Статистические упражнения для мышц: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног :: Тренировки :: «ЖИВИ!

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.   

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов. 

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

зачем они вам и как их использовать правильно – блог FITBAR.RU

Главной отличительной особенностью статических упражнений является то, что в момент их выполнения тело спортсмена находится в неподвижном состоянии. Суставы тренирующегося фиксированы, что позволяет говорить об оказании максимальной степени нагрузки на мышцы. Все упражнения на статику можно разделить на две группы: в первом случае спортсмен удерживает только вес своего тела, во втором — применяет различные по своей массе утяжелители. 

Зачем нужны статические упражнения?

Польза от выполнения статических (изометрических) упражнений может стать ощутимой, относительно повышения результативности спортсмена, поскольку они способны:

— оказывать воздействие на строго определенные мышечные группы;

— постепенно укрепить суставы и позвоночник;

— сохранять энергию для дальнейших занятий, расходуя её только в момент напряжения мышц;

— улучшить возможности спортсмена относительно удержания равновесия;

— заметно увеличить показатели мышц в силовом отношении;

— давать максимальную нагрузку на мышцы при пониженном риске травмоопасности, за счет невысокой нагрузки на суставы.

Несмотря на кажущуюся привлекательность статики, большое количество спортсменов относятся к этому типу упражнений без особого интереса, поскольку считается, что мышцы слишком быстро адаптируются к однотипным нагрузкам. На самом деле, статические (изометрические) упражнения могут принести пользу, и помочь в достижении результата, просто нужно их правильно использовать. 

Правило #1. Статика = дополнение

За счет того, что при выполнении статических упражнений для мышц спортсмена характерна работа  на максимуме возможностей, не стоит составлять тренировочную программу исключительно из упражнений этого типа. Тренинг должен быть максимально разнообразным, а статика являться лишь одним из его элементов. Оптимальным выбором построения процесса может стать круговая тренировка, в которой отлично сочетаются разные типы активности: динамика + статика. Каждое из статических упражнений должно выполняться в течении не более, чем 1 минуты, и не превышать 2-3 повторов. Так мышцы не смогут адаптироваться к нагрузкам и продолжат отвечать на них ростом.

Правило#2. Кардио перед тренировкой — обязательно

Существуют данные,по которым статические тренинги могут стать причиной развития гипертрофии миокарда, при которой сердечная мышца увеличивается в объёме, а сосуды — нет . Кроме того, исследования показывают возможность возникновения у спортсмена аритмии и повышения артериального давления. Однако, не стоит отказываться от статики по этой причине — достаточно начинать тренировку, включающую статические упражнения с кардио-нагрузок. Это позволит сосудам развиваться адекватно увеличению сердечной мышцы и избежать негативных последствий для сердечно- сосудистой системы. 

Правило #3. Восстановление — основа результативности

Спортсмены, придающие приоритетное значение статическому тренингу отмечали, что это может привести к укорачиванию мышечного брюшка и растяжению сухожилий. Для того, чтобы снизить риск отрицательных изменений и свести травмоопасность к нулю, уделяйте особое внимание восстановлению. Точно не стоит выполнять статические упражнения на пределе своих сил, а также проводить подобные тренинги ежедневно. Ещё раз: это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу, а не самостоятельный вид тренировки. 

Статические упражнения — отличный способ разнообразить привычные занятия спортом и улучшить свои данные. Достаточно соблюдать умеренность, чтобы получить достойный результат от задействования статики.

Если вы хотите попробовать свои силы в статике, можете посмотреть пример тренинга, включающего статические элементы на видео, которое мы прикрепили чуть ниже.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

как и для чего выполнять

Статические упражнения в домашних условиях: как и для чего выполнять

| |

Статья предоставлена сайтом Gotodance.
Дата: 2015-11-12

Статическими называют упражнения, которые выполняются без движения частей тела. Тем не менее, на мышцы и связки идет серьезная нагрузка (напряжение).

Статические упражнения позволяют существенно укрепить и развить связки, применяются для увеличения силы мышц, однако практически не дают прироста в объеме. Известный русский силач, Александр Иванович Засс «Железный Самсон», который развивал свою силу благодаря статическим упражнениям, вынужден был включать в свои тренировки движения с отягощениями для набора массы. Публика просто не могла поверить, что такой небольшой атлет, без огромных мышц способен гнуть железные пруты, рвать подковы и носить на спине лошадей.

Укрепление связок – основа силы

Большие развитые мышцы – это, несомненно, красиво. Однако их величина не является прямым показателем силы. И очень часто бывает так, что человек с более скромными размерами мышц, превосходит в силе крупных атлетов.

Статические упражнения призваны развивать именно силовой аспект наших мышц. При этом, во время их выполнения, идет активное сжигание жиров. Как правило, такие упражнения выполняются с определенной задержкой напряженного состояния. Время задержки – предмет горячих споров и дискуссий различных тренеров. Наиболее оптимальное время для развития силы – 20 – 30 сек., для сжигания жиров – 40 – 45 сек.

Преимущества статических упражнений

Главным преимуществом является их простота и доступность. Для выполнения «статики» не нужны дорогостоящие тренажеры и спортивный инвентарь. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела.

При правильном выполнении, статическая нагрузка значительно превосходит по эффективности динамическую. Использование таких упражнений в комплексе поможет приобрести великолепную фигуру, улучшить осанку, снять болевые ощущения в спине и позвоночнике.

Кому рекомендована статика

Прежде всего, тем людям, которые по различным причинам не могут выполнять динамические упражнения. Особенно это касается тех, кто перенес различные травмы суставов и позвоночника, которые способны ограничить движение.

Кроме того, «статика» отлично подходит для офисных работников и руководящего персонала. Ведь эти упражнения можно выполнять даже во время рабочего дня. Несложные техники помогут быстро укрепить мышцы спины, улучшить кровоток в ногах, снимут стресс и улучшат настроение.

Комплекс статических упражнений

Упражнения для рук

1. Бицепс. Один конец цепи или ремня прижимается к полу стопой. Другой конец зажимается в руке. После чего, рука сжимается в локте перед грудью до угла 90 град. При достижении этого угла, цепь или ремень должны натянуться. Далее прикладываем усилие, пытаясь растянуть ремень усилием бицепса. Напряжение держим около 30 сек. Постепенно сбрасываем напряжение, затем повторяем для другой руки.

2. Трицепс. ИП (исходное положение): руки вытянуты перед грудью с зажатым ремнем. Начинаем растягивать ремень руками, достигая максимального напряжения в трицепсе. Выдерживаем 30 сек.

Упражнения для груди

ИП: руки перед грудью в позе молящегося. При этом локти должны быть разведены четко в стороны, а плечи опущены. Начинаем с силой сжимать руки. При этом может появиться дрожь в руках. Выдерживаем максимальное напряжение 20 — 30 сек.

Упражнения для спины

1. ИП: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Упираясь ногами в пол, поднимаем бедра над полом. При этом спина и бедра должны составлять прямую линию. Выдержка 40 — 60 сек. Плавно опускаем бедра на пол. Отличное упражнение, которое входит в комплекс лечебной физкультуры.

2. ИП: стоя на коленях, с упором руками в пол. Поднимаем руку и противоположную ногу до достижения параллели с полом. Выдерживаем такое положение около 40 сек. Плавно возвращаемся в исходное положение. Меняем руку и ногу и повторяем упражнение.

Упражнения для пресса

1. ИП: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поднимаем прямые ноги и тело вверх, держа угол между телом и ногами около 90 град. Выдерживаем такое положение около 30 сек.

2. Планка – упор лежа, руки согнуты в локтях и упираются в пол. Выдерживаем такое положение около 60 сек.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Исходное положение: стоя спиной к стене. Касаясь спиной стены (но не опираясь на нее), приседайте до того момента, когда угол в коленях составит 90 град. Удерживайте это положение около 30 сек. Постепенно поднимитесь вверх.

2. Исходное положение: стоя у стула и опираясь руками на спинку стула. Отводим ногу назад до параллели с полом. Удерживаем это положение 30 сек., затем медленно опускаем ногу вниз. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Заключение

Статические упражнения желательно выполнять в комплексе. Именно тогда они наиболее эффективны. Кроме того, следует уделить внимание дыханию во время их выполнения. Дыхание должно быть спокойным (без эффекта помпы), короткий вдох через нос и спокойный долгий выдох.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 100 упражнений для ягодиц у вас дома
2. Какой кардиотренажёр лучше купить для дома
3. Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция
4. Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей
5. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

• 31 Августа, 2018
• Домашние тренировки
• Тимошенко Михаил

О необходимости выполнения статических упражнений задумываются лишь единичные люди, которые стараются вести активный образ жизни. На самом деле такие тренировки крайне важны. Изометрические позы способствуют поддержанию в хорошем тонусе мускулатуры различных частей тела. Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений обеспечивает развитие выносливости. Также такая активность способствует похудению. В нашей публикации рассмотрим наиболее действенные статические тренировки для всего тела.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд. Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря. Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

• Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
• Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.

• Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

• Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.

• Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

• Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
• Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
• Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Противопоказания

Упражнения статической гимнастики доступны далеко не каждому любителю спорта. Тренировки изометрического характера противопоказаны людям, которые страдают от сбоев в функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Сильное напряжение мускулатуры в неподвижном состоянии провоцирует дефицит кислорода в тканях. Наблюдается замедление кровотока. На сердце и сосуды оказывается довольно внушительная нагрузка.

Избегать статики рекомендуется в послеоперационный период. В результате перенапряжения мышц способны расходиться хирургические швы, что вызывает кровотечения и целую массу других неприятных последствий.

Поводом для отказа от изометрических тренировок выступает наличие варикозного расширения вен. Ведь такие тренировки повышают риск возникновения скачков артериального давления.

При наличии подобных проблем со здоровьем стоит максимально сократить и ограничить нагрузки. Крайне важно заниматься, опираясь на индивидуальные физические возможности, поскольку чрезмерные усилия принесут лишь вред.

Недостатки использования статических упражнений

• увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
• при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
• у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
• использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
• не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
• плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
• повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Упражнение планка

Обязательной в комплексе статических упражнений является планка. Поддержание всего тела напряженным на протяжении нескольких минут в день обеспечивает качественную проработку мускулатуры кора, отвечающей за стабильное, здоровое положение позвоночника. Подходит представленное упражнение на статику для женщин, поскольку дает возможность за короткое время убрать животик при постоянном дефиците свободного времени.

Тренировка осуществляется согласно следующей схеме:

• Принимают позицию лежа на животе.
• Выполняют упор в пол на предплечья.
• Ногами опираются на кончики пальцев.
• Корпус тела вытягивают в струнку параллельно поверхности пола.
• В положении задерживаются на протяжении 30-45 секунд, выполняя порядка 3-4 подходов.
• В целях прогрессивного укрепления мышц пресса и сжигания лишнего жира постепенно увеличивают время выполнения упражнения.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

• Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
• Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
• Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Что такое CP и CPU?

Итак, вы заканчиваете работу над своим сайтом и готовитесь приступить к следующему шагу — переносу его с локального сервера своего компьютера на хостинг. При выборе тарифного плана вы обнаружили загадочную фразу: «Разрешённая нагрузка 65 CP в день». Как вычисляется данный параметр? А самое главное, максимальная нагрузка 65 CP — это много или мало?
CP (cpu points)— это величина, показывающая количество времени, потраченного процессором на обработку поставленных задач. Обычно на хостинге указывают два параметра: нагрузка на центральный процессор (CPU — Central Processing Unit) веб-сервера и сервера баз данных (MySQL).

Удержание корпуса в наклоне вперед

Комплекс статических упражнений для мужчин и женщин включает в себя наклонную стойку вперед. Принимают вертикальное положение тела. Корпус наклоняют во фронтальном направлении, чтобы тело сформировало прямой угол. Взгляд устремляют за тянущимися вперед ладонями распрямленных рук. Ноги стараются не сгибать в коленях.

В положении задерживаются на протяжении 30 секунд, соблюдая ровное, размеренное дыхание.

Подходит такая статика для ног, поскольку упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедер. Заметно укрепляются ягодицы, улучшается осанка. Если со временем тренировка перестанет давать ощущение усиленных нагрузок, время нахождения в стойке следует увеличить до нескольких минут за одни подход.

Зачем выполнять упражнения на статику?

• Не все занимающиеся могут выполнять движения в быстром темпе: былые травмы, лишний вес препятствуют подвижному фитнесу;
• Статические упражнение снимают нагрузку на суставы и позвоночник, не зря изометрия входит в различные лечебные и Реабилитационные программы и даже в подготовку космонавтов;
• Во время статической гимнастики происходит активное жиросжигание, притом статика добирается до глубинных мышц;
• Выполнять статические упражнения можно в любом месте, в подходящее время, без особой подготовки, без спортивного инвентаря и без длительных временных затрат.

Но есть ли какое-нибудь «но» при подобных занятиях? Есть. Это «но» — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что в процессе «замирания» ухудшается кровоток в мышцах и увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Но с сердцем у вас в порядке, осложнений вы не боитесь – тогда можно приступать к статическим тренировкам, во время которых стоит уделить внимание:

• Заминке и разминке: в последнюю часть обязательно включаем стретчинг;
• Разнообразию упражнений: начните с динамических упражнений, после чего перейдите к статике;
• Постепенности в выполнении упражнений: сначала будет трудно удерживать себя в одной позе, но старайтесь отвоевывать у себя секунду за секундой;
• Отдыху: расслабляйтесь после изометрического напряжения;
• Дыханию: старайтесь не сбивать дыхание, дышите глубоко и спокойно;
• Отягощению: чтобы ускорить процесс похудения, возьмите в руки гантели;
• Регулярности: не превращайте занятие в стресс для организма – так результата не добиться;
• Питанию: результата не добиться и без правильного питания.

Во время статических упражнений важно сосредоточиться на самом действии. Когда принимаем исходное положение, делаем вдох. Почувствуйте свои мышцы, достигнете максимальной нагрузки. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Уголок

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Комплекс статических упражнений для похудения

Комплекс задействует и проработает максимальное количество мышц. Подготовим организм к нагрузке – начнем с 5-10-минутной разминки. Упражнения основной части выполняйте сначала по 3-4 повторения, увеличивая до 10. Удерживаем себя в позе от полуминуты до минуты.

Статические отжимания

Исходное положение для упражнения такое же, как при обычных отжиманиях. Новичкам можно опереться на колени. Начинаем сгибать руки, находящиеся в упоре. Дойдя до середины, остановитесь и удерживайте себя в этой позиции.

Замок

Выполняется стоя на полу. Кисти рук сцепляются в замок на уровне пресса ладошками вверх. Тяните локти в разные стороны, как будто хотите расцепить руки.

Противостояние

Сохраняем начальное положение, как в предыдущем положении. Перед грудью сгибаем руки в локтях и соединяем ладошки, поднимая кисти вертикально вверх. Давим ладошкой на ладошку.

Замок за голову

Стоя или сидя на полу, сцепите пальцы рук и положите на затылок. Наклоняем голову, тянем локти навстречу друг другу.

Напряженный пресс

Лежа на спине, ставим согнутые в коленях ноги ступнями на пол. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (примерно до 30 градусов), а руки тянем вперед над животом.

Прогиб в спине

Для этого упражнения пригодится скакалка, которую нужно взять за оба конца, а на середину встать ногами. Далее одновременно наклоняемся вперед, прогибая спину, а руки со скакалкой тянем вверх.

Статические приседания

Во время выполнения приседаний замираем внизу, после чего поднимаемся снова вверх.

Планка

Закончим гимнастику планкой, во время которой прорабатывается комплекс мышц. Упираемся в пол локтями и носочками и следим, чтобы тело было прямое, не прогибалось и не делало уголок.

Последним этапом занятия станет растяжка, которой уделим не менее 5-10 минут.

Комплексы статических упражнений можно менять, используя упражнения, показанные тренером в следующем видео.

Выпады ногой вперед

Хорошим статическим упражнением для ног являются выпады вперед. Принимают вертикальное положение тела. Ладони располагают на талии. Взгляд устремляют вперед. Выполняют шаг одной ногой на расстояние порядка 50-60 сантиметров, плотно опираясь на стопу и удерживая равновесие в пространстве. Вторую нижнюю конечность, которая находится позади, слегка сгибают в колене.

В статичном положении задерживаются на 20-30 секунд. Далее выпрямляют ноги, перемещаясь в исходную позицию. Осуществляют смену положения тела с упором на вторую конечность.

Лучшие упражнения для статической нагрузки

— Сейчас самое распространенное упражнение – это планка: на одной или двух ногах, с весом и без, — утверждает Николай Белодед.

Главное в этом упражнении – сохранять прямую линию от пяток до шеи, зад не должен оттопыриваться вверх или опускаться вниз, прогиба в пояснице также нужно избегать. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевой сустав, локти располагайте непосредственно под плечами.

— Можно также делать приседания, но не на количество повторений, а на время. В течение 40 секунд выполняешь их медленнее, чем обычно, и не даешь мышцам отдыхать, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке, постоянно держишь это напряжение, — советует Николай.

По сути статическую нагрузку можно применять в любом упражнении, задерживаясь на несколько секунд в точке, где происходит пиковое сокращение.

— Можно делать подтягивания в тренажере гравитрон, и в верхней точке задерживаться на 3-5 секунд для того, чтобы задействовалось больше волокон. Также можно выполнять статические упражнения в петлях TRX. И, как я уже говорил, упражнения некоторых видов йоги и пилатес, — комментирует Николай Белодед.

Статическая гиперэкстензия

Укладываются вниз лицом на гимнастическом коврике. Верхние и нижние конечности вытягивают вдоль тела. Осуществляют выдох, после чего приподымают вытянутые вперед руки вместе с грудной частью корпуса. Ноги также отрывают от пола, задерживая в подвешенном состоянии. Тело напрягают на 5-10 секунд, а затем возвращаются в исходное, расслабленное положение.

Выполнение статической гиперэкстензии с периодичностью через сутки позволяет натренировать ягодичную мускулатуру. Упражнение подходит для укрепления слабой спины, что способствует улучшению осанки.

Какую допустимую нагрузку выбрать начинающему веб-программисту?

В большинстве случаев для первого сайта вполне достаточно того минимума, который предлагают самые простые тарифные планы хостинга. После индексации страницы сайта появятся в выдаче поисковиков; количество пользователей будет постепенно увеличиваться, а значит, возрастет нагрузка на сервер. С этого момента нужно периодически просматривать графики статической нагрузки, обычно представленные на основной странице панели управления хостингом в виде диаграммы. Если показатели приблизятся к критическим, необходимо либо поменять тарифный план, либо увеличить суточный лимит (зависит от условий, определяемых провайдером).

Стульчик у стены

Прижимаются спиной к поверхности ровной стенки. Руки слегка разводят в стороны и также осуществляют опору на плоскость. Сгибают ноги, удерживая бедра в позиции параллельно полу. Внешне положение должно выглядеть подобно размещению тела на воображаемом стуле. В статике задерживаются на 20-30 секунд. Через некоторое время возникнет ощущение жжения в мышцах, которое нужно перетерпеть. Следуя такой схеме, можно довольно быстро прокачать слабую икроножную мускулатуру, а также поясницу, бедра и спину.

