Упражнения для грудных мышц в домашних условиях для мужчин: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

Комплекс упражнений на грудные мышцы

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Как накачать грудные мышцы мужчине без гантелей в домашних условиях

Тренировка без отягощения – отличный способ держать тело в форме. Развить мускулатуру, работая с собственным весом, будет непростой задачей, но тренироваться с целью накачать мышцы без инвентаря – это неосуществимая задача. Но что же делать тем, кто не имеет возможности полноценно заниматься? Для этой категории людей есть методика и комплекс упражнений, способный максимально эффективно проработать мышцы. И пусть феноменальных результатов без отягощения добиться не получится, спортсмены могут рассчитывать на хорошо проработанные, рельефные грудные мышцы за предельно короткий срок.

Содержание

1. Принцип тренинга
2. Методика
3. Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
4. Классические отжимания от пола
5. Отжимания с широкой постановкой рук
6. Отжимания с узкой постановкой рук
7. Отжимания с ногами на возвышенности
8. Отжимания от возвышенности
9. Алмазные отжимания
10. Отжимания с неравной постановкой рук
11. Глубокие отжимания
12. Планка
13. Пример тренировки
14. Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

Принцип тренинга

• Для того чтобы развить мускулатуру без использования дополнительного отягощения и даже таких спортивных снарядов, как брусья, потребуется максимальный отклик всех мышечных волокон. Поэтому важно создать акцент на все части грудных мышц.
• Очень важным моментом будет обеспечение отдыха и питания мышц.
• Для оптимального роста следует выполнять упражнения два раза в неделю.
• Белковая пища в рационе имеет огромное значение.
• Лучшим вариантом является пяти-шести разовое питание.
• Для максимального эффекта актуально использование продуктов спортивного питания, таких как: аминокислоты, протеин и креатин.

Методика

Так как тренировка без упражнений с отягощением, то обеспечить нагрузку нужно будет развитием не только медленных, но и быстрых волокон. К тому же, развить быстрые волокна без дополнительного отягощения проще. Для этого понадобится выполнять движения несколькими методами. Говоря совсем просто, нужно нагружать целевую группу мышц как можно разнообразнее. Например, в тренировку грудных мышц следует внедрить выполнение упражнений с паузой, максимально медленным выполнением движений, рывком из нижней точки и использовать схему тренинга «лесенка», увеличивая количество повторений, а также постоянно прибавлять количество подходов.

Еще один метод, который иногда можно использовать, это выполнение упражнений на максимальное количество повторений, то есть делать все упражнения по одному подходу, но до отказа. По сути, это круговая тренировка. Количество кругов нужно будет увеличивать по мере адаптации к нагрузке.

Упражнения для развития грудных мышц без гантелей

Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.

Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.

Классические отжимания от пола

Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
2. Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
3. На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
4. Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
5. При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.

Отжимания с широкой постановкой рук

Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.

Отжимания с ногами на возвышенности

Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.

Отжимания от возвышенности

Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.

Отжимания с неравной постановкой рук

Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.

Глубокие отжимания

Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.

Планка

Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.

Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.

Пример тренировки

День первый:

• Классические отжимания.
• Алмазные отжимания.
• Отжимания с ногами на возвышенности.
• Отжимания от возвышенности.
• Планка.

День второй:

• Классические отжимания.
• Отжимания с широкой постановкой рук.
• Отжимания с узкой постановкой рук.
• Глубокие отжимания.
• Планка.

Этот пример является неплохим вариантом для начинающего спортсмена. Продвинутому следует еще добавить плиометрические виды отжиманий, вертикальные и в движении. К сожалению, без использования инвентаря развить мощную мускулатуру не удастся, так как прогресс в скором времени остановится. Увеличить объем мышц можно посредством хорошего питания и использования спортпита.

Упражнения на грудь без гантелей в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на грудные мышцы →
Упражнения на бицепс без гантелей →
Какой вес гантелей выбрать?
Как накачать грудь на турнике →

‎App Store: Тренировка груди для мужчин дома

Описание

Тренировка груди для мужчин. Приложение Chest Workout включает в себя все упражнения для груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее с помощью плана тренировок дома. Просто следуйте этим простым и эффективным планам тренировок для верхней части груди, которые помогут накачать грудную клетку в домашних условиях.

