Лучшие упражнения для ягодиц и бедер: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Упражнения для ног и ягодиц: как выполнять, советы тренера

Хочешь удивлять всех красивыми ногами? Тогда упражнения для ног или ягодиц в зале или домашних условиях – это то, что тебе надо! Гантели, полчаса времени каждый день — и желаемого эффекта ты добьешься еще скорее, чем рассчитывала!

Теги:

Фитнес

voice подборка

#ТЕЛОВДЕЛО

Идеальные ноги

идеальные ягодицы

Вера Романова, инструктор фитнес-клуба «Территория Фитнеса», сертифицированный тренер FPA (Ассоциации профессионалов фитнеса) поделится с нами базовым, но эффективным комплексом упражнений для ног и ягодиц. Выполняя всего 5 упражнений, ты достигнешь гарантированного результата. Все, что тебе понадобится, это 20 минут в день и приспособления для отягощения.  

Какой спортивный инвентарь может тебе понадобиться для того, чтобы регулярно выполнять эффективные упражнения для ног и ягодиц?

• Бодибар – это специальная стальная палка, покрытая резиной, на её концах имеются наконечники, чтобы избежать ненужных травм. Это своеобразный аналог штанги с дисками, но только чуть более универсальный спортивный снаряд, вес, которого, однако, изменить невозможно. Разработаны специальные фитнес упражнения для работы с бодибаром, в том числе и для ног, ягодиц, живота и прочих частей тела, которые ты так хочешь видеть подтянутыми.
• Диск – это обычный диск от стандартной штанги, который можно использовать отдельно от неё в качестве отягощения, для того чтобы упражнения для мышц ног и ягодиц были результативнее.
• Гантели – спортивный инструмент, с которым знакомы даже далёкие от спорта люди. Принято считать, что гантели подходят только для укрепления мышц рук, плеч и спины. Однако они отлично выполняют роль отягощения для того, чтобы прорабатывать ноги и ягодицы дома или выполнять эти упражнения в тренажёрном зале.
• Фитнес-резинка – тут ничего сложного, это как резинка для волос, только из латекса и гораздо большего объёма, но также просто помещается в карман. Такое упражнение с резинкой для ног и ягодиц, как, например, махи ногой назад легко выполнять в домашних условиях.
• Эспандер для фитнеса не стоит путать с эспандером для кистей рук. Фитнес-эспандеры представляют собой длинные ленты из эластичного материала с петлями для рук на концах. Они бывают разной степени жёсткости, что позволяет регулировать нагрузку при выполнении упражнений. Их часто используют на занятиях по растяжке, но также они могут быть полезны и в упражнениях для ног, бедер и ягодиц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Теперь подробнее о правильной технике, которая поможет тебе выполнять фитнес-упражнения для ног и ягодиц максимально продуктивно. Обрати внимание, если у тебя есть проблемы со спиной или суставами, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

1. Приседания

Самое классическое базовое упражнение, которое используется как для подготовки спортсменов, так и в качестве общеукрепляющего для любителей. Приседания подойдут в качестве упражнения для похудения за счёт глубокой проработки мышц ног, ягодиц и бёдер. Особое внимание нужно уделить технике выполнения приседаний, так как происходит значительная нагрузка на коленные суставы. Если у тебя есть старые травмы и болезни суставов и спины, лучше выбирать другие виды упражнений.

Исходное положение: стопы на ширине таза. На вдохе приседаем до параллели бедра с полом, колени не выходят за край стопы, вес переносим на пятки.

Финальное положение: на выдохе возвращаемся в исходное положение. В качестве отягощения берем гантель либо бодибар, если ты уже достаточно физически подготовлена.

2. Выпады

Выпады — простое силовое упражнение, позволяющее получить быстрый результат

Чтобы он был еще более выраженным, используй правильный инвентарь в упражнениях для ног и ягодиц

Выпады, как и приседания, являются очень эффективными силовыми упражнениями на ноги, бёдра и ягодицы и для женщин, и для мужчин. Основное различие в том, что при выполнении выпадов больше работают ягодичные мышцы, а также мышцы стабилизаторы, что неплохо влияет на осанку. Для того, чтобы глубже и результативнее выполнить этот вид упражнений, может пригодиться бодибар или гантели. Также ты можешь использовать фитнес-эспандер: если ты зафиксируешь его опорной стопой, и возьмёшься за петли на концах, то сможешь проработать не только мышцы ног и ягодиц, но и руки в процессе выполнения упражнения. И, как и в случае с приседаниями, нужно быть аккуратной с коленными суставами.

