Растяжка парная: Парная растяжка: удовольствие и польза

Парная растяжка: удовольствие и польза

Лето — лучшее время для растяжки. Высокая температура воздуха помогает вашему телу легче справляться  с упражнениями для улучшения эластичности мышц. Занятия растяжкой в парах помогут не только эффективнее выполнять то или иное упражнение, но и получать удовольствие от общения друг с другом, доверия, которое вы оказываете своему партнеру, обмена положительными эмоциями. Данный комплекс поможет растянуть мышцы плечевого пояса, спины, грудного отдела, задней поверхности ног.

1. И. п.: стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опустите на плечи партнера и несильно надавливайте вниз. Положение удерживайте в течение 1 минуты.

2. И. п.: сидя на полу спиной к спине, прямые ноги держите вместе, носки ступней направьте на себя, руки переплетены. Один из партнеров наклоняется к ногам, спина второго партнера плотно прижата к спине первого. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

3. И. п.: Встаньте друг напротив друга, ноги на ширине плеч, возьмите партнера за руки. Начинайте постепенно садиться вниз до положения, в котором вы ощутите растяжение, но будете чувствовать себя комфортно. В конечном положении голову опустите вниз.

4. И. п.: Один из партнеров ставит ноги шире плеч и наклоняется к полу (спина параллельно ногам). Второй партнер делает легкие надавливающие движения по длине позвоночника партнера.

5. И. п.: Один из партнеров лежит на животе лицом вниз, второй стоит (ступни находятся около ягодиц партнера). Находящийся сверху партнер берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Положение удерживаете в течение 1 минуты.

Правила эффективной растяжки:

1. 
   Одежда должна быть удобной и эластичной.
2. 
   Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви.
3. 
   Начинайте тренировку с разминки. Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм.
4. 
   Все упражнения выполняйте медленно.
5. 
   Избегайте пружинящих движений, растяжка гораздо эффективнее в статике.
6. 
   Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, это позволит вам легче добиться результата.

Материал подготовили:

Елена Волкова, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

Анастасия Бударгина, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

польза и недостатки, упражнения, рекомендации

Парная растяжка может стать новым и интересным способом домашних тренировок или альтернативой любимому стретчингу, в котором нагрузки собственного веса стало недостаточно. Тренировки в паре – это не просто веселое времяпровождение, но и эффективный, более сложный вариант для развития гибкости тела. Предлагаем вашему вниманию топ-10 упражнений для тренировок вдвоем.

Содержание

Что такое стретчинг в паре

Стретчинг или растяжка в паре говорит сама за себя – тренировка с партнером, при которой вес тела помощника выступает в роли утяжелителя и дополнительного сопротивления.

Чаще всего, при одиночном стретчинге большинство людей себя жалеют, боясь выйти за рамки собственного комфорта. Именно парная растяжка поможет преодолеть границы собственного сознания и повысить эффективность тренировок без дополнительного оборудования или станков.

Польза и недостатки растяжки в парах

Преимущества:

• Помогает повысить сложность и эффективность тренировок.
• Способствует повышению настроения за счет работы в паре.
• Помогает разнообразить тренировочные дни.
• Ускоряет результат по сравнению с одиночными занятиями.

Недостатки:

• Тренировка может проходить в группе, поэтому взаимодействие с другим человеком может только сковывать, а недоверие может закрепощать мышцы, затрудняя расслабление при вытяжении.
• Высокая травмоопасность. Все дело в том, что второй человек, который оказывает давление на мышцы другого, не чувствует степень нагрузки и боль партнера, что грозит чрезмерным воздействием на мышечные волокна, которое может грозить травмой.

10 парных упражнений для растяжки

1. Вытяжение грудных мышц стоя

Станьте лицом друг к другу, сделайте шаг в сторону на одной линии и поднимите противоположные руки вверх, соединив предплечья. Угол в локтях должен составлять 90 градусов. Далее разворачивайте туловище в противоположные стороны, усиливая вытяжение грудных мышц. Чем больше разворот, тем сильнее вытяжение. Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте стороны.

2. Вытяжение грудных спиной к спине

Станьте спиной друг к другу. Поднимите руки на уровень плеч через стороны. Один человек должен захватить ладонями запястья другого. Оба сделайте шаг одной ногой вперёд и вытягивайте грудные мышцы с обеих сторон. Чем дальше расстояние друг от друга, тем сильнее вытяжение. После поменяйтесь: уже другой человек должен держать запястья партнера. Достаточно 15 секунд на каждого.

3. Наклоны туловища стоя

Станьте лицом друг к другу и положите ладони на плечи партнеру. Далее продвигайтесь стопами назад, образуя наклон туловища параллельно полу. Таким образом, ладони окажутся на лопатках партнёра. Сохраняйте колени прямыми. Старайтесь максимально вытягивать заднюю поверхность тела. Чем больше вы давите на спину другого, тем сильнее будет вытяжение мышц. Сохраняйте положение до 20 секунд. Дышите ровно.

4. Выталкивание партнера в горке

Один человек принимает позу горки или, как в йоге, позу собаки лицом вниз. Для этого необходимо стать в планку и подать таз вверх. Лопатки при этом давят на спину, притягивая грудную клетку к полу, пятки тоже стремятся к полу. Копчик вытягивается в потолок. Оставаясь в этом положении, партнёр будет усиливать вытяжение за счёт давления ладоней на поясницу. Для этого необходимо положить ладони на поясницу партнеру и надавливать, усиливая его наклон. Тем временем помощник не отдыхает, а принимает положение наклона, как в предыдущем варианте – туловище параллельно полу, и вытягивает заднюю часть тела, не теряя времени. Держите позу 15-20 секунд и поменяйтесь.

5. Вытяжение туловища к бедрам сидя на полу

Сядьте на пол лицом к лицу. Один должен выпрямить ноги, соединив их вместе, а другой, сгибая ноги в коленях, упереться стопами в подошвы партнера. Возьмитесь за руки. Тот, кто держит колени согнутыми отклоняется назад и вытягивает туловище партнера к прямым ногам. Держите положение нужное время, затем поменяйтесь.

6. Вытяжение сидя с широкой постановкой ног

Также, сидя в положении лицом к лицу, отведите ноги в стороны как можно шире друг от друга. Подошвы соедините. Возьмитесь за руки. Один отклоняется назад, вытягивая за собой партнера. Стремитесь к нижней точке вытяжения, в которой комфортно. Удерживайте наклон туловища до 20 секунд. После чего второй партнер отклоняется, вытягивая другого.

7. Наклоны в сторону

Оставаясь в том же положении – с широко поставленными друг от друга ногами, выполняется боковое вытяжение туловища. Возьмитесь за руки, захватив в замок противоположные ладони и наклонитесь в стороны друг от друга боковой частью туловища к бедру, поднимая свободные руки над головой. Если вытяжения недостаточно, возьмитесь ладонями повыше. Чем ближе захват к плечу, тем сильнее воздействие на мышцы. Затем поменяйте сторону, выполнив боковой наклон.

8. Давление животом на партнера в наклоне

Этот вариант подойдет более подготовленным и тем, чьи мышцы достаточно эластичные и хорошо поддаются вытяжению. Один принимает позу наклона сидя к прямым ногам, где живот тянется к бедрам. Партнер же усиливает вытяжение задней поверхности бедер за счет давления на спину своим весом. Таким образом, нужно сесть впритык к спине партнера и поместить туловище на спине таким образом, чтобы низ живота соприкасался с нижней частью поясницы, а не началом грудного, так можно травмировать позвоночник. Мягким и постепенным наклоном наваливайтесь всем телом на спину партнера, усиливая его наклон к бедрам. Не спешите, выдержите положение, затем поменяйтесь местами.

