В каких продуктах белок: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Вместе с жирами и углеводами белки — одна из важнейших составляющих здорового питания. В каких продуктах содержится много белка, чем растительные белки отличаются от животных и как составить сбалансированный рацион на завтрак, обед и ужин — в материале «Ленты.ру».

Что такое белок

Белок — это полимер органического происхождения, который входит в состав клеток всего организма и является сложной молекулярной структурой. Одни белки участвуют в работе иммунной системы, другие — в создании органов, костей, хрящей, мышц и важных для работы организма молекул.

Главная составляющая белка — аминокислоты

В группу белков входят пептиды, коллаген и кератин — то, из чего состоят наши волосы, ногти и кожа. Также к белкам относятся иммуноглобулины, гормоны — в том числе инсулин и пролактин — и ферменты, которые расщепляют питательные вещества и токсины.

Помимо того, что белки — это строительный материал для всех тканей, организм использует их как энергетический резерв, если человек не получает с пищей достаточное количество жиров и углеводов. Когда их запас истощается, организм какое-то время живет за счет расщепления белков.

Фото: Viktor Kochetkov / Shutterstock / Fotodom

Для чего нужен белок

Человек буквально состоит из белков и воды: по словам нутрициолога и консультанта по питанию Натальи Барсюковой, наш организм — это водно-протеиновый коктейль. Белки выполняют огромное количество функций, и, если их баланс нарушен, это отразится как на внешнем виде, так и на общем самочувствии.

Весь белок, который мы употребляем, расщепляется на аминокислоты, их организм использует для разных целей — поддержания упругости и эластичности кожи, например. Для поддержания молодости необходимо сохранить мышечную массу — при недостаточном употреблении белка с возрастом она истощается, и кожа обвисает

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Норма белка может варьироваться в зависимости от образа жизни и других факторов. Например, количество протеина следует увеличить, если человек ведет активный образ жизни. Женщинам во время беременности и кормления также рекомендуется отдавать предпочтение белковой пище как животного, так и растительного происхождения.

Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка

На самом деле, отмечает Наталья Барсюкова, во всех животных продуктах содержится много белка — это мясо и рыба, яйца и кисломолочные продукты.

Топ-5 продуктов с наиболее высоким содержанием протеина на 100 граммов:

• красная икра — от 28 до 32 граммов в зависимости от рыбы;
• российский и голландский сыры — 24-26 граммов;
• тунец — 22,7 грамма;
• индейка — 21,6 грамма;
• курица — 20,8 грамма.

Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов.

Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова. Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается.

Фото: Ekaterina Markelova / Shutterstock / Fotodom

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Среди растительных продуктов наиболее высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов. Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же.

Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт. Просто один вид аминокислот содержится, например, в гречке, другой — в опятах, поэтому для ежедневного рациона очень важно выбирать разнообразные продукты. Полный спектр аминокислот можно получить только из животной пищи, подчеркивает Наталья Барсюкова.

Если человек все же принял решение отказаться от животных продуктов, то соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи, кале станут хорошей альтернативой мясу и рыбе

Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог

При этом важно регулярно проходить обследование на дефицит белка, витаминов, микроэлементов и вышеупомянутых аминокислот, добавляет медик.

Протеиновые порошки и батончики

Получить свою норму белка можно не только из натуральных продуктов. Спортивные магазины и обычные супермаркеты предлагают широкий ассортимент батончиков и порошков с высоким содержанием протеина. Повышенная концентрация белка в данном случае достигается искусственным путем. Но так ли это плохо?

Протеин, который продается в банках в виде порошка, бывает разный — конопляный, соевый, гороховый, сывороточный и так далее. В целом он безопасен, но только в том случае, если не включает добавок. Большинство таких порошков содержат подсластитель, антислеживающий агент и другие вещества, из-за которых белковые коктейли нельзя отнести к разряду правильного питания.

Если нужен дополнительный источник белка, лучше использовать гидролизованный коллаген — он имеет немного другую структуру и легче усваивается организмом, нежели порошковые коктейли. А вообще, я не вижу большого смысла в употреблении таких добавок — у человека не такая большая дневная норма потребления белка, и сбалансированное питание способно обеспечить организм всем необходимым, даже если человек много занимается спортом

Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию

Что касается батончиков, то к ним специалист советует относиться с осторожностью. Как правило, для их производства используют протеин низкого качества с большим количеством добавок, поясняет Наталья Барсюкова. Состав на упаковке — это четыре-пять строк мелким шрифтом, в которых помимо подсластителей указан целый ряд химических производных. Они вряд ли принесут больше пользы, чем натуральные продукты.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Как правильно комбинировать источники белка

Диетолог Татьяна Филиппова утверждает, что в ежедневном рационе человека среднее соотношение животных и растительных белков должно составлять 55 и 45 процентов соответственно. Стоит учесть тот факт, что все люди по-разному переваривают и усваивают те или иные продукты.

Помимо качества самой еды, на усвояемость белка влияет то, как человек ест — в спокойной обстановке или на бегу, тщательно ли пережевывает пищу. Важную роль играет и состояние здоровья органов пищеварения — в норме ли вырабатывается желудочный сок и так далее. В итоге из одного и того же мяса кто-то получит большее количество белка, а кто-то меньшее. Поэтому так важно разнообразить рацион — тогда риск возникновения дефицитов заметно снижается.

Составить наиболее сбалансированное меню может помочь диетолог, при самостоятельном выборе продуктов стоит в первую очередь опираться на собственные вкусовые предпочтения, а также на наличие или отсутствие ограничений по здоровью

Татьяна Филипповаврач эндокринолог-диетолог

Составляем полноценный рацион. Простые правила:

• Белковые источники должны составлять около 25 процентов от основного приема пищи (завтрака, обеда, ужина).
• Общая суточная потребность в белке для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела. Соответственно, для женщин это примерно 48-56 граммов в сутки, а для мужчин — 64-72 грамма.

Завтрак

На завтрак эксперты рекомендуют есть продукты с высоким содержанием белка, жиров и клетчатки. Подойдут яйца, рыба и морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, а также киноа, гречка и другие «белковые» крупы. Например, можно приготовить шакшуку — блюдо из яиц, жаренных в соусе из помидоров, сладкого перца и специй. Многие добавляют к ней греческий йогурт — также продукт с высоким содержанием белка.

Для приготовления шакшуки понадобятся:

Оливковое масло — 1 столовая ложка
Репчатый лук — ½ штуки
Чеснок — 1 зубчик
Сладкий перец — 1 штука
Помидоры — 4 штуки
Томатная паста — 2 столовые ложки
Молотый кумин (зира) — 1 чайная ложка
Паприка — 1 чайная ложка
Молотый черный перец — щепотка
Сахар — щепотка
Соль — по вкусу
Куриное яйцо — 5 штук
Рубленая петрушка — по вкусу

Разогрейте на глубокой сковороде оливковое масло, добавьте лук. Пассеруйте до прозрачности, затем продолжайте томить минуту-две с добавлением чеснока. После этого добавьте болгарский перец и готовьте 5-7 минут, после чего положите на сковороду помидоры с томатной пастой и перемешайте. Добавьте специи, сахар и соль. Затем по одному выпустите на сковороду яйца, накройте крышкой и готовьте 10-15 минут. Следите, чтобы соус сильно не выпарился и блюдо не подгорело. Подавать блюдо лучше прямо на сковороде и есть с подсушенной питой.

Если хочется чего-то привычного, можно приготовить блины, но не из обычной муки, а из овсяных хлопьев. Повысить содержание белка можно, добавив к ним творог, орехи, арахисовую пасту или приготовить мясную начинку, например, из курицы.

Обед

На обед можно приготовить мясо или рыбу с гарниром из круп и овощей или же привычный суп — на мясном бульоне или с добавлением чечевицы, фасоли и других белковых продуктов. В этом плане хороша азиатская кухня — в большинстве блюд присутствуют тофу, бобовые, ростки сои, такая экзотика поможет разнообразить рацион и получить как животные, так и растительные белки.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock / Fotodom

Ужин

Даже если вы привыкли делать ужин легким, не стоит вечером отказываться от продуктов с высоким содержанием белка. Нежирная рыба, мясо птицы, приготовленные на пару, — диетический и здоровый вариант.