Стойка кошки

Рассмотрим изометрическую тренировку для расслабления перенапряженной мускулатуры кора. Выполняют стойку на четвереньках. Упор осуществляют на колени и ладони. На глубоком вдохе голову слегка запрокидывают назад. Таз устремляют вверх, что способствует качественному прогибу спины. В положении задерживаются примерно на 5 секунд. На выдохе голову опускают вниз, а спину изгибают в противоположном направлении. Совершают порядка 3-4 циклов таких упражнений. Время задержания тела в статичной позиции постепенно увеличивают при ощущении роста физического потенциала.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

1. Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
2. В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры. Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
3. Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох. При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
4. Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
5. Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
6. Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
7. При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

• Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях
• Как лечить фарингит у взрослых в домашних условиях
• Что открыл Васко да Гама: морской путь путешественника

польза, особенности выполнения — Рамблер/женский

Польза и вред методики

Единственный серьезный вред от ваших регулярных тренировок могут ощутить только завистливые подружки, которые мечтают о стройном теле, но не знают, как достичь своей цели. Особенностью статичных упражнений является тот факт, что здесь нет резких движений, а нагрузка на сердце и опорно-двигательный аппарат остается средней даже при высокой интенсивности занятий. По итогу, риск получить неблагоприятные последствия от занятий здесь значительно ниже, чем в других спортивных направлениях.

В зависимости от задействованных в работу видов мышечных волокон мы можем получить два основных результата:

жиросжигание;

повышение выносливости.

Если мы, выполняя статическое упражнение, работаем в полную силу, то в большей мере задействуются белые мышечные волокна, которые отвечают за рост массы и объема скелетной мускулатуры.

Если же мы начнем вовремя сбрасывать нагрузку, то основную работу будут выполнять красные мышечные волокна. Именно они ответственны за активное поглощение гликогена и расходование «неприкосновенного запаса» из подкожно-жировой клетчатки.

Аккуратно повышать нагрузку следует тем, у кого отмечается повышенное артериальное давление. Длительная неподвижность и напряжение мышц препятствуют току крови по сосудам, что создает дополнительную нагрузку на сердце. Чтобы избежать повышения артериального давления во время тренировки, в первые несколько недель рекомендуется обратить внимание на статодинамические движения. Этот тип тренировки предполагает как удержание неподвижного положения, так и выполнение движений с небольшой амплитудой.

Полностью отказываться от статической гимнастики не стоит никому. Если есть сомнения, можно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, совместно выбрать несколько подходящих положений для тренировки отдельных групп мышц и постепенно наращивать нагрузку.

Подходящие комплексы упражнений могут быть разработаны врачами-реабилитологами для пациентов с самыми разными заболеваниями. Благо, на одни и те же группы мышц разработано большое количество упражнений, которые можно выполнять сначала лежа в кровати, затем сидя, а потом, по мере улучшения состояния, и стоя.

Что такое статические упражнения?

Еще недавно в любительском и профессиональном спорте преобладали динамические нагрузки: махи ногами и руками, отжимания, поднимания туловища и прочие привычные нам упражнения, которые предполагают выполнение большого количества повторов. На этом фоне сохранять неподвижность в непривычном положении многим может показаться странным. Тем не менее, новое спортивное направление активно развивается и находит все новых и новых последователей.

Статическое напряжение мышц – это такое напряжение, с помощью которого мы можем в течение определенного времени удерживать различные части тела в определенном положении друг относительно друга. Благодаря этому напряжению мы удерживаем тело в пространстве и соблюдаем баланс при движении и в покое. Любая наша деятельность предполагает сочетание динамических и статических нагрузок, будь то выполнение дел по дому или занятия спортом.

Упражнение на статику – это один из способов тренировки выносливости, который предполагает, что мы занимаем определенное положение в пространстве и какое-то время это положение удерживаем. Таким способом мы тренируем и мышцы, и нашу нервную систему, так как достичь баланса можно только успокоив ум и сосредоточившись на ощущениях.

Благодаря комплексу упражнений можно дать нагрузку на все группы мышц. При этом проводить тренировку можно в условиях ограниченного свободного пространства комнаты и совершенно беззвучно, например, у кроватки беспокойно спящего малыша.

Тренировка не требует каких-либо приспособлений. Можно использовать мяч или гантели. Но если под рукой ничего нет, то на качестве проработки мышц это никак не скажется.

Виды упражнений

В зависимости от методики тренировки выделяют:

упражнения на отдельные группы мышц;

комплексы на развитие статической силы и выносливости

Рассмотрим подробнее каждую из групп.

Станем сильнее!

Что дает нам силу? Достаточно короткие по длительности удержания статичные положения, которые мы занимаем несколько раз в течение одного занятия. Задержаться в нужном положении достаточно на 25-30 секунд, затем делаем небольшой перерыв, во время которого максимально расслабляемся. Количество повторов можно постепенно наращивать. Полезны будут утяжелители.

Развиваем выносливость

Здесь можно использовать все те же положения, что и для развития силы. Но длительность удержания статического положения нужно увеличить настолько, насколько это в принципе возможно. Начать можно с 40-45 секунд и затем научиться удерживать положение тела минуту и более.

Статические упражнения для рук

Классический комплекс на пояс верхних конечностей включает:

удержание рук с гантелями, разведенных в разные стороны;

разведение и удержание рук с гантелями в наклоне;

облегченный вариант планки.

Статика для пресса

Хорошо проработать указанную область помогает:

упражнение, при котором в положении лежа необходимо удерживать вытянутые вверх руку и ногу с противоположной стороны.

Статические упражнения для ягодиц

Здесь еще никто не придумал ничего лучше приседов. Методика предполагает, что в наиболее низкой точке приседания необходимо задержаться на определенное время. Для того, чтобы не терять баланс и не увеличивать нагрузку на суставы, можно по первоначалу приседать у стенки.

Второе удачное упражнение для тренировки ягодиц – это отведение ноги назад из положения стоя. Модификации этого движения в положении лежа также имеются. Это позволяет выбирать то, что наиболее комфортно для тренирующегося.

Статические упражнения на ноги

Здесь выбор просто огромен. Подобрать можно целый комплекс как для тренировок в зале, так и для того, чтобы занять время в транспорте или в очереди.

Подтянуть внутреннюю поверхность бедра помогает глубокий присед на широко расставленных ногах. Улучшить боковую линию тела позволяют боковые отведения прямых ног. Улучшить форму голени могут упражнения, которые предполагают удержание положения тела на носочках.

Упражнения на статику для мужчин

Обычные «девочковые» комплексы могут показаться слишком простыми и скучными для парней и мужчин, которые, как правило, физически более сильные и координированные от природы. На помощь атлетам-мужчинам могут прийти упражнения, которые тренируют не только выносливость, но также баланс и позволяют освоить новые сложные движения. Это могут быть упражнения с опорой на стену (приседы, стойки на руках и проч. ).

Не стоит переоценивать свои способности при выполнении комплекса статических упражнений. Начиная отрабатывать сложное движение, найдите кого-то, кто вас подстрахует.

Блок похожие статьи

Статические упражнения для начинающих

Тем, кто только начал тренироваться, можно выбрать любой из комплексов упражнений и начинать его активно осваивать, делая себе первоначально скидку на общий низкий уровень тренированности. Постепенно можно удлинять интервалы, делать больше повторов, осваивать упражнения «для продвинутых».

Мы же ограничимся тем, что дадим новичкам несколько полезных советов:

не добивайтесь интенсивных болевых ощущений, они никак не связаны с качеством выполнения упражнения и могут снизить мотивацию настолько, что в следующий раз вы уже не найдете в себе силы начать тренировку;

обязательно делайте растяжку, так как статика закрепощает мышцы и делает их более короткими;

не игнорируйте упражнения на руки, ноги и другие части тела только потому, что удерживать положение в этих случаях может быть слишком просто, тренировать нужно все тело.

В общем, не стоит сразу ставить наполеоновские цели, это может подвести вас. Не гонитесь за сантиметрами и килограммами, научитесь воспринимать тренировку как время, выделенное для себя, когда можно отключиться от потребностей других людей и прислушаться к себе, своим мыслям, чувствам, переживаниям, ощущениям в теле. Постепенно вы начнете получать удовольствие от выполнения статических упражнений для различных групп мышц. А дальше, когда появится потребность двигаться постоянно, вы и сами не заметите, как похудеете и приобретете силуэт на зависть многим.

Другие материалы по теме:

Круговая тренировка для женщин: эффективное жиросжигание

Тренировки профессионального бодибилдера Фила Хита

Кроссфит тренировки: против лишнего веса и недостатков фигуры

Статика — Увеличиваем мышечную массу

Хотите узнать как с помощью изометрических упражнений можно увеличить мышечную массу? Тогда читайте статью Статика — Увеличиваем мышечную массу.

На мой взгляд статически-изометрические тренировки являются универсальными, именно в том плане, что с помощью них можно увеличить не только свои силовые показатели, но и помимо этого также возможно увеличить свою мышечную массу.

Да, вы не ослышались…

Дело в том, что изучая статические тренировки я пришёл к выводу что существуют сразу два разных типа изометрических тренировок. Один из которых увеличивает только лишь ваши силовые, а второй тип тренировок способен вызвать гипертрофию ваших мышц.

Что это за типы тренировок?

Первый тип тренировок подразумевает тренировки без обратного сопротивления, т.е. со снарядами где нет обратного сопротивления. Это могут быть как цепи, верёвка или даже стена. Все эти предметы не имеют обратного сопротивления, а значит для того чтобы создать статическое напряжение в мышцах, вам необходимо самим создать это самое мышечное напряжение.

Второй же тип тренировок наоборот подразумевает уже тренировки со снарядами, которые имеют при этом уже хоть какое-то обратное сопротивление. Это могут быть различные тренажёры, штанга или гантели. Даже ведро с песком при подъёме также имеет обратное сопротивление. А это значит что все ваши мышцы также как и при обычных тренировках получат необходимую нагрузку для их роста.

Таким образом я смог выяснить что первый тип тренировок, когда те снаряды с которыми вы собственно тренируетесь не имеют какого-то обратного сопротивления, по сути не способны хоть как-то увеличить ваши мышцы и не могут повлиять на их дальнейший рост.

Но при этом такие статические тренировки очень хорошо укрепляют ваши мышцы и связки, делая их значительно крепче и сильнее…

Второй тип тренировок наоборот создаёт необходимую нагрузку на ваши мышцы, а это значит что они способны хорошо отзываться на дальнейший мышечный рост как и при выполнении скажем каких-то обычных упражнений.

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что всё это полный бред и что с помощью изометрических тренировок невозможно увеличить мышечную массу…

Мне всегда хочется сразу спросить, а вы сами-то пробовали? Скорее всего, нет! А я вот пробовал и поэтому знаю о чём говорю. Причём я пробовал заниматься не только с цепями, но и ещё на тренажёрах.

Поэтому прежде чем говорить работает тот или иной метод или нет, сперва позанимайтесь по нему сами и только лишь после этого уже делайте какие-то свои выводы.

Все утверждения «до»- это всего лишь теория, которая по сути не подкреплена «ничем» никакой практикой. Все утверждения «после»- это ваша практика и опыт из которых вы собственно и делайте уже те или иные выводы.

Данный метод изометрических тренировок я назвал Static Set, т.е. статический сет (подход). Ещё в далёком 2010 году, я решил раз и навсегда убедиться в том, работает ли вообще данный метод или может я ошибаюсь и такой метод абсолютно ничего мне не даст.

И будут ли вообще после таких изометрических тренировок расти мышцы или никакого роста попросту не будет. Тогда я решил пару месяцев посвятить именно изометрическим тренировкам в зале на различных тренажёрах.

Для этого я выбрал несколько основных упражнений, подобрал для этого наиболее подходящие тренажёры и начал свой эксперимент.

Изометрические тренировки будут заключаться в том, что вы будете выполнять статическое удержание в изолированном упражнении при полном мышечном сокращении и до полного мышечного отказа, пока ручки снаряда не опустятся в исходную позицию полностью.

Поверьте, после такого статического удержания снаряда, вы едва сможете выполнить пару повторений и поднять полупустую штангу на тот же бицепс.

Данный метод статических тренировок, полностью истощает мышцы и вы не в силах после этого выполнить даже какое-либо упражнение в полной её амплитуде.

Но вы в этом скоро убедитесь сами!

Ниже я привёл вам тренировочную программу по которой я когда-то занимался сам и которую вы также можете применять уже на своих тренировках.

Тренировочная программа Static Set:

ТРЕНИРОВКА 1

Грудные мышцы

• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в вверху
• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) в середине
• Сведение рук в тренажёре (кроссовер) снизу

Мышцы спины

• Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
• Подтягивание узким обратным хватом
• Тяга Т-грифа

Мышцы рук

• Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
• Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 2

Мышцы квадрицепса

• Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

• Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

• Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

• Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

ТРЕНИРОВКА 3

Плечи (дельтовидные мышцы)

• Подъём гантелей спереди
• Подъём гантелей в стороны
• Подъём гантелей в наклоне

Мышцы спины

• Пуловер в тренажёре или на верхнем блоке
• Тяга на верхнем блоке
• Тяга Т-грифа

Мышцы рук

• Отведения рук назад для трицепсов с гантелями
• Подъём на бицепс в тренажёре или со штангой

ТРЕНИРОВКА 4

Мышцы квадрицепса

• Разгибания ног в тренажёре

Бицепс бедра

• Сгибания ног в тренажёре

Икроножные мышцы

• Подъёмы на носки стоя в тренажёре Смита

Мышцы пресса

• Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой

Пометка. Упражнения стоящие вместе на одну и ту же группу мышц, выполняются без отдыха между ними.

Программа подобранна таким образом, чтобы охватить весь спектр мышечных групп, используя при этом изолированные упражнения и не дублировать нагрузку на каждой последующей своей тренировке.

Начинать выполнять программу всегда стоит с того рабочего веса, который вы сможете удержать в пиковом сокращении около 30-60 секунд и даже более.

Не нужно сразу же брать максимальные рабочие веса и пытаться с ними выполнять такие статические удержания. Начните выполнять удержания сначала с небольших рабочих весов и удерживайте их в пиковой позиции 60 секунд.

А вот в дальнейшем, когда ваши рабочие веса будут расти, а они непременно будут расти, то соответственно время изометрической фазы, т.е. время удержания снаряда и вашего рабочего веса будет уменьшаться, пока в конце концов вы не дойдёте до своих рабочих весов с которыми вы сможете удерживать свой снаряд не более 10 секунд.

После этого вы можете либо закончить данный цикл, либо продолжить тренировки, пока сможете хоть сколько-нибудь удерживать снаряд со своим максимальным весом во всех упражнениях.

После статического удержания снаряда в течения этих самых 6-10 секунд, вы почувствовали, что рукоятки вашего тренажёра начали расходиться или опускаться (в зависимости от выполняемого вами упражнения), попросите своего товарища вернуть снаряд обратно в исходную пиковую позицию, где вы сможете снова продолжить статическое удержание и затем снова попытайтесь удержать его столько сколько сможете.

Повторяйте так несколько раз, до тех пор пока вы хоть как-то можете удерживать вес и только после этого медленно опускайте снаряд в исходную позицию. Концентрируясь при этом также и на негативной фазе, которую вы также можете выполнить несколько раз, выполнив при этом сразу несколько таких негативных опусканий перед тем как закончите своё упражнение.

Что касается разминки, то тут зависит от конкретного атлета и веса, который собираетесь выполнять, но советую выполнять минимум 2 — 3 разминочных подхода в статическом удержании в течение 8-10 секунд.

Первый свой разминочный подход вы выполняете с весом в 25% процентов от вашего предстоящего статического рабочего подхода. Второй свой подход вы уже выполняете с весом 50% процентов от того же предстоящего рабочего подхода со временем удержания 8-10 секунд. Ну и третий разминочный подход вы выполняете с весом 75% процентов от вашего рабочего подхода.

И только после этого вы переходите к выполнению непосредственно к своему запланированному рабочему статическому подходу.

1. Разминочный подход 25%-30% (8-10 секунд удержания)
2. Разминочный подход 50%-60% (8-10 секунд удержания)
3. Разминочный подход 75%-90% (8-10 секунд удержания)
4. Запланированный подход 100% рабочий вес (max время удержания в статике)

При этом существует одна неисправимая проблема, это все тренажёры оснащены ограниченной максимальной нагрузкой, поэтому вы довольно быстро дойдёте до своего максимума.

Но вы можете добавить для дальнейшей работы дополнительные веса или начать работать по методу одностороннего тренинга, т. е. выполнять удержания одной рукой или ногой. Всё это позволит вам очень долгое время работать по системе Static set.

Но, к сожалению для такого метода тренировок НЕТ подходящих тренажёров, ну а если выбирать из того что есть то лучше всего подойдут для этого тренажёры Хамер со свободными весами.

Отдыхать между тренировками стоит до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь. Это примерно 48-72 часа.

Вам стоит начинать эту программу с выполнения рабочего подхода в 60 секунд и потихоньку прибавляя рабочие веса довести своё время до 5-10 секундного удержания, ниже данной планки спускаться уже не следует.

Такой метод тренинга будет составлять не более 15 — 20 минут, а по своей интенсивности он будет сопоставим с двух, а возможно и трёх часовым занятием в зале.

как укрепить организм, практически не двигаясь

В условиях современной жизни не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения не занимают много времени, и при этом эффект от них не заставит себя ждать. Кроме того, их можно выполнять дома, поскольку это не требует специального оборудования. Выполняя статические упражнения регулярно, можно не только сбросить вес и укрепить мышцы всего тела, но и решить проблему высокого кровяного давления. 

Что это за упражнения

Изометрические упражнения – это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, а суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Либо ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы на какое-то время фиксируете это положение.

Изометрические упражнения развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Они входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных. Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (известный также как Железный Самсон), удостоенный звания «Сильнейший человек Земли». При собственном весе не более 75 килограммов, Самсон мог поднять лошадь. Этот человек стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

Экономия времени. Во время тренировки в фитнес-зале много времеми расходуется на отдых между подходами и упражнениями. В результате суммарное время непосредственной работы мышц значительно меньше времени тренировки. Выполняя изометрические упражнения, даже при менее продолжительной тренировке, достигается то же время работы мышц.

Доступность. Для занятий не требуется дополнительного оборудования. Достаточно желания и цепи — плотного полотенца или чего-то другого, что не получится порвать руками.

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале понадобится 24-48 часов для полноценного восстановления. Иногда требуется еще больше времемни, чтобы стихла боль в мышцах. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не сильно, благодаря чему можно тренироваться регулярно, достигая более быстрого прогресса.  

Основные правила выполнения изиметрических упражнений: 

1. Разминка. Перед началом упражнений необходимо сделать разминку, чтобы избежать травм. 

2. Напрягайте мышцы. Поскольку вы не двигаетесь, основная задача — как можно сильнее напрягать мышцы. Не обязательно выполнять изометрические упражнения на пределе своих возможностей, вы достигнете результатов и при 60-80% процентах напряжения.

2. Дышите глубоко. Это обязательное условие. Дышите нижней частью живота, округляйте его при вдохе. Мысленно считайте до пяти при каждом вдохе и выдохе. Старайтесь дышать так в течение всей тренировки.

3. Примите правильную позу. Поза очень важна при выполнении изометрических упражнений. Так, если менять углы, то можно увеличить мышечную силу. Регулярно выполняя абсолютно одинаковые упражнения, вы не достигаете максимальных результатов. Поэтому, иногда сгибайте руки под углом 90 градусов, иногда — 120 или 45 градусов.

4. Совмещайте занятия

Сочетайте выполнение изометрических упражнений с другими видами тренировок. Ведь, например, чтобы накачать мускулы одних изометрических занятий будет недостаточно.

