Упражнения для бедер и ягодиц в тренажерном зале: Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

Тренировка на ягодицы в тренажёрном зале

18+

Рассказываем, какая тренировка для ягодиц наиболее эффективна, если вы занимаетесь в зале.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для ягодиц

Getty images

Упражнения в тренажёрном зале не всегда получается выполнять под присмотром личного тренера или фитнес-инструктора на групповых тренировках. Для тех, кто занимается самостоятельно, тоже есть доступный и эффективный комплекс для ягодиц. Основное правило любых занятий спортом – регулярность. Если не лениться и посещать зал 3-4 раза в неделю с целью подтянуть «пятую точку», результат не заставит себя ждать.

Анатомические особенности у всех разные, но есть определённые общие моменты: прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с элементарным строением ягодичных мышц.

Урок анатомии

Ягодичные мышцы делятся на большие, средние и малые. Большие состоят из крупных волокон, крепящихся к костям крестцового отдела позвоночника и к верху задней части бедра. Средние ягодичные мышцы находятся чуть ниже, они формируют линию бёдер, крепятся к подвздошным костям и бедренной кости. И, наконец, малые ягодичные мышцы находятся глубоко, по строению напоминают средние, но значительно тоньше и крепятся к внешней поверхности подвздошной кости.

Все эти три группы мышц в обычной жизни не сильно подвержены напряжению даже при долгой ходьбе, поэтому для их качественной проработки требуются дополнительные веса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С чего начать тренировку на ягодицы в зале?

Перед началом упражнений на ягодицы в тренажёрном зале, девушкам рекомендуется уделить 15 минут лёгкой кардиоразминке, которая поможет усилить кровоток в тканях, разогреть мышцы и подготовить попу к тренировке. Бег или быстрая ходьба на дорожке – оптимальное решение для тех, кто мечтает о «пятой точке», как у Ким.

Следующий этап – выбор нагрузки: тренажёры или утяжелители (гантели, штанга). Первый вариант подходит новичкам, поскольку тело практически полностью зафиксировано в нужном положении, и следить одновременно за координацией движений и равновесием не придётся. Упражнения с весами, приседы, жимы и выпады требуют предельной концентрации при выполнении, но и эффект от них наиболее заметен уже после первой недели тренировок.

Упражнения для ягодиц на тренажёрах

Тренажёр Смита

Один из наиболее эффективных для работы над ягодицами в зале. Это изолированное упражнение, рассчитанное на проработку всех трёх групп мышц. В отличие от упражнений со штангой оно не задействует мышцы-стабилизаторы.

Гакк-приседания

Этот тренажёр позволяет делать максимально глубокие приседы, но без побочных эффектов: перекачаться не получится. Выбирайте комфортный вес на первоначальном этапе, чтобы делать по 4–5 подходов в 10–12 повторений.

Тренировка на тренажёре лёжа

Изолированное упражнение, которое станет завершающим штрихом для создания визуально красивой формы ягодиц. Лягте на спину и расставьте ноги достаточно широко, устроив их чуть выше на платформе. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от опоры, когда вы будете опускать платформу, иначе вы рискуете травмировать мышцы спины. Повторяйте жимы ногами по 10–12 раз в 3-4 подхода.

Запрыгивание на скамью

Тренировки для ягодиц в зале не обходятся без запрыгивания на скамью или степ. Это упражнение задействует три группы мышц и расходует большое количество энергии при выполнении. Для начала попробуйте заскакивать на скамью без дополнительного веса, со временем можно добавить гантели. Сначала сделайте прыжки на одну ногу, потом поменяйте: достаточно будет 3 подхода по 10 повторений на каждую.

Упражнения для ягодиц с весами

Приседания со штангой или гантелями

Приседайте со штангой или гантелями по 10–12 раз в 3 подхода. При возникновении неприятных ощущений прекратите тренировки или уберите вес и приседайте налегке.

Становая тяга

Немного согните ноги в коленях, слегка прогните спину, возьмите в руки штангу с небольшими весами или гантели. Медленно выпрямляйте спину, поднимая штангу или гантели от уровня пола до верхней поверхности бёдер. Для новичков достаточно выполнять 3 подхода по 10–12 раз.

