Йога упражнения для ягодиц и бедер: MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Содержание

MAMA | 8 поз йоги для упругих ягодиц

Хотите себе упругие ягодицы за 10 минут в день? Тогда попробуйте эти упражнения из йоги! Это простой комплекс из 8 поз йоги для упругих ягодиц. Эти асаны укрепят и подтянут ягодицы, и сделают их упругими и крепкими.

Хотите узнать, чему мне завидовала в школе моя одноклассница и во что это вылилось спустя 20 лет?))

Тогда вот Вам маленькая история)).

Да ну нет! Ну как так-то???

Когда я недавно ездила в свой родной город, я встретилась со своей одноклассницей, с которой мы уже ооочень давно не виделись… Вообще-то, если посчитать — то больше 20 лет уже (до сих пор не верю, что такие цифры и я могут как-то сопоставляться)). Но жизнь идет, время бежит, и все мы становимся старше…

Так вот когда мы с ней увиделись, первые ее слова были: “Да ну нет! Ну как так-то???”. Я конечно же, подумала, что она удивилась тому, как молодо я выгляжу (потому что мне все об этом говорят)), но она вдруг попросила меня развернуться к ней спиной. И все продолжала свои обрывочные хвалебные восклицания)).

К слову сказать, выглядела она просто потрясающе — ухоженная, стильная женщина в самом своем расцвете. Поэтому мне были немного непонятны ее удивления — потому что мне казалось, что вот кто-кто, а вот она-то выглядит просто великолепно! Чего ей еще хотеть??

И она меня запутала еще больше словами: “Помнишь, чему я тебе больше всего завидовала в школе? Я-то думала, что после трех детей ты наконец-то их потеряешь!! И что вот сейчас мы встретимся, а они у меня наконец-то лучше! Но НЕЕЕЕТ!…”

Я если честно, очень старательно пыталась вспомнить наши школьные годы, как мы общались и чему она, собственно, могла мне завидовать)).

И вот тут она мне все прояснила. Она, смеясь, просто похлопала меня по… Ну вы поняли по чему)). Особой интриги не получится, так как Вы уже читали название статьи)).

Да, как оказалось, в школе ее восхищали мои упругие “булочки”. Я просто очень активно занималась спортом, поэтому все мое тело (включая и мои ягодицы) было в отличной форме.

И как оказалось, все эти годы, когда она ходила в фитнес-центр, она представляла себе, как мы встретимся и наконец-то будет видна разница между нашими “булочками”. Я надеюсь, что все же она шутила)). Но даже если и нет — то это было ей отличной мотивацией для работы над собой)).

И она очень и очень удивилась, что я не провожу часы в фитнес-центре (как это делает она), а просто занимаюсь дома йогой. Она не знала, что от йоги может быть такой эффект!)). Тем более от йоги дома)).

Что важно

Ну к слову сказать: от йоги результаты видны и чувствуются не только снаружи, но и также внутри — вот здесь я писала о том, как йога просто спасает каждую женщину. Там целых 11 причин, почему и Вам стоит попробовать заниматься йогой (ну или хотя бы задуматься об этом)).

И конечно же, йога действует не точечно, а комплексно:

помогая и внутренним органам наладить свою правильную работу (включая работу гормональной и пищеварительной систем — одних из главных “организаторов” нашей стройности)),
а также и оформляя наше тело снаружи, делая его стройным, гибким и сильным.

И самое главное — что для этого нужно не так уж и много! Всего 20 минут в день могут творить чудеса! Девочки-участницы моих курсов уже знают это)).

Ведь если практиковать йогу постоянно, то наше тело само приходит в свою естественную стройность и гибкость. А если еще и помочь себе, занимаясь специальными комплексами (как, например, мы это делаем на курсе “Лайт-СТАРТ”), то эффект придет быстрее)). А в результате — сильное и стройное тело!

Но важно заниматься собой РЕ-ГУ-ЛЯР-НО! Не время от времени, не от праздника к празднику, не от отпуска к отпуску, а постоянно. Каждый день, но по чуть-чуть!

Лучше заниматься 5 дней в неделю по 10 минут, чем 1 раз по 50 минут! Это факт!

Если Вы тоже хотите начать заниматься собой в комфорте своего дома, уделяя себе всего от 2 (именно 2 не 20!)) минут в день, то милости прошу — присоединяйтесь к курсу “Лайт-СТАРТ”! И вместе с нами делайте простые упражнения и специальные комплексы йоги для стройного и упругого тела. А еще мы там и кушаем вкусно и сытно! Да, стройнеть можно с удовольствием)).

Станьте легче и стройнее всего за 10 дней!

Попробуйте: как можно кушать вкусно и сытно, заниматься дома всего несколько минут в день и стройнеть))

8 поз йоги для упругих ягодиц

Ну а если Вы пока не созрели для общего преображения, а просто хотите подкачать свои “булочки”, то и здесь йога нам поможет)).

Ведь не зря же удивилась моя одноклассница — йога еще не то может!))

Итак, хочу поделиться восемью главными позами йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех.

Просто:

вставляйте их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

И помните: в йоге важен не внешний результат (например, стремление соответствовать фото), а Ваша внутренняя работа — то, что Вы ощущаете. Поэтому, пожалуйста, внимательно читайте описания поз — я подробно описываю, на что в каждой асане нужно обратить внимание. Ок?))

Итак, вот они — 8 главных поз для упругих ягодиц.

1. Поза дерева (Врикшасана)

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вниз вдоль тела.
На вдохе потянитесь макушкой вверх и постарайтесь максимально выпрямить спину, подогнув копчик внутрь, чтобы позвоночник стал как бы прямым столбом, а все позвонки находились друг под другом. Сильная опора на стопы ног.
На вдохе поднимите согнутую правую ногу и уприте стопу правой ноги в левое бедро (пятка возле промежности, пальцы стопы смотрят строго вниз). Можно помочь рукой установить стопу комфортно.
Колено правой ноги смотрит в сторону, бедра должны располагаться в одной плоскости. Таз НЕ уходит в сторону!!
Стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги.
На вдохе поднимите руки в намасте (соединенные как для молитвы перед грудью) или вверх, соединенные вместе (ладони прижаты друг к другу).
Взгляд не блуждает и зафиксирован в одной точке на уровне глаз — это помогает сохранить равновесие.
Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе опустите ногу и руки.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: стопа согнутой (правой) ноги активно толкает бедро опорной (левой) прямой ноги. Колено согнутой ноги активно разворачивается в сторону. Ноги и руки напряжены, спина вытягивается от копчика к макушке.

2. Поза стула (Уткатасана)

Встаньте прямо, ноги вместе.
На вдохе поднимите руки вверх и соедините ладони.
На выдохе присогните колени, как будто пытаясь сесть на воображаемый стул, не наклоняйте туловище вперед.
Колени должны нависать над стопами, то есть выдаваться чуть вперед.
Копчик направьте вниз, а лобковую кость вверх, как бы “поджимая хвостик”.
Спина прямая, поясница не прогибается.
Старайтесь держать спину максимально вертикально (насколько это возможно).
Взгляд направлен вперед перед собой либо вверх.
Оставайтесь в асане на 5-7 длинных циклов дыхания (вдохов-выдохов), затем на выдохе медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Можно регулировать сложность, изменяя высоту воображаемого стула — чем выше, тем легче.

Yogi tip: для более сложной вариации можно расставить стопы на ширину плеч и поднять их на носки.

3. Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Из позы собаки мордой вниз на вдохе опустите туловище вниз и поставьте пальцы ног на пол.
Прогнитесь в спине, потянитесь макушкой вперед и вверх и потяните плечи назад.
На выдохе приподнимите ягодицы, опираясь на прямые ноги.
Раскрывайте грудную клетку вверх, отводя плечи от ушей — назад и вниз, старайтесь свести лопатки за спиной.
Оставайтесь в позе на 3-4 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
Для выхода из асаны на выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз за счет силы руки и пресса.

Для начинающих:
Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.

Yogi tip: не сгибайте локти и активно отталкивайтесь руками от пола. Не подтягивайте плечи к ушам. Ноги максимально вытянуты, ягодицы напряжены.

4. Поза лунного серпа (Анджанейасана)

Из собаки мордой вниз на выдохе шагните правой ногой вперед и поставьте стопу между ладонями. Следите, чтобы колено правой ноги находилось строго над пяткой, то есть чтобы в колене правой ноги образовался прямой угол.
Опустите левое колено на пол и начинайте медленно скользить левой ногой назад пока не почувствуете легкое натяжение в левом бедре. Правое колено остается в том же положении.
Прижмите подъем левой стопы к полу.
На вдохе выпрямите корпус вертикально и через стороны поднимите руки вверх, соединив их ладонями друг к другу.
Копчик тяните вниз, а грудную клетку — вверх, плечи при этом не двигаются.
Отведите голову чуть назад и направьте взгляд вверх.
Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе наклоните корпус к правой ноге, опустите руки и поставьте левую стопу на пальцы.
На выдохе поднимите левое колено и перейдите в следующую асану.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены. Также для поддержания баланса можно не отклонять голову назад, а смотреть вперед.

Yogi tip: не зажимайте шею и тяните мизинцы к потолку.

5. Поза богини (Утката Конасана)

Встаньте прямо, широко расставив ноги (около метра). Разверните стопы максимально в сторону, насколько возможно.
На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх, на выдохе опустите таз вниз, как бы присаживаясь между ног.
Руки можно опустить между собой в намасте или оставить вверху, или поставить в стороны.
Колени должны смотреть в стороны, насколько это возможно. Следите за тем, чтобы угол в колене был прямым.
Копчик подверните под себя, убирая прогиб в пояснице. Для этого подтяните таз вперед и вверх — как будто Вы хотите застегнуть тугие джинсы.
Макушку тяните вверх, плечи не подтягивайте к ушам.
Старайтесь держать туловище и ноги в одной плоскости.
Оставайтесь в этой асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), а затем медленно поднимитесь.

Для начинающих:
Асану можно выполнять стоя у стены.

Yogi tip: для прочистки энергетических потоков можно сжимать-разжимать пальцы рук, синхронизируя с Капалабхати.

6. Поза верблюда (Уштрасана)

Встаньте на колени, расположив их на ширине таза, руки свободно опускаются вниз вдоль бедер.
На вдохе потянитесь макушкой вверх, как бы вытягивая бока вверх и отклонитесь назад, и положите ладони на пятки (или стопы, если сложно и это — поставить ладони под поясницу, поддерживая ее).
На выдохе прогнитесь в грудном отделе, отводя голову назад.
Держите корпус за счет максимально напряженных ног: особенно в ягодицах и бедрах. НЕ опирайтесь на руки!
Голову не запрокидывайте, а просто вытягивайте назад.
Поясницу не заламывайте, а старайтесь вытянуть весь позвоночник, раскрывая грудной отдел и подтянув живот.
Задержитесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдохов-выдохов), на выдохе отпустите руки и сядьте на пятки. Если чувствуете напряжение, то можно расслабиться в позе ребенка (как ее сделать — читайте здесь).

Для начинающих:
Можно ступни поставить на носки, чтобы приподнять уровень опоры рук, либо же поставить ладони на поясницу.

Yogi tip: не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Выгибайте корпус в сторону бедер, а не носков ног. Помните — вся поза держится за счет силы ног.
Можно углубить асану, взявшись ладонями с внутренней стороны голеностопа.

7. Перевернутая планка (Пурвоттанасана)

Из положения сидя на полу с прямой спиной поставьте выпрямленные ноги вместе, а ладони на уровне таза (пальцы смотрят в сторону ног).
Отведите ладони на 30-40 см назад – в сторону от ног, за ягодицы, не меняя положения пальцев.
На вдохе поднимите тело вверх, при этом стопы должны полностью находиться на полу, ноги прямые, руки перпендикулярно полу. Все мышцы напряжены.
Голову мягко запрокиньте назад.
Оставайтесь в позе на 5-7 медленных и спокойных циклов дыхания (вдохов-выдохов).
Для выхода из асаны на выдохе сядьте на коврик.

Для начинающих:

Можно в положении сидя ноги развести на ширину плеч, ладони поставить рядом с ягодицами.
На вдохе поднять корпус вверх, согнув колени на 90 градусов.
Должен получиться мост (в виде буквы “п”), где руки и голени перпендикулярны полу.

Yogi tip: руки должны быть перпендикулярны полу, а все тело образовывать прямую линию без заломов.

8. Поза лука (Дханурасана)

Ложитесь на живот, согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам.
Попробуйте захватить лодыжки ладонями (если сложно — смотрите варианты для начинающих). Более легкий вариант — с внешней стороны, сложнее — с внутренней.
Теперь старайтесь выпрямить ноги и удалить стопы от ягодиц. За счет этого начнет подниматься корпус.
Руки и спина расслаблены, тело держится за счет работы мышц ног. Как будто дуга лука натягивает тетиву — так и за счет напряжения ног вытягиваются руки.
Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте макушку вверх, не прижимайте плечи к ушам.
Не задерживайте дыхание и оставайтесь в асане на 5-7 циклов дыхания (вдох-выдох). Затем медленно опустите корпус, ноги и руки на коврик.

Для начинающих:
Если руки не могут захватить лодыжки, то сначала можно попробовать развести колени чуть шире. Если же не получается и так, то просто накиньте ремешок на стопы.

Yogi tip: в конечном положении попытайтесь свести голени и колени вместе. Можно углубить асану, взявшись ладонями за пальцы ног. Не зажимайте шею и не притягивайте плечи к ушам. Помните — вся поза держится за счет силы ног.

Ну вот они — восемь важных асан йоги, которые укрепляют ягодицы и делают их упругими как орех)).

Поэтому напоминаю, что Вы можете:

вставлять их в свою обычную практику, если Вы занимаетесь йогой самостоятельно (для этого можно использовать готовую связку из первых пяти асан: сначала на сделать их на одну сторону, а затем повторить его на другую плюс позы на коврике)
или даже можно делать только эти 8 поз, если Вы ограничены во времени, например, или просто новичок в йоге.

Ну что, кто готов потрудиться на благо своих упругих “булочек”?)) Давайте вместе становиться прекраснее!

А если Вы готовы прямо серьезно заняться собой, своим телом, своим питанием, то жду Вас на курсе “Лайт-СТАРТ”, где мы за 10 дней становимся легче и стройнее!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

С заботой,
Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram

9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Что влияет на форму и объем ягодиц

Форма и объем ягодиц зависит от разных факторов. «Форма ягодиц у всех людей разная, у каждого своя. А вот объем может зависеть от телосложения», — комментирует Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind на Полянке.

Упражнения йоги для ягодиц: как это работает

Практика йоги уделяет достаточно много внимания проработке ягодиц. Почему? «Сильные ягодичные мышцы влияют на формирование осанки. Поэтому существует много асан направленных на укрепление этой зоны», — добавляет Лючия Фортини.

Для тонуса и формирования красивого силуэта ягодиц требуется микс нагрузок, поэтому ваша практика йоги должна содержать и статические, и динамические асаны. «Необходимо комбинировать статику с динамикой, потому что статика увеличивает объем мышц, а динамика приводит мышцы в тонус, повышает эластичность кожи», — говорит Лючия Фортини.

