Калькулятор расчета калорий для похудения: Онлайн калькулятор: Расчета калорий для похудения

онлайн расчет калорий для женщин и мужчин, норма КБЖУ

Главная
Калькулятор калорий

Доставка готового питания от GOOD KITCHEN поможет Вам держать оптимальный уровень калорий! Выберите тип питания:

Сбалансированное питаниеКетоСпортивное питаниеБизнес ланчи

Выберите дату:

07 марта

Карта Доставки

Компания GOOD KITCHEN осуществляет бесплатную доставку рационов питания по вторникам, четвергам и воскресеньям, с 18:00 до 24:00. Читать подробнее.

Частые вопросы

• Похудение
• Продукты
• Оплата и доставка
• Хранение

Просто воспользуйтесь нашим (или любым другим на просторах интернета) калькулятором расчета калорий для похудения. При желании вы можете воспользоваться консультационной помощью по этому вопросу, заполнив форму на нашем сайте. Берите за основу полученные цифры и делайте выбор из предлагаемых нами меню. Отдайте предпочтение сбалансированному питанию, спортивной диете, кетодиете, помните про детокс. С GoodKitchen можно забыть о ежедневных подсчетах, мы все сделали за вас и предлагаем готовые наборы питания, исходя из преследуемой вами цели.

Эффект наступает сразу. Но у каждого будет строго индивидуален. Кто-то потеряет 250 г за неделю, кто-то – 2 кг, а то и больше. Все зависит от выбранного меню, а также образа жизни, физической активности, состояния здоровья, привычек и целей.

Убрать жир локально при помощи диеты невозможно. Но с переходом на правильное питание и активный образ жизни улучшится состояние организма вообще и состояние отдельной проблемной зоны в частности.

Для этого нужно:

1. Начинать утро с зарядки.
2. Питаться в одно и то же время.
3. Пить достаточное количество воды (из расчета 30 мл на 1 г веса).
4. Предпочитать лифту подъем по лестнице.
5. Выделить на неделе время для 3-разовых тренировок (одна функциональная, одна кардио, одна силовая).
6. Поставить цель – 10 000 шагов в день.
7. Спать 8 часов для полноценного восстановления.

Мы постарались максимально разнообразить наши меню, сделав так, чтобы радовать вас вкусной и полезной едой каждый день. К мясу, овощам, крупам, приправленным ароматными специями, мы добавляем фрукты, интересные десерты и даже сладости. Вы не почувствуете себя ущемленными в своих пищевых пристрастиях. К тому же у нас есть функция замены блюд по собственному желанию. Миксуйте блюда из разных диет так, как вам нравится.

Читайте также наши статьи

Просмотров:
334

Просмотров:
628

Просмотров:
552

Просмотров:
342

Просмотров:
330

Просмотров:
585

Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения

Шаг №2. Определите свой уровень активности. Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1.2; Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1.375; Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1.55; Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1.725; Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1.9. Доктора не рекомендуют уменьшение энергоценности меню ниже отметки в 1200 ккал. Менее калорийный ежедневный рацион, соблюдаемый на протяжении длительного периода времени (свыше недели), не способен обеспечить женский организм нужной для основных функций энергией и может вызвать разлад в работе сердечно-сосудистой, гормональной, эндокринной, иммунной систем. Чтобы вес людей из этих примеров оставался на том же уровне, им следует придерживаться рациона с рассчитанным количеством калорий. Если же им захочется похудеть, то нужно будет кушать на 500-1000 ккал меньше в зависимости от того какие сроки они себе поставят. Это правило одинаково эффективно для любого человека, стремящегося снизить свой вес.

Быстро онлайн калькулятор расчета калорий для похудения

Правильный способ быстрого снижения веса онлайн калькулятор расчета калорий для похудения как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Средним показателем суточной энергетической ценности рациона женщин по данным ВОЗ является 2000 ккал. С возрастом метаболизм замедляется и организму требуется меньше пищи, поэтому калорийность рациона юной леди и пожилой дамы, имеющих одинаковый рост и вес значительно разнятся. Углеводы делятся на простые – моносахариды и дисахариды, и сложные – полисахариды. К простым углеводам относятся глюкоза и фруктоза, к сложным – клетчатка, крахмал и пектин. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы отдельно от другой пищи, так как они быстро перерабатываются, в отличие от жиров и белков. Расщепление углеводов начинается уже в пищеводе.

