Базовые упражнения для бицепса: Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Несколько самых крутых упражнений для накачки рук

Мышцы рук — это, наверное, первое, что хочет накачать каждый начинающий спортсмен. Ведь в отличие от спины, пресса и ног, руки всегда находятся на виду — достаточно лишь надеть майку или рубашку с коротким рукавом. Потому желание большинства мужчин иметь сильные и красивые руки вполне оправдано. Добиться этого можно путем длительных тренировок по правильно составленной программе.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

• «молот»;
• подъем штанги стоя;
• подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

• концентрированные сгибания рук;
• сгибания рук у нижнего блока;
• сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
• подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

Хорошие упражнения на бицепс

Повторяйте этот комплексный сет, если у вас немного времени, а прокачать руки хочется.

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

Советы эксперта

Упражнения для рук

Freepik

Самая частая отговорка пропускать занятия в спортзале: нет времени, дедлайн, новые проекты, завал на работе. Продемонстрируйте свое стремление все же позаниматься, а не оправдывать свое бездействие с помощью этих упражнений.

Содержание статьи

Зачем качать бицепс

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, базовые упражнения — это все, что вам действительно нужно для их роста.  Сосредоточение внимания на двухглавой мышце плеча не только улучшит общий вид ваших бицепсов, но также поможет увеличить их размер и силу для других тяговых движений. Вы можете добавить эту простую тренировку в свою текущую тренировку бицепса или включить ее в качестве финишера в дни спины.

Эта тренировка представляет собой быстрый сфокусированный комплексный сет. Если вы хотите выполнять каждое упражнение в виде стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что это займет немного больше времени.

Упражнения для двухглавой мышцы плеча 

Что такое комплексный сет?

Это 2 упражнения, выполняемых друг за другом без перерыва в паре на одну и ту же мышцу. Итак:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Сгибание штанги, 3 подхода, 8-10 повторений
2. Паучьи сгибания подхода, 3 подхода, 8-10 повторений

Не отдыхайте между упражнениями в рамках комплексного сета, а делайте паузу 60-90 секунд между ними.

Советы по технике

Не забудьте выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Вы не должны пренебрегать суставной разминкой, даже если планируете только проработать руки.

Подъем штанги на бицепс стоя

youtube

Нажми и смотри

Паучьи сгибания

Паучьи сгибания – это безинерционное движение. Не допускайте раскачивания корпусом или руками;

youtube

Нажми и смотри

Лучшая тренировка на бицепс включает не только упражнения на бицепс

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

Для этой тренировки на бицепс вам понадобится скамья проповедника и EZ-штанга.
(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы можете подумать, что лучшая тренировка бицепса будет заключаться в том, чтобы просто разорвать как можно больше сгибаний на бицепс до того, как глубокий прогрев сделает ваши плечи бесполезными. К сожалению, накачать бицепсы не так просто, как объясняет Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate Performance .

«Однажды клиент спросил меня: «Ник, если бы я каждый день делал по 100 сгибаний на бицепс каждой рукой, получились бы у меня массивные бицепсы примерно через месяц?» К сожалению, человеческое тело так не работает. — говорит Митчелл. «Ваше тело всегда будет бороться, чтобы оставаться в равновесии, и вам потребуется дополнительно 10-15 фунтов общей сухой массы тела, чтобы добавить дюйм к окружности ваших рук».

Лучший способ увеличить объем плечевого пояса — это тренировать все тело, а также выполнять одни из лучших упражнений на бицепс на тренировках для конкретных рук. Митчелл