Лучшие упражнения на бицепс с гантелями: как накачать в тренажерном зале для мужчин и женщин

4 Лучших Упражнения на Бицепс с Гантелями

В данной статье будем разбираться какие упражнения на бицепс с гантелями вам нужно делать для максимального роста бицепса.

Упражнения на бицепс с гантелями будут очень хорошим вариантом для каждого, кто ставит перед собой цель нарастить приличную мускулатуру своих бицепсов.

При грамотном и дозированном включении в тренировочную программу, с помощью гантелей можно в полной мере нагрузить двуглавую мышцу плеча (бицепс — простым языком) и добиться существенного прогресса в плоскости тренировки рук. Значительного успеха можно добиться даже используя одни только гантели в своём арсенале для тренировок бицепса.

Гантели как спортивный инвентарь ни по каким параметрам не уступают тренировкам со штангой, поэтому если по какой-то причине вам больше нравится заниматься с гантелями или у вас какие-то свои обстоятельства, то в проигрыше вы не будете. Смело можете выбирать свой любимый снаряд и применять упражнения и рекомендации, которые будут описаны ниже в этой статье.

Надеюсь, что они окажутся для вас полезными.

Содержание

Двуглавая Мышца Плеча (Бицепс): Строение

Для начала, слегка затронем самые азы анатомии двуглавой мышцы плеча.

Бицепс включает в себя всего два пучка. Это очень легко запомнить, потому что в переводе с латинского «би» — значит «два», а «цепс» — пучок или головка. Таким образом, у нас получается:

• Длинная головка бицепса;
• Короткая головка бицепса.

Функции бицепсов:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе;
• Супинация предплечья;
• Сгибание плеча в плечевом суставе.

Сгибание предплечья в локтевом суставеСупинация предплечья

Собственно, по этой причине упражнения на бицепс с гантелями (и не только с гантелями) всегда состоят из упражнений, механика выполнения которых — это сгибание рук в локтевом суставе.

Важный вывод, который из этого следует

Если вы выполняете любое движение сгибательного характера, то вы нагружаете двуглавую мышцу плеча. Независимо от того, «чувствуете мышцы» вы или нет — ваша рука сгибается в результате сокращения бицепса.

Так, например, вы можете выполнить подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением 40 килограмм на 6 качественных повторений. Можете быть уверены, что вы не почувствуете ровным счётом ничего в вашем бицепсе. Несмотря на это, ваш бицепс получит громадную нагрузку.

И несмотря на отсутствие «чувств», мы не можем сказать, что данный подход был неэффективен с точки зрения воздействия на бицепс.

В то же время вы можете взять гантель самого лёгкого для себя веса и выполнить многочисленные концентрированные сгибания на бицепс. В таком случае, в результате нескольких десятков повторений, вы ощутите значительное закисление.

По итогу, хотя «чувства» и есть, любому будет понятно, что полученный стресс от подтягиваний несоизмеримо выше, чем от концентрированных сгибаний для бицепса.

Подтягивания обратным хватом

Понимание анатомической механики движения на самом базовом уровне легко разбивает один из самых популярных мифов в тренажёрных залах.

Примечание. Подтягивания обратным хватом с дополнительным отягощением — это неоспоримо самое мощное и эффективное упражнение для тренировок бицепса.

Бицепс с Гантелями Стоя

Это упражнение является прямым аналогом подъема штанги на бицепс стоя и оба движения обоснованно конкурируют в плане эффективности и популярности. Какой вариант вы бы не выбрали для своей тренировочной программы, при соблюдении всех необходимых условий, любым из них можно добиться прогресса.

Но мы сегодня разбираем упражнения на бицепс с гантелями, поэтому продолжим дальше про гантели.

Самые важные плюсы бицепса с гантелями стоя:

• Гантели, если есть такая необходимость, дают возможность симметрично нагрузить обе руки. То есть, можно применять отягощение разного веса. Со штангой такое невозможно;
• Бицепс с гантелями стоя оказывает существенно меньшее воздействие на кисти, поэтому такой вариант может стать прекрасной альтернативой для тех людей, у которых проблемы с кистью при работе со штангой;
• В завершающей фазе подъема гантелей, в верхней точке, гантели позволяют дополнительно выворачивать кисть наружу (супинировать), что выражается в более качественном сокращении бицепсов.