Формула Миффлина-Сан Жеора. Сравнительно молодой способ, считается весьма точным для текущего питания и образа жизни людей. Недостаток заключается только в том, что формула не учитывает разницу между различным процентом жировых отложений. Также существует мнение, что расчет завышает реальные показатели калорийности. Здесь принцип следующий: Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников. В 1944 году доктор Ансельм Кис проводил так называемый “Миннесотский голодный эксперимент”. Его цель была сначала довести испытуемых до состояния, близкого к истощению, а после вернуть к нормальному режиму питания. В итоге у подавляющего большинства испытуемых сначала появился болезненный внешний вид, а после возвращения к нормальному питанию все без исключения набрали вес и стали еще крупнее, чем до начала эксперимента. Также сообщалось о возникновении

Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения за месяц

Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела. Разработкой идеального алгоритма, позволяющего определить оптимальный для каждого калораж, занимались многие исследователи. В результате существует множество формул, и каждая из них имеет право на жизнь. Разброс результатов при подсчете составляет 80-120 ккал, но в любом случае, они не способны учесть все факторы, определяющие индивидуальную норму. Поэтому полученные цифры служат лишь ориентиром, который можно слегка увеличивать или уменьшать в конкретном случае.

На следующем этапе необходимо умножить полученный результат на коэффициент нагрузки. Его значение варьируется от 1,2 до 1,9. При отсутствии нагрузки коэффициент будет 1,2. При занятиях фитнесом через день — 1,375, почти каждый день — 1,46. Интенсивная нагрузка регулярно — 1,55. Бег или фитнес каждый день — 1,64. Высокая интенсивная нагрузка через день — 1,725. Тяжелая физическая работа совместно с занятиями спорта — 1,9. Для определения нормы веса следует обратиться к специальным табличным данным. Если индекс менее 16,1, то у человека предрасположенность к анорексии. Если показатель от 16,1 до 18,4, то наблюдается дефицит веса. Индекс 18,5-24,9 свидетельствует о норме массы тела. Стадия предожирения начинается с 25 до 29,9. Если индекс свыше 30, то у человека зафиксирована степень ожирения. Всем известно, что если слишком сократить количество потребляемых калорий, то замедлится интенсивность метаболизма, щитовидная железа сократит выработку гормонов и начнет уменьшаться мышечная масса. Насколько же Вам тогда нужно снизить количество калорий? Определенно есть предел, ниже которого сокращение калорий может иметь негативные последствия для здоровья. Для потери веса рекомендуется снижать количество потребляемых калорий по сравнению с СПК минимум на 500, но не более, чем на 1000. Для некоторых людей, особенно для худых, 1000 калорий может быть слишком большим дефицитом. Американский колледж спортивной медицины не рекомендует опускать уровень калорий ниже 1200 в день для женщин, и 1800 в день для мужчин. Но даже эти количества очень маленькие. Лучше всего определять безопасный уровень дефицита калорий с учётом именно вашего веса и СПК (суточная потребность в калориях). Снижение количества потребляемых калорий на 15-20% от СПК – очень хорошее начало. Иногда может понадобиться больший дефицит, однако тогда лучше всего увеличить физические нагрузки, сохранив при этом дефицит калорий на том же уровне.

Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения похудеть в бедрах

крови, поддержание нужной температуры тела и все остальные метаболические процессы в Вашем организме. Другими словами, Ваша ВОО #8211; это вся энергия, используемая для поддержания жизни организма. Около 2/3 от суточной потребности в калориях – это ВОО. Интенсивность общего обмена может значительно варьироваться у разных людей, в зависимости от генетических факторов. Если кто-то говорит, что может есть что угодно и при этом не поправляться, это значит, что у этого человека наследственная высокая интенсивность общего обмена. Самая низкая ВОО – во время сна, когда организм не перерабатывает пищу. Стоит отметить, что, чем больше Ваша мышечная масса тела, тем больше Ваша ВОО. Это очень важная информация, если Вы хотите сбросить вес. Чем больше у Вас мышц, тем больше калорий Вы будете сжигать. Первый шаг на пути создания собственной диеты – это подсчитать, какое количество калорий Вы сжигаете за сутки, т.е. Ваш общий ежедневный расход энергии в калориях. Знание данной величины положит начало формированию вашего правильного питания. Физиологи Уильям МакАрдл и Франк Качи установили, что средний ежедневный расход энергии для женщин в США составляет 2000-2100 калорий в день, а для мужчин #8211; 2700-2900 в день. Но это средний показатель, количество затраченных калорий может значительно изменяться. Например, у атлетов или людей, активно занимающихся спортом этот показатель будет выше. Некоторым триатлонистам и атлетам, у которых чрезвычайно высокие нагрузки, необходимо не менее 6000 калорий каждый день и даже больше!

Как видите ничего сложного и сверх умного нет, конечно придётся потратить больше времени, но это только лишь при первом приготовлении блюда, после чего результаты останутся у Вас на бумаге и при необходимости нужно будет только обновить результаты в памяти. А вообще со временем Вы сможете определять на глаз и вес, и размер порции для 100г, терпение и еще раз терпение, скоро Вы будете подсчитывать калории, даже не задумываясь об этом. Поверьте, результатами Вы останетесь довольны. Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие. Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения без спорта

184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг. Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники. Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей. Питаться следует дробно: по 5-6 раз в день порциями по 300-400 г. Подобный режим приема пищи избавляет от растяжения желудка, нормализует обмен веществ и поддерживает организм в тонусе в течение всего дня, что снижает чувства голода и усталости при диете.

