Упражнения для мышц спины для осанки: 5 упражнений для ровной осанки

Упражнения для осанки?

Комплекс упражнений, который занимает 10-20 минут в день и помогает хорошо укрепить позвоночник и мышцы спины.

Теги:

Домашние тренировки

Йога

Позвоночник

luis_molinero / Freepik

Подробности в нашем материале.

Содержание статьи

Гравитация «заземляет» нас, а мышцы тела не позволяют превратить нас в улиточек. Эта мускулатура называется постуральной, и она отвечают за удержание тела в вертикальном положении, правильное положение головы и равновесие. Но, к сожалению, постуральные мышцы страдают от сериальных марафонов и сидячей работы — у нас портится осанка, а значит, под ударом оказывается позвоночник.

Специалисты портала healthline.com подобрали упражнения для месячного марафона, который должен вернуть нам хорошую осанку всего за 10-20 минут ежедневных занятий.

Создание фундамента для отличной осанки

Первая неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, снижению многолетнего напряжения мышц и наработке важных привычек.

День 1: Проверяем осанку

Как выполнить проверку осанки:

• Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были от нее в 15 сантиметрах. Лопатки и ягодицы должны касаться стены.
• Оцените расстояние между шеей и стеной, между позвоночником и стеной — оно не должно быть больше пяти сантиметров. Большее расстояние указывает на плохую осанку и искривленный позвоночник.
• Выпрямитесь и запомните это ощущение в теле — к нему вы будете возвращаться каждый день при контроле осанки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

День 2: Выполняем позу ребенка

Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет плохой осанки. Ее нужно выполнять по 5 минут утром и вечером

• Начните на четвереньках, расставив колени на ширину плеч. Пусть большие пальцы ног соприкасаются.
• «Ползите» вперед на руках и вытяните руки к передней части коврика. Или вы можете положить руки на пол рядом с телом.
• Медленно опустите бедра на пятки.
• Упритесь лбом в пол.
• Сделайте в этом положении 5-10 глубоких вдохов.

День 3: Добавляем наклоны

Начните с 2-минутной позы ребенка, а затем в течение 4 минут выполняйте глубокие наклоны по 30 секунд каждый. Они глубоко растягивают подколенные сухожилия, раскрывают бедра, помогают снять напряжение в шее и плечах. 

• Немного раздвиньте бедра и чуть согните колени. 
• Выдохните, наклоняясь вперед (работать должны тазобедренные суставы!) и удлиняя переднюю часть корпуса.
• Обхватите локти ладонями, прижмите пятки к полу и «поднимите» кости таза к потолку.
• Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
• Выпрямляйте ноги, пока не почувствуете растяжение мышц подколенного сухожилия. Чтобы помочь им расслабиться, вовлекайте четырехглавые мышцы.
• С каждым выдохом все глубже погружайтесь в позу. Пусть голова опустится, когда вы почувствуете, как напряжение уходит из плеч и шеи.

День 4: Добавляем асану «кошка-корова»

Выполняйте зарядку утром и вечером: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, выполняйте наклоны в течение 2 минут и затем переходите к кошке-корове на 5 минут. Эта последовательность движений поможет позвоночнику «вспомнить» правильную позицию для хорошей осанки.

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны быть находиться под локтями, а локти — под плечами. Раздвиньте пальцы для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
• Начните кошачью фазу: на выдохе подтяните копчик, используя мышцы живота, и направьте позвоночник к потолку (представьте себе кошку, которая топорщит шерсть и шипит на врага). Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди так, чтобы уши оказались за бицепсам.
• На выдохе выдвиньте таз в положение коровы так, чтобы живот был опущен к полу. Поднимите подбородок и грудь, посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

День 5: Добавляем растяжку грудной клетки

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты наклонов вперед, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Это упражнение борется с плохой осанкой и предотвращает боль в спине.

• Встаньте на колени и опуститесь на пятки. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
• Заведите руки за спину и переплетите пальцы ниже поясницы. Если руки не дотягиваются, используйте небольшое полотенце или рулончик, свернутый из журнала.
• Держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.
• Когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все ваше туловище потянулось к потолку. А руки потяните назад, к полу.
• Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

День 6: Добавляем «стоячую кошку-корову»

Зарядка на сегодня: 1 минута позы ребенка, 2 минуты кошки-коровы, 2 минуты растяжки грудной клетки. Затем встаньте и 2 минуты выполняйте наклоны, прежде чем перейти к стоячей кошке-корове. Смысл этого упражнения в активации мышцы спины и кора.

• Расставьте ноги на ширину бедер и согните колени. Руки расположите перед собой или положите их на бедра для дополнительного равновесия.
• Сохраняя неподвижность ног, начните фазу кошки. Вытяните шею и позвольте голове приблизиться к груди, сохраняя баланс с позвоночником.
• На выдохе «оттопырьте» таз в положение коровы.
• Задержите каждую позу на 5 вдохов и повторите.

День 7: Добавляем растяжки груди в течение всего дня

Выполняйте вчерашнюю зарядку утром и вечером, но добавьте 2-3 минуты растяжки грудной клетки 3 раза в течение дня.

Наработка привычки

Зарядка для второй недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 2 минуты кошки-коровы
• 2 минуты наклонов (замените их на растяжку грудной клетки на 11-й день)

Цель второй недели — укрепить основные мышцы, сохраняя при этом осанку и «осознанность» позвоночника.

День 8: Укрепляем корпус

Прежде чем приступить к зарядке сделайте от 3 до 5 подходов планки (один подход равен 10 вдохам). Планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования брюшных мышц, которые жизненно важны для правильной осанки.

• Начните в положении отжимания, с прямыми руками. Потянитесь мышцами назад «через пятки», так, чтобы задняя часть ног тоже была активна.
• Расположив локти под плечами и создайте пространство между плечами и ушами для небольшого растяжения. Убедитесь, что ваша грудь не провисает, и контролируйте лопатки.
• Сделайте 3-5 кругов по 10 вдохов.

День 9: Укрепляем спину

Сегодня зарядка заканчивается 5 подходами асаны «собаки мордой вниз» (в каждом подходе — 3 глубоких вдоха). Асана полезна для раскрытия передней части грудной стенки и плеч, страдающих от сутулости

• Начинайте на четвереньках.
• Опираясь на пальцы ног, поднимите бедра высоко к потолку.
• Опустите пятки вниз к коврику, но не позволяйте им «приземлиться». Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
• Убедитесь, что сгибы на запястьях остаются параллельными переднему краю коврика. Чтобы ослабить давление на запястья, можно опереться на костяшки указательного и большого пальцев.
• Дышите, оставаясь в асане.

День 10: Расслабляем напряженные бедра

Сегодня зарядка завершается 5-минутным выполнением позы голубя. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра, снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

• Начните с позы собаки мордой вниз
• Соберите ступни и поставьте правое колено вперед между ладонями. Уложите внешнюю сторону правой ноги на коврик
• Убедитесь, что левое бедро направлено вниз к коврику. Если оно начинает «выкручиваться», подтяните правую ногу ближе к телу.
• Оставайтесь в этой позе, положив руки на правую ногу, или вытяните их перед собой, позволяя корпусу лежать на правом колене.
• Расслабляйте любые области стеснения или напряжения в течение 3-5 вдохов (или около 30 секунд).
• Положите руки на коврик перед собой, приподнимитесь на пальцах левой ноги и отодвиньте правую назад. Теперь вы снова оказались в позе собаки мордой вниз.
• Повторите позу голубя для левой ноги.

День 11: Заботимся о спине по будильнику

Сегодня во время зарядки замените наклоны растяжкой грудной клетки. А когда приступите в работе, каждые 20 минут (по будильнику) вставайте и выполняйте стоячую кошку-корову 30-60 секунд.

День 12: Сегодня уделяем особое внимание силе мышц корпуса

Запланируйте сегодня 20-минутную тренировку, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены. Выполните 10-12 подходов боковой планки, 3 подхода скручиваний и других упражнений на пресс. Он помогает мышцам спины контролировать осанку.

День 13: Противостоим сидячей работе

Сегодня зарядка выполняется утром и вечером, а в течение дня уделите время 2-минутным упражнения по растяжке бедер и груди. Желательно делать это каждые 5 часа. 

• Встаньте на одно колено, поставив другую ногу перед собой. Убедитесь, что ноги достаточно далеко друг от друга — так, чтобы задняя нога была удлинена, а передняя стояла под прямым углом (колено над лодыжкой).
• Положите руки на переднее колено и слегка подтяните копчик к полу, чтобы активизировать ягодичные мышцы.
• Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз, к полу.
• Сцепите руки за спиной и протяните их вниз к задней части колена, стараясь сохранять их максимально прямыми.
• Поднимите свое грудную клетку, чтобы раскрыть ее.
• Задержите дыхание на 3-5 вдохов. Повторите для другой ноги.

День 14: Начинаем работать стоя

Переместите ноутбук или компьютер на стол для работы стоя. Вы также можете пообедать и поговорить по телефону, не садясь. 

Другой вариант — проводить 15 минут из каждого часа стоя. Если у вас в офисе нет стола для работы стоя, можно добавить высоты обычному, используя ящик или стопку книг.  

Внесение корректировок

Зарядка для третьей недели:

• 2 минуты позы ребенка
• 1 минута кошки-коровы
• 1 минута растяжки груди и бедер
• 1 минута вращения грудным отделом позвоночника

День 15: Уменьшаем скованность в нижней части спины

Вечером потратьте 5 минут на вращение грудным отделом позвоночника. Это упражнение улучшает подвижность корпуса и уменьшает скованность в спине.

• Начните на четвереньках, разведя пальцы.
• Заведите левую руку за голову, но правую держите прямой перед собой.
• На выдохе поверните левый локоть к небу, вытягивая переднюю часть туловища. Задержите дыхание на один глубокий вдох и выдох.
• Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 5-10 вдохов.
• Смените руки и повторите.

День 16: Двигаемся каждые 20 минут

Установите напоминания через каждые 20 минут, и когда телефон просигналит, поднимайтесь и потягивайтесь в течение 30 секунд.  

День 17: Отправляемся на йогу для начинающих

Йога для начинающих, как правило, включает некоторые из поз, уже описанных нами, и много других, полезных для осанки.

День 18: Разогреваем ягодичные мышцы

Когда мы долго сидим, ягодичные мышцы бездействуют, что может повлиять на осанку и привести к смещению таза. Установите напоминания на каждый час, и когда телефон просигналит, напрягайте и расслабляйте ягодицы. Выполняйте упражнение в течение минуты, уделяя каждой фазе (напряжения и расслабления) по 10 секунд. 

День 19: Вырабатываем правильную осанку при сидении

Установите напоминания на каждые 20 минут, чтобы проверять, правильно ли вы сидите. 

Чек-лист:

• Ноги стоят на полу
• Плечи прямые
• Шея в нейтральном положении
• Вы сидите вертикально, прямо и удобно

Как избежать плохой осанки:

• Не скрещивай ноги
• Не сутультесь и не вытягивайте шею вперед
• Не сгибайтесь в талии

День 20: Держим мобильный телефон на уровне глаз

Ученые доказали, что постоянный наклон головы над смартфоном портит осанку и может увеличить риск раннего износа позвоночника.

День 21: Повторяем упражнения дня 10 (бедра!)

Добавьте 5 минут позы голубя в вашу зарядку.

День 22: Поддерживаем силу всего тела

Утром и вечером с 6 минут позы ребенка, кошки-коровы и голубя. В конце дня повторите тренировку 12-го дня. Однако, на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

Укрепление тела

Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, накопленных за предыдущие недели. Вам нужно выполнять те же упражнения, делать такие же зарядки, но увеличить количество подходов.

День 23: Укрепляем ягодичные мышцы

Установите будильник на каждый час и выполняйте изометрические упражнения для ягодиц, как в день 18.

День 24: Укрепляем плечи и спину

Установите напоминания на каждый час. Каждый раз, когда сработает сигнал, выполняйте изометрические упражнения для плечевого пояса. 

• Сядьте прямо, а потом вдавите локти в спинку кресла, сводя лопатки вместе.
• Удерживайте напряжение в течение 10 секунд, а затем отпустите его.
• Повторяйте упражнение в течение 1 минуты.

День 25: Отправляемся на второй урок йоги

Можно попробовать другую студию, чтобы понять, где вам нравится больше.

День 26: Работаем над силой и гибкостью

Выполните 5 подходов упражнений, которые вы делали на 12 и 22 день. После тренировки 3-5 минут выполняйте вращения грудным отделом позвоночника, растяжку грудной клетки и бедер.

День 27: Укрепляем ягодичные мышцы

Выполняйте зарядку 5-6 минут. Если мышцы пресса болят после вчерашней тренировки живота, уделите дополнительное время кошке-корове. В течение рабочего дня выполняйте сокращения и расслабления ягодиц каждый час.

День 28: Проводим треть рабочего дня стоя

Лишний раз постоять можно и дома — например, контролировать осанку, пока вы нарезаете овощи.

День 29: Сохраняем осознанность в поддержании осанки

Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте фото. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение. Помните о своем прогрессе и контролируйте осанку весь день.

День 30: Проводим половину рабочего дня стоя

Подумайте о том, чтобы купить домой стол с регулируемой высотой или подайте такую имею начальству в офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней вам оказалось недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16 дню и пройдите вторую половину марафона еще раз.

Не забудьте сделать фотографии «до и после»!

Исследования доказывают, что нам нужно от трех до восьми недель для выработки новой привычки, поэтому увидеть изменения можно и за месяц. Чтобы отследить свой прогресс, сделайте фото вашей осанки в первый и последний день марафона. 

Коррекция осанки. Упражнения для мышц спины

Бесплатная доставка от 3000р. подробнее

Главная

|

Полезная информация

|

Здоровый позвоночник

|

Купить ортопедические изделия для позвоночника

В современном мире люди все чаще жалуются на неприятные ощущения в области спины. Эта проблема легко решается, если использовать специальные упражнения, способные укрепить мышцы.  

Начальный этап коррекции

Важно знать, что при таких диагнозах как грыжа и протрузия межпозвоночного диска запрещено выполнять боковые скручивания. Если боль связана с данными заболеваниями, то комплекс упражнений должен посоветовать врач. Они будут зависеть от размера грыжи и ее расположения.

 Чаще всего опорно-двигательная система начинает страдать из-за гиподинамии и сидячего образа жизни, поэтому больше всего проблем возникает у горожан. При длительной сидячей позе любому человеку хочется найти удобную опору под спину, что снижает мышечный тонус. Опора для спины расслабляет ее мышцы, и они не могут долго держать столб позвоночника в анатомически верном положении, при этом нарушается осанка. Если для укрепления мышечной ткани заняться спортом, плаванием без какой-либо подготовки, можно зафиксировать неверное положение позвоночного столба. Поэтому на начальном этапе следует скорректировать осанку и балансировку тела.

 Исправление осанки позволит привести позвоночник в анатомически верное положение, благодаря специальным упражнениям. Балансировка позволит обеим сторонам тела развиваться симметрично, испытывать одинаковые нагрузки. Чаще всего разбалансированность видна, когда человек стоит и переносим нагрузку тела всегда на одну ногу. Поэтому, когда вы справились с указанными выше задачами, используя специальные упражнения, можно смело заняться спортом, который позволит укрепить мышцы в уже правильном положении. Сбалансировать тело позволят растяжка (стретчинг), пилатес, «бодибаланс», также можно заняться функциональным тренингом.

Как создать правильное рабочее место?

Необходимо провести ревизию вашего рабочего стола. Проверьте расположение монитора, спинку кресла, которая должна быть вертикальной. Тренировки не дадут хорошего результата, если остальное время вы держите спину неверно. Поэтому нужно организовать все сидячие места так, чтобы они позволяли сохранять осанку.

Упражнения, укрепляющие позвоночник

1.Нужно встать спиной к поверхности стены, ноги поставить вместе, затем плотно прижать позвоночник к стене, все его отделы. Постарайтесь хорошо прижать и поясницу, если не получается, необходимо немного согнуть колени, и выдвинуть таз. Затем нужно медленно начать наклоняться вперед, при этом округлите шейную область, потом грудную часть и поясницу. Опустив голову до колен, необходимо также не торопясь выпрямиться в обратной последовательности.

2. Нужно лечь на спину, согнуть колени, стопы должны стоять на полу. Выдыхая, нужно постепенно оторвать от пола крестец, поясницу, грудную часть позвоночника, упражнение стоит делать достаточно медленно. Это упражнение обеспечит надлежащий массаж позвоночника, улучшить кровоток, разработает каждый из отделов позвоночника.

3. Необходимо сесть на пол, сгруппировать тело, руками обхватить колени. Нужно сделать вдох, затем выдох, при этом требуется перекатиться назад на позвоночнике, массируя позвонки. Далее нужно перекатиться на лопатки и вернуться в начальное положение. Необходимо сделать 15 перекатов.

Упражнения улучшает кровоток, восстанавливает подвижность позвоночника. Перекаты помогут при гиперлордозе.

4. Необходимо лечь на спину, поднять ноги и не торопясь завести их за голову. Если гибкость позволяет ноги можно положить на пол, либо стул, кровать. Далее нужно расслабить часть между лопатками и отдел поясницы, используя брюшное дыхание. После чего нужно вернуться в начальную позицию, для этого поддерживайте область таза руками.

Прорабатывая спину используйте активное брюшное дыхание, так как мышцы пресса при этом активно работают и помогают позвоночнику стабилизироваться.

У нас в интернет магазине OrtoMi24.ru можно найти пояса, выполненные в форме ортопедического корсета, корректоры осанки грудопоясничного отдела. Эти изделия отличная профилактика и вариант комплексного лечения при болезнях и повреждениях позвоночника. Специалисты уверяют, что именно эти ортопедические приспособления — база реабилитационной терапии.

Возврат к списку

Отзывы о нас

Искренне и от всей души благодарна! Приобрела обувь — качество отменное (с полной ответственностью заверяю, как профессионал). Подобного качества обувь по стоимости гораздо выше в других обувных компаниях. Понравилось всё — сервис, вежливость и профессионализм консультантов, качество товара. Рекомендую!

Курносова Светлана
5 апреля 2023

Адекватные цены, проверенные поставщики

Андрей
4 апреля 2023

Отличный выбор. Хорошие цены и быстрота доставки. Спасибо большое.

Наталья
3 апреля 2023

Все очень понравилось. Оперативно, аккуратно, быстро, качественный товар. Спасибо. Удачи и процветания.

Тамара Ивановна
28 марта 2023

Всё чётко и оперативно. Товар отличный, всё прошло.

Марина
28 марта 2023

Заказал кеды с кожаным верхом и резиновой подошвой и туфли с подошвой ТЭП. К кедам претензий нет, а туфли подошва никак не эгрономичная, она деревянная!

Козлов Константин
25 марта 2023

Возможность  покупать товар из наличия , была бесплатная доставка  от 5000р до пункта выдачи.  Упаковка целая,товар качественный. Спасибо за оперативность.

Фокин Сергей
23 марта 2023

Всё отлично! Буду заказывать ещё!

Шепелева Анна
18 марта 2023

Отличный магазин с хорошим ассортиментом и достойными ценами. всем рекомендую!

Роман Анатольевич
17 февраля 2023

Все отзывы

Введите Ваш Email:

Введите Ваш телефон:

Имя*Телефон*

Выберите город

ВсеРоссияКазахстан

• Москва
• Санкт-Петербург
• Алматы
• Нижний Новгород
• Екатеринбург
• Краснодар
• Новосибирск
• Самара
• Казань
• Саратов
• Красноярск
• Воронеж

15 упражнений для осанки для счастливой и здоровой спины

Хорошая осанка заключается не только в том, чтобы выглядеть на дюйм или два выше. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Пока вы можете балансировать книгой на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам предотвратить сутулость.

Ты прямо сейчас сидишь? Если да, то вперед, Глен Коко! Если нет, то мы не будем вас судить. Хорошая осанка может потребовать времени и практики, но это того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования показывают, что сутулость является распространенной причиной ригидности затылочных мышц и болей в спине. А согласно исследованиям 2008 года, правильная осанка снижает нагрузку на связки, мышцы и суставы.

Прямой позвоночник может даже улучшить настроение. Исследования показывают, что вертикальное положение может уменьшить усталость у людей с депрессивными симптомами. Высокий рост также может повысить уверенность в себе.

Теперь, когда вы знаете о привилегиях, вот как это сделать, капитан.

Эта поза стоя открывает спину и растягивает ноги и бедра. Это также может уменьшить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы сделать наклон вперед:

1. Встаньте, пятки слегка расставлены, а большие пальцы ног вместе.
2. Сложите бедра вперед.
3. Двигайте руками к полу.
4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
5. Прижмите подбородок к груди и опустите голову на пол.
6. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд.

Профессиональный совет: Не волнуйтесь, если ваши руки не достают до пола! Просто возьмите блок для йоги и делайте все возможное.

Эта поза очень нравится фанатам. Это укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Выполнение Собака мордой вниз:

1. Лягте лицом вниз.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите пятки.
3. Поставьте руки на пол под грудью.
4. Аккуратно согните колени и вытяните позвоночник.
5. Сожмите ладони и поднимите таз к небу.
6. Прижмите подбородок к груди и глубоко вдохните.
7. Удерживать по 1 минуте за раз.