Исходное положение: стопы на ширине таза.

Финальное положение: шагаем ногой назад и на вдохе опускаем таз вниз. В нижней точке оба колена образуют прямой угол. На выдохе возвращаемся в исходное положение. После нужного количества повторений меняем ногу.

3. Подъемы таза лежа (плечевой мост)

Это упражнение позаимствовано из системы пилатес, названной по имени её разработчика. Она хорошо подходит для реабилитации после травм, а также начинающим спортсменам любителям. В случае, если у тебя есть проблемы с коленями, стоит делать упор на этом фитнес-упражнении для ног и ягодиц, так как нагрузка на суставы здесь минимальная. Кроме того, плечевой мост отлично подходит в качестве упражнения для проработки мышц пресса, а не только ягодиц и ног. Во время его выполнения прорабатываются и передние мышцы бедра, также оно способствует улучшению кровоснабжения и расслаблению поясницы.

Исходное положение: ноги согнуты, руки вдоль корпуса либо удерживают отягощение (диск, бодибар, гантель).

Финальное положение: на выдохе поднимаем таз вверх, сокращая ягодичные мышцы, делаем вдох, удерживаясь в положении подъема, на очередном выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Отведение ноги в сторону

Пожалуй, самое простое, но эффективное упражнение на ноги и ягодицы для тех девушек, которые заинтересованы и в работе над косыми мышцами пресса (именно благодаря им можно получить красивую чётко прорисованную талию). При его выполнении может пригодиться фитнес-резинка. Чтобы с её помощью качественно проработать ягодицы и ноги, резинку нужно разместить на бёдрах там, где на видео в ходе выполнения упражнения спортсменка держит гантель. Отведение ног в сторону подходит и людям с проблемными коленными суставами.

Исходное положение: лежа на боку.

Финальное положение: кладем отягощение ближе к коленному суставу (или используем фитнес-резинку), сокращаем стопу и на выдохе отводим ногу в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Махи ногой назад

Махи ногой назад – это упражнение, которое подходит для похудения не только ног и ягодиц, но и бёдер, ведь именно при его выполнении особенно задействованы мышцы задней, передней, внутренней и наружной поверхности бедра. И снова обратим твоё внимание на коленные суставы, в случае если у тебя с ними сложности, упражнение можно выполнять стоя, опираясь на спинку стула.

Исходное положение: стоя на коленях с опорой на ладони либо предплечья.

Финальное положение: под колено кладем гантель либо надеваем на голень утяжелители или фитнес-резинку на бёдра. На выдохе делаем мах ногой назад (согнутой или прямой), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Фото: Getty Images, Денис Смирнов

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Содержание:

• Как часто нужно тренироваться?
• Примеры упражнений для дома
• Как увеличить эффективность тренировок?

Комплексы упражнений для ягодиц не только скульптурируют формы, но и дают положительный эффект для опорно-двигательного аппарата. Сильные ягодичные мышцы снимают нагрузку со спины и помогают уменьшить дискомфорт в пояснице при долгом сидении. Поэтому стоит включить упражнения для ягодиц и бёдер для в план тренировок. К слову, для этого необязательно идти в спортзал, заниматься можно даже в домашних условиях.¹

Ещё больший эффект от физических нагрузок можно получить, если сбалансировано питаться. Для этого стоит добавить в рацион продукты Herbalife Nutrition. Подробнее о них расскажет Персональный Консультант.

Как часто нужно тренироваться?

Рекомендуется заниматься проработкой ягодичных мышц и бёдер не более двух-трёх раз в неделю. Дни отдыха важны, так как во время тренировки мышцы получают микроповреждения и требуется восстановление. Если не давать телу отдых, то со временем может возникнуть дискомфорт.

Необходимо обращать внимание на то, как вы себя чувствуете во время занятий. Если подходы даются слишком тяжело и вы испытываете болевые ощущения, возможно, стоит увеличить время отдыха. ²

Примеры упражнений для дома

Ягодичный мостик

Это базовое упражнение на разгибание бёдер, которое укрепляет ягодичные мышцы, а также задействует подколенные сухожилия.

●     Лягте на спину, согните колени, ступни на полу на ширине бёдер и руки по бокам.

●     Напрягите ягодицы и пресс и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бёдра на несколько сантиметров от пола. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.

●     Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите бёдра, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 8–12 повторений.