Онлайн калькулятор расчета калорий для похудения дома

Врачи часто предупреждают о негативном влиянии дефицита и избытка массы на организм. Идеальный вес соответствует росту, возрасту и полу человека. Существует множество методов расчета нормальной массы, их результаты различаются незначительно…. Наиболее точным способом подсчета необходимого количества ккал для женщин считается формула Миффлина — Сан Жеора: (10×вес+6,25×рост-5×возраст-161)×коэффициент физической активности.

В этом случае на свою жизнедеятельность организм будет расходовать жировые запасы.Однако чтобы этот метод сработал, стоит определиться с главным вопросом: сколько нужно калорий, чтобы похудеть? И ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: соотношение роста и веса, степень физической активности, уровень метаболизма. Базовый обмен, или уровень метаболизма – наверное, важнейший фактор среди перечисленных. Он показывает, сколько калорий вы тратите в день в состоянии покоя – на дыхание, деятельность внутренних органов и т.д. Для расчета уровня метаболизма существует несколько формул. Одна из таких формул – RMR. Она рассчитывается следующим образом:RMR= 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст) Так, например, уровень метаболизма женщины 30 лет, ростом 168 см и весом 65 кг составит RMR= 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 168) – (4,7 х 30) = 1440 (ккал) Дальше определяем коэффициент физической активности. Он может составлять от 1,2 (полностью сидячий образ жизни) до 1,9 (активность спортсмена, сверхтяжелые нагрузки). В среднем, активность обычного человека выражается коэффициентом 1,375 – сидячий образ жизни с умеренными нагрузками. Умножаем базовый метаболизм на коэффициент активности – и в результате получим 1980 (ккал). Таким образом, в соответствии с этой формулой, наш пример может съедать в день 1980 ккал без риска набрать лишний вес. Именно такого уровня можно придерживаться, если ваша цель – поддержать форму. Но наша цель – узнать, сколько нужно калорий, чтобы похудеть, и для подсчета придется провести дополнительные вычисления. Так, например, ваша цель – худеть в неделю на 500 грамм (медики считают, что такой темп похудения #8212; самый безопасный для здоровья). В этом случае вам нужно создать определенный дефицит калорий в организме. Полкилограмма жира – это примерно 3500 ккал, т.е. 500 ккал в день. Исходя из наших расчетов, женщине с указанными параметрами надо потреблять 1980-500= 1480 ккал в день. Таким образом, мы рассчитали, сколько нужно калорий, чтобы похудеть на 500 грамм за неделю. Однако формула успеха в похудении не настолько проста. На самом деле, значение имеет не столько калорийность вашей еды, сколько ее полезность. Нездоровая худоба не красит, и чтобы похудение принесло вам не только заветные цифры на весах, но и здоровую кожу, волосы, ногти, подтянутое тело и хорошее настроение, стоит поддерживать здоровый образ жизни: употреблять в пищу правильные, здоровые продукты, в которых содержатся все нужные вам белки, витамины, минералы. На 1480 калорий можно съесть шоколадку, кусок торта и пачку чипсов. А можно съесть порцию каши, яблоко, суп, нежирное мясо с овощами, творог и еще целый ряд полезных и низкокалорийных продуктов. И именно вам выбирать, будет ли ваше похудение здоровым и приятным, либо же вы продолжите поедать жирную и нездоровую еду. В таком случае, придерживаясь рассчитанного уровня калорий, вы, вероятно, сможете сбросить вес, но старые пищевые привычки останутся – и, перестав считать калории, вы быстро наберете потерянное обратно. Идеальное решение проблемы лишнего веса – подсчет калорий вкупе с правильным питанием и умеренными физическими нагрузками. Конечно же, можно и нужно позволять себе поблажки в рамках выбранного уровня калорийности – но эти поблажки не должны превращаться в срыв, и лучше всего приучать себя к полезным продуктам. Вместо шоколада – зефир, вместо сахара мед, вместо перекуса печеньем яблоко – и потихоньку эти продукты войдут в ваш рацион и вместе с тем избавят вас от лишних килограммов. Помните: ваше ежедневное потребление калорий #8212; калорий, которые вы потребляете, #8212; никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы получаете идеальное количество калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, например MyFitnessPal.Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашка нежирного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым. Общее правило таково: если вы съедите больше калорий, чем потребляете, вы наберете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы похудеете. И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, #8212; объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии.Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть немного сложно. Сколько нужно ежедневно тратить калорий дома и на работе каждому человеку – понятие индивидуальное. Одному достаточно начать больше ходить пешком, а другому потребуются серьезные физические нагрузки. Скорость метаболизма и режим дня у всех нас разный, поэтому диетологи советуют начать с простого: сократить свой суточный рацион на 300 Ккал, сделав свой каждый день активнее. Очевидно, что принцип похудения на сжигании калорий схож с общепринятыми понятиями в диетологии и фитнесе. Правильное питание и физическая активность – вот два главных кита эффективного похудения!