Комплекс упражнений йоги для ягодиц

Мы попросили Лючию Фортини составить и показать нам комплекс упражнений йоги для ягодиц. Он состоит из 9 упражнений, выполнять которые нужно в медленном темпе. «Это позволит лучше прочувствовать работу целевых мышц», — комментирует Лючия Фортини.

Как построить занятие

Начните практику с небольшой суставной гимнастики.
Выполняйте асаны последовательно в 5 подходов.
Завершите практику небольшим стретчингом и шавасаной.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Отведение ноги назад

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони сложите в намасте перед грудью. Не сутультесь.
Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу слегка согните и уведите назад и вправо. Корпус слегка наклоните вперед. Отводите ногу как можно дальше назад.
Удерживая равновесие, вернитесь в исходное положение. Сделайте такое же движение в другую сторону, перенося вес тела на левую стопу.
Двигайтесь в медленном темпе. Выполняйте асану в течение 10 циклов дыхания. Сделайте 5 подходов.

Поза воина III (вариация)

Встаньте прямо, сложите руки в намасте перед грудью. Плавно наклонитесь корпусом вперед, перенесите вес тела на левую стопу. Оба колена слегка согните.
Правую ногу поднимите над полом, уведите назад и согните колено, направляя стопу в потолок.
В этом положении, слегка сгибая и разгибая колено, выдвигайте стопу и голень чуть выше и ниже.
Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Не сутультесь, не напрягайте поясницу.
Двигайтесь в течение 10 циклов дыхания, затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Поза стола с вращением бедра

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
Опираясь на ладони и правое колено, левую ногу вытяните назад (мысок направляйте на себя). Ощутите работу мышц бедра и ягодиц.
Вращайте левым бедром по часовой стрелке, описывая круги левой пяткой. Работайте мышцами ягодиц, не напрягайте поясницу. Двигайтесь в своем темпе в течение 10 дыхательных циклов.
Смените положение ног и выполните упражнение в другую сторону в течение 10 дыханий. Это составит один подход, выполните 5 таких.

Поза тигра (вариация)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
Левую ногу поднимите над полом и, не разгибая колена, направьте пятку в потолок. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног.
Вернитесь в исходное положение. Двигайтесь в среднем темпе в течение 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Сгибание бедра в позе стола

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не прогибайтесь в пояснице и не скругляйте ее. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею.
Поднимите правое бедро, отводя пятку назад и вверх, затем отведите его вправо до параллели с полом, затем снова отведите назад.
Работайте мышцами бедер, ягодиц и живота. Выполните максимум движений в спокойном темпе за 10 дыхательных циклов. Повторите все то же самое в другую сторону. Это один подход, выполните 5 таких.

Ягодичный мост

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, приподнимая таз над полом. Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя).
Отталкиваясь от пола ладонями и левой стопой, поднимайте и опускайте таз над полом. Работайте мышцами ягодиц, ног и бедер.
Двигайтесь в среднем темпе, выполнив максимум повторов за 10 дыхательных циклов. Затем смените положение ног, выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один подход, выполните 5 таких.

Ягодичный мост с подъемом согнутой ноги

Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Колени согните, поставив стопы на пол. Левое бедро согните сильнее и подтяните его к животу, обхватив ладонями.
Опираясь на лопатки и правую стопу, работая мышцами бедер и ягодиц, поднимите таз над полом. Затем опуститесь в исходное положение (таз не касается пола).
Смените положение ног, согните левое колено и подтяните его к животу. Поднимите таз вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов.

Махи ногами в положении ягодичный мост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы на пол. Приподнимите таз над полом, работая мышцами бедер, ног и ягодиц.
Вытяните правую ногу вперед (мысок направляйте на себя). Плавно поднимите ее верх, затем опустите вниз. Зафиксируйте положение таза.
Вернитесь в исходное положение (нога не касается пола). Это один повтор. Выполните максимум таких за 10 дыхательных циклов. Сделайте 5 подходов, затем смените положение ног.

Подъем ног в положении лежа

Лягте на живот, согните локти и положите лоб на ладони. Вытяните ноги.
Мысок правой стопы направьте к себе. Работая мышцами бедер, ягодиц и пресса плавно поднимите правую ногу вверх. Затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте максимум таких движений за 10 дыхательных циклов. Смените положение ног и повторите все то же самое в другую сторону. Выполните 5 подходов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы ягодиц.

8 поз йоги для упругих, сильных и сексуальных ягодиц

Линг Бейсеккер | Последнее обновление 11 августа 2022 г.

Образ жизни | любовь

В то время как штаны для йоги уже помогают ягодицам выглядеть фантастически, есть много важных причин, чтобы позаботиться о ягодичных мышцах, которые выходят за рамки внешнего вида или эстетики, включая облегчение боли в спине и общее улучшение здоровья.

Есть три основные мышцы, составляющие ягодицы: большая ягодичная мышца (также самая большая мышца тела), средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.

Увеличьте свою обычную практику и начните тренировку йоги с этих 8 поз.

Позы йоги для ягодиц

1. Поза высокого выпада с согнутой задней ногой

Высокий выпад естественным образом активирует ягодичные мышцы, добавление небольшого изгиба к задней ноге усиливает огонь ягодичных мышц. Работа с Мула Бандхой, поднимая тазовое дно, лобковую кость и грудину, приближает таз к нейтральному выравниванию с ягодицами под плечами.

Активная мула-бандха с расправленными бедрами и сжатием энергии внутренней части бедер делает эту тренировку идеальной для ягодиц.

Связанные : 6 поз йоги стоя для улучшения баланса

2. Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги поднят, отбалансирован.

Ягодичные мышцы взаимодействуют с корпусом для стабилизации и помогают удерживать бедра на одном уровне, когда вы поднимаете ногу. Активация Мула Бандхи увеличивает интенсивность позы для сильной и сексуальной попы.

3. Поза боковой планки

Поза боковой планки, или Васиштхасана, является прекрасной тренировкой для всего тела и может укрепить и сохранить упругие ягодицы. Распространенным смещением, создающим дополнительную нагрузку на запястья, является опущение бедер и ягодиц. Когда ягодичные мышцы не задействованы, боковые части туловища вяло опускаются на землю и могут сместиться назад, не выровнявшись.

В качестве альтернативы, слишком высокий подъем бедер полезен для кора, но сводит на нет способность ягодичных мышц полностью активироваться и работать на тело. Наконец, поднятие ноги на одной линии с телом добавляет сложности этой позе Боковая планка.

4. Воин III

В то время как все варианты Воина, или Вирабхадрасаны, являются отличной тренировкой для ягодиц, Воин 3 требует наибольшей нагрузки для поддержания правильной формы.

В целом большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра и наружным ротатором; таким образом, медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца помогают сбалансировать большую ягодичную мышцу. В частности, в Warrior 3 большая ягодичная мышца помогает удерживать ногу на уровне, параллельном земле, а мизинец движется к полу.

5. Вариация позы на стуле

Традиционная поза на стуле — это тренировка ягодиц. Оттолкнуть добычу как можно дальше назад, сохраняя при этом правильное выравнивание, сложно. В этом варианте стопы приподнимаются над ковриком на дюйм или два, а плечи остаются на одной линии с бедрами.

Ягодицы опускаются до щиколоток, затем задействуются внутренние поверхности бедер, бедра и ягодицы поднимаются чуть выше колен. Делайте микро/малые подъемы и задерживайтесь на 5 вдохов при каждом подъеме, и вы получите большую тренировку ягодиц!

6. Маласана, или приседания в йоге

Маласана, или приседания в йоге, могут помочь разогреть ягодицы при выполнении с подъемом ягодиц. Из положения приседа медленно поднимайте бедра, пока бедра не будут параллельны земле, а грудь не выровняется с бедрами.

Руки можно широко расставить при подъеме, а ладони в центре сердца при опускании в присед йогов. Выполните два или три раунда 10-кратного медленного подъема, 10-кратного быстрого подъема и 10-секундной задержки в поднятом положении.

7. Пожарные подъемники

Из положения на столе ягодичными мышцами поднимите ногу под углом 90 градусов от тела. Замедление движения и поддержание стабильности и неподвижности остальной части тела изолирует движение к основным рабочим мышцам кора, спины и ягодиц. Поднимайте ногу по 10-20 раз с каждой стороны, стараясь поднять бедро выше параллели, интенсифицирует работу.

8. Поза саранчи

Аналогично, как и в «Воине 3», большая ягодичная мышца хочет взять на себя все заслуги в качестве разгибателя бедра и внешнего ротатора. Медиальное подколенное сухожилие и большая приводящая мышца имеют решающее значение для поддержания разгибания и подъема без чрезмерного вращения. Активация и задействование ягодичных мышц необходимы для отрыва бедер от земли и обретения силы в позе саранчи.

Формирует ли йога ягодицы?

Йога может укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле, и способ укрепить и нарастить эту мышцу — обеспечить ее сбалансированное растяжение после того, как она задействована во всех других позах.

Увеличивает ли йога ягодицы?

В то время как генетика влияет на размер и форму ягодиц, каждый может иметь здоровую, упругую, сильную и сексуальную попу. Позы йоги для ягодиц не только задействуют ваши ягодицы, но и принесут вам то чувство расслабления, которое вы испытываете каждый раз, когда садитесь на коврик.

Ну вот! Попробуйте включить эти позы йоги для ягодиц в свою следующую практику асан и поработайте над ягодицами.

Сделано с ♥ на планете Земля.

Шесть поз йоги для подтяжки ягодиц и бедер

123RF

Йога требует больше усилий, чем кажется.

Йога часто ассоциируется с уравновешиванием ума, но ее физические преимущества недооцениваются.

Эли Кларк, инструктор по йоге из Сиднея, подсчитала, что половина их учеников приходят на тонизирующие тренировки, но часто бывают удивлены тяжелой работой.

«Наш сильный класс виньясы довольно энергичный, поэтому часто люди приходят, желая физических преимуществ, и ожидают, что это будет мягко и по-новому, но это сложно. И потно!» говорит Кларк.

Бьянка Мэй Чеа

Хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, она также может стать отличным тонизирующим средством, если нацелить на нужные области.

ПОДРОБНЕЕ:
* Йога для бегунов: шесть основных поз
* Инфракрасная йога прогревает тело изнутри
* Заоблачная йога – самый популярный тренд в мире путешествий
* Йога вдохновила Агилеру на создание новой музыки
* Мои штаны для йоги никогда не были на йоге

Кларк говорит, что хотя йога отлично подходит для тренировки всего тела, но если она нацелена на правильные области, она также может быть отличным инструментом для тонизирования.

«Существует ряд поз, направленных на тонизирование бедер и создание сильных, стройных ног. Например, в позе богини вы стоите, широко расставив ноги и согнув колени, опускаясь к полу, так что это очень похоже на приседание. «, — говорит Кларк. «По сути, каждый раз, когда вы распрямляете бедра и обнимаете их вместе, вы получаете доступ к внутренним мышцам бедра».

То же самое касается и скульптурной попки.

«Если заниматься йогой правильно, йога не только тонизирует и укрепляет ягодицы, но и делает попу округлой, очерченной и подтянутой», — говорит Кларк. «Часто чрезмерная нагрузка (слишком много бега) и недостаточная нагрузка (слишком много сидения) могут привести к несоответствию силы ягодиц, что приведет к плоской или несуществующей попе».

И есть уловка, чтобы убедиться, что все сделано правильно (потому что мы хотим, чтобы этот персик был веселым!) сжатыми) во время практики стоячих и балансирующих асан йоги снимает нагрузку с мышц-сгибателей бедра, поясничной мышцы и нижней части спины».

Готовы получить булочки из стали и тонированные бедра? Читайте ниже о лучших позах Кларк. Задержите каждый на пять вдохов или на 10, если хотите увеличить интенсивность!

1. СОБАКА МОРЦОЙ ВВЕРХ (УРДХВА МУХА СВАНАСАНА)

Лягте на живот, вытянув ноги позади себя.

Согните руки, отводя ладони назад, чтобы обхватить ребра, и обхватите локти.
Надавите на ладони, чтобы оторвать грудь от пола, и выпрямите руки. 901:00 Нажмите на верхнюю часть стопы, чтобы включить бедра и укрепить ягодицы.

Цели: Запястья, плечи, ноги и ягодицы.

Как это работает: Нажатие на ступни приведет в тонус все ваши ноги и ягодицы (и предотвратит скручивание нижней части спины).

2. НИЗКИЙ ВЫПАД (АНДЖАНЕЙАСАНА)

Из положения собаки мордой вниз шагните правой ногой вперед между руками.
Упритесь кончиками пальцев в землю, чтобы отвести плечо от ушей и надуть грудину.
Плотно прижмите пятку к задней части и соедините внутренние поверхности бедер. 90–100 Вдохните, чтобы расширить верхнюю часть спины, выдохните, чтобы втянуть живот и поднять его вверх.

Цели: Ядро, ягодицы и бедра.

Как это работает: Анджанеясана удлиняет квадрицепсы и подколенные сухожилия и укрепляет кор. Примечание. Не забудьте обнять внутреннюю часть бедер вместе, чтобы получить максимальную пользу от позы.

3. ПОЗА БОГИНИ (УТКАТА КОНАСАНА)

Встаньте, широко расставив ноги, вывернув большие пальцы ног.
Подтяните коленные чашечки к бедрам и задействуйте тазовое дно.
Вдохните, чтобы прижать пупок к позвоночнику, а затем выдохните, чтобы согнуть колени и опустить седалищные кости к полу.
Руки могут лежать на бедрах или касаться кончиками пальцев перед сердцем. Задержитесь на пять вдохов.
Цели: ядро и бедра.

Как это работает: Поза богини заряжает энергией и заземляет. Он соединяет нас с землей через подошвы наших ног, активизирует наши бедра и приносит огонь в живот.

4. БОКОВАЯ ПЛАНКА (ВИСИСТХАСАНА)

Начните с позы планки, сложив плечи над запястьями и отведя макушку от хвоста.
Сильно надавите пятками и перенесите вес на левую руку.
Переместитесь на внешний край левой стопы, поставив правую стопу сверху.
Втяните живот, чтобы стабилизировать корпус, и вдохните кончиками пальцев правой руки вверх.
Сожмите внутренние поверхности бедер вместе и поднимите бедра вверх.

На что нацелено: Запястья, руки, плечи, живот, ягодицы и бедра

Как это работает: Балансирование на одной руке стимулирует активацию основной области. Кроме того, прижимая лезвия ступней к земле и поднимая бедра вверх, вы включаете мышцы ног.

5. ПОЗА СТУЛА (УТКАТАСАНА)

Встаньте, ноги вместе, большие пальцы ног соприкасаются.
Вдохните, поднимите руки к небу и поверните подмышки друг к другу. 901:00 Выдохните и согните колени, опуская седалищные кости к земле.
Вдохните, чтобы сомкнуть бедра и удлинить копчик вниз, выдохните, чтобы втянуть живот.

Цели: Ступни, ноги, ягодицы и корпус.