Пружинный эспандер упражнения: 5 простых упражнений с эспандером для плеч

комплекс упражнений для всего тела

Приветствую, друзья! Старшее поколение, занимающееся физкультурой еще во времена СССР, наверняка помнит простой по конструкции, но при этом эффективный эспандер пружинный.

И в настоящее время его еще можно заказать по интернету или купить в магазинах спортивного инвентаря.

Если подключить фантазию и смекалку с его помощью можно прокачать каждую мышцу нашего тела. С резиновым эспандером сделать это проще, но зато по удобству регулировки пружинный вариант лучше.

Содержание

1. Виды пружинных эспандеров
2. Кистевой эспандер
3. Плечевой пружинный эспандер
4. Пристенный пружинный эспандер
5. Тренажер палка с пружиной или бабочка
6. Преимущества пружинного эспандера
7. Упражнения с эспандером
8. Упражнения для ног
9. Упражнения для грудных мышц
10. Упражнения для спины
11. Упражнения для рук
12. Упражнения на дельты
13. Заключение

Виды пружинных эспандеров

Тренажер данного типа имеет много разновидностей.

Кистевой эспандер

Как нельзя лучше подойдет для тренировки хвата. Среди кистевых тренажеров наиболее популярными и эффективными являются эспандеры типа «капитан краш» и регулируемые эспандеры.

Также к классу кистевых тренажеров относиться эспандер «кокон», который по факту является малоэффективным.

Существуют и такие устройства, которые позволяют тренировать каждый палец по отдельности. Но они создают малое усилие и послужат скорей для забавы, чем для тренировки.

О том, как пользоваться кистевыми эспандерами вы можете посмотреть в видео. Здесь же вы узнаете о ценах на тренажеры.

Плечевой пружинный эспандер

Данный тренажер пользовался популярностью еще в советское время. С его помощью можно тренировать верхнюю часть тела. Он удобен за счет простой конструкции и легкой регулировки нагрузки. К слову, нагрузка подбирается с помощью снятия или одевания пружин.

Пристенный пружинный эспандер

Пристенные пружинные эспандеры являлись самой многофункциональной разновидностью тренажеров пружинного типа. Использовались они еще со времен СССР, но с тех пор претерпели некоторые изменения – на замену пружинам пришли резиновые ленты.

Тренажер удобен тем, что может крепиться к шведской стенке или прямо к стене. Иногда эспандеры входят в состав ДСК (детского спортивного комплекса). Такие тренажеры позволяют тренировать практически все группы мышц.

Тренажер палка с пружиной или бабочка

Тренажер палка с пружиной (или бабочка) — еще один представитель пружинных эспандеров. Несмотря на простоту конструкции с его помощью можно прокачать грудь и руки.

Преимущества пружинного эспандера

Недостаток у тренажера всего один — с помощью него неудобно тренировать ноги.

Теперь о приятном, о преимуществах. Основным преимуществом эспандеров является то, что с ними можно тренироваться в домашних условия. А благодаря компактной конструкции его можно взять с собой куда угодно будь то командировка или поездка на отдых.

Стандартный плечевой эспандер состоит из двух ручек соединенных между собой пятью пружинами.

Пружины съемные, тем самым мы имеем возможность регулировать нагрузку. Это является несомненным плюсом. Пружины можно удлинить, присоединив к ним набор еще из пяти пружин, что расширит возможности тренажера.

Пружинные кистевые эспандеры являются лучшим вариантом для тренировки хвата, оставляя резиновых конкурентов далеко позади. Некоторые модели таких тренажеров являются универсальными, например, Hammar Vice Gripper. Регулировка нагрузки происходит с помощью замены пружин.

Ознакомившись со всеми видами пружинных эспандеров можно переходить непосредственно к тренировкам.

Упражнения с эспандером

Упражнения для ног

Несмотря на то, что ноги прокачать пружинным эспандером сложно, все же можно это сделать. И вот вам пару упражнений для ног:

• Жимы ногами лежа.

