Бодибар упражнения: Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на все группы мышц

Упражнения с бодибаром для красивых рук за 15 минут

Как сделать мышцы рук красивыми настолько, чтобы было не стыдно носить открытые майки и футболки? Выполнять этот комплекс упражнений для рук, конечно же. Для него вам понадобится бодибар или гантели, общий вес которых — от 2 до 5 кг, и всего 15 минут в день.

Упражнение 1. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч. Держите бодибар верхним хватом на уровне бёдер двумя руками, разместив кисти друг от друга на расстоянии, равном длине вашего локтя. Переверните бодибар перпендикулярно полу. Покрутите руками его в одну и другую сторону, словно руль (одна рука постоянно должна быть выше второй. Положение рук на самом бодибаре не меняется).

Сделайте 3 подхода по 15—20 раз.

Упражнение 2. Тренируем плечи и бицепсы

Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и обхватите бодибар нижним хватом. Согните локти на 90 градусов и поднимите бодибар до уровня талии параллельно полу (локти оставляем прижатыми к рёбрам), а затем выпрямите руки и поднимите бодибар на уровень грудной клетки. Затем снова опустите на уровень талии, согнув руки в локтях, и вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тренируем плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар вертикально, рука должна быть согнута на 90 градусов, локоть прижат к талии. Разверните руку с бодибаром в сторону и верните её обратно.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Тренируем трицепсы, бицепсы и плечи

Поставьте ноги на ширину плеч, держите бодибар верхним хватом, ладони друг от друга также на ширине плеч, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите бодибар к подбородку, а потом выпрямите руки и поднимите бодибар над головой. Одну руку опустите вниз, другой переверните бодибар так, чтобы один его конец «смотрел» вперёд, другой назад. Согните руку вместе с бодибаром, отводя его за спину. Теперь повторите упражнение в обратном порядке.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 5. Тренируем ягодицы, трицепсы, бицепсы, спину, плечи

Стойте прямо, ступни вместе. Правую ногу отведите назад, другую согните под прямым углом. Левую руку положите на левое колено. Вторую опустите вниз и держите бодибар за середину, он должен быть параллелен полу. Затем поднимите руку за счёт сгибания в локте и выпрямите её в сторону. При этом бодибар должен всё время находиться в горизонтальном положении. Снова согните руку в локте так, чтобы бодибар оказался на уровне рёбер, и опустите руку вниз.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

«Челленджер» выражает благодарность за помощь при подготовке этого материала фитнес-бутику «Гранатный, 4» и особенно тренеру Даниле Рысеву.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Упражнения с бодибаром для женщин и мужчин на ягодицы, спину, руки и ноги

Бодибар выглядит как обыкновенная палка, но это уникальный снаряд, который поможет проработать все группы мышц. С ним не сложно заниматься, его можно встретить в каждом фитнес-центре или купить его домой — он компактный и не займет много места. В этой статье мы расскажем о самых полезных и простых упражнениях с бодибаром, объясним, как их правильно выполнять и поделимся советами по работе с новым для вас снарядом.

Что такое бодибар

Это снаряд для фитнеса, а именно палка определенного веса. Такое снаряжение по сути имитирует гриф штанги, без дисков с дополнительным весом по бокам. Сама палка металлическая, но сверху полностью покрыта резиной. Это позволяет улучшить сцепление руки со снарядом, она не соскальзывает, как со штанги. Впервые бодибары появились в продаже в 1987 году.

Бодибар можно подобрать для занимающихся с разной подготовкой. Их вес варьируется от 1 до 20 килограммов. Это отличный вариант для тех, кто хочет выполнять упражнения с дополнительным утяжелением, но не готов заниматься со штангой. Длина палки тоже может быть разной, как правило, это либо 0,9, либо 1,2 метра. При выборе длины снаряжения стоит брать в расчет свой рост.

Всегда необходимо помнить о собственной безопасности и уровне подготовки, для эффективной тренировки.

Начинающим следует использовать бодибары весом 1-3 килограмма, не больше.

Опытным людям с хорошей физической формой можно попробовать занятия с бодибаром весом 7-10 килограмм. При этом, тяжелый бодибар подходит не для всех упражнений, поэтому даже продвинутым спортсменам стоит иметь два снаряда: полегче и потяжелее.

