Упражнения чтобы ягодицы поднять: Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.

Поднять попу! Комплекс, который можно делать дома.

С возрастом, после родов или похудения женщины часто сталкиваются с проблемой, которую сами формулируют как «попа висит».

Отвисший зад выглядит отвратительно, даже если принадлежит Жизель Бундхен:

Как с таким бороться, курицы представляют слабо, поэтому бегут в интернет, где забивают в «поисковике» сакральный вопрос: «Как поднять ягодицы». И интернет играет с ними злую шутку. Врочем, он всегда так поступает с дебилами.

Что предлагает коварный интернет глупым пернатым?

Советы, которые он выплёвывает, можно поделить на две группы.

1) Бодибилдерские сайты рекомендуют приседать со штангой.

2) Сайты для клуш, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», дают комплекс из 5 упражнений «на коврике дома». Упражнения эти вашим видавшим видам жопам всё равно, что мёртвому — припарка. Поделав их, в лучшем случае, месяц и не увидев результата, вы перестаете изнурять себя физо, а ваши задницы продолжают неумолимо стекать к коленям.

Что делать?

Слушать сюда. У меня тоже были периоды, когда ягодицы опускались, но я всегда умела их поднять:

Весь мой опыт по поднятию ягодиц сводится к двум прописным истинам. Ничто не поднимает их лучше, чем:

I) Приседания с весом.

II) Ходьба в гору.

Сначала разберемся с приседаниями. Обязательно прочтите, почему вам пока нельзя приседать со штангой. Тех, кому уже можно, повисшая попа не беспокоит. Ясно?

Приседания со штангой, к которым вы сможете приступить не раньше, чем через год регулярных и грамотных тренировок, — не единственный вид приседаний с отягощениями. Вы будете приседать с гантелями.

Нет возможности ходить в зал? Сходите в спортивный магазин, купите там наборные гантели и приседайте дома.

Не важно, где вы приседаете. Важно, что вы делаете это с весом.

Отлично «поднимают» попу:

1) Приседания «в разножку» или выпады с гантелями.

Это очень распространенное упражнение, по эффективности не уступает приседаниям со штангой. Технику посмотрите в интернете. Главное — не округлять спину, не уводить колени вперёд, держать корпус вертикально:

Повторения в подходе организуйте так: сначала сделайте все на одну ногу, потом — на другую.

2) Классические приседания с гантелями.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, руки с гантелями — вдоль туловища. Сзади (примерно в шаге от себя) поставьте стул или скамью. Чуть наклонившись вперёд, начинайте приседать. Отводите таз назад так, будто хотите сесть на стоящий сзади вас стул. Это снимет ненужную нагрузку с пояницы. Как только коснетесь ягодицами края стула, сразу же поднимитесь.

Край стула не должен быть выше ваших бёдер, когда вы присядете до их параллели с полом. Если стул высоковат, возьмите другой или просто присядьте до параллели ваших бёдер с полом.

3) Приседания «сумо» с гантелей или гирей.

Одно из лучших упражнений для придания формы ягодицам.

Встаньте прямо, ноги расставьте широко, носки разверните максимально наружу. Гантель или гирю держите перед собой. Отводя таз максимально назад, опуститесь в присед до параллели бедер с полом, задержитесь на секунду в этой позиции и вернитесь в исходное положение. В исходном положениии не распрямляйте колени «в замок». Пусть они будут чуть согнуты.

Не путайте “плие” с “сумо”. При плие вы стараетесь держать корпус строго вертикально, при сумо он налонён вперед так, чтобы нагрузка ложилась больше на ягодицы, а не на внутреннюю поверхность бёдер. Вот так:

4) Становая тяга на прямых ногах с гантелями.

Как делать, смотрите тут.
Если вы будете выполнять этот комплекс упражнений через день, каждое упражнение – по 3 подхода на 15 повторений, то через месяц состояние ваших ягодиц заметно улучшится. Подберите вес так, чтобы два последних подхода в повторе давались тяжело.

Теперь — ходьба в гору. Если задница висит, это должно стать вашим главным кардио. Выставляйте приличный наклон, а не 3 %, а где-то 9-12 %. Поставила хороший угол и почесала.

Вопросы?

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

источник: «Советский спорт»

34 лучших упражнения для поднятия ягодиц Вот так.

1. Взрывной (прыгающий) выпад

Начнем с БАМ 💥 ! Это упражнение задействует ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы сделать взрывной выпад:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Оттолкнитесь от пола обеими ногами.
4. Поменяйте ноги в воздухе.
5. Приземлиться левой ногой перед собой.
6. Повторять до 1 минуты.

Профессиональный совет: Держите вещи под контролем и не торопитесь.

2. Ослиный удар

Эти удары отлично подходят для укрепления нижней части тела и повышения общей устойчивости.

Чтобы сделать удар осла:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Ударьте левой ногой позади себя, полностью вытянув ее так, чтобы образовалась прямая линия от ступни до плеча.
3. Верните колено в исходное положение и повторите упражнение на ту же сторону в течение 1 минуты.
4. Повторить с другой стороны.

Чтобы выполнить модифицированный ослиный удар:

1. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов во время удара. (Нижняя часть левой стопы должна быть направлена ​​вверх, когда вы образуете прямую линию от колена до плеча.)
2. Выполняйте движение до 1 минуты, а затем повторите с другой стороны.

3. Ленточный (или утяжеленный) ослиный удар

Это первоклассное тонизирующее упражнение задействует ягодицы, кор и плечи.

Чтобы выполнить удар ногой с лентой:

1. Встаньте на четвереньки с эспандером вокруг неподвижного колена и ступни.
2. Сделайте ослиный удар, нажимая на резинку до полного растяжения.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Чтобы выполнить удар ногой с отягощением:

1. Вставьте гантель в складку левого колена.
2. Сохраняя левую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее за собой, пока колено не выровняется с бедром.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Попробуйте сделать 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

4. МАШИНА ДЛЯ БЕДРА

Вот движение 10/10, обеспечивающее подъем ягодиц и повышение подвижности бедер.

Для выполнения CAR бедра (контролируемое суставное вращение):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Держа левое колено согнутым под углом 90 градусов, прижмите левую пятку к потолку.
3. Поверните левое колено в сторону и медленно подтяните его к левому локтю.
4. Верните левое колено в исходное положение и повторите.

5. Пожарный гидрант

Бить тревогу 🚨 ! Это упражнение может уменьшить боль в спине и превратить ваши ягодицы в настоящий шедевр.

Чтобы сделать пожарный гидрант (он же четвероногое отведение бедра):

1. Встаньте на четвереньки.
2. Согните левое колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левую ногу в сторону, остановившись на уровне бедра.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Ленточный (или утяжеленный) пожарный гидрант

Этот плохой мальчик напрягает ваши ягодичные мышцы на максимум.

Чтобы сделать ленточный пожарный гидрант:

1. Встаньте на четвереньки с эспандером, закрепленным чуть ниже обоих колен.
2. Сделайте пожарный гидрант, растягивая ленту, когда вы поднимаете ногу.
3. Сделайте 10–20 повторений, прежде чем сменить сторону.

Сделать утяжеленный пожарный гидрант:

1. Старт на четвереньках.
2. Вставьте гантель в складку левого колена, согнув колено под углом 90 градусов.
3. Поднимите левое колено в сторону, сжимая его, чтобы удерживать вес на месте.
4. Вернуться в исходное положение.

7. Пульс в приседаниях

Это упражнение напоминает изолирующее упражнение. Это отличный способ стабилизировать мышцы и активировать квадрицепсы.

Чтобы выполнить пульсирующий присед:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер.
2. Сцепите руки перед грудью.
3. Согните колени и опуститесь в присед.
4. Поднимите тело на несколько дюймов и опуститесь в пульсирующем ритме.

8. Ягодичный мостик

Это отличная альтернатива приседаниям, если у вас болит бедро или колено.

Чтобы сделать ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Прижмите ступни, плечи и верхнюю часть спины к полу, одновременно поднимая бедра к потолку.
3. Удерживать 3–5 секунд.
4. Вернуться в исходное положение.

Профессиональный совет: Обязательно сжимайте ягодицы, удерживая положение.

