Кроссфит упражнения для начинающих: вводный курс по кроссфит тренировкам

Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World

• 27 апреля, 2018
• Ольга Распопова

Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.

По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.

Программа для тренировок для начинающих: упражнения

Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка. В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.

Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.

Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.

Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.

Пример классической программы для новичков: комплексы

Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.com

Тренировка 1

150 прыжков на скакалке

21-15-9 приседаний

21-15-9 отжиманий

21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

150 прыжков на скакалке

Тренировка 2

Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.

Становая тяга 30 кг

Армейский жим штанги 15 кг

Тренировка 3

Выполните 3 раунда на время

10 запрыгиваний на бокс

10 трастеров со штангой 20 кг

Тренировка 4

Выполните 5 раундов

Бег 200 метров

Тяга сумо 30 кг – 10 повторений

Прыжковые подтягивания – 10 повторений

Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:

Тренировка 5

Выполните как можно больше раундов за 7 минут:

15 приседаний

10 жимовых швунгов 15 кг

5 поднесений колен к груди на турнике

Тренировка 6

Выполните 5 раундов

10 бросков мяча в стену

5 отжиманий

10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу

Вот как выглядит это упражнение

Тестовые комплексы для новичков

В кроссфите есть особые тестовые комплексы, которые позволяют отслеживать прогресс тренировок. Некоторые из них подойдут и для программы новичков.

Cindy

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

5 подтягиваний с фитнес-резинкой

10 отжиманий

15 приседаний

Nicole

Выполните как можно больше раундов за 20 минут

Бег 400 метров

Подтягивания с фитнес-резинкой, наибольшее количество без перерыва

Больше тренировок для самостоятельной работы – тут.

Total

18

Shares

Related Topics

• НОВИЧКУ
• Программа тренировок
• Упражнения

Кроссфит для начинающих — упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
6. Функциональные упражнения.
7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
2. Мышцы пресса.
3. Мышцы рук.
4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

1. Мышцы спины.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы рук.

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

• бег;
• двойные прыжки на скакалке;
• воздушные приседания;
• использование велотренажера;
• степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

• Жим лежа 3*10
• Становая тяга 3*10
• Присед 3*10
• Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
• Подъем корпуса в висе 3*10
• Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

• Берпи – 30 раз после каждого круга
• Подтягивания 5*5
• Воздушные приседания 10*10
• Отжимания 5*5
• Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

• Махи легкой гирей – 1 минуты
• Воздушные приседания – 1 минута на скорость
• Отжимания 3*20
• Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
• Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

9 основных упражнений по кроссфиту для начала

Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом и случайно наблюдаете за занятием через окно кроссфит-зала или видите кроссфитера, выполняющего упражнения в вашем тренажерном зале, вы можете беспокоиться о том, что Упражнения CrossFit предназначены только для людей, которые уже здоровы и сильны.

Несмотря на то, что существует множество продвинутых упражнений CrossFit и сложных тренировок CrossFit, есть также CrossFit для начинающих и способы программирования тренировок CrossFit для начинающих.

Но какие движения CrossFit лучше всего подходят для начинающих? Есть ли хороший список упражнений CrossFit, который новички могут использовать, чтобы составить тренировку CrossFit для начинающих?

В этой статье мы обсудим, подходит ли кроссфит для начинающих, и предоставим список упражнений кроссфита, включая несколько упражнений кроссфита для начинающих с пошаговыми инструкциями по выполнению некоторых основных движений кроссфита, в том числе:

• Воздушные приседания
• Отжимания
• Подтягивания
• Полые и арочные позиции
• Качели Кип
• Приседания со штангой на спине
• Фронтальные приседания со штангой
• Становая тяга
• Верхний пресс

Начинаем!

Подходит ли кроссфит для начинающих?

В целом, большинство тренировок CrossFit представляют собой высокоинтенсивные, напряженные тренировки, сочетающие кардио, силовые, метаболические, скоростные, силовые и плиометрические упражнения все в одном.

По этой причине кроссфит для начинающих может быть слишком интенсивным, если вы переходите на продвинутый курс кроссфита или не выбираете упражнения для новичков намеренно.

С учетом сказанного, некоторые упражнения CrossFit могут быть обязательно включены в тренировочную программу новичка.

Как и в случае с любой программой фитнеса, в кроссфит для начинающих лучше всего подходить постепенно и постепенно, начиная с движений кроссфита, которые легко освоить с технической точки зрения и которые не требуют больших физических усилий.

