Гантели для фитнеса для женщин какой вес выбрать женщине: Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Содержание

Какой вес гантелей выбрать женщине – рекомендации

Главная » Тренировки » Масса и сила

9141к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(260)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Цели тренировок
Гантели для похудения
Чтобы подтянуть и нарастить мышцы
Для отработки ударной техники
Особые случаи
Уход за гантелями

Давайте сначала обсудим, зачем женщине гантели? А потом уже будем выбирать вес гантелей. Мы понимаем, что самое интересное — это выбирать, поэтому совсем чуть-чуть поговорим о том, для чего вам могут понадобиться эти спортивные снаряды.

Цели тренировок

У женщин может быть несколько целей, ради которых они готовы прикупить несколько железных любимцев к себе в дом. Например:

Похудеть и подтянуть мышцы.
Подтянуть мышцы и немного нарастить мышечную массу.
Отработка ударной техники «бой с тенью» для любительниц единоборств.
Вам просто нравятся тренировки с гантелями, но вы пока еще не знаете как именно будете тренироваться. Возможно, вы определитесь с выбором, прочитав эту статью.

Рассмотрим, какой вес гантелей выбирать в каждом из перечисленных случаев.

Гантели для похудения

Вместе с выбором веса, мы поможем вам определиться с тем, что и как делать с новыми купленными гантелями.

Для похудения надо выбрать небольшой вес. Для женщин достаточно будет 1 варианта веса, например, 2 кг. С этим весом нужно будет тренироваться 3–4 раза в неделю, желательно под ритмичную музыку для постоянного поддержания темпа тренировки.

Гантель должна быть цельная, обрезиненная, цветная (последнее — для поднятия настроения).

Включаем музыку и начинаем выполнять различные упражнения с этим весом. Не забудьте перед этим сделать все то же самое без веса — это будет обязательная разминка.

Для женщин подойдут следующие упражнения:

Выпады с гантелями на ноги и ягодицы.
Различные виды приседаний (классические, плие, с весом на груди и т. д.).
Русские скручивания с гантелью на пресс. В дополнение к обычным скручиваниям.
Сгибания рук в локте стоя на бицепс.
Разведение рук с гантелями в стороны (через стороны) на плечи.
Поднятие гантелей перед собой поочередно каждой рукой не переднюю часть плеч.

Если прикупить степ-платформу, то можно еще и делать степ-аэробику с гантелями.

Комбинируйте эти упражнения, и пусть с вас сойдет 7 потов! Результат вы увидите уже через 1–2 месяца! Как минимум (даже если вы не будете соблюдать диету) — вы получите отличное самочувствие, хорошее настроение и тонус мышц.

Делайте по 10–15 повторений для каждого упражнения. Количество подходов — 3–4. Можно делать упражнения по кругу. То есть по подходу каждого, потом все сначала. Таких кругов надо будет сделать 3–4. Отдых между подходами должен быть минимальным.

Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

Не нужно собирать и разбирать веса.
Ничего не отвалиться и не открутиться.
Вы можете быстро сменить вес гантелей.
Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

Цена.
Размеры.
Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

Жим гантелей стоя.
Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
Разведение гантелей в наклоне.
Тяга в наклоне.
Фронтальный присед с гантелями.
Мертвая тяга.
Присед плие.
Выпады с гантелями.
Сгибание и разгибание рук с гантелями.
Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Для отработки ударной техники

Для тренировки «бой с тенью» вес гантелей для девушек должен быть легким: 0,5–1 кг. Если вы достаточно сильны, могут подойти и 2 кг. Выбирайте, какой вес будет наиболее удобным.

Главное требование, чтобы у гантелей были прочные ручки. Нужно, чтобы гантель надежно держалась в руке. Иначе запаситесь вторым зеркалом, так как в любой момент гантель может вылететь из руки.

Особые случаи

Иногда с тренировками стоит повременить или выполнять их с особой осторожностью:

Если у вас были травмы — растяжения, вам нужно решить, зачем вам гантели. И, в любом случае, некоторое время над больными участками нужно будет работать с минимальными весами. Кстати, начать работать можно только после снятия острой боли.
Если захотелось заниматься во время беременности. Вам следует предварительно проконсультироваться с врачом. Если врач разрешил, выбрать легкие веса от 0,5 до 2 кг. Нужно подобрать такой вес, чтобы вам не было слишком тяжело, но и чувствовалось напряжение. Рекомендуем заниматься на свежем воздухе, чтобы улучшить аэрацию вашего организма и организма малыша.
Статьи интернета пестрят советами купить коврик для занятий с гантелями. Однако, какие упражнения можно делать с гантелями на коврике? Таких упражнений довольно мало. Да и для этого подойдет обычный ковер. Коврик нужен, но для растяжек и прочих упражнений без гантелей.

