Упражнения

Картинки упражнения для живота и боков: Упражнения для похудения живота и боков — 34 упражнения чтобы убрать живот

Содержание

5 упражнений за 10 минут в день (фото)

Выполняя этот комплекс упражнений ежедневно, уже через 2-3 недели ты сможешь уверенно сказать своим бокам заветное «Прощай».

Мышцы пресса довольно привередливые и не у всех поддаются легкой тренировке, но этот комплекс упражнений не оставит шансы лишним сантиметрам на талии. Но самым главным остается питание. Первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.

Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день.

Скручивания

В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее.

Боковая планка

В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

Велосипед

В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день

Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений.

Отжимания от пола

Так ты подтянешь не только живот и избавишься от боков, но и сделаешь рельефными руки. Если делать на вытянутых ногах – слишком сложно, попробуй отжиматься на коленях.

Фото в тексте: self.com

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

упражнения на видео и фото

Жировые отложения в области живота и боков – проблема многих девушек. Если нет времени на полноценные тренировки, то можно обратить внимание на такой вариант, как дыхательная гимнастика для похудения живота, который потребует от вас только 15-20 минут свободного времени в день. Специально разработанные комплексы способствуют насыщению организма кислородом и помогают эффективно бороться с лишним весом и привести метаболизм в порядок.

Эффективность дыхательной гимнастики

Дыхательные упражнения способствуют тому, что в организм попадает большое количество кислорода. Ввиду этого желудочно-кишечный тракт лучше переваривает и усваивает пищу. Вещества впитываются полностью, в результате метаболизм работает лучше, а чувство голода уменьшается.

Большое количество кислорода дает возможность улучшить работу молекул АТФ, способствующих расщеплению жировых клеток. Другой положительный аспект такой гимнастики – успокоение нервной системы и борьба со стрессом, что значительно снижает риск переедания.

Регулярное применение практики глубокого дыхания помогает нормализовать метаболизм, работу пищеварительной и нервной системы, помогая нам худеть без особых усилий.

Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения живота

Бодифлекс – самые популярные дыхательные упражнения для похудения живота. Этот комплекс был разработан Чайлдерст Грир. Он соединяет в себе дыхательную технику и определенные упражнения из йоги.  В результате получилась очень эффективная гимнастика для похудения проблемных участков без изнуряющих нагрузок.

Суть гимнастики в том, что она способствует увеличению количества в организме углекислого газа, в результате поступающий кислород отделяется от гемоглобина. После этого поток крови доставляет этот кислород в место, где на данный момент напряжены мышцы. Это и способствует запуску процессов, расщепляющих жировые клетки.

Чем более глубоко мы дышим, тем эффективнее худеем. Благодаря регулярным тренировкам можно улучшить дыхание, похудеть и нормализовать состояние организма в целом.

Теперь перейдем к самому комплексу.

1. Боковая растяжка

Отличное упражнение для формирования красивой линии талии.

Исходное положение следующее: ноги стоят на ширине плеч, руки помещены на ноги и находятся чуть выше коленей. Нужно немного присесть.

Переходим к выполнению. Сделайте глубокий вдох животом, а затем выдохните, чтоб он втянулся под ребра. Задержите дыхание и выполняйте упражнение: оттяните носок правой ноги скользящим движением в сторону (не отрывая ступню от пола). Вес тела перенесите на левую ногу, упритесь локтем в колено. Правую руку немного поднимите над головой вверх и потянитесь ею влево. Вы должны ощутить, как работают все ваши боковые мышцы с правой стороны. Делайте упражнение на восемь счетов (со временем можно увеличивать). Затем вернитесь в исходное положение.

Теперь упражнение зеркально выполняется для другой стороны. Для каждой из сторон его рекомендуется делать 3-4 раза.

2. Упражнение на пресс

Данное упражнение задействует нижний и верхний пресс одновременно.

Исходное положение – лежа на спине, с немного согнутыми в коленях ногами, расставленными на ширине плеч ногами. Ступни нужно крепко прижать к полу, руками потянуться к потолку.

Сделайте дыхательное упражнение – выполните глубокий вдох животом, затем выдохните и сильно втяните живот под ребра. Задержите дыхание, выполните упражнение: чуть приподнимите плечи и потянитесь к потолку руками. Голову немного откиньте назад и отыщите на потолке точку, находящуюся чуть позади вас. Именно туда и нужно смотреть. Продолжайте поднимать грудь и плечи, пока можете. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Повторить рекомендуется три или четыре раза.

3. Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение прорабатывает нижний пресс. Исходное положение – лежа на спине с выпрямленными ногами.

Сделайте глубокий вдох животом, выдохните и задержите дыхание.  Поднимите ноги на десять сантиметров и делайте ими махи в стороны, имитирующие движения ножниц. Выполните около десяти махов, опустите ноги и отдохните в течение нескольких секунд. Повторите упражнение в 3-4 подхода.

4. Упражнение «Кошка»

Упражнение формирует красивые изгибы тела, отлично приводит тело в тонус. Исходное положение – стоя на четвереньках. Голову старайтесь не опускать.

Сделайте глубокий вдох, затем выдохните. Задержав дыхание, выгните спину дугой, опуская при этом голову. Позвоночник должен округлиться. В таком положении задержитесь примерно на восемь счетов, затем вернитесь в исходную позицию.

Выполнить упражнение рекомендуется не менее трех раз.

5. Упражнение «Алмаз»

Это упражнение способствует устранению живота, корректирует талию и улучшает внутреннюю поверхность рук.

Исходное положение следующее: нужно встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Руки поднимите до уровня плеч, согните их в локтях и дотроньтесь кончиками пальцев одной руки до второй.

Сделайте глубокий вдох животом, после полностью выдохните воздух и втяните живот. Задерживая дыхание, надавите пальцами друг на друга на восемь счетов.  Опустите и на несколько секунд расслабьтесь. Повторить упражнение рекомендуется 3-4 раза.

6. Упражнение «Лев»

Данное упражнение прекрасно помогает корректировать живот.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки поместите на бедра чуть выше коленей.

Глубоко вдохните животом, затем полностью выдохните, втянув живот под ребра. Задержите дыхание, опустите вниз язык, крепко сожмите его губами. Поднимите вверх глаза и веки. В такой позиции задержитесь настолько, сколько сможете выдержать без дыхания. Вернитесь в исходное положение. Повторить рекомендуется пять раз.

У бодифлекса есть ряд противопоказаний. К таковым относится беременность, повышенное внутричерепное давление, серьезные заболевания сердца и сосудов, аневризма сосудов головного мозга, обострение хронических заболеваний, кровотечения, опухоли, недавно перенесенные операции на позвоночнике или наличие в нем имплантов. При наличии любых проблем со здоровьем настоятельно рекомендуем предварительно проконсультироваться со специалистом.

Также учтите следующие правила:

  • Заниматься нужно регулярно – только так вы достигнете прогресса.
  • Выполнять упражнения рекомендуется на голодный желудок – лучше по утрам, сразу после пробуждения. Так они будут по максимуму эффективными.
  • Важно правильно питаться. Не голодайте. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм получал из него все необходимые полезные компоненты.

Также учтите, что если кроме живота у вас есть другие проблемные зоны, то стоит выполнять полный комплекс упражнений, рассчитанный и на них тоже. Эффективность бодифлекса будет видна уже спустя несколько дней регулярных занятий – вы увидите, что живот уменьшился в объеме. Спустя несколько недель похудение будет более заметным, мышцы придут в тонус, улучшится самочувствие. Важное преимущество таких занятий в том, что они позволяют задействовать также и внутренние мышцы, например, желудок.

Комплекс упражнений Цзяньфэй

Также очень эффективные дыхательные упражнения для похудения живота и боков, пришедшие к нам из Китая. Комплекс включает в себя лишь три упражнения:

  • Упражнение «Волна». Примите любую удобную позу (стоя, лежа или сидя). Плавно и глубоко вдохните, втянув при этом живот и округлив грудь. Ненадолго задержите дыхание, постепенно выдыхая воздух, надувая одновременно с этим живот и втягивая грудную клетку.
  • Упражнение «Лягушка». Для этого упражнения нужно сесть на стул, чтоб ноги оказались на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую руку сожмите в кулак, правой кистью обхватите кулак левой руки полностью (если упражнение делает мужчина – руки нужно сменить). Лбом обопритесь об кулак, закройте глаза, расслабьтесь. Теперь вдохните, полностью наполнив животом воздух. Вдыхайте через рот, выдыхайте через нос. Контролируйте при этом дыхание, которое должно быть спокойным, плавным и медленным.
  • Упражнение «Лотос». Примите позу лотоса. Дышите ровно и глубоко в течение минут пяти, целиком концентрируясь на процессе. Затем в течение еще пяти минут дышите спокойно и естественно. В результате вы должны получить ровное, беззвучное дыхание. В течение десяти минут просто дышите, добиваясь полного успокоения и расслабления, как физического, так и морального.

Методика Оксисайз

Оксисайз – еще одна эффективная вариация дыхательной гимнастики для похудения. Она во многом напоминает бодифлекс, но немного отличается. Противопоказания у гимнастики отсутствуют, а выполнять упражнения можно не только на пустой желудок. В данной методике вы сами выбираете место, над которым будете работать. Делается это посредством напряжения необходимых мышц при дыхательном упражнении и мысленного направления туда кислорода.

Любая вариация дыхательной гимнастики при соблюдении всех правил отлично помогает похудеть в животе и боках, о чем свидетельствуют многочисленные положительные отзывы. Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующие выполнение дыхательных упражнений для похудения живота.

Дыхательная гимнастика для похудения живота на видео

Упражнения для живота и боков женщины

Почему женщины с толстыми попами и округлыми бедрами обычно довольны своей фигурой, а вот красотки с округлыми боками и толстыми пузиками страстно хотят избавиться от этих прелестей? С точки зрения топологии эти фигуры равноценны.

Но девушки и женщины желают иметь «утонченный силуэт» и чтобы, обязательно, с талией.

И ради этого они даже готовы не только сесть на какую-нибудь очередную диету, но и заняться специальной гимнастикой, которая позволит убрать лишний жир именно с живота и боков.

И желательно быстро. Недели за две, максимум. На большее «запала» обычно не хватает.

Как не хватает его и на необъятную задницу, кстати.

Но, собственно, я не о причудах женских желаний и чаяний.

Я об упражнениях, которые могут помочь эти желания исполнить.

А вот с ними есть некоторые проблемы…

Теоретические основы избавления от жировых отложений на животе и боках

Нет в интернете информации по похудению море. Только пока доберешься до сути, до самого «дрыгоножества и рукомашества», уже почти теряешь это самое «желание».

Вот раньше, отрываешь листок календаря или открываешь «Работницу» — все как на ладони. На одном листочке и комплекс упражнений и полезные советы, как в боках похудеть а в бедрах поправиться.

Сейчас, заходишь на «ведущие» сайты — на экране призыв:

«Ищете способ, как сжечь жир на боках и заполучить плоский живот? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо — именно то, что вам нужно!»

И далее: «Из этой статьи вы узнаете …», «Содержание…», «Главные проблемы…»

К статейке на 3000 знаков — «оглавление» на полторы тысячи знаков!

Зачем?! — иначе «поисковик» не поймет. (это не говоря уже о микроразметке и прочей «внутренней» технической глупости)

Дальше — больше: «Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах накопления жира на животе…»

И далее куча околонаучных измышлений о видах жира и местах его накопления. О реальной его опасности и моей незавидной участи — «каждое опасное заболевание так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением…»

Желание заниматься гимнастикой все меньше и меньше, а конца этому бесполезному тексту еще и не видно…

Но, набравшись мужества, и просто пролистывая половину «релевантного» моему запросу текста и тупого перечисления «мифов» о том, «что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах«, наконец добираюсь непосредственно до упражнений.

Их обычно 8 или 10 штук, причем обязательно «самых эффективных упражнений от жира на животе и боках»

Ура. Можно приступать к занятиям и начинать где-то делать талию!

Не тут-то было. Надо еще изучить все ошибки предшественниц — «пытаясь выбрать, какие упражнения стоит делать чтоб убрать живот, многие женщины совершают ошибку, и пытаются выполнять «все и сразу».»

И еще куча почти бесполезных рекомендаций: как, что, где и когда.

Надоело. Не хочу уже ваш плоский живот и осиную талию. Мы и так бабы красивые. А любителям «округлостей» зачастую и не столь важно, где они расположены — спереди или сзади.

Женщины должно быть много!

Кстати, пропало желание не только худеть, но и что-либо писать на этот счет.

Но для совсем отчаявшихся и действительно страстно желающих, покажу комплекс упражнений из старого журнала, правда, в современном виде.

В виде «движущихся картинок» — гифок, которые я подобрала строго под ретро рисунки из старого журнала.

Весь комплекс упражнений для живота и боков

Выкладываю без раздражающих описаний и дурацких названий.

Типа: «Супермен»«примите положение лежа на животе…» — накартинке и так видно, что женщина лежит! А то, что это «поза Супергероя» — никогда бы не догадалась.

Выкладываю ровно, как это было на той четверти странички, которую редакция «Работницы» (или «Крестьянки», уже не поймешь откуда эта страничка была выдрана) посчитала возможным отдать под «похудение» боков и живота советских женщин.

Смотрите и выполняйте, если нуждаетесь в талии, действительно.

Всего 12 упражнений. Не очень сложных, причем. С «велосипедом» и «ножницами» мы все знакомы еще с детского сада, наверное.

Комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в каждом упражнении – от 25-и до 30-ти.

Правила выполнения упражнений

— Количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю.

— Гимнастику надо делать после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака.

— Следует отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

— Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

— Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.

— Хороших показателей можно добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.

Эффективность комплекса

Многие специалисты утверждают, что быстрое похудение (за 10-14 дней) только вредит здоровью и в результате приводит к быстрому набору жира в еще больших количествах.

(это организм начинает делать на «черный день», когда вы опять заставите его есть всякую обезжиренную гадость и пытать изнурительными упражнениями в поисках пропавшей талии)

И вес и жир по бокам и на животе надо снижать постепенно.

Регулярно и точно выполняя представленные здесь рекомендации, а также соблюдая подходящую диету, спустя месяц вы сможете заметить первые результаты.

Однако, помните, что похудение это очень индивидуальный процесс, и определенные сдвиги могут произойти даже раньше.

Или позже.

Главное, определитесь, чего вы хотите добиться и не отступайте перед трудностями.

Тогда вы обязательно достигнете Вашей цели!

Месяца через два — уж точно.

Впуклого вам животика!

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Доброго времени суток, мои дорогие читатели. Бывает так, что даже от природы худощавые люди могут иметь большой живот. А я уже не говорю о тех, кто ведет постоянную борьбу с лишним весом. Поэтому сегодняшнюю статью решила посвятить тому, как убрать живот без физических упражнений.

Меня очень впечатлили результаты одного недавно проведенного исследования. Эксперимент состоял в том, что худеющих женщин разделили на 2 условные группы. Первые трижды в неделю устраивали 50-тиминутные прогулки. А вторые просто придерживались разгрузочного меню. Так вот, худеющие из первой группы потеряли почти в 2 раза больше жира на животе. Вывод напрашивается сам: даже простейшая кардио-нагрузка улучшит ваш результат.

В этой статье я расскажу вам о 12 способах борьбы с животом без добавления тренировок. Ну что, поехали.

Выпрямите спину

Обратите внимание на свою осанку. Ровная спина — это первый шаг к плоскому животу. А вот поникшие плечи и сутулость подчеркивают выпирающий живот.

Начинайте действовать уже сейчас — выпрямите спину. Представьте, что вас вытягивают вверх за веревочку. Приподнимаем плечики – визуально сразу несколько кило в талии отпадет.

Если у вас сидячая работа и сидя на стуле, вы сутулитесь, время действовать. Постарайтесь сменить стул на эргономичный. Но если такой возможности нет, хотя бы подложите за спину небольшую подушку. Так вам удобнее будет опираться.

Как взаимосвязаны плоский живот и общее настроение?

Как минимум по принципу того, что когда мы смеемся, у нас напрягаются мышцы пресса. Но если серьезно, стресс, как уже было написано ранее, стимулирует выработку картизола.

Кроме того, у большинства из нас есть привычка заедать стресс – ведь это самый простой способ получить заряд радости (от быстрых углеводов), когда все вокруг расстраивает. Конечно, есть те, кто на нервной почве худеет, но такие люди явно в меньшинстве. Да и организм их при этом страдает ровно также, как и у тех, кто после нервного месяца обзаводится складкой внизу живота.

Пейте воду

Помните: минимальная норма – 8 стаканов воды в день. Такое количество жидкости не только насытит организм влагой, но и выведет из него нежелательные токсины. А еще регулярное потребление воды поможет вам сбросить несколько лишних килограммов.

Воду лучше пить следующим образом:

  • с утра, как только проснетесь (стаканчик теплой воды) – установите себе такой ритуал;
  • перед едой;
  • через 10-15 минут после приема пищи.

Не пейте воду сразу же после еды. Дело в том, что поступившая в желудок жидкость быстрее покидает его, чем пища. И с собой она уносит ферменты, необходимые для переваривания продуктов питания.

Упражнения для живота и боков

День №1

— скручивания в тренажёре. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Выберите вес, сядьте в тренажер, зафиксировав ноги. Возьмитесь за рукоятки. Из этого исходного положения одновременно поднимая ноги на выдохе, медленно выполните скручивания верхней части тела. Теперь следует сделать небольшую паузу и на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

— подъём ног в висе. Выполняйте 3 подхода по 12-15 раз. Отдых между подходами 60 секунд, но каждую неделю следует уменьшать время отдыха на 10 секунд.

— обратные скручивания лёжа на спине. 3 подхода и максимальное число повторений.

День №2

— скручивания на блоке. Выполнить 3 подхода по 10- 12 повторений.

— подъём ног на горизонтальной скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте между подходами 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

— наклоны в сторону с гантелей в руке. Выполнить 3 подхода 15 повторений в каждую сторону.

День №3

— наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Встаньте лицом к тренажёру на колени. Возьмитесь за канат и опустите его вниз. Слегка наклонитесь вперед. Это исходное положение. Далее на выдохе напрягите мышцы пресса и начинайте скручиваться, приближая локти к середине бедра. В таком положении следует задержаться на 1-2 секунды. С выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении все упражнение.

— упражнение дровосек. Выполнять 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами отдыхайте 60 секунд, постепенно сокращая время отдыха на 10 секунд каждую неделю.

Встаньте к тренажеру боком, возьмите рукоять одной рукой, сделайте шаг в сторону. Немного приподнимите вес, причем рука должна быть прямая, как бы продолжать линию троса. Ноги поставьте на ширину плеч. Рукоять троса держите двумя руками. Руки прямые. Одним движением потянуть рукоять троса вниз и вбок к противоположному колену, при этом поворачивая торс. Держите руки и спину прямо, ноги слегка согнуты в коленях. Пауза 1-2 секунды. Вернитесь медленно в исходное положение. Выполните указанное выше количество повторений. После чего поменяйте руки и все тоже самое повторите для другой стороны.

— боковые скручивания лёжа на полу. Выполнить 3 подхода максимальное количество повторений.

Вот такие упражнения для живота и боков. Они помогут вам обрести красивый живот с упругими мышцами.

Но, чтобы избавить себя от лишнего веса, приобрести красивый рельеф живота, одних тренировок будет недостаточно! Обязательно соблюдайте правильную диету! А на нашем сайте вы найдете различные диеты и рекомендации по питанию.

Желаем успехов!

Правильное питание

Состоит из многих аспектов. Для начала вам нужно полностью отказаться от любых продуктов быстрого приготовления. Содержащиеся в этой еде консерванты с высокой концентрацией соли часто вызывают вздутие живота.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Правила по избавлению от лишнего жирка в области живота
  • Как избавиться от лишнего жира и получить плоский живот?
  • Как похудеть после беременности и не навредить организму

Обязательно включите в рацион свежие фрукты и овощи, богатые клетчаткой (как клетчатка способствует похудению) и содержащие много воды. Они уменьшат вздутие и стимулируют пищеварительные процессы. Также ешьте понемногу и часто. Используйте небольшие тарелки или пиалы, чтобы небольшие размеры порции выглядели большими.

Помните: прежде чем проглотить пищу, по меньшей мере, раз 10 ее нужно прожевать. Во время пережевывания еда смешивается со слюной. А ведь именно в ней содержится много ферментов, которые нужны для переваривания пищи. Также, тщательно пережевывая еду, вы вовремя почувствуете насыщение и сведете к минимуму шанс переедания.

Обязательно включите в рацион кисломолочку (йогурт, простокваша, кефир и прочие продукты). Они богаты бактериями-пробиотиками, которые оказывают положительное влияние на нашу пищеварительную систему.

И обязательно прочитайте о том какая еда помогает похудению живота и боков

Хитрость № 4. Пробиотики

Пробиотики необходимы каждому человеку, который следит за своей фигурой. Они помогают организму предупредить проблемы, связанные с работой желудочно-кишечного тракта. Высокое их содержание присутствует в молочных и кисломолочных продуктах. Поэтому рекомендуется ежедневно употреблять йогурт, кефир, творог и пищевые добавки.

Побольше гуляйте

Это лучший способ потерять живот без физических упражнений. Долго бродить ночными переулками вас никто не заставляет

Простые, но эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков женщине после 50 в домашних условиях | Мне 50

После 50 в женском организме происходит гормональная перестройка. И это одна из причин набора лишнего веса. Дополнительными факторами является низкая физическая активность и переедание. Обязательным условием обретения прежней стройности являются физические упражнения. Выполнять их можно дома самостоятельно.

Упражнения

Начать нужно с легкой разминки. Следует сделать несколько махов руками, наклонов и приседаний. Во время разминки обязательно ровно и глубоко дышать. Далее можно приступать к упражнениям для устранения живота и боков:

  • Наклоняемся вперед, оперившись руками о спинку стула или стол. Напрягаем мышцы пресса и старательно втягиваем живот внутрь. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, затем расслабляем мышцы. Выполняем не менее 20 раз.
  • Это упражнение является модификацией первого, только нужно выполнять напряжение и расслабление мышц в быстром темпе. Выполняем 20-30 повторов.
  • Садимся на край стула, руками беремся за сидение. Поднимаем ноги параллельно полу, задерживаемся в этом положении на пару секунд, затем подтягиваем колени к груди и снова выпрямляем ноги. Очень важно держать спину прямо, работать должны мышцы пресса. Требуется 15-20 повторов.
  • Наклоны. Это очень простое, но очень полезное упражнение. Необходимо положить руки на пояс, ноги немного расставить. Наклоняемся вправо, при этом левую руку вытягиваем над головой. Наклоняемся, как можно ниже, задержавшись в нижнем положении на 5 секунд. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на пол. Поднимаем прямые, сведённые вместе ноги сначала на 15 см от пола (примерно), затем на угол 45 градусов, и наконец, на прямой угол. В каждом положении задерживаемся на несколько секунд. Во время подъема ног на прямой угол можно одновременно поднимать голову и плечи, вытягивая руки вверх. Нужно сделать 10-15 повторов.
  • Велосипед. Упражнение всем известное, очень простое и очень эффективное. Имитируем езду на велосипеде не менее 1 минуты. Можно делать 2-3 подхода по 30-40 секунд.
  • Скрещивание. В положении лежа приподнимает ноги на расстоянии 30 см от поверхности пола. Руки кладем за голову, приподнимаем лопатки. Сгибаем правую ногу в колене, подтягивая его к груди, и тянемся к колену левым локтем. Повторяем движение с левой ногой и правой рукой. Повторяем по 20 раз в каждую сторону.
  • Ложимся на правый бок, правую руку вытягиваем вперед, она будет опорной. Другую руку закладываем за голову, следя, чтобы локоть был направлен вверх. Стараемся одновременно приподнять верхнюю часть туловища и ноги. При поднятии вдыхаем воздух, при опускании – выдох. Нужно сделать минимум 10 раз.