9. Прогиб лежа на животе

Это упражнение служит для вытяжения мышц живота и плечевого пояса, так же способствует увеличению гибкости позвоночника. Один ложится на живот и вытягивает руки перед собой. Второй – становится на уровне груди партнера, ногами по сторонам от туловища лежащего. Помощник захватывает оба запястья и поднимает грудную клетку и верхнюю часть живота партнера от пола, вытягивая за руки. Партнеру следует расслабиться, но контролировать степень прогиба своего позвоночника, не доводя до боли в пояснице. Подержите некоторое время, медленно опустите партнера на пол и поменяйтесь.

10. Вытяжение ягодиц лежа на спине с отведением ноги в сторону

Помимо вытяжения ягодичных мышц и бедер в упражнении происходит скручивание позвоночника. Один ложится на спину, поднимает одну прямую ногу вверх и отводит в противоположную сторону к полу. Партнер должен стоять в той стороне сбоку, куда лежащий завел ногу. Далее, помощник должен упереть свою голень в щиколотку рабочей ноги лежащего и выталкивать вперед до тех пор, пока мышцы бедра и ягодичная не достигнут предела вытяжения. В таком положении нужно задержаться. Тем временем, пока помощник стоя не испытывает никаких нагрузок, можно самостоятельно вытягивать мышцы рук. Спустя 20 секунд следует выполнить то же самое на вторую сторону. После выполнения партнеры меняются местами.

Растяжка в паре в видео формате

Рекомендации к парному стретчингу

• Тренируйтесь не чаще трех раз в неделю.
• Не давите и не тяните партнера резко, воздействуйте на его мышцы плавно, медленно доводя до крайней точки вытяжения.
• Разговаривайте с партнером при выполнении упражнений. Спрашивайте об ощущениях, чтобы не навредить, и говорите о своих, когда нужно остановиться и, наоборот, усилить воздействие на волокна.
• Выдерживайте необходимое время для растяжки, для всех оно разное, поэтому подбирайте время индивидуально, предварительно об этом договорившись.
• Начинайте тренировки с качественной разминки перед растяжкой. При этом необязательно выполнять упражнения в парах.
• Дышите плавно, не задерживайте дыхание. Также упражнения и сам партнер не должны затруднять вам дыхание. Следите за этим.

Заключение

Такие тренировки – отличный способ разнообразить растяжку для тех, у кого мышцы уже подготовлены. Новичкам и обладателям неэластичных мышц и тугоподвижных суставов лучше не прибегать к методу парной растяжки. Для начала нужно аккуратно и грамотно подойти к подготовке мышц к стретчингу, достичь определенного уровня в самостоятельных тренировках и только потом повышать нагрузку с помощью парных занятий.

Лучшие упражнения для парной растяжки ― Женский журнал WomanWay

Растяжка — это не просто шпагат, это способность человека выполнять различные движения с максимальной амплитудой. Существует 2 основных вида растяжки – динамическая (когда при растяжении мы выполняем движения телом) и статическая (когда тело фиксирует свое положение и остается неподвижным). 

После занятий направленных на растяжение, мышцы привыкают к более вытянутой позиции, что повышает нашу гибкость. Уровень гибкости зависит от множества факторов: типа суставов, эластичности сухожилий и связок, температуры тела, пола и индивидуальных показателей. Сегодня становится все более популярной растяжка в паре. Такой стретчинг, чаще всего, является более эффективным и веселым.

Итак, предлагаем вам уже сейчас найти себе пару, надеть удобную одежду и увеличить свою гибкость прямо сегодня. Но есть несколько условий, которые важно соблюдать при занятиях парной растяжкой…

— Разогрев. Это может быть бег, прыжки на скакалке, несложные комплексы упражнений, но уделить внимание этому просто необходимо, если вы не хотите заработать травмы.

— Вес тела партнеров. В идеале он должен быть похожим, но не отчаивайтесь, если кто-то из вас весит значительно больше, просто человеку, чей вес преобладает, нельзя при растяжке использовать всю свою массу и желательно быть предельно аккуратным, постоянно осведомляясь об ощущениях партнера.

— Медленное выполнение упражнений. Это важно для того, чтобы не допустить травмы. 

— Избегайте динамической растяжки. В статике она будет эффективнее и у вас будет значительно меньше риска получить травму.

А теперь перейдем к самим упражнениям…

Упражнение 1.

Становитесь лицом друг к другу, ноги на ширине плеч и выполняете наклон вперед с вытянутыми руками. Руки опускаете на плечи партнеру и несильно надавливайте вниз.  

Время выполнения: 1-2 минуты.

Упражнение 2.

Со стойки, в которой вы находились в упражнении 1, медленно поднимаете разные ноги (один человек правую, один левую). Нога должна подняться до такого уровня, чтоб она стала параллельно полу. Потом ноги меняются. 

Время выполнения: на каждую ногу по 30 сек.

Упражнение 3.

Опускайтесь на пол, садитесь на таком расстоянии друг от друга, чтобы вы могли взяться за руки. Беритесь за руки, соединяйте стопы и медленно выпрямляйте ноги вверх. Старайтесь, чтобы ноги и спина были ровными.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Упражнение 4.

Сидя на полу, разведите ноги в стороны так, чтобы ваши стопы соприкасались со стопами партнера и медленно тяните друг друга на себя.

Время выполнения: 2 повтора по 1-2 минуте.

Упражнение 5.

Это упражнение не только для растяжки, но и для баланса. Лежа на полу, поднимите ноги под углом 90 градусов и на ступни примите своего партнера, тот, кто будет сверху, должен облокотиться на руки лежащего и поймать баланс. Человек, лежащий снизу, пытается выпрямить колени. Тот, кто сверху — выпрямляет корпус. 

Снизу должен находиться либо мужчина, либо человек с большим весом, если ваш вес одинаковый, не забудьте поменяться местами.

Время выполнения: 1-3 минуты.

Упражнение 6. 

Один из вас лежит лицом вниз, второй человек может сесть на вас, а может выполнять свою часть упражнения стоя. Находящийся сверху, берет лежащего за руки, оттягивая их назад и немного вверх. Потом партнеры меняются местами.

Время выполнения: 2-3 минуты.

Автор: Светлана Чередниченко (инструктор по йоге спортклуба КРОСС, ул. Якуба Коласа, 2)

Йога в паре: упражнения, которые можно выполнять с партнером

Вчера мне посчастливилось попасть на занятие по стретчингу в паре. Точнее, это должна была быть самая простая тренировка, но тренер решила усложнить и разнообразить наши спортивные будни. Занятия в паре действительно дают лучшие результаты — мои мышцы не болели так уже очень давно. С партнером вы можете дотянуться до таких мест, до которых вы вряд ли смогли бы дотянуться самостоятельно 😉 А ещё это очень весело!

©photo

Упражнения, которые я хочу предложить вам, достаточно просты, но всё равно требуют осторожности. Так как любое резкое движение может привести к травме. Поэтому лучше начинать всё делать понемногу, постепенно усиливая нагрузку.

Упражнение №1

Становитесь лицом друг к другу, берётесь за руки так, чтобы ладони обхватывали запястья, и начинаете аккуратно нагибаться назад. Задерживаетесь в максимально прогнутом состоянии 2-3 вздоха и возвращаетесь обратно. Никто никого не тянет и не торопиться. Все делаете медленно и аккуратно. И не забывайте дышать!

Упражнение №2

Становитесь спина к спине, ступни должны быть на небольшом расстоянии от ступней партнера. Начинаете наклоняться вперед с прямой спиной. Внизу обхватываете партнера за плечи и помогаете ему наклонятся к ногам с ровной спиной. Спина должна быть ровной, никаких прогибов в лопатках! В идеале вы должны прижать живот к бедрам, тянуться грудью к коленям, а подбородком — к ступням. Это упражнение подойдет только тем, кто может наклониться вперед с прямыми ногами хотя бы так, чтоб достать кончиками пальцев до пола. Иначе нагнуться с ровной спиной достаточно низко, чтоб партнер смог достать руками до ваших плеч, может и не получиться.

