Как убрать живот и бока упражнения в домашних условиях за короткий срок: Как убрать живот в домашних условиях в Киеве

Содержание

Как убрать живот и бока в домашних условиях: Как убрать живот за 3 дня

Прочитав название этой статьи, многие придут в недоумение: Убрать живот за 3 дня, да разве это возможно? Возможно, но с некоторыми оговорками. Если вы верите в Деда Мороза, крестную-фею и в то, что можно похудеть на два-три размера за 3 дня, то спешу вас разочаровать. Дед Мороз и фея, может быть, и существуют, а вот кардинально сбросить вес за столь короткий срок не удастся. Но если вы ставите перед собой цель сделать живот более плоским за 3 дня, то это вполне возможно.

В каких случаях требуется такое экспресс-похудение?

Например, любимые брюки вдруг отказываются застегиваться или платье сидит не столь соблазнительно как раньше, а вы запланировали через три-четыре дня именно в этом предмете гардероба поражать общественность своим сногсшибательным видом. Итак, надели вещь-эталон, запомнили, как она сидит, и отложили на 3 дня.

Что нужно делать, чтобы уменьшить или убрать живот за 3 дня?

Конечно, на пути к плоскому животу нас подстерегает обязательная диета. Причем, она довольно сложна, так что на 3 дня нужно собрать волю в кулак. Ведь вам нельзя будет есть ничего кроме фруктов и кефира. За этот период организм с помощью такой диеты очистится от шлаков, и обмен веществ также будет нормализован. Никаких поблажек, вроде: «Съем воон ту маленькую конфетку и все» или «Только чуть-чуть хлеба к кефиру». Нет, и еще раз нет, вам ничего этого нельзя! И еще, на эти 3 дня нужно полностью отказаться от курения и спиртного. Поверьте, такие «издевательства» над организмом будут вознаграждены. За 3 дня ваш живот действительно станет более плоским. Если вас вдохновят результаты такой диеты, то помните, что ее нельзя придерживаться больше 8 дней. И как при выходе из любой диеты, нельзя начинать есть сразу же в привычных объемах, приучайте организм к другой еде кроме фруктов и кефира постепенно.
Чтобы убрать живот за три дня, нам необходим массаж. Нет, записываться к специалисту вовсе необязательно, достаточно и самомассажа. Вам потребуются валики, щетки, любые массажеры. А еще 5 капелек масляного раствора витамина Е и 1/2 чайной ложки оливкового масла. Полученное масло используйте при массаже. Выделяйте по 20 минут в день под массаж единовременно или по 10 минут два раза в день. Если смесь масел по какой-либо причине приготовить не получается, ничего страшного можно использовать любое другое увлажняющее средство. Ведь главный эффект получается от массажа, а увлажняющий состав, используется только как вспомогательное средство необходимое вашей коже на животе, которая может «обидеться» на такой скорый сброс веса.
И, наконец, убрать живот за 3 дня и сделать его плоским у вас никак не выйдет без физических нагрузок. Это обычные упражнения на пресс. Достаточно будет делать каждое 5-10 раз в день. Ограничиться можно тремя упражнениями.

Первое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки завести за голову и сцепить в замок. При этом ноги должны быть на весу. Ваша задача, отрывая корпус от пола, как можно ближе подтянуться к коленям. Следим, чтобы поясница не отрывалась от пола, а локти не сходились перед лицом.

Второе: лежа на спине, ладони подложить под ягодицы, ноги прямые. Медленно отрывайте ноги от пола.Подняв их максимально вверх, не останавливайтесь на достигнутом и старайтесь поднять как можно выше таз. Как только предел достигнут, возвращайтесь на пол. Следите, чтобы во время упражнения ноги оставались прямыми.

Третье: лежа на спине, положите руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимаем ноги и тянемся к носочкам руками, отрывая от пола корпус и напрягая мышцы живота.

Скажете все это не так просто, и диета, и упражнения, и массаж? А по-другому не выйдет, убрать живот за 3 дня, можно только упорным трудом. После этой напряженной трехдневки доставайте вещь-эталон, надевайте, подходите к зеркалу и удивляйтесь. Правда сидит идеально?

Как убрать живот за 3 недели упражнения

1. Лягте на пол, помните про шею и поясницу. Заведите руки за голову, локти направьте в стороны. Согните ноги в коленях. Оторвите голову и лопатки от пола на вдохе, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

2. Лягте на бок, обопритесь на локоть. Ноги соедините вместе, напрягите и на выдохе поднимите. Помните, что корпус тела должен быть приподнят!

