Сколько делать подходов новичку: Сколько подходов нужно делать? Тренировочный объем — CMT Научный подход

Сколько подходов нужно делать? Тренировочный объем — CMT Научный подход

Автор: Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер, lvl1 Nutrition Coach of Precision Nutrition

Редактор: Максим Иванников

Обилие программ тренировок не поддаётся уже анализу: их великое множество. Но все «рабочие», что среди них есть, подчиняются общим рациональным принципам.

Игорь Воронцов, выступающий атлет, тренер и lvl1 Nutrition Coach по квалификации всемирно известной организации Precision Nutrition и автор поможет отделить мух от котлет. Сегодня поговорим о тренировочном объеме.

Сколько делать подходов?

Зарубежные учёные рекомендуют работать в диапазоне 10-20 подходов на мышечную группу в неделю. Эрик Хэлмс, Брэд Шонфильд и Майк Израетель говорят об этом, основываясь на научных исследованиях.

Эта рекомендация подходит практически всем посетителям тренажерного зала. Больше 20 подходов, нагружающих мышечную группу, попросту приведут к перетренированности. Начинающие могут стартовать с нижнего диапазона — 10 подходов на мышечную группу, продвинутые могут плавно двигаться к верхнему диапазону.

Постепенно увеличивая объём тренировки, вы обеспечиваете прогрессивную сверхнагрузку. Это самый важный фактор роста, вместе с механическим натягом. Торопиться не надо! Если новичок почувствует себя «суперменом» и решить вылезти за границу 20 подходов в неделю, то скорее всего его ждёт регресс.

Максимальный продуктивный тренировочный объем на группу мышц за тренировку может составлять ~8-10 подходов, после чего больший объем в основном увеличивает мышечное повреждение и катаболизм, а не синтез мышечного белка и анаболизм.

Вывод очень прост: если вы новичок, вам вполне хватит одной тренировки из 2 упражнений по 3-4 подхода на мышечную группу в неделю (если вы тренируете разные группы мышц по разным дням, так называемый «сплит»), или одного упражнения в 2-3 подходах 3 раза в неделю, если вы тренируете всё тело за тренировку.

Постепенно с ростом опыта, когда тренироваться так становится легко, вы можете увеличить этот объем: делать 3 упражнения по 3-4 подхода при тренировке раз в неделю, или по 2 упражнения при тренировке всего тела

Nota bene: Профессиональные атлеты могут превышать верхний диапазон. Существуют исследования, где обнаружили, что даже 32 подхода в неделю неплохо работают. Но если вы не являетесь выступающим бодибилдером или разрядником силового спорта, это точно не для вас!

Перекрёстные подходы

Однако есть важный нюанс, без которого не обойтись. Часто начинающие спортсмены вроде бы всё делают правильно, но выходят в перетренированность и не прогрессируют. Почему?

В многосуставных упражнениях работают несколько мышечных групп. Их подразделяют на основные (рабочие) и второстепенные.

Например, в подтягиваниях основными рабочими группами являются широчайшие и бицепс, то есть эти мышечные группы получают за подход по одному подходу на свой счёт недельного объёма. Так же условно ½ подхода в подтягиваниях «получает» задняя дельта, как второстепенная мышечная группа.

А теперь представим себе ситуацию, когда атлет за тренировку делает: подтягивания, тягу штанги к поясу, горизонтальную тягу блока. А потом ещё подъем штанги на бицепс: стоя на скамье смита с опорой и для финала с гантелями. Всё это добро по три подхода. Казалось бы: 9 подходов на спину, 9 на бицепсы — нормально! Но в реальности бицепс был задействован аж в 15, широчайшие в 9, а ромбовидные — только в шести!

К чему это приводит? В основных упражнениях спортсмен не прогрессирует, не может наращивать нагрузку и вес. А бицепсы всё время перетренированы, их «не хватает» на всю тренировку, и эта перетренированность от недели к неделе накапливается.

Как этого избежать? Учитывать перекрёстные подходы и приоритетное внимание уделять тем упражнениям, где движение осуществляет больший комплекс мышц, особенно новичкам. Делюсь с вами таблицей в которой указаны основные и второстепенные рабочие мышечные группы в упражнениях:

Проверьте свою программу тренировок! И считайте подходы правильно!

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

источник: «Советский спорт»

Ваше руководство по весам, подходам и повторениям

Когда вы только начинаете силовые тренировки, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: Какой вес я должен поднимать? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений я должен выполнить? Сколько наборов? Это даже имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или физических упражнениях в целом, понимание этого может показаться таким же пугающим, как и хрюканье без шеи у стойки для приседаний.

Ну эти вопросы делать имеет значение. Схема подходов и повторений, которую вы используете для построения силовой тренировки, может стать причиной потери времени и впечатляющего прогресса. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем организовать сеанс с тренером, чтобы вы могли освоить основы.

Теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Гантели для новичков

Ключом к началу работы является поиск веса, достаточно легкого для успешного выполнения двух-трех подходов по 12-17 повторений, говорит тренер по силовой подготовке Дэн Тринк. Но прежде чем вы начнете выполнять тренировку, вы не на самом деле собираетесь выполнить столько сразу. Стремитесь к двум-трем подходам по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в запасе», то есть вы могли бы выполнять еще от двух до пяти повторений, если вам нужно, после каждого подхода.

Почему? Вопреки менталитету «иди побольше или иди домой», особенно в начале, вы не хотите напрягать свои мышцы на максимум. Во многом это связано с тем, что когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой разум точно так же, как тренируете свое тело, говорит Тринк. И мы не имеем в виду, что «разум важнее материи».

Ваш головной мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые вызывают сокращение групп мышечных волокон и помогают поднимать гантели, должны работать вместе, чтобы выполнить любое движение. Когда вы выполняете первое повторение данного упражнения, ваша неврологическая система не знает, что, черт возьми, ей нужно делать. (Вот почему ваш первый повтор в жиме лежа может выглядеть так неряшливо.)

СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете концентрируйтесь на каждом движении. Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, как быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) учатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

Приседания и становая тяга для новичков

Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибание рук на бицепс. И ваша нервная система знает это. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает страдать в последних нескольких повторениях этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк. Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше освоило правильную технику. Вы не хотите учиться исправлять свою форму позже.

СВЯЗАННЫЕ:  Трудно выполнять HIIT с этими тренировками для сжигания собственного веса

Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами, — говорит сертифицированный персональный тренер Делл Фаррелл. Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже с полным двухминутным отдыхом, вам, вероятно, нужно уменьшить свой вес.

Начиная с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы, говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно увидите улучшение мышечного тонуса.

СВЯЗАННЫЕ: 5 простых движений для превосходной 30-минутной тренировки рук

«В начале вы добьетесь больших успехов. Лучшее, что вы когда-либо делали», — говорит он. Тем не менее, боритесь с желанием пропустить вперед. Вы должны структурировать свои силовые тренировки в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

Ваша формула: Вы должны быть в состоянии увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых килограммов, чтобы отслеживать свой прогресс и видеть рост.

Подъем тяжелее (без травм)

Через восемь недель не имеет значения, пытаетесь ли вы «подтянуться», привести себя в форму для бега на 10 км или накачать значительные мышцы, вы нужно начать поднимать больший вес. Намного больше веса. «Если вы продолжаете делать одно и то же, наступает момент убывающей отдачи. Прогресс — это ключ к успеху», — говорит Делл. (И нет, женщины не «набирают вес», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им наращивать мышечную массу так, как это делают мужчины, — говорит Тринк.)

СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

максимальное количество повторений (он же ваш 1ПМ, максимум, который вы можете поднять за одно повторение). Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по 8-10 повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3×10 (три подхода по десять повторений, что примерно равно тому, что вы поднимали раньше) и каждые шесть-восемь недель уменьшайте количество повторений и добавляйте подходы.

«Меньший диапазон повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к более тяжелому весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться к тому, чтобы после каждого сета в запасе оставалось одно повторение. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которой научились в первые месяцы в тренажерном зале. Боритесь с желанием использовать импульс и давайте себе две минуты или больше между подходами, говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 7 инструментов для восстановления мышц после тренировки

Когда вы перестанете видеть результаты в своем журнале силовых тренировок, пора обновить свою программу, говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений шестью и более за подход, говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

Поднимите свои силовые тренировки на новый уровень

После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если это так, вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо считали возможным. Тринк говорит, что выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва сможете выжать из последнего повторения правильную технику — поможет вам достичь нового 1ПМ. Хотите поработать над своей выносливостью или просто немного развлечься во время тренировки? Делл говорит, что изменение веса и количества повторений в каждом подходе (в так называемой восходящей, нисходящей тренировке и треугольной пирамиде) — все это хорошие варианты. Пока структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте воспользоваться моментом, чтобы согнуться и полюбоваться плодами своих усилий.

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и январе 2021 г. Изображение на обложке Daily Burn

Сколько повторений и подходов для новичка?

16 июля 2008 г.

Сколько повторений или повторений и подходов я должен делать, это один из самых распространенных вопросов, которые возникают у новичков. И как всегда, общие ответы обычно сбивают с толку.

Сколько повторений для новичка?

Рекомендация генерального представителя? Новичкам всегда рекомендуется начинать с 8-12 повторений или повторений. Главным образом потому, что вес небольшой, а этот диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц.

Почему 8-12 повторений НЕ идеальны для начинающих? Изучение правильной техники становится критически важным для новичка. Новичкам следует больше заботиться о совершенствовании формы, чем о росте мышц и силе.

• Слишком сильный ожог:   Диапазон 8-12 повторений увеличивает накопление молочной кислоты и вызывает «ожог». Чем больше выгорание, тем сложнее сосредоточиться на правильной форме, особенно новичкам.
• Длинный подход: 8-12 повторений — это длинный подход. Чем длиннее сет, тем легче потерять концентрацию (и форму). Единственное преимущество использования диапазона 8-12 повторений заключается в том, что это дает вам много практики (конечно, с плохой техникой).

Идеальный диапазон повторений для начинающих? Таким образом, лучшим диапазоном для начинающих будет 6-8 повторений. . Это сведет к минимуму жжение, сделает сет коротким, а также даст вам достаточно практики в движении.

Что такое диапазон повторений? Диапазон повторений (например, 6-8 повторений) даст вам объективную меру того, когда увеличивать вес по сравнению с количеством повторений (например, 6 повторений/повторение).

Например, вы начинаете с 45 фунтов в 2 подходах по 6 повторений. Теперь продолжайте использовать тот же вес для своих тренировок, пока не сможете сделать 2 подхода по 8 повторений. Теперь вы знаете, что ваша сила увеличилась, и вы должны использовать более тяжелый вес.

Сколько наборов для новичка?

Наборы : По сравнению с повторениями вопрос количества подходов кажется более сложным. Кто-то говорит, что один набор лучше, а кто-то говорит, что больше наборов лучше. К счастью, для начинающих, как исследования, так и неофициальные данные показали, что 1-2 подхода — это все, что требуется.

Выводы

• Достаточно 1-2 комплектов. Не доходите до отказа в этих подходах. Это разрушит вашу форму и сведет на нет всю цель.
• 6-8 повторений идеально подходят для начинающих, чтобы поддерживать правильную форму и при этом наращивать мышечную массу и силу.

Связанные статьи

Джим @ Total Body Fitness
| Пт, 13 февраля 2009 г.  

Должен сказать вам, что вы действительно бросаете вызов моему мышлению. Но это хорошо. У меня есть дополнительный вопрос, который может подойти для другой статьи, а именно: есть ли разница между полами? Должен ли я тренировать своих клиентов-женщин с другим диапазоном подходов/повторений, чем у мужчин?

Ануп | Воскресенье, 15 февраля 2009 г.  

Привет, Джим

Рад слышать, что заставил вас задуматься. Это активное обучение, и это здорово!

Хороший вопрос. Честно говоря, я не особо задумывался об этом. Как правило, по сравнению с мужчинами, у женщин преобладают волокна типа 1. Но я не думаю, что это действительно меняет программу тренировок. Будь то тип 1 или тип 2, они будут расти только в том случае, если вы их перегрузите. Некоторые говорят о том, что большее количество повторений лучше для волокон типа 1. Но я не совсем уверен.

Я остаюсь в нижней части по количеству подходов из-за очевидных проблем с восстановлением у женщин.

Что вы думаете?

Джим @ Total Body Fitness
| Воскресенье, 15 февраля 2009 г.  

Спасибо, Ануп,
На данный момент у меня есть две мысли. Во-первых, большинство моих клиенток боятся малого количества повторений и боятся набрать «слишком много» мышц, поэтому мне приходится ломать их стереотипы.

Во-вторых, у одной клиентки, которую я использовал, диапазон 6-8 повторений показал отличные результаты в силе и «тонусе», как они предпочитают это называть. Итак, в этот момент я думаю, что все равно буду постепенно снижать количество повторений остальных женщин для сложных движений.

Сарай
| Ср 11 ноября 2009  

Я с Вами согласен. В этом что-то есть. Теперь все стало понятно, благодарю за помощь и надеюсь увидеть еще такие статьи.

паттибирк
| Воскресенье, 07 февраля 2010 г.  

Привет, Ануп —

Я только что посетил интернет-класс по разработке программы упражнений (на WizIQ) Кена Болдуина (составитель руководства по персональным тренировкам ACSM и преподаватель ACSM). Он сказал следующее:
Кардио — Для долгосрочного успеха — Лучше всего, чтобы ваши (начинающие) клиенты использовали беговую дорожку (или гуляли на свежем воздухе) 30 минут 5-6 дней в неделю при умеренном или высоком уровне интенсивности. Он сказал, что не нужно делать больше. 60%-90% интенсивность.

Сила. Работайте над каждой основной группой мышц (4-5 подходов) 1-2 подхода по 15-20 повторений и 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Также — он преподавал специфику/перегрузку/прогрессию и интенсивность/объем/длительность и частоту. Все основы.

Я был немного удивлен его программным дизайном
руководящих принципов ACSM. ФУ! И еще один момент: есть ли у вас пример дизайна клиентской программы, которую вы используете для обучения нового клиента? Пэтти

Ануп | Ср, 17 февраля 2010 г.