Задерживаетесь на три вдоха, отпускаете партнера, касаетесь руками пола и медленно поднимаетесь вверх с округленной спиной.

Упражнение №3

Думаю, что это упражнение знакомо многим. Нас так заставляли приседать на уроках физкультуры в школе. Спина к спине, ноги на небольшом расстоянии от ног партнера. Приседаете аккуратно, держите спину прямо, бедро с коленом образуют угол в 90 градусов. Задержались в статике на 3 вдоха и медленно поднимаетесь.

Особо продвинутые делают это с мячом, зажатым между спинами.

Упражнение №4
Если назвать это упражнение простым языком, то это парная растяжка в продольную складку. Упражнение состоит из трех частей.

Садитесь на пол спина к спине. Один сидит с ровными ногами, второй сгибает ноги в коленях — готовится в подъему.

Затем вы немного приподнимаетесь и ложитесь своей спиной на спину партнера, прижимая его таким образом к ногам. Колени у него, соответственно, должны быть выпрямлены, живот прижимается к бедрам, голова тянется к ступням. Задерживаетесь в таком положении на 3 вдоха.

И если вы хотите немного растянуть спину, ваш партнер, может взять вас за руки и немного потянуть вперед.

Я пропустила упражнения со скрутками и балансом. Хочу сделать из этого отдельную тему.
Многие мужчины почему-то считают, что в занятиях спортом главное — только работа с мышцами и рельефность, а растяжка и йога — это все для девочек.

Говорю вам от лица всех знакомых парней, которые решили добавить в свой спортивный рацион немного стретчина и йоги — это стоит того, чтобы попробовать!

Упражнения для парной растяжки — йога для жизни и жизнь с йогой — LiveJournal

В свете шпагатных настроений, я думаю, будет актуально поделиться информацией насчёт парной растяжки.
Сейчас выходные, вокруг полно народу — просите друзей, родственников и соседей помогать вам тянуться.
Эти упражнения не отменяют программу шпагатомарафона, но очень даже дополнят её.

1. Из широкого угла — упираемся в лодыжки изнутри, захватываем друг друга за локти и аккуратно подтягиваем к себе, на вдохе можно чуть ослабить натяжение, на выдохе пробуем тянуть на себя чуть больше. Вы должны слышать дыхание вашего партнера, желательно, чтобы он дышал дыханием уджайи — 4 чета вдох, 2 счета пауза и 4 счета выдох.

2. В тот момент, когда вы чувствуете, что тот, кого тянете -наклонился достаточно сильно, уже грудная клетка и лицо касаются пола — нет смысла упираться в лодыжки, можно отодвинуться чуть дальше и чуть потянуть еще на себя.

3. Следующее, что можно сделать, если от вытягиваний спереди эффекта нет — можно попробовать прислониться к растягиваемому и помочь ему вытянуться из крестца. Вы аккуратно накатываетесь на спину партнёра и мягко надавливаете всей площадью вашей спины, как бы вытягивая того, на кого давите, из таза. Помогайте ему провернуться в тазобедренных суставах.

4. Для опускания коленей к полу — есть такой радикальный вариант. Иногда я прибегаю к этому методу. Человек, которого тянут, должен сохранять абсолютно прямую спину. Вы опираетесь на его плечи, аккуратно надавливаете на бёдра сверху, полностью вес тела не переносите и у вас должно быть такое ощущение, будто вы не просто давите на бёдра вниз, а пытаетесь бёдра вытягивать из таза в стороны коленей. Постепенно вы почувствуете, как тело растягиваемого начинает потихоньку расслабляться, колени начинают опускаться вниз. Не спешите переносить вес своего тела на бёдра своего партнёра.

5. Для продольного шпагата парная работа выглядит так (вы потихоньку отходите назад, ваш партнёр проседает ниже):

6. Здесь я натягиваю носок верхней ноги и мягко надавливаю сзади:

Большое спасибо g_bobrik за участие в нашем проекте !

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой — Российская газета

Йоги говорят: гибкость — это молодость. И по большому счету это правда. С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается. Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы «РГ — Неделе» ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят «задубевшими», а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения — когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая «складка».

Динамическая растяжка — это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка — это упражнения, в которых «растянутое» состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример — когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

Самая эффективная — парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Как и когда растягиваться?

Растяжка — универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время — и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно — так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка — это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

— при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы «дышат» и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки — с глубоким вдохом и длительным выдохом — помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку — десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка — травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

— Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро — для бодрости и пробуждения и вечером — чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

— Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка — завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

— Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы — все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок — когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна — это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: «РГ»/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Стретчинг | Studio-1366

Individual course “Stretching and steam room stretch.” Health, coordination and flexibility!

Individual monthly course of “Stretching and steam room stretch.” Coordination and flexibility!

Studio 1366

Moscow, 2nd Pavlovsky lane, 13-66

Duration – 8 sessions 1:00

Cost 14 400 rubles for only one student! Study of the query individually!

Hurry up to enroll today!

+7 (965) 113-66-11

Discovery, surprise and delight

You’re tired of health clubs and public places of mass visits? You do NOT tolerate crowded and large groups? I want to do in your rhythm and pace? Apartments in the center of the city and a personal trainer, with no prying eyes! We will take into account the individual characteristics of each!

The selection of the instructor

We will find You an instructor who will make up a training program for Your needs and objectives! Coordinate vremena classes convenient to You! All of our coach master of sports, and have additional pedagogical education, with teaching experience of 10 years. This ensures attention to detail are the building blocks of Your success and results!

What results do You get per month ?

Recovery and muscle strengthening
Removing pain and tension from the muscles
Slowing the aging process in the body
Maintaining muscle elasticity
Relieve mental stress
Improved posture

Our flexibility is freedom of movement is an important part of all our actions. Personal rate the banner is individually selected exercises for individual parts of Your body that will greatly improve your flexibility and coordination. This extra mobility is very important because even the simplest tasks in our lives are connected with constant movement. Given this fact, stretching is even more important than exercise. Well, if you combine the complexes stretching to physical training, for example, with your morning Jogging, with dance classes, you will become the owner of a beautiful health and Wellness throughout life!

What is steam stretching?

Pair stretching or steam stretching is to work in tandem with Your personal coach, which, given Your physiological features pulls You. Unlike the standard stretch marks, increases the result three times. The body very quickly, “revealed”: returns the flexibility that all men have from birth. We shot a video with a famous gymnast Tatyana Tur, who will talk about their experiences and clearly will training.

A bit of theory, to determine the wishes:

Stretching – a series of exercises aimed at improving flexibility and stretching. This system later became recognized as a sport and got its substantiation in the works of American and Swedish scientists. The name comes from the English word “stretching” — stretching. There are three types of exercises for flexibility development and joint mobility. These exercises are used in morning exercises, warm-up and as a means of special preparation in many sports and dance, whether it be gymnastics, ballet, acrobatics, yoga. This effective system of exercises originated in the 50-ies of XX century. But only 20 years ago has developed stretching exercises or lengthening muscles: static, dynamic, ballistic.

Static is a very slow movement, which accepted a certain position and keeps it engaged for thirty – sixty seconds. However, he may strain stretched muscle groups, periodically or continuously. What static exercises with the stretching of muscles is called stretching. And that static stretching is the most effective form of this technique. But for the overall development in order to better understand this question, we need to define two other types of stretching.

Dynamic stretching is a slow springing movement, ending with a static hold of the provisions in the endpoint range of motion.

Ballistic stretching is a flapping motion with his hands and feet, and flexion and extension of the torso, which are performed with large amplitude and high speed. In this case, the lengthening specific muscle groups to be relatively short-lived. It lasts as long as it lasts max or bending. The rate of stretching of muscles usually proportional to the speed of swings and flexion.

Stretching in Moscow are suitable for all age groups regardless of health status. They are particularly useful for maintaining flexibility, mobility and fitness. Besides, stretching-workouts require no expenses for equipment or special equipment, they are perfectly suited for the home environment.

Interested in stretching?

Our school Studio is ready to offer you:

1. Original techniques based on years of experience.

2. The connection stretching techniques based on the individual characteristics of the client’s body.

3. Results fast only with regular practice of stretching for half an hour (2-3 times a week).

4. Need to do a banner for the development of dance styles Studio, for the ability to coordinate the body in the best way in the classroom and in everyday life, for the ability to relax and to enjoy life. Ability to be flexible bodily affects the ability to be flexible in communication and in stressful situations.

5. Stretching is the regular practice of the body and spirit. It brings inner balance, pleasure, overcoming mental and physical boundaries. The splits at any age.

6. Stretching is the backbone of everyday grace. She creates a safe space for the development of acrobatics on the pylon. Is the key to health and development in selected dance area.

You are welcome to the lessons stretching in Moscow, in a cozy Studio 1366!

8 глубоких растяжек в сауне — Sunlighten

Я часто опаздываю на горячую йогу. Моя конкретная студия йоги категорически не позволяет опаздывающим заходить в комнату для йоги. Вместо того, чтобы уходить с хвостом между ног, я решил использовать инфракрасные сауны, которые есть у них на месте.

Я включил базовые упражнения во время сеанса в сауне, чтобы компенсировать пропущенное занятие. Со временем я разработал серию растяжек в сауне, которые можно эффективно выполнять в пределах крошечной коробки.

Растяжка в сочетании с инфракрасным нагревом дает огромные преимущества. Улучшение гибкости больше, потому что мы можем работать с удлинением диапазона пассивных движений глубоко разогретой мышцы более эффективно, чем холодной мышцы. Также есть возможность лучше увлажнить мышцы. Длительный эффект сеанса глубокой растяжки в сауне также является большим плюсом.

8 растяжек для сауны для повышения гибкости

Растяжка четырехглавой мышцы

Стоя прямо, используя стену сауны в качестве опоры, согните левое колено и возьмитесь рукой за левую лодыжку.Осторожно подтяните левую лодыжку к ягодице, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра. Если у вас проблемы с коленями или вы слишком туго натянуты, вы можете обернуть полотенце для сауны вокруг лодыжки и медленно потянуть. Не выгибайте спину во время этой растяжки; старайтесь держать таз втянутым (представьте себе хвост между ног), ягодицы слегка задействованы, а согнутое колено близко к правому колену. Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите с противоположной стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте в дальнем левом углу сауны к передней части скамейки.Вытяните правую ногу прямо и вправо (чтобы не задеть перед сауной). Спинка для сауны — отличный помощник в этом положении. Твердо направьте пальцы ног к потолку. Медленно, держа спину прямо, начните наклоняться вперед в бедрах к пальцам правой ноги. Вы должны почувствовать растяжение задней части бедра или подколенного сухожилия. Сосредоточьте глаза и грудь на правом переднем углу сауны перед вами. Задержитесь на 20 секунд и повторите, переместив свое тело в левую часть сауны и вытянув левую ногу.

Растяжка ягодиц

Сядьте посередине скамейки в сауне. Поднимите левую ногу и скрестите левую лодыжку над правым коленом в положении «четверка». Удерживая спину прямой, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части левого бедра и в области перенасыщения. Если вам нужно больше растяжки, вы можете осторожно надавить на согнутое колено. Держите грудь вверх и наклоните грудину к передней части сауны. Это не даст вам округлить позвоночник.Удерживайте растяжку в течение 20 секунд и повторите с противоположной стороны.

Штаны с эластичным швом

Встаньте, расставив руки по бокам. Увеличьте свой рост, представив веревку, тянущую через макушку головы. На этой растяжке не сутулиться! Медленно проведите вторым пальцем по «воображаемому» шву брюк (потому что в сауне никто не носит настоящие брюки) как можно дальше. Удерживайте позицию в течение 20 секунд, а затем вернитесь в нейтральное положение.Повторите с противоположной стороны. Вы должны сильно почувствовать растяжение между ребрами и бедром той стороны, с которой вы отклоняетесь.

Растяжка для щенков

Мы все видели, как щенок вставал после сна, вытянул передние лапы как можно дальше и уронил свою пушистую грудь на землю. Вот как можно использовать этот отличный нож для открывания сундуков для людей в сауне. Поднимите обе руки как можно выше над боковой стенкой сауны. Вернитесь ногами к противоположной боковой стене.Теперь опустите грудь и голову через вытянутые руки, открывая грудь и вытягивая позвоночник. Удерживайте эту растяжку минимум 20 секунд. Это отличная растяжка для брюшных, грудных и широчайших мышц.

Растяжка шеи

Когда вы вытягиваете шею, вы должны выбрать одно направление, в котором она будет растягиваться, а не катать шею, как болвана. Наши шеи чувствительны и с возрастом склонны к щелканью и лязгам. Растяжки роликового типа могут ухудшить состояние чувствительных тканей под поверхностью.Выбор одного направления для растяжки — лучший метод безопасного и эффективного удлинения мышц шеи, обеспечивающего удлинение и смазку. Начните с правой руки вверх и над головой и положите плоскую ладонь на левую сторону головы. Осторожно вытяните голову в боковое сгибание (наклон в сторону) вправо. Используйте вес руки, чтобы растянуть, но не тяните. Вернитесь в нейтральное положение через 20 секунд и повторите с противоположной стороны. В конце поднимите обе руки над головой, потянув голову вперед.Опустите подбородок и снова позвольте весу рук хорошо растянуть шею сзади. Удерживайте это растяжение в течение 20 секунд и очень медленно вернитесь в нейтральное положение.

Растяжка на трицепс

Сядьте посередине скамейки в сауне. Поднимите правую руку за голову, согнув ее в локте. Ваша правая рука должна просто касаться левого плеча или спины. Потянитесь левой рукой и возьмитесь за правый локоть. Левой рукой растяните локоть.Вы должны почувствовать растяжение тыльной стороны правой руки или трицепса. Удерживайте растяжку 20 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Растяжка грудной клетки

Сидя на скамейке в сауне, протяните правую руку вверх и назад к самой верхней задней части боковой стенки, до которой вы можете дотянуться. Держа руку опущенной, медленно поверните туловище и голову так, чтобы смотреть в левую сторону сауны. Вы должны почувствовать растяжение правой грудной мышцы или мышцы груди.Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Не забывайте выполнять все растяжки в сауне не менее 20 секунд. Вы можете сделать больше, если почувствуете себя прекрасно! Обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете. Если вы чувствуете головокружение или головокружение, растяжка может оказаться для вас слишком сильной, пока вы наслаждаетесь сауной. Не забывайте дышать на всех растяжках.

Похожие сообщения:

3 преимущества растяжки в сауне
Использование сауны может значительно улучшить спортивные результаты
Развивайте свое тело и тренировки на максимум

3 преимущества растяжки в сауне

Когда дело доходит до здоровья и физических упражнений, растяжка часто отходит на второй план по сравнению с упражнениями — это предпосылка к тренировкам, но многие люди ее пропускают.Но на самом деле у растяжки есть свой набор преимуществ для здоровья, от повышения спортивных результатов до снижения риска травм. В Sunlighten мы верим в ценность растяжки — и верим, что вы можете поднять ее на ступеньку выше, потянувшись в сауне. Шагните в сауну, и вы попадаете в совершенно новый мир. Стресс уходит, мышцы расслабляются, и вы чувствуете себя непринужденно. Совместите растяжку с сауной Sunlighten, и вы получите множество преимуществ. Если вам никогда не нравился сеанс растяжки в сауне, вот несколько причин, чтобы попробовать его.

Повышение гибкости и здоровья суставов

В исследовании, проведенном в Обернском университете в Монтгомери, доктор Мишель Олсон сравнила преимущества растяжки в сауне с преимуществами традиционной растяжки. В то время как все виды растяжки помогают укрепить здоровье суставов и снять стресс, у носилок для сауны значительно улучшилась гибкость, особенно в бедрах, подколенных сухожилиях и пояснице. Секрет заключается в качестве инфракрасного излучения — тепло вымывает молочную кислоту, помогая мышцам расслабиться.Регулярная растяжка в сауне также улучшает функцию и подвижность суставов, снижает трение и помогает суставам и мышцам восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок.

Похудание и здоровье сердечно-сосудистой системы

Растяжка в сауне не только улучшает гибкость; он также может иметь положительное влияние на потерю веса и сердечно-сосудистую систему. Простое сидение в сауне увеличивает внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений; когда тело работает, чтобы охладиться, оно сжигает калории. Добавьте к этому легкую растяжку, и у вас будет легкая расслабляющая тренировка.Сухой жар также стимулирует обмен веществ во время и в течение долгого времени после посещения сауны, помогая похудеть. Японское исследование показало, что ежедневные сеансы сауны очень полезны для людей с сердечными заболеваниями. Примерно через один месяц ежедневного использования сауны у пациентов значительно увеличилась насосная способность сердца, дыхание и сердечно-сосудистая выносливость, а также снизилось артериальное давление.

Детоксикация и укрепление иммунной системы

Иммунная система — это защита организма от вирусов, бактерий и свободных радикалов.Растяжка в сауне укрепляет иммунную систему и помогает бороться с болезнями. Использование сауны стимулирует потоотделение, что, в свою очередь, помогает вывести из организма вредные вещества (в том числе тяжелые металлы). Это помогает снизить нагрузку на нашу иммунную систему. Кроме того, растяжка помогает стимулировать отток лимфатической жидкости, что помогает доставлять иммунные клетки, удалять патогены и в целом укреплять иммунную систему.

Общее состояние здоровья

С растяжкой или без нее люди, которые часто ходят в сауну, значительно улучшают общее состояние здоровья и качество жизни.Регулярное посещение сауны способствует лечению различных состояний кожи, улучшает настроение, снимает усталость и снимает боль от ревматоидного артрита и скелетно-мышечных заболеваний. Итог: сауны помогают чувствовать себя счастливым, здоровым и здоровым.

саун повышают гибкость | Профилактика

Раскрыто! Секрет прикосновения к пальцам ног: растяжка в сауне. Медицинскому сообществу в течение многих лет было известно, что глубокое проникающее тепло может помочь превратить ваши жесткие мышцы в гибкие резинки — и теперь новое исследование показывает, насколько невероятно эффективным это может быть.

[врезка] В то время как любая сауна подойдет, этот конкретный случай был основан на исследовании, проведенном с использованием сауны в дальнем инфракрасном диапазоне (подумайте о ультразвуковой тепловой терапии, которую используют физиотерапевты, только без такого глубокого проникновения в мышцы). Мишель Олсон, доктор философии, главный научный сотрудник лаборатории кинезиологии Монтгомери Обернского университета, попросила 12 добровольцев посидеть в сауне в дальнем инфракрасном диапазоне в течение 10-15 минут, а затем сделать типичные растяжки, такие как растяжка подколенных сухожилий, в сауне. Для сравнения, те же 12 человек также расслаблялись в стандартном тренажерном зале (который обычно составляет 70 ° F, влажность 50%) в течение 10-15 минут, а затем выполняли те же упражнения на растяжку.

Результаты? Растяжка в сауне привела к увеличению гибкости на 205%. Этот трехзначный выигрыш согласуется с предыдущими исследованиями, предполагающими, что чем глубже проникает жар, тем лучше будет ваша гибкость.

Если в вашем тренажерном зале, ближайшем солярии или дневном спа-салоне нет сауны в дальнем инфракрасном диапазоне (в настоящее время они используются примерно в 5000 местах по всей стране), вы можете сходить в парную или даже потянуться. палуба крытого бассейна — теплая и влажная среда поможет вашим мышцам стать более гибкими.Подойдет даже применение грелок или теплый душ. Просто перед растяжкой обязательно отдохните там 10-15 минут. «Вы не должны растягивать эти ткани, когда они холодные», — говорит доктор Олсон, поскольку это может стать причиной травмы.

Чтобы повысить гибкость в долгосрочной перспективе, старайтесь растягиваться три раза в неделю по 10–15 минут — сначала убедитесь, что ваши мышцы красивы и теплые.

Больше от Prevention: Лучшие растяжки для более длинного и стройного тела

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Впереди

Full STEAM: преимущества паровой бани

Вы когда-нибудь чувствовали, что у вас нет возможности расслабиться? Тем из вас, у кого есть абонемент в тренажерный зал, возможно, вам просто повезло. В вашем тренажерном зале может быть парная, доступная для участников. В этом случае вы можете воспользоваться преимуществами паровой бани.

Преимущества использования парилки:

• Увеличивает кровоток и кровообращение
• Расслабляет жесткие суставы и мышцы
• Помогает снизить стресс
• Улучшает цвет лица

Чем может вам помочь парная?

Во многих парных есть разные масла, которые создают запахи, наполняющие комнату, которые помогают расслабиться, изменить настроение, снять мышечное напряжение, вылечить и предотвратить симптомы простуды и гриппа, бороться со стрессом и очистить носовые пазухи.

В паровых банях хорошо то, что независимо от того, чего вы хотите достичь, парилка может помочь вам в этом. Паровая баня поможет вам снизить стресс, ускорить обмен веществ, улучшить цвет лица, облегчить боль, вызванную спортивными травмами, предотвратить травмы, а также облегчить симптомы простуды.

Пар помогает расслабить жесткие суставы и мышцы после тренировок и может помочь в процессе восстановления. Пар также помогает очистить кожу, укрепить иммунную систему и удалить токсины.

Сердечно-сосудистые заболевания и парные

Во время паровой бани увеличивается кровоток и кровообращение. Частично это происходит из-за тепла, вызывающего расширение кровеносных сосудов кожи. Артериальное давление не меняется во время паровой бани, хотя частота сердечных сокращений может почти удвоиться.

Лихорадка? Меня от этого тошнит?

Нет, в парилке не заболеешь. Однако парилка заставит ваше тело прийти в состояние, при котором оно будет думать, что вы больны.Естественная защита организма во время болезни состоит в том, чтобы поднять температуру тела выше нормы (отсюда и лихорадка), чтобы попытаться уничтожить вторгшиеся организмы и вывести загрязнения с потом. Повышение температуры тела называется гипертермией.

Как работает гипертермия?

Нормальная температура тела — 98,6 градусов по Фаренгейту. Когда тело поднимает температуру выше нормы, оно переходит в состояние гипертермии. Многие инвазивные организмы, попадающие в организм, не могут жить в нем, когда его температура повышается, поэтому, когда тело переходит в режим гипертермии, эти организмы умирают.

Хотя гипертермия не убивает все организмы, она снижает их количество до уровня, на котором иммунная система имеет больше шансов отбиться от них и убить их.

Преимущества использования парилки (с расширением)

• Успокаивает разум и тело, снимает стресс и расслабляет мышцы
• Повышает обмен веществ в организме
• Глубоко очищает кожу
• Помогает выводить токсины
• Повышает вашу иммунную систему
• Снимает дискомфорт при астме, аллергии и артрите
• Защищает слизистые оболочки от чрезмерного высыхания
• Снимает раздражение горла, увлажняя воздух
• Расслабляет мышцы
• Снимает кашель
• Снимает воспаление и отек слизистых оболочек верхних дыхательных путей
• Ослабляет секрецию и стимулирует отхождение слизи из горла и легких

Преимущества использования парилки для красоты

• Интенсивное и комплексное очищающее действие на кожу
• Улучшает кровообращение и приток крови к коже
• Насыщает кожу питательными веществами
• Превосходство обертываний при лечении целлюлита
• Повышенный обмен веществ в организме
• Эмульгирует жир сальных желез
• Усилить выработку коллагена
• Увлажняет сухую кожу

Гидратация

В парилке вы обнаружите, что ваша кожа намокает не только потому, что вы потеете, но и от пара. Когда комната наполняется паром, ваши волосы / кожа нередко становятся белыми — это нормально из-за частиц воды на волосах.