Лягте на пол, одну ногу согните в колене и пододвиньте к себе. Проденьте мысок в ручку эспандера. Другую ручку возьмите двумя руками и держите на уровне груди.

Мыски отведите от себя, чтобы ручка не соскользнула со стопы. Пружины должны быть натянуты. Распрямите ногу, толкая её вдоль пола от себя. Упражнение изображено в нижнем правом углу фото. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Приведение ноги лежа на спине.

Как известно, данное упражнение воздействует на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Как и в первом упражнении наденьте ручку на мысок. Свободный конец держите двумя руками на уровне груди.

В исходном положении нога должна быть поднята на 90 градусов по отношению к телу. Опустите ногу до касания пяткой пола. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений для каждой ноги.

Упражнения для грудных мышц

Эспандер палка хорошо подойдет для прокачки грудных мышц.

• Сгибание палки перед собой.

Возьмитесь за ручки. Мощным движением за счет работы грудных мышц согните палку пополам. Вернитесь в исходное положение, медленно разгибая тренажер. Упражнение хорошо воздействует на внутреннюю часть груди. Выполните 2-3 сета по 10-12 сгибаний.

• Сгибание палки прямыми руками

Данное движение позволяет качать как грудные мышцы, так и руки. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Сгибание палки разноименным хватом.

Упражнение нагрузит не только мышцы рук и груди, а также и спину и плечи. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для спины

• Горизонтальные разведения рук.

Возьмитесь за ручки снаряда и вытяните руки перед собой. Ладони направлены навстречу друг другу. Разведите руки в стороны, растягивая эспандер. Помимо спины упражнение дает нагрузку на задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

• Разведение рук вниз

Взяв эспандер, поднимите выпрямленные руки над головой. Ладони направлены друг от друга. Разведите руки в стороны и вниз, так чтобы пружины тренажера опустились за голову (рис.35). Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для рук

• Сгибания на бицепс.

Одну ручку зажмите ногой, другую возьмите в руку. Выполните сгибание руки. Рука должна сгибаться только в локте. Движения в плечевом суставе происходить недолжно. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Разгибания локтей в стороны.

Упражнение для трицепса. Согните руки в локтях на 90 градусов. Разведите их в стороны, так чтобы предплечья были направлены вертикально вверх. Ладони отверните друг от друга.

Разгибайте руки в локтевом суставе в стороны, до тех пор пока они не выпрямятся в линию Упражнение аналогично рис.38 только выполняется для обеих рук. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений

Упражнения на дельты

• Отведение руки в сторону.

Закрепите один конец эспандера под ногой, другой конец возьмите в руку. Выполните отведение руки в сторону. Поменяйте руку и повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

• Подъем руки перед собой.

Закрепите тренажер аналогично первому упражнению. Поднимите прямую руку перед собой. Упражнение нацелено на передние дельты. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Вот собственно все основные упражнения, которые можно выполнить с пружинным эспандером. Как и всегда не забывайте делать разминку перед тренировкой.

Многих интересует вопрос – можно ли накачаться с помощью эспандера? Я скажу, что не стоит связывать с данным тренажером больших ожиданий. Этот снаряд позволит вам развить определенные скоростно-силовые качества, поддерживать мышцы в тонусе или даже укрепить их.

Но если в ваших интересах наращивание мышечных объемов, то тут он уже не поможет. В этом случае рецепт прост – хорошее питание и тяжелые тренировки в зале.

Заключение

Если перед вами встанет выбор, какой эспандер выбрать для тренировок, то, несмотря на все преимущества, приведенные выше, я бы вам посоветовал тренажеры из резины. Среди них можно найти универсальные экземпляры, которые позволяют тренировать все тело.

Одним из таких тренажеров является эспандер паук. Но если уж вас завалялся старый добрый пружинный эспандер, то и ему можно найти достойное применение. Тем более вам уже рассказал, как это сделать.