3. Встаньте. Поставьте ноги на ширину плеч, а руки разведите в стороны. Держите спину прямо и смещайте туловище вправо и влево. Желательно выполнить это упражнение 100 раз.

4. Сядьте на стул и выполните повороты корпуса влево и вправо. Спину держите прямо, руки сведите за головой.

5. Встаньте боком к стене и отводите ногу в сторону примерно на 70 градусов. Тяните пятку, а не носок. Проделайте такое упражнение каждой ногой по 30 раз.

Помимо этого, очень хорошо помогает плавание, аэробика и аквааэробика. Не стоит забывать и про оздоровительные массажи. Если две недели подряд вы будете придерживаться диеты, регулярно делать упражнения и посещать бассейн, то результат не заставит вас ждать!

8 УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ УБРАТЬ ЖИР ВНИЗУ ЖИВОТА

Упражнение 1. Приседание на одной ноге

Встань прямо, стопы на ширине тазовых косточек. Втяни живот и силой мышц нижнего пресса подтяни левое колено к талии.
Выполни 15 приседаний на правой ноге, затем остановись, поменяй ноги и проделай повтор с правой ноги.

Очень важно подтягивать колено к талии силой пресса, для этого немного скрутись в талии и подай таз чуть вперед.

Упражнение 2. Маятник

Встань прямо, руки на талии или верхней части бедер. Втяни живот и чуть потянись нижними ребрами к тазовым косточкам. На этом состоянии «легкого скручивания» перенеси вес тела на правую ногу, а левую вытяни вбок. Прыжком поменяй ноги, так, чтобы они двигались в одной плоскости, параллельной стене.

Продолжай движение в течение 2 минут.

Упражнение 3. Скручивание в приседе

Очень важно втянуть живот и не расслаблять его до конца упражнения. Прими основную стойку – стопы на ширине тазовых косточек, живот в себя, спина прямая. Опустись в присед до параллели бедер с полом, теперь наклони корпус до параллели с полом, и потянись правой рукой к левой ноге, скручиваясь и напрягая пресс. Втяни живот еще сильнее, выпрямись.

Выполни по 15 движений с каждой стороны.

Упражнение 4. Рука к ноге

Встань прямо, поймай баланс, оторви правую ногу от пола, отведи ее назад. Вытяни вверх левую руку, и, потянись коленом правой ноги к локтю левой руки. Выпрямись.

Выполняй как можно быстрее, по 60 повторов с каждой стороны.

Упражнение 5. Перепрыжка

Встань прямо, принцип работы – как в первом упражнении. Сначала скручиваемся нижними ребрами к тазу, затем переносим вес тела с одной ноги на другую, выполняя перепрыжку, не забываем, что подтягивать колено к животу надо силой мышц пресса.

Работаем в течение 2 минут, темп должен быть комфортным, таким, чтобы возможно было завершить подход без отдыха.

Упражнение 6. Мельница на одной ноге

Перенеси вес тела на правую ногу, согни левую, и силой пресса приведи колено к животу. Выполни легкий наклон вперед, вытяни правую руку вверх, а левую вниз. Втяни живот. В течение 30 секунд меняй руки, скручиваясь в корпусе – выводи левую руку вверх, насколько возможно, оставаясь на одной ноге. Цель – не упасть из неустойчивой позы. «Мельницы» могут быть медленными.

Повтори с другой ноги.

Упражнение 7. Присед-прыжок

Из прямой стойки опустись в присед, выпрыгни вверх так, чтобы ноги не меняли ширины стойки.

Выполни, сколько можешь, минимум 10 раз.

Упражнение 8. Становая на одной ноге

Встань прямо, перенеси вес тела на правую ногу, втяни живот. Потянись прямым корпусом вперед так, чтобы пальцы рук оказались на уровне середины голени.

Повтори 15 раз очень медленно, поменяй ноги.

Тренируйся регулярно, и не забывай, что плоский живот «любит» диету, полную клетчатки, белка и ненасыщенных жиров.

Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Возможно ли за короткий срок убрать бока и живот в домашних условиях? Не все верят, что на дому без тренажерного зала можно убрать жир с боков, но это вполне реально! Главное — это освоить несколько упражнений для сжигания жира именно в этой проблемной зоне. Но не у всех получается следить за своей фигурой, поэтому приходится прибегать к разным методам похудения. Также нужно уделить немалое внимание своему питанию и образу жизни.

Данная статья поможет определиться с основными проблемами накопления жировых отложений на боках и животе. Эти проблемные зоны требуют отдельного внимания в процессе усиленных тренировок в спортзале или на дому, так как жир в этих зонах скапливается быстрее всего. Вы узнаете ряд проверенных упражнений, которые за короткий срок помогут сделать талию по-настоящему точеной. Основное внимание придется уделить физическим нагрузкам и изменению своего привычного меню. Уменьшение калорийности продуктов, увеличение физических нагрузок, корректировка режима дня является важным условием в процессе снижения веса.

Содержание статьи

Как убрать бока и живот?

Ни для кого не секрет, что лишний жир появляется в результате переизбытка потребления калорий и отсутствия активного образа жизни. Чтобы убрать живот и бока, все это нужно немного откорректировать. Для начала нужно изменить свое питание. Для того чтобы избыточный вес быстрее уходил, нужно запустить метаболизм. Другими словами, когда в организме обмен веществ проходит быстро, то и лишний жир не начинает скапливаться на животе и боках.

Для активизации метаболизма нужно употреблять в своем рационе:

овощи,
фрукты,
острые специи,
имбирь,
сельдерей,
зелень.

Все эти группы продуктов обладают рядом полезных веществ, которые помогают быстро перерабатывать и расщеплять пищу. Одним и самых главных компонентов этих продуктов есть клетчатка.

Это важно! Клетчатку можно сравнить со щеткой, которая качественно выметает из нашего организма вредные шлаки и токсины. Кроме того, она прекрасно улучшает обмен веществ, способствует пищеварению, улучшает перистальтику кишечника, способствует работе мышц.

Сбросить лишние килограммы с боков и живота поможет низкоуглеводная диета. В период этой диеты необходимо питаться исключительно белковой пищей. Белок способствует росту мышечной ткани, поэтому жировая ткань без углеводов начинает уменьшаться. Кроме того, чтобы такая диета была максимально эффективной, нужно не забывать про физические нагрузки. Работа мышц способствует скорейшему сжиганию жира.

Главными «провокаторами» появления жира на боках и животе являются:

стрессовые ситуации,
потребление сладкой и жирной пищи,
отсутствие нагрузки на пресс,
потребление алкогольных напитков,
частое потребление мучных изделий,
недостаточное потребление воды за день.

Чтобы правильно питаться и худеть, необходимо добавить в свой рацион зеленые и красные овощи и фрукты, но это не должны быть крахмалистые продукты. Это могут быть грейпфруты, зеленые яблоки, авокадо, огурцы, болгарский перец, сельдерей, капуста и т. д. В процессе похудения на дому нужно помнить о режиме дня, поэтому потреблять пищу нужно от 3 до 5 раз в день. Есть нужно небольшими порциями, но часто.

Важно! Пить воду не просто нужно, а жизненно необходимо. В день среднестатистическому взрослому человеку нужно выпивать не меньше 1,5-2 л чистой воды без газа. Пить воду необходимо на протяжении всего дня мелкими глотками.

Вода способствует быстрому выведению шлаков и токсинов. Кроме того, воду можно считать главным активатором обмена веществ. Поэтому пить нужно только очищенную воду, без газа. Газированная вода наоборот способствует появлению целлюлита.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Данная статья в полной мере доказывает, что без целенаправленного применения физической нагрузки нельзя достичь красивой и стройной фигуры. Даже с применением диеты и правил здорового образа жизни можно быть не толстым и даже пропорционально сложенным, но вот красиво и рельефно проработанных отдельных групп мышц добиться очень сложно без применения специальных упражнений.

Однако следует помнить, что перед применением описанных в статье упражнений желательно проконсультироваться у врача, и особенно в том случае, если существует такое заболевание, как артериальная гипертензия. Утром следует приступать к упражнениям после зарядки, тёплого душа, который способствует подготовке мышц к их повышенной активности и отводу образовавшейся молочной кислоты. Если нет возможности перед началом тренировок посетить врача, то обязательно следует начинать их с минимальной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, и для этого выбираются упражнения из исходного положения лежа. Такое специфическое и продвинутое упражнение, как «планка», добавляется потом, спустя неделю или две, если давление после тренировок, а также в течение дня остаётся удовлетворительным и не превышает целевых значений.

Фитнес для похудения живота и боков

Всем известно, что для уменьшения объема талии нужно регулярно нагружать брюшной корсет живота. Но не всегда тренировки являются панацеей. Кроме того, не все знают по-настоящему эффективные упражнения, чтобы убрать жир с живота за короткий срок. Часто бывает так, что худеющие просто не знают как правильно заниматься.

Чтобы иметь красивый живот, запомните несколько общих правил:

Каждое утро начинайте с зарядки, 10-15 минут будет достаточно, чтобы запустить работу всего организма. Начинать зарядку необходимо с разминки шейных позвонков, плавно переходя на плечевые суставы, бедра, пресс. Заканчивать — разминкой ног и приседаниями.
За 20 минут до зарядки выпейте стакан теплой воды с лимонным соком. Такой утренний напиток запустит работу желудка и кишечника.
После выполнения зарядки желательно посетить контрастный душ. Резкая смена температуры поможет активизировать метаболизм и улучшит кровообращение в тканях.
Чтобы скинуть лишний вес, попробуйте вращение хулахупа с объемными шариками.
Что касается тренировок, то их нужно выполнять не реже 2-3 раз в неделю. Каждый день делать усиленные тренировки не стоит, так как мышцам требуется время на восстановление.

Вашему вниманию представлен ряд эффективных упражнений, которые помогут избавиться от жира максимально быстро. Иногда бока и живот бывает сложно убрать — диета не помогает, а изменение рациона приводит к похудению только в других зонах. Почему так происходит? Причина в том, что мышцы пресса не могут сокращаться и поддерживать живот в подтянутом состоянии. Образовавшейся жир в этой зоне просто обвисает. Чтобы изменить такую ситуацию, нужно прибегать к услугам физических нагрузок.

Планка

Планка способствует укреплению мышц кора, рук, ног и ягодиц. Статические упражнения для живота и боков кажутся простыми, но это только на первый взгляд. Стоять в планке не так и просто, ведь для эффективного выполнения нужно руки поставить под плечами, ноги полностью выпрямить, голову держать прямо. В спине и животе нельзя прогибаться. Тело должно напоминать вытянутую струну.

Стоя в пленке, все мышцы должны быть напряжены. Увеличивайте нагрузку поэтапно, при этом начинать нужно со стойки в 30-40 секунд.

Скручивание

Программа физических упражнений невозможна без комплекса для косых мышц и пресса. Скручивание подразумевает нагрузку на косые мышцы живота, которые отвечают для подтянутости боков. Нужно занять лежачее положение на полу, ноги согнуть в коленях, а пятки максимально подвинуть под себя.

Руки согнуть в локтях, перекрестить за головой. Правым локтем нужно касаться левого колена, а левой рукой — правого колена, начинайте с 20-30 повторов.

Это важно! Чтобы эффективность тренировки была максимальной, разрывы между подходами должны быть минимальными. Кардионагрузка — это лучший метод сжигания жира за короткий срок.

Для перерыва достаточно выделять себе 1-2 минуты, после короткой паузы необходимо делать следующий подход. При этом стоит запомнить, что жир начинает сжигаться только после 30 минут активной физической нагрузки. Средняя продолжительность тренировки должна быть не меньше 1 часа.

Махи ногами

Жиросжигающая гимнастика рассчитана на то, что будут нагружаться и мышцы бедер. Для выполнения необходимо также лечь на пол, руки развести по сторонам. Они должны быть «привинчены» к полу. Ноги поднять верх, не отрывая поясницу от пола. Ногами нужно проводить махи влево и вправо. В процессе выполнения этого упражнения руки и спина должны быть неподвижны. Нагрузку выполнять на выдох.

Боковая стойка

Чтобы девушке победить обвислые бока и живот нужно регулярно выполнять боковую стойку. Для этого упражнения нужно лечь на пол на бок, при этом одним локтем нужно стоять на полу. Ноги поднять, чтобы точка опоры оставалась только на тыльной стороне стопы. Ноги держать вместе. Свободную руку держать на поясе.

Стоять в такой позе на боку достаточно тяжело, поэтому для начала можно просто фиксировать себя в таком положении в течение нескольких минут. Со временем можно добавлять нагрузку, проводя сгибание ног в коленях.

Рисуем круг

Этот комплекс эффективен не только для пресса, но и для ног. Для его выполнения необходимо лечь на пол, руки положить вдоль туловища, а ноги поднять от пола на высоту 20 см. поднимать ноги выше не стоит, так как нагрузку будет меньше. Держать ноги необходимо ровными, не сгибая в коленях. Начинать упражнение нужно с визуального представления круга, который нужно обвести ногами. Стопы при вращении должны визуально обводить круг. Повторять в течении 1 минуты.

Ножницы

Чтобы укрепить нижние мышцы пресса необходимо выполнять это упражнение. Основное положение будет лежа на полу, руки при этом соединить на затылке, а ноги поднять над полом. Не меняя своего положения, спину держать ровную, а голову не поднимать. Ногами проводить скрещивание в противоположные стороны, при этом максимально сильно напрягать мышцы пресса. Длительность составляет минимум 1 минуту.

Полезные видео

Постоянные физические нагрузки, достаточное потребление воды в день, активный образ жизни и здоровый рацион помогут забыть об обвислом животе и боках навсегда. Главное — это не забывать о регулярности тренировок и контроле калорийности пищи. Ниже, мы приводим несколько полезных видео, которые помогут вам похудеть.

Как убрать живот и бока дома

Видео

Как правильно делать планку для пресса

Видео

Махи ногами

Видео

Отзывы

14 упражнений для пресса, которые можно делать во время просмотра Netflix в постели

Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие или возвращаетесь к обычной тренировке после некоторого перерыва, прыгать на интенсивные занятия HIIT, пытаться пробегать несколько миль в день или поднимать тяжести — это не только устрашающе, но и нецелесообразно. Хорошая новость заключается в том, что риск травмирования себя можно снизить, начав с основы — сердцевины. Ваши основные мышцы, включая пресс, ягодицы, мышцы спины и бедер, помогают стабилизировать и поддерживать здоровую осанку и движения, чтобы ваше тело могло справляться с другими упражнениями, которые вы выполняете.

Еще лучшая новость заключается в том, что вы можете начать свое фитнес-путешествие — или вернуться — с некоторых упражнений на пресс, не выходя из собственной кровати. На самом деле, мы обратились к двум экспертам по фитнесу, которые помогли нам составить программу упражнений на пресс, которая не требует оборудования и может помочь вам укрепить и тонизировать мышцы кора, даже во время просмотра любимых шоу.

Итак, являетесь ли вы энтузиастом фитнеса или просто погружаетесь в тренировки, продолжайте читать, чтобы узнать о 14 эффективных упражнениях для пресса, которые помогут развить силу кора, не вставая с постели.

Познакомьтесь с экспертом

Кортни Кесслер — сертифицированный NASM персональный тренер с дородовыми и послеродовыми сертификатами. Она также является создателем и основателем Mindset & Miles.
Дэвид Росалес — персональный тренер, сертифицированный NSCA, и совладелец Roman Fitness Systems.

Безопасность и меры предосторожности

Кесслер говорит, что, несмотря на то, что упражнения на пресс в этой программе могут выполняться на вашей кровати и, следовательно, могут показаться очень простыми, все же важно учитывать безопасность. «Прежде чем приступить к какому-либо режиму упражнений, сначала подумайте о безопасности. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать что-либо новое», — советует она.

Есть также несколько основных мер предосторожности, которые следует учитывать при выполнении этой процедуры. «Убедитесь, что вы выполняете эти движения медленно и задействуете нужные мышцы. Не забывайте дышать, поддерживая правильное положение позвоночника, уделяя особое внимание безопасности шеи и контролируя скорость», — объясняет Кесслер. «Никогда не тяните голову/шею руками при выполнении традиционных приседаний». Она также советует, если у вас болит шея или поясница в какой-либо момент во время тренировки, вам следует прекратить движение.

Росалес говорит, что очень важно уважать свои пределы, поэтому не пытайтесь усложнять упражнение, пока вы не станете достаточно сильными и полностью не освоите базовую версию. «Одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить, — это попробовать вариант, к которому вы не готовы. Например, если вы не можете держать спину ровной, лежа [марши ногами] с согнутыми коленями, то такое упражнение, как подъемы ног, может подтянуть нижнюю часть спины», — отмечает он. «Всегда [ошибайся] на стороне слишком простого варианта — тогда ты всегда можешь перейти к более сложному варианту».

И наконец, хотя упражнения здесь предназначены для выполнения на вашей кровати, не каждая кровать может быть лучшим выбором. Во-первых, убедитесь, что он достаточно широкий, чтобы у вас было достаточно места по обе стороны от вас, чтобы вы не упали во время движений. И, по словам Кесслера, ваш матрас тоже играет роль: «Мягкая или очень мягкая кровать не подходит для вашей спины или этих упражнений — они лучше всего работают на жестком или жестком матрасе».

Мифы

Кесслер говорит, что распространенное заблуждение состоит в том, что вы не можете получить приличную тренировку, не посещая спортзал или, по крайней мере, не выходя из постели. «Если вы любите свою кровать так же сильно, как я, вы будете счастливы узнать, что вам не нужно вставать с постели только для того, чтобы потренироваться. На самом деле, упражнения в постели могут помочь тренировать ваши основные двигательные мышцы. , одновременно задействуя небольшие стабилизирующие мышцы», — говорит она. «Нестабильные поверхности также могут быть полезны для укрепления корпуса, улучшения баланса и укрепления вашего корпуса». Она говорит, что упражнения в этой программе можно выполнять даже в пижаме — ничего более доступного не бывает.

Росалес говорит, что еще одно заблуждение состоит в том, что упражнения на пресс — это легко и бессмысленно. Хотя вы, безусловно, сможете пройти через свою очередь Netflix во время этих упражнений, как только вы их освоите, они требуют, чтобы вы уделяли внимание правильной форме при изучении движений. «Чтобы задействовать брюшной пресс, мы хотим установить таз в нейтральное положение. Как правило, наш таз наклонен вперед, а позвоночник чрезмерно прогнут», — объясняет Росалес. «Перед любыми упражнениями на пресс мы хотим наклонить таз назад и выровнять поясницу. Мышцы, которые будут делать это, — это брюшной пресс и разгибатели бедра (ягодичные мышцы)».

У Розалес есть несколько советов, которые помогут вам правильно перевести таз в нейтральное положение. «Ваша спина должна быть ровной, пока вы выполняете все упражнения на пресс. Вы можете легко использовать поверхность, на которой лежите, для обратной связи. Если вы можете дотянуться рукой между поясницей и кроватью, ваша спина на самом деле не плоская». Когда вы только начинаете тренировать пресс, обязательно выполняйте упражнения с согнутыми коленями, потому что это облегчит выпрямление спины. «Эта нейтральная поза имеет решающее значение, потому что в противном случае при выполнении «упражнений на пресс» ваш пресс не будет в положении, в котором он может эффективно сокращаться, а другие мышцы, такие как мышцы нижней части спины, будут выполнять основную часть движения. ”

Наконец, Кесслер отмечает, что преимущества основных упражнений не ограничиваются приданием животу подтянутого и подтянутого вида. «Цель основной тренировки состоит в последовательном укреплении глубоких и поверхностных мышц, которые стабилизируют, выравнивают и двигают туловище, включая мышцы спины», — объясняет она. «Сильный корпус помогает поддерживать правильный мышечный баланс во всем теле».

01
из 14

Скручивания

Освоение базовых скручиваний с правильной техникой — хорошее начало. Чтобы задействовать верхнюю часть тела, сожмите кольцо для пилатеса во время скручивания.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и направлены прямо вперед.
Если у вас есть кольцо для пилатеса, поместите его прямо перед собой.
Если у вас нет кольца, скрестите руки на груди или положите их за уши или за голову.
Медленно поднимите верхнюю часть тела, отрывая лопатки от кровати, и сделайте паузу в верхней точке движения. Если вы его используете, сожмите кольцо для пилатеса сверху.
Медленно опустите верхнюю часть тела в исходное положение.
Выполните три подхода по 10 повторений или один подход по 25 повторений.

02
из 14

Велосипеды

Это упражнение работает не только с мышцами живота, включая боковые косые мышцы, но и с бедрами.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать, на ширине плеч и направьте прямо вперед. Положите руки за уши или голову и разведите локти в стороны.
Медленно подтяните локоть к противоположному колену, втягивая колено внутрь и поворачиваясь к этому колену, одновременно вытягивая противоположную ногу.
Меняйте стороны в непрерывном движении, переходя плавно.
Повторите в общей сложности 12 медленных повторений на каждую сторону.