При посещении парной очень важно не допускать обезвоживания. Это обеспечит надлежащее увлажнение и обеспечит правильную работу функций организма. Обезвоживание может произойти быстро, и этого следует избегать любой ценой.

Перед посещением парной убедитесь, что вы выпили достаточное количество воды. Затем после выхода из парной обязательно выпейте еще немного воды, чтобы уровень жидкости вернулся в норму.

Бритье

Большинство тренажерных залов и оздоровительных клубов не позволяют вам этого делать (за некоторыми исключениями), но если у вас есть возможность побриться в парилке (как для мужчин, так и для женщин), вы обнаружите, что это несложно. Паровая баня позволяет вам бриться более гладко, а пар помогает открывать поры, а лезвие плавно перемещается по коже, обеспечивая такое бритье, которого вы никогда раньше не испытывали.

Бритье в парилке сделает бритье более терпимым для тех, кого раздражает лезвие бритвы.Если у вас будет возможность, вы обязательно захотите попробовать это. Убедитесь, что вы оставили канистру с кремом для бритья вне парной, хотя она находится под давлением.

Заключение

Надеюсь, эта статья пролила свет на тему, о которой мало кто знает (особенно о преимуществах). Многие парные становятся устаревшими, поэтому найти их может быть непросто. Однако, если вы его найдете, вам повезло. Так что наслаждайтесь и выпустите пар … В кратчайшие сроки вы почувствуете себя более расслабленным и ощутите все преимущества ванны с ручьем.

Как парилка может помочь повысить фитнес-потенциал

Здесь жарко или вы выглядите лучше, чем когда-либо? На самом деле и то, и другое, если предположить, что вы пользуетесь парной как часть своего фитнес-режима. Вот как сила пара может помочь вам достичь ваших физических и спортивных целей.

Как Steam может помочь повысить ваш фитнес-потенциал

Что делать, если вы узнали, что есть способ улучшить свои результаты в фитнесе, и все, что вам нужно сделать, это сесть и расслабиться? Конечно, это зависит от того, где вы сидите. На самом деле, если вы потратите время на то, чтобы посидеть в парной, особенно до и после тренировки или любой физической активности, это может иметь огромное значение в достижении ваших целей в фитнесе.

Большинство людей знакомы с парными, и вы, возможно, даже бывали в них. Но то, что не осознают многие активные люди и серьезные спортсмены, — это потенциальные преимущества паровой терапии (или гипертермического кондиционирования) на клеточном уровне. Благодаря недавним исследованиям гипертермического кондиционирования мы теперь знаем задействованные механизмы и то, как вы можете использовать их для получения положительных результатов.

Если у вас есть парная, почему бы вам не воспользоваться ею? Прежде чем ответить на этот вопрос, вы должны узнать, почему вам следует его использовать, и что наука говорит о влиянии гипертермической подготовки на тренировки и целостность мышц.

Вот что паровое тепло может сделать для вас в следующих важных областях.

Пять способов, которыми парная может помочь вашей тренировке

1. Объем дыхания и легких

Дыхание может показаться автоматической функцией, не требующей сознательных усилий, но для спортсменов и обычных активных людей неправильная техника дыхания может повлиять на вашу производительность во время тренировок и соревнований.Наличие препятствий из-за аллергии, токсинов окружающей среды, астмы (вызванной физическими упражнениями) и обычной заложенности носа может повлиять на вашу силу и выносливость. Проблема в том, что мы можем настолько привыкнуть к нашим недостаткам дыхания, что даже не подозреваем, что они сдерживают нас!

Вот где сеанс в парилке может показаться откровением.

Тепло пара помогает раскрыть и расслабить дыхательную систему, что может улучшить общую функцию легких. Расчищая дыхательные пути, вы увеличиваете свою способность получать больше кислорода в свою систему, что может иметь большое значение для обеспечения большей способности выполнять упражнения во время тренировок и соревнований. [1] [2]

2. Восстановление, рост и поддержание мышц

Одно исследование на животных показало, что перемежающаяся гипертермия может способствовать возобновлению роста мышц и ограничивать повреждение мышечных клеток после физической активности. Один из способов достижения этого — снижение деградации белка за счет создания «белков теплового шока» (HSP). Звучит устрашающе, но HSP на самом деле защищают от стрессовой реакции (борясь со свободными радикалами) и могут помочь восстановить поврежденные белки.При сохранении целостности белка питательные вещества для наращивания мышц могут воздействовать на мышечные клетки, поврежденные во время тренировок. [3] [4]

Тепло от пара может также помочь увеличить выработку гормона роста (GH) и IGF-1 в организме. Оба эти гормона могут оказывать огромное влияние на рост мышц естественным и безопасным образом. Одно исследование на животных показало, что увеличение GH из-за гипертермического кондиционирования было колоссальным 16-кратным! Поскольку GH является любимым гормоном, который ищут люди против старения, возможно, ежедневный сеанс в парилке должен быть первым вариантом, прежде чем искать рецепт.[5] [6]

3. Аэробные показатели

Здесь работают несколько механизмов. Один из них — кровоток. Тепло от пара может помочь увеличить кровообращение , которое доставляет целебные питательные вещества к вашим голодным мышечным клеткам, которые повреждаются во время интенсивных физических нагрузок. Улучшение кровотока также способствует тому, что спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, называют «насосом», который не только прекрасно себя чувствует, но и помогает насытить мышцы активаторами роста мышц и питательными веществами, которые восстанавливают и укрепляют клетки.Этот процесс также увеличивает объем плазмы — еще одно преимущество, которое помогает во время занятий спортом и последующего восстановления. [7]

Это также дает больше кислорода к мышцам , что повышает аэробную эффективность. Когда вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему в целом, вы можете снизить частоту сердечных сокращений, что является еще одним благом для выполнения упражнений. Регулярная акклиматизация к теплу из парной может помочь снизить общую внутреннюю температуру тела , что повысит способность организма к более интенсивной и продолжительной физической активности.[8] [9]

Сеансы парной также могут помочь увеличить количество красных кровяных телец . Среди серьезных спортсменов хорошо известно, что дополнительные эритроциты могут значительно повысить выносливость. Вот почему велосипедисты-допингующие на Тур де Франс (не называя имен, Ланс) использовали ЭПО (эритропоэтин), запрещенный препарат, который искусственно увеличивает количество красных кровяных телец. Вот как ценно иметь дополнительные эритроциты, а гипертермическое кондиционирование может помочь вам получить их естественным путем. Этот процесс также увеличивает объем плазмы — еще одно преимущество, которое помогает во время занятий спортом.Это беспроигрышный вариант. [10]

4. Управление массой тела

Согласно исследованиям и неофициальным данным, сеансы в парной могут помочь вам сбросить несколько фунтов. Хотя часть этого веса определенно приходится на механизм потоотделения тела и в основном это жидкости, гипертермическое кондиционирование может помочь оптимизировать удержание жидкости в организме в долгосрочной перспективе. Просто всегда не забывайте пополнять запасы воды и восстанавливать водный баланс после занятий в парной, а также во время тренировок в фитнес-клубе и за его пределами или там, где вы тренируетесь.[11]

В сочетании со всеми другими физиологическими эффектами, описанными выше, паровое тепло может помочь сделать ваше тело на более метаболически эффективным механизмом за счет улучшения кровообращения, увеличения мышечной массы, повышения кислородной эффективности и гормональных изменений, в частности, увеличения GH, которые могут положительно потеря веса.

