Как избавиться от живота упражнения: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

«Мертвый жук»: простое упражнение, которое помогает согнать жир с живота и талии

• Образ жизни

Вам не придется бегать, прыгать, поднимать тяжести, чтобы выполнить это упражнение. А из инвентаря понадобится только коврик.

1 апреля 2023

Источник:

iStockphoto

На апрель приходится самая жаркая пора в фитнес-клубах: женщины и мужчины активно приводят фигуру к лету в порядок. К диетологам запись на месяц вперед, сервисы по доставке здорового питания перегружены заказами. Те, у кого возможностей меньше, атакуют сеть запросами о том, как быстро и безболезненно избавиться от лишних килограммов.

Но формула похудения давно известна: это сбалансированное питание, физические нагрузки и ежедневные привычки. Ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться фигуры мечты можно с помощью определенных упражнений. Одно из них называется «мертвый жук».

«Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Это глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. Также у вас будут задействованы средние и малые мышцы ягодиц и внутренняя и задняя части бедра», — объясняет Алиона Хильт.

Читайте также

Про технику

Упражнение «мертвый жук» точно нельзя назвать изнуряющим — название говорит само за себя. Вам не потребуется долго прыгать, поднимать тяжелые гантели. Чтобы сделать «жука», вам понадобится только коврик. В течение всего упражнения необходимо лежать на спине. Темп вы тоже можете контролировать сами.

Как правильно делать упражнение

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.

2. Затем поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.

3. Руки тоже поднимите вверх (теперь ваша поза похожа на позу перевернутого жучка, отсюда и название упражнения).

4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола, одновременно опускайте на пол за голову левую руку.

5. Верните руку и ногу в исходное положение.

6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Важная деталь: упражнение надо выполнять медленно. Вы должны ощущать, как напрягаются мышцы живота. Перед тем как делать «мертвого жука», не забудьте размяться: разогретые мышцы лучше поддаются тренировке.

«Эффективно это упражнение только в том случае, если вы соблюдаете правила выполнения и следите за техникой, — предупреждает тренер. — Самое важное — втянуть живот, как будто бы подтянув пупок к позвоночнику, прижать поясницу к полу. То есть между спиной и ковриком не должно быть пространства, даже когда вы просто качаете пресс. Также при выполнении „мертвого жука“ нельзя напрягать шею, вы поднимаетесь и опускаетесь только за счет мышц живота».

Читайте также

Кому нельзя делать это упражнение

Упражнение категорически нельзя делать тем, у кого есть:

• протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;

• грыжи шейного отдела позвоночника.

«Также я не рекомендую делать это упражнение тем, у кого есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, более 2,5 см», — говорит фитнес-тренер.

Начинающим спортсменам, людям, которые давно не занимались спортом и тяжело переносят физические нагрузки, стоит делать это упражнение только под присмотром профессионального тренера, поскольку им точно понадобится помощь для отработки техники. Если вы будете что-то делать неправильно, то упражнение может не принести пользы или даже навредит.

Также стоит помнить, что локального жиросжигания не существует, вы не можете похудеть только в одном месте, например в бедрах. Поэтому старайтесь делать упражнения на все группы мышц, чтобы тело было подтянутым и стройным. И не забывайте про здоровое питание. Если вы бесконтрольно едите шоколад и фастфуд, то даже самые интенсивные тренировки не помогут обрести тело мечты.

Читайте также

Какие еще есть полезные упражнения

Фигура китаянок нередко вызывает зависть. Многие женщины из Азии стройные, подтянутые, у них идеально плоский живот. Оказывается, их секреты похудения скрываются в простых кардиотренировках. Так, одно из упражнений называется «тазовые часы». В чем его суть и как правильно его выполнять, можно прочитать ЗДЕСЬ.

Еще один способ избавления от лишних килограммов — включить в свой ежедневный режим комплекс всего из двух упражнений, которые лучше всего делать по утрам, считает известный британский врач-диетолог Майкл Мосли, создатель знаменитой диеты 5:2. При регулярном выполнении они не только помогут сбросить вес, но и будут полезными для здоровья в целом. Прочитать об упражнениях можно ЗДЕСЬ.

Автор текста:Софья Хромова

Как избавиться от выпирающего живота: упражнения и советы

Бывает, что стройная девушка, которая следит за собой, регулярно занимается спортом, правильно питается, но похвастаться идеальной фигурой по-прежнему не может. И причина этому –– выпирающий живот. Почему появляется такой живот и что с этим делать, расскажет Елена Аверьянова, сертифицированный тренер по пилатесу международного класса, мастер спорта по художественной гимнастике, автор онлайн-курсов по пилатесу.

3 причины выпирающего живота у девушек

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Проблема с работой ЖКТ

Во-первых, это метеоризм, который характеризуется вздутым животом. Часто он проявляет себя при плохой усвояемости белка, что потребует дополнительных медицинских исследований и сдачи анализа крови. Живот может вздуваться из-за чрезмерного употребления клетчатки, сахара, бобов, крестоцветных овощей (капуста, брокколи, редис), продуктов из пшеницы, фруктов (яблоки, груши, персики). Также избыток клетчатки, сахара и белка приводит к газам и запорам. Необходимо придерживаться диетических рекомендаций и не переусердствовать с их количеством в рационе.

Во-вторых, кишечник может быть засорен шлаками, когда процесс пищеварения идет медленно, пища накапливается в кишечнике и живот растягивается. В этом случае нужно провести очищение кишечника и пройти курс лечения у гастроэнтеролога или нутрициолога.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В-третьих, неправильное питание при стрессе, например, слишком быстрый прием пищи, приводит к тому, что она будет усваиваться неправильным образом.

В-четвертых, сидячий и малоподвижный образ жизни. С этой проблемой помогут справиться специальные тренировки и пилатес техники, которые улучшат перистальтику кишечника и запустят к органам брюшной полости хороший кровоток.

Нарушения осанки

Выпячивание живота может быть вызвано гиперлордозом или гиперкифозом.

Гиперлордоз  –– излишний прогиб в поясничном отделе. Сильно прогнутая поясница будет выталкивать, давить на живот и все внутренние органы. Что повлечет за собой не просто проблему выпирающего живота, но и опущение внутренних органов.

Гиперкифоз – искривление в верхней части позвоночника (сутулая спина), чаще всего в грудном отделе. Может являться причиной спазмов диафрагмы и оказывать внутрибрюшное давление, будет «давить» на нижнюю часть живота.

Нарушения осанки можно исправить физическими упражнениями, массажами, спортивными тренировками.

Растяжение прямых мышц живота

Часто растяжение живота возникает у женщин после родов: ослабляется соединительная ткань, которая располагается между левой и правой сторонами прямых мышц живота. Эта ткань ослабевает, под влиянием растяжения, по мере развития ребенка в утробе матери.

Особенно подвержены женщины, которые рожали несколько раз. И каждая последующая беременность будет снова ослаблять мышцы живота.

Исправить этот дефект возможно с помощью грамотно подобранных упражнений.

Вредная привычка втягивать живот

Из-за желания выглядеть стройнее девушки часто втягивают живот. Но эта привычка достаточно опасная, потому что с втягиванием происходит компенсация в дыхании. Вы находитесь в стадии поверхностного дыхания. Это будет влиять на чрезмерное перенапряжение шеи и плеч. Привыкая втягивать живот, вы создаете повышенное внутрибрюшное давление. Оно смещает все внутренние органы, включая органы малого таза, вниз. А это грозит опущением органов, снижению либидо, недержанию мочи.

Помните: при постоянном втягивание живота, он не только не становится меньше, но еще и увеличивается в объемах снизу.

Упражнения для подтягивания низа живота 

Упражнение 1

Сядьте на седалищные бугры (это два костных выступа в нижней части таза). Ноги согнуты в коленях, руки под бедрами. Начинайте подкручивать таз на себя, подтягивая лобковую кость к пупку. Делайте выдох и позвонок за позвонком, проваливайтесь спиной назад, образуя дугу.  Руки выпрямлены в локтях, макушка тянется вверх. На вдохе выпрямляйте спину и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10-15 раз. Подробную технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео.

yandex

Нажми и смотри

Упражнение 2

Из положения сидя (см. упражнение 1) проваливайтесь спиной назад, до тех пор, пока не почувствуете крестец. Руки вытянуты прямо. Делайте выдох и подтягиваете к себе правую ногу. Втягиваете пупок, как будто хотите его «приклеить» к позвоночнику. На выдохе ногу опускаете. Делаете то же самое с левой ногой. Выполните 10-15 раз. Подробную технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео.

yandex

Нажми и смотри

Упражнение 3

В положении лежа, руки лежат вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях. Спина и нижние ребра прижаты к полу. Делайте вдох, а на выдохе поднимите согнутую правую, потом левую ногу. Сделали вдох-выдох и поочередно опускаете прямые ноги на пол. Повторите 15-20 раз. Подробную технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео. 

yandex

Нажми и смотри

Рекомендации для тех, у кого выпирает живот

• Выправляйте положение позвоночника и укрепляйте околопозвоночные мышцы.
• Учитесь сокращать мышцы живота снизу вверх, от тазового дна к пупку.
• Выполняйте упражнения на пресс в разных плоскостях: сидя, с движением ног, лёжа, на боку, с разворотами корпуса, стоя на четвереньках.
• Здоровый рацион питания, включающий в себя: большое количество белка (мясо, рыба, яйца), достаточное количество жиров, углеводов, фруктов и овощей.
• Следите за дыханием, не задерживайте его. Дышите глубоко, медленно и спокойно.
• Подойдите к решению проблемы выпирающего живота –– комплексно. Следите за осанкой, правильно питайтесь, качайте пресс, делайте упражнения, глубоко дышите. Если это не помогает, то возможно проблема гораздо серьёзней. Пройдите полное медицинское обследование и получите консультацию врача.

ЛУЧШЕЕ упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе (вероятно, не то, что вы думаете) жизнь.

Джереми Этье объясняет дальше…

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

«Как избавиться от жира на животе» — один из самых распространенных вопросов. И это понятно. Жир на животе действительно легко набрать и, как известно, трудно сбросить. Может показаться, что независимо от того, какими упражнениями вы пытаетесь избавиться от жира на животе, и независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь, жир на животе просто не сдвинется с места. И, к сожалению, за исключением хирургии, в настоящее время не существует проверенного метода, позволяющего уменьшить жир на животе. Однако есть упражнение, которое невероятно мало используется, но очень эффективно, когда дело доходит до потери даже самого упрямого жира на животе. Сегодня я поделюсь, что это такое и как вы можете начать использовать его прямо сейчас, чтобы избавиться от жира на животе».

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Почему жир на животе так трудно сбросить?

«Ну, это сводится к тому, что некоторые области вашего тела легче теряют жир, чем другие, и во многом это определяется генетикой. Теперь, когда ваша генетика складывается против вас, может показаться проблематичным, если вы хотите развить стройный или поджарый живот, но есть решение. Пока вы создаете дефицит калорий, вы будете продолжать терять жир. В конце концов, если поддерживать его достаточно долго, вы избавитесь от лишнего жира во всех частях тела, даже если ваша генетика поместила жир на животе в последнюю очередь».

«Хотя диета должна быть вашим основным способом создания дефицита калорий, добавление дополнительных упражнений может помочь вам избавиться от жира на животе, поддерживая высокий уровень метаболизма, даже если вы теряете вес из-за диеты. Тем не менее, не все упражнения одинаковы. В то время как бег, гребля, езда на велосипеде или даже высокоинтенсивные тренировки сжигают калории очень быстро, правда в том, что подавляющее большинство людей не могут придерживаться традиционного кардио достаточно долго, чтобы сжигание жира достигло труднодоступных участков. И дело не в том, что эти методы не работают, если вы придерживаетесь их, потому что они работают. Проблема только в том, что они жестоки. Они требуют большой силы воли».

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

«Не поймите меня неправильно, эти формы кардио определенно имеют свое место, и некоторые люди без проблем их придерживаются. На самом деле, я до сих пор провожу эти интенсивные тренировки один или два раза в неделю для улучшения физической формы. Но я больше не полагаюсь на них как на основную форму кардио для сжигания жира, как и большинство людей. Потому что, если вы хотите избавиться от упрямого жира на животе и, что более важно, избавиться от него после того, как он исчезнет, ​​вам нужно что-то, чего вы сможете придерживаться всю жизнь. Какое решение?»

«Лучшее упражнение для сжигания жира на животе — ходьба. Это самый простой в обслуживании, самый низкий уровень стресса, самая низкая усталость и самая универсальная форма кардио. Согласно исследованиям, интенсивные формы кардио, такие как HIIT или бег, хотя и эффективны по времени, не обеспечивают какого-либо превосходного эффекта сжигания жира по сравнению с более длительными, но менее интенсивными формами кардио, такими как ходьба. Что имеет смысл. Это просто игра чисел. Вашему телу все равно, были ли калории, которые вы сожгли, от какой-то сумасшедшей интенсивной кардио-сессии натощак или от старой простой ходьбы. Самое главное — это то, что вы можете делать последовательно в течение долгого времени. И если вы подсчитаете цифры, вы на самом деле обнаружите, что калории, сожженные от простой ходьбы, могут очень быстро составить значительную сумму».

«Итак, теперь, когда я, надеюсь, убедил вас в силе ходьбы, давайте углубимся в особенности того, как избавиться от жира на животе с помощью ходьбы. Первый шаг — определить среднее количество шагов, которые вы делаете в настоящее время. Вы можете использовать приложение для здоровья на своем iPhone или использовать Google Fit, если вы используете Android. Через неделю посмотрите, что у вас получается в среднем за день. Некоторые из вас, однако, могут быть удивлены тем, как мало шагов вы делаете, но это хорошо, так как это означает, что у вас есть большая возможность увеличить это».

«Поставьте перед собой реалистичную цель и сначала постарайтесь делать дополнительно 2000 шагов в день. Учитывая, что средний человек делает около 1200 шагов за 10 минут ходьбы, все, что вам нужно сделать, это добавить в свой день две 10-минутные прогулки, чтобы достичь этого. Как только вы с этим справитесь, попробуйте увеличить его еще на 2000 шагов и продолжайте делать это с целью постоянно получать не менее 8000 шагов или даже до 15000 шагов, что, по-видимому, является диапазоном, обеспечивающим наибольшую потерю жира. и польза для здоровья».

«Поверь мне, мелочи складываются. Примените эти советы, и вы будете удивлены тем, насколько они увеличат количество шагов, и еще больше удивитесь тому, насколько сильно это повлияет на вашу потерю жира со временем. Тем не менее, ребята, я хочу подчеркнуть, что ходьба или любая форма кардио эффективны для потери жира только в том случае, если они используются в сочетании с диетой».

Видео — Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

Ходьба — одно из самых основных упражнений, которые вы можете делать. Он также является одним из лучших для вашего здоровья. Все, что нужно, это пара обуви и готовность двигаться по 30 минут в день. Однако, если вам нужна дополнительная мотивация, вот некоторые из основных преимуществ для здоровья, которые может обеспечить регулярная ходьба:

Регулярная ходьба может помочь при высоком кровяном давлении и диабете

Регулярная ходьба полезна для здоровья. Ходьба может помочь снизить кровяное давление и уровень сахара в крови, снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, было показано, что он значительно улучшает психическое самочувствие, снимая стресс и беспокойство, а также улучшая память, настроение и концентрацию.

Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе: ходьба способствует здоровью костей

Ходьба — отличный способ улучшить плотность костей, что важно для здоровья костей и общего состояния здоровья. С возрастом ваши кости становятся менее плотными и с большей вероятностью ломаются или ломаются. Регулярная ходьба может помочь замедлить этот процесс, увеличивая производство новой костной ткани.

В дополнение к предотвращению переломов и остеопороза регулярная ходьба также снижает риск развития других состояний, поражающих кости, таких как ревматоидный артрит и сердечно-сосудистые заболевания.

Хотя это правда, что большинство людей с возрастом теряют часть костной массы — и эту потерю невозможно полностью остановить — вы можете увеличить плотность костной ткани с помощью упражнений, таких как ходьба не менее 30 минут в день не менее трех дней в неделю (или 20 минут пять дней в неделю).

Почему жир на животе так трудно сбросить? – Ходьба может помочь снизить уровень холестерина

Ходьба может помочь снизить уровень холестерина. Когда вы идете, ваше тело использует жир для выработки энергии, а это означает, что ему не нужно использовать холестерин, хранящийся в вашем теле, в качестве источника топлива. Это важно, потому что холестерин может накапливаться внутри ваших артерий и увеличивать риск сердечных заболеваний.

Если вас беспокоит высокий уровень холестерина или вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления или диабета, поговорите со своим врачом перед началом новой программы упражнений.

Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе. Ходьба может снизить риск развития рака

Ходьба — это простой способ заняться спортом, а регулярная физическая активность — ключевой элемент здорового образа жизни.

Вот почему полезно как можно чаще ходить пешком. Исследование, опубликованное в Annals of Internal Medicine, показало, что повышенная физическая активность была связана с более низкими показателями риска хронических заболеваний, сердечного приступа, инсульта, диабета и смертности от всех причин в течение 14-летнего периода среди более чем 70 000 женщин, за которыми наблюдали с 19 по 19 век.91 to 2005.

Поскольку ходьба дает так много преимуществ, включая потерю веса и снижение артериального давления, ее следует рассматривать как один из лучших способов повысить уровень физической активности и улучшить общее состояние здоровья. Фактически, исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения обнаружили, что «10-минутная прогулка в день снижает риск на 18%; 30 минут в день снижают риск на 36 процентов; 60 минут в день снижают риск на 58 процентов».

Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе. Ходьба может снизить риск слабоумия

Ходьба — отличный способ оставаться активным и здоровым. Это может даже помочь предотвратить болезнь Альцгеймера, наиболее распространенную форму слабоумия.

Деменция относится к широкому спектру симптомов, которые могут включать потерю памяти, изменения личности и трудности с общением. Наиболее распространенным типом деменции является болезнь Альцгеймера (БА), которая возникает, когда клетки мозга, контролирующие память и мышление, со временем повреждаются или отмирают.

Ходьба хотя бы раз в день связана со снижением риска развития всех типов деменции, включая БА и сосудистую деменцию (ДМА). Тем не менее, исследования еще не определили, снижает ли ходьба риск именно этих состояний; необходимы дополнительные исследования по этой теме, прежде чем можно будет сделать какие-либо окончательные выводы о том, насколько количество прогулок снизит ваши шансы заболеть этими заболеваниями или другими видами деменции.

Почему жир на животе так трудно сбросить? – Вы будете лучше спать, если будете больше ходить в течение дня

Ходьба – это форма упражнений, не требующая оборудования, и ею могут заниматься люди всех возрастов. При ходьбе лучше носить удобную обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Клиника Майо рекомендует выполнять не менее 30 минут умеренных упражнений не менее 5 дней в неделю для максимальной пользы. Если вы не тренировались регулярно, начните с 10 минут в день и постепенно увеличивайте.

Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда. Ходьба — это простое упражнение, которое приносит огромную пользу для здоровья

• Ходьба — это простое упражнение, которым можно заниматься в любом месте и в любое время.
• Walking легко запустить и обслуживать.
• Ходьба — отличный способ оставаться в форме, похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
• Это также простой способ подышать столь необходимым свежим воздухом, если вы чувствуете стресс или переутомились.
• И это поможет вам чувствовать себя лучше, повышая самооценку и снижая уровень стресса, чтобы вы могли более полно наслаждаться жизнью!

Заключение. Лучшее упражнение для избавления от жира на животе навсегда

Ходьба — один из самых простых видов упражнений, им можно заниматься где угодно, и для него не требуется никакого оборудования. Вам даже не понадобится специальная обувь!

Итак, если вы ищете простой способ улучшить свое здоровье и снизить вес, подумайте о том, чтобы начать ходить пешком. Самое приятное в ходьбе то, что ею можно заниматься где угодно — даже дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал или другое помещение поблизости. Просто зашнуруйте эти кроссовки и вперед!

Как объясняет Джереми, ходьба ДОЛЖНА сочетаться с разумным и хорошо спланированным планом питания, если вы хотите, чтобы произошла потеря жира.

Лучшее упражнение, чтобы навсегда избавиться от жира на животе. Узнайте больше акки для большего Грудь

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучшего к худшему)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Источники изображений

• Сара: фото предоставлено CrossFit Inc.
  

  Последние статьи

  Какое упражнение сжигает живот толстый? Вот что говорит наука

  Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

  (Изображение предоставлено: Getty Images)

  Какое упражнение сжигает жир на животе? Легко понять, почему это частый вопрос о фитнесе, поскольку многие люди называют более упругий живот одним из своих основных мотиваторов для занятий спортом.

  Вокруг этой темы витает множество мифов, которые остро нуждаются в развенчании. Прежде всего, среди них: большинство научных исследований показывают, что невозможно определить уменьшение жировых отложений в одной целевой области (например, на животе) за раз.

  Однако вы можете снизить общий процент жира в организме, увеличив уровень активности и снизив потребление калорий . Мы поговорили с физиотерапевтом и биохимиком, чтобы найти наиболее эффективный способ сделать это и развеять некоторые заблуждения относительно уменьшения жира на животе.

  Можно ли похудеть только за счет желудка?

  Никакие специальные упражнения, даже те, которые сосредоточены на мышцах живота, не могут быть использованы для сжигания жира на животе. Физиотерапевт Сэмми Марго из Deep Heat and Deep Freeze (открывается в новой вкладке) указывает на несколько исследований, подтверждающих это.

  «Одно исследование , в котором изучалось количество абдоминального жира с помощью упражнений в течение 6 недель, не показало никакой разницы в абдоминальном жире. Другое исследование с участием 40 женщин с избыточным весом и ожирением показало, что силовые тренировки брюшного пресса в течение 12 недель не повлияли на потерю жира на животе по сравнению с одним только изменением диеты.

  «12-недельное исследование , в котором 104 участника, завершившие тренировочную программу, тренирующую только одну руку, обнаружили, что некоторая общая потеря жира действительно произошла, но не на тренируемой руке. И несколько исследований подтвердили, что точечная редукция не эффективна для сжигания жира в определенных областях тела, включая руки и живот».

  Сертифицированный физиотерапевт

  Сэмми Марго работает дипломированным физиотерапевтом уже 32 года и за последние 28 с лишним лет создала свою клинику. Она прошла обучение в качестве сертифицированного физиотерапевта и получила степень магистра физиотерапии (MSc) в Университетском колледже и больнице Миддлсекса. Она также является квалифицированным инструктором по пилатесу и автором книги «Руководство по хорошему сну».

  Причина этого, как и процесса потери жира, далеко не проста, как объясняет Марго.

  «Жир в клетках тела находится в форме триглицеридов, которые хранятся в жировых отложениях и могут использоваться для получения энергии», — говорит она. «Прежде чем их можно будет использовать для получения энергии, триглицериды должны быть расщеплены на более мелкие молекулы — свободные жирные кислоты и глицерин, — которые попадают в кровоток. Эти более мелкие молекулы используются для производства энергии.

  «Когда вы тренируетесь, триглицериды могут поступать из любых жировых клеток в организме, а не только из той области тела, где вы тренируетесь».

  Марго говорит, что есть пара небольших исследований, которые идут вразрез с теорией и подтверждают точечное уменьшение жировых отложений. Она говорит, что необходимы дальнейшие исследования предмета, чтобы сделать более окончательный вывод.

  Где вы теряете и набираете вес в первую очередь?

  То, где вы теряете или набираете жир, зависит от контекстуальных факторов, таких как ваши гены, пол и возраст, а также уровень стресса, гормональный баланс, генетика и образ жизни.

  Например, исследование 2012 года, опубликованное в Национальной медицинской библиотеке , показало, что «ягодично-бедренные адипоциты у женщин крупнее, чем у мужчин». Или, другими словами, у женщин было обнаружено больше жира вокруг бедер и бедер, чем у мужчин.

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  «Женщины склонны откладывать жир на бедрах и ягодицах; мужчины обычно накапливают жир в области живота или живота», — говорит Марго.

  «Ожирение, как правило, передается по наследству, что позволяет предположить, что определенную роль могут играть гены. Гены также могут влиять на количество жира, которое у вас есть, и на то, где в организме он хранится».

  Она также говорит, что возраст играет роль, поскольку «пожилые люди, как правило, имеют больше жира».

  Можно ли сжечь жир на животе, выполняя упражнения на пресс?

  Даже если вы используете лучшие ролики для пресса (открывается в новой вкладке) или выполняете упражнения на пресс, такие как планка (открывается в новой вкладке), исследования показывают, что вы не можете заметить уменьшение жира на животе, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы этой области во время тренировки.

  Вместо этого тренировку основных мышц (откроется в новой вкладке) с помощью упражнений на пресс, таких как приседания, следует рассматривать как способ построить более сильное и функциональное тело.

  «Эти упражнения могут улучшить силу кора, осанку и равновесие», — говорит Марго. «Они могут уменьшить боль в спине и улучшить гибкость. Присяжные не знают, могут ли они уменьшить жир на животе и действительно жир во всех частях тела».

  Какое упражнение сжигает жир на животе?

  Если ваша цель — избавиться от жира на животе, лучший способ добиться этого — снизить общий процент жира в организме. Для этого вы должны расходовать больше калорий (через упражнения и повседневную деятельность), чем потребляете за день, чтобы достичь дефицита калорий (откроется в новой вкладке).

  «Все упражнения способствуют дефициту калорий», — говорит Марго. «Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), так как они экономят время. В метаанализе 13 исследований было обнаружено, что HIIT, как и большинство умеренно интенсивных тренировок, улучшает массу жира и окружность талии. Аэробные или кардиоупражнения (например, занятия на лучших беговых дорожках или на велотренажерах ) также помогают уменьшить жировые отложения. Но ВИИТ (открывается в новой вкладке) занимает меньше времени».

  (Изображение предоставлено Getty)

  Тренировки с отягощениями (открывается в новой вкладке), хотя они чаще связаны с целями гипертрофии (открывается в новой вкладке), являются еще одним хорошим вариантом для тех, кто хочет похудеть. Исследование спортивной медицины 2021 года по этому вопросу показало, что «тренировки с отягощениями снижают процентное содержание жира в организме, массу жира в организме и висцеральный жир у здоровых взрослых».

  Ключом к долгосрочному похудению является поиск формы упражнений, которые вам нравятся, чтобы участие в них стало привычным. CDC предполагает, что «люди, которые теряют вес постепенно и неуклонно (примерно от одного до двух фунтов в неделю), более успешно удерживают вес».

  Как сжечь жир на животе

  Если вы хотите эффективно избавиться от жира, вам необходимо учитывать различные факторы, такие как диета и уровень ежедневной активности (NEAT ), а также ваш время, потраченное на тренировки.

  «Термогенез нефизической активности (NEAT) описывает количество калорий, сожженных от всех движений, которые вы делаете в течение дня, которые не являются упражнениями, и это может повлиять на вашу потерю веса», — говорит Марго. «Примерами NEAT являются приготовление пищи, походы по магазинам, прогулки и работа в саду — по сути, повседневная деятельность.

  Наряду с повышением уровня физической активности и NEAT, третьим ключевым компонентом сжигания жира является подбор подходящей диеты. Вам нужно будет создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, но (особенно для тех, кто занимается регулярными физическими упражнениями) важно, чтобы этот дефицит не был настолько велик, чтобы быть неустойчивым.

  Марго поделилась несколькими советами по снижению ежедневного потребления калорий. «Увеличение потребления белка может снизить аппетит и, следовательно, уменьшить потребление калорий», — говорит Марго. «Это также может помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

  «…Обязательно высыпайтесь (обычно около 7 часов, хотя потребности во сне у людей разные). Недостаток сна связан с ожирением в целом, а также с меньшей потерей жира на низкокалорийной диете».

  Биохимик Тим Бонд, исследователь из Консультативной группы по чаю, добавляет: «Наполняйтесь клетчаткой, поскольку она оказывает пребиотический эффект (увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот в толстой кишке, которые взаимодействуют с гормонами голода и способствуют насыщению. ) 

  «Кроме того, сделайте упор на цельное зерно, а не на обработанное зерно, и сосредоточьтесь на потреблении фруктов, овощей и бобовых».

  Биохимик и исследователь в области питания

  Тим Бонд — химик, эксперт по естественному здоровью и исследователь продуктов питания, напитков, включая чай и травяные настои, а также секторов естественного здоровья с более чем 28-летним стажем. Тим имеет национальную и международную репутацию, публикуя рецензируемые исследовательские работы по чаю, травяным настоям и естественному здоровью, а также является автором нескольких книг по науке и историческим аспектам чая. В этой роли исследователя Тим охватывает все аспекты исследований и разработок для разнообразной глобальной базы, включая нормативные требования, заявления о вреде для здоровья и вопросы устойчивого развития. Тим также читает лекции на глобальных мероприятиях, посвященных продуктам питания, напиткам и естественному здоровью.

  Еще одна рекомендация, предложенная Бондом, заключалась в том, чтобы попытаться снизить уровень стресса, поскольку исследования показывают, что «стресс увеличивает выработку гормонов надпочечников, таких как кортизол, которые усиливают привычку и увеличивают центральное накопление жира».

  Насколько важна диета для сжигания жира?

  Исследование 2007 года, опубликованное в журнале Nature Clinical Practice Endocrinology & Metabolism , показало, что диета является более важным фактором при похудении, чем уровень физической активности, но более важен двусторонний подход, сочетающий диету с повышенным уровнем активности. эффективнее любого метода, используемого по отдельности.

  «Для похудения важны как диета, так и физические упражнения, — говорит Марго. «Для похудения необходимо создать разрыв в калориях. То есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Легче создать дефицит калорий, съев меньше (например, сократив потребление калорий на 500), чем занимаясь спортом.

  «Однако упражнения важны. Силовые тренировки, например, помогают сохранить сухую массу тела (мышцы), что может увеличить скорость метаболизма, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя.

  Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.