Упражнения для гибкости спины: Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Топ-20 лучших упражнений для гибкости спины (с ФОТО)

Гибкость – едва ли необязательное условие красивого спортивного тела. Однако умение делать «мостик» необходимо не только для красоты, но и для здоровья. Достаточная подвижность позвоночника – залог того, что вас никогда не будут преследовать боли в спине, а осанка всегда будет королевской.

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для новичков)

Если регулярно выполнять действенные упражнения для гибкости спины, то вы надолго избавитесь от напряжения, усталости, мышечных зажимов и будете не только хорошо себя чувствовать, но и отлично выглядеть. Кроме того, вы научитесь делать многие сложные позы из йоги и сможете гордиться собой.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд. Позже сможете увеличить время.

1. Прогиб назад стоя

В чем польза: Делает подвижным грудной отдел позвоночника, укрепляет глубокие мышцы спины и хорошо влияет на осанку.

Как выполнять: Встаньте прямо и почувствуйте твердый пол под ногами. Важно крепко стоять на полу, ощущая его всей поверхностью стоп. Затем положите руки на талию и начинайте наклон назад, максимально прогибаясь в спине. Сохраняйте баланс, чтобы не потерять равновесие, для этого бедра можно подать немного вперед.

Как упростить: Уменьшите прогиб до комфортного уровня, можно вытянуть руки вдоль тела или держаться за стул.

2. Поза сфинкса

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, способствует вентиляции легких и снятии мышечных зажимов.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на предплечья. Поднимите корпус, не отрывая таз от пола. Ладони можно сомкнуть или оставить лежать параллельно друг другу. Смотрите прямо, не запрокидывая голову. Ощутите мягкий стретчинг от шеи до поясницы.

Как упростить: Это упражнение для гибкости спины легко выполнят даже абсолютные новички, но если у вас есть проблемы с поясницей, то рекомендуется не поднимать корпус высоко и находится в позе всего несколько секунд.

3. Прогиб в спине

В чем польза: Улучшает подвижность позвоночника в верхнем отделе, растягивает мышцы спины, снимает напряжение и зажимы в плечах и грудном отделе.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Затем заведите прямые руки за спину, вытянув их вдоль тела, и поднимите корпус. Вы должны ощутить напряжение мышц спины, а также стретчинг грудных. Старайтесь не запрокидывать голову и не поднимать ноги.

Как упростить: Делайте прогиб, опираясь ладонями в пол.

4. «Пловец»

В чем польза: Развивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет ноги, развивает баланс и координацию движений.

Как выполнять: Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимите максимально вверх правую руку и левую ногу, затем поменяйте стороны. Можно выполнять упражнение в статике, задерживаясь в позе с поднятыми конечностями. Или выполнять в динамике – поочередно поднимайте противоположные руки и ноги, имитируя движения пловца в воде. Совершайте упражнение с максимальной амплитудой, но двигаясь плавно, а не резко.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины с небольшой амплитудой или поднимайте по очереди сначала руки, затем ноги.

5. Кошка

В чем польза: Расслабляет мышцы спины, улучшает подвижность позвоночного столба, помогает развить гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Затем выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.

Как упростить: Снижайте амплитуду и темп, если есть проблемы с поясницей, шеей или другими отделами позвоночника.

6. Захват стопы на четвереньках

В чем польза: Развивает баланс и координацию, улучшает гибкость спины, обладает успокоительным эффектом.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Противоположной рукой обхватите лодыжку или стопу поднятой ноги, прогибаясь в спине. Следите за равновесием, для этого переносите вес тела на ногу и руку, которые стоят на полу. Не забудьте повторить для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте упражнение для гибкости спины, сгибая ногу в колене, но не поднимая его слишком высоко над полом. Также можно использовать фитнес-ленту или полотенце для захвата стопы.

7. Поза полумоста

В чем польза: Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер, растягивает позвоночник, укрепляет мышцы тазового дна.

Как выполнять: Лягте на спину и притяните стопы к тазу, для этого согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, при этом плечи, шея и голова лежат на полу, стопы стоят на ширине плеч. Руками можно обхватить лодыжки или положить их вдоль корпуса. Напрягайте ягодицы в верхней точке и старайтесь поднять таз, как можно выше, чтобы развить гибкость спины максимально.

Как упростить: Поддерживайте поясницу руками при выполнении упражнения для гибкости спины, так снижается нагрузка на поясницу, но больше прорабатывается грудной отдел.

8. Поза лягушки на животе

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины разрабатывает подвижность позвоночника, помогает развить гибкость спины и укрепляет мышцы. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, устраняется сутулость.

Как выполнять: Отведите руки назад, ноги согните в коленях и ухватитесь ладонями за голеностопы, подтягивая стопы к себе. Верх корпуса приподнимите. Усильте прогиб, приближая стопы к голове. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе. Поскольку это упражнение для начинающих, то необязательно отрывать бедра от пола, они лежат на полу.

