УпраТнСния

ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²: УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² β€” 34 упраТнСния Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ)

Выполняя этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ‹ смоТСшь ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ своим Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π°ΠΉΒ».

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса довольно ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€Π΅Π΄Π»ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Ρƒ всСх ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ оставит ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ лишним сантимСтрам Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Но самым Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ остаСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ позволяСшь сСбС лишнСС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π΅ΡˆΡŒ ΠΈ Π½Π΅ слСдишь Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Сшь – это Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняй ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅ – это 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° – всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Бкручивания

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 4 совСта ΠΎΡ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спорт ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ скручивания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ задСйствуСт Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΠΉ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

НоТницы

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом, Ссли Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. Ляг Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 60 градусов ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ подтягивай ΠΊ Π»ΠΈΡ†ΡƒΒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ сгибая Π΅Π΅.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 3 кроссфит-упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Планка Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ. Выровняй всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ корпусом Π΄Π΅Π»Π°ΠΉ скручивания Π²Π½ΠΈΠ·.

ВСлосипСд

Π’ Π’Π•ΠœΠ£:Β 4 упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ навсСгда ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь

ΠžΠ±Ρ‹ΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ «вСлосипСд» ΠΈΠ· школьной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ считаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

Π’Π°ΠΊ Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½Π΅ΡˆΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ избавишься ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΈ сдСлаСшь Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Π² тСкстС:Β self.com

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ нашими новостями Π²Β FacebookΒ ΠΈΒ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅!

упраТнСния Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Если Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² дСнь. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ эффСктивно Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишним вСсом ΠΈ привСсти ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² порядок.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство кислорода. Π’Π²ΠΈΠ΄Ρƒ этого ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ усваиваСт ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ. ВСщСства Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π° чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство кислорода Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» АВЀ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ аспСкт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ гимнастики – успокоСниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° со стрСссом, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт риск пСрССдания.

РСгулярноС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ дыхания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, помогая Π½Π°ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· особых усилий.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика бодифлСкс для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

БодифлСкс – самыС популярныС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ ЧайлдСрст Π“Ρ€ΠΈΡ€. Он соСдиняСт Π² сСбС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ.Β  Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивная гимнастика для похудСния ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… участков Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ гимнастики Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ количСства Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ углСкислого Π³Π°Π·Π°, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ кислород отдСляСтся ΠΎΡ‚ Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°. ПослС этого ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ доставляСт этот кислород Π² мСсто, Π³Π΄Π΅ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ способствуСт запуску процСссов, Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅ΠΌ. Благодаря рСгулярным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ самому комплСксу.

1. Боковая растяТка

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для формирования красивой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ находятся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. НуТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΎΠ½ втянулся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: оттянитС носок ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² сторону (Π½Π΅ отрывая ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°). ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Сю Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ всС ваши Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° восСмь счСтов (со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· сторон Π΅Π³ΠΎ рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ прСсс ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, расставлСнными Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сильно втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‹Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас. ИмСнно Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°.

3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «НоТницы»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ прСсс. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС с выпрямлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.Β  ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ сантимСтров ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСсяти ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Кошка»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ красивыС ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² тонус. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, опуская ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° восСмь счСтов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·.

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Алмаз»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ способствуСт ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, согнитС ΠΈΡ… Π² локтях ΠΈ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈ втянитС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ЗадСрТивая Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π° восСмь счСтов.Β  ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

6. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›Π΅Π²Β»

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ помСститС Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втянув ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, опуститС Π²Π½ΠΈΠ· язык, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ соТмитС Π΅Π³ΠΎ Π³ΡƒΠ±Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Π»Π°Π·Π° ΠΈ Π²Π΅ΠΊΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· дыхания. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ рСкомСндуСтся ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·.

Π£ бодифлСкса Π΅ΡΡ‚ΡŒ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относится Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ заболСвания сСрдца ΠΈ сосудов, Π°Π½Π΅Π²Ρ€ΠΈΠ·ΠΌΠ° сосудов Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, обострСниС хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, кровотСчСния, ΠΎΠΏΡƒΡ…ΠΎΠ»ΠΈ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ пСрСнСсСнныС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠΌΠΏΠ»Π°Π½Ρ‚ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ достигнСтС прогрСсса.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния рСкомСндуСтся Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, сразу послС пробуТдСния. Π’Π°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ максимуму эффСктивными.
  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅. ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сбалансированным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π» ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, рассчитанный ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бодифлСкса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄Π½Π° ΡƒΠΆΠ΅ спустя нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ рСгулярных занятий – Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΡΡ Π² объСмС. Бпустя нСсколько нСдСль ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² тонус, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ самочувствиС. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π¦Π·ΡΠ½ΡŒΡ„ΡΠΉ

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΈΠ· ΠšΠΈΡ‚Π°Ρ. КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя лишь Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’ΠΎΠ»Π½Π°Β». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ (стоя, Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ сидя). Плавно ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, втянув ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НСнадолго Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, постСпСнно выдыхая Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, надувая ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ втягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π›ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½ΠΎΠ³ΠΈ оказались Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Локтями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ). Π›Π±ΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ± ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ спокойным, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «Лотос». ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ лотоса. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ пяти, Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° процСссС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ пяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ спокойно ΠΈ СстСствСнно. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅, Π±Π΅Π·Π·Π²ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ просто Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, добиваясь ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ успокоСния ΠΈ расслаблСния, ΠΊΠ°ΠΊ физичСского, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Оксисайз

Оксисайз – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° эффСктивная вариация Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики для похудСния. Она Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ бодифлСкс, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ отличаСтся. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ гимнастики ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ сами Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ мСсто, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ДСлаСтся это посрСдством напряТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ мыслСнного направлСния Ρ‚ΡƒΠ΄Π° кислорода.

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ вариация Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастики ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии всСх ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ многочислСнныС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гимнастика для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с толстыми ΠΏΠΎΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Π° Π²ΠΎΡ‚ красотки с ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ толстыми ΠΏΡƒΠ·ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ страстно хотят ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этих прСлСстСй? Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ эти Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹.

Но Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ «ΡƒΡ‚ΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ силуэт» ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, с Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ.

И Ρ€Π°Π΄ΠΈ этого ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гимнастикой, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

И ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро. НСдСли Π·Π° Π΄Π²Π΅, максимум. На большСС «Π·Π°ΠΏΠ°Π»Π°» ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚.

Как Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±ΡŠΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ, кстати.

Но, собствСнно, я Π½Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΡƒΠ΄Π°Ρ… ТСнских ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ чаяний.

Π― ΠΎΠ± упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ эти ТСлания ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

А Π²ΠΎΡ‚ с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹…

ВСорСтичСскиС основы избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…

НСт Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΡ€Π΅. Волько ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π΄ΠΎ сути, Π΄ΠΎ самого «Π΄Ρ€Ρ‹Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π°», ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ΅ΡˆΡŒ это самоС «ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅».

Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ листок калСндаря ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΡˆΡŒ «Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ†Ρƒ» — всС ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. На ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ листочкС ΠΈ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π° Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

БСйчас, Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π½Π° «Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅» сайты — Π½Π° экранС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²:

«Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ способ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚? Π­Ρ‚ΠΈ восСмь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ·ΠΎ β€” ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ!»

И Π΄Π°Π»Π΅Π΅: «Π˜Π· этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ …», «Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅…», «Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹…»

К статСйкС Π½Π° 3000 Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² — «ΠΎΠ³Π»Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ тысячи Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠ²!

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ?! — ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ «ΠΏΠΎΠΈΡΠΊΠΎΠ²ΠΈΠΊ» Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚. (это Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ «Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ» тСхничСской глупости)

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ — большС: «ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрёмся Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅…»

И Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΊΡƒΡ‡Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ мСстах Π΅Π³ΠΎ накоплСния. О Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΅Π³ΠΎ опасности ΠΈ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ участи — «ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ опасноС Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ связано со слишком большой ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ рСгистрируСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 300 000 Π»Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исходов, связанных с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ…»

Π–Π΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ гимнастикой всС мСньшС ΠΈ мСньшС, Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° этому бСсполСзному тСксту Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ…

Но, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ муТСства, ΠΈ просто пролистывая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ «Ρ€Π΅Π»Π΅Π²Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ» ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ запросу тСкста ΠΈ Ρ‚ΡƒΠΏΠΎΠ³ΠΎ пСрСчислСния «ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ²» ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, «Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСскиС упраТнСния для укрСплСния прСсса Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…«, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡΡŒ нСпосрСдствСнно Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Ρ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 8 ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ «ΡΠ°ΠΌΡ‹Ρ… эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…»

Π£Ρ€Π°. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ занятиям ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ!

