Эффективные упражнения на ягодицы в домашних условиях: Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Как накачать ягодицы в домашних условиях: 10 упражнений

Лилиана Афанасьева

Автор-эксперт журнала Сolady, тренер по фэйсфитнесу

Подписаться

Дата написания: 2 декабря 2019

Время на чтение: 4 минуты

Наверное, нет такой женщины и девушки, которая не хотела бы иметь упругие, подтянутые ягодицы. Ярким примером красивых ягодиц считается Дженнифер Лопес. Но — одним красивая попа дается с рождения, другим — благодаря пластической хирургии. А третьим приходится моделировать свои ягодицы с помощью систематических физических упражнений.

Чтобы получить хороший результат, их можно делать в спортзале, а можно и дома, в привычной для себя обстановке.

Сегодня COLADY расскажет, как накачать ягодицы в домашних условиях.

Фото Pexels

Накачать ягодицы в домашних условиях можно без специальных тренажеров или каких-то сложных приспособлений. Достаточно наличия гимнастического коврика, если нет другого мягкого напольного покрытия. Просто нужно подготовить место для занятий таким образом, чтобы поверхность не была скользкой.

Полезный совет:
 Сейчас очень популярны так называемые «бразильские ягодицы» — круглая, подтянутая попа. Чтобы стать обладательницей бразильской попы, нужно регулярно проделывать упражнения для ягодиц. Но вначале следует растянуть икроножные мышцы, для усиления циркуляции крови и ускорения роста мышечной ткани. Для этого выполните приседания, без отрыва пяток от горизонтальной поверхности. Плавно выполняя растяжку, чувствуя каждую мышцу ног, вы убережете себя от последующей мышечной боли. Затем можно приступать к главной совокупности упражнений.

Во время гимнастических тренировок следует обратить отдельное внимание на ритмичность дыхания. На вдохе нужно расслабить мышцы, а напрячь их – на выдохе.

10 эффективных упражнений, которые помогут накачать ягодицы

Фото Pexels

1. Эффективное упражнение для ягодиц «Ланч»
   Вытянуть одну ногу максимально в сторону, а другую – поставить в полусогнутое положение, плечи отвести назад, пятки не должны отрываться от пола. Приступить к выполнению прыжков, поочередно изменяя положение ног: то левая нога в полусогнутом положении, а правая вытянутая, то наоборот. При этом в прыжке выполнять наклоны с поочередным касанием рук пола. Выполнить прыжки по 30 раз в динамичном темпе в каждую сторону.
2. Лечь животом на гимнастический коврик, ноги согнуть, пятки вместе. Поднимать в таком положении ноги вверх, живот от горизонтальной поверхности не отрывается, работают только ноги. Чем выше вы держите ноги над полом, тем лучше накачиваются ягодичные мышцы и тем эффективнее будет результат.
3. Первоначальное положение как в предыдущем задании: лежа на животе, руки вперед, ноги выпрямить. Разводите синхронно руки и ноги в стороны. Следите за правильностью дыхания.
4. Лежа на животе, ноги сгибаем в коленках и напрягаем мышцы ягодиц. Затем ноги выпрямить. Поочередное сгибание и выпрямление ног (желательно дотягиваться пяткой до ягодичной мышцы) поможет накачать не только ягодицы, но и освободиться от жировых отложений на ногах.
5. Садимся на пол, ноги сгибаем в коленях. Руки поставить за спину и на них опереться. Затем попу поднимаем вверх. Находясь в этой позиции — выпрямить одну ногу и максимально поднять вверх. Затем отвести её в сторону. Зафиксировать такое положение на 10-15 секунд. После этого вернуться в первоначальное положение. Проделать упражнение по 10 раз в каждую сторону.
6. Упражнение Мост
   Лечь спиной на пол, вдоль тела вытянуть руки, поджать ноги максимально к ягодице. Поднимая туловище вверх, сжимайте ягодицы. В качестве дополнительной нагрузки данное задание можно выполнять так: в положении, когда вверху поднятые и зажатые ягодицы, свести колени. В таком случае работают ещё внутренняя группа мышц ног. «Попружиньте» в таком положении 20 раз.
7. Принять упор лежа. В лежачем положении опереться на ноги. Одну ногу согнуть в колене и начать пружинить вверх. После того, как выполните это домашнее упражнение для ягодиц, вы почувствуете, как шикарно работают после него ягодичные мышцы.
8. Упражнение Выпады
   Поставить одну ногу максимально вперед и согнуть её. Вторую ногу отвести назад, а затем опуститься на коленку. Выполнять прыжки, попеременно меняя положения ног. Спина ровная.
9. Поставить ноги на ширину плеч. Наклонить туловище вперед, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов, затем присесть попой. Руки поджать к груди. Спина ровная. Выполнять приседания в максимальном темпе. Сделать три подхода по 20 раз.
10. Стоя в вертикальном положении, достать руками пола, сделать упор на руки. Из такого положения поднимать ногу пяткой вверх, напрягая ягодичную мышцу.

Чтобы упражнения для ягодиц девушек дали хороший результат, нужно упорно и систематически работать над собой: выполнять предложенный комплекс каждый день.

Читайте также: Как мотивировать себя на занятия спортом?

Упражнения для ягодиц дома желательно выполнять под видео, где тренер показывает, как правильно нужно выполнять упражнения, напоминает о дыхании и вообще, вдохновляет на активную физическую нагрузку.

Самые эффективные упражнения для ягодиц на видео

Также, смотрите видео: как накачать ягодицы при помощи специальных упражнений.

Женщинам нужно помнить, что упругая попа (да и вообще стройная фигура в целом) — это  следствие не только выполнения физических упражнений для ягодиц и для других групп мышц, но ещё и воздержание от пагубных привычек, а также правильное питание полезными продуктами: овощами, мясом, рыбой, фруктами (но никак не фастфудом).

Упражнения для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео-комплекс)

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Самый распространённый случай – нужно и похудеть, и накачать ягодицы, а в тренажёрный зал ходить возможности нет. Можно ли дома, с помощью упражнений для ягодиц и бёдер на видео, девушкам сделать красивую фигуру и увеличить ягодицы?

Комплекс упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях (видео)

Время (используйте таймер на телефоне):

• вся тренировка – 15 минут
• каждое упражнение – 1 минута
• отдых между упражнениями – 30 секунд

Если слишком сложно делать упражнение 1 минуту без перерыва, можете в течение «рабочей» минуты отдохнуть пару секунд, но потом продолжайте, доделайте упражнение до 1 минуты.

Во время отдыха не стойте на месте и не садитесь – продолжайте двигаться (ходите по комнате, делайте растяжку).

1 Приседания

Ноги шире плеч, спина прямая, не выводите колени за носки.

Техника приседаний

2 Приседания с «раскачкой» внизу

Ноги ставьте шире, чем в упражнении №1. Приседаем. Встаём не сразу, а раскачиваемся внизу 10 раз. Потом встаём. Так в течение 1 минуты.

3 Выпады назад с «раскачкой» 2 сек.

Сделайте выпад назад, внизу – «раскачка» на 2 секунды. Повторите для другой ноги. Так все 60 секунд. Ногу отставляйте как можно дальше назад и опускайтесь максимально низко. Колено не выводите за ступню.

Техника выпадов

4 Шаги в сторону

Делайте упражнение, как на картинке. При этом всё время (1 минуту) не разгибайте тело, оставайтесь в положении полуприседа.

5 Приседания с прыжком

Приседаете, потом выпрыгиваете из этого положения и сразу же возвращаетесь обратно вниз. Пятки ставьте на пол, не оставайтесь на носочках. Если у вас больные колени – не делайте прыжки, просто приседайте.

6 Приседания на одной ноге

Одна нога стоит впереди, а вторая лежит на возвышении (стул, диван). Если вначале сложно держать равновесие, то рукой можно держаться за опору (стена, шкаф, высокий стул).

30 секунд для каждой ноги. Когда меняете ногу – перерыва нет, сразу же продолжайте упражнение. Бедро рабочей ноги во время приседания должно опускаться до параллели с полом.

Видео приседаний на одной ноге

7 «Краб»

Ступни поставьте вместе и сядьте вниз. В таком положении сделайте 4 шага вправо, а потом 4 шага влево. Старайтесь всё время не подниматься вверх, оставайтесь как можно ниже.

8 Выпады назад с «раскачкой» 30 сек.

Сделайте выпад назад (нога как можно дальше). Оставаясь в таком положении, делайте «раскачку» 30 секунд. Потом поменяйте ногу и сразу же продолжайте делать «раскачку». Можно держаться за опору.

9 Выпады в сторону

Делайте шаг в сторону и опускайтесь как можно ниже. Вторая нога прямая. Повторите в другую сторону. Колено не выходит за носок, отводите таз назад.

10 Приседания с шагом в сторону

Это упражнение похоже на №9. Но здесь шаг в сторону короче и вторая нога не прямая. Делать поочерёдно в левую и правую сторону, без отдыха.

Как накачать ягодицы девушкам?

Дома или в тренажёрном зале?

Что вам нужно – объёмные ягодицы как у фитнес-моделей или подтянутая фигура без целлюлита (но без больших ягодиц), «чтобы не стыдно на пляж»? Если первое – то тут без тренажёрного зала никак. Можно начать тренироваться и в домашних условиях, но со временем для роста мышц нужно перебираться в спортзал, к штангам и гантелям. Если же вам достаточно просто стройной фигуры с подтянутыми, пусть и небольшими, ягодицами – можно обойтись упражнениями для ягодиц и бёдер в домашних условиях.

Генетика

Очень часто красивые большие ягодицы – это не только результат тренировок на износ, но и удачно откладывающегося жирка. То есть помимо ягодичных мышц у девушки хорошо «ложиться» жир на ягодицы – без целлюлита. Кстати, о целлюлите. Он бывает как у худеньких, так и у полных. Но часто он появляется, если девушка постоянно то худеет, то обратно толстеет. Поэтому до похудения целлюлита могло не быть, а потом – похудела на 10 кг и обратно их набрала – и «привет» целлюлит, которого раньше не было. Осторожней со скачками веса!

Часто фитнес-модели с большими круглыми ягодицами рекламируют свои «суперэффективные программы» для накачки ягодиц. И как доказательство того, что они дают результат, – собственные ягодицы. «Я смогла и ты сможешь». Это не совсем правда, к сожалению. Их ягодицы – это мышцы + хорошо «лежащий» жир (генетика). Программа тренировок, которую такие модели продают, скорее всего будет «рабочей». Но не уникальной. Эффективной, но не способной на чудо. Ваши ягодицы могут получиться не такими, как у модели. Даже если вы будете тренироваться строго по её программе.

Питание

Чтобы похудеть, нужно есть меньше. Чтобы нарастить мышцы – больше. Есть лишний вес – худейте, занимайтесь фитнесом. Но не ждите заметного роста мышц. Да, фигура «подтянется», но «бразильских ягодиц» не будет. Никакие «уникальные и самые эффективные» упражнения для ягодиц и бёдер не помогут, если питаетесь с дефицитом калорий. А это обязательное условие похудения. Но всего и сразу не бывает. Сначала нужно похудеть, а потом растить мышцы.

Эффект от упражнений для ягодиц и бёдер в домашних условиях

Упражнения на видео помогут «похудеть ягодицы и бёдра», если питаетесь с дефицитом калорий.

Тем, кто хочет увеличить ягодицы, упражнения помогут подготовиться к более тяжёлым нагрузкам в тренажёрном зале. То есть если пока не можете ходить в зал, начинайте тренироваться дома по нашему видео. «Бразильской попы» не получите, но ягодицы станут выглядеть лучше!

Если цель – нарастить мышцы (лишнего жира нет) – то обязательно питайтесь с избытком калорий, в диете должно быть достаточно белков.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

9 лучших домашних упражнений для ягодичных мышц

Слишком много сидения удлиняет и ослабляет ягодичные мышцы. Эти упражнения будут бороться с этим.

Учитывая то количество времени, которое вы проводите, сидя на ягодицах, упражнения на ягодичные мышцы должны быть в центре любой силовой тренировки.

«Сильные ягодичные мышцы сделают вас лучшим спортсменом в целом», — говорит Дженна Мур, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и специалист по программированию в Tonal.

Плюс, чем сильнее ягодицы, тем здоровее (в целом) люди, добавляет Джош Клэй, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-программам в Tonal.

На самом деле ягодицы состоят из трех разных мышц: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. (Забавный факт: максимальная ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле.) Эта группа мышц также напрямую работает с подколенными сухожилиями, икрами и спиной — вашей задней цепью. Так что укрепление ягодичных мышц — это не просто эстетическое усилие; сильные ягодичные мышцы имеют решающее значение для правильного выравнивания таза, сильного разгибания бедра и улучшения его подвижности. И это «может помочь вам справиться с некоторыми повседневными хроническими болями, которые вы можете испытывать», — говорит Мур.

Готовы встать с задницы и прикоснуться к серьезной силе? Попробуйте эти домашние упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с Тоналом и без него.

5 домашних упражнений для ягодичных мышц, которые можно выполнять без отягощений

Вы можете начать выполнять высокоэффективные домашние упражнения для ягодичных мышц только с собственным весом. Превратите этот список от экспертов по фитнесу Tonal в мини-тренировку ягодичных мышц дома, выполняя каждое движение в течение 30 секунд, а затем повторяя. Начните всего с двух или трех подходов, и по мере того, как вы становитесь сильнее, посмотрите, сможете ли вы добавить больше повторений за то же время или увеличить количество подходов.

1. Приседания с плиометрикой

Польза: «Приседания — отличный способ тренировать ягодичные мышцы, а добавление прыжка или подъема носков активизирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые отвечают за взрывные движения. «, — говорит Мур. Подобные плиометрические упражнения требуют быстрого эксцентрического сокращения (во время которого мышца удлиняется), за которым сразу же следует концентрическое сокращение (во время которого мышца быстро укорачивается), что увеличивает вашу способность генерировать силу.

Как: Поставьте ноги на ширине плеч. Согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение полного приседания, как будто вы сидите на стуле, вытянув руки прямо к полу. Нажимайте пятками, чтобы оттолкнуть пол, подпрыгивая, поднимая руки над головой. (Вы можете изменить это движение, присев на корточки и резко подняв носки так, чтобы ваши ноги не отрывались от земли.) Мягко приземлитесь в положение приседа и сразу же повторите.

2. Боковые выпады

Польза: «Ваша средняя ягодичная мышца, которая, как правило, не получает столько любви и внимания, активизируется больше всего, когда вы двигаетесь из стороны в сторону», — говорит Мур. «Двигаться в разных направлениях очень важно, потому что ваше тело должно уметь приспосабливаться и подхватывать вас, если вы споткнетесь о бордюр или наткнетесь на собаку. Это ключ к устойчивости».

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, согнув левое колено, и отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле, сохраняя при этом правую ногу прямой. Отожмите пол от себя левой ногой и вернитесь в исходное положение. Выполните повторения с левой стороны, затем повторите с правой.

3. Gurcy / Hip Planes

Преимущество: Gurcy действительно задействует ягодичные мышцы благодаря характеру движения на одной ноге. Но «вытягивание рук через среднюю линию тела и от нее требует движения таза, что также задействует ягодичные мышцы», — говорит Клэй. А удерживая ногу в воздухе и поднимая колено к груди в конце движения, вы также усложняете себе баланс.

Как: Начните в положении стоя. Вытяните одну ногу назад, чтобы опуститься вниз, опуская колено к мату. Непосредственно перед тем, как колено достигнет коврика, скрестите его за опорной ногой, сразу за лодыжкой. Отожмите пол от себя ягодичной мышцей передней ноги, чтобы усилить нагрузку, подтягивая колено к груди, прежде чем повторить на ту же сторону. Посмотрите это видео для ознакомления.

4. Боковой мостик с отведением

Преимущество: «Это упражнение требует большой изометрической силы средней ягодичной мышцы, чтобы обеспечить стабильность таза», — говорит Клэй. На самом деле, одно исследование показало, что отведение в боковой планке вызывает наибольшую активность в средней части ягодичных мышц по сравнению с другими распространенными упражнениями. «Большая часть действия здесь фактически происходит в нижней ноге, где средняя ягодичная мышца нижней ноги должна работать изометрически, чтобы поставить стопу на землю и удерживать бедра наверху», — объясняет Клэй.

Как: Лягте на бок и обопритесь на нижний локоть и боковую часть стопы. Положите верхнюю руку на бедро. Поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию между лодыжками, бедрами и плечами. Поднимите верхнюю ногу, пока она полностью вытянута. Опустите ногу в исходное положение и повторите. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

5. Болгарские сплит-приседания

Преимущество: «Поднятие задней ноги очень важно для баланса, особенно когда речь идет о ягодичных мышцах», — говорит Мур. «Мы не должны быть идеально симметричными, но важно поддерживать мышечный баланс в меру наших возможностей, а односторонние упражнения, подобные этому, помогают удерживать доминирующую сторону и изолировать мышцы с каждой стороны».

Как: Отведите левую ногу назад, поставив верхнюю часть ступни на скамью и встаньте прямо. Удерживая правую пятку внизу, как будто она приклеена к полу, согните правое колено, чтобы опустить бедра вниз, пока правое бедро не окажется параллельно полу. Отожмите пол от себя, чтобы встать и повторить. Выполните повторения, затем повторите на левую ногу.

Поднимите домашнюю тренировку ягодичных мышц на новый уровень с помощью Tonal

Добавление нагрузки — например, использование цифрового веса Tonal — может помочь добиться большего (и более быстрого) прироста, чем использование только веса тела. «Интенсивность способствует адаптации, — говорит Клэй. Как только ваше тело привыкнет к собственному весу, пора повышать ставки.

1. Становая тяга сумо со штангой

Преимущество: Становая тяга задействует все мышцы спины, но «в становой тяге сумо вы немного больше задействуете ягодичные мышцы, потому что у вас есть некоторое внешнее вращение и бедра. и ваши пальцы ног слегка вывернуты», — говорит Мур. Это большое составное движение, и вы можете поднять в нем лота веса, что приведет к большему выигрышу.

Как: Возьмите штангу и держите ее перед бедрами, выпрямив руки. Встаньте, ноги шире ширины плеч, носки слегка разведены. Согнитесь в бедрах и согните колени, когда опускаете штангу между ног, удерживая при этом корпус в напряжении. С прямой спиной встаньте, отжав от себя пол. Повторить.

2. Тяга бедра со штангой

Польза: В то время как становая тяга задействует всю заднюю цепь, тяга бедра со штангой является более изолированным упражнением для ягодичных мышц. «Выталкивание бедрами — очень хорошее движение, потому что оно тренирует ягодицы в укороченном положении», — говорит Клэй. «Когда бедра вытянуты, это точка, в которой ягодицы имеют наибольший рычаг — где они могут генерировать наибольшую силу».

Как: Положите плечи и верхнюю часть спины на скамью, устанавливая штангу на бедра. Поставьте лодыжки под колени на ширине бедер так, чтобы бедра были чуть выше пола. Отожмите пол ногами, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Опустите бедра обратно к полу. Повторить.

3. Румынская становая тяга на одной ноге

Преимущество: «Самое замечательное в RDL то, что теперь мы прорабатываем ягодичные мышцы в положении удлинения», — говорит Клэй. «Удлиненное положение лучше всего подходит для роста мышц, потому что оно максимизирует крутящий момент в суставе. Когда нагрузки достаточно велики и мы тренируемся на грани отказа, мы можем максимизировать механическое напряжение — основной фактор гипертрофии».

Как: Встаньте лицом к Тоналю и возьмитесь за ручки каждой рукой. С микросогнутым правым коленом задействуйте корпус и согните бедра, в то время как левая нога поднимается позади вас, удерживая спину ровной. Представьте, что ваши бедра похожи на фары, и держите их оба направленными прямо в пол. Используйте правую ягодицу, чтобы привести туловище в исходное положение и повторите. Выполните повторения, затем повторите на другой ноге.

4. Повышение сопротивления

Преимущество: Так просто, но так эффективно. В дополнение к увеличению силы ягодичных мышц, «они имеют дополнительное преимущество в улучшении стабилизации и баланса благодаря одностороннему движению», — говорит Мур. «Подъемы также тренируют взрывную силу, которая может помочь спортсменам в других движениях, таких как спринт и вертикальные прыжки».

Как: Возьмитесь за ручки и поставьте ноги на ширине плеч, выровняв шнурки с концами рук Тонала. Опустив руки по бокам и слегка согнув колени, задействуйте корпус и отведите бедра назад. Держа руки и спину прямыми, согнитесь в бедрах и опустите рукоятки как можно ниже. Выдвиньте бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Оказавшись наверху, гордитесь грудью и повторите.

Попробуйте эти упражнения и программы для укрепления ягодичных мышц

Вы можете запрограммировать приведенные выше упражнения в индивидуальную тренировку на Tonal через мобильное приложение или проверить одну из тренировок под руководством тренера, ориентированных на ягодичные мышцы, приведенные ниже.

Quick Fit: Glute Pump – Coach Natalie Carey
В этой короткой, но эффективной тренировке для начинающих вы освоите два основных движения – выпады и наклоны бедра – которые необходимы для укрепления ягодичных мышц. .

Quick Fit: Fast Blast Glutes – тренер Габби Сансости
Чтобы почувствовать жжение в ягодицах, требуется всего 15 минут на этой тренировке. Добавление основных и кардиоупражнений будет поддерживать ваш сердечный ритм повышенным все время.

Выгорание ягодичных мышц – тренер Пол Райт
В этой тренировке продвинутого уровня вы бросите вызов силе ягодичных мышц, работая над стабильностью бедра.

Отличные ягодичные мышцы – тренер Эллисон Тиббс
Эта четырехнедельная программа включает в себя четыре тренировки в неделю, которые делают упор на ягодичные мышцы, а также включают в себя движения всего тела для всесторонней силы.

Подробнее

Как сделать попу крупнее: 18 упражнений, которые стоит попробовать

Хотите создать желанную «круглую попу»? Хорошие новости: вы можете сделать ягодицы более сильными и стройными с помощью домашней тренировки ягодиц.

Польза от тренировки ягодиц не только эстетическая, объясняет Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM.

Три основные мышцы анатомии ягодиц — большая ягодичная, средняя и малая ягодичные — работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать баланс и стабильность во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице. .

Более сильные ягодичные мышцы также могут помочь вам улучшить время на 5 км или пройти игру в баскетбол, не подвернув лодыжку.

«Ягодицы — это двигатель для большинства движений нижней части тела и всего тела, от приседаний до прыжков», — говорит Браун. «Если вы хотите увеличить свою силу, мощность, стабильность и снизить вероятность травм, важно включить тренировки ягодиц в свою программу».

Ниже мы отобрали некоторые из лучших упражнений для ягодичных мышц.

1. Мостик с подъемом на носки

Появляется в:  Чистая неделя – Сила

• Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине бедер и держите на бедрах пару гантелей. Это исходное положение.
• Поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь на подушечках стоп.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите несколько повторений.

2. Четырехстороннее разгибание бедра

• Наденьте небольшой эспандер выше колен и встаньте на четвереньки в положении на столе. Отрегулируйте один конец эспандера так, чтобы он был зажат между полом и вашим левым коленом.
• Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните правую стопу, напрягите ягодичные мышцы и разогните правое бедро. Ваша шея должна быть нейтральной, а подошва правой ноги должна быть обращена к потолку.
• Сделайте паузу перед тем, как опустить правое колено.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

3. Петля для одной ноги с петлей

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 3

• Наденьте петлю на левую ногу и возьмитесь за нее правой рукой, когда поднимаетесь, чтобы встать. , ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной, корпус напряженным и левое колено слегка согнутым, поднимите правую ногу от пола и наклонитесь вперед на уровне бедер, пока туловище не окажется как можно ближе к полу параллельно.
• Вернитесь в положение стоя на одной ноге и повторите движение, завершив все повторения на левой ноге, прежде чем сменить сторону.

4. Болгарские сплит-приседания

• Встаньте спиной к ящику или скамье, держа по бокам пару гантелей.
• Вытяните левую ногу за собой и поставьте пальцы ног на коробку. Это исходное положение.
• Удерживая грудь поднятой и напряженную, медленно опускайте тело, пока правое бедро не станет параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

5. Румынская становая тяга

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая спину ровной, плечи отведенными назад и напряженными, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели до середины голени. Отягощения должны оставаться в пределах дюйма или двух от ваших ног на протяжении всего движения.
• Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы и толкая бедра вперед, когда вы поднимаетесь.

6. Ходьба с боковой лентой

• Оберните небольшую резиновую ленту вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширину бедер, слегка натянув ленту.
• Удерживая спину ровной и напрягая пресс, шагните только правой ногой вправо, толкая бедра назад, сгибая колени и опускаясь в частичное приседание.
• Шагните левой ногой рядом с правой ногой, поднимаясь вверх, а затем снова опуститесь в частичное приседание.
• Продолжайте «ходить» вправо несколько шагов, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

7. Тяга с гантелями

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите пару гантелей перед плечами, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая пресс, отведите бедра назад, согните колени и опустите тело как можно ниже (старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу).
• Переместите пятки, вытяните бедра и, выпрямляя ноги, выжмите гантели прямо над плечами.
• Опустите гантели до уровня плеч, чтобы выполнить одно повторение.

8. Раскладушка

• Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен и лягте на правый бок, сложив бедра, колени и ступни. Положите голову на правую руку, а левую ладонь положите на пол перед грудью.
• Согнитесь в бедрах, разводя ноги под углом 45 градусов, затем согните колени под углом 90 градусов. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая корпус в напряжении и пятки вместе, поднимите левое колено как можно выше, не вращая бедро и не отрывая правое колено от пола.
• Задержитесь на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите движение, выполнив все повторения на одну сторону, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

9. Приседания и сумо с бобовыми

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, согните колени и отведите бедра назад, как будто закрывая дверь автомобиля ягодицами, и опуститесь в присед, подняв руки перед собой.
• В нижней точке приседания пульсирующими движениями поднимайте и опускайте бедра на несколько дюймов. Выполните три импульса, прежде чем встать. Это один представитель.

90 189 Повторите последовательность, переходя в положение стоя на три четверти между каждым повторением.

10. Camel

Появляется в:  80 Day Obsession — Booty Month 2

• Из положения стоя на коленях, опираясь ягодицами на пятки и ступнями на пол, держите тяжелую гантель в грудь обеими руками.
• Удерживая грудь приподнятой, плечи отведенными назад и напряженными, напрягите ягодичные мышцы, толкая бедра вперед до полного выпрямления, перенося вес на колени.
• Отведя бедра назад, медленно опустите тело обратно на пятки и повторите несколько повторений.

11. Step-Up

• Встаньте перед скамьей или ящиком примерно на высоте колена. У вас есть возможность держать гантели по бокам. Поднимите правое колено и поставьте правую ногу на середину скамьи. Это исходное положение.
• Держите грудь приподнятой и плечи назад, отведите правую ногу, напрягите ягодичные мышцы, выпрямите правое колено и встаньте в положение стоя, слегка оторвав левую ногу от скамьи позади вас.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

12. Боулеры

Появляется в:  PiYo – Buns

• Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните оба колена и перенесите вес на правую ногу. Это ваша исходная позиция.
• Шагните левой ногой позади и снаружи правой ступни в реверансе, отводя правую руку назад, а левую вперед.
• Поднимите свое тело на несколько дюймов, затем опустите его, пульсируя вверх в общей сложности 3 раза.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая по полу пальцами левой ноги, прежде чем повторить движение.
• Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь местами, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

13. Приседания с прыжком

Появляется в: 22 Minute Hard Corps — сопротивление 2

• Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, держите гантель или мешок с песком обеими руками перед грудью. .
• Удерживая спину ровной и приподняв грудь, согните колени и отведите бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны полу.
• Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше.
• Мягко приземлитесь, немедленно опустившись в присед, чтобы начать следующее повторение.

14. Слайд с подколенным сухожилием на одной ноге

Появляется в:  80 Day Obsession – Booty Month 3

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, руки по бокам. Поместите силовой слайд под левую пятку и вытяните левую ногу.
• Удерживая ягодицы и кор, одновременно согните левое колено, двигая диск к телу, когда вы отрываете бедра от пола и выполняете мост.
• Медленно вытяните левую ногу и опустите бедра на пол.
• Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем сменить сторону, выполняя одинаковое количество повторений на обе ноги.

15. Приседания Арабески

Появляется в:  Бразильская подтяжка ягодиц — Bum Bum

• Из положения стоя на ширине бедер отведите бедра назад и согните колени в приседе. Опуская тело, положите руки на бедра, которые должны быть параллельны полу.
• Когда вы вернетесь в положение стоя, вытяните руки над головой и левую ногу позади себя, сжимая ягодицы в верхней точке движения, сохраняя при этом мышцы кора напряженными.
• Снова опуститесь в присед, вернув руки к бедрам, и повторите движение, на этот раз вытягивая правую ногу.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

16. Attitude

Появляется в:  21 Day Fix — Barre Legs

• Встаньте прямо, руки на бедрах, пятки вместе, носки слегка развернуты.
• Отведите правую ногу назад, слегка коснувшись пола большим пальцем ноги позади себя, а пятка слегка опустится внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Сохраняя туловище прямо, поднимите правую ногу позади себя как можно выше, напрягая правую ягодицу.
• Вернитесь в исходное положение, слегка постукивая пальцами правой ноги по полу, и повторите.
• Выполните одинаковое количество повторений для обеих сторон.

17. Сложите

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от станка, стула или прочной стойки. Ваши колени должны быть слегка согнуты.
• Удерживая спину ровной и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за станок или обопритесь на него предплечьями.
• Слегка согнув левую ногу, поднимите правую ногу назад, пока не почувствуете сокращение ягодичных мышц, удерживая обе бедренные кости направленными к земле.
• Поддерживая сокращение, несколько раз пульсируйте правой ногой вверх.
• Опустите правую ногу и повторите с противоположной стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую.

18. Настенные мячи

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте в нескольких футах от прочной стены. Обеими руками держите набивной мяч на уровне груди.
• Удерживая пресс в напряжении, отведите бедра назад, согните колени и опуститесь в присед.
• Двигайтесь пятками, выпрямляйте бедра и, выпрямляя ноги, подбрасывайте мяч в стену. Выберите целевую высоту, которая кажется сложной, но устойчивой для нескольких повторений.
• Когда поймаете мяч, опуститесь в следующий присед.

Советы по эффективной тренировке ягодиц

«Если вы ищете #bootygains и хотите приподнять, привести в тонус и придать форму ягодицам, вам нужно убедиться, что вы делаете правильные упражнения», — говорит Андреа Роджерс, создатель Xtend Barre и XB Pilates.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для больших (сильных) ягодиц?

«Точно так же, как бодибилдер может увеличить размер своего тела за счет увеличения размера мышц, вы можете получить большие ягодицы, сосредоточившись на упражнениях с весовой нагрузкой, которые увеличивают интенсивность и нагрузку», — говорит Роджерс.

Обязательно сначала разогрейтесь динамической растяжкой — Браун рекомендует махи ногами, ходьбу с высоким подъемом коленей, ягодичные мостики и приседания с собственным весом, чтобы растянуть и активировать ягодичные мышцы перед тренировкой ягодиц.

Анатомия ягодиц

Ягодичная область вашего тела состоит из трех основных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать ногами и бедрами, обеспечивать равновесие и обеспечивать устойчивость во время движений одной ногой, таких как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Большая ягодичная мышца

Среди троицы ягодичных мышц большая ягодичная получает всю славу. Как следует из названия, G-max — это не только самая большая ягодичная мышца, но и самая большая мышца человеческого тела.

Благодаря своему поверхностному (ближайшему к поверхности) расположению, он отвечает за придание ягодицам знаменитой округлой формы.

Большая ягодичная мышца начинается от тазовой кости, крестца и копчика. Он проходит сзади под углом 45 градусов и вставляется в подвздошно-большеберцовую кость и бедренную кость (бедренную кость).

Основной функцией этой мышцы является разгибание тазобедренного сустава, а это означает, что большая ягодичная мышца (буквально) отвечает за повседневные движения, такие как вставание из положения сидя, а также за такие спортивные подвиги, как бег на 40 ярдов.

Средняя ягодичная мышца

Берущая начало от подвздошной кости и прикрепляющаяся к передней части бедренной кости, средняя ягодичная мышца представляет собой веерообразную мышцу, отвечающую за отведение (подъем в сторону) ноги.

Средняя ягодичная мышца также выполняет медиальное и латеральное вращение, поворачивая ногу таким образом, что колено обращено внутрь и наружу.

Без достаточно сильной средней ягодичной мышцы у вас может развиться измененная походка при ходьбе/беге, что может привести к ряду проблем, связанных с движением.

Малая ягодичная мышца

Несмотря на то, что она считается самой маленькой из всех ягодичных мышц, малая ягодичная мышца играет жизненно важную роль в стабилизации таза во время ходьбы и бега.

Берущая начало от подвздошной кости, малая ягодичная мышца прикрепляется к бедренной кости. Как и у средней ягодичной мышцы, ее основные функции включают отведение нижних конечностей и медиальное вращение.

Есть ради большой попы

Если ваша цель — накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц — это лишь часть уравнения.