Похожие статьи:

омега фитнес ижевск прайс
онегин фитнес
онегин фитнес абонемент цена
онлайн калькулятор суточной нормы калорий для похудения
онлайн кбжу для снижения веса женщине

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов. Какой бы способ не был выбран, он приблизительный. Как уже упоминалось, для получения точного числа стоит учитывать ряд параметров и индивидуальные особенности организма. Кроме того, результат зависит от выбранной цели. Так, если главная задача — набрать вес, то к расчетному значению стоит прибавить в среднем 15-20%. Если же цель — устранить лишние жировые отложения, то требуется отнять эти 15-20%. Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников. Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма. Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.

Множество сайтов сегодня предлагают рассчитать нормы калорий с помощью онлайн-калькулятора. Для получения персонального значения энергозатрат в форму необходимо внести: Расчеты, которые помогут Вам найти нужное количество потребляемых калорий, весьма упрощённы и нужны только для того, чтобы Вы знали, с чего же стоит начать. Вам нужно будет внимательно следить за своими успехами, чтобы убедиться, что это подходящий для вас уровень. Чтобы удостовериться, что Вы на правильном пути, нужно будет следить за количеством потребляемых калорий, весом тела и процентом жировых отложений. За весом тела и процентом жировых отложений нужно следить для того, чтобы посмотреть, как реагирует Ваш организм на изменение питания. Если Вы видите, что не получаете желаемого результата, подкорректируйте количество потребляемых калорий и уровень активности. Главное, не стоит слишком сокращать количество калорий для снижения веса. Самый лучший вариант – это немного снизить количество калорий и увеличить ежедневный расход энергии за счёт увеличения количества, продолжительности и интенсивности физических нагрузок. Жиры. Зачем они нужны? Жиры необходимы для клеток, нервных волокон и производства гормонов. Они также помогают усваивать жирорастворимые витамины А, D, Е, К и каротиноиды. Жиры являются самым концентрированным источником энергии. Если наш организм получает больше, чем ему необходимо, жиры откладываются в жировых клетках в качестве запасного резерва. Какие продукты содержат жиры? Ненасыщенные жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (например, лосось), масло канола (производится из рапса). Калорийность – энергетическая ценность продуктов, высвобождаемой в организме в случае успешного, полного усвоения употребляемой пищи. Энергетическую ценность продукта измеряют в килокалориях (ккал) в расчёте на 100 гр. продукта. Что же такое энергетическая ценность? Количество углеводов, белков и жиров. Другими словами – от того, что и в каком количестве мы съедаем, зависит активность и работоспособность, состояние здоровья, внешний вид. Когда имеется избыток калорий – они транспортируются в жировые запасы, когда недостаток – извлекаются оттуда. Вот и весь процесс похудения. Что же больше влияет на вес: разница съеденных и потраченных калорий или же важнее гормоны? Зожник перевел текст Джона Берарди, одного из основателей precisionnutrition .com: эксперт объясняет все на пальцах, раскладывает по полочкам и ставит точку . Фото: pixabay .com . Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана ДЕРБЕНЕВА: — Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) . . .

Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Чтобы питаться, ему нужна еда, которая не поступает в нужном количестве. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием. На время похудения разрешается употреблять в пищу любые продукты, рекомендуется отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и рыбы. Даже если вы решили побаловать себя калорийным блюдом, нельзя превышать суточную норму. Вы должны знать свой верхний и нижний предел коридора калорийности. В те дни, когда вы тренируетесь или затрачиваете большее количество энергии, кушайте по верхнему пределу, в спокойные дни лучше ориентироваться на нижнюю границу. копченое, слишком острое или соленое, по той причине, что эти продукты задерживают много жидкости, что способствует разбуханию жировых клеток. К примеру, полезная сама по себе квашеная капуста, вызывает отеки тканей, а из-за повышенного содержания молочной кислоты, может вызвать проблемы с суставами. Ее можно есть в небольших количествах; Чтобы похудеть, урежьте потребление углеводов и жиров, белки оставьте в прежнем количестве или добавьте на 5-10%. Если вы хотите пополнеть, напротив, увеличьте протеин до 40-50%, остальное выровняйте по калорийности. Нельзя избавляться от жиров и углеводов колоссально, рискуете сорвать ЖКТ и получить кучу болезней. Отзывы худеющих подтверждают, что вес уходит не быстро, но эффект остается надолго. После того, как вы достигнете своих идеальных параметров, переживать по поводу лишних сантиметров не придется несколько лет, а, возможно, эта проблема и вовсе уйдет из вашей жизни, если будете следить за своим питанием.

