Фитнес упражнения для рук: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Топ-6 эффективных упражнений на мышцы рук для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Всего шесть упражнений необходимо выполнять девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивые руки и подчеркнуть стройность фигуры. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Ольга Корчака проводит тренировку в фитнес-клубе

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц рук для девушек нужна для получения рельефа и чтобы руки выглядели более изящно. А если вы молодая мама, то такие тренировки вам просто необходимы.

Сама тренировка будет состоять из трех суперсетов, в которых будет объединено по два упражнения (одно на бицепс, другое на трицепс), выполняющихся одно за другим. Первое упражнение будет на трицепс, а второе — на бицепс.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «фитнес-бикини», тренер по позингу.

adv.rbc.ru

Начинать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

Первый суперсет

1. Первое упражнение на трицепс можно назвать базовым — это жим штанги узким хватом из положения лежа. Беритесь за штангу узким хватом (немного уже плеч), при этом положение кистей не так важно, как правильное выполнение движений — руки идут вдоль корпуса, а штанга опускается на середину груди.

2. Второе упражнение на бицепс — это подъем штанги. Руки находятся строго вертикально по бокам корпуса, локти и запястья при этом должны быть зафиксированы. То есть при подъеме штанги нельзя отводить локти за корпус тела или же в стороны. Не делайте подъем штанги за счет «заброса» штанги путем включения в работу всех мышц тела. Таким образом работа бицепсов будет минимизирована, а значит, неэффективна.

Второй суперсет

1. Первое упражнение будет снова на трицепс — это поочередное разгибание рук с гантелей в положении сидя. Исходное положение — рука прямо, вторая рука ее фиксирует, опускание за голову.

2. Второе упражнение будет на бицепс — это сгибание рук с супинацией. При подъеме рук необходимо выполнять поворот кистей на себя, что и будет являться супинированием.

Ольга Корчака

(Фото: https://vk.com/otrifonova)

Третий суперсет

1. Первое упражнение на трицепс — поочередное разгибание рук стоя в тренажере кроссовер. Это упражнение является поистине уникальным, так как задействует длинную головку трицепса.

2. Второе упражнение будет на бицепс — тяга верхнего блока двумя руками стоя в кроссовере. Движение при сгибании рук ведется в сторону висков. Руки при этом сгибаются не до конца.

Все упражнения стоит выполнять в количестве 3–4 подходов по 12 повторений. Упражнения внутри каждого суперсета выполняются сразу одно за другим, отдых только после выполнения двух подходов (по одному на каждую группу мышц).

Как избавиться от дряблых рук?

Лучшие упражнения для восстановления мышечной массы рук.

Алена Романченко

Теги:

тело

спортивное тело

Функциональная тренировка

домашняя тренировка

Freepik

После 30 лет вы можете терять от 3% до 5% мышечной массы каждые 10 лет, если не будете ничего делать для ее сохранения. Маленький процент мышечной массы может сделать вас менее подвижным и слабым.

Как это влияет на организм

• Усложняет выполнение повседневных задач;

• Вы подвергаетесь повышенному риску получить малотравматичный перелом при падении.

В первую очередь мышечную массу теряют ноги и руки. После 50 лет необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием белка, а также выполнять упражнения для восстановления мышечной массы рук.

• Сначала необходимо выполнять каждое упражнение без дополнительных весов.

Сгибание рук на бицепс

• Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в каждую руку по гантели.

• Убедитесь, что ваши ладони обращены наружу, когда вы сгибаете руки, пока гантели не окажутся близко к груди.

• Постепенно отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

• Это считается за одно повторение. Всего выполните три подхода по 10–12 повторений.

Отжимания на трицепс

• Встаньте на четвереньки в планку.

• Ваши плечи должны быть сложены на запястьях, а локти прижаты к телу.

• Опускайтесь вниз, пока ваше тело не зависнет над полом.

• Задействуйте корпус и трицепсы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

• Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Боковые подъемы

• Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине бедер.

• Держите в каждой руке по гантели легкого или среднего веса, убедившись, что ваши ладони обращены к телу.

• Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу.

• Убедитесь, что ваши локти не блокируются, держите микроизгиб в каждом из них.

• Постепенно опустите руки в исходное положение, чтобы закончить первое повторение.

• Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Планка с постукиванием по плечу

• Примите положение планки.

• Держите плечи над запястьями, затем поднесите правую руку к левому плечу, коснитесь его и поменяйте сторону.

• Держите корпус активным на протяжении всего упражнения и старайтесь не двигать бедрами.

• Выполните три подхода по 30 секунд в каждом подходе.

Отжимания на трицепс

• Сядьте на прочную скамью ладонями к телу.

• Используйте свои руки, чтобы поднять свое тело со скамьи.

• Вы можете держать ноги прямо или согнуть их под углом 90 градусов.

• Затем опустите свое тело, пока оно не зависнет над полом, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.

• Поднимите локти так, чтобы ягодицы оказались на одной линии со скамьей, но не садитесь на скамью.

• Выполните три подхода по 12 повторений.

Ранее мы писали о том, как отжимания помогут избавиться от дряблого тела, а также, как худеть, чтобы сжигать только жир, и при этом растить мышцы. 

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения помогут вам вернуться в движение.

Терапевты обычно предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или ослабить напряженные мышцы и сухожилия посредством растяжки. Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы генерировать больше силы или повысить выносливость.

Ниже вы найдете пять часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнуряющее, лучше всего получить совет по упражнениям от физиотерапевта. Все упражнения следует выполнять медленно и обдуманно, чтобы избежать боли и травм. Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук на диапазон движений

Ваши мышцы и сухожилия двигают суставы по дуге движения, как при сгибании и разгибании пальцев. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен — если вы не можете согнуть большой палец без боли, например, у вас могут возникнуть проблемы с выполнением обычных действий, таких как открытие банки. Эти упражнения задействуют запястье и пальцы в их обычном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия рук выполняли свои специфические функции. Задержитесь в каждой позиции на 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений три раза в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для прокладки, свесив руку с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернуться в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть и ладонью вверх.

2. Супинация/пронация запястья

• Встаньте или сядьте, прижав руку к боку, согнув локоть под углом 90 градусов, ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое/лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце в качестве прокладки или на колено большим пальцем вверх.

• Двигайте запястьем вверх и вниз в полном диапазоне движений.

4. Сгибание/разгибание большого пальца

• Начните с положения большого пальца наружу.

• Переместите большой палец по ладони и верните его в исходное положение.

5. Сухожилия кисти/пальца скользят

• Начните с выпрямленных пальцев.

• Сделать кулак-крюк; вернуться к прямой руке.

• Сожмите полный кулак; вернуться к прямой руке.

• Сожмите кулак; вернуться к прямой руке.

Изображение: Старас/Getty Images

Как тренировать руку: лучшие упражнения для рук

Когда вы думаете об упражнениях для определенных частей тела, рука может быть не первым, что приходит на ум. Конечно, людям свойственно делать упражнения на пресс, грудь или даже упражнения на подколенные сухожилия, но упражнения для рук также могут быть важной частью программы фитнеса или профилактики травм и реабилитации. Если вы страдаете синдромом запястного канала, триггерным или триггерным пальцем, устали, болят руки после работы в течение всего дня или чувствуете, что ваши руки устают и хотят выйти из строя при поднятии тяжестей в тренажерном зале или использовании электроинструментов дома, вы может быть полезно выполнять упражнения для рук, чтобы укрепить мышцы в руке и вокруг нее.

Содержание

• Зачем делать упражнения для рук?
• Преимущества упражнений для рук
• Лучшие упражнения для рук
• Советы по выполнению упражнений для рук

Не знаете, с чего начать или какие упражнения для рук делать? Продолжайте читать наше руководство, включая преимущества упражнений для рук и лучшие упражнения для рук, чтобы укрепить руки, улучшить силу хвата и уменьшить симптомы синдрома запястного канала и артрита.

«Связанные

• 7 лучших упражнений для тренировки всего тела
• 7 лучших упражнений на отжимания для дополнительной нагрузки
• 10 лучших упражнений для спины для быстрого набора мышечной массы

Зачем делать упражнения для рук?

Pexels

Упражнения для рук могут улучшить вашу общую физическую форму за счет увеличения силы хвата. Многие парни замечают, что одним из сдерживающих факторов при попытке поднять тяжелый вес или сделать кучу подтягиваний на самом деле является отсутствие достаточной силы хвата для поддержания правильной формы на протяжении всего подхода. Если вы скалолаз или занимаетесь ракеточными видами спорта, сила хвата также является неотъемлемой частью ваших спортивных результатов. Упражнения для рук могут развить внутренние мышцы руки, а также сгибатели и разгибатели запястья, что позволит вам лучше контролировать штангу, гантели или ракетку и удерживать их.

Упражнения для рук также могут помочь людям с синдромом запястного канала, триггерным пальцем, триггерным пальцем, остеоартритом или ревматоидным артритом в руке. Эти болезни чрезвычайно распространены и могут быть изнурительными и чрезвычайно неудобными. Регулярное выполнение упражнений для рук может уменьшить тяжесть симптомов и даже может помочь предотвратить синдром запястного канала или триггерный палец в целом.