Из минусов:

• Тренировка бицепса с гантелями стоя предполагает меньший вес снаряда, чем со штангой. Таким образом получается, что потенциал в плане гормонального отклика у гантельного варианта будет несколько меньше;
• Также, для тех кто стремится к увеличению своих силовых показателей, применение варианта с гантелями было бы менее целесообразным.

Гормоны которые вырабатываются в результате тренировок

Примечание. Гормональный отклик — это реакция организма на стресс, которая выражается в выработке важнейших гормонов для улучшения здоровья, наращивания мышечной массы и развития силового потенциала.

В общем и целом, оба варианта достойны вашего выбора и по-своему хороши. Конечный выбор лежит за вами. Комбинирование этих двух стилей в своей тренировочной программе будет неплохим решением.

Бицепс с Гантелями Стоя: Техника

Классическая техника в этом упражнении в основном нагружает короткую головку бицепса (ещё она называется внутренняя). Это достигается за счёт того, что локти выводятся вперёд.

Тогда как напротив, если локти сзади туловища, по большей части загружается длинная головка бицепса (внешняя). Например, сюда относится подъем гантелей на бицепс сидя, который мы обсудим ниже.

Очень часто в подобных упражнениях занимающиеся поддаются соблазну поднять как можно больший вес. Само собой, при этом применяется техника «читинга», спортсмен начинает всячески раскачиваться, забрасывать снаряд лишь бы его поднять.

Читинг в подъеме гантелей на бицепс

Примечание. Читинг (с английского «обман») — технический приём, суть которого сводится к нарушению классической техники исполнения упражнения ради увеличения рабочего веса снаряда.

Такой приём является контрпродуктивным не только для наращивания мышечной массы бицепсов, но и с позиции травмоопасности. Если вы просто преследуете цель развить свои бицепсы и вам небезразлично здоровье вашей спины — не допускайте читинга в своих тренировках.

Гантели на бицепс стоя можно поднимать как двумя руками сразу, так и поочерёдно. Здесь работает универсальное правило: как вам больше нравится, так и делайте. Принципиальной разницы нет.

Мы рассмотрим вариант выполнения двумя руками одновременно.

Как нужно делать:

• Станьте ровно, опустите ваши плечи, смотрите перед собой;
• В идеале, плечо должно оставаться практически неподвижным, а сгибание должно осуществляться с помощью непосредственно двуглавой мышцы плеча;
• Не поднимайте локти слишком высоко, так в работу начинают подключаться дельты;
• Для более полноценного сокращения, в конечной фазе будет не лишним выворачивать кисть наружу;
• В нижней точке руки слегка согнуты, полностью фиксировать необязательно.

Подъем гантелей на бицепс стоя с супинациейПодъем гантелей на бицепс стоя

Молотковые Сгибания на Бицепс (Молотки с Гантелями)

Это упражнение предназначено для проработки боковой части двуглавой мышцы плеча, плече-лучевой и плечевой мышцы.

Название упражнения звучит весьма брутально и техническое исполнение выглядит соответствующим образом — атлет берёт гантели и выполняет движения напоминающие удары молотом.

Несмотря на то, что молотки с гантелями относится к изолирующим упражнениям, это движение является более базовым относительно многих других упражнений на бицепс с гантелями за счёт большего количества работающих мышц.

Преимущества молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Молотковые сгибания на бицепс особенно будут полезны начинающим спортсменам, потому что у таких ребят в первую очередь стоит задача развить более менее приличную мышечную массу, которую впоследствии можно «полировать» всё более изолирующими вариантами упражнений.

Крайне рекомендуется выставить высокий приоритет молотковым сгибаниям на бицепс если вы попадаете под вышеобозначенное описание. Добавьте его в ваш арсенал упражнений при планировании своей тренировочной программы для тренировки рук.

