Действенные упражнения для похудения: Эффективные упражнения для быстрого похудения

Упражнения для похудения живота и боков

Каждая пятая девушка сталкивается с выпирающим животом и округлыми боками. Из-за этого появляются комплексы, расстройства, непринятие себя. Что делать, чтобы похудеть в этих проблемных зонах? Ниже список простых и эффективных упражнений, которые помогут сделать вашу талию намного стройнее. Выбирайте наиболее подходящие и вперед в работу!
Мнение эксперта
Упражнения, подобранные в статье, помогают похудеть. Любая физическая нагрузка действует не локально, а повсеместно. Во многих фитнес-упражнениях задействованы мышцы живота, ног, спины. Они помогают создать мышечный корсет. Описанный комплекс подходит не только женщинам, но также и мужчинам, подросткам.
Помните о том, что кроме тренировок нужно следить за питанием. Это сложно, особенно для семейных людей. Начните с чая без сахара, съедайте не 5 печеней, а 3.
Не нужно резко садиться на диету. Как правило, резкие скачки в питании не приводят к результату. Начинать нужно постепенно, чтобы не было обратного эффекта.
Следующие 2 дня после тренировки мышцы будут болеть. Поэтому не увлекайтесь большим количеством повторений и подходов. В первый месяц затрачивайте на занятия не более 20-30 минут в день.
И самое главное, не останавливайтесь. Результат есть всегда, даже если вы его не видите. От любых физических нагрузок крепнут мышцы, уменьшается процент подкожного жира. Улучшается работа всех систем организма, ускоряется метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо за работу над ним.
Упражнения на все случаи жизни
Ниже представлены действенные упражнения, которые помогут похудеть в животе и боках. Но не стоит забывать про контроль питания и тренировки, направленные на все тело. Регулярное их выполнение со временем поможет обрести долгожданный «плоский животик».
Упражнения стоит выполнять сразу после пробуждения (утром натощак). Не требуют инвентаря.
1. Вакуум – упражнение, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление внутренних мышц. Регулярные тренировки предотвращают возрастное «вываливание» живота вперед, поддерживают узость талии. При отсутствии противопоказаний это упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам.
Противопоказания:
● язва и болезни желудка;
● гинекологические проблемы;
● менструация;
● беременность;
● высокое внутричерепное давление;
● период восстановления после родов.
Техника:
Упражнение выполнять, лежа на полу (в крайнем случае, можно на кровати). Сначала делаем вдох, продолжительный и полноценный, затем выдох. После того, как из легких уйдет воздух, стараемся максимально втянуть живот. Замираем в таком положении. Считаем до 10. Далее делаем небольшой вдох, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса.
Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния.
Еще раз делаем вдох-выдох и втягиваем живот, как можно сильнее. Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент отсутствовало.
Делаем глубокий вдох и окончательно расслабляемся. Повторять упражнение нужно 3-5 раз.
2. Бабочка – упражнение способствует похудению средней части тела: живота, талии, боков, а также приводит в тонус мышцы ног.
Противопоказания: сколиоз.
Техника:
Первый этап: необходимо сесть на пол, ноги скрестить так, чтобы одно колено находилось поверх второго. Ступни ног должны находится сбоку от бедер и «смотреть» вверх.
Руками взяться за пальцы ног, выпрямить спину и свести лопатки, затем глубоко вдохнуть, выдохнуть воздух и втянуть мышцы живота. После этого наклонитесь вперед, держа спину ровно.
Спустя 10-15 секунд туловище вернуть в исходное положение и глубоко вдохнуть.
Второй этап: руки поднять вверх и согнуть в локтях. Одну ладонь положить чуть ниже шеи, а вторую — на локоть другой руки. Лопатки свести. В таком положении сделать по 10-12 небольших наклонов в стороны.
Выполнять 3-4 повтора каждого этапа, чередуя их.
3. Крокодил – помимо похудения это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с пищеварением, болями в спине, неправильной осанкой.
Противопоказания:
● Грыжа
● Беременность
● Стресс – «крокодил» не любит спешки и суеты.
Техника:
Лежа животом на полу начните поднимать прямые ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Ноги вместе, носки натянуты. Руки лежат вдоль корпуса, голова по направлению вниз.
Разведите руки в стороны так, чтобы образовалась одна прямая линия с плечами. Согните руки в локтях и соедините пальцы в «замок» за головой. Важно: не опускайте руки на шею и не касайтесь головы.
Носки остаются натянутыми, колени тоже втянуть, ягодичные мышцы напрячь.
Сделайте спокойный глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. При этом голова сохраняет положение и взгляд направлен перед собой. В этот момент руки по-прежнему не касаются шеи, но прогиб в ней делать нельзя, шея остается прямой.
Далее оторвите прямые ноги от пола хотя бы на пару сантиметров. После вдоха и подъема туловища, сохраняйте ровное дыхание. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и медленно опускайте на пол тело в исходное положение.
Выполните это упражнение 5-6 раз.
4. Японская методика похудения – подходит абсолютно всем. Не имеет противопоказаний. Направлена на работу с дыханием.
Техника:
Выпрямите спину, встаньте на ноги, одну ногу отодвиньте назад, а другую наоборот, выдвиньте вперед. После этого сильно сожмите ягодицы, сконцентрируйте основной вес тела на задней ноге.
Теперь медленно вдыхайте на протяжении трех секунд, медленно поднимая руки вверх. После этого со всей силы, медленно начинайте выдыхать воздух, напрягая те мыши, которые можете.
Необходимо выполнять упражнение ежедневно и на протяжении 5-10 минут 1 раз в день.
Упражнения, которые можно выполнять на стуле
Преимущество упражнений – простота. Такие мини-тренировки можно выполнять в удобное время дома или на рабочем месте в офисе.
Название Техника
1. Разогрев Сядьте на край стула, положите руки на колени. Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом.
Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений.
2. Повороты для косых мышц