Как упростить: Схватите правой рукой за стопу левой ноги, противоположные рука и нога лежат на полу. Растягивайтесь, затем поменяйте стороны.

9. Поза потягивающегося щенка

В чем польза: Упражнение растягивает позвоночник, помогая развить гибкость спины, расслабляет плечи и поясницу, снимает усталость со всего тела.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в спине, как будто вам нужно проползти под низкой палкой. Копчик тянется вверх, прогиб осуществляется за счет грудного отдела. Почувствуйте растяжку в плечевом поясе. Растягивайте спину, не перегружая поясничный отдел.

Как упростить: Упрощенная версия выполняется с минимальным прогибом, без дугообразного положения в спине и руках.

10. «Дуга» лежа на спине

В чем польза: Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, улучшает его подвижность, раскрывает плечевой отдел, а также расслабляет поясницу.

Как выполнять: Лягте на спину, руки сведите вместе над головой. Одну ногу положите на другую. Поверните корпус и ноги в одну сторону, тело как будто образовывает дугу. Почувствуйте, как растягивается позвоночник в грудном и поясничном отделе, а также раскрываются плечевые суставы.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не складывая их за головой.

Подборки для растяжки на спину и поясницу:

• 20 упражнений для растяжки спины
• 10 упражнений для расслабления спины
• 15 упражнений для растяжки верха спины и шеи

Топ-10 упражнений для гибкости спины (для продвинутых)

Для того чтобы развить гибкость спины, нужно включать в план тренировок упражнения из йоги и стретчинга, которые помогают растяжке мышц и делают позвоночник подвижнее. В результате вы не только сможете без проблем делать «мостик», но и освоите позу королевской кобры, лука или рыбы, для которых нужна хорошая гибкость позвоночника.

Выполняйте каждое упражнение на 5-10 циклов дыхания или засекайте на таймере 30-40 секунд, позже сможете увеличить время.

1. Поза собаки мордой вверх

В чем польза: Одно из лучших упражнений для гибкости спины. Укрепляется позвоночник и растягиваются мышцы спины.

Как выполнять: Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног. На вдохе, медленно выпрямляя руки, поднимите голову и корпус вверх. Прогибайтесь в спине, не закидывайте голову назад. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах. Следите, чтобы не было болезненных ощущений в пояснице.

Как упростить: Опустите бедра на пол, не держите ноги на весу.

Вариант позы с опущенными на пол ногами:

2. Поза кобры

В чем польза: Развивает гибкость нижнего отдела позвоночника, улучшает осанку, устраняет болевые ощущения в пояснице.

Как выполнять: Лягте на живот, упритесь в пол ладонями, которые отставлены вперед. Затем выпрямите руки, поднимая корпус вверх. При этом таз и ноги находятся на полу. Смотрите прямо и не прогибайтесь сильно в пояснице, чтобы не травмироваться.

Как упростить: При проблемной пояснице рекомендуется немного поднимать таз, чтобы снять нагрузку с поясничного отдела. Также можно согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить прогиб. После выполнения сделайте позу ребенка для расслабления поясницы.

3. Поза королевской кобры

В чем польза: Помогает развить гибкость спины, снимает боль, зажимы и напряжение во всем теле, улучшает осанку.

Как выполнять: Лягте на живот и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите корпус, как при выполнении позы кобры. Оставаясь в этом положении, согните ноги в коленях и одновременно совершайте прогиб в спине, отводя назад голову. Тянитесь носками ног к затылку, максимально прогибая спину.

Как упростить: Согните ноги в коленях, продолжая тянуть носки, но смотрите прямо перед собой, не запрокидывая голову назад.

4. Поза верблюда

В чем польза: Развивает гибкость позвоночника, устраняет зажимы в грудном отделе, способствует красивой осанке.

Как выполнять: Встаньте на колени, должен получиться прямой угол между голенями и бедрами. Прогнитесь назад, не запрокидывая голову, и возьмитесь руками за лодыжки. Растягивайте грудные мышцы при прогибе, сводите лопатки, но не допускайте дискомфорта в пояснице.

Как упростить: Во время прогиба держите руки на пояснице, не опуская их к лодыжкам, но стараясь сводить локти внутрь.

5. Поза супермена

В чем польза: Укрепляет руки, кор и спину, делает позвоночник более гибким, улучшает чувство баланса. Оздоравливает позвоночник.

Как выполнять: Лягте на живот, руки держите, как удобно. Ноги и таз прижаты к полу. Затем вытяните прямые руки вперед, приподнимая корпус. Почувствуйте, как работают мышцы спины, растягивается позвоночник и напрягаются ягодичные. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой, концентрируясь на работе мышц и дыхании.

Как упростить: Выполняйте упражнение, поочередно вытягивая каждую руку, а другой опираясь на предплечье.