Не забывайте подписываться на обновления и делать репосты статей в социальные сети. До скорых встреч!

Упражнения с эспандером в домашних условиях, для мужчин и женщин

Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также туловища. Упражнения можно делать для разминки или зарядки по утрам. Эспандеры, которые изготовлены на заводе состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз, в комплект входят дополнительные пружины.

Когда вы занимаетесь с эспандером, вы не должны забывать о том, что нужно плавно повышать нагрузку. Для начала нужно оставить одну пружину и делать 1-2 подхода к упражнениям. Только после того, как вы сможете легко выполнять количество повторений в упражнении, можете увеличить количество пружин или подходов.

Когда будите выполнять упражнение, нужно следить за тем, чтобы постоянно приходили в исходное положение плавно, с небольшим сопротивлением, не надо расслаблять мышцы. Каждое упражнение следует выполнять 7 – 12 раз.

Содержание

• 1 Разведение рук перед грудью
• 2 Наклоны туловищя
• 3 Сведение рук над головой
• 4 Подъем на бицепс
• 5 Разведение рук за спиной
• 6 Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов
• 7 Разгибание руки
• 8 Приседания
• 9 Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Разведение рук перед грудью

1.Ноги нужно поставить по ширине плеч, а руки с эспандером поднять перед собой, чтобы ладони были повернуты внутрь. Затем развести прямые руки в стороны и сделайте вдох, потом вернитесь в первоначальное положение и сделайте выдох. Когда будите выполнять данное упражнение, старайтесь не сильно отклоняться назад и все время старайтесь смотреть перед собой.

Наклоны туловищя

2.Теперь надо продеть левую или правую ногу в ручку эспандера, а вторую нужно обхватите руками, и, наклонить туловище немного вперед, прижать одну ручку эспандера к груди. Затем, не отрывая рук от груди, выпрямить туловище и прогнувшись сделать вдох. А когда вернетесь в первоначальное положение сделать выдох. И это упражнение следует выполнять с несколькими дополнительными пружинами.

Сведение рук над головой

3. Ноги теперь нужно будет поставить по ширине плеч, поднять руки с эспандером вверх, ладонями наружу. Развести их в сторону, не сгибая рук так, чтобы пружины оказались за спиной, и сделать вдох. Поднимая вверх руки, нужно вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Подъем на бицепс

4. В этом упражнении ноги надо будет поставить на ширину плеч, правой рукой возьмите ручку хватом снизу, а в другой конец поместить правую ногу. Не нужно отклонять туловище, нужно согнуть правую руку в локте до касания эспандера плеча сделать вдох. А затем, разгибая в локтевом суставе руку, вернуться в первоначальное положение и сделать выдох.

Разведение рук за спиной

5. Опять встаем в первоначальное положение. Но теперь мы должны перевести эспандер за спину так, чтобы руки были согнутыми, а ладони смотрели наружу. Потом разогнуть руки в сторону и сделать вдох. Затем, согнуть руки и вернуться в первоначальное положение и сделать выдох. Данное упражнение делать с несколькими дополнительными пружинами.

Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

6. Теперь эспандер следует взять в руки и перевести его за спину так, чтобы правая рука была согнута у плеча, а левая прямая прижата к бедру. Затем разогните правую руку вверх до выпрямления и сделайте вдох. Возвращаясь в первоначальное положение нужно сделать выдох. Повторить данное упражнение обеими руками.

Разгибание руки

7. В данном упражнении следует взять эспандер ладонями внутрь. Левую руку поднять в сторону, а правую, согнутую прижать к груди. Затем не нужно сгибать левую руку, разогните правую в сторону до максимального выпрямления и сделайте вдох. На следующем этапе, согните правую руку и вернитесь в первоначальное положение и выдохните. Упражнение следует проделать каждой рукой.

Приседания

8. А последнее упражнение нужно проделывать с несколькими эспандерами, с добавление нескольких пружин к каждому. Ноги ставим по ширине плеч. Продеваем в ручки эспандеров обе ступни и сядьте на пол. Возьмите руками другие ручки, нижним хватом и тяните их к плечам. Данное упражнение следует выполнять, не сгибая туловища. Вставая, делайте вдох, а когда сгибаете ноги, делайте выдох.

Упражнения с эспандером на все группы мышц — Видео

Дмитрий Яшанькин — Тренировки с эспандером

Watch this video on YouTube

Как использовать пружинный расширитель груди для упражнений

• Поделиться на Facebook

Пружинный расширитель груди для упражнений — это инструмент сопротивления, который десятилетиями использовался тренирующимся, в основном для увеличения силы рук, рук и верхней части тела. Устройство содержит ручку с каждой стороны с набором длинных пружин посередине. Вы можете либо тянуть за обе рукоятки одновременно, преодолевая сопротивление пружин, либо устойчиво держать одну рукоятку и тянуть другой рукой. Используйте эспандер так же, как и эспандер, удерживая его в разных положениях, чтобы прорабатывать разные мышцы.

Шаг 1

Возьмитесь за ручки эспандера и вытяните руки вперед, удерживая эспандер на уровне плеч ладонями друг к другу. Выдохните, потянув обе рукоятки в стороны, затем вдохните, возвращаясь в исходное положение. Вы всегда будете выдыхать, когда расширяете эспандер, и вдыхаете, когда укорачиваете устройство.

Шаг 2

Переверните эспандер так, чтобы ладони были обращены друг к другу, затем вытяните руку над головой и держите устройство на уровне плеч за спиной. Выдохните, выжимая каждую ручку наружу. Держите ручки выше, за головой, чтобы сосредоточиться на трицепсах, а не на спине и груди.

Шаг 3

Держите одну рукоять за поясницей, затем поднимите другую рукоять прямо вверх от плеча, чтобы выполнить жим от плеча. Начните упражнение с верхней рукой за головой и поднимите эспандер, согнув локоть, чтобы выполнить разгибание трицепса.

Шаг 4

Расположите эспандер за спиной, вытянув руки, затем поднимите обе руки прямо в каждую сторону, чтобы выполнить подъем в стороны.

Шаг 5

Закрепите одну из рукояток эспандера правой ногой и возьмитесь правой рукой за другую рукоятку. Подтяните руку к плечу, чтобы выполнить сгибание рук на бицепс. Как вариант, закрепите рукоять правой ногой, возьмитесь за другую рукоять левой рукой и подтяните эспандер по диагонали к левому плечу. Повторите однорукие упражнения обеими руками.

Ссылки

• YouTube: Тренировка с эспандером
• BodyBuilding.com: Тренировка с эспандером

Советы

• Вы можете удалить одну или несколько пружин, чтобы уменьшить сопротивление устройства.
• Если вы пытаетесь набрать массу, задержитесь в этом положении примерно на одну секунду, когда вы максимально растянете эспандер в каждом упражнении.
• Выполните два подхода по 10–12 повторений каждого упражнения или доведите его до этого уровня.

Предупреждения

• Если расположить экспандер слишком близко к телу, пружины могут зацепиться за одежду, кожу или волосы.

Писатель Био

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Dragon 5 Spring Chest Expander Упражнение Съемник Мышечная растяжка Тренировка Домашний тренажерный зал Тяговая трубка с сопротивлением — Купить Dragon 5 Spring Chest Expander Упражнение Съемник Растяжка мышц Тренировка Домашний тренажерный зал Натяжная трубка онлайн по лучшей цене в Индии — Фитнес

4.1

174 Рейтинга и 24 Отзывов

304 ₹

799 ₹

Скидка 61%

Спешите, осталось всего несколько!

Продавец

PARAMOUNT STORE

4. 7

Описание

Наш грудной эспандер является идеальным оборудованием для тренировки мышц верхней части тела, таких как грудь, плечи, бицепс. В комплект входят 5 пружин с регулируемым сопротивлением, поэтому вы можете установить уровень натяжения по своему усмотрению. Рукоятка изготовлена ​​из прочного материала, который обеспечит необходимое сцепление при работе с максимальным сопротивлением. Материал: стальные пружины и крючки с прочными пластиковыми ручками. Полностью регулируемые пружины сопротивления. Длина пружины: 27 см. Размер рукоятки 11 x 2,5 см. Может использоваться для растяжки мышц верхней части тела. Сила пружины: 30 кг.0009

Read More

Specifications

In The Box

Общий

,

004

909105

Тип	Расширитель груди
Идеально подходит для женщин
Уровень игры	ОБУЧЕНИЯ
Идеальное использование	Dust Sult, вытягивает верхние мышцы тела, нанесение головы, нажатие на пресс сзади, боковая рычаг 799999999999950995050509950995 года 9009 9007 9009 9009 9009 9009 900 900 900 900 9009	9995050999900 гг.	Материал трубки	Сталь
Материал ручки	Пластик	6 Особенности ручки0098	Double side handle
Resistance Levels	150CM
Resistance Weight Capacity	30

Additional_features

Часто покупают вместе

Dragon 5 Spring Расширитель груди Съемник для упражнений Растяжка мышц T…

4.1

(174)

₹ 304

₹ 799

61% скидка

Adrenex By Flipkart Tummy Trimmer Ab Criseiser AB Cressiser

4 0009

(17,883)

40009

(17,883)

40009

(17,883)

99

40009

(17,883)

. Тренажер | Тренажер для пальцев | Str …

4.1

(1 473)

1 Предмет

₹ 304

2 Адд-Онс

₹ 350

Итого

₹ 654

Рейтинги и обзоры

₹ 654

0009

174 Ratings &

24 Reviews

• 5★

• 4★

• 3★

• 2★

• 1★

• 100

• 29

• 23

• 7

• 15

2

Плохое качество

Bad Product …

2

BAD Product …

0009

Прочтите больше

Alok Singh

Сертифицированный покупатель, Kanpur

Jun, 2021

Постоянная ссылка

ОПЛАТИЕ

2

Mederate

Это нормально, но не . ….

. Shaikh

Сертифицированный покупатель, район Надя

март, 2021

Постоянная ссылка

Отчет о злоупотреблении

5

Brilliant

Хороший продукт

.0009

Сертифицированный покупатель, Район Уттаркарши

9 месяцев назад

Permalink

ОПЛАТЫ

5

ЧУДЕСНАЯ

GOOD MAST

Прочтите больше

USED

.

Сообщить о нарушении

2

Ожидалось лучшего продукта

Spring Hard

ПОДРОБНЕЕ

Flipkart Customer

Сертифицированный покупатель, Rath

март, 2021

Permalink

Отчет о злоупотреблениях

4

Действительно хороший

Хороший продукт

Читать дальше

Febin Chacko

. 3

Nice

Good

ПОДРОБНЕЕ

Vinay Vinay kumay

Сертифицированный покупатель, Ballari

3 месяца назад

Постоянная ссылка

8 Сообщить о нарушении0009

5

Невероятная покупка

Реальное соотношение цены и качества.

ПОДРОБНЕЕ

Клиент Flipkart

Сертифицированный покупатель, Патна

5 месяцев назад

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

5

Просто вау!

Хорошо

ПОДРОБНЕЕ

Abhijeet singh Abhijeet singh

Сертифицированный покупатель, Район Гурдаспур

9 месяцев назад

Постоянная ссылка

Сообщить о нарушении

0064 5

Terrific purchase

Nice

READ MORE

Flipkart Customer

Certified Buyer, Pimpri Chinchwad

9months ago

Permalink

Report Abuse

+

All 24 reviews

Questions and Answers

Q:Мне 19 лет, могу ли я им пользоваться

A:да

Dot Com STORE

Flipkart Seller

Сообщить о нарушении

Q:Мне 18 лет и мне не хватает здоровья.