НС Ρ‚ΡƒΡ‚-Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Надо Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС ошибки ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΈΡ† — «ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «всС ΠΈ сразу».»

И Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡƒΡ‡Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсполСзных Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°.

НадоСло. НС Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ ваш плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΡΠΈΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ. ΠœΡ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π±Π°Π±Ρ‹ красивыС. А Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ «ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ» Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны — спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади.

Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ!

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° этот счСт.

Но для совсСм ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΡΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ страстно ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· старого ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π² соврСмСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅.

Π’ Π²ΠΈΠ΄Π΅ «Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΡ…ся ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ» — Π³ΠΈΡ„ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»Π° строго ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΠΎ рисунки ΠΈΠ· старого ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°.

Π’Π΅ΡΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽ Π±Π΅Π· Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… описаний ΠΈ Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ†ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΈΠΏΠ°: «Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½»«ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅…» — Π½Π°ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚! А Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это «ΠΏΠΎΠ·Π° БупСргСроя» — Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹ Π½Π΅ догадалась.

Π’Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ странички, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ рСдакция «Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΡ†Ρ‹» (ΠΈΠ»ΠΈ «ΠšΡ€Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΠ½ΠΊΠΈ», ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ поймСшь ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° эта страничка Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π΄Ρ€Π°Π½Π°) посчитала Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ «ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅» Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° совСтских ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ выполняйтС, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ВсСго 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТных, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ. Π‘ «Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠΌ» ΠΈ «Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ» ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ с дСтского сада, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅.

КомплСкс повторяСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° (с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ – ΠΎΡ‚ 25-ΠΈ Π΄ΠΎ 30-Ρ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

— ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти занятий Π² нСдСлю.

— Гимнастику Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС сна Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π’ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ случаС – Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов послС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.

— Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортивных снарядов-утяТСлитСлСй.

— Нагрузки Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Π»Π°. НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² этих Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ объСма.

— Для достиТСния ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² строго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ рСгулярного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ свСдут всС усилия ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ чувству Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ усталости.

— Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ чСрСдования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ систСматичСского измСнСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ выполнСния.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСкса

МногиС спСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ быстроС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Π·Π° 10-14 Π΄Π½Π΅ΠΉ) Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

(это ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «Ρ‡Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ дСнь», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ заставитС Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΡΡΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π² поисках ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ)

И вСс ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ постСпСнно.

РСгулярно ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ выполняя прСдставлСнныС здСсь Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ соблюдая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, спустя мСсяц Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Однако, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сдвиги ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅.

Или позТС.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ отступайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ трудностями.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ достигнСтС Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ!

ΠœΠ΅ΡΡΡ†Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° — ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ.

Π’ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°!

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток, ΠΌΠΎΠΈ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большой ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. А я ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΡŽ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρƒ с лишним вСсом. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сСгодняшнюю ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

МСня ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования. ЭкспСримСнт состоял Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 2 условныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю устраивали 50-Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ. А Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСню. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ потСряли ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сам: Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΎ 12 способах Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· добавлСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Ну Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

ВыпрямитС спину

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° свою осанку. Ровная спина β€” это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ плоскому ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. А Π²ΠΎΡ‚ поникшиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

НачинайтС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ сСйчас β€” выпрямитС спину. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ – Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сразу нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚.

Если Ρƒ вас сидячая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ сидя Π½Π° стулС, Π²Ρ‹ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, врСмя Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стул Π½Π° эргономичный. Но Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π½Π΅Ρ‚, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спину Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Как взаимосвязаны плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ настроСниС?

Как ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ смССмся, Ρƒ нас Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Но Ссли ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, стрСсс, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ написано Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, стимулируСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ° Π·Π°Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ стрСсс – вСдь это самый простой способ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ заряд радости (ΠΎΡ‚ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ расстраиваСт. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‡Π²Π΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ люди явно Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅. Π”Π° ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ этом страдаСт Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ послС Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца обзаводится складкой Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: минимальная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° – 8 стаканов Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² дСнь. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Тидкости Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ насытит ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Π»Π°Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ токсины. А Π΅Ρ‰Π΅ рСгулярноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π’ΠΎΠ΄Ρƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ (стаканчик Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹) – установитС сСбС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΡƒΠ°Π»;
  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ;
  • Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

НС ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ сразу ΠΆΠ΅ послС Π΅Π΄Ρ‹. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠ°Ρ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрСС ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π°. И с собой ΠΎΠ½Π° уносит Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для пСрСваривания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания.

УпраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–1

β€” скручивания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, зафиксировав Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° рукоятки. Из этого исходного полоТСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручивания Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² висС. ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 Ρ€Π°Π·. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° 10 сСкунд.

β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈ максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–2

β€” скручивания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10- 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€” ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 60 сСкунд, постСпСнно сокращая врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² сторону с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π”Π΅Π½ΡŒ β„–3

β€” Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ (скручивания) Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, приблиТая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слСдуСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 1-2 сСкунды. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² постоянном напряТСнии всС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дровосСк. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60 сСкунд, постСпСнно сокращая врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π° 10 сСкунд ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, сдСлайтС шаг Π² сторону. НСмного ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСс, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямая, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ линию троса. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ троса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ троса Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом поворачивая торс. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ спину прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π² колСнях. ΠŸΠ°ΡƒΠ·Π° 1-2 сСкунды. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ всС Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

β€” Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ². Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ обрСсти красивый ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ с ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Но, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, приобрСсти красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно! ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ! А Π½Π° нашСм сайтС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ успСхов!

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Бостоит ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… аспСктов. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² быстрого приготовлСния. БодСрТащиСся Π² этой Π΅Π΄Π΅ консСрванты с высокой ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ соли часто Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

БВАВЬИ ПО Π’Π•ΠœΠ•:

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎ избавлСнию ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°
  • Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚?
  • Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ послС бСрСмСнности ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ° способствуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ) ΠΈ содСрТащиС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Они ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ процСссы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ часто. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ нСбольшиС Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΠ°Π»Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ нСбольшиС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ выглядСли большими.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Ρ€Π°Π· 10 Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя пСрСТСвывания Π΅Π΄Π° ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ со слюной. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ содСрТится ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для пСрСваривания ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ пСрСТСвывая Π΅Π΄Ρƒ, Π²Ρ‹ воврСмя почувствуСтС насыщСниС ΠΈ свСдСтС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ шанс пСрССдания.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ кисломолочку (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΊΠ²Π°ΡˆΠ°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹). Они Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ бактСриями-ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму.

И ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ какая Π΅Π΄Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ β„– 4. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слСдит Π·Π° своСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°. ВысокоС ΠΈΡ… содСрТаниС присутствуСт Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ кисломолочных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ.

ПобольшС гуляйтС

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π· физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΠ»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ вас Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ заставляСт

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ послС 50 Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях | МнС 50

ПослС 50 Π² ТСнском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходит Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ пСрСстройка. И это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° лишнСго вСса. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ являСтся низкая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм обрСтСния ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ стройности ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ физичСскиС упраТнСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

УпраТнСния

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ присСданий. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям для устранСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²:

  • НаклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ стол. НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ втягиваСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ЗадСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ расслабляСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСм Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 Ρ€Π°Π·.
  • Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΈ расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ВыполняСм 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Бадимся Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ бСрСмся Π·Π° сидСниС. ПоднимаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, задСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ подтягиваСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ снова выпрямляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. ВрСбуСтся 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Наклоны. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НСобходимо ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. НаклоняСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НаклоняСмся, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ПоднимаСм прямыС, свСдённыС вмСстС Π½ΠΎΠ³ΠΈ сначала Π½Π° 15 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов, ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд. Π’ΠΎ врСмя подъСма Π½ΠΎΠ³ Π½Π° прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ВСлосипСд. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСм извСстноС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простоС ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС. Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30-40 сСкунд.
  • Π‘ΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии 30 см ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, подтягивая Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ тянСмся ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  • ЛоТимся Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытягиваСм Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π» Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. БтараСмся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. НуТно ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10 Ρ€Π°Π·.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСроприятия

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π° с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно. НСобходимо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, сократив количСство сладостСй, ΠΌΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
  • ПолСзно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ самомассаТ, поглаТивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС. Волько Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, двиТСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ощущСния.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ обСртывания. Для ΠΈΡ… выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ. На ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ области Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π΅ΠΌ (готовая космСтика) ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΠΎΠΉ Π² нСсколько слоСв. ПослС этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 30-40 ΠΏΠΎΠ»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ одСялом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΡˆ. Но обвСртывания ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… гинСкологичСских заболСваниях, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ обслСдованиС.

А Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° зарядкой? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСнтариях.

<< Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ πŸ‘ Ссли ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ. >>>

<<< ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π». >>>

< — Бпасибо, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠ°Π½Π°Π». —>

Π’ΠΎΠΏ 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1
Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, максимально выпячивая Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΡƒΡŽ стСнку. Π Π°Π·, Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΏΡΡ‚ΡŒ. Расслабились, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Втянули ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² сСбя, подтягивая Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΊ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ. Как Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΡ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π Π°Π·, Π΄Π²Π°, Ρ‚Ρ€ΠΈ.
ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽβ€¦ Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, повторяя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‚. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сразу Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π΅Π΄ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ стоя, ΠΈ сидя Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ справляСтся с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отлоТСниями Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ массируСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2
«Злая кошка». Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Максимально Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ носом, втягивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Ρ‘Π±Ρ€Π°, Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… спину. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π° Β«hΒ» – ΠΏΠΎΠ·Π° Π·Π»ΠΎΠΉ кошки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ с собакой. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° счёт восСмь Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, скорСС всСго Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ с ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹. Но это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ умаляСт Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Оно Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ обвисшиС Π±ΠΎΠΊΠ°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π»Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнитС ΠΈ стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π Π°Π·, приподняли торс ΠΈ тянСмся Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π”Π²Π°, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ€ΠΈ, тянСмся ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил. Волько Π½Π΅ пСрСусСрдствуйтС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅, Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ захочСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈ. И Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠ°Ρ€Π° слов ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Оно стимулируСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΆΡƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ….

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4
Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ самоС интСрСсноС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ называСтся приятным словом Β«ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Β». Π›Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° спинС. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π² стороны, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ стопы. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу – ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эластичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹, Π½Π΅ растягивайтС сильно ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ связки. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Ρ‘ΠΌ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ всё Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ. Волько Π½Π΅ уснитС вновь. ПолСТали ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΡƒ-Π΄Π²Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с постСли. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ контрастный Π΄ΡƒΡˆ. Он даст Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, ускоряя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

НС лСнись – Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ стройной!

эффСктивный комплСкс Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Π»Π΅Π·Ρ‚ΡŒ Π² дТинсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ носили нСсколько Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄? ЧувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСряСтС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°? Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ СдинствСнная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 50-60% ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Β ΡΠ²ΠΎΠΈΠΌ внСшним Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ способы ΠΈ срСдства ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ объСмов Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹Β Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ красивый прСсс, ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± идСально плоском ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, выполняйтС наши упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях и Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅Β Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ внСсти измСнСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ сочСтаниС даст Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт Π² максимально сТатыС сроки ΠΈ останСтся с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ плоским. Но, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… кСксов, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ, вмСсто этого ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способов приобрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ фигуру – это сочСтаниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ комплСкса физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ббалансированный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ поступлСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Π° занятия спортом ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡ€ΠΈΠΎΠ»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ похудСния. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скорСС ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π΅.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ появлСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

НСбольшоС количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ слуТит для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ костСй ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². Но ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ бСспокойства. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишнСго вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Но для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° разбСрСмся с ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ:

1. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств

Π‘ возрастом ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ замСдляСтся, ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прСдрасполоТСны ΠΊ этому, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. Π’Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ваши Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ Сдят ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ сладкоС, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π²Ρ‹ всСгда Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ Π² этой области. Главная ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с вашим.

2. Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, зависят ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Π΅Π½ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΈΡ… количСство. Если ваши Π±Π°Π±ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ такая ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°. БущСствуСт 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° строСния Ρ‚Π΅Π»Π°: Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ яблока. Если вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ вСс накапливаСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° ягодицах. Если Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ яблока, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ скапливаСтся Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

3. Бидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ выполняСтС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, проводя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ лишнСго в Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ слСдуСт, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сочСтаСтся с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки, ΠΈ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π² вСсС.

5. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ слСдитС Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ осанки ΠΈ всСгда ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сидитС, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСгда ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, удСрТивая спину Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

6. БтрСсс ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ

БтрСсс являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π°Β Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. БтрСсс ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ появлСнию Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… сантимСтров. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ заболСвания ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, апноэ сна, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСртСнзия, сСрдСчно-сосудистыС заболСвания ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ области.

7. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса дряблыС, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠΊΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΉ области.

8. Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ измСнСния

Когда возраст ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ приблиТаСтся ΠΊ срСднСму, количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ массС Ρ‚Π΅Π»Π°. Риск накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π° Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ возрастаСт Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π£ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ уровня ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Β 

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² с Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ состоит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· скручиваний Π½Π° прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ вошли интСнсивныС упраТнСния, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ быстрому сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Но Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС усилий Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊ вопросу ТиросТигания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наряду с занятиями Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² крайности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сравни Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

1. Бкручивания

НСт популярныС двиТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ скручивания Π½Π° прСсс. Оно Π½Π΅ самоС эффСктивноС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΈ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

2. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, стопы ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° оказались пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π² сторону Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

3. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅Β ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания, Π½ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.
  • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стопы Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваниях, поворачивая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ. ЛСвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСниС для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² сторону ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ отрывая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Β Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. Бкручивания с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ скрСститС ΠΈΡ….
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… скручиваний.
  • Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ скрСщиваСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… подряд.

5. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания. ЕдинствСнноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ здСсь Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… подряд.

6. Бкручивания вСлосипСд

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ соотвСтствСнно.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях.
  • ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ потянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… подряд.

7. Планка с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ прСссом.

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° шСя ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ выстроСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию.
  • ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° носки.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя занятий.
  • Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
Планка с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

  • ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° Π±ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30 сСкунд. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ выполнСния этого двиТСния, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π°ΠΌΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° прСсс, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сначала ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса.

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π’Ρ‹ почувствуСтС растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стул. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСна Π½Π° носок.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина находится Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

9. Наклоны Π² стороны

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ слоТитС ΠΈΡ… вмСстС.
  • НаклонитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ чувствовали растяТСниС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд.
  • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π°ΠΌ станСт Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это врСмя Π΄ΠΎ 30 сСкунд ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

10. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΊΡƒΡƒΠΌ

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости и сосрСдоточСно Π² основном Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ.

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, поддСрТивая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° колСнях ΠΈ локтях.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€Π΅ΡΡΒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСн.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ процСсс выдыхания напрягитС ΠΈ втянитС Π² сСбя ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-30 сСкунд
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² дСнь.

11. ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° стулС

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выпрямитС спину.
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ….
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Π΅Ρ‚ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд. НС округляйтС спину ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

12. Β Π₯одьба

Π₯одьба – Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅. Быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнныС измСнСния Π² вашСм вСсС. Π­Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даст Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдцу ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

13. Π‘Π΅Π³ трусцой

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ освоили Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с лишним вСсом.

14. Π‘Π΅Π³

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 дня Π² нСдСлю Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΅Π³ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ трусцой.

15. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго в области Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ВыполняйтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смоТСтС ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сон.