Пожарный гидрант

Задействуются внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чтобы усложнить упражнение, наденьте эспандер на обе ноги чуть выше колен.

●     Станьте в положение на четвереньках: руки под плечами, а колени под бёдрами.

●     Не двигая бёдрами, поднимите левое колено в сторону. Держите корпус в напряжении, чтобы тело не отрывалось от пола при подъёме колена.

●     Медленно вернитесь в исходное положение.

●     Сделайте 12–15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую сторону.³

Реверанс

С помощью этого варианта выпада можно увеличить нагрузку на мышцы бёдер. Упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, которая помогает вращать бедро наружу.

●     Ноги на ширине плеч. Удерживая вес на левой ноге, сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив её за левой ногой. Убедитесь, что бёдра смотрят вперёд.

●     Медленно согните колени и опуститесь вниз, пока переднее бедро не окажется параллельно полу, а оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.

●     Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Как увеличить эффективность тренировок?

Чтобы держать тело в тонусе, нужно использовать комплексный подход. Для стройной фигуры бывает недостаточно спортивных тренировок. Иногда стоит пересмотреть рацион питания и добавить в него продукты, богатые клетчаткой. Пищевые волокна необходимы для ежедневной поддержки работы пищеварительной системы. В качестве дополнительного источника клетчатки попробуйте Овсяно-яблочный напиток.⁴ В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

1. Daniel Bubnis: Exercises and Strategies for a Bigger, Firmer Butt. URL: https://www.healthline.com/health/how-to-get-a-bigger-butt (дата обращения: 11.11.2022).
2. Лагутин М. Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений. URL: http://loveread.ec/read_book.php?id=56309&p=1
   (дата обращения: 11.11.2022).
3. Бурбо Л. Тренируем мышцы ног и ягодиц. URL: http://loveread.ec/view_global.php?id=46751
   (дата обращения: 11. 11.2022).
4. Herbalife.ru: Протеиновый батончик Лимонный. URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-batonchik-limonnyy/ (дата обращения: 11.11.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

6 упражнений для изменения размера ягодиц и бедер

Тренировки

Июнь 2012 г.

Великолепно выполняйте эти сверхмощные упражнения, чтобы сделать ягодицы более сильными и рельефными.

Автор: SELF Staffers

13 июня 2012 г.

Для красивой попы и подтянутых бедер вам нужно одно простое средство для похудения: приседания.

«Приседания — лучшее упражнение для сексуальной нижней части тела, потому что они воздействуют на ягодицы и квадрицепсы лучше, чем многие другие движения», — говорит Дайан Сайкс Скоуп, физиолог из Ист-Рокавей, Нью-Йорк. Сначала попробуйте базовую версию, а затем сделайте вариации на наших отрывных карточках, которые гарантированно прогонят скуку и принесут результаты.

Ваш тренер: Ким Лайонс, знаменитый тренер и соавтор книги Your Body, Your Life .

План: Комбинируй и сочетай. Попробуйте три подхода по 12 повторений нескольких движений в разные дни, а остальные делайте через неделю. Bangin ‘приклад и бедра, чтобы следовать!

Посмотрите видео, чтобы получить пошаговые инструкции и советы.

• Ларсен и Талберт

  Идеальные приседания

  Сначала давайте научимся совершенствовать технику с помощью этих советов от Ким.

  Низко: Отведите ягодицы назад (как будто сидите на стуле), держите бедра параллельно полу и колени над пальцами ног.

  Заземлитесь: Поставьте ноги на ширине плеч и слегка разверните их, перенеся вес на пятки. Вы должны быть в состоянии пошевелить пальцами ног.

  Открыть: Положите руки за голову. Поднимите грудь и отведите плечи назад и вниз.

  Оставайтесь на линии: Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибая спину; заниматься животом.

  работает на ягодицах, бедрах, икрах

• Larsen & Talbert

  Tip-Top Toner

  Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены, руки на бедрах. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимите обе пятки (как показано на рисунке). Опустите пятки на 1 повторение. Повторить.

  работает на ягодицах, бедрах, икрах

• Ларсен и Талберт

  Подъем сзади

  Ноги на ширине плеч, присядьте полностью вниз, кончики пальцев на полу немного впереди ступней. Удерживая кончики пальцев на полу, поднимите бедра, вытянув ягодицы к потолку, слегка согнув колени (как показано на рисунке). Вернитесь в исходное положение на 1 повторение. Повторить.

  работает ягодицы, бедра

• Ларсен и Талберт

  Soccer Sculptor

  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Присядьте, затем встаньте и с усилием перенесите правую ногу поперек и перед собой, ведя пяткой, как будто пинаете мяч, левая рука качается вперед, правая рука сзади (как показано). Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  ягодицы, бедра

• Larsen & Talbert

  Буфер для велосипеда

  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте, затем встаньте, поднимая левое колено поперек тела (как показано) к правому локтю в центре. Вернуться к началу. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  Works Butt, бедра, ABS, Soidques

Самый популярный

• Larsen & Talbert 9003

  . Глубоко присядьте, вытянув руки за туловище.

  Встаньте, затем поднимите левую ногу и опустите грудь до параллели с полом, вытянув руки вперед (как показано). Задержитесь на 1 счет, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  работают ягодицы, ноги, плечи, спина, пресс

• Ларсен и Талберт

  Уолл Уиттлер

  Приседания спиной к стене, ступни вместе, бедра параллельны полу, руки на бедрах. Сохраняйте контакт спины и ягодиц со стеной, когда поднимаете левое колено к груди (как показано на рисунке). Вернуться к началу. Поменяйте ногу, чтобы выполнить 1 повторение. Повторить.

  работает на ягодицах, бедрах

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировки для ягодицТренировки доматренировки для ягодицтренировки для ногтренировки для нижней части телабедра

Еще от Self

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер (видео)

15-минутная тренировка

Автор: Lindsey Bomgren, CPT | 15 августа 2022 г.

Шесть упражнений с собственным весом для подтяжки пресса, ягодиц и бедер дома! Добавьте эту 15-минутную тренировку пресса, ягодиц и бедер без оборудования к своей программе тренировок 1-2 раза в неделю.

Перейти к тренировке

Тренировка пресса, ягодиц и бедер — отличное сочетание, так как это три группы мышц, которые очень востребованы, когда речь идет об укреплении и тонусе.

Эта тренировка для пресса, ягодиц и бедер без оборудования нацелена на эти области быстрым и эффективным способом, который отлично подходит для всех уровней физической подготовки.

Эти упражнения с низкой ударной нагрузкой отлично подходят для начинающих, занимающихся дома без гантелей. Тем не менее, добавление гантелей или утяжелителей для лодыжек значительно усложнит эту тренировку ягодиц и бедер.

Часто задаваемые вопросы о тренировках пресса, ягодиц и бедер

Каковы преимущества тонизирования пресса, ягодиц и бедер?

Эта комбинация имеет много преимуществ, таких как: повышение стабильности корпуса и таза (для поддержки более интенсивных тренировок и повседневной деятельности), снижение боли в пояснице и риска травм, улучшение осанки и баланса, укрепление ягодиц, талии и внутренней поверхности бедер.

Какие упражнения лучше всего укрепляют бедра, ягодицы и пресс?

Приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики — одни из лучших упражнений для тонуса этих областей. Эти небольшие вариации традиционных упражнений для нижней части тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю часть бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и внешние ягодичные мышцы. Обратите внимание, что, по моему мнению (как сертифицированный персональный тренер), уменьшение точечной нагрузки неэффективно. Эти упражнения являются частью комплексной программы оздоровления и фитнеса, в которой основное внимание уделяется общей силовой тренировке тела и здоровой, богатой питательными веществами диете.

Эффективна ли тренировка пресса, ягодиц и бедер без оборудования?

ДА. Эта тренировка нацелена на стабилизирующие мышцы, которые поддерживают большие движения. Выполняя эту 15-минутную тренировку пресса, бедер и ягодиц, вы укрепите более мелкие мышцы внутренней поверхности бедер и внешней части ягодичных мышц. В результате это улучшит ваши выпады, становую тягу на одной ноге и технику приседаний. Таким образом, хотя эти шесть упражнений для приведения в тонус пресса, ягодиц и бедер не оставят вас мокрыми от пота или сильной боли, они по-прежнему очень важны для полноценной тренировки.

15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер

Приведите в тонус бедра, ягодицы и пресс с помощью этих шести упражнений с небольшим весом и собственным весом.

Если вы новичок в фитнесе, используйте это как 15-минутную домашнюю тренировку без оборудования два-три дня в неделю.

Если вы более продвинутый энтузиаст фитнеса, добавьте эту тренировку ягодиц и бедер в дневную тренировку ног или используйте ее в качестве разминки перед бегом.

Оборудование для тренировок:

Никакого оборудования, только вес вашего тела. Возможность добавить стул для поддержки равновесия.

Можно добавить гантели, утяжелители для лодыжек или эластичную ленту, чтобы увеличить сложность этой тренировки ягодиц и бедер.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировке:

Следите за 15-минутной тренировкой для пресса, ягодиц и бедер на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

y Наша тренировка выглядит так:

• 6 УПРАЖНЕНИЕ ВЫБОР
• ИНТЕРВАЛЫ.
  

  План тренировки

  1. Приседания сумо и подъем носков
  2. Боковые выпады и скручивания
  3. Медвежьи лапки
  4. Приседания на стуле с одной ножкой
  5. Приседания на стуле с носками
  6. Ягодичный мостик на одной ноге и скручивание

  Предпочитаете смотреть на YouTube?

  Тренировка ягодиц и бедер

  6 упражнений для тонуса бедер, ягодиц и пресса

  Приседания сумо и подъем на носки

  Цели: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.

  Как выполнять приседания сумо и подъем носков

  1. Встаньте, поставив ноги шире бедер, пятки внутрь и носки наружу (стойка приседания сумо).
  2. Согните колени, чтобы опуститься в присед, толкая колени к мизинцам пальцев ног и опуская бедра параллельно коленям.
  3. В нижней точке приседания сумо оторвите пятки от земли так, чтобы балансировать на носках (подъем на носки).
  4. Если возможно, продолжайте поднимать икры, используя ноги, чтобы стоять прямо (сводя внутренние поверхности бедер вместе, когда вы стоите).
  5. Опустите пятки, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.

  Боковые выпады и скручивания

  Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер, пресс и косые мышцы живота.

  Как делать боковые выпады и скручивания

  1. Начните в спортивной стойке, ноги на ширине плеч (или немного шире), колени слегка согнуты, грудь приподнята.
  2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
  3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении, резко вернувшись в центр, прижимая правое колено к груди.
  4. Балансируя на слегка согнутой левой ноге, вытяните руки за голову. Поверните корпус, чтобы коснуться правого колена левым локтем (выполняя скручивание стоя). Поменяйтесь сторонами в следующем подходе.

  Медвежий кроль Удары ногами назад

  Цели: Квадрицепсы (поверх бедер), пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи.

  Ползание медведя — это упражнение на подвижность с собственным весом, которое укрепляет квадрицепсы и мышцы живота. Добавление отдачи также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

  Как сделать медвежий ползание ногами назад

  1. Начните в положении на четвереньках или столешнице на четвереньках, плечи сложены над запястьями, а бедра сложены над коленями.
  2. Подтяните пальцы ног и поднимите колени над ковриком, приняв положение медвежьего ползания с включенным прессом.
  3. Поочередно вытягивайте правую ногу и левую ногу далеко позади себя (отталкиваясь назад, удерживая медвежий кроль). Нажмите правой ногой, затем левой ногой.

  Приседания на стуле с одной ногой

  Цели: Ягодичные мышцы, бедра, бедра и пресс.

  Приседания на одной ноге требуют серьезного контроля и стабильности. Он запускает более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы сбалансировать ваше тело. Это упражнение отлично подходит для профилактики травм.

  Как выполнять приседания на стуле с одной ногой

  1. Начните с положения сидя на краю стула, поставив правую ногу на пол, и поднимите левую ногу перед собой.
  2. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться в положение стоя, балансируя на правой ноге. Левый квадрицепс согнут, а ядро ​​задействовано, чтобы держать противоположную ногу (левую ногу) выпрямленной.
  3. С контролем медленно опуститесь на стул; выполнение приседания на одной ноге на правой ноге.

  Приседания на стуле с носками

  Цели:  квадрицепсы, бедра и икры.

  Как выполнять приседания на стуле с носками

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите пресс и приподнимите грудную клетку.
  2. Оторвите пятки от земли так, чтобы балансировать на цыпочках (также известное как релеве). Возможность держаться за стул / стойку для поддержки баланса.
  3. Подняв пятки, опуститесь в присед, опуская бедра параллельно коленям.
  4. Задержитесь в этом положении приседания на цыпочках. Затем опустите на 1 дюйм и поднимите на 1 дюйм.

  Ягодичный мостик и скручивание на одной ноге

  Цели: Большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или внешние ягодичные мышцы), малая ягодичная мышца (разгибание бедра), нижний пресс и косые мышцы живота.