Упражнения для косых мышц спины: 10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в ADME подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

© Depositphotos.com

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

© shutterstock.com

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

© Depositphotos. com

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

© Depositphotos.com

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

© Depositphotos.com

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

© shutterstock.com

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

© shutterstock.com

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

© Depositphotos.com

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

© shutterstock.com

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

© shutterstock.com

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

© shutterstock.com

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Фото на превью shutterstock.com

AdMe/Сделай сам/10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс

как тянутся мышцы спины и живота

Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.

Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.

Сгибание шеи стоя

Что растягивает: трапециевидную мышцу.

Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.

Вытяжение позвоночника

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Растяжка у стены

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.

Поза ребёнка

Что растягивает: широчайшие мышцы спины.

Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.

Растяжка с партнёром

Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.

Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.

Поза верблюда

Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.

Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.

Боковые наклоны у стены

Что растягивает: косые мышцы живота.

Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.

Растяжка лёжа на спине

Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.

Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.

Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.

Боковые наклоны с опорой

Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.

Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.

Поза треугольника

Что растягивает: косые мышцы живота.

Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

7 упражнений для тонуса косых мышц

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 7 упражнений для тонуса косых мышц

• Кэт Перри
  Обновлено 21 апреля 2016 г.

Сильные косые мышцы улучшают фигуру несколькими способами. Они поддерживают позвоночник, снижают риск диабета 2 типа (который обычно связан с избыточным абдоминальным жиром) и повышают производительность при физических нагрузках, связанных с быстрыми движениями и скручиваниями.

Конечно, они тоже отлично выглядят. Очень востребованная V-образная форма часто является побочным продуктом здорового питания и подтянутых косых мышц.

Попрощайтесь со стандартными скручиваниями и попробуйте эти жиросжигающие упражнения, нацеленные на косые мышцы.

Примечание : Предлагаемые веса, повторения и подходы сильно различаются в зависимости от вашей силы. Запустите свет и отрегулируйте соответственно.

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые. Положите руки за голову и разведите локти.

Поднимите правую ногу примерно на шесть дюймов от пола и согните левое колено примерно на 90 градусов. Одновременно поднимите туловище вверх и дотянитесь правым локтем до левого колена. Держите счет.

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Встаньте в боковую планку или планку на локтях с левой стороны. Поставьте правую ногу поверх левой.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Положите правую руку на правое бедро или перед собой на пол для дополнительной поддержки. Поднимите правую ногу как можно выше, а правую руку вверх, пока она не окажется почти перпендикулярно полу. Попытайтесь поднять бедра немного выше, чтобы сжаться в верхней точке. Верните руку и ногу вниз, пока ваше тело не образует прямую линию.

Чтобы увеличить косые мышцы живота, выполняйте это упражнение на закругленной стороне мяча Bosu. Кроме того, прежде чем вернуться в исходное положение, попробуйте подтянуть колено и локоть к груди.

5 вариантов планки для улучшения мышц кора

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса

Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч, а ноги — на ширине бедер. Возьмите гантель в правую руку и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки головы до пяток.

Напрягите мышцы кора и поверните туловище вправо, поднимая гантель вверх, пока руки не образуют прямую линию. Взгляните на гантель.

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.

Напрягите мышцы кора и подтяните правое колено к правому локтю. Сожмите в верхней точке и удерживайте на счет. Верните ногу на пол и повторите на противоположной стороне, чтобы завершить одно повторение.

Примечание : Чтобы усложнить упражнение, выполните отжимание, развернув колено в сторону, прижимая локти к бокам.

30-Day Core Challenge

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Fitness Gear

Встаньте в планку, расставив руки на ширине плеч и ноги на ширине бедер. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от макушки до пяток.

Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено под собой к левому локтю. Держите глаза вниз.

Верните правую ногу в исходное положение и повторите с левой, чтобы завершить одно повторение.

3 упражнения с гирями для косых мышц

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Оборудование для фитнеса

Сядьте, согнув колени примерно на 90 градусов. Держите медицинский мяч, гантель или гирю обеими руками.

Отклоняйтесь назад, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов от пола. Напрягите мышцы кора и смотрите вперед. Держа руки максимально прямыми, поверните туловище вправо. Ваши глаза должны следить за весом.

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Направьте правую ногу немного наружу, а левую ногу вперед. Держите гантель или гирю в правой руке.

Поднимите левую руку к небу и напрягите мышцы живота. Медленно скручивайтесь вправо, опуская вес как можно ниже, сохраняя при этом бедра выровненными и направленными вперед. Задержитесь внизу на счет.

Используйте пресс, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Держите левую руку поднятой над головой на протяжении всего движения. Поменяйте сторону после выполнения желаемых повторений на правой стороне.

3 упражнения с гирями для косых мышц

Найти еще

Статьи о фитнесе Занятия фитнесом Fitness Gear

Кэт Перри — заместитель редактора и автор журнала о фитнесе, а также блогер о фитнес-путешествиях, освещающий прорывы в упражнениях, снаряжении, активных видах спорта, здоровье, питание и путешествия. Ее работы публиковались в Men’s Fitness, MSN, Muscle & Fitness Hers, Muscleandfitness.com, Dealnews.com и Pride Life.

В ее блоге Over and Outside рассказывается о том, как она путешествует по миру, чтобы найти последние тенденции в здоровом образе жизни и приключениях. Чтобы расслабиться, она любит кататься на байдарках, ходить в походы, бегать по пересеченной местности и преодолевать ограничения во время силовых тренировок.

Ссылки:

Twitter
Блог

Просмотреть другие статьи Cat Perry

Найти еще

Статьи о фитнесе Классы фитнеса Fitness Gear

Везде

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования
  

• Цены Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением
  

• Как быстро похудеть без упражнений
  

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы
  

9 косых упражнений для предотвращения боли в пояснице

Получите

БЕСПЛАТНО мгновенный доступ к нашим
Палео Руководство для начинающих и 15 БЕСПЛАТНЫХ рецептов !

Меня интересует. ..
Меня интересует…Полезные рецептыПохудениеИнформация о фитнесеВсе вышеперечисленное

Электронная почта
Получить доступ сейчас

by Kelly Collins

Избавьтесь от болей в пояснице с помощью этих упражнений, направленных на мышцы кора, особенно на косые мышцы живота. Вот лучшие косые упражнения, которые помогут вам чувствовать себя хорошо!

Когда дело доходит до укрепления кора, мы часто забываем о косых мышцах. Это мышцы живота, которые проходят по бокам брюшного пресса, от бедер до ребер.

Косые мышцы отвечают за сгибание тела из стороны в сторону, скручивание туловища и сгибание позвоночника. Исследования доказывают, что сильные косые мышцы могут предотвращать и бороться с болью в спине, поскольку они непосредственно прикреплены к глубоким тканям нижней части спины. (1)

Ищете простой способ начать тренироваться?
Получите наше БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели до подтянутого пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Лучший способ укрепить косые мышцы живота — выполнять упражнения, которые сокращают их, как в боковой планке, и сгибают их, как в русском скручивании. Комбинация этих упражнений на косые мышцы стабилизирует позвоночник и предотвратит боль в спине.

Выполняйте эти девять упражнений на косые мышцы живота два или три раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы сделать их красивыми и болезненными. После того, как болезненность утихнет, повторите их снова. Если какие-либо из этих упражнений на косые мышцы кажутся вам слишком легкими, увеличьте количество повторений или подходов или добавьте вес, чтобы снова сделать их сложными.

Все, что вам нужно, это ваш собственный вес. Коврик для йоги необязателен!

Боковая планка | 30 секунд на каждую сторону

Начните с этого упражнения, которое заставит ваши косые мышцы живота не опускаться к земле.

1. Лягте на правый бок и обопритесь на правое предплечье. Сложите ноги и согните их, а левую руку положите на бедро.
2. Нажмите на правое предплечье, чтобы оторвать бедра от земли и поднять их к небу. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы.
3. Задержитесь на 30 секунд, не забывая глубоко дышать.
4. Сменить сторону.

Повороты боковой планки | 15 повторений на каждую сторону

Поднимите боковую планку на новый уровень с помощью этого вращательного движения. Приготовьтесь почувствовать, как горят ваши бока!

1. Начните с боковой планки на правом предплечье. Напрягите пресс, квадрицепсы и ягодицы.
2. Вдохните и вытяните левую руку прямо к небу. Затем выдохните и просуньте левую руку под туловище, чтобы она повернулась.
3. Повторите 15 раз, затем поменяйте сторону.

Маршевые повороты | 30 сек.

Приведите в тонус и укрепите косые мышцы живота с помощью этих маршевых поворотов, от которых также учащается сердцебиение! Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки гантель.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сцепите руки перед грудью. Задействуйте свое ядро.
2. На выдохе поднимите правое колено высоко, поворачивая туловище вправо.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, затем выдохните, чтобы поднять левую ногу, поворачивая туловище влево.
4. Продолжайте маршировать и вращаться в течение 30 секунд.

Русские твисты | 30 сек.

Напрягите пресс во время скручиваний, чтобы максимизировать эффект этого классического упражнения. Чтобы усложнить это упражнение, возьмите в руки гантель.

1. Сядьте, согнув колени и уперев пятки в пол. Выпрямите позвоночник и сцепите руки перед грудью. Включите пресс.
2. Откиньтесь назад на несколько дюймов и оторвите пятки от земли. Вы должны чувствовать, как работают ваши косые мышцы живота.
3. На выдохе повернуть туловище вправо. Вдохните, вернувшись к центру, затем выдохните, чтобы повернуть туловище влево.
4. Продолжайте вращаться из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Лодочные повороты | 12 повторений

Укрепите косые мышцы живота с помощью этого упражнения, вдохновленного йогой.

1. Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки прямо над головой и соедините ладони. Затем поднимите руки, голову, плечи и ступни, чтобы зависнуть на несколько дюймов над землей.
2. Вдохните, чтобы задействовать пресс, затем выдохните, чтобы согнуть колени к груди, когда вы садитесь, скручиваясь вправо в верхней точке. Старайтесь держать позвоночник прямо.
3. Вдохните, чтобы медленно опуститься вниз, удерживая плечи и ступни в воздухе. Затем выдохните, чтобы снова подняться, на этот раз скручиваясь влево.
4. Продолжайте чередовать 12 повторений.

Ветряные мельницы | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение включает наклоны в стороны для стабилизации корпуса и предотвращения болей в спине.

1. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер. Разверните пальцы ног на 45 градусов и напрягите пресс.
2. Поднимите правую руку над головой и на вдохе проведите пальцами левой руки вниз к лодыжке. Продолжайте тянуться вверх через правую руку.
3. С выдохом встаньте и напрягите пресс в верхней точке.
4. Повторите 10 повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Скручивания доски | 30 сек

Каждая часть вашего пресса будет в огне с этим удивительным, но простым упражнением для кора!

1. Лягте на живот и обопритесь на предплечья.
2. Сожмите пальцы ног и напрягите пресс, отрывая бедра от земли, чтобы принять положение планки. Следите за тем, чтобы ваши бедра находились на одной линии с плечами и не опускались к земле.
3. Вдохните, затем выдохните, чтобы повернуться вправо, пока бедро не коснется пола. Обязательно держите оба предплечья на земле.
4. Вдохните, верните бедра в исходное положение, затем выдохните, чтобы повернуться влево.
5. Продолжайте медленно вращаться из стороны в сторону в течение 30 секунд.

Велосипеды | 20 повторений

Это упражнение укрепит косые мышцы живота и поможет бороться с болью в пояснице.

1. Лягте на спину, согните колени и оторвите ступни от пола. Положите руки за голову. Напрягите пресс, когда отрываете голову и плечи от земли.
2. Вдохните, затем выдохните, чтобы повернуть туловище вправо, подтягивая левое колено к груди, выпрямляя правую ногу перед собой.
3. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение, затем выдохните, чтобы сменить направление.
4. Продолжайте чередовать стороны, всего 20 повторений.

Паучья доска | 20 повторений

Завершите это упражнение, которое тонизирует и моделирует косые мышцы живота.

1. Начните с высокой планки с прямыми руками. Сложите плечи над запястьями и задействуйте корпус.
2. На выдохе поднимите правую ногу и коснитесь правым коленом правого трицепса. Сосредоточьтесь на контакте с правыми косыми мышцами во время выполнения этого движения.
3. Вдохните, чтобы сделать шаг правой ногой назад, затем повторите это движение с левой стороны.