Проверить количество белка в продуктах можно по соответствующим таблицам, которые есть в открытом доступе. А чтобы новый рацион действительно принес пользу, сначала нужно проконсультироваться со специалистом и только потом менять свое питание.

Зачем нужен белок, в каких продуктах он содержится

Интернет магазин фермерских товаров Ферма-ДВ > Фермерский блог > Зачем вам нужно есть белок. 10 продуктов, где его много

Поиск товаров

×

Выберите способ получения

Укажите адрес, чтобы мы показали доступные товары

Вы можете выбрать точку на карте и если она в зоне доставки, то мы сможем привезти заказ

0

Выберите магазин, чтобы посмотреть товары в наличии и оформить заказ

СегодняЗавтра

10:00-12:0012:00-14:0014:00-16:0016:00-18:0018:00-20:0020:00-21:00

Выберете удобное для Вас время и мы подготовим заказ

×

Выбор магазина

Владивосток:

Эгершельд, Верхнепортовая,68а

Выбрать

Реми-Сити (ул. Народный пр-т, 20)

Выбрать

ТЦ «Море», Гипермаркет (ул. Некрасовская, 49а)

Выбрать

ул. Тимирязева,31 строение 1 (район Спутник)

Выбрать

Уссурийск:

ТЦ Москва, 1-й этаж (ул. Суханова,52)

Выбрать

Каждый из нас слышал про пользу белковых продуктов, соблюдение баланса БЖУ, и что лучше съесть на завтрак творог, а не выпить кофе с шоколадкой. Однако, для чего на самом деле нужен белок, кроме как для наращивания мышечной массы? Откуда нам его лучше брать, из мяса и молочных продуктов или растительных аналогов?

Блюдо с большим содержанием белка

Зачем нам нужен белок?

Создание новых тканей. Белки – это строительный материал для новых тканей. В период стресса организм расщепляет много белка «для строительства», значит, и ваша потребность в получении протеина из еды возрастает. Такими стрессами для организма могут быть болезни, беременность и роды, кормление грудью, а также травмы и операции.

Ферментация. Также белки – это ферменты. Благодаря им в вашем организме происходят биохимические реакции и важные процессы: пищеварение, кроветворение, сокращение мышц, выработка энергии и другие.

Эластичность. Вы знали, что коллаген, эластин и кератин – это тоже белки? Так вот именно эти белки придают эластичность нашей коже, связкам, сухожилиям, внутренним органам и т.д. Выработку этих белков можно увеличить через потребление определенных продуктов.

Водный баланс. Белки альбумин и глобулин поддерживают водный баланс и удерживают воду в сосудах.

Иммунитет. Иммуноглобулины, или антитела, это также особые белки, которые защищают нас от болезнетворных бактерий и вирусов.

Энергия. Ещё одна важная функция белков – выработка энергии. В одном грамме белка содержится четыре килокалории. Примерно столько же в углеводах, и девять килокалорий дают жиры. Однако, протеин слишком ценен для организма, поэтому расходовать он будет его в последнюю очередь. Углеводы и жиры идут первыми, а белки сохраняются в резервах на случай, например, голодания.

Сколько белка в день нужно есть?

Норма белка для отдельного человека сильно зависит от его возраста, веса, двигательной активности. Обычному человеку со средней активностью рекомендуется 0,8 граммов белка на 1 килограмм веса. То есть, белки будут составлять около 10% от общего количества калорий.

Сбалансированный куриный салат

Предположим, если вы весите 70 килограммов, то в день вам нужно съедать хотя бы 100 граммов творога и 130 граммов куриного филе.

Для людей, которые хотят сбросить вес, процент белковых продуктов от всех калорий в рационе диетологи советуют повысить до 20-30%.

Спортсмены и активно тренирующиеся люди должны потреблять от 1,6 до 2,2 граммов белка на 1 килограмм веса. Увеличение потребления связано с тем, что мышцы и связки при нагрузках получают микроповреждения, а белок их активно восстанавливает.

Что будет, если белка не хватает?