Совет: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Поделиться на Pinterest

«Поза горы» — еще один шаг вперед. Это отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Выполнение позы горы:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые по бокам.
2. Отведите плечи назад, чтобы вытянуть позвоночник, слегка развернув руки и кисти, чтобы усилить растяжку. ⛰️.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторите при необходимости.

Поделиться на Pinterest

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Для выполнения позы ребенка:

1. Сядьте на голени.
2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра к стопам и глубоко вдохните.
4. Опустите лоб на пол.
5. Положите руки вдоль туловища или вытяните их перед собой.
6. Удерживать до 1 минуты.

Совет: Если вам нужна помощь, положите подушку под бедра. Вы также можете повернуть голову в одну сторону, если вам так удобнее.

Поделиться на Pinterest

TBH, мы бы хотели, чтобы эта поза называлась «Собака-кошка» ради ностальгии. Но Кошка-Корова — это еще большая натяжка. Это расслабляет позвоночник и снимает напряжение в плечах, шее и туловище.

Для выполнения Кошка-Корова:

1. Начните с рук и коленей, равномерно распределяя вес на всех четырех конечностях.
2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
3. Выдохните, выгибая спину к потолку и прижимая подбородок к груди.
4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Совет от профессионала: Повторяйте «мяу… му…» вместо «ом…», если хотите немного изменить ситуацию 🐱🐮.

Поделиться на Pinterest

Это похоже на обычную кошку-корову, но может дать вам лучшее растяжение ягодиц и спины.

Чтобы выполнить упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
5. Круглый позвоночник.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
9. Повторяйте в течение нескольких минут.

Профессиональный наконечник: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Поделиться на Pinterest

Peeps go coo-coo for Pigeon Pose (и не зря! 🐦 ). Этот убийственный тренажер для бедер расслабит подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник. Это также растягивает ваши квадрицепсы и седалищный нерв.

Для выполнения позы голубя:

1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер.
2. Положите руки перед плечами.
3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
4. Сдвиньте левую ногу назад и выпрямите ее.
5. Опустите левое бедро на пол.
6. Опустите туловище и обопритесь на внутреннюю часть правого бедра.
7. Вытяните руки перед собой.
8. Удерживать до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо назад — не позволяйте ей соскальзывать в сторону.

Поделиться на Pinterest

Высокая планка поможет облегчить боль во всем теле. Это очень хорошо для укрепления спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также выступаем за его способность строить баланс.

Чтобы сделать высокую планку:

1. Примите положение для отжиманий, выровняв плечи.
2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
3. Держите спину совершенно прямой и не позволяйте прессу опускаться к полу.
4. Удерживать по 1 минуте за раз.

Совет: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Поделиться на Pinterest

Боковые планки — отличный способ накачать косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ног и позвоночника.

Чтобы сделать боковую планку:

1. Лягте на бок и обопритесь на правое предплечье.
2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите левую руку на бедро.
4. Задействуйте бока, пресс и ягодицы.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Совет от профессионала: Для более сложной задачи поднимите руку вверх, а не кладите ее на бедро. Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение оправдывает свое название, помогая раскрыть и растянуть грудную клетку. Это первоклассное упражнение, если вы весь день сидите за столом.

Чтобы открыть грудь:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Руки за спину.
3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
4. Держите позвоночник прямо, глядя прямо перед собой.
5. Поднимите грудь.
6. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
7. Расслабьтесь и расслабьтесь на несколько вдохов.
8. Повторить не менее 10 раз.

Профессиональный совет: Возьмитесь за полотенце или ленту, если ваши руки не достают друг до друга.

Поделиться на Pinterest

Ваша задница будет вам благодарна за это 🍑 . Это укрепляющее упражнение активирует ягодичные мышцы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Для выполнения ягодичных мышц:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите ноги на ширине плеч.
3. Выдохните, поднимая таз.
4. Удерживать 10 секунд.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторяйте несколько раз в день.

Совет от профессионала: Обязательно сжимайте эти булочки для максимальной выгоды.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение снимает боль и скованность в шее и верхней части спины на 10 из 10. Это также работает ваши руки и плечи, увеличивая общую силу.

Провязать изометрические ряды:

1. Сядьте на стул.
2. Блокировка рук за спиной.
3. Выдохните, втянув локти обратно в кресло.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание на 10 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторять в течение 1 минуты.

Совет: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе. (Кэрол из бухгалтерии ничего не заметит, обещаем.)

Это упражнение помогает повысить устойчивость и подвижность. Это также законно, если вы хотите ослабить напряжение или боль в спине.