Уход за гантелями

Поле покупки, гантели нужно правильно хранить. Вот несколько простых советов, чтобы эти чудесные спортивные атрибуты долго и исправно служили красивой женщине:

Не мочите гантели (например, вытирая с них пыль), после тренировки лучше протереть сухой тканью.
Если блины не обрезиненные, смазывайте гриф и внутреннюю часть (с резьбой) блинов! Если нарушится резьба — гантель придет в негодность.
Не бросайте гантели на пол. В один прекрасный момент что-то может отколоться, да и соседям снизу не понравится.

Вот, собственно, и все базовые рекомендации о том, как подобрать гантели для женщин. Тренируйтесь с удовольствием!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Гантели для женщин — какой вес выбрать?

Гантели – простой и востребованный спортивный снаряд, который прорабатывает все основные группы мышц от икр до трапеции верхней части спины. Регулярные тренировки помогают новичкам укрепить и развить мышечный корсет, а также эффективнее приспособиться к нагрузкам.

Как базовый спортивный инвентарь с широкой амплитудой телодвижений, применение гантелей отличается разнообразной вариацией тренировочных упражнений с комплексным или изолирующим действием на организм пользователя. Занятия с дополнительной весовой нагрузкой подходят как для мужской, так и для женской аудитории.

Силовые тренировки для женщин ничуть не лишают прекрасный пол женственности, а наоборот моделируют спортивный и притягательный силуэт. Анаэробная нагрузка эффективно ускоряет обменные процессы, сжигает подкожные липидные резервы и формирует крепкое тело с эластичными и упругими мышцами. Важным параметром является вес снаряда, который напрямую влияет на интенсивность тренировки и степень влияния на чуткий женский организм.

Гантели для женской аудитории: подбираем вес снаряда

Вес гантели зависит от целей использования и может применяться для эффективного тонизирования мышц и снижения веса, наращивания легкой мышечной массы и силовых тренингов.

Для похудения и поддержания хорошего мышечного тонуса подходят легко габаритные модели массой от 1 до 3 кг, которые будут выступать в роли дополнительного утяжелителя для повышения эффективности стандартных упражнений, включая различные виды приседаний, разведение или поднятие рук в стороны, выпады для стройных ног и подтянутых ягодиц, пресс и т.д.

Для укрепления мышц и наращивания легкой мышечной массы подходит модельный ряд гантелей весом от 3 до 10 кг, которые при правильной технике выполнения, будут обеспечивать достойную нагрузку на мышцы. 3-6 килограммовые гантели подходят для развития верхнего мышечного пояса, а для проработки нижней части тела – от 7 до 10 кг. Добиться результатов можно только при регулярных тренировках с прогрессирующей нагрузкой и интервальными подходами. Для силового направления тренинга необходимы более массивные снаряды до 15-20 кг.

Идеальная тренировка для девушек

По какой-то причине бытует мнение, что для девушек годится исключительно многократное повторение. Деление на мужчин и женщин в спорте – это вообще дело глупое, так как мускулатура состоит из одинаковых элементов. Разница будет заключаться исключительно в том результате, за которым гонится женская и мужская целевая аудитория. Многие девушки боятся перекачаться, именно по этой причине отдают предпочтение малым весам и многократным повторениям. Можно сразу отметить, что невозможно сразу перейти в стадию качка, трансформация будет происходить постепенно, именно по этой причине можно вовремя остановиться.

Так что же лучше для девушек? На самом деле, эффективность от тренировок и количество потерянного жира будет напрямую зависеть от того, какой стресс получит организм от этих занятий. Если при использовании легких гантелей с повторами в 30 раз – этот метод хорош, то при эксплуатации тяжелого снаряда с малым количеством повторов, лучше отдать предпочтение силовым тренировкам.