9. Ягодичный мостик на одной ноге

Этот мост задействует ягодичные мышцы, пресс, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени, выровняйте бедра и поставьте ступни на пол.
2. Выпрямите левую ногу, носки смотрят вверх.
3. Напрягите ягодицы, поднимая бедра от пола, а затем опуская их обратно.
4. Повторить с другой стороны.

10. Ягодичный мостик с лентой

Он похож на стандартный ягодичный мостик, но определенно поднимает его на новый уровень.

Для ягодичного мостика с резинкой:

1. Закрепите эспандер чуть выше или ниже коленей.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
3. Упритесь ступнями в пол и поднимите бедра вверх.
4. Растяните ленту коленями, удерживая это положение.
5. Вернуться в исходное положение.

11. Боковые приседания

Это упражнение задействует отводящие бедра и ягодичные мышцы. Это также может помочь укрепить основные мышцы бедер, ног и бедер.

Чтобы сделать боковой присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните колени под углом 45 градусов.
3. Двигайтесь по полу, подтягивая правую ногу к левой.
4. Продолжайте двигаться из стороны в сторону.

Профессиональный совет: Используйте эспандер для дополнительного сжигания жира.

12. Становая тяга на одной ноге

Это полная тренировка ягодиц — она задействует большую и среднюю ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге:

1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на левую ногу.
2. Удерживая плечи отведенными назад и удерживая гантели рядом с опорной ногой, наклонитесь вперед грудью и вытяните правую ногу позади себя.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище окажется параллельно полу, а затем медленно вернитесь в вертикальное положение.

13. Подъем ног с резиновой лентой

Это упражнение подтянет ягодицы, ноги и нижнюю часть пресса.

Чтобы сделать подъем ноги с лентой сопротивления:

1. Оберните ленту сопротивления вокруг левой ноги и держите противоположный конец ленты правой рукой.
2. Расправив плечи, медленно наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя.
3. Как только туловище станет параллельным полу, подтяните правый локоть к потолку, создавая натяжение резинки.
4. Медленно выпрямите правую руку и вернитесь в исходное вертикальное положение.

14. Становая тяга на одной ноге с опорой

Это отличный вариант, если вы новичок в #FitFam. Это контролируемое упражнение, которое поможет вам улучшить тонус и баланс.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с опорой:

1. Встаньте на правую ногу, держась за стул или стену перед собой для поддержки.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая левую ногу за собой, пока туловище не станет параллельным полу.
3. Вернуться в исходное положение.

15. Птица-собака

Это движение способствует нейтральному вращению и помогает облегчить боль в пояснице. Это также укрепит мышцы спины, ягодиц, кора и бедер 🐦 🐶.

Чтобы сделать птичью собаку:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Вытяните правую руку перед собой.
3. Вытяните левую ногу за собой так, чтобы рука и нога образовали прямую линию.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

16. Становая тяга с гантелями

Это классическое упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, пока спина не станет параллельной полу.
3. Сожмите эти щеки, возвращаясь в исходное положение.

17. Сплит-присед

Помимо ягодиц, это упражнение укрепит икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы сделать сплит-присед:

1. Встаньте в паре футов перед ступенькой или ящиком лицом от него.
2. Поставьте правую ногу на ступеньку позади себя, перенеся большую часть веса на левую ногу.
3. Глубоко согните левую ногу, опираясь на левую пятку и удерживая ее твердо на полу.
4. Жим обратно вверх, выпрямляя левую ногу. Повторить.

Совет: Нагибаясь, держите грудь приподнятой, плечи отведены назад, а бедра направлены вперед.

18. Выкатывание подколенного сухожилия с мячом для устойчивости

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, кор и подколенные сухожилия (obvi).

Чтобы выполнить разгибание подколенного сухожилия на фитболе:

1. Лягте на спину.
2. Поставьте ноги на мяч для устойчивости.
3. Упритесь пятками в мяч, согните ноги в коленях и поднимите бедра, подтягивая мяч к себе.
4. Сожмите ягодицы в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

19. Обратный выпад вперед со стойкой в ​​стойке

Это упражнение повышает стабильность и силу нижней части тела.