03
из 14

Вставки

Укрепите и подтяните верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса с помощью этого эффективного упражнения.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на кровать на ширине плеч, носки смотрят вперед.
Вытяните руки прямо ладонями вниз.
«Медленно приподнимите верхнюю часть тела, слегка поднимите лопатки над кроватью, используя руки, чтобы протолкнуть пространство [между] коленями», — инструктирует Кесслер.
Выполните 25 повторений.

04
из 14

V-Sits

Это изометрическое удержание направлено на пресс, сгибатели бедра и спину. Использование кольца для пилатеса поможет укрепить верхнюю часть тела.

Лягте на спину, прямые ноги и прямые руки над головой на кровати.
Если у вас есть кольцо для пилатеса, держите его прямо перед собой. Если у вас его нет, вытяните обе руки прямо перед собой.
Задействуйте корпус, чтобы поднять руки и ноги одновременно, сгибая талию, пока ваше тело не примет форму буквы «V».
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, сжимая кольцо для пилатеса, а затем медленно опуститесь обратно.
Повторите упражнение три раза.

05
из 14

Прикосновения к пальцам ног

Этим движением вы действительно изолируете свой пресс.

Лягте на спину, руки по бокам, ноги вертикально/прямо вверх.
Сложите руки вместе и потянитесь к пальцам ног, затем сделайте паузу в верхней точке.
Медленно опуститесь на спину.
Выполните 20 повторений.

06
из 14

Хруст Вращение

Эта последняя вариация базовых скручиваний нацелена на боковые косые мышцы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и заведите руки за голову.
Скручиваясь, слегка поднимите левую ногу вверх и коснитесь правым локтем левого колена.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

07
из 14

Марши ногами

Это упражнение является базовым в серии обратных скручиваний и подъемов ног. Розалес советует убедиться, что вы легко справитесь с этим, прежде чем приступать к расширенным вариантам.

Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и поднимите голени вверх параллельно кровати.
Медленно выдохните, прижавшись спиной к кровати и опустив одну пятку на матрас.
Как только эта пятка коснется кровати, медленно поднимите ее, постукивая другой пяткой по кровати.
Чередуйте таким образом в течение 30 секунд.
Повторите три раза.

Усовершенствуйте это упражнение, двигая обеими ногами вместе (обратные скручивания), затем выпрямляйте каждую ногу и двигайте их по отдельности (чередование подъемов прямых ног), а затем двигайте обе выпрямленные ноги вместе (подъемы прямых ног).

08
из 14

Обратные скручивания

Это упражнение развивает марши ногами, требуя большей силы брюшного пресса и контроля за счет движения обеих ног вместе.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на кровати, носки смотрят прямо вперед.
Положите руки за шею или по бокам, ладонями вниз на кровати.
«Медленно подтяните оба колена к груди, подогнув их так, чтобы ступни оказались над головой и пульсировали вверху», — говорит Кесслер.
Согнитесь, когда колени согнутся.
Аккуратно опустите ноги в исходное положение, а затем снова поднимите их.
Выполните 20 повторений.

09
из 14

Попеременный подъем прямых ног

Теперь вы вернетесь к движению одной ногой за раз, но, выпрямляя их, ваши ноги действуют как более длинные рычаги, увеличивая сложность упражнения.

Лягте на спину, ноги прямые вверх, перпендикулярно кровати, руки по бокам.
Медленно выдохните, прижавшись спиной к кровати и опустив одну выпрямленную ногу на матрас.
Дотянитесь до голени прямой ноги.
Как только пятка почти коснется кровати (старайтесь не касаться ее), вдохните и медленно поднимите ее.
Двигайтесь как можно медленнее, чередуя ноги, стремясь к пяти повторениям на каждую ногу.

10
из 14

Подъемы прямых ног

Теперь вы еще больше бросите вызов своему корпусу, поднимая обе вытянутые ноги вместе.

Лягте на спину, положите ладони под бедра для поддержки и вытяните ноги прямо.
Поднимите выпрямленные ноги вместе так, чтобы они парили над полом.
Чем ниже ноги к полу, тем сложнее. Если у вас болит спина, поднимите их немного выше.
Задержитесь на 30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите три раза.

11
из 14 шт.

Ножницы

Это последнее упражнение в серии добавляет немного бокового движения, чтобы также проработать бедра, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Лягте на спину, ноги полностью выпрямлены, ладони под бедрами для поддержки спины.
Напрягите мышцы живота, чтобы поднять вытянутые ноги примерно на 6 дюймов над кроватью, чтобы они зависли над ее поверхностью.
Двигайте ногами вверх и вниз попеременно, как ножницами. «Не беспокойтесь о скорости. На самом деле, идите медленно и следите за своим дыханием», — советует Росалес.
Стремитесь продолжать движение в течение 30 секунд или в течение четырех-пяти вдохов с медленными выдохами.

12
из 14

Доски

«Для многих начинающих выполнять планку, сохраняя нейтральную позу, сложно. Так что упростите задачу, используя гравитацию в своих интересах», — говорит Росалес. «Поместите предплечья на возвышенную поверхность, например, на матрас, и держите ноги на земле». Как только вы освоите эту модификацию, вы можете взяться за стандартную планку.

Лягте на живот и поднимите верхнюю часть туловища, положив локти под плечи, ладони сомкнуты.
Поставьте ноги прямо позади себя, поднимитесь на носки, задействуйте мышцы кора и ягодицы и держите спину ровной.
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем расслабьтесь.
Повторите три раза.

13
из 14

Боковые планки

Этот вариант планки работает с косыми мышцами туловища.

Лягте на бок, поставьте ноги вместе, тело выровняйте по прямой, руки прямые.
Выдохните, напрягая мышцы кора и ягодиц, одновременно поднимая тело вверх, сохраняя прямую линию.
Если с прямой рукой это слишком сложно, выполняйте боковую планку на предплечье вместо выпрямленной руки.
Росалес советует удерживать позицию в течение четырех вдохов, стараясь увеличить продолжительность выдохов до семи-пятнадцати секунд каждый.
Сменить сторону.

14
из 14

Планка для пресса на одной ноге

Этот продвинутый вариант планки требует дополнительного баланса и силы корпуса.

Держа стандартную высокую планку, левая нога поднята.
Задержитесь на 5-10 секунд, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямой линией.
Смена ножек.
Стремитесь сделать от трех до пяти повторений на каждую сторону.

12 упражнений, которые можно выполнять в постели во время просмотра Netflix

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наши редакционные правила, чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность, надежность и достоверность нашего контента.

Huxel Bliven KC, Anderson BE. Тренировка устойчивости корпуса для предотвращения травм. Спортивное здоровье . 2013;5(6):514-522. дои: 10.1177/1941738113481200

15 упражнений для пресса стоя, которые можно добавить к следующей тренировке

wellness

Автор: Catrina Yohay через что угодно. Но если вы ищете новые способы проработать мышцы кора, не требующие ~~приземление лица~~ Супермен на потном коврике для упражнений, мы точно знаем, что это такое. И похоже, что TikTok тоже прижился.

С более чем 24 миллионами просмотров, #standabs, несомненно, является новой основной ежедневной тренировкой в мире фитнеса (и на то есть веские причины). В отличие от большинства обычных движений лежа, упражнения для пресса стоя функциональны, то есть они работают с вашими естественными движениями тела, чтобы имитировать то, как вы использовали бы свои мышцы в реальной жизни — скажем, при переноске продуктов, стрижке газона или генеральной уборке ванной комнаты. . Они также помогают поддерживать равновесие, осанку и стабилизацию на протяжении всей жизни, сводя к минимуму нагрузку на шею, спину, колени и запястья (особенно если вам трудно подняться с земли). Кроме того, их можно делать практически в любом месте с минимальными затратами места и оборудования.

Чтобы помочь вам начать, мы рассказали тренеру по фитнесу Бриттани Луптон о ее любимых упражнениях для пресса стоя. Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или в своей гостиной, просто держите под рукой легкую гантель, гирю или штангу, чтобы использовать их по мере необходимости. А если у вас нет свободных весов, не стесняйтесь погрузить их в кувшин с водой или стиральным порошком (только убедитесь, что его легко держать).

Познакомьтесь с экспертом

Бриттани Луптон — фитнес-тренер и ведущая подкастов со своим собственным фитнес-приложением, включающим программы тренировок и руководства по питанию. Луптон, ранее работавшая инструктором в приложении The Fit Body, — ваша любимая девушка, специализирующаяся на силовых тренировках для людей любого уровня подготовки, от новичка до продвинутого.