Ищете приложение для упражнений на грудь? Это приложение для домашней тренировки груди включает в себя все уровни упражнений для груди. Верхний и нижний сундук. Эти уровни планов тренировки груди помогут вам развить грудные мышцы и сделать вашу грудь сильнее.

Хорошая тренировка груди
Сделайте это хорошее упражнение ежедневной привычкой. Chest Workout помогает вам ставить цели упражнений, предлагая систематические тренировки. Все упражнения для груди могут помочь вам сформировать верхнюю и нижнюю часть груди, а также шаг за шагом похудеть и нарастить грудные мышцы.

Эффективная тренировка груди дома
Нет времени? Тренировка груди дома для мужчин выступит в роли личного тренера, тренируйте несколько минут в день, тренируйте грудь с гантелями и бодибилдингом. Домашние тренировки обеспечивают ежедневную тренировку бицепсов, трицепсов, грудных мышц и т. д. Эти тренировки для большой груди наиболее эффективны, чем тренировки в тренажерном зале. Используйте упражнения для тренировки груди в любое время и в любом месте для мужчин и женщин.

Нет оборудования. Не можете найти предпочитаемый фитнес-центр для шести кубиков пресса и тренировки груди? Используйте это домашнее приложение в любом месте. Никакое оборудование не требуется отдельно для лучших грудных, бицепсов и трицепсов, которые можно выполнять только с весом вашего тела.

Руководство по фитнесу для груди
Это приложение для фитнеса для груди включает программу тренировки груди и все упражнения для груди, такие как тренировка большой груди, тренировка плеч и предплечий. Эти упражнения просты в выполнении и нацелены на основные мышцы груди.

Условия и подробности подписки
— Подпишитесь, чтобы получить неограниченный доступ ко всем функциям.
— После подтверждения покупки оплата будет снята с учетной записи iTunes.
— Пока вы не отключите автообновление как минимум за 24 часа до окончания текущего периода, оно будет автоматически продлеваться.
— Если вы решите отключить автообновление, вы можете отключить его, возможно, зайдя в настройки учетной записи после покупки.
— В соответствии с политикой отмена текущей подписки не допускается в течение активного периода подписки. После покупки возмещение за неиспользованную часть периода подписки не возвращается.
-Сумма продления будет списана со счета в течение 24 часов до окончания текущего периода.
Условия использования — https://www.ohealthappsstudio.com/terms-of-use/
Политика конфиденциальности — https://www.ohealthappsstudio.com/privacy-policy/

19 февраля 2022 г.

Версия 1.2

+ Улучшения функциональности.

Рейтинги и обзоры

1 Рейтинг

Разработчик, студия приложений ohealth, указал, что политика конфиденциальности приложения может включать обработку данных, как описано ниже. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Данные, используемые для отслеживания вас

Следующие данные могут использоваться для отслеживания вас в приложениях и на веб-сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Покупки

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Данные, связанные с вами

Следующие данные могут быть собраны и связаны с вашей личностью:

• Покупки

• Идентификаторы

• Данные об использовании

• Диагностика

Методы обеспечения конфиденциальности могут различаться, например, в зависимости от используемых вами функций или вашего возраста. Узнать больше

Информация

Продавец

Студия приложений OHealth

Размер

117,3 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© OHealthAppsStudio

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Тех. поддержка

• Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

лучших упражнений для груди для мужчин, чтобы увеличить грудь
– CrazyBulk США

• • Get Big: Тренировки груди для массы
    • Острые переменные для строительной массы
    • Упражнения на грудь для набора массы
    • Тренировки груди на массу
  • Ripped and Shredded: тренировки груди для четкости
    • Острые переменные для определения
    • Упражнения на грудь для рельефности
    • Тренировки груди для определения
  • Создайте основу: лучшие упражнения для груди для начинающих
    • Острые переменные для тренировки груди для начинающих
    • Упражнения на грудь для начинающих
    • Тренировки груди для начинающих
  • Тренировка верхней части груди
    • Острые переменные для верхней части грудной клетки
    • Упражнения для верхней части груди
    • Тренировки верхней части груди
  • Тренировки нижней части груди
    • Острые изменения для нижней части грудной клетки
    • Упражнения для нижней части груди
    • Тренировки нижней части груди
  • Тренировки груди дома
    • Острые переменные для тренировок груди дома
    • Упражнения на грудь дома
    • Тренировки груди дома

Хотите построить сундук побольше? Может быть, вы уже сложены, и вы хотите измельченный сундук? Или, возможно, вы просто хотите узнать, как заставить ваши грудные мышцы подпрыгивать. Независимо от вашей цели, вам нужна детальная тренировка; план впечатляющих грудных мышц. Давайте рассмотрим основные цели для прокачки груди и лучшие упражнения для груди для мужчин.

Get Big: Тренировки груди для Mass

Основа мышечного роста основана на доведении мышц до полного утомления или точки, когда вы больше не можете выполнять упражнение.

Заманчиво выполнять одну гигантскую силовую тренировку в неделю, но мы рекомендуем тренировать грудь два раза в неделю, разделяя общий объем (подходы и повторения) между двумя тренировками. И вот почему:

Тренировки груди два раза в неделю позволят вам больше работать над собой. Если вы попытаетесь выполнить слишком много подходов за одну тренировку, вы достигнете точки выгорания, и ваша грудь не сможет толкать блины с одинаковым весом. Разделение тренировок дает вам возможность полностью выкладываться на протяжении всей тренировки.

Удары по груди два раза в неделю также являются более безопасным способом наращивания мышечной массы, поскольку у вас снижается риск перетренированности и недостаточного восстановления. Другими словами, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы довести грудные мышцы до напряжения, и у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть, поесть здоровую пищу и принять добавки, способствующие заживлению.

Важные переменные для наращивания массы

Каждая фитнес-цель имеет определенный набор важных переменных или чисел, стоящих за вашей тренировкой: подходы, повторения, используемый вес и т. д.

Когда дело доходит до того, чтобы ваша грудь была как можно более объемной, вы должны начать с большого веса, большого количества подходов и малого количества повторений. Затем переходите к умеренно тяжелому весу, средним подходам и немного большему количеству повторений. Наконец, вы закончите набором выгорания (подробнее об этом ниже). Как правило, чем больший вес вы используете, тем меньше повторений выполняете.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 4 до 15
    • Используемый вес: от 65% до 85% от вашего максимума за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 0 секунд пауза
      • 2 секунды опускание груза
    • Отдых: от 60 до 90 секунд

Упражнения для груди для наращивания мышечной массы

Что касается типа упражнений для груди для мужчин, которые вы должны использовать, вы должны начать с жима штанги лежа. Здесь вы можете загрузить эти тарелки и выложиться по полной. После этого вы должны переключиться на гантели, так как они гарантируют, что каждая сторона груди выполняет свою часть работы. Гантели — лучший способ исправить дисбаланс мышечной силы.

Тренировки груди на массу

Дайте себе как минимум два дня отдыха между каждой тренировкой. Например, выполняйте тренировку А в понедельник и тренировку Б в четверг.

В последнем подходе последнего упражнения выполните столько повторений, сколько сможете с хорошей техникой. Достигнув отказа, уменьшите вес и сделайте еще один подход с максимальным количеством повторений.

Тренировка А

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10–15 повторений
    • Жим штанги на наклонной скамье: 5 x 4 – 6
    • Разведение рук с гантелями: 3 x 8 – 10
    • Кабельный кроссовер: 3 x 10–12
    • Жим гантелей одной рукой: 1 x 8–10 и 1 x отказ (сделайте столько, сколько сможете)

Тренировка B

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10–15 повторений
    • Жим штанги на горизонтальной скамье: 5 x 4 – 6
    • Пуловер с гантелями: 3 x 8 – 10
    • Низкий перекрестный кабель: 3 x 10–12
    • Плиометрические отжимания: 1 x 8–10 и 1 x отказ (сделайте столько, сколько сможете)

Ripped and Shredded: Тренировки груди для четкости

Сохранение размера грудных мышц при одновременном увеличении четкости и венозности или видимых вен — это баланс между упражнениями для наращивания мышечной массы и повышенным расходом энергии. Другими словами, вы хотите продолжать доводить себя до мышечной усталости (как описано выше), в то же время увеличивая акцент на сердечно-сосудистые упражнения.

Лучший способ сделать это состоит из двух частей: во-первых, мы начнем включать технику суперсетов и дроп-сетов в ваши тренировки. Во-вторых, мы продолжим тренировки два раза в неделю, чтобы обеспечить максимальную мышечную усталость без риска перетренированности.

Острые переменные для определения

Если вашей целью является рельефная грудь, вам следует использовать умеренное количество подходов, большее количество повторений и более легкие (но не слишком легкие) веса.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 8 до 20
    • Используемый вес: от 50% до 75% от максимального за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 3 секунды опускание груза
    • Отдых: от 45 до 90 секунд

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями — идеальный способ сосредоточиться на рельефности и рельефности. С акцентом на мышечную усталость и выполнением нескольких упражнений подряд с суперсетами и дроп-сетами вы должны быть в состоянии двигаться быстро и безопасно. Гантели позволяют это сделать. Более того, гантели помогают исправить любой дисбаланс в размере, форме или силе мышц.
Тренировки груди для рельефа

Как упоминалось выше, тренировки груди для рельефа будут разделены на два дня в неделю с использованием техник супер-настройки и дроп-сеттинга.

Суперсет — это когда вы выполняете упражнение с заданным количеством повторений, а затем сразу же переходите к другому упражнению без перерыва между ними. Пары суперсетов обозначаются одной и той же буквой (например, AA, BB и т. д.).

Дроп-сет — это когда вы выполняете упражнение на определенное количество повторений, но вместо того, чтобы менять упражнения, вы снижаете вес и выполняете такое же количество повторений. Вы делаете это несколько раз, доводя мышцу до полного отказа.

Тренировка А

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10 повторений
    • A: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 5 – 8
    • A: Кабельный кроссовер: 3 x 10–12
    • B: Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 x 5 – 8
    • B: Разведения гантелей: 3 x 10 – 12
    • Дроп-сет: Низкий подъем на тросе: 5 x 8 (выполните 8 повторений, уменьшите вес на 5 фунтов и выполните еще 8. Всего повторите 5 подходов)

Тренировка B

• • • Отжимания: Разминка: 2 подхода по 10 повторений
    • A: Жим от груди с упором на колени: 3 x 6 – 8
    • A: Кабельный переход с одним плечом: 3 x 10
    • B: Жим от груди: 3 x 10 – 15
    • B: Плиометрические отжимания: 3 x 5
    • Дроп-сет: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 5 x 8 (выполните 8 повторений, уменьшите вес на 5 фунтов и выполните еще 8. Всего повторите 5 подходов)

Создайте основу: лучшие упражнения для груди для начинающих

Когда вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, важно пройтись перед бегом. Начинающие тренировки груди для мужчин должны представлять собой комбинацию упражнений с собственным весом и тренажерами, а также время от времени выполнять упражнения с гантелями.

Прежде чем ваше эго начнет ныть о том, что вы должны бросить рутину новичка и перейти к жиму 350 фунтов, послушайте: изучение основ является ключом к здоровым долгосрочным отношениям с вашим тренажерным залом; который не заканчивается травмой.

Упражнения и тренажеры с собственным весом помогают освоить правильную технику и способствуют развитию нервно-мышечных связей. Другими словами, все ваши группы мышц научатся работать вместе, поддерживая друг друга для более сложных движений.

Острые переменные для тренировки груди для начинающих

Подобно тренировкам на рельеф, новичкам следует использовать умеренное количество подходов, больше повторений и меньшие веса. Самая большая разница заключается в количестве времени, затрачиваемого на подъем и опускание веса. Поскольку вы изучаете основы фитнеса, вам нужно делать это медленно… очень медленно.

Еще одно ключевое отличие — время отдыха: вашей центральной нервной системе потребуется немного больше времени, чтобы вернуться к тренировке, поэтому вы должны отдыхать дольше.

• • • Наборы: от 3 до 5
    • Повторы: от 8 до 20
    • Используемый вес: от 50% до 75% от максимального за одно повторение
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 3 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 3-4 секунды опускание груза
    • Отдых: от 90 до 120 секунд

Упражнения для груди для начинающих

Как упоминалось выше, упражнения для груди для начинающих должны представлять собой комбинацию упражнений с весом собственного тела, а также некоторых упражнений на тренажерах и с гантелями. Идея состоит в том, чтобы освоить основы тяжелой атлетики; те движения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, мощность и силу, одновременно сжигая жир.

Тренировки груди для начинающих

Здесь нет специальных тренировочных методик или стратегий выгорания. Мы хотим, чтобы вы сосредоточились на освоении формы и выполнении каждого упражнения на грудь. Не забывайте делать это медленно во время темпа подъема. Сосредоточьтесь на грудной мышце во время работы и постарайтесь создать сильную связь между разумом и мышцами.

Кроме того, будучи новичком, убедитесь, что у вас есть надежная программа тренировок для всего тела, а не только для груди.

• • • Отжимания: 3 подхода от 8 до 20 повторений (выполните столько, сколько сможете в пределах этого диапазона повторений)
    • Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 – 10
    • Машинная мушка: 2 x 12 – 15
    • Жим от груди в тренажере с одной рукой: 2 x 8 – 10

Тренировка верхней части груди

Вы выполняли статическую тренировку груди без наклона? Развитие мышц зависит от разнообразия. Если вы сосредоточились на упражнениях на горизонтальной скамье и хотите иметь округлые и сбалансированные мышцы груди, пришло время нацелиться на верхнюю часть груди.

Острые переменные для верхней части груди

В этой тренировке верхней части груди для мужчин мы сосредоточимся на одновременном наращивании массы и силы. Увеличение верхней части грудной клетки сделает ваше тело сбалансированным, и чем больше вы развиваете силу, тем больше вы сможете поднять. Это цикл спортивной жизни.

Чтобы одновременно наращивать массу и силу, мы будем использовать систему 5 x 5. Можно найти более простой способ подъема. Вы будете выполнять 5 подходов по 5 повторений для каждого упражнения. Хитрость в том, что вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы не выполнить больше этих 5 повторений.

• • • Комплекты: 5
    • Повторений: 5
    • Используемый вес: от 75% до 90% от вашего одноповторного максимума (достаточно тяжелый, чтобы сделать не более 5 повторений)
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 1 секунда подъема веса
      • 0 секунд пауза
      • 3 секунды опускание груза
    • Отдых: от 90 до 120 секунд

Упражнения для верхней части груди

Если вы хотите накачать верхнюю часть груди, все дело в наклоне. Конечно, это может показаться скучным, но мы собираемся сделать его интересным, используя штанги и гантели вместе с техниками одной руки. Таким образом, вы изолируете каждую сторону верхней части груди и обеспечиваете равномерное распределение нагрузки.

Тренировки верхней части груди

При использовании системы 5 x 5 очень важно выбрать вес, который вы сможете поднять не более пяти раз. Будьте тяжелее и давайте каждому набору все, что у вас есть.

• • • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 5 повторений
    • Жим лежа обратным хватом: 5 x 5
    • Жим лежа одной рукой на наклонной скамье: 5 x 5
    • Жим в тренажере на наклонной скамье: 5 x 5

Тренировки для нижней части груди

Скорее всего, если вы не уделяете много внимания верхней части груди, нижняя часть груди страдает так же сильно. Ни чем не отличаясь от упражнений для верхней части груди, тренировки для нижней части груди также необходимы для симметричной груди и верхней части тела в целом.

Важные изменения для нижней части груди

Вы когда-нибудь замечали, что можете поднять намного больше во время жима лежа на наклонной скамье? Для тренировок нижней части груди мы собираемся воспользоваться этим увеличением силы и использовать негативную тренировку.

Негативная тренировка — это когда вы поднимаете от 150% до 200% от своего максимума за одно повторение, сосредотачиваясь на эксцентрической или опускающейся части подъема. Вам понадобится помощь двух надежных корректировщиков, которые поднимут вес за вас, а затем вы возьмете на себя ответственность только за опускание. На всякий случай мы также добавим суперсет в конце тренировки.

• • • Наборы: от 1 до 5
    • Повторений: от 1 до отказа (зависит от уровня силы)
    • Используемый вес: от 150% до 200% от вашего максимума за одно повторение (за исключением суперсета)
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 0 секунд подъем веса
      • 0 секунд пауза
      • 5 секунд опускание груза
    • Отдых: 120 секунд

Упражнения для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди будут сосредоточены на наклонной скамье, так как это лучший способ проработать эту часть груди. Тем не менее, мы также используем брусья для отжиманий от груди, так как вы можете нацеливаться на нижнюю часть груди, наклоняясь вперед.

Тренировки нижней части груди

Негативные тренировки могут привести к невероятным результатам в размере и силе, но абсолютно необходимо, чтобы вам помогали два человека, которым вы доверяете. Другими словами, найдите людей, которые сильнее вас.

• • • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 5 подходов по 3–5 повторений
    • Летать на спуске: 5 x 3 – 5
    • Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 5 x 3 – 5
    • A: Отжимания от груди: 1 раз до отказа (сделайте столько, сколько сможете)
    • A: Отжимания на наклонной скамье: 1 неудача

Тренировки груди дома

Что делать, если вы не можете попасть в спортзал на день груди? Может быть, вы путешествуете по делам или не можете найти тренажерный зал достаточно близко; Вы все еще можете построить впечатляющий набор грудных мышц дома? Абсолютно.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или ветераном, использование упражнений на грудь в домашних условиях может помочь нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить четкость. Лучше всего то, что это тренировка, которую вы можете взять где угодно.

Острые переменные для тренировок груди дома

Поскольку вы будете использовать только упражнения с собственным весом, вам нужно сосредоточиться на высокой интенсивности. Лучший способ сделать это — сочетание очень медленного темпа и небольшого отдыха между упражнениями.

• • • Комплекты: 5
    • Повторений: 5
    • Используемый вес: собственный вес
    • Темп (или как быстро вы поднимаете и опускаете вес):
      • 2 секунды подъем веса
      • 1 секунда паузы
      • 4 секунды опускание груза
    • Отдых: 120 секунд (после заполнения списка)

Упражнения для груди дома

Когда все, что у вас есть, это место на полу, отжимания станут вашим основным упражнением для груди. Хотя поначалу это может показаться скучным, существует множество вариаций отжиманий, которые нацелены на грудь под разными углами, помогая вам достичь набора сильных и хорошо округлых грудных мышц.

Тренировки груди дома

В этой тренировке вам нужно выполнить все повторения упражнения, а затем сразу же перейти к следующему упражнению. Только после того, как вы закончите список, вы должны сделать перерыв; это один цикл. По окончании перерыва снова выполните список. Выполните пять циклов.

• • • Плиометрические отжимания: 5
    • Отжимания от груди: 5
    • Отжимания на одной руке на коленях: 5
    • Отжимания в подвешенном состоянии: 30 секунд

Хотите построить впечатляющий сундук? Теперь у вас нет оправданий

Хотите ли вы большую, стройную или сильную грудь, теперь у вас под рукой целый арсенал упражнений для груди для мужчин. Независимо от того, какую тренировку вы выполняете, самое главное — постоянство.