6. Поза лука

В чем польза: Укрепляет мышцы рук, спины и ягодиц, помогает развить гибкость спины, тренирует баланс. Супер-эффективное упражнение на гибкость спины.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони или предплечья. Заведите руки за спину и одновременно согните ноги в коленях. Пятки должны быть направлены вверх. Обхватите руками лодыжки и прогнитесь максимально в спине, не запрокидывая голову назад. Носками ног тянитесь к затылку, чтобы в результате получилась поза, которая внешне напоминает натянутый лук.

Как упростить: Используйте полотенце или фитнес-ленту для захвата лодыжек. Также можно делать позу, не поднимая бедра слишком высоко, что будет проще освоить новичкам.

7. Поза моста

В чем польза: Растягивает позвоночник, развивая гибкость спины, снимает болевые ощущения, расслабляет плечи, исправляет сутулость, успокаивает разум.

Как выполнять: Лягте на спину и поставьте ладони по обе стороны головы, вывернув их вовнутрь. В результате ладони должны быть направлены в сторону стоп, а локти подняты вверх. Согните ноги и поднимите таз вверх, выпрямляя руки. Постарайтесь разогнуть руки в локтях, чтобы прогиб в спине напоминал настоящий полукруглый мост. Держите небольшое расстояние между ладонями и стопами.

Как упростить: Упрощенной версией позы моста является любая вариация полумоста, которую легко выполнят новички. Смотрите также: Как встать на мостик пошагово.

8. Поза рыбы

В чем польза: Улучшает гибкость поясницы, расслабляет мышцы тазового дна, развивает гибкость бедер.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, расположив голени по обеим сторонам корпуса. Затем приподнимите корпус вверх, при этом затылок и ягодицы должны касаться пола. Руки лежат свободно вдоль тела. Также можно сделать позу рыбы из позы героя лежа. Сядьте на колени, голени по обеим сторонам от бедер. Затем отклонитесь назад, опуская таз и затылок на пол.

Как упростить: Упрощенный вариант рыбы выполняется с прямыми ногами. Для этого нужно лечь на спину и приподнять корпус вверх, выгибая спину. Если такой вариант сделать легко, то попробуйте согнуть одну ногу в колене и притянуть ее к себе.

9. Скручивание из позы стола

В чем польза: Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уличшится гибкость позвоночника, уйдут зажимы, поможет упражнение и от сутулости.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса переверните на правый бок, отставив согнутую левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

Как упростить: Не переворачивайтесь полностью на бок, задержитесь в половине оборота.

10. Скручивание в позе собаки мордой вниз

В чем польза: Растягивает плечи и спину, укрепляет руки, расслабляет поясницу.

Как выполнять: Встаньте в позу планки затем поднимите таз вверх, принимая позу собаки мордой вниз. Одной рукой возьмитесь за лодыжку противоположной ноги, сохраняя спину ровной. После нескольких вдохов, поменяйте сторону.

Как упростить: Согните ноги в коленях, встаньте на носочки или расставьте ноги шире при выполнении позы. Также можно тянуться рукой не к противоположной ноге, а к ближайшей, в этом положении скручивание делать легче.

Поза ребенка

В чем польза: Расслабляет спину, особенно поясничный отдел, увеличивает подвижность позвоночника, успокаивает разум и тело. Это упражнение не влияет напрямую на гибкость в спине, но зато помогает расслабиться после прогибов и сложных поз. Выполняйте позу ребенку каждые 5 минут в течение тренировки на гибкость спины.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз на пятки, вытягивая руки перед собой. Голова касается пола, спина прямая, можно немного прогибаться, чтобы эффект от стретчинга был более выраженным.

Как упростить: Положите руки по обеим сторонам корпуса, не вытягивая их вперед. Голову можно повернуть, чтобы расслабить шею. Такое положение максимально снимает напряжение с позвоночника и мягко его растягивает.

Подборки упражнений на растяжку:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
• 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

Как развить гибкость спины — упражнения дома и в зале

Содержание:

1. Почему теряется пластичность?
2. Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость
3. Советы начинающим по развитию гибкости тела
4. Упражнения на развитие гибкости спины дома
5. Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Возможно, растяжка – не самая захватывающая часть тренировки, но выполнение упражнений на гибкость помогает улучшить работу мышц и связок, увеличить амплитуду движений и избавить от скованности и ограничений. Мы подготовили 10 простых упражнений для проработки спины и поясницы. 

Почему теряется пластичность?

Диапазон движений вокруг суставов очень специфичен и варьируется от части тела и индивидуальных особенностей человека. Мышечная гибкость связана в первую очередь с генетическими факторами и физической активностью. 

На диапазон движений влияют структура сустава, связки, сухожилия, мышцы, кожа, возраст и даже температура тела. Чем старше мы становимся, тем больше сокращаются мышцы и их вес. Кроме того, в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям, уменьшается содержание воды. Это делает ткани более жесткими и снижает их подвижность. 