День 2. Завтрак #8211; 200 г каши из овсяной крупы с кусочками свежих фруктов (100 г), обезжиренный йогурт (150 г). Обед #8211; 250 г овощного супа на курином бульоне, 150 г риса, 100 г красной рыбы, морс. Перекус #8211; 50 г творога с сухофруктами (30 г). Ужин #8211; 150 г запеканки из кабачков и помидор, яйцо. Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка. Гораздо более точный метод расчета заключается в определении ВОО (величины основного обмена), при этом используется несколько факторов, в том числе рост, вес, возраст и пол. Затем, для определения суточной потребоности в калориях, ВОО умножается на уровень активности. Напомним, что ВОО – это общее количество калорий, необходимое Вашему телу для нормального функционирования в спокойном состоянии. Сюда входят сердцебиение, дыхание, переваривание пищи, траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность. Таким образом, наша гипотетическая женщина, тренируясь 3 раза в неделю, ежедневно расходует 1900-2020 ккал. При соответствующей питательности меню, ее параметры будут стабильными. Чтобы рассчитать дневную норму для похудения, нужно отнять 15-20% от этого числа. Сократив меню до 1520-1600 ккал можно достичь устойчивого постепенного снижения массы тела.

Автор статьи: Чернышев Антон

Как преодолеть плато потери веса за 6 простых шагов

Что чаще всего беспокоит людей, сидящих на диете?

Легко: не худею.

Им кажется, что они все делают правильно и соблюдают все правила, а весы каждое утро мигают одной и той же хмурой, насмешливой цифрой.

Вы, наверное, сами сталкивались с этим.

На самом деле, вы можете рассчитывать на это.

К счастью, несмотря на то, что метаболизм человека невероятно сложен, преодолеть плато веса и потери жира не так просто.

По сути, вам нужно увеличить разрыв между входящей и исходящей энергией, но чтобы сделать это должным образом, нужны искусство и наука.

Запутавшись, вы можете столкнуться со всевозможными проблемами, включая голод и тягу к еде, вялость и потерю мышечной массы, и, что еще хуже, вы также рискуете снова набрать весь потерянный вес.

Однако сделайте это правильно, и игла снова начнет двигаться быстро и безболезненно.

И это то, что вы узнаете в этой статье.

Начнем с нуля.

Содержание

• Что такое плато потери веса?
• Как преодолеть плато потери веса
• Итоги плато потери веса
• Вы когда-нибудь сталкивались с плато потери веса? Есть что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Что такое плато потери веса?

Вы вышли на плато потери веса, если не похудели в течение как минимум двух недель, что подтверждает, что вы больше не теряете жир.

Например, если я собираюсь терять от 0,5 до 1 фунта жира в неделю, отсутствие изменений на весах после одной недели диеты не обязательно является поводом для беспокойства — я мог бы потерять этот фунт жира, но так получилось, что у меня задерживается немного воды, или, может быть, мои испражнения были не такими регулярными в течение нескольких дней.

Отсутствие изменений в массе тела после двух недель диеты говорит мне, что я, вероятно, застрял, и потеря жира либо замедлилась до ползания мурашек, либо полностью остановилась.

Многие люди не знают, что это совершенно нормально при резке. Плато потери веса следует ожидать, даже если вы знаете, что делаете.

Неважно, как долго вы сидите на диете, насколько тщательно вы следите за калориями или насколько последовательны в тренировках — почти каждый застревает хотя бы один или два раза во время сушки.

Кроме того, чем больше жира вы теряете и стройнее становитесь, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с плато.

Например, я не могу опуститься ниже 9до 10% жира с помощью одной только диеты и тяжелой атлетики — мне нужно добавить пару кардиотренировок в свой режим, чтобы стать стройнее. Затем следующее плато для меня наступает около 8%. Если я хочу снизить нагрузку, мне нужно увеличить количество кардиотренировок до 4 дней в неделю.

Я также должен постоянно снижать потребление калорий на протяжении всего процесса.

Все, кого я обучал и кому помогал, сталкивались с одним и тем же явлением, но детали различаются.

Я знаю несколько парней, которые могут похудеть ниже 10% жира (и женщин, которые могут похудеть ниже 20%) без кардиотренировок, но большинство людей не могут преодолеть эти барьеры без очень строгой диеты и регулярных кардиотренировок. рутина.

Резюме: Плато потери веса — это когда вы не теряете вес в течение как минимум двух недель. Чем больше жира вы теряете и стройнее становитесь, тем больше вероятность того, что вы столкнетесь с плато.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Как преодолеть плато потери веса

*хрустит костяшками пальцев*

А теперь самое интересное.

Первый шаг к выходу из плато потери веса — правильное измерение и запись калорий, которые вы едите и пьете.

(И если вам нужен конкретный совет о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы похудеть, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как: 

Как правильно считать калории для легкой потери веса

Вам также необходимо убедиться, что вы не слишком «обманываете» свою диету, о чем вы можете узнать больше в этой статье: 

Делаете ли вы эти 5 ошибок при читмилах?

Скорее всего, если вы новичок в диете, вы застряли только потому, что неправильно считаете калории или слишком часто «мошенничаете», и, исправив эти ошибки, вы снова сможете начать худеть.

Если это не так, то пришло время сделать одно из двух:

1. Меньше есть
2. Больше двигаться

Многие люди сразу выбирают №1, потому что «проще» просто меньше есть, чем больше заниматься спортом, но я не рекомендую дальнейшее ограничение калорий в качестве выбора по умолчанию.

Вместо этого я рекомендую сначала «максимально» заниматься физическими упражнениями, потому что это позволяет вам начать сжигание жира, предотвращая негативные побочные эффекты, связанные с диетой.

Короче говоря, я бы предпочел, чтобы вы больше двигались, прежде чем меньше есть, потому что это дает лучшие долгосрочные результаты.

Не существует четкого научного ответа на вопрос, сколько упражнений вы можете выполнять во время диеты, прежде чем это станет нездоровым и контрпродуктивным, но это больше, чем многие думают.

Я работал и разговаривал со многими тысячами людей, и вот что я узнал:

Вы можете заниматься тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю , чтобы максимизировать потерю жира и свести к минимуму нежелательные побочные эффекты. последствия.

Вот что я рекомендую вам использовать в качестве «потолка» упражнений, когда вы сокращаете количество калорий, прежде чем еще больше сократить количество калорий.

Что произойдет, если вы превысите эти цифры и начнете тренироваться еще больше?

Тела некоторых людей особенно устойчивы и хорошо справляются с большим количеством упражнений, но, по моему опыту, многие этого не делают. Если вы пойдете дальше, вы, скорее всего, будете бороться с голодом и тягой к еде, плохим качеством сна, низким уровнем энергии и испорченным настроением.

Что же делать, если вы тренируетесь как можно больше и не теряете вес?

Обычно это происходит по одной из двух причин:

1. Потеря жира маскируется колебаниями веса воды или дефекации.

Удержание воды может сильно различаться при резке. Иногда вы можете прожить две или даже три недели, не теряя веса, и внезапно, за одну ночь, сбросить несколько фунтов за счет частого мочеиспускания (бодибилдеры часто говорят об «эффекте свистка»).

Этот ночной «прилив» часто возникает после «читмила» или перерыва в диете, потому что увеличение калорий (и особенно углеводов) может значительно снизить уровень кортизола, что, в свою очередь, уменьшает задержку воды.

Задержка стула также может сыграть с вами злую шутку, скрыв как вес, так и потерю жира за счет увеличения массы тела и вздутия живота.

Все это объясняет, почему разумно подождать две или три недели, прежде чем снижать количество калорий, когда вы достигли своего потолка тренировок, а потеря веса или жира остановилась.

Лучший способ справиться с непредсказуемостью задержки воды, который я нашел, — это взвешиваться каждый день, утром, обнаженным, а затем усреднять результаты каждые две недели.

Хотя кратковременные всплески потребления воды, углеводов или натрия могут создать впечатление, что вы не теряете жир изо дня в день или даже еженедельно, если вы не теряете вес в среднем каждые две недели, тогда вам нужно скорректировать свою диету или план упражнений.

2. Потеря жира замедлилась до минимума из-за естественной метаболической адаптации, происходящей во время сушки.

Со временем то, что начиналось как 20-25-процентный дефицит калорий, может сократиться до гораздо меньшего, что больше не приводит к заметной потере жира.

Вы можете узнать больше о том, почему это происходит и как с этим бороться, в этой статье: 

«Повреждение метаболизма» и «Режим голодания», опровергнутые наукой

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Как много калорий вы должны съесть? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройдите тест

 Итак, если вы не столкнулись с первым сценарием (задержка жидкости или нарушение опорожнения кишечника), единственный способ снова начать худеть — это есть меньше.

Главное, однако, делать это постепенно, а не радикально.

В частности, вы должны сокращать ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые 14 дней, уменьшая потребление углеводов (не уменьшайте потребление белков или жиров). В большинстве случаев этого достаточно, чтобы избавиться от жира без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Как долго вы можете продолжать это (и насколько низко вы можете снизить потребление калорий) будет зависеть от вашего тела, но хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы прекратить сокращение калорий, когда вы достигли примерно 9 калорий.0 процентов от вашего основного метаболизма (BMR).

И затем, не оставайтесь там больше пары недель, прежде чем объявить об увольнении на срезе.

Итак, что вам делать, если ваш BMR был немного ниже вашего BMR в течение нескольких недель, но вы все еще не достигли желаемого процента жира в организме?

Приведите свои калории к приблизительному общему ежедневному расходу энергии (TDEE) на четыре-шесть недель, чтобы дать вашему телу отдохнуть от диеты, а затем снова начните сокращаться.

И для ясности: в этот период «обратной диеты» вы не только не хотите больше терять вес, но и немного набираете вес из-за повышенного удержания воды и гликогена.

Резюме: Чтобы преодолеть плато потери веса, занимайтесь тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю, и как только это перестанет приносить результаты, уменьшайте ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые две недели, уменьшая углеводы

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Примите участие в викторине

Плато потери веса — это не то, чего стоит бояться или беспокоиться.

Они являются неизбежным следствием правильной диеты, и их легко победить, внеся небольшие коррективы в свой план питания и упражнений и придерживаясь курса.

Это сводится к следующему: 

1. Сначала убедитесь, что вы действительно находитесь на плато потери веса, ежедневно взвешиваясь и усредняя свой вес каждые две недели.
2. Затем вам необходимо убедиться, что вы точно измеряете и записываете все, что вы едите и пьете, и не совершаете серьезных ошибок при мошенничестве.
3. Затем увеличьте нагрузку до тех пор, пока не будете заниматься тяжелой атлетикой от 4 до 5 часов и кардиотренировками от 1,5 до 2 часов в неделю.
4. Как только это перестанет приносить результаты, сокращайте ежедневное потребление калорий на 100 калорий каждые 14 дней, уменьшая потребление углеводов (не уменьшайте количество белков или жиров).
5. Прекратите урезать калории, когда ваш BMR достигнет примерно 90 процентов.
6. Если вы ели немного ниже вашего BMR в течение более двух недель и все еще не достигли желаемого процента жира в организме, верните количество калорий к общему ежедневному расходу энергии на четыре-шесть недель, чтобы ваше тело нормализовалось. а затем начать резать заново.

Сделайте это, и у вас не должно возникнуть проблем с преодолением плато при похудении.

(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)

+ Научные ссылки

1. Гелибтер А., Махер М.М., Гераче Л., Гутин Б., Хеймсфилд С.Б., Хашим С.А. Влияние силовых или аэробных тренировок на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и пиковое потребление кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете. Am J Clin Nutr. 1997;66(3):557-563. doi:10.1093/ajcn/66.3.557
2. Глисон М., Бланнин А.К., Уолш Н.П., Бишоп Н.К., Кларк А.М. Влияние диет с низким и высоким содержанием углеводов на глютамин в плазме и реакцию циркулирующих лейкоцитов на физическую нагрузку. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 1998;8(1):49-59. doi:10.1123/ijsn.8.1.49
3. Томияма А.Дж., Манн Т., Винас Д., Голод Дж.М., Деджагер Дж., Тейлор С.Е. Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психозом Мед. 2010;72(4):357-364. дои: 10.1097/PSY.0b013e3181d9523c

Калькулятор калорий – ежедневная потребность в калориях

Эй! В вашем браузере отключен JavaScript. Калькулятор не будет работать. Узнайте, как включить JavaScript в вашем браузере.

Сколько калорий я должен есть?

Рекомендации с фиксированной калорийностью не работают . Они должны быть адаптированы для каждого человека.

Калькулятор показывает, сколько калорий вы можете потреблять, чтобы поддерживать или терять вес. Сделайте наилучшую оценку того, сколько упражнений вы будете выполнять, придерживаясь . Будь честным.

Рекомендуемые калории включают ваши тренировки, поэтому не пытайтесь регулировать то, что вы едите каждый день, если у вас была тренировка.

Со временем, по мере снижения веса вам нужно будет произвести перерасчет на основе вашего нового веса . Кроме того, если вы вносите большие изменения в свою тренировку (уменьшаете или увеличиваете), вам также следует пересчитать.

Калории для потери жира

Наука говорит нам, что 1 фунт жира равен 3500 калориям, поэтому ежедневный дефицит калорий в 500 калорий должен привести к потере 1 фунта жира в неделю.

На самом деле все работает не так эффективно.

Как правило, при похудении расход энергии становится меньше, а это означает, что вы неизбежно выйдете на плато. Количество потребляемой пищи, которое когда-то приводило к потере веса, теперь будет поддерживать только ² .

Нужна помощь с основами похудения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством.

Принимайте осторожно

Всегда стремитесь к ежедневному уровню калорий «Сжигание жира».

Уровень «Экстремальное похудение» — это самый низкий уровень калорийности , который вы должны попробовать. Не пытайтесь сразу же снизить количество калорий до этого уровня, надеясь на быстрое решение проблемы. В конечном итоге это может иметь неприятные последствия.

Плато потери веса

Зачем использовать 7-дневный цикл калорий (зигзаг)?

Человеческий организм удивительно адаптивен и быстро приспосабливается к пониженному уровню калорий.

Становится более эффективным использование энергии (снижается метаболизм) и, следовательно, сжигается меньше жира. Вот почему большинство из нас достигает плато потери веса.

На данный момент единственный вариант это что-то изменить :

• увеличить кардио,
• силовые тренировки,
• «читерские» приемы пищи (т. е. высококалорийные приемы пищи время от времени),
• циклических (или зигзагообразных) калорий,
• даже манипулирование соотношением макронутриентов может помочь в этом (не забывайте о достаточном сне и гидратации).