Согните руки и поместите за голову. Поверните туловище вправо.  Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

1. Ножницы Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками. Поднимите прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине. Здесь хорошо прорабатываются нижняя часть пресса.
   Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
   Давайте теперь разберемся, с чем связаны лишние килограммы именно в области живота и как их убрать.
   Причины, по которым выпирает живот
   ● ленивый живот: слабые мышцы;
   ● возрастная причина;
   ● неправильная осанка;
   ● гинекологические проблемы;
   ● нервные расстройства/стрессы;
   ● гормональный дисбаланс;
   ● последствия беременности;
   ● вздутие.
   Разберем каждый пункт подробнее.
   Ленивый живот: слабые мышцы
   Эта проблема обнаруживается у рожавших женщин, тех, у кого сидячая работа и людей от 30 лет. Мышцы, от того, что их не используют, растягиваются, теряют тонус и «выпадают».
   Решение проблемы – регулярные тренировки. Начать лучше с втягивания живота. Например, во время мытья посуды, поездке в транспорте (стоя), возле плиты, напрягайте живот, как бы втягивая, и держите сколько сможете.
   Возрастная причина
   С возрастом у женщин перестают интенсивно вырабатываться гормоны, образ жизни становится малоактивным. Начинает откладываться жир на животе и боках, эту область называют «спасательный круг».
   Такие отложения связаны с уменьшением количества эстрогена, вырабатываемого яичниками. Но и это можно контролировать. Рецепт прост. Обратитесь к врачу, он пропишет БАДы. Но нельзя забывать и о тренировках.
   Неправильная осанка
   Частая причина выпирающего живота у молодых девушек – неправильная осанка. От нее зависит не только визуальная красота, но и внутренняя: частые головные боли, боли в пояснице, в шее.
   Проверить осанку можно прислонившись спиной к стене. Ладонь будет с трудом помещаться между поясничным отделом позвоночника и спиной. Если помещается кулак – это говорит о проблемах.
   Гинекологические проблемы
   Внезапно надувшийся живот может говорит о том, что появились проблемы с гинекологией. Избавиться от них поможет визит к гинекологу (обратитесь к нему на плановом осмотре).
   Нервные расстройства
   Все болезни от нервов. И выпадающий живот тоже. Наша жизнь устроена так, что мы часто попадаем в стрессовые состояния. Постоянное состояние нервного напряжения не идет на пользу.
   В организме есть гормон – кортизол. Он вырабатывается в таких ситуациях. Кортизол помогает сахару попасть в кровоток, чтобы у организма была энергия на преодоление неприятностей.
   При малоактивном образе жизни энергии некуда высвобождаться, она в виде жира идет в живот и бока.

Упражнения для похудения: самые эффективные тренировки

Тренировки могут быть изнуряющими, тренер может быть чересчур требователен, а вам может быть просто лень. Но на все трудности фитнеса можно закрыть глаза, если он приносит результат. Рассказываем о занятиях, которые помогут сжечь наибольшее количество калорий и похудеть как можно скорее. Занимаясь, следите за пульсом, — только он покажет, действительно ли «топится» ваш жир.

HIIT

сжигает до 1500 калорий за занятие

Тренировка для фанатов фитнеса и тех, у кого уже есть некоторая физическая подготовка. Новичкам будет непросто: HIIT состоит разных типов нагрузок высокой интенсивности. В студии Worldclass Beat Zone такая тренировка сочетает в себе упражнения в трех зонах: на беговой дорожке, на тренажере, имитирующем греблю, и в месте для функциональной тренировки. Количество сожженных калорий вы видите сразу на кардиомониторе, и за каждые две получаете полетную милю S7 — такая акция действует даже для тех, у кого нет членства World Class. Усилия окупаются: кроссфит отлично тренирует выносливость, координацию, прокачивает разные группы мышц и калорий сжигает прилично.

Зумба

сжигает до 1000 калорий в час

Танцевальное занятие, которое рассчитано не на заучивание новых па и связок, а именно на «прокачку» всех мышц тела. Движения в зумбе взяты из сальсы, хип-хопа, самбы, танца живота, но все они незамысловатые — повторить сможете сразу, даже если ваш танцевальный опыт ограничен пятничными вечеринками. В фитнес-клубах Come On Gym! ее преподают даже детям. Хореография специально подобрана так, чтобы давать попеременную нагрузку разным группам мышц, и все это — под веселую музыку, никаких «медляков». Зумба — занятие интенсивное, поэтому готовьтесь хорошо пропотеть и захватите с собой бутылку воды и полотенце.

Популярное

Боевые искусства

сжигают 700 калорий в час

Занятия с элементами бокса, тай-бо, тай чи, кикбоксинга — таких тренировок много, но суть одна. Это интенсивные занятия, на которых вы постоянно находитесь в движении и бьете воображаемого противника. Отличная кардионагрузка, которая развивает концентрацию, координацию и выносливость. Заодно беспроигрышный способ разрядиться и избавиться от накопившегося негатива без вреда для окружающих. Если не хотите драться с мужчинами или вообще по-настоящему драться, идите на неконтактный женский кикбоксинг в спортивный клуб Бобо. Когда войдете во вкус, сможете перейти на боксерский ринг там же.

TRX

сжигает 400 калорий за 30 минут

Несложная конструкция — два свисающих с потолка нейлоновых ремня на петлях — позволяет делать разные упражнения с собственным весом. Причем в зависимости от движений вы можете задействовать его по-разному — и на 50 %, и на все 100 %. Так что эти занятия будут под силу новичку и не дадут заскучать более продвинутому посетителю спортзала. TRX давно вошел в расписание занятий фитнес-клубов. За индивидуальными занятиями с тренером идите в Pro Trener — там можно взять столько тренировок, сколько нужно для тела мечты, и не платить за годовой абонемент.

Популярное

Тренировка Core

сжигает 300 калорий за 20 минут

Занятие для тех, кто мечтает о красивой осанке и плоском животе. Тренировка Core направлена на укрепление мышечного корсета, пресса, спины, косых мышц. В некоторых фитнес-клубах ее выполняют с реквизитом — специальными досками, на которых нужно сохранять равновесие. Тренировка Core не обязательно должна быть долгой: в «Спортивной секции» она длится всего полчаса, но вы успеваете проработать не только пресс и спину, но еще и ягодицы. Это силовой тренинг, но при этом интенсивный, поэтому она и сжигает калории, и прорабатывает мышцы — идеальное сочетание для тех, кто ждет не дождется заветных полосок и кубиков на животе.

Бег

сжигает 250 калорий за 30 минут

Количество сожженных калорий в первую очередь зависит от того, насколько быстро вы бежите. Плюс стоит принимать во внимание ваш вес, рост, даже то, бежите вы по гравию или траве. Но средней цифрой остается 250 калорий за полчаса занятий. Несмотря на то что бег кажется самой простой и доступной кардионагрузкой, лучше проверить, что вы все делаете правильно, без вреда для организма. Проверить свою технику бега можно в магазинах adidas, а почувствовать себя частью большого комьюнити бегунов — вступив в беговой клуб adidas runners.

Популярное

Itziar Salcedo/Vogue. es

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

7 лучших упражнений для похудения

1. Связь между физическими упражнениями и похудением
2. 7 лучших упражнений для похудения
3. Как часто нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Более 73% взрослых американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, что определяется индексом массы тела (ИМТ) (CDC, 2022). Хотя ИМТ оставляет желать лучшего в качестве показателя здоровья, избыточный вес или ожирение могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца, диабет 2 типа и инсульты.

Почти половина взрослых американцев каждый год пытается похудеть (Martin, 2018). Если вы один из таких людей, вам, вероятно, говорили, что лучший способ похудеть — это диета и физические упражнения, и это правда (до некоторой степени). Медицинские состояния, побочные эффекты лекарств и многое другое могут быть причиной увеличения веса у некоторых людей, и с ними следует обращаться к поставщику медицинских услуг. Тем не менее, основной принцип похудения заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Другими словами, вы должны быть в дефиците калорий. Вы можете достичь этого, потребляя меньше калорий (при этом потребляя здоровое количество пищи), сжигая больше калорий (за счет упражнений) или комбинируя оба варианта.

Если вы и ваш лечащий врач согласны с тем, что снижение веса является для вас здоровой целью, у вас может возникнуть вопрос: какие упражнения лучше всего подходят для похудения? Хотя на этот вопрос нет универсального ответа, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, силовые тренировки и многое другое являются хорошими вариантами. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о лучших упражнениях для похудения.

Упражнения сами по себе не так эффективны для похудения, как здоровая корректировка диеты. Но сочетание этих двух методов работает лучше, чем каждый из них по отдельности, особенно в долгосрочной перспективе (Johns, 2014).

Степень, в которой физические упражнения способствуют снижению веса, зависит от количества потребляемых калорий; если вы уже находитесь на строго ограниченной низкокалорийной диете, добавление упражнений вряд ли будет способствовать потере веса. Исследования показывают, что упражнения являются ключом к предотвращению увеличения веса или предотвращению его повторного набора после потери веса (Jakicic, 2018; Slentz, 2004).

В обширном исследовании более 5000 человек, которые потеряли как минимум 30 фунтов и сохраняли эту потерю веса в течение как минимум одного года, 90% участников тренировались в среднем один час в день (Катеначчи, 2008).

Не у всех есть время заниматься по часу каждый день. Тем не менее, некоторая физическая активность, независимо от времени или интенсивности, лучше, чем ничего. Независимо от потери веса, физическая активность может снизить риск высокого кровяного давления, диабета, инсульта, рака, депрессии и улучшить когнитивные функции (McKinney, 2016).

Не все упражнения одинаково полезны для похудения. Упражнения помогают вам сбросить вес, сжигая больше калорий, чем вы потребляете. Чем энергичнее упражнение, тем больше калорий оно сжигает.

Один из способов определить, является ли ваша активность умеренной или интенсивной, — это наблюдать за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. При выполнении упражнений средней интенсивности вы заметите, что ваш сердечный ритм увеличивается. Во время тренировки можно говорить, но не петь. Во время высокоинтенсивных тренировок вы не можете произнести больше нескольких слов, не переводя дыхание, а частота сердечных сокращений еще выше (HHS, 2018).

При этом не существует одного лучшего упражнения для всех. Лучшее упражнение для вас — это упражнение, которое вы можете выполнять и делать постоянно.

Ходьба, бег трусцой и бег (часто называемый кардио) — это, пожалуй, самые простые упражнения, которые можно включить в свой распорядок дня. Кардио можно делать где угодно, и это бесплатно. Вы можете прогуляться во время обеденного перерыва, побегать 20–30 минут по окрестностям или на беговой дорожке или даже подготовиться к забегу на 5 км. У вас есть полный контроль над интенсивностью вашего кардио.

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности. Исследования показывают, что кардиоупражнения, даже такие простые, как быстрая ходьба, могут помочь вам похудеть и уменьшают абдоминальный жир и окружность талии (Hong, 2014). Увеличение брюшного жира повышает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем, поэтому его уменьшение может иметь важное значение для общего состояния здоровья. Не обязательно делать все кардио за один раз. Другое исследование показало, что разделение 50-минутной прогулки на две быстрые 25-минутные прогулки может быть более эффективным для похудения (Madjd, 2019).

Бег трусцой и бег являются более интенсивными вариантами кардиоупражнений и сжигают больше калорий в минуту, чем ходьба. Скорость 4-6 миль в час обычно считается бегом трусцой, а скорость 6 миль в час считается бегом. Как и быстрая ходьба, легкий бег трусцой также может уменьшить абдоминальный жир (Ohkawara, 2007). Однако бег трусцой подходит не всем. Эти упражнения считаются высокоинтенсивными. Некоторые люди борются с повышенной интенсивностью, а у других проблемы с суставами, которые мешают им бегать на свежем воздухе. Некоторые беговые дорожки обеспечивают амортизацию, которая может облегчить бег коленям, бедрам и лодыжкам.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — это общий термин для режимов упражнений, в которых короткие серии высокоинтенсивных упражнений чередуются с периодами отдыха или низкоинтенсивными упражнениями. ВИИТ стал популярным методом упражнений из-за теории о том, что вы сжигаете больше калорий за более короткий промежуток времени.