Дополнительные мероприятия

  • Чтобы борьба с жировыми отложениями была успешной, одних физических упражнений будет недостаточно. Необходимо пересмотреть питании, сократив количество сладостей, мучного, жирного.
  • Полезно делать легкий самомассаж, поглаживая живот по часовой стрелке. Только не нужно сильно нажимать, движения не должны вызывать болевые ощущения.
  • Помогут в борьбе с жиром обертывания. Для их выполнения можно применять обычную пищевую пленку. На проблемные области накладывают жиросжигающий крем (готовая косметика) и оборачивают тело пленкой в несколько слоев. После этого нужно минут 30-40 полежать под одеялом, а затем снять пленку и принять душ. Но обвертывания противопоказано делать при некоторых гинекологических заболеваниях, поэтому предварительно нужно пройти обследование.

А вы занимаетесь дома зарядкой? Поделитесь в комментариях.

<< Ставьте 👍 если понравилась статья. >>>

<<< Подписывайтесь на канал. >>>

< — Спасибо, что читаете мой канал. —>

Топ 4 упражнений для плоского живота

Упражнение 1
Глубоко вдохните животом, максимально выпячивая брюшную стенку. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабились, выдохнули весь воздух через рот. Втянули живот в себя, подтягивая его вверх к желудку. Как будто вы хотите спрятать его под рёбра. Задержали дыхание. Раз, два, три.
Показать полностью… Снова вдохнули, повторяя упражнение столько раз, сколько вам лет. Если вы не можете выполнить сразу такое количество повторов, то в течение дня продолжите его делать. Ведь это упражнение можно выполнять и стоя, и сидя незаметно для окружающих. Поверьте, это упражнение замечательно справляется с жировыми отложениями на животе и массирует органы брюшной полости.

Упражнение 2
«Злая кошка». Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Максимально вдохните носом, втягивая живот под рёбра, выгните вверх спину. Опустите голову вниз к груди. У вас должна получиться поза «h» – поза злой кошки, когда она внезапно встретилась с собакой. Задержали дыхание, на счёт восемь выдохнули, расслабились. Вернулись в исходное положение. Повторяем три раза.

Упражнение 3
Следующее упражнение, скорее всего вы знаете ещё с уроков физкультуры. Но это никак не умаляет его эффективность. Оно также помогает убрать живот, подтянуть чуть обвисшие бока, уменьшить жировые отложения на талии. Итак, лежим на ровной поверхности, руки за головой. Ноги чуть согните и стопы поставьте на пол. Раз, приподняли торс и тянемся левым локтем к правому колену. Два, вернулись в исходное положение. Три, тянемся правым локтём к левому колену. Четыре, вернулись в исходное положение. Повторяем столько раз, сколько хватит сил. Только не переусердствуйте в первый раз. Иначе, в следующий раз вам не захочется делать это замечательное упражнение, или не сможете из-за боли в мышцах. Лучше постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, чем остановиться на полдороги. И ещё пара слов об этом упражнении. Оно стимулирует работу косых мышц живота, которые в свою очередь сжигают жир в районе талии и подтягивают кожу на боках.

Упражнение 4
Это упражнение самое интересное. Упражнение так и называется приятным словом «Отдых». Лежим на спине. Разведите колени широко в стороны, и под колени подложите стопы. Правую стопу под левое колено, а левую стопу – под правое колено. Это упражнение ещё и делает эластичными мышцы с наружной стороны бедра. Будьте аккуратны, не растягивайте сильно колени в первый раз, чтобы не повредить связки. С каждым днём у вас будет получаться всё лучше и уверенней. Положите ладони на пол или постель возле туловища. Полностью расслабьтесь, закройте глаза, думайте о хорошем. Только не усните вновь. Полежали минутку-две, помечтали. Теперь можно вставать с постели. Примите контрастный душ. Он даст вашему организму дополнительный толчок к сжиганию жира, ускоряя обмен веществ.

Не ленись – Будь стройной!

эффективный комплекс в домашних условиях с фото и видео

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Значительно улучшить и ускорить эффект от физической нагрузки и диеты можно криолиполизом, то есть аппаратным методом похудения. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Содержание статьи

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

 

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото

Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.

1. Скручивания

Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Заведите руки за голову.
  • Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
  • Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.

2. Обратные скручивания

  • Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
  • Опустите руки вдоль тела.
  • Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
  • Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
  • Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
  • Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.

3. Косые скручивания

Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.

  • Лягте на коврик, руки заведите за голову.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
  • Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
  • Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
  •  Сделайте 10-12 повторений.

4. Скручивания с поднятыми ногами

  • Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
  • Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
  • Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
  • Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.

5. Боковые скручивания

Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.

6. Скручивания велосипед

  • Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
  • Поднимите ноги и согните их в коленях.
  • Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
  • Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
  • Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.

7. Планка с поворотами

Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.

  • Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
  • Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
  • Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
  • Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.
Планка с разворотом

  • Лягте на пол на бок.
  • Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
  • Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
  • Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
  • Повторите упражнение для другой стороны.

8. Выпады с поворотами

Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.

  • Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
  • Поднимите руки вперед параллельно полу.
  • Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
  • Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
  • Сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте 15 повторений.

9. Наклоны в стороны

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
  • Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
  • Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.

10. Упражнение вакуум

Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.

  • Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
  • Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
  • Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
  • Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
  • Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.

11. Подъем ног на стуле

  • Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
  • Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
  • Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
  • Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
  • Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.

12.  Ходьба

Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.

13. Бег трусцой

После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.

14. Бег

Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.

15. Кардио тренировки

Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.

16. Плавание

Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.

Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота

Если не хочется читать, и есть желание сразу приступить к тренировкам, то попробуйте комплекс для домашних занятий, предложенный на видео.

Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.

Вкусные продукты для похудения

Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.

  1. Яблоки: вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
  1. Миндаль: богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
  1. Зеленые листовые овощи: богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
  1. Авокадо: содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
  1. Огурец: имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
  1. Арбуз: на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
  1. Фасоль: помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.

Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.

При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми углеводами и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и  здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.

Как определить количество жира?

Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.

А) Соотношение талии и бедер

Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.

Б) Индекс массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.

В) Обхват талии

Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.

Источник: http://www.myhealthtips.in/2014/08/exercises-to-reduce-belly-fat.html

17 простых упражнений для пресса, которые можно делать где угодно [с иллюстрациями]

Представьте, что вы могли бы добавить один поворот к старым скучным упражнениям для пресса, которые вы делаете регулярно, и сразу почувствовать разницу в своих результатах.

Или даже лучше:

Как насчет 17 таких « скручиваний »….

… который действительно может помочь вам улучшить ваши основные силы и быстро накачать брюшной пресс.

Наверное, вы сами все захотите увидеть и применить.

И даже лучше, вы можете сделать это СЕГОДНЯ!

Именно этим я и поделюсь с вами в этом посте:

17 безумно хороших упражнений AB Вы ДОЛЖНЫ добавить к тренировке брюшного пресса.

И не только это, весь этот пост представляет собой простое руководство по получению пресса , в котором вы не только узнаете, что это за упражнения, но и получите намного больше!

Ниже вы можете ознакомиться со всем, что узнаете из этого поста.

Приступим!

Прежде чем я перейду к упражнениям, я поделюсь с вами этой маленькой вещью, которую я делаю каждый раз, когда тренирую пресс дома.

Мне нужно несколько секунд, чтобы подготовить и разместить все оборудование именно там, где я буду его использовать.

Например, если я использую гантель в одном из упражнений для пресса , я помещаю ее туда, где я буду выполнять упражнение , чтобы я мог получить ее как можно быстрее.

Допустим, для следующего упражнения мне нужно будет использовать легкую повязку для сопротивления, поэтому, проделав то же самое, я прикреплю ее к надежному месту, готовому к использованию.

И так далее…

Надеюсь, вы поняли это.

Выполнение этих небольших приемов перед тренировкой действительно может помочь вам улучшить ваши результаты.

Он также может повысить интенсивность и эффективность тренировки.

Если вы цените свое время и хотите получить максимально быстрые результаты в основной тренировке, вам действительно понравится стратегия, которой я поделюсь дальше.

Используя эту стратегию, вы сделаете гораздо более интенсивную и продуктивную работу в кратчайшие сроки.

Для того, чтобы сработало, вы должны создать расширенный набор из 3 упражнений .

Каждое из этих 3 упражнений должно быть нацелено на разные части вашего пресса.

Чтобы лучше понять, что я имею в виду, просмотрите приведенный ниже пример.

Не волнуйтесь, если вы не знаете названия этих упражнений.

В этой статье я показываю их с картинками и как их делать шаг за шагом.

Пример:

  • 1-е упражнение : задержка подъема ног (нижняя часть живота)
  • 2-е упражнение : верхняя кривая (верхняя часть живота)
  • 3-е упражнение : боковая планка с добавленным весом (боковые брюшные мышцы)

Итак, вы будете Всего нужно выбрать 3 упражнения.

Вы можете использовать некоторые из них, которые я покажу вам позже, или использовать свои собственные.

Это действительно не имеет значения.

Следует отметить, что каждое упражнение нацелено на уникальную и отличную от других часть 2.

Вы выполните все 3 упражнения, которые вы выбрали , сразу одно за другим без отдыха между ними . (сочетание разных упражнений называется суперсетом)

Вы отдохнете только после того, как закончите весь суперсет.

После этого вам следует отдохнуть от 30 секунд до 1 минуты (в зависимости от вашего состояния).

Затем повторите суперсет еще раз для 3-4 суперсетов.

Эта короткая, но эффективная тренировка не должна занимать у вас более 15-20 минут (может быть, даже меньше).

А как насчет количества повторений?

Мое правило таково — если вы можете сделать больше 12-15 повторений, не сжигая и не теряя форму, это означает, что вам нужно увеличить сложность.

Я покажу вам несколько отличных способов сделать это в следующей небольшой главе.

Итак, ваша цель — сделать как можно больше повторений , не превышая 12-15.

Если вы можете сделать только 5, это нормально — не отчаивайтесь!

Со временем вы увидите прогресс, и это число легко начнет расти и в конечном итоге станет намного выше.

А как насчет зацепов / досок?

Если вы выполняете статическое удержание , я бы посоветовал вам делать это примерно 1 мин — 1 мин 30 сек с каждой стороны .

Если вы можете продержаться дольше указанного времени, вы можете добавить немного веса или использовать силу тяжести (вы узнаете больше об этом в следующей главе).

Прежде чем мы начнем, я хотел бы сказать вам несколько вещей, которые вам нужно знать.

Я подобрал упражнения, которые подойдут как для начинающих, так и для продвинутых.

Разница показывает, решите вы добавить больше сопротивления или нет.

Вы можете выполнять все упражнения буквально в любом месте (дома, в парке, в спортзале и т. Д.).) без необходимости в каком-либо оборудовании.

Это одни из лучших упражнений на пресс для шести упаковок, которые вам нужно будет сделать.

Если вам нужно оборудование, вы всегда можете импровизировать.