5. Красивая кожа

Вы тренируетесь, чтобы улучшить свой мышечный тонус и массу тела, короче говоря, чтобы стать более привлекательным и здоровым, поэтому вы хотите скрыть все это великолепие чистой гладкой кожей.Паровая баня может помочь вам получить красивую кожу за счет увеличения кровотока (см. Выше), что помогает избавиться от токсинов из вашей системы . Влажное тепло парной также открывает ваши поры — еще один способ удалить бактерии и грязь, вызывающие прыщи, угри и другие кожные высыпания. Красота — это не просто кожа, но это хорошее место для начала! [12]

Готовы включить в тренировку время в парилке?

Как видите, времяпрепровождение в парилке до и после тренировки может быть простым способом повысить ваши шансы на достижение целей в фитнесе и спорте.И это не могло быть более легкого решения. Иногда, когда дело касается фитнеса, вы можете упустить из виду простые способы улучшить свое тело изнутри и снаружи. По возможности пользуйтесь парными. Это жаркое время, проведенное с пользой.

Ссылки на статьи:

[1] Ханнуксела, М. Л. и Эллаххам, С. Преимущества и риски принятия сауны. Американский медицинский журнал 110, 118-126 (2001).

[2] Легкие и вентиляция в сауне.

[3] Selsby, J. T. et al. Прерывистая гипертермия способствует возобновлению роста скелетных мышц и ослабляет окислительное повреждение после перезагрузки. J Appl Physiol (1985) 102, 1702-1707, DOI: 10.1152 / japplphysiol.00722.2006 (2007)

[4] Naito, H. et al. Тепловой стресс снижает атрофию скелетных мышц у крыс без веса задних конечностей. J. Appl Physiol 88, 359-363 (2000).

[5] Ханнуксела, М. Л. и Эллаххам, С. Преимущества и риски сауны. Американский медицинский журнал 110, 118-126 (2001).

[6] Leppaluoto, J. et al. Эндокринные эффекты многократного посещения сауны. Acta Physiologica Scandinavica 128, 467-470, DOI: 10.1111 / j. 1748-1716.1986.tb08000.x (1986).

[7] Рикардо Дж. С. Коста, М. Дж. К., Джонатан П. Мур и Нил П. Уолш. Реакция на тепловую акклиматизацию группы бега на сверхвысокую выносливость, готовящихся к соревнованиям в жаркой пустыне. Европейский журнал спортивной науки, 1-11 (2011).

[8] Ханнуксела, М. Л. и Эллаххам, С. Преимущества и риски сауны.Американский медицинский журнал 110, 118-126 (2001).

[9] Kuennen, M. et al. Термотолерантность и акклиматизация к жаре могут иметь общий механизм у людей. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология 301, R524-533, DOI: 10.1152 / ajpregu.00039.2011 (2011).

[10] Скун, Г. С., Хопкинс, В. Г., Мэйхью, С. и Коттер, Дж. Д. Влияние купания в сауне после тренировки на выносливость спортсменов-бегунов-мужчин. Журнал науки и медицины в спорте / Sports Medicine Australia 10, 259-262, oi: 10.1016 / j.jsams.2006.06.009 (2007).

[11] Подставский, Роберт, Томаш Борачинский, Миха ‚Борачинский, Дариуш Хощ, Стефан Манковски и Петр Марковский. «Снижение массы тела, вызванное сауной у молодых сидячих женщин и мужчин». Научный мировой журнал 2014 (2014)

[12] Я, Я, Вуори. «Хождение в сауне купальщицы». — Pubmed — NCBI ». Ncbi.nlm.nih.gov. Н.п, 1988.

Заявление об ограничении ответственности: Взгляды и мнения, выраженные здесь, принадлежат автору и не обязательно принадлежат MrSteam или Sussman Automatic Corp.Предоставленная информация не предназначена для лечения, предотвращения или лечения каких-либо заболеваний.

Растяжка, этикет сауны и горячая йога

Q1: Какой тип растяжки лучше всего и когда мне следует это делать?

Кажется, у всех разные мнения о важности растяжки. Должен ли я сделать это регулярной частью моего режима? Как лучше всего начать? И когда мне это делать?

A. Вы правы: существует множество мнений о том, как, когда и даже стоит ли растягиваться. Вот подход, который рекомендуют многие эксперты, основанный на последних исследованиях: выполняйте упражнения на «динамическую подвижность» в течение 5-15 минут непосредственно перед тренировкой. Другие формы растяжки хороши в другое время, но не нужны для общей физической подготовки.

Упражнения на динамическую подвижность (также называемые «активным растяжением») включают любое движение, которое включает в себя многократное перемещение конечности или сустава в и из его полного комфортного диапазона движений, обычно с задержкой на два или три счета в конце диапазона.Классические занятия в тренажерном зале, такие как подтягивание высоких коленей, круговые движения руками и глубокие выпады, являются отличными примерами. (Чтобы узнать больше о наших фаворитах, прочтите «Идеальная разминка».)

При выполнении динамической растяжки работайте в контролируемом темпе от 8 до 12 повторений (с каждой стороны, если это одностороннее упражнение), пытаясь немного увеличить диапазон и скорость во время движения. Вы смажете суставы и подготовите нервную систему к более энергичным движениям.

Так что насчет «статической растяжки» — классических упражнений на гибкость, которые когда-то были основой групповых занятий? «Многочисленные исследования показали, что они снижают мощность и производительность в краткосрочной перспективе», — говорит Майк Т.Нельсон, MS, CSCS. Итак, если вам нравится статическая растяжка, сделайте это — но обязательно делайте это после вашей тренировки, чтобы это не замедлило вас на корте или в тренажерном зале.

Q2: Что надеть в сауну?

Какой этикет в тренажерном зале-сауне? Я заметил, что некоторые люди ходят голыми, некоторые в полотенце, а некоторые в купальниках.

A. «Сауны унисекс почти всегда требуют купальных костюмов, — говорит Кэти Нельсен, директор спа-салонов в Kabuki Springs & Spa в Сан-Франциско.В однополых саунах и парных правилах обычно немного менее четкие. «У каждого объекта своя культура». По ее словам, на некоторых курортах нагота — это норма; в других случаях люди склонны больше скрывать.

«Правило №1 — всегда чувствовать себя комфортно и быть уверенным, что другие чувствуют то же самое», — говорит Нельсен. Очень просто, вы можете проверить — тонко — чтобы увидеть, что делают другие, и просто последовать их примеру.

Одна из распространенных практик, по словам Нельсена, — это войти в сауну, завернувшись в полотенце, а затем снять его, чтобы сесть или лечь (не садитесь и не ложитесь прямо на дерево или плитку в сауне — вы обожжете свою кожу ).Как только вы хорошо вспотеете, встаньте и снова закутитесь, прежде чем выйти.

По поводу этикета сауны: Единственное, что не стоит брать с собой в салон, — это мобильный телефон. Вы можете или не можете повредить свой телефон, но вы почти наверняка рассердите своих товарищей по сауне, а это обычно противоречит правилам клуба. «Отвлекитесь на минутку от общения во всех формах, вдохните и отдохните наедине с собой», — советует Нельсен.

Q3: Подходит ли мне горячая йога?

Я фанат горячей йоги.Однако после нескольких последних уроков у меня сильно заболела голова. Могу ли я предотвратить эту реакцию? О чем еще мне следует помнить до, во время и после уроков?

A. Вы не одиноки в своем стремлении сильно вспотеть на уроках йоги. В настоящее время в Соединенных Штатах существует более 300 студий йоги с подогревом или бикрам, и постоянно появляются новые.

Девяносто минутные занятия бикрамом состоят из последовательности из 26 традиционных асан (поз) йоги, выполняемых в студии, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту.В жару ученики часто обнаруживают, что могут глубже погрузиться в асаны, чем на более традиционных занятиях йогой.

Легкие головные боли, головокружение и тошнота довольно часто встречаются у начинающих учеников бикрама, обычно из-за легкого обезвоживания. Простое решение? «Пейте много воды до и после занятий», — советует Мэри Фрэнсис Гертон, преподающая в индийском колледже йоги Бикрам в Лос-Анджелесе. Жидкость с электролитами, например кокосовая вода, может быть особенно полезна после занятий, когда вы пытаетесь быстро восполнить водный баланс.Однако во время урока пейте консервативно: «Сгибание и скручивание с большим количеством жидкости, плещущейся в животе, могут быть очень неудобными», — говорит Гертон.

Как и любое упражнение, йога (во всех ее формах) сопряжена с риском травм, чаще всего в коленях, пояснице и плечах. Ключ к тому, чтобы их избежать, советует Гертон, — это работать в рамках своих возможностей и не конкурировать с другими учениками. В горячей йоге будьте особенно внимательны, чтобы вас не унес дух соревнования: если вы начинаете чувствовать головокружение, сделайте перерыв и, если необходимо, выйдите из комнаты — не переживайте, просто чтобы доказать, что вы можете.

Однако, если вас беспокоят общие травмы, связанные с йогой, Бикрам может быть одним из самых безопасных вариантов. Хотя жара создает дополнительные трудности, «позы являются основными в бикрам-йоге», — говорит Гертон. «Нет никаких перевернутых или интенсивных поз, которые перенапрягают верхнюю часть тела. Это удобно. Это Honda Civic занятий йогой.

Фитнес Fix: подошвенный фасциит

Воспаление и боль в соединительной ткани, которая проходит вдоль подошвы стопы от пятки до основания пальцев ног, может быть вызвана набором веса, ношением высоких каблуков и бегом дольше или тяжелее, чем обычно.Когда возникает это состояние, называемое подошвенным фасциитом, сделайте перерыв от всех действий, которые могут усугубить эту область, говорит Энн Фредерик, основательница и создательница Fascial Stretch Therapy и соавтор Stretch to Win (Human Kinetics, 2006). И не поддавайтесь желанию нанести валик с пеной или агрессивно массировать эту область: «Вы просто раздражаете ткани», — говорит она. Вместо этого попробуйте описанные ниже движения, которые помогут мобилизовать лодыжки, икры и голени. «В большинстве случаев проблема именно в этом.Твоя нога — просто безупречная жертва ».

Делайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону (или больше или меньше, пока ткань не расслабится) два раза в день, пока вы испытываете симптомы. Если через две недели вам не станет лучше, посетите массажиста или физиотерапевта, чтобы составить индивидуальную программу. По-прежнему нет помощи? Назначьте встречу с доктором медицины, чтобы обсудить другие возможные варианты лечения.

Облицовка стен Мобилизация голеностопного сустава

• Встаньте лицом к стене, пальцы ног должны находиться на расстоянии 3–4 футов от плинтуса.
• Упритесь руками в стену и шагните правой ногой вперед примерно на 2 фута.
• Поставьте ступни на плоскость и пальцы ног вперед, согните левое колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение в икре.
• Сделайте короткую паузу, переходя между положениями с прямыми ногами и согнутыми в коленях.
• Выполните соответствующее количество повторений, отслеживая левое колено под немного другим углом внутрь или наружу на каждом повторении. Поменяйте ноги и повторите.

Растяжка голеностопных суставов и мышц сидя

• Сядьте на стул и скрестите ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки опиралась на правое колено.
• Осторожно возьмитесь за подушечку левой стопы правой рукой.
• Удерживая левую лодыжку левой рукой, осторожно вытяните левую ступню в заостренное положение, затем поверните стопу так, чтобы сторона большого пальца ноги переместилась к потолку, и вы почувствовали легкое растяжение в левой икре или голеностопном суставе. .
• Перед переходом на другую сторону входите и выходите из растянутого и нейтрального положения.

3 Преимущества парилки

Тем не менее, существует приличное количество исследований саун, многие из которых были проведены финскими исследователями и сосредоточены на сердечно-сосудистых эффектах.(В Финляндии посещение сауны является обычным занятием. ) Например, недавние открытия Лаукканена и его команды, опубликованные в журнале Journal of Human Hypertension , обнаружили, что одно 30-минутное посещение сауны значительно снизило артериальное давление у 102 человек, по крайней мере, один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, скорость их пульсовой волны в сонно-бедренной артерии, показатель того, насколько хорошо кровеносные сосуды расширяются и сокращаются по мере необходимости, увеличилась.

Лаукканен предполагает, что улучшение гибкости и расширения артерий снижает силу, которую движущаяся кровь оказывает на стенки кровеносных сосудов.Он отмечает, однако, что возможно, что результаты пониженного артериального давления также могут быть связаны с последствиями теплового воздействия (научным языком для снижения тревожности), то есть просто расслабления в жаркой среде может быть достаточно, чтобы повлиять на уровень вашего артериального давления. .

«Известно, что горячая среда повышает парасимпатический тонус организма», — говорит Нельсон. Люди сравнительно более расслаблены в жарких условиях, чем в холодных, и в разных культурах и веках пляжи, сауны, парные и горячие источники использовались как места, где можно немного отдохнуть.«Это не совпадение, — говорит он.

В некоторых исследованиях изучали, может ли тепловая терапия после упражнений повлиять на восстановление после упражнений, но, опять же, эти исследования имеют ограничения, такие как небольшой размер выборки и конкретная популяция. Например, в одном исследовании 2015 года Springerplus исследователи обнаружили, что как традиционные, так и инфракрасные сауны улучшают восстановление после упражнений у 10 физически активных мужчин, которые регулярно посещают сауны.

Однако, как отмечает Лаукканен, любая возможная польза после тренировки изучалась только в саунах, а не в парных.И пока нет окончательного ответа на вопрос, вызывают ли паровые бани аналогичный эффект. Гипотетически они могли бы, но, вероятно, только если бы они повышали внутреннюю температуру тела до такой же степени, как и сауны. «Температура может быть слишком низкой», — говорит он.

Есть ли риск сидеть в парилке?

Даже если предполагаемые преимущества паровой бани не доказаны, недостатков здесь нет. Для большинства здоровых людей наибольший риск — обезвоживание и головокружение. Но решение здесь довольно простое: гидратируйте и, если жар начинает ударить по голове, просто уходите, — говорит Нельсон.

Тем не менее, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед посещением парилки, если у вас есть какие-либо заболевания, например астма (пар может затруднить дыхание) или сердечные заболевания. Кроме того, если вы беременны или планируете забеременеть, лучше отказаться от всех тепловых процедур для всего тела, в том числе от парных.

Также стоит упомянуть, что бактерии, плесень и другие неприятные запахи процветают в жарких и влажных условиях. «Плохая санитария может создать проблемы с переносом плесени или микробов», — говорит Маховски.Но до тех пор, пока в вашем тренажерном зале идет регулярная уборка парной, у вас должно быть все в порядке. (Если вас это беспокоит, вы всегда можете спросить у руководства или уборщиц, как и как часто в парилке проводится хорошая смывка.)

Как и когда следует готовить пар?

Пары лучше всего оставлять после тренировки (а не до нее), когда вы можете получить наибольшую пользу от расслабления, говорит Нельсон.

Перед тем, как вступить в парную, соблюдайте правила этикета: принять душ (это помогает уменьшить проблему микробов), а затем надеть костюм на день рождения, но прикрыть полотенцем.Убедитесь, что вы сидите на полотенце, когда находитесь там (подумайте об этом!), И учитывайте свой комфорт и всех остальных, прежде чем открывать переднюю часть полотенца, чтобы увидеть всю парную.

В течение нескольких первых сеансов начинайте с малого. В своем тренажерном зале вы, возможно, не сможете настроить термостат, но вы можете отрегулировать, сколько времени вы решите проводить там, говорит Нельсон, рекомендуя людям начинать с 5 или 10 минут и увеличивать до 30, как вам нравится.