Шесть упражнений для всего тела

1. Планка

Упражнение поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Обязательно выполняйте это упражнение и очень скоро вы ощутите всю его пользу. Вариаций для выполнения этого упражнения много, мы рассмотрим три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Планка на прямых руках. Необходимо принять упор лёжа, чтобы тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Попробуйте, не прогибаясь, продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность выполнения упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично. Только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки нужно лечь на бок, затем подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности лучше комбинировать разные вариации этого упражнения. 

2. Давление на стену

Сделайте выпад, упритесь руками в стену примерно на уровне груди. Наклонитесь и начинайте увеличивать давление. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будут напрягаться плечи. Если останетесь в вертикальном положении, упражнение будет больше направлено на мышцы грудной клетки. Не забывайте дышать.

3. Поза молитвы

Соедините ладони. Надавите руками друг на друга. Локти могут быть направлены  вниз, либо в стороны. Чем сильнее вы давите, тем большее напряжение почувствуете. Это упражнение не только укреляет мышцы, но и способствует их росту.

Не поднимайте плечи, пока давите на ладони, поскольку это вызывает в них ненужное напряжение.
 

4. Армрестлинг для одного

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите левую руку в правую, и как можно сильнее давите обеими рукам, представляя, что боритесь сами с собой. Напрягите правый бицепс, не давая руке опуститься, а левым трицепсом постарайтесь справиться с правой рукой. Повторите, поменяв руки. 

5. Упор трицепсами в стену

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Напрягите трицепсы и надавите на стену. Не напрягайте плечи и забывайте глубоко дышать.

6. Присед на корточках

Поставьте ноги на ширине плеч. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Постарайтесь, чтобы колени не нависали над пальцами ног. Попытайтесь удерживать эту позицию, одновременно как будто соединяя ноги вместе. Это заставит внутренние мышцы бедра напрягаться ещё больше.

Выполняйте каждое из упражнений по 10 секунд, делая по три подхода. Эти упражнения можно сделать частью своего дня, например, выполняяя по утрам. 

21 увлекательная статистика упражнений, которую вы должны знать в 2021 году

В настоящее время люди проводят большую часть своего времени сидя либо на работе, либо дома. Мы даже ездим на работу на машине или общественном транспорте. А когда у нас появляется немного свободного времени, мы, как правило, смотрим телевизор или путешествуем в сети. В результате мы гораздо менее активны, чем следовало бы. Просто посмотрите статистику упражнений для подтверждения.

Многие люди игнорируют рекомендации Всемирной организации здравоохранения в отношении физической активности, хотя упражнения имеют множество преимуществ для здоровья.Кроме того, малоподвижный образ жизни может привести к нескольким серьезным заболеваниям. Тем не менее, большинство из нас сидят более семи часов в день.

10 самых невероятных Статистика упражнений до 2021

• Только 23,2% взрослого населения США выполнили рекомендации по еженедельной физической активности в 2018 году.
• В 2019 году 26,8% американцев были неактивными.
• 35,9% американцев участвовали в занятиях по сжиганию калорий в 2019 году.
• США занимают 46-е место в списке самых неактивных стран мира.
• В 2017 году только 20% подростков в США соответствовали требованиям как по укреплению мышц, так и по аэробной физической активности.
• Взрослые в возрасте от 18 до 24 лет с наибольшей вероятностью соответствовали рекомендациям по аэробной физической активности в 2018 году.
• Регулярная физическая активность может снизить риск диабета 2 типа на 50%.
• 67% тех, кто занимается спортом, сообщают, что хорошо спят каждую ночь или почти каждую ночь.
• Более 50% пользователей мобильных телефонов в США загрузили хотя бы одно фитнес-приложение.
• американцев потратили более 10 миллиардов долларов на оборудование для фитнеса в 2015 году.

Факты о физической активности

Здесь мы рассмотрим общие факты о физической активности и упражнениях.

1. Только 23,2% взрослого населения США выполнили рекомендации по еженедельной физической активности в 2018 году.

(CDC)

Согласно Федеральным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года, взрослые в возрасте 18 лет и старше должны выполнять умеренные аэробные упражнения не менее 150 минут в неделю или энергичные аэробные упражнения в течение 75 минут в неделю.Кроме того, им следует укреплять мышцы не реже двух дней в неделю. Однако менее 5% взрослых в США занимаются физической активностью по 30 минут в день.

2. 53,3% взрослого населения США выполнили еженедельные рекомендации по аэробной активности в 2018 году.

(CDC)

Согласно фактам и статистике аэробных упражнений, почти половина американцев в возрасте 18 лет и старше не получают 150 минут аэробных упражнений в неделю, как рекомендовано федеральными рекомендациями по физическому здоровью для американцев.

3. 26,8% американцев были неактивными в 2019 году.

(Совет по физической активности)

Несмотря на отрицательную статистику, это улучшение по сравнению с 2018 и 2017 годами, когда 27,3% были неактивными. После глобальной пандемии, разразившейся в 2020 году, будет интересно увидеть последние статистические данные по этому поводу, поскольку многие из них были самоизолированы.

4. 35,9% американцев участвовали в мероприятиях по сжиганию калорий в 2019 году.

(Совет по физической активности)

Статистика

кардиоупражнений показывает, что это число было таким же в 2018 году.Но в 2017 году процент людей, участвующих в занятиях по сжиганию калорий, составил 35,7%, что свидетельствует о небольшом улучшении.

5. В 2013 году 46,5% взрослых из Делавэра сообщили, что занимались физическими упражнениями не менее 30 минут в день в течение трех или более дней в неделю.

(Gallup)

По сравнению с другими штатами США, они реже всего сообщали о регулярных тренировках. Согласно американской статистике упражнений, за ними следуют Западная Вирджиния (47,1%) и Алабама (47,5%).С другой стороны, в Вермонте был самый высокий процент (65,3%) взрослых, которые сообщили, что занимались физическими упражнениями три или более дней в неделю в течение как минимум 30 минут.

6. США занимают 46-е место в списке самых неактивных стран мира.

(Атлантика)

Согласно последним исследованиям, первое место заняла Республика Мальта, где 72% людей не получают достаточного количества физических упражнений. Свазиленд (69%) и Саудовская Аравия (68,8%) входят в тройку лидеров, за ними следуют Сербия и Аргентина (68.По 3%). Показатели физической активности в этом исследовании по странам показали, что Бангладеш была самой физически активной страной, и только 4,7% людей не занимались спортом в достаточной степени.

Распространенность физических упражнений Среди разных демографических групп

Кто больше всего тренируется? Кто меньше всего тренируется? В этом разделе мы рассмотрим физическую активность среди различных демографических групп.

7. Лишь треть детей в США физически активны каждый день.

(Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию)

Это тревожный факт, поскольку недостаток физической активности является одной из основных причин ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Жизненно важно пропагандировать пользу физических упражнений, начиная с наших детей. Шокирует то, что дети теперь проводят больше семи часов в день, приклеенные к экрану. Это одна из многих тревожных тенденций в области физической активности .

8. Только 20% подростков в США соответствовали рекомендациям по укреплению мышц и аэробной физической активности в 2017 году.

(CDC)

Согласно руководящим принципам, подростки должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не менее трех дней в неделю и заниматься аэробной физической активностью не менее 60 минут каждый день.

9. Только 28–34% взрослого населения США в возрасте 65–74 лет физически активны.

(Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию)

Кроме того, статистика упражнений показывает, что 35–44% пожилых людей в возрасте 75 лет и старше занимаются физическими упражнениями.Однако Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям в возрасте 65 лет и старше заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут каждую неделю.

10. Взрослые в возрасте от 18 до 24 лет с наибольшей вероятностью соответствовали рекомендациям по аэробной физической активности в 2018 году.

(CDC)

64,8% взрослого населения США в этой возрастной группе соответствовали федеральным рекомендациям по физической активности для американцев от 2008 года. Судя по статистике тренировок, они были более физически активными по сравнению с другими возрастными группами.

11. Руководству по физической активности 2008 года в отношении аэробной активности соответствует больше мужчин, чем женщин.

(Хорошее тело)

Примечательно, что 54% ​​мужчин соответствуют требованиям по сравнению с 46% женщин. Кроме того, есть некоторые различия между полами, когда дело касается мотивации. Например, большинство мужчин чувствуют себя неловко на групповых занятиях, в то время как женщины обычно находят их мотивирующими.

12. Чем ниже доход домохозяйства, тем выше уровень бездействия.

(Совет по физической активности)

Согласно отчетам об отсутствии физических упражнений и связанной с этим статистике, более 45% домохозяйств с доходом ниже 25000 долларов в 2019 году были неактивными. С другой стороны, только около 16,5% домохозяйств с доходом выше 100000 долларов были неактивными. год.

13. Взрослые с высшим образованием с большей вероятностью будут соответствовать Руководству по физической активности 2008 года, чем люди с более низким уровнем образования.

(CDC)

Взрослые с высшим образованием в 27 лет с наибольшей вероятностью будут соответствовать требованиям как по аэробике, так и по укреплению мышц.4%. С другой стороны, только 12% взрослых, получивших диплом ниже среднего, сделали то же самое.

Преимущества упражнений: статистика и факты

Физические упражнения обладают множеством преимуществ. Здесь мы сосредоточимся на некоторых из этих преимуществ.

14. Физическая активность снижает риск ишемической болезни сердца.

(NCBI)

Исследования показывают, что более высокий уровень физической активности может снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца на 21% для мужчин и на 29% для женщин.

15. Регулярная физическая активность может снизить риск диабета 2 типа до 50%.

(NHS)

Кроме того, регулярные тренировки могут снизить риск остеоартрита на 83% и снизить риск перелома бедра на 68%. Это также связано с 30% снижением риска депрессии и слабоумия.

16. 67% тех, кто занимается спортом, сообщают, что хорошо спят каждую ночь или почти каждую ночь.

(Национальный фонд сна)

С другой стороны, те же самые факты об упражнениях указывают на то, что значительно меньший процент (39%) не занимающихся упражнениями сообщают то же самое.Физическая активность не только приносит потрясающую пользу для здоровья, но и способствует лучшему сну. Вот почему людям с проблемами сна, особенно бессонницей, часто советуют регулярно заниматься спортом, но не перед сном.

17. Недостаточная физическая активность увеличивает риск смерти на 20-30%.

(Всемирная организация здравоохранения)

По данным ВОЗ, люди, которые недостаточно тренируются, чаще умирают преждевременно. Фактически, статистика малоподвижного образа жизни показывает, что отсутствие физической активности является одним из основных факторов риска смертности в мире.

Привычки к упражнениям

В этом разделе мы рассмотрим различные привычки, связанные с упражнениями.

18. Самыми популярными видами упражнений в Америке в 2019 году были фитнес-спорт.

(Совет по физической активности)

67,3% американцев занимались фитнесом. На втором месте спорт на открытом воздухе с участием 50,7%. Третьим по популярности видом упражнений стали индивидуальные виды спорта — 45%. Упражнениями с наименьшим количеством участников были зимние виды спорта.

19. Более 50% пользователей мобильных телефонов в США загрузили хотя бы одно фитнес-приложение.

(Хорошее тело)

По оценкам, существует более 8000 приложений, посвященных здоровью и фитнесу, из которых Fitbit является самым популярным. У этого приложения более 10 миллионов пользователей в США.

20. Около 50% людей, начавших тренировочную программу, бросают тренировку в течение первых 6 месяцев.

(Хорошее тело)

Исследования фактов и статистики упражнений показывают, что люди обычно рано прекращают занятия.

21. Американцы потратили более 10 миллиардов долларов на оборудование для фитнеса в 2015 году.

(Хорошее тело)

По оценкам, более половины этой суммы было потрачено на беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры и другое оборудование для кардиотренировок. Кроме того, американцы ежегодно тратят около 27 миллиардов долларов на товары для йоги.

Заключение

Наряду со здоровым питанием, физическая активность является одной из основ нашего благополучия.Он снижает риск серьезных заболеваний, таких как диабет и сердечные заболевания, и улучшает наше общее состояние здоровья. Тем не менее, как показывает статистика упражнений, огромное количество людей во всем мире недостаточно тренируются.

Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни отчасти из-за нашей работы, а отчасти из-за того, что мы проводим слишком много времени перед экранами в свободное время. Надеюсь, вышеупомянутые факты достаточно ясно показывают, насколько важна для нас физическая активность. Поэтому независимо от того, какое у вас любимое занятие — пеший туризм, плавание или катание на сноуборде — старайтесь меньше сидеть и больше двигаться.

23 Статистика упражнений и факты, которые помогут вам двигаться в 2021 году

Невозможно переоценить важность физических упражнений. Как все мы знаем, он улучшает наше общее состояние здоровья и снижает риск развития многих заболеваний. Тем не менее, исследования физических упражнений все еще относительно новы. А теперь давайте погрузимся и посмотрим, какие существуют статистические данные по упражнениям.

Ниже вы найдете статистику, подобранную нашей командой. Мы постарались осветить самые актуальные темы.Надеюсь, вы найдете эту информацию ценной. Если да, не стесняйтесь делиться этой страницей статистики в социальных сетях.

Essential Статистика упражнений для 2021

• Одним из основных факторов риска смертности от неинфекционных заболеваний является отсутствие физической активности.
• 56% стран-членов ВОЗ проводят политику противодействия недостаточной физической активности.
• Взрослые в возрасте до 65 лет должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.
• Частота физических упражнений уменьшается с возрастом.
• Люди менее физически активны в странах с высоким уровнем доходов — 26% мужчин и 35% женщин.
• В США 41370 фитнес-центров.
• 27% респондентов онлайн-опроса стали меньше заниматься спортом с начала пандемии.
• Бег по 15 минут в день может снизить риск депрессии на 26%.
• 30 минут упражнений в день могут помочь уменьшить симптомы Альцгеймера.
• 70% физически активных людей сообщают о лучшем сне.

Обязательно знать Статистика физической активности

Возможно, всех волновал вопрос, сколько упражнений достаточно. Ниже вы найдете ответ на этот вопрос. Вы также узнаете, меньше ли количество неактивных людей в странах с высоким уровнем дохода. Чтобы узнать об этом и многом другом, продолжайте читать.

1. Европейский опрос показал, что частота физических упражнений уменьшается с возрастом.

(статистика)

Статистика упражнений по возрастным группам показывает, что частота упражнений уменьшается с возрастом. В то время как 59% европейских мужчин в возрасте 15–24 лет занимаются спортом с определенной регулярностью, 22% мужчин в возрасте 55 лет и старше делают это. Статистика для женщин рисует аналогичную картину. 47% женщин в возрасте 15–24 лет занимаются спортом или занимаются спортом с определенной регулярностью, но только 21% женщин в возрасте 55 лет и старше делают это.

2. Одним из основных факторов риска смертности от неинфекционных заболеваний является отсутствие физической активности.

(ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения предупреждает физически неактивных людей о повышении риска смерти на 20–30%. Согласно фактам физической активности, некоторые виды физической активности намного лучше, чем никакие. Более того, достичь рекомендованного уровня активности не так уж и сложно. Для этого можно стать более физически активным (относительно простыми способами) в течение дня.

3. Высокая физическая активность снижает риск сильного избыточного веса или ожирения.

(Труды клиники Мэйо)

Статистика тренировок

за 2020 год дает некоторые интересные данные. А именно, одно исследование с участием 295 917 участников обнаружило, что высокая физическая активность снижает риск ожирения (состояние здоровья, связанное с сильным избыточным весом или ожирением) при использовании процентного содержания жира в организме. Однако указанная ассоциация была слабее при использовании индекса массы тела.

4. Взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

(ВОЗ)

Следуя статистике физических упражнений, ВОЗ предлагает всем взрослым в возрасте от 18 до 64 лет выполнять не менее 150 минут умеренных физических упражнений в неделю. Еще одна рекомендация — выполнять не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности (аэробная физическая активность).

5. Дети ежедневно проводят 5–7 часов перед экраном.

(Medline Plus)

Отсутствие статистики упражнений указывает на количество часов, которые дети проводят перед экраном.А именно, дети в США проводят 5–7 часов в день, играя в видеоигры, смотря телевизор или работая на своих компьютерах.

6. Одних упражнений недостаточно, чтобы похудеть.

(VOX)

Известные факты о здоровье и фитнесе указывают на то, что худеющим нужно сосредоточиться на потреблении калорий, а не только на физических упражнениях. Хотя упражнения приносят много пользы для здоровья, потеря веса, в частности, связана с более значительным дефицитом калорий.

7.Уровень бездействия намного выше в странах с высоким уровнем доходов.

(ВОЗ)

По данным ВОЗ, 26% мужчин и 35% женщин в странах с высоким уровнем доходов были недостаточно физически активными. Статистика физических упражнений сравнивает эти цифры с показателями стран с низкими доходами. Там 12% мужчин и 24% женщин находятся в состоянии бездействия.

Глобальный Факты об упражнениях и статистика

Мы уже установили, что отсутствие физической активности является одним из основных факторов риска смертности от неинфекционных заболеваний.Что же делают ВОЗ и ее государства-члены для решения этой проблемы? Более того, сколько людей в мире страдают от недостаточной физической активности. Давайте посмотрим на статистику ниже, чтобы узнать, в чем проблема.

8. Поразительно, 81% подростков во всем мире были недостаточно физически активными в 2016 году.

(ВОЗ)

ВОЗ отмечает, что 78% мальчиков-подростков в возрасте от 11 до 17 лет не были достаточно активными в тот год. Факты об упражнениях подчеркивают, что уровень бездействия среди девочек-подростков того же возраста был еще выше.84% из них не достигли рекомендованного уровня активности.

9. 56% государств-членов ВОЗ проводят политику противодействия недостаточной физической активности.

(Уход)

Многие государства-члены ВОЗ проводят политику борьбы с недостаточной физической активностью и увеличения распространенности физических упражнений. Важно отметить, что штаты планируют снизить уровень недостаточной физической активности на впечатляющие 10% к 2025 году.

10. Статистика упражнений и депрессии раскрывает связь между ними.

(NCBI)

Одно исследование показывает, что физическая активность от умеренной до высокой снижает симптомы депрессии у детей и подростков. Тем не менее, статистика физических упражнений и психического здоровья отмечает, что такие улучшения были статистически значимыми только через 6 месяцев после вмешательства.

Американская статистика упражнений

Здесь вы узнаете, предпринимают ли американцы меры для улучшения своего здоровья во время пандемии. Вы также узнаете, сколько людей в США следят за показателями своего здоровья.Чтобы узнать об этом и многом другом, продолжайте читать.

11. 27% опрошенных тренировались меньше обычного, Американская статистика упражнений из 2020 показывает.

(статистика)

Онлайн-опрос 1486 американцев в возрасте от 18 лет и старше показывает, что по состоянию на апрель 2020 года поразительные 53% респондентов занимались примерно так же, как обычно. Более того, 17% утверждают, что с начала пандемии они тренировались больше, чем обычно.

12. По состоянию на 2019 год в США насчитывается 41370 клубов здоровья и фитнес-центров.

(статистика)

Согласно последним статистическим данным фитнес-индустрии, в стране их много. Данные также указывают на неуклонный рост количества таких заведений. В 2008 году существовало 30 022 клуба здоровья и фитнес-центра, а это означает, что их число увеличилось как минимум на 10 000 за 11 лет.

13. Семь из десяти взрослых американцев следят за показателями здоровья.

(Исследовательский центр Pew)

Большинство взрослых американцев следят за показателями здоровья либо для себя, либо для своих близких. Это включает в себя отслеживание веса, режим упражнений, режим сна, артериальное давление и головные боли. Обратите внимание, что люди, живущие с хроническими заболеваниями, гораздо чаще отслеживают эти показатели.

14. 53% американцев соответствуют рекомендациям по физической активности для аэробной активности.

(CDC)

Статистика физических упражнений Национального центра здоровья показывает, что половина взрослых американцев в возрасте 18 лет и старше соответствует требованиям к физической активности для аэробной физической активности, установленным Министерством здравоохранения и социальных служб США.

15. Только 23% соответствуют требованиям по физической активности для укрепления мышц и аэробной активности.

(CDC)

Статистика здоровья и фитнеса подтверждает, что менее четверти взрослых американцев в возрасте 18 лет и старше соответствуют требованиям как для аэробных упражнений, так и для упражнений на укрепление мышц. А теперь давайте посмотрим, что они могут упустить.

Физические Преимущества статистики упражнений

Контроль веса и снижение риска многих заболеваний — это лишь некоторые из многих преимуществ физических упражнений.Следующий раздел обязательно расширит ваши знания по теме и, надеюсь, побудит вас чаще заниматься спортом. Без лишних слов, давайте обратимся к приведенным ниже фактам и статистике упражнений.

16. Те, кто ведет большую физическую активность, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 60%.

(Мир бегунов)

Это результаты нового исследования, опубликованного в журнале PLOS Medicine. Основное внимание в нем уделялось преимуществам кардиоупражнений, которые могут получить самые активные люди, например бегуны.Также было обнаружено, что, увеличив свою ежедневную физическую активность на 1000 шагов, вы сможете снизить риск сердечных заболеваний.

17. Регулярная физическая активность снижает потерю плотности костей, согласно фактов о здоровье о физических упражнениях .

(ОртоИнфо)

Упражнения не только помогают увеличить мышечную силу, но и укрепляют кости. Короче говоря, он помогает укрепить кости, когда мы моложе, а затем помогает поддерживать прочность костей в дальнейшем в нашей жизни.

18. Статистика упражнений показывает, что регулярная физическая активность снижает риск диабета почти на 50%.

(NHS)

Национальная служба здравоохранения Великобритании заявляет, что упражнения могут значительно снизить риск развития диабета. Это также может помочь снизить риск многих других заболеваний, таких как рак, болезни сердца и инсульт. Более того, это может снизить риск преждевременной смерти на 30%.

После этого вы, возможно, захотите ознакомиться с нашими подборками лучших гребных тренажеров.Эти машины обязательно улучшат ваш распорядок дня. Вдобавок ко всему, они обладают рядом преимуществ, таких как похудание, наращивание мышц и повышение общей выносливости.

Статистика об упражнении Польза для ума

Могут ли упражнения укрепить ум и улучшить память? Это действительно так полезно? Читайте дальше, чтобы узнать, насколько полезна физическая активность для нашего психического благополучия.

19. 30 минут упражнений в день могут помочь уменьшить симптомы Альцгеймера.

(линия здоровья)

Все больше данных свидетельствует о том, что упражнения могут уменьшить симптомы болезни. В одном исследовании, в частности, делается вывод о том, что у людей старше 60 лет, которые занимаются физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю, меньше биомаркеров, связанных с болезнью Альцгеймера.

20. Интересные факты об упражнении позволяют предположить, что оно улучшает память и улучшает мышление.

(издательство Harvard Health Publishing)

Упражнения прямо и косвенно улучшают вашу память и мышление.Что касается прямого воздействия, известно, что части мозга, контролирующие мышление и память, больше у людей, которые занимаются спортом. Исследования показывают, что мы можем увеличить количество упражнений умеренной интенсивности при условии, что мы будем делать это регулярно в течение шести месяцев или года. В то же время упражнения косвенно улучшают память, улучшая сон и настроение, а также уменьшая стресс и беспокойство.

21. Согласно статистике упражнений и стресса , бег по 15 минут в день может снизить риск депрессии на 26%.

(Справочное руководство)

Статистика

отмечает, что многие взрослые люди во всем мире будут испытывать симптомы депрессии в той или иной форме. После этого неудивительно, что многие из нас стекаются на лучшие сайты онлайн-терапии или ищут помощи где-нибудь еще.

К нашему удовольствию, изменение образа жизни оказалось эффективным средством лечения или, по крайней мере, уменьшения симптомов депрессии и тревоги. Например, исследование Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что ходьба в течение часа или бег в течение 15 минут в день могут снизить риск серьезной депрессии на 26%.

22. Статистика тренировок показывает, что более 70% физически активных людей сообщают о лучшем сне.

(Фонд сна)

Одно исследование поставило под пристальное внимание связь между сном и физическими упражнениями. Около 76–83% участников, которые регулярно занимались спортом, сообщили о достаточно хорошем качестве сна. Как показывают факты об упражнениях, у них также было больше шансов высыпаться в течение рабочей недели. С другой стороны, для тех, кто не тренировался, этот показатель упал до 56%.

23. Физические упражнения могут сделать вас умнее.

(BBC)

Интересно, что пожилые люди, которые занимаются садоводством или неспешно гуляют, обычно лучше набирают баллы по тестам, измеряющим их внимание и память. Точно так же дети получают более высокие оценки и лучше концентрируются, когда ходят в школу пешком, основываясь на фактах об упражнениях.

Заключение

Физические упражнения обладают многочисленными преимуществами: от улучшения качества сна до уменьшения симптомов болезни Альцгеймера, минимизации риска диабета и ишемической болезни сердца.Это также может повысить ваш IQ и улучшить ваше психическое здоровье.

К сожалению, большинство из нас недостаточно физически активны. Тем не менее, ВОЗ и ее государства-члены уже борются с недостатком физической активности. В настоящее время существует множество политик для решения этой проблемы и определения тенденций в области физической активности, которые заставляют человека полностью контролировать свое благополучие.

Наконец, упражнения могут потребовать дополнительных добавок. Мы предлагаем вам ознакомиться с нашей подборкой лучших бустеров тестостерона.Они не только помогают увеличить мышечную массу, но также повышают концентрацию внимания и когнитивные способности. Зацените, если интересно.

Часто задаваемые вопросы

Какое количество упражнений рекомендуется?

Министерство здравоохранения и социальных служб США предоставляет конкретные рекомендации по упражнениям. По их мнению, дети и подростки должны ежедневно заниматься по часу физической активности, в первую очередь аэробной. Что касается взрослых, им следует стремиться к 150–300 минут умеренным упражнениям или 75–150 минутам интенсивных аэробных упражнений в неделю.

Как часто в среднем человек занимается спортом?

американцев недостаточно тренируются. Менее чем каждый четвертый американец получает достаточно упражнений, оправдывая это нехваткой времени. При этом свободного времени у них достаточно — в среднем пять часов в день. Интересно, что в среднем женщины занимаются спортом 14 минут, а мужчины — 24 минуты.

Достаточно заниматься 30 минут в день. Почему?

Хотя это звучит слишком просто, было доказано, что полчаса упражнений имеют значение.В первую очередь, это может улучшить ваше настроение. Во-вторых, это может снизить риск развития сердечных заболеваний. Наконец, 30-минутное упражнение — отличное средство от беспокойства и стресса.

Плохо ли делать кардио каждый день?

Полчаса кардио каждый день безопасно. Тем не менее, если у вас хронические заболевания, вы можете переключиться на упражнения другого типа.

Какой процент людей занимается спортом ежедневно?

Около 19% людей в США ежедневно занимаются физической активностью.Интересно, что уровень участия выше для мужчин (20,2%), чем для женщин (17,8%), как сообщает статистика упражнений.

Список источников:

Хорошее написание контента основано на тщательном исследовании и глубоком понимании английского языка. Сколько себя помнит, Александр был увлечен языками. Пишет статьи на различные темы, такие как фитнес, здоровье и самосовершенствование, а также на более легкие, такие как компьютерная игра и домашние животные, он гордится тем, что может решить любую тему, которую вы ему задаете.Обладая степенью в области английской литературы и лингвистики, а также многолетним опытом написания содержания и исследовательской работы, он с нетерпением ждет каждого нового письменного задания.

Статистика упражнений для мотивации (2021)

The Статистика средних американских тренировок

1. Только от 35% до 44% пожилых людей старше 75 лет физически активны

Эта статистика показывает, сколько американцев тренируются после 75 лет.Хотя распространенность малоподвижности выше среди пожилых людей, если пожилые люди занимаются физическими упражнениями, такими как упражнения, они могут предотвратить, отсрочить и справиться с хроническими заболеваниями, тем самым улучшив качество своей жизни

Источник: HHS. GOV

2. Почти 90% американцев потребляют больше натрия, чем рекомендуется для здорового питания

Это нездоровая привычка, потому что избыточное потребление натрия может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повышая риск развития сердечных заболеваний и инсультов.

Источник: CDC

3. Примерно 25,6% людей с ограниченными возможностями в стране были физически неактивными

Таким образом, такие люди чаще страдают ожирением, инсультом, диабетом и другими заболеваниями. Чтобы оставаться здоровым и снизить риск проблем со здоровьем, решающее значение имеют упражнения.

4. Средний процент взрослых в США, которые соответствуют необходимым требованиям по физической активности, составляет 22,9%.

Это ясно показывает отсутствие физических упражнений в США; особенно если учесть, что детям, подросткам и взрослым есть ряд рекомендуемых занятий, которые они должны выполнять регулярно.На территории страны наблюдается более высокий процент физической активности среди жителей западных и северо-западных штатов, а также более низкий процент вовлеченности среди жителей, проживающих в штатах Среднего Запада и юго-востока.

Источник: Popular Science

5. Лишь половина взрослого населения США получают необходимые им физические упражнения, в то время как примерно такое же количество из них страдает хроническими заболеваниями.

Польза от упражнений очевидна и невидима для человеческого глаза.Хотя поддержание формы в форме, безусловно, является преимуществом, известно также, что физическая активность предотвращает развитие множества заболеваний или, по крайней мере, снижает их эффект.

Напротив, примерно 50% всего населения США живет с хроническими заболеваниями; половина из них страдает двумя или более заболеваниями.

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний

6. Факты о фитнесе показывают, что 82,1 миллиона американцев в возрасте шести лет и старше не занимаются никакими физическими упражнениями.

Эти 82,1 миллиона жителей США сообщили, что помимо своей обычной повседневной деятельности (работа во дворе, уборка и т. Д.), Они не занимаются какой-либо конкретной физической активностью. В результате индустрия спорта и фитнеса начала представлять некоторые преимущества ежедневных упражнений и любого вида физической активности в целом.

Тем не менее, более четверти населения США продолжает нездоровую тенденцию избегать последствий бездействия, как показано в последнем статистическом отчете по упражнениям за 2018 год.

Источник: Совет по физической активности

7. Домохозяйства со средним и более высоким доходом более физически активны, чем домохозяйства с более низким доходом.

Доказательство этой тенденции было обнаружено в ходе пятилетних тщательных исследований и отчетов, с 2013 по 2018 год. Результаты продолжают указывать на растущий уровень неактивности среди домохозяйств с годовым доходом менее 50 000 долларов США. Для тех, у кого меньше 25000 долларов, ставка была выше почти на 10% за указанный период.

С другой стороны, в домохозяйствах с более высоким доходом уровень неактивности постепенно снижался из-за более легкого доступа к надлежащей информации, образованию и более здоровой пище, что иллюстрирует связь между американской статистикой физических упражнений и доходом.

Источник: Совет по физической активности

8. Ежегодные расходы на здравоохранение в размере 117 миллиардов долларов в США связаны с неправильной физической активностью.

Расходы, связанные с отсутствием физических упражнений, являются постоянно растущим бременем для федерального бюджета США.Правительству, вероятно, следует сделать гораздо больше, чтобы побудить граждан чаще заниматься спортом. Эта стратегия не только снизит расходы, но, что более важно, общее здоровье нации значительно улучшится.

Источник: Центры по контролю и профилактике заболеваний

границ | Более высокая частота тренировок важна для набора мышечной силы при тренировках с согласованным объемом

Введение

Силовые тренировки, являющиеся безопасным и эффективным способом увеличения размера и силы мышц, поддерживаются Американским колледжем спортивной медицины (2009 г.).Хотя хорошо известно, что оптимальная зона нагрузки силовой тренировки для набора размера и силы мышц соответствует максимуму 8–12 повторений (RM) и 3–5 RM, соответственно (Американский колледж спортивной медицины, 2009), влияние частоты тренировок Последующая нервно-мышечная адаптация изучена недостаточно.

Что касается частоты тренировок, в недавних обзорных статьях было высказано предположение, что уменьшение тренировочного объема и увеличение частоты тренировок может быть полезным для гипертрофии мышц (Schoenfeld et al., 2016; Данкель и др., 2017). Как показали более ранние исследования (McLester et al., 2000; Schoenfeld et al., 2015; Brigatto et al., 2018), тренировка один или три раза в неделю у тренированных субъектов вызвала аналогичные улучшения в мышечной силе и гипертрофии, эти результаты предполагают, что частота тренировок может не иметь большого значения для тренированных людей. Однако метаанализ Schoenfeld et al. (2016) пришли к выводу, что тренировки два раза в неделю приводили к более сильной гипертрофии мышц по сравнению с тренировками один раз в неделю у нетренированных субъектов.Поскольку они также отметили, что «из-за отсутствия данных неясно, может ли тренировка мышечных групп более 3 дней в неделю усилить гипертрофический ответ» (Schoenfeld et al., 2016), важность более высокой частоты тренировок для мышечной гипертрофия у нетренированных лиц до сих пор неизвестна. Недавний метаанализ Grgic et al. (2018) предположили, что существует взаимосвязь между частотой тренировок и приростом мышечной силы. Однако, когда тренировочный объем был одинаковым, они не обнаружили значительного эффекта.Таким образом, остается неясным, влияет ли частота тренировок на прирост мышечной силы в условиях согласованного объема.

Когда силовая тренировка прекращается (т.е. прекращается тренировка), размер и сила мышц постепенно уменьшаются (Colliander and Tesch, 1992; Kubo et al., 2010). В некоторых исследованиях изучали влияние интенсивности тренировки на уменьшение размера мышц (Häkkinen et al., 1985; Jespersen et al., 2009; Kubo et al., 2010) и силу (Häkkinen and Komi, 1982; Häkkinen et al., 1985) при отключении, результаты которого противоречивы. Насколько нам известно, ни в одном исследовании не изучалось влияние частоты силовых тренировок на поддержание размера и силы мышц во время сброса с одновременным контролем общего объема тренировки. Мы предположили, что более высокая частота тренировок будет поддерживать мышечную силу в условиях тренировок с одинаковым объемом из-за большего моторного обучения.

Таким образом, в этом исследовании мы стремились изучить влияние двух программ тренировки разгибания колен, которые различались по частоте тренировок, но не по общему тренировочному объему, на изменения размера и силы мышц во время 11-недельной тренировки и последующей тренировки. 6-недельный период разгрузки.Мы предположили, что две программы приведут к разным RPE во время упражнений, но схожим адаптациям к силовым тренировкам и отключению.

Материалы и методы

Субъекты

В исследовании приняли участие 20 здоровых студентов-мужчин (возраст: 22,3 ± 0,9 года, рост: 173,1 ± 4,8 см, масса тела: 66,8 ± 8,4 кг). Размер выборки был определен с помощью анализа мощности (G ^* power, версия 3.0.10, Университет Генриха-Гейне, Дюссельдорф, Германия), установив размер эффекта равным 0.25, уровень α 0,05 и степень (1-β) 0,80 для сравнения между группами, что показало, что необходимо не менее десяти участников (Fink et al., 2017). Они не участвовали в регулярных тренировках с отягощениями в течение как минимум 1 года до набора. Перед участием испытуемым было дано подробное объяснение протокола исследования, и каждый из них подписал форму информированного согласия. Участников просили избегать таких вмешательств, как массаж, растяжка, физические нагрузки и чрезмерное потребление пищи и алкоголя в течение периода исследования.Прием пищи и жидкости не ограничивался. Исследование проводилось в соответствии с принципами Хельсинкской декларации и было одобрено местным комитетом по этике экспериментов на людях в Университете Джунтендо (ID: 24–39).

Протоколы экспериментов

В этом исследовании изучалось влияние двух программ тренировок с разными частотами, но с одинаковым объемом в неделю на размер и силу мышц в течение 11-недельной тренировки с последующим 6-недельным периодом разгрузки.Двадцать субъектов были разделены на группу T1 ( n = 10), которые тренировались один раз в неделю, и группу T3 ( n = 10), которые тренировались три раза в неделю. Субъекты были случайным образом разделены на две группы с использованием таблицы случайных чисел таким образом, чтобы минимизировать межгрупповые различия в возрасте, жировой ткани и индексе массы тела. Общий объем тренировок в неделю был одинаковым в обеих группах, при этом количество подходов в каждой тренировке было разным (подробности см. В разделе «Программы тренировок»).Следующие результаты были измерены до и после 3, 6, 9 и 11 недель тренировок, а также после 3 и 6 недель прекращения тренировок (обозначены как 14 и 17 недели, соответственно, в «Цифрах» и «Таблицах»): Состав тела , окружность бедра, толщина мышц, жесткость мышц и максимальный момент произвольного сокращения (MVC). Измерения проводились одним исследователем, который был хорошо обучен и не имел представления о группах. В течение периода обучения каждая сессия измерения была запланирована через 72 часа после соответствующей последней тренировки, в то время как базовые измерения выполнялись за 1 неделю до первой тренировки.Измерения проводились перед каждой тренировкой, при этом во время каждой тренировки измеряли только RPE.

Учебные программы

Тренировка на разгибание коленей обеими ногами проводилась на тренажере для разгибания ног (CYBEX, США). Группа T1 выполняла одну тренировку (состоящую из 6 подходов по 12 разгибаний ног при 67% от их расчетного 1ПМ) в неделю, тогда как группа T3 выполняла три тренировки (каждая из которых включала 2 подхода по 12 повторений с 67% расчетного 1ПМ) за неделя.Эта интенсивность была установлена ​​в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины (2009). Обе группы испытуемых отдыхали по 2 мин между каждым подходом. Скорость движения контролировалась с помощью метронома, так что каждые 1 секунду разгибания колена (концентрический) и 1 секунда сгибания колена (эксцентрический) сопровождались 1-секундным периодом отдыха. Диапазон движений коленного сустава от 90 до 0 ° (полное разгибание). Спинка машины была установлена ​​под углом 100 °, и испытуемый был закреплен ремнем на талии, чтобы предотвратить скольжение ягодиц.Если испытуемые не могли выполнить предписанные повторения из-за усталости, им давали 2-минутный отдых, после чего выполнялись оставшиеся повторения, чтобы обеспечить в общей сложности 72 повторения (6 подходов по 12 повторений) в неделю.

Чтобы определить интенсивность тренировки, 1ПМ каждого испытуемого оценивался с использованием того же тренажера, что и для тренировки. Если испытуемые могли плавно выполнить пять повторений с заданной весовой нагрузкой, нагрузка увеличивалась на 5 кг. Такие испытания повторяли с двухминутным отдыхом между испытаниями, пока субъект не смог выполнить 4, но не 5 повторений.Мы рассчитали примерный 1ПМ по следующей формуле: 1ПМ = 4 ПМ × 100/90. 1ПМ был пересчитан перед тренировкой на 2, 4, 6, 8 и 10 неделях тренировки, а также после 2 и 5 недель прекращения тренировок.

