скажу ,что не стоит зацикливаться на одном хвате меняйте их это позволит нагрузить все мышцы равномерно. Также при смене хвата одни и те же мышцы работают чуть по-разному

Если статья была вам полезна или интересна ставьте положительные оценки и подписывайтесь. В комментариях предлагайте темы про которые вы хотите статью.

Как укрепить спину с помощью турника

У человека всегда всё получается, если он видит перед собой цель, желаемый результат, к которому стремится. Занятия спортом, самообразованием, не могут быть эффективными, если Вы не знаете, что хотите получить в итоге. С занятиями на турнике такая же история. Если не знать, в чём его польза, что можно с его помощью развить. Тогда будет непросто составить план тренировок. В этой статье мы разберём пользу турника. Как укрепить спину с помощью турника, для кого он необходим и каких результатов можно добиться.

Современные проблемы

У подавляющего большинства людей повседневная жизнь связана с сидением. Кто-то работает в офисе, кто-то водителем, программистом, бухгалтером и так далее. Современный человек проводит много времени в сидячем положении. Причём порой и в свободное от работы время — играет в видеоигры, смотрит фильмы или телевизор, читает книги. Долгое пребывание в положении сидя на стуле, или даже в горизонтальном положении лёжа может привести к проблемам. Это огромная компрессия на наши межпозвоночные диски, травмирование которых может оказаться очень критическим для Вашего здоровья. Помочь спине можно разными способами. Предотвратить проблемы со спиной может и плаванье, и гимнастика. Зачастую, самый доступный способ поддержать здоровье своей спины — это делать упражнения на турнике.

Позвоночник

Особенное внимание к здоровью позвоночника в этой статье не спроста. Дело в том, что спинной мозг напрямую отвечает за функционирование многих жизненно важных органов. Например, скелетной и мускульной систем, а также центральной нервной системы. Всё это из-за свойств нашего спинного мозга. Этот мозг — стержневой управляющий центр нашего тела. Нельзя допускать и его мельчайших повреждений, ведь это очень ощутимо скажется на Вашем здоровье. Однако, в виду первостепенной важности этой части тела, наша эволюция позаботилась о его сохранности. Огородила его составляющими нашего позвоночного столба, который тоже может быть поврежден. Его сохранность уже зависит от того, насколько натренированы мышцы и связки, окружающие позвоночник.

Как Вы могли понять, полагаться только на эволюцию не стоит. Необходимы Ваши личные вложения в свою физическую силу. Таким образом, чтобы наш позвоночный столб функционировал правильно и хорошо защищал наш спинной мозг, нужно постоянно тренировать мышцы спины. В качестве приятного бонуса, в следствии регулярных тренировок у Вас появится опрятная осанка. Причем, которая не только приятно выглядит со стороны, но и способствует снижению давления на внутренние органы. Да и к тому же, повышает пропускную способность кровеносной системы и благоприятно влияет на нервную. От здоровья спины зависит здоровье всего организма, поэтому пренебрегать этим нельзя!

Тренировка спины

Упражнения для спины позволяют сформировать мощный мышечный корсет, который предотвращает травмы позвоночника. Например, зажимы и разного рода искривления. Главным инструментом в развитии силы спины является, несомненно, турник. Для начала, можно просто висеть на турнике — с утра, когда проснулись и вечером, перед сном. Вы не поверите, но обыкновенный «вис» делают даже профессиональные спортсмены, ведь это упражнение растягивает Ваш позвоночник, что, несомненно, полезно. Отсутствие упражнений, а в следствии низкая активность позвоночника приведут к образованию застоев, что крайне не полезно для здоровья. Во время выполнения «виса» не касайтесь пола ногами, а так же полностью расслабьте спину и частично руки, чтобы разгрузиться и растянуть позвоночник. Не пытайтесь пересилить себя во время «виса» — делайте упражнение столько времени, сколько для Вас комфортно.

Выбирая удобный, профессиональный турник, Вы сделаете свои упражнения более комфортными в исполнении, а также менее травмоопасными. Учтите это и не экономьте на своём здоровье! Одним из наиболее удобных вариантов является настенный турник. Его достаточно просто установить даже в квартире. Вы можете подобрать себе подходящий турник здесь.

Регулярные занятия на турнике оказывают положительный эффект при профилактике таких болезней спины, как сколиоз, кифоз и лордоз. Разумеется, что одними висами и подтягиваниями, упражнения на турнике не заканчиваются. Но если главная цель – укрепить спину с помощью турника, то основной упор всё-таки идёт на подтягивания. Имейте в виду, что если Вы не умеете подтягиваться вообще, у Вас могут уйти недели на то, чтобы сделать первые два подтягивания.

Упражнения на турнике

Разные виды подтягиваний дают разный результат. Ширина хвата, его особые формы и выполняемое упражнение задействуют разные группы мышц. Сейчас мы разберём самые популярные упражнения и то, какие мышцы они задействуют:

1. Если Вам нужно прокачать зубчатые и плечевые мышцы, то подтягивайтесь узким хватом

2. Хотите сделать свои бицепсы побольше? Подтягивайтесь обратным узким хватом

3. Если у Вас цель развить и бицепсы, и мышцы спины, то подтягивайтесь прямым средним хватом

4. Обратный средний хват позволит развить широчайшие мышцы спины, в комплексе с бицепсами

5. Подтягиваясь широким хватом, к груди, Вы разовьёте верх широчайших и трапециевидных мышц

6. Аналогичный широкий хват, но с подтягиваниями «за голову». Развивает трапециевидные мышцы, а также широчайшие, но с большим упором на их верхнюю и серединную части

7. Хват с параллельной постановкой рук позволяет прокачать зубчатые и плечевые мышцы

Приятные бонусы

Помимо прямого оказания эффекта на мышцы и связки нашего тела, занятия на турнике также оказывают и другие, менее заметные воздействия, которые полезны не меньше, чем мышечный тонус:

1. Укрепление иммунитета

Регулярные физические упражнения вполне могут заменить некоторые лекарства. Тренировки прекрасно решают проблему гиподинамии. Обыкновенные подтягивания, даже просто в удовольствие, делают организм более стойким и выносливым. Чтобы тренировки не проходили даром и иммунитет становился крепче, необходимо строго соблюдать регулярность, график своих активностей. Идеально — делать подтягивания и «висы» каждый день, вместе с утренней зарядкой. Поверьте, это будет эффективнее, чем заниматься целый час, но зато один день в неделю.

2. Устранение головных болей

Для людей, работающих в офисе вполне знакомы проблемы головных болей. Из-за неправильного положения позвоночника, в котором он пребывает целый день, мышцы корсета находятся в гипертонусе. Этот процесс вызывает спазмирование кровеносных сосудов, которые доставляют кровь в наш головной мозг. В свою очередь, это влечёт за собой кислородное голодание, которое и вызывает у нас чувство боли. Вы можете решить эту проблему, «вися» на турнике по несколько минут в день. Если есть возможность, повесьте турник прямо в офисе, чтобы облегчить жизнь себе и коллегам.

3. Укрепление сердца

Интенсивная тренировка на турнике оказывает сильный кардиоэффект, который заставляет напрягаться сердце и кровеносную систему в целом. Умеренные кардионагрузки во время занятий, позволят улучшить мышцы сердца, повысить кровеносную функцию сосудов и нормализовать пульс. Домашний турник хорошо профилактирует аритмию, инфаркт и тахикардию.

Итог

Подводя итог, можно сказать, что турник крайне полезен для человеческого здоровья. Его эффект на спину, и спинной мозг в частности, неоценим. Правильные занятия на турнике помогут Вам не только стать сильнее, но и здоровее. От здоровья напрямую зависит Ваша эффективность на работе! В целом, мы готовы рекомендовать занятия на турнике абсолютно всем, кроме людей с травмами спины и инвалидностями. Ведь в таком случае занятия могут только ухудшить состояние, поэтому проводить тренировки можно только под надзором доктора. Теперь вы на базовом уровне знаете как укрепить спину с помощью турника!

Получайте удовольствие от жизни! Удачи!

0
0
оценок

Оценка

Эффективная тренировка спины на турнике

Периодичность тренировок – 1-2 в неделю.

Силовая нагрузка предполагает, что мышцы и связки нуждаются в достаточном времени для восстановления.

Слишком частые нагрузки лишают их возможности расти и прогрессировать, и могут привести к перетренированности и застою.

Если заданное количество повторений выполняется легко, используйте дополнительное отягощение. Например, диск от штанги, который цепляют на пояс.

Виды подтягиваний

Любители воркаута различают множество вариантов подтягиваний на турнике.

Но в бодибилдинге применяются только следующие:

  1. Подтягивания параллельным хватом
  2. Подтягивания обратным хватом
  3. Подтягивания прямым хватом
  4. Подтягивания широким хватом
  5. Подтягивания за голову

Считается, что в зависимости от ширины хвата и положения ладоней, можно акцентировано воздействовать на отдельные части мышц.

Например, подтягивание на спину широким хватом больше включает верхнюю часть широчайших, а упражнение на турнике параллельным хватом – их средний и нижний сектор.

Используя обратный хват, можно смещать нагрузку на спину или на бицепс, в зависимости от техники выполнения.

Когда ждать результат

Мышцы спины отзывчивы к силовой нагрузке. При правильных и регулярных тренировках вы заметите первые результаты уже через 2-3 месяца занятий.

Если же ваша цель – ширина и рельеф, то понадобится 1,5-2 года упорных занятий. И одной перекладиной здесь не обойтись.

Нужно будет использовать весь арсенал упражнений с разными отягощениями, применяемый в бодибилдинге.

Альтернативные способы прокачки

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то набор упражнений здесь гораздо больше.

Вы можете тренировать широчайшие на турнике, со штангой, гантелями, в блоках и тренажерах.

Воздействуя на мышцы под разными углами, вы вовлекаете разные мышечные пучки, даете дополнительный импульс для роста и улучшаете пропорции.

К лучшим упражнениям для спины относятся:

  1. Становая тяга со штангой
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантели к поясу
  5. Тяга верхнего блока к груди
  6. Тяга нижнего блока
  7. Шраги со штангой
  8. Гиперэкстензия

Используйте эти упражнения на тренировках, ориентируясь на свой уровень подготовки, и ощутите прогресс гораздо быстрее.

Программу для занятий с перечисленными выше упражнениями вы найдете здесь.

Полезные советы для тренировок

Бодибилдеры среднего и продвинутого уровней часто относятся к перекладине, как к легкому упражнению и пренебрегают проведением разминки.

Это ошибка, которая может обернуться серьезной травмой!

Во время подтягиваний большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Они довольно хрупкие и легко травмируются.

Травмы плеч – это полная остановка в тренировках всего верха тела. Пока они не восстановятся, вы не сможете полноценно прорабатывать ни грудь, ни спину, ни руки.

Поэтому перед началом работы на турнике разминка обязательна!

Еще один маленький, но важный момент:

Использование лямок или перчаток при подтягиваниях усиливает хват и упражнение выполняется более технично, с большим количеством повторений.

Это плюс для роста широчайших, но огромный минус для предплечий.

Они не получают нужной нагрузки, что приводит к дисбалансу в их мышечном развитии.

Приходится долго и упорно устранять «отставание» предплечий специальными тренировками.

Откажитесь от применения перчаток и лямок! Работайте на турнике с “голыми” руками.

Если ладони скользят, используйте магнезию. Именно так поступают в спортивной гимнастике и силовых видах спорта.

В таком случае параллельно с ростом объемов и силовых показателей широчайших будут укрепляться и развиваться ваши предплечья. И в дальнейшем не нужно будет исправлять дисбаланс в их развитии.

Резюме

Как видите, в тренировках на турнике нет ничего сложного.

Подтягивания на перекладине лидируют среди упражнений для роста мышц спины, и просто обязаны присутствовать в вашей программе.

А если использовать наши тренировочные секреты, то прогресс не заставит себя ждать!

Упражнения для позвоночника на турнике

Проблема многих людей – это врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. В большинстве случаев доктора рекомендуют различные виды гимнастики, массажи, и всё что может как-то укрепить мышцы спины.

А поскольку турники имеют непосредственное отношение к укреплению мышц спины, мы решили поинтересоваться у местных специалистов — при каких заболеваниях можно заниматься на перекладине, а при каких нельзя.

Так же попросили порекомендовать какие-то конкретные упражнения при различных видах заболеваний позвоночника.

Польза и вред подтягиваний на турнике

Положительное действие турника на здоровье человека является общеизвестным и давно доказанным. С помощью упражнений можно укрепить все мышцы плечевого пояса, живота и рук. Кроме того, турник благотворно влияет на позвоночник.