Достоинства бодибара

• Упражнения с бодибаром подходят и для женщин, и для мужчин, а также для людей практически любого возраста и уровня подготовки.

• Он компактный, его можно использовать и в зале, и дома.

• Работу с ним может освоить даже начинающий.

• С его помощью можно проработать практически все группы мышц.

• Упражнения с бодибаром улучшают осанку и помогают предотвратить болезни позвоночника.

• Он помогает сохранить тонус мышц.

• Повышает выносливость.

• Тренирует координацию.

Бодибар: упражнения

Существуют различные комплексы упражнений для тренировки всех групп мышц. В этой статье мы расскажем о нескольких из них.

Для ягодиц в первую очередь подойдут приседания, а также выпады и становая тяга.

Как выполнять приседания с бодибаром:

1. Выпрямите спину.

2. Поставьте ноги на ширину плеч.

3. Положите снаряд на плечи.

4. Вдохните и присядьте максимально низко.

5. Выдохните и выпрямитесь.

Не забывайте всегда держать спину ровно, допускается лишь небольшой наклон вперед. Для заметного эффекта на мышцы ягодиц стоит делать 3-4 подхода по 20-25 повторений. Но новичкам лучше делать меньше повторений и постепенно увеличивать их количество.

Как выполнять становую тягу:

1. Ноги поставьте на ширине плеч, как при приседаниях.

2. Слегка согните их в коленях.

3. Руки с бодибаром опущены впереди, вдоль тела.

4. Сделайте вдох.

5. Наклонитесь вперед.

6. Руки с бодибаром опускайте вниз, к коленям и ниже.

7. Выдохните и выпрямитесь.

Советуют делать около 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Как правильно делать выпады с бодибаром:

1. Ноги поставьте вместе.

2. Снаряд положите на плечи.

3. Возьмите его возле концов.

4. Сделайте шаг вперед левой ногой.

5. Вернитесь в исходную позицию.

6. Сделайте шаг правой ногой.

7. Вернитесь в исходную позицию.

Важно чтобы нога во время шага сгибалась в колене и образовывала угол примерно в 90 градусов. Также не забывайте держать спину прямой. Повторяйте около 15 раз для каждой ноги.

Отлично подходят упражнения с бодибаром и для спины. Например те же наклоны, подъемы корпуса от пола или отведение рук вверх и назад.

Как выполнять подъем корпуса:

1. Лягте на коврик или мат лицом вниз.

2. Слегка раздвиньте ноги, держите их прямыми.

3. Возьмите снаряд в руки и положите его за шею.

4. Локти прижмите к корпусу.

5. Плавно оторвите грудь от пола.

6. Опуститесь.

Стоит повторять не меньше 10 раз и стараться максимально отрываться от пола.

Как выполнять отведение рук назад и вверх:

1. Встаньте прямо.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки заведите назад за корпус и возьмите в них бодибар.

4. Наклоните тело вперед и соедините лопатки.

5. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.

6. Отведите руки назад и поднимайте вверх.

7. Задержитесь в финальной точке на несколько секунд.

8. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Стоит делать 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Простые советы для продуктивной работы с бодибаром

• Начинающим можно делать упражнения напротив зеркала, чтобы наблюдать за соблюдением техники.

• Сочетайте упражнения с этим снарядом и другие тренировки. Если вы хотите сбросить вес, не забывайте про кардио.

• Упражнения на одну группу мышц стоит выполнять 1-2 раза в неделю, не больше, ведь им нужно время на отдых и восстановление.

• Перед силовой тренировкой с бодибаром обязательно делайте разминку.

• Всегда контролируйте свое дыхание во время тренировки с этим снарядом.

• Старайтесь всегда держать спину прямо, сжимать ягодицы и напрягать мышцы живота.

• Обязательно имейте в виду, что хотя упражнения с бодибаром достаточно доступные и подойдут новичкам, стоит быть осторожным. Начинайте с небольшого веса, смотрите видео правильного выполнения упражнений, а лучше хотя бы один раз позанимайтесь с тренером.

12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Силовые тренировки — это лучшее упражнение для роста мышц, силы и похудения. Он идеально подходит для придания формы и придания рельефности вашему телу. Однако лучше всего то, что вам не обязательно посещать ближайший тренажерный зал, чтобы выполнять силовые упражнения. Вместо этого вы можете использовать утяжеленный гриф для выполнения силовых упражнений, не выходя из дома.

В этом письме мы поделимся следующим:

1. Что такое Взвешенный гриф ?
2. Сколько весит гриф ?
3. 12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Мы поделимся 12 упражнениями со штангой , которые вы можете с комфортом выполнять дома. Итак, приступим к изучению упражнений, которые можно выполнять с утяжелителем.

Что такое взвешенный гриф?

Гриф с грузом — эффективный и универсальный тренажер. Традиционные грифы для тяжелой атлетики регулируются, тогда как утяжеленный гриф — это гриф без утяжеления. Утяжеленные грифы длинные и их легко брать, как и штанги, доступные в тренажерном зале.

Вам не нужно добавлять грузы в конце взвешенного стержня, потому что он уже взвешен и имеет вес от 3 до 40 фунтов. Утяжеленные грифы обычно имеют более толстый внешний материал, который обеспечивает комфорт атлету.

Утяжелители производятся разными компаниями и выпускаются под разными названиями. Возможно, вы слышали о бодибаре или тренировочном батончике . Все это разные названия одного и того же.

Штанга с отягощением — отличное дополнение к домашнему тренажерному залу. Этот тренажер позволяет добавлять вес к стандартным упражнениям, таким как приседания и выпады, и позволяет выполнять силовые движения, такие как сгибания рук на бицепс, жим от груди и жим от плеч.

Сколько весит гриф?

Стандартный утяжеленный гриф обычно весит от 3 до 36 фунтов . Утяжеленные стержни доступны в размерах от 4 до 6 футов. Стержни, как правило, покрыты порошковой краской и имеют цветовую маркировку на концах. Это кодирование облегчает атлету идентификацию штанги с отягощением.

12 лучших упражнений со штангой для начинающих

Вот несколько упражнений со штангой, которые вы можете с комфортом выполнять в своем домашнем тренажерном зале.

Упражнения со штангой 1. Становая тяга

Это упражнение со штангой нацелено на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины . Становая тяга, выполняемая со штангой, ничем не отличается от тяги, выполняемой со штангой. Становая тяга со штангой начинается из положения стоя, когда на полу нет блинов. Нецелесообразно поднимать штангу с пола.

Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите штангу перед собой хватом сверху.
• Слегка согните ноги в коленях и наклоните бедра назад, одновременно наклоняя туловище вперед в бедрах.
• Продолжайте наклоняться вперед, напрягая корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Опустите штангу прямо перед ногами, когда она приблизится к полу.
• Когда вы почувствуете хорошую растяжку, остановите движение вперед и напрягите ноги. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы «тянуть» свое тело обратно в исходное положение.
• Выпрямитесь, не используя нижнюю часть спины
• Выполнение нескольких наборов повторений

Упражнения со штангой 2.  Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является разновидностью упражнения становой тяги. Это упражнение со штангой с отягощением сильно нагружает заднюю цепь и укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия . Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

• Встаньте прямо перед штангой с отягощением, ноги на расстоянии бедер.
• Держите штангу обеими руками перед бедрами. Поднимите эту планку до уровня бедер.
• Руки должны быть на расстоянии плеч друг от друга.
• Слегка согните колени и отведите плечи назад.
• Опустите штангу, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что гриф находится близко к вашему телу, голова смотрит вперед, а плечи отведены назад.
• Ваша цель состоит в том, чтобы покрыть максимальный диапазон гибкости подколенного сухожилия, в идеале чуть ниже колена.
• Из нижней точки диапазона движения вернитесь в исходное положение, толкая бедра вперед и вставая прямо.
• Выполнение нескольких наборов повторений

Упражнения со штангой с отягощением 3.  Выпад вперед

Выпады задействуют все мышцы нижней части тела. Как и приседания, выпады нацелены на всю нижнюю часть тела и бросают вызов вашему балансу и координации. Тем не менее, это одностороннее упражнение с отягощением, что означает, что вы будете использовать одну ногу за раз.