Каждая мышца состоит из определенного набора элементов: окислительных и гликолитических волокон. Грубо говоря, первые отвечают за выносливость, а другие – за силу. В ногах, например, соотношение волокон будет приблизительно 80 и 20 процентов. Соответственно, для ножных мускулов лучше использовать именного многократные повторения, так как это даст большую эффективность. В данную категорию также входят пресс и плечи. А вот грудь и спина, наоборот, «любят» большой вес с минимумом повторов. При тренировках нужно исходить из этого, а не отталкиваться от половой принадлежности.

Как заниматься в «эти дни»

Ключевое отличие тренировок для девушек заключается в том, что несколько дней в месяц им приходится немного менять подход к занятиям, так как начинается менструация. Если данный период приносит значительный упадок сил и постоянные боли – лучше вообще отказаться от занятий, хотя бы на период наиболее острых симптомов.

Разберем случай, когда «эти дни» не приносят большого дискомфорта. В этом случае следует соблюдать ряд правил. Первое – нужно отказаться от силовых тренировок, также исключить занятия, связанные с прессом. Так создается излишнее внутрибрюшное давление, соответственно, может усилиться кровотечение. Анаэробные занятия тоже подождут, ведь это тоже может повлиять на кровотечение. Лучшим решением окажется переход на активную ходьбу, йогу или пилатес.

Таким образом:

· Гантели – эффективный и многофункциональный снаряд с полезным спектром действия на женский организм;

· Выбор массы спортивного снаряда зависит от уровня физподготовки, выносливости и направленности тренировок.

Каталог Fitness Place предлагает широкий ассортимент спортивного инвентаря для женского тренировочного процесса, включая гантели для аэробики, фитнеса и силовых тренингов.

Краткое (и подробное) руководство для женщин по покупке гантелей для домашних упражнений

Итак, вы решили, что пришло время. Вы стали а Королевой кардиотренировок, и вы готовы улучшить свою игру. Пришло время превратить все мягкое и податливое в твердое и точеное.

Добро пожаловать на вечеринку.

Вы не пожалеете. Добавление силовых тренировок к вашим тренировкам похоже на добавление мороженого к теплому пирожному, ароматизированных сливок к кофе или спанкса к вашему гардеробу. Улучшение, девочки, улучшение.

Вы только что повысили уровень своих тренировок с тренера до первого класса. Ты официальный Badass. (Если вы еще не подняли гантель, значит, вы балансируете прямо на краю Бадассвилля (он же Удивительный город). Мы ждем, когда вы приедете. Вы получите бесплатную футболку;-) Не совсем так. )

Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но добавят некоторую комиссию. Подробнее об этом можно узнать здесь.

Независимо от того, являетесь ли вы женщиной, только начинающей заниматься с отягощениями, регулярно занимаетесь силовыми тренировками или собираетесь активизировать свою домашнюю программу тренировок с отягощениями (как вам и следует), я помогу вам.

Я пробовал все виды гантелей, которые они производят.

Я собираюсь рассказать вам, в какой стиль вы должны вкладывать свои деньги и почему.

И я расскажу вам, чего следует избегать, чтобы не совершить покупку, о которой вы пожалеете (Кто-нибудь ролик для пресса?)

Начнем.

Типичные ошибки женщин (таких как я) при покупке гантелей

(Я совершила буквально все ошибки в этом списке.)

Ошибка № 1

Предположение, что все гантели одинаковы

Моя первая гантель

Когда Я решил купить свои первые гантели. Я поехал в единственный магазин в моем маленьком городке (где продавались непродовольственные товары) и купил самую дешевую 5-фунтовую гантель, которая у них была. Он был чугунным и выглядел вот так.

Сработало? Конечно, получилось. Купил бы я его сегодня? Ни за что.

Послушай меня. Ваше спортивное оборудование — это инвестиция в вас.

Если вы собираетесь потратить 100 долларов на пару джинсов или сумочку, не думайте, что у вас внезапно закончились деньги, когда придет время покупать тренажеры.

Вам нужно инвестировать во что-то хорошее.

Большая часть вашего тренажера прослужит вечно. Покупка самых дешевых гантелей не окупится.

Продолжайте читать, чтобы узнать что именно купить .

Ошибка №2

Покупка одной гантели

Вы заметили в небольшой истории о моем походе в магазин за первой гантелью, что я купил только одну гантель? Да, это было глупо.

Покупайте их парами, девочки. Вы будете (почти всегда) использовать их таким образом.

И если вы покупаете их поштучно, то когда вы решите, что пора пойти и взять еще одну (потому что вы не послушали меня и купили одну гантель), то в магазине больше не будет такого же оборудования.

В итоге вы получите несоответствующие стили одинакового веса. Я сделал это. Это отстой (потому что захват у каждой модели разный).

Купить ПАРЫ гантелей.

Ошибка №3

Слушание того, кто не использует гантели, говорит вам, какие гантели купить

Вы знаете, о чем я говорю, девочки. Просто потому, что мужчина в вашей жизни прочитал рассказ о поднятии тяжестей, имеет друзей, которые поднимают тяжести, видел гантели в журнале или, может быть, поднимал тяжести в старшей школе, не означает, что он знает, какие гантели тебе подходят .

Он может. Но он не может. Не рискуйте.

Не волнуйтесь. Держись со мной. Я собираюсь рассказать вам, что купить.

Ошибка №4

Думать, что форма не имеет значения

Да, я смеялся, когда печатал это… вытащите голову из канавы и давайте продолжим.

Для меня это важно. Вы обнаружите, что гантели имеют разную форму головы (концевые части). Есть круглые, квадратные и шестигранные головки.

Всегда получайте шестигранную форму.

Круглые гантели катаются по комнате, когда вы этого не хотите.

У квадратных головок есть углы, которые будут упираться в вас, когда вы будете выполнять определенные упражнения.

Доверься мне. Всегда берите шестигранную гантель.

Ошибка №5

Покупка неправильного размера (фунты)

Вариантов так много!

Откуда мне было знать, что мне никогда не понадобятся гантели весом 4 или 7 фунтов? Угадай, что? Вам это не нужно.

И теперь у меня есть еще больше оборудования, которое нужно хранить и содержать в чистоте, а также убеждать детей, что все эти гири (я ими не пользуюсь) не игрушки.

Если вы собираетесь поднимать тяжести дома, то вам не понадобятся все эти промежуточные размеры.

Продолжайте читать. Я скажу вам, какой размер гири вы ДОЛЖНЫ купить.

Важная информация

Внешний вид имеет значение

Гантели изготавливаются из разных материалов. Вот плюсы и минусы каждого из них (и какие из них я рекомендую). Имейте в виду У меня действительно есть гантели во всех этих материалах (*гм* послушайте меня).

Чтобы сравнить цены, я использовал Amazon, потому что я люблю их (доставка по высшему разряду!) и потому что они продают разные виды гантелей. Но, очевидно, вы можете найти их по другой цене в другом месте.

* И я указал цену гантелей на Amazon на момент написания этого поста, но цены постоянно меняются, поэтому, если вы перейдете по моим ссылкам, вы можете обнаружить другую цену.

ЧУГУН (также известный как моя первая гантель)

чугунные гантели

Стоимость пары 5-фунтовых чугунных гантелей (на Amazon) — 10,99 долларов США

Плюсы -Более доступные материал может отслаиваться (это то, что случилось с моим), а чугун шероховатый на твердых поверхностях (например, паркет или кафельный пол)

Пара хромированных гантелей

Стоимость пары хромированных гантелей весом 5 фунтов (на Amazon) -$29

Pros -Хммм… они правда блестят?

Минусы — Единственные, с которыми я знаком, закруглены на конце (и я уже говорил вам, как я отношусь к этому стилю), и они являются самым дорогим вариантом.

* У меня есть одна хромированная гантель весом 15 фунтов (она закруглена на конце). Он прослужил вечность, но мне приходится подкладывать его к другим грузам, когда я его храню (чтобы он не катился), и мне не нравится, что я купил только ОДИН из них (понимаете, что я имею в виду? Учитесь на своих ошибках). Это особый стиль, и я никогда не находил другой гантели с таким же хватом, поэтому мне не нравится ее использовать.

Пара неопреновых гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых неопреновых гантелей DB (на Amazon) — 14,99 долларов США

Плюсы — Цвета! Они бывают разных цветов. Я люблю это. Они мягче и легче на паркетных и плиточных полах. Вы можете найти неопреновый стиль во множестве случайных размеров (например, 9, 11, 17 и т. д.).

✔ Pro Совет — Продолжайте читать, чтобы узнать, действительно ли вам нужны эти случайные размеры.

Минусы -Материал может порваться/порваться (у меня небольшие надрывы на концах).

Неопрен — неплохой вариант. Особенно, если ваше сердце настроено на определенный цвет, который вы можете найти только в неопрене.

Пара виниловых гантелей

Стоимость пары 5-фунтовых виниловых гантелей (на Amazon) — 20,99 долларов США

Плюсы — Цвета! Они также бывают разных холодных цветов. (Гантели с виниловым покрытием имеют блестящую поверхность, в то время как неопрен представляет собой матовый материал.) Как и неопрен, вы можете найти виниловые гантели различных размеров, таких как 3, 7 и 11 фунтов.

Минусы — Винил также подвержен разрывам и разрывам. Стоимость сравнима с неопреном (но немного выше).

ТАК, КАКИЕ ГАНТЕЛИ КУПИТЬ??

Мои лучшие рекомендации по женским гантелям

Пара резиновых гантелей

(Серьезно, девочки, это семейное шоу.)

Стоимость пары резиновых гантелей весом 5 фунтов (на Amazon) — 22,99 доллара США

Плюсы — Вы также можете приобрести их в цвете*. Резина прослужит вечно и легко на ваших твердых поверхностях (таких как паркет и плитка). Это мой любимый вариант .

Я постепенно заменяю все свои гантели на этот стиль.

Вы можете получить этот стиль вплоть до самого тяжелого веса, который вам может понадобиться (для меня это 30 фунтов). Размер ручки идеальный, резина не рвется и не рвется.

* Холодные цвета до 15 фунтов. После этого вы можете придерживаться того же стиля, но, возможно, вам придется купить их в черном цвете. Вы можете найти более тяжелые (черные) здесь .

Минусы — Это не самый дешевый вариант.

Размер имеет значение

*Пауза для смеха* Когда я начинал, я понятия не имел, что в этом посте будет столько ужасных каламбуров. (Моя цель — изменить вашу жизнь, но если я смогу заставить вас улыбнуться, я возьму и это.)

Теперь я дам вам несколько советов, как решить, какой размер гантелей вам следует купить. Это общее, но даст вам хорошую отправную точку.

ВНИМАНИЕ : В зависимости от того, на каком этапе занятий фитнесом вы находитесь, будут определяться размеры гантелей, которые вам следует приобрести.

Найдите свое место в этом списке, чтобы решить, с каких гантелей начать.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы начали заниматься фитнесом в последние 3-6 месяцев (Поздравляем! Продолжайте в том же духе!) и за всю свою жизнь не поднимали ничего тяжелее кувшина для молока, тогда подумайте о том, чтобы инвестировать в 3, Гантели по 5, 8 и 10 фунтов для начала .

PRO СОВЕТ — Ищете отличное видео с упражнениями для начала? Попробуйте тренировочную тренировку PHA LITE от Cathe Friedrich (экстремальная тренировка с низкой ударной нагрузкой) .

СРЕДНИЙ

Если вы смутно знакомы с термином «перчатки для подъема» и регулярно тренируетесь (но только кардио), то вам следует начать с гантелей по 5, 8, 10 и 12 фунтов .

PRO TIP — Попробуйте серию ICE от Cathe Friedrich. Это различные силовые и кардиотренировки для спортсменов среднего уровня. Если вам не нужна вся серия, попробуйте Boot Camp Circuit и/или Metabolic Total Body. (Кэти также использует аэробный шаг с несколькими стояками в этих видео).

РАСШИРЕННЫЙ

Если вы прижимаетесь к ногам в своих подъемных перчатках по ночам (и уже много лет поднимаете тяжести), то этот совет для вас. Вам это может понадобиться, а может и не понадобиться.

Возможно, вы много лет тренируетесь в тренажерном зале и только сейчас переходите на домашнюю программу. Или, может быть, вы так долго используете тренажеры в тренажерном зале, что не знаете, какие свободные веса (гантели) купить. Я могу помочь.

Вам необходимо приобрести гантели весом 5, 8, 10, 12 и 15 фунтов . (Через несколько месяцев вы также захотите добавить 20-фунтовые гантели).

Если вы ищете хорошую программу , чтобы попробовать, рассмотрите P90X3 с Тони Хортоном (мне нравится эта серия для женщин). И второй вариант, на который стоит обратить внимание, это Muscle Max или Flex Train от Cathe Friedrich.

PRO TIP -Я разместил подробный обзор Muscle Max, а также Flex Train. Таким образом, вы можете прочитать о них больше, прежде чем купить. А про P90X3 можно прочитать здесь.

ДАВАЙТЕ ПОЗДРАВЛЯЕМ ТАЙМ-АУТ О РЕГУЛИРУЕМЫХ ГАНТЕЛЯХ, КАК ЭТИ:

Чтобы быть полностью исчерпывающим, я должен упомянуть этот стиль гантели.

Регулируемые. Я называю их «весом кликов».

Я люблю их… в теории. (В основном потому, что хранить их намного проще, чем целый набор отдельных гантелей.)

У меня есть несколько регулируемых гантелей. Я ими не пользуюсь.

Я обнаружил с ними несколько проблем…

Нельзя быстро переключаться между размерами.

Итак, если вы выполняете тренировки по запросу, вам придется приостановить видео, чтобы поменять размер гантелей. СУПЕР раздражает делать это несколько раз в течение тренировки.

Другая проблема для меня в том, что они неудобные.

Конструкция сделана таким образом, чтобы все части подходили друг к другу, поэтому головки гантелей действительно широкие (длинные).

(Нажмите на изображение регулируемых гантелей выше, а затем просмотрите несколько изображений продукта, и вы поймете, что я имею в виду о стиле дизайна. Головки гантелей слишком широки, чтобы я мог выполнять некоторые упражнения без них. ударяясь о мое тело. В целом, я нахожу дизайн неудобным, когда вы их используете.)

По этим причинам я рекомендую женщинам покупать индивидуальные резиновые гантели.

Несколько профессиональных советов по использованию гантелей

Помните, В ОБЩЕМ, выполнение на больше повторений с меньшим/меньшим весом приведет к моделированию/тонизированию, а НЕ набору массы.

Качество важнее количества. НИКОГДА не жертвуйте формой, чтобы получить больше повторений. Вы навредите себе. Это глупо. Вы предупреждены. Не делай этого.

Растяжка жизненно необходима! Существенный. Необходимый. Требуется . Убедитесь, что вы растягиваете мышцы до и после любой тренировки с отягощениями (так же, как когда вы делаете кардио).

Для достижения максимальных результатов попробуйте сочетать кардиотренировки и тренировки с отягощениями в своей обычной программе упражнений. Вы превратитесь в удивительного задиру.

Гантели какого веса мне следует использовать? Как выбрать правильный вес

Знать, как выбрать правильный вес и какой вес вы должны поднимать на тренировке, сложно, особенно если вы только начинаете силовые тренировки для начинающих или погружаетесь в тяжелую атлетику или тренировку с отягощениями для начинающих. первый раз. Это следующее важное решение после того, как вы решили, какой вес выбрать (гири, гантели, штанги и набивные мячи, и это лишь некоторые из них), и правильное его решение может стать разницей между эпической тренировкой в тренажерном зале. .

Полненький для слишком большого веса, и вы рискуете получить травму (вам также необходимо учитывать силу хвата, так как это может еще больше помешать вам). Работайте слишком легко, и ваши мышцы не устанут должным образом, не нарастят мышечную массу или не нарастят новую ткань (если только вы не используете определенные типы сетов, называемые дроп-сетами, которые реализуют прогрессивную перегрузку за счет увеличения времени под напряжением, в отличие от подъема тяжестей). Даже опытные лифтеры должны оценивать свой выбор веса в зависимости от того, чего они пытаются достичь в своей тренировке, но не беспокойтесь, если у вас нет скуби-скуби, с чего начать — мы здесь, чтобы помочь…

Как выбрать правильный вес для вашей цели

Выбор правильного веса для тренировки важен, потому что он будет иметь прямое влияние на а) вашу тренировку и б) достижение вами поставленных перед собой целей.

«Силовые тренировки [упражнения с отягощениями] — это метод тренировок, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок», — объясняет Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке. «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий реакции адаптации».

Вообще говоря, можно достичь трех адаптаций:

Повышение выносливости (как долго ваши мышцы могут работать, пока они не устанут)
Повышение силы (сколько груза вы можете поднять)
Распад мышечной ткани и последующий рост – это известно как гипертрофия

Если вы выбираете одну из этих целей в качестве своей цели, есть удобные формулы, которые включают в себя как конкретные веса, так и количество повторений/подходов, которые вы делаете. Вот общее руководство:

Выносливость:
Насколько тяжелым должен быть ваш вес: Легкий (чтобы вы могли сделать больше повторений без ущерба для формы)
Повторения/подходы: 10-14 повторений в подходе, 2-3 подхода

