Упражнения для бицепса бедра в домашних условиях: 8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)

8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)

Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.

Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.

Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног. Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.

Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

• ПН: 8 минут для стройных ног стоя
• ВТ: 8 минут на пресс для женщин
• СР: 8 минут легкого кардио
• ЧТ: 8 минут для бицепса бедра (предлагается ниже)
• ПТ: 8 минут для живота стоя
• СБ: 8 минут для стройных рук
• ВС: 8 минут для осанки и ровной спины

1. «Доброе утро»

Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мах ногой назад

Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс. Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сгибания ноги в колене стоя

Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем. Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

5. Сгибание голени стоя на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей. Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Мах одной ногой в мостике

Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

8. Пульсирующий мах лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.

Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.

Смотрите также наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Без инвентаря, Для женщин, Для начинающих, Низкоударные тренировки, Ноги и ягодицы

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 7. Средняя: 3.4 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

9 упражнений для подколенного сухожилия, которые можно выполнять дома (оборудование не требуется)

27 января 2022 г. 27 января 2022 г.

Хотите подарить своим подколенным сухожилиям столь необходимую любовь?

Мы нашли тебя.

Ниже приведен список из 9 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования. Верно… буквально нет оправданий тому, чтобы не дать им попробовать!

Чтобы создать эффективную тренировку подколенного сухожилия, выберите 4 из приведенных ниже упражнений и выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом.

Думаете пропустить день ног? Подумайте еще раз… Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий жизненно важна для правильного функционального движения, а также для улучшения осанки и устранения мышечного дисбаланса, который может привести к травмам (например, болям в пояснице).

Так как многие из нас проводят большую часть дня в сидячем положении (будь то вождение автомобиля, работа за столом или отдых перед телевизором), наши подколенные сухожилия (и ягодицы) не активируются и не задействуются, что делает их слабее. Это ослабление задней цепи вредно для многих вещей, в том числе для осанки, баланса и силы… что приводит к ухудшению спортивных результатов и увеличению риска травм.

Итак, без какого-либо оборудования, необходимого для этих домашних упражнений на подколенные сухожилия, сделайте паузу в том, что вы делаете, и погрузитесь в быструю тренировку подколенного сухожилия прямо сейчас.

Good Mornings

Good Mornings — это отличное упражнение с низкой нагрузкой на подколенное сухожилие, которое помогает проверить силу подколенного сухожилия и ягодичных мышц, а также равновесие. Их можно использовать как способ разогреть мышцы, или как основное упражнение на тренировке.

Для прогрессии вы можете держать гриф, гантели или использовать эспандер, но движение также эффективно как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги прямые (но колени не блокируйте).
• Петли на бедрах, чтобы наклониться вперед. Если вы можете расположить верхнюю часть тела параллельно полу, это здорово, но если это слишком сложно, просто опуститесь так низко, как вам удобно.
• Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы вернуть корпус в вертикальное положение в исходное положение.
• Повторите это для повторений.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — это фантастическое упражнение для укрепления подколенных сухожилий и ягодичных мышц. К упражнению легко добавить прогрессию, изменив скорость движения, а также сделав паузу во время подъема.

Это также идеальное упражнение для начинающих и тех, кто ищет простые движения для начала.

• Лягте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), согните колени и поставьте ступни на пол.
• Напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от пола.
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова опустить ягодицы.
• Повторить для повторений.

Ягодичный мостик на одной ноге

Прежде чем вы подумаете о добавлении веса в ягодичный мостик, очень простой и эффективный способ увеличить прогрессию — это выполнить вариацию на одной ноге. Это также создаст нестабильность, что даст дополнительные преимущества для развития баланса и устойчивости нижней части тела.

• Лягте на пол (или на коврик для йоги, если он у вас есть), согните колени и поставьте ступни на пол.
• Поднимите правую ногу от пола, выпрямив ногу в колене.
• Напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, оторвите ягодицы от пола.
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова опустить ягодицы.
• Повторите для повторений и на другой ноге.

Румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге — еще один отличный способ укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Движение также требует хорошего баланса, так как вы наклоняетесь вперед на одной ноге. Также легко добавить сопротивление этому движению, взяв в руки гантели или гири, если хотите.

Движение начинается в вертикальном положении, в отличие от традиционной становой тяги со штангой, которая начинается с отрыва веса от земли. Это довольно сильно меняет динамику движения (учитывая, что у них общее название «становая тяга»).

Если вы выполнили упражнение «Доброе утро», как упоминалось ранее, это упражнение представляет собой аналогичное движение, но включает подъем одной ноги позади вас. Когда верхняя часть тела наклоняется вперед, одна нога отводится назад. Это означает, что требуется больше силы от ваших подколенных сухожилий, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.

Благодаря выполнению движений на каждой ноге это отлично подходит для выявления и устранения любого мышечного дисбаланса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Перенесите вес на правую ногу и отведите левую ногу назад. В то же время наклоняйтесь вперед верхней частью тела, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
• Сожмите ягодичные мышцы и правое подколенное сухожилие, чтобы поднять верхнюю часть тела обратно в вертикальное положение, а также верните левую ногу в исходное положение.
• Повторите для повторений и на другой ноге.

Бедренные толкатели на одной ноге

Бедренные толкатели похожи на ягодичный мостик… это похожие упражнения, но они немного отличаются по способу выполнения.

Бедренные подруливающие устройства требуют скамьи или приподнятой поверхности для выполнения движения. Опираясь плечами и верхней частью спины на приподнятую поверхность, вы можете увеличить диапазон движений ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вам нравятся подтягивания бедрами, многие «тренажеры для ягодиц» в основном сосредоточены на этом упражнении. В нашем недавнем обзоре представлены лучшие тренажеры для ягодичных мышц и тренажеры для дома. Эти машины обычно помогают вам добавить сопротивление удобным способом.

Бедренные тяги на одной ноге — вариант, усложняющий движение.

• Положите верхнюю часть спины на скамью или приподнятую поверхность, поставив ноги на пол.
• Поднимите одну ногу от пола так, чтобы оставшаяся нога поддерживала вас.
• Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать ягодицы от пола, пока туловище не станет параллельным полу.
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем снова опустить ягодицы.
• Повторите для повторений и повторите для другой ноги.

Подъемы ягодичных мышц на полу

Подъемы ягодичных мышц с Хэмом часто выполняются на специальном оборудовании… однако вы можете выполнять их дома. Вам либо нужно найти напарника, который будет держать ваши ноги, либо придумать способ утяжелить ваши ноги (например, под какой-нибудь мебелью).

Это движение действительно изолирует подколенные сухожилия и является отличным способом усилить эксцентрическую тренировку этой группы мышц. Медленно опускаясь на пол, вы действительно можете напрячь подколенные сухожилия и держать их активными гораздо дольше. Эксцентрические тренировки также связаны с большим ростом мышц.

• В положении на коленях либо зафиксируйте ноги под надежной поверхностью, либо попросите напарника по тренировке держать ваши ноги позади вас.
• Согните руки в локтях, чтобы руки были на уровне груди.
• Медленно опустите грудь на пол, сжимая подколенные сухожилия, чтобы предотвратить внезапное падение.
• Как только ваша грудь приблизится к полу, вытяните руки и примите положение для отжиманий.
• Нажмите вниз, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение.
• Повторить для повторений.

Ослиный удар ногой

Ослиный удар — отличный способ активизировать ягодичные и подколенные сухожилия, а также раскрыть бедра и улучшить диапазон движений и гибкость этой части тела.

Вы также можете добавить гантели или использовать эспандер для увеличения сопротивления, если хотите.

• Встаньте на четвереньки (на четвереньки), расставив руки и колени на ширине плеч.
• Поднимите одно колено над землей и ударьте ногой вверх, удерживая ногу в положении 9угол 0 градусов.
• Это предполагает крепление исключительно на бедре, а не на колене.
• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Отжимания

Откидывания назад — еще одно отличное упражнение, которое проверяет не только силу подколенных сухожилий, но и равновесие. Вы также можете использовать эспандеры для увеличения сложности.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Потяните одну ногу за собой, напрягая ягодицы и подколенное сухожилие, держа ноги прямо.
• Верните эту ногу в исходное положение.
• Повторите для повторений и повторите для другой ноги.

Сгибание подколенного сухожилия

Сгибание подколенного сухожилия обычно включает использование мяча для упражнений, но подойдет и любой мяч или предмет, который может катиться (например, офисный стул с колесами все равно позволит вам активировать подколенные сухожилия).

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на мяч для упражнений (или офисный стул, если у вас его нет).
• Напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднести мяч (или стул) к себе.
• Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуть мяч в исходное положение.
• Повторить для повторений.

Статьи по теме

Боковые приседания – как выполнять, польза и работающие мышцы

21 упражнение для подколенного сухожилия дома: с гантелями и бинтами

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые вы найдете на задней части бедер, от бедра до колена.

Вы больше всего задействуете эти мышцы, когда бегаете, карабкаетесь и прыгаете. Сохранение их сильными может помочь вам укрепить заднюю часть 🍑 и предотвратить травмы.

Какие упражнения лучше всего подходят для подколенных сухожилий?

1. Ягодичный мостик
2. Ягодичный мостик на одной ноге
3. Ягодичный мостик в марше
4. Становая тяга на одной ноге
5. Выпады
6. Bulgarian split squat
7. Dumbbell deadlift
8. Single-leg dumbbell deadlift
9. Weighted glute bridge
10. Dumbbell elevated hip thrust
11. Weighted swing
12. Dumbbell good morning
13. Dumbbell sumo squat
14. Reverse dumbbell lunge
15. Banded glute мост
16. Мостик для ног с приводом колена с лентой
17. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами
18. Становая тяга с бинтами в шахматном порядке
19. Сгибание подколенного сухожилия с бандажом
20. Разгибание стопы с отягощением стоя
21. Гудморнинг с бандажом

Подколенные сухожилия представляют собой группу из трех мышц (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная), которые находятся в задней части бедра.

Подколенные сухожилия отвечают за движения бедра и колена. Те, которые вы делаете во время ходьбы, сгибая колени, приседая или наклоняя таз (вы знаете, сексуальные вещи).

К сожалению, травмы подколенного сухожилия также являются одними из самых распространенных спортивных травм и могут привести к длительному периоду восстановления. Кроме того, эти травмы могут повторяться. Нет, спасибо 🙅‍♂️!

Но тренировки этих малышей делают их сильными и помогают предотвратить травмы.

Вес вашего тела — это все, что нужно, чтобы напрячь подколенные сухожилия. Используйте хорошую форму и поверьте нам, вы почувствуете, как они горят в мгновение ока — дома, никакого оборудования не требуется.

1. Ягодичный мостик

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра высоко над полом, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию.

Хорошенько сожмите ягодицы и задействуйте корпус, но следите за тем, чтобы спина не перенапрягалась. Сделайте паузу на несколько секунд, когда ваши бедра полностью поднимутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Повторения/подходы: 3 подхода по 10 повторений

Совет для профессионалов : Во время этого упражнения немного втяните подбородок. Это милый взгляд? Нет. Но это может помочь вам двигать бедрами еще сильнее.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и расставив их на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите правую ногу прямо вверх, высоко к небу, с согнутой стопой.

Убедившись, что верхняя часть спины плотно прилегает к земле, задействуйте ягодичные мышцы и двигайтесь левой пяткой, поднимая бедра вверх, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. Когда ваши бедра поднимутся, замрите на секунду, задействовав ягодичные мышцы, прежде чем опуститься обратно. Повторите и поменяйте сторону.

Повторы/подходы: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

3. Маршевый ягодичный мостик

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как выполнять: Лежа на спине, колени согнуты и на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз.

Упираясь пятками в пол, поднимите таз вверх, пока бедра, колени и плечи не образуют прямую линию. Держите мост в течение секунды, пока вы поднимаете правое колено к груди, пока ваши бедра не коснутся 9Угол 0 градусов. Опустите пятку на пол и таким же образом поднимите левое колено.

Повторения/подходы: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу т погружение.

4. Становая тяга на одной ноге

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонившись вперед в бедрах, перенесите вес на левую ногу, в то время как правая нога вытягивается позади вас. Слегка согнув опорную ногу, постепенно верните вытянутую ногу в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Повторения/подходы: 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону

Профессиональный совет : Для тугих бедер используйте меньший диапазон движений.

5. Шагающие выпады

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки держите по бокам, сцепите перед собой или даже положите на бедра. Используя правую ногу, сделайте шаг вперед, перенося вес на пятку. Согните правое колено, опускаясь вниз параллельно полу в классическом положении выпада. Задержитесь здесь на секунду.

Затем, не сдвигая с места правую ногу, вытяните левую ногу вперед, повторяя то же движение для левой ноги. Снова сделайте паузу, пока ваша левая нога параллельна, в стиле выпада. Продолжайте делать это, «идя» вперед во время выпада и чередуя ноги.

Повторы/сеты: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

6. Болгарские сплит-приседания

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как делать: скамью, поставьте левую ногу (носок вниз) на ступеньку. Согните правое колено, опуская тело к земле, пока оба колена не образуют 9Изгиб 0 градусов. Сожмите ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение, убедившись, что ваш вес приходится на правую ногу. Повторите и поменяйте сторону.

Повторения/подходы: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Профессиональный совет : Если ваше правое колено выходит за лодыжку, когда вы опускаетесь, выдвиньте правую ногу дальше вперед.

Добавление пары гантелей или гири — еще один способ усилить нагрузку на подколенные сухожилия.

7. Становая тяга с гантелями

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как это делать: Держа по гантели в каждой руке (перед собой или по бокам), наклонитесь вперед в бедрах с небольшим изгибом в колени.

Медленно опустите гантели на пол, но следите, чтобы спина не округлялась. Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Повторения/подходы: 3 подхода по 12–15 повторений

8. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как это сделать: Держите гантели в каждой руке по бокам. Медленно сгибая бедра, поднимите левую ногу назад, слегка согнув правое колено. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не окажется почти параллельно земле. Затем нажмите на пол правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Повторения/подходы: 3 подхода по 5–6 повторений на каждую сторону

9. Ягодичный мостик с отягощением

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как это делать: Лягте на спину, ноги на полу на расстоянии бедер. Держите гантель над бедрами и поднимите бедра вверх. Сделайте свое тело прямой линией от плеч до бедер. Сделайте паузу здесь, прежде чем медленно вернуться на землю.

Повторы/сеты: 3 подхода по 10 повторений

10. Тяга бедра с гантелями

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как это сделать: Возьмите прочный ящик или скамью, чтобы опереться спиной о возвышенную поверхность. Согните колени, поставив стопы на пол. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а лопатки должны опираться на коробку. Поместите гантель поверх тазовых костей. Подтяните подбородок и оттолкнитесь пятками, пока не увидите, что ваши бедра параллельны полу, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Хорошо сожмите эти ягодицы, прежде чем вернуться к началу.

Повторения/сеты: 3 подхода по 12 повторений

11. Махи с отягощением

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak перед собой и ноги на ширине плеч. Немного согните колени, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Затем отведите бедра назад, раскачивая гантель между ног. Когда вес окажется позади вас, максимально напрягите ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы гантель поднялась до уровня груди. Задействуйте ягодицы, кор и квадрицепсы в верхней точке маха, позволяя гантели естественным образом опускаться между ног. Повторить.

Повторы/сеты: 2–3 подхода по 10 повторений

12. Доброе утро с гантелями

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak . Держите гантель у основания шеи, опираясь на верхнюю часть лопаток. Слегка согните колени и задействуйте ягодицы. Согнитесь в бедрах, все время сохраняя ровную спину. Опуститесь так, чтобы грудь была параллельна полу. С силой упритесь ступнями в пол, напрягая корпус. Теперь переверните это движение в обратном направлении, толкая бедра вперед, в то время как вы стоите красиво и прямо.

Повторы/сеты: 3 подхода по 8–12 повторений

Советы: Смотрите вперед. Вам нужно, чтобы ваша голова была на одной линии с позвоночником во время этого движения — не поднимайте ее вверх. 13. Приседания сумо с гантелями Держите верхнюю часть гантели между ног. Затем согните колени, опустив бедра в глубокий широкий присед. Ваши бедра должны быть параллельны земле, а вес должен быть на пятках. Чтобы подняться, полностью выпрямите ноги и сожмите ягодицы в верхней точке.

Повторы/подходы: 3 подхода по 8–10 повторений

14. Обратные выпады с гантелями

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak , ноги на ширине плеч. Ваши руки должны висеть прямо по бокам. Выдвиньте грудь вперед, делая большой шаг назад, опуская заднее колено к полу, максимально сохраняя прямую переднюю голень. Теперь используйте мышцы ног и корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите и поменяйте сторону.

Повторения/подходы: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону бедра вместо того, чтобы толкать колено вперед.

Если вы ищете дополнительное сопротивление без использования отягощений, возьмите эспандер и приступайте к работе с этими силовыми упражнениями для мышц задней поверхности бедра.

15. Ягодичный мостик

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как это делать: С лентой, закрепленной прямо над коленями, лягте на пол, руки согнуты под углом 45 градусов. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол. Теперь немного выдвиньте бедра наружу, когда поднимаетесь, слегка растягивая ленту. Верните бедра внутрь и опустите бедра обратно, контролируя их.

Повторения/сеты: 3 подхода по 10 повторений

16. Мостик ногой на коленях с лентой

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как это делать: Начните с того, что лягте на спину, согните колени и натяните петлю прямо над коленями. Твердо поставьте ноги и опустите руки по бокам (ладонями вниз). Поднимите бедра и поднимите левую ногу (согнутую в колене) вверх к небу. Задействуйте ягодицы, когда поднимаете бедра, отталкиваясь правой пяткой. Верните ногу и бедра обратно на землю, контролируя их. Повторите с другой стороны.

Повторения/сеты: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую сторону

17. Румынская становая тяга на одной ноге с лентами

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как это делать: Поставьте ноги на ширине плеч и поместите ленту под подушечки правой стопы. Затем немного сдвиньте стойку, поставив левую ногу на несколько дюймов позади правой. Двигайтесь вперед на уровне талии, взявшись за ленту двумя руками, и вытяните левую ногу за собой, слегка согнув правое колено.

Держите правую ногу твердо на земле. Сильно натянув ленту, оттолкнитесь мышцами правой ноги, удерживая лопатки вместе и вместе, грудь приподнята. Держите левую ногу слегка смещенной в сторону, когда вы стоите. Повторите и затем перейдите к следующей стороне.

Повторения/сеты: 2–3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

18.

Становая тяга в шахматном порядке с резинками

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как это делать: Поместите ленту под мяч твоя правая нога. Держите ленту обеими руками, когда вы стоите прямо, ноги ниже бедер. Поставьте левую ногу на несколько дюймов позади себя, слегка согнув колено так, чтобы пальцы ног были направлены. Согнитесь вперед в бедрах, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным земле. Держите спину прямо, а шею нейтральной. Пауза на секунду здесь. Напрягая ягодицы, поднимитесь, возвращая туловище в исходное положение. Повторите перед началом следующей стороны.

Повторения/сеты: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

19. Сгибание подколенного сухожилия с лентами

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak и закрепите эспандер прямо над лодыжками. Хорошо согните лодыжку и подтяните пятку к ягодицам, сгибая колено контролируемым движением. Когда вы не можете подтянуть его ближе, пора остановиться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, прежде чем перейти к следующей стороне.

Повторения/подходы: 3 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону

Советы: Замените эспандер на более тяжелый по мере наращивания силы.

20. Отдача эспандера стоя

Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak

Как это сделать: Оберните эспандер прямо над лодыжками. Встаньте, ноги на ширине плеч, чтобы лента была натянута. Уперев руки в бедра, задействуйте кор и отведите правую ногу назад (держите ногу прямо и сильно напрягите ягодицы). Верните ногу в исходное положение, сохраняя натяжение ленты. После завершения сета поменяйте ногу и повторите.

Повторения/подходы: 3 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону

Советы: Если вам нужна небольшая помощь с балансом, поставьте поблизости стул или другой прочный предмет, на который можно опереться.