Дополнительно, в данном упражнении можно взять существенно больший вес снаряда. Пользуйтесь этим, если вам помимо мышечной массы интересно также развитие собственных силовых параметров

Минусы молотковых сгибаний на бицепс с гантелями

Как уже упоминалось, это одно из наиболее комплексных упражнений для бицепса. Из этого вытекает отрицательный момент — молотки с гантелями не дают возможности акцентированно проработать бицепс.

На этом минусы «молотков» заканчиваются.

Примечание. Несмотря на то, что есть объективно самые эффективные упражнения и их вариации, не забывайте проводить собственные эксперименты и комбинировать различные «непопулярные» варианты.

Молотковые Сгибания на Бицепс: Техника

Есть несколько способов выполнять это упражнение: двумя руками одновременно, каждой рукой поочерёдно или сначала одной рукой половину от всех повторений, затем следующей.

Какой бы из вариантов вы не выбрали, суть от этого не меняется. Здесь дело вкуса.

Мы возьмём в качестве примера молотковые сгибания для бицепса двумя руками одновременно.

• Максимально опустите ваши плечи;
• Прижмите локти достаточно близко к корпусу;
• В исходном положении держите руки в слегка согнутом положении;
• Не раскачивайтесь при подъеме гантелей, читинг вам ни к чему. Так вы можете травмировать позвоночник или сухожилия ваших рук.

Молотковые сгибания на бицепс с гантелями

Примечание. Поскольку правило выдоха на усилии относится практически ко всем упражнениям выполняемым в тренажёрном зале, я сознательно не упоминаю этот момент каждый раз описывая технику упражнения. Вам же ни в коем случае нельзя забывать об этом.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя

Тогда как большинство упражнений для бицепса в основном задействуют короткую головку бицепса (внутреннюю), бицепс с гантелями сидя в первую очередь нагружает длинную головку (внешнюю).

Длинная головка бицепса часто является отстающей у многих атлетов, потому что этот пучок обычно не добирает нагрузки, если не выполнять упражнений специально для его развития.

Если вы ставите перед собой задачу максимально гармоничного развития ваших рук, то вам необходимо добавить в свой арсенал это упражнение. Не акцентируясь на детальной проработке рук, вы также можете добиться очень и очень приличных результатов, но не максимальных в плане визуальной составляющей.

Практически во всех упражнениях на бицепс локти находятся впереди корпуса, что способствует активному вовлечению в работу именно короткой головки бицепса. Здесь же другая ситуация — локти во время упражнения оказываются сзади туловища, что даёт возможность эффективно поработать над часто отстающим участком.

Давайте расскажу как это делается.

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя: Техника

Помните, что здесь ваша задача заключается в акцентированной проработке бицепса, а значит вы должны всеми способами минимизировать вовлечение других мышц.

• Расположите скамью примерно под углом примерно 15-45 градусов. Такой вариант позволит оптимально расположить локти позади вашего корпуса;
• Как вариант, поставьте свои ноги на какую-нибудь опору спереди. Это отличная позиция чтобы полностью сосредоточиться на своих бицепсах;
• В исходной позиции, прижмите локти поближе к туловищу. Подъем гантелей вдоль туловища позволит достичь максимально качественного сокращения;
• В верхней точке ваша задача остановиться до того момента, когда ваши локти начинают выводиться вперёд. Определите таким образом для себя оптимальную амплитуду и придерживайтесь её;
• В нижней позиции ваши руки должны быть в слегка согнутом положении. Не переусердствуйте с неполным разгибанием рук, чтобы красивое упражнение не превратилось в дрочку.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Опять же, в каком именно стиле выполнять сгибания на бицепс с гантелями сидя решайте сами. Двумя руками одновременно или каждой рукой поочерёдно — подбирайте сами исходя из собственных предпочтений.

Концентрированный Подъем на Бицепс

Это изолирующее упражнение для хирургически точечной проработки короткой головки бицепса, поэтому не рассчитывайте на какой-либо существенный рост мышечной массы в результате его выполнения. Применяйте его только для дополнительной проработки.