Выпады вперед — идеальное упражнение со штангой для подвижности бедер и равновесия. Это упражнение со штангой идеально подходит для тех, кто хочет укрепить свои мышцы ног . Выпады — идеальное упражнение со штангой для бегунов, потому что оно похоже на бег.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите штангу с отягощением на плечи за шею.
• Сделайте шаг вперед правой ногой на расстояние примерно 2–3 фута. Поставьте правую ногу на землю и дайте левой пятке оторваться от земли.
• Согните оба колена и опустите левое колено к земле. Остановитесь перед тем, как коснуться пола. Если вы решите коснуться пола коленом, это совершенно нормально.
• При опускании следите за тем, чтобы туловище оставалось вертикальным и обращенным вперед.
• Обратное движение из нижнего положения, отжимаясь передней пяткой
• Встаньте и отведите правую ногу назад, чтобы занять исходное положение
• Повторите упражнение на противоположной стороне.
• Когда вы выполнили выпад на каждую сторону, вы выполнили одно повторение.
• Выполните три подхода по 10 повторений

Упражнения со штангой 4. Рывок

Рывок — это упражнение со штангой с отягощением, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, брюшной пресс, плечи, трицепсы и бицепсы . Это упражнение со штангой помогает развить силу всего тела. Ниже приведена процедура выполнения рывковых упражнений с отягощением на штанге.

• Первым шагом в рывковом упражнении со штангой является становая тяга, в которой вы поднимаете штангу с дополнительным усилием от бедер. Используя силу ягодичных мышц и подколенных сухожилий, встаньте со штангой и толкните бедра вперед.
• Напрягите ягодицы, но не отталкивайте штангу от бедер. Убедитесь, что гриф остается близко к вашему телу, почти касаясь ваших бедер, когда он движется вверх.
• Продолжайте поднимать штангу вверх, полностью вытянув бедра. Положите штангу на плечи. В этот момент вам, возможно, придется встать на носки, но это не обязательно. Вы должны переместить штангу через взрывной вертикальный ряд для ловушек во втором рывке.
• Наконец, верните штангу на уровень бедер. Вы можете опустить штангу, как будто выполняете становую тягу.
• Выполнение нескольких наборов повторений

Упражнения со штангой 5.  Доброе утро

Доброе утро — еще одно упражнение со штангой, которое нацелено на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины . Давайте посмотрим, как выполнять это упражнение со штангой.

• Встаньте на ширине плеч и положите штангу на спину, стоя в положении приседания с высокой штангой. Штанга должна быть в верхней части спины.
• Держите штангу немного за пределами плеч и сведите локти.
• Слегка согните ноги в коленях, перенеся вес на заднюю часть стопы.
• Отведите бедра назад, опуская туловище к полу
• Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, встаньте обратно, напрягая ягодицы.
• Сожмите ягодицы в верхней точке движения перед выполнением следующего повторения

Упражнения со штангой 6.  Высокая тяга

Высокая тяга штанги с отягощением – это комплексное упражнение, нацеленное на верхнюю часть тела и задние цепные мышцы . Мышцы, участвующие в этом упражнении со штангой с отягощением: ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трицепсы и нижнюю часть спины. Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Крепко возьмитесь за гриф и держите его обеими руками.
• Слегка наклонитесь вперед, опираясь на бедра
• Расположите штангу чуть ниже колен
• Резко поднимите штангу как можно выше, выпрямляя бедра и колени. В то же время поднимите пятки, чтобы встать на носочки.
• Постепенно опустите штангу в исходное положение
• Выполнить 3-5 подходов повторений

Примечание:

Выполняя упражнение со штангой, убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку на протяжении всего упражнения. Смотрите прямо вперед, а не вниз. Убедитесь, что вес находится близко к груди и бедрам.

Упражнения со штангой 7.  Сгибания рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — отличное упражнение для развития силы рук. Это упражнение с отягощением в основном нацелено на ваши бицепсы и предплечья . Выполняя сгибание рук на бицепс со штангой с отягощением, вы нагружаете мышцы верхней и передней части рук, чтобы улучшить внешний вид и сделать их более подтянутыми.

Вы можете не только увеличить размер бицепса, но и изолировать бицепс, чтобы улучшить силу и стабильность верхней части рук. Давайте посмотрим, как выполнять это упражнение со штангой.