Измерения

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Оценка воспринимаемого напряжения измерялась сразу после упражнения на разгибание колен в обеих группах с использованием шкалы психофизических категорий (Noble et al., 1983), при этом субъект оценивал силу своего восприятия от 0 («без напряжения») до 10 («чрезвычайно сильный») (Loenneke et al., 2011). Надежность теста-ретеста RPE, основанная на коэффициенте вариации (CV), составила 5,9%.

Жесткость мышц

Используя ультразвуковую эластографию сдвиговой волной, мы измерили жесткость трех головок левой четырехглавой мышцы (Vastus Lateralis: VL, Rectus Femoris: RF и Vastus Medialis: VM), когда испытуемый стоял в вертикальном положении. Ультразвуковой сканер (Aixplorer, версия 4.2, Supersonic Imagine, Франция) использовался в режиме поперечно-волновой эластографии с предустановкой опорно-двигательного аппарата.Электронный зонд с линейной решеткой (SL 15-4, Supersonic Imagine), покрытый водорастворимым трансмиссионным гелем, помещали в продольном направлении на каждую мышечную головку. Модуль сдвига мышцы (μ), показатель нормализованной жесткости мышц, был рассчитан с использованием следующего уравнения: μ = ρ V _s ² , где ρ — плотность мышцы (принимается равной 1000 кг / м ³ ) и V _s — скорость распространения поперечной волны, вызванной сфокусированным ультразвуковым лучом от сканера.Квадратная карта модуля сдвига мышцы 10 мм с пространственным разрешением 1 мм × 1 мм была получена для каждого ультразвукового изображения. Затем определяли репрезентативное значение модуля сдвига для каждой мышечной головки путем пространственного усреднения по кругу диаметром 5 мм. Модуль сдвига каждой мышечной головки измеряли на 30, 50 и 70% расстояния между большим вертелом и латеральным мыщелком, как указано для измерений окружности бедра, и рассчитывали среднее значение для трех участков (Akagi et al. ., 2015). Надежность теста-ретеста показателей жесткости мышц на основе CV составила 2,0%.

Окружность бедра

Окружность левого бедра измерялась рулеткой на 30, 50 и 70% расстояния от точки большого вертела до латерального мыщелка, когда пациент стоял вертикально. Участки измерений были помечены полупостоянной чернильной ручкой и поддерживались в течение всего экспериментального периода. Тест-ретестовая надежность измерений окружности на основе CV составила 2.3%.

Максимальный момент произвольного сокращения

После разминки, состоящей из 3–5 разгибаний коленей, максимальный момент произвольного изометрического концентрического сокращения недоминантной (левой) ноги был измерен с помощью изготовленного на заказ динамометра для разгибания колена при угле коленного сустава 90 °. и угол сгибания тазобедренного сустава 70 °. После достаточного ознакомления и разминки субъекты выполнили три трехсекундных испытания MVC с 60-секундным отдыхом между испытаниями. Мы рассчитали MVC как средний крутящий момент при разгибании колена более 0.Эпоха 25 секунд в середине сжатия. Среднее значение MVC из трех испытаний использовалось для дальнейшего анализа. Тест-ретестовая надежность показателей MVC, основанных на CV, составила 3,8%.

Толщина мышц

Мы измерили толщину четырех головок левой четырехглавой мышцы (VL, RF, VM и Vastus Intermedius: VI) с той же настройкой, что и при измерении жесткости мышц (Akagi et al., 2015). Толщину мышц измеряли на 30, 50 и 70% расстояния от большого вертела до латерального мыщелка левого бедра.Мы приняли меры предосторожности, чтобы датчик оставался перпендикулярным к коже и прикладывал минимальное сжатие к тканям во время получения изображения. Участки измерения были отмечены при первом измерении с помощью полупостоянной чернильной ручки, которую затем поддерживали в течение всего экспериментального периода, снова записывая каждую отметку в каждый тренировочный день. Были получены три изображения для каждого сайта и записано среднее значение. Мы рассчитали толщину мышц по каждому изображению как расстояние от кости до подкожно-жировой клетчатки.Тест-ретестовая надежность измерения толщины мышц на основе CV составила 1,7%.

Статистический анализ

Все анализы были выполнены с использованием программного обеспечения SPSS Statistics версии 20.0 (IBM, Армонк, Нью-Йорк, США). Данные выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD). Все параметры были выражены как абсолютные значения, а MVC был выражен как как абсолютное значение, так и значение относительно предварительного обучения MVC (в процентах). Для каждого из элементов измерения использовался двухфакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями (ANOVA) для проверки основных эффектов времени и группы, а также их взаимодействия.Когда был обнаружен значительный основной эффект или взаимодействие, выполнялся тест Стьюдента t с поправкой Бонферрони. Статистически значимым считалось значение p <0,05. Величины различий были рассчитаны с использованием стандартизованных различий, основанных на единицах D Коэна с помощью величины эффекта (ES) (Hopkins et al., 2009). Величина эффекта (ES) рассчитывалась как изменение до теста и после теста, деленное на объединенное стандартное отклонение до теста. Результаты Cohen D были качественно интерпретированы с использованием следующих пороговых значений: <0.2, тривиально; 0,2–0,6 - мелкий; 0,6–1,2 - умеренный; 1,2–2,0 - крупный; 2,0–4,0 - очень крупный; и> 4.0, почти идеально (Cohen, 1988).

Результаты

Максимум одного повторения

По сравнению с исходным уровнем (предварительным) обе группы показали значительное улучшение расчетного 1ПМ после 2, 4, 6, 8 и 10 недель тренировок и даже после последующего 6-недельного прекращения тренировок (T1: 12–53% T3: 15 –53%, p <0,01 для обеих групп, таблица 1). Никаких существенных различий между группами не наблюдалось в любой момент времени (до; ES = 0.55, 95% доверительный интервал (ДИ): от -1,42 до 0,36, неделя 2; ES = 0,65, 95% ДИ: от -0,55 до 0,25, неделя 4; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,63 до 0,18, неделя 6; ES = 0,81, 95% ДИ: от -1,68 до 0,14, неделя 8; ES = 0,54, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, неделя 10; ES = 0,59, 95% ДИ: от -1,45 до 0,33, неделя 14; ES = 0,53, 95% ДИ: от -1,40 до 0,38, неделя 17; ES = 0,47, 95% ДИ: от -1,33 до 0,44).

ТАБЛИЦА 1. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в 1 ПМ до (до) и после силовой тренировки и сброса.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Группа T1 сообщила о более высоком RPE, чем группа T3 во все моменты времени ( p <0.01, рисунок 1, неделя 2; ES = 2,62, 95% ДИ: от 1,33 до 3,67, неделя 4; ES = 2,04, 95% ДИ: 0,89–3,02, неделя 6; ES = 1,56, 95% ДИ: от 0,50 до 2,48, неделя 8; ES = 2,44, 95% ДИ: от 1,20 до 3,47, неделя 10; ES = 2,89, 95% ДИ: от 1,54 до 3,99, неделя 11; ES = 4,27, 95% ДИ: от 2,54 до 5,62). Никаких значительных изменений RPE не наблюдалось ни в одной из групп на протяжении всего периода обучения.

РИСУНОК 1. Изменения оценок воспринимаемого напряжения (RPE) на 2, 4, 6, 8, 10 и 11 неделях низкочастотных (T1) и высокочастотных (T3) тренировок.Данные выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ^## p <0,01 для разницы между T1 и T3.

Жесткость мышц

Не было значительного изменения жесткости мышц (модуля сдвига) ни в одной из групп, и, следовательно, не было значительных различий между группами в любой момент времени (Таблица 2).

ТАБЛИЦА 2. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) жесткости мышц (модуля сдвига) до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировок.

Окружность бедра

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительное увеличение окружности бедра через 9 и 11 недель тренировок, измеренное на 30 и 50% (T1: 2,6–6,7%, T3: 2,8–3,8%, p <0,01 для обе группы, таблица 3), но не на 70% длины бедра. Никаких существенных различий между группами не было обнаружено в любой момент времени.

ТАБЛИЦА 3. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) в состоянии бедра и MVC до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировки.

Максимальный момент произвольного сокращения

По сравнению с исходным уровнем (до) обе группы показали значительные улучшения MVC через 3, 6, 9 и 11 недель тренировок ( p <0,01) и даже после последующего 6-недельного прекращения тренировок ( p <0,01 –0,05 на 14 и 17 неделях, рисунок 2 и таблица 3). Наблюдался значительный эффект взаимодействия, и улучшение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 на 11 неделе (T1: 43.5 ± 15,5%, Т3: 65,2 ± 23,2%, р <0,05, до; ES = -0,02, 95% ДИ: от -1,28 до 0,49, неделя 3; ES = 0,45, 95% ДИ: от -1,31 до 0,46, неделя 6; ES = 0,55, 95% ДИ: от -1,41 до 0,37, неделя 9; ES = 0,69, 95% ДИ: от -1,55 до 0,25, неделя 11; ES = 0,94, 95% ДИ: от -1,82 до -0,02, неделя 14; ES = 0,99, 95% ДИ: от -1,87 до 0,02, неделя 17; ES = 0,72, 95% ДИ: от -1,59 до 0,22).

РИСУНОК 2. Относительные изменения максимального момента произвольного сокращения (MVC) от исходного уровня (до) после 11 недель низкочастотной (T1) и высокочастотной (T3) тренировки и последующих 6 недель прекращения тренировок.Данные выражены в виде среднего значения ± стандартное отклонение ( n = 10 в каждой группе). ^∗∗ p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением для T3. ^† p <0,05, ^†† p <0,01 по сравнению с предтренировочным значением для T1. ^# p <0,05 для разницы между T1 и T3.

Толщина мышц

По сравнению с исходным уровнем (предварительным) в обеих группах наблюдалось значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6, 9 и 11 недель тренировок и даже после последующего 3-недельного прекращения тренировок ( p <0.01–0.05 на 14 неделе, таблица 4). Однако по сравнению с окончанием тренировки (на 11 неделе) толщина мышц значительно уменьшилась во время прекращения тренировок в обеих группах ( p <0,01–0,05 на 17 неделе, таблица 4). Никаких существенных различий между группами не наблюдалось в любой момент времени.

ТАБЛИЦА 4. Изменения (среднее ± стандартное отклонение) толщины мышц до (до) и после силовой тренировки и прекращения тренировок.

Обсуждение

В этом исследовании мы исследовали влияние двух программ силовых тренировок на разгибание колен с одинаковым объемом и с разной частотой (один раз против одного.три раза в неделю), об изменении размера и силы мышц. После 11 недель тренировок обе группы показали значительное увеличение окружности бедра, толщины мышц, расчетного 1ПМ и MVC по сравнению с исходным уровнем (до), в то время как RPE во время упражнений было значительно выше в группе T1, чем в группе T3. Более того, улучшение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 на 11 неделе (то есть в конце периода обучения). После 6 недель прекращения тренировок толщина мышц значительно уменьшилась по сравнению со значением на 11 неделе в обеих группах без существенной разницы между группами.

Обе группы T1 и T3 показали значительное увеличение толщины всех четырехглавых мышц после 6 недель тренировок. Недавно Damas et al. (2016) представили доказательства того, что увеличение площади поперечного сечения мышц может быть связано с отеком. Поскольку нам пришлось установить относительно короткий интервал (3 дня) от последней тренировки до измерения из-за графика тренировок, увеличение толщины мышц, наблюдаемое в этом исследовании, могло переоценить фактическую величину гипертрофии мышц.Однако мы полагаем, что такая переоценка не отменяет нашего вывода, поскольку жесткость мышц, измеренная с помощью ультразвуковой эластографии, индекс повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Lacourpaille et al., 2014), не претерпела значительных изменений ни в одной из групп на протяжении всего эксперимента. период. Фактически, мы также подтвердили, что значение жесткости мышц через 3 дня после последней тренировки было неизменно одинаковым между группами, несмотря на различия в количестве подходов в каждой тренировке (Таблица 3).

Не было значительной разницы в толщине мышц между группами. Это согласуется с результатами предыдущих исследований (Candow and Burke, 2007; Arazi and Asadi, 2011; Gentil et al., 2015), которые не показали значительных различий в мышечной массе у нетренированных субъектов. Поскольку Schoenfeld et al. (2016) высказали предположение о важности проведения исследований с участием тренировочных групп мышц более 3 дней в неделю; ценным является наш вывод о том, что величина гипертрофии мышц в первую очередь определяется общим объемом тренировок (а не частотой).Однако RPE, перцептивная реакция на упражнения, была значительно выше в группе T1, чем в группе T3, во все моменты времени (рис. 1). Средние значения RPE составляли 7,3–8,3 и 4,3–5,3 в группах T1 и T3 соответственно. Предыдущее исследование с использованием той же шкалы категорий 0–10, что и в настоящем исследовании, показало, что RPE сразу после трех подходов из восьми повторений упражнения на разгибание колен составляли 5,1–6,2 (Martín-Hernández et al., 2017). Следовательно, мы можем разумно предположить, что разница в RPE между группами T3 (два подхода) и T1 (шесть подходов) отражает разницу в количестве подходов за тренировку и величину мышечной усталости.

В обеих группах MVC увеличился в большей степени (T1: 40% и T3: 55%), чем толщина мышц (T1: 10,9–15,6% и T3: 9,8–16,9%) после 11 недель силовых тренировок. Это наблюдение хорошо согласуется с данными предыдущих исследований (Moritani and deVries, 1979; Narici et al., 1996; Ferri et al., 2003). Интересно, что мы обнаружили, что изменение MVC было значительно больше в группе T3, чем в группе T1 в конце периода обучения. Эту разницу нельзя объяснить разницей в гипертрофии мышц, вызванной тренировкой, из-за аналогичного изменения толщины мышц, как упоминалось выше.Мы предполагаем, что группа T1 могла иметь более высокую экспрессию белков внеклеточного матрикса (таких как коллаген I типа) в тренированной мышце, что могло привести к снижению удельного напряжения мышц (силы на единицу площади поперечного сечения). ). Интересно, что сила четырехглавой мышцы человека отрицательно коррелирует с интенсивностью ультразвукового эхо-сигнала, показателем количества несокращающейся ткани в мышце (Rech et al., 2014; Wilhelm et al., 2014).Кроме того, можно предположить, что превосходные результаты в силе в группе Т3 могут быть связаны с большим эффектом моторного обучения после дополнительной еженедельной «практики». Однако это противоречило бы недавнему метаанализу Grgic et al. (2018), где было обнаружено, что частота не была фактором развития силы, когда программы тренировок были согласованы по объему. Мы полагаем, что экспериментальные условия в настоящем исследовании, в том числе одиночное совместное упражнение и отсутствие отказа у молодых нетренированных мужчин, могут объяснить результаты.Необходимы дальнейшие исследования для проверки этих предположений.

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором изучается влияние частоты силовых тренировок с согласованным объемом на изменения размера и силы мышц во время последующей отмены тренировок. Результаты показали, что во время сброса толщина мышц уменьшилась по сравнению со значением в конце тренировочного периода в обеих группах. С другой стороны, изометрическая сила существенно не изменилась в течение 6-недельного периода отмены тренировок ни в одной из групп.Эти результаты в целом согласуются с результатами предыдущих исследований, показывающих, что скорость потери силы во время прекращения тренировок была намного ниже, чем скорость увеличения силы в течение предыдущего тренировочного периода (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al. ., 2000). Хотя это и не является статистически значимым, разница между группами в улучшении MVC, наблюдаемая в конце периода обучения, как правило, сохранялась в течение периода прекращения обучения (таблица 3). Поскольку MVC в этом исследовании был изометрическим, мы предполагаем, что изокинетическое (или изотоническое) тестирование MVC может прояснить результаты.Это открытие предполагает, что для данного общего тренировочного объема увеличение частоты будет более выгодным для развития и поддержания мышечной силы у нетренированных субъектов, чем увеличение объема (количества подходов) за тренировку.

Это исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, у нас не было контрольной группы и статус питания не определялся. Таким образом, истинная эффективность программ обучения не может быть оценена должным образом. Это особенно актуально для изменений в MVC после силовой тренировки и прекращения тренировок, поскольку эффект моторного обучения, связанный с повторными измерениями, может частично способствовать повышению силы.Во-вторых, поскольку наши результаты относятся к молодым неподготовленным мужчинам, они не могут быть применены к другим группам населения, таким как обученные люди, женщины или пожилые люди. В-третьих, хотя мы наблюдали увеличение силы и толщины мышц в обеих группах, интенсивность тренировки (67% от 1ПМ) в этом исследовании была относительно низкой. Поэтому мы считаем, что испытуемые не тренировались до отказа. Поскольку мы думаем, что испытуемые не достигли отказа, мы предполагаем, что они могли привести к различным адаптациям, когда они тренировались до отказа.В-четвертых, поскольку 1ПМ оценивался исходя из 4ПМ, трудно понять фактический 1ПМ и сравнить изменения с изменениями других параметров, таких как MVC. Наконец, период разгрузки (6 недель) был коротким по сравнению с периодом в предыдущих исследованиях (Colliander and Tesch, 1992; Staron et al., 1994; Ivey et al., 2000), и мы не наблюдали значительного снижения мышечной силы. . Для изучения этих ограничений необходимо провести дополнительные исследования.

Таким образом, это исследование продемонстрировало, что 2 подхода по 12 повторений (при 67% 1ПМ), выполняемые три раза в неделю, были менее напряженными и в равной степени или более эффективны для набора размера и силы мышц у нетренированных субъектов, чем выполнение 6 подходов по 12 повторений. раз в неделю.Хотя мы признаем, что наши результаты могут измениться при использовании другого процента от 1ПМ и количества повторений и подходов, мы предполагаем, что высокочастотные тренировки предпочтительнее низкочастотных тренировок у нетренированных субъектов, если общий тренировочный объем постоянен. Мы предлагаем отдавать приоритет частоте тренировок при разработке программ силовых тренировок для нетренированных субъектов, так чтобы целевое количество упражнений (нагрузка × повторения × подходы) в неделю было разделено на три занятия.

Авторские взносы

EO, MM, YT, NI, KM и KS разработали исследование. EO, MM и NI участвовали в разработке и координации исследования. YT и KM провели сбор данных и статистический анализ. EO, MM и KS помогли составить рукопись. Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы хотели бы поблагодарить профессора Кага, профессора Хата, господина Такахаши и господина Симидзу за полезную поддержку.

Список литературы

Акаги, Р., Танака, Дж., Шикиба, Т., и Такахаши, Х. (2015). Твердость мышц трехглавой мышцы плеча до и после тренировки с отягощениями: исследование ультразвуковой эластографии сдвиговой волной. Acta Radiol. 56, 1487–1493. DOI: 10.1177 / 0284185114559765

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арази, Х., и Асади, А. (2011). Влияние 8-недельной тренировки с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на максимальную силу, выносливость и композицию тела. Внутр. J. Sports Sci. Англ. 5, 112–118.

Google Scholar

Бригатто, Ф.А., Браз, Т.В., Занини, Т.С.Д.С., Джермано, М.Д., Аоки, М.С., Шонфельд Б.Дж. и др. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на нервно-мышечные характеристики и морфологию мышц через восемь недель у тренированных мужчин. Дж.Прочность Cond. Res. doi: 10.1519 / JSC.0000000000002563 [Epub перед печатью].