По мере того, как вы наращиваете силу, выносливость, выносливость и мощность, вы можете продвигаться вперед, выполняя более сложные упражнения CrossFit.

Одним из преимуществ занятий кроссфитом для начинающих является то, что многие упражнения кроссфита построены на основе функциональных движений и базовых паттернов фитнес-движений, которые помогут вам в повседневной жизни, а также помогут построить более сложные тренировки.

Лучшие упражнения кроссфита для начинающих

Как правило, список упражнений CrossFit можно разделить на три категории: упражнения CrossFit с собственным весом, упражнения CrossFit со штангой и упражнения CrossFit с тяжелой атлетикой.

Хотя некоторые движения во всех трех категориях потенциально могут выполняться на тренировках по кроссфиту для начинающих, поскольку олимпийские упражнения по кроссфиту, как правило, являются наиболее технически сложными и наиболее незнакомыми для начинающих спортсменов по кроссфиту, часто лучше всего начинать с упражнения кроссфит с собственным весом.

Упражнения CrossFit с собственным весом познакомят вас с тем, как двигать телом и активировать нужные мышцы, прежде чем добавлять дополнительный вес.

Кроме того, многие популярные упражнения CrossFit с собственным весом для начинающих сочетают в себе кардио и силовые упражнения для всесторонней тренировки CrossFit для начинающих.

Вот некоторые из лучших упражнений CrossFit для начинающих:

#1: Воздушные приседания

Воздушные приседания, возможно, являются лучшим упражнением CrossFit для новичков.

Он служит базовой моделью движения для многих более продвинутых силовых упражнений CrossFit, включающих штангу.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, грудь поднята, корпус напряжен.
2. Согните колени и откиньте ягодицы назад, как если бы вы собирались сесть на стул, вытянув руки вперед перед собой для уравновешивания.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны полу, оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
4. Выполните 15-50 повторений.

#2: Отжимания

Подобно тому, как воздушные приседания являются базовым упражнением для нижней части тела в кроссфите, отжимания с собственным весом являются ключевым упражнением в кроссфите для новичков, потому что они учат очень важному жимовому движению. и укрепляет верхнюю часть тела и корпус для олимпийских подъемов и других силовых упражнений CrossFit.

Вот шаги:

1. Встаньте в стандартное положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч, носки на полу. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пяток.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол.
3. Сделайте короткую паузу, а затем надавите ладонями, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Выполните от 10 до 25 повторений.

#3: Подтягивания

Это не обязательно одно из лучших упражнений для начинающих CrossFit, потому что некоторым людям может потребоваться несколько лет, чтобы, наконец, освоить настоящие подтягивания, но это основа кроссфита. движения, поэтому его, безусловно, стоит практиковать и включать в свои тренировки по кроссфиту для начинающих.

Вот шаги:

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят в сторону.
2. Подтянитесь, задействовав корпус, напрягая широчайшие мышцы и опуская локти к полу.
3. Поднимите свое тело, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Опустите тело вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

#4: Полые и арочные позиции

Одна из причин, по которой кроссфит для начинающих часто немного пугает, заключается в том, что тренировки кроссфита включают в себя множество гимнастических движений, с которыми вы, возможно, не знакомы.

Освоение прогибов и прогибов поможет вам понять, как сгибать и разгибать все тело как единое целое, чтобы вы могли в конечном итоге перейти к подъемам силой на кольцах или подтягиваниям разгибом.

Вот как выполнять это базовое упражнение CrossFit:

1. Лягте на спину, вытяните руки над головой, а ноги и ступни прижаты друг к другу, вытянуты прямо перед собой.
2. Используйте мышцы кора, чтобы одновременно отрывать верхнюю и нижнюю часть тела от земли примерно на 6-12 дюймов. Нижняя часть спины, ягодицы и таз должны быть плотно прижаты к земле и подвернуты под ваше тело. Это ваше «полое» положение или сгибание всего тела. Это чем-то похоже на «V-образную посадку», за исключением того, что ваше тело имеет более плавную кривую и не поднимается почти так же высоко над землей, как острая, угловатая V-образная посадка.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд или попробуйте несколько раз лежа полностью горизонтально, а затем поднимите свое тело в «полое» положение и задержитесь на несколько секунд, прежде чем расслабиться, чтобы укрепить мышцы и натренировать связь между разумом и телом для этого движения.
4. Затем перейдите в положение «арки» или разгибания туловища, перевернувшись и лёжа на животе.
5. Выпрямите руки над головой и выпрямите ноги и ступни, прижав их друг к другу как единое целое.
6. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, чтобы оторвать грудь и ноги от земли (верхняя часть бедер останется на земле). Если вы знакомы с упражнением «Супермен», это движение CrossFit, по сути, одно и то же.
7. Сохраняйте напряжение и выполняйте столько повторений, сколько хотите.

#5: Махи разгибом

В этом упражнении CrossFit для начинающих используются прогибы и прогибы, при этом улучшается сила хвата и развивается функциональная подвижность плеч и спины.

Вот шаги:

1. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
2. Нажимайте ладонями на перекладину, одновременно сокращая мышцы кора, чтобы помочь переместить свое тело в положение пустоты. Убедитесь, что ваши ноги прижаты друг к другу.
3. Используйте инерцию, чтобы повернуть грудь вперед, одновременно оттягивая ноги назад в положение прогиба, и максимально сильно сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение спины.
4. Активно вернитесь в исходное положение, нажимая на перекладину и напрягая мышцы кора.
5. Продолжайте чередовать активные движения в положение прогиба и пассивные махи с импульсом в положение арки.

#6: Приседания со штангой на спине

Одной из задач кроссфита для начинающих является освоение техники поднятия тяжестей со штангой. Тем не менее, вам нужно освоить приседания со штангой, чтобы перейти к более сложным упражнениям кроссфита.

Кроме того, приседания со штангой на спине являются базовым силовым упражнением для нижней части тела во всех типах силовых тренировок за пределами арены CrossFit.

Приседания со штангой на спине аналогичны воздушным приседаниям, но вы кладете штангу вдоль верхних трапеций ладонями вперед.

#7: Приседания со штангой на груди

В отличие от приседаний со штангой на груди, приседания со штангой на груди гораздо реже используются в программах силовых тренировок вне тренировок CrossFit.

Тем не менее, это по-прежнему важное упражнение для новичков в кроссфит-тренировках.

Штанга должна проходить через дельты и ключицы, а не вдоль верхних трапеций.

#8: Становая тяга

Становая тяга является одним из ключевых упражнений, которое необходимо освоить, независимо от того, интересуетесь ли вы кроссфитом как новичок или только начинаете заниматься силовыми тренировками.

Обучает очень важной схеме движения тазобедренного сустава и укрепляет всю заднюю цепь.

Вот шаги для выполнения становой тяги со штангой:

1. Встаньте в правильную осанку, ноги на ширине плеч, руки по бокам, штанга перед лодыжками.
2. Используйте правильную форму приседания, чтобы взяться за перекладину руками на ширине бедер, сохраняя при этом спину прямой и грудь приподнятой.
3. Задействуйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы поднять штангу, пока вы поднимаете свое тело в вертикальное положение стоя. Ваша спина должна оставаться прямой, а гриф должен проходить вертикально вдоль ваших голеней.
4. Когда штанга пройдет мимо ваших коленей, надавите пятками, чтобы встать полностью вертикально.
5. Снова отведите бедра назад и медленно опустите штангу на пол. Держите подбородок приподнятым и смотрите вперед во время движения и держите штангу близко к голеням.
6. Выполняйте 6-8 повторений в подходе.

#9: Жимы над головой

Жим над головой или жим от плеч — сложное, но важное упражнение в кроссфите, которое нужно освоить новичкам, поскольку оно служит основой для многих упражнений со штангой в кроссфите.

Вот шаги:

1. Встаньте в правильную осанку, поставьте ноги на ширине плеч, держите штангу перед ключицами ладонями вверх и руками прямо за плечами.
2. Держите корпус и ягодицы напряженными, когда выжимаете штангу вертикально вверх. Ваши локти должны слегка сгибаться перед вашими плечами, и вам нужно будет запрокинуть голову в сторону.
3. После полной блокировки над головой медленно опустите штангу обратно.

В целом, кроссфит для начинающих может быть захватывающим, но сложным занятием. Если вы ищете, как управляться с гирями, у нас также есть отличное руководство для начала: Идеальная тренировка для начинающих с гирями.

0
акции

• Поделиться

• Твит

15 лучших кроссфит-тренировок для начинающих

Когда в вашу бокс заходит новичок в кроссфите, он может быть напуган жесткой репутацией этого вида спорта. Вы можете использовать эти 15 базовых ВОД CrossFit, чтобы облегчить себе путь к этому образу жизни в ультра-фитнесе: « Новым кроссфиттерам не нужно погружаться сразу в продвинутые ВОДы, когда они только начинают. На самом деле, они, вероятно, не должны. , зарядите их энергией с помощью этих 15 бодрящих упражнений CrossFit WOD для начинающих.0005

(см. Часть 2 с дополнительными тренировками для начинающих здесь .)

1. Обратный отсчет от 10 до 1 WOD

Сделайте махи гирями по 10 раз с умеренным весом, затем 10 толчков гантелями (удерживать легкая гантель перед грудью обеими руками; присядьте с гантелью на месте, затем встаньте прямо, поднимая гантель над головой.) Затем сделайте 9 повторений каждого упражнения, затем 8 и так далее, до 1 повторения каждого упражнения.

2. Простая тренировка берпи

Сделайте столько бёрпи, сколько сможете за восемь минут.

3. Вес тела WOD

Выполните 3 подхода по 10 следующих упражнений с максимально возможной интенсивностью:

• воздушные приседания
• Приседания
• Отжимания 9001 8
• кольцевых рядов
• бёрпи

Простое управление ящиками.

Универсальное партнерское программное обеспечение.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

4. Приседания, подтягивания, жимы и бег

Сделайте 3 подхода как можно быстрее: 12 приседаний со штангой на груди, 10 подтягиваний и 8 жимов. Закончите бегом на четверть мили.

5. Бегущий бутерброд

Пробегите четверть мили, затем 40 воздушных приседаний, 30 приседаний, 20 бурпи и 10 подтягиваний. Закончите бегом еще на четверть мили.

6. Прыжки и выпады

Сделайте 5 быстрых раундов из следующего: 15 выпадов каждой ногой со штангой среднего веса, 60 прыжков со скакалкой.

7. Толкай, тяни, беги

Сделайте 5 повторений из следующего: 10 отжиманий и 10 подтягиваний. Закончите бегом на полмили.

8. Прыжки с бёрпи на коробку

Установите таймер на 8 минут, затем сделайте столько раундов, сколько сможете: 8 прыжков с бёрпи на коробку (выполните стандартную бёрпи, затем запрыгните на коробку; спрыгните вниз) и 16 махи гирями.

9. 21,15 и 9

Сделайте по 21 становой тяги и бёрпи, затем по 15 каждого, затем 9каждого.

10. Приседания

Начните приседать со штангой, но удерживайте нижнее положение две минуты (или столько, сколько сможете). Затем сделайте 3 подхода по 10 берпи, 15 приседаний и 20 воздушных приседаний.

11. Табата-отжимания и выпады

«Табата» означает выполнение движения в течение 20 секунд, отдых в течение 10 секунд и повтор.) Установите часы на 8 минут и выполняйте табата, чередуя отжимания и выпады. .

12. 10 за 10

Установите таймер на 10 минут и выполните как можно больше раундов из следующего: 10 махов гирей, 10 прыжков на ящик (запрыгивание на ящик или ступеньку высотой от 12 до 20 дюймов), 10 отжиманий на кольцах.

13. Гантели и скакалки

Выполняйте каждую из них в течение 3 минут подряд, отдыхая 1 минуту между: прыжками со скакалкой, приседаниями с отягощением, выпадами с отягощением и толчками гантелей.

14. Скакалка, сумо и настенные мячи

Сделайте от 75 до 100 оборотов скакалки, затем обратный отсчет с подходами по 10, 9, 8 и т. д. до 1 из следующих:

• Настенные мячи — выполняйте приседания с набивным мячом на расстоянии вытянутой руки от стены. Оттолкните мяч от стены примерно в 10 футах над собой после приседания, затем поймайте мяч
• Становая тяга сумо Тяга вверх – ноги шире плеч, присядьте, отведите бедра назад и возьмите довольно тяжелую штангу, используя узкую схватить; встаньте и потяните штангу до ключицы, локти выше штанги. Возврат штанги на землю

Завершите прыжками со скакалкой еще от 75 до 100 раз.

15. Отжимания и бурпи за 5 секунд

Сделайте 5 подходов из следующего: 5 отжиманий, затем 5 бурпи, затем бег на месте в течение одной минуты.

Если вы новичок, вам не нужно сразу же погружаться в продвинутый кроссфит-WOD — на самом деле, скорее всего, и не нужно.