Чем чаще мы растягиваем мышцы, тем длиннее и гибче они становятся. В результате получаем такие преимущества:

• Широкий диапазон движений
• Снижение риска получения травм мышц и суставов
• Уменьшение болей в спине
• Улучшение равновесия, тем самым сокращение риска падений
• Улучшение осанки

Показания и противопоказания к упражнениям на гибкость

Несмотря на всю пользу и доступность упражнений на растяжку, к ним есть противопоказания, как и к любому виду физических нагрузок:

• недавно перенесенные переломы;
• хронические заболевания суставов в стадии обострения;
• грыжа;
• сильное искривление позвоночника;
• недавно перенесенные растяжения;
• атеросклероз, тромбоз, тромбофлебит и другие заболевания сердечно-сосудистой системы;
• остеохондроз (противопоказание к скручивающим упражнениям).

Всем остальным растяжка для спины будет полезна. Регулярные упражнения на гибкость помогают облегчить боль в спине, расслабить напряженные мышц и улучшить кровообращение. 

Советы начинающим по развитию гибкости тела

Очевидно, что напряженные мышцы не функционируют должным образом, поэтому подходить к тренировкам нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить себе. Придерживайтесь следующих правил: 

• Разогревайте мышцы, прежде чем растягивать их. Это усиливает дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также снабжает мышцы кислородом, что уберегает их от повреждений.
• Начинайте прорабатывать группы мышц сверху вниз. Стартуйте с головы и шеи, постепенно переходите к рукам, плечевому поясу, затем задействуйте корпус и ноги.
• Растягивайтесь медленно и контролируемо (без рывков), до легкого напряжения. Ни в коем случае не допускайте ощущения острой боли.
• Удерживайте положение в пиковой точке от 10 до 20 секунд.  
• Не задерживайте дыхание при выполнении упражнений. Это может вызвать перегрузку сердца или даже обморок. 
• Выполняйте стретчинг регулярно, если хотите увидеть результат.

Упражнения на развитие гибкости спины дома

Упражнение 1. Поза ребенка

Это эффективное упражнение для растяжки спины, которое растягивает позвоночник, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Благодаря ему можно избавиться от напряжения в шее и пояснице. 

Как выполнять?

Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены в стороны. Наклонитесь вперед, руки расположите перед собой ладонями вниз. Аккуратно опускайтесь к полу, пока лоб его не коснется. Задержитесь в этом положении до минуты и глубоко дышите. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2. Скручивание позвоночника лежа

Это упражнение часто используется в йоге, в том числе в горячей. Оно растягивает позвоночник, мышцы спины и ягодиц, а также стимулирует приток свежей крови к вашим органам, улучшая здоровье и функцию пищеварительной системы. Помимо этого, специалисты утверждают, что такая поза способна облегчить состояние при болезненной менструации. 

Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты в стороны. Поднимите согнутую в колене правую ногу к груди, затем перекиньте её в левую сторону, скручивая бедро. Убедитесь, что ваши плечи и лопатки плотно прилегают к полу. Голова повернута в противоположную от ноги сторону.

Сделайте два-четыре глубоких вдоха, вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Упражнение 3. Поза нитки в иголке

Благодаря этому упражнению на растяжку для начинающих вы раскроете грудной отдел позвоночника, растягивая широчайшие и снимая напряжение в пояснице.

Встаньте на четвереньки. Поставьте запястья прямо под плечами, а колени под бедрами на ширине плеч. Взгляд устремлен вниз. На выдохе просуньте правую руку между коленями и левой рукой, чтобы плечо и голова полностью опустились на коврик. 

Держите левый локоть и бедра приподнятыми. Не давите на голову своим весом, выберите такое положение, чтобы не напрягать шею и плечо. Смягчите и расслабьте поясницу. 

Зафиксируйте такое положение на 30-60 секунд. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение в противоположную сторону. 

Упражнение 4. Кошка-корова

Это упражнение для гибкости спины растягивает позвоночник, помогает снять напряжение в торсе, плечах и шее, улучшая кровообращение.

Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки. Распределите вес между всеми конечностями. На вдохе поднимите голову вверх и опустите живот как можно ниже к полу. В этот момент вы должны почувствовать как вытягивается позвоночник. На выдохе поднимите спину максимально высоко вверх, прижимая подбородок к груди. 

Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее 2 минут. 

Упражнение 5. Поза пирамиды

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцу, выпрямляющую позвоночник, таз, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия. 

Оставьте правую ногу впереди, а левой шагните назад примерно на метр. Упритесь пяткой задней ноги в пол, чтобы занять устойчивое положение. На вдохе наклонитесь к ведущей ноге, обхватив ее руками. Ноги должны быть прямыми и не сгибаться в коленях. В этом положении сделайте 5 вдохов и вернитесь в исходное положение. Затем переключитесь на другую ногу.  

Если этого комплекса нагрузок вам мало, обратите внимание на нашу подборку с упражнениями для растяжки всего тела. 

Упражнения на развитие гибкости поясницы в зале

Упражнение 1. Гиперэкстензия

Любители силовых тренировок могут использовать это упражнение, чтобы проработать разгибатели спины, ягодицы и заднюю часть бедра.

Гиперэкстензия также показана при болях в пояснице. В данном случае ее следует выполнять без веса, сочетая с прокачкой мышц пресса.

Займите положение на тренажере, в котором упор будет приходиться на бедра. Опускайте корпус вниз, пока не окажетесь лицом к полу. Спина должна оставаться ровной. Затем начните плавно поднимать туловище вверх. До тех пор, пока тело не образует прямую линию. 

Выполните 2 подхода по 12 повторений.

Упражнение 2. Супермен с утяжелителем

Помимо укрепления нижней и верхней части спины, это упражнение также прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия и увеличивает силу кора. 

Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги. Удерживайте  утяжелитель (мяч, гантель или блин) обеими руками. На вдохе включите мышцы кора и ягодицы, чтобы одновременно поднять руки и ноги над землей как можно выше. На выдохе медленно опуститесь вниз. Сделайте не менее 15 повторений.

Упражнение 3. Растяжка на фитболе

Лежа спиной на фитболе вы проработаете и растянете мышцы поясницы, брюшного пресса и таза. 

Сядьте на фитбол и медленно переместитесь ногами вперед, пока мяч не окажется у вас под поясницей. Разведите руки в стороны и плавно опускайте спину и голову над мячом, сохраняя устойчивость.

Полностью лягте на фитбол и попытайтесь коснуться руками пола, тем самым нагружая свои спину, грудь и плечи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Не забывайте при этом глубоко и ровно дышать. Выполните минимум 2-3 подхода.

Упражнение 4. Наклоны корпуса сидя с эластичной лентой

Еще одно действенное упражнение для спины и поясницы с эспандером в виде латексной ленты. Оно хорошо прорабатывает широчайшую мышцу спины, дельты и трицепсы. 

Вначале примите сидячее положение с выпрямленными и сведенными вместе ногами. Возьмитесь за края эластичной резинки, среднюю ее часть заведите за стопы.

Удерживая спину в ровном положении, на выдохе плавно отклоните корпус назад. Руки согнуты в локтях и плотно прижаты к бокам. Почувствуйте сопротивление, которое возникает в результате натяжения латексного эспандера. В конечной точке замрите на пару секунд. 

Медленно вернитесь в исходное положение, подав корпус вперед и сделав глубокий вдох. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

Упражнение 5. Наклоны вперед со штангой

Это упражнение не только укрепляет поясницу, но и подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите штангу небольшого веса на плечи так, чтобы она опиралась на трапециевидные мышцы верхней части спины, рядом с вашими плечами.

Напрягите верхнюю часть спины и брюшной пресс и сделайте хороший вдох.

На выдохе отводите бедра назад, а туловище опустите вперед. Остановитесь, когда ваш корпус станет почти параллелен полу.

Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-12 повторений.

Если вы хотите подойти к вопросу фитнеса и здоровья комплексно, обратите внимание на тренировки в женском фитнес-клубе FitCurves, которые длятся 30 минут и сочетают в себе разминку, кардио, силовые, заминку и растяжку. 

Занятия проходят в групповом формате под наблюдением опытного тренера. Присоединиться к занятию можно в любое удобное время. Сеть ФитКервс насчитывает порядка 100 залов по всей Украине: в Киеве, Днепре, Харькове, Одессе, Полтаве и многих других городах.  

Заключение

Растяжка и целенаправленные упражнения для спины и брюшного пресса – два лучших способа облегчить боль в пояснице. Сильные мышцы-сгибатели живота и бедра помогают улучшить осанку, а развитые ягодичные мышцы поддерживают спину при ходьбе, стоянии и сидении.

Прежде чем приступить к какой-либо программе упражнений для спины, обязательно проконсультируйтесь со специалистом, особенно если вы испытываете боли в этой области. Не забывайте растягиваться медленно, глубоко дышать и контролировать напрягающиеся группы мышц. Растяжка должна быть приятной и безболезненной.

8 Ремонты нижней части спины для гибкости и облегчения боли

8 Рейнинг нижней части спины для гибкости и облегчения боли

• Условия здоровья
  • Условия здоровья
    • Альцгеймер и деменция
    • тревога
    • Астма и аллергии
    • Atopic Dermatitis
    • КОНКА

    8

    • Atopic Dermatitite
    • КОРКИ

    8

    8

    • ATOPIC Dermatitite 9000

    .

    • Рак
    • Здоровье сердечно-сосудистой системы
    • COVID-19
    • Диабет
    • Окружающая среда и устойчивость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Eye Health
    • Headache & Migraine
    • Health Equity
    • HIV & AIDS
    • Human Biology
    • Leukemia
    • LGBTQIA+
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Nutrition
    • Parkinson’s Disease
    • Псориаз
    • Псориатический артрит
    • Сексуальное здоровье
    • Язвенный колит
    • Женское здоровье
• Health Products
  • Health Products
    • Nutrition & Fitness
    • Vitamins & Supplements
    • CBD
    • Sleep
    • Mental Health
    • At-Home Testing
    • Men’s Health
    • Women’s Health
• Discover
  • Новости
    • Последние новости
  • Оригинальная серия
    • Медицинские мифы
    • Честное питание
    • Моими глазами
    • Новое нормальное здоровье
  • Подкасты
    • Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общая медицина
    • Лекарства от А до Я
    • Health Hubs
  • Инструменты здравоохранения
    • Кальцираторы ИМТ и диаграммы
    • Диаграмма артериального давления: Руководство и руководство
    • Рак молочной железы: Руководство по самооценку
    • Калькулятор сна
    • Викторины
      • RA-MyTS VS FICTS
      • • RA MyTS VS FICTS
        • • RA MyTHS VS
          • : Управление уровнем сахара в крови
          • Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
      • Connect
        • О медицинских новостях сегодня
          • Кто мы
          • Наш редакционный процесс
          • Целостность контента
          • Сознательный язык
        • Информационные бюллетени Фитнес — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.

          Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.

          В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которые могут улучшиться с помощью растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.

          Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.

          Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают в себя:

          • Травмы: Растяжения или растяжения могут вызвать боль в любом месте спины.
          • Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
          • Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
          • Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
          • Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.

          Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

          Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.

          Обзор 2016 года также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

          Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Люди могут начать со следующих растяжек:

          Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:

          1. Начните с упора на руки и колени в положении на столе, спина прямая.
          2. Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
          3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
          4. Начать движение тазом в противоположном направлении, позволяя позвоночнику округляться.
          5. На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
          6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
          7. Повторите этот цикл несколько раз.

          Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:

          1. Лягте на спину.
          2. Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
          3. Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
          4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.

          Поза ребенка — еще одна популярная поза йоги для удлинения нижней части спины:

          1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
          2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Осторожно положите лоб на пол.
          3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
          4. Удерживать положение 20 секунд.

          Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:

          1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а стопы стояли на земле.
          2. Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
          3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
          4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

          Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней части бедер под бедрами:

          1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ноги на ширине бедер.
          2. Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
          3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
          4. Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
          5. Повторить 5 раз.

          Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую обычно используют для улучшения гибкости:

          1. Лягте на живот лицом к земле.
          2. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
          3. Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
          4. Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
          5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

          Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:

          1. Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв Т-образное положение.
          2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
          3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
          4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
          5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

          Берд-собака — полезное упражнение для развития силы кора и снятия напряжения в нижней части спины:

          1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над колени.
          2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
          3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
          4. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
          5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
          6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

          Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.

          Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

          Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

          Последний медицинский осмотр 23 июля 2020 г.

          • Боль в спине
          • Реабилитация/физиотерапия
          • Спортивная медицина/фитнес
          • Дополнительная медицина/альтернативная медицина

          Как мы рецензировали эту статью:

          Medical News Today имеет строгие правила выбора источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

          • Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
            https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
          • Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
          • Кобра. (н.д.).
            https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
          • Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
          • Hampton, A. R., et al.  (2020 г. ). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
            https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
          • Боль в пояснице. (2013).
            https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
          • Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
            https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
          • Боль в пояснице. (н.д.).
            https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
          • Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [блог]! (н.д.).
            https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
          • Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
            https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
          • Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
            https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
          • 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
            https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
          • 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
            https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/

          Поделитесь этой статьей

          NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS

          Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 6 поз йоги, помогающих при болях в спине

          Медицинское заключение Кортни Салливан, сертифицированного инструктора по йоге

          Может ли йога облегчить симптомы боли в спине? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых позах йоги, которые могут помочь при болях в спине, и о том, как их безопасно выполнять.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Что вызывает боль в спине и как ее устранить?

          Медицинское заключение Анжелы М. Белл, доктора медицины, FACP

          Боли в спине могут возникнуть в любое время. Есть несколько причин и методов лечения болей в спине. Узнать больше.

          ПОДРОБНЕЕ

        • Как укрепить нижнюю часть спины

          Боль в пояснице является обычным явлением, но укрепляющие упражнения могут облегчить симптомы. Узнайте, как выполнять ряд упражнений и растяжек для…

          ПОДРОБНЕЕ

        • 8 растяжек для средней части спины

          Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, CPT

          Регулярная растяжка средней части спины может расслабить мышцы, улучшить осанку и облегчить или предотвратить боль в спине. Откройте для себя восемь упражнений для средней части спины…

          ПОДРОБНЕЕ

        8 растяжек нижней части спины для гибкости и облегчения боли

        8 растяжек нижней части спины для гибкости и облегчения боли0008

      • Рак молочной железы
      • Рак
      • Сердечно-сосудистое здоровье
      • COVID-19
      • Диабет
      • Окружающая среда и устойчивость
      • Упражнения и фитнеса
      • Health
      • Головная боль и мигр
      • Hump
      • и мигр. Биология
      • Лейкемия
      • LGBTQIA+
      • Мужское здоровье
      • Психическое здоровье
      • Рассеянный склероз (РС)
      • Питание
      • Parkinson’s Disease
      • Psoriasis
      • Psoriatic Arthritis
      • Sexual Health
      • Ulcerative Colitis
      • Women’s Health
  • Health Products
    • Health Products
      • Nutrition & Fitness
      • Vitamins & Supplements
      • CBD
      • Сон
      • Психическое здоровье
      • Тестирование на дому
      • Мужское здоровье
      • Женское здоровье
  • Discover
    • News
      • Последние новости
    • Оригинал серии
      • Медицинские мифы
      • Честное питание
      • С моими глазами
      • Новое нормальное здоровье
    • Стоимость. ?
    • Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    • Основные исследования 2022 года
    • Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    • Что заставляет рак груди возвращаться?
    • Как понять хроническую боль
• Инструменты
  • Общее здоровье
    • Препараты A-Z
    • ЗДОРОВЬЯ
  • Инструменты здоровья
    • BM Рак: руководство для самопроверки
    • Калькулятор сна
  • Тесты
    • Мифы и факты о РА
    • Диабет 2 типа: контроль уровня сахара в крови
    • Ankylosing Spondylitis Pain: Fact or Fiction
• Connect
  • About Medical News Today
    • Who We Are
    • Our Editorial Process
    • Content Integrity
    • Conscious Language
  • Newsletters
    • Sign Up
  • Подписывайтесь на нас

Медицинский осмотр Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г.

Проблемы с поясницей очень распространены. Они могут вызывать постоянную тупую боль или внезапную острую боль. Боль в пояснице может иметь множество возможных причин, от плохой осанки до основных заболеваний. Тем не менее, некоторые упражнения на растяжку могут облегчить боль и улучшить гибкость.

В этой статье мы обсудим типы состояния спины, которым могут помочь растяжки. Мы также предоставляем список растяжек, которые могут помочь уменьшить боль и улучшить гибкость в нижней части спины.

Проблемы с поясницей — одна из наиболее частых причин посещения врача или перерыва в работе. Эти проблемы могут вызвать кратковременную или длительную боль и трудности при движении.

Плохая осанка или длительное сидение без движения могут вызвать боль и скованность в пояснице. Другие возможные причины проблем с нижней частью спины включают:

• Травмы: Растяжения или напряжения могут вызвать боль в любом месте спины.
• Врожденные аномалии: Некоторые состояния, такие как сколиоз, поражают позвоночник при рождении.
• Дегенеративные состояния: Другие состояния, поражающие позвоночник, могут со временем ухудшиться, например артрит.
• Проблемы с нервами: Нервы проходят вверх и вниз по спинному мозгу. Некоторые заболевания, поражающие эти нервы, такие как радикулит, могут вызывать проблемы с поясницей.
• Беременность: Вес растущего плода может давить на поясницу, вызывая боль.

Существует множество различных процедур для уменьшения боли в пояснице. Например, врач может порекомендовать обезболивающие и физиотерапию.

Все больше данных подтверждают преимущества растяжки и занятий йогой для снятия боли и улучшения гибкости. Исследование 2020 года предполагает, что индивидуальная программа йоги может помочь облегчить боль в спине и шее, в результате улучшив качество жизни.

Обзор, проведенный в 2016 году, также подтверждает это, предполагая, что йога является безопасным и эффективным средством лечения хронической боли в пояснице. Авторы другого обзора 2016 года также отмечают, что программы упражнений, включающие гибкость, полезны для облегчения боли в спине. Они заявляют, что это связано с тем, что повышение гибкости приводит к улучшению диапазона движений и функционального движения.

Различные упражнения на растяжку помогут увеличить гибкость и уменьшить боль в пояснице. Можно начать со следующих растяжек:

Растяжка «кошка-корова» — популярная поза йоги для растяжки нижней части спины:

1. Начните с рук и коленей в положении на столе, спина прямая.
2. Медленно наклоните таз назад, позволив позвоночнику прогнуться внутрь.
3. Вдохните во время движения и поднимите голову, чтобы посмотреть вверх.
4. Начать движение тазом в противоположном направлении, позволив позвоночнику округлиться.
5. На вдохе тяните пупок к позвоночнику.
6. Медленно опустите голову, чтобы посмотреть на землю.
7. Повторите этот цикл несколько раз.

Растяжка колена к груди удлиняет мышцы нижней части спины:

1. Лягте на спину.
2. Подтяните оба колена к груди и обхватите руками верхнюю часть голеней.
3. Аккуратно сожмите руки, чтобы подтянуть колени ближе к груди.
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, прежде чем отпустить.

Поза ребенка — еще одна популярная позиция йоги для удлинения нижней части спины:

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени чуть шире бедер.
2. Медленно сядьте на ноги, вытягивая руки вперед. Осторожно положите лоб на пол.
3. Постарайтесь максимально удлинить позвоночник, не перенапрягая его.
4. Удерживать положение 20 секунд.

Наклоны таза задействуют мышцы живота и растягивают нижнюю часть спины:

1. Лягте на спину и согните ноги так, чтобы колени смотрели в потолок, а стопы стояли на земле.
2. Расслабьте спину, слегка изогнув позвоночник.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы выпрямить позвоночник.
4. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем повторите упражнение 10 раз.

Поза моста задействует большие ягодичные мышцы, которые находятся на задней поверхности бедер под бедрами:

1. Лягте на спину, согните колени и расставьте ступни на ширине плеч.
2. Упираясь стопами, задействуйте большие ягодичные мышцы, чтобы поднять нижнюю часть спины и вывести бедра на одну линию с плечами и коленями.
3. Держите руки на земле и используйте их для устойчивости.
4. Задержитесь в позе на 15 секунд, прежде чем снова опустить тело на землю.
5. Повторить 5 раз.

Растяжка кобры — еще одна поза йоги, которую люди обычно используют для улучшения гибкости:

1. Лягте на живот лицом к земле.
2. Поставьте руки на ширине плеч прямо перед бедрами и медленно надавите на них.
3. Позвольте верхней части тела подняться над землей, отталкиваясь руками и прижимая бедра к земле.
4. Задержитесь в верхней точке позы на 15 секунд.
5. Отпустите на землю и повторите 5 раз.

Скручивание лежа на спине растягивает нижнюю часть спины и большие ягодичные мышцы:

1. Лягте на спину с вытянутыми руками, приняв положение Т.
2. Поднимите обе ступни и подтяните колени к груди, пока голени не окажутся параллельны земле.
3. Удерживая ладони и плечи на полу, опустите колени к одной стороне тела.
4. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.
5. Повторить несколько раз с каждой стороны.

Bird-Dog — полезная растяжка для укрепления мышц кора и снятия напряжения в нижней части спины:

1. Начните с рук и коленей на полу, убедившись, что плечи находятся над руками, а бедра — над коленями.
2. Напрягите мышцы живота и вытяните одну руку прямо вперед на уровне плеча.
3. Поднимите и вытяните противоположную ногу прямо от бедра.
4. Напрягите мышцы и задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
6. Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Боль в пояснице и скованность очень распространены. Поддержание хорошей осанки и избегание длительного сидения могут помочь предотвратить эти симптомы. Люди могут облегчить симптомы с помощью обезболивающих и ряда растяжек.

Однако иногда боль в спине и скованность возникают из-за травмы или состояния здоровья. В этих случаях человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Важно, чтобы люди избегали любых упражнений или растяжек, которые создают чрезмерную нагрузку на спину и вызывают боль.

Последний с медицинской точки зрения 23 июля 2020 г.

• БОЛЬНАЯ МЕДИЦИНСКА
• Реабилитация / Физическая терапия
• Спортивная медицина / Фитнес
• Дополнительная медицина / Альтернативная медицина

Как мы рассмотрели эту статью:

9038 9088

Как мы рассмотрели. руководство по поиску источников и опирается только на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, медицинские журналы и ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.

Мы связываем первоисточники, включая исследования, научные ссылки и статистику, в каждой статье, а также перечисляем их в разделе ресурсов внизу наших статей. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Адаменко К. (2017). 10 поз йоги, которые облегчат боль в пояснице.
  https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6564/10-yoga-poses-to-alleviate-low-back-pain/
• Чанг, Д. Г., и др. . (2016). Йога как средство лечения хронической боли в пояснице: систематический обзор литературы.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4878447/
• Кобра. (н.д.).
  https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/16/cobra/
• Гордон Р. и Блоксхэм С. (2016). Систематический обзор влияния упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934575/
• Hampton, A. R., et al.  (2020 г.). Индивидуально подобранная йога при хронической боли в шее или спине у населения с низким доходом: пилотное исследование.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6937885/
• Боль в пояснице. (2013).
  https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/low-back-pain/
• Информационный бюллетень по боли в пояснице. (2020).
  https://www.ninds.nih.gov/disorders/patient-caregiver-education/fact-sheets/low-back-pain-fact-sheet
• Боль в пояснице. (н.д.).
  https://uhs.berkeley.edu/sites/default/files/LowBackPain.pdf
• Упражнения и поддержка при болях в пояснице, которые устраняют не только симптомы, но и причины [блог]! (н.д.).
  https://gracevillephysio.com.au/blog/physio-treatments/lower-back-pain-exercises/
• Поддержание хорошей осанки. (н.д.).
  https://acatoday.org/content/posture-power-how-to-correct-your-body-alignment
• Программа кондиционирования позвоночника. (2017).
  https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_spine.pdf
• 5 лучших упражнений на растяжку спины для улучшения гибкости спины [Блог]. (2019).
  https://www.gymshark.com/blogs/news/the-5-best-back-stretches-to-improve-back-flexibility
• 10 основных преимуществ растяжки. (2014).
  https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5107/top-10-benefits-of-stretching/

Поделитесь этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Аарон Кандола, 23 июля 2020 г. CPT, NASE Level II-CSS

Существует множество возможных причин боли или напряжения в нижней части спины, начиная от травм и заканчивая плохой осанкой. Узнайте о причинах и о том, как избавиться от…

ПОДРОБНЕЕ