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кандоу, Д. Г., и Берк, Д. Г. (2007). Влияние краткосрочных тренировок с отягощениями равного объема с разной частотой тренировок на мышечную массу и силу у нетренированных мужчин и женщин. J. Strength Cond. Res. 21, 204–207. DOI: 10.1519 / 00124278-200702000-00037

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн, Дж.(1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук . 2-е изд. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.

Google Scholar

Коллиандер, Э. Б., и Теш, П. А. (1992). Влияние разгрузки после краткосрочной тренировки с отягощениями на эксцентрическую и концентрическую силу мышц. Acta Physiol. Сканд. 144, 23–29. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1992.tb09263.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дамас, Ф., Филлипс, С.M., Lixandrão, M.E., Vechin, F.C., Libardi, C.A., Roschel, H., et al. (2016). Увеличение площади поперечного сечения мышц, вызванное тренировкой с отягощениями, сопровождается отеком мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 116, 49–56. DOI: 10.1007 / s00421-015-3243-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Данкель, С. Дж., Мэттокс, К. Т., Джесси, М. Б., Бакнер, С. Л., Мусер, Дж. Г., Графс, Б. Р. и др. (2017). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Sports Med. 47, 799–805. DOI: 10.1007 / s40279-016-0640-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ферри А., Скаглиони Г., Пуссон М., Каподаглио П., Ван Х. Дж. И Наричи М. В. (2003). Изменение силы и мощности подошвенных сгибателей и разгибателей колена человека в ответ на тренировку с отягощениями в пожилом возрасте. Acta Physiol. Сканд. 177, 69–78. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.2003.01050.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Финк, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Кикучи, Н., Наказато, К. (2017). Влияние тренировок с отягощениями дроп-сетов на показатели острого стресса, долговременную гипертрофию и силу мышц. J. Sports Med. Phys. Фитнес 58, 597–605. DOI: 10.23736 / S0022-4707.17.06838-4

Джентил, П., Фишер, Б., Марторелли, А. С., Лима, Р. М., и Боттаро, М. (2015). Влияние тренировок с отягощениями равного объема, выполняемых один или два раза в неделю на размер и силу мышц верхней части тела нетренированных молодых людей. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 144–149.

Google Scholar

Гргич, Дж., Шенфельд, Б. Дж., Дэвис, Т. Б., Лазиника, Б., Кригер, Дж. У., и Педисик, З. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 48, 1207–1220. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К., Ален, М., и Коми, П.В. (1985). Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiol. Сканд. 125, 573–585. DOI: 10.1111 / j.1748-1716.1985.tb07759.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К. Э., и Коми, П. В. (1982). Электромиографические изменения во время силовых тренировок и разгрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15, 455–460.

Google Scholar

Хопкинс, В. Г., Маршалл, С. В., Баттерхэм, А. М., и Ханин, Дж. (2009). Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 41, 3–13. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31818cb278

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Айви, Ф. М., Трейси, Б. Л., Леммер, Дж. Т., Несс Эйвер, М., Меттер, Э. Дж., Фозард, Дж. Л. и др. (2000). Влияние силовых тренировок и тренировок на качество мышц: сравнение возраста и пола. J. Gerontol. Биол. Sci. Med. Sci. 55, 152–157. DOI: 10.1093 / gerona / 55.3.B152

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Джесперсен, Дж. Г., Недергаард, А., Андерсен, Л. Л., Шерлинг, П., и Андерсен, Дж. Л. (2009). Экспрессия миостатина при гипертрофии мышц человека и последующей атрофии: повышение миостатина при детренировании. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21, 215–223. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2009.01044.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кубо, К., Икебукуро, Т., Ята, Х., Цунода, Н., и Канехиса, Х. (2010). Динамика изменений свойств мышц и сухожилий во время силовых тренировок и разгрузки. J. Strength Cond. Res. 24, 322–331. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181c865e2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Lacourpaille, L., Nordez, A., Hug, F., Couturier, A., Dibie, C., and Guilhem, G. (2014). Временной эффект повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, на механические свойства локализованных мышц, оцененный с помощью эластографии. Acta Physiol. 211, 135–146. DOI: 10.1111 / apha.12272

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоеннеке, Дж. П., Балапур, А., Троуэр, А. Д., Барнс, Дж. Т., и Пуйоль, Т. Дж. (2011). Перцептивные реакции на упражнения с окклюзией. Внутр. J. Sports Med. 32, 181–184. DOI: 10.1055 / с-0030-1268472

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мартин-Эрнандес, Х., Руис-Агуадо, Х., Эрреро, А. Дж., Лоеннеке, Х.P., Aagaard, P., Cristi-Montero, C., et al. (2017). Адаптация перцептивных ответов к тренировкам с ограничением кровотока с низкой нагрузкой. J. Strength Cond. Res. 31, 765–772. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001478

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакЛестер, Дж. Р., Бишоп, Э., и Гиллиамс, М. Э. (2000). Сравнение 1 дня и 3 дней в неделю тренировок с отягощениями равного объема у опытных испытуемых. J. Strength Cond. Res. 14, 273–281.DOI: 10.1519 / 00124278-200008000-00006

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Moritani, T., and deVries, H.A. (1979). Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы. Am. J. Phys. Med. 58, 115–130.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Наричи М. В., Хоппелер Х., Кайзер Б., Ландони Л., Клаассен Х., Гаварди К. и др. (1996). Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, крутящий момент и нервная активация в течение 6 месяцев силовой тренировки. Acta Physiol. Сканд. 157, 175–186. DOI: 10.1046 / j.1365-201X.1996.483230000.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нобл, Б. Дж., Борг, Г. А., Якобс, И., Сеси, Р., и Кайзер, П. (1983). Шкала воспринимаемой нагрузки в соотношении категорий: отношение к лактату в крови и мышцах, а также к частоте сердечных сокращений. Med. Sci. Спортивные упражнения. 15, 523–528. DOI: 10.1249 / 00005768-198315060-00015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Речь, А., Radaelli, R., Goltz, F. R., da Rosa, L.H., Schneider CD, Pinto RS et al. (2014). Интенсивность эхо отрицательно связана с функциональной способностью пожилых женщин. Возраст 36: 9708. DOI: 10.1007 / s11357-014-9708-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 46, 1689–1697.DOI: 10.1007 / s40279-016-0543-8

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шенфельд Б. Дж., Ратамесс Н. А., Петерсон М. Д., Контрерас Б. и Тирьяки-Сонмез Г. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J. Strength Cond. Res. 29, 1821–1829. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000970

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Старон, Р.С., Карапондо, Д.L., Kraemer, W. J., Fry, A.C., Gordon, S.E., Falkel, J.E., et al. (1994). Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J. Appl. Physiol. 76, 1247–1255. DOI: 10.1152 / jappl.1994.76.3.1247

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вильгельм Э. Н., Реч А., Миноццо Ф., Радаэлли Р., Боттон К. Э. и Пинто Р. С. (2014). Взаимосвязь между интенсивностью эхо-сигнала четырехглавой мышцы бедра, мышечной силой и функциональной способностью пожилых мужчин. Возраст 36: 9625. DOI: 10.1007 / s11357-014-9625-4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Следует ли тренировать большие мышцы иначе, чем маленькие?

Многие люди не определяют тренировочный объем индивидуально для каждой группы мышц. Некоторые люди приближаются к сокращенному способу выполнения упражнений на толкание и тягу, но эта классификация не подходит для вращательных упражнений, таких как упражнения на грудную клетку, которые не являются ни тяговым движением, ни мухи, и таких упражнений, как приседания со штангой, которые технически являются тягой, но тренируют мышцы. обычно ассоциируется с нажатием (т.е. квадроциклы). Они также не принимают во внимание важные биомеханические различия между, казалось бы, схожими жимами или тягами, например, жим гантелей не активирует трицепсы в такой степени, как жимы штанги из-за более открытой кинетической цепи. В результате того, что объем тренировки не оптимизирован для каждой мышцы в отдельности, многие распространенные программы тренировок, такие как «Стартовая сила» или 5 × 5, крайне несбалансированы с точки зрения объема на группу мышц.

Благодаря новому исследованию объема тренировок, проведенному за последний год, люди стали уделять больше внимания тому, как считать объем тренировок.Возникает вопрос: при определении тренировочного объема для каждой мышцы должен ли он быть одинаковым для всех мышц, или одни мышцы требуют большего объема, чем другие, для максимального роста?

Тренировка малых и больших мышц: теория

Есть несколько причин, по которым вы хотите придать разным группам мышц больший объем, чем другим, в частности, насколько важны эти мышцы для вас и для прогресса в тренировках. В этой статье я остановлюсь на одном конкретном факторе: размере мышц.Существует много теорий о том, как размер мышц влияет на объем и частоту тренировок, но на данный момент они в основном спекулятивны:

• Тренировка больших групп мышц теоретически может вызвать большее утомление центральной нервной системы, что снижает оптимальную частоту тренировок, но, как я ранее показал, утомляемость ЦНС переоценивается.

• Тренировка больших групп мышц может потреблять больше ресурсов восстановления, поэтому требуется меньший объем или частота тренировок.Однако я не вижу, какие центральные ресурсы здесь будут иметь значение. Метаболические факторы, такие как кислород и кровоток, должны восстановиться в течение нескольких минут, поэтому они не должны влиять на частоту тренировок.

• Маленькие группы мышц должны иметь меньше мышечных волокон с меньшей функциональной компартментализацией, поэтому им может потребоваться меньший объем для стимуляции всех мышечных волокон. Для меня это имеет смысл, но количество мышечных функций и их размер не коррелируют идеально.Например, квадрицепсы огромны, но относительно просты по структуре, тогда как подколенные сухожилия меньше (данные ниже), но гораздо более разделены на части.

Чего я нигде не видел, так это всестороннего анализа данных, чтобы увидеть, какие теории верны. Итак, давайте посмотрим на факты, но прежде чем мы это сделаем, мы должны сначала классифицировать, какие мышцы маленькие, а какие большие, потому что представление большинства людей об этом основано исключительно на внешнем виде мышц. Оценка размера мышцы на основании того, насколько она велика снаружи, очень необъективна, потому что вы не можете увидеть, как далеко она уходит внутрь.Это похоже на попытку угадать, сколько квадратных футов в доме, глядя только на главный вход.

Например, многие люди думают, что широчайшие — это большая группа мышц, потому что они покрывают большую площадь поверхности, но их общий объем мышц относительно невелик, поскольку они представляют собой относительно тонкий слой мышц. С другой стороны, икры обычно рассматриваются как небольшая группа мышц, но на самом деле они очень большие, потому что покрывают большую часть внутренней части нашей голени, а не только ту часть, которую вы видите на поверхности.

Какие мышцы большие, а какие маленькие?

Моя исследовательская группа собрала данные всех исследований, которые мы смогли найти, которые измеряли или оценивали объем мышц в различных мышцах человеческого тела. Эти данные относятся к нетренированным лицам, чтобы исключить искажение показателей по опыту обучения. Очевидно, что в противном случае более тренированные мышцы имели бы тенденцию быть больше, чем менее тренированные. Многие исследования проводятся на трупах, поскольку живые люди часто не хотят подвергаться вскрытию.Наиболее актуальными исследованиями являются Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Гарнер и Пэнди (2003), Вуд и др. (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) и Cutts et al. (1991).

Большинство измерений хорошо согласуются друг с другом. На следующих изображениях мы показываем средневзвешенный объем мышц каждой основной группы мышц для мужчин и женщин. В некоторых исследованиях сообщалось только о смешанных гендерных измерениях.Мы сгруппировали их с данными по мужчинам, потому что — что, возможно, удивительно — соотношение размеров различных мышц у мужчин и женщин примерно одинаково. Причина, по которой у женщин кажется более толстой нижней части тела и большей попой, по-видимому, в основном потому, что они накапливают там больше жира, а не потому, что эти мышцы более развиты.

Данные рисуют совершенно иную картину, чем многие интуитивно предполагают:

1. Квадрицепсы — самая большая группа мышц в организме, как у мужчин, так и у женщин.Они примерно в два раза больше, чем занявшие второе место.

2. Следующая по величине группа мышц — это связка большой ягодичной мышцы и икр. Да, икры огромные. Однако отчасти это может быть связано с тем, что икры у нетренированных людей уже относительно более развиты, чем другие мышцы, так как они используются всякий раз, когда вы стоите на ногах, а камбаловидная мышца является чрезвычайно медленной и доминирующей, поэтому она хорошо реагирует тренировкам на выносливость. Так что у тренированных людей икры, вероятно, несколько падают.Кроме того, если включить среднюю и малую ягодичные мышцы, ягодичные мышцы намного больше, поэтому мы можем сказать, что ягодицы занимают второе место по величине, а икры — третьи.

3. Затем закройте после того, как у нас есть подколенные сухожилия, прежде чем мы перейдем к верхней части тела, где группы мышц намного меньше, чем у нижней части тела.

4. Дельты — самая большая группа мышц верхней части тела. Бицепс самый маленький. Между ними большинство мышц примерно одинакового размера, включая трапеции, грудные мышцы, трицепсы и широчайшие.

Теперь, когда у нас есть классификация маленьких и больших мышц, давайте посмотрим, что говорят данные о том, как мы должны тренировать эти мышцы.

Тренировка больших и малых мышц: объем

Один из способов выяснить, нужно ли тренировать большие и маленькие мышцы по-разному, — это посмотреть, как они реагируют на изменения в тренировочном объеме. Одни мышцы получают больше пользы от больших объемов, чем другие? У нас есть 13 исследований, в которых измерялось влияние различных объемов тренировок на разные мышцы при сохранении постоянной частоты тренировок и других переменных программы: Barbalho et al.(2018), Schoenfeld et al. (2018), Островски и др. (1997), Radaelli et al. (2015), Amirthalingam et al. (2017), Роннестад и др. (2007), Боттаро и др. (2011), Radaelli et al. (2013), Radaelli et al. (2014), Rhea et al. (2002), Barbalho et al. (2019), Hackett et al. (2018) и McBride et al. (2003).

Наиболее изученными мышцами на сегодняшний день являются бицепсы, трицепсы и квадрицепсы, потому что размер мышц конечностей намного легче измерить, чем размер мышц туловища, но у нас также есть данные о груди, ягодицах и подколенных сухожилиях и 2 исследования, которые позволяют нам это сделать. сравните все руки vs.целиком ноги.

В 11 из этих 13 исследований все мышцы одинаково реагировали на изменение тренировочного объема: не было значительной разницы во влиянии тренировочного объема на рост мышц. Независимо от того, значительно увеличился тренировочный объем, уменьшился или не повлиял на рост мышц, этот эффект не отличался в зависимости от размера различных измеренных мышц. Это было верно для 9 из 13 исследований, даже если брать только исходные значения роста мышц в процентах, а не просто принимать во внимание статистическую значимость: все максимальные значения роста мышц были в одной и той же группе объема в этих исследованиях.Подобная реакция на тренировочный объем убедительно свидетельствует о том, что большие и маленькие мышцы следует тренировать с одинаковым объемом.

Однако, если мы посмотрим на 4 исследования, которые не обнаружили полностью однородного влияния тренировочного объема на рост мышц между разными мышцами, 3 из них подтверждают определенную тенденцию.

1. Наверное, не стоит смотреть на первое исследование. В Amirthalingam et al. (2017) в исследовании German Volume Training, трицепсы и подколенные сухожилия росли почти в два раза быстрее при увеличении объема, тогда как квадрицепсы и бицепсы росли более чем в два раза быстрее при более низком объеме тренировки.Объем тренировки не был равномерно сбалансирован между мышцами в этом исследовании, и объем тренировки был изменен только для основных движений. Поскольку тренировочный объем обычно имеет оптимальную U-образную связь с тренировочным объемом — чем больше, тем лучше до определенного момента, после чего он начинает становиться вредным, — это исследование не позволяет нам справедливо сравнить влияние тренировочного объема на эти мышцы.
Как бы то ни было, бицепсы и квадрицепсы имели одинаковый оптимальный объем, и это были самые маленькие и самые большие мышцы в теле, поэтому эти данные не подтверждают никакого влияния размера мышцы на оптимальный тренировочный объем.

2. Наиболее интересным исключением является Radaelli et al. (2014). В этом исследовании квадрицепсы росли быстрее в группе с большим объемом (17% против 13%), тогда как бицепсы — нет: на самом деле они росли незначительно медленнее в группе с большим объемом: 15% против 16%. «Большой объем» составлял 3 подхода на упражнение два раза в неделю, и участниками были нетренированные пожилые женщины, поэтому, возможно, квадрицепсы лучше реагировали на больший объем, поскольку они были менее тренированы. Это исследование не является самым убедительным доказательством, но оно проходило под надлежащим контролем и длилось 20 недель, так что это открытие подтверждает, что оптимальный тренировочный объем для бицепсов ниже, чем для квадрицепсов.

3. В Bottaro et al. (2011), тренировочный объем не оказал существенного влияния на рост мышц у нетренированных мужчин. Хотя это и не является статистически значимым, группа квадрицепсов с меньшим объемом потеряла 2,9% мышц (они делали только 2 подхода в неделю, но это все еще впечатляющий подвиг — потерять мышцы для нетренированного человека…), тогда как группа квадрицепсов с большим объемом набрала 2,5% мышц. Бицепсы показали противоположную картину: 7,2% роста в группе из 1 подхода и 5,9% в группе из 3 подходов. Таким образом, это исследование слабо поддерживает Radaelli et al.(2014), что у квадрицепсов может быть более высокий оптимальный тренировочный объем, чем у бицепсов.

4. В McBride et al. (2003), снова неподготовленным мужчинам и женщинам каким-то образом удалось добиться нулевого результата за 12-недельное исследование. Вот почему вы должны скептически относиться к сторонникам малого объема, цитирующим подобные исследования: эти субъекты, очевидно, бездельничали. Безжировая масса рук и ног существенно не увеличилась, независимо от того, были ли участники в группе из 1 или 6 подходов. И когда я говорю о нулевой прибыли, я имею в виду это.Скорость роста мышц составляла 0% для групп с меньшим объемом в обеих мышцах. Однако единственный рост мышц произошел в группе из 6 подходов в квадрицепсах: 5,1%. Итак, снова у нас есть некоторые доказательства в пользу более высокого оптимального объема квадрицепсов, даже у людей с меньшим позвоночником, чем у медузы.

Достаточно ли этих трех исследований, чтобы сформировать тренд? Ниже мы изобразили средние темпы роста мышц по всем исследованиям в 3 наиболее изученных мышцах — квадрицепсы, трицепсы и бицепсы — для групп с наименьшим и наибольшим объемом каждого исследования.Похоже, что тенденция есть. В среднем квадрицепсы и трицепсы набирают больше мышц, когда вы тренируете их с большим объемом, однако скорость роста бицепсов в среднем снижалась с увеличением тренировочных объемов.

Плохая реакция бицепса на большие объемы вряд ли будет результатом его размера, потому что трицепс почти идентично реагирует на квадрицепсы, несмотря на огромную разницу в размерах. Более того, все доступные данные отдельных исследований груди, ягодиц и подколенных сухожилий подтверждают, что эти мышцы одинаково реагируют на разные объемы тренировок, даже если они сильно различаются по размеру (грудные мышцы крошечные по сравнению с мышцами нижней части тела).У нас также есть обширная литература о влиянии добавления работы на изоляцию рук к комплексным упражнениям. В этой литературе, как правило, не отмечается небольшого улучшения мышечного роста от добавления работы на изоляцию рук, особенно для бицепса. Примечательно, что Gentil et al. (2013) обнаружили, что добавление 6 подходов в неделю изолирующей работы на бицепс к 6 подходам тяги вниз не привело к значительному увеличению толщины мышц сгибателей локтя. Общие литературные средние величины эффекта подтверждают преимущество работы с изоляцией рук перед сложной, но она меньше и более непоследовательна, чем вы обычно слышите.Частично это может быть связано с плохой реакцией бицепса на большие объемы.

В целом, 10 из 13 исследований подтверждают, что мы должны тренировать все мышцы с одинаковым объемом. 1 исследование показало, что бицепс имеет более низкий оптимальный объем, чем квадрицепсы, и еще 2 исследования не имеют существенной тенденции в этом же направлении. При усреднении результатов всех исследований оказывается, что бицепсы хуже реагируют на более высокие объемы тренировок, чем квадрицепсы и трицепсы. Исследования по добавлению изолирующей работы на бицепс к комплексным упражнениям также обнаружили лишь слабые преимущества.Грудь, подколенные сухожилия и ягодицы реагируют на тренировочный объем так же, как трицепсы и квадрицепсы, поэтому бицепс, кажется, является исключением, а не мелкими мышцами в целом.

Тренировка больших и малых мышц: частота

Мы можем проводить тот же анализ с частотой тренировок. Некоторые люди утверждают, что меньшие мышцы восстанавливаются быстрее из-за того, что им требуется меньше ресурсов для восстановления, хотя мне неясно, какие именно ресурсы это будут, поскольку такие факторы, как кровоток, не должны быть ограничивающим фактором восстановления между тренировками.

У нас есть 5 исследований, в которых измерялось влияние различных частот тренировок на рост мышц при сохранении постоянных всех других переменных программы, включая набор и общий объем работы: Saric et al. (2018), Schoenfeld et al. (2015), Юэ и др. (2018), Арази и Асади и др. (2011) и Lasevicius et al. (2019).

Во всех этих исследованиях бицепсы, трицепсы и квадрицепсы одинаково реагировали на разные частоты, и в 4 из 5 исследований максимальный рост мышц произошел в одной и той же группе частот, даже без учета статистической значимости.Saric et al. (2018) — единственное почти исключение: квадрицепсы не значительно лучше реагировали на более высокую частоту тренировок, чем бицепсы и трицепсы. Более того, бицепс набирал значительную мышечную массу только с меньшей частотой. Таким образом, это исследование дает слабые доказательства того, что квадрицепсы лучше реагируют на более частые тренировки, чем бицепсы.

Чтобы посмотреть, есть ли какая-либо общая тенденция, подтверждающая, что мы должны тренировать квадрицепсы чаще, чем бицепсы, мы построили график среднего роста мышц для 3 мышц в нижнем и нижнем отделах.группы высокой частоты ниже. Все линии проходят примерно в одном направлении, указывая на то, что влияние частоты тренировок одинаково для всех мышц. Тем не менее, кажется, что квадрицепсы немного лучше, чем трицепсы и бицепсы, реагируют на частые тренировки.

Интересно, что общая тенденция к снижению, предполагая, что более высокие частоты при том же общем тренировочном тоннаже могут быть вредными. Так стоит ли нам тренироваться с более низкими частотами?

Наверное, нет, потому что за пределами лаборатории вы не находитесь в условиях, приравненных к тоннажу.Поддержание тоннажа на прежнем уровне обычно возможно только в том случае, если испытуемые тренируются на субмаксимальном уровне. Если вы распределите упражнения или подходы на большее количество тренировок, у вас должно получиться больше повторений. Я уже много раз говорил об этом на своем сайте и в обзорах исследований в социальных сетях, поэтому я еще раз кратко объясню это на примере: когда вы можете сделать больше общих повторений в жиме лежа с 80% от 1ПМ: когда вы делать 10 подходов в понедельник (национальный день жима лежа) или когда вы делаете 5 подходов в понедельник и 5 подходов в четверг?

Если вы ответили 10 сетов в понедельник, вы вообще поднимаете?

Распределение работы в течение недели снижает негативное влияние усталости на производительность, тем самым позволяя вам поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений с тем же весом.Таким образом, более высокие частоты в практических условиях обычно увеличивают общий тренировочный тоннаж (подходы x повторений x вес). Давайте посмотрим на эффект от частоты тренировок, когда мы сохраняем количество подходов прежним, но увеличиваем тоннаж. У нас есть 5 исследований, которые соответствуют этим критериям и измеряют несколько мышц: Zaroni et al. (2018), Феррари и др. (2013), Искьердо и др. (2005), Gomes et al. (2018) и Brigatto et al. (2018).

В отличие от исследований, приравненных к тоннажу, в этих более естественных условиях средние темпы роста мышц были самыми высокими для групп с более высокой частотой для всех мышц: бицепса (6.5% против 4,6%), трицепс (8,5% против 5,7%), а также квадрицепсы (10,5% против 8,1%), см. График ниже. Это поддерживает потенциальную выгоду от более высокой частоты тренировок, которая опосредована увеличением тренировочного объема. Я уже много раз обсуждал это на своем сайте и в социальных сетях, поэтому не буду вдаваться в подробности здесь.

Вернемся к теме этой статьи: эти данные подтверждают, что размер мышц не влияет на реакцию на частоту тренировок. В этих данных большие и маленькие мышцы одинаково реагируют на разную частоту тренировок.

Большинство из 5 отдельных исследований подтверждают общую тенденцию. Общая тенденция свидетельствует о том, что все 3 мышцы получают одинаковую пользу от более частых тренировок: больше работы и, следовательно, больший рост. 2 из 5 исследований полностью подтверждают это: эффект частоты тренировок был одинаковым для всех мышц, и все мышцы достигли максимального мышечного роста в одной и той же группе.

У нас также есть исследование Stec et al. (2017), которые изучали влияние разных частот тренировок без сохранения установленного объема.Бедра и руки лучше реагировали на более частые объемы.

В остальных 3 исследованиях Brigatto et al. (2018), Gomes et al. (2018) и Ferrari et al. (2013) не было статистически значимой разницы в росте мышц между низкой и высокой частотой тренировок. Brigatto et al. обнаружили, что бицепсы не достигли значительного роста в группе с низкой частотой, в отличие от трицепсов и квадрицепсов. Феррари и др. также обнаружил, что бицепсы достигли наибольшего роста в группе с низкими частотами, в отличие от квадрицепсов.Однако Gomes et al. обнаружили, что руки достигли лучших результатов в группе с высокой частотой, тогда как ноги достигли лучшего роста в группе с низкой частотой.

Основываясь на результатах этих индивидуальных исследований, можно сказать, что здесь снова очень слабая тенденция, подтверждающая, что бицепсы меньше выигрывают от более частых тренировок, чем трицепсы и квадрицепсы. Однако в среднем он полностью уравновешивает, и ни одно из исследований не обнаружило статистически значимой разницы в реакции этих мышц на частоту тренировок.

Заключение

В целом, данные показывают, что все мышцы одинаково реагируют на тренировочный объем и частоту тренировок. Чем больше тренировочный объем, тем лучше до точки, которая зависит от способности к восстановлению. Более высокие частоты тренировок могут быть полезны, но обычно только в том случае, если они приводят к более высокому общему недельному тренировочному тоннажу. Таким образом, мы, вероятно, можем тренировать все мышцы одинаково, учитывая, что они одинаково развиты, вы уделяете им одинаковое внимание и т. Д.Относительный размер различных мышц не влияет на то, как их следует тренировать. Фактически, большинство теорий, основанных на относительном размере мышц, с самого начала неправильно классифицируют мышцы на большие или маленькие. Например, дельты обычно называют небольшой группой мышц, но объективно они являются крупнейшей основной группой мышц верхней части тела. Точно так же икры обычно называют небольшой группой мышц, но на самом деле они являются одной из самых больших групп мышц во всем теле.

Однако есть тенденция к тому, что бицепсы хуже реагируют на более высокие частоты тренировок и особенно тренировочные объемы, чем квадрицепсы.Это вряд ли связано с размером этих мышц, потому что трицепс реагирует так же, как и квадрицепсы, но по размеру гораздо ближе к бицепсу, чем квадрицепсы. Кроме того, все доступные данные свидетельствуют о том, что поддержку грудной клетки, ягодиц и подколенных сухожилий можно тренировать так же, как и другие мышцы, несмотря на то, что они имеют очень разные относительные размеры. Таким образом, в бицепсе может быть что-то уникальное, из-за чего он не получает особого преимущества от большей тренировки. Пока у нас не будет дополнительных исследований и правдоподобного механизма, чтобы объяснить это, я не стал бы радикально менять вашу тренировку бицепса, но, по крайней мере, данные твердо подтверждают, что мы не должны тренировать бицепс на больше, чем на других мышц.

Если вам нравится всесторонний анализ данных об оптимальных тренировках и диете, вам понравится наша онлайн-сертификация PT. Он наполнен материалами, которых вы больше нигде не найдете. Регистрация открылась только 4 октября, и все в порядке очереди.

Статистика физической активности, укрепляющая здоровье — Разъяснение статистики

Физическая активность, не связанная с работой

Вторая волна европейского опроса о состоянии здоровья (EHIS) проводилась в период с 2013 по 2015 гг. И охватывала людей в возрасте 15 лет и старше.Он включал вопросы для оценки различных аспектов образа жизни европейцев, влияющих на их состояние здоровья, которые, среди прочего, охватывали физическую активность, не связанную с работой. Последнее включает в себя поездки на работу, отражающие то, как люди обычно добираются до места и обратно в обычную неделю, например, ходьба или езда на велосипеде в течение не менее десяти минут, чтобы добраться на работу, в школу, по магазинам или на рынок и обратно, а также физическая активность в свободное время, которой люди занимаются непрерывно не менее десяти минут в течение обычной недели.Сюда входят занятия спортом, фитнесом и отдыхом, которые вызывают хотя бы небольшое учащение дыхания или сердечного ритма. Также рассматриваются мероприятия по укреплению мышц, такие как тренировки с отягощениями, силовые упражнения и т. Д.

Более трех четвертей населения ЕС-28 сообщили, что ходят пешком, чтобы добраться туда и обратно не реже одного раза в неделю

В 2014 году около 44% населения ЕС-28 в возрасте 15 лет и старше сообщили, что занимались аэробными видами спорта не реже одного раза в неделю (Таблица 1).Эта доля варьировалась в два раза по всему ЕС; менее 11% в Болгарии и Румынии по сравнению с более чем 70% в Финляндии, Дании, Австрии, Швеции, а также Исландии. Эти страны также оказались на верхних строчках рейтинга по доле населения, занимающегося деятельностью, направленной на укрепление мускулов (более 44% населения). Германия и Словения также были среди стран, где были зарегистрированы относительно высокие показатели активности по укреплению мышц (44,1% и 37,5% соответственно), в отличие от Румынии, Польши, Мальты, Кипра и Хорватии, где было занято менее 10% населения. в такой деятельности.

Таблица 1: Доля лиц в возрасте 15 лет и старше, выполняющих физические нагрузки, не связанные с работой, по крайней мере, один раз в неделю, по видам деятельности, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe3e)

Что касается физически активного транспорта, то в общей сложности 78,4% европейцев тратили не менее 10 минут непрерывной ходьбы, чтобы добраться до места и обратно, по крайней мере, один день в течение обычной недели. Эта доля была относительно высокой в ​​большинстве стран-членов ЕС, поскольку на нее приходилось более двух третей референтного населения.Только в Португалии (60,7%), а также в Исландии (56,2%) и Норвегии (66,0%) соответствующая доля была несколько ниже. Наиболее заметным исключением стал Кипр (16,5%). Езда на велосипеде была излюбленным видом физической активности для более чем одной трети населения Словакии, Словении, Чешской Республики, Венгрии и Дании. Его предпочли менее одного из десяти человек на Кипре, Мальте, Португалии, Великобритании и Греции.

Оздоровительная физическая активность

Физическая активность приносит пользу здоровью и функциональным возможностям.Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься аэробной физической активностью средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю, которые следует выполнять в виде приступов продолжительностью не менее 10 минут. Это также предполагает, что упражнения по укреплению мышц с участием основных групп мышц должны выполняться с частотой два или более дней в неделю. В ответ на рекомендации ВОЗ вторая волна EHIS предоставляет данные о выполнении европейцами как аэробных, так и укрепляющих мышцы физических нагрузок.

Наибольшая доля населения, достигшего рекомендованного уровня физической активности, была зарегистрирована в Финляндии и Швеции

На рис. 1 показана доля взрослого населения, которое выполняло как аэробные физические нагрузки средней интенсивности не менее двух с половиной часов в неделю, так и упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю. Среди европейцев в возрасте 18 лет и старше доля тех, кто занимался как аэробикой, так и упражнениями для укрепления мышц в соответствии с рекомендациями, составляла около 12% в 2014 году.В большинстве государств-членов ЕС на эту долю приходилось менее одной пятой контрольной совокупности; его самые высокие значения были зафиксированы в Германии (23,2%), Австрии (24,4%), Дании (25,5%), Финляндии (26,5%) и достигли пика в 30,3% в Швеции. Исландия и Норвегия также сообщили о высокой доле (43,3% и 20,3% соответственно). Напротив, менее 5% населения в Эстонии, Болгарии, Хорватии, Польше и Румынии принимали участие в рекомендуемом объеме физической активности.

Рисунок 1: Доля людей в возрасте 18 лет и старше, выполняющих оздоровительную аэробную и укрепляющую мышцы физическую активность в течение обычной недели, с разбивкой по полу, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe9e)

Средний гендерный разрыв между мужчинами и женщинами, отвечающими рекомендуемым уровням аэробной физической активности и физической активности для укрепления мышц, составил почти 5 процентных пунктов

Анализ с разбивкой по полу показывает, что более высокая доля мужчин, чем женщин в ЕС-28, которые занимались аэробикой и укреплением мышц, достигли рекомендованных минимальных уровней активности (14.6% для мужчин по сравнению с 9,9% для женщин) (Рисунок 1). При рассмотрении распространенности аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузок у мужчин и женщин наблюдаются явные различия между странами. Гендерный разрыв был наиболее заметен в Латвии, Люксембурге и Литве, где разница между двумя полами составляла около 7 процентных пунктов. Они составляли всего 3 процентных пункта или меньше в Польше, Кипре, Швеции и Румынии. Напротив, в Дании, а также в Исландии женщины тренировались больше, чем мужчины (разница в 0.4 и 5,6 процентных пункта соответственно).

Рекомендуемый уровень аэробной физической активности и физической активности для укрепления мышц снижается с возрастом

Точно так же возраст является еще одним важным фактором, при этом доля людей, проводящих рекомендованное количество времени на упражнения, уменьшается с возрастом (см. Таблицу 2). При этом среди молодых людей (в возрасте 18–24 и 25–34 лет) относительно высока распространенность физической активности в свободное время.Переходя к самой старшей возрастной группе, на уровне ЕС-28, менее одного из десяти человек в возрасте 55–64 лет занимались физической активностью в соответствии с текущими рекомендациями, а доля лиц в возрасте 65 лет и старше упала до 7,3%.

Таблица 2: Доля лиц в возрасте 18 лет и старше, выполняющих оздоровительную аэробную и укрепляющую мышцы физическую активность в обычную неделю, по возрасту, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe9e)

Эта закономерность наблюдалась почти во всех государствах-членах ЕС.Единственным исключением была Австрия для класса, охватывающего людей в возрасте от 55 до 64 и 65 лет и старше, где доля лиц, отвечающих минимальному рекомендуемому уровню физической активности, была выше, чем среди людей среднего возраста (в возрасте 45–54 и 55–64 года). .

В разных возрастных группах также наблюдаются явные различия между странами в распространенности аэробных и укрепляющих мышцы физических нагрузок. Среди лиц в возрасте от 18 до 24 лет доля лиц, сообщивших о достижении рекомендованных уровней активности, превысила 35% в шести государствах-членах, а именно в Германии, Словении, Австрии, Дании, Финляндии и Швеции.За исключением Словении, эти страны также зарегистрировали высокие доли (от 20% до 23%) среди лиц в возрасте 65 лет и старше и намного опередили остальные страны, где соответствующие доли не превышали 9%.

Около 30% европейцев в возрасте 18 лет и старше занимались аэробными физическими нагрузками не менее двух с половиной часов в неделю

Если сосредоточить внимание только на аэробных упражнениях, можно заметить, что почти половина населения ЕС в возрасте 18 лет и старше вообще не занималась такими видами деятельности (Рисунок 2).В частности, в 13 из 26 государств-членов ЕС, по которым имеются данные, доля лиц, которые не проводили свободное время на занятиях спортом, превышала 50%. Эта доля варьировалась от менее 25% в Дании (19,3%) и Финляндии (23,3%) до более 70% в Греции (75,2%), Болгарии (84,0%) и Румынии (85,9%). В частности, в последних двух странах менее 10% населения сообщили, что занимались физической активностью не более двух с половиной часов в течение обычной недели, что значительно ниже соответствующего среднего показателя ЕС-28 (20.4%). На другом конце шкалы самый высокий процент людей, которые занимались физическими упражнениями не менее двух с половиной часов в неделю, был обнаружен в Финляндии (54,1%), Дании (53,4%) и Швеции (53,1%), за которыми следует Австрия ( 49,8%) и Германии (47,3%), а также в Исландии и Норвегии (59,5% и 55,8% соответственно).

Рисунок 2: Распределение населения в возрасте 18 лет и старше в соответствии со средним временем, затрачиваемым в неделю на оздоровительную аэробную физическую активность, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe2e)

Процент европейцев, выполняющих рекомендованный еженедельно уровень аэробной физической активности, увеличивался с повышением уровня образования

Всего по ЕС-28, 40.5% людей с высоким уровнем образования тратили не менее двух с половиной часов в неделю на аэробные физические нагрузки в 2014 году по сравнению с 30,3% людей с полным средним и послесредним нетретичным образованием и менее пятой части. (19,2%) для лиц с низким уровнем образования — см. Рисунок 3.

Рисунок 3: Доля лиц в возрасте 18 лет и старше, выполняющих не менее 150 минут оздоровительной аэробной физической активности в неделю, по уровню образования, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe2e)

Подробный анализ на уровне страны показывает, что эта модель была универсальной для всех стран ЕС.Различия между людьми с высоким и низким уровнем образования превышали 20 процентных пунктов в Соединенном Королевстве, Словакии, Ирландии, Дании, Чешской Республике, достигая пика в 35 процентных пунктов в Словении.

Почти 40% взрослого населения ЕС-28 в квинтиле с самым высоким доходом занимались аэробными физическими нагрузками не менее 150 минут в неделю

Доход — еще один важный фактор, связанный с распространенностью аэробной физической активности. В среднем наблюдается, что доля взрослых, занимающихся физическими упражнениями не менее двух с половиной часов в неделю, увеличивается с увеличением дохода (Рисунок 4).В 2014 году 37,8% населения ЕС-28 в пятой квинтильной группе по доходам (20% населения с самым высоким доходом) указали, что тратили рекомендованное количество физической активности в неделю, по сравнению с 29,6% в третьей квинтильной группе по доходам. и 23,6% в первой квинтильной группе по доходам (20% населения с самым низким доходом).

Рисунок 4: Доля лиц в возрасте 18 лет и старше, выполняющих не менее 150 минут оздоровительной аэробной физической активности в неделю, по квинтилям дохода, 2014 или ближайший год
(%)
Источник: Евростат (hlth_ehis_pe2i)

На уровне страны Румыния была единственным исключением из этой общей модели, поскольку ее самый высокий показатель был зарегистрирован среди лиц, относящихся к квинтильной группе с самым низким доходом, за которой следовали люди в третьей и пятой группах доходов.Наибольший разрыв между теми, кто имеет самый высокий и самый низкий уровень доходов, был зарегистрирован в Люксембурге, Соединенном Королевстве и Словении, и все это превышало 20 процентных пунктов.

Исходные данные для таблиц и графиков

Источники данных

Данные, использованные в статье, взяты из второй волны европейского опроса о состоянии здоровья (EHIS), который проводился во всех государствах-членах ЕС в течение 2013–2015 годов в соответствии с Регламентом Европейской комиссии (ЕС) № 141/2013 и его последующей поправкой к принять во внимание присоединение Хорватии к ЕС (Регламент Европейской комиссии (ЕС) № 68/2014).

Отступления от Регламента (ЕС) № 1338/2008, введенные Комиссией в отношении статистики, основанной на Европейском опросе о состоянии здоровья (EHIS), были предоставлены Бельгии и Нидерландам в том, что касается данных о физической активности.

Общий охват EHIS — это население в возрасте 15 лет и старше, проживающее в частных домохозяйствах, проживающих на территории страны. Этот источник более подробно задокументирован в этой справочной статье, в которой представлена ​​информация об объеме данных, их правовой основе, используемой методологии, а также связанных с ними концепциях и определениях.

Показатели, представленные в статье, ориентированы на частоту и количество физических нагрузок в свободное время, выполняемых в течение обычной недели. Они призваны предоставить полезную информацию для измерения влияния физической активности на состояние здоровья европейцев.

Данные о физической активности, не связанной с работой, охватывают такие виды деятельности, как аэробные виды спорта, езда на велосипеде и ходьба до места и обратно, а также мероприятия по укреплению мышц, проводимые не реже одного раза в неделю.

В оздоровительную физическую активность включены занятия спортом (включая аэробные виды спорта, а также езду на велосипеде в качестве транспорта) и мероприятия по укреплению мышц.Соответствующий индикатор нацелен на минимальный уровень физической активности, не связанной с работой, рекомендованный ВОЗ.

Следует отметить, что аэробные упражнения, а также ходьба и езда на велосипеде должны выполняться непрерывными поединками продолжительностью не менее 10 минут. Действия по укреплению мышц — это не то же самое, что аэробные упражнения, такие как бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, поскольку они обычно выполняются в наборах повторений, каждое с приблизительной продолжительностью от одной до двух минут с перерывами между подходами, и поэтому не выполняются. не менее 10 минут непрерывно.

Ограничения данных

Показатели, представленные в этой статье, основаны на данных самооценки, поэтому они в значительной степени основаны на собственной оценке общей продолжительности, затрачиваемой на занятия всеми видами спорта, фитнеса и отдыха в течение обычной недели.

Контекст

В качестве социального поведения степень физической активности в повседневной жизни европейских граждан зависит от таких разнообразных факторов, как наличие свободного времени, доступ к пространствам для занятий, культурные факторы, а также социально-экономический профиль конкретных социальных групп.С другой стороны, существует общее мнение о положительном влиянии физической активности на состояние здоровья и косвенно на расходы на общественное здравоохранение, а также на общие преимущества здоровой рабочей силы для экономики. По этим причинам правительства могут вводить политику, направленную на поощрение привычек к физической активности в образовании, а также среди населения в целом, посредством кампаний в области здравоохранения, путем инвестирования и обеспечения доступности общественных мест для физической активности, а также путем мониторинга факторов, которые могут являются препятствием для выполнения физических упражнений, например, интенсивность работы и отсутствие свободного времени.

С этой целью в 2008 году Комиссия опубликовала Руководящие принципы ЕС по разработке и внедрению межотраслевой политики в поддержку физической активности, способствующей укреплению здоровья (HEPA). В этом контексте Руководящие принципы устанавливают ряд областей политики для действий, таких как спорт, транспорт, образование, городское планирование, общественная безопасность, рабочая среда и пожилые люди.

На основании предложения Комиссии Совет принял свою первую Рекомендацию «Содействие укрепляющей здоровье физической активности во всех секторах» (2013 / C 354/01) в 2013 году.Рекомендация побуждает государства-члены принять межотраслевые политические подходы и планы действий по поощрению физической активности и усиливает координацию политики между ними. Он устанавливает структуру для мониторинга прогресса HEPA с помощью набора из 23 показателей, охватывающих различные соответствующие тематические области. В ответ на просьбу Совета каждые три года сообщать о ходе выполнения Рекомендации Комиссия выпустила в 2016 году отчет о «Выполнении Рекомендации Совета о содействии укрепляющей здоровье физической активности во всех секторах».На основе вкладов государств-членов в отчете о ходе работы подробно описываются возникшие проблемы и предложения, связанные с внедрением системы HEPA.

Кроме того, Всемирная организация здравоохранения дает отдельно рекомендации для детей, взрослых и пожилых людей относительно частоты, продолжительности, интенсивности, типа и количества необходимой физической активности для профилактики неинфекционных заболеваний. В частности, он рекомендует взрослым как минимум 150 минут аэробной физической активности средней интенсивности в неделю или как минимум 75 минут аэробной активности высокой интенсивности или эквивалентную комбинацию активности средней и высокой интенсивности.Это также предполагает, что упражнения для укрепления мышц должны проводиться для основных групп с частотой два или более дней в неделю.

Показатель, связанный с рекомендациями ВОЗ HEPA о населении, выполняющем рекомендации ВОЗ по аэробной физической активности и физической активности для укрепления мышц, включен в главу, посвященную детерминантам здоровья, в основных европейских показателях здоровья (ECHI).

Улучшают ли упражнения на стабилизацию корпуса функцию верхних конечностей у пациентов с хроническим инсультом? | Египетский журнал неврологии, психиатрии и нейрохирургии

Инсульт — распространенное заболевание нервной системы.Выжившие после инсульта могут страдать от некоторых неврологических нарушений, таких как гемипарез, коммуникативные расстройства, когнитивные нарушения или нарушения зрительно-пространственного восприятия [1].

Инсульт подразделяется на три фазы: начальная фаза или острый инсульт, который начинается сразу после нарушения мозгового кровообращения и продолжается в течение 2 недель. Следующая фаза — подострый инсульт, который продолжается от многих месяцев до 6 месяцев после инсульта. Последняя фаза — это хронический инсульт, который продолжается от месяцев до лет после инсульта, и пациент может завершить свою жизнь этой фазой [2, 3].

Подвижность верхних конечностей жизненно важна для повседневной деятельности, функциональной активности и качества жизни [4]; Парез верхней конечности после инсульта приводит к ограничению повседневной активности, функциональной активности и социальных ролей [5].

Основные мышцы играют большую роль в стабильности и подвижности частей тела, поддержании осанки и содействии подвижности верхних и нижних конечностей против силы тяжести, таким образом облегчая работу рук и ног [6, 7].

Многие пациенты с инсультом страдают от недостаточного контроля над туловищем, что влияет на их функциональные возможности во многих видах деятельности, например: поворот в постели, сидение / лежа, вставание из положения сидя в положение стоя, стоя и ходьба.Было обнаружено, что нарушение предвосхищающей активности поверхностных боковых мышц туловища (широчайшая мышца спины, прямая мышца живота и наружная косая мышца) на паретической стороне влияет на их способность выполнять повседневную деятельность [8].

Пациенты, перенесшие инсульт, продемонстрировали измененное чувство положения туловища; это может быть вызвано недостаточной совместной активацией мышц живота и спины. В сидячем положении слабость мышц живота может привести к тому, что линия тяжести окажется относительно позади центра тяжести, что увеличивает вероятность падения назад.Пациенты с инсультом могут компенсировать это, сидя с чрезмерно согнутым грудным отделом позвоночника, чтобы избежать падения назад во время сидения [9].

Стабильность сердечника имеет подтвержденную надежность в отношении улучшения работы мышц туловища [10]; Исследователи сообщили, что в качестве основных мышц, поддерживающих пояснично-тазово-бедренный комплекс, тренировка на стабильность кора может улучшить не только функцию туловища, но также баланс и подвижность [11].

При реабилитации больных, перенесших инсульт, для нормальной функциональной активности необходим контроль позы; Стабильность кора играет важную роль в максимизации функции и минимизации нагрузки на суставы при выполнении различных действий, таких как ходьба, бег и метание [12].

Упражнения для стабилизации кора служат лечением для одновременной активации брюшных и многораздельных мышц для стабилизации тела и головы в начале движения конечностей и во время этих движений [13]. В этом исследовании мы стремились определить влияние упражнений на стабилизацию корпуса на функцию верхних конечностей и баланс туловища у пациентов с гемипаретической болезнью.

Насколько нам известно, исследований влияния тренировки основных мышц на функцию верхних конечностей недостаточно.С другой стороны, было изучено влияние упражнений на тренировку основных мышц на баланс и подвижность пациентов, перенесших инсульт [14,15,16]. Кроме того, было исследовано влияние упражнений на стабильность кора на равновесие и контроль туловища у пациентов с инсультом [17]. В другом исследовании изучалось влияние упражнений по стабилизации корпуса на равновесие и походку у пациентов с инсультом [18, 19]. Итак, мы имели в виду, что отсутствие исследований, касающихся влияния тренировки основных мышц на функцию конечностей, было связано с тренировкой основных мышц и верхней конечности.

В этом исследовании изучается влияние тренировки основных мышц на пациентов с хроническим инсультом, в то время как в другом исследовании изучалось влияние упражнений на стабилизацию кора на пациентов с подострым инсультом [17, 20]. Кроме того, в другом исследовании изучалось влияние упражнений на стабильность туловища на пациентов с ранним или острым инсультом [21]. Но ни одно исследование не изучало влияние упражнений по стабилизации кора на пациентов с хроническим инсультом, как в этом исследовании.

Поражение верхних конечностей у пациентов с инсультом больше, чем поражение нижних конечностей.Несмотря на то, что степень слабости между верхними и нижними конечностями одинакова, было обнаружено, что нижняя конечность сильнее, чем верхняя, поэтому следует принимать во внимание надлежащие методы и вмешательства, используемые для реабилитации верхней конечности [22].

В исследовании Nilufer изучалась корреляция между движением верхней конечности и контролем туловища у пациентов с рассеянным склерозом, и было обнаружено, что существует высокая корреляция между движением верхней конечности и контролем туловища, так как с улучшением контроля над туловищем и устойчивости движения верхней конечности также улучшались. [23].

Гипотеза этого исследования заключалась в том, что упражнения на стабилизацию корпуса влияют на функцию верхних конечностей и баланс туловища у пациентов с хроническим инсультом.

Пациенты и методы

Настоящее исследование проводилось в амбулаторной клинике факультета физиотерапии Каирского университета с мая 2017 г. по март 2018 г. Это рандомизированное контролируемое исследование; он был одобрен этическим комитетом факультета физиотерапии Каирского университета, Египет (номер одобрения: P.T.REC / 012/001594).

Тридцать пациентов перенесли первый инсульт, как ишемический, так и геморрагический. Диагноз инсульта был основан на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения [24] и подтвержден клиническим обследованием и магнитно-резонансной томографией. Все пациенты прошли полное клиническое неврологическое обследование. Участники исследования были случайным образом распределены либо в контрольную группу (группа A), либо в исследовательскую группу (группа B) с помощью случайного компьютерного списка, специфичного для каждого центра.Рандомизацией управлял посторонний человек, не участвовавший в лечении. Метод размещения был скрыт в последовательно пронумерованных запечатанных конвертах.

Все пациенты следовали стандартной программе лечения пациентов с инсультом в течение периода, состоящего из 30 минут лечения на сеанс, три раза в неделю в течение 6 недель (18 сеансов).

Критерии включения: в это исследование включены пациенты со спастичностью по Модифицированной шкале Эшворта (MAS) между степенью (+1 и 2) [25], продолжительность заболевания составила более 6 месяцев, а возраст — от 45 до 60 лет. лет.Пораженная верхняя конечность имела умеренную двигательную недостаточность. Оценка двигательной активности верхней конечности варьировалась от (19–40) по шкале Фугля-Мейера для сечения верхней конечности и кисти [26].

Критерии исключения включали пациентов с нарушением равновесия из-за неврологических расстройств, отличных от инсульта (например, болезнь Паркинсона, нарушение функции внутреннего уха, вестибулярного аппарата или мозжечка), с нарушениями опорно-двигательного аппарата, такими как замороженное плечо или дегенеративные заболевания, влияющие на осанку и двигательную способность, например, анкилозирующий спондилит , с проблемами общения, а также с теми, кто в анамнезе перенес инсульт или другие неврологические заболевания или расстройства.Пациенты с болью, ограниченными движениями или слабостью в непаретичной нижней конечности, которые влияют на выполнение повседневной деятельности, пациенты с неконтролируемой артериальной гипертензией, симптоматической сердечной недостаточностью или нестабильной стенокардией, а также пациенты с респираторными заболеваниями или состояниями, которые могут влиять на осанку скелета. система спины (пример: астма).

Пациенты с болью в непаретичной нижней конечности были исключены из нашего исследования, потому что некоторые упражнения, такие как мостовидные и четвероногие, предполагают нагрузку на обе нижние конечности, что затрудняет выполнение упражнений.

Функциональная способность верхней конечности оценивалась с помощью теста моторной функции волка (WMFT), который является действующим и широко используемым инструментом оценки функциональной способности верхней конечности [27].

Для пациентов с инсультом он использует два измерения силы и серию из 15 функциональных задач, которые переходят от простых движений в проксимальных областях суставов до сложных движений в дистальных областях суставов. Каждая из 15 задач рассчитана на завершение максимум до 120 с. Баллы функциональных способностей отражают качество движения во время выполнения этих функциональных задач.

Функция магистрали оценивалась с помощью шкалы повреждения туловища (TIS). Он состоит из 17 пунктов: три — о статическом балансе сидя, десять — о динамическом балансе сидя, и четыре — о координации. Пациенты получают в сумме от 0 до 23 баллов [28].

Диапазон движений при сгибании и отведении плеча регистрировался в градусах с использованием стандартного гониометра. Надежность гониометра показана с коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC), равным 0.95 Кхамвонг и его коллеги [29].

Пациенты группы А получали упражнения на растяжку мышц плечевого пояса, таких как большая грудная мышца; пациент заложил обе руки за голову, а терапевт находился позади него, приложив локоть с отведением рук назад, поддерживая действие в течение 30 с [30]; укрепляющие упражнения для мышц плеча, включая активное отведение плеча с сопротивлением — пациента просили выполнить активное отведение плеча с сопротивлением в пределах доступного диапазона движений и в пределах боли; активное внешнее вращение плеча с сопротивлением — пациента попросили выполнить активное внешнее вращение плеча с сопротивлением в пределах доступного диапазона и с сопротивлением, сохраняя туловище на одном уровне; укрепление верхней трапециевидной мышцы — пациент пожимает плечами в пределах доступного диапазона с подходящим сопротивлением, сохраняя при этом туловище ровно.Укрепление передней зубчатой ​​мышцы — пациента просили подтолкнуть верхнюю конечность вперед, преодолевая приложенное сопротивление, и просили сохранять правильное выравнивание туловища [31] и упражнения на управление туловищем, включая (активное сгибание туловища), пациент сидел, а затем был попросили сделать активное боковое сгибание туловища, пока терапевт руководит движением. Активное вращение туловища — пациента просили сделать активное вращение туловища, сохраняя туловище в вытянутом положении [32]. Каждое упражнение повторяли десять раз в двух подходах, давая отдых между ними по 10 с после каждого подхода.Продолжительность сеанса составила 30 минут с отдыхом между ними.

Пациенты в группе B получали лечение, как в группе A, в дополнение к упражнениям на стабилизацию кора, направленным на повышение устойчивости туловища и усиление активации мышц живота и спины. Продолжительность сеанса составляла 30 минут с 10-минутным перерывом между 6 неделями [33]. Упражнения по стабилизации корпуса состояли из двух частей: во-первых, упражнения на кровати, которые состоят из упражнения на мостик: пациент лежит на спине, согнув бедра и колени на 90 °, ступни на полу, ладони опущены по бокам, втягивают мышцы живота, а затем медленно. поднятие ягодиц от стола с помощью ягодичных мышц и подколенных сухожилий [34]; Мостовое упражнение со скрещенными ногами — пациент лежит на спине, одно бедро и колено согнуты под углом 90 °, ступни стоят на полу, а другая нога опирается на противоположное колено ладонями вниз по бокам, затем втягивают мышцы живота, затем медленно поднимают ягодицы над столом используя его ягодичные мышцы и подколенные сухожилия [34]; упражнение «мост» на одной ноге — пациент лежит на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Пациент поднимает таз, образуя мост. Затем отрывает правую ногу от пола и разгибает ее [34]. Сгибание рук с прямым вытягиванием — пациент лежит на спине, согнутые в коленях, ступни на полу. «Сожмите» или согните живот, чтобы приподнять плечи от пола [34]. Сгибание рук по диагонали — пациент лежит на спине, согнутые в коленях, ступни на полу. Пациент сжимает или сгибает живот, чтобы оторвать плечи от пола, и скручивает, протягивая правый локоть к левой ноге.Затем вернитесь на пол и повторите скручивание в противоположном направлении, приподняв плечи прямо над полом [35]. Упражнение на четвероногих — пациент балансирует на полу на четвереньках. Спина пациента должна быть ровной, а бедра параллельны полу. Затем пациента просят сделать движения кошки и верблюда (сгибание и разгибание позвоночника) [34]. Упражнение «птица-собака» — пациент балансирует на полу на четвереньках. Спина пациента должна быть ровной, а бедра параллельны полу. Пациент поднимает правую руку перед собой и поднимает за собой левую ногу, сохраняя ее прямой [35].В каждом упражнении задержка 3–5 с и повторение от 10 до 20 раз.

Вторая часть — упражнения с мячом, которые состояли из упражнений моста — пациент лежит на спине на полу, колени прямые, ступни опираются на физиомяч, руки по бокам; втянуть мышцы живота; медленно оторвать ягодицы от пола и выполнить сегментарное вращение — пациент лежит на спине на полу, согнув бедра и колени под углом 90 ° над физиоболом; втянуть мышцы живота; медленно и контролирующе поверните колени в одну сторону, удерживая бедра в контакте с полом; задействуйте косые мышцы живота, чтобы вернуть колени в центр, и повторите с противоположной стороны [34].В каждом упражнении задержка 3–5 с и повторение от 10 до 20 раз.

Все результаты измерений оценивались до и после тестирования на этапах исследования; после применения лечебной программы для пациентов в течение 6 недель подряд. Оценка после лечения проводилась в конце последнего сеанса лечения.

Статистический анализ

Собранные данные были закодированы, сведены в таблицы и статистически проанализированы с использованием программного обеспечения IBM SPSS Statistics (Статистический пакет для социальных наук) версии 22.0, IBM Corp., Чикаго, США, 2013. Описательный статистический анализ был проведен для всех переменных до и после лечения, и все данные выражены в виде среднего значения и стандартного отклонения. Графики прямоугольников и усов тестируемой переменной были сделаны для обнаружения выбросов. Использовался тест на нормальность данных с использованием критерия Шапиро-Уилка, который отражал, что данные были нормально распределены для всех зависимых переменных.