Сила:
Насколько тяжелым должен быть ваш вес: Умеренно тяжелый (сложный вес, который позволяет вам делать больше подходов, но меньше повторений в подходе)
Повторы/подходы : 6-10 повторений, 3-6 подходов

Гипертрофия:
Насколько большим должен быть ваш вес: Тяжелый (ваш максимальный вес, который позволяет вам делать больше подходов, но меньше повторений в подходе)
Повторения/подходы: 4-6 повторений, 2 или меньше подходов

Мы знаем, что рекомендуются «более легкие» и «более тяжелые» веса очень расплывчато, но это действительно зависит от человека, его опыта и телосложения, поэтому было бы неразумно с нашей стороны (или полезно для вас), если бы мы указывали диапазоны веса. Тем не менее, большинство планов тренировок будут включать определенный диапазон веса или, по крайней мере, дадут вам представление о правильном весе и количестве повторений, которые вас просят выполнить.

Вы также можете подумать, выполняете ли вы тренировку толкания или тяги. Если вы делаете толчковую тренировку, вы, возможно, уже знаете, что нужные мышцы сильнее, чем те, которые нужны для упражнений на тягу, и наоборот.

Как проверить, что вы выбрали правильный вес

Самый простой способ проверить — сделать пару повторений с весом, который вы считаете подходящим. Если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, отрегулируйте его соответствующим образом. Сказав это, вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму для всех повторений – например. не выбирайте 8-килограммовую гантель, потому что вы можете согнуть ее в три приличных повторения, но все, что после этого, будет немного искажено.

«К последнему повторению в любом сете вы действительно должны испытывать трудности, это гарантирует, что вы полностью утомляете мышцы, в результате чего ваше тело адаптируется и становится сильнее, чтобы выполнять задачу, которую вы от него требуете», — говорит Кейт Макси. Мастер-тренер по силовой и физической подготовке в Third Space, Лондон.

Выберите такой вес, при котором последние пару повторений в подходе будут сложными, но не невыполнимыми. Мы пытаемся утомить ваши мышцы, а не раздуть ваше эго.

Как правильно подобрать вес по упражнению 9

«Я две тренировки по тяжелой атлетике в неделю» когда вы начинаете. Если вы попытаетесь согнуть нож или поднять ногу со слишком тяжелым весом, вместо этого вы задействуете мышцы спины и шеи. Не хорошо. (Если вы делаете базовые упражнения для начинающих, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от веса и сначала отработать технику.)
Точно так же упражнений, в которых вам нужно поднять руки выше плеч , как и большинство упражнений на трицепс, жимы от плеч и импульсы с выпрямленными руками, должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли удерживать корпус на одном уровне.
Когда использовать средний вес
Тренировки всего тела и упражнения, скорее всего, разделят разницу и потребуют среднего веса. Это потому, что вы можете задействовать мышцы-стабилизаторы кора, чтобы они оставались сильными, работая вместе с нижней и верхней частью тела. (Вспомните выпады с отягощением или приседания.)
Точно так же, тяги ренегатов, толкатели гантелей и удары набивным мячом (все они используют всего понемногу) делают то же самое и требуют среднего веса.
Когда использовать более тяжелый вес
Движения, которые менее взрывоопасны и задействуют самые большие группы мышц, требуют более тяжелых весов, чтобы быть эффективными . Вы хотите чувствовать работу с самого первого повторения. Это потому, что мышцы нижней части тела являются одними из самых сильных и крупных в вашем теле. Чтобы правильно утомить их (и стимулировать изменения в выносливости, силе или росте мышц), требуются более тяжелые нагрузки. Думай становая тяга и варианты приседаний.
HEX Ганглелл 10 кг
£ 35 в Decathlon
Songmics Hex Dumbbells Set
£ 42 на Amazon
Анкер. Как узнать, используете ли вы правильный вес для тренировки
Один из самых простых способов убедиться, что ваш вес подходит для тренировки, — это задать себе следующие вопросы:
Могу ли я почувствовать вес?
Могу ли я выполнить это упражнение с хорошей техникой?
Смогу ли я сохранять хорошую форму в каждом повторении?
Смогу ли я собрать все наборы?
Чувствую ли я, что мне бросают вызов?
Ориентировочные веса
Для различных упражнений в вашем плане тренировок вам будет предложен легкий, средний или тяжелый вес. Теперь то, насколько легкими или тяжелыми вы становитесь, зависит от человека к человеку из-за существующего уровня силы и опыта упражнений.