Периодически занимаясь на турнике, можно сформировать правильную осанку и предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сколиоза, кифоза, лордоза, а также патологических состояний связанных с недостаточностью кровообращения (ишемия межпозвоночных дисков, ведущая к некрозу, грыжи и другие).

Занятия на перекладине при различных заболеваниях позвоночника

Упражнения при сколиозе

Под сколиозом понимают стойкое боковое отклонение позвоночника от нормального положения. Чаще всего он возникает в детском и юношеском возрасте. В восьмидесяти процентах случаев его причина неизвестна.

Аномалии тела позвонков могут являться причиной врождённого сколиоза. Также к развитию данной патологии ведут заболевания нервно-мышечной системы (полиомиелит), соединительных тканей, нарушения обмена веществ в костях, травмы, ампутации, операции по поводу удаления онкологических опухолей.

С одной стороны турник при наличии сколиоза (даже небольшой его степени) противопоказан. С другой — занятия на перекладине могут использоваться в профилактических целях. Смысл подобных упражнений заключается в том, чтобы растянуть позвоночник, укрепить спинные мышцы (в том числе и глубокие) и их связки.

Наиболее оптимальным упражнением будет подтягивание широким хватом. Можно в процессе тренировки изменять ширину хвата от более узкого до максимально широкого. В этом случае в процесс последовательно включаются все группы мышц, в том числе те, которые отвечают за положение позвоночного столба и формирование осанки.

В дальнейшем можно подключить нагрузки (до десяти-двенадцати килограмм). Неплохим упражнением будет подтягивание средним хватом, причём локти должны находиться спереди и располагаться параллельно друг другу. В этом положении отлично работает двуглавая мышца плеча, подостная, круглая и ромбовидная мышца.

Важным моментом является соблюдение техники. Необходимо контролировать дыхание, избегать рывков и резких движений, а также постепенно увеличивать интенсивность. При правильном исполнении формируется хорошая осанка и значительно уменьшается риск развития сколиоза.

Упражнения на турнике при кифозе

Под кифозом понимают искривление верхнего (грудного) отдела позвоночника. Он может быть наследственным и приобретённым. Причинами развития последней формы являются различные заболевания: туберкулёзное поражение позвонков, рахит, травмы, нарушения осанки вследствие слабости мышц спины и позвоночника.

Как таковых противопоказаний к занятиям на перекладине при кифозе нет. Начинать необходимо с простого виса на турнике. Ежедневно следует уделять этому упражнению хотя бы десять-пятнадцать секунд. Причём мышцы спины в момент выполнения упражнения должны быть максимально расслаблены.

Что касается подтягиваний, то лучше всего использовать малый или средний хват. Таким образом, вся нагрузка будет концентрироваться в мышцах спины, в том числе отвечающих за поддержание позвоночника в форме.

При кифозе не желательно выполнять подтягивания обратным хватом, так как это может провоцировать дальнейшее развитие искривления. Если имеется кифоз третьей степени, то лучше всего подтягиваться с небольшими отягощениями (до десяти килограмм).

При этом важно избегать рывков, в противном случае можно получить травму позвоночника, и следить за дыханием. Подобные упражнения могут применяться для профилактики данного заболевания. Рекомендуется соблюдать интервал между занятиями в один день.

Упражнения на перекладине при лордозе

Под лордозом понимается изгиб позвоночника, обращённый выпуклостью вперёд. Среди причин его развития можно выделить патологические состояния позвоночника: спондилолистез, пороки развития, воспалительные процессы и опухоли. Контрактура подвздошно-поясничной мышцы, торсионный спазм мышц спины, симптом патологического или врождённого вывиха бедра, анкилоз тазобедренного сустава также могут вызывать появление лордоза.

При занятиях на турнике при лордозе противопоказаны прогибы позвоночника, ведущие к его растяжению в направлении развития патологического процесса.

Наиболее эффективным упражнением при данной патологии можно назвать подтягивание коленей к животу во время виса на перекладине. При этом тело должно быть вытянутым, прямым, движение ног происходит только за счёт мышц живота. Для достижения положительного результата необходимо сделать десять-тридцать подъёмов ног за счёт нижнего пресса.

Вытягивание спины за счёт простого виса на турнике также рационально использовать в борьбе с кифозом. Простые подтягивания средним хватом также можно рекомендовать при лордозе, однако важно следить за техникой и не допускать патологических прогибов позвоночника.

Упражнения на турнике при ишемии позвоночных дисков

Под этим термином понимают патологическое состояние, для которого характерна недостаточность кровообращения в области межпозвоночных дисков. Среди причин развития можно выделить врождённые аномалии строения, травмы, операции в данной области.

Не существует противопоказаний к занятиям на перекладине при ишемии дисков. Как для профилактики, так и для лечения можно использовать обычный вис (каждый день по пятнадцать секунд), так и подтягивания (постепенная смена узкого хвата широким).

Можно также выполнять упражнение «качели». Его суть заключается в висе на перекладине с размахиванием корпуса. Ежедневное выполнение такого упражнения улучшает кровообращение в области позвоночника, укрепляет мышцы, формирующие осанку.

Не желательно выполнять упражнения с отягощениями. Они могут усилить патологический процесс (по причине растяжения связочного аппарата, который в таких случаях может иметь дефекты).

Упражнения при межпозвоночной грыже

Под межпозвоночной грыжей понимают смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с последующим разрывом фиброзного кольца. Основными причинами развития данного патологического процесса можно назвать травмы, физические перенапряжения, врождённые аномалии строения позвонков.

Категорически запрещается заниматься на перекладине при наличии межпозвоночной грыжи, даже если процесс выражен незначительно. Вис, подтягивания любым хватом и с отягощениями противопоказаны даже для профилактики межпозвоночных грыж.

Подводя итоги

Таким образом, не всегда упражнения на турнике полезны для Вашего позвоночника. При некоторых состояниях лучше ограничить или исключить занятия на турнике. Стоит отметить заболевания опорно-двигательного аппарата, которые являются противопоказаниями к занятиям на турнике.

Среди них сколиоз (даже если имеется первая его степень). При наличии остеохондроза шейного отдела позвоночника заниматься на перекладине можно, однако с крайней осторожностью, в противном случае боли в шее только усилятся, появятся симптомы головокружения, слабости.

Спрыгивать с турника также не рекомендуется, так как это может привести к различным травмам (например, растяжениям связок голени и переломам костей стопы).

Грыжи межпозвоночных дисков, даже самые небольшие, являются абсолютным противопоказанием к подтягиваниям на перекладине, особенно если имеется лишний вес.

При кифозе грудного отдела позвоночника занятия на турнике не является противопоказанием. Они помогают укрепить глубокие мышцы спины, которые формируют осанку. Именно их слабое развитие можно назвать одной из причин данного заболевания.

В качестве примера несколько упражнений для профилактики позвоночника:

В любом случае, важно помнить, что для позвоночника турник выполняет, скорее всего, профилактическое действие, нежели лечебное, поэтому перед занятиями ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТАМИ, дабы избежать прогрессирования заболевания и прогрессирования патологических симптомов.

Еще записи по теме

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

6 лучших упражнений на горизонтальную тягу для наращивания спины / широчайших — серьезная тренировка

рядов.

Упражнения на горизонтальную тягу всегда называют тягами.

Неважно, используете ли вы гантели, гири, штангу, тросы или тренажер.

Ряды являются рядами.

А ниже представлены 6 лучших упражнений на горизонтальную тягу.

Почему нужно тянуть горизонтально

Горизонтальное вытягивание, то есть подтягивание веса к груди по той же траектории, что и жим лежа, творит чудеса с вашим телом.

Он воздействует на бицепсы, широчайшие, задние дельты, нижние трапеции, ромбовидные мышцы, большие и второстепенные круглые мышцы и многие другие мышцы через среднюю часть спины.

Горизонтальная тяга имеет решающее значение не только для мышечного развития этих мышц, но и для поддержки других ваших сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Эти мышцы критически важны для хорошей осанки и уравновешивают горизонтальные толкающие движения.

1. Тяга гантелей с опорой на грудь

Это упражнение — — лучший тренажер для верхней части спины .

Возьмите наклонную скамью, пару гантелей и другую скамью или ящик.

Установите наклон на 30 градусов, поместите скамейку или ящик под подголовник скамьи и поместите на нее гантели.

Сядьте на скамью, поставив грудь так, чтобы ноги были вытянуты позади вас.

Возьмите гантели и опустите руки как можно ниже.

Поднимите гантели к бедрам по дуге назад и слегка приподнимите грудь от скамьи в конце движения.

2. Ряды одной руки

Это можно делать на обычной тяге сидя в тренажерном зале, но мне больше нравится наклонная скамья.

Установка похожа на тягу гантелей с опорой на грудь. Ключевое отличие состоит в том, что они выполняются по одной руке с помощью кабеля.

Скамья дает вам возможность опереться на одну руку, позволяя рабочей руке вытянуться до максимального ПЗУ.

Начните упражнение с ручкой как можно дальше вперед.

Положите плечо, затем потяните ручку к себе. Обязательно держите плечо вниз и назад на протяжении этой части подъема.

Ваше тело должно немного отклоняться от ручки, чтобы полностью сжимать мышцы спины.

3. Тяга гантелей стоя

Я учил их на скамье, пока не понял, насколько хорошо они прорабатывают ядро ​​стоя.

Эти упражнения выполняются одной рукой за раз, поэтому возьмите гантель и найдите стену, стойку для приседаний или другую твердую стойку, чтобы опереться на нее.

Положите левую руку на стойку примерно на уровне талии, затем отведите правую ногу назад. Поворачивайте до тех пор, пока туловище не станет почти параллельным.

Держа гантель в правой руке и расположив плечо далеко от уха, начните движение с положения плеча.

Теперь потяните гантель вверх так, чтобы она коснулась вашей бедренной кости.

Это упражнение создает большие силы вращения на сердечнике, поэтому ожидает болезненных косых мышц .

4.Тяга штанги в наклоне

тяги штанги будут самыми тяжелыми упражнениями для спины , которые вы сделаете.

Основная причина в том, что это упражнение для двух рук с ограниченным диапазоном движений по сравнению с упражнениями для одной руки.

Большой диапазон движений хорош для наращивания мышц.

Использование больших отягощений полезно для настройки нервной системы.

5. TRX Rows

Тяга

TRX — отличное упражнение с собственным весом.

Прелесть в том, что вы можете регулировать сложность, изменяя угол наклона своего тела.

Это ключ к тому, чтобы держать свое тело в жесткой доске и обеспечивать широкий диапазон движений плеч.

Чем более вертикально вы стоите при выполнении этого упражнения, тем легче вам будет.

Увеличьте сложность, приблизившись к параллели с землей.

6. МАШИНА С МЯГКОМ РЯДОМ

Если вы занимаетесь коммерческим тренажерным залом, например Planet Fitness, у вас, вероятно, есть доступ к тренажёру с низким рядами.

Это отличная замена тягам на одной руке и моим упражнениям на спину в коммерческом тренажерном зале.

Вы можете выполнять обе руки одновременно, но Я настоятельно рекомендую выполнять упражнения на одной руке за раз , чтобы максимально увеличить объем вашего ПЗУ.

Нужно больше лифтов?

Ознакомьтесь с программой для серьезных начинающих. Это идеальная программа для начала силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

5 лучших упражнений со штангой для сильной спины

Может быть трудно убедить себя тренировать ту часть тела, которую вы не видите. В конце концов, если вы не видите развития, зачем вам тренировать спину поверх рук или пресса?

Что ж, на самом деле сильные мышцы спины обладают рядом преимуществ. Вы не только улучшите осанку и снизите риск травм, но и получите гораздо больший источник силы для выполнения больших упражнений в тренажерном зале.

Чем сильнее ваша спина, тем стабильнее будут ваши плечи, а это значит, что вы сможете поднимать больший вес в упражнениях на грудь и верхнюю часть тела. Кроме того, большинство упражнений для спины требуют также ваших рук или ног, так что вы потратитесь на дополнительную тренировку, даже не заметив.

Чтобы вы начали свой путь к изогнутой спине, мы перечислили 5 наших лучших упражнений для наращивания сильных мышц спины, при этом штанга — единственное, что вам понадобится!

1. Частичная становая тяга со штангой широким хватом

  • Встаньте, ноги немного шире плеч
  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, держа руки под углом 45 градусов по бокам тела и не сгибая локти
  • Встаньте прямо и сожмите штангу бедрами, сведя лопатки вместе — это ваша исходная позиция
  • Установите шарнир на бедрах и опустите перекладину чуть выше колена
  • Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая штангу близко к телу на всем протяжении

2.Приседания спереди

  • Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поместите ее перед собой так, чтобы штанга попала в верхнюю часть плеч
  • Поднимите плечи до тех пор, пока они не станут параллельны полу, позволяя штанге откатиться назад и опираться на кончики пальцев
  • Держите локти высоко и опустите тело, отводя бедра назад и сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу
  • Верните свое тело в исходное положение, продвигаясь вверх ногами

3.Доброе утро

  • Расположите штангу на плечах так же, как при приседании
  • Крепко возьмитесь за перекладину обеими руками и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • Сломайте бедра и продолжайте толкать их назад, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу
  • Держите голени вертикально, а колени слегка согнуты на всем протяжении
  • Толкайте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение, и выдохните, когда достигнете вершины движения

4.Становая тяга

  • Нагрузите штангу подходящим весом и перекатывайте штангу назад, пока она не достигнет голеней
  • Согнитесь в коленях и бедрах и возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч
  • Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, подтяните туловище вверх и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой
  • Опустите штангу на пол контролируемым движением

5. Тяга штанги в наклоне

  • Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки немного шире плеч
  • Обведите бедра и колени на шарнир и опустите туловище так, чтобы оно стало почти параллельным полу
  • Сохраняя естественную выгнутую спину, подтяните штангу к верхней части пресса и сожмите лопатки вместе
  • Сделайте паузу перед медленным опусканием штанги в исходное положение управляемым движением

Если вы новичок в тяжелой атлетике и чувствуете себя немного потерянным, ознакомьтесь с нашим лучшим средством для избавления от тяжелого жаргона, чтобы узнать все, что вам понадобится для начала.

Мы понимаем, что не у всех есть время спланировать полноценное занятие в тренажерном зале, поэтому мы разработали наши 10-минутные тренировки. Попробуйте Barbell Hell — это способ выжать интенсивную тренировку со штангой всего за 10 минут!

Чтобы получить более полезную информацию о фитнесе, питании и планах тренировок, перейдите на сайт Inside Track и получите дополнительные советы экспертов.

Лучшие 9 упражнений на горизонтальную тягу для лучшей и сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Горизонтальные тяги — это один из основных видов движений, который следует регулярно включать в вашу тренировочную программу.

Эти упражнения особенно актуальны в наши дни. Это происходит потому, что очень многие люди борются со слабыми мышцами верхней части спины, недостаточной подвижностью плеч и плохой осанкой.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о девяти лучших вариациях горизонтальных тяг, которые вы должны добавить в свои тренировки.

1. Тяга гантелей в наклоне

Один из самых простых примеров горизонтальных тяговых упражнений — горизонтальная тяга с гантелями в наклоне.Тяга гантелей в наклоне отлично подходит для укрепления верхней части спины и плеч. Они также нацелены на ядро, поскольку вы должны держать эти мышцы задействованными, чтобы контролировать движение и поддерживать позвоночник.

Для правильного выполнения тяги гантелей в наклоне, выполните следующие действия:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и по гантели в каждой руке
  • Согнитесь вокруг бедер и наклонитесь, сохраняя прямую спину (туловище должно быть параллельно полу или немного выше)
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
  • На выдохе заведите локти прямо за корпус, в то время как втягиваете (отводите) лопатки
  • Прижмите плечи вниз; старайтесь не пожимать плечами, чтобы ловушки не работали больше, чем верхняя часть спины
  • Верните гантели к бедрам и сожмите лопатки вместе в конце упражнения
  • Медленно опустите гантели на вдохе и подготовьтесь к следующему повторению

2.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — еще одна отличная разновидность горизонтальной тяги. Выполняя тягу со штангой в наклоне, вы можете тянуть больше веса, чем с гантелями. Это делает их хорошим вариантом, если вы хотите испытать себя в тренажерном зале или если стойка с гантелями переполнена.

Чтобы правильно и безопасно выполнять тягу штанги в наклоне, обязательно помните о следующих сигналах:

  • Загрузите штангу и сядьте за ней, поставив ноги на ширине плеч
  • Начните со штанги над шнурками, как при выполнении становой тяги
  • Поверните бедра на шарнире, когда вы наклоняетесь, чтобы взять штангу, удерживая спину прямо
  • Возьмитесь за штангу обеими руками пронированным хватом (ладони должны быть обращены вниз) и разделите руки так, чтобы они были немного шире плеч
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • На выдохе согните руки в локтях и втяните плечи, когда поднимаете штангу вверх, останавливаясь, когда она достигнет туловища
  • На вдохе медленно опускайте штангу вниз

3.Тяга гантели одной рукой

Тяга гантели одной рукой — хороший вариант, если у вас есть мышечный дисбаланс в верхней части спины. Они помогут вам укрепить вашу слабую сторону и избавиться от компенсаций, которые могут сдерживать вас, когда вы выполняете упражнения по гребле на две руки (особенно тяги штанги в наклоне).

Чтобы правильно выполнить тягу гантели одной рукой, запомните эти советы:

  • Установите рядом с прочной скамьей высотой примерно до бедра
  • Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за крайнюю от вас сторону
  • Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела проходила параллельно земле
  • Потянитесь вниз и поднимите гантель правой рукой
  • Используйте нейтральный хват (ладонь должна быть обращена к скамейке)
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • На выдохе втяните лопатку и согните локоть, чтобы подтянуть гантель к туловищу
  • Держите грудь и туловище неподвижно, чтобы мышцы рук и спины выполняли всю работу
  • На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение

Вы также можете тянуть гантель одной рукой в ​​положении выпада, опираясь неработающей рукой на бедро для поддержки (показано здесь).

4. Тяга гири одной рукой

Тяга гири одной рукой похожа на тягу гантели одной рукой, но они могут допускать дополнительное вращение во время тягового движения. Это может быть полезно для тех, кто работает над улучшением здоровья плеч.

Чтобы выполнить тягу гири на одной руке, установите на скамью, как и для тяги гантели одной рукой, затем выполните следующие действия:

  • Потянитесь вниз и возьмитесь за ручку гири пронированным хватом (ладонь должна быть обращена к задней части комнаты)
  • Сделайте глубокий вдох и напрягите сердцевину
  • На выдохе втяните плечо, согните локоть и потяните гирю вверх к туловищу
  • Поднимая гирю, слегка поверните ее ладонью к скамье.
  • На вдохе опустите гирю обратно вниз и поверните ладонь так, чтобы она снова была обращена к задней части комнаты
  • Вы также можете делать эти тяги, все время сохраняя захват нейтральным, если вы предпочитаете

Как и в случае тяги гантели одной рукой, , вы также можете выполнять тягу гири одной рукой без жима (показано здесь).

5. Тяга гантелей с опорой на грудь

Если вы действительно хотите изолировать мышцы верхней части спины, попробуйте тянуть гантели с опорой на грудь. Помните, что вам, вероятно, придется использовать для них гораздо более легкий вес, поскольку вы не сможете использовать свои ноги или другие мышцы, чтобы помочь себе.

Чтобы правильно выполнить это упражнение и получить от него максимальную отдачу, помните следующие подсказки:

  • Установите наклонную скамью с отрегулированной спиной примерно на 30 градусов
  • Сядьте на скамейку так, чтобы ваша грудь прижалась к ее спинке
  • Оставайтесь стоя и вытяните ноги позади себя
  • Держите по гантели в каждой руке так, чтобы они свешивались по обе стороны от скамьи
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
  • На выдохе потяните гантели назад к туловищу, как если бы вы делали тягу в наклоне, сжимая лопатки сверху
  • На вдохе опустите гантели назад, чтобы подготовиться к следующему повторению

6.Тяга на тросе сидя

Если вы боретесь с плохой осанкой и синдромом верхнего скрещивания (напряженная грудная клетка и мышцы, поднимающие лопатки, со слабыми шейными сгибателями и нижними трапециевидными мышцами), тяги на кабеле сидя являются одними из лучших упражнений, которые вы можете сделать для решения этой проблемы.

В идеале вы должны выполнять это упражнение на горизонтальной тяге сидя. Вы также можете использовать эспандеры для того же эффекта, если тренируетесь дома.

Используете ли вы эспандер или тренажер, следуйте этим подсказкам:

  • Сядьте прямо на скамейке или на полу
  • Возьмитесь за ручку или эспандер двумя руками (для начала ваши ладони должны быть обращены внутрь в нейтральном хвате, но вы также можете поиграть с другими вариантами захвата, такими как пронированный или супинированный хват, чтобы сделать упор на разные мышцы)
  • Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро ​​
  • На выдохе втяните лопатки и согните руки в локтях, чтобы потянуть ручку или эспандерную ленту к туловищу
  • Не позволяйте вашему торсу раскачиваться; держите его прямо и заставьте верхнюю часть спины, плечи и руки выполнять работу
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
  • Сделайте вдох, отпустив ручку или браслет и вернувшись в исходную точку

Вы также можете выполнять тягу на кабеле на одной руке (показано здесь), если вы хотите работать над мышечным дисбалансом или просто предпочитаете работать с каждой стороной индивидуально.

Связано: 5 лучших альтернативных упражнений на тяге на тросе (вы должны попробовать)

7. Тяга к телу стоя

Тяга на тросе стоя — еще один хороший вариант горизонтальной тяги, который требует, чтобы вы задействовали ядро ​​и нижнюю часть тела немного больше, чем тяги сидя. Вы можете выполнять это упражнение с регулируемым тросиком или с эластичной лентой, обвитой вокруг прочного объекта.

Подготовьтесь к стоячим тросам, отрегулировав трос или ленту так, чтобы они находились на уровне вашего туловища.Отсюда следуют этим репликам:

  • Возьмитесь за ручку или ремешок обеими руками (начните с нейтрального захвата, затем поэкспериментируйте с другими вариантами)
  • Вдохните и задействуйте ядро ​​
  • Выдохните и втяните плечи, сгибая руки в локтях и вытягивая трос или бандаж обратно к туловищу
  • Сожмите лопатки вместе в верхней части упражнения
  • Вдохните, медленно отпуская ручку или браслет

Как и в случае с сидячими кабелями, вы также можете выполнять стоячие кабельные ряды с одной рукой, если хотите (показано здесь).

8. Перевернутые ряды

Также можно выполнять упражнения на горизонтальную тягу только с собственным весом. Перевернутые тяги — хорошая альтернатива подтягиваниям, они также полезны для здоровья плеч и силы верхней части спины.

Один из самых простых способов настроить перевернутые ряды — использовать тренажер Смита. Вы также можете использовать тренажер TRX или тренажер для подвешивания или даже край прочного стола, если тренируетесь дома.

Независимо от того, какое оборудование вы используете, выполните следующие шаги , чтобы правильно выполнить перевернутый ряд:

  • Возьмитесь за перекладину / стол / TRX пронированным хватом (ладони будут смотреть на перекладину)
  • Вытяните ступни перед собой так, чтобы ваше тело находилось под перекладиной / столом / TRX (чем дальше ваши ступни и чем ближе ваше тело к параллели, тем сложнее будет упражнение)
  • Вдохните и задействуйте ядро ​​
  • Выдохните, втяните лопатки и подтяните туловище к перекладине / столу / TRX
  • Возьмитесь за лопатки и сожмите их сверху
  • Вдохните, выпрямите руки и снова опуститесь вниз

9.Тяга с захватом-отпусканием собственного веса

Если вы хотите сделать перевернутые ряды более взрывоопасными и сложными, попробуйте ряды с фиксатором. Для этого упражнения вы настроите так же, как и для обычного перевернутого ряда, прежде чем следовать этим подсказкам:

  • Вдохните и задействуйте корпус, удерживая перекладину
  • На выдохе втяните плечи, согните руки в локтях и резко подтяните туловище к перекладине
  • Когда дойдете до вершины, отпустите планку всего на секунду
  • Снова возьмитесь за перекладину и медленно опуститесь на вдохе до начала упражнения

Добавьте этот список упражнений на горизонтальную тягу к своим тренировкам сегодня

Как видите, существует множество различных упражнений на горизонтальную тягу, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы укрепить среднюю и верхнюю часть спины и улучшить осанку, от тяги с собственным весом до тяги гантелей.

Неважно, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале. В любом случае есть вариант для всех. Попробуйте эти варианты упражнений с горизонтальной тягой и начните наращивать спину больше и сильнее уже сегодня.

15 упражнений для спины и тренировки для наращивания мышц

Есть причина, по которой мы не снимаем звезды обложек Men’s Health сзади. Это потому, что мы знаем, что при выборе мужчины хотят видеть пресс и руки, грудь и плечи, а не мышцы спины. Но поверьте нам, когда дело касается тренировок, вам следует уделять упражнениям для спины такое же внимание, как и любой другой группе мышц.

Тренировка ягодиц дает множество преимуществ: от предотвращения травм до увеличения веса во всех упражнениях и до развития желанной V-образной формы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показало, что 16 недель тренировок для спины было достаточно, чтобы облегчить дискомфорт, который испытывали 30 мужчин, страдающих хронической болью в спине около двух лет.

Преимущества тренировки спины говорят сами за себя, и именно поэтому мы составили это руководство по лучшим упражнениям для спины.Это 15 упражнений, без которых не обходится ни одна тренировка спины. Пора вернуться к тренировкам.

Преимущества тренировки спины

Есть множество причин тренировать трапеции, широчайшие и не только. Мы позволим Бену Уэсту и Джордану Заммит Табона, соучредителям лондонского спортзала 360Athletic, рассказать вам о них.

Тренировки для спины помогут исправить вашу осанку

Если вы провели большую часть своей недели — и, к тому же, всю свою жизнь — спиной к столу и хлопали по клавиатуре, ваша осанка, вероятно, немного испортилась. в течение недель, месяцев и лет вы проработали.«Это создает неправильную осанку и мышечный дисбаланс, что вызывает округление плеч и верхней части спины», — говорит Заммит Табона. Тренировки для спины с легкостью помогут исправить вашу осанку и избавиться от привязанности к столу.

Тренировки для спины уменьшат риск травм

Для обычного Джо жизнь обычно выглядит как длительный малоподвижный образ жизни — поездки на работу, работа за столом, ночи на диване перед телевизором — часто перемежающиеся с тренировками высокой интенсивности которые переведут вас с нуля до 100 и обратно всего за 45 минут.И мы задаемся вопросом, почему мы получаем травмы. «Помимо улучшения осанки, тренировки для спины могут помочь уменьшить боль и риск травм, помочь вам лучше сосредоточиться и работать более эффективно», — добавляет Уэст.

svetikdGetty Images

Тренировки для спины: увеличивают ваши подъемы

Тренировки для спины также стимулируют рост более слабых мышц, помогая повысить силу в других упражнениях, которых вы, возможно, не ожидаете. Кто-нибудь может сделать жим лежа сильнее? Точно так же ваши плечевые суставы станут более стабильными и значительно крепче.«Мышцы спины и позвоночник поддерживают ваше тело, без них оно было бы очень слабым», — говорит Заммит Табона. «Таким образом, сильная спина будет поддерживать ваше тело и работать лучше и эффективнее». Для нас это беспроигрышный вариант.

Тренировки для спины помогут развить ваше V-образное телосложение

Наряду с более выраженной грудью и большими руками, желание иметь V-образное телосложение является одним из наиболее частых случаев в почтовом ящике Men’s Health .Если проводить больше времени на задних сиденьях, это поможет вам заработать желанную V-образную форму верхней части тела. «Сбалансированное, всестороннее телосложение — это то, к чему большинство из нас стремится с эстетической точки зрения, и частые тренировки спины, безусловно, помогут в этом», — говорит Уэст.

Тренировки для спины уменьшат боль в пояснице

Упражнения для спины, приведенные ниже, укрепят ваш позвоночник, плечи и корпус, а также начнут снимать напряжение в пояснице, которое посягает на жизнь людей. тысячи мужчин каждый день.В сочетании с эффективными упражнениями на растяжку и динамическими движениями, эти движения, выполняемые в правильной форме, могут помочь уйти в прошлое от боли в пояснице.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

15 лучших движений спиной для наращивания мышц


  • Махи гирями
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивание
  • Тяга гантелей на одной руке
  • Тяга гантелей на груди
  • Тяга гантелей 9016

  • Тяга на ширину
  • Тяга к Т-образной перекладине одной рукой
  • Прогулка фермера
  • Тяга Renegade
  • Супермен
  • Тяга нижних конечностей TRX
  • Med Ball Wood Chop
  • Доброе утро

      1.Качели гири

      Почему: качели KB подходят не только фанатам кроссфита. Отнюдь не. Прорабатывая заднюю цепь спины, махи с гирями также чертовски эффективны для создания более сильного корпуса, что помогает снизить вес нижней части спины. Начните с меньшего веса, привыкните к форме и медленно прогрессируйте.

      Как: Поставьте гирю на пару футов перед собой. Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку обеими руками.Держа спину ровно, задействуйте широчайшие, чтобы отвести вес между ног (будьте осторожны с тем, насколько глубоко вы махаете), затем вытяните бедра вперед и резко подтяните гирю на высоту плеч, держа руки прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.

      2. Становая тяга со штангой

      Почему: Истинный король сложных движений, становая тяга со штангой — это движение всего тела, укрепляющее ноги, спину, плечи и руки.Его место в вашей следующей тренировке спины вполне заслужено — когда вы прорабатываете полный диапазон движений, ваши мышцы верхней части спины (ромбовидные, трапециевидные, задние дельты и широчайшие) стремительно работают, помогая держать туловище прямо, не позволяя спине от округления и причинения травм.

      Как: Присядьте и возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Держите грудь вверх, отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой, когда поднимаете штангу. Сосредоточьтесь на переносе веса на пятки и всегда держите штангу как можно ближе к телу.Поднимитесь на уровень бедер, сделайте паузу, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      3. Тяга штанги в наклоне

      Почему: Когда вы работаете со штангой, вы должны уметь переносить больший вес во время тяги со штангой в наклоне. Помогая набирать больше мышц — и, очевидно, вызывать дальнейший рост мышц — вы прорабатываете средние и нижние трапеции, большие ромбовидные, второстепенные, верхние трапеции, задние дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты.Держите лопатки назад, чтобы не сутулиться, что создает чрезмерную нагрузку на поясницу.

      Как: Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Слегка согнув ноги, держите спину идеально прямой и сгибайте верхнюю часть тела вперед, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Отсюда поднимите вес вверх в нижнюю часть груди. Пауза. И возвращаемся под контролем в исходное положение.

      4.Подтягивания

      Зачем: Если вам нужно V-образное телосложение — вы это делаете, вот почему вы здесь — тогда подтягиваний не избежать. Сосредоточив внимание на широчайших, вы получите более широкую рамку и будете казаться стройнее. Кроме того, вы получите большие похвалы в тренажерном зале, когда ваш подбородок поднимется выше этой планки.

      Как: Возьмитесь за ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на ширине плеч. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

      5. Тяга гантелей на одной руке

      Почему: Еще одно отличное упражнение для ваших широчайших, тяга на одной руке с гантелями работает с обеих сторон вашего тела и помогает сосредоточить (и исправить) более слабые места, преодолевая дисбаланс сил. любая сторона. Полезный совет: не позволяйте плечу опускаться в нижней части движения. Заблокируйте туловище, чтобы вес поднимала спина, а не рука.

      Как: Подойдите к плоской скамейке и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

      6. Тяга гантелей с опорой на грудь

      Почему: Идеальное упражнение для тех, кто изо всех сил пытается сохранить грудь сильной и спину прямой во время других упражнений с наклоном на спину, тяга гантелей с опорой на грудь изолирует мышцы спины — помогает перемещать гантели значительно эффективнее и безопаснее.

      Как: Лягте на скамью лицом вниз, поставив ступни на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под себя нейтральным хватом. Держите голову вверх и сведите лопатки вместе, когда вы гружаете тяжести к груди. Опускаться в исходное положение под контролем.

      7. Перевернутая тяга

      Почему: Подходит для тех, кто борется с подтягиваниями и подтягиваниями, перевернутая тяга на удивление сложна.Выкуривая спину и руки, вы можете прогрессировать или замедлить движение, переставив ступни.

      Как: Установите штангу в стойку на уровне талии. Возьмитесь за него хватом сверху шире плеч и повесьте под ним. Встаньте, поставив пятки перед собой, а руки полностью вытянуты. Ваше тело должно быть прямым от плеч до щиколоток. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к перекладине. Под контролем опуститесь обратно в исходное положение.

      8.Широчайшие тяги

      Зачем: Как и подтягивания, тяги на широчайшие — твердый фаворит в бодибилдинге — укрепят ваши широчайшие, а работа в медленном темпе максимизирует набор мышц. Сохраняйте строгую форму и пожинайте плоды. Совет: всегда держите штангу перед головой. Вариант с зачесом может повредить вращательную манжету.

      Как: Встаньте на колени перед канатной машиной и посмотрите в сторону. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.Слегка отклонитесь назад и вытолкните грудь наружу. Потяните штангу к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Ваш торс должен оставаться неподвижным.

      9. Тяга к Т-образной штанге одной рукой

      Почему: Вы, наверное, видели, что стандартная тяга Т-образной штанги выполняется (часто неправильно) в тренажерном зале, но тяга Т-образной штанги одной рукой гарантирует, что , поскольку вы используете более легкую нагрузку, форма становится более жесткой, а мышечный дисбаланс сглаживается.

      Как: Добавьте вес на один конец штанги. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите колени слегка согнутыми. Возьмитесь за гриф одной рукой сразу за пластинами. Потяните штангу прямо вверх с локтем внутрь, пока пластины не коснутся груди и не сожмите мышцы спины в верхней точке движения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите, не позволяя пластинам касаться пола.

      10.Прогулка фермера

      Почему: Укрепление спины, большие плечи и безумная сила хватки — вот что мало что может сделать смиренная прогулка фермера. Более того, он убирает жир на животе и наращивает мышцы намного быстрее, чем большинство функциональных упражнений.

      Как: Держите рядом две гири или гантели. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее. Повернитесь и идите назад.

      11.Renegade Row

      Почему: Отличный способ нацеливаться на эти трапы и широчайшие, с добавлением небольшого наращивания бицепса для хорошей меры.

      Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

      12. Супермен

      Почему: Не так много упражнений для спины, для которых не нужен комплект, но Супермен определенно является одним из них.Если все сделано правильно, это проработает ваши мышцы средней части спины, а также мышцы вращательной манжеты.

      Как: Лягте лицом вниз на коврик, вытяните руки перед собой, а ноги вытяните за собой. Задействуя ягодицы и поясницу, поднимите руки, ноги и грудь от пола. Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

      13. TRX Low Row

      Почему: Вы получите много пользы от этого упражнения.Гребля поможет укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, и стабилизаторы плеч, а нестабильность поможет задействовать глубокие мышцы живота.

      Как: Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите тело, отведя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших для этой V-образной формы.

      14. Med Ball Wood Chop

      Почему: Это хорошо для спины, но также хорошо для пресса и плеч, поэтому нам это так нравится.

      Как: Встаньте, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Держите набивной мяч обеими руками и держите руки прямыми. Вращаясь на талии, взрывным образом поднимите мяч над плечом влево. Управляйте им сверху и опустите мяч до уровня талии справа от вас. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте местами.

      15. Доброе утро

      Почему: Этого упражнения часто избегают, потому что его считают слишком опасным, но при правильном выполнении это один из лучших способов развить силу подколенного сухожилия и нижней части спины.

      Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживайте штангу над верхней частью спины хватом сверху. Отведите плечи назад так, чтобы штанга удобно лежала на верхней части спины. Медленно согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу. Сделайте паузу, когда почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем измените движение.

      Как улучшить эти 5 упражнений для спины

      Все упражнения (выше) помогут придать форму и размер вашей спине.Однако есть несколько настроек, которые вы можете внести в некоторые из них, которые сделают их еще более эффективными. Эндрю Трейси, наш редактор по фитнесу, объясняет:

      Как добиться максимальных результатов в подтягиваниях …

      Это движение используется во всех четырех сферах фитнеса. От полуповторов до безумных раскачиваний и отчаянных рывков, заставляющих ваш подбородок над перекладиной — редко можно увидеть подтягивания, которые на самом деле выглядят так, как будто они могут эффективно проработать мышцы спины.

      Будьте лучше: Не торопитесь и сосредоточьтесь на переходе от полного растяжения к сильному сжатию.Начните с полного мертвого виса с полностью вытянутыми руками и опустите лопатки вниз, когда вы начинаете подъем, держа локти раздвинутыми — представьте, что вы пытаетесь потянуть их вниз к бедрам. Держите угол наклона туловища устойчивым, избегайте раскачивания спины и стремитесь поднять подбородок как можно выше над перекладиной. Сделайте здесь паузу на счет, чтобы полностью выполнить повторение, сосредотачиваясь на сильном сжатии спины в верхнем положении, прежде чем вернуться назад, под контролем, к мертвому вису.

      Как максимально увеличить тягу в наклоне…

      При правильном выполнении это один из самых быстрых способов задействовать широчайшие, задние дельты и середину спины — мышцы, которые заставляют вас выглядеть толстым, как кирпич, сбоку. Проблемы возникают, когда ваше эго берет на себя нагрузку на штангу, и то, что должно быть долгим плавным гребным движением, становится коротким, быстрым капанием на середину бедра, за которым следует безумное усилие всего тела, чтобы вернуть штангу обратно к бедрам.

      Будьте лучше: Начните штангу на полу или поставьте на несколько дюймов от земли.Опустите шарнир, чтобы поднять его, и держите туловище как можно ближе к земле, насколько это возможно (на протяжении всего повторения). Держите локти согнутыми и гребите к животу в плавном контролируемом темпе. Сильно сожмите и втяните лопатки вверху, контролируя финиш, прежде чем повернуться задним ходом на трехсекундный счет, полностью вернувшись на землю.

      Как добиться максимальных результатов в становой тяге …

      Есть веская причина, по которой вы увидите эти упражнения в дни спины — они серьезно наращивают трехмерные мышцы.Ваши широчайшие действуют в тандеме практически со всеми мышцами вашего тела, чтобы выполнить успешную становую тягу. Вы можете использовать этот прием для получения впечатляющего прироста спины с помощью всего одного простого трюка.

      Будьте лучше: Прикрепите ленту к середине штанги и прикрепите ее к стойке или гири на два-три фута перед штангой. Когда вы захватываете и рвете, браслет будет пытаться тянуть штангу вперед, заставляя ваши широчайшие светиться, чтобы удерживать траекторию штанги устойчиво, удваиваясь при атаке со спины.

      Как максимизировать тяги на тросе …

      С половинными повторениями, незапрошенной помощью ног и откидывающимся назад, как будто они готовы к лежанию, это движение многие ошибаются.

      Будьте лучше: Как и в подтягивании, вы должны замедляться, чтобы расти. Возьмитесь за ручки и сядьте с прямыми ногами, руками в полную силу и прямым торсом. Убедитесь, что вы сохраняете это сильное положение верхней части тела, когда будете тянуть ручки к животу, держа локти согнутыми на всем протяжении.Сильно сожмите и втяните лопатки, ненадолго задерживаясь, пока ручки касаются вашего тела, чтобы вы контролировали выполнение каждого повторения, перед тем, как сделать обратный отсчет на три секунды, чтобы вернуться в положение с прямой рукой.

      Как максимально увеличить тягу гантели одной рукой …

      Это движение, которое позволит вам переложить тяжелую жестяную банку, но когда дело доходит до создания более крупной и сильной спины, лучше проверить свое эго на дверь. Все дело в максимальном напряжении, а не в максимальном весе.

      Будьте лучше: Упритесь одной рукой на скамью, держа туловище ровно. Возьмите гантель противоположной рукой и позвольте ей свободно двигаться на полную мощность. Зафиксируйте лопатки вниз и назад, сожмите гантель как можно сильнее, затем, удерживая локоть как можно ближе к телу, под контролем поднимите вес к бедру. Сделайте паузу вверху, чтобы сделать повторение и убедиться, что вы больше «идете», чем «показываете», прежде чем опускаться на счет до трех, возвращаясь к полностью вытянутой руке.

      Лучшая гиря по качеству

      Bulldog Gear — Гиря для соревнований

      Бульдог
      bulldoggear.com

      108,00 фунтов стерлингов

      Вернитесь к основам с коллекцией гирь для соревнований Bulldog Gear, сделанной из голой стали и профилированных лиц.

      Лучшая гиря для изменения веса

      Гиря регулируемая 3-18 кг, с механизмом быстрой блокировки

      ISOGYM
      амазонка.co.uk

      99,99 фунтов стерлингов

      Не можете решить, какой вес вам нужен для вашей гири? Регулируемый набор Cop ISOGYM, который увеличивается с 3 кг до 18 кг за семь регулируемых шагов. Обязательно, если у вас мало места.

      Лучшая гиря для высоких технологий

      JaxJox JaxJox Гиря Connect 2.0

      JaxJox
      sportsdirect.com

      239,00 фунтов стерлингов

      Используя электронно-автоматизированные приращения веса, размещенные в одной конструкции, начиная с 5.Регулируемая гиря 5–19 кг позволяет менять вес за секунды.

      Лучшая гиря для прочности

      Гиря для соревнований Signature Steel (18 кг)

      Зива
      bestgymequipment.co.uk

      £ 99,50

      Разработанная профессиональным гирями Стивом Коттером, эта гиря — весом 18 кг — изготовлена ​​в соответствии со стандартами международных соревнований, включая редкий диаметр ручки 35 мм и фирменную стальную конструкцию.

      Лучшая гиря для внутреннего использования

      CASALL Гиря с тисненым логотипом 16 кг

      КАЗАЛЛ
      selfridges.com

      100,00 фунтов стерлингов

      Эта гиря весом 16 кг изготовлена ​​со стальной ручкой, наполнена нейлоном и железом и помещена в мягкий футляр, удобный для пола и безопасный в использовании. После тренировки протирайте влажной тканью.

      Лучшая гиря для мобильности

      Гиря 16 кг, штанга, штанга

      Масса
      амазонка.co.uk

      32,98 фунтов стерлингов

      По цене, эта эргономичная гиря станет отличным вариантом для домашних тренировок.

      Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Эдвард Купер
      Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      7 упражнений на спину со штангой, которые НЕ являются становой тягой

      Штанга — отличный тренажер. Вы можете нагружать его большим весом, управлять им двумя руками и выполнять с его помощью бесчисленное множество движений. Тем не менее, когда дело доходит до подъема тяжелой штанги, большинство людей думают о приседаниях со штангой лежа и становой тяге. Без сомнения, это отличные упражнения, но, ограничивая штангу только этими движениями, вы ограничиваете свой потенциал роста.Когда дело доходит до наращивания спины, мы думаем, что штанга не имеет себе равных — и мы не говорим о становой тяге с ней.

      Ниже мы описываем семь упражнений на спину со штангой, которые вы можете включить в свою программу для увеличения мышечной массы, силы и некоторого разнообразия тренировок. В конце концов, вы хотите, чтобы ваши тренировки были веселыми и разными. Мы также поговорим о функциях мышц спины и о пользе тренировок для спины.

      Лучшие упражнения на спину со штангой


      Пендлей Роу

      Тяга Пендли — гребля со штангой, названная в честь легендарного тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли.В этой вариации тяги атлет тянет штангу с пола, в отличие от положения в наклоне, когда штанга парит над полом. Это позволяет нижней части спины отдыхать между повторениями и вынуждает атлета прикладывать больше усилий, чтобы переместить штангу с пола на живот. Наконец, это также лишает вас импульса, поскольку вы каждый раз выполняете так называемое повторение с полной остановкой. Это отличное упражнение для развития силы и мощи спины.

      Преимущества Pendlay Row

      • Тяга Пендли развивает силу и взрывную силу от пола, потому что вы тянете с полной остановки.
      • Это удобнее для поясницы по сравнению с тягой в наклоне, так как после каждого повторения вы перекладываете вес на пол.

      Как выполнять ряд Пендлея

      Настройтесь так же, как и при обычной становой тяге со штангой. Опуститесь на штангу и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Сожмите подмышки, поднимите грудь и резко потяните штангу к груди, а затем верните штангу на пол.


      Уплотнительный ряд

      Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола.Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы спины выполняют весь (буквальный) подъем тяжестей. Кроме того, это максимально чистый горизонтальный ряд. Поскольку во время гребли вы полностью лежите на спине, вы не сможете выполнять такие тяжелые упражнения, поэтому начните с более легкой нагрузки и постепенно увеличивайте вес.

      Преимущества Seal Row

      • Вы можете принять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
      • Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать цель.
      • Это еще один вариант, дружественный к пояснице, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

      Как сделать ряд уплотнения

      Ключевым моментом здесь является установка на скамейке так, чтобы вы могли полностью вытянуть руки, не касаясь земли штангой. Сделайте это, опираясь на скамью либо на двух низких ящиках, либо на стопке бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс.Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.


      Meadows Row

      The Meadows Row — это односторонняя разновидность наземных мин, названная в честь элитного бодибилдера и силового тренера Джона Медоуза. Эта вариация тяг выполняется со штангой, поставленной на фугас, и корпусом перпендикулярно к ней. Поскольку вы держите конец штанги, это отлично подходит для улучшения силы хвата. Вес также переносится больше на плечо, что делает его отличным упражнением для мышц верхней части спины и задних дельт.

      Преимущества Meadows Row

      • Угол наклона и постановка тяг — отличное упражнение для перегрузки широчайших, задних дельт и нижних трапеций.
      • Захват штанги верхним хватом отлично подходит для увеличения силы хвата.
      • Это отличный вариант, когда количество тарелок или гантелей ограничено.

      How to the Meadows Row

      Используя фугас, встаньте в шахматную стойку, поставив переднюю ногу перпендикулярно штанге.Наклонитесь в талии и возьмитесь за гриф сверху. Положите локоть на переднее бедро, следя за тем, чтобы бедро, ближайшее к перекладине, было выше, чем переднее бедро. Поднимите вес так, чтобы ваша рука оказалась за пределами груди. Опустите вес обратно и повторите.


      Доброе утро

      Доброе утро со штангой — фантастическое упражнение для наращивания силы и мышц нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Доброе утро помогает развить лучшую силу локаута в становой тяге и укрепить заднюю часть тела, что улучшит ваши спортивные результаты.

      Преимущества доброго утра

      • Это отличное упражнение для улучшения механики тазобедренного сустава и силы задней цепи.
      • «Доброе утро» укрепляет мышцы, выпрямляющие поясницу, и помогает защитить поясницу при больших нагрузках.
      • Повышает силу локаута в становой тяге.

      Как сделать доброе утро

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив штангу на верхнюю часть спины, и активно потяните штангу вниз, чтобы задействовать широчайшие.Поднимите грудь и опустите плечи, сделайте вдох и согните бедра, слегка согнув колени, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Встаньте и завершите упражнение ягодицами.


      Чемодан становой тяги

      Становая тяга с чемоданом — это односторонний вариант становой тяги, который также является отличным основным упражнением. Поскольку вы держите груз в одной руке, вашему корпусу приходится усердно работать, чтобы предотвратить чрезмерное вращение и нежелательное сгибание. Это упражнение выполняется с гантелями, гирями или штангой.Штанга часто является более сложным вариантом и требует большей силы хвата, потому что вы стабилизируете нагрузку штанги одной рукой.

      Преимущества становой тяги с чемоданом

      • Повышает силу одностороннего натяжения и захвата, усиливая дисбаланс, который может существовать между сторонами.
      • Нагружает ядро, поскольку мышцы пресса борются за стабилизацию неравномерной нагрузки.

      Как делать становую тягу с чемоданом

      Встаньте сбоку от перекладины рядом с центром штанги.Согнитесь и примите то же положение, что и в обычной становой тяге: плечи опущены, грудь поднята, спина находится в нейтральном положении, и поднимите его, как чемодан. Держите корпус в напряжении, чтобы избежать бокового сгибания, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.


      Тяга в наклоне с горизонтальным сопротивлением

      Распространенная ошибка при гребле — это не опущенные плечи и спина, известная как депрессия лопатки. Если плечи не опущены, широчайшим будет сложно задействовать их полностью, что и является целью тяги.Когда лента отводит штангу от вас, это заставляет вас втягивать и опускать лопатки, улучшая при этом осанку и технику гребли.

      Преимущества тяги с наклоном с горизонтальным сопротивлением

      • Улучшает вашу технику петли и тяги одновременно.
      • Благодаря тому, что сопротивление тянет вас в двух разных направлениях, это помогает улучшить силу захвата.

      Как выполнять тягу в наклоне с горизонтальным сопротивлением

      Закрепите ленту сопротивления легкой или средней степени вокруг точки крепления и прикрепите ее к штанге перед тем, как надеть пластины.Используйте легкую ленту, которая равна 10-20 фунтам сопротивления. Поднимите штангу вверх и вернитесь назад, пока не почувствуете, что резинка натянута. Поднимитесь вперед, пока штанга не окажется ниже колена, затем потяните вес на грудину, вернитесь в исходное положение и повторите.


      Т-образный ряд

      Тяга к перекладине со штангой — это постоянное упражнение для многих лифтеров старой школы. Он работает с теми же мышцами, что и тяга со штангой в наклоне, но заставляет локти быть ближе к бокам, что позволяет лучше сжимать ромбовидные мышцы и средние трапы в верхней части упражнения.Это отличный тренажер для верхней и средней части спины.

      Преимущества тройника

      • Можно выполнять с помощью различных инструментов (полотенца, веревка, ручки), чтобы улучшить силу захвата.
      • Добавляет толщину и силу мышцам верхней части спины.
      • Нейтральный хват со штангой, как правило, легче воздействует на локти и плечи.

      Тяга Т-образной дуги

      Если у вас нет доступа к наземной мине, подойдет штанга в углу с полотенцем и тяжелой гантелью сверху.Нагрузите противоположный конец штанги пластинами и оседлайте его. Поверните туловище под углом 45 градусов, зацепите крепление с V-образным захватом, полотенце или веревку под перекладину и удерживайте обеими руками. Сожмите лопатки, потяните штангу вверх к груди, вернитесь в исходное положение и повторите.

      Все о спине

      Ваша спина состоит из ряда мышц (которые мы рассмотрим ниже), которые отвечают за все усилия вашего тела, а также за сохранение устойчивости позвоночника.Сила мышц верхней и нижней части спины играет огромную роль в сохранении нейтрального положения позвоночника при сжимающих и сдвигающих нагрузках во время становой тяги и приседаний. Плотность верхней части спины удерживает штангу плотно при выполнении становой тяги, что важно для здоровья нижней части спины и более сильной тяги.

      Увеличенная верхняя часть спины также обеспечивает место для штанги во время приседаний на спине. Он также держит верхнюю часть спины напряженной и прямой во время шарнирных движений, таких как доброе утро.

      Сильная и мускулистая спина отлично подходит для работы и суеты, но также важна для осанки.В современном технологическом обществе, когда сидение и смотрение на экраны приводит к потере силы верхней части спины и ухудшению осанки, например, к округленным плечам. Это приводит к тому, что мышцы верхней части спины растягиваются, становятся слабыми и подавленными, и, если их не остановить, могут возникнуть травмы плеча и спины.

      Анатомия мышц спины

      Верхняя и нижняя часть спины состоит из нескольких мышц, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной, мускулистой и красивой спины.Вот разбивка основных мышц спины.

      Monkey Business Images / Shutterstock

      Latissimus Dorsi

      Широчайшие мышцы, как их еще называют, берут начало в нижней части спины, где они покрывают широкую область, и прикрепляются к плечевой кости через узкое сухожилие, и таким образом они расширяют, сводят и вращают плечи медиально. и оружие.

      Ромбовидные

      Они берут начало от шейного (шейного) позвонка, идут по диагонали вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки.В их функции входят приведение лопатки (сближение), вращение лопатки вниз (когда вы опускаете руку из бокового подъема) и подъем лопатки (когда вы тянетесь над головой).

      Трапеция

      Это большие плоские поверхностные мышцы треугольной формы по бокам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Его основные функции — приведение лопатки, подъем, вдавливание (нижние волокна) и вращение лопатки наружу.

      Эректор позвоночника

      Это не одна мышца, а три основных мышцы, которые проходят по длине позвоночника слева и справа, от крестца или крестцовой области нижних [поясничных] позвонков и бедер до основания черепа. Они играют важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника под нагрузкой.

      Преимущества тренировки спины

      Многие лифтеры пренебрегают тренировкой спины, потому что, ну, они этого не видят. Грудь, руки и пресс весь день, детка, верно? Неправильный.Отсутствие баланса между толчками и толчками в сочетании с сидением — это рецепт катастрофы для вашей осанки и силы спины.

      Это не только проблема тщеславия, потому что доминирование вперед (или вперед) ведет к потере подвижности в области плеча и может привести к проблемам с плечом в дальнейшем. Укрепляя спину, вы укрепляете основную опорную структуру (позвоночник) всего тела.

      Сильная и здоровая спина стабилизирует и укрепит ваш позвоночник, что позволит вам выполнять большую тройку (приседания, становая тяга и жим лежа) с хорошей техникой и для защиты от травм, сможет показать свои « крылья » и дать у вас отличная осанка.

      Как разогреть спину перед тренировкой

      Как и все основные группы мышц, важно разогревать и мобилизовать мышцы спины. Он заставляет кровь двигаться по мышцам и подготавливает сухожилия и связки к нагрузке

      Некоторые советы — это слайды по стене, чтобы лопатка и плечи хорошо вращались и двигались. Человек-паук с вращением тренирует устойчивость вашего плеча и подвижность грудной клетки и является отличным упражнением для разминки.

      Подтягивание лица или бандажа в стороны помогут укрепить и обеспечить выносливость задним дельтовидным мышцам и верхней части спины, а также отличные упражнения с низкой интенсивностью, чтобы подготовить вас к более серьезным упражнениям.Выберите два-три движения, упомянутых в этом разделе, и выполните два-три подхода по 10 повторений, прежде чем тренировать спину.

      Дополнительные советы по тренировке спины

      Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения со штангой для укрепления спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

      7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц

      Без большой, сильной спины вы не уйдете слишком далеко в подъемных и / или спортивных усилиях.Мышцы спины помогают вам скручивать туловище, подтягивать и опускать руки над головой и, что наиболее важно, стабилизировать позвоночник. Когда вы тренируете эти важные мышцы, вы будете более эффективно выполнять тянущие и скручивающие движения в целом. Кроме того, более крупная и сильная спина поможет вам более эффективно выполнять становую тягу и жим лежа с большим весом.

      Здесь вы узнаете, почему тренировки для спины важны и как включить их в свой распорядок дня. Кроме того, мы подобрали семь лучших упражнений для спины, которые помогут вам сделать свой распорядок дня.

      Лучшие упражнения для спины


      Становая тяга

      Становая тяга — одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете делать, чтобы серьезно увеличить силу и мышечную массу спины (а также бедер и подколенных сухожилий). Становая тяга способна нагружать спину с использованием умеренных и тяжелых нагрузок, и ее часто можно тренировать с большими объемами и нагрузками, что в конечном итоге является уникальным тренировочным стимулом.

      Преимущества становой тяги

      • Он активизирует вашу спину, а также подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы бедер.
      • Вы можете использовать в становой тяге большой вес (когда вы достаточно сильны), чтобы добиться значительного увеличения силы.
      • Вы также можете нарастить больше мышц, поскольку становую тягу можно выполнять с большим объемом.

      Как делать становую тягу

      Встаньте перед нагруженной штангой, ноги на ширине плеч, бедра назад и спина ровная. Колени должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли плотно удерживать штангу чуть шире плеч. Удерживая спину ровно и грудь вверх, напрягите мышцы спины и выпрямите руки при нагрузке на тягу.Когда все заблокировано, агрессивно упирайтесь ногами в пол, одновременно подтягивая грудь и плечи вверх, поднимая штангу до бедра.


      Подтягивание

      Не думайте, что подтягивания менее эффективны, чем другие упражнения из этого списка, потому что это упражнение с собственным весом. Вытягивание веса тела создает уровень нестабильности, который задействует ваши основные мышцы (чтобы стабилизировать ваше тело). Кроме того, если вы тяжелее (скажем, более 180 фунтов), значит, вы все равно много тянете.Наконец, всегда приятно, когда для выполнения упражнения требуется ограниченное оборудование. В этом случае для этого вам понадобится только штанга для подтягивания.

      Преимущества подтягивания

      • Для этого упражнения вам понадобится только перекладина, которую вы можете купить для домашнего спортзала или найти в парке.
      • Стабилизация собственного веса тела также задействует мышцы кора.
      • Ваши мышцы по-прежнему будут реагировать на относительно тяжелую нагрузку вашего собственного тела.

      Как делать подтягивания

      Предположим, что хват на перекладине чуть шире плеч. Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и верхнюю часть спины в начале подтягивания. Стремитесь подтянуть подбородок до уровня перекладины или выше.


      Тяга в наклоне

      Тяга в наклоне предлагает много вариантов упражнений. Если у вас есть доступ к гирям и гантелям, вы можете грести на них или придерживаться более традиционных вариаций со штангой.Опираясь на бедра, чтобы перенести вес на живот, вы действительно можете изолировать основные мышцы спины — широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы. Как и в становой тяге, вы также можете нагрузить это движение большим весом на другие движения спины. В результате вы можете стимулировать мышцы для увеличения силы и роста.

      Преимущества тяги в наклоне

      Тяга к груди в наклоне

      Установите так же, как при становой тяге, поставив ноги на ширине плеч перед нагруженной штангой.Поднимите бедра до тех пор, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Возьмите штангу хватом немного шире, чем ваш обычный хват для становой тяги. Откиньтесь назад так, чтобы ваш вес приходился на пятки, и гребите со штангой, направляя тягу локтем до тех пор, пока она не коснется пупка.


      Грудь с опорой, ряд

      Вы выполняете тягу с опорой на грудь, лежа лицом вниз на наклонной скамье и гребя с парой гантелей (или гирь, или штанги). Эта опора для груди исключает импульс из уравнения и полагается исключительно на ваши мышцы при перемещении веса.Этот вариант также снимает нагрузку с нижней части спины, если у вас болит поясница.

      Преимущества ряда с опорой на грудь

      • Это движение изолирует мышцы спины, чтобы вы могли задействовать их в полной мере.
      • Отсутствие стоя снимает нагрузку с нижней части спины, чтобы поддерживать туловище, снимая давление в нижней части спины.

      Тяга с опорой на грудь

      Установите тренировочную скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз, чтобы обеспечить поддержку груди и живота.Возьмите по гантели в каждую руку и затем перекатите их в стороны, пока локти не пройдут мимо туловища. Медленно опускайте контролируемый вес.


      Тяга на одной руке

      Тяга гантели одной рукой — это односторонний вариант тяги, который может увеличить силу верхней части спины, гипертрофию и исправить мышечную асимметрию. Кроме того, это может помочь увеличить силу рук и хвата.

      Преимущества тяги одной рукой

      • Работая с одной стороной тела за раз, вы можете легче справиться с мышечным дисбалансом.
      • Помимо работы с мышцами спины, вы также серьезно увеличите силу захвата, сжимая тяжелые гантели с максимальной силой.

      Тяга на одной руке

      Встаньте рядом со скамейкой параллельно вам. Положите на нее руку и колено той же стороны, а вторую ступню твердо поставьте на пол. Свободной рукой потянитесь вниз и возьмите гантель. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении. Гребите гантель в сторону, пока ваш локоть не пройдет мимо туловища.Выполните все повторения с одной стороны, а затем переключитесь.


      Перевернутый ряд

      Перевернутая тяга — это движение с собственным весом, которое развивает такую ​​же силу спины, рук и хвата, что и подтягивание. Тем не менее, перевернутую тягу, как правило, выполнять легче, поскольку вы гребете не со всем своим весом. Это отличное упражнение для новичков, которое помогает укрепить как спину, так и контролировать тело.

      Преимущества перевернутого ряда

      • Вы задействуете руки, спину и хват аналогично подтягиванию для активации мышц.
      • Это отличный вариант для новичков, который позволяет пользователю переходить к более сложным вариантам перевернутого ряда, а затем к подтягиванию.

      Как сделать перевернутый ряд

      Поместите штангу в стойку так, чтобы она имела опору и была устойчивой. Когда вы ложитесь под ним, ваши руки должны едва доходить до перекладины. При необходимости отрегулируйте высоту. Поставив ступни на землю и поставив корпус в положение планки лежа, крепко возьмитесь за перекладину, сведите лопатки вместе и установите корпус в полое положение.Подтяните грудину к перекладине, следя за тем, чтобы локти не расширялись, а плечи не сгибались вперед.


      Тяга к ширине

      В верхнем тяге вы подтягиваете штангу, прикрепленную к шкиву троса, к груди. Постоянное натяжение троса увеличивает время пребывания мышц под напряжением (для большей стимуляции и роста). Также это отличный прием для тех, кто еще не умеет подтягиваться. Если не считать того, что вы сидите, тяга вниз — это, по сути, то же движение, что и подтягивание, за исключением того, что вы можете тянуть гораздо меньше, чем вес собственного тела.

      Studio Peace / Shutterstock

      Преимущества вытягивания широты

      • Постоянное натяжение тросов способствует большей мышечной активации мышц спины.
      • Это движение имитирует подтягивание, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам подготовиться к первому повторению подтягивания.

      Как выполнять вытягивание широты вниз

      Сядьте в зону тяготения верхом, ноги под подушкой, а руки держатся за перекладину штанги чуть шире плеч.С напряженным корпусом и вертикальным торсом потяните штангу к подбородку, прижимая лопатки к ягодицам. Медленно опустите вес.

      Преимущества тренировки спины

      Люди часто считают ноги своей основой. Это сравнение имеет смысл, но ваша спина — это то, что скрепляет структуру. Ваш позвоночник, который проходит от головы до бедер, удерживается на месте и вращается за счет мышц спины. Без широчайших, ромбовидных мышц, трапеций и выпрямителей позвоночника у вас была бы нулевая осанка.

      Для спортсменов сильная спина имеет первостепенное значение. Мышцы спины позволяют вам втягивать руки и — вместе с корпусом и бедрами — вращать туловище. Если вы занимаетесь джиу-джитсу, более сильная спина означает, что вы можете тянуть и тянуть противников с большей силой. Скалолазы смогут дольше удерживать напряженное положение и более эффективно подниматься. А кроссфит-атлеты получат пользу от силы спины, необходимой им для выполнения подтягиваний, рывков, а также различных переноски и подъемов.

      FXQuadro / Shutterstock

      Сильная спина действительно может улучшить все аспекты вашей тренировки. Даже если вы не тренируете активно спину, это все равно играет важную роль в тренировках с отягощениями. Если вы жмете лежа, большая спина дает вам больше опоры для стабилизации. Ваши широчайшие помогают опускать штангу, поэтому сила ширины , безусловно, является важным фактором при жиме лежа .

      Когда вы занимаетесь становой тягой, сильные мышцы спины дают вам возможность сокращаться — причем сильно — чтобы укрепить спину.Эта скоба для спины поможет предотвратить округление позвоночника (также известное как «кошачья спина») при становой тяге , что в конечном итоге может привести к травме.

      Как тренировать спину

      Вы захотите тренировать спину самостоятельно, в сочетании с антагонистической мышцей, такой как грудь, или в тот день, когда вы делаете становую тягу. Это три популярных способа включения тренировки спины в программу, и вам решать, какой из них работает лучше всего.

      Мы можем сказать вам, что вы захотите накапливать от 12 до 18 подходов объема для себя обратно в неделю .Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 12 подходов и постепенно увеличивайте их до 18. Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и распределите свои тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь, чтобы соотношение вертикальных и горизонтальных усилий составляло 1: 1. Вертикальное вытягивание — это тяга вниз или подтягивание, при котором вы тренируете спину с вытянутыми над головой руками. Горизонтальная тяга — это когда вы тренируете спину, вытянув руки перед собой.

      Чтобы узнать, как продвигать тренировку спины еженедельно, , вы можете обратиться к руководству BarBend о том, как стать по-настоящему сильным.

      Дополнительные советы по тренировке спины

      Этот список лучших упражнений для спины — лишь отправная точка. Прочтите эти статьи, чтобы получить еще больше советов о том, как построить более сильную и большую спину.

      Изображение: Studio Peace / Shutterstock

      21 лучшее упражнение для спины в художественной гимнастике [вы можете делать дома]

      В этом посте мы расскажем о лучших упражнениях для спины в художественной гимнастике.

      В частности, мы рассмотрим 21 упражнение для спины с собственным весом, которое научит вас укреплять спину без веса.

      Лучшая часть?

      Все это можно делать дома.

      Вы также получите быструю 30-минутную тренировку для спины, которую можно выполнять дважды в неделю.

      Да, и кстати… видео ниже были сняты в моей КРОШЕЧНОЙ квартире в Нью-Йорке. Если мы сможем это сделать, вы тоже сможете.

      Заявление об ограничении ответственности:

      Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача.Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

      Хорошо, приступим.

      Как я могу укрепить мышцы спины дома?

      Спина, как известно, представляет собой группу мышц, которую сложно тренировать даже с отягощениями.

      Но если вы будете использовать правильные упражнения с правильной техникой, вы можете укрепить спину без веса.

      Как?

      Вам нужно найти творческие способы задействовать четыре различные группы мышц верхней части спины.

      Эти четыре группы мышц:

      Ромбовидные мышцы

      • Ромбовидные мышцы расположены между лопаткой (также известной как лопатка). Они выполняются упражнениями, которые втягивают лопатки (или сближают их).

      Широчайшая мышца спины

      • Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются от руки к нижней части спины.Они работают с помощью упражнений, в которых вы тянете предметы на себя в вертикальной плоскости, а также хорошо в горизонтальной плоскости.

      Задняя дельтовидная мышца

      • Задняя дельтовидная мышца расположена за плечом. Они выполняются с помощью упражнений, которые разворачивают плечи наружу и притягивают предметы к лицу.

      The Trapezius

      • Мышцы-ловушки расположены над ключицами и проходят вдоль верхней и средней части спины. Ловушки разделены на 3 части:
        • Верхние трапеции задействуются с помощью упражнений типа пожатие плечами и тяги
        • Средние трапеции работают с помощью упражнений, которые подтягивают предметы к вашему животу
        • Нижние трапеции работают с упражнениями, поднимающими руки из положения лежа

      Ниже я приведу много конкретных упражнений.

      Могу ли я тренировать спину без оборудования?

      Можно укрепить мышцы спины только упражнениями с собственным весом. Ниже я покажу вам различные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования или с обычными предметами домашнего обихода.

      С учетом сказанного, для того, чтобы в полной мере улучшить тренировку спины, вы должны инвестировать как минимум в одно оборудование, такое как:

      • штанга для подтягиваний,
      • тренажер для подвешивания или
      • набор сопротивлений. группы.

      Мои рекомендации приведены ниже.

      А теперь перейдем к упражнениям.

      Лучшие упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете делать дома

      В этом следующем разделе мы разберем упражнения в зависимости от оборудования, которое вам нужно для их выполнения.

      Художественная гимнастика для спины без оборудования

      Следующие упражнения можно выполнять, используя только собственный вес тела и не более того.

      Во-первых, я покажу вам несколько эффективных упражнений на полу, которые имеют несколько преимуществ:

      1. Они укрепляют мышцы верхней части спины
      2. Они улучшают разгибание и подвижность грудного отдела позвоночника
      3. Они активируют заднюю дельтовидную мышцу — мышцу, которая часто пренебрегаемый

      После этого мы рассмотрим пару упражнений, которые можно выполнять с обычными предметами домашнего обихода.

      Приступим.

      Упражнения для спины

      Кобра на животе

      Кобра — отличное упражнение, которое научит вас активировать мышцы верхней части спины, а также улучшит подвижность грудного разгибания. Это также улучшает вашу осанку.

      • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
      • Отсюда сожмите ягодицы и напрягите корпус.
      • Отклоните верхнюю часть спины от мата, при этом остальная часть тела должна соприкасаться с полом.
      • Держите руки прямо и по бокам, направьте большие пальцы вверх к потолку.

      Вы можете выполнять это упражнение на повторения (12-15 повторений в 3-секундных удержаниях) или на время (30-секундные удержания).


      Супермен

      Супермен — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части спины, а также активации некоторых мышц верхней части спины.

      Просто будьте осторожны — если у вас в анамнезе были боли в пояснице или травмы, не выполняйте это упражнение.

      • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
      • Поднимите руки вверх, большие пальцы рук обращены к потолку.
      • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
      • Затем поднимите обе ноги над ковриком и обе руки.
      • Держите колени и локти заблокированными.
      • Вы должны почувствовать, как активизируются несколько мышц спины.
      • Как вариант, вы можете выполнять упражнение, скрестив руки за головой.

      Выполните это упражнение на повторения (12-15 повторений по 1-3 секунды).


      YTI

      YTI — отличное упражнение для укрепления верхней части спины, а также задней части плеч. Это также одно из немногих упражнений, которые также нацелены на нижние ловушки.

      • Лягте лицом вниз (лежа) на коврик для йоги.
      • Поднимите руки прямо над головой.
      • Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора.
      • Отсюда поднимите руки как можно выше, держа локти прямыми.Удерживайте позицию на 2 счета.
      • Затем расширьте руки, чтобы создать Y-образную форму.
      • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.
      • Наконец, вытяните руки прямо в стороны, создавая Т-образную форму.
      • Держите большие пальцы рук к потолку и поднимите плечи к небу. Удерживайте эту позицию на 2 счета.

      Выполните все три позиции по 5-10 повторений в подходе.


      Масса тела Задняя дельта-дельта

      Задняя дельта-дельта нацелена на… как вы уже догадались… заднюю дельтовидную мышцу. Это красивое и простое упражнение для укрепления этой забытой группы мышц.

      • Лягте на землю лицом вверх, вытянув руки по бокам, большие пальцы рук обращены к потолку.
      • Не стесняйтесь сгибать ноги в коленях и ставить ступни на землю.
      • Затем сильно прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть тела от земли.
      • Держите локти прямо, а руки прямо.
      • При этом сосредоточьтесь на сокращении задних дельт.
      • Удерживайте это положение на 1 счет и вернитесь вниз.

      Делайте 12-15 повторений в подходе.


      Слайды для стенок лопатки

      Слайды для стенок лопатки — один из лучших способов укрепить мышцы среднего и нижнего ограничителей при одновременном улучшении подвижности плеч.

      Чрезвычайно важно использовать хорошую технику при выполнении этого движения.

      • Сядьте спиной к стене. (На видео Бриттани стоит, но вы также можете сделать это сидя).
      • Положите руки на стену ладонями вперед
      • Затем начните МЕДЛЕННО контролируемым движением руки вверх и вниз по стене
      • Старайтесь не позволять локтям, запястьям или рукам оторваться от стены все время .
      • Цель состоит в том, чтобы полностью вытянуть руки вверх, сохраняя контакт.
      • Вы почувствуете это в средних и нижних трапециевидных мышцах.

      D0 10 повторений в подходе.


      Отжимания на лопатке

      Хотя отжимания на лопатке не совсем упражнение для спины, я включил его, потому что оно учит очень важной концепции.

      Он научит вас различию между вытягиванием и ретракцией лопатки.

      Это важная концепция, которую нужно освоить, поскольку она учит, как активировать переднюю зубчатую мышцу .Эта мышца важна для здоровья ваших плеч.

      • Примите положение отжимания / планки, положив руки прямо под плечи.
      • Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
      • Затем втяните лопатку, не сгибая локти.
      • Ваше тело должно немного опуститься на пару дюймов.
      • Затем максимально защитите лопатку, удерживая локти заблокированными.
      • Верхняя часть спины немного округлится в верхнем положении, и это нормально.
      • Это упражнение укрепит переднюю зубчатую мышцу, что поможет сохранить здоровье лопатки.

      Делайте 12-15 повторений в подходе.

      Отжимания прорабатывают спину?

      Отжимания не прорабатывают спину напрямую, но косвенно могут.

      Если вы будете активно задействовать лопатку в каждом повторении, как показано в видео с отжиманиями на лопатке выше, вы получите некоторую активацию верхней части спины.

      Вы также сможете укрепить переднюю зубчатую мышцу — мышцу, которой в мире фитнеса не уделяют должного внимания.


      Упражнения для спины без перекладины

      Хорошо, теперь давайте перейдем к упражнениям на тягу. Эти два упражнения активно задействуют ромбовидные мышцы, средние трапы, широчайшие мышцы и бицепсы.

      Все, что вам нужно, это дверная коробка и стол.

      Тяга к стене

      Тяга к стене — это простое упражнение, которое может выполнить каждый, чтобы активировать горизонтальные тянущие мышцы.

      Все, что вам нужно, — это дверной проем.

      На видео я показываю два варианта: тяга двумя руками и тяга одной рукой.

      • Найдите дверной проем (или столб), который сможет выдержать вес вашего тела.
      • Возьмитесь за дверь обеими руками на уровне грудины.
      • Поставьте ноги как можно ближе к телу и отклонитесь назад, чтобы руки полностью выпрямились.
      • Чем больше вы отклоняетесь, тем тяжелее упражнение.
      • Начните подтягиваться к раме, пока ваша грудь не коснется ее.
      • Сосредоточьтесь на отведении локтей назад и втягивании всех мышц спины.
      • Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, как показано на видео.
      • Чтобы сделать упражнение более сложным, опустите руки, чтобы подтянуть их ближе к талии , удерживайте конечный диапазон в течение 3 секунд и медленно опускайтесь в течение 3 секунд.

      Делайте 15-20 повторений в подходе.


      Перевернутые строки

      Далее идет перевернутый ряд. Это также называется горизонтальным подтягиванием или австралийским подтягиванием.

      К сожалению, в своей крохотной квартирке мне не удалось снять хорошее видео.Вы можете сделать это с любым прочным столом, который есть у вас дома.

      • Найдите прочный стол, который сможет выдержать ваш полный вес.
      • На всякий случай положите что-нибудь тяжелое на стол напротив того места, откуда вы будете тянуть.
      • Возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч и согните ноги в коленях, поставив ступни на землю.
      • Сожмите ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, и начните подтягиваться к столу.
      • Избегайте пожимать плечами. Вы хотите, чтобы все движение происходило от лопаток.
      • Медленно опуститесь в 3-секундном темпе.

      Делайте 12-15 повторений в подходе.

      Кроме того, вы можете сделать ряды простыни, как вы увидите ниже!


      Художественная гимнастика для спины с оборудованием

      Позвольте мне быть полностью честным на секунду.

      Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки спины дома, вам следует приобрести какое-нибудь оборудование для художественной гимнастики.

      Вы просто не получите столько стимула, используя только вышеуказанные упражнения.

      Но вот и хорошие новости.

      Вы можете выбрать один из 3 отличных вариантов.

      The First Is A Pull-up Bar

      Есть так много отличных вариантов. Вы можете приобрести

      The Second Is A Suspension Trainer

      Suspension Trainer чрезвычайно универсальны. С ними можно делать практически любые упражнения.

      Самое приятное то, что вы можете прикрепить их к перекладине, на настенной раме или к закрытой двери.

      The Third Is A Set of Resistance Bands

      Я люблю группы. У каждого должен быть набор лент, обеспечивающих разную степень сопротивления.

      В этом посте мы рассмотрим множество упражнений с отягощениями для всего тела, которые вы можете сделать.


      Итак, выберите один из этих трех вариантов, и приступим.

      Упражнения для спины со штангой

      Подтягивания

      Подтягивания не нуждаются в представлении.Это, пожалуй, лучшее комплексное упражнение для верхней части тела за все время.

      Прочтите наш пост о том, как правильно выполнять подтягивания.

      • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который шире, чем хват на ширине плеч.
      • (Широкий хват больше подчеркнет широчайшие мышцы)
      • Начните с внешнего вращения рук, как будто вы хотите отделить гриф.
      • Затем сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
      • Начните с подтягивания, подталкивая ГРУДЬ (НЕ подбородок) к перекладине.
      • Держите голову нейтрально и не двигайте подбородком.
      • Медленно вернитесь в исходное положение.

      Делайте 3-12 повторений в подходе (в зависимости от вашей силы).

      Примечание: вы также можете использовать подтягивания, в которых используется хват снизу.


      Подтягивания лопатки

      Подтягивание лопатки — отличное упражнение, которое дополнительно научит вас, как правильно задействовать лопатку.

      Это так важно для здоровья и устойчивости плеч.

      Это упражнение укрепит ромбовидные кости, а также среднюю и нижнюю трапеции.

      • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире плеч.
      • Из положения мертвого вешания сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуться, втягивая и сжимая лопатку вместе.
      • Обязательно держите локти заблокированными все время.
      • Чередуйте это «активное» и «пассивное» зависание для желаемого количества повторений.
      • Сделайте подтягивания одной рукой на лопатке.

      Делайте 8-12 повторений в подходе.


      Подъем переднего рычага

      Подъем переднего рычага — это продвинутое движение, имитирующее вытягивание широчайшей руки с прямой рукой.

      На видео ниже я показываю три различных варианта в порядке возрастания сложности.

      • Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом на ширине плеч.
      • Активируйте мышцы кора и напрягите ягодицы.
      • Затем выполните подтягивание на лопатке и продолжайте тянуть, как если бы вы пытались заставить грудь коснуться перекладины.
      • Убедитесь, что ваши локти все время заблокированы.
      • Ваша нижняя часть тела начнет естественным образом подниматься от пола, когда верхняя часть тела станет более горизонтальной.
      • Самый простой вариант: начните с согнутых колен.
      • Вытяните ноги, чтобы сделать упражнения труднее.

      Задний рычаг

      Далее идет задний рычаг. Это сложное упражнение художественной гимнастики, которое укрепляет все мышцы спины, улучшая при этом плечи и подвижность грудной клетки.Он также укрепляет основные мышцы.

      Соблюдайте осторожность при выполнении этого движения. Выполняйте их только в том случае, если вы чувствуете себя комфортно во всех перечисленных выше упражнениях.

      В этом видео я показываю 4 различных варианта в порядке возрастания сложности.

      • Возьмитесь за перекладину рукояткой чуть шире плеч.
      • Ладони можно держать вперед (пронация) или назад (супинация). Пронатировать легче.
      • Отсюда начните поднимать передний рычаг, чтобы поднять всю нижнюю часть тела через руки.
      • Медленно опускайтесь, пока ваша спина не окажется относительно горизонтальной относительно земли.
      • Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы задействованы.
      • Самый простой вариант — это рычаг откидывания назад с согнутыми коленями.
      • Вы можете перейти к продвинутой группировке (колени немного более вытянуты), рычагу назад на одной ноге (одна нога вытянута) и рычагу полностью назад (обе ноги вытянуты).

      Это упражнение проводится на время (10-30 секунд в подходе).


      Упражнения для спины с тренажером для подвешивания

      Тяги с собственным весом в подвесе

      Тренажер для подвески позволяет очень легко включить тянущие упражнения в вашу программу, например, тягу тела.

      Тяга тела похожа на тягу с кабелем сидя, которую вы делаете в тренажерном зале. Это укрепит ромбовидные мышцы, широчайшие, задние дельты и средние трапеции.

      • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
      • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
      • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
      • Чем ближе вы подходите к двери, тем сложнее упражнение.
      • Удерживая в напряжении корпус и ягодицы, начните подтягиваться к рукояткам.
      • Держите локти близко к телу и тяните к груди.
      • Не пожимайте плечами и сосредоточьтесь на втягивании всех мышц верхней части спины.
      • Медленно опуститесь в исходное положение.

      Делайте 12-15 повторений в подходе.


      Ряды простыни

      В качестве альтернативы вы также можете использовать простыни, как показано в этом видео.

      Все, что вам нужно сделать, это завязать большой узел на одном конце листа и закрепить его за дверью.


      Подвеска Австралийские подтягивания

      Далее идут австралийские подтягивания. Это упражнение похоже на тягу тела, за исключением того, что вы будете полностью горизонтально, что усложняет его.

      • Установите тренажер подвески напротив прочной двери.
      • Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что дверца полностью закрыта и может выдержать ваш вес.
      • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками.
      • Подойдите ближе к двери и согните ноги в коленях так, чтобы вы стояли горизонтально по отношению к полу.
      • Оставшаяся часть упражнения такая же, как и тяга тела.

      Делайте 12-15 повторений в подходе.


      Подтяжки за лицо в подвешенном состоянии

      Подтяжки за лицо — еще одно недооцененное упражнение, которое чрезвычайно важно для здоровья плеч. Это упражнение укрепляет заднюю часть плеча и вращающую манжету.

      • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
      • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
      • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
      • Отсюда начните подтягиваться к ручкам, вращая плечи наружу.
      • Держите локти вверх и разводите в стороны, когда тянетесь к лицу.
      • В верхнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов.
      • Медленно опуститесь в исходное положение.

      Сделайте 15 повторений в подходе.


      Подвеска Реверс Флайс

      Последнее упражнение с подвеской — обратный ход. Подобно вытягиванию лица, это упражнение отлично подходит для здоровья плеч. Он также укрепляет ромбовидные и средние ловушки.

      • Закрепите тренажер так же, как если бы вы были за закрытой прочной дверью.
      • После закрепления возьмитесь за ручки вытянутыми руками и откиньтесь назад.
      • Чем ближе ваши ноги к двери, тем сложнее упражнение.
      • Начните упражнение, разводя ручки в стороны, локти в стороны.
      • Держите локти прямо, лопатки втяните вверх.
      • Медленно вернитесь в исходное положение.

      Сделайте 12-15 повторений в подходе.


      Упражнения для спины с эспандером

      Band Pull Aparts

      В последнем упражнении используется эспандер.Как вы увидите, вы собираетесь воссоздать вышеупомянутые упражнения.

      Растягивание ремешка аналогично реверсивной ширинке, укрепляя заднюю часть плеча и верхнюю часть спины.

      • Возьмитесь за два конца резинки сопротивления с обратной связью и удерживайте ее на уровне груди.
      • Держите ладони вверх к потолку.
      • Отсюда начните растягивать ремешок, пока он не коснется вашей груди.
      • Держите локти в напряжении и активно задействуйте мышцы верхней части спины.
      • Медленно вернитесь в исходное положение.

      Сделайте 20 повторений в подходе.


      Лента лицевого натяжения

      Вы должны быть знакомы с лицевым натяжением ленты.

      Для этого вам понадобится прочная конструкция, к которой можно прикрепить ленту.

      • Форма точно такая же.
      • Поверните плечи наружу и держите локти высоко, натягивая браслет к лицу.
      • Это упражнение сложнее, чем кажется.Начните с легкой ленты и постепенно продвигайтесь вверх.

      Тяга в наклоне с лентой

      Тяга в наклоне воссоздает упражнения на перевернутую ногу / тягу тела сверху.

      • Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за два его конца ладонями друг к другу.
      • Начните наклоняться, сгибая бедро, а не позвоночник.
      • Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
      • Подтяните сердечник и начните натягивать ремешок по направлению к талии.
      • Поднимите локти к потолку и активно задействуйте лопатку.
      • Удерживайте верхнюю позицию на 1 счет.
      • Медленно опуститесь в исходное положение.

      Делайте 12-15 повторений в подходе.


      Тяга верхнего блока на ленте

      Последнее упражнение, которое вы можете выполнять с бинтом, — это тяга вниз.

      Вам понадобится что-нибудь прочное, чтобы закрепить ремешок.

      • Закрепите ремешок на прочной конструкции над головой.
      • Встаньте на колени и возьмитесь за два конца свободной петли.
      • Начните упражнение, сначала активно задействуя лопатку, а затем потянув повязку вниз к груди.
      • Держите локти близко к телу.
      • Удерживая это положение на счет 1, медленно вернитесь в исходное положение.

      Делайте 12-15 повторений в подходе.


      Вот и все упражнения.

      Теперь давайте объединим всю эту информацию во что-то, что вы сможете использовать!

      Как я могу накачать спину без подтягиваний?

      Есть много способов накачать спину без подтягиваний.

      Вам просто нужно создать план тренировки, в котором основное внимание уделяется четырем основным категориям упражнений для спины.

      К ним относятся:

      • Горизонтальные тяги, также известные как Тяга
      • Тренировка на лопатке
      • Упражнение на задний фокус плеча
      • Изометрическое упражнение

      Включите одно упражнение из каждой категории в программу дважды в неделю.

      Простая 30-минутная тренировка спины с собственным весом

      Итак, вот пример того, как выполнять эти упражнения для создания полноценной тренировки спины, которую вы можете выполнять дома.

      Это займет у вас около 30 минут.

      Упражнение Подходы Повторений
      Тяга тела 4 12-15
      Тренировка лопатки 12
      Изометрический фокус 3 12
      1. Для ряда с собственным весом вы можете использовать перевернутый ряд, ряды на простыне, ряды на подвеске, австралийские подтягивания с подтягиванием на подвесе Строка.
      2. Для тренировки лопатки вы можете использовать подтягивания на лопатке, подтягивания, тяги на ленте, подъемы переднего рычага, подтягивания к стене или любые упражнения для спины на полу.
      3. Для задней части плеча вы можете использовать любую вытяжку Face Pull, любую Reverse Fly, Band Pull Aparts и YTI.
      4. Для изометрии вы можете использовать «Кобру», «Супермена» или «Задние рычаги».

      Шаблон бесплатного тренинга по художественной гимнастике:

      Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с нашими программами тренировок по художественной гимнастике для всего тела.

      Мы все за эффективность. Эти тренировки также должны занять у вас не более 30 минут.

      Введите свой адрес электронной почты ниже, и я пришлю вам шаблон тренировки «заполните пустые поля» для тренировок по художественной гимнастике как для верхней, так и для нижней части тела.

      Обзор лучших упражнений для спины:

      Итак, теперь давайте быстро пройдемся по упражнениям и расслоим их на основе мышц, которые они тренируют.

      Упражнения с собственным весом для верхней части спины

      • Cobra
      • Слайды со стенкой на лопатке
      • Мышки с собственным весом
      • YTI
      • Тяга с собственным весом
      • Тяга к стене
      • Подтягивание
      • Рычаг передний Вы можете найти видео для всех этих упражнений выше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены