Упражнения для кроля: Упражнения для плавания кролем на груди

5 упражнений, которые поставят технику плавания кролем

Совет тренера

Многих начинающих пловцов интересует, как соединить руки и ноги при плавании кролем. Сегодня поговорим о том, какие упражнение помогут вам наладить координацию в работе рук и ног. 

Упражнение 1. Оно поможет поставить правильную работу ног. Проплывите 100-200 метров на ногах кроем, держа в руке дощечку. Упражнение стоит делать спокойно и без спешки. Задача — почувствовать продвижение и не сильно устать. Обратите внимание, что ноги должны работать постоянно, без резких движений и рывков. 

Упражнение 2. Оно направлено на постановку работы рук. Для этого нужно взять в руки дощечку, при этом ноги должны работать постоянно. Плюс к этому выполняется следующая последовательность: гребок — поворот и вдох — опустили голову — закрыли гребок рукой. Затем отсчитываем 5-7 ударов ногами. Далее эта же последовательность выполняется в другую сторону. Таким образом нужно проплыть 100-200 метров. 

Упражнение 3. Оно аналогично предыдущему. Но выполняется уже без доски в руках. При выполнении старайтесь не торопиться и не проваливаться корпусом, так как у вас уже не будет опоры. Во время плавания старайтесь ложиться на грудь и давить нее. 

Важно! Не забывайте про спокойную и регулярную работу ног. 

Упражнение 4. “Мельница”. К нему стоит переходить после того, как вы отработали предыдущее упражнение, и оно начало у вас получаться. Суть четвертого упражнения в том, что ноги постоянно работаю кролем, одна рука вытянута вперед, а вторая — вдоль туловища. Выполняется следующая последовательность: 5-7 ударов ногами — поворачиваем корпус и поднимаем плечо в потолок, делаем вдох — начинаем прятать голову в подмышку и накидываем вторую руку, одновременно делая гребок. Аналогично упражнение выполняется и на вторую сторону. Отрабатывается упражнение 100-200 метров. 

Упражнение 5. К нему стоит переходить после того, как вы начали уверенно держаться на воде, не тонете и понимаете, что никуда не торопитесь. Во время выполнения упражнения вы можете плыть по схеме 2/1, то есть дышать на одну сторону. Либо плыть по схеме 3/1, то есть дышать в две стороны, делая гребок через цикл в другую сторону. Во втором случае получается такая схема: вдох в одну сторону — 2 гребка — вдох в другую сторону. Таким образом нужно проплыть 200 метров. Самое главное — контролируйте работу ног. 

Если вы выполните все упражнения правильно, будете контролировали работу рук и ног, то к пятому упражнения вы легко соедините их работу при плавании кролем. 

Хотите научиться круто плавать? Записывайтесь прямо сейчас на тренировки в школы плавания SwimRocket. Мы подберем удобное место и время для ваших тренировок, а наши тренеры по плаванию научат вас плавать “ракетой”!

Подпишитесь на канал,
чтобы не пропустить новые публикации

Подписаться

Предыдущая статья

Невозможное возможно? Как проплыть километр за 14 минут и добиться цели?

Следующая статья

Соревнования по плаванию для детей и взрослых «Гонки Ракет 2021»: почему они настолько популярны?

Вас может заинтересовать

Рубрики

• Занятия в зале и на суше

• Лучшие заплывы планеты

• Наши ученики

• Отзывы SwimRocket

• Полезные советы

• Разное и интересное о плавании

• Совет тренера

• Соревнования

• Что поплавать?

Школа плавания для взрослых

Школа плавания для детей

Персональные тренировки

Сборы по плаванию для взрослых

Сборы по плаванию для детей

Упражнения для развития скорости плавания вольным стилем.

| TopSwim.Pro

Упражнение связка 1. Плавание кролем одной рукой + согласованность движения рук.

Эти два упражнения идут друг за другом – связка.

а) плавание кролем одной рукой. Задача упражнения 1 – совершать гребки одной рукой, все остальные части тела  удерживают идеальное обтекаемое положение, вытянувшись в стрелку и спрятав голову от встречного потока воды. Нельзя допускать, чтобы рука согнулась в локте, была расслабленной, расхлябанной, отошла от обтекаемого положения. Вторая рука делает полноценный гребок, не укорачивает пронос. Задача 2 – проплывать спринтерские отрезки с воды и со старта одной рукой на время, со временем добиться равенства результатов правой и левой рукой. Задача 3 – показать результат в спринте на 25м одной рукой такой же как и в полной координации. По моему опыту задачи 2 и 3 реальные. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.

Видео 1. Плавание кролем одной рукой.

б) согласованность движения рук в кроле. Это очень важный и тонкий технический момент. От него зависит в целом правильная координация кроля. 

Согласованность рук – до тех пор пока одна рука не закончит полностью подводную часть гребка, кисть полностью не выйдет из воды, вторая рука всё это время должна находиться впереди(в обтекаемой стрелке, в скольжении). На рисунке 1 показана зона согласованности зеленым цветом. Пока рука, которая идет на пронос не достигнет зеленой зоны, вторая рука находится в обтекаемой стрелке, которая тренируется в упражнении “а” – проплывание одной рукой.

Рис.1. Зона согласованной работы рук.

Связка рук “уход на пронос вперёд одной руки-скольжение второй” в зависимости от скорости работает по разному. На малой скорости(средние и длинные дистанции) рука, которая делает пронос может практически догнать руку, готовящуюся совершить гребок. На большой скорости разрыв рук увеличивается, и согласованность работает по другому. Внутренне каждый обязательно прочувствует(словит) определенный момент собственной согласованности, свой ритм( маятник) работы рук. На предельной скорости плавания(спринт 50-100м) обязательно следите: в момент вкладывания кисти в воду противоположная рука должна идти на длинное мощное отталкивание. Пример тренировочной серии на “согласованность” 2…12х25м или, например, 2…6х50м. 

Шпаргалка к упражнению 1. Плавая в стрелке одной рукой, существует только одна техника: идеальная обтекаемая стрелка, сильная работа ног и сильная работа одной рукой. А вот в полной координации уже куча нюансов. Согласованность движения рук и удержание горизонтального положения – одни из главных параметров.

Видео 2.Согласованная работа рук в кроле.

Упражнение 2.  Кроль с высоко поднятой головой. Цель  упражнения – удерживать горизонтальное положение тела, не прерывать работу ног, держать согласованность рук(см. выше пункт б). В этом упражнении хорошо тренируется связка работы рук и ног, начальная фаза гребка. Упражнение выполняется на максимальной скорости, отрезки проплывания 15-17м. Пример тренировочной серии 2…6х15м.

Видео 3. Кроль с высоко поднятой головой.

Упражнение 3. Ноги кроль руки дельфин. Цель упражнения плыть с постоянной работой ног, нигде работу ног не прерывать, делать длинные мощные гребки руками. Постоянную работу ног нужно стараться удержать при любом неудобстве. Это упражнение развивает силу гребка, силу ног, также выполняется на максимальной скорости. Максимальный отрезок упражнения – 25м. Пример тренировочной серии 2…6х25м.

Видео 3. Упражнение для кроля “Ноги кроль руки дельфин”.

Упражнение 4. “Штопор” – задача совершить кролевой гребок со спины, и так чтобы, сохраняя идеальную стрелку от начала до конца упражнения, совершить оборот на 360град только за счёт гребка одной рукой. Это упражнение также идет как часть упражнения “Плавание кролем одной рукой”. Включать в тренировки можно серии, например, 2…8х25м в общем для двух рук.

Видео 4. Упражнение “штопор” для кроля.

Во всех упражнениях дополнительно можно использовать лопатки для плавания и короткие ласты.

 Примечание. Все видео записывал на отдыхе, во время максимального вдохновения.

Александр Волынец
финалист Олимпийских Игр на 50вс в 2000г и 2004г
призер ЧМ и ЧЕ

Тренер Дон Саладино показывает 6 упражнений на ползание для развития силы

Мы знаем, о чем вы думаете: взрослые мужчины не ползают по земле, как маленькие дети.

Но правда в том, что должны. Ползание — это модель движения, такая же, как ходьба и бег, и повторное обучение ползанию так же умело, как вы это делали в детстве, принесет большие дивиденды для вашей общей силы и физической формы.

«Ребята тренируются в спортзале», — говорит Дон Саладино, создатель Программа Men’s Health Superhero Shred , «но потом, когда они идут играть в футбол со своим сыном, они разрывают колено, потому что они не подготовили свое тело к спортивным движениям». Добавление некоторых моделей ползания в ваши тренировки может помочь предотвратить травмы и повысить атлетизм. «Да, я знаю, что в футболе, гольфе или других видах спорта, в которые любят играть парни, ползание не годится, но ползание поможет улучшить результаты во всех этих видах спорта», — говорит Саладино. «Ползание помогает стабилизировать корпус, что способствует лучшей осанке, более сильным бедрам и более сильной нижней части спины». Практика также активирует все ваши мышцы, чтобы вы были готовы к продуктивной и безопасной тренировке.

Саладино рекомендует интегрировать одно из следующих шести движений ползания в свои разминки и чередовать их все с течением времени. Каждый раз, когда вы делаете шаг рукой и ногой, это одно повторение. Если не указано иное, сделайте от 2 до 3 подходов по 5–10 повторений на каждую сторону.

Для каждого ползания слегка втяните копчик так, чтобы таз был параллелен полу. Сохраняйте длинную линию позвоночника от головы до таза на протяжении всего сета, напрягая корпус. Старайтесь не поворачивать бедра или плечи в обе стороны.

Хотите проверить эту тренировку и все другие упражнения Саладино по лепке супергероев? Вам понадобится Супергерой Шред. Вы можете заказать физическую версию программы или получить ее как часть нашей новой платформы потокового видео по запросу All Out Studio, доступной для iOS и Android.

Superhero Shred

Superhero Shred

$35 в Hearst Products

Кредит: Филип Фридман/Studio D

иметь доступ к. Когда вы сделаете один полный круг, измените направление.

2. Боковой медвежий кроль

Сделайте шаг вправо правой ногой, в то время как левая рука приближается к правой руке. Затем вытяните правую руку вперед, в то время как левая нога движется внутрь. Продолжайте идти в одном направлении несколько раз, а затем повторите в противоположном направлении.

3. Медвежий кроль

Сделайте несколько повторений ползком вперед, затем повторите назад.

4. Переход из планки в отжимание

Из положения стоя наклонитесь и пройдитесь руками по полу перед собой, пока ваше тело не выровняется в верхнем положении для отжимания. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание, опуская грудь на дюйм над полом, прижимая локти к бокам. Поднимитесь, а затем пройдитесь руками назад, чтобы снова встать прямо. Это одно повторение.

5. Ползание с отжиманиями Супермена

Шагните правой рукой вперед, одновременно поднимая левое колено в сторону, и коснитесь левой ступней. Выполните отжимание, а затем сделайте шаг вперед левой рукой, одновременно поднимая правое колено. Каждое отжимание — это одно повторение.

6. Крабовая прогулка

Сядьте на ягодицы и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены назад. Поставьте ноги ровно перед собой и оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать ягодицы от пола. Удерживая бедра приподнятыми, ползите назад.

Шон Хайсон, CSCS

Шон Хайсон, CSCS — плодовитый писатель о фитнесе и автор Энциклопедии мышц журнала Men’s Heath .

8 Жиросжигающие упражнения на ползание, которые напрягают мышцы кора

Среди многих форм упражнений, которые становятся популярными в наши дни, одним из них является довольно примитивное движение — ползание. Причина, по которой так много людей возвращаются к такому базовому виду деятельности, заключается в том, что они начинают понимать многочисленные преимущества, которые она предлагает. Ползание и его вариации, как оказалось, не только облегчают ежедневные движения, такие как наклоны, подъемы, подтягивания и растяжки, но также являются типом силовой тренировки, которая творит чудеса с нижней частью тела.

Если вы заметите, какие мышцы и суставы задействованы во время ползания, вы поймете, что это действительно комплексное упражнение. Непрерывное сгибание и выпрямление коленей и многократное поднятие ног основательно укрепляют соответствующие суставы. Более того, поскольку ползание требует постоянной работы мышц живота, ваш торс в процессе становится жестче. Помимо этих функциональных суставов, ползание также укрепляет окружающие мышцы, такие как косые, ягодичные, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Учитывая разнообразные преимущества ползания в укреплении ног и формировании живота, оно считается суперэффективным упражнением для похудения и наращивания силы кора. AskMen India поделится с вами 8 лучшими вариантами ползания:

Детское ползание

Детское ползание — блестящее упражнение для сжигания жира. Он работает как над верхней, так и над нижней частью тела одновременно. С одной стороны, это увеличивает диапазон движений бедер и укрепляет коленные суставы. Это тонизирует бедра и ягодицы. С другой стороны, это лепит ваши руки и стабилизирует ваши плечи. Детское ползание также улучшает вашу осанку, так как вам нужно держать позвоночник и шею на одной прямой линии.

Выполните следующие действия:

• Встаньте на четвереньки.
• Согните ноги под углом 90 градусов.
• Совместите колени с бедрами.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Поднимите подбородок и посмотрите прямо.
• Ползите по полу, перетаскивая руки и колени вперед.
• Повторите те же движения в обратном порядке.

Медвежий обход

Медвежий кроль — еще одно упражнение, которое воздействует как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Это не только улучшает подвижность ваших бедер, но также увеличивает силу и стабильность ваших коленей. Кроме того, он укрепляет мышцы рук и плеч. Кроме того, медвежий кроль отлично подходит для увеличения скорости и выносливости, так как упражнение требует плавного и быстрого движения по полу.

Выполните следующие действия:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Согните колени и верхнюю часть туловища вперед.
• Плотно упритесь ладонями в пол.
• Поднимите бедра выше уровня плеч.
• Ползите по полу, попеременно вытягивая руки и колени вперед.
• Делайте это как можно быстрее и плавнее.
• Повторить то же движение в обратном порядке.

Ползание на боку

Ползание на боку — это прекрасное упражнение для улучшения координации между руками и ногами, так как вам нужно поднимать разные конечности во время ползания вбок. Это делает его эффективным умственным упражнением, помимо физического. Более того, ползание на боку отлично подходит для развития силы кора, так как оно включает в себя сохранение положения планки и вовлечение мышц живота на протяжении всего упражнения.

Выполните следующие действия:

• Примите положение для отжиманий.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги составляют одну прямую линию.
• Одновременно поднимите левую ногу и правую руку вправо.
• Затем поднимите правую ногу и левую руку вправо.
• Ползите по комнате вправо.
• Повторите то же движение, ползая влево.

Ползание человека-паука

Помимо укрепления общей силы тела, ползание человека-паука является очень эффективным упражнением на растяжку. Поднятие ног может мобилизовать тазобедренный сустав, повысить гибкость коленей и привести бедра в тонус, но в то же время, когда вы вытягиваете другую руку в сторону, мышцы рук, плеч и позвоночника растягиваются и расслабляются. Движение может показаться сложным для новичков, но с практикой вы освоите его.

Выполните следующие действия:

• Примите положение для отжиманий.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги составляют одну прямую линию.
• Поднимите ступню ноги от пола и поместите ее рядом с левой ладонью.
• Одновременно вытяните правую ладонь по диагонали наружу.
• Теперь поднимите правую ногу с пола и поставьте ее рядом с правой ладонью.
• Одновременно вытяните левую ладонь по диагонали наружу.
• Сделайте это плавным движением, чтобы ползти по полу.
• Повторите те же движения в обратном порядке.

Ползание ящерицы

Ползание ящерицы отлично подходит для улучшения координации рук и ног. Когда вы вытягиваете руку вперед, вы должны согнуться и принести другую ногу. Это требует огромной концентрации и баланса. Кроме того, ползание ящерицы отлично развивает силу и гибкость нижней части тела. Помимо поддержки коленных суставов, они увеличивают подвижность тазобедренных суставов. Они также работают над силой рук и стабильностью плеч.

Выполните следующие действия:

• Примите положение для отжиманий.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
• Убедитесь, что голова, шея, спина и ноги составляют одну прямую линию.
• Положите правую ладонь вперед.
• Одновременно поставьте левую ногу вперед так, чтобы ее колено было обращено наружу.
• Затем положите левую ладонь вперед.
• Одновременно поставьте правую ногу вперед так, чтобы ее колено было обращено наружу.
• Сделайте это плавным движением, чтобы ползти по полу.
• Повторите те же движения в обратном порядке.

Ползание по столу

Ползание по столу укрепляет вашу основную силу, как ничто другое. Учитывая, что ваши колени должны немного отрываться от пола на протяжении всего упражнения, мышцы живота должны быть постоянно задействованы. Это помогает сбросить вес, уменьшить талию и в результате укрепить косые мышцы живота. Кроме того, это суперэффективное упражнение для улучшения баланса и осанки.

Выполните следующие действия:

• Встаньте на четвереньки.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Согните ноги под углом 90 градусов.
• Совместите колени с бедрами.
• Слегка приподнимите колени над полом, опираясь на руки.
• Переместите руки и ноги вперед, чтобы ползти по полу.
• Повторите те же движения в обратном порядке.

Ползание краба

Ползание краба требует невероятной силы корпуса, так как для этого вам нужно удерживать положение перевернутой планки. Это требует, чтобы у вас были действительно сильные руки и ноги и несколько стабильных плеч, особенно если вы планируете преодолеть относительно большое расстояние. Помимо укрепления ваших мышц, это также улучшает ваш баланс, так как вы смотрите в потолок, а не в том направлении, в котором вы направляетесь.

Выполните следующие действия:

• Встаньте в планку лицом вверх.
• Согните ноги и твердо поставьте ступни на пол.
• Ваши бедра должны быть ниже колен.
• Переместите руки и ноги вперед, чтобы ползти по полу.
• Повторите те же движения в обратном порядке.

Ползание гориллы

Ползание гориллы — прекрасное упражнение для развития силы нижней части тела. Так как при этом вы должны находиться в приседе, ваши коленные суставы становятся сильнее, а в результате увеличивается подвижность бедра. Это тонизирует бедра и делает ноги более четкими и стройными.