Упражнения для мышц бедра задней поверхности бедра: 21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

3 мая 2017

Ликбез

Спорт и фитнес

Эти упражнения помогут вам сделать ноги и попу более подтянутыми и красивыми, а в сочетании с диетой — быстрее убрать сантиметр-другой лишнего объёма.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3. Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

1 / 0

Растяжка передней части бедра. Фото: Лайфхакер

2 / 0

Растяжка внутренней части бедра

3 / 0

Растяжка бицепса бедра. Фото: Лайфхакер

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

5 простых упражнений для задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра преимущественно отвечают за разгибание бедер и сгибание коленей. «Это мышцы, которые позволяют вам ходить, бегать, приседать, сгибать колени или наклонять таз, — говорит Мэтти Маджакомо, инструктор по бегу из Лос-Анджелеса. — Эта мускулатура всегда нуждается в некоторой помощи».

Важен баланс: поскольку, если задняя поверхность бедра находится в гипотонусе, слаба и растянута, под угрозой оказывается здоровье коленей. Откуда берется гипотонус? Например, из-за перегруженных квадрицепсов или малоподвижного образа жизни.

В этом случае вы не сможете эффективно выполнять большинство упражнений, вовлекающих в работу мышцы ног — нагрузка на них будет распределяться неравномерно.

Как понять, что у вас слабые мышцы задней поверхности бедра? Иногда об этом «говорит» боль в задней части ноги. «Но чаще к таким симптомам относится уменьшенный диапазон движений при наклоне вперед или слабая боль под ягодицами», — говорит Джули Энн Ауерон, физиотерапевт из Бостона.

Если с задней поверхностью бедра и подколенным сухожилием все в порядке, то вы сможете лежа на спине согнуть бедро на 90˚, удерживая ногу прямой. Чтобы нормализовать состояние мышц и связок задней поверхности бедра, эксперты советуют регулярно заниматься растяжкой и укреплением этой зоны с помощью следующих упражнений.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Руки уведите за голову, широко расставив локти в стороны. Медленно наклоняйтесь корпусом вперед, активно работая мышцами кора. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Приседания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер, слегка согните колени и слегка выверните пальцы ног наружу. Активируйте мышцы кора и пресса, грудь направьте вперед, затем медленно отведите бедра назад, сгибая колени. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не окажутся почти параллельно полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов.

Ягодичный мост

Лягте спиной на пол, согните колени, стопы поставьте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Медленно, напрягая мышца ягодиц и отталкиваясь стопам от пола, направляйте к потолку. Постарайтесь вытянуть корпус и бедра в одну диагональную линию от плеч до колен. Не напрягайте шею, включайте в работу заднюю поверхность бедер. Медленно опустите ягодицы обратно на пол. Выполните 8-10 повторов.

Удар ногой из положения «квадрат»

Опуститесь на колени. Наклонитесь корпусом вперед, разместите ладони под плечами, колени под бедрами. Работая мышцами пресса, ягодиц и ног, поднимите над полом правую ногу, сначала направьте стопу в потолок, затем вытяните ногу назад, коснитесь стопой пола. Затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.

Марш на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правое колено на высоту бедра. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем опустите ногу обратно на пол и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать в своем собственном темпе в течение 2-3-х минут.

Завершите тренировку, выполнив позу собаки мордой вниз (так вы снимите напряжение с этой зоны). Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю — этого достаточно, чтобы привести в тонус заднюю поверхность бедра. При желании можно добавить отягощения.

Список эффективных упражнений от боли в бедре (с видео!)

Лучшие упражнения Внутренняя поверхность бедра Наружная часть бедра Верхняя часть бедра Передняя часть бедра Задняя часть бедра Максимальное восстановление Облегчение

Когда речь идет о боли в бедре, независимо от причины, местоположения или тяжести, большинство людей будут испытывать боль, скованность, отек и проблемы с выполнением обычных повседневных действий. Выполнение правильных упражнений при боли в бедре может помочь облегчить эти симптомы и предотвратить дальнейшие травмы. Продолжайте прокручивать, чтобы найти полезные растяжки и упражнения, нацеленные на каждую область мышц бедра.

Лучшие упражнения при боли в бедре

Какое упражнение лучше всего подходит для боли в бедре, зависит от того, где вы испытываете боль. Если у вас сильная боль, которую трудно определить при пальпации, или вы не можете найти положение, которое приносит облегчение, лучше сначала поговорить с врачом, чтобы исключить более серьезные проблемы, такие как компрессия спинного мозга, повреждение нерва, перелом. , или рак.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Болезни на внутренней стороне бедра чаще всего появляются из-за напряжения паховых мышц, также известных как приводящие мышцы бедра. Это типично для занятий с высокой нагрузкой, старения, занятий спортом, слабости тазобедренного сустава или отсутствия разминки.

Растяжка аддуктора лежа на спине с ремнем

Это простое упражнение на растяжку внутренней части бедра может быть отличным средством для снятия боли и скованности при болях в паху. Хотя существует множество различных поз, которые вы можете принять, чтобы растянуть пах, использование эластичного ремня, лежа на спине, — отличный способ почувствовать поддержку.

• Лягте на спину, согните оба колена и поставьте ступни на пол
• Возьмите эластичный ремень и накиньте его на подушечку стопы ноги, которую хотите растянуть, держите ремень противоположной рукой
• Сначала выпрямите колено к потолку, регулируя угол по мере необходимости, если подколенные сухожилия слишком напряжены. потолок
• Поддержите ногу ремнем, двигаясь до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение внутренней поверхности бедра
• Задержитесь на 30+ секунд в 2-3 подходах

В качестве альтернативы вы можете попробовать растянуться сидя или в положении стоя выпад.

Приведение бедра в положении лежа на боку

Это укрепляющее упражнение выглядит простым, но может быть трудным при болях во внутренней части бедра. Всегда начинайте осторожно и оцените свои ощущения, прежде чем увеличивать сложность.

• Лягте на бок, положив ногу, которую вы хотите тренировать, на низ
• Согните и поверните верхнее бедро и колено так, чтобы вы могли поставить ступню на пол перед коленом бедра, которое все еще касается земля
• Держите бедра вместе и колено прямым, напрягая внутреннюю часть бедра, когда вы начинаете поднимать голень прямо к потолку
• Задержитесь на 2–3 секунды, поднимитесь так высоко, как сможете, прежде чем медленно вернуться на пол
• Повторите 10–15 раз в 2–3 подхода полоса сопротивления петли или баланс на одной ноге.

  Упражнения для наружной поверхности бедра

  При болях во внешней части бедра виновниками, как правило, являются две основные области: отводящие мышцы бедра (сторона ягодичных мышц) и сильная фиброзная подвздошно-большеберцовая мышца (ITB), идущая вниз вся сторона ноги. Боль в этих областях также может усугубить боль в тазобедренном суставе или бурсит тазобедренного сустава.

  Растяжка «Четвертая фигура сидя»

   

  Вы можете выполнять эту растяжку бедра в любом месте, где вы можете сидеть на стуле, будь то на работе или сидя дома. Вы можете поиграть с точным положением ноги, чтобы иметь возможность растягивать пораженные участки на внешней стороне бедра, так как это зависит от каждого человека.

  • Удобно сядьте на стул у края и с хорошей осанкой
  • Решите, какое бедро вы собираетесь растянуть, и подтяните лодыжку этой ноги к противоположному колену
  • Положите внешний край лодыжки на противоположное бедро рядом с коленом 
  • Опустите верхнее колено к полу настолько, насколько вы можете выдержать растяжка глубоко в ягодицах, также известная как грушевидная мышца 
  • Задержитесь на 30+ секунд по 2–3 подхода на каждую ногу

  Если ваша боль больше исходит от ITB, вы можете попробовать переместить колено поперек тела в противоположную сторону сторону груди вместо того, чтобы получить растяжку в сторону бедра. Вы также можете выполнить эту растяжку лежа.

  Подъем ног в стороны

   

  Это еще одно гимнастическое упражнение на коврике, которое выглядит обманчиво простым. Однако, когда вы сосредоточитесь на меньших боковых мышцах бедра, вы должны заметить быстрое жжение мышц. Используйте свои симптомы, чтобы определить, сколько повторений и как высоко поднимать ногу.

  • Лягте на бок, положив бедро, которое вы хотите тренировать, наверх
  • Согните нижнее колено и бедро для устойчивости, чтобы поднять верхнюю ногу, не шатаясь
  • Держите верхнюю часть ноги прямо и на одной линии с туловищем
  • Напрягите пресс, чтобы обеспечить стабильность бедра, когда вы поднимаете всю ногу прямо вверх к потолку
  • Поднимите так высоко, как вам удобно, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Удерживать движение медленное и контролируемое в обоих направлениях
  • Держите колено и пальцы ног прямо вперед, а бедро в нейтральном положении (избегайте сгибания), не позволяйте им указывать вверх к потолку
  • Повторите 10-15 повторений в 2-3 подхода

  Упражнения для верхней части бедра

  В верхней части бедра между бедренной костью (бедренной костью) и тазом пересекается множество крупных мышечных групп, обеспечивающих устойчивость всего корпуса и туловища. Большие группы мышц, которые нас больше всего беспокоят при болях в верхней части бедра, — это сгибатели бедра. Когда эти мышцы становятся напряженными и болезненными, это может привести к дисбалансу в нижней части спины, поэтому важны соответствующие упражнения.

  Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

   

  Мягкое растяжение сгибателей бедра может облегчить боль как в верхней части бедра, так и в пояснице. Важно завершить эту растяжку, сохраняя поясницу в нейтральном положении (избегайте растяжения).

  • Начните стоя, приняв положение выпада, отведя бедро, которое вы хотите растянуть, назад
  • Затем опустите заднее колено на землю, используя подушку или свернутое полотенце, если это необходимо для комфорта
  • Убедитесь, переднее бедро и колени согнуты примерно на 90 градусов, колено остается позади пальцев ног
  • Затем переместите вес вперед на переднюю ногу, одновременно вытягивая заднее бедро
  • Переместите до сильного растяжения, если оно ощущается, и удерживайте
  • Удерживайте более 30 секунд в течение 2-3 общее количество подходов

  В качестве альтернативы вы также можете попробовать выпады стоя, если у вас есть проблемы с коленями или вы чувствуете себя более комфортно в этом положении.

  Подушка для балансировки Марширование

   

  Марширование на месте — это простой способ обеспечить приток крови к сгибателям бедра. Кроме того, вы можете сосредоточиться на координации правильного контроля кора, чтобы свести к минимуму нагрузку на сгибатели бедра и при других движениях.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вы хотите испытать равновесие, попробуйте встать на подушку из пеноматериала для балансировки потолок
  • Как высоко вы поднимете ногу, зависит от ваших симптомов
  • Повторяйте и чередуйте по 10-15 повторений на каждую ногу
  • Продолжайте в общей сложности 2-3 подхода

  Упражнения для передней части бедра

  Боль в передней части бедра чаще всего вызвана напряжением больших четырехглавых мышц бедра, которые проходят вдоль всего бедра. Боль в квадрицепсе может быть вызвана высокой ударной нагрузкой, занятиями спортом, старением и общей слабостью.

  Растяжка квадрицепсов лежа с ремнем

  Это эффективная растяжка квадрицепсов, поскольку лежание на животе помогает предотвратить чрезмерный прогиб в нижней части спины, что снижает эффективность растяжки. Если вам трудно терпеть лежание на животе, вы также можете попробовать эту растяжку стоя или даже стоя на коленях.

  • Лягте на живот, оберните эластичный ремень вокруг стопы ноги, которую вы будете растягивать
  • Держите концы ремня рукой с той же стороны
  • Примите нейтральное положение всем телом , головой вперед и вниз к полу
  • Начните сгибать колено, используя ремень для направления движения и создания избыточного давления
  • Остановитесь, когда почувствуете сильное растяжение в передней части бедра, убедитесь, что вы не t вращать или выгибать нижнюю часть спины
  • Задержитесь на 30+ секунд, всего 2-3 подхода

  Приседания

  Приседания — это отличное функциональное и многомерное упражнение для бедер, для которого требуется только вес вашего тела. В то время как он работает с квадрицепсами в передней части бедра, он также требует силы корпуса, полной стабильности ног, баланса и координации.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка направлены наружу
  • Напрягите корпус и убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между (и внутри) ногами, когда вы начинаете приближать ягодицы к земле
  • Когда вы сгибаете бедра и колени, держите вес тела на пятках, а туловище вертикально
  • Держите колени позади пальцев ног, когда вы сгибаете их как можно сильнее, останавливаясь под углом 90 градусов, если вы дойдете до этого места
  • Медленно двигайтесь вверх и вниз по 10-20 повторений, всего 2-3 подхода 

  Упражнения для задней поверхности бедра

  Задняя часть бедра чаще всего болит, когда напрягаются подколенные сухожилия. Поддержание силы и гибкости этой области с помощью этих основных упражнений — эффективный способ справиться с болью в задней части бедра и предотвратить проблемы в будущем.

  Растяжка подколенного сухожилия сидя

  Существует множество различных положений, в которых вы можете растянуть подколенное сухожилие. Один из самых простых способов растянуть заднюю часть бедра — это сидеть на стуле или на краю кровати.

  • Удобно сядьте на стул с правильной осанкой для верхней части тела
  • Выпрямите ногу, которую вы хотите вытянуть перед собой, поставив пятку на землю, носки к потолку и колено прямо
  • Начните плавно перемещаться ваш вес вперед, сохраняя прямой позвоночник
  • Продолжайте смещаться, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги
  • Задержитесь на 30+ секунд по 2-3 подхода на каждую ногу эластичный ремень или полотенце.

    Разгибание бедра стоя с петлей

    Разгибание бедра требует координации мышц живота, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. В то время как движение должно в первую очередь исходить от ягодиц, подколенные сухожилия действительно помогают. Удостоверьтесь, что вы правильно координируете разгибание бедра, при этом ягодичные мышцы являются основными двигателями ног, это поможет залечить и свести к минимуму нагрузку на заднюю часть бедра.

    • Встаньте возле стула или стены для равновесия, если это необходимо
    • Оберните петлю вокруг ног чуть выше лодыжек 
    • Напрягите пресс и сохраняйте вертикальное положение перед началом движения
    • Сначала перенесите вес на правую ногу
    • Затем поднимите левую ногу так, чтобы ступня оторвалась от земли, и вытяните ногу прямо назад
    • Избегайте прогиба поясницы или наклона вперед (сохраняя спину прямой), сосредоточив внимание на напряжении ягодичных мышц; при необходимости уменьшите диапазон движений
    • Когда будете готовы, переключитесь на другую ногу и повторите
    • Повторите 10-15 раз по 2-3 подхода на каждую ногу что вызывает это. Оттуда вы можете выбрать подходящие упражнения, чтобы повысить свой потенциал восстановления. Кроме того, помните об этих советах, чтобы максимально ускорить выздоровление от боли в бедре.
      • Поговорите со своим врачом о болях в бедре, чтобы выяснить истинную причину
      • Подумайте о том, чтобы запланировать курс физиотерапии. Физиотерапевт может помочь вам разработать индивидуальную программу, которая способствует заживлению и предотвращает будущие проблемы, вызванные плохими движениями. это включает неврологические симптомы, вызванные повреждением нервов (покалывание, онемение, внезапная слабость, острая боль и потеря контроля над кишечником и мочевым пузырем), ночные боли, сильные боли и т. д.

      • Сочетайте свои упражнения с другими методами лечения боли в ногах, такими как лед, тепло и ТЭН

        Лечение боли в бедре как сидит и спит.

        Боль в бедре при сидении

        Боль в бедре во время сна

      Облегчение с помощью растяжек и упражнений

      При правильном выполнении упражнений вы в кратчайшие сроки окажетесь на пути к выздоровлению от боли в бедре. Нахождение правильного баланса между растяжкой и укреплением увеличит приток крови для заживления, повысит гибкость и снизит риск возникновения проблем в будущем. Просто сначала определите свою проблемную зону на бедре и составьте план действий. Если вы не знаете, с чего начать, или испытываете изменение симптомов, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом для получения дополнительной медицинской консультации.

      Источники:

      https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-thigh-problems

      https://www.verywellhealth .com/thigh-pain-causes-treatment-4174433

      Купить Боль в бедре

      Следующие страницы:

      Сон с болью в бедре ночью

      6 Упражнения для бедер для длинных, худых мышц

      Сила ваших бедер красноречиво говорит о вашей физической форме и функциональности. Являясь одной из основных групп мышц тела, бедра отвечают за создание баланса и гармонии во всем теле. Чем больше мы будем работать над ними, тем больше вероятность того, что в ближайшие годы нам будет легче повседневно передвигаться.

      Анализ анатомии от сертифицированного NASM тренера MYXFitness Лорен Самбатаро объясняет: «Бедро состоит из трех групп мышц: комплекса четырехглавой мышцы (спереди), комплекса подколенных сухожилий (сзади) и комплекса приводящих мышц (медиально), которые с любовью называют внутренней частью бедра. ” Чем сильнее эти мышцы, тем более сбалансированным и стабильным будет ваше тело.

      Самый эффективный способ проработать бедра не требует дорогого спортивного оборудования. На самом деле, многие упражнения для бедер можно выполнять только с собственным весом, гантелями или даже с творческим использованием предметов в доме.

      Не уверен, где начать? Читайте наши советы экспертов и шесть упражнений для бедер, которые вам нужно попробовать на следующей тренировке.

      Познакомьтесь с экспертом

      • Лорен Самбатаро — сертифицированный NASM тренер MYXfitness.
      • Дженна Килгор MS, NASM-CPT, FNS, тренер Noom.

      Безопасность и меры предосторожности

      Хотя упражнения для бедер, как правило, безопасны при правильном выполнении, некоторые из них, особенно те, которые связаны с нагрузкой, менее подходят, если вы страдаете от травм нижней части спины, голеней, икр и/или бедер. Также важно динамически разогревать тело перед тренировкой, чтобы уменьшить области напряжения и убедиться, что мышцы и суставы достаточно гибкие, чтобы завершить тренировку, не вызывая напряжения в теле.

      Мифы

      Также было много дискуссий на тему «точечной обработки» для тех, кто хочет изменить внешний вид определенной области, например бедер. Однако это непроверенный метод. Вместо этого наука указывает на кардио — например, на высокоинтенсивные интервальные тренировки — для избавления от нежелательного жира по всему телу, а также на силовые тренировки или кондиционирование для наращивания и тонуса мышц.

      Еще одно распространенное мнение состоит в том, что если вы генетически предрасположены к «худым» ногам, вы просто не сможете нарастить мышечную массу. Хотя это может быть более сложной задачей, вполне возможно создать силу в нижней части тела с помощью специальной программы подъема и, возможно, нескольких замен диеты здесь и там.

      Польза упражнений для бедер

      С точки зрения функциональности мышцы бедра — это то, что заставляет ногу двигаться в колене. «Квадрицепсы и подколенные сухожилия позволяют вашей ноге сгибаться/сгибаться и разгибаться, в то время как приводящие мышцы помогают сводить ноги вместе», — говорит тренер Noom Дженна Килгор. Другими словами, бедра играют решающую роль в эффективности наших повседневных движений.

      Однако перенапряжение определенных мышц может привести к дисбалансу между правой и левой сторонами тела. «Чаще всего у нас доминируют квадрицепсы, поэтому важно не упускать подколенные сухожилия из уравнения», — предупреждает Самбатаро. «Многосуставные упражнения, а не изолированные упражнения, — лучший способ интегрировать мышцы бедра, чтобы мы оставались стабильными и сильными, а также предотвращали травмы».

      Говоря о предотвращении травм, Килгор упоминает снижение вероятности «травмы и/или риска падения, а также более легкую реабилитацию при существующих травмах», когда наши бедра работают одинаково. Самбатаро добавляет: «Важно не изолировать мышцы бедра, поскольку они синергетически воздействуют на суставы и кости, а также как команда сгибают, разгибают и вращают ноги».

      6 упражнений для бедер, которые стоит попробовать

      01
      of 06

      Разнонаправленный выпад

      Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

      Воздействуя на все мышцы бедра, разнонаправленный выпад улучшает подвижность нижней части тела, а также увеличивает вашу ловкость.

      • Начните с правой ноги и шагайте или шагайте левой ногой назад.
      • Убедитесь, что голова и глаза направлены вперед, а таз и плечи направлены вперед.
      • Опустите тело в выпад перед тем, как оттолкнуться передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
      • Затем сделайте шаг левой ногой в сторону в боковом выпаде, держа правую ногу прямо и отталкиваясь правой пяткой, чтобы вернуться в центр.
      • Теперь шагните левой ногой вперед и сделайте выпад, прежде чем вернуться назад.
      • Наконец, скрестите левую ногу за правой и сделайте реверанс, чтобы проработать квадрицепсы и внутреннюю поверхность бедер.
      • Поменяйте ноги и завершите с другой стороны.

      02
      из 06

      Приседания сумо Вращение

      Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

      Приседания сумо с вращением — это упражнение для повышения гибкости подколенных сухожилий и проработки внутренней поверхности бедер.

      • Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, и разверните стопы наружу, вращая бедрами наружу.
      • Сцепив руки на груди или на бедрах, присядьте, держа спину прямо и приподняв верхнюю часть тела.
      • Отсюда поверните одну ногу внутрь, чтобы достичь положения выпада, затем вернитесь в центр.
      • Чередовать из стороны в сторону.

      03
      из 06

      Эксцентрические приседания с прыжками

      Лорен Самбатаро / Дизайн Тианы Криспино

      Эксцентрическая (опускающая) фаза этого упражнения нагружает и удлиняет мышцы бедра, прежде чем добавить плиометрический элемент для увеличения вашей силы.

      • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, отведите бедра назад и медленно опуститесь в присед, считая до трех, следя за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
      • Опуститесь в нижнюю часть приседа.
      • С силой оттолкнитесь пятками и сожмите ягодицы, прыгнув в воздух, мягко приземлившись и вернувшись в присед.
      • Повторить в темпе три счета вниз, один счет вверх.

      04
      of 06

      Пульс-приседания с узкой постановкой ног

      Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

      Это упражнение похоже на обычный присед со штангой на спине, за исключением того, что ваши ноги будут оставаться ближе, чем на ширине плеч, чтобы проработать квадрицепсы и приводящие мышцы.

      • Поставив ноги в узкую стойку, опуститесь в присед, как будто собираетесь сесть на стул, и сделайте паузу там, где вам удобно.
      • Увеличьте пульс на короткое расстояние — не более чем наполовину — и затем снизьте его.
      • Продолжайте пульсировать несколько раз, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить.

      05
      of 06

      Румынская становая тяга на подножке

      Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

      Это упражнение работает с задней цепью тела, в частности с подколенными сухожилиями и приводящими мышцами, для увеличения силы и снижения силы тела.

      • Встаньте в шахматном порядке, выставив правую ногу вперед и перенеся большую часть веса на стопу. Задняя нога используется для поддержки, но не должна нести большую часть веса.
      • Либо используя вес своего тела, либо с гантелью/гирей, согнитесь в бедрах, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и потянитесь к полу.
      • Напрягите ягодицы, когда поднимаетесь назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Вы должны почувствовать движение в подколенном сухожилии.
      • Повторите 8-12 повторений и поменяйте ногу.

      06
      из 06

      Плечевой мост и сжатие

      Дженна Килгор / Дизайн Тианы Криспино

      Это классическое упражнение из пилатеса, которое задействует кор, ягодицы и пресс, а также стабилизирует плечи. Добавление сжатия к движению задействует внутреннюю часть бедер.

      • Лягте на спину, поставьте обе ступни на пол и поместите мяч между коленями, чтобы задействовать внутреннюю часть бедер.
      • Оттолкнитесь пятками в положение моста, напрягая ягодицы в верхней точке.
      • Сохраняя это положение, зажать мяч между коленями и удерживать 10-20 секунд.
      • Опуститесь на спину и повторите несколько подходов.

      Источники статей

      Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

      1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Общественное здравоохранение .