Исследования показывают, что ВИИТ, выполняемый с тренировками с отягощениями, может сжигать больше калорий, чем другие традиционные методы упражнений средней интенсивности, такие как ходьба, езда на велосипеде и т. д. (Falcone, 2015). В некоторых исследованиях людям нравится выполнять HIIT больше, чем традиционные непрерывные упражнения (Roy, 2018). Однако во многих исследованиях сообщается, что HIIT вызывает такую ​​же потерю веса, как и традиционные непрерывные методы умеренной интенсивности (Petridou, 2019).).

Поскольку HIIT занимает в среднем на 40% меньше времени, это может быть вариантом для людей, которые не занимаются спортом из-за нехватки времени (Wewege, 2017). Большинству людей рекомендуется начинать с умеренной интенсивности и постепенно повышать ее до высокой, чтобы снизить риск получения травмы.

Одни только силовые тренировки вряд ли сожгут достаточно калорий, чтобы вызвать значительную потерю веса (Swift, 2018). Тем не менее, силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями, действительно полезны для здоровья и веса. Это может помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. Увеличение мышечной массы, наряду с другими факторами, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (или базальную) — количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (Petridou, 2019).). Исследования показывают, что сочетание силовых и аэробных упражнений (быстрая ходьба или бег трусцой) с низкокалорийной диетой имеет больше шансов привести к потере веса, чем одна только диета (Luglio, 2017).

В силовых тренировках можно использовать любое сочетание веса тела, гантелей, гирь и т. д. во время тренировок. Руководство по физической активности для американцев рекомендует включать силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, отжимания) в свои тренировки два или более дней в неделю (HHS, 2018). Прежде чем приступить к силовым тренировкам, обязательно обсудите свои планы со своим лечащим врачом, чтобы предотвратить травмы.

Еще одна популярная форма аэробных упражнений — езда на велосипеде, как в помещении, так и на открытом воздухе. Езда на велосипеде на свежем воздухе позволяет вам наслаждаться красивыми пейзажами, которые могут усилить ваше удовольствие от упражнений и дать вам возможность продолжать их. Велотренажер в помещении обеспечивает невесомую нагрузку и малоударный (но не обязательно низкоинтенсивный) вариант, который может быть более комфортным для ваших суставов. Исследования показывают, что езда на велосипеде в сочетании с диетой может улучшить физическую форму, уровень холестерина и способствовать снижению веса (Chavarrias, 2019).).

Если вы ищете упражнения с низкой ударной нагрузкой, плавание — отличный вариант. В зависимости от стиля гребка и вашей интенсивности, плавая, вы можете сжечь значительное количество калорий. Как и другие виды упражнений, плавание может улучшить вашу физическую форму, уменьшить жировые отложения и снизить уровень холестерина (Lee, 2015).

Йога — это упражнение, которое многие используют для улучшения как физического, так и психического здоровья. Йога фокусируется на дыхании, осанке и общем здоровом образе жизни. Это может быть полезным инструментом для устойчивой потери веса, поскольку люди, которые практикуют йогу, не только более активны, но могут испытывать меньше стресса (и стресса от еды), сниженный аппетит, умственный сдвиг в сторону более здорового питания и чувство социальной поддержки. (Росс, 2016).

Пилатес — популярная форма упражнений, в которой особое внимание уделяется основным принципам концентрации, контроля, центра, потока, точности и дыхания. Некоторые сообщают, что пилатес улучшает мышечный тонус, силу кора и общую физическую форму. Однако некоторые исследования не сообщают об улучшении соотношения жира и мышц в организме (Aladro-Gonzalvo, 2012). Однако, если пилатес — ваш любимый вид упражнений, продолжайте в том же духе. Если вы стремитесь похудеть, сочетайте пилатес с диетическими изменениями и по возможности старайтесь включать другие упражнения средней интенсивности, такие как быстрая ходьба.

Исследования показывают, что для поддержания веса требуется 80 минут умеренных упражнений или 35 минут энергичных упражнений в день (Loveman, 2011). Руководство по физической активности для американцев рекомендует, чтобы программа тренировок для взрослых включала не менее 150–300 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба) или 75–150 минут в неделю физической активности высокой интенсивности (например, бег) (HHS, 2018). Старайтесь включать силовые или силовые упражнения для основных групп мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела, кор и т. д.) в свою тренировочную программу как минимум два дня в неделю.

Лучшее упражнение — это то, которое вам нравится и которое вы хотите продолжать делать. С потерей веса или без нее, быть физически активным — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Упражнения могут снизить риск гипертонии, инсульта, рака, депрессии, диабета и даже продлить вашу жизнь (McKinney, 2016). При участии вашего поставщика медицинских услуг, семьи и друзей вы можете быть на пути к более здоровому образу жизни, который вам подходит.

Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения, обратитесь к своему лечащему врачу. Статьи в Health Guide основаны на рецензируемых исследованиях и информации, полученной от медицинских обществ и государственных учреждений. Однако они не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

1. Аладро-Гонсальво, А. Р., Мачадо-Диас, М., Монкада-Хименес, Дж., и др. (2012). Влияние упражнений пилатеса на состав тела: систематический обзор. Журнал телесной и двигательной терапии , 16 (1), 109–114. doi: 10.1016/j.jbmt.2011.06.001. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22196436/

.

2. Catenacci, V.A., Ogden, L.G., Stuht, J., et al. (2008). Модели физической активности в национальном реестре контроля веса. Ожирение , 16 (1), 153–161. doi: 10.1038/oby.2007.6. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18223628/

.

3. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). (2022). FastStats — Ожирение и избыточный вес. Получено 7 февраля 2023 г. с https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm

.

4. Чаварриас, М., Карлос-Вивас, Дж., Кольядо-Матео, Д., и др. (2019). Польза для здоровья от езды на велосипеде в помещении: систематический обзор. Медицина , 55 (8), 452. doi:10.3390/медицина55080452. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31443139/

.

5. Falcone, P.H., Tai, C.-Y., Carson, L.R., et al. (2015). Расход калорий при аэробных тренировках, тренировках с отягощениями или комбинированных высокоинтенсивных интервальных тренировках с использованием системы гидравлического сопротивления у здоровых мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research , 29 (3), 779–785. doi: 10.1519/jsc.0000000000000661. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25162652/

.

6. Jakicic, J.M., Rogers, R.J., Davis, K.K., et al. (2018). Роль физической активности и физических упражнений в лечении больных с избыточной массой тела и ожирением. Клиническая химия , 64 (1), 99–107. doi: 10.1373/clinchem.2017.272443. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29158251/

.

7. Джонс, Д. Дж., Хартманн-Бойс, Дж., Джебб, С. А., и др., и Группа обзора поведенческого управления весом. (2014). Диета или физические упражнения в сравнении с комбинированными программами поведенческого контроля веса: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (10), 1557–1568. doi:10.1016/j.jand.2014.07.005. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/.
8. Hong, H.-R., Jeong, J.-O., Kong, J.-Y., et al. (2014). Влияние ходьбы на абдоминальный жир, резистентность к инсулину и уровень цитокинов в сыворотке у женщин с ожирением. Журнал спортивного питания и биохимии , 18 (3), 277–285. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25566464/

.

9. Ли, Б.-А. & О, Д.-Дж. (2015). Влияние регулярных занятий плаванием на физический состав, силу и уровень липидов в крови женщин среднего возраста. Журнал физической реабилитации , 11 (5), 266–271. doi: 10.12965/jer.150242. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26535217/

.

10. Лавман, Э., Фрэмптон, Г.К., Шеперд, Дж., и др. (2011). Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса у взрослых: систематический обзор. Программа оценки медицинских технологий NIHR: резюме. Саутгемптон (Великобритания) Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56859/
11. Luglio, H.F., Sulistyoningrum, D.C., Apriliana, N.L., et al. (2017). Влияние комбинированных аэробных и силовых тренировок на потерю веса и метаболический профиль. Topics in Clinical Nutrition , 32 (2), 152–160. doi: 10.1097/tin.0000000000000100. Получено с https://www.researchgate.net/publication/316466452_The_Effect_of_Combined_Aerobic_and_Strength_Training_on_a_Weight_Loss_and_Metabolic_Profile_Development_of_an_Effective_Lifestyle-Based_Weight_Loss_Program
12. Маджд, А., Тейлор, М.А., Делавари, А., и соавт. Р. (2019). Влияние продолжительной ходьбы по сравнению с короткой ходьбой на потерю веса во время диеты для похудения: рандомизированное исследование. Ожирение , 27 (4), 551–558. doi: 10.1002/oby.22416. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30737894/

.

13. Martin, C.B., Herrick, K.A., Sarafrazi, N., et al. (2018). Попытки похудеть среди взрослых в США, 2013–2016 гг. Краткий обзор данных NCHS , № 313. Национальный центр статистики здравоохранения. Получено с https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db313. htm
14. McKinney, J.J., Lithwick, D.J., Morrison, B.N., et al. (2016). Польза для здоровья от физической активности и кардиореспираторной подготовки. BCMJ , 58 (3), 131–137. Получено с https://www.bcmj.org/articles/health-benefits-physical-activity-and-cardiorespiratory-fitness

.

15. Окавара К., Танака С., Миячи М. и др. (2007). Доза-реакция между аэробными упражнениями и уменьшением висцерального жира: систематический обзор клинических испытаний. Международный журнал ожирения , 31 (12), 1786–1797. doi: 10.1038/sj.ijo.0803683. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17637702/

.

16. Петриду, А., Сиопи, А., и Мугиос, В. (2019). Упражнения в борьбе с ожирением. Метаболизм , 92 , 163–169. doi: 10.1016/j.metabol.2018.10.009. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30385379/

.

17. Росс А., Брукс А., Тачтон-Леонард К. и др. (2016). Другой опыт потери веса: качественное исследование, изучающее поведенческие, физические и психосоциальные изменения, связанные с йогой, которые способствуют снижению веса. Доказательная дополнительная и альтернативная медицина , 2016 , 1–11. дои: 10.1155/2016/2914745. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27594890/

.

18. Рой, М., Уильямс, С.М., Браун, Р.К., и соавт. (2018). Высокоинтенсивные интервальные тренировки в реальном мире. Медицина и наука в спорте и упражнениях , 50 (9), 1818–1826. doi: 10.1249/mss.0000000000001642. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/

.

19. Slentz, C.A., Duscha, B.D., Johnson, J.L., et al. (2004). Влияние количества упражнений на массу тела, состав тела и показатели центрального ожирения. Архив внутренней медицины , 164 (1), 31. doi: 10.1001/archinte.164.1.31. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14718319/

.

20. Swift, D.L., Mcgee, J.E., Earnest, C.P., et al. (2018). Влияние физических упражнений и физической активности на снижение и поддержание веса. Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях , 61 (2), 206–213. doi: 10.1016/j.pcad.2018.07.014. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/

.

21. Министерство здравоохранения и социальных служб США (HHS). (2018). Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Получено с https://health.gov/sites/default/files/2019.-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
22. Вевеге, М., Ван ден Берг, Р., Уорд, Р.Э., и Кич, А. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Обзоры ожирения, 18 (6), 635-646. doi:10.1111/обр.12532. Получено с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28401638/

.

Доктор Цви Дорон имеет сертификат семейной медицины Американского совета семейной медицины и является главным клиническим директором Ro.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Что такое упражнения и какую роль они играют в похудении?

Упражнения — это любые запланированные, структурированные и повторяющиеся действия, которые задействуют ваше тело с большей интенсивностью, чем ваш обычный уровень ежедневных движений. Примеры включают командные виды спорта, бег трусцой, бег или танцы — эти занятия повышают частоту сердечных сокращений, работают ваши мышцы и помогают улучшить и поддерживать вашу физическую форму.

К сожалению, исследования показывают, что те, кто хочет похудеть только с помощью упражнений, как правило, теряют лишь скромную потерю веса до 2 кг. Чтобы сбросить больше, вам нужно удвоить рекомендованное количество минут и, желательно, сочетать более высокие уровни активности с планом питания с ограничением калорий. Однако упражнения играют важную роль в предотвращении повторного набора потерянного веса; это также улучшает здоровье сердца и физическую форму.

Стоит помнить, что ваша цель при похудении на самом деле состоит в том, чтобы изменить состав тела, то есть сохранить и увеличить мышечную массу при одновременном уменьшении жировых отложений. К сожалению, число, которое вы видите на весах, не дает вам этой более полной картины.

Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом руководств по пользе для здоровья, в том числе о том, как бесплатно заниматься спортом, и о наших рецептах для похудения.

Нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть?

Ответ — нет, по крайней мере, не на начальном этапе, но если вы хотите сохранить вес и предотвратить ускоренную потерю мышечной и костной массы, связанную с похудением, то упражнения — ключевой компонент вашей стратегии снижения и поддержания веса. .

При регулярном выполнении упражнения увеличивают мышечную массу и приучают ваше тело сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что снижает вероятность восстановления потерянного веса. Это делает физическую активность, в том числе упражнения, ключом к успешному управлению весом в долгосрочной перспективе.

Какое упражнение лучше всего подходит для похудения?

Не существует лучшего упражнения для похудения; разнообразные структурированные упражнения и поддержание физической активности в течение дня, скорее всего, помогут достичь наилучших результатов. Вот типы упражнений, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

Кардиотренировки

Регулярное повышение аэробной активности увеличивает количество сжигаемых калорий и может помочь в достижении целей по снижению веса, особенно в избавлении от жира на животе. Аэробные упражнения улучшают выносливость, дыхание и частоту сердечных сокращений и, таким образом, приносят пользу сердцу, легким и кровообращению.

Примеры включают быструю ходьбу, бег трусцой, танцы, плавание, теннис и езду на велосипеде.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка

Часто называемая поднятием тяжестей, эта форма упражнений помогает сохранить и развить мышцы и сделать их сильнее. Вам не нужно поднимать тяжести в тренажерном зале, если это не ваше дело, просто используя собственный вес тела — например, отжимаясь — или используя эспандер, вы достигнете аналогичного эффекта.

Одно из основных преимуществ силовых тренировок заключается в том, что они укрепляют мышечную массу, а поскольку мышцы метаболически активны, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Сохранение и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира помогает предотвратить замедление метаболизма.

Исследования показывают, что сочетание кардио- и силовых тренировок в вашем плане похудения может быть наиболее эффективным средством улучшения физической формы и уменьшения талии.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Эта широко известная и популярная форма упражнений включает в себя циклы коротких интенсивных упражнений с последующим коротким отдыхом и сочетает в себе кардио и силовые тренировки. Эта интенсивная деятельность, обычно занимающая 10-20 минут, может быть полезна для инициации изменений состава тела. Однако, если у вас есть проблемы с сердцем или какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать.

Какой план упражнений лучше всего подходит для похудения?

Чтобы оставаться здоровым, мы все должны уделять не менее 150 минут умеренной активности в неделю плюс две тренировки с отягощениями. Тренировки с отягощениями особенно полезны, потому что они сохраняют мышечную массу — сочетание их с HIIT может помочь, если у вас мало времени. Эту недельную цель можно разбить на более короткие ежедневные задачи по 20-30 минут в день.

Однако, если вы хотите добиться снижения веса, вам потребуется больше времени, поскольку исследования предлагают 225-420 минут в неделю, сокращая до 200-300 минут в неделю, чтобы просто поддерживать вес. Постарайтесь разбить это на более короткие периоды, равномерно распределенные в течение недели, и обязательно сочетайте аэробную активность как минимум с двумя тренировками с отягощениями.

Все ли могут заниматься спортом безопасно?

Если вы впервые занимаетесь физическими упражнениями, поговорите со своим врачом общей практики или лечащим врачом, чтобы убедиться, что предлагаемые вами упражнения подходят именно вам. Это особенно актуально, если у вас есть болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, остеопороз, существующая мышечная травма, артрит или проблемы с суставами; или если вы принимаете предписанные лекарства или беременны.

Больше похоже на это

Когда вы начинаете тренироваться, начинайте медленно, давая время разогреться и остыть с помощью легкой прогулки или упражнений на растяжку до и после каждой тренировки. Во время тренировки стремитесь к темпу, в котором вы можете продолжать, не уставая; по мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, увеличивайте количество времени и интенсивность.

Последние слова

Самый эффективный способ похудеть и сохранить его — это сочетать сбалансированную диету с ограничением калорий, разнообразные физические упражнения и изменение поведения — все эти три элемента необходимо поддерживать в течение длительного времени.

Рекомендации рекомендуют, чтобы оставаться здоровыми, мы должны еженедельно заниматься 150 минутами умеренной активности плюс два занятия силовыми тренировками, задействующими все основные группы мышц. Однако, если ваша цель — похудеть или сохранить потерянный вес, исследования показывают, что более высокие уровни активности связаны с лучшими долгосрочными результатами.

Для стабильного контроля веса сочетайте режим упражнений со сбалансированной здоровой диетой, включающей продукты с минимальной обработкой и полезные жиры, нежирный белок и медленные углеводы.

Если вы новичок в занятиях спортом, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы убедиться, что выбранная вами деятельность подходит вам.