Чтобы сделать выпад вперед со стойкой в ​​обратном направлении:

1. Встаньте на небольшую ступеньку или коробку.
2. Держите штангу или гантель в верхней части груди.
3. Шагните левой ногой позади себя к полу, сгибая колени до тех пор, пока оба колена не образуют угол 90 градусов.
4. Верните левую ногу в коробку и повторите.

20. Приседания Канга

Это упражнение помогает накачать мышцы задней цепи (ягодицы и подколенные сухожилия).

Чтобы выполнить присед Канга:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Положите руки перед собой или за голову.
3. Петли на талии, пока туловище не будет параллельно полу.
4. Согните колени и опустите бедра в глубокий присед, одновременно поднимая грудь.
5. Вернитесь в исходное положение, подняв бедра и опустив туловище параллельно полу.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет от профессионалов: Добавьте штангу к плечам для более интенсивной нагрузки.

21. Приседания «пистолет»

Это специальное приседание развивает силу кора и нижней части тела. Он использует полный диапазон движений, поэтому это тип функциональной тренировки. (P.S. Отлично подходит для бегунов.)

Чтобы сделать присед-пистолет:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните обе руки и одну ногу перед собой, опускаясь в присед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя равновесие.
4. Оттолкнитесь неподвижной ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнить модифицированный присед-пистолет:

1. Сядьте на стул, выровняв позвоночник. Держите по гантели в каждой руке у груди.
2. Поднимите левую ногу на дюйм от пола.
3. Оттолкнитесь правой пяткой и встаньте.
4. Медленно вернитесь на стул, подняв левую ногу.
5. Повторить и поменять сторону.

22. Махи гири

Это классическое упражнение для всего тела задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, корпус, спину и плечи.

Чтобы выполнить махи гирями:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на полу между ногами.
2. Отведите бедра назад и слегка согните колени, взявшись за гирю обеими руками.
3. Замахните гирю назад, а затем поднимите ее на уровень груди, двигаясь пятками и сжимая ягодицы, принимая положение стоя.
4. Верните гирю между ног и повторите.

Совет: Обязательно держите руки прямыми, когда качаете гирю.

23. Шаг-аут с полосами

Ваша попа обязательно почувствует жжение, когда вы будете делать это упражнение, которое сделает бедра более тонизирующими.

Для выполнения шагов с боковой лентой:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Наденьте эластичную ленту выше колен.
3. Слегка согните колени или присядьте глубоко.
4. Сделайте шаг левой ногой в сторону, затем верните ее в исходное положение.
5. Сделайте то же самое с правой ногой.
6. Продолжайте шагать вперед и назад, растягивая ленту.

Совет от профессионалов: Держите по гире в каждой руке, чтобы усложнить задачу.

24. Приседания с отведением ноги назад

Это упражнение улучшит мышечную силу, баланс и стабильность корпуса.

Чтобы выполнить приседание с отведением ноги назад:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив ленту вокруг лодыжек.
2. Опуститесь в присед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую ногу прямо позади себя.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.
6. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.

Совет: Держите бедра на одном уровне, когда вытягиваете ногу за собой.

25. Приседания плие

Балет на пути к лучшим ягодицам.

Чтобы сделать присед плие:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Опуститесь в присед, развернув колени наружу.
4. Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 20 повторений.

26. Приседания с приподнятым плие пульс

Это действительно поднимет ваш пульс 😉 .

Чтобы выполнить импульсный присед плие с возвышением:

1. Начните с широкого приседания.
2. Опустите ягодицы прямо к полу, раздвигая колени при опускании.
3. Пульсируйте вверх и вниз на подушечках стоп.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

27. Бёрпи

Эта убийственная кардио-тренировка проработает пресс, грудь, предплечья, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи и ягодицы.

Чтобы сделать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Положите руки на пол.
3. Прыжком верните ноги в положение высокой планки и сделайте отжимание.
4. Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону каждой руки.
5. Подпрыгните в воздух и приземлитесь на корточки.
6. Повтор.

28. Боковые выпады

Это поможет вам достичь поставленных целей. Вы можете делать это движение с планерами под ногами на гладком полу или просто стоя на месте.

