Упражнения

Упражнения для мышц бедра задней поверхности бедра: 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Содержание

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

3 мая 2017ЛикбезСпорт и фитнес

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

1 / 0

Растяжка передней части бедра. Фото: Лайфхакер

2 / 0

Растяжка внутренней части бедра

3 / 0

Растяжка бицепса бедра. Фото: Лайфхакер

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Содержание

  • Над чем и как будем работать?
  • Комплекс лучших упражнений
  • Приседания с гантелями или со штангой на плечах
  • Румынская становая тяга
  • Гиперэкстензия
  • Болгарский сплит-присед
  • Сгибание ног

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

  1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
  2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
  3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
  4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
  5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

6 упражнений для бедер для длинных и сухих мышц

Сила ваших бедер красноречиво говорит о вашей физической форме и функциональности. Являясь одной из основных групп мышц тела, бедра отвечают за создание баланса и гармонии во всем теле. Чем больше мы будем работать над ними, тем больше вероятность того, что в ближайшие годы нам будет легче повседневно передвигаться.

Анализ анатомии от сертифицированного NASM тренера MYXFitness Лорен Самбатаро объясняет: «Бедро состоит из трех групп мышц: комплекса четырехглавой мышцы (спереди), комплекса подколенных сухожилий (сзади) и комплекса приводящих мышц (медиально), которые с любовью называют внутренней частью бедра. ” Чем сильнее эти мышцы, тем более сбалансированным и стабильным будет ваше тело.

Самый эффективный способ проработать бедра не требует дорогого спортивного оборудования. На самом деле, многие упражнения для бедер можно выполнять только с собственным весом, гантелями или даже с творческим использованием предметов в доме.

Не уверен, где начать? Читайте наши советы экспертов и шесть упражнений для бедер, которые вам нужно попробовать на следующей тренировке.

Познакомьтесь с экспертом

  • Лорен Самбатаро — сертифицированный NASM тренер MYXfitness.
  • Дженна Килгор MS, NASM-CPT, FNS, тренер Noom.

Безопасность и меры предосторожности

Хотя упражнения для бедер, как правило, безопасны при правильном выполнении, некоторые из них, особенно те, которые связаны с нагрузкой, менее подходят, если вы страдаете от травм нижней части спины, голеней, икр и/или бедер. Также важно динамически разогревать тело перед тренировкой, чтобы уменьшить области напряжения и убедиться, что мышцы и суставы достаточно гибкие, чтобы завершить тренировку, не вызывая напряжения в теле.

Мифы

Также было много дискуссий на тему «точечной обработки» для тех, кто хочет изменить внешний вид определенной области, например бедер. Однако это непроверенный метод. Вместо этого наука указывает на кардио — например, на высокоинтенсивные интервальные тренировки — для избавления от нежелательного жира по всему телу, а также на силовые тренировки или кондиционирование для наращивания и тонуса мышц.

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что если вы генетически предрасположены к «худым» ногам, вы просто не сможете нарастить мышечную массу. Хотя это может быть более сложной задачей, вполне возможно создать силу в нижней части тела с помощью специальной программы подъема и, возможно, нескольких замен диеты здесь и там.

Польза упражнений для бедер

С точки зрения функциональности мышцы бедра — это то, что заставляет ногу двигаться в колене. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия позволяют вашей ноге сгибаться/сгибаться и разгибаться, в то время как приводящие мышцы помогают сводить ноги вместе», — говорит тренер Noom Дженна Килгор. Другими словами, бедра играют решающую роль в эффективности наших повседневных движений.

Однако перенапряжение определенных мышц может привести к дисбалансу между правой и левой сторонами тела. «Чаще всего у нас доминируют квадрицепсы, поэтому важно не упускать подколенные сухожилия из уравнения», — предупреждает Самбатаро. «Многосуставные упражнения, а не изолированные упражнения, — лучший способ интегрировать мышцы бедра, чтобы мы оставались стабильными и сильными, а также предотвращали травмы».

Говоря о предотвращении травм, Килгор упоминает снижение вероятности «травмы и/или риска падения, а также более легкую реабилитацию при существующих травмах», когда наши бедра работают одинаково. Самбатаро добавляет: «Важно не изолировать мышцы бедра, поскольку они синергетически воздействуют на суставы и кости, а также как команда сгибают, разгибают и вращают ноги».

6 упражнений для бедер, которые стоит попробовать

01
из 06

Разнонаправленный выпад

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Воздействуя на все мышцы бедра, разнонаправленный выпад улучшает подвижность нижней части тела, а также увеличивает вашу ловкость.

  • Начните с правой ноги и шагайте или шагайте левой ногой назад.
  • Убедитесь, что голова и глаза направлены вперед, а таз и плечи направлены вперед.
  • Опустите тело в выпад перед тем, как оттолкнуться передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Затем сделайте шаг левой ногой в сторону в боковом выпаде, удерживая правую ногу прямо и отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в центр.
  • Теперь шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, прежде чем вернуться назад.
  • Наконец, скрестите левую ногу за правой и сделайте реверанс, чтобы проработать квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.
  • Поменяйте ноги и завершите с другой стороны.

02
из 06

Приседания сумо Вращение

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Приседания сумо с вращением — это упражнение для повышения гибкости подколенных сухожилий и проработки внутренней поверхности бедер.

  • Встаньте, поставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, и разверните стопы наружу, вращая бедрами наружу.
  • Сцепив руки на груди или на бедрах, присядьте, держа спину прямо и приподняв верхнюю часть тела.
  • Отсюда поверните одну ногу внутрь, чтобы достичь положения выпада, затем вернитесь в центр.
  • Чередовать из стороны в сторону.

03
из 06

Эксцентрические приседания с прыжками

Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

Эксцентрическая (опускающая) фаза этого упражнения нагружает и удлиняет мышцы бедра, прежде чем добавить плиометрический элемент для увеличения вашей силы.

  • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и медленно опуститесь в присед, считая до трех, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
  • Опуститесь в нижнюю часть приседа.
  • С силой оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, прыгнув в воздух, мягко приземлившись и вернувшись в присед.
  • Повторить в темпе три счета вниз, один счет вверх.

04
из 06

Пульс-приседания с узкой постановкой ног

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение похоже на обычный присед со штангой на спине, за исключением того, что ваши ноги будут оставаться ближе, чем на ширине плеч, чтобы проработать квадрицепсы и приводящие мышцы.

  • Поставив ноги в узкую стойку, опуститесь в присед, как будто собираетесь сесть на стул, и сделайте паузу там, где вам удобно.
  • Увеличьте пульс на короткое расстояние — не более чем наполовину — и затем снизьте его.
  • Продолжайте пульсировать несколько раз, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить.

05
из 06

Румынская становая тяга на подножке

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это упражнение работает с задней цепью тела, в частности с подколенными сухожилиями и приводящими мышцами, для увеличения силы и снижения силы тела.

  • Встаньте в шахматном порядке, выставив правую ногу вперед и перенеся большую часть веса на стопу. Задняя нога используется для поддержки, но не должна нести большую часть веса.
  • Либо используя вес своего тела, либо с гантелью/гирей, согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и потянитесь к полу.
  • Сожмите ягодицы, когда поднимаетесь назад, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Вы должны почувствовать движение в подколенном сухожилии.
  • Повторите 8-12 повторений и поменяйте ногу.

06
из 06

Плечевой мост и сжатие

Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

Это классическое упражнение из пилатеса, которое задействует кор, ягодицы и пресс, а также стабилизирует плечи. Добавление сжатия к движению задействует внутреннюю часть бедер.

  • Лягте на спину, поставьте обе ступни на пол и поместите мяч между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
  • Оттолкнитесь пятками в положение моста, напрягая ягодицы в верхней точке.
  • Сохраняя это положение, зажать мяч между коленями и удерживать 10-20 секунд.
  • Опуститесь на спину и повторите несколько подходов.

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

  1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов силовых тренировок. Int J Environ Res Общественное здравоохранение . 2019;16(24):4897. дои: 10.3390/ijerph26244897

  2. Маркетти П.Х., Гуизелини М.А., да Силва Дж.Дж., Такер Р., Бем Д.Г., Браун Л.Е. Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Дж Гум Кинет . 2018;62:15-22. doi:10.1515/hukin-2017-0174

10 лучших упражнений для бедер, которые сделают ноги сильнее

Лучшие упражнения для бедер не только наращивают мышечную массу, но и сжигают невероятное количество калорий, тренируя самые большие группы мышц тела.

«Работая мышцы бедер и делая их сильнее, мы в конечном итоге наращиваем больше мышц в области, которая придает бедрам подтянутый и стройный вид, поскольку в конечном итоге мы уменьшаем общий процент жира в организме», — говорит Лиржон « Логан» Фиснику, C. P.T., личный тренер из Чикаго.

Это означает, что, хотя невозможно точечно уменьшить жир с помощью одной лишь тренировки бедер, точечное наращивание  мышц возможно на 100 %.

Улучшите тренировку бедер и укрепите квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, приводящие и отводящие мышцы с помощью этих профессиональных движений.

Выполняйте их по порядку с перечисленными подходами и повторениями. Или вы можете интегрировать свои любимые упражнения для бедер из этой тренировки в свою собственную программу.

Примечание. Для некоторых движений вам понадобится пара гантелей.

1. Игрушечный солдатик

Это динамическое растягивание бедер нацелено на подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы кора.
  • С прямыми коленями и согнутыми ступнями махните правой ногой вперед и вверх, чтобы почувствовать растяжение в задней части бедра.
  • Контролируемо опустите правую ногу на пол, сделайте шаг вперед и повторите с левой ногой.
  • Продолжайте идти вперед, чередуя махи ногой с каждым шагом.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

2. Отношение

Когда вы балансируете на одной ноге, это упражнение для ног укрепляет ваши ягодичные и подколенные сухожилия, а также улучшает осанку и устойчивость корпуса.

  • Встаньте прямо, пятки вместе, носки слегка развернуты. Положите руки на бедра и напрягите мышцы кора.
  • Слегка отведите правую ногу назад. Слегка коснитесь пола большим пальцем ноги, слегка опуская пятку внутрь.
  • Удерживая туловище прямо, напрягите правые ягодичные мышцы, чтобы поднять правую ногу позади себя и вверх как можно выше.
  • Подконтрольно опустите ногу на пол и повторите.
  • Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

3. Приседания

Это сочетание приседаний и прыжков укрепит нижнюю часть тела, разожжет мышцы кора, повысит выносливость, сожжет калории и многое другое.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища, корпус напряжен.
  • Удерживая спину в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокий присед. Дотянитесь руками до лодыжек по бокам.
  • Прыгайте вверх и наружу, поднимая руки над головой и разводя ноги в стороны. В верхней точке движения ваше тело должно образовать в воздухе букву «Х».
  • Немедленно выполните обратное движение, чтобы приземлиться обратно в глубокий присед, и повторите.
  • Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

4. Махи гантелями

Возьмите гантель для этого промежуточного упражнения, которое задействует подколенные сухожилия и многое другое.

  • Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и плеч и напрягите мышцы кора. Пусть гантель висит в левой руке перед бедрами.
  • Удерживая спину в нейтральном положении, руки прямые и напряженные, отведите бедра назад, чтобы «продвинуть» гантель между ног. Слегка согните колени и держите правую руку в боку для равновесия.
  • Двигайтесь пятками, чтобы выдвинуть бедра вперед и встать как можно выше. Пусть инерция ваших бедер поднимет гантель до уровня плеч; не работайте рукой, чтобы поднять гантель.
  • Как только гантель естественным образом начнет опускаться, отведите бедра назад, чтобы направить вес между ногами, и повторите.
  • Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

5. Прыжки лягушки

Прыжки с лягушкой — одно из тех упражнений для бедер, которые выполняют двойную функцию. Они увеличивают мощность ваших бедер и бедер, а также помогают улучшить подвижность бедер.

  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны. Собери свое ядро.
  • Удерживая грудь и спину в нейтральном положении, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокий присед. Дотянитесь кончиками пальцев до пола между стопами.
  • Двигайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть как можно выше, при этом махая руками вперед и вверх.
  • Мягко приземлитесь, чтобы немедленно опуститься в присед, и повторите.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

В качестве одностороннего упражнения для бедер приседания-пистолет изолируют мышцы одной ноги за раз.

Это заставляет их работать без помощи своих коллег другой ногой.

  • Встаньте перед прочным стулом, скамьей или ящиком (спиной к ним) и держите гантель обеими руками перед грудью.
  • Вытяните правую ногу перед собой так, чтобы пятка находилась на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  • Удерживая грудь и корпус напряженным, отведите бедра назад и согните левое колено, пока ягодицы не коснутся стула.
  • Ударьте левой пяткой, чтобы встать.
  • Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Становая тяга с гантелями задействует подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами ладонями к себе. Собери свое ядро.
  • Держите спину ровной, плечи расправленными, а корпус напряженным, отведите бедра назад, чтобы туловище качнулось к полу, а гантели скользнули вниз по передней части бедер. Слегка согните колени.
  • Продолжайте, пока туловище не станет почти параллельным полу и/или не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий. Всегда держите гантели близко к передней части ног.
  • Сделайте паузу, затем переместите пятки вперед, выдвиньте бедра вперед и встаньте как можно выше.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Боковые выпады действительно растягивают внутреннюю поверхность бедер, а добавление дополнительного веса увеличивает силу.

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора. Вы можете держать по гантели в каждой руке по бокам.
  • Сделайте гигантский шаг в сторону правой ногой, убедившись, что стопы параллельны. Держите грудь приподнятой и спину ровной, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в эту сторону. Держите правое колено над правой лодыжкой и на уровне второго пальца ноги. Держите левую ногу прямо, а обе ступни на земле.
  • Сделайте паузу, затем сделайте шаг правой ногой, чтобы свести ноги вместе.
  • Сделайте все повторения, затем повторите на противоположной стороне.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

9. Наклон вперед со скрещенными ногами

Начните тренировку бедер с этой растяжки, которая нацелена на подколенные сухожилия, а также на подвздошно-большеберцовую связку (подвздошно-большеберцовую связку).

  • Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и положите правую ногу на левую.
  • Наклонитесь вперед на уровне талии, позволяя верхней части тела свисать перед бедрами.
  • Вы должны почувствовать растяжение в задней части обеих ног. Чтобы усилить растяжку, возьмитесь за икры или лодыжки и осторожно подтяните туловище ближе к ногам.
  • Задержитесь, отпустите растяжку, затем повторите на противоположной стороне.
  • Сделайте 2 удержания по 30 секунд на каждую сторону.

10. Растяжка квадрицепсов стоя

Не забывайте растягивать квадрицепсы. Если ваши ноги трясутся после всех этих упражнений для бедер, не будьте героем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2023 Все права защищены