Ягодичный мостик

Еще одно изолированное упражнение, которое следует выполнять с дополнительным грузом. Зафиксируйте лопатки на скамье, ноги согните в коленях так, чтобы тело было параллельно полу. Положите отягощение (штангу или блин) на верхнюю поверхность бёдер, придерживайте его рукам во время упражнения. Принцип тот же, что и при выполнении мостика от пола. Главное, фиксируйте верхнюю часть тела так, чтобы не потянуть мышцы спины. Делайте 3-4 подхода по 15 повторений.

Для быстрого и заметного результата выполнять необходимо  все перечисленные упражнения, чередуя занятия на тренажёрах и проработку ягодичных мышц с весами. 

как накачать попу девушке в зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола. Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями. Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Содержание

1. Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале
2. Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале
3. Широкие приседания с подставок
4. Болгарские выпады в тренажере Смита
5. Махи ногами в грузоблочном тренажере
6. Жим ногами в тренажере
7. Разведение бедер
8. Ягодичный мостик
9. Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц
10. Заключение
11. Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

• Разминка: бег на электронной дорожке (5-7 минут).
• Широкие приседания в тренажере Смита (4/15).
• Боковые махи стоя (3-4/25).
• Выпады вперед с гантелями (3-4/15-20).
• Скрестные выпады (3-4/15-20).
• Румынская тяга с пустым грифом (3-4/15-20).
• Ходьба в степпере (12-15 минут).

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты. А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками. Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

7 упражнений для укрепления ягодичных мышц

Выпады — отличное упражнение для тонуса и укрепления ягодичных мышц

Ягодичные мышцы относятся к трем группам мышц, которые окружают и покрывают наши бедра. Этими мышцами являются малая ягодичная, средняя ягодичная и большая ягодичная. Ягодицы не только составляют большую часть наших бедер, но и играют решающую роль в наших движениях, когда мы ходим, бежим, прыгаем и так далее.

Хотя хорошее здоровье ягодичных мышц важно для здоровья и движения нашего тела, оно также может быть важно, поскольку оно формирует наши бедра. В этой статье мы обсудим, как укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы.

7 упражнений для укрепления ягодичных мышц:

1. Приседания

Приседания — одно из самых популярных упражнений, укрепляющих и укрепляющих ягодичные мышцы. Приседания — это модифицируемое упражнение, которое делает их подходящими для всех. В дополнение к этому, приседания также помогают тонизировать жир и мышцы ног. Приседания можно выполнять с отягощением для усиления воздействия.

2. Толчки бедрами

Толчки бедрами — отличное медленное упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы. Это упражнение требует от вас лечь и поднять себя с бедер, создавая давление на ягодичные мышцы. Это упражнение также можно практиковать, помещая больше веса на область таза, чтобы усилить воздействие.

3. Альпинисты

Альпинисты — еще одно отличное кардиоупражнение для укрепления ягодичных мышц. Альпинисты требуют быстрых движений ног, что делает их отличной тренировкой для ягодиц, коленных суставов и мышц ног.

4. Шаги

Шаги, также известные как степ-ап, — это увлекательная тренировка, которая поможет вам привести в тонус ягодичные мышцы. Как следует из названия, они требуют, чтобы вы поднимались и спускались по ступенькам, которые растягивают ваши ягодицы и повышают гибкость. Они также помогают лучше использовать мышцы ног и другие суставы.

5. Выпады

Выпады — еще одно популярное упражнение, которое помогает тонизировать ягодицы и ноги. Они также поддаются модификации и могут выполняться с отягощениями для усиления воздействия. Это требует, чтобы вы наклонились вперед, расставив ноги, одну ногу вперед и одну позади вас. Выпады имеют низкую интенсивность и могут выполняться по своему усмотрению.

6. Приседания на боку

Как следует из названия, они требуют выполнения приседаний, но в измененной манере. Эти приседания требуют, чтобы вы разводили ноги в стороны, как только вы сгибаетесь. Это обеспечивает растяжение ягодичных мышц и повышает их эластичность.

7. Сгибание одной ноги

Это простое упражнение идеально подходит для вас, если вы хотите практиковать упражнения с низкой интенсивностью, чтобы улучшить свои бедра. Это упражнение требует от вас поднять одну ногу назад и согнуть верхнюю часть тела и руки вперед. Удерживая это положение в течение нескольких секунд, переносите весь вес тела на одно из бедер, укрепляя ягодичные мышцы. Это давление делает ваши ягодицы сильнее и тоньше.

