Упражнения для боков и пресса: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения для пресса и боков

Жировые отложения в области живота являются не только непривлекательными, но и опасными для здоровья. Дело в том, что жир откладывается еще и между внутренними органами, нарушая их нормальное функционирование. Но, не так важно, что подтолкнуло вас к избавлению от лишнего веса, важно, что методика здесь одна – это упражнения для пресса и боков в сочетании со сбалансированным питанием.

Немного о питании

Есть несколько правил, которых стоит придерживаться.

1. Не есть на ночь – так уж устроен наш организм, что с наступлением вечера все процессы жизнедеятельности в нем замедляются, поэтому съеденная тарелка борща перед сном будет кочевать по вашему желудку всю ночь.
2. Основная часть еды должна потребляться в первой половине дня, до 15 часов – повторяйте себе поговорку «завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
3. Не переедать – насыщение приходит только спустя 20 минут после еды, а ведь за эту треть часа можно столько всего еще съесть! Чтобы насытиться меньшим, нужно научиться есть медленней.
4. Есть малыми порциями – пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Этот трюк использует все большее количество людей, ведь мы привыкли верить глазам. Всегда приятней увидеть переполненное едой маленькое блюдце, чем кляксу еды на большой столовой тарелке.

Вот, собственно, и все. Соблюдение этих правил – это даже не пол дела, а гораздо больше.

Ну, а теперь займемся активной частью программы – качаем пресс и бока!

Упражнения

Мы предлагаем вам выполнить комплекс упражнений для накачивания мышц пресса. Причина обвисшего живота и выступающих боков – это, прежде всего, неработающие, дряблые мышцы, которые просто нужно привести в тонус. Однако если ваши мышцы ко всему прочему еще и покрыты жиром, вы должны помнить, что накачкой тут дело не обойдется. Жир нужно сжигать, а горят наши калории, как и сухостой при наличии кислорода. Отсюда и пошло название аэробных упражнений, под которыми подразумевается бег, скакалка, танцы, плаванье, езда на велосипеде и т. п.

Следующие упражнения – это классика жанра, которую должны усвоить все те, кто стремится накачать пресс и убрать бока.

1. ИП – сидя на полу, упор на руки, закрепляем гантель между ступнями. Отрываем ноги от пола, колени согнуты. Наклоняясь назад и сгибая руки, на выдохе разгибаем ноги. На вдохе – складываемся. Выполняем 10 раз.
2. Ложимся на пол, прямые ноги поднимаем под прямым углом, в руки берем гантель. Руки вытянуты, тянемся наверх за руками, отрывая от пола голову и лопатки. Выполняем 10 раз и в конце выполняем еще три пульсирующих подъема.
3. Нам понадобится скамейка или стул. Ноги кладем на возвышение, упор – на предплечье нижней руки, ноги выпрямляем, верхняя рука на поясе. Мы делаем короткие подъемы наверх на выдохе и опускаемся на вдохе. Выполняем по 10 раз на каждую ногу.
4. Ложимся на пол, ноги вместе, колени развернуты, корпус смотрит вперед – это классическое упражнение для боковых мышц пресса. Берем гантель в руку и кладем руку рядом с головой. Вторая рука вытянута вдоль корпуса. Делаем скручивания в поясе в сторону согнутых колен на выдохе. Выполняем три подхода по 10 раз на сторону.
5. Для следующего упражнения нам понадобится специальный тренажер для пресса и боков «колесо» (гантель на колесах). Садимся на пол на пятки, руки держатся за колесо. Вытягиваем руки вперед и тянемся до конца, пока ноги не выпрямятся, практически, опустившись на пол всем телом. Выполняем 10 раз.
6. Ложимся на пол, ноги в коленях согнуты. Делаем подъемы корпусом, пытаясь дотянуться ладошками до колен. Выполняем 10 раз.
7. Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ноги отрываем от пола и делаем «ножницы» — скрещиваем ноги. Выполняем 20 раз.

Статьи по теме:

Упражнения для похудения живота и боков

Узкая талия и рельефные кубики пресса — это своеобразный эталон, к которому стремятся мужчины и женщины, занимающиеся в тренажерном зале.

Однако часто именно в этих местах сосредоточены отложения лишнего жира.

Сегодня расскажем о том, как с этим бороться и какие упражнения для похудения живота и боков самые эффективные.

Силовые упражнения для мышц пресса

Упражнения для живота разделяют на 2 группы. Одни задействуют прямую мышцу пресса, а другие — косые мышцы.

Для начала разберемся с первой.

Упражнения для прямой мышцы живота

В бодибилдинге и фитнесе известно большое количество упражнений для пресса.

Мы рассмотрим самые эффективные из них в зависимости от степени сложности.

Для новичков:

1. Скручивания

Существует множество его вариантов.

Но везде поясница должна быть постоянно прижатой к поверхности — полу или скамье. При этом вверх поднимаются только лопатки.

2. Подъем коленей к груди сидя
3. Подъем ног лежа

Средний уровень:

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем ног на наклонной скамье
3. Скручивания в тренажере

Продвинутый уровень:

1. Складка
2. Подъем ног в упоре или в висе
3. Скручивания на верхнем блоке

Упражнения для боковых мышц пресса

Упражнения от боков чаще всего подразумевают проработку боковых мышц пресса. Однако в фитнесе существует мнение, что качать их не нужно, поскольку это может только визуально расширить талию.

Объяснение простое — боковые мышцы пресса очень отзывчивы к силовой нагрузке и легко поддаются росту. А вместе с этим увеличивается и объем талии.

Доля истины здесь есть. Боковые мышцы действительно быстро растут, но при условии тяжелых силовых нагрузок. То есть, если вы применяете дополнительные отягощения и постоянно наращиваете рабочий вес.

Чтобы убрать бока, косые тренируют, используя только собственный вес, либо крайне легкие отягощения.

Если вы все еще сомневаетесь в необходимости качать боковой пресс, посмотрите на фото звезд бодибилдинга 70-80-х годов. Обратите внимание на их тонкие талии с отлично проработанными косыми мышцами.

В «золотую эру» бодибилдинга тренингу этих частей пресса уделяли большое внимание и пропорции это никак не нарушало.

Упражнений для боковых мышц достаточно много, но все они представляют варианты наклонов или вращений туловища в стороны.

Среди основных движений:

1. Боковые скручивания
2. Велосипед
3. Боковые наклоны в тренажере для гиперэкстензии

4. Наклоны в сторону с гантелью или на блоке

Большинство упражнений не требуют специального спортивного оборудования, поэтому пресс можно эффективно качать и в домашних условиях. Причем они подходят как для женщин, так и для мужчин.

Используя вышеперечисленные движения, вы можете составить комплекс упражнений самостоятельно, с учетом индивидуальных особенностей и потребностей.

Основные правила для похудения живота и боков

Чтобы убрать живот и бока, упражнений для пресса недостаточно. Жиросжигающий эффект достигается комплексом мероприятий.

В него входит правильно подобранная силовая нагрузка, питание и дополнительные аэробные упражнения, то есть кардио.

Какими должны быть тренировки

Теперь перейдем к практическим рекомендациям о том, как убрать жир с области боков и живота.

Начнем с тренировочной нагрузки:

1. Частота тренировок — 3-6 раз в неделю

Для новичков достаточно трех занятий. По мере роста уровня физической подготовки можно качать мышцы живота 4-6 раз в неделю.

Пресс очень быстро восстанавливается от силовых нагрузок. Поэтому многие спортсмены практикуют его ежедневные тренировки.

2. Количество упражнений для новичков – 1-2, для среднего уровня – 2-3, продвинутого – 3-4
3. Количество подходов – 3-5
4. Средний диапазон повторений – 15-30 раз
5. Между подходами отдыхают минимально — 30-60 секунд

Для быстрого сжигания жира на животе используют самые разные способы повышения интенсивности нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки.

Диета

Убрать бока и живот в первую очередь поможет специальная диета, направленная на запуск сжигания жира в организме. Речь идет о дефиците калорий.

Нехватку энергии будет компенсировать запасной ее источник — жиры. А за счет этого и происходит похудение.

Фанатично качать пресс и при этом не придерживаться основ рационального питания просто бессмысленно.

Кардио

Еще один фактор, который позволит заметно уменьшить процент жира в области живота и боков – это аэробные упражнения.

В роли источника энергии при их выполнении активно используются жиры, что и помогает сбросить вес.

Также обязательно добавьте кардионагрузки в свою программу тренировок для дополнительного расхода энергии.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе

Большинство людей наивно думают, что стоит только начать качать пресс, как жир в этой области моментально “расплавится”. Однако это не так.

Хотя в науке и существует термин для данного явления (локальное жиросжигание или точечная редукция), но вот споры о том, насколько это реально, ведутся до сих пор.

Согласно множеству научных данных, снижение уровня подкожного жира происходит одновременно во всем теле.

Поэтому, если вы хотите похудеть в районе живота, придется сбрасывать жир комплексно.

Тем не менее есть ряд исследований (немногочисленных), которые доказывают возможность локального жиросжигания.

Правда, чтобы его добиться, необходимо соблюсти ряд условий. И одно из главных – это изначально низкий уровень жира во всем теле. То есть вопрос остается открытым.

Но пока ученые спорят о точечной редукции, в бодибилдинге и фитнесе давно отработали практические методы достижения рельефного пресса.

И этот подход вы уже знаете. Он включает сбалансированную диету, кардио и упражнения для пресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

13 лучших упражнений на косые мышцы живота

Эмбер Достопочтенный

Фитнес

Боковые стороны корпуса так же важны, как и передние.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

27 июня 2017 г.

Когда мы думаем о тренировках кора, большинство из нас сосредотачивается на передней части пресса. Вы знаете, те мышцы, которые создают шесть кубиков. Но пресс включает в себя несколько различных групп мышц, и важно тренировать их все — независимо от того, пытаетесь ли вы просто стать сильнее и защитить свое тело от травм или пытаетесь получить более заметные мышцы.

Все ядро ​​помогает нам сохранять равновесие и выполнять множество упражнений, не падая и не напрягая спину, но особенно важную роль играют косые мышцы живота. Это мышцы, которые проходят по бокам талии, от ребер до тазовых костей. Мы используем их каждый раз, когда скручиваем туловище или наклоняемся в одну или другую сторону. «Косые мышцы живота помогают нам стабилизироваться и защитить туловище», — говорит Даниэль Баррелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и тренер-основатель Rumble Boxing.

В частности, меньше шансов, что ваша нижняя часть спины будет напряжена, если у вас сильные косые мышцы живота, которые помогают поддерживать ваше тело во время любых скручиваний или поворотов. «Очень важно тренировать и развивать сильные косые мышцы, чтобы помочь нам лучше выполнять упражнения, заниматься спортом и выполнять повседневные функциональные движения», — говорит Баррелл.

Здесь Баррелл демонстрирует 13 упражнений для косых мышц, которые она любит. Все они не требуют никакого оборудования или простого веса, такого как гантель или набивной мяч, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы делать их. Ознакомьтесь с приведенными ниже движениями, найдите несколько своих любимых и добавьте их к следующей силовой тренировке или в конце кардиотренировки, чтобы по-настоящему проработать бока.

Бонус: многие из этих движений также неизбежно задействуют другие части вашего корпуса, а некоторые требуют даже верхней части тела и ягодиц.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые планки

  «Это упражнение нацелено в первую очередь на косые мышцы живота, но оно также задействует всю боковую часть тела, включая плечи, кор и бедра», — говорит Баррелл.

  • Начните лежа на боку, поставив ноги друг на друга, а нижнюю часть предплечья прямо под плечом.
  • Напрягите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией с головы до ног.
  • Удерживайте это точное положение, не позволяя бедрам опускаться в течение 30 секунд или более, затем повторите с другой стороны.

• Amber Venerable

  Отжимания в боковой планке

  «Отжимания в боковой планке — это более сложный способ проработать косые мышцы живота в положении боковой планки», — говорит Баррелл. «Это упражнение в первую очередь нацелено на косые мышцы живота, но оно также работает и со всеми сторонами тела (плечи, кор, бедра)».

  • Начните с боковой планки.
  • Опустите бедра к полу и поднимитесь в исходное положение или немного выше, если сможете.

• Эмбер Достопочтенный

  Приседания с поворотами

  «Это упражнение нацелено на косые мышцы живота, но вы также задействуете все мышцы живота», — говорит Баррелл.

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  • Заведите руки за голову, напрягите мышцы кора и сделайте полное приседание. В верхней точке приседания подтяните правый локоть к левому колену и поверните тело в эту сторону.
  • Опустите спину для начала.
  • Повторяйте это движение каждый раз, чередуя стороны.

• Эмбер Достопочтенный

  Русские скручивания

  «Русские скручивания прорабатывают все ядро ​​​​с упором на косые мышцы», благодаря скручивающему движению, — говорит Баррелл.

  • Сядьте, вытянув ноги перед собой, колени согнуты, пятки на полу, спина под углом 45 градусов к полу. Держите набивной мяч или гантель (попробуйте весом от 8 до 10 фунтов) обеими руками возле живота.
  • Держите спину прямо, а набивной мяч близко к туловищу, выполняя повороты вправо и влево.

• Amber Venerable

  Spidermans

  Баррелл говорит, что они отлично подходят для всего корпуса, но боковые скручивания показывают вашим косым мышцам дополнительную любовь. Вы также получите бонусную тренировку верхней части тела, так как вы используете руки, плечи и спину, чтобы оставаться в положении планки. И, как и в любом упражнении, которое выполняется в положении планки, вы также должны все время задействовать (и, следовательно, работать) ягодицы.

  • Начните с высокой планки, руки вытянуты, руки под плечами, с включенным кором.
  • Подтяните левое колено к левому локтю. Используйте верхнюю часть тела, чтобы повернуться к колену, чтобы выполнить то, что похоже на боковое скручивание.
  • Продолжайте движение, чередуя стороны.

Самые популярные

• Янтарный почтенный

• 3 9 Trunk
  

  0002 «Вращения туловища отлично подходят для кора и нацелены на косые мышцы живота, а также на верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.

  • Начните с высокой планки, напрягая мышцы кора. Не забывайте все время сжимать ягодицы.
  • Подтяните левое колено под телом к ​​правому локтю, слегка повернув туловище. Думайте об этом как о медленном альпинисте из стороны в сторону.
  • Повторите движение, чередуя стороны.

• Янтарный преподобный

  Wood Choppers

  Вращательное движение нацелено на косые мышцы живота, но также отлично подходит для тренировки квадрицепсов и ягодиц, отмечает Баррелл.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель.
  • Держите гирю за оба конца, руки вытянуты перед левой ногой, колени слегка согнуты.
  • Слегка поверните левую ногу, поворачивая тело и перемещая вес поперек тела вверх и вправо, все время держа руки прямыми.
  • Верните вес в исходное положение.
  • Сделайте от 8 до 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.

• Amber Venerable

  Wall Ball

  «Wallball — отличное упражнение для всего тела, которое не только нацелено на косые мышцы живота, но также прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела», — говорит Баррелл.

  • Встаньте левым боком к стене и слегка согните колени. В прямых руках держите мягкий набивной мяч с правой стороны тела. Поскольку вы используете мышцы спины, которые, как правило, довольно сильны, вы можете работать тяжелее — попробуйте 10 или 12 фунтов.
  • Поверните правую ногу и используйте силу бедер, чтобы бросить мяч в стену.
  • Поймай мяч, согнув колени, чтобы поглотить мяч.
  • Повторить с другой стороны.

Наиболее популярные

• AMBER WOTHERABLE

  Сторонние изгибы

  . Ключевое движение является движением и контролируется и контролируется и контролируется и контролируется.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель среднего или тяжелого веса.
  • Напрягите мышцы кора и наклонитесь в талии вправо к полу. Пусть вес медленно ведет вас вниз.
  • Подтягиваясь, вернитесь в исходное положение.

• Эмбер Достопочтенный

  Выпады вперед с вращением

  «Это упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но и отлично прожигает плечи, другие области кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы,» — говорит Баррелл. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, держите спину прямо и напрягите мышцы кора.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками, вытянув руки перед грудью.
  • Сделайте выпад вперед левой ногой. Согнув колени, поверните туловище влево, следя за тем, чтобы руки оставались прямыми.
  • Повернитесь к центру и оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Продолжайте это движение, чередуя ноги.

• Эмбер Достопочтенный

  Боковые скручивания стоя

  Это движение в основном нацелено на косые мышцы живота, но также немного усложняет баланс. Обязательно держите таз втянутым (то есть следите, чтобы ягодицы не торчали) и спину прямо, чтобы не чувствовать это в нижней части спины.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднесите правую руку к правому уху.
  • Поднимите правое колено сбоку от туловища, одновременно опуская правый локоть до упора.
  • Поднимите руку вверх, выпрямляя ногу и опуская ногу на землю.

Наиболее популярный

• Amber Abt-Focable

  . «, — говорит Баррелл. Все, что вам нужно, это устойчивая стена, на которую можно опереться.

  • Встаньте достаточно далеко от стены, чтобы можно было наклонить туловище вперед и прижаться к нему ладонями, согнутыми в локтях.
  • Положите обе руки на стену. Поднимите правую ногу от земли, параллельно полу.
  • Подтяните правое колено к правому локтю. Затем согните ногу и отведите ногу назад прямо в параллельное положение. Повторите это от 8 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.

• Amber Venerable

  Power Hooks

  «Крюки — мое любимое упражнение на косые мышцы живота», — говорит Баррелл. «Силовые хуки — отличный способ укрепить верхнюю часть тела, а также проработать кор, особенно косые мышцы живота!» Ударьте тяжелую сумку, используйте гантели или просто бойтесь с тенью без отягощений.

  • Встаньте в боевую стойку, поставив силовую (доминирующую) ногу позади себя.
  • Подняв защиту (руки перед лицом), возьмите передний локоть и поднимите его на уровень груди. Вытяните руку так, чтобы она находилась под углом 90 градусов. Задействуйте талию и бедра, чтобы бросить передний крюк через тело.
  • Повторите с задней рукой, но на этот раз поверните подушечку задней ноги.
  • Продолжайте чередовать руки как можно быстрее, сохраняя форму.

  Наша модель, тренер Даниэлла Баррелл, одета в спортивный бюстгальтер с принтом и панелями We Are Handsome (saksoff5th.com, 50 долларов) и леггинсы Essentials by Nuyu Yoga с сетчатыми вставками (wearnuyu.com, 70 долларов). Кроссовки ее собственные (похожие модели доступны на nike.com).

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темы, косые, наклонные, упражнения, основные упражнения

Еще от себя

8 минут самопрощения: управляемая медитация

Учитель медитации и соучредитель Awarehouse Кристин Альфред проводит нас через любящую, сосредоточенную на доброте медитацию для себя -прощение.

30 упражнений на косые мышцы, которые можно добавить к вашей тренировке: все уровни, веса

Независимо от того, работаете ли вы над набором шести кубиков пресса или просто хотите укрепить мышцы кора, мы знаем, что работа над прессом — это умный ход.

Но ваш корпус состоит не только из мышц с шестью кубиками — вы также занимались косыми мышцами?

Косые мышцы живота, идущие по бокам корпуса, важны для вращательных движений, наклонов из стороны в сторону и защиты позвоночника.

Укрепление их, в частности, несколько дней в неделю — отличная идея для общего состояния здоровья.

Ниже мы собрали упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровня, чтобы максимально использовать ваши косые мышцы живота. Погрузитесь и подарите немного любви этим «боковым прессам»!

Эти движения — все с собственным весом — являются отличной базой, и вы можете свободно использовать их, даже если вы не новичок в тренажерном зале.

При этом, когда вы чувствуете, что вам нужно больше испытаний, переходите к промежуточной или продвинутой рутине.

Чтобы напрямую воздействовать на косые мышцы живота, выберите 2–3 из этих упражнений и добавляйте их в свою тренировку два раза в неделю. Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Птица-собака

Это упражнение направлено на пресс, а также на проверку равновесия.

Кроме косых, также работают:

• широчайшие
• ягодичные

Как это делать:

1. Встаньте на четвереньки, руки на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Вдохните, напрягите корпус и вытяните правую руку и левую ногу прямо, чтобы они были параллельны земле.
3. Убедитесь, что нижняя часть спины остается устойчивой, а бедра — прямыми к полу.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой рукой и правой ногой.

Постукивание пяткой

Задействуйте косые мышцы живота с помощью этого движения, которое по сути представляет собой боковое скручивание на земле.

Как делать:

1. Лягте на спину на землю, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Руки должны быть опущены по бокам ладонями вверх или вниз — на ваше усмотрение.
3. Вдохните и используйте корпус, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от земли.
4. Наклонитесь к левому боку, постукивая левой рукой по пятке. Думайте об этом движении как о боковом скручивании и сопротивляйтесь желанию поднять верхнюю часть тела дальше от земли.
5. Вернуться в центр.
6. Повторить с правой стороны.

Боковая планка

Доски — все их ненавидят!

Независимо от того, стоите ли вы на коленях или на ногах, это упражнение направлено не только на боковой пресс, но и на верхнюю часть тела и одну из мышц ягодиц, называемую средней ягодичной мышцей, которая является важным стабилизатором таза.

Другие основные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой. Вы также можете вытянуть ноги и сложить стопы, если у вас есть силы.
4. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до колен или от головы до пят, в зависимости от того, какую позу вы выберете.
5. Удерживая ступни соприкасающимися, косыми мышцами потяните правое бедро к небу, позволяя правой руке лежать на боку или вытягиваться над головой.
6. Задержитесь здесь на желаемое время, затем поменяйте сторону.

Боковая планка с вытягиванием рук

Добавление вытягивания рук обеспечит еще больше скручивающих движений, направленных на косые мышцы живота.

Другие основные мышцы включают:

• плечо
• среднюю ягодичную мышцу

Как выполнять:

1. Лягте на пол на левый бок.
2. Встаньте на руку или предплечье, поддерживая верхнюю часть тела.
3. Согните колени под углом 45 градусов и положите правую ногу поверх левой.
4. Соприкасаясь ногами, косыми мышцами подтяните правое бедро к небу.
5. Вытяните левую руку над головой.
6. Вдохните и протяните руку вниз и под левую сторону тела, добавляя этот поворот.
7. Верните руку над головой, затем повторите.

Альпинист, занимающийся кросс-боди

Альпинисты часто делают это в качестве кардиоупражнения, а также нагружают мышцы кора, а именно косые мышцы живота.

Здесь двигайтесь медленнее, чем альпинист с кардиотренировками, чтобы сосредоточиться на прессе.

Другие основные мышцы включают:

• дельты
• трицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Начните с высокой планки, но ягодицы должны быть немного выше, чем они. Запястья находятся под плечами, шея нейтральна.
2. Переместите левое колено вперед к правому локтю, сохраняя неподвижность всего тела.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой.

Скручивания на велосипеде

Это скручивание пресса заставит ваши косые мышцы живота загореться. Еще одно преимущество заключается в том, что он также масштабируется.

Если вам трудно держать поясницу на одном уровне с землей, поставьте ноги на землю, а не вытягивайте ноги.

Как делать:

1. Лягте на пол на спину, поставив ноги на стол.
2. Согните локти и положите руки за голову.
3. Используя корпус, поднимите голову, шею и плечи от земли и подтяните правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
4. Слегка расслабьтесь и повернитесь в другую сторону, сгибая правую ногу, выпрямляя левую ногу и поднося левый локоть к правому колену.

Стабилизатор корпуса стоя

Не стоит недооценивать пользу этого упражнения на пресс стоя. Убедитесь, что вы скручиваете весь торс, а не только руки, чтобы получить максимальную пользу.

Как это делать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытяните прямые руки перед собой, ладони соприкасаются.
2. Напрягите корпус и начните поворачивать верхнюю часть тела влево, ведя руками и позволяя пальцу правой ноги поворачиваться в ответ. Ваш взгляд должен следовать за этим движением.
3. Вернитесь в центр и повторите желаемое количество повторений, затем повторите с правой стороны.

Скручивания в стороны

С этим упражнением добавьте немного работы ногами в скручивания в стороны. Однако здесь основное внимание уделяется косым мышцам, поэтому, если ваши ноги устают, немного выйдите из приседа.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодичные

Как это делать:

1. Примите широкую стойку, вытянув пальцы ног.
2. Присядьте и поднимите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов.
3. Оставаясь в положении приседа, согните бок, подведя правый локоть к правому колену.
4. Вернитесь в центр и скручивайте влево.

Разгибание колена стоя

Скручивания в стороны стоя с разгибанием коленей стоя.

Действительно дотянитесь от локтя до колена, сосредоточившись на боковом изгибе, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Как делать:

1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки разведены. Согните руки в локтях и положите руки за голову.
2. Напрягите корпус и наклонитесь вбок в талии, одновременно поднимая колено и опуская локоть.
3. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны.

Шагающие выпады с вращением

Когда вы добавляете вращение к упражнению, вы можете рассчитывать на активацию косых мышц. Приправьте выпады при ходьбе поворотом туловища над передней ногой.

Другие задействованные мышцы включают:

• квадрицепсы
• ягодицы
• подколенные сухожилия

Как это делать:

1. Начните стоять прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях, 90 градусов.
2. Сделайте выпад вперед левой ногой, пока бедро не станет параллельным, поворачивая туловище над левым бедром, чтобы попасть в косую мышцу.
3. Вернитесь в исходное положение, повернув туловище в центральное положение.
4. Сделайте шаг вперед правой ногой, повторив движение.

После того, как вы освоите движения для начинающих, попробуйте этот промежуточный комплекс.

Выберите 2–3 упражнения и сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

Вращение боковой планки

Добавление вращения — вращение боковых планок из стороны в сторону — создает проблему.

Также задействованы мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Примите положение высокой планки с плечами на одной линии, запястьями и шеей в нейтральном положении. Поставьте ноги рядом друг с другом.
2. Поднимите правую руку от земли и начните вращаться в положение боковой планки, открывая свое туловище в комнату.
3. Ваша правая рука должна следовать за телом, оставаясь вытянутой.
4. Сделайте здесь паузу, а затем вернитесь к высокой доске, повторив это с другой стороны.

Отжимания бедрами

Обманчиво сложно, не форсируйте это движение — делайте медленно и подконтрольно, и если вы не можете полностью опустить бедро на землю, ничего страшного!

Также работали мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Напрягите корпус, поверните корпус вправо, опустив правое бедро как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в центр, повторив с другой стороны.

Стеклоочистители

Представьте, что ваши ноги как этот автомобильный аксессуар двигаются вперед и назад от центра.

Начните с согнутых коленей, но у вас есть возможность вытянуть ноги, если вы чувствуете, что можете.

Как это делать:

1. Лягте спиной на землю, ноги на столе. Руки должны быть вытянуты перпендикулярно телу.
2. Напрягая корпус, медленно позвольте коленям упасть вправо, сохраняя контроль на всем пути вниз. В противном случае остановитесь, когда почувствуете, что верхняя часть спины отрывается от земли.
3. Вернитесь к началу, затем повторите с другой стороны.

Дровосек

Хотя это направление, противоположное тому, в котором вы на самом деле рубите дрова — да, мы знаем! — это скручивающее движение с дополнительным весом задействует все ваше тело.

Также задействованы основные мышцы:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Возьмите гантель и держите ее за каждый конец с правой стороны тела.
2. Слегка присядьте и поверните туловище вправо.
3. Встаньте и, держа руки вытянутыми, махните гантелью вверх и поперек тела контролируемым движением, поворачивая туловище влево.
4. Поворачивайтесь на правом пальце ноги, опуская гантель на левое плечо.
5. Вернитесь в исходное положение, сделайте необходимое количество повторений, затем повторите на другую сторону.

Наклоны в сторону наискось

Держите вес и прыгайте в сторону как можно дальше!

Как делать:

1. Встаньте прямо и держите гантель в одной руке сбоку. Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться.
2. Напрягите корпус, наклонитесь вбок в талии, позволив гантели упасть на пол.
3. Используя косые мышцы, подтяните себя назад, чтобы начать, повторив желаемое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Русский твист

Основной контроль является ключом к выполнению русского твист. Упритесь пятками в землю здесь, если вам нужна дополнительная устойчивость.

Как это делать:

1. Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на копчике.
3. Вытяните руки и поверните туловище так, чтобы руки опустились вправо.
4. Повернитесь назад, опускаясь влево.

Lunge с вращением и добавленным весом

Мышцы также работали. Включите:

• Quads
• Подколенные сухожилия
• . Блюки

Как это сделать:

9
1. гантель перед собой на вытянутых руках, скручиваясь на ходу.

Боковой бросок набивного мяча

Возьмите напарника или встаньте рядом с прочной стеной для этого наклонного прицеливания.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Возьмите набивной мяч и встаньте на расстоянии 3–4 футов от сплошной стены. Повернитесь правым боком к стене.
2. Держите набивной мяч обеими руками сбоку от левого бедра.
3. Слегка присядьте, поверните туловище и толкните мяч к стене, выпрямляя руки на ходу.
4. Поймай мяч, поверни туловище обратно в центральное положение, опусти мяч обратно на уровень бедра и сразу же подбрось его снова.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

Косые скручивания

Стандартные косые скручивания нацелены конкретно на боковые мышцы живота.

Как это делать:

1. Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на землю.
2. Перекатитесь на левое бедро под углом 45 градусов, опираясь на левое предплечье.
3. Поднимите ступни и колени от земли и положите правую руку за голову.
4. Согнитесь, чтобы нижняя и верхняя части тела встретились.
5. Отпустите, чтобы начать, и повторите желаемое количество повторений.
6. Повторить с другой стороны.

Касание носков одной рукой

Задействуйте весь корпус этим движением. Согните колени и поставьте ступни на землю, если выпрямление ног кажется вам слишком сложным.

Как делать:

1. Лягте на спину, ноги вытяните вперед, руки по бокам.
2. Напрягая корпус, поднимите правую руку и левую ногу вверх, поворачиваясь, чтобы коснуться левой ступни правой рукой.
3. Отпустите и повторите с левой и правой ногой.

Если у вас стальной сердечник, эта расширенная процедура для вас.

Старайтесь выполнять 3 подхода по 10–12 повторений в каждом упражнении.

Боковая планка на одной ноге

Балансируйте на одной ноге, чтобы подняться в боковой планке на ступеньку выше.

Мышцы также работали включают:

• дельты
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте в боковую планку на ногах.
2. Затем поднимите верхнюю ногу, опираясь на нижнюю ногу.

Скручивания Человека-паука

Направьте супергероя на эти скручивания, которые также потребуют силы верхней и нижней частей тела.

Также работали мышцы:

• грудные
• дельтовидные
• квадрицепсы

Как это сделать:

1. Встаньте в высокую планку.
2. Согните колено и потяните его в сторону, доведя колено до локтя.
3. Повторить с другой стороны.

Подвесной стеклоочиститель

Поднесите стеклоочиститель к перекладине, добавляя к этому упражнению огромный силовой элемент для верхней части тела.

Мышцы также работали, включая:

• лат
• квадрицепсы

Вы выполните стандартный стеклоочиститель, но вместо этого вы будете висеть на перекладине, а ваши ноги будут вытянуты. Фу.

Вращения мины

Используйте штангу для развития силы и взрывной силы, а также косых мышц живота.

Также работали мышцы:

• дельты
• бицепсы
• квадрицепсы

Как это делать:

1. Встаньте перед штангой на мине.
2. Возьмитесь за конец штанги, перекрывая обе руки.
3. Удерживая руки вытянутыми, переместите штангу к правому бедру, поворачивая туловище навстречу ей.
4. Слегка согнув колени и удерживая руки прямыми, поверните туловище, поднимая штангу вверх и к левому бедру.
5. Поворачивайте ноги, чтобы сделать это движение плавным.
6. Повторяйте, чередуя стороны, пока не достигнете нужного количества повторений.

Выкатывание косых мышц TRX

Независимо от того, выполняете ли вы это упражнение стоя или стоя на коленях, ваши косые мышцы почувствуют это.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы
• широчайшие
• грудь

Как это делать:

1. Встаньте на колени перед ремнями TRX, отрегулируйте их до нужной длины.
2. Держите по одной рукоятке каждой рукой, выпрямляя руки.
3. Медленно начните опускать грудь, разводя руки в стороны и в стороны.
4. Опуститесь как можно ниже, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
5. Вернитесь в центр, затем спрыгните на другую сторону.

Косые скручивания TRX

9Ремни 0002 TRX добавляют баланс и устойчивость, поднимая косые скручивания на ступеньку выше.

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Примите положение высокой планки, опустив стопы на ручки.
3. Начните сгибать колени, подтягивая их к правому локтю, чтобы ударить по косым мышцам.
4. Вернуться к началу, повторяя с левой стороны.

Боковая планка TRX

Боковые планки TRX не для слабонервных!

Мышцы, которые также работали, включают:

• дельтовидные мышцы

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Задержитесь здесь на желаемый период времени, затем поменяйте сторону.

Скручивания в боковой планке TRX

Если боковых планок TRX недостаточно, добавление скручиваний еще больше нагружает пресс.

Мышцы также работали:

• Дельтоиды

Как это делать:

1. Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы, когда вы кладете ноги на ручки, ваше тело образовывало параллельную линию с землей.
2. Поставьте одну ногу на каждую ручку, повернув тело вправо.
3. Поставив левую ногу впереди, поднимитесь на предплечье или кисть в боковую планку.
4. Скручивайтесь, подтягивая колени к груди, и повторяйте желаемое количество повторений. Затем поменяйте стороны.

Касание носком одной рукой с отягощением

Добавление небольшого веса руки к касанию носка одной рукой увеличивает интенсивность этого упражнения.

1. Держите по гантели в каждой руке, завершая касание пальца ноги одной рукой.

Русский твист с грузом

Сделайте русский твист с гантелью на ступеньку выше.

1. Держите гантель за каждый конец, завершая движение на вытянутых руках.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом, для вас найдется упражнение на косые мышцы живота.

Укрепление этих мышц дает множество преимуществ — слишком много, чтобы упускать их из виду. Так что займитесь хрустом — и сгибанием, и вращением, и планкой — сегодня.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.