Чтобы сделать вращение грудного отдела позвоночника:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Опустите бедра к пяткам и обопритесь на голени.
3. Поместите левую руку за левое ухо.
4. Вытяните левый локоть в сторону.
5. Держите правое предплечье на полу.
6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
7. Растяните переднюю часть туловища.
8. Повторите 10 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Этот малыш заботится о равновесии. Поза дерева может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшая осанку.

Сделать Позу Дерева:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Соедините колени и держите стопы повернутыми вперед.
3. Поднимите правую ногу и прижмите подошву ступни к левому бедру.
4. Расправьте бедра и сожмите ладони вместе.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
6. Повторить с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если вы не сможете долго удерживать эту позицию. Встаньте возле стены или стола для помощи.

Поделиться на Pinterest

Наденьте свою змею с помощью этой растяжки позвоночника 🐍 . Это укрепляет верхнюю часть тела и помогает открыть грудь. Это также укрепит ваши плечи и ягодицы.

Для выполнения позы кобры:

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги позади себя.
2. Поставьте пальцы ног на пол.
3. Поставьте ноги вместе.
4. Положите руки на пол.
5. Разведите пальцы и нажмите вниз.
6. Поднимите голову, грудь и плечи от пола.
7. Прижмите лобковую кость к полу.
8. Выгните спину и поднимите грудь.
9. Сделайте глубокий вдох, удерживая позу в течение 10 секунд.
10. Повторить 10 раз.

Хорошая осанка очень важна. Он предотвращает боль, способствует здоровому пищеварению и даже может улучшить ваше настроение. Эти 15 упражнений помогут вам стоять прямо, повышая общую гибкость и силу.

Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

Savanna Ruedy

Тренировки

Семь упражнений для укрепления (и выпрямления)

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

13 января 2018 г.

Поддерживать хорошую осанку весь день, каждый день сложно. Для многих из нас сутулиться и вообще сидеть и стоять с плохой осанкой — плохая привычка, которая выработалась за годы сидения (в школе, а затем на работе). Пока я печатаю это, я лихорадочно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге снова сгорбился.

Хотя да, думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки важно, так же как и укреплять спину и плечи. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — рассказывает SELF Алекс Сулик, персональный тренер, сертифицированный AFAA, и инструктор по гирям StrongFirst в Life Time Athletic at Sky. Когда ваша спина и плечи сильны, держать их становится легче. (Здесь также важен сильный корпус, включая нижнюю часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, чтобы перестать сутулиться, наращивание силы может помочь улучшить вашу осанку с течением времени.

Кроме того, сильная спина и плечи помогают лучше справляться со многими повседневными делами. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда толкаете или тянете что-либо, включая такие простые вещи, как поднятие и снятие вещей с высокой полки. Или толкнуть вращающуюся дверь. Повседневные действия, подобные этим, легче, когда ваша спина сильна.

Сулик создал приведенную ниже тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Движения предназначены для воздействия на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки. «Используя комплексный подход, вы выигрываете, работая не только со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации с той или иной. Некоторые движения также хороши для стабилизации плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и поддержание его устойчивости необходимо для предотвращения травм.

Готовы начать тренировку? Посмотрите тренировку спины и плеч Сулика ниже.

Вот как устроена тренировка:

Отдых от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между подходами. Сделайте от 2 до 4 подходов.

• Ореол — ​​по 5 повторений на каждую сторону
• Жим над головой — от 8 до 12 повторений
• Отступная тяга — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Тяга в наклоне — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Боковые удары ногами — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Боковая планка с разведением рук — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

Вот как выполнять каждое упражнение:

• Savanna Ruedy

  Ореол — ​​5 повторений на каждую сторону

  Ореолы отлично подходят для улучшения подвижности плеч и стабилизации корпуса. — говорит Сулик. «Держите ребра опущенными, а ягодицы напряженными, чтобы не выгибать поясницу», — добавляет она.

  • Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер.
  • Держите гантель у груди обеими руками, схватив ее за каждый конец.
  • Поднимите вес до уровня глаз и медленно поверните его вокруг головы по часовой стрелке, 1 повторение.
  • Повторить в обратном направлении.
  • Сделайте по 5 повторений в каждом направлении (всего 10).

• Savanna Ruedy

  Жим над головой — от 8 до 12 повторений

  «Это мой любимый способ укрепить плечи», — говорит Сулик. Держите ягодицы и корпус напряженными, чтобы стабилизировать туловище и не выгибать спину.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на плечах, ладони обращены друг к другу. (Чтобы сделать движения более сложными и повысить устойчивость корпуса, Сулик предлагает выполнять их стоя на коленях.)
  • Выжмите гири над головой вместе, вращая руки так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Опуститься для начала на 1 повторение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений.

• Саванна Руди

  Тяга отступника — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

  «Здесь происходят три вещи», — говорит Сулик. «Вы работаете над стабильностью плеч, когда держите одну руку в положении планки; вы работаете над мышцами спины, когда тянете вес; и вы работаете над стабильностью кора, пытаясь удержать свое тело от смещения. .»

  • Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи, держа гантель в правой руке.
  • Раздвиньте ноги на несколько дюймов, чтобы они были шире, чем ширина бедер, чтобы стабилизировать тело.
  • Поднимите правую руку вверх, держа ее близко к телу. Ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите вес к груди.
  • Нижняя на 1 респ.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений, поменяйте сторону и повторите.

• Savanna Ruedy

  Тяга в наклоне — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

  • Начните с высокого выпада, левая нога согнута вперед и вперед, в правой руке держите гантель. Положите левую руку на колено.
  • Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Смотрите на землю в нескольких сантиметрах от передней ноги, чтобы шея находилась в удобном положении.
  • Поднимите правую руку вверх, держа ее близко к телу. Ваш локоть должен пройти за спину, когда вы подносите вес к груди. Опуститься на 1 повторение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений, поменяйте сторону и повторите.

  «Убедитесь, что ваше плечо расслаблено и не касается уха — не пожимайте плечами», — отмечает Сулик.

• Саванна Руди

  Ползание — 20 шагов

  Это движение обманчиво сложно. Если поначалу это слишком сложно, опустите колени на пол, говорит Сулик. «Самое главное — двигаться противоположной рукой и ногой, одновременно поднимать руку и ногу и мягко приземляться».

  • Встаньте на четвереньки.
  • Держите спину ровной и ягодицы опущенными (как будто вы стоите на доске), поднимите колени над полом на несколько дюймов. Смотрите на пол в нескольких сантиметрах от рук, чтобы шея находилась в удобном положении.
  • Начните ползание, шагнув противоположной рукой и ногой вперед. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени находились всего в нескольких сантиметрах от пола.
  • Продолжайте чередовать стороны, когда вы «шагаете». Сделайте 10 шагов вперед, а затем 10 назад.

Наиболее популярные

• Savanna Ruedy

  Side Kick-though-по сравнению с 12 reps. движение — отличный способ проработать плечи под разными углами», — говорит Сулик.

  • Старт на четвереньках.
  • Держите спину ровной и ягодицы опущенными (как будто вы стоите на доске), поднимите колени над полом на несколько дюймов. Смотрите на пол в нескольких сантиметрах от рук, чтобы шея находилась в удобном положении.
  • Ударьте левой ногой под тело и вправо, одновременно поднимая правую руку с пола и направляя ее к правому плечу. Ваше тело будет естественным образом следовать за вами, а туловище будет открываться вправо.
  • Вернитесь в исходное положение на 1 повтор.
  • Сделайте от 8 до 12, поменяйте сторону и повторите.

• Боковая планка с разведением рук — от 8 до 12 повторений на каждую сторону

  • Начните с боковой планки на левом предплечье, поставив локоть прямо под плечо. Держите бедра высоко и втяните ягодицы, чтобы спина оставалась ровной. Поставьте ноги в шахматном порядке (как это делает Сулик выше) для дополнительного равновесия.
  • Держите гантель в правой руке ладонью к телу.
  • Слегка согнув правый локоть, поднимите правую руку вправо и вверх к потолку.
  • Опустите вес медленным и контролируемым движением на 1 повторение.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений, поменяйте сторону и повторите.

  «Постарайтесь удерживать это положение, не сдвигая бедра назад или вперед», — говорит Сулик. Вероятно, вам понадобится более легкий вес, чем тот, который вы используете для жима над головой или тяги.

  Тренер Алекс Сулик носит спортивный бюстгальтер Puma PWRSHAPE Future с ремешками на спине со средней ударной нагрузкой, 45 долларов США, neimanmarcus.com; Леггинсы из хлопка на теле The Core 7/8, 25 долларов США, Cottonon.com; Reebok Crossfit Grace, 100 долларов, reebok.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.