Преимущества упражнений для рук

Упражнения для рук предназначены для укрепления внутренних мышц кисти, а также сгибателей и разгибателей, которые контролируют запястье и пальцы. К преимуществам упражнений для рук можно отнести следующее:

• Укрепление мышц вокруг суставов между пальцами и костями кисти для лучшей поддержки и силы.
• Улучшает кровообращение в руках, разогревая мышцы и связки, улучшая подвижность и доставляя кислород и питательные вещества к тканям пальцев и кисти.
• Способствует циркуляции синовиальной жидкости в суставах, которая смазывает суставы и уменьшает симптомы артрита.
• Увеличение диапазона движений и жесткости.
• Облегчение боли.
• Развитие мышечной массы, которая затем способна снизить нагрузки и нагрузки на сухожилия, кости, связки и фасции. Это снижает риск травм.

Лучшие упражнения для рук

Большинство упражнений для рук просты в освоении, не занимают много времени и могут выполняться в течение дня. Например, вы можете чередовать упражнения для рук каждые несколько часов, когда сидите за столом или отдыхаете дома перед телевизором. На самом деле, специалисты по рукам склонны соглашаться с тем, что выполнение нескольких подходов упражнений для рук в течение дня особенно эффективно по сравнению с одним длительным сеансом реабилитации в день.

Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для рук, которые помогут укрепить руки и уменьшить боль:

Сжимание мячей

Это упражнение для рук может улучшить силу хвата. Если вы здоровый спортсмен и просто хотите развить силу хвата, а не восстанавливать травму руки, вы можете увеличить сложность этого упражнения, используя более твердый мяч (например, мяч для снятия стресса, наполненный песком) или специально разработанное устройство для захвата. для улучшения силы захвата.

1. Возьмите в ладонь небольшой мячик для софтбола, например мячик для снятия стресса, и сожмите его так сильно, как только сможете, не вызывая боли.
2. Продолжайте сжимать изо всех сил в течение 5 секунд, а затем отпустите. Повторить 10-15 раз.

Взрыв кулака

Увеличение диапазона движений пальцев и кистей, как это делается в этом упражнении для рук, может помочь предотвратить повреждение связок, сухожилий и суставных капсул.

1. Сожмите кулак как можно сильнее, сжав большой палец на согнутых пальцах.
2. Затем полностью разверните руку, растопырив пальцы как можно дальше, без боли.
3. Выполните 10-15 повторений.

Пальцевые марши

Это упражнение укрепляет разгибатели пальцев и улучшает диапазон движений пальцев.

1. Положите руки ладонями вниз на стол или твердую поверхность, убедившись, что они лежат ровно.
2. По одному пальцу за раз поднимите каждый палец независимо от стола как можно выше, а затем верните его в исходное положение.
3. Прокрутите каждый палец и большой палец на обеих руках 10 раз.

Клешня

Это упражнение укрепляет мышцы, сгибающие пальцы.

1. Полностью вытяните руку, а затем согните каждый палец и сожмите его в этом согнутом положении так сильно, как только сможете. Ваша рука должна быть в положении когтя.
2. Удерживайте сжатие в течение 3-5 секунд, а затем отпустите.
3. Выполните 15 повторений.

Растяжки для запястий

Синдром запястного канала возникает в результате сдавления срединного нерва, который проходит по внутренней стороне предплечья и переходит в кисть вниз по центру к внутренней стороне запястья. Растяжка запястья может уменьшить давление на этот нерв и облегчить симптомы синдрома запястного канала.

1. Вытяните правую руку перед собой, ладонью вниз.
2. Согните запястье, опустив руку так, чтобы кончики пальцев указывали на пол.
3. Затем поверните руку в противоположную сторону, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку.
4. Левой рукой усильте это растяжение и осторожно потяните правую руку.
5. Задержитесь на несколько секунд, а затем поменяйте сторону.

Однорукие фермерские тележки

В отличие от других упражнений для рук, описанных здесь, это упражнение, скорее всего, будет выполняться в тренажерном зале и больше подходит для спортсменов, которые хотят развить силу хвата, а не реабилитироваться после травмы руки. Это комплексное упражнение для всего тела, в котором работают не только руки, но и плечи, кор и нижняя часть тела.

1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, держа в одной руке тяжелую гантель или гирю, обе руки опущены по бокам.
2. Держа корпус напряженным, с поднятой грудью и ровно расправленными плечами, пройдите вперед 15 шагов или около 30 метров.
3. Развернитесь и идите назад.
4. Поменяйте руки и повторите.
5. Пройти по три круга с каждой стороны.

Советы по выполнению упражнений для рук

Если вы привыкли к тяжелым тренировкам, упражнения для рук могут показаться невероятно легкими на первый взгляд, но если вы восстанавливаете травму руки или синдром запястного канала, важно начинать медленно, всего с одного или двух подходов каждого упражнения. тренируйтесь, а затем наращивайте нагрузку в течение нескольких дней по мере переносимости. В острой фазе травмы определенные упражнения для рук могут усилить боль, поэтому очень важно прислушиваться к своему телу: не выполняйте никаких упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт. Вы также можете разогреть руку перед выполнением упражнений для рук, применив влажное тепло (например, подержав руки под теплой водой) в течение пяти минут или массируя руку другой рукой.