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер.
• Держите гриф нейтральным обратным хватом на вытянутых руках перед собой.
• Поднимите штангу к груди, удерживая локти прижатыми к бокам, а корпус неподвижным.
• Задержитесь в этом положении на секунду, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Постепенно опустите штангу в исходное положение.

Примечание:

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения со штангой с отягощением, двигайтесь, напрягая корпус и прижимая плечи к бокам. Старайтесь не использовать ноги или спину для подъема веса.

Упражнения со штангой 8.  Военный жим

Армейский жим – отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свои трицепсы, плечи и пресс . Если вы хотите стабилизировать позвоночник и накачать пресс, армейский жим должен стать частью ваших ежедневных упражнений. Давайте посмотрим, как вы можете выполнять это упражнение со штангой с отягощением.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Возьмите штангу с отягощением через плечи перед шеей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты.
• Нажмите на штангу прямо над головой и остановитесь, как только ваши локти выпрямятся.
• Сделайте обратное движение и верните гриф в исходное положение.
• Выполните не менее десяти подходов повторений

Упражнения со штангой 9.  Жим толчком

Жим толчком чем-то похож на армейский жим или жим от плеч. Как и армейский жим, отжимающий жим нацелен на ваши трицепсы, плечи и пресс . Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени.
• Держите штангу на плечах перед шеей. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти согнуты. (Стартовая позиция почти такая же, как и для армейского жима)
• Легким прыжком нажмите на штангу прямо над головой и остановитесь, как только ваши локти выпрямятся.
• Обратное движение и возврат стержня в исходное положение
• Выполнить несколько повторений

Упражнения со штангой 10.  Приседания на спине

Приседания на спине — лучшее упражнение для развития силы ягодичных мышц и квадрицепсов. Скорее, это упражнение с отягощением укрепит всю нижнюю часть тела и ядро ​​. Ниже описана процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Поместите штангу на верхнюю часть спины
• Крепко возьмитесь за гриф близко к плечам и сведите локти
• Управляйте своим весом на пятках, отводя бедра назад и сгибая колени
• Как только ваши бедра станут параллельны земле, вернитесь в положение стоя и сильно сожмите ягодицы

Упражнения со штангой 11.   Тяга штанги

Вертикальная тяга считается идеальным упражнением для развития мышц спины и плеч . Это упражнение со штангой с отягощением нацелено на переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц (плечевые мышцы). Кроме того, это упражнение со штангой идеально подходит для построения трапециевидных и ромбовидных мышц, которые являются мышцами средней и верхней части спины.

Вот процедура выполнения вертикальной тяги с использованием штанги с отягощением.

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Держите штангу и дайте ей повиснуть перед собой на вытянутых руках.
• Убедитесь, что ваши ладони обращены к телу, а руки находятся на одной линии с бедрами.
• Поднимите штангу прямо вверх. Держите штангу близко к телу. Ваши руки не должны подниматься выше параллели с плечами.
• Пауза на пару секунд в верхней части подъемника
• Опустите планку и вернитесь в исходное положение

Упражнения со штангой 12.  Тяга в наклоне

Тяга в наклоне – это упражнение со штангой с отягощением, нацеленное на 90 003 широчайшие, средние трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и задние дельтовидные мышцы . Наряду с этим ваши ноги и нижняя часть спины также участвуют в этом упражнении со штангой. Вот процедура выполнения этого упражнения со штангой.

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держите перекладину горизонтально на бедрах. Убедитесь, что вы держитесь за перекладину руками и ладонями к телу.
• Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, пока ваше тело не образует угол в 45 градусов.
• В этом положении позвольте вашим рукам свисать с плеч так, чтобы штанга висела ниже ваших плеч.
• Напрягите мышцы спины и потяните локти внутрь тела, сводя лопатки вместе. Поднесите боди-бар к талии.
• Обратное движение и возврат штанги в исходное положение

Заключение

Упражнения со штангой станут прекрасным дополнением к вашим ежедневным тренировкам. Эти простые, эффективные и легкие в выполнении упражнения — отличный способ привести мышцы в тонус и улучшить общую физическую форму. Утяжеленные грифы просты в использовании. Вы должны иметь это оборудование в своем домашнем тренажерном зале и ежедневно выполнять свои любимые упражнения со штангой, чтобы улучшить общую физическую форму.