Чтобы сделать боковой выпад:

1. Встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг в сторону и опустите тело, пока согнутое колено не окажется под углом примерно 90 градусов. Если вы используете планеры, отведите одну ногу в сторону, а другую держите неподвижно в качестве базы. Держите заднюю ногу прямо.
3. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

29. Приседания с прыжком

Это упражнение улучшит силу нижней и верхней частей тела. Это прекрасное дополнение к любому фитнес-режиму.

Чтобы сделать присед с прыжком:

1. Встаньте, ноги чуть шире, чем на ширине бедер.
2. Согните колени и поднимите грудь.
3. Прыгай как можно выше.
4. Приземлитесь на пол в присед.

Профессиональный наконечник: Не блокируйте колени во время приземления. Держите их расслабленными и согнутыми.

30. Приседания «Гоблет»

В этом приседе работают квадрицепсы, ягодицы и кор.

Чтобы выполнить кубковый присед:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю близко к груди.
2. Откиньте ягодицы назад и сядьте на пятки.
3. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет от профессионала: Не переносите вес вперед во время приседаний.

31. Скейтерские прыжки

Эта динамическая тренировка предназначена для бедер и средней ягодичной мышцы.

Чтобы сделать конькобежный прыжок:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Слегка присядьте.
3. Прыгните влево как можно дальше, приземлившись на левую ногу.
4. Прыгните вправо, приземлившись на правую ногу.
5. Продолжайте прыгать вперед и назад до 1 минуты.

32. Поза воина III

Эта поза йоги укрепит ваши ягодицы и ноги, а также подтянет пресс.

Чтобы выполнить балансировочную стойку Warrior III:

1. Встаньте, ноги вместе
2. Сядьте на талию и начните поднимать левую ногу за собой.
3. Сделайте паузу, когда ваше туловище станет параллельным полу, а левая нога полностью вытянута, так что ваше тело примет форму буквы Т.
4. Вытяните руки перед собой и удерживайте до 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Профессиональный совет: Используйте стену или перекладину, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

33. Удары ногами вперед-назад

Эти убийственные удары ногой помогут сохранить здоровье бедер.

Для выполнения ударов ногами вперед-назад:

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Поднимите верхнюю ногу примерно на 12 дюймов, держа колено прямо.
3. Покачайте ногой вперед-назад, как маятник, 7–10 повторений.
4. Отдохните 5 секунд, затем повторите.
5. Примерно через 3 подхода переключитесь на другую сторону.

Профессиональный наконечник: Все время держите ягодицы и корпус в напряжении.

34. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе увеличат вашу гибкость и улучшат равновесие, одновременно напрягая нижнюю часть тела.

Выпады при ходьбе:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделать шаг вперед левой ногой.
3. Опустите бедра к полу, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Отожмите левую пятку и напрягите ягодичные мышцы, когда встаете, ставя правую ногу навстречу левой.
5. Повторить 10–15 шагов, чередуя ноги.

Сильные, подтянутые ягодицы — это не только то, как они выглядят. Тугие попки помогают вашему телу во многих отношениях:

• Двигай, двигай. Ягодицы играют важную роль в системе движений человека. Они действуют как глобальный стабилизатор и глобальный мобилизатор, что в основном означает, что эти мышцы помогают вам выполнять ряд движений и физических задач. Бонус: они также помогают вам балансировать.
• Защита шарнира. Статус «выздоровление ребенка» может снизить нагрузку на колени и нижнюю часть спины. Это может облегчить боль в суставах и мышцах.
• Больше выносливости. Ваши ягодичные мышцы помогают стабилизировать остальную часть тела. Крепкие ягодицы могут помочь вам стать более выносливыми, когда вы выполняете повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Важность хорошей формы

Булочки из стали не делаются за одну ночь, фам. Результаты требуют времени. Будьте терпеливы в процессе, сосредотачиваясь на правильной форме и поражая одну цель за раз. Спешка во время тренировки увеличивает риск получения травмы и может снизить эффективность упражнений.

Вам не нужен полный спортзал, чтобы получить бомбическую добычу 💣. Вы можете получить ягодицы своей мечты где угодно. Но есть отличное снаряжение, которое может помочь вам во время тренировки.

Вы можете попробовать:

• коврик для йоги
• гири
• гантели
• эспандеры
• степпер

Фитнес-приложения 26: 9.025 Они могут дать вам несколько потрясающих советов для достижения целевых результатов.

Эти 34 упражнения помогут привести в тонус и подтянуть ягодичные мышцы, а также задействуют другие части тела. С таким количеством движений на выбор, ваша попа никогда не надоест. Не стесняйтесь смешивать и сочетать, пока не придумаете программу своей мечты 🍑 .

8 Упражнения для подключения кклада, которые укрепляют ваши ягодицы

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Прыжки PLIE

Николь GLOR

домкраты. В последнем приземлитесь на корточки, развернув пальцы ног в стороны. Убедитесь, что ваши колени находятся над лодыжками. Подпрыгните и соедините ступни и колени, затем опуститесь, как будто вы сидите на стуле. Это делает одно повторение. Отдохните или пройдитесь на месте в течение одной минуты и сделайте 3 подхода.

2

Боковые выпады

Николь Глор

Цель: ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: вес тела

Начните в положении стоя и сделайте выпад правой ногой в сторону. Ваше правое колено должно быть согнуто примерно под углом 90 градусов, а ваши руки поддерживают вас на правом квадрицепсе (выше колена), а носок направлен по диагонали вправо. Левая нога прямая, ступня стоит на полу, носок направлен по диагонали влево. Перенесите вес обратно на правую сторону в боковой выпад на одно повторение. Повторите 20 раз вправо, а затем поменяйте ноги.

3

Радужные подъемы ягодичных мышц

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы
Оборудование: Вес тела ) на уровне бедра и опустите его влево, чтобы выгнуться над левой пяткой. Коснитесь пола, поднимитесь на уровень бедер и коснитесь носком правой ноги. Повторите радугу 20 раз на каждую ногу, прежде чем сменить сторону.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Выпады с прыжком

Николь Глор

Цель: Ягодицы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: Вес тела

Начните, поставив ноги вместе, руки на бедрах. Прыгните прямо вверх и приземлитесь в выпаде, поставив правое колено прямо над лодыжкой и левой ногой позади. Прыгните еще раз и поменяйте ноги, чтобы приземлиться в левом выпаде с левым коленом прямо над лодыжкой. Сделайте 10 чередующихся прыжковых выпадов по 3 подхода.

5

Приседания с чемоданом

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Держите гантели весом 5–15 фунтов в каждой руке, стоя на ширине бедер. Присядьте, чтобы опустить ягодицы к полу, и постучите концами гирь о землю, удерживая грудь приподнятой, а колени глубоко согнутыми. Затем встаньте, как будто вы берете два чемодана, и поднимите гантели к плечам, чтобы согнуть бицепс. Повторите 20 раз по три подхода.

6

Мостик Triceps Skull Crushers

Николь Глор

Цель: ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра
Оборудование: L легкие гантели

Лягте на обе руки с пятифунтовыми гирями. Поднимите руки вверх ладонями внутрь. Согните колени и поставьте стопы на ширине бедер в позе моста. Оттолкнитесь, чтобы оторвать ягодицы от пола. Вытяните правую ногу параллельно полу. Согните руки в локтях, опустите гири вниз рядом с ушами, прижав локти к себе. Одновременно поднимите вытянутую ногу. Вернуться к началу. Сделайте 20 повторений и повторите на другую сторону 9.0723

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Plyo Power Kicks The Lange

Николь Glor

Цель: ягодицы, четырехцессы, подконец
. ноги вместе и руки подняты, сжимая кулаки и закрывая лицо. Ударьте правой ногой вперед, ведя коленом и заканчивая согнутой ногой. Опустите правую ногу в широкий выпад, отставив левую ногу назад и удерживая правое колено над лодыжкой. Держите правую руку на верхней части ноги и коснитесь пола левой рукой. Вернитесь, чтобы начать. Сделайте 20 справа и повторите с левой стороны.

8

Газонокосилка

Николь Глор

Цель: Ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра, подколенные сухожилия
Оборудование: Вес тела или легкая гантель

Встаньте левой ногой и сделайте выпад правой ногой правое колено над лодыжкой.