Белковая недостаточность не так часто встречается, если мы не говорим о расстройствах пищевого поведения и голодании. Однако, если вы заметили за собой снижении уровня энергии, невозможность сосредоточиться, ухудшение памяти и иммунитета, частые отёки, выпадение волос и ломкость ногтей, то рекомендуется сдать анализ на количество белка в крови. Обычно этот показатель входит в клинический анализ крови, который делают в любой поликлинике или частной лаборатории.

Продукты, в которых много белка

Неизменные лидеры по содержанию белка – это продукты животного происхождения.

• Мясо: курица, свинина, говядина, ягнятина.
• Рыба: тунец, палтус, сельдь, тилапия.
• Морепродукты: крабы, гребешок, креветки, икра.
• Сыры, творог, молоко, натуральный йогурт.
• Яйца.

В растительных продуктах так же содержится протеин, однако, в меньшем, количестве, чем у первой группы.

• Орехи.
• Цельнозерновой хлеб.
• Крупы и бобовые.

Обратите внимание на следующие продукты, и попробуйте включить хотя бы несколько из них в свой ежедневный рацион.

Твёрдые сыры

Плотные сыры концентрированы молоком и содержат много протеина – около 25-35 граммов в 100 граммах продукта. Обратите внимание на пармезан или чеддер.

Тыквенные семечки

Содержат около 20-25 граммов белка на 100 граммов. При этом достаточно калорийны, поэтому подойдут только в качестве перекуса или добавки к основному блюду.

Тунец

Вкусная рыба с интересной текстурой, которая многим напоминает скорее мясо, нежели рыбу. Содержит около 25-30 граммов протеина на 100 граммов.

Красная икра

Икра лососевых содержит около 25-30 граммов белка на 100 граммов. Это не только вкусная, но и очень полезная закуска. Содержит омега-3, фосфор, селен, фолиевую кислоту, витамины В12, E и D, а также холин и антиоксиданты.

Куриная грудка

Курица уже заслужила достойную славу диетического продукта – 30 граммов белка содержится в 100 граммах куриной грудки без кожи. И всего 4 грамма жира!

Грудка куриная сувид 220г Как дома Вл

Фасоль

Этот продукт очень любят вегетарианцы за высокое количества белка. 20 граммов протеина на 100 граммов продукта. Такое «белковое богатство» удачно сочетается с низким количеством жира – всего 2 грамма. Худеющим точно стоит обратить внимание на этот продукт.

Пророщенная соя

Продукт пришёл к нам из Кореи и быстро полюбился местным гурманам, а также сторонникам здорового питания. Соя содержит около 10-15 граммов белка на 100 граммов, содержит мало калорий и является богатым источником фитонутриентов.

Йогурт

Натуральный фермерский йогурт полезен не только для желудка, но и для фигуры. Целых 10 граммов белка на 100 граммов продукта!

Йогурт натуральный классический 500мл Экоферма Николаевская

Творог

Лучший друг спортсменов и худеющих, содержит около 15-20 граммов протеина на 100 граммов. Вкусный продукт, с которым можно приготовить миллион разных блюд.

Овсянка

Полезнейшая из каш, которая содержит от 11 до 13 граммов белка на 100 граммов сухого продукта. Богата клетчаткой, витаминами и минералами. Если её правильно приготовить, то она станет одним из ваших любимых завтраков!

Откуда брать белок: из продуктов животного происхождения или растений?

Для ответа на этот вопрос нужно знать, что белки делятся на полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат в себе все 8 незаменимых аминокислот, и содержатся в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах.

К неполноценным белкам относятся те, что не содержат хотя бы одну незаменимую аминокислоту. Такие белки содержатся в продуктах растительного происхождения – орехи, крупы, бобовые, фрукты и овощи. Поэтому делая упор на преимущественно растительный рацион нужно соблюдать принцип разнообразия, и следить за количеством полезных веществ в еде.

© 2020 — 2023 ferma-dv.ru
Магазин фермерских продуктов

НАШ АССОРТИМЕНТ
Бакалея
Варенье, домашние соки и компоты
Домашние сыры
Домашняя консервация
Колбасы
Копчености
Мед
Молочная продукция
Мясо
Овощи
Полуфабрикаты домашние
Ремесленный хлеб и выпечка
Подарочные наборы
Тушенки и каши собственное производство
Чай, травы и дикоросы
Яйцо домашнее

ИНФОРМАЦИЯ
О компании
Фермерский блог
Политика конфиденциальности
Пользовательское соглашение
Правила оплаты и возврат
Доставка и оплата
Отзывы
Акции

КОНТАКТЫ
8 (924) 128 21 38zakaz@ferma-dv. ru
09:00 — 21:00 (заказ можно оформить круглосуточно)

г. Владивосток
ул. Верхнепортовая 68а
Реми-Сити (ул. Народный пр-т, 20)
ТЦ «Море», Гипермаркет (ул. Некрасовская, 49а)
ул. Тимирязева,31 строение 1 (район Спутник)
г. Уссурийск
ТЦ Москва, 1-й этаж (ул. Суханова,52)

7 продуктов с высоким содержанием белка

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Зачем вам нужен белок
• Продукты с высоким содержанием белка

Как жиры и углеводы, белок макроэлемент. Это означает, что ваш организм нуждается в нем в больших количествах. Тем не менее, ваше тело не хранит белок, поэтому важно получать достаточное количество белка с пищей.

Белковые добавки также широко доступны. Наиболее распространенной формой является протеиновый порошок, который бывает трех основных типов: 

• Сыворотка
• Соя
• Казеин

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Полноценные белки, такие как сыворотка, содержат все девять аминокислот, которые организм должен получать из пищи.

Вам может понадобиться больше белка, если вы ведете очень активный образ жизни. Потребление большого количества белка наиболее эффективно, если вы распределяете его в течение дня, а не съедаете все за один прием пищи. Но остерегайтесь переусердствовать, так как слишком много белка может плохо сказаться на ваших почках и печени и может привести к остеопорозу.

Белок жизненно важен для выполнения трех основных функций. Это помогает вам расти и восстанавливать мышцы и другие мягкие ткани. Это также строительный блок ферментов и гормонов, которые помогают регулировать процессы в организме. В-третьих, белок — это топливо, которое ваше тело сжигает для получения энергии.

Потребность вашего организма в белке зависит от вашего веса. В среднем взрослому человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 7 граммов на каждые 20 фунтов массы тела). Итак, человеку весом 140 фунтов требуется около 50 граммов белка каждый день. Национальная академия медицины рекомендует, чтобы белок составлял от 10% до 35% ваших ежедневных калорий.

Белок является строительным материалом для многих частей тела, включая:

• Волосы
• Ногти
• Ткани
• Ферменты
• Гормоны
• Мышцы 90 008
• Хрящи
• Кожа
• Кровь

Многие продукты содержат белок. Тем не менее, некоторые источники белка лучше, чем другие. Потребление переработанного мяса, такого как хот-доги и мясные деликатесы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и колоректального рака. Кроме того, потребление красного мяса было связано с несколькими заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и рак. Замена красного мяса бобами, соевыми продуктами, орехами, рыбой или птицей может снизить риск этих заболеваний.

Следующие 7 продуктов с высоким содержанием белка являются более здоровой альтернативой красному мясу:

1. Рыба

Рыба является одним из самых полезных доступных источников белка. Это связано с тем, что он содержит много других необходимых питательных веществ, таких как: 

• Омега-3 жирные кислоты
• Витамин D
• Кальций
• Железо
• Цинк
• Магний

90 007 Калий

Рыба также богата белком . Три унции атлантического лосося содержат 22 грамма белка, тогда как такое же количество трески содержит 19 граммов.грамм.

2. Домашняя птица

Любая птица, выращиваемая в основном для производства мяса и яиц, считается домашней птицей.

Курица является одним из наиболее распространенных источников белка в птицеводстве. Порция куриной грудки весом 3 унции содержит впечатляющие 26 граммов белка. В индейке немного меньше белка, 25 граммов в 3 унциях.

3. Фасоль

В одной порции фасоли содержится такое же количество белка, как в 1 унции мяса — около 7 граммов. Фасоль также дольше сохраняет чувство сытости, потому что, в отличие от животных источников белка, она богата клетчаткой.

4. Орехи

Всего одна унция орехов содержит от 3 до 7 граммов белка и от 1 до 3 граммов клетчатки. Миндаль и фисташки являются одними из самых богатых белком орехов: 21,15 и 20,16 граммов на 100 граммов соответственно.

5. Молочные продукты

Хотя многие сыры не являются самыми полезными источниками белка из-за высокого содержания насыщенных жиров, творог является исключением. Одна чашка нежирного творога содержит 180 миллиграммов кальция и 26 граммов белка.

Греческий йогурт — еще один богатый белком молочный продукт. Он содержит в два-три раза больше белка, чем обычный йогурт.

6. Яйца

Яйца являются отличным источником белка, поскольку они: 011

Большая часть белка яиц содержится в белые, которые также содержат витамин D, омега-3 жирные кислоты, витамины группы В и холин.

Яйца являются полноценным белком, так как содержат все девять незаменимых аминокислот.

7. Чечевица

Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона многие распространенные источники белка. Чечевица — отличная растительная альтернатива, так как 100 граммов сырой чечевицы содержат почти 25 граммов белка.

Этот вид бобовых также является отличным источником клетчатки.

Top Picks

5 продуктов, содержащих белок для здорового питания без мяса

5 белковых продуктов для здорового питания без мяса | Медицина Джона Хопкинса

Для большинства из нас употребление немного меньшего количества мяса может быть полезным для здоровья. Исследования показывают, что сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров помогает снизить риск развития сердечных заболеваний и других хронических заболеваний.

И хотя белое мясо и рыба заменяют красное мясо, которое, как правило, содержит большое количество вредных жиров, варианты без мяса содержат важные витамины, минералы и клетчатку, которых нет в курице и рыбе. Диетологи Университета Джона Хопкинса рекомендуют пять продуктов с высоким содержанием белка и других питательных веществ, но без мяса, и объясняют их пользу для здоровья.

1. Яйца
   

   Яйца — отличный источник белка. И хотя в прошлом яйца были
   связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, на самом деле
   доказательство того, что для большинства людей яйца не вредны. В общем, съев
   цельное яйцо каждый день полезно. Однако, если у вас диабет или сердце
   болезни, держите яйца до двух или трех в неделю.

   Неважно, как вы взбиваете яйца, вот несколько других способов есть яйца
   помогает вашему телу:

   • Здоровье груди:
     Обязательно добавляйте желтки в блюда из яиц. Они содержат существенные
     но труднодоступные питательные вещества, такие как холин, который помогает снизить скорость
     рак молочной железы.
   • Глаза:
     Антиоксиданты в яйцах могут предотвратить дегенерацию желтого пятна и
     катаракта.
   • Управление весом:
     Исследования показали, что если вы едите яйца на завтрак, вы можете съесть
     меньше калорий в течение дня.

   Рекомендации по питанию:
   Держите яйца вкрутую в холодильнике, чтобы быстро перекусить.
   омлет из яиц и шпината на завтрак или салат из шпината с
   сваренное вкрутую яйцо на ужин.

2. Орехи
   

   Лесные орехи включают грецкие орехи, миндаль и пекан — не путайте их с
   арахис, который является бобовыми. Лесные орехи богаты белком, клетчаткой и
   полезные для сердца жиры. Но помните, они также очень калорийны, поэтому измерьте
   ваши порции тщательно. Горсть лесных орехов (около одной унции) — это
   здоровый перекус и помогает при:

   • Холестерин:
     Миндаль содержит клетчатку, витамин Е и мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить
     вредный уровень холестерина ЛПНП. Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые
     полезны для здоровья сердца и помогают снизить высокий уровень ЛПНП.
   • Рак:
     Витамин Е в лесных орехах помогает снизить риск рака молочной железы, толстой кишки и
     рак простаты. Бразильские орехи содержат селен, важный минерал для
     снижение риска рака.
   • Здоровье мозга:
     Омега-3 в грецких орехах также улучшают здоровье мозга.
   • Кожа:
     Витамин Е и мононенасыщенные жиры помогают сделать кожу более здоровой.

   Рекомендации по питанию:
   Посыпать орехами салат, смешать с омлетом, бросить горсть в
   frittata или положите горсть на обед в качестве быстрого перекуса.

3. Бобовые
   

   Бобовые включают ряд бобов и гороха, таких как черная фасоль, нут
   и чечевица. Они богаты белком, клетчаткой и многими ключевыми питательными веществами.
   включая кальций, калий, магний и железо. Не позволяйте их маленьким
   размер обманывает вас. Они обладают мощным здоровьем для:

   • Диабет и холестерин:
     Клетчатка в бобовых выполняет двойную функцию. Помогает стабилизировать уровень сахара в крови,
     что хорошо для людей с диабетом и помогает снизить уровень холестерина.
   • Рак:
     Бобовые полны антиоксидантов, что означает, что они помогают снизить риск развития рака.
   • Управление весом:
     Клетчатка в бобовых также помогает быстрее чувствовать себя сытым.
     предотвратить переедание.

   Рекомендации по питанию:
   Добавляйте в салаты, фаршированный печеный картофель и вегетарианский перец чили или пюре для
   распространение бутерброда. Если вы покупаете бобы в банке, ищите этикетку, которая
   говорит «без добавления натрия». В противном случае обязательно хорошо промойте консервированную фасоль в
   воды, так как они обычно упакованы в жидкость с высоким содержанием натрия.

4. Соя
   

   Цельные соевые продукты, такие как эдамаме, тофу, темпе, соевое молоко и соевые орехи,
   отличные источники нежирного белка. В отличие от большинства вегетарианских белков, соя является
   полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты для оптимального использования
   своим телом. Переработанные соевые ингредиенты, такие как те, что содержатся в батончиках и
   закуски, исключайте многие питательные компоненты. Так что придерживайтесь цельной сои
   чтобы получить наилучшую питательную ценность и получить максимальную пользу для здоровья, такую ​​как
   как:

   • Здоровье сердца и уровень холестерина:
     Соя производится на растительной основе, поэтому в ней мало насыщенных жиров и нет холестерина.
     Некоторые исследования показывают, что соя может помочь снизить уровень холестерина.
     Фолат, витамины В6 и В12, кальций, магний и калий, все
     содержащиеся в сое, помогают снизить риск сердечных заболеваний.
   • Волосы, зубы, кости:
     Соя, содержащая фолиевую кислоту и витамины B6 и B12, питает кожу головы, волосы.
     фолликулы и растущие волосы. Кальций в сое помогает сохранить зубы и
     кости крепкие.
   • Настроение, ПМС, мигрени:
     Фолиевая кислота способствует повышению уровня серотонина, поэтому соя может помочь повысить уровень
     настроение. Витамин B6 и кальций могут облегчить предменструальный синдром (ПМС)
     симптомов, а магний может помочь уменьшить мигрень.
   • Управление весом:
     Питательные вещества сои помогают поддерживать здоровый вес и увеличивать
     ваша сухая мышечная масса.

   Предложение по еде:
   Для здорового перекуса на 100 калорий отварите 1/2 стакана эдамаме. При охлаждении,
   посыпать щепоткой морской соли. Это осознанная закуска, так как у вас есть
   ущипнуть стручки, чтобы удалить боб, давая время, чтобы оценить ваш
   еда.

5. Йогурт
   

   Ваш желудочно-кишечный тракт и ваши вкусовые рецепторы могут извлечь пользу из
   йогурт. Планируя питание, помните, что греческий йогурт содержит больше калорий.
   белка, обычный йогурт содержит больше кальция и кефира (йогуртоподобный
   напиток) выше пробиотиков. Независимо от того, какой вы предпочитаете йогурт
   ароматов или стилей, вы можете воспользоваться следующими преимуществами:

   • Пищеварительное здоровье:
     Йогурт помогает поддерживать миллиарды полезных бактерий, необходимых для здорового образа жизни.
     здоровая пищеварительная и иммунная система. Кроме того, бактерии в йогурте помогают
     организм расщепляет и поглощает важные питательные вещества.
   • Здоровье костей:
     Кальций и белок в йогурте помогают укрепить кости.

   Предложение по еде:
   Смешайте горсть миндаля с йогуртом для здорового перекуса.

   Всегда полезно поговорить с лечащим врачом или
   диетолога, когда вы начинаете добавлять или убирать продукты из своего рациона.