Body Bar: силовая тренировка без тренажеров | Читайте и будьте здоровы

Из всего оборудования для силовых тренировок бодибар является одним из самых простых в использовании.

В то время как к другим инструментам, таким как гири или эспандеры, может потребоваться одна или две тренировки, чтобы привыкнуть к ним, большинство людей чувствуют себя комфортно, беря бодибар с самого начала. Независимо от того, использовали ли вы его на занятиях по фитнесу или хотите включить его в свою домашнюю тренировку, существует множество упражнений с перекладиной для тела, которые помогут сохранить интерес — особенно полезно для новичков, многие из которых бросают тренировки в течение трех часов. полгода из-за скуки.

Боди-бар представляет собой тонкий металлический стержень длиной четыре фута, обернутый пеной и обычно весом от трех до 36 фунтов. Если вы привыкли поднимать гантели, штанга для тела, вероятно, покажется вам естественной. Этот тренировочный инструмент идеально подходит для того, чтобы брать традиционные упражнения, с которыми вы уже знакомы, такие как приседания, сгибания рук и тяга, и усложнять их, добавляя компонент баланса, который также задействует мышцы брюшного пресса и стабилизаторы корпуса.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, у вас может быть выбор различных штанг с отягощением. Выберите тот, который достаточно легкий, чтобы держать гриф неподвижно на протяжении всего упражнения, но утомляет ваши мышцы во время последних нескольких повторений, что затрудняет поддержание правильной формы.

Как правило, новички должны начинать с трех- или шестифунтового грифа. Как только вы достигнете более среднего уровня, попробуйте 9- или 12-фунтовую штангу, продвигаясь к продвинутым тренировкам с 24-, 30- и 36-фунтовыми вариантами.

Готовы начать? Попробуйте включить эти простые упражнения со штангой в свою тренировочную программу:

Тяга одной рукой

Что он делает: Задействует спину, бицепс и кор

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты, плечи опущены, живот напряжен. Удерживайте середину перекладины перед бедрами правой рукой, ладонью к телу. Ваша левая рука может быть на левом бедре или сбоку от вас. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется под углом 45 градусов, а штанга не будет висеть у ваших коленей. Держите спину ровной, а грудь приподнятой. Вдох. На выдохе подтяните штангу к изгибу бедер. Вдохните, опуская его обратно в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руку. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы: не уронить любой конец стержня. Используйте мышцы кора, чтобы сохранять устойчивую стойку и даже держаться за перекладину.

Приседания с боковой нагрузкой

Что это делает: Работают ноги, ягодицы, плечи и кор перекладину правой рукой и поднимите ее на высоту плеча ладонью вниз. Ваша левая рука может быть на левом бедре или сбоку от вас. Вдох. Держите грудь приподнятой и на выдохе опускайтесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12 повторений, а затем поменяйте руку. Выполните два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы: не опускать планку ниже уровня плеч. Удержание и балансировка этого веса бросают вызов как верхней, так и нижней части тела.

Вращение грифа

Что он делает: Нацеливается на ваши плечи

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Обеими руками держите штангу перед бедрами хватом на ширине бедер, ладони обращены к телу. Поднимите штангу на высоту плеч, слегка согнув руки в локтях. Поверните штангу против часовой стрелки так, чтобы правая рука оказалась над левой. Затем поверните штангу по часовой стрелке так, чтобы левая рука оказалась над правой. Это один представитель. Выполните 15 повторений; выполнить два-три подхода.

Будьте осторожны, чтобы: не вращать стержень слишком быстро. Контролируемое движение позволяет вашим плечам работать безопасно и эффективно.

Сгибание рук на бицепс с разгибанием ног

Что он делает: Укрепляет бицепсы, ноги и корпус

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, плечи опущены, мышцы живота напряжены. Держите перекладину на уровне бедер обеими руками хватом на ширине плеч ладонями наружу. Вдохните, когда вы поднимаете штангу до уровня груди, одновременно поднимая левое колено до 90 градусов, а затем вытяните ногу прямо перед собой. Выдохните, возвращая ногу в согнутое положение под углом 90 градусов. Закончите, опустив ногу на землю, а перекладину верните на уровень бедра.