Вы часто обнаруживаете, что чем ближе вы подходите к своему целевому весу (или процентному содержанию жира в организме), тем труднее становится!

Постоянное снижение калорийности еще больше снизит метаболизм. В тот момент, когда вы вернетесь к «нормальному» питанию, вес вернется. 7-дневный зигзаг предлагает рекомендации по суточным калориям, которые заставят ваше тело гадать и увеличат ваши шансы на устойчивую потерю веса.

Нужна помощь с выбором еды?

• Основные полезные закуски
• Идеи низкокалорийных блюд
• Лучшие продукты для похудения

Минимальное дневное потребление калорий

Трудно установить абсолютные минимальные уровни калорий, потому что у всех разный состав тела и уровень активности.

Органы здравоохранения устанавливают некоторые базовые уровни – это 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Эти правила не имеют смысла — вы малоподвижный человек с небольшой мышечной массой? Или кто-то высокий, мускулистый и много тренируется? Абсолютные уровни не работают, но дают нам отправную точку.

При снижении калорий:

Старайтесь не снижать потребление калорий более чем на 500 калорий по сравнению с поддерживающей нормой .

Это может вызвать реакцию организма на голодание, что может привести к эффекту диеты Йо-йо.

Попробуйте постепенно меньше калорий. Внезапное снижение (например, 500 калорий или более) может привести к замедлению метаболизма.

Научитесь есть медленно – исследования показывают, что люди, которые едят быстрее, тяжелее ¹ .

Что происходит, когда калорий слишком мало?

1. Мышечная масса расщепляется на энергию (катаболизм).
2. Скорость метаболизма начинает снижаться (как правило) после трех дней очень низкого потребления калорий – это связано с потерей мышечной массы и усугубляется ею.
3. С очень низким содержанием калорий вы рискуете вялостью, дефицитом питательных веществ, усталостью и часто раздражительностью.

Вы полностью готовы к набору жира, если вдруг вернетесь к своему прежнему режиму питания.

Уровень упражнений

Поскольку ваш уровень упражнений уже был учтен в уравнении, НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ вычитать калории, сожженные во время упражнений.

Для простоты мы определяем «тренировку» как 15-30 минут повышенной частоты сердечных сокращений.

Для вас это может означать быструю прогулку, для других это может быть медленный бег трусцой. Это может быть комплекс упражнений с отягощениями.

Интенсивная тренировка может быть определена как час повышенной частоты сердечных сокращений (однако интенсивные тренировки, такие как серия упражнений с собственным весом (или тяжелыми весами) с небольшими перерывами или без них, считаются интенсивными, даже если они имеют более короткую продолжительность).

Оценка вашего упражнения может быть очень произвольной. Если сомневаетесь – занижайте. Мы все склонны переоценивать количество упражнений, которые мы делаем.

Использует инструмент сжигания калорий, чтобы сравнить различные упражнения.

Вы можете похудеть без упражнений. Однако упражнения принесут и другие преимущества: они поддерживают мышцы при дефиците калорий и отлично подходят для вашего сердца и психического здоровья.

Сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Большинство людей теряют мышечную массу при ограничении калорий. Рекомпозиция тела требует реальных усилий. Это требует деликатной настройки ежедневных калорий в сочетании с комплексным планом тренировок.

«Я просто хотел, чтобы вы знали, как ваш сайт помог мне за последние 6 месяцев…

…Я использовал этот калькулятор, чтобы похудеть. В общей сложности я похудела на 50 фунтов, я перешла с 14-го размера на 6-8-й…» – Саския подробнее…

Ссылки

Этот калькулятор был разработан с использованием самых точных методологий из рецензируемых исследований. Полное объяснение смотрите в Руководстве по потреблению калорий.

• [1] Более высокая скорость приема пищи, по самооценке, связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста. Сук Линг Леонг, Клара Мэдден, Эндрю Грей, Дебра Уотерс, Кэролайн Хорват Журнал Американской ассоциации диетологов, 1 августа 2011 г. (том 111, выпуск 8, страницы 119)2-1197 DOI: 10.1016/j.jada.2011.05.012)
• [2] Моделирование поддержания потери веса для предотвращения повторного набора массы тела. Кевин Д. Холл и Питер Н. Джордан, Американский журнал клинического питания, декабрь 2008 г. (том 88, № 6, 1495-1503doi:10.3945/ajcn.2008.26333)
  Ссылка
• MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей.
  J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. Ссылка
• Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и с ожирением: систематический обзор. J Am Diet Assoc. 2005; 105:775-789. Ссылка
• Франкенфилд, округ Колумбия, и др. Исследования Харриса-Бенедикта основного метаболизма человека: история и ограничения. J Am Diet Assoc. 1998;98:439-445.
• Манини, Т. М., Эверхарт, Дж.