Не стесняйтесь использовать свой творческий потенциал, насколько это возможно, чтобы найти различные способы сделать каждое из упражнений сложнее и сложнее.

В качестве бонуса вы получите всех упражнений на пресс для верхних, боковых и нижних частей живота с картинками , которые шаг за шагом покажут вам, как их правильно выполнять.

Вот несколько примеров из , как вы можете сделать их более сложными:

  • Добавьте еще веса (вы можете использовать что угодно):
    • Рюкзак, полный вещей (как показано на рисунках)
    • Гантель, пластинчатый диск, книги, камни, бутылки с водой, песок и т. Д.
  • Вы можете использовать полосу сопротивления (существует множество различных типов полос сопротивления, которые дешевы и легки)
  • Вы можете использовать силу тяжести (увеличьте угол, под которым вы выполняете упражнение)
  • Увеличьте количество повторений
  • Уменьшите время отдыха
  • Добавьте больше упражнений к суперсету
  • Сделайте больше суперсетов в сумме

Итак, начнем…

17 упражнений

# 1 — приподнятая доска

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны найти устойчивое возвышенное положение, в которое можно будет поставить ноги.

Это может быть что угодно: скамейка, кровать, стул, большой камень, стопка чего-нибудь и т. Д.

Чем выше ваши ноги, тем сложнее будет упражнение.

Для этого сначала поднимите ноги и примите положение планки.

Сожмите ягодицы, убедитесь, что ваше тело прямое, и напрягите мышцы кора.

Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать дополнительный груз, который можно положить на спину.

Если вы совсем один, рюкзак — лучший способ сделать это.

Это упражнение в основном направлено на верхние и нижние мышцы кора.

# 2 — Боковая доска приподнятая

Инструкции для этого упражнения точно такие же, как и для предыдущего.

Поставьте ноги на более высокую поверхность.

Подготовьте свое тело, как если бы вы делали простую планку.

После того, как вы будете готовы, просто поверните тело в одну сторону и поднимите другую руку.

Удерживайте позицию, максимально используя боковые мышцы кора.

Совет : Вы также можете держать что-нибудь в свободной руке, чтобы увеличить интенсивность.

(например, я держу рюкзак, полный вещей)

Не забывайте, что вам придется делать это для обеих сторон по очереди.

# 3 — Боковой кранч с подъемом

Для выполнения этого упражнения на пресс поднимите ноги, примите положение планки, поверните тело и согните боковые мышцы живота, чтобы оторвать его от земли.

При желании можно взять что-нибудь в свободной руке и положить на спину или удерживать в положении прямой руки.

Затем медленно и управляемо опускайтесь, пока не дотянетесь до земли и мягко не коснетесь ее.

После прикосновения сожмите пресс и приподнимитесь.

Поднимитесь как можно выше.

Удерживайте секунду и повторите.

# 4 — Доска для ходьбы

Это одно из моих любимых упражнений на планке, потому что вы можете воздействовать на все, что находится в средней части тела.

Для этого перейдите в простую позу планки, удерживая вес на локтях.

Это будет ваша исходная позиция.

Затем медленно сделайте большой шаг вправо, используя одну ногу, а затем другую, стараясь держать туловище нейтральным и прямым, насколько это возможно.

Двигаться должна только нижняя часть тела.

После этого вернитесь в исходное положение только ногами и повторите то же самое для левой стороны.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

Имейте в виду, что один левый и один правый шаг (обеими ногами) считается одним повторением.

Совет : Опять же, вы можете добавить что-нибудь на спину, чтобы было сложнее и сложнее.

# 5 — Взрывные приседания

Это уникальная версия простого приседания, о котором все знают.

Вариант, который я вам покажу, очень хорош, потому что он поможет вам улучшить баланс и взрывную силу — и то, и другое — очень хорошие вещи.

Для этого сначала лягте на спину и возьмите то, что вы будете бросать в руки.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ : Из очевидных соображений безопасности убедитесь, что объект, который вы будете бросать и ловить, не слишком тяжелый, острый или опасный, потому что, если вы не успеете поймать его, он будет чертовски больно.

Я здесь только для того, чтобы показать вам полезные вещи и упражнения, и я не несу ответственности за любой вред или травмы, которые вы можете причинить себе, выполняя это упражнение, поэтому будьте очень осторожны.

Я буду использовать свой рюкзак для этого примера

(У меня внутри есть бутылка с водой, какая-то одежда и другие мелочи, поэтому мне не будет так больно, если она ударит меня по голове: D)

Затем, приседая и напрягая корпус, подбросьте выбранный предмет в воздух над грудью.

Примечание : не нужно бросать очень далеко — несколько дюймов сделают работу!

Тогда поймай его и опустись на землю, полностью контролируя себя.

Вы будете использовать ядро ​​и стабилизацию, чтобы поймать объект.

Вот почему это хорошее упражнение в дополнение к тренировке.

Затем выдохните и повторите снова.

# 6 Сидение для всего тела (вариант без поднятой ноги)

Чтобы выполнить 6-е великое упражнение, вам сначала нужно лечь на спину и удерживать какой-либо предмет над грудью ( только при необходимости — это необязательно )

В то же время с силой прижмите ноги к туловищу и верхнюю часть тела к ногам, удерживая вес над ногами.

Если вы ничего не держите, можете положить руки по обеим сторонам ног.

Медленно вернитесь в нейтральное положение, стараясь не касаться земли ногами, и повторите все снова.

# 7 — Удерживающая приседание

Я в значительной степени предпочитаю это приседание обычному, потому что вы можете заставить свой пресс гореть намного быстрее и тяжелее.

Также вы можете сделать это намного быстрее, если вы уже разработали ядро.

Лягте на землю и поставьте ноги ближе к верхней части тела.

Возьмите что-нибудь относительно тяжелое.

Положите его на грудь ближе к подбородку.

Выдохните, согните мышцы живота как можно сильнее и поднимите себя, используя их.

Убедитесь, что , а не , использует шею при этом! (Многие так делают)

Затем попробуйте удерживать это положение без задействования каких-либо других групп мышц, сколько сможете, в течение примерно 1 мин — 1 мин 30 сек.

После того, как вы больше не сможете удерживать, медленно расслабьте тело и осторожно перенесите вес, который вы использовали, вниз.

Это конкретное движение нацелено на верхнюю часть вашего пресса.

Совет : Если вы можете удерживать это положение дольше, не стесняйтесь увеличивать вес. Также убедитесь, что вы используете только ядро!

# 8 — Кручи сидя сидя

Отличный вариант, который можно использовать для тренировки нижней части брюшных мышц.

Сядьте на землю и поместите что-нибудь, что вы будете использовать в качестве сопротивления, возле своих ног. (можно также использовать ноги и держать его между ними)

Немного откиньтесь назад и используйте руки в качестве стабилизаторов.

Выдохните и сожмите ядро.

Контролируемо приближайте колени к груди.

Подождите секунду.

Медленно опустите ноги как можно дальше, не касаясь земли, и повторите.

Это упражнение является обязательным на каждой тренировке нижней части пресса.

# 9 — Нижний трюм

Еще один отличный вариант старого и скучного подъема ног.

Для этого лягте и положите что-нибудь под ноги.

Если проще, вы можете удерживать его ногами — лучший способ удерживать его действительно зависит от самого предмета.

Лягте и поместите руки под ягодицы для стабилизации и большего комфорта.

Держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, крепко держа корпус.

Убедитесь, что вы чувствуете постоянное напряжение, удерживая это положение.

Ваши ноги должны находиться под углом от 30 до 40 градусов от земли.

Удерживайте все крепко в этом положении как можно дольше.

Снова ваша цель — от 1 мин до 1 мин 30 секунд.

Если это слишком легко для вас, увеличьте вес, который вы используете, и попробуйте еще раз!

# 10 — Вокруг света (Abs Edition)

Если вы пытаетесь воздействовать на нижние и боковые части пресса, это необходимо в вашем режиме тренировки!

Сядьте и перенесите вес, только если вам нужно, на ноги или удерживайте его между ними.

Лягте, подставьте руки под туловище и поднимите ноги.

Это начальная позиция.

Затем ногами медленно сделайте один круг по часовой стрелке, как показано на рисунке.

После того, как вы достигли стартовой позиции, сделайте точно такой же круг (на этот раз против часовой стрелки).

Затем повторите для обеих сторон.

Один левый и один правый круг считаются одним повторением.

Это сложное, но хорошее упражнение — одно из лучших упражнений для нижней части живота, которое вы можете делать где угодно.

# 11 — Боковые скручивания

Они очень хорошо известны, но на самом деле неплохо справляются с задачей нацеливания на левую и правую часть вашего нижнего V-образного формирователя.

Лягте, поднимите и поставьте ноги на относительно близком расстоянии от туловища.

Подойдя как можно ближе к земле, сожмите правую сторону пресса, пытаясь коснуться пальцев ног.

Идите как можно дальше, контролируя все подряд.

Повторите весь процесс для другой стороны и продолжайте, пока не закончите подход.

Одно из них для обеих сторон считается как одно повторение.

# 12 — Жесткое приседание для всего тела

Это одно из самых сложных упражнений из всех 17, которые я приготовил для вас.

Но, как вы уже догадались — одна из лучших.

Он нацелен на все!

Лягте и возьмите груз, с которым вы можете справиться, и держите его за головой.

Затем поднимите ноги от земли и постарайтесь удерживать их как можно более прямыми.

Поднимите туловище и нижнюю часть тела одновременно как можно ближе друг к другу.

Попробуйте задержаться в этом положении на секунду.

Медленно все опускайте, но не роняйте ноги на землю — они должны быть в постоянном напряжении.

Повторяйте столько, сколько вам нужно.

# 13 — Езда без велосипеда

Это как езда на велосипеде при выполнении кранчей!

Он также очень хорошо воздействует на верхнюю и боковые части живота.

Лягте так, как вы собираетесь просто сесть, положив руки на шею.

Затем медленно попробуйте одновременно дотянуться до левого колена правым локтем.

Медленно опустите локоть и ногу.

Конечно, не забывайте « чувствовать », чтобы ваши мышцы работали.

Повторите тот же шаг на этот раз, используя правое колено и левый локоть.

2 из них = 1 повтор

# 14 — Коснитесь неба Вращение

Отличный выбор, который принесет пользу вашей стабилизации и сердечнику одновременно.

Если вы решите добавить дополнительный вес на каждую руку, это станет еще лучше.

Старт в позиции планки по умолчанию.

Убедитесь, что ноги слегка расставлены для равновесия.

Также ваше тело должно быть параллельно земле и как можно прямее.

Медленно поверните правую руку наружу и попытайтесь дотянуться до неба наверху (или того, что у вас есть, если вы где-то внутри).

Ваши ноги должны оставаться на одном месте.

Затем медленно вернитесь в положение планки и проделайте то же самое левой рукой.

Совет : Если вы хотите сделать это упражнение еще сложнее, вы можете попробовать поставить одну ногу на другую.

Итак, два таких поворота (по одному на каждую сторону) равны одному повторению!

# 15 — Взрывные прыжки

Если вы тренируетесь на взрывную силу, это просто необходимо.

Вы начинаете с того же положения, что и планка (на этот раз ваша ягодица может немного торчать)

Затем вы используете корпус и ноги, чтобы прыгать…

… и приземлитесь как можно ближе к вашим рукам.

Сразу после этого вы снова прыгаете назад…

… и возвращаемся в исходное положение.

Постарайтесь делать эти прыжки как можно быстрее и взрывнее.

Только после нескольких из них вы действительно увидите силу, стоящую за ними.

# 16 — Боковой кранч с человеком-пауком

Независимо от того, являетесь ли вы поклонником Человека-паука или нет, вам действительно стоит попробовать добавить их в свою следующую тренировку пресса.

Ваша исходная позиция — снова позиция доски.

Затем медленно поднимите и переместите правую ногу, пытаясь дотянуться до трицепса.

После того, как вы там, попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отведите ногу назад.

Повторите то же самое с другой ногой, пока не сделаете это дважды — это считается одним повторением.

Совет : Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, если решите добавить немного веса на спину.

Делайте как можно больше в правильной форме.

# 17 — Приседания лежа на боку

Это последнее упражнение — мое любимое, когда я пытаюсь выполнить быстрое, но эффективное упражнение для боковых косых мышц.

Лягте на бок, ноги слегка согнуты внутрь.

Совет от профессионала : Если у вас болит бедро в этом положении, вы всегда можете добавить что-нибудь мягкое (одежду, полотенце, коврик и т. Д.)

Я настоятельно рекомендую вам держать что-нибудь в другой руке прямо над плечом в качестве дополнительного веса.

Если вам это не нужно, вы можете использовать другую руку и положить ее на верхнюю среднюю часть головы и попытаться дотянуться до нижней части живота локтем.

В любом случае сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю часть тела как можно сильнее.

Вы можете использовать руку, касающуюся земли, чтобы протыкать косые мышцы живота, чтобы усилить сокращение (связь разума и слизи, помните?).

Попробуйте задержаться на секунду, а затем медленно отпустите верхнюю часть тела.

Повторяйте, пока сет не закончится.

Если вам хочется обжечься, это хороший знак — вы нашли нужную интенсивность.

Если вы следуете всем вышеперечисленным советам и шагам, после завершения тренировки ваша средняя часть тела будет накачиваться и гореть.

Теперь вы знаете, как сочетать упражнения для роста мышц.

Но этого недостаточно, если ты этого не знаешь…

Как часто нужно тренировать пресс?

Мне часто задают этот вопрос мои клиенты и оставляют комментарии на моем канале на YouTube.

Быстрый ответ, который я могу вам дать, заключается в том, что его можно тренировать каждый день, потому что это небольшая группа мышц.

Лично я предпочитаю тренировать его через день, потому что это может очень легко вас ошеломить.

И не забывайте, что вам придется как следует восстанавливаться, чтобы получить хорошие результаты.

Но это совсем другая история, в другой раз.

Хороший признак того, что вы делаете успехи:

  • Вы можете сделать намного больше повторений
  • Дополнительный вес, который вы используете, — это облегчение
  • Вы можете делать больше подходов
  • У вас хороший уровень энергии в течение дня
  • Ваш корпус становится сильнее

Если вы не видите ничего из вышеперечисленного, возможно, вы перетренируетесь или недостаточно отдыхаете.

Если это так, я бы порекомендовал вам уменьшить количество тренировок (не только для пресса) и дать вашему телу время на восстановление.

Таким образом, вы можете тренировать их каждый день, или более рекомендуемый способ — через день.

Итак, теперь мы начнем с самого интересного…

Во-первых, я хочу сказать вам, что два человека могут выполнять одно и то же упражнение.

Сначала, наблюдая за ними бок о бок, они делают то же самое.

С другой стороны, все по-другому.

У первого человека может быть мало результатов, а у второго могут быть потрясающие результаты.

Почему?

Почему одни люди получают результаты, а другие — нет?

Имея в виду, что оба типа готовы делать тяжелую работу.

Давай узнаем!

Я разберу наиболее важные части тренировки пресса.

Прежде чем мы начнем, я хочу сказать вам, что нет такой вещи, как лучшая тренировка брюшного пресса, которую вы можете сделать.Вот несколько советов и приемов, которые помогут вам добиться лучших результатов.

Теперь вы узнаете 4 вещи, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого сделанного вами повторения и достичь наилучших результатов!

1 — Почувствуйте мышцы

Ага, если вы их не чувствуете, значит, вы их не тренируете.

Эту вещь также называют связью мышления и разума.

Чем лучше вы «чувствуете» свою шестерку, сжимая ее, тем лучше будут результаты.

Ваша цель — согнуть их как можно сильнее и «чувствовать» их при каждом повторении.

Но как я «чувствую» свои мышцы?

Просто — их просто согните!

Вы можете сделать это сидя (, как я делаю прямо сейчас, когда пишу этот пост ).

Не верите?

Попробуйте сами!

Хорошая техника, которую вы можете использовать, — это ткнуть или коснуться брюшного пресса одной или двумя руками, пытаясь сжать их как можно сильнее.

Конечно, вы хотите сначала выдохнуть.

Итак, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами, вы можете делать 10 таких упражнений одновременно в любое время в течение дня.

Просто выдохните весь воздух из легких, сожмите как можно сильнее мышцы кора, протыкая их одной рукой.

Неважно, сидите вы или стоите.

Постарайтесь сохранить эту форму как можно дольше. Затем вдохните на секунду и повторите еще 9 раз.

Со временем вы начнете видеть результаты, потому что вы начнете задерживаться дольше и «чувствовать» свой пресс все лучше и лучше…

Если, например, вы перестаете чувствовать сокращение мышц во время выполнения упражнения, лучше остановиться и попробовать выполнять его медленно или с меньшим весом.

Гораздо лучше делать меньше повторений или упражнений с хорошей связью между мозгом и мышцами, чем просто выполнять движения.

Ваша цель — не просто перейти из точки А в точку Б.

Ваша цель — проехать и почувствовать ямы на дороге…

Посмотрим, что будет дальше….

2 — Не забывай дышать

« Сынок, не забывай дышать е»

… было первое, что я услышал, когда был маленьким мальчиком и пытался плавать.

Что ж, мы все знаем, что без дыхания мы просто умрем, и это не так уж и далеко от разницы, когда дело доходит до тренировки мышц пресса.

Как вы уже догадались (если вы прочитали предыдущий шаг), вам необходимо:

Вдохните, когда вы находитесь на отрицательной стороне (расслабление).

Пример : Вы поднимаете ноги и опускаете их на землю.

Выдохните, пока вы находитесь в положительной части. (сокращение)

Пример: Вы снова поднимаете ноги, но на этот раз вы поднимаете ноги и сжимаете пресс как можно сильнее.

Не знаю почему, но многие люди, которых я вижу, в том числе мои друзья, забывают дышать и становятся красными, как помидор, во время тренировки.

Все мы знаем, что мышцы потребляют много кислорода, поэтому, если вы не будете правильно дышать при каждом повторении, это приведет к более слабым результатам.

Как научиться правильно дышать?

Хороший совет, который я могу вам дать, — это намеренно контролировать свое дыхание во время выполнения упражнений в начале, чтобы оно стало встроенной привычкой.

Вам придется думать о том, как и когда вы дышите на каждом повторении.

Попробуйте контролировать каждый вдох, используя два приведенных выше примера.

Поверьте, это того стоит в долгосрочной перспективе.

Вы увидите, что в мгновение ока, пока вы тренируете брюшной пресс или фактически тренируете свое тело, ваше дыхание автоматически начинает вдыхать и выдыхать в нужные моменты каждого повторения.

Это ваша цель!

Итак, теперь вы знаете все о связи между мозгом и мышцами и дыхании, но этого недостаточно, потому что…

… у нас осталось еще 2.

Давай проверим, что я приготовил для тебя…

3 — Полный контроль

Одна из самых недооцененных вещей, которые мы все иногда делаем, — это отсутствие полного контроля над своим телом во время тренировок.

Враг контроля и правильной формы — старое плохое эго .

Вы не хотите попасть в ловушку собственного эго, что обязательно приведет к плато или, что еще хуже, к ненужной травме.

Простое правило, которому вы можете следовать:

Затем вы должны контролировать каждое повторение, которое вы делаете, используя правильную технику.

Если вы не можете делать больше повторений, используя хорошую технику, лучше прекратите.

Нарушение формы или использование слишком большого веса для определенного упражнения, скорее всего, даст прямо противоположный эффект от того, к чему вы стремитесь.

Еще один способ добиться полного контроля — использовать этот темп для каждого повторения:

  • 1 секунда положительная ( сжатие )
  • 1 секунда удержания ( сжатие )
  • 1 секунда отрицательное ( растяжение мышцы )

Это также называется правилом 3 секунд.

Используйте его для каждого отдельного упражнения, сочетая правильную форму и хороший вес.

Если да, то вы обязательно добьетесь более быстрых результатов в тренировках пресса.

Готовы к следующему…

… поехали!

Когда вы тренируетесь регулярно и делаете одни и те же упражнения для пресса снова и снова, ваше тело и нервная система медленно адаптируются к одному и тому же распорядку.

И угадайте, что будет…

. . вы перестаете получать желаемые результаты.

Эта проблема возникает не только после тренировки пресса — она ​​одинакова для каждой мышцы всего тела.

Но не волнуйтесь, это можно легко изменить и обратить в свою пользу.

Вот почему я включил не 1 или 2, а всего 17 различных типов упражнений для пресса, которые вы должны добавить в свой тренировочный режим.

Или даже лучше — вы можете использовать их как вдохновение.

Прочтите внимательно, потому что я помогу вам научиться делать видимым пресс, используя информацию из следующих глав.

Чтобы ваше тело не могло адаптироваться, вы должны постоянно напрягать его и пробовать что-то новое.

Пробовать что-то новое не всегда означает, что вы должны выполнять совершенно другие упражнения.

Есть много эффективных изменений, которые вы можете осуществить, чтобы удивить свое тело.

Так вы узнаете, как легко и эффективно накачать большой пресс.

Давай проверим!

Есть много техник, которые вы можете применить, чтобы напрячь мышцы кора и добиться более быстрых результатов.

Теперь я перечислю 4 самые важные вещи, которые вы можете применять в каждом упражнении, которое вы выполняете, и дам вам лучший способ тренировки пресса:

1) Увеличивая вес, вы делаете это с помощью

Пример : в прошлый раз, когда вы больше не использовали вес и сделали 15 повторений, на этот раз вы можете добавить, например, 1 фунт (500 г) и попробовать сделать 10-12 повторений.

Добавляя дополнительный вес в каждое упражнение, ваша тренировка постепенно превращается в тренировку пресса для увеличения размера и мощности.

2) Увеличение количества повторений

Пример : Допустим, на последней тренировке вы сделали всего 12, теперь вы наберете 13. В следующий раз вы попробуете 14 и т. Д.

3) Увеличение времени под напряжением

Пример : Вы можете легко добиться этого, удерживая сокращение на одну дополнительную секунду при каждом повторении.

Секунды легко увеличат время под напряжением, которое вы делаете.

4) Выполнение того же упражнения с небольшой настройкой

Пример : Например, подъем ног на возвышенности при выполнении планки может ощущаться совершенно иначе, чем при выполнении на уровне земли.

Добавление в тренировку только одного из этих 4 маленьких шагов действительно может помочь вам прогрессировать.

Достаточно применить только один из них, чтобы сказать вашему телу:

«Что здесь происходит? Я должен стать больше и сильнее, чтобы адаптироваться! »

Помните, что вам не нужно делать все 4 из них.

Выберите только один и дерзайте!

Вы всегда должны стремиться к прогрессу, но не обязательно делать это на каждой тренировке.

Я бы порекомендовал на собственном опыте пробовать что-то новое каждые несколько тренировок.

# 5 — Маленький бонус — чередуйте упражнения

Вы всегда можете поменять порядок упражнений, чтобы запутать тело и нервную систему.

Пример : В прошлый раз, когда вы тренировали пресс дома, вы делали это:

  1. Подъемы ног
  2. Приседания
  3. Боковые скручивания

В следующий раз можно повторить все, но поменять порядок:

  1. Боковые скручивания
  2. Приседания
  3. Подъемы ног

Теперь давайте узнаем о самой важной части…

Неважно, тренируете ли вы пресс дома, в спортзале, в парке или где-то еще, вся ваша концентрация должна быть сосредоточена только на самой тренировке, пока вы не закончите.

Если время, необходимое вам для полной тренировки пресса, превышает 20-30 минут, значит, вы делаете что-то не так.

Я очень верю, что, скорее всего, существует какая-то проблема с вашим временем отдыха или вам не хватает одной из вещей, которые я объясню ниже.

Теперь я дам вам несколько простых шагов, которые сразу же помогут вам сократить общее время тренировки.

Вы можете применить их непосредственно к следующей тренировке.

Давайте посмотрим…

Совет 1 # Устранение отвлекающих факторов

Попробуйте угадать, что вас больше всего отвлекает…

.. да, это твой смартфон.

Есть только 2 вещи, в которых ваш смартфон действительно может вам помочь.

  • 1) Используйте его для прослушивания отличной музыки для мотивации
  • 2) Используйте его как секундомер.

Если вы используете свой телефон, я бы посоветовал вам установить его на «Не беспокоить» / «Режим полета» .

Текстовые сообщения, звонки или проверка уведомлений во время подходов могут нарушить ваше время отдыха и нанести вред тренировке.

Постарайтесь как можно больше свести его к минимуму или даже лучше — включите один из двух режимов выше!

Если у вас уже есть хронометр, это еще лучше — Поздравляем!

Не волнуйтесь, если вы этого не сделаете!

Вам действительно не нужно его покупать — большинство современных телефонов отлично справятся с той же задачей.

Если у вас есть телевизор, компьютер или ноутбук, вы можете его выключить.

Или даже лучше:

Нельзя просто выключить монитор (или перевести его в спящий режим).

Шум считается одним из худших отвлекающих факторов, когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то, и он действительно может вам навредить.

Лично я считаю, что лучший способ снизить его воздействие — это послушать музыку с хорошими герметичными наушниками или по возможности пойти в более тихое место.

Конечно, иногда мы не можем убежать от шума, но мы можем сделать это, безусловно, уменьшить его влияние на нас настолько, насколько это возможно.

А вот совет № 2…

Совет 2 # Знайте, что вы будете делать впереди

« Нужно подготовить половину победы » — Мигель де Сервантес

Когда мы говорим о тренировке пресса, история не сильно отличается от этой.

Если вы не хотите, чтобы на всю тренировку ушли годы, много нервов и энергии — тогда готовьтесь ко всему заранее.

Ниже я дам вам несколько отличных рекомендаций, которым вы можете следовать.

Хороший совет: В начале моего фитнес-путешествия у меня была небольшая тетрадь, в которой я записывал дату, то, что я буду тренировать в этот день, количество упражнений, подходов и повторений каждый раз перед тем, как начать.

Эта маленькая вещь, которую я сделал, действительно помогла мне узнать, что я буду делать, только проверив последнюю вещь!

Вот 5 вещей, которые вы должны знать , прежде чем начать :

1.Сколько упражнений и подходов вы сделаете

Пример : Я сделаю 3 упражнения как один суперсет, всего 3 суперсета.

2. Какие упражнения вы будете выполнять и в каком порядке

Пример : Я буду делать подъемы ног, удержание сидя и боковые скручивания.

3. Какой вес / сопротивление вы будете использовать для них

Пример : Я не буду использовать дополнительный вес для подъемов ног и боковых скручиваний, но я добавлю 10-фунтовую пластину для удержания в положении сидя.

4. Где именно вы будете выполнять упражнение

Пример : Я буду тренироваться в своей комнате, и мне нужно будет переместить стул, поставить резиновый коврик и переместить стол, чтобы у меня было достаточно места.

5. Какие машины / оборудование вам понадобятся

Пример: Мне нужно будет только подготовить тарелку весом 10 фунтов, которую я буду использовать, и разместить ее рядом с ковриком, чтобы я мог легко взять ее, когда она мне понадобится.

Как видите, это совсем не сложно.

Поверьте, это сэкономит вам много времени и головной боли!

Если вы только начинаете, я бы порекомендовал вам взять лист бумаги и ручку и записать все это перед тренировкой.

Вы будете продолжать выполнять это быстрое упражнение, пока не привыкнете ко всему, что описано выше.

Вскоре это вам не понадобится.

Совет 3 # Подготовьте все заранее

Если вы думаете, что я пропустил еще одно эпическое упражнение или хороший совет, не забудьте сообщить мне об этом в комментариях ниже.

Кроме того, если вам действительно нравится мой контент, не стесняйтесь делиться им с другими, чтобы больше людей могли его проверить.

Последний совет : гораздо лучше выбрать только 3 упражнения, которые я вам показал, и выполнять их в течение месяца, используя все, что я здесь включил, чем ничего не делать.

Желаю вам всего наилучшего,

Божидар Караильев

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый.Не тратьте бесчисленные часы на менее выдающееся упражнение, которое мало что дает для полноценного задействования мышц брюшного пресса.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц.Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в стороны стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужную нагрузку на спину.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-залах. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Выберите эти пять упражнений, чтобы увеличить время тренировки:

1. Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные упражнения на скручивание, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой.Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите его на ступеньку выше: Из положения планки потянитесь вперед правой рукой, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения усиления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно к телу, и одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал абдоминальную активность у участников на 116 процентов больше, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени. Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите вверх: Держите груз над головой.

Разорванный план абс:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг. Цепи эффективны и действенны, что позволяет вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.Для достижения оптимальных результатов выполняйте эту базовую схему в конце интенсивных тренировок. Вы хотите, чтобы ваш корпус был сильным и готовым поддержать вас, когда вы находитесь в гуще тяжелых тренировок.

Три-сет планки (обычный и по бокам): 30-60 секунд
Обратный кран: 15-20 повторений
Велосипедный кран: 10-15 повторений на каждую сторону
Вертикальный подъем колен со стулом: 12-15 повторений
Примечания: Выполните 2-4 общее количество подходов или кругов без отдыха между упражнениями и 1-минутного отдыха между кругами.

Алекс Савва — эксперт по силовой и физической подготовке и профессиональный член Ассоциации кинезиологов Онтарио.

Эта статья была первоначально опубликована в июне 2016 г .; Обновлено январь 2020 г.

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные. И мужчины, и женщины виновны в том, что пропускают наклонные упражнения, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков».Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части — не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц», — говорит Мэтью Верт, доктор медицины, хирург-ортопед и директор по спортивной медицине в Методистской больнице Нью-Йорка. Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях — как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые скосы равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения». Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью.Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручиваний для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1. Хрустящие собаки для птиц

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами с ровной спиной (a) . Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отталкивается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) .Сожмите правую руку и левую ногу в исходное исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6–12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед.Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной.Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и подтяните правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) .Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторить с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ноги на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд. По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4.Боковая планка Swipers

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она совпадала с вашим телом (b) . Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды.Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но постарайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, сокращая бедра по направлению к полу и поднимаясь назад в «боковом кране».«Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук самостоятельно, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 отличных вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

5. Прикосновения к одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) . Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено.Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая мышцы кора, и удерживайте в течение секунды (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку от земли. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) . Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов на полпути к груди. Прикоснитесь локтем к противоположному колену. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, попытайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в январе 2018 г.

Если вам нужны лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, отправляйтесь на DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса
50 упражнений для пресса, чтобы набрать больше силы
5 упражнений для спины без оборудования, которые вам нужны в жизни

6 лучших тренировок для пресса для женщин

Тренировки

Ab действительно важны, потому что сильное ядро ​​связано с предотвращением травм, улучшенной формой бегуна и лучшим балансом. И когда дело доходит до тренировок пресса для женщин, дело не только в планках и скручиваниях.На самом деле, выполнение движений всего тела, таких как приседания и становая тяга, также являются действительно эффективными способами тренировки кора, — говорят Эмбер Рис и Линдси Клейтон, соучредители и тренеры программы тренировок Brave Body Project и фитнес-сообщества.

«Ваше ядро ​​- это ваша сила! Сильное ядро ​​делает простые задания, такие как подъем и спуск по лестнице, более простые и сложные задания, такие как бег и силовые тренировки, намного более эффективными», — объясняют Рис и Клейтон.

Небольшой отказ от ответственности: вы не можете обнаружить тренировку пресса или других мышц, если на то пошло.Чтобы увидеть результаты, необходимо сочетание силовых тренировок всего тела, регулярных кардионагрузок и здоровой, чистой диеты.

Имея это в виду, добавьте одно или все эти движения в свой обычный распорядок, и вы почувствуете жжение во всех смыслах.

Разработано Меган Татем

1. Птичья собака

«Это движение фокусируется на силе и балансе поясницы. Первые несколько повторений могут вызвать у вас чувство некоторой неловкости и дисбаланса, но чем больше вы их делаете, тем больше у вас контроля», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Старт на четвереньках, запястья ниже плеч и колени ниже бедер.

B. Вытяните левую ногу за туловище, не прогибая спину. Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь, чтобы начать. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

2. Приседания с перекручиванием через плечо

«Нам нравится это упражнение, потому что оно сжигает все тело! Вы задействуете самые большие группы мышц (ягодичные и ноги), одновременно разжигая ядро ​​и укрепляя косые мышцы живота», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Держите одну гантель средней тяжести на правом плече и стойте прямо, ноги на ширине плеч.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед.

C. Протолкните пятки, чтобы встать прямо, и поверните туловище так, чтобы правый локоть встретился с левым коленом. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону. Повторите 3 подхода.

3. Дровосек

«Это силовой и кардио-прием — двойная победа», — говорят Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите одну гантель средней тяжести с внешней стороны правого бедра.

B. Отведите бедра назад и опустите их в присед. Это исходное положение.

C. Начните стоять прямо, переходите к подушечке правой стопы и поворачивайте туловище, чтобы перенести вес на грудь и выше левых плеч. Вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Держатель для полого тела

«Подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, вместо того, чтобы выталкивать живот», — советуют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните лежать на спине с вытянутыми руками и ногами. Соедините ноги вместе и медленно поднимите руки, плечи и ноги от пола, удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле.

B. Задержитесь на 10-20 секунд, затем снова опуститесь на землю.Повторить 5 раз.

5. Боковая планка предплечья с поворотом

«Добавление небольшой вращательной работы заставляет вас задействовать больше мышц, чем просто удерживая доску», — объясняют Клейтон и Рис. «Это небольшая хитрость для вашего пресса».

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с боковой планки предплечья с левой стороны, положив правую руку за голову.

B. Держите бедра приподнятыми и поверните туловище к полу, чтобы опустить правый локоть на землю.Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

6. Собака вниз к упору колена

«Это движение всего тела — отличный способ увеличить диапазон движений, а также придать дополнительную любовь косым мышцам», — объясняют Клейтон и Рис.

Кэтрин Вирсинг

A. Начните с положения планки с прямыми руками. Надавите бедрами вверх и назад на собаку вниз. Поднимите правую ногу в воздух за туловище.

Б.Выдохните, примите положение планки и поднесите правое колено к правому локтю. Затем вернитесь в нижнее положение собаки. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Следите за Redbook на Facebook.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 лучших тренировок для пресса для женщин 2021

Фраза «пресс делают на кухне» определенно верна, но c сертифицированный личный тренер и тренер Gold AMP Элли МакКинни говорит, что тренировки пресса для женщин также могут помочь уменьшить боль в пояснице, укрепить стабильность и улучшить наша поза.

Не только ваше ядро ​​является центром всего вашего тела, но оно используется практически в каждом отдельном движении, которое вы делаете, и играет огромную роль в вашей общей силе. Слабое ядро ​​может привести к чрезмерной компенсации других мышц и подвергнуть нас большему риску травм.

Хотя многие из нас могут попытаться ускорить тренировку пресса, помните, что медленные всегда лучше, когда дело доходит до основных упражнений. Замедлитесь, двигайтесь с контролем и дышите в каждом движении.

Эксперты по фитнесу из Wellness Lab Института Good Housekeeping объединились с лучшими фитнес-тренерами и профессиональными спортсменами, чтобы предложить вам лучшие упражнения для пресса, которые добавят к вашим обычным упражнениям.Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Попробуйте этот формат для отличной 10-минутной тренировки дома:

  • Выберите три движения из упражнений, перечисленных ниже.
  • Выполните движение 30 секунд во включенном состоянии, 15 секунд в выключенном состоянии.
  • Повторите четыре раза для каждого движения, чтобы завершить один полный набор.
  • Отдохните одну минуту между подходами, прежде чем перейти к следующему движению.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Настольный Crunch and Reach

Персональный тренер и амбассадор QALO по фитнесу Тейлор Виттик вносит изюминку в традиционный кранч, поднимая ноги в положение на столе и добавляя разгибание над головой.

Как делать: Лягте на спину и согните оба колена под углом 90 градусов над собой. Обеими руками возьмите легкий груз. Выполните скручивание, дотягиваясь до колен и щиколоток. Когда вы опускаетесь из скручивания, одновременно вытягивайте руки над головой и выпрямляйте ноги под углом в сторону от себя. Вернитесь в исходное положение, повернув ноги под углом 90 градусов и одновременно сжимая мышцы.

2

Обратные прикосновения к пятке с кранчем

Виттик говорит, что большинство обратных скручиваний включает в себя раскачивание ног в груди, но это движение останавливается перед раскачивающим движением, чтобы сосредоточиться на задействовании нижней части живота.

Как делать: Лежа на спине, заведите руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимите их под углом 90 градусов, затем поднимите их в хруст. Постарайтесь коснуться пятками земли, сохраняя положение ног под углом 90 градусов и удерживая статический хруст. НЕ выгибайте спину; опускайте ноги только до упора. Затем верните ноги в положение на столе на выдохе. Подумайте о добавлении утяжелителей на лодыжки, чтобы сделать это движение более сложным, как только вы выработаете правильную форму.

3

Crunch and Reach

Добавьте дополнительный досягаемость в конце вашего стандартного скручивания, чтобы по-настоящему почувствовать жжение и получить максимальную отдачу от движения.

Как выполнять: Начните с положения лежа на спине, вытянув руки над головой и согнув колени так, чтобы ступни стояли на полу. Используйте руки как рычаг, чтобы поднять их вверх, напрягая корпус, поднимая голову и удерживая шею длинной, одновременно поднимая лопатки от пола.В верхней части скручивания вытяните руки между коленями, чтобы еще раз измерить пульс, затем медленно опустите вниз, и руки снова поднимутся над головой.

4

Велосипедный кранч

Пьер Арман из Fhitting Room клянется, что велосипед хрустит, что является важным шагом в его классах ABS Focus. Арман говорит, что это движение упрощено по концепции, но при правильном выполнении оно освещает все мышцы живота.

Как: Лягте на пол, ноги прямые перед собой, нижняя часть спины прижата к полу.Руки заведите за голову и ни в коем случае не раздавите шею; подумайте о том, чтобы держать шею вытянутой и приподнятой на протяжении всего движения, как будто вы держите яблоко чуть ниже подбородка. Поднимите лопатки над землей и подтяните правое колено к груди, при этом левый локоть соприкоснется с правым коленом. Поменяйте стороны и проделайте то же движение с противоположной стороны, при этом правый локоть касается левого колена. Во время движения прямая нога должна парить на несколько дюймов над землей.

5

Планка для предплечий

Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, любят эту разновидность планки, которая требует дополнительной устойчивости брюшного пресса.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы.Отсюда выведите правую ногу на несколько дюймов, а затем на несколько дюймов левой ногой. Делая шаг вперед и назад, сосредоточьтесь на стабилизации корпуса и не позволяйте бедрам двигаться.

6

Планка на одной ноге

Эту разновидность планки можно выполнить с учетом веса вашего тела или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте добавить эластичную ленту на бедра чуть выше колен.

Как: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч.Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы. Отсюда поднимите правую ногу на несколько дюймов и удерживайте ее примерно 5-10 секунд. Опустите правую ногу вниз и повторите с левой ногой.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие полосы сопротивления для тренировки всего тела, по мнению экспертов

7

Горные альпинисты

Этот прием гарантированно заставит вас почувствовать ожог. Двигайтесь медленно и управляемо, и Скотт советует подложить под ноги планеры для еще более сложных испытаний.

Как: Начните в позе планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости, пальцы ног прижаты к земле, а ягодицы задействованы. Поочередно прижимайте любое колено к груди. Чтобы усложнить задачу, скрестите правое колено так, чтобы коснуться противоположного левого локтя, и то же самое с другой стороны.

8

Морская звезда хруст

Dawn известен этим вариантом v-up, когда вы полностью вытягиваете руки и ноги внизу, чтобы нацеливаться на каждый сантиметр брюшного пресса.Этот прием является основным для их тренировок в приложении Tone It Up.

Практическое руководство: Начните лежать на земле, расставив руки и ноги в форме морской звезды. Используя мышцы кора, подтяните тело прямо и плотно и сожмите колени в форме шара. Затем медленно опуститесь и повторите.

9

Переменный прямолинейный складной нож

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете различные мышцы кора, стабилизирующие мышцы, включая косые мышцы живота.

Как: Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сожмите пресс и одновременно поднимите правую ногу до потолка и левую руку, расположенную напротив нее, чтобы коснуться правой стопы. Медленно опуститесь вниз и повторите с другой стороны так, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ступни.

10

Русский Твист

Это классическое упражнение на пресс нацелено на косые мышцы живота.Ключ к русскому повороту — опустить спину до точки, где вы почувствуете вовлеченность в ядре. Вы можете сделать это без веса или взять гантель или набивной мяч для дополнительного сопротивления.

Как: Сядьте, согнув колени и приподняв грудь. Опускайтесь до тех пор, пока вам не придется задействовать корпус, но позвоночник будет прямым. Вы можете удерживать гирю двумя руками или просто держать руки вместе. Крутите из стороны в сторону с контролем, перемещая руки или вес вместе с собой. Пятки могут стоять на земле или подниматься на несколько дюймов вверх.

11

Швейцарские доски для мячей

Олимпиец и легкоатлет сборной США Коллин Куигли говорит, что швейцарский мяч добавляет нестабильности, поэтому вам придется постоянно бороться за свое равновесие, находясь на вершине. Совет от профессионала: Куигли говорит, что не позволяйте бедрам опускаться и не засовывать задницу в воздух. Сосредоточьтесь на прямой линии от пяток до макушки.

Как делать: Положите локти на швейцарский мяч, а пальцы ног на землю так, чтобы вы держались в положении планки.Осторожно переместите швейцарский мяч немного вперед и назад, вытягивая планку, а затем возвращая ее обратно. Постарайтесь, чтобы бедра оставались ровными и неподвижными, укрепляя ядро.

12

Варианты боковой планки

Боковые планки отлично подходят для стрельбы по наклонным, но они могут быть скучными. Куигли использует эти два варианта, чтобы смешать вещи и помочь времени пройти.

Инструкции:

1. Подъем ног: начните с положения боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости.Поднимитесь, затем поднимите верхнюю ногу вверх и вниз примерно 10 раз, касаясь нижней ступни и снова поднимаясь.

2. Отжимания от бедра: начните с боковой планки, расположив тело в одной длинной плоскости. Опустите бедра на несколько сантиметров вниз, а затем снова аккуратно и контролируемо поднимите их вверх.

13

Сантаны

McKinney — это добавление вращения в упражнения планки, чтобы воздействовать на каждый слой мышц кора.

Практическое руководство: Начните с сильной планки, положив руки под плечи, сжимая ягодицы, а пупок втянут в позвоночник. Оттуда перенесите вес на одну сторону и позвольте вашему телу вращаться, когда ваши бедра открываются. Ваши ноги будут двигаться вместе с вращением. Как только ваше тело смещается на 90 градусов и вы занимаетесь боковой планкой, снова перенесите вес и вернитесь к стандартной планке. Меняйте стороны при каждом повторении и не позволяйте вашей планке пострадать.

14

Полый трюм

МакКинни говорит, что нам нужна полая позиция почти для каждого упражнения.«Прижимая и удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, мы получаем больший контроль над нашими бедрами и помогаем нашему телу научиться оставаться в нейтральном положении, даже когда мы не думаем об этом», — делится она.

Инструкции: Начните с того, что лягте на спину на землю. Колени должны быть согнуты, ступни оторваны от земли. Руки должны быть вытянуты к потолку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к земле, медленно начните вытягивать ноги как можно дальше, при этом нижняя часть спины не выгибается от земли.Как только нижняя часть спины начинает отрываться от земли, вы нашли свое полое удерживающее положение. Если вы можете полностью вытянуть ноги и удерживать их в парящем состоянии над землей, то вы можете медленно начать опускать руки обратно в положение над головой. Это движение обычно выполняется по 20-30 секунд в упражнении для новичков.

15

Пилатес 100

Как только вы освоите упражнения с полым телом, вы готовы взяться за дело и попробовать пилатес 100.Это отличное дополнение к любой программе тренировок и может быть добавлено к конкретным тренировкам для пресса или после любых кардиоупражнений.

Как: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Сведите пальцы ног и сожмите пятки вместе, затем вытяните ноги прямо по диагонали так, чтобы они находились под углом примерно 65 градусов от пола. Поднимите голову, шею и плечи с коврика и вытяните руки по бокам. Вы захотите удерживать эту позицию на протяжении всего упражнения. Держите шею поднятой, а грудь открытой. Начните качать прямыми руками вверх и вниз по бокам, вдыхая через нос на 5 счетов, а затем выдыхая через рот на 5 счетов, всего 10 раз (это один подход). Вы выполните это в общей сложности 10 подходов или 100 прокачок.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 лучших упражнений для пресса для женщин в 2021 году

Усталость от скручивания рук реальна по нескольким причинам.Первое: скручивания не стимулируют мышцы живота работать в полном диапазоне движений. Так что даже если вы делаете сотню кранчей в день, вы можете быть разочарованы тем, что не получаете желаемых результатов.

И второе: при неправильном выполнении скручивания чрезмерно нагружают шею и спину. Многие люди склонны засовывать руки за затылок и сгибать шею, не задействуя пресс для подъема. Это создаст большую нагрузку на позвоночник и в конечном итоге приведет к ненужным болям и болям.

К счастью, многие другие упражнения для пресса безопасны и эффективны. Когда вы смешиваете и сочетаете их, вы можете создать распорядок, который не только поможет вам выглядеть более подтянутым, но также поможет укрепить различные слои вашего ядра — группу мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и таз. Наличие сильного корпуса означает, что у вас будет лучшая осанка, больше баланса и меньше боли в суставах.

Не знаете, как изменить распорядок пресса для достижения наилучших результатов? Не беспокойтесь: мы собрали некоторые из лучших основных движений, которые вы можете использовать для создания схем, которые заставят вас почувствовать ожог во всех нужных местах. Просто выберите пять упражнений из этого списка, меняйте их каждую неделю, и ваши тренировки станут более интересными и сложными.

Оборудование : Коврик для йоги, полотенце

Повторения и подходы : Старайтесь делать 10-20 повторений медленных и контролируемых повторений в упражнении, за исключением планки и холостых зацепов. Удерживайте их от 20 секунд до 1 минуты. Выполните до 3-х подходов.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Сидеть с полотенцем

Как это сделать : Сверните полотенце (или возьмите AbMat) и поместите его под поясницу.Сядьте в положение «бабочка» так, чтобы ступни были обращены друг к другу. Начните движение, лежа спиной на полу. Вдох. На выдохе напрягите корпус и поднимите пресс. Коснитесь руками ног и повторите.

Советы профессионалов : Подкладывание полотенца под поясницу будет поддерживать ваш позвоночник, а также позволит вашему прессу делать большую часть работы вместо бедер. Кроме того, вначале он делает ваш пресс более вытянутым, что позволяет вам сгибать их во всем диапазоне их движений.

2

Подъемы бедра

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу. Подтяните пупок к позвоночнику и приподнимите бедра на несколько дюймов от пола. Опустите бедра на землю и повторите движение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение сложнее, попробуйте выполнять каждое повторение, не позволяя бедрам касаться земли.

3

Флаттер пинки

Как это сделать : Начните с спины и поднимайте ноги, пока они не окажутся прямо над бедрами.Приклейте поясницу к полу, укрепив пресс. Затем опустите ноги как можно ниже, удерживая спину на земле. Как только вы достигнете сложной высоты, поднимите ноги на дюйм. Начните делать небольшие толчки ногами вверх и вниз. Делая повторения, вдыхайте и выдыхайте через нос.

Советы профессионалов : Держать нижнюю часть спины прикрепленной к полу — ключ к максимальному эффекту от этого движения, а также к защите поясницы. Можно немного приподнять ноги, чтобы сохранить эту связь, но просто убедитесь, что упражнение по-прежнему является сложным.

4

Ножничные удары

Как это сделать : Лягте на спину и сожмите пресс, как будто вы бросаете пупок на пол. Слегка поднимите ноги, удерживая поясницу на земле. Обрежьте ножницами правую ногу над левой так же, как левую ногу над правой. Затем продолжайте переключаться, пока не завершите количество повторений.

Советы профессионалов : Еще раз, действительно сосредоточьтесь на удержании нижней части спины в контакте с землей.Если это тяжело, поднимите ноги чуть выше.

5

V-сидения

Как это делать : Начните на спине, вытянув ноги прямо перед собой. Сядьте и коснитесь пяток, подтягивая колени к груди. Затем опуститесь вниз, выпрямляя ноги и снова касаясь пола. Снова сядьте, чтобы начать еще одно повторение.

Советы профессионалов : Чтобы сделать это движение более сложным, опустите ноги и туловище как можно ниже, не касаясь пола, прежде чем снова сесть.Для облегчения во время движения держите колени согнутыми.

6

V-up

Как это сделать : Лягте и начните, держа руки прямо над головой. Вдохните и втяните пупок к полу. На выдохе сядьте и поднесите прямые ноги к рукам. Опуститесь и повторите.

Советы профессионала : Если это слишком сложно, опереться на предплечья, чтобы получить небольшую помощь.Отсюда согните ноги в коленях и поднимите их на 90 градусов. Опустите туловище на пол, выпрямляя ноги. Затем согнитесь и подтяните колени к груди.

7

Упражнения для ног

Как это сделать: Старт на земле, голова повернута к потолку, ноги прямо вперед. Укрепите мышцы кора, приклеив поясницу к полу. Удерживая это взаимодействие, поднимите ноги примерно на фут от пола.Поднимите и опустите ноги. Каждое упражнение «вверх-вниз» равно одному повторению.

Советы профессионалов : Держите нижнюю часть спины в контакте с полом! Если у вас возникли проблемы с этим, вам может потребоваться поднять ноги немного выше, пока вы не сможете удерживать ядро ​​в напряжении.

8

Удержание полого тела

Как это сделать: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите колени вверх, пока они не окажутся прямо над седалищными костями. Затем согните руки и оторвите плечи от пола.Опустите подбородок к груди. Вытяните руки к бедрам, большие пальцы рук обращены к потолку. Опустите нижнюю часть спины на пол. Отсюда выпрямите ноги к потолку, затем потяните руки к ушам. Опускайте ноги на пол, пока не почувствуете, что нижняя часть спины теряет контакт с землей. Когда вы достигнете этой точки, слегка поднимите ноги, чтобы найти золотую середину. Удерживайте это положение от 20 секунд до минуты. Обязательно дышите!

Советы профессионалов: Если это движение очень сложное, можно удерживать положение с согнутыми коленями и оторванными от пола плечами.По мере того, как вы становитесь сильнее в этой позе, вы можете работать над выпрямлением ног и приближением их к полу. Главное — держать нижнюю часть спины на полу. Как только вы найдете свою золотую середину, вам не нужно так много думать о том, чтобы занять эту позицию.

9

Отжимания от бедра

Как это делать : Приподнимитесь на правом предплечье для удержания боковой планки. Затем опустите правое бедро на пол. Поднимите пресс, чтобы снова подняться.Выполните желаемое количество повторений и сделайте то же самое с другой стороной.

Советы профессионалов: Убедитесь, что ваши бедренные кости сложены друг на друга и вы не наклоняетесь вперед или назад. Убедитесь, что локоть на земле находится прямо под плечом. Вы можете положить противоположную руку на бедро или прямо в воздухе.

10

Пальцы ног

Как это сделать : Начните на спине, направив ноги к потолку.Сожмите руки и постарайтесь коснуться пальцев ног. Опуститесь и повторите движение.

Совет от профессионала : Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног. Просто постарайся забраться как можно выше. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, слегка согните колени.

11

Планка

Как это сделать : Лягте на живот, затем поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти держите прямо под плечами. Отведите плечи от ушей.Сожмите пресс и ягодицы и держите бедра, шею и позвоночник на одной прямой. Старайтесь удерживать от 20 секунд до минуты. Задержитесь и вдохните и выдохните через нос.

Совет : воздержитесь от подъема бедер к потолку. Если это слишком сложно поддерживать, опустите колени на пол и удерживайте это положение.

12

Deadbug

Как это сделать : Лягте на спину и поднимите руки так, чтобы запястья оказались прямо над плечами.Поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо над бедрами. Ноги держите прямо. Прижать живот к земле. Чтобы начать движение, опустите правую ногу и левую руку к полу. Снова потяните их к потолку, чтобы вернуть в исходное положение, затем опустите левую ногу и правую руку на пол. Всегда держите неработающую ногу и руку направленными к потолку. Сделайте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Совет : это движение требует некоторой координации, поэтому, если у вас возникли проблемы с изолированием рук и ног, замедлите движение.На секунду подумайте, какую ногу и руку вы опускаете, а какие должны оставаться в воздухе. Как и в большинстве других движений из этого списка, очень важно держать поясницу на земле. Если вы чувствуете, что выгибаетесь, не опускайте руки и ноги так низко.

13

Вертикальные скручивания ног

Как это сделать : Опустившись спиной к полу, поднимите ноги, пока они не станут полностью вертикальными. Поднимитесь к потолку, затем опуститесь.Повторите, чтобы выполнить еще одно повторение.

Совет от профессионала : Этот кранч великолепен, потому что он не оказывает такого сильного крутящего момента на позвоночник. Чтобы не перегружать шею, не пытайтесь прижать голову к ногам руками. Вместо этого посмотрите в потолок и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять плечи и грудь до колен.

14

Планка в рулонах

Как это сделать : Начните с положения планки предплечий.Прежде чем начать движение, убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч, а бедра не поднимаются вверх. Сожмите ягодицы и пресс. Затем поверните таз вниз влево, затем вправо. Какой бы ни была ваша желаемая схема повторений, убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны.

Профессиональный совет : сделайте вдох перед тем, как начать перекат планки, а затем выдохните, пытаясь прижать бедро как можно ближе к земле. Обязательно напрягайте косые мышцы живота (боковые мышцы живота) при спуске.

15

Обратный кранч

Как это делать : Расслабьтесь на спине и поднимите колени под углом 90 градусов. Руки заведите за голову. Затем поднимите грудь к коленям, а колени к груди. Выполните сброс и повторите для выбранного количества повторений.

Pro tip : Это еще один отличный вариант скручивания, который задействует более глубокие мышцы пресса без особого износа позвоночника. Не подтягивайте голову к коленям.Вместо этого поднимите плечи, чтобы шея была в безопасности и не болела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

12 поз йоги для укрепления и тонуса пресса

Среди тех, кто не занимается йогой регулярно, существует распространенное предвзятое мнение, что йога — это просто легкая тренировка, выполняемая исключительно для расслабления, но никогда не для того, чтобы вспотеть.И хотя некоторые формы йоги требуют меньшей физической активности — например, позы йоги для лица или йога смеха, — другие, такие как занятия в стиле виньяса или аштанга, более строгие и задействуют мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. На самом деле, одним из преимуществ йоги является то, что она настолько разнообразна, и со всеми различными стилями и позами вы действительно можете найти тренировку, которая подходит практически для любого настроения и цели. Один из способов подойти к тренировкам на основе йоги — это разработать последовательность, нацеленную на определенную область тела, такую ​​как ноги, руки или ядро.Хотя укрепление всего тела важно для общего здоровья и фитнеса, тренировки, ориентированные на определенные участки, позволяют получить более конкретные преимущества в укреплении и исправить мышечный дисбаланс в более слабых областях.

Независимо от того, только вы начинаете свое путешествие по йоге или занимаетесь уроками виньясы, выполнение позы йоги, нацеленных на укрепление пресса и кора, будет полезно для вашей практики йоги и общего физического состояния. Наличие сильного ядра не только помогает улучшить вашу осанку и здоровье позвоночника, но также позволит вам перейти к более сложным позам для балансировки, таким как поза Вороны, Воина II и поза дерева.

Итак, если вы хотите потренировать мышцы кора, не смотрите дальше. Посмотрите эти 12 поз йоги, которые нацелены на пресс, укрепляют и тонизируют мышцы кора.

Безопасность и меры предосторожности

Стивенс говорит, что при выполнении каких-либо основных упражнений важно обращать внимание на последовательность движений и поз. «Поток должен позволить вам расслабиться в последовательности, что поможет и позвоночнику, и прессу, поскольку оба поддерживают друг друга», — объясняет она. «Сочетание 3-4 поз в последовательности может помочь тому, кому скучно от одной простой позы.В некотором смысле, это сохраняет вещи свежими, так что вы лучше понимаете позы, когда вы осторожно входите и выходите из них ». Другими словами, выберите пару поз, нацеленных на пресс, и соедините их с парой, нацеленной на вашу спину, а затем поработайте их вместе в определенной последовательности, чтобы ваше тело оставалось сбалансированным и здоровым. Наконец, хотя эти позы должны быть безопасными для всех, если вы беременны, страдаете от болей в спине или травмированы, вам следует получить разрешение от врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо позы.

Мифы

«Один из мифов состоит в том, что если у вас не болит корпус во время работы, значит, вы выполнили [упражнение] неправильно.[Но] на самом деле, если что-то болит во время потока, вы должны помнить об уровне боли и либо сбросить, либо прекратить, пока ваше выравнивание не станет достаточно хорошим, чтобы поддержать вас », — советует Стивенс. «Вы никогда не должны испытывать боли во время сцены. В какой-то момент вы почувствуете, что ваш пресс напрягается или сокращается, но боль никогда не должна быть критерием успешной тренировки ».

Стивенс говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что следует избегать использования реквизита и модификаций, кроме случаев крайней необходимости. Некоторые люди, кажется, считают, что они подрывают вашу практику, отвлекают от необходимой задачи и служат «читами».Однако модификации, такие как опускание на колени для доски или использование валиков и блоков для поднятия и поддержки определенных частей тела, являются здоровыми техниками, которые вы должны включить в свою практику, если они помогают более безопасно выполнять позу или последовательность. , эргономично или удобно. Вы не будете «слабым» или «обманывающим», если измените свои позы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены