Упражнения для большой и малой ягодичной мышцы: Страница не найдена | Cross.Expert

Упражнения для ягодичной мышцы (средней, большой, малой) в домашних условиях и тренажёрном зале: комплексы тренировок, видео

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы? Большая ягодичная мышца — самая крупная в человеческом теле. В толщину она достигает 2–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Большая мышца

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Средняя мышца

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Малая мышца

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

• сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
• приобрести красивую осанку;
• улучшить походку;
• сделать фигуру спортивной, подтянутой;
• сжечь лишний жир;
• укрепить мышечный тонус;
• снизить риск развития артрозов;
• улучшить состояние сухожилий и суставов;
• улучшить состояние здоровья в целом;
• другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

1. Следует использовать большие веса.
2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
4. Необходимо подбирать небольшой вес.
5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
2. Ноги разместить на уровне плеч.
3. Взгляд устремить вперёд.
4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
6. Задержаться в позе на пару секунд.
7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно! Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

1. Встать лицом к кроссоверу.
2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
6. Осуществить нужное количество повторов.
7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

1. Встать правым боком к кроссоверу.
2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

1. Взять гантели в руки.
2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
5. Выровнять ноги и спину.
6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно! Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
3. Вернуть конечность на пол.
4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

1. Встать с широко разведёнными ногами.
2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

class=»table-bordered»>

Для мужчин:

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день. Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

Общие рекомендации

Завершаем статью рекомендациями по поводу тренировок ягодиц дома и в зале:

1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы? Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодичных мышц. Как накачать «бразильскую попу»? Упражнения для большой ягодичной мышцы. План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды
больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной

При лишнем весе
:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса
:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности
:

• липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
• импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
• утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными:)

Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии

Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц
, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.
То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.

Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца
(m. gluteus maximus
) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца
(m. gluteus medius
) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца
(m. gluteus minimus
) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Техника (отведение ноги в кроссовере)
:

• надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
• встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
• корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
• на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
• на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
• сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы — это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• поворот бедра наружу;
• отведение и приведение бедер в сторону;
• устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох — на движение вверх.

• Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) — это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

• Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх — просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

• Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать — задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» — это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.

Красивые и упругие ягодицы всегда притягивают взоры представителей противоположного пола. Это первое, что привлекает внимание к человеку, идущему впереди вас. Посетители тренажёрных залов обязательно стараются включить в программу тренировок упражнения на ягодичные мышцы. О том, какие из них будут наиболее эффективными в спортзале или дома, мы расскажем в данной статье.

Анатомия ягодичных мышц

В каждой ягодице содержится 12 мышц и 20 связок. Все они формируют рельеф «пятой точки». Основными и наиболее крупными являются большая, средняя и малая ягодичная мышцы. Благодаря их слаженной работе человек способен ходить и удерживать равновесие.

Предлагаем ознакомиться с функциями каждой из них детально.

Знаете ли вы?
Большая ягодичная мышца
— самая крупная в человеческом теле
. В толщину она достигает 2
–3 см и берёт начало от подвздошной кости.

Эта мышца покрывает практически все ягодицы и расположена в поверхностном слое. Именно она отвечает за выпячивание «пятой точки».

Благодаря ей осуществляются движения тазобедренных суставов, отведение ноги назад, а также вертикальное положение тела.

Её активно используют спортсмены игровых видов спорта — футбола, хоккея, баскетбола, волейбола. Этот мускул имеет форму ромба и состоит из грубых волокон.

Этот мускул размещается в верхней части ягодиц, под большой мышцей. Своей формой напоминает треугольник.

Функция этой мышцы — отведение бедра внутрь, кнаружи, в стороны. Если человек становится на одну ногу, то средняя мышца осуществляет наклон корпуса в сторону опорной конечности.

Как и предыдущая, напоминает по форме треугольник. Её функции такие же, как у средней, — осуществление движений бёдер, приведение корпуса к опорной конечности в ходе стойки на одной ноге.

При ходьбе происходит сокращение малой мышцы, что не даёт тазу наклоняться к переносимой конечности.

Причины для тренировки ягодиц

Зачем качать ягодицы — такой вопрос, скорее всего, не возникает у женщин, однако может возникнуть у мужчин. Впрочем, включать эти упражнения в тренировки необходимо представителям обоих полов. Такие занятия помогут:

• сохранить здоровье позвоночника и избежать болей в спине — хорошо развитые ягодицы снимают часть нагрузки с поясницы;
• приобрести красивую осанку;
• улучшить походку;
• сделать фигуру спортивной, подтянутой;
• сжечь лишний жир;
• укрепить мышечный тонус;
• снизить риск развития артрозов;
• улучшить состояние сухожилий и суставов;
• улучшить состояние здоровья в целом;
• другие физические упражнения будут даваться легче, поскольку ягодичные мышцы задействуются во многих тренировках.

Кроме того, упругие ягодицы позволяют носить обтягивающую одежду, не стесняться показываться в купальнике или плавках, притягивать взоры представителей противоположного пола, полюбить своё тело и повысить самооценку.

Особенности тренировок

Нагрузки и характер тренировок для мужчин и женщин будут несколько различаться. Представителям сильного пола нужно составлять комплекс упражнений для увеличения мышечной массы и формирования рельефа, что возможно при высокоинтенсивных тренировках, способствующих укреплению мускулов. Для прекрасной половины надо подбирать движения, которые способствуют подтягиванию ягодиц, приведению их в тонус и приданию красивой формы.

Для мужчин

1. Следует использовать большие веса.
2. Рекомендованное число повторов базовых упражнений — 6–8.
3. Рекомендованное число повторов изолированных упражнений — 12–15.
4. Начинать работу над ягодицами нужно с приседаний, а затем постепенно переходить к движениям с утяжелителями.

Для женщин

1. Программу необходимо составлять так, чтобы в ней были 1 базовое упражнение и 2 изолированных.
2. Нужно обращать внимание на то, чтобы движения были разработаны именно для женщин.
3. Для начала можно делать не классические движения, а с облегчением. Затем постепенно повышать нагрузку и переходить к классическому исполнению.
4. Необходимо подбирать небольшой вес.
5. Для каждого упражнения в одном подходе нужно выполнять по 15–20 повторов.
6. Работе с ягодицами следует выделять 2–3 дня в неделю.

Правила выполнения упражнений

Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему телу, необходимо придерживаться некоторых важных правил:

1. Приступать к тренировке лишь после разминки.
2. Движения без утяжелений либо с малым весом нужно делать с большим количеством повторов. При использовании большого веса следует уменьшать количество повторов и подходов.
3. Уделять внимание технике выполнения — нужно обязательно напрягать мускулы и чувствовать их работу.
4. В ходе тренировок необходимо следить за дыханием, контролировать синхронность вдохов, выдохов и движений в правильном порядке.
5. Большинство упражнений выполнять медленно, напрягая ягодичные мышцы.

Упражнения для тренировки

Где именно вы будете тренировать ягодицы — в зале или дома, особого значения не имеет. Нужного результата можно достичь и в первом, и во втором случае, если грамотно подобрать упражнения и делать их правильно. Ниже вы найдёте описание нескольких упражнений для дома и для фитнес-клуба, рассчитанных на проработку разных мускулов.

Большой ягодичной мышцы

Находясь дома, и мужчины, и женщины могут выполнять подъём таза:

1. Принять положение лёжа на спине с согнутыми нижними конечностями и упором на стопы. Руки раскинуть в стороны или разместить вдоль туловища.
2. Поднять вверх таз, напрягая ягодичные мышцы, чтобы тело вытянулось в прямую линию, и вернуться в изначальную позицию.
3. Со временем усложнить движение, делая его с одной поднятой ногой.
4. Мужчинам усложнение можно делать, кладя блин от штанги на живот.

Приседания с утяжелениями или без них являются универсальными упражнениями. И дома, и в спортзале их можно делать, придерживаясь такой техники:

1. Взять гантели в руки и расположить их вдоль тела.
2. Ноги разместить на уровне плеч.
3. Взгляд устремить вперёд.
4. На вдохе присесть так, чтобы и стопы, и колени были направлены в одну точку.
5. На выдохе подняться, напрягая ягодичные мышцы.

Ещё одним отличным упражнением станут выпады:

1. Исходная позиция такая же, как в предыдущем упражнении.
2. Осуществить шаг одной ногой вперёд, сгибая колено на 90°.
3. Оттолкнувшись, возвратиться в изначальную позу.

Почти ни одна тренировка, и для новичков, и для профессионалов, не обходится без становой тяги со штангой, которая задействует множество мышц, в том числе и большую ягодичную. Делают это упражнение так:

1. Встать с ровной спиной и ступнями, расположенными уже, чем уровень плеч. Гриф штанги должен размещаться по центру стопы.
2. Осуществить наклон к грифу, не округляя спину и отводя ягодицы под углом 45°.
3. Сделать присед — колени при этом должны расположиться между руками.
4. Взять гриф ладонями, смотрящими в сторону корпуса.
5. Плавно выпрямить нижние конечности, затем спину, сведя лопатки.
6. Задержаться в позе на пару секунд.
7. Опустить штангу вернуться в изначальную позу.

Важно!
Становая тяга — это трудное упражнение, которое сначала нужно делать под присмотром тренера. Ошибки при исполнении могут спровоцировать чрезмерную нагрузку на позвоночник, привести к появлению болей в пояснице и к развитию проблем с суставами.

Средней ягодичной мышцы

Дома любая женщина легко справится с упражнением «Пожарный гидрант»:

1. Опуститься на четвереньки с упорами на полную ладонь, колени и носки стоп.
2. Поднимать каждую ногу в сторону в согнутом состоянии, чтобы голень оказывалась в положении, параллельном полу.

Также эффективно упражнение «Птица-собака».

1. Принять позицию на четвереньках, как в предыдущем упражнении.
2. Одновременно выпрямлять ногу с отведением назад и противоположную руку.

Мужчинам можно делать махи ногами назад:

1. Встать на четвереньки с упором на полную ладонь, колени и носки.
2. На вдохе отвести прямую ногу назад.
3. Задержать ногу на несколько секунд в верхней точке.
4. На выдохе возвратить конечность в изначальную позицию.

В зале рекомендуется выполнять отведение нижних конечностей назад и в стороны на блоке, боковые выпады с гантелями.

Правильно отводить ногу назад следует так:

1. Встать лицом к кроссоверу.
2. Сделать прикрепление нижнего блока станка к левой ступне.
3. Руками обхватить точки опоры на тренажёре.
4. Осуществить лёгкое сгибание левой ноги.
5. Делать медленное отведение левой ступни до максимума. В верхней точке сделать задержку на пару секунд.
6. Осуществить нужное количество повторов.
7. Сделать упражнение правой ногой.

Отведение в сторону на кроссовере нужно производить следующим образом:

1. Встать правым боком к кроссоверу.
2. Правую нижнюю конечность поместить на возвышенность.
3. Левую — прикрепить к нижнему блоку.
4. Руки поместить на рукоятки тренажёра.
5. Медленно отводить левую ногу до максимума, задерживаясь в верхней точнее на пару секунд.
6. Осуществить повтор правой ногой.

Техника выполнения боковых выпадов:

1. Взять гантели в руки.
2. Принять положение стоя с нижними конечностями на уровне плеч.
3. Шагнуть влево на расстояние в 2 раза большее, чем было между ногами в изначальной позиции.
4. Медленно согнуть колени и отвести таз назад. Опускание должно происходить до момента, пока бёдра не окажутся параллельно полу.
5. Выровнять ноги и спину.
6. Осуществить повтор с выпадом вправо.
7. Мужчины могут делать данное упражнение также со штангой.

Важно!
Все упражнения на ягодицы следует делать с выпрямленной спиной, распрямлёнными плечами, выпуклой грудью.

Малой ягодичной мышцы

Малую ягодичную мышцу задействуют отведения ног назад. Можно делать их в таком варианте:

1. Встать на четвереньки с упором на предплечья, колени и носки стоп.
2. Произвести медленное отведение ступни одной ноги назад и вверх до отказа.
3. Вернуть конечность на пол.
4. Повторить с другой ногой.

Хорошо тренируют малые мышцы подъёмы прямых ног в положении на боку:

1. Лечь на бок с прямыми ногами и выпрямленной нижней рукой.
2. Верхнюю руку, согнув в локте, завести за голову.
3. Осуществить подъём обеих ног и корпуса.
4. Возвратиться в изначальную позицию.

В зале можно выполнять приседания плие с гантелей. Они прорабатывают все ягодичные мышцы. Техника выглядит следующим образом:

1. Встать с широко разведёнными ногами.
2. Одну гантель взять в обе руки в вертикальном положении и держать её между ног.
3. Начать плавное опускание вниз, сгибая колени на 90°.
4. Поднять корпус вверх.

Ещё одно упражнение для зала — подъём ног на скамье:

1. Лечь на скамейку лицом вниз, оставив ноги на весу и держа их в параллельном к полу положении.
2. Удерживать нижние конечности несколько секунд.
3. Медленно опустить ноги на пол.

Программа тренировки для ягодичных мышц

Приводим несколько примеров программ тренировок

Для женщин:

class=»table-bordered»>

Для мужчин:

class=»table-bordered»>

Правильное питание при тренировках

Важно понимать, что одними упражнениями добиться красивого рельефа ягодиц не удастся. Параллельно с тренировками следует внести корректировки в ежедневный рацион. О диетах речь не идёт — нужно питаться вкусно, но полезно. Для наращивания ягодичных мышц обязателен белок, поэтому нужно ввести в меню продукты, его содержащие. Для лучшего усвоения протеинов в меню должна быть клетчатка в виде свежих овощей и фруктов. Важно, чтобы в рационе были блюда, вмещающие «медленные» углеводы, — злаковые, каши.

А вот со «вкусняшками» придётся распрощаться. Хлебобулочные изделия, сладкая выпечка, шоколад, конфеты, десерты — табу для людей, которые мечтают об упругих ягодицах. Также стоит свести до минимума употребление соков, чая, кофе, исключить газировку. Необходимо пить больше жидкости — простой очищенной воды — не менее 2 л в день.
Это позволит быстрее сжигать жир и выравнивать кожные покровы.

1. Если дома отсутствуют утяжелители типа гантелей, блинов и штанги, их можно сделать самостоятельно — например, воспользоваться пластиковыми бутылками с водой, мешочками с солью и т. п.
2. В домашние тренировки обязательно следует вводить приседы с прямой спиной и отведённым назад тазом.
3. При занятиях в зале выполнять движения под контролем опытного инструктора.
4. Инструктору нужно также доверить составление программы тренировок.
5. Периодически вносить в программу новые упражнения.
6. Начинать работу над ягодицами необходимо с наращивания мышечной массы. Этот процесс позволит их округлить, улучшить объёмы и уменьшить уровень жира.
7. К созданию рельефа нужно приступать после того, как наращены мышцы. Это наиболее сложная и длительная часть работы над ягодицами. После того как удастся добиться идеального рельефа, тренировки можно сделать полегче, лишь для поддержания формы.
8. Работать с одной группой мышц нужно 2–3 раза в неделю.
9. Между тренировками на ягодицы должно пройти хотя бы 24 часа, в идеале — 2–3 суток.

Знаете ли вы?
Самими большими бёдрами в мире обладает американка Микель Руфинелли. Их объём составляет 246 см.

Итак, тренировки для «пятой точки» важны для представителей обоих полов, поскольку хорошо накачанные ягодичные мышцы влияют на осанку, состояние позвоночника, сухожилий и суставов. Идеальные ягодицы можно создать с помощью систематических упражнений, сбалансированного питания и дополнительной нагрузки на мышцы.

Видео: 20 лучших упражнений для ягодиц

Как выполнять:

корпус прямой, в руки берем гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем делаем выпад вперед с правой ноги, левая, при этом сгибается в коленях и касается пола. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем минимум 2 подхода по 15-20 раз на каждую ногу. Помните, чем больше вес вы берете, тем больше идет нагрузки на большую ягодичную мышцу.

3. Приседания с весом.
Красивые ягодицы без ? Нет, так не бывает! Ведь это действительно самый простой способ накачать ягодицы и ноги в домашних условиях. Все, что просто — является самым эффективным!
Приседания задействуют всю группу мышц ягодиц, в связи с этим оно еще и универсально. Видов приседов существует много, поэтому для лучшего эффекта постоянно меняйте упражнения.
Как выполнять:

встаем ровно, в руки берем гантели (если их нет, вы уже знаете, что взять!), ноги ставим пошире, отводим ягодицы назад и делаем присед (словно на стул). Чем ниже присед, тем больше идет нагрузка на ягодицы. Главное — правильная техника, иначе, даже если вы будете выполнять приседания ежедневно, эффекта вы не увидите.

4. Мостик.
Тоже очень простое, но хорошее упражнения на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.
Как выполнять:

ложимся на спину, руки вдоль тела, затем поднимаем таз как можно выше (до ощущения напряжения в нужной области), опускаемся обратно (не касаясь опоры, то есть вы должны всегда находиться на весу, так эффект от упражнения будет намного лучше). Повторяем минимум 30 раз.

5. Махи назад (на четвереньках).
Упражнение, направлено на разработку большой ягодичной мышцы.
Как выполнять:

встаем на четвереньки и начинаем махать ногами по очереди. Не стоит делать резких движений, нужно выполнять все плавно и чувствовать, как работают мышцы. Минимальное количество 25-30 по 2-3 подхода. Желательно надевать утяжелители для ног, с любым весом эффективность тренировки повышается. Теперь, вы не сомневаетесь, что накачать большую ягодичную мышцу дома просто, и для этого совсем не нужен спортзал!

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра
— самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца
начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца
расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц
— провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
  

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед
  

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)
  

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках
  

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере
  

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте
  

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой
  

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо
  

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Малая ягодичная мышца | SLAVYOGA

В этой публикации мы поговорим про анатомию и функцию малой ягодичной мышцы, а также подробно разберём триггерные точки, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальную боль.

Малая ягодичная мышца | Анатомия

Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц и лежит под средней ягодичной мышцей, которую в свою очередь частично покрывает большая ягодичная мышца.

Малая ягодичная мышца полностью соответствует форме средней ягодичной мышцы и крепится в тех же местах, но на несколько меньшем протяжении. Сверху — по наружной поверхности подвздошной кости, а снизу — к большому вертелу бедренной кости.

Рекомендуем к просмотру

Малая ягодичная мышца | Функции

• Основная функция малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной мышцы сводится к отведению ноги.

• Она помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз и удерживать равновесие при ходьбе.

• Малая ягодичная мышца принимает участие во внутренней ротации бедра.

• Обе мышцы имеют практически идентичные места прикрепления, а значит, выполняют практически одинаковые функции. Передние мышечные пучки малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной, более эффективно участвуют во внутренней (медиальной) ротации бедра, чем задние — в наружной (латеральной) ротации.

Малая ягодичная мышца | Агонисты и антагонисты

Кроме передней части малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции, во внутренней (медиальной) ротации бедра также принимают участие передние волокна средней ягодичной мышцы. Этому действию противостоят (т.е. являются антагонистами) в основном большая ягодичная и грушевидная мышца, также группа мышц, вращающих бедро наружу: квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы.

Агонистами малой ягодичной мышцы в отведении бедра, (т.е. помощниками по выполнению функции) являются средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Антагонистами в отведении бедра являются мышцы, приводящие бедро: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, а также в меньшей степени тонкая мышца.

Малая ягодичная мышца | Триггерные точки

Триггерные точки в малой ягодичной мышце вызывают боль в области ягодиц, тазобедренного сустава, бедра, колена и даже лодыжки.

Триггеры, локализованные в передней части малой ягодичной мышцы провоцируют боль, уходящую на нижний наружный квадрант ягодицы, вниз по боковой поверхности бедра, колена и лодыжки. В редких случаях боль может уходить ещё дальше — в область тыльной части стопы.

Триггерные точки, находящиеся в задней части мышцы отражают боль несколько кзади, в нижний внутренний квадрант ягодицы и вниз по задней поверхности бедра и голени.

Триггерные точки в musculus gluteus minimus крайне редко встречаются в виде синдрома одной мышцы. Наиболее часто они сопровождаются образованием триггерных точек в грушевидной, средней ягодичной, латеральной широкой мышцы бедра, квадратной мышцы поясницы и иногда в большой ягодичной мышце.

Активация триггерных точек возникает в результате острых или хронических перегрузок, смещения крестцово-подвздошного сустава и раздражения нервных корешков. Длительная статическая сидячая поза, переохлаждение, неправильная поза во время сна, внутримышечные инъекции, длительная или быстрая ходьба, изнуряющий бег, длительное вождение автомобиля также могут приводить к возникновению и длительному существованию триггерных точек в малой ягодичной мышце.

Боль в области тазобедренного сустава может быть стойкой и мучительной и способна обуславливать хромоту во время ходьбы.

Попытка перевернуться на поражённую сторону во время сна может вызвать резкую интенсивную боль, спровоцировав неприятное просыпание.

Малая ягодичная мышца | Упражнения и вытяжение

Оказать самостоятельно глубокое ишемическое воздействие можно при помощи массажного мяча. Перед началом работы необходимо подготовить ягодичную область на большом массажном ролле, а затем пройтись мячом по местам расположения триггерных точек. Интенсивное ишемическое воздействие нужно оказывать от нескольких десятков секунд до 1-2 минут.

После этого мышцу нужно вытянуть. Т.к. малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы имеют практически идентичную функцию, то и упражнения, при помощи которых можно протянуть поражённые мышечные волокна будут также одинаковыми. Посмотрите, пожалуйста, видео ниже, в нём подробно разобраны эти упражнения.

В процессе избавления от триггерных точек путём терапевтических упражнений следует также откорректировать своё положение во время сна, используя подушку между ног, а тучным людям необходимо включить в свою жизнь мероприятия, помогающие снизить избыточную массу тела, но не за счёт интенсивных физических нагрузок.

Рекомендуем посмотреть

Перейти к другим интересным статьям

ТРЕНИРОВКА ЯГОДИЦ — УПРАЖНЕНИЯ, СПЕЦИФИКА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО КОМПЛЕКСА и СПОСОБЫ НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Тренировка ягодиц – это комплекс упражнений, предназначенный для проработки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Как правило, особенное значение тренировке ягодиц придают девушки, в связи с чем возникает необходимость в составлении тренировочного комплекса, который позволяет акцентировать внимание именно на этой части тела. Мужчинам тоже нужно уделять внимание ягодичным мышцам, но им для этого достаточно включить хотя бы одно упражнение для задней поверхности бедра в день ног. В случае если бицепс бедра и ягодичные у муж­чи­ны дейст­ви­тель­но отстают, нужно воспользоваться программой тренировок со специализацией на ноги, а в данной статье будут рассмотрены особенности тренировки ягодиц для девушек.

Накачать ягодицы – это общая задача, как правило, она делится на увеличение объема ягодичных мышц и на корректировку пропорций. Следует отметить, что увеличить объем мышц не сложно, вернее, для этого, конечно, придется потрудиться, но каких-то особенных методик для этого применять не нужно. А вот изменить форму мышц невозможно, но скорректировать визуально форму ягодичных мышц можно! Тем ни менее, тренировка ягодиц всегда будет направленна на гипертрофию мышц, просто акцентировать внимание девушка будет на разных пучках ягодичных мышц. Чтобы понимать, что мы собираемся вообще тренировать, давайте вкратце разберем, из чего состоят ягодицы.

Анатомия ягодичных мышц

Специфика тренировки ягодиц

Разминка – это, вообще, очень важная часть тренировочного процесса, о чем мы уже подробно писали здесь, но в данном случае ей стоит уделить особенное внимание. Суть в том, что базовые упражнения для ног задействуют очень много суставов, поэтому необходимо разогреться для того, чтобы их не травмировать. Так же можно в качестве разминки выполнить какое-нибудь упражнение на пресс, что заставит кровь циркулировать и приведет мышцы в тонус.

Частота тренинга – это тоже очень важный аспект тренировочного процесса, который относится к восстановлению. Тренируя ягодицы девушки, так или иначе, стимулируют гипертрофию мышечных тканей, поэтому, если тренироваться слишком часто, сократительные белки просто не будут восстанавливаться, что приведет к перетренированности и рост мышц остановится. Для девушек оптимально тренировать мышечную группу 2 раза в неделю, более продвинутые спортсменки могут добавить ещё одну тонизирующую тренировку, но тренироваться чаще не следует. Речь в данном случае идет именно о тренировках на гипертрофию мышц.

Упражнения – во время тренировки ягодиц необходимо использовать, как базовые упражнения, так и изолирующие, поскольку первые позволят увеличить мышцы в объеме, а вторые скорректировать их пропорции. Если Вы будете делать только базовые упражнения, то Вам придется уповать исключительно на свою генетику, если Вы будете делать только изолирующие упражнения, то Вам не удастся нарастить объем ягодиц. Лучше всего совмещать базовые и изолирующие упражнения, что позволит накачать ягодицы максимально пропорциональными.

Питание – это, вообще, краеугольный камень преткновения тренинга, поскольку по большей части именно от питания зависит итоговый результат. Часто девушкам предлагают тренировать по мужской схеме, то есть, сперва набирать массу, а потом её сушить, но мы не рекомендуем Вам так делать. Перед девушками не стоят такие сложные задачи по увеличению мышечного объема в несколько раз, поэтому девушки вполне могут держать себя в форме и наращивать массу отдельных частей тела. Но питание обязательно должно быть систематическим, например, Вы можете использовать меню для женской программы тренировок.

Упражнения для тренировки ягодиц

Программа для начинающих

Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений

Отдых между подходами: 60 секунд; Тренировки каждый 3й день; Мышечного отказа достигать нельзя!

Сплит для продвинутых

Понедельник – тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Комплексный сет:
Сгибания ног – 5 подходов по 20 повторений
Разведение ног в тренажере – 5 подходов по 20 повторений

Вторник – отдых

Среда – верхняя часть тела
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 3 подхода по 15 повторений
Попеременные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12 повторений

Четверг – тренировка ног
Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
Выпады – 4 подхода по 15 повторений
Приседания на коленях – 3 подхода по 15 повторений
«Мостик» — 5 подходов по максимуму повторений

Пятница – отдых

Суббота – легкая тренировка ног
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 30 повторений
Рывковые приседания – 4 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 20 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 20 повторений

Накачать мышцы

упражнения для малой ягодичной мышцы — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Исходное положение и осанка

Хорошая осанка и исходное положение подтягивают вашу фигуру, и это делает вас зрительно худее, а кроме того, положительно влияет на течение физиологических процессов. Плохая осанка нарушает нормальный ток кислорода в организме, создаёт напряжение, служит причиной различных болей и недомоганий, а также вызывает повреждение мышечных тканей. Она также снижает мышечный тонус, вызывает смещение внутренних органов, нарушает нормальный ход пищеварительных процессов и процессов выделения, а также отрицательно влияет на кровообращение.

Чтобы выработать навык хорошей осанки, следует втянуть живот, а грудную клетку держать приподнятой. Если это удалось, то всё остальное станет на свои места.

Следовательно, всегда старайтесь ходить, стоять и сидеть «по стойке смирно». Это в конечном итоге скажется на вашей жизненной энергии, внешнем виде и, безусловно, фигуре.

Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела

Корректировка фигуры включает в себя, помимо всего прочего, и наращивание мышечной массы в тех местах, где мышцы дряблые и их тонус ослаблен. Предлагаемые физические упражнения действительно дадут эффект, поскольку они изолированно воздействуют на определённые группы мышц в «проблемных» зонах тела и дают видимые результаты через относительно короткое время. Вы сделаете тоньше свои бедра, подтянете ягодицы, сделаете плоским живот и даже придадите нужную форму рукам. Упражнения против целлюлита, корректирующие форму тела, оказывают изолированное воздействие на определенные группы мышц, порой забытые и «неактуальные». Более того, несмотря на то, что эти упражнения носят силовой характер, они подтягивают и тонизируют мышцы, не наращивая их объема, то есть не вызывая появления нежелательных «бугров мышц». А конечный результат — это великолепная стройная фигура и никакого целлюлита!

Программа коррекции фигуры, являющаяся частью общей программы физических тренировок, представляет из себя очень гибкую структуру. Нет никакой необходимости выполнять все упражнения в одном занятии. Упражнения на бедра и ягодицы следует выполнять в одной тренировке, а упражнения на брюшной пресс и руки можно выполнять в разное время, если по каким-либо причинам это вас более устраивает. Конечно же, если вы предпочитаете делать все сразу, это великолепно. Приспособьте режим тренировок к распорядку вашего дня и начинайте.

Как часто следует тренироваться? Не менее четырех или пяти раз в неделю, пока вы не достигнете желаемых результатов. Потом можно тренироваться три раза в неделю для поддержания формы.

Методические указания для выполнения упражнений против целлюлита

1. Сосредоточьтесь на правильной форме движения. Лучше выполнить всего лишь несколько повторений движения, но сохраняя правильную форму, чем повторить множество раз неправильно.

2. Работайте мышцами в двух направлениях — вверх, против силы тяжести, и вниз, в уступающем режиме.

3. Работайте медленно, но верно. Никогда не форсируйте темп. Если по траектории движения вы делаете ускорение, либо наоборот, выполняете его по инерции, то вероятно, будете тренировать не те мышцы, на которые оно направлено.

4. Движение должно иметь малую амплитуду и выполняться точно по траектории. Это — ключ к успеху при выполнении упражнений изолированного воздействия, которыми являются большинство из предлагаемых.

5. Избегайте рывков. Движения выполняются медленно и под постоянным контролем.

6. По ходу движения мышца должна всегда находиться в напряженном состоянии. При прохождении «пика» нагрузки еще более напрягите мышцу.

7. При выполнении всех упражнений против целлюлита старайтесь держать втянутым живот и не прогибайте спину.

8. Соблюдайте постепенность при выполнении нагрузки. Если вы пропустили занятия, то лучше всего начать с небольшого количества повторений во избежание мышечных болей и сопутствующего им психического дискомфорта.

9. Дышите правильно. Никогда не задерживайте дыхания при выполнении упражнений, просто дышите как обычно. Постарайтесь периодически делать пару глубоких вдохов и форсированных выдохов. Это ускорит процесс удаления продуктов обмена, в основном молочной кислоты, которая и является причиной мышечных болей. И конечно же, правильное дыхание стимулирует циркуляцию лимфы.

Разминка

Перед тренировкой следует выполнить несколько разминочных упражнений, особенно если вы занимаетесь рано утром или после рабочего дня, проведенного за рабочим столом. Кроме движений, предложенных в настоящем разделе, вы можете выполнить упражнения для мышц шеи.

Потягивания: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, как будто вы хотите достать потолок сначала одной рукой, а потом другой. Продолжайте менять руки. Почувствуйте растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Повторите движение 10 раз каждой рукой.

Теперь, сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой в противоположном направлении так, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Поменяйте руки. Повторите движение десять раз в каждую сторону.

Сохраняя то же исходное положение, нарисуйте руками поочередно широкий полукруг так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Выполните движения 10 раз каждой рукой.

Наклоны: Примите положение стойки ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног. Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Не прогибайте спину. Повторите движение 10 раз.

Упражнения против целлюлита для мышц бедра

Присед: Примите положение широкой стойки ноги врозь, разверните стопы, втяните нижнюю часть брюшного пресса, поставьте руки вперед (при необходимости можно держаться руками за опору). Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерных напряжений, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей. Медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз. Старайтесь довести количество повторений до 20.

По мере того, как мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение следующим образом: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких «пульсирующих» разгибании коленей вверх-вниз, причем

амплитуда не должна превышать 1,5 сантиметра. Затем замрите и досчитайте до десяти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Полуприсед: Поставьте ноги вместе, положите руку на опору, поднимитесь на носки, как показано на рисунке. Слегка согните колени, подтяните ягодицы, втяните живот и медленно выполните полуприсед, опустившись вниз на 7-12 сантиметров. Медленно досчитайте до трех. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Приседания с опорой спиной #1. Встаньте спиной к стене на расстоянии 40-50 сантиметров (подойдет дверь или другая гладкая поверхность). Обопритесь о стену прямой спиной. Медленно соскользните вниз до положения «сидя на стуле». Колени должны располагаться точно над стопами. Медленно досчитайте до пяти. Затем аккуратно и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. При необходимости отдохните.

Приседания с опорой спиной #2: Исходное положение то же, но ноги поставьте врозь широко и слегка разверните носки. Соскользните в положение «сидя на стуле». Медленно досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз и постепенно доведите выполнение до 10.

Несмотря на то, что два предыдущих упражнения имеют очень похожую структуру, они по-разному воз-

действуют на мышцы. Поэтому вам следует включать в тренировку оба этих упражнения, хотя в начале занятий не злоупотребляйте количеством повторений.

По мере того, как мышцы становятся крепче, вы можете увеличить время удержания с 5 до 10 счетов на каждом повторении, однако делать это надо постепенно.

Стреч передней поверхности бедра: Положив руку на опору (стойка, перекладина, стул), согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице. Удержите это положение до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы.

Упражнение против целлюлита для мышц наружной поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните колени и подтяните их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял 90 градусов. Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, поднимите бедро, как показано на рисунке. Удержите один счет. Опустите бедро. Повторите 5-10 раз. Поднимайте и опускайте ногу в медленном темпе, контролируя напряжение мышц в обоих направлениях. Повернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Вы можете варьировать углом, под которым находится бедро по отношению к туловищу, чтобы найти момент максимального напряжения мышц.

Стреч наружной поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как показано на рисунке. Удержите 10 счетов. Сделайте то же самое другой ногой.

Упражнение против целлюлита для мышц внутренней поверхности бедра:

Лягте на правый бок, согните руку в локте, обоприте голову на кисть. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол, как показано на рисунке. Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова. Повторите 10 раз. По мере наращивания силы мышцы можете добавить 10 «пульсирующих» качаний при выполнении последнего движения. Качания делайте в верхней точке траектории. Затем удержите ногу и досчитайте до 10. Повернитесь на другой бок и выполните все то же самое другой ногой. Доведите до двух подходов при выполнении этого упражнения.

Стреч внутренней поверхности бедра: Сядьте, скрестив ноги, как показано на рисунке. Соедините стопы, локтями прижмите колени к полу. Удержите 10 счетов.

Упражнения против целлюлита для мышц ягодиц

Движения тазом вперед: Поставьте ноги врозь на расстоянии примерно 30 сантиметров, слегка согните колени и втяните живот. Положите одну руку на живот, другую — на ягодицы; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно выполняя движение тазом вперед. Удержите это положение, медленно посчитав до трех. Расслабьтесь на 1 счет. Повторите 10 раз. Это один подход. Постепенно доведите выполнение до двух подходов. Растяните ягодичные мышцы между подходами, поднимая по очереди колени к груди и удерживая их 2 счета.

Это упражнение также тренирует мышцы внутренней поверхности бедра и нижнюю часть брюшного пресса.

Поднимание таза: Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на расстоянии чуть больше ширины таза. Руки можно положить на пол вдоль туловища или на ягодицы, чтобы лучше чувствовать напряжение мышц. Сожмите и напрягите ягодичные мышцы так сильно, как можете, и поднимите таз вверх, как это показано на рисунке. Сделайте паузу и напрягите мышцы еще сильнее. Опустите таз, растягивая мышцы и, не касаясь пола, поднимите вновь. Не прогибайте спину. Повторите 10 раз. Выполните два подхода этого упражнения. По мере укрепления мышц можете добавить удержание в «пиковой» точке в течение 3-5 счетов. В перерыве между подходами растяните мышцы ягодиц, подтянув колени к грудной клетке.

Затем поставьте стопы чуть шире. Выполняйте упражнение также, но напрягая ягодичные мышцы, сводите колени. «Открывайте» и «закрывайте» колени 10-20 раз. Старайтесь оказывать сопротивление движению, напрягая внутреннюю поверхность бедра при «закрывании» и наружную поверхность бедра при «открывании» коленей.

При выполнении последнего повторения движения, в верхней точке, поставив стопы на расстоянии, равном ширине бедер, поднимите таз еще более вверх, сжимая ягодицы изо всех сил. Удержите. Медленно расслабьте мышцы и повторите 20 раз.

Сжимание ягодиц: Примите положение упора стоя на коленях, как показано на рисунке. Будет еще лучше, если вы обопретесь на локти. Не поднимая голову и сохраняя спину прямой, а живот втянутым, поставьте левое колено на правую икру. Напрягая ягодицы, поднимите левое колено до уровня таза, держа носок не оттянутым. Сделайте паузу и еще более напрягите мышцы.

Затем медленно опустите ногу в исходное положение, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите 10 раз. Выполните упражнение другой ногой.

Заключительное растягивание: Примите положение стойки на правом колене, поставьте руки на пол по обе стороны от левой ноги так, чтобы они были параллельны голени. Колено левой ноги должно находиться точно над стопой. Выполняйте скольжение правой ногой назад до максимально возможного положения, сохраняя левую ногу неподвижной. Прижимайте таз по направлению к полу. Удержите 10 счетов. Затем постарайтесь выпрямить левую ногу, но только настолько, насколько это возможно. Не перерастягивайте ногу. Держите 10 счетов.

Вернитесь в исходное положение, сгибая правое колено и выполняя скользящее движение левой ногой. Прижмите таз в направлении пола. Повторите движение.

Это упражнение растягивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы бедра.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнение для нижней части брюшного пресса: Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз.

Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

Упражнение для верхней части брюшного пресса: Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что все движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

Упражнение для всех мышц брюшного пресса: Примите исходное положение, изображенное на рисунке: руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене. Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса.

Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю. Удержите 5 счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги.

Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительный стреч: Лягте на спину, подтяните оба колена к грудной клетке и захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Упражнения против целлюлита для мышц рук

Отжимания: Встаньте лицом к опоре (стойка, спинка дивана). Обопритесь руками и поставьте их на ширине, равной ширине плеч. Держите руки прямыми, не прогибайте спину, втяните живот. Медленно согните и разогните руки, как показано на рисунке. Повторите 5 раз. Выполните два подхода.

Это упражнение тренирует мышцы верхней части тела: бицепсы, трицепсы, мышцы грудной клетки и мышцы верхней части спины.

Упражнение для двуглавой мышцы плеча. Примите положение стойки ноги врозь, слегка согните колени. Прижмите локти к туловищу. Одновременно согните обе руки. В «пиковой» фазе нагрузки еще более напрягите мышцы и сделайте паузу. Медленно опустите руки и повторите все сначала. Доведите количество повторений до 10. Сделайте два подхода по 10 повторений.

Это упражнение хорошо выполнять с отягощениями (гантелями). Начните с веса 1,5-3,0 кг для каждой руки. Вы можете выполнять упражнение в различных вариантах: поднимать сначала одну руку, потом другую и т.п. Если вы не работаете с отягощениями, то сожмите кисти в кулак, чтобы создать самосопротивление.

Упражнение для трехглавой мышцы плеча: Примите положение стойки ноги врозь, сожмите кисти в кулаки, отведите согнутые руки назад, выпрямите руки так, чтобы они были параллельны полу. Сделайте секундную паузу и вновь медленно согните руки в локтях. Повторите упражнение. Очень важно, чтобы движение выполнялось медленно, и вы могли контролировать напряжение мышц при работе в обоих направлениях. Повторите 10 раз. Выполните два подхода.

Вы можете использовать отягощения (напульсники, легкие гантели), но их вес должен быть меньше, чем при упражнении для двуглавой мышцы плеча. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения: не допускайте маховых движений.

Заключительный стреч: Поставьте правую руку вверх, согните ее и захватите левой рукой локоть. Мягко и аккуратно потяните локоть влево за голову, сделайте паузу и медленно досчитайте до 5. Выполните упражнение другой рукой.

Домашние тренировки на тренажерах

В настоящее время вы имеете возможность заниматься в домашних условиях не только на велотренажере и беговой дорожке, но и на беговых лыжах. Несмотря на то, что при занятиях в помещении теряется ряд существенно важных для здоровья факторов, все-таки такие тренировки имеют и значительные преимущества перед занятиями на свежем воздухе. Дома вы можете позволить себе заниматься и в снег, и в дождь, как днем, так и ночью. Следовательно, я полагаю, вы примете во внимание все плюсы и минусы занятий на свежем воздухе и на домашних тренажерах, а затем остановитесь на некой взаимовыгодной комбинации этих двух вариантов.

Упражнения для средней ягодичной мышцы, чтобы поднять попу вверх

≡  20 сентября 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Образ жизни большинства современных женщин никак не предрасполагает к тому, чтобы тело было здоровым и красивым: сидячая работа приводит к гипотрофии мышц, формированию безобразных провисаний и складок на ягодицах. Поэтому один из самых часто задаваемых вопросов относительно фигуры — как накачать верх ягодиц и сделать их круглее? Изменить внешний вид помогут упражнения для средней ягодичной мышцы и бедер. Именно от средней мышцы зависит уровень подтянутости данной области тела. Давайте выясним, как прокачать верхнюю часть ягодиц, можно ли увеличить округлость мышц при синдроме плоской «пятой точки» и каковы шансы на успех у девушек, которые тренируются дома.

Как генетика влияет на форму ягодиц?

Красивая форма ягодиц не всегда говорит о большом объеме работы в тренажерном зале. Некоторые девушки и без тренировок имеют аппетитные округлости. Стоит им приложить немного усилий, как мышцы обретают соблазнительную упругость. В категорию избранных попадают единицы, но именно они впоследствии активно делятся своим опытом в видео и наперебой публикуют фото в социальных сетях. Поэтому так часто их упражнения на верхнюю или нижнюю часть ягодиц не помогают другим женщинам.

Внешний вид ягодиц сильно зависит от ширины тазовых костей. Не менее важна форма трех парных мышц — большой, средней и малой ягодичной, — которая закладывается генетически и индивидуальна, как отпечатки пальцев. Форму упражнениями не изменить, но тренировками с отягощением можно поднять мышцы и увеличить объем.

Бразильскую попу простыми приседаниями и махами не заполучить. Чтобы откорректировать фигуру, нужно много работать по персональной программе. Не используйте как шаблон стандартные тренировочные комплексы и не пытайтесь накачать среднюю ягодичную мышцу изощренными упражнениями. Для начала адекватно оцените исходные данные, составьте свою схему тренировок и займитесь увеличением отдельных мышц с помощью изолированных силовых упражнений.

Вид попы еще зависит от размера жировой ткани между кожей и мышцами. Если есть лишние килограммы, то проблема заключается вовсе не в том, что кость широкая. Женщинам с избыточным весом нужно начинать с аэробных и базовых тренировок и только похудев, выполнять упражнения на нижнюю и верхнюю часть ягодиц. Тогда накачанные мышцы будут не только приятны на ощупь, но и радовать взгляд.

Анатомия ягодичных мышц

Средняя и малая ягодичные мышцы находятся на боковых поверхностях таза и частично пролегают под большой ягодичной мышцей. Средняя мышца создает объем в вверху «пятой точки» и имеет треугольную форму. Ее широкий верхний конец удерживается на подвздошной кости таза и, сужаясь веерообразно, крепится нижним узким концом к большому вертелу — наружной части бедренной кости.

Функции средней ягодичной мышцы

Мышца удерживает таз и туловище вертикально, участвует во вращении бедра и почти во всех отведениях ноги в сторону. Она легко прощупывается во время тренировки и хорошо откликается на нагрузку. При достаточной развитости она скрывает торчащие по бокам тазовые кости, формируя красивую линию бедер.

Натренированная средняя ягодичная мышца дает больше бонусов, чем просто восхищенные взгляды мужчин:

• улучшает стабилизацию тела во время движения;
• помогает повысить показатели в плавании и контактных видах спорта;
• позволяет быстрее бегать;
• выравнивает осанку.

Зачем качать среднюю ягодичную мышцу?

Слабость средней ягодичной мышцы быстро приводит к артрозу тазобедренного сустава. При этом ее функции не могут заменить другие мышцы. Недостаточная развитость также провоцирует ноющие боли в районе тазобедренного сустава после длительной ходьбы. Визуально дряблость участка сильно заметна при ношении высоких каблуков.

Развитые средние ягодичные мышцы эстетично выглядят и составляют важную часть кора. Если они слабые, то не видать девушке здоровой спины, красивых ног и высоких показателей в фитнесе.

8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик. Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Читайте также «Как правильно делать махи?«

Как правильно тренировать ягодицы?

Лучшим местом для тренировки ягодиц будет спортзал, но половину эффективных упражнений на верх и низ ягодиц можно делать в домашних условиях. Ограничьте силовые тренировки до 2–3 раз в неделю. Сначала выполняйте многосуставные базовые упражнения на большую группу мышц (приседания, выпады, становую тягу, жим ногами), а после них — изолирующие (ягодичный мостик, зашагивание на платформу, отведение ног).

Сделав заданное количество повторений на одно упражнение, отдохните 30–60 секунд и сделайте второй подход. Дышите глубоко и выдыхайте на усилие (в самой сложной фазе). Ни в коем случае не задерживайте дыхание, иначе к концу подхода начнете задыхаться. Не ждите, когда настигнет жажда: пейте воду между подходами маленькими глотками.

Если хотите подкачать и нарастить мышцы, старайтесь не смешивать в одном подходе разные упражнения: выполняйте сначала все подходы на одно упражнение, а затем переходите к другому движению. Чтобы целевая мышца росла, ее нужно максимально «забить» нагрузкой с отягощением. Суперсетами или двухфазными упражнениями (например, когда приседание объединяют со становой тягой, выпадом или пр.) лучше восстанавливать мышечный тонус и повышать выносливость.

Перерыв между разными упражнениями делайте больше на 15–30 секунд, чем отдых между подходами. Выбирайте вес отягощений и количество упражнений исходя из своих возможностей. Начинайте всегда с минимума и следите за своей техникой — качество всегда важнее количества.

Ешьте больше каш, овощей, мясных и рыбных блюд. Уберите из рациона продукты, ответственные за ухудшение внешнего вида: фастфуд, насыщенные жиры, алкоголь, сладости и мучное. Тренировки не компенсируют плохой рацион, поэтому заранее продумайте программу питания и не тратьте силы впустую — тренируйтесь с удовольствием, а не из-под палки!

Эффективные упражнения для ягодиц: самые из самых

Как сделать

10 марта 2021

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

С губами — ерунда, инструкция на одном листочке. А вот ягодицы — антиутопия в нескольких томах. Благо у нас есть младший редактор, которая испробовала тысячу и одно упражнение и прошла этот путь на своих двоих. Ей последнюю надежду и вверяем.

По-быстрому смотрим в учебник анатомии. Ягодичные состоят из трио: большой, средней и малой мышц. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Форма у мышцы ромбовидная. Большая особенно активна при подъемах по лестнице и даже переходах с шага на бег. Среднюю ягодичную, напоминающую треугольник, еще ласково называют верхней. Ее задача — завершать общую картину. Она своим объемом творит красоту в верхней части ягодиц, которая расположена ближе к внешней стороне бедра. Ну и последняя (но не худшая) — малая ягодичная (тоже в форме треугольника). Сидит глубже двух вышеупомянутых, функционал как у средней сестры.

На форму и объем ягодиц влияет сразу несколько факторов. Первый пункт, совершенно понятный, — спорт с упражнениями на все три мышцы. Второй — количество подкожного жира. Качаете и качаете попу месяцами, объем появился — а форма все еще грустная. Вывод: идти в сторону уменьшения процента жира в организме. Третий — генетика, на берегу определяющая форму мышц. Можно увеличить объем и поработать над жиром, но заложенный фундамент не изменить.

Есть еще четвертый пункт, и он отличный. В случае с попой знаменитое «у меня кость широкая» и правда работает. На внешний вид ягодиц влияют ширина тазовых костей и соотношение ширины талии к тазу. Их, увы, тоже не изменить.

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Даже пресс и тот быстрее качается. С ягодицами могут понадобиться годы.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево. Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального).

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Упражнений на ягодицы хоть отбавляй. Однако не все они максимально эффективны. Самое первое, что приходит в голову, — приседания. Плавала и знаю: по десятибалльной шкале они еле вытягивают на четверочку: ягодицы изо всех сил стараются передать ответственность ногам. Цифры, кстати, подтверждают. Согласно исследованиям гуру ягодичных дел и автора книги «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» Брета Контрераса, приседания задействуют мышцы попы только на 45%, становая тяга — на 52%. А вот следующие упражнения бьют прямо в сотку и иногда даже больше.

Номер один в рейтинге — 119% активации ягодиц. Прорабатываются мышцы кора, задняя и передняя поверхности бедер, икры. Если хотите прямо уж совсем показать ягодицам, кто здесь хозяин, можете усложнить задачу — положить на таз гантель или блин. И вот что важно в технике выполнения:

• ступни должны полностью стоять на полу;
• спину поднимать не нужно — для этого прижмите поясницу к полу и старайтесь отрывать только попу;
• в верхней точке максимально сжимайте ягодицы и мышцы пресса. Можно (и даже нужно) задерживаться в этом положении на несколько секунд.

Еще одно изолированное упражнение. В подарок — развитие баланса. Упражнение отлично мэтчится с фитнес-петлями и резинками. Чтобы добавить нагрузки, нужно влезть в первый девайс ногами, встать на него стопами, а его верхнюю часть зажать руками на уровне плеч. С резинками просто: натяните ее чуть выше коленей и радуйтесь.

• Держите спину ровно;
• при отведении опорную ногу держите слегка согнутой;
• немного наклоняйте корпус вперед — чем ниже, тем больше нагружаются ягодицы;
• тянуть выпрямленную ногу к солнцу не нужно — достаточно 30 градусов;
• стопу этой же ноги тяните на себя. Пятка — чуть выше носка;
• в идеале на протяжении всего упражнения не дотрагивайтесь выпрямленной ногой до пола — так ягодицы зажгутся быстрее. Можно делать все повторения в пульсе (читай: с короткой амплитудой).

На первый взгляд все упражнения для попы на полу предельно простые. А вы попробуйте, почувствуйте. Подъемы сделают хорошо и зоне галифе.

• Держите корпус ровно на боку — не тянитесь к ноге;
• чтобы удержать равновесие, ставьте свободную руку перед грудью или животом, помогая телу балансировать;
• между корпусом и бедром поднимаемой ноги сохраняйте прямой угол;
• поднимаемую ногу держите четко прямой, носок на себя, пятка немного выше носка. К солнцу тоже тянуться не нужно — хватит 30 градусов;
• как и отведения, подъемы лучше выполнять в пульсе, стараясь не опускать поднимаемую ногу на пол. Начнется жаришка.

Не подойдут тем, кто боится увеличить квадрицепсы, — здесь они тоже трудятся. Перекрестные выпады попали сюда не случайно: упражнение здорово корректирует ямки на ягодицах и округляет боковые линии (есть такой крайне распространенный запрос). С гантелями в руках оценка по геометрии выйдет выше.

• Корпус всегда держите прямо — не уходите им вбок за задней ногой;
• во время приседания держите стопу и колено опорной ноги параллельно — тут недалеко до травмы;
• выворачиваться наизнанку не нужно — уводите заднюю ногу на 20–30 градусов в сторону;
• колено опорной не должно выходить за носок. Вес всегда остается на пятке.

Общее с японской борьбой, да, имеется: в упражнении вы широко расставляете ноги, а на последнем подходе громкие вздохи нет-нет да вырвутся. Для ягодичных этот вариант приседаний честный: квадрицепсы нагружаются гораздо меньше, а мышцы попы — больше. Внутренняя поверхность бедра тоже скажет спасибо. Гантели в руки — welcome.

• Вес тела переносите на пятки, спину держите ровной;
• во время движения колени и носки должны быть параллельны друг другу;
• не сводите колени внутрь — можно травмироваться;
• колени не выходят за носки;
• на выходе из каждого приседания в верхней точке сжимайте ягодицы — повысите эффективность в два раза;
• сумо в пульсе — вообще супер. К примеру, упражнение можно растягивать на три счета в нижнем положении и вставать обратно. С финальным аккордом из пункта выше, разумеется.

Локация: REBOOT

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

13 упражнений на минимальную ягодичную мышцу для более сильных бедер и отличных боковых ягодиц

30 марта 2021 г.

В наши дни старую максиму «не пропускайте день ног» совершенно не нужно говорить, как это делают не многие люди. Фактически, многие люди (особенно женщины) могут даже перетренировать свои ягодичные мышцы. Так что мы не собираемся к вам так подходить…. Обладая тугой, круглой, сильной ягодицей, думают почти все, как мужчины, так и женщины. И хотя большая ягодичная мышца является наиболее обсуждаемой и целевой мышцей из ягодичных мышц, учитывая, что она составляет большую часть ее формы, силы и взрывной силы, давайте не упускать из виду важность самой маленькой мышцы вашей ягодицы, малой ягодичной мышцы. Минимальная ягодичная мышца является жизненно важной частью головоломки ягодичных мышц, поскольку она не только помогает заполнить вашу ягодицу и удерживает ее твердой, но также играет ключевую роль в стабильности и отведении бедра.Имея это в виду, мы рассмотрим лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Упражнения для минимальной ягодичной мышцы, представленные ниже, включают в себя регрессии и прогрессии для каждого движения, чтобы облегчить или усложнить их, поэтому эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки.

Прежде чем приступить к упражнениям, мы хотим обсудить анатомию и важность этой часто упускаемой из виду боковой ягодичной мышцы, более известной как малая ягодичная мышца.

МИНИМАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ ГЛЮТАЯ

ЧТО ТАКОЕ МИНИМУС GLUTEUS?

Малая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц: большая, средняя и минимальная.Эти три мышцы составляют ваши ягодицы. Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Это глубоко расположенная мышца треугольной формы, которая проходит от бедренной кости до верхней части бедра.

У вас, конечно же, есть две малые ягодичные мышцы, по одной с каждой стороны.

ГДЕ НАХОДИТСЯ МИНИМУС GLUTEUS?

Минимальная ягодичная мышца расположена глубоко в задней части бедра. Мышца лежит глубоко в большой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и напрягающей широкую фасцию, причем большую ее часть покрывает средняя ягодичная мышца.Минимальная ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (самой широкой и самой большой из трех частей тазовой кости), проходит вниз и сужается, пока волокна не соединятся с проксимальным концом бедренной кости (выступ на конце бедренной кости). бедренная кость).

Малая ягодичная мышца во многом аналогична средней ягодичной мышце по строению, нервной системе, кровоснабжению и функциям.

МИНИМАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ ГЛУТЕУСА

Основная функция малой ягодичной мышцы — стабилизация бедра и отведение бедра.Его действия включают отведение бедра, медиальное и внутреннее вращение бедренной кости и депрессию таза. Проще говоря, он помогает вам поворачивать бедра в стороны и делать это вместе со средней ягодичной мышцей.

Маленькая ягодичная мышца вместе со средней ягодичной мышцей также играет ключевую роль в поддержании уровня бедер при ходьбе или беге. Если бы не эти две мышцы, ваши бедра опускались бы каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли. Способность поддерживать уровень бедер, известная как контроль во фронтальной плоскости, чрезвычайно важна для многих движений, которые мы выполняем изо дня в день.Каждый раз, когда вы поднимаете ногу с пола, ваша минимальная ягодичная мышца активируется, поэтому упражнения на одной ноге отлично подходят как для малой, так и для средней ягодичных мышц.

Хотя это основные функции, малая ягодичная мышца помогает и в других действиях, таких как сгибание (перемещение ноги вперед) и разгибание (перемещение ноги назад).

Очевидно, что все эти движения кажутся простыми, но из-за слабых или напряженных ягодичных мышц вы столкнетесь со значительными проблемами устойчивости и подвижности.И наоборот, убедившись, что ваша минимальная ягодичная мышца сильна, вы можете добиться огромных преимуществ.

ВАЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ МИНИМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЖИВОТНОВОДСТВА

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, дело не только в большой ягодичной мышце. Да, тренировка большой ягодичной мышцы с помощью приседаний, становой тяги и толчков от бедра — это здорово… на самом деле, важно, так как наличие сильной большой ягодичной мышцы просто необходимо, если вы хотите иметь красивые и мощные ягодицы. Однако не менее важна тренировка других ягодичных мышц.Большинство людей думают, что упражнения на боковые ягодицы (то есть на тренажере для отведения бедра) являются чисто эстетическими (чтобы дать вам эту сексуальную боковую вмятину), но на самом деле это гораздо больше. Тренировка средней и малой ягодичных мышц, безусловно, поможет придать форму и упругость, но есть и другие важные преимущества.

1. Поддержание правильного выравнивания таза

Когда вы ходите или бегаете, ваша минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы поддерживать выравнивание таза. Если у вас слабая ягодичная мышца, ваше бедро будет опускаться вниз, когда вы поднимете другую ногу с пола.Такое неправильное положение таза со временем вызовет множество проблем с нижней частью тела. Речь идет о хронической боли в бедре, неправильном слежении за коленями и проблемах с равновесием. Тренируя малую ягодичную мышцу, вы помогаете убедиться, что у вас никогда не будет проблем с выравниванием таза. Не забывайте об этом, так как у многих пожилых людей с этим действительно есть проблемы. И хотя предотвращение этого, очевидно, идеально, если у вас уже плохое выравнивание таза, с помощью упражнений на минимальную и среднюю ягодичные мышцы вы сможете улучшить это.

2. Улучшение спортивных и тренировочных результатов

Бедра чрезвычайно важны для спортивных движений и упражнений. Стабильность бедра жизненно важна для любого вида бега, прыжков, выпадов и вращений, которыми полны спортивные состязания. Если вы хотите быть взрывным, подвижным и устойчивым к травмам, вам необходимо иметь большую устойчивость бедра, а сильные ягодичные мышцы — один из важнейших аспектов устойчивости бедер.

3. Профилактика походки Тренделенбурга, пателлофеморального болевого синдрома и травм

Неспособность поддерживать ровное положение бедер известна как походка Тренделенбурга (усиление означает, как вы ходите).Походка Тренделенбурга — одна из основных причин травм нижних конечностей. Если вы никогда об этом не слышали, это встречается гораздо чаще, чем вы думаете. При его развитии врачи назначают упражнения для средней и малой ягодичных мышц. Но давайте не позволяем этому случиться, мы можем остановить это до того, как это произойдет, если мы будем держать наши ягодичные мышцы сильными.

Слабые ягодичные мышцы влияют не только на бедра, проблемы могут возникать на всем протяжении ног. Еще одна распространенная проблема со слабыми ягодицами — пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), который представляет собой боль в колене из-за неправильного отслеживания.Если это не исправить, это также может привести к вальгусу колена (когда ваше колено прогибается внутрь — иначе говоря, стук в коленях).

Другие распространенные травмы, которые могут возникнуть из-за слабой малой ягодичной мышцы и ваших ягодиц в целом, включают травмы ACL, травмы голеностопного сустава и травмы бедра из-за недостаточной устойчивости бедра.

Если вы хотите быть устойчивым к травмам и иметь долголетие, чтобы поддерживать сильную ходьбу до конца дня, держите эти ягодицы сильными.

4. Улучшенная эстетика

Как мы уже упоминали, выполнение упражнений на минимальную ягодичную мышцу поможет сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми.Излишне говорить, что эстетика также зависит от выбора диеты, так как если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выросли или стали более подтянутыми, вам нужно правильно питаться.

5. Отлично подходит для реабилитации

Упражнения на отведение тазобедренного сустава с собственным весом или с перевязкой (которые также являются упражнениями для минимальной ягодичной мышцы) отлично подходят для людей, возвращающихся после травмы. Эти упражнения помогут вам восстановить силу и стабильность бедер, и их легко выполнять, так как во многих упражнениях вы просто сопротивляетесь силе тяжести своим весом.У более сложных вариантов есть и регрессы для тех, кому нужно восстановить силы после травмы.

Итак, многие упражнения на минимальную ягодичную мышцу, которые мы продемонстрируем ниже, хороши для реабилитации, предварительной подготовки и просто укрепляют вашу малую ягодичную мышцу в целом. Они универсальны для всех уровней подготовки.

Можно ли выделить малую ягодичную мышцу?

Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Вы будете прорабатывать другие ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, при выполнении упражнений на нижнюю ягодичную мышцу, а также другие мышцы, отводящие бедро.Вот почему большинство упражнений на малую и среднюю ягодичные мышцы одинаковы. В конце концов, малая ягодичная мышца расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей и выполняет те же функции.

Примечание: у вас 6 мышц, отводящих бедро. Первичные мышцы — это средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL), а вторичные мышцы — это грушевидная мышца, портняжная мышца и верхние волокна большой ягодичной мышцы. Таким образом, все эти мышцы играют роль в упражнениях для малой ягодичной мышцы.

ПРОБЛЕМЫ СО СЛАБОЙ МИНИМУСНОЙ МЫШЦЫ ЯЛЕЦ

Если ваши малые ягодичные мышцы слабы, вы подвержены травмам нижних конечностей, включая бедра, колени и лодыжки. Это может даже вызвать сильную боль в спине.

Конечно, со слабыми ягодицами плохая устойчивость бедра, что означает плохой баланс.

И, если вы не примете меры по усилению своей малой ягодичной мышцы, у вас может развиться тренделенбургская походка и PFPS или вальгусное колено.Мы уже углубились в это, упомянув выше о преимуществах предотвращения подобных проблем, поэтому не будем повторяться.

Вдобавок ко всему, слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в любой области от поясницы до ступней, так как на суставы оказывается давление, которого не должно быть. Это также может вызвать снижение подвижности бедра. Ваше тело начинает компенсировать недостаток функций и подвижности, из-за чего другие мышцы нижней части тела берут на себя функции, которых они не должны. Это еще одна причина, по которой у людей со слабыми ягодичными мышцами возникают боли в нижних конечностях.Они, вероятно, даже не подозревают, что это вызвано слабостью ягодиц, поскольку боль не обязательно исходит из этой области.

Давайте рассмотрим, что вызывает слабость ягодичных мышц, прежде чем приступить к упражнениям для вашей малой ягодичной мышцы….

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СЛАБЫЕ МИНИМУСНЫЕ МЫШЦЫ ЯЛЕЦ?

Помимо невыполнения малой ягодичной мышцы (или упражнений на отведение бедра), существуют определенные (общие) поведения, которые могут ослабить малую ягодичную мышцу. Это включает в себя сидение в течение длительного периода времени, стояние со смещением веса на одну сторону и сидение со скрещенными ногами в течение длительных периодов времени.

Это не только ослабляет ягодицы, но и делает их напряженными. Вот почему регулярное выполнение упражнений и растяжек для малой ягодичной мышцы очень важно.

Теперь мы, наконец, поговорим об укрепляющих упражнениях для малой ягодичной мышцы. После этого у нас будет несколько хороших отрезков.

КАК АКТИВИРОВАТЬ МИНИМУС GLUTEUS

Чтобы активировать малую ягодичную мышцу или, другими словами, направить ее, чтобы сделать их сильнее, вам просто нужно выполнять упражнения и движения, которые конкретно задействуют функцию мышцы.Это означает, что упражнения, требующие отведения бедра (которые включают упражнения во фронтальной плоскости для нижней части тела, то есть боковые выпады), будут непосредственно тренировать и укреплять вашу малую ягодичную мышцу. Упражнения на одной ноге также активируют и задействуют малую ягодичную мышцу, поскольку для выполнения движения требуется стабильность бедра.

Большинство упражнений на минимальную ягодичную мышцу минимальны (каламбур), поэтому вы можете выполнять их буквально где угодно, и их можно упростить с помощью простого регресса или усложнить с помощью прогрессий или дополнительного сопротивления (наиболее распространенными являются эспандеры и пояс для ягодиц. ).

Итак, если вы тренируетесь дома, вы, безусловно, можете выполнять множество упражнений, которые должным образом проработают вашу малую ягодичную мышцу. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть еще несколько вариантов.

13 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РОСТА И СИЛЫ

Мы сгруппировали упражнения дома и в тренажерном зале, поэтому у нас есть 10 упражнений для дома и 3 для тренажерного зала. Тем не менее, упражнения на минимальную ягодичную мышцу в домашних условиях можно выполнять где угодно, в том числе в тренажерном зале, и мы предоставили альтернативные варианты упражнений на минимальную ягодичную мышцу для тренажерного зала, которые можно выполнять дома.

Давайте начнем с упражнений для малой ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома … или где угодно, включая тренажерный зал.

10 упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять дома или где угодно

Вот 10 наших любимых упражнений для минимальной ягодичной мышцы, которые можно выполнять где угодно. Мы добавили некоторые прогрессии и регрессии там, где это необходимо, чтобы эти упражнения могли быть эффективны для людей любого уровня подготовки.

1. БОКОВАЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

Отведение бедра на боку — одно из лучших упражнений на боковые ягодицы, которые вы можете выполнять.Как и любая боковая планка, ваши ягодицы и кора будут работать в изометрической манере, чтобы поддерживать положение бокового моста. Затем с добавленным отведением бедра ваши отводящие бедра будут стрелять, чтобы поднять вашу ногу. Хотя это упражнение прорабатывает практически все мышцы кора и ягодиц, оно действительно оттачивает ваши боковые ягодицы, включая малую и среднюю ягодичные мышцы, что позволит вам сделать эти мышцы сильнее, а также улучшить общее развитие ягодиц.

Как выполнять боковую планку с отведением бедра:

1. Лягте на бок так, чтобы локоть был на земле, а нижняя нога — на земле.
2. Поднимитесь на боковую планку, опираясь на локоть и сбоку на нижнюю ступню.
3. Из этого положения бокового моста (планки) поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите боковые ягодицы и медленно опуститесь.
4. Повторите подъем ног 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, не позволяя бедрам провисать на протяжении всего упражнения!

Если это упражнение для вас слишком сложно, у вас есть две регрессии.

Боковая планка

Можно просто сделать боковую планку. Это не совсем то же самое, что вы не поднимаете ногу, но это тренирует ваши мышцы, чтобы они могли поддерживать хорошую боковую планку. Практикуйте боковую планку, пока не сможете удерживать ее в течение 30 секунд. Затем, когда вам будет удобно, вы можете добавить немного отведения бедра, подняв ногу.

Помните, что даже боковая планка будет работать с вашими ягодичными мышцами, поскольку они должны оставаться в напряжении, чтобы удерживать положение. Это изометрическое движение в передней плоскости (также известное как упражнение на антибоковое сгибание), которое тренирует ваше тело для боковой устойчивости. Боковая стабильность требует сильных средних и малых ягодичных мышц.

Планка модифицированная с отведением бедра

Модифицированная боковая планка проще, так как ваши нижние конечности (от колена вниз) к полу, и они будут стрелять немного назад, что упрощает балансировку доски.Если вы новичок, то просто удерживать эту позицию — хорошо. Но, если можете, добавьте к движению отведение бедра. Просто поднимите колено, удерживая всю ногу в том же согнутом положении, задержитесь сверху на секунду, затем снова опустите его и повторите.

Теперь, если вы хотите еще более легкое упражнение, которое специально нацелено на малую ягодичную мышцу и не требует от вас заботы о корпусе, следующим упражнением в этом списке будет…

2. ПОГНЕНИЕ БОКОВОГО БЕДРА

Упражнение на отведение бедра лежа на боку примерно настолько близко к изолирующему упражнению для малой ягодичной мышцы, которое вы собираетесь сделать.Он будет специально нацелен на ваши отводящие мышцы бедра. Поскольку это легко сделать, он отлично подходит для широкой публики и для реабилитации. И хотя это легко сделать, это очень эффективно для укрепления вашей малой и средней ягодичных мышц.

Как сделать похищение лежа на боку

1. Ложись на бок
2. Вы можете либо положить голову вниз, либо положить ее на локоть.
3. Нижняя нога, которая опирается на пол, может быть прямой или согнутой, при этом ноги должны стрелять назад.
4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите ягодицы и опустите ее обратно.

Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения. Действительно отточите свою боковую задницу.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить сопротивление, надев резинку (оберните ее вокруг ног выше колена) или удерживая груз сбоку от бедра (подойдет пластина с утяжелителями или гантели).

3. ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Если вы хотите упражнение, которое нацелено на всю нижнюю часть тела и эффективно прорабатывает малую ягодичную мышцу, сделайте реверанс выпад.Выпад с реверансом — один из лучших выпадов и движений нижней части тела в целом для проработки боковых ягодиц. Это потому, что он перемещает вас через переднюю плоскость (сбоку).

Как сделать реверанс выпад:

1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Шагните правой ногой назад и влево, удерживая левую ногу на месте. Оба ваших колена сгибаются, когда вы опускаете правую ногу к земле.Следите, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а ваша спина — прямой, а позвоночник — в нейтральном положении.
3. Непосредственно перед тем, как ваше правое колено коснется земли, оттолкнитесь вверх, используя левую ногу в качестве движущей силы (поставленная ступня). Вернитесь в исходное положение, повернув обе ступни вперед на ширине бедер, затем повторите в противоположную сторону, поставив правую ногу на землю, а левая нога двигается назад и вправо.

Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес.Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

4. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

Это упражнение с отводом бедра получило название «Пожарный гидрант», потому что оно похоже на мочеиспускание собаки. Это может быть забавным по названию, но действенным в действии. Пожарные гидранты отлично укрепят мышцы, отводящие бедра, особенно малую ягодичную и среднюю мышцы. И поскольку они просты, но эффективны, они отлично подходят для широкой публики и для реабилитации.

Как делать пожарные гидранты:

1. Встаньте в положение квадроцикла, то есть на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — под плечами. Спина прямая.
2. Поднимите ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее в согнутом положении. В идеале колено должно доходить почти до уровня спины.
3. Опустите его обратно, чтобы он едва касался пола, а затем снова поднимите.
4. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Это упражнение можно усложнить, если использовать эластичную ленту с петлей (либо эластичную ленту, либо 41-дюймовую петлю). Ремешок должен быть обернут вокруг вашей ноги чуть выше колена. Если у вас есть только 41-дюймовая петля для сопротивления, просто сложите ее вдвое, сложив, а затем закрепите чуть выше колена.

Поверьте нам, полоса сопротивления будет иметь огромное значение. Для новичков отлично подойдет пожарный гидрант без резинки, а для тех, кто сильнее, повязка сделает это упражнение очень хорошо для ягодичных мышц.

5. БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Боковые выпады — еще одно фантастическое сложное движение нижней части тела, которое прорабатывает боковые ягодицы, потому что вы делаете выпад через переднюю плоскость движения. Ваша минимальная ягодичная мышца будет стрелять, чтобы оттолкнуть вас от выпада, а противоположная сторона на самом деле будет немного растягиваться, поскольку она будет удлиняться при выполнении выпада. В целом, это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою малую ягодичную мышцу, не теряя времени, так как одновременно оно задействует и многие другие мышцы.

Как делать боковой выпад:

Боковой выпад можно выполнить несколькими способами. Вы можете делать попеременные боковые выпады, когда вы держите ноги на ногах, попеременные боковые выпады, когда вы делаете шаг рабочей ногой в каждом повторении из положения, в котором ваши ступни на ширине бедер, или вы можете делать по одной стороне за раз таким же образом (либо удерживая ноги в широкой стойке или подходя к положению стоя на ширине бедер при каждом повторении).

Давайте просто сделаем один боковой выпад, который требует от вас выходить наружу с каждым повторением.

1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
2. Отведите левую ногу в сторону, дайте ей некоторое расстояние, так как это позволит вам опуститься, сохраняя при этом ногу поставленной ступни прямой (правая сторона).
3. По возможности опускайтесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Это требует хорошей подвижности бедер, поэтому, если вы можете опуститься так низко, просто спуститесь, чтобы одеться, вам будет удобно, и со временем работайте над тем, чтобы углубиться (или параллельно).Передняя часть колена должна быть выровнена с вашей стопой, она не должна выходить за пределы пальцев ног (опять же, для этого требуется хорошая подвижность бедер, чтобы можно было сесть).
4. Отожмите левую ногу из нижнего положения и вернитесь в положение стоя, расставив ноги на ширине бедер.
5. Повторите упражнение в ту же сторону, сделав желаемое 10 повторений. Затем сделайте еще 10 повторений на противоположную сторону.

Вы можете выполнять это же упражнение, чередуя стороны, всего 20 повторений.

Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес. Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

Связанные: гантели против гири, что мне покупать?

6. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Это одно из лучших изометрических упражнений для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и пресса. Более того, он доступен для всех, так как сделать это довольно просто. По-настоящему сожмите эти ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и вы это почувствуете.

Как делать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, действительно сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

Никогда не теряйте схватку.Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге не только сложнее, так как одна нога и одна сторона ваших ягодиц будут удерживать ваше тело, но и требует большей устойчивости бедра, что отлично подходит для малой ягодичной мышцы.

Ягодичный мостик с эспандером

Ягодичный мостик с эспандером можно выполнить, обернув его вокруг пяток и перекинув через бедра, или, если это более легкая повязка, вы можете держать его руками в стороны и поверх бедер, как показано на рисунке. картина.Лента сопротивления просто добавляет сопротивление, поскольку она будет пытаться заставить вас вернуться назад, и, таким образом, вам нужно будет в большей степени задействовать мышцы, чтобы сохранить положение.

Ягодичный мостик с грузом

Так же, как эспандер, вы можете положить на бедра гантели или утяжелитель, чтобы усилить сопротивление.

Подъем ягодичного моста

Поднимая плечо и ступни (или только ступни), вы увеличиваете сложность упражнения, а если вы добавляете повторений в зацепки (т.е. удерживайте в течение 5 секунд, опустите вниз, затем снова поднимите бедра), вы значительно увеличите сложность, поскольку выходите из более глубокого положения.

7. ОДНОНАПОРНЫЙ ПРЕСС

Ваши малая и средняя ягодичные мышцы должны поддерживать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге, поэтому жимы на одной ноге (и приседания) отлично подходят для работы с этими мышцами. Они должны создавать силу, чтобы бедра не провисали.

Хотя приседания на одной ноге являются лучшими, они очень сложны, поскольку требуют большой силы (поднимать все тело на одной ноге намного сложнее, чем кажется, если вы никогда не пробовали это делать).

Итак, жим одной ногой с лентой — отличный вариант для начинающих дома. Вы можете использовать более легкую или тяжелую ленту в зависимости от вашего уровня силы.

Как делать жим одной ногой:

1. Лягте спиной к полу.
2. Оберните ленту вокруг одной ступни и возьмитесь за нее руками (вы можете сделать это с помощью эластичных лент или лент с ручками).
3. Поднимите перевязанную ногу на пару футов над землей.
4. Медленно согните ногу, сосредотачиваясь на эксцентрике, затем выпрямите ногу.
5. Повторите 10-15 повторений, затем сделайте это на противоположной ноге.

Другие варианты, которые вы можете попробовать, — это приседания на одной ноге с ассистентом (также известные как приседания с пистолетом). Вы можете держаться за стул для равновесия, но это все равно будет очень сложно.

Если вы в тренажерном зале, жим одной ногой на тренажере также хорош для ударов по квадрицепсам и боковым ягодицам.

Еще один хороший вариант для начинающих — подъемы в стороны.Обычно вы кладете приподнятую поверхность на бок, затем кладете на нее ступню, которая находится на той же стороне, что и приподнятая поверхность, затем прижимаете свое тело вверх, чтобы стоять на возвышении.

8. ПРОГУЛКА НА ПОПЕРЕЧИНЕ

Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они более эффективны с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс вокруг лодыжки, либо сделать установку, которую мы покажем вам, с лентой сопротивления петли диаметром 41 дюйм.Оба упражнения несложные, но они эффективны для работы с боковыми ягодицами.

Как делать боковые прогулки с ремешком:

1. Если у вас есть пояс для талии, просто оберните его вокруг лодыжек или выше колена, оба варианта работают. Более толстые тканевые ленты будут лучше работать над вашими коленями, поскольку они имеют большее сопротивление, тогда как латексные резиновые ленты будут более эффективны на лодыжке, поскольку они имеют меньшее сопротивление, и это позволяет им растягиваться дальше (переменное сопротивление).
2. Примите спортивную стойку, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ягодицы чуть опущены.
3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Установка с полосой сопротивления контура 41 ”:

Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмите ее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.

9. ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

Передняя планка — отличное упражнение на ядро, которое также задействует ягодицы, если вы выполняете их правильно, поскольку вы должны сжимать ягодицы и квадрицепсы во время удержания. Благодаря дополнительному отведению бедра вы удваиваете нагрузку на ягодичные мышцы и значительно увеличиваете потребность в стабилизаторах бедер и устойчивости корпуса.Это означает, что ваша минимальная ягодичная мышца будет работать как в изометрической, так и в изотонической манере — одна сторона стабилизируется (изометрическая), другая сторона изменяет длину и сокращается (изотонично).

Как выполнять переднюю планку с отведением бедра:

1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч, а ступни на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли, затем переместите ее вправо, насколько сможете, в пределах нормального диапазона движений.
3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите в противоположную сторону.

Примечание. Если у вас есть ползунки (которые можно дешево купить на Amazon), поместите их под ноги, и вы можете просто медленно вставлять и выдвигать ступни, контролируя их для максимального сокращения.

Чтобы усложнить упражнение, используйте петлю вокруг лодыжки или выше колен (тканевые ленты должны доходить до колен, латекс, вероятно, будет лучше для вас вокруг щиколотки).

10. ДОСКИ ДЖОКОВ

Это динамическое, взрывное упражнение, которое может сжечь много калорий во время тренировки боковых ягодиц, поскольку в каждом повторении вы выпрыгиваете ногами в сторону (боковое движение), и, поскольку вы находитесь в планке, ваши ягодицы должны быть задействованы. сохраняйте это положение (обычные прыжковые домкраты также проработают ваши боковые ягодицы и остальные отводящие мышцы бедра, но они могут не поддерживать постоянное напряжение таким же образом.

Как делать планки:

1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч и ступни на ширине плеч (вы также можете сделать это в положении высокой планки, прижав руки к полу, а не локти).
2. Одновременно подпрыгивайте обеими ногами в стороны (как если бы вы выполняли прыжок) и возвращайте их, как только они касаются пола. Таким образом, вы будете выпрыгивать из них в течение 20 с лишним секунд.

Вы можете сделать это упражнение более сложным и лучше воздействовать на малую ягодичную мышцу, обвив вокруг ног легкий пояс для ягодиц.

Следующий комплекс упражнений предназначен для тренажерного зала, но для тех, кто не занимается в тренажерном зале, просмотрите их, поскольку вы увидите варианты, которые можно выполнять дома с браслетом!

3 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛУТЕУСА В спортзале

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете и должны выполнять все вышеперечисленные упражнения (меняйте упражнения еженедельно), но у вас также есть больше возможностей, так как у вас будет тренажер с тросом и, вероятно, тренажер для отведения бедра, доступный для ты.

Вот несколько упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, которые делают большинство бодибилдеров, как мужчин, так и женщин, для увеличения размера и определения формы боковых ягодиц.

11. ОТВЕДЕНИЕ КАБЕЛЯ БЕДРА

Если вы мужчина, вам может не понравиться идея делать это упражнение, поскольку оно имеет женственный оттенок, поскольку вы, скорее всего, увидите, что это делают только женщины. ButT (каламбур), женщины имеют правильное представление! Он очень эффективен для тренировки отводящих мышц бедра.

Как выполнять отведение тазобедренного сустава:

1. Если в вашем спортзале есть ремни для лодыжки для тренажера с тросом, отлично, просто привяжите лодыжку к шкиву троса на самом нижнем уровне. Если это не так, то вы все равно сможете использовать одну из рукояток, чтобы продеть ногу.
2. Возьмитесь за тросовый шкив (вертикальную конструкцию) и, держа ногу прямо, поднимите ее на бок как можно выше в пределах нормального диапазона движений.
3. Медленно опустите его и повторите.
4. Делайте это с обеих сторон.

ПОЯСНОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕДРОМ СТОЯ

Если вы не тренируетесь в тренажерном зале или тренируетесь, но хотите попробовать что-то другое, вы можете выполнить это упражнение с лентой сопротивления с петлей диаметром 41 дюйм. Либо оберните ленту вокруг якоря, а затем проденьте одну лодыжку через другую сторону и проделайте то же движение, как описано выше, либо сложите ленту так, чтобы она получилась двойной петлей (что уменьшит ее длину), а затем поместите колени между ними. и проделайте то же движение.

Если у вас есть тканевый пояс для попки или латексный мини-браслет, вы можете обернуть его вокруг колен, икры или лодыжки и проделать то же самое точное движение в положении стоя!

12. МАШИНА ДЛЯ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

Если говорить о тренажерах, то этот предназначен для отводящих мышц бедра, поэтому он будет максимально изолировать малую ягодичную мышцу.

Как использовать аппарат для отведения бедра:

1. Сядьте на тренажер в хорошей позе, сохраняя спину прямой.
2. Установите вес, соответствующий вашей силе (начните с легкого, если вы не уверены).
3. Используя мышцы, отводящие бедро, выжмите ноги наружу. Задержитесь на мгновение во внешнем положении, затем медленно верните их в исходное положение и повторите.

Вы, наверное, видели, как девушки в вашем тренажерном зале или в Instagram используют вариант, когда они наклоняются вперед и поднимают ягодицы со стула. Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, как он по-разному воздействует на ягодицы. Только будьте осторожны, чтобы спина была в безопасном положении.

ПОГЛОЩЕНИЕ БЕДРА НА ПОЛОСНОМ СИДЕНИИ

С тканевой лентой вы можете проделать то же самое упражнение!

Как видите, ремешки универсальны.

13. УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

В то время как выпрямление бедра в основном является целевым упражнением для большой ягодичной мышцы, ваша средняя и минимальная ягодичные мышцы значительно активизируются! Это еще более верно, когда вы носите пояс для ягодиц (как вы, вероятно, видите много людей), поскольку он заставляет среднюю и малую ягодичные мышцы оставаться полностью задействованными.

Как выполнять тягу бедра со штангой:

Это можно сделать со штангой или кузнечным станком. В любом случае механика одинакова. Станок кузнеца просто настроить.

1. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью, переместите штангу со штангой в область таза (используйте подушку, чтобы было удобнее). Поставьте ступни так, чтобы они стояли на земле, пятки чуть выше колен.
2. Используя ягодицы, поднимите бедра вверх, пока туловище не станет параллельным полу, удерживайте позицию и сильно сжимайте ягодицы, затем медленно опускайтесь вниз.
3. Повторите необходимое количество повторений. Обычно 8-12 повторений — хорошее количество повторений для этого упражнения для гипертрофии, но если вы делаете очень тяжелые, то 3-6 подходов также подходят для силовой тренировки.

Используйте пояс для лучшей активации бедер и боковых ягодиц.

Если штанга слишком велика, вы можете просто положить пластину на область таза и выполнять тягу бедром, как это.

Упор для бедра одной ногой

Толчки бедром одной ногой, с гантелью или без нее, также хороши, и они могут лучше активировать вашу малую ягодичную мышцу, так как вам потребуется больше устойчивости бедра.

Купить полосы сопротивления из НАБОРА ДЛЯ НАБОРА

Купить Тканевые резиновые ленты из НАБОР ДЛЯ НАБОР

МИНИМУС РАСТЯЖЕНИЯ ЯЩИКА

Как мы уже упоминали ранее, упражнения на растяжку малой ягодичной мышцы также важны. Итак, мы собираемся пройти несколько хороших растяжек малой ягодичной мышцы (разгибания бедра), которые вы можете использовать…

КОГДА И КАК РАСТЯНИТЬ МИНИМУС ЯЩИКА

Лучшее время для растяжки ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу, — это когда они напряжены, перед тренировкой и после тренировки.Однако типы растяжки, которые вы выполняете, будут отличаться в зависимости от ситуации.

Перед тренировкой не стоит делать статические растяжки. Перед тренировкой вам следует сделать динамическую растяжку, которая в основном представляет собой движения, которые заставляют ваши мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. С динамической растяжкой вы не удерживаете растяжку (а если и делаете, то всего пару секунд). Тем не менее, он растягивает мышцы до оптимального диапазона движений, что отлично подходит для подвижности и активации мышц.

Статическую растяжку следует выполнять после тренировки, когда мышцы в тепле. Статическая растяжка немного увеличит диапазон движений ваших мышц. Это полезно для восстановления и расслабления напряженных мышц после тренировки. Статическая растяжка может длиться более 20 секунд.

Примечание. Не стоит выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это ухудшит вашу работоспособность. Вдобавок ко всему, ваши мышцы холодные, поэтому вам нужно осторожно их растягивать, и вы вряд ли получите хорошее растяжение, когда они холодные.Если вы хотите выполнять статическую растяжку и не тренировались, начните с некоторых динамических растяжек и движений, чтобы немного разогреться, а затем начните статическую растяжку.

Если вы весь день сидели и не собираетесь тренироваться, прогуляйтесь или начните с 5-минутной динамической растяжки, а затем начните 5-10-минутную сессию статической растяжки.

Вышесказанное относится к любой мышце. Что касается того, как растянуть малую ягодичную мышцу, мы рекомендуем несколько отличных растяжек (как динамических, так и статических).Следующие ниже растяжки помогут расслабить и удлинить напряженные мышцы. С этими растяжками не стоит перебарщивать. От 5 до 10 минут в день — это прекрасно, но даже через день тоже хорошо.

МИНИМАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА ЯЧЕЙКИ

Вы готовы разогреться и расслабить малую ягодичную мышцу?

БЕДРА БЕЗОПАСНЫЕ (динамическое растяжение)

Боковые махи бедрами просты. Встаньте, возьмитесь за что-нибудь для равновесия и раскачивайте ногой из стороны в сторону, скрещивая тело, а затем поднимаясь в сторону, как показано…

РИСУНОК 4 (статическое растяжение)

Растяжка по фигуре 4 — отличный способ удлинить и расслабить ягодичные мышцы.Сделайте это после тренировки ног и удерживайте позицию более 20 секунд. Делайте обе стороны одинаково.

PIGEON POSE STRETCH (статическое растяжение)

Растяжка в позе голубя, заимствованная из йоги, также отлично подходит для растяжки ягодичных и отводящих мышц бедра. С этим будьте осторожны со своими суставами. Необязательно лежать на ногах, как показано на рисунке. Для начала просто поставьте переднюю ногу под углом 90 °, а другую ногу держите прямо назад.Медленно опустите тело вниз и почувствуйте растяжку, остановитесь, когда станет слишком неудобно (вы хотите немного дискомфорта, так как это и есть статическое растяжение, но вы должны чувствовать себя очень болезненно). По мере выполнения этого упражнения вы сможете больше опускаться вниз.

Вы также можете попробовать сесть прямо, спиной, что тоже сложно. Это также растянет вашу спину.

ПЕНОПРОКАТ

Как и растяжка, катание с пеной снимает напряжение в мышцах, снимает болезненность в мышцах и улучшает гибкость и диапазон движений.Перед статической растяжкой вам следует кататься с пеной, так как это поможет повысить вашу гибкость (у вас есть примерно 10-минутное окно после катания с пеной, когда ваша гибкость увеличивается).

Вы также можете перекатывать пену перед тренировкой, так как это улучшит гибкость и диапазон движений без ухудшения силы, как статическая растяжка. Прокатывание пеной будет болезненным во время процесса, но вы будете рады, что сделали это после, так как это очень успокаивает, как массаж. Это помогает уменьшить боль и улучшить кровообращение.

НАПРЯЖЕНИЕ 90/90 (может быть динамическим или статическим)

Растяжка 90/90 очень популярна среди персональных тренеров. Это отличная растяжка для расслабления и мобилизации бедер. Вы можете сделать это как динамическим, так и статическим способом. Если вы хотите расслабить бедра перед тренировкой, примите положение 90/90, задержитесь на пару секунд, затем поверните бедра, поднимите колени вверх и плавным движением переключитесь на другую сторону. Если вы выполняете статическую растяжку, удерживайте это положение более 20 секунд, затем повторите с противоположной стороной более 20 секунд.Эта растяжка не должна быть болезненной и больше подходит для декомпрессии. Это скорее упражнение на подвижность, чем растяжка для удлинения отводящих тазобедренных суставов, поэтому лучше всего выполнять его динамически перед тренировкой.

КАК ВКЛЮЧИТЬ МИНИМАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯРКОСТИ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

Сама по себе тренировка минимальной ягодичной мышцы (или, тем более, отводящей мышцы бедра) не имеет смысла. Лучше всего выбрать пару или несколько из этих упражнений и добавить их в тренировку ног или всего тела пару раз в неделю.Попробуйте разные упражнения для малой ягодичной мышцы и продолжайте переключаться между ними. Если вы чувствуете, что какие-то из них лучше для вас, ничего страшного, придерживайтесь их.

Пример тренировки нижней части тела может выглядеть так…

Разминка (5-10 минут):

• Бег 5 минут
• Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
• Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
• Вращающиеся касания пальцев ног, 5 шт. С каждой стороны
• Динамическое растяжение 90/90 x 5 с каждой стороны

Тренировка:

• Приседания — 3 подхода по 10 повторений
• Выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
• Тяги бедра или мосты на одну ягодицу — 3 подхода по 8 повторений (или 20 секунд для ягодичных мостов на одной ноге)
• Обратные выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
• Скандинавские сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 4-5 повторений
• Боковые прогулки с бандажом (или отведение бедра сидя или стоя) x 10 повторений

Статическое растяжение (5-10 минут):

• Собака вниз x 20 секунд
• Собака вверх x 20 секунд
• Поза голубя x 20 секунд (правая нога)
• Собака вниз x 20 секунд
• Собака вверх x 20 секунд
• Поза голубя x 20 секунд (левая нога)
• Низкий выпад x 20 секунд (правая нога)
• Низкий выпад x 20 секунд (левая нога)
• Растяжка на квадроциклах x 20 секунд (на каждую ногу)
• Рисунок Четыре x 20 секунд (каждая нога)
• Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя x 20 секунд на каждую ногу)

Повторите растяжку дважды, если хотите

По теме: Попробуйте эти упражнения для активации ягодиц перед днем ​​в тренажерном зале!

Хорошая реабилитационная тренировка может выглядеть так:

Разминка (5-10 минут):

• Пешком — 5 минут
• Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
• Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
• Круги для бедер x 5 в каждую сторону
• Круги на коленях x 5 в каждую сторону

Тренировка:

• Приседания с собственным весом (или приседания с эластичными лентами) — 3 подхода по 10 повторений
• Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-20 секунд
• Отведение бедра на боку — 3 подхода по 10 на каждую ногу
• Боковые прогулки — 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
• Полосатое доброе утро — 3 подхода по 6-8 повторений

Охлаждение:

• Легкая растяжка 5-10 минут.Делайте растяжку очень легко и растягивайтесь только в том случае, если вам кажется, что это нормально.

* Примечание. Мы не являемся лицензированными практикующими врачами. Если вас беспокоит травма, обратитесь к лицензированному практикующему специалисту и спросите его, что вы можете сделать для упражнений.

Сводка

Как видите, есть много способов тренировать малую ягодичную мышцу, и теперь вы знаете, насколько важна эта глубоко расположенная боковая ягодичная мышца! Не пренебрегайте этим. Добавьте эти упражнения для ягодиц в свой план тренировок, и вы получите эстетическое и функциональное вознаграждение в долгосрочной перспективе.

Хотите увеличить попу и расширить бедра?

Руководство для женщин по наращиванию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

7 интенсивных упражнений на минимальную ягодичную мышцу

W hat Является ли минимальная ягодичная мышца?

Ягодичные мышцы составляют ягодицы.Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой.

Большая ягодичная мышца обеспечивает большую часть формы, силы и взрывной способности ягодиц.

По этой причине сравнительно меньшая ягодичная мышца часто не видна.

Эта глубоко расположенная мышца, расположенная на внешней стороне бедра, работает вместе со средней ягодичной мышцей, обеспечивая вращение и отведение бедер.

B Оптимизация упражнений на минимальную ягодичную мышцу

Если вы не учли минимальную ягодичную мышцу при тренировке ягодичных мышц, сейчас самое время начать!

Специальная тренировка малой ягодичной мышцы может дать следующие преимущества:

1 .Улучшенное выравнивание таза

Когда вы ходите, минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы ваш таз оставался ровным.

Если у вас слабая левая малая ягодичная мышца, ваше правое бедро может опускаться вниз, когда вы поднимаете правую ногу для ходьбы.

Это неправильное выравнивание таза может со временем вызвать различные проблемы с нижней частью тела, такие как хроническая боль в бедре и неправильное смещение колена.

Развитие более сильных ягодичных мышц может помочь предотвратить и улучшить ваши проблемы с выравниванием таза.

2 . Лучшая спортивная результативность

Стабильность бедра важна практически для любого спортивного движения — бег, прыжки и выпады — все это зависит от крепких ягодичных мышц, которые обеспечивают взрывную силу и ловкость.

Если вы пренебрегаете силой бедер, вы только ограничиваете свой спортивный потенциал!

3 . Улучшенная эстетика

Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Когда вы прорабатываете малую ягодичную мышцу, вы также задействуете среднюю ягодичную мышцу и другие мышцы, отводящие бедро.В свою очередь, это поможет вам развить скульптурную форму ягодиц.

Хотя сокращение жировых отложений во многом зависит от вашего рациона питания, вы также можете накачать мышцы ягодиц, чтобы улучшить внешний вид ягодиц.

7 Интенсивные упражнения на минимальную ягодичную мышцу

1. Отведение бедра лежа

Отведение бедра лежа — это простое, но эффективное упражнение для минимальной ягодичной мышцы с собственным весом.

Подготовка:

a) Лягте на бок, вытянув ноги прямо, а верхнюю часть тела поддерживайте предплечьями.

Действие:

а) Сожмите минимальную ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю ногу как можно выше.

б) Сделайте паузу вверху и медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите необходимое количество повторений и поменяйте ногу!

2. Импульсы в боковой планке

Хотя пульс в боковой планке часто считается упражнением с наклоном, ваша минимальная ягодичная мышца также активируется во время движения во время упражнения.

Установка:

a) Поставьте одну ступню на другую, вытянув ноги и положив тело на бок.Ваше предплечье должно находиться прямо под плечом.

Действие:

а) Напрягите косые мышцы живота, чтобы поднять бедра над землей.

б) Позвольте бедрам опускаться к полу, затем сожмите малую ягодичную и косые мышцы живота, чтобы снова поднять бедра.

c) Продолжайте повторять это пульсирующее движение в течение желаемого отрезка времени или количества повторений.

3 . Тренажер для отведения бедра

Тренажер для отведения бедра — одно из лучших упражнений для минимальной ягодичной мышцы.К счастью, он доступен практически в любом спортзале!

Установка:

a) Установите относительно легкий вес и примите сидячее положение на тренажере для отведения бедра.

б) Включите мышцы кора, выпрямите спину и поставьте ступни на опоры для ног.

Действие:

а) Сократите малую ягодичную мышцу, чтобы вытолкнуть колени наружу.

б) Затем медленно вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

4 .Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — это простое упражнение для минимальной ягодичной мышцы с собственным весом, которое также воздействует на среднюю ягодичную мышцу.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи. Включите свое ядро.

Действие:

а) Удерживая ногу согнутой, поднимите одну ногу в сторону, остановившись на уровне бедер.

б) Вернитесь в исходное положение.

c) Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

5. Выпады с реверансом

Выпады с реверансом прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы больше, чем обычные выпады.

Подготовка:

a) Начните из положения стоя, высоко подняв грудь и выпрямите спину.

Действие:

a) Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг правой ногой назад и влево. Оба ваших колена согнутся, и ваши ноги будут «скрещены». Убедитесь, что ваше левое колено находится прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх контролируемым образом в положение стоя.

c) Повторите это движение, выставив правую ногу вперед. Вы можете менять ноги после каждого повторения или после каждого подхода.

6. Нога наружу, боковые импульсы

Это упражнение для минимальной ягодичной мышцы сильно задействует отводящие мышцы бедра.

Подготовка:

а) Примите исходное положение на четвереньках, положив руки прямо под плечи.

б) Вытяните одну ногу прямо в сторону пальцами ног вперед.

Действие:

а) Поднимите и опустите ногу, сделав желаемое количество повторений.

б) Обязательно поменяйте ноги и повторите!

7. Боковые выпады

Боковой выпад с утяжелением может стать проблемой для напряжения вашей малой ягодичной мышцы при каждом повторении.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

а) Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

б) Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны.

c) Продолжайте менять ноги!

L Для полноценной тренировки ягодичных мышц?

Продолжайте эту интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку бедер и ягодиц!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнения для ягодичных мышц | 6 упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Большой ягодичной мышце уделяется много внимания не только потому, что она является основным двигателем для таких упражнений, как приседание, опускание бедра и бег, но и из-за ее эффекта формирования дерриера.Однако стоит обратить внимание на еще одну ягодичную мышцу, на которую часто не обращают внимания.

Средняя ягодичная мышца отвечает за отведение, внутреннее и внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра и таза во время нагрузок (Macadam, Cronin and Contreras, 2015). Чтобы определить местонахождение средней ягодичной мышцы, встаньте, положив руки по бокам бедер, ниже гребня подвздошной кости. Стабилизируйтесь на одной ноге и отведите вторую. Вы должны почувствовать мышцу прямо под рукой, в которой сокращается отводящая нога.Это ваша средняя ягодичная мышца. (Примечание: Средняя ягодичная мышца стоячей ноги также работает для стабилизации бедра и таза).

Для многих ваших клиентов эта важная мышца бедра недостаточно активна и слаба, что может изменить функцию бедра, колена и нижней части спины, а также связано с болью в пояснице (Cooper et al., 2016; (Philippon et al., 2011 г.). Помогите своим клиентам активировать и укрепить эту мощную мышцу нижней части тела, включив в их программы упражнений следующие шесть упражнений.Вы можете использовать эти шесть упражнений для ягодиц по отдельности или в качестве разминки для соединения нижней части тела или двигательных движений.

Отведение бедра на боку

Лягте на бок, нижняя нога согнута под 45 градусов, а верхняя — прямая. Сложите бедра и плечи друг на друга. Здесь есть сильная тенденция перекатывать бедра вперед или назад. Установка стены прямо за клиентом может быть полезным ориентиром для позиционирования. Включите среднюю ягодичную мышцу, чтобы поднять верхнюю часть ноги к потолку; сожмите и удерживайте верхнее положение, а затем медленно опустите ногу.Это небольшое движение, с которым легко переусердствовать, так как работа переносится с средней ягодичной мышцы на другие окружающие мускулатуры. Избегайте скручивания туловища и поднимайте ногу достаточно высоко, чтобы почувствовать зацепление средней ягодичной мышцы. Для дополнительной задачи добавьте изометрическую фиксацию вверху.

Раскладушка

Расстановка здесь аналогична первому упражнению, но обе ноги согнуты (представьте, что вы в положении сидя и перекатываетесь на одну сторону).Активизируйте среднюю ягодичную мышцу, чтобы открыть верхнюю ногу, как будто открываете ракушку. Добавьте ремешок Versa Loop, чтобы усложнить задачу.

Изометрическая наклонная стенка на одну ногу

Стоя параллельно стене, согните бедро как можно ближе к стене под углом 90 градусов, согнув колени. Прижмите ступню опорной ноги к полу, вбивая согнутую ногу в стену. Средняя ягодичная мышца стоящей ноги будет работать, чтобы стабилизировать таз.

Прогулки монстров

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно выше или ниже колен и примите положение четверть приседа.Сохраняйте приседание и шагайте вперед по диагонали, как при ходьбе, а затем возвращайтесь к исходному положению. Поместите ленту ниже на ноги или используйте более тяжелую ленту, чтобы усложнить задачу.

Боковые прогулочные ленты

Оберните ленту Versa Loop вокруг лодыжек, голеней или непосредственно над или под коленями и примите положение четверть приседа. Сохраняйте положение приседа, шагая в стороны, сохраняя натяжение ленты на всем протяжении.

Трипланарные метчики с полосками

Поместите ленту Versa Loop прямо над коленями и перейдите в положение для приседания на одной ноге и четверти.Балансируя на стоящей ноге, вытолкните другой ногой вперед, в сторону и прямо сзади. Мышцы кора и бедра будут работать, чтобы поддерживать баланс на одной ноге, преодолевая сопротивление резинки в трех разных направлениях. Это упражнение прорабатывает среднюю ягодичную мышцу как движущейся ноги, так и стабилизирующей ноги, поскольку они стреляют, чтобы поддерживать баланс на одной ноге против сопротивления резинки в трех разных направлениях.

Ссылки

Купер, Н.А.и другие. (2016). Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой. European Spine Journal, 25, 4, 1258–1265.

Макадам П., Кронин Дж. И Контрерас Б. (2015). Исследование активности ягодичных мышц, связанной с динамическим отведением бедра и упражнением на внешнее вращение бедра: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии , 10, 5, 573–591.

Philippon, J. et al. (2011).Прогрессия реабилитационных упражнений для средней ягодичной мышцы с учетом тендинита подвздошно-поясничной мышцы: исследование электромиографии in vivo. Американский журнал спортивной медицины , 39, 8, 1777–1786.

Помогите людям принять устойчивый, здоровый образ жизни и вести более активный образ жизни с помощью сертификата персонального тренера ACE

6 упражнений для тренировки ягодиц

Во времена Кардашьян нетрудно заставить людей хотеть работать над своей задницей.Всем хочется иметь прекрасный вид сзади. Но знаете ли вы, что они также очень важны для вашей функциональности, особенно при ходьбе? Сильные ягодицы помогут вам иметь подвижные бедра, сильный корпус, генерировать энергию и снизить риск боли в коленях и спине.

Упражнения для ягодиц — помимо приседаний и выпадов

Приседания и выпады — отличные упражнения, но их недостаточно, чтобы получить действительно отличную задницу. Для этого нам нужно добавить несколько упражнений, которые активируют все три области ягодичных мышц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Ниже я дам вам несколько отличных упражнений, которые выходят за рамки основ и действительно углубляются в эти упражнения!

1. БОКОВАЯ ДОСКА С РАКУШКОЙ.

Это упражнение проработает как среднюю, так и малую ягодичные мышцы. Лягте на бок, локоть под плечом, бедра сложены. Держите нижнее колено на полу и упирайтесь в модифицированную боковую планку. В то же время поверните наружу верхнюю часть бедра. Медленно опустите верхнее колено к нижнему колену, чтобы закрыть раскладушку, и прижмите нижнее бедро к полу.Повторите 12-15 повторений, затем перевернитесь на другую сторону и повторите.

2. ЛЯГУШАЯ ЛЯГУШАЯ (большая ягодичная мышца)

Лягте на живот и согните колени под углом 90 градусов. Поверните бедра наружу так, чтобы колени разделились (примерно на 12 дюймов друг от друга), а пятки соприкоснулись. Держите голову опущенной и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая ступни к небу. Ваши квадрицепсы должны оторваться от пола. Сделайте паузу вверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Выполните 12-15 повторений.

3. КРУГЛЫЕ НОЖКИ БОКОВОГО БАЛАНСА (МИНИМУС И СРЕДНИЙ КЛЮЧ)

Положите руку на пол прямо под плечом. Положите нижнее колено под бедро. Поднимите верхнюю ногу и совместите ступню с верхним бедром. Двигаясь от бедра, нарисуйте 10 маленьких кругов в одном направлении, а затем переверните круг еще 10 повторений. Поменяйте стороны и выполните еще один подход другой ногой.

4. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ С ПОЛОСКОЙ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните миниатюрную ленту вокруг икры.Лягте на спину и поднимите бедра в положение моста. Сохраняя натяжение ремня, коснитесь бедрами пола, а затем снова поднимитесь. Держите позвоночник прямо и двигайтесь преимущественно от бедер. Выполните 15-20 повторений.

5. СИДЕНЬЕ МИНИ-ПОЯСНОЕ ОТЪЕДИНЕНИЕ БЕДРА (GLUTEUS MINIMUS AND MEDIUS)

Оберните ленту вокруг икры и сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки на пол немного позади себя. Держите спину прямой и разведите ноги в стороны, вращая бедра наружу.Сохраняйте контроль, когда ноги возвращаются вместе. Повторите 12-15 повторений.

6. ПЛИТНАЯ ДОСКА С ПОДЪЕМОМ ДЛЯ НОЖ (GLUTEUS MAXIMUS)

Оберните ленту вокруг икры. Положите руки на скамейку / ступеньку прямо под плечами. Сохраняя положение планки, сжимайте ягодицы, поочередно поднимая каждую ногу. Выполните 12-15 повторений каждой ногой.

Запишитесь на бесплатную консультацию по фитнесу

Автор: Мелисса Абрамович, ACE CPT, NASM CGT, специалист по медицинским упражнениям AAHFRP в Elite Sports Club-River Glen

Мелисса Абрамович перешла на инструктаж по индивидуальному обучению и групповым упражнениям после успешной потери 140 фунтов с помощью здоровой диеты и упражнений.Желание помогать другим подтолкнуло ее к карьере, помогая другим делать более здоровый выбор. Она является сертифицированным персональным тренером ACE, а теперь также является специалистом по медицинским упражнениям (AAHFRP), помогая клиентам с множеством проблем со здоровьем в элитных спортивных клубах. Она имеет степень бакалавра и множество сертификатов, связанных с групповыми упражнениями. тоже.

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это попа для непосвященных — это самая большая мышца в теле.Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы, включите хотя бы несколько ягодичные тренировки).Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 10 лучших упражнений на развитие силы ягодичных мышц, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

Боковая планка Clamshell с полосами

Боковая планка-раскладушка с полосами — это продвинутое упражнение на активацию ягодичных мышц, нацеленное на среднюю и малую ягодичные мышцы. Это упражнение полезно для стабилизации коленей и задействования ягодиц в ситуациях, когда колени и бедра согнуты, например при приседаниях.Вы можете регрессировать это движение, выполнив полосатую раскладушку, опуская при необходимости боковую планку.

Преимущества раскладушки для боковой планки с полосами

• Изолирует более мелкие ягодичные мышцы (среднюю и минимальную), которые могут быть недооценены или недооценены во время комплексных упражнений.
• Улучшает вальгусность колена, он же (опасный) внутренний искривление ваших колен во время приседаний.
• Повышает симметрию ягодичных мышц, помогая большой ягодичной мышце не обгонять все, что и помогут вам в следующем шоу бодибилдинга.

Как сделать раскладушку для боковой планки с полосами

Оберните мини-повязку вокруг нижних голеней, а затем перевернитесь на бок. Согнув колени и бедра под углом 45 градусов, примите положение боковой планки, опираясь на нижнее предплечье и нижнее колено (а не на пальцы ног). Поднимите бедра на боковой планке, поднимите верхнюю ногу за ремни, следя за тем, чтобы верхнее колено и лодыжка поднимались вместе. Если вам нужно изменить движение, ничего страшного — поставьте колени на землю, чтобы при необходимости исключить боковую планку.

Окантованное отведение бедра на боку

Это упражнение на активацию ягодиц выполняется аналогично раскладушке на боковой планке, за исключением того, что колени и бедра выпрямлены, а не зафиксированы в согнутом положении. Это упражнение нацелено на среднюю и малую ягодичные мышцы и помогает усилить отведение бедра.

Преимущества бандажного отведения бедра на боку

• Улучшите свою становую тягу, воздействуя на среднюю и минимальную ягодичные мышцы, которые стабилизируют бедра во время выполнения больших упражнений.Чем более устойчивы эти щенки, тем больше силы могут приложить ваши большие ягодичные мышцы (и тем больше пластин вы сможете оторвать от земли).
• Напрягайте ягодицы во время бега, научившись активировать среднюю и минимальную мышцу — таким образом, ваши колени не будут прогибаться во время бега, и вам не понадобится дополнительное время для восстановления.
• Подарите себе ямочки на ягодицах, воздействуя на меньшие ягодичные мышцы.

Как выполнять отведение тазобедренного сустава с повязкой на боку

Начните с того, что лягте на бок, положив ноги друг на друга и закрепив мини-лентой вокруг середины и нижней части голени.Чем выше мини-резинка на ноге (ближе к бедру), тем легче становится движение. Полностью выпрямляя бедра и колени, поднимите верхнюю ногу против натяжения резинки, следя за тем, чтобы колено оставалось полностью выпрямленным. Достигнув максимального диапазона движений, сделайте паузу и согните ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Подъем бедра с полосой

Подъем бедра с лентой — это упражнение, направленное на большую ягодичную мышцу. Кроме того, дополнительное натяжение бандажа может также увеличить активацию средней и малой ягодичных мышц.Убедитесь, что вы не просто делаете это бездумно — чем больше внимания вы уделяете движению, тем больше ваше упражнение приведет к успеху для ваших больших подъемов.

Преимущества подъема бедра с лентой

• Установите свою форму становой тяги, практикуя разгибание бедра без чрезмерного разгибания нижней части спины. Проблемы с блокировкой? Они должны быть одними из ваших любимых.
• Изолировать большую ягодичную мышцу, что может быть затруднительно при выполнении больших комплексных упражнений с большим количеством движущихся частей.Изолируя самую большую мышцу своего тела, вы получаете необходимые тренировки, не добавляя нагрузки и напряжения нижней части спины.
• Практикуйтесь в задействовании всех ягодичных мышц для больших подъемов. Чем больше вы научитесь задействовать ягодицы в становой тяге, тем меньше у вас будет соблазна дернуть штангу и потянуть за спину (рецепт для большей боли и меньшего количества подтягиваний).

Как делать подъем бедра с лентой

Лежа перпендикулярно скамейке, положите верхнюю часть спины на подушку и согните колени под углом примерно 45 градусов.Плотно поставьте ступни на пол на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Оберните эспандер вокруг бедра, прикрепив его концы к полу или используя стеллажи. Вы должны уметь разгибать бедра, преодолевая напряжение, когда поднимаетесь вверх. Используйте ягодицы, чтобы разогнуть бедра, стараясь не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при разгибании бедра. Сделайте паузу и ненадолго удерживайте в верхнем положении, контролируя нижнее, и повторите.

Прогулка монстров

«Прогулка монстра» — это упражнение на активацию ягодиц, направленное на всю ягодичную мышцу во время динамического движения.Это можно делать в стороны, вперед и назад как стоя, так и в спортивной стойке — и вы определенно захотите использовать все эти варианты, чтобы убедиться, что вы сохраняете силу и координацию со всех сторон.

Преимущества Monster Walk

• Если вы ищете активатор для ягодиц, подходящий для новичков, прогулки на чудовищах — ваш новый помощник в тренажерном зале. Они научат вас стабилизировать ягодичные и корпус во время повседневных движений (не говоря уже о настройке на платформе).
• Выполняйте подготовку к движениям и разминки, ориентированные на ягодицы, с помощью этих прогулок — вы разовьете устойчивость и задействуете мышцы, необходимые для массивных приседаний и гибкости.
• Укрепите стабильность и выравнивание корпуса, двигаясь, сохраняя таз в нейтральном положении.

Как сделать чудовищную прогулку

Установите мини-повязку на нижнюю часть тела на коленях, голенях или щиколотках. Обратите внимание, что чем ниже резинка, тем выше степень сложности и вовлеченности ягодиц.Примите стойку или спортивную стойку с нейтральным тазом и положением корпуса поверх бедер. Двигайтесь в любом направлении, стараясь сохранять натяжение ленты, делая небольшие, контролируемые, прерывистые шаги. Вы должны делать это, двигаясь вперед, назад и в стороны, чтобы полностью задействовать ягодицы и бедра.

Тяга бедра

Есть так много видов толчков бедрами, что от них может закружиться голова. Это упражнение можно выполнять со штангой, бандажами или другими формами сопротивления.Он в первую очередь нацелен на большую ягодичную мышцу и, при правильном выполнении, может напрямую трансформироваться в более сильную становую тягу.

Преимущества тазобедренной тяги

• Увеличьте тренировочный объем самой большой мышцы тела (большой ягодичной мышцы). Таким образом вы можете повысить общую производительность большой ягодичной мышцы, которая играет ключевую роль в самых глубоких силовых упражнениях — приседаниях, становой тяге и жиме лежа.
• Укрепляйте большую ягодичную мышцу, не добавляя в свою программу дополнительных приседаний или становой тяги, которые могут сказаться на вашей центральной нервной системе.
• Поднимайте относительно тяжелые грузы (если вы делаете вариацию со штангой) для тренировки силы и гипертрофии без нагрузки на поясницу.

Тяга бедра

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно скамье. Если вы используете браслеты, поправьте их на бедрах. Если вы используете штангу, начните с размещения штанги в складке бедра. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра.Плотно втяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции. Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваш торс был ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности. Медленно опустите бедра, сделайте паузу и повторите.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, в которой атлет принимает широкую стойку с развернутыми ступнями примерно на 30-45 градусов.При этом задействуются ягодицы, поскольку они отвечают за поддержание внешнего вращения в бедре в дополнение к поднятию тяжелых грузов посредством разгибания бедра. Это также один из основных стилей становой тяги в пауэрлифтинге.

Преимущества становой тяги сумо

• Уменьшите нагрузку на нижнюю часть спины при выполнении становой тяги с большим весом. Благодаря большему сгибанию коленей в движении становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины, немного больше воздействуя на квадрицепсы и ягодицы.
• Поднимайте более тяжелые веса, чем вы обычно можете, так как вы не будете ставить под угрозу свою нижнюю часть спины, чтобы сделать это — вы разовьете невероятную силу ягодичных мышц с теми типами внешних нагрузок, которые позволяют становая тяга сумо.
• Улучшите свою обычную становую тягу, минимизируя чрезмерные травмы, укрепляя ягодичные мышцы, квадрицепсы и верхнюю часть спины, а также разнообразив свой портфель схем становой тяги.

Как выполнять становую тягу сумо

В зависимости от длины вашей конечности ваша точная стойка будет варьироваться — так что не стесняйтесь немного поэкспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.В общем, начните с принятия широкой стойки с выставленными носками. Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Уберите слабину со штанги, затем пройдите через ноги и потяните штангу вверх по корпусу, чтобы заблокировать.

Приседания с поясом

Естественно думать о ногах, когда вы думаете о приседаниях, но приседания с поясом немного выводят вашу спину из уравнения, уделяя больше внимания ягодицам.Приседания с поясом — это дополнительное упражнение, которое может воздействовать на ягодичные и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на позвоночник. Это отличное вспомогательное упражнение для тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, а также для всех, кто хочет увеличить силу и гипертрофию нижней части тела, уменьшив нагрузку на поясницу и бедра.

Преимущества приседаний с поясом

• Уменьшите нагрузку на позвоночник (особенно на нижнюю часть спины), продолжая приседать с тяжелыми весами. Это особенно полезно, если вы хотите оправиться от травмы спины или ищете нового пиара.
• Улучшите схему приседаний, заставляя держать туловище в относительно вертикальном положении во время приседаний на спине — намного сложнее «доброе утро» приседать с поясом (и это хорошо).
• Повысьте интенсивность тренировок ног с большим объемом, увеличивая объем без ущерба для вашей формы или нагрузочной способности позвоночника.

Приседания с поясом

Встаньте на платформу для приседаний с поясом (если вы используете тренажер для приседаний с поясом). Поставив ступни в положение для приседа и закрепив грузовой пояс вокруг бедер, присядьте вниз.Вы должны почувствовать, как напряжение тянет ваши бедра к платформе. Обратите внимание, что вы всегда можете изменить положение приседа, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных и четырехглавых мышц. Приседайте на полную глубину, так как чем глубже вы приседаете, тем на большее количество ягодиц вы будете ориентироваться. Затем встаньте, держа грудь почти вертикально, и повторите.

Шаг вперед

Шаг вверх — это одностороннее упражнение для ног, которое нацелено на большую ягодичную мышцу (разгибание бедра), среднюю и малую ягодичные мышцы (стабилизацию бедра и колена) и четырехглавую мышцу.Это упражнение полезно для развития односторонней силы, устранения любых асимметрий, увеличения силы и гипертрофии ягодичных мышц. Обратите внимание, что чем выше ступенька, тем глубже сгибание бедра — это может привести к большей нагрузке на ягодичные мышцы при разгибании бедра.

Преимущества Step Up

• Повышайте одностороннюю силу и гипертрофию, тренируя одну сторону за раз. Таким образом вы избежите асимметрии в ногах и бедрах как в силовой, так и в эстетической.
• Повысьте свой контроль и координацию, динамично двигаясь так, чтобы развить стабильность в лодыжках, коленях и бедрах.
• Совершенствуйте бег и другие спортивные упражнения, делая акцент на движениях, которые вы можете использовать каждый день, чтобы бегать, ходить и подниматься по лестнице.

Как сделать шаг вперед

Возьмите пару гантелей, удерживая их сбоку от тела. Вы также можете держать их в передней полке или над головой.Плотно поставьте одну ногу в центр коробки, убедившись, что складка на бедре ниже колена. Вы можете изменять глубину шага, чтобы уделять больше внимания ягодицам и / или квадрицепсам. Не спрыгивая с заземленной ноги, твердо встаньте, используя переднюю ногу, сохраняя контроль над верхней частью бокса, пока вы полностью разгибаете бедро и колено. Для дополнительной сложности постарайтесь не ставить опущенную ногу на коробку, чтобы бросить вызов односторонней устойчивости, равновесию и силе.

Болгарский сплит-присед

Болгарское сплит-приседание — это разновидность сплит-приседаний, которая требует большего баланса и односторонней силы ног, чем стандартное сплит-приседание.Во время этого движения атлет ставит заднюю ногу на устойчивый поднятый объект (скамейку с отягощениями, ящик и т. Д.) И выполняет раздельное приседание, перенося большую часть своего веса на переднюю ногу.

Преимущества болгарского сплит-приседа

• Повышает стабильность бедер и колен, требуя, чтобы средняя и минимальная ягодичные мышцы помогали стабилизировать колени и бедра.
• Тренируйтесь для мышечной гипертрофии, используя болгарские сплит-приседания, чтобы увеличить время под напряжением и развить силу в новых конечных диапазонах (поскольку диапазон движений намного шире, чем вы обычно можете получить в своей программе).
• Увеличьте силу ног, сосредотачиваясь на одной ноге за раз, сводя к минимуму стресс и нагрузку на другие части тела (например, на поясницу).

Как выполнять болгарские сплит-приседания

Поставьте заднюю ногу на скамейку или другую устойчивую поверхность, перенеся большую часть веса на ведущую ногу. Опуститесь в раздельное приседание так, чтобы бедро оставалось позади пятки передней стопы, при этом ведущая ступня и пятка остаются плоскими (не позволяйте передней пятке подниматься).Переднее колено должно заканчиваться прямо над носком. Встаньте, используя переднюю ногу, стараясь перенести как можно меньше веса на заднюю ногу.

Обратный кроссовер Lunge

Обратный перекрестный выпад — это вариант выпада, который усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В обратном перекрестном выпаде атлет / атлет делает шаг назад по диагонали, слегка пересекая ступни. При этом атлет вынужден поддерживать внешнее вращение ягодицами, чтобы противостоять вальгусной деформации колена.

Преимущества Reverse Crossover Lunge

• Улучшите свою игру в выпадах, переходя от типичных вперед или назад выпадов, улучшая общую координацию, баланс и стабильность во фронтальной и поперечной плоскостях.
• Нацельтесь на ягодичные мышцы, усилив акцент на средней и малой ягодичных мышцах (поскольку вы ныряете в это перекрестное положение, они вам понадобятся даже больше, чем в повседневных выпадах).
• Улучшите вальгусность колена, заставляя свое тело сопротивляться тому, чтобы ваше колено прогибалось внутрь, особенно если это является проблемой для вас, когда вы приседаете, бегаете, прыгаете или путешествуете на роликовых коньках.

Как делать обратный кроссоверный выпад

Возьмите пару гантелей (или используйте свой собственный вес, если вы новичок в этом упражнении) и встаньте прямо, грудь вверх и спина ровная. Когда будете готовы, отведите ногу назад так, чтобы заднее колено было на расстоянии одного или двух футов позади ведущей ноги. Когда вы опускаетесь в обратный выпад, не позволяйте переднему колену сгибаться внутрь. Вместо этого используйте ягодичные мышцы ведущей ноги, чтобы колено было выше пальцев передней ноги. Встаньте, используя ведущую ногу, и повторите.

Преимущества тренировки ягодиц

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового и фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации колена как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц должна быть неотъемлемой частью тренировки. Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специфические для ягодиц тренировки могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды.Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима. Собираетесь ли вы поднять ногу за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и какой опыт тренировок.Если вы новичок в тренировках ягодичных мышц или поднятии тяжестей в целом, добро пожаловать на борт: вы захотите начать с упражнений только с собственным весом, а затем с упражнений с полосами (перечисленных выше), для нескольких подходов по 15-20 повторений пару раз за неделя.

Если у вас за плечами больше опыта, внимательно подумайте, когда и как включать тренировку ягодичных мышц. Подумайте о том, чтобы заменить обычную становую тягу на становую тягу сумо на цикл или чередовать каждую сессию становой тяги. Подумайте о том, чтобы добавить болгарские сплит-приседания и обратные перекрестные выпады в уже существовавшие дни для ног, и попробуйте заменить некоторые фронтальные приседания на приседания с поясом.Запрограммируйте эти упражнения в соответствии с остальной частью вашего программирования — например, вы работаете над гипертрофией? Вот где вы должны поддерживать диапазон повторений во время тренировки ягодиц. И, конечно же, если вы находитесь на последнем тренировочном цикле перед соревнованиями, постарайтесь сделать его как можно более специфичным для соревнований (если вы тренируетесь на соревнованиях в обычном тяге, недели до этого — не время, чтобы начинать заниматься сумо).

Где бы вы ни находились, убедитесь, что вы не изнуряете комплексные упражнения тренировкой ягодичных мышц: вы не хотите программировать болгарские сплит-приседания прямо перед тяжелыми приседаниями на спине или тяжелые толчки бедер прямо перед становой тягой.Подумайте о своей интеграции и не забудьте интегрировать ленточную работу (подумайте о раскладушках и прогулках с монстрами) как фундаментальную часть ваших разминок.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Из любви к профилактике травм не углубляйтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. И, конечно же, некоторые из лучших упражнений на ягодицы, описанные выше, «просто» с бандажами, но не путайте тяжелую работу с бандажами за разминку как таковую.Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой с более высоким сопротивлением), в работе с полосами нет ничего легкого.

Чтобы правильно масштабировать тренировки ягодиц с помощью разминок, убедитесь, что все ваше тело готово к работе (подумайте о величайшей в мире растяжке и медвежьем ползании). Затем разделите свои упражнения на упражнения только с собственным весом и легкие варианты упражнений с отягощениями: раскладушки, ягодичные мосты и боковые прогулки монстра.

Другие советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Изображение функции Ясминко Ибракович / Shutterstock

Эти 4 упражнения для ягодиц полностью проработают ваши ягодицы

Наличие сильных ягодиц поможет вам в буквальном смысле слова. Наши ягодицы помогают нам преодолевать любые препятствия: от длинных пробежек до сложных силовых тренировок и простой прогулки по лестнице. Сильные ягодицы, которые могут взять на себя основную нагрузку, могут помочь нам избежать чрезмерной компенсации меньшими мышцами во время упражнений на нижнюю часть тела. Кроме того, ягодицы не только помогают нам двигаться, но и играют важную роль в «стабилизации всего комплекса пояснично-тазобедренного сустава», — говорит Кори Лефковит, сертифицированный NASM персональный тренер и владелец компании Redefining Strength в Коста-Меса, Калифорния.Это означает лучшую форму, более эффективное движение и снижение риска перенапряжения поясницы и бедер.

Итак, когда вы думаете о том, что вы можете сделать, чтобы лучше достичь своих целей в фитнесе, разумно подумать о наращивании силы в своих ягодицах.

«Ваши ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой, — говорит Лефковит. «Они поворачивают бедро наружу, отводят бедро, вытягивают бедро и даже наклоняют таз назад.«Из-за этого важно, чтобы вы не только проработали одну или две из этих мышц, но, скорее, сосредоточились на том, чтобы показать всем им некоторую любовь». Если бы вы делали движения только в одной плоскости движения, скажите выпад вперед или приседать, вы не стали бы прорабатывать свои ягодичные мышцы, чтобы усилить все совместные действия, которые они могут выполнять ».

Лучший подход? Включение упражнений в свой распорядок дня, которые прорабатывают ягодицы со всех сторон, укрепляя максимальную, среднюю и минимальную мышцы, в нескольких положениях, так что они готовы ко всему.

Lefkowith собрал тренировку с собственным весом, которая находится ниже, которая делает именно это. Хотя гантели и эспандеры — отличные инструменты для наращивания силы, она говорит, что иногда легче сосредоточиться на сокращении нужных мышц, когда нет никакого оборудования. «Вас не беспокоит количество, которое вы можете поднять, или количество повторений, которое вы можете сделать, но то, что вы действительно чувствуете, работает, — говорит Лефковит.

Вы можете выполнить эту тренировку самостоятельно или сделать несколько подходов перед бегом или обычной силовой тренировкой.«Хотя форма важна, правильное задействование и работа правильных мышц также является ключевым моментом. Подобные движения с собственным весом, выполняемые до других тренировок, могут помочь нам установить связь между мозгом и мышцами и автоматически задействовать правильные мышцы», — добавляет Лефковит.

Если в любой момент во время выполнения этих движений вы почувствуете, что ваша нижняя часть спины или подколенные сухожилия взяли верх, остановитесь и перезагрузите, — говорит Лефковит. «Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это спросить себя:« Какие мышцы работают? » когда вы действительно выполняете движение.»Подумайте: ягодичные, ягодичные, ягодичные мышцы.

Моделирование движений — это Джессика Коллазо, энтузиаст фитнеса с опытом соревнований по боксу и бикини. отдыхать до 30 секунд (по мере необходимости) между раундами. После 2-4 раундов отдыхайте до 1 минуты. Затем выполните 2-4 раунда по контуру 2, снова, отдыхая до 30 секунд (по мере необходимости) между раундами. .

Контур # 1:

• Лягушачьи мостики — 30 секунд
• Боковые планки моллюсков — 30 секунд с каждой стороны

Контур # 2:

• Скручивания Bird Dog — 30 секунд с каждой стороны
• Прямой Пожарные гидранты для ног — 30 секунд на каждую сторону

Вот как выполнять каждое движение:

Лучшие упражнения для больших ягодичных мышц и средних ягодичных мышц

В прошлой статье я обсуждал оценку и лечение дисфункции средней ягодичной мышцы.Я просмотрел статью из журнала исследований силы и кондиционирования и рекомендации автора. Развивая эту информацию еще дальше, в недавней статье JOSPT была дана количественная оценка электромиографической активности большой и средней ягодичных мышц во время обычных упражнений. Эта информация полезна при принятии решения, какие упражнения выполнять вашим пациентам или клиентам.

Основываясь на результатах этого исследования, мы можем определить упражнения, которые производят наибольшее количество ЭМГ-активности.

Средняя ягодичная мышца

• Отведение бедра на боку — 81%
• Приседания на одной конечности — 64%
• Боковая походка — 61%
• Становая тяга на одной конечности — 58%

Большая ягодичная мышца

• Приседания на одной конечности — 59%
• Становая тяга на одной конечности — 59%
• Выпады вбок, вперед и поперечный — 41-49%

Помимо рукописи, на веб-сайте JOSPT есть хорошие видеодемонстрации упражнений и презентация в формате PowerPoint.Когда я получил доступ к этому, я полагал, что все они были доступны бесплатно.

Клиническое значение

По результатам этой статьи, вот несколько вещей, которые мне пришли в голову

• Отведение тазобедренного сустава на боку следует использовать всем людям, нуждающимся в укреплении средней кишки. Активность ЭМГ была почти на 20% выше, чем в следующем упражнении.
• Упражнения приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности активировали высокий уровень ЭМГ-активности для обеих мышц
• Упражнения с моллюском вызвали ЭМГ-активность в пределах 34-40% для обеих мышц.Хотя это низкий показатель по сравнению с другими упражнениями, авторы не использовали сопротивление во время тестирования. Я бы по-прежнему использовал его, особенно с эластичной лентой вокруг бедер, как упражнение на ранней стадии или активационное упражнение. Авторы также сравнили моллюски при 30 градусах и 60 градусах сгибания колена и не показали различий в активности средней ягодичной мышцы.