Силовые упражнения для женщин с собственным весом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

• Комплекс упражнений, которые стоит делать каждому бегуну
• Самые полезные упражнения для новичков в беге
• Простые упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц
• Упражнения с собственным весом для ягодиц (еще одна порция залипательных гифок!)
• Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, — отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

Бицепс

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

Икроножные мышцы

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

Основы программы тренировок с собственным весом:

1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
4. Изменяйте постановку рук и ног.

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:

1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:

1. Отжимания на брусьях: 4х8–15.
2. Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
3. Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
4. Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
5. Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
6. Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.

Лучшие упражнения с собственным весом для женщин

Тело ^вес в минуту!

Какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для женщин? Так рад, что вы спросили! Если вы не большой поклонник поднятия тяжестей в погоне за наращиванием силы, у нас есть для вас хорошие новости.

Основные очки!

• Упражнения с собственным весом являются такой же эффективной формой силовой тренировки, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.
• Использование собственного веса в качестве сопротивления означает, что вам не понадобится дополнительное оборудование. Более того, упражнения с собственным весом можно выполнять в любое время и в любом месте. ВЫПОЛНЯЕМ!
• Повторение поз или удержание позы в течение более длительного периода времени — один из способов подняться на ступеньку выше.
• Силовая йога является особенно эффективным упражнением с собственным весом из-за акцента на дыхании, целебных свойствах и пользе для здоровья сердца. Он также уникально портативный и безопасный!

Узнайте о ЛУЧШИХ занятиях фитнесом дома в течение 14 дней БЕСПЛАТНО!

ПОПРОБУЙТЕ POWER YOGA СЕЙЧАС

Достижение ваших целей никогда не было проще – оборудование не требуется!

Взгляните на лучшие упражнения с собственным весом для женщин

1. Отжимания
2. Доски
3. Приседания
4. Альпинисты
5. Настенные сиденья
6. Прыжки с выпадом
7. Подъем носков
8. Отжимания на трицепс
9. Велосипеды
10. Поза лодки
11. Скручивание на стуле Выпады с поворотом
12. Столешница Нога наружу (колено вниз)
13. Столешница Нога наружу (колено вверх)
14. Воин 3 Скручивания коленей

Ниже мы дадим вам информацию о каждом из этих замечательных упражнений с собственным весом.

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНЫЕ ЗАНЯТИЯ ДОМАШНИМ ФИТНЕСОМ

Но, прежде чем мы дадим вам советы, добавим одну важную вещь: онлайн-занятия йогой предложат вам полную дозу этих замечательных упражнений и дадут вам здоровая доза кардио и растяжки. Если это звучит для вас как выигрышная тройка, вы правы! И , вы также получите другую огромную пользу для здоровья . На самом деле, согласно Muscle & Performance, отжимания являются окончательными , типичными упражнениями с собственным весом. Вещи остаются, потому что они работают, люди.

Отжимания дают вам возможность проработать плечи, руки и грудь, сохраняя при этом мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Поговорите о том, чтобы получить тренировку всего тела всего за одно движение!

Если вы хотите в полной мере воспользоваться преимуществами отжиманий, убедитесь, что ваша грудь находится не более чем в двух дюймах от земли, прежде чем оттолкнуться для следующего повторения. Держите подбородок опущенным и смотрите вниз, чтобы не повредить шею!

#2) Доски

*Измененная версия выше*

Всем известно, что если вы действительно хотите устроить йога-вечеринку в стиле бульдога, вам нужно положить много досок. Это упражнение можно назвать одним из наших денежных движений. Любой, кто посещал одно из наших занятий в студии или онлайн, может, вероятно, подтвердить тот факт, что бульдоги тратят довольно много времени, задействуя это ядро ​​​​каждый раз, когда они ударяются о мат.

 Чтобы выполнить правильную планку, положите руки прямо под плечи, упритесь пальцами ног в пол и напрягите ягодицы, отрывая корпус от земли. Сопротивление собственному весу заставит работать пресс и ягодицы, что со временем поможет вам нарастить силу. Не беспокойтесь, если сначала вы не можете делать планку — вы всегда можете изменить эти позы и подняться на ступеньку выше.

#3)  Приседания

Опытные йоги могут знать это упражнение с собственным весом лучше, чем позу стула, но название гораздо менее важно, чем само движение, не говоря уже о его преимуществах. Существует множество вариантов приседаний, любой из которых обязательно должен быть включен в программу тренировки всего тела.

Для базового приседания поставьте ноги на ширине плеч, разверните пальцы ног, затем медленно согните колени, опуская бедра, чтобы опустить остальную часть тела. Сделайте небольшую паузу в нижней части упражнения, прежде чем использовать сильные ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания — фантастическое упражнение, потому что они требуют, чтобы вы поднимали весь вес нижней частью тела. Они также задействуют ваше ядро!

#4)  Альпинисты

Вы не на самом деле должны добраться до горы, чтобы выполнить альпинизм — на самом деле, как и наши онлайн-занятия йогой, вы можете заниматься ими в собственной гостиной! И все мы знаем, что тренировки дома полностью меняют правила игры.

Используйте альпинистов, чтобы укрепить мышцы кора и пресса. Начните с традиционной планки, положив плечи на руки и перенеся вес на пальцы ног, затем задействуйте корпус и поднимите правое колено вперед под грудь, удерживая пальцы ног над землей. Вернитесь в исходную позу планки, затем повторите движение противоположной ногой.

Меняйте ноги вперед и назад, набирая скорость, пока не вроде бежите на месте, почти параллельно земле.

#5) Приседания у стены

Для этого упражнения вам понадобится только стена. Да, это действительно так просто!

Выполните это упражнение, стоя спиной прямо к стене, ноги на ширине плеч. Согните колени, скользя спиной по стене, пока колени не образуют угол 90 градусов. Задержитесь там на секунду, затем оттолкнитесь и повторите все сначала!

Приседания у стены используют вес вашего тела для укрепления квадрицепсов (передняя часть бедер), подколенных сухожилий (задняя часть бедер), приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер) и кора. Победа, победа, победа! Согласно Параду, йога — одно из лучших упражнений для укрепления кора. ​

#6) Прыжки с выпадами

Выпады из всех видов являются ключевым элементом нашего бренда йоги, основанного на фитнесе. Вы увидите это, когда будете выполнять позы воина, высокие выпады, низкие выпады и многое другое в нашей студии и онлайн-классах.

Поднимите свой выпад на новый уровень, совершив прыжок с выпада! Это именно то, о чем вы можете подумать, основываясь на названии. Начните с выпада на одну сторону, затем резко оттолкнитесь от земли и поменяйте положение ног перед приземлением. Воздействие вашего веса на землю задействует нижнюю часть тела.

#7)  Подъем носков

Это упражнение настолько простое, насколько это возможно. Одно из его самых больших преимуществ? Это позволяет выполнять серьезную многозадачность, поскольку вы можете поднимать икры, пока готовите, работаете (если у вас есть стоячий стол), складываете белье… ну вы поняли.

Встаньте прямо, руки по бокам. Медленно поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Поскольку ваши икры поднимают весь вес вашего тела, вы должны ожидать, что со временем они станут сильнее, если вы включите это упражнение в свою программу тренировок для всего тела.

#8)  Отжимания на трицепс

Возьмитесь за небольшой шаг, скамью или стул. Отвернувшись от него, расположите руки на ширине плеч на этой поверхности и вытяните ноги перед собой, удерживая плечи над руками. Выпрямите руки (при этом сохраняя небольшой изгиб!), затем медленно согните локти, пока они не образуют 9Угол 0 градусов. Затем нажмите на поверхность, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение!

POPSUGAR Fitness рекомендует выполнить два или три подхода по пятнадцать-двадцать отжиманий на брусьях, чтобы начать наращивать силу трицепсов. Получите эти верхние рычаги!

#9)  Велосипеды

Упражнения на велосипеде задействуют практически все мышцы живота, поскольку они требуют, чтобы вы не отрывали ноги от земли и не давали ногам стоять ровно. Думайте о них как о перевернутой версии альпинистов, о которых мы говорили ранее.

Лягте на пол, прижавшись поясницей к земле. Положите руки за голову, переплетая пальцы. Подтяните колени к груди, отрывая лопатки от земли. Затем выпрямите правую ногу, поворачивая верхнюю часть туловища влево. Ваш правый локоть должен двигаться к левому колену. Держите эту грудную клетку в движении!

Поменяйте сторону и проделайте то же движение на противоположной стороне. Это твой первый представитель! Сделайте еще около двадцати, и вы получите полный набор велосипедных кранчей. Видеть? Это как ездить на велосипеде.

#10)  Поза лодки

Еще одно упражнение старой школы йоги, поза лодки, заставляет вас задействовать весь свой вес в коре, что делает ее, как вы уже догадались, потрясающим упражнением с собственным весом.

Начните с того, что сядьте прямо на пол, вытянув ноги перед собой. Упираясь руками в пол, откиньтесь назад и оторвите колени от пола, удерживая ноги вместе на протяжении всего движения. Максимально расправьте их! Посмотрите, сможете ли вы удерживать эту позу в течение тридцати секунд, а затем добавьте время оттуда.

Найдите эти движения и другие упражнения для всего тела

НАЧНИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ЙОГОЙ ДОМА

Йога-онна обожает! Попробуйте БЕСПЛАТНЫЙ урок йоги для начинающих прямо сейчас, чтобы узнать, о чем мы все!

БОНУС – БОЛЬШЕ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ ДЛЯ ВАШИХ ТРЕНИРОВОК ЙОГОЙ!

Все эти упражнения с собственным весом основаны на позах и движениях йоги, поэтому они станут идеальным дополнением к вашей йога-тренировке! Все они идеально подходят для силовых тренировок.

#11)  Скручивание на стуле Выпад-скручивание

Держа ноги вместе, низко опустите бедра в присед, соединив руки перед грудью. Шагните одной ногой назад в глубокий выпад, отворачиваясь от задней ноги. Сделайте паузу на мгновение, затем верните ноги вместе и сделайте то же самое на противоположной стороне!

Добавьте это упражнение к своей йога-тренировке, чтобы задействовать мышцы кора и нижнюю часть тела.

#12) Столешница с выставлением ног наружу (коленом вниз)

Вы обязательно проведете большую часть любой тренировки йоги в позе стола. Этот небольшой поворот превращает упражнение в упражнение для всего тела!

Поднимите одну ногу с коврика, максимально выпрямив колено и удерживая противоположное колено на коврике. Затем сделайте паузу с прямой ногой на мгновение, затем согните ее к груди, напрягая пресс. Затем поменяйте ноги и сделайте в другую сторону.

#13) Столешница Ноги наружу (коленом вверх)

Неудивительно, что это упражнение похоже на упражнение «нога наружу (колено вниз) на столе». Основное отличие? После того, как вы толкаете каждую ногу прямо назад, а затем сгибаете колено к груди, вы должны повернуть бедро в сторону, чтобы ваше колено было поднято и согнуто за пределами руки.

Занятия йогой, новый уровень!

#14)  Warrior 3 Скручивания коленей

Разогрейте тренировку йоги с помощью этого великолепного упражнения для мышц кора. Начиная с «Воина 3» — одна нога устойчива и стоит прямо, другая вытянута прямо назад, руки вытянуты перед собой и тянутся вперед — затем вы можете вытянуть руки назад и согнуть колено не стоящей ноги в вертикальный хруст.

Хотите включить эти упражнения с собственным весом в свою программу?

СТРИМ 15 ДНЕЙ БЕСПЛАТНО!

Ознакомьтесь с нашими индивидуальными планами тренировок, чтобы найти еще больше упражнений специально для вас!

50 лучших тренировок дома — упражнения с собственным весом для женщин

Kathryn Wirsing

Вот вам и хорошие новости: дома можно выполнять упражнения и получать такие же потрясающие результаты, как и в тренажерном зале. Еще лучше? Вы можете сделать это, не имея никаких домашних тренажеров.

Мало того, что упражнения без оборудования удобны, но выполнение упражнений дома без гири — отличный способ проверить себя и сосредоточиться на форме. Из-за этого упражнения с собственным весом отлично подходят для начинающих, но они также эффективны и для более средних или продвинутых спортсменов. (Вы даже можете повысить свой уровень, добавив утяжелители для лодыжек или рук, если хотите усложнить задачу.)

Ниже я собрал 50 лучших домашних упражнений для всех уровней физической подготовки. Как личный тренер с многолетним опытом, я постоянно использую эти движения со своими клиентами, чтобы помочь им стать сильнее и тренировать все тело. Вы можете использовать их для создания бесчисленных комбинаций тренировок для всего тела, гарантируя, что вам никогда не будет скучно, пока вы потеете.

Время: 20 минут

Оборудование: Нет

Подходит для: всего тела

Инструкции: Для полной тренировки ниже выберите от пяти до шести упражнений. Выполните указанное количество повторений, затем сразу же переходите к следующему движению. Отдохните в течение одной минуты, а затем повторите весь цикл от одного до трех раз, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать калории, пока вы наращиваете мышцы.

Реклама — Продолжить чтение ниже

1

Hollow Hold

Как выполнять: Начните лежа на спине с вытянутыми руками и ногами на полу. Поднимите руки и ноги, оставив на коврике только линию бюстгальтера и нижнюю часть спины, чтобы тело выглядело как банан. Задержитесь в позиции на 30-60 секунд, затем опуститесь и продолжайте делать следующее движение.

2

Планка

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с голенью и ладонями на коврике. Сделайте шаг назад, балансируя на подушечках стоп, создавая прямую линию от пяток до макушки. Взгляд должен быть немного впереди рук. Широко расставьте лопатки на спине, напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте от 30 до 60 секунд, прежде чем перейти к следующему ходу.

Реклама – Продолжить чтение ниже

3

Боковая планка

Как: Начните с положения лежа на правом боку, левая ступня поверх правой, пальцы ног и пятки выровнены, правое предплечье на коврике, локоть внизу плечо и ладонь расправлены, пальцы растопырены, левая рука на бедре. Задействуйте косые мышцы живота и поднимайте бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток. Удерживать 20 секунд. Повторите с другой стороны, затем переходите к следующему шагу.

4

V-Up

Как: Начните лежа на спине с вытянутыми ногами и руками в стороны, обе на коврике. Одним движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя на копчике, образуя букву «V» с телом. Нижняя часть тела обратно вниз. Это один представитель. Выполните как можно больше повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

5

Велосипедный хруст

Как выполнять: Начните лежать на спине, руки за головой, лопатки от коврика, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, взгляд на бедрах. Включите пресс и поверните правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу в воздухе. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните 30 повторений, чередуя стороны, затем переходите к следующему движению.

6

Dead Bug

Как: Начните лежать на спине с вытянутыми руками над грудью и ногами в воздухе, согнутыми в 9Углы 0 градусов (колени выше бедер). Держите поясницу прижатой к полу, напрягите пресс, затем медленно и одновременно вытяните и опустите левую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и правую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

7

Bird Dog

Как: Начните на четвереньках, запястья прямо под плечами и колени под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча, а левую ногу выпрямите сзади на уровне бедра. Опустите ногу и руку вниз, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему шагу.

8

Медвежья планка

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, колени под бедрами, пальцы ног согнуты, взгляд слегка перед руками. Оттолкнитесь ладонями и поднимите колени, чтобы парить над полом, удерживая бедра на одном уровне. Задержитесь на 30–60 секунд, затем опуститесь и переходите к следующему шагу.

Реклама — Продолжить чтение ниже

9

Ползание медведя

Как выполнять: Встаньте на четвереньки в задней части мата, запястья под плечами, колени под бедрами и слегка смотрите перед руками. Слегка согните локти, надавите на ладони и поднимите колени, чтобы парить над полом, сохраняя при этом бедра на одном уровне. Медленно пройдите руками и ногами вперед к верхней части коврика, не опуская колени, затем выполните обратное движение. Это один представитель. Выполните 12 повторений и переходите к следующему движению.

10

Прикосновение к пальцам ног

Как выполнять: Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты под углом 90 градусов к полу, носки вытянуты. Задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с коврика, чтобы постучать пальцами по лодыжкам или ступням, не двигая нижней частью тела. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 30 повторений и переходите к следующему движению.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

11

Обратные скручивания

Как выполнять : Лягте на спину, руки в стороны, ноги оторвите от земли под углом 45 градусов, носки напряжены. Оттолкнитесь руками и подтяните колени к груди, пока бедра не оторвутся от коврика. Медленно вернитесь к началу. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.

12

Альпинист

Как: Начните с положения планки. Подтяните правое колено к груди, вернитесь в планку и быстро повторите с левым коленом. Это один представитель. Сделайте как можно больше за 30 секунд, затем переходите к следующему шагу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

13

Флаттер Кик

Как: Начните лежа на спине, руки в стороны и ноги подняты в воздух под углом 45 градусов, ступни согнуты. Быстро поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов в противоположных направлениях, не отрывая поясницу от коврика. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

14

Вращение сидя

Как: Начните с положения сидя, верхняя часть туловища откинута назад до включения пресса, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов, руки согнуты, ладони сомкнуты, локти широко расставлены, туловище повернуто вправо так что правый локоть парит над ковриком. Держите нижнюю часть тела неподвижно, поворачивая верхнюю часть тела влево. Вернуться к началу. Взгляд следует за руками. Это один представитель. Выполните 10 повторений. Перейдите к следующему шагу.

Advertisement — Продолжить чтение ниже

15

Нижняя часть ноги

Как: Начните лежать на спине, руки на коврике, руки под ягодицами, ладони вниз, ноги подняты под углом 90 градусов к полу. , ноги согнуты. Медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от земли. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

16

Приседания

Как: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согните колени, отведите бедра назад и опустите тело вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Поднимите руки вперед и опустите вниз, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Поднимитесь в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке и разводя руки в стороны. Это один представитель. Выполните 10 повторений и переходите к следующему движению.

Реклама — Продолжить чтение ниже

17

Приседания с плие

Как: Встаньте, ноги шире плеч и развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер была направлена ​​вперед, колени и пальцы ног смотрели в одном направлении, руки в стороны. Соедините руки перед грудью, сгибая колени и опуская копчик к полу (держите таз подтянутым и старайтесь не выпячивать попу). Продолжайте опускаться, пока бедра не будут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 15 повторений, а затем переходите к следующему шагу.

18

Выпад вперед

Как: Встаньте на заднюю часть коврика, поставив ноги под бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь вниз, пока бедро не окажется параллельно полу, при этом сводя руки перед телом для противовеса.