Бытует мнение, что данное упражнение помогает построить пресловутый пик бицепса, хотя точки зрения на этот счёт сильно расходятся. Объективная аргументация на стороне того, что форма бицепса в значительной степени определяется генетически, а воздействие на неё с помощью упражнений играет минимальную роль.

Две особенности концентрированного подъема гантели на бицепс:

1. В этом упражнении легко добиться максимально сильного пикового сокращения бицепса. Пользуйтесь этим, когда выполняете это упражнение и задерживайте снаряд в верхней точке немного дольше обычного;
2. Техническое исполнение концентрированного подъема предполагает очень большую амплитуду движения, что обеспечивает качественное мышечное сокращение.

Концентрированный Подъем на Бицепс: Техника

Такие сгибания на бицепс можно делать как стоя, так и сидя. В любом варианте, смысл и важные технические нюансы остаются точно такими же.

Мы для примера разберём вариант исполнения в стоячем положении.

• Займите исходное положение в согнутом положении. Ваша задача здесь — найти для себя комфортное и прочное положение, в котором вам удобно стоять определённый промежуток времени;
• Свободной рукой упритесь в противоположную ногу;
• Ваша рабочая рука должна свободно свисать вниз;
• Старайтесь выполнять чистое сгибание одним только бицепсом;
• В нижней фазе движения сохраняйте локтевой сустав в естественном, слегка согнутом состоянии.

Концентрированный подъем на бицепс

Дополнительная информация

Полный Гайд по Тренировкам с Гантелями
Лучшие Упражнения на Трицепс с Гантелями
Крис Бамстед: Питание и Тренировки

Заключение

В целом, упражнения на бицепс с гантелями могут заслуженно занимать достойное место в тренировочном арсенале любого атлета.

Всегда помните, что для новичков со скудной мышечной массой нужно смотреть в первую очередь на более комплексные упражнения. Изолирующие упражнения внесут лишь минимальный вклад в ваш тренировочный прогресс.

Придерживайтесь чистой и качественной техники в подходах, избегайте читинга. Если вы не знаете как и зачем его нужно применять, такой технический приём принесет вам только вред.

Не забывайте экспериментировать и пробовать не самые распространённые методики и варианты выполнения упражнений. Мы все разные, поэтому что работает у других, может не работать у вас. И наоборот.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели- это основной снаряд, который используется для тренировки бицепса и трицепса. Даже если в вашем фитнес-клубе полным полно тренажеров, упражнения на бицепс с гантелями всегда будут основными, так как они создают более базовую нагрузку на мышцы. В этой статье мы разберем все самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять как тренажерном зале, так и в домашних условиях.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

✅ Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

✅ Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку.  

✅ Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

✅ Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

✅ Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

📝Программа на бицепс с гантелями.

Если вы хотите накачать бицепс (или любые другие мышцы), все упражнения нужно выполнять в комплексе и по определенным алгоритмам. Как правило, бицепс тренируется или с большими мышечными группами или в комплексе с мышцами трицепса. Вот пример:

Классический подъем на бицепс.

Французский жим сидя.

Подъем гантели на бицепс сидя.

Разгибание руки в наклоне.

Подъем на бицепс с упором в бедро.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении(не считая разминки) 2-3

✅ Количество повторений: 10- 15 (на каждую руку)

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Так же, бицепс может тренироваться с более крупными мышечными группами, и в полноценных недельных комплексах. Все основные программы тренировок, вы найдете 👉 ЗДЕСЬ.

❓Частые вопросы.

5 лучших упражнений на бицепс (видео тренировки бицепса)

​
​

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 17 февраля 2023 г.

Лучшие упражнения на бицепс, чтобы сделать его сильнее и больше! Пять лучших упражнений на бицепс с гантелями, в том числе сгибание рук с гантелями стоя, сгибание молотка и эксцентрические сгибания рук. Эта тренировка представляет собой полное выгорание бицепса, чтобы построить сильные, рельефные бицепсы и плечи.

Перейти к тренировке

Хотите накачать бицепсы в домашних условиях?

Ключом к наращиванию мышц бицепса является поднятие тяжестей и выполнение повторений, близких к отказу.

Формат дроп-сетов, использованный в сегодняшней тренировке, особенно полезен, если вашей целью является мышечная гипертрофия или рост мышц.

Многократное воздействие на одну и ту же мышцу заставляет мышцу адаптироваться, увеличивая силу и размер.

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Часто задаваемые вопросы о тренировках бицепса

Как накачать мышцы бицепса дома с помощью гантелей?

Прогрессивная перегрузка является ключом к наращиванию мышечной массы. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете: вес (поднимаете тяжелее), частоту (дней в неделю) или количество выполняемых повторений. Эти изменения в вашей силовой тренировке бросают вызов вашим мышцам по-разному для наращивания силы.

Какие упражнения лучше всего подходят для бицепсов?

Лучшие упражнения на бицепс воздействуют на обе головки бицепса со всех сторон. Наиболее эффективными упражнениями на бицепс являются вариации сгибания рук, такие как сосредоточенное сгибание, сгибание молотка, сгибание штанги, сгибание проповедника или сгибание кабеля.

Что лучше: сгибания молотком или супинированные сгибания?

Сгибание рук в форме молота задействует больше мышц рук, чем стандартное сгибание рук на бицепс. Таким образом, известно, что сгибание рук молотком быстрее наращивает мышцы бицепса. Тем не менее, существует несколько вариантов сгибания рук на бицепс: сгибание молотком, обратное сгибание, сгибание Зоттмана. Каждый вариант требует небольшого изменения хвата, чтобы проработать немного другую головку двуглавой мышцы. Лучший способ натренировать бицепс — включить различные варианты сгибания рук в свою общую тренировочную программу.

Можно ли тренировать бицепс каждый день?

Мышечные волокна нуждаются в 48 часах для восстановления после тренировки с отягощениями во избежание перетренированности и травм. Чередуйте тренировки на бицепс с другими тренировками для верхней части тела, такими как эта тренировка на трицепс или тренировка на спину. Следуйте хорошо продуманной программе тренировок для достижения наилучших результатов.

20-минутная тренировка бицепса с гантелями

Пять лучших упражнений на бицепс для наращивания мышечной массы в домашних условиях. Для этой изолированной тренировки на бицепс требуется всего лишь набор гантелей.

Добавьте подобные тренировки для верхней части тела в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Оборудование для тренировок:

Средний набор гантелей. Я предлагаю от 8 до 25 фунтов. Для этой тренировки на бицепс я использовал гантели весом 15-20 фунтов.

Купи мои гантели

Дотянись до тяжелых весов. Поднятие сложных весов — это НОМЕР ОДИН, который ты можешь сделать, чтобы развить силу и четкость верхней части тела!

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за видео с инструкциями по тренировке бицепсов на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 5 Упражнения для бицепса
• Наборы падения (выполняйте каждый бицепс упражнения для 15 повторений, затем 12 повторений, затем 10 повторений)
• . x3 комплекта (уменьшайте количество повторений в каждом подходе, но старайтесь поддерживать тот же вес)

Примечание: мы пересняли эту тренировку бицепса, чтобы улучшить качество видео и звука (и изменили некоторые движения). Здесь вы можете найти оригинальное видео с лучшими упражнениями на бицепс, если хотите их сравнить.

Схема тренировки

1. Сгибание рук с гантелями стоя
2. Попеременное сгибание рук молотком
3. Сгибание рук на бицепс в верхней половине и широкое сгибание рук
4. Эксцентрический завиток
5. Сгибание рук на бицепс в нижней половине

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка бицепса

5 лучших упражнений на бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя

Цели: Двуглавая мышца плеча (передняя часть рук). Это движение задействует обе головки двуглавой мышцы.

Стандартное сгибание рук на бицепс не просто так является классикой, и его можно выполнять с различным оборудованием. Независимо от того, решите ли вы добавить к своей программе сгибания рук со штангой, сгибание рук или сгибание рук с гантелями, это основное упражнение для передней части рук.

Как выполнить стандартное сгибание рук на бицепс с гантелями

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или супинированный хват).
2. На выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч. Подумайте о том, чтобы локти были прижаты к бокам, а лопатки опущены.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременное сгибание рук молотком

Цели: Длинная головка бицепса, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плечелучевая мышца (мышца предплечья).

Как делать сгибания рук на бицепс

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы кора задействованы. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (хват молотком или нейтральный хват).
2. Напрягите двуглавую мышцу, чтобы согнуть вес в правой руке до правого плеча, прежде чем опустить его под контролем, выполняя сгибание рук в виде молота. Во время сгибания держите верхнюю часть рук неподвижно.
3. Затем повторите на левую сторону, сгибая гантель в левой руке до левого плеча, затем опустите под контролем и вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук в верхней половине и широкие сгибания рук

Цели:  Мышцы предплечий, двуглавые мышцы и мышцы-вращатели плеча. Этот вариант верхнего полусгибания специально фокусируется на внутренней или короткой головке бицепса.

Наружная ротация через плечевой сустав также укрепляет вращательную манжету плеча и повышает стабильность плеча.

Как делать сгибания рук на пол и широкие сгибания рук

1. Начните с ног под бедрами, задействуйте корпус. Держите по гантели в каждой руке перед собой, локти согнуты под углом 90 градусов, локти на талии, ладони обращены к потолку.
2. Поднимите гантели до уровня плеч, удерживая локти на месте.
3. С контролем опустите гантели, остановившись, когда ваши локти образуют угол 90 градусов (выполняя сгибание верхней половины бицепса).
4. Затем, держа локти согнутыми, раскройте грудную клетку, поворачивая гантели в стороны к углам комнаты, каждая ладонь примерно на 45 градусов от тела.
5. Удерживайте это внешнее вращение, пока сгибаете гантели вверх к плечам, прежде чем опустить их на 90 градусов (выполняя широкое сгибание рук на бицепс).
6. Поверните плечи, чтобы вытянуть гантели назад перед собой и вернуться в исходное положение.

Эксцентрический подъем

Цели: Длинная (внешняя) головка бицепса и короткая (внутренняя) головка бицепса.

Эксцентрические сгибания рук сосредоточены на «опускающей» части движения сгибаний, где происходит настоящий рост мышц.

Как делать эксцентрические сгибания рук

1. Начните с ног под бедрами, задействуйте корпус. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели до уровня плеч.
3. С контролем медленно опустите гантели вниз на счет до четырех в полном диапазоне движения, возвращаясь в исходное положение. Думайте «быстро вверх, медленно вниз».

Подъем нижней половины бицепса

Цели: Длинная (или внешняя) головка бицепса.

Частичные повторения, такие как этот нижний полусгиб, эффективны для перегрузки мышц за счет увеличения времени нахождения под напряжением или количества времени, в течение которого мышца нагружена.

Как выполнять сгибание рук на бицепс в нижней половине

1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
2. Удерживая локти прижатыми к бокам, на выдохе медленно согните гантели наполовину, задержав обе руки в положении 9Угол 0 градусов.
3. Затем на вдохе опустите гантели к бедрам, контролируя их, и вернитесь в исходное положение.

Купить этот пост

Обувь для тренинга strongfeel

Купить сейчас →

Леггинсы для выравнивания

Купить сейчас →

Выравнивание бака Racerback

Купить сейчас →

Майка Align с высоким вырезом

Купить сейчас →

Прикрепите это: Лучшая тренировка бицепса дома

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Тренировка бицепса с гантелями | Мужской фитнес Великобритания

28 марта 2023 г.

Укрепите руки с помощью этой тренировки на бицепс с гантелями, состоящей из четырех частей. Выполняйте ее как отдельное занятие или в конце тренировки на верхнюю часть тела… модель Диего Каррете.

Получите комплексную силовую тренировку с лучшей тренировкой с гантелями для всего тела

Но сначала немного науки, потому что понимание роли этой важной мышцы поможет росту…

Что такое двуглавая мышца?

Двуглавая мышца плеча, официально известная как двуглавая мышца плеча, находится на передней поверхности плеча. Он состоит из двух частей: длинной головы и короткой головы.

Основное действие этой мышцы заключается в сгибании локтевого сустава, что происходит каждый раз, когда вы сгибаете руку, чтобы приблизить ее к телу, например, во время сгибания рук на бицепс. Под бицепсом находится плечевая мышца, которая помогает в этом движении.

Бицепс является мышцей-антагонистом, то есть работает с другой мышцей, в данном случае с трицепсом. Когда бицепс сокращается, трицепс расслабляется, позволяя локтю сгибаться. Когда происходит обратное, рука выпрямляется.

Нужен гибкий набор гантелей? Откройте для себя лучшие регулируемые гантели

Как выполнять эту тренировку бицепса с гантелями:

• Выполните определенное количество повторений в каждом упражнении.
• Обратите внимание на максимальный отдых между упражнениями.
• Выполните указанное количество подходов с минимальным отдыхом между подходами.

1. Загибание молотком сидя 
2. Завиток проповедника
3. 21с
4. Сгибание рук в перевернутом положении 

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке на бицепс с гантелями…0085 1. Сгибание рук с гантелями сидя

Повторений : 10
Отдых: 60 секунд
Подходов: 4 

гантели в руках, вытянутых к полу, ладонями внутрь.

Согните руки в локтях и поднимите предплечья, чтобы подтянуть гантели к плечам. Ваши плечи должны быть неподвижны, а запястья должны быть на одной линии с предплечьями
.

Вернитесь в исходное положение, опустив гантели.

Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

Купить здесь:

2. Проповедник гантелей.0074 Как выполнять сгибание рук с гантелями:

1. Возьмите гантель и положите верхнюю руку на скамью проповедника или наклонную скамью. Держите гантель на уровне плеч.
2. На вдохе медленно опускайте гантель до полного выпрямления плеча и полного растяжения бицепсов.
3. На выдохе согните бицепсы вверх, пока они полностью не напрягутся, а гантель не окажется на уровне плеч. Не забудьте поставить этот мизинец выше большого пальца, чтобы гарантировать полное сокращение.
4. Сильно напрягите бицепс на секунду в сокращенном положении, затем повторите указанное количество повторений и подходов.
5. Повторите с другой рукой.

3. Ганвел 21S

Reps : 21
REST: 90 SECS
Наборы: 3

Как делать гантели 21:

Это называется 21S ‘, потому что вы собираетесь выполните 7 повторений в 3 разных положениях, все в одном подходе. (Выберите достаточно легкий вес — он вам понадобится.) 

1. Встаньте, держа пару гантелей ладонями вперед.
2. Теперь согните их, но остановитесь, когда предплечья окажутся параллельны полу.
3. Опуститесь на спину, затем повторите это движение, всего 7 повторений.
4. В конце последнего повторения согните гантели вверх до упора.
5. На этот раз вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, вы будете опускаться до тех пор, пока ваши предплечья снова не станут параллельными.
6. Теперь снова поднимите гантели к плечам и повторите в общей сложности 7 повторений.
7. Окончательное положение — полное сгибание рук, поэтому опустите гантели до упора, а затем согните их до упора вверх, всего 7 повторений.

4. Перевернутый гантель-перевернутый сгенерирование предплечья

Reps: 15-20
REST: 60 SES
Наборы: 3 9003

Как сделать ганглеот здесь цель.

Из этого положения позвольте весу опустить запястье на землю.

Не забывайте о трицепсах – попробуйте эту тренировку трицепсов с гантелями

Лоуренс МакДжаннет

Лоуренс пишет о спорте, фитнесе и образе жизни. Он начал свою журналистскую карьеру в Бейруте и Амстердаме, прежде чем вернуться в Великобританию, чтобы писать для таких журналов, как ProCycling, What Mountain Bike и Outdoor Fitness. В процессе написания «Bikepacking» («Приключения в кемпинге на горных велосипедах по диким тропам Британии») он катался на велосипеде и разбивал лагеря в самых отдаленных уголках Великобритании, а затем взял с собой телеведущего Шона Флетчера в одно из своих приключений на велосипеде по бездорожью.