Продвижение

Слушайте самые свежие песни только на JioSaavn.com

В заключение, включение упражнений, направленных на движение бедер, может помочь вам улучшить ягодичные мышцы. Ягодицы не только влияют на то, как выглядит ваше бедро, но и играют решающую роль в различных физических движениях, которые включают в себя наши ноги и область таза. Помимо этого, мы также рекомендуем вам придерживаться здоровой диеты, богатой кальцием и белком, чтобы обеспечить хорошее здоровье ваших костей и мышц.

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

5 упражнений для ягодиц, которые подтянут и придадут форму бедрам

В мире Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Рианны и Шакиры многие женщины мечтают сделать попу похожей на персик. Но это становится особенно актуальным для тех, кто может осознавать свои плоские ягодицы. Хороший режим упражнений, дополненный упражнениями для ягодиц, может прийти вам на помощь.

Упражнения помогут вам укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы за счет увеличения мышечной силы. Они могут нацеливаться и развивать ваши ягодичные мышцы, внутреннюю часть бедра, икры и подколенные сухожилия. Итак, если вы хотите, чтобы ваши ягодицы были круглыми и сильными, вам нужно попрактиковаться в нескольких упражнениях.

Health Shots поговорили с Абхишеком Синхой, старшим инструктором по фитнесу в Equilibrium Pro Gym, Фаридабад, чтобы найти лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут вам поднять и привести в тонус ягодицы.

1. Приседания

Когда вы сидите на корточках, задействуются подколенное сухожилие, четырехглавая мышца бедра и ягодичные мышцы.

Вы также можете попробовать различные варианты приседаний! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте прямо перед зеркалом.
• Расставив обе ноги на ширине плеч, опуститесь, как если бы вы сидели на стуле или скамье, но здесь не будет ни стула, ни скамьи.
• Мышцы подколенного сухожилия должны касаться икроножных мышц обеих ног в положении сидя.
• Продолжайте выполнять это упражнение.

2. Выпады

Будут задействованы квадрицепсы, бедра (ягодичные), подколенные сухожилия, икроножные мышцы и т. д.

Перейдите к выпадам для подтянутых ягодиц! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать Приложение Healthshots

• Встаньте прямо в то же положение на корточках и вытяните правую ногу вперед.
• Ваша левая нога будет там, где вы будете делать выпад.
• Теперь согните правую ногу вперед, левая нога также согнется в коленях вперед.
• Теперь, согнув правую ногу, отведите ее назад с того места, где вы ее поставили.
• Поднимите левую ногу и сделайте выпад вперед так же, как вы делали это с правой ногой, и наклонитесь вперед.
• Одновременно обе ноги будут выходить поочередно и продолжать делать выпады.

3. Тяга бедрами

В этом упражнении основное внимание уделяется мышцам бедра и ягодичным мышцам. Они также улучшат подвижность мышц бедер и ног.

Подтяните ягодицы с помощью этого упражнения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Лягте на край наклонной скамьи на верхнюю часть спины.
• Лицо будет обращено к крыше комнаты.
• За исключением спины, остальная часть вашего тела будет находиться в воздухе, обе ноги расставлены на расстоянии не менее 18–20 дюймов в положении моста.
• Теперь положите штангу с несколькими блинами на колени в месте соединения ног и нижней части живота.
• Начинайте толчки вниз и выше линии скамьи.
• Продолжайте выполнять этот толчок бедрами и сконцентрируйтесь на мышцах бедра.

4. Приседания с шагом вверх

Это упражнение глубоко задействует мышцы бедра, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Это очень эффективное упражнение для ягодичных мышц. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте прямо перед ящиком или скамьей. Высота коробки должна быть от 20 до 25 дюймов.
• Теперь просто поднимите правую ногу и встаньте на ящик прямо, балансируя всем телом.
• Медленно опуститесь и продолжайте делать это только правой ногой 10–12 раз, а затем левой ногой на ящике или скамье.

5. Приведение

Опять же, с помощью этого упражнения тренируются ягодичные мышцы. Это одно из лучших упражнений для улучшения работы мышц и уменьшения боли в коленях.