16. ПлаваниС

ПлаваниС – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² тонусС вСсь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ПлаваниС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ эффСкт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, 1-2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-комплСкс ΠΈΠ· 5 эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для плоского ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Если Π½Π΅ хочСтся Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСкс для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… занятий, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ услоТнСнного уровня ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ всСм. Но Ссли Π²Ρ‹ Π² состоянии Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ измСнСния вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ВкусныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ для похудСния

Если Π²Ρ‹ считаСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ. НиТС пСрСчислСны ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

  1. Π―Π±Π»ΠΎΠΊΠΈ: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь Π² качСствС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
  1. Миндаль: Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π• ΠΈ содСрТит большоС количСство Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ чувство сытости ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.
  1. Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ содСрТат ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  1. Авокадо: содСрТит большоС количСство ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ мононСнасыщСнных ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты Π½Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ.
  1. ΠžΠ³ΡƒΡ€Π΅Ρ†: ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ высокоС содСрТаниС Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  1. Арбуз: Π½Π° 80% состоит ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ содСрТит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Арбуз Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  1. Ѐасоль: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ пищСварСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅.

Наряду с ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этих ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивнСС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ комплСксном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, сочСтая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сила Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ усилий для избавлСния ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ смоТСтС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ этого ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· усилий Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² здСсь Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ сниТСниС вСса Π·Π° счСт лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… быстрыми ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт физичСской активности ΠΈ Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. НапримСр, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ пСшком ΠΏΠΎ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°ΠΌ, вмСсто троллСйбуса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π°?

Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ явлСниС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нуТдаСтся Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии. Но Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° измСнились. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сСрдСчно-сосудистым заболСваниям. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ всСгда ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько способов ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

А) Π‘ΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ эти значСния. Если Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8,0 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ риск сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ.

Π‘) ИндСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π°

ИндСкс массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) – это Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ вашСго роста Π² ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. Если ваш ИМВ находится Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 25-29,9, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Если ИМВ составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π°Π³Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

Π’) ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΊΠ°. Π’ΠΎ врСмя измСрСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Если Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ вашСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 86 см, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ‹ риску хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:Β http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

17 простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ [с ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡΠΌΠΈ]

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΊ старым скучным упраТнСниям для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ рСгулярно, ΠΈ сразу ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² своих Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ….

Или Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅:

Как насчСт 17 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Β« скручиваний »….

… ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши основныС силы ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс.

НавСрноС, Π²Ρ‹ сами всС Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π‘Π•Π“ΠžΠ”ΠΠ―!

ИмСнно этим я ΠΈ подСлюсь с Π²Π°ΠΌΠΈ Π² этом постС:

17 Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ AB Π’Ρ‹ Π”ΠžΠ›Π–ΠΠ« Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, вСсь этот пост прСдставляСт собой простоС руководство ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ прСсса , Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС!

НиТС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со всСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· этого поста.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρƒ ΠΊ упраТнСниям, я подСлюсь с Π²Π°ΠΌΠΈ этой малСнькой Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я дСлаю ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°.

МнС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ нСсколько сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НапримСр, Ссли я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса , я ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽ Π΅Π΅ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°, Π³Π΄Π΅ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Допустим, для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ повязку для сопротивлСния, поэтому, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС, я ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡŽ Π΅Π΅ ΠΊ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ мСсту, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ использованию.

И Ρ‚Π°ΠΊ далСС…

НадСюсь, Π²Ρ‹ поняли это.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ своС врСмя ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимально быстрыС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ понравится стратСгия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я подСлюсь дальшС.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сработало, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ .

КаТдоС ΠΈΠ· этих 3 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части вашСго прСсса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, просмотритС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€.

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ названия этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΡ… с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π·Π° шагом.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • 1-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° подъСма Π½ΠΎΠ³ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°)
  • 2-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : вСрхняя кривая (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°)
  • 3-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ : боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ВсСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 3 упраТнСния.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои собствСнныС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ 2.

Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ всС 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ , сразу ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ . (сочСтаниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ называСтся супСрсСтом)

Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ вСсь супСрсСт.

ПослС этого Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго состояния).

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ супСрсСт Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· для 3-4 супСрсСтов.

Π­Ρ‚Π° короткая, Π½ΠΎ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ мСньшС).

А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

МоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ — Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ сТигая ΠΈ Π½Π΅ тСряя Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π― ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нСбольшой Π³Π»Π°Π²Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ , Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ 12-15.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 5, это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ — Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс, ΠΈ это число Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ расти ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ станСт Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

А ΠΊΠ°ΠΊ насчСт Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΎΠ² / досок?

Если Π²Ρ‹ выполняСтС статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ , я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ — 1 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны .

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу тяТСсти (Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΎΠ± этом Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Π»Π°Π²Π΅).

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ, я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

Π― ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС сопротивлСния ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² любом мСстС (Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, Π² спортзалС ΠΈ Ρ‚. Π”.).) Π±Π΅Π· нСобходимости Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НС ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой творчСский ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π», насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слоТнСС ΠΈ слоТнСС.

Π’ качСствС бонуса Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° прСсс для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ…, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… частСй ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ шаг Π·Π° шагом ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· , ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными:

  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ вСса (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ):
    • Рюкзак, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисунках)
    • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, пластинчатый диск, ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ, Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, пСсок ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ полосу сопротивлСния (сущСствуСт мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² полос сопротивлСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ)
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу тяТСсти (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅)
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
  • Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ супСрсСту
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС супСрсСтов Π² суммС

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, начнСм…

17 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

# 1 — приподнятая доска

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ устойчивоС Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ: скамСйка, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, стул, большой камСнь, стопка Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Ρ‚. Π”.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Для этого сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямоС, ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину.

Если Π²Ρ‹ совсСм ΠΎΠ΄ΠΈΠ½, Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² основном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

# 2 — Боковая доска приподнятая

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ для этого упраТнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, просто ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

(Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, я Π΄Π΅Ρ€ΠΆΡƒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ)

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

# 3 — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с подъСмом

Для выполнСния этого упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ согнитС Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² свободной Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ управляСмо ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ мягко Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅.

ПослС прикосновСния соТмитС прСсс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСкунду ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

# 4 — Доска для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π² срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для этого ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, удСрТивая вСс Π½Π° локтях.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС большой шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ПослС этого Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ шаг (ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ) считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° спину, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ слоТнСС ΠΈ слоТнСС.

# 5 — Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ вСрсия простого присСдания, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу — ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

Для этого сначала лягтС Π½Π° спину ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΠ‘Π ΠΠ’Π˜Π’Π• Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π• : Из ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… сообраТСний бСзопасности ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ слишком тяТСлый, острый ΠΈΠ»ΠΈ опасный, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ успССтС ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ½ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ чСртовски больно.

Π― здСсь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈ упраТнСния, ΠΈ я Π½Π΅ нСсу отвСтствСнности Π·Π° любой Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС, выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТны.

Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ для этого ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°

(Π£ мСня Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, какая-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΠΈ, поэтому ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ больно, Ссли ΠΎΠ½Π° ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ мСня ΠΏΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅: D)

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, присСдая ΠΈ напрягая корпус, ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ : Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ — нСсколько дюймов ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ!

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° зСмлю, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ контролируя сСбя.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​и ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.

# 6 Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Π΅Π· поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ)

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 6-Π΅ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ сначала Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° спину ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ( Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости — это Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ )

Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя с силой ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, удСрТивая вСс Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Π½ΠΎΠ³.

МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС снова.

# 7 — Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ присСданиС

Π― Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ это присСданиС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой прСсс Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΠΈ тяТСлСС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ядро.

ЛягтС Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСлоС.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, согнитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбя, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΡ….

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ , Π° Π½Π΅ , ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ шСю ΠΏΡ€ΠΈ этом! (МногиС Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚)

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· задСйствования ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сколько смоТСтС, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ — 1 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСк.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ остороТно пСрСнСситС вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ использовали, Π²Π½ΠΈΠ·.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго прСсса.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дольшС, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ядро!

# 8 — ΠšΡ€ΡƒΡ‡ΠΈ сидя сидя

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° зСмлю ΠΈ помСститС Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС сопротивлСния, Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ своих Π½ΠΎΠ³. (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ)

НСмного ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² качСствС стабилизаторов.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ соТмитС ядро.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сСкунду.

МСдлСнно опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π½Π΅ касаясь Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса.

# 9 — НиТний Ρ‚Ρ€ΡŽΠΌ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ старого ΠΈ скучного подъСма Π½ΠΎΠ³.

Для этого лягтС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Если ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ самого ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°.

ЛягтС ΠΈ помСститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ягодицы для стабилизации ΠΈ большСго ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° корпус.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС постоянноС напряТСниС, удСрТивая это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 40 градусов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΎΡ‚ 1 ΠΌΠΈΠ½ Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ 30 сСкунд.

Если это слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ для вас, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·!

# 10 — Π’ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ свСта (Abs Edition)

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части прСсса, это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² вашСм Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ пСрСнСситС вСс, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

ЛягтС, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ позиция.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ достигли стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, сдСлайтС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ (Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки).

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон.

Один Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.

# 11 — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ извСстны, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ нацСливания Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ формироватСля.

ЛягтС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ расстоянии ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Подойдя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, соТмитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону прСсса, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, контролируя всС подряд.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь процСсс для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Одно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон считаСтся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

# 12 — ЖСсткоС присСданиС для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· всСх 17, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» для вас.

Но, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ….

Он Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° всС!

ЛягтС ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° сСкунду.

МСдлСнно всС опускайтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ роняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю — ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² постоянном напряТСнии.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

# 13 — Π•Π·Π΄Π° Π±Π΅Π· вСлосипСда

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ!

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ЛягтС Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ просто ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° шСю.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

МСдлСнно опуститС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β« Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ шаг Π½Π° этот Ρ€Π°Π·, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.

2 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… = 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€

# 14 — ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π±Π° Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ принСсСт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ вашСй стабилизации ΠΈ сСрдСчнику ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, это станСт Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ.

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны для равновСсия.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ прямСС.

МСдлСнно ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅Π±Π° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ).

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° (ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону) Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ!

# 15 — Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу, это просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ваша ягодица ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ)

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒβ€¦

… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ вашим Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ.

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС этого Π²Ρ‹ снова ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ назад…

… ΠΈ возвращаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Π΅Π΅.

Волько послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ силу, ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ.

# 16 — Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠΎΠΌ

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свою ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса.

Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция — снова позиция доски.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ пСрСмСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ трицСпса.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ сдСлаСтС это Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ — это считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС, Ссли Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса Π½Π° спину.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

# 17 — ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΎ послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΠΎΠ΅ любимоС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ быстроС, Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка согнуты Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ мягкоС (ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚. Π”.)

Π― Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

Если Π²Π°ΠΌ это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.

Π’ любом случаС соТмитС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сокращСниС (связь Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ° ΠΈ слизи, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅?).

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ отпуститС Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° сСт Π½Π΅ закончится.

Если Π²Π°ΠΌ хочСтся ΠΎΠ±ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΡΡ, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ — Π²Ρ‹ нашли Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ слСдуСтС всСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ совСтам ΠΈ шагам, послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваша срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Но этого нСдостаточно, Ссли Ρ‚Ρ‹ этого Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΡˆΡŒβ€¦

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс?

МнС часто Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ этот вопрос ΠΌΠΎΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π½Π° YouTube.

Быстрый ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нСбольшая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ вас ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Но это совсСм другая история, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ успСхи:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, — это ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • Π£ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ энСргии Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня
  • Π’Π°Ρˆ корпус становится сильнСС

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Если это Ρ‚Π°ΠΊ, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прСсса) ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ врСмя Π½Π° восстановлСниС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ способ — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ с самого интСрСсного…

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, наблюдая Π·Π° Π½ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠΊ ΠΎ Π±ΠΎΠΊ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, всС ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

Π£ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π° Ρƒ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ люди ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — Π½Π΅Ρ‚?

ИмСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ!

Π― Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.Π’ΠΎΡ‚ нСсколько совСтов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ 4 Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ сдСланного Π²Π°ΠΌΠΈ повторСния ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²!

1 — ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Ага, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ чувствуСтС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

Π­Ρ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ‰ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ связью ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ°.

Π§Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ «чувствуСтС» свою ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΊΡƒ, сТимая Π΅Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Но ΠΊΠ°ΠΊ я Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΒ» свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ — ΠΈΡ… просто согнитС!

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это сидя (, ΠΊΠ°ΠΊ я дСлаю прямо сСйчас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΈΡˆΡƒ этот пост ).

НС Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅?

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами!

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, — это Ρ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сначала Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² любоС врСмя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ вСсь Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΈΠ· Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, соТмитС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, протыкая ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

НСваТно, сидитС Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ стоитС.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 9 Ρ€Π°Π·.

Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС ΠΈ Β«Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» свой прСсс всС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅β€¦

Если, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ пСрСстаСтС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ с мСньшим вСсом.

Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ связью ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π΅ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ А Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π‘.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ямы Π½Π° дорогС…

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅β€¦.

2 — НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ

Β« Π‘Ρ‹Π½ΠΎΠΊ, Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Β»

… Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π» малСньким ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ пытался ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΌΡ‹ всС Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· дыхания ΠΌΡ‹ просто ΡƒΠΌΡ€Π΅ΠΌ, ΠΈ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† прСсса.

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ догадались (Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ шаг), Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС (расслаблСниС).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опускаСтС ΠΈΡ… Π½Π° зСмлю.

Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части. (сокращСниС)

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: Π’Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сТимаСтС прСсс ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.

НС знаю ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я Π²ΠΈΠΆΡƒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΌΠΎΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡ, Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ становятся красными, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€, Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ВсС ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ кислорода, поэтому, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабым Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ совСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, — это Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ стало встроСнной ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΌ придСтся Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоит Π² долгосрочной пСрспСктивС.

Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈΠ»ΠΈ фактичСски Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, вашС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ автоматичСски Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

Π­Ρ‚ΠΎ ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ!

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ этого нСдостаточно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ что…

… Ρƒ нас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 2.

Π”Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ» для тСбя…

3 — ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ

Одна ΠΈΠ· самых Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ всС ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ, — это отсутствиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля Π½Π°Π΄ своим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€Π°Π³ контроля ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ — староС ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ эго .

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ собствСнного эго, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΊ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ:

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅.

ΠΠ°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ использованиС слишком большого вСса для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, скорСС всСго, даст прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ контроля — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния:

  • 1 сСкунда ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ( сТатиС )
  • 1 сСкунда удСрТания ( сТатиС )
  • 1 сСкунда ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ( растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ )

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ 3 сСкунд.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, сочСтая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ вСс.

Если Π΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… прСсса.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒβ€¦

… ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ!

Когда Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ упраТнСния для прСсса снова ΠΈ снова, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ нСрвная систСма ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ распорядку.

И ΡƒΠ³Π°Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ будСт…

. . Π²Ρ‹ пСрСстаСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса — ΠΎΠ½Π° ​​одинакова для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π½Π΅ 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2, Π° всСго 17 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Или Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ прСсс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³Π»Π°Π².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постоянно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π½Π΅ всСгда ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ большой прСсс.

Π”Π°Π²Π°ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠΌ!

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΡŽ 4 самыС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, ΠΈ Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса:

1) УвСличивая вСс, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ большС Π½Π΅ использовали вСс ΠΈ сдСлали 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ (500 Π³) ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Добавляя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° постСпСнно прСвращаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ мощности.

2) Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Допустим, Π½Π° послСднСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ сдСлали всСго 12, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ 13. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ 14 ΠΈ Ρ‚. Π”.

3) Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого, удСрТивая сокращСниС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сСкунду ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅.

4) Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ упраТнСния с нСбольшой настройкой

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : НапримСр, подъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих 4 ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… шагов Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ:

Β«Π§Ρ‚ΠΎ здСсь происходит? Π― Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΈ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ! Β»

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС 4 ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π·Π°ΠΉΡ‚Π΅!

Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прогрСссу, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π― Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π½Π° собствСнном ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

# 5 — МалСнький бонус — Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния

Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ порядок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ это:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  3. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ всС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ порядок:

  1. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ ΠΎ самой Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ части…

НСваТно, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ прСсс Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² спортзалС, Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅, вся ваша концСнтрация Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сосрСдоточСна Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅.

Если врСмя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π― ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, скорСС всСго, сущСствуСт какая-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с вашим Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я объясню Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько простых шагов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… нСпосрСдствСнно ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим…

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 1 # УстранСниС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вас большС всСго отвлСкаСт…

.. Π΄Π°, это Ρ‚Π²ΠΎΠΉ смартфон.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 2 Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ваш смартфон Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ.

  • 1) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΈ для ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ
  • 2) Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ сСкундомСр.

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ свой Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½, я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° «НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΒ» / Β«Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Ρ‚Π°Β» .

ВСкстовыС сообщСния, Π·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС свСсти Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅!

Если Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€, это Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ — ΠŸΠΎΠ·Π΄Ρ€Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ!

НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ сдСлаСтС!

Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ — Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ соврСмСнных Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справятся с Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ.

Или Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅:

НСльзя просто Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ (ΠΈΠ»ΠΈ пСрСвСсти Π΅Π³ΠΎ Π² спящий Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ).

Π¨ΡƒΠΌ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ воздСйствиС — это ΠΏΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ Π³Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ возмоТности ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ΅ мСсто.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΡˆΡƒΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, бСзусловно, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ влияниС Π½Π° нас Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

А Π²ΠΎΡ‚ совСт β„– 2…

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 2 # Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ

Β« НуТно ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ‹ Β» — МигСль Π΄Π΅ БСрвантСс

Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ прСсса, история Π½Π΅ сильно отличаСтся ΠΎΡ‚ этой.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡˆΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ€Π²ΠΎΠ² ΠΈ энСргии — Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎ всСму Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

НиТС я Π΄Π°ΠΌ Π²Π°ΠΌ нСсколько ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ совСт: Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ΅Π³ΠΎ фитнСс-ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»Π° нСбольшая Ρ‚Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΡŒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я записывал Π΄Π°Ρ‚Ρƒ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² этот дСнь, количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚Π° малСнькая Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я сдСлал, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ² послСднюю Π²Π΅Ρ‰ΡŒ!

Π’ΠΎΡ‚ 5 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ , ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ :

1.Бколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ сдСлаСтС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π― сдСлаю 3 упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ супСрсСт, всСго 3 супСрсСта.

2. КакиС упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ порядкС

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания.

3. Какой вСс / сопротивлСниС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Π½ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π― Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс для подъСмов Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… скручиваний, Π½ΠΎ я добавлю 10-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пластину для удСрТания Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя.

4. Π“Π΄Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ : Π― Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСй ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стул, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ стол, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ мСня Π±Ρ‹Π»ΠΎ достаточно мСста.

5. КакиС ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ / ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ понадобятся

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: МнС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ вСсом 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я Π±ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ рядом с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ я ΠΌΠΎΠ³ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ½Π΅ понадобится.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, это совсСм Π½Π΅ слоТно.

ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, это сэкономит Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ!

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» Π²Π°ΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ лист Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ всС это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это быстроС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎ всСму, Ρ‡Ρ‚ΠΎ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ВскорС это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ понадобится.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 3 # ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ всС Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅

Если Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я пропустил Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эпичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ совСт, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ± этом Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нравится ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС людСй ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

ПослСдний совСт : Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я здСсь Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ», Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π–Π΅Π»Π°ΡŽ Π²Π°ΠΌ всСго Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ,

Π‘ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ€ ΠšΠ°Ρ€Π°ΠΈΠ»ΡŒΠ΅Π²

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса — ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ тратят вашС врСмя

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π² свой распорядок эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

(Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Getty)

НС всС упраТнСния для прСсса ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… — просто пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ государствСнного унивСрситСта Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ элСктромиографии (Π­ΠœΠ“), ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ популярных основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ слоТились вмСстС с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… (ΠΈ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ…) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса:

НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя зря:

1. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ — это просто Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ.НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ бСсчислСнныС часы Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

2. ΠšΠΎΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΎ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π ΠΎΠΊΠ΅Ρ€ прСсса оказался Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡. ЀактичСски, ΠΎΠ½ оказался Π½Π° 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным. Π”Π°, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ поэтому Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, этот инструмСнт фактичСски Π΄Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² шСС ΠΈΠ·-Π·Π° ослаблСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ‹Π»ΡŒ Π² ΡƒΠ³Π»Ρƒ вашСго спортзала.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π­Ρ‚ΠΎ старомодноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, провоцируя вас Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. НСт, спасибо.

4. Наклон Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² стороны стоя

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Вакая изоляция косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† нССстСствСнна ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.(Как часто Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ прямо Π² сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ?) ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, создаваСмый гантСлями, ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· стороны Π² сторону вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ старомодным.

5. Бидячая скрутка

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: БидячиС ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ — это пустая Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π° Π΄Π΅Π½Π΅Π³ ΠΈ мСста Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π°Ρ…. Они ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ поясницу Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ бСзопасного Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ вСс ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π― Π²ΠΈΠ΄Π΅Π», ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°Π»ΠΈ справа Π½Π°Π»Π΅Π²ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π·Π»ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ — ΠΎΠΉ!

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

1. Доска

Доска. (Ѐотография Π ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎ ΠšΠ°Ρ€ΡƒΠ·ΠΎ.)

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Он стимулируСт большС абдоминальной активности, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° скручиваниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
Как: ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ мостом ΠΈ располоТитС своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой.НапрягитС прСсс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: Из полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° счСт ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

2. ВСлосипСдный хруст

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π² Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния усилСния косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρƒ участников. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стимулируСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Как: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° висках. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ скрутитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя вСлосипСдноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

3. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ / внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
Как: ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ пСрпСндикулярно ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ступня Π±Ρ‹Π»Π° поставлСна ​​на Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд, сохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (эта полная вСрсия Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅ называСтся Π²Π°ΡΠΈΡˆΡ‚Ρ…Π°ΡΠ°Π½Π°).

4. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Он стимулировал Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ участников Π½Π° 116 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡.
Как: ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, напрягая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ прСсс, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅: ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд для V-сидСния.

5. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ: Π­Ρ‚ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ задСйствуйтС ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.
Как: ЛягтС Π½Π° спину, Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, соТмитС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ абс:

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прСсс — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³. Π¦Π΅ΠΏΠΈ эффСктивны ΠΈ дСйствСнны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… усилий.Для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² выполняйтС эту Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ схСму Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш корпус Π±Ρ‹Π» ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³ΡƒΡ‰Π΅ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’Ρ€ΠΈ-сСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ): 30-60 сСкунд
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½: 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ВСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½: 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону
Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ со стулом: 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ: Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2-4 ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΈ 1-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ.

АлСкс Π‘Π°Π²Π²Π° — экспСрт ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π»Π΅Π½ Ассоциации ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ² ΠžΠ½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΎ.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Π² июнС 2016 Π³ .; ОбновлСно ΡΠ½Π²Π°Ρ€ΡŒ 2020 Π³.

5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Pond5

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС любви, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. И ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅: Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… прямых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстных ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΎΠ²Β».Однако Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (располоТСнных ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ) ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎΠΉ срСднСй части — Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильном ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ корпусС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π² вашСм спискС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΉ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прСсс, ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ косыми ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Β«Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ скручивания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ равновСсия, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы ΠΈ устойчивости косых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠœΡΡ‚ΡŒΡŽ Π’Π΅Ρ€Ρ‚, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΠΎ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅ Π² ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связаны с вашСй элСктростанциСй. «Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ спортсмСнам ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных двиТСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ конСчностям ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ядро», — добавляСт Π’Π΅Ρ€Ρ‚.

Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ своСм ядрС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ высоком Π·Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… повСрхностях — ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΡ… Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… столбах, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ. Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ косыС скосы Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ слабому основанию. УвСличивая косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ силу ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ своСго «строСния». Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ станСтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ (Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы), Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Ρ‚, ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.Π˜Π³Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ!

БВЯЗАННЫЙ: 7 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· скручиваний для прСсса с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° для тяТСлой основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

1. Π₯рустящиС собаки для ΠΏΡ‚ΠΈΡ†

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ с Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной (a) . Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° отталкиваСтся ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° протяТСнии всСго «досягаСмости» этого двиТСния (b) .Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (c) . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10 Ρ€Π°Π·, Π½Π΅ ставя ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° зСмлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию.

2. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с подъСмом Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, располоТив ступни, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (a) . ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ТСсткоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ (b) . Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 6–12 дюймов, ΠΏΡ€ΠΈ этом стопа согнута прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 сСкунд, сохраняя Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса, работая Π½Π°Π΄ Β«ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌΒ» Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния (c) . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ поднятиСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НаконСц, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° сСкунду ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнной.ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° 10-15 сСкунд с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

БВЯЗАННЫЕ: 5 досок для Π»Π΅ΠΏΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π΅Ρ‚ΠΎ

3. Π₯руст Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для отТимания, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ пяток, задСйствуя основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (a) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (b) .Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны (c) . ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ выполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: НачнитС с полоТСния отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° нСсколько дюймов с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продвиТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ.

4.Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Swipers

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, располоТив ступни, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ (a) . ΠžΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ; задСйствуйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ТСсткоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅; вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° совпадала с вашим Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ (b) . Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Сю прямо ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈ с силой соТмитС Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, удСрТивая Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды.Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя этой Ρ„Π°Π·Ρ‹ сокращСния, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ слоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π΅ касались Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (c) . Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 4 повторСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ (d) . Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° простой Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, сокращая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ поднимаясь Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Β«Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€Π°Π½Π΅Β».Β«Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго всС врСмя ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС.

БВЯЗАННЫЙ: 7 ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

5. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: ЛягтС Π½Π° спину, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (a) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния (b) . ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, протянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСкунды (c) . Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, удСрТивая Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 4 повторСния, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ (d) . Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону с 30-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спинС, Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ступня Π½Π΅ окаТСтся прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² июлС 2015 Π³. ОбновлСно Π² январС 2018 Π³.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° DailyBurn.com , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ бСсплатно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса для укрСплСния Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ прСсса
50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ большС силы
5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины Π±Π΅Π· оборудования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Ab Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сильноС ядро ​​связано с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ балансом. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ скручиваниях.На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ становая тяга, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивными способами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, — говорят Π­ΠΌΠ±Π΅Ρ€ Рис ΠΈ Линдси ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½, соучрСдитСли ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Brave Body Project ΠΈ фитнСс-сообщСства.

Β«Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро ​​- это ваша сила! БильноС ядро ​​дСлаСт простыС задания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ лСстницС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС ΠΈ слоТныС задания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Рис ΠΈ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½.

НСбольшой ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ отвСтствСнности: Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ссли Π½Π° Ρ‚ΠΎ пошло.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сочСтаниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, рСгулярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, чистой Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ИмСя это Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ всС эти двиТСния Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, ΠΈ Π²Ρ‹ почувствуСтС ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ всСх смыслах.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ МСган Π’Π°Ρ‚Π΅ΠΌ

1. ΠŸΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒΡ собака

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ фокусируСтся Π½Π° силС ΠΈ балансС поясницы. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ вас чувство Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ нСловкости ΠΈ дисбаланса, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас контроля», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

B. ВытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ прогибая спину. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

«Нам нравится это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ! Π’Ρ‹ задСйствуСтС самыС большиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ягодичныС ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разТигая ядро ​​и укрСпляя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Β», — говорят ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСднСй тяТСсти Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ ΠΈ стойтС прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

B. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π² присСд.

C. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ встрСтился с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

3. ДровосСк

Β«Π­Ρ‚ΠΎ силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ — двойная ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄Π°Β», — говорят ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ срСднСй тяТСсти с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

B. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π² присСд. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

C. НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пСрСнСсти вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

Β«ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Β», — ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° спинС с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

B. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 10-20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° зСмлю.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·.

5. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Β«Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшой Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ заставляСт вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ просто удСрТивая доску», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис. Β«Π­Ρ‚ΠΎ нСбольшая Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ для вашСго прСсса».

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. НачнитС с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

B. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приподнятыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

6. Π‘ΠΎΠ±Π°ΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ любовь косым ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΒ», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠšΠ»Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ ΠΈ Рис.

ΠšΡΡ‚Ρ€ΠΈΠ½ Вирсинг

A. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НадавитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° собаку Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅.

Π‘.Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ собаки. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Redbook Π½Π° Facebook.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ 2021

Π€Ρ€Π°Π·Π° «прСсс Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅Β» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½Π°, Π½ΠΎ c сСртифицированный Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Gold AMP Π­Π»Π»ΠΈ МакКинни Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ наша ΠΏΠΎΠ·Π°.

НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС ядро ​​являСтся Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ всСго вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ практичСски Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силС. Π‘Π»Π°Π±ΠΎΠ΅ ядро ​​моТСт привСсти ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ компСнсации Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ нас Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π₯отя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· нас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ всСгда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ЭкспСрты ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈΠ· Wellness Lab Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚Π° Good Housekeeping объСдинились с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортсмСнами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ добавят ΠΊ вашим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°:

  • Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ двиТСния ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, пСрСчислСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд Π²ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии, 15 сСкунд Π² Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ двиТСнию.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1

ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Crunch and Reach

ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ амбассадор QALO ΠΏΠΎ фитнСсу Π’Π΅ΠΉΠ»ΠΎΡ€ Π’ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠΊ вносит ΠΈΠ·ΡŽΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС ΠΈ добавляя Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов Π½Π°Π΄ собой. ОбСими Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скручиваниС, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· скручивания, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ вытягивайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² сторону ΠΎΡ‚ сСбя. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

2

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ прикосновСния ΠΊ пяткС с ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΌ

Π’ΠΈΡ‚Ρ‚ΠΈΠΊ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… скручиваний Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя раскачиваниС Π½ΠΎΠ³ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ останавливаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° задСйствовании Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² хруст. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ пятками Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΈ удСрТивая статичСский хруст. НЕ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину; опускайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ утяТСлитСлСй Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

3

Crunch and Reach

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΡΡΠ³Π°Π΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вашСго стандартного скручивания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ двиТСния.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: НачнитС с полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, напрягая корпус, поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ удСрТивая шСю Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части скручивания вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ снова поднимутся Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

4

ВСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ΠŸΡŒΠ΅Ρ€ Арман ΠΈΠ· Fhitting Room клянСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСлосипСд хрустит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ шагом Π² Π΅Π³ΠΎ классах ABS Focus. Арман Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ освСщаСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ шСю; ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю вытянутой ΠΈ приподнятой Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ яблоко Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ соприкоснСтся с ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ касаСтся Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’ΠΎ врСмя двиТСния прямая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько дюймов Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.

5

Планка для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½Π° Π”ΠΎΡƒΠ½ ΠΈ ΠšΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ½Π° Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ соучрСдитСли Tone It Up, Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ эту Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ устойчивости Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.

Как: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выровняйтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° нСсколько дюймов Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ДСлая шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стабилизации корпуса ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

6

Планка на одной ногС

Π­Ρ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вСса вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ, Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Как: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ выровняйтС Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ соТмитС ягодицы. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° нСсколько дюймов ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 5-10 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

БВЯЗАННЫЙ: Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ полосы сопротивлСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎ мнСнию экспСртов

7

Π“ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ заставит вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ управляСмо, ΠΈ Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚ совСтуСт ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ€Ρ‹ для Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных испытаний.

Как: НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ягодицы задСйствованы. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ любоС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, скрСститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ локтя, ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

8

ΠœΠΎΡ€ΡΠΊΠ°Ρ Π·Π²Π΅Π·Π΄Π° хруст

Dawn извСстСн этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ v-up, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягиваСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сантимСтр Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса.Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся основным для ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Tone It Up.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, расставив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ морской Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΈ соТмитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡˆΠ°Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

9

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ прямолинСйный складной Π½ΠΎΠΆ

ЧСрСдуя это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон, Π²Ρ‹ задСйствуСтС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как: ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ соТмитС прСсс ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша противополоТная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ступни.

10

Русский Ввист

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСсс Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ русскому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ — ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спину Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ почувствуСтС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ядрС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Π΅Π· вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сопротивлСния.

Как: Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ приподняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прямым. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вмСстС. ΠšΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· стороны Π² сторону с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, пСрСмСщая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вСс вмСстС с собой. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько дюймов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

11

ШвСйцарскиС доски для мячСй

ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠ΅Ρ† ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ сборной БША Коллин ΠšΡƒΠΈΠ³Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч добавляСт Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, поэтому Π²Π°ΠΌ придСтся постоянно Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° своС равновСсиС, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала: ΠšΡƒΠΈΠ³Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяйтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° зСмлю Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ пСрСмСститС ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΈΠΉ мяч Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягивая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ возвращая Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, укрСпляя ядро.

12

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скучными. ΠšΡƒΠΈΠ³Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ эти Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

1. ПодъСм Π½ΠΎΠ³: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с полоТСния Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, касаясь Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ступни ΠΈ снова поднимаясь.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° нСсколько сантимСтров Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

13

Π‘Π°Π½Ρ‚Π°Π½Ρ‹

McKinney — это Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вращСния Π² упраТнСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ слой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ руководство: НачнитС с сильной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, сТимая ягодицы, Π° ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ втянут Π² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° пСрСнСситС вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ смСщаСтся Π½Π° 90 градусов ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ, снова пСрСнСситС вСс ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ стандартной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС вашСй ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

14

ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΌ

МакКинни Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° полая позиция ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.Β«ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ ΠΈ удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ больший ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ нашими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΎΠ± этом», — дСлится ΠΎΠ½Π°.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ: НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лягтС Π½Π° спину Π½Π° зСмлю. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты, ступни ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ выгибаСтся ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π²Ρ‹ нашли своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² парящСм состоянии Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

15

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ 100

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ освоитС упраТнСния с ΠΏΠΎΠ»Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пилатСс 100.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ послС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как: ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ соТмитС пятки вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 65 градусов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСю ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ шСю поднятой, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ. НачнитС ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, вдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос Π½Π° 5 счСтов, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выдыхая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 5 счСтов, всСго 10 Ρ€Π°Π· (это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄). Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ 100 ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΈ Бассос, MS, RDN, CSO, CDN
ЗарСгистрированный Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³
Π‘Ρ‚Π΅Ρ„Π°Π½ΠΈ Бассос являСтся зарСгистрированным Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ со ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π½Π°ΡƒΠΊ Π² области Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° ПСнсильвания ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ магистра Π½Π°ΡƒΠΊ Π² области клиничСского питания Нью-Йоркского унивСрситСта.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

15 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСсса для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² 2021 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ

Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ скручивания Ρ€ΡƒΠΊ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠΎ нСскольким ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ.ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅: скручивания Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‚Π½ΡŽ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡Π΅ΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

И Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скручивания Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ шСю ΠΈ спину. МногиС люди склонны Π·Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ шСю, Π½Π΅ задСйствуя прСсс для подъСма. Π­Ρ‚ΠΎ создаст Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ болям ΠΈ болям.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния для прСсса бСзопасны ΠΈ эффСктивны. Когда Π²Ρ‹ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ сочСтаСтС ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ распорядок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ слои вашСго ядра — Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π·. НаличиС сильного корпуса ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанка, большС баланса ΠΈ мСньшС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ распорядок прСсса для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²? НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: ΠΌΡ‹ собрали Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для создания схСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят вас ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΎΠ³ Π²ΠΎ всСх Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… мСстах. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· этого списка, мСняйтС ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю, ΠΈ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными ΠΈ слоТными.

ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ : ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ : Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ холостых Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠΎΠ². Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ 20 сСкунд Π΄ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ 3-Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

1

Π‘ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π‘Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ AbMat) ΠΈ помСститС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу.Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»Π΅ΠΆΠ° спиной Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΄ΠΎΡ…. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ напрягитС корпус ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов : ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ поясницу Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прСссу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ вмСсто Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ваш прСсс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ вытянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

2

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов : Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТнСС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ позволяя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

3

Π€Π»Π°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΏΠΈΠ½ΠΊΠΈ

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, удСрТивая спину Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС слоТной высоты, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° дюйм. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшиС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ДСлая повторСния, Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ эффСкту ΠΎΡ‚ этого двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ поясницы. МоТно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту связь, Π½ΠΎ просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся слоТным.

4

НоТничныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ соТмитС прСсс, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ бросаСтС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая поясницу Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΠ±Ρ€Π΅ΠΆΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов : Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ.Если это тяТСло, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

5

V-сидСния

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС Π½Π° спинС, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пяток, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ снова касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов : Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ.Для облСгчСния Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми.

6

V-up

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ЛягтС ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ втянитС ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ поднСситС прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионала : Если это слишком слоТно, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ.ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° 90 градусов. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

7

УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π΅ΠΈΠ² поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. УдСрТивая это взаимодСйствиС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·Β» Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов : Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ! Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с этим, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро ​​в напряТСнии.

8

Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся прямо Π½Π°Π΄ сСдалищными костями. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ, большиС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ потянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины тСряСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Когда Π²Ρ‹ достигнСтС этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, слСгка ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 20 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅!

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Если это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с согнутыми колСнями ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС Π² этой ΠΏΠΎΠ·Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ выпрямлСниСм Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ свою Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ эту ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

9

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ΠŸΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ для удСрТания Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сдСлайтС Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ профСссионалов: Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кости слоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ находится прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ прямо Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

10

ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС Π½Π° спинС, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ постарайся Π·Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Если Ρƒ вас напряТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

11

Планка

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ прСсс ΠΈ ягодицы ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, шСю ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ прямой. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 сСкунд Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ подъСма Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Если это слишком слоТно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, опуститС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

12

Deadbug

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ оказались прямо Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались прямо Π½Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° потянитС ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВсСгда Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ : это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, поэтому, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.На сСкунду ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ опускаСтС, Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Как ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· этого списка, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поясницу Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

13

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ скручивания Π½ΠΎΠ³

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ профСссионала : Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ΅Π½, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сильного крутящСго ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ВмСсто этого посмотритС Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

14

Планка Π² Ρ€ΡƒΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ…

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ прСсс. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Какой Π±Ρ‹ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ваша ТСлаСмая схСма ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт : сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ напрягайтС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) ΠΏΡ€ΠΈ спускС.

15

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ : Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ колСням, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сброс ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Pro tip : Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ скручивания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π±Π΅Π· особого износа ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. НС подтягивайтС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ колСням.ВмСсто этого ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ шСя Π±Ρ‹Π»Π° Π² бСзопасности ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° — ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅

12 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для укрСплСния ΠΈ тонуса прСсса

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ рСгулярно, сущСствуСт распространСнноС прСдвзятоС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° — это просто лСгкая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, выполняСмая ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для расслаблСния, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ.И хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ мСньшСй физичСской активности — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ для Π»ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π° смСха, — Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ занятия Π² стилС виньяса ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ строгиС ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎ сущСствовании ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ·Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· прСимущСств ΠΉΠΎΠ³ΠΈ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Π°, ΠΈ со всСми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ стилями ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ практичСски для любого настроСния ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Один ΠΈΠ· способов ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΠΈ — это Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​как Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ядро.Π₯отя ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участки, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ прСимущСства Π² ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слабых областях.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ своС ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ½ΡŒΡΡΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСсса ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для вашСй ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния. НаличиС сильного ядра Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΏΠΎΠ·Π°ΠΌ для балансировки, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π° Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹, Π’ΠΎΠΈΠ½Π° II ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²Π°.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π½Π΅ смотритС дальшС. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эти 12 ΠΏΠΎΠ· ΠΉΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° прСсс, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

БтивСнс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·. Β«ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ прСссу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°Β», — ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°. Β«Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ 3-4 ΠΏΠΎΠ· Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠΌΡƒ скучно ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ простой ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ смыслС, это сохраняСт Π²Π΅Ρ‰ΠΈ свСТими, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ остороТно Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Β». Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ·, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° прСсс, ΠΈ соСдинитС ΠΈΡ… с ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ спину, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… вмСстС Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ сбалансированным ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. НаконСц, хотя эти ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ бСзопасными для всСх, Ссли Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹, страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

ΠœΠΈΡ„Ρ‹

«Один ΠΈΠ· ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ корпус Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ [ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅] Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.[Но] Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ станСт достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Β», — совСтуСт БтивСнс. Β«Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сцСны. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс напрягаСтся ΠΈΠ»ΠΈ сокращаСтся, Π½ΠΎ боль Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β».

БтивСнс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ использования Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ случаСв ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ нСобходимости. НСкоторыС люди, каТСтся, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ слуТат Β«Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΒ».Однако ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ опусканиС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ для доски ΠΈΠ»ΠΈ использованиС Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ² для поднятия ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒ, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. , эргономично ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ «слабым» ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΒ», Ссли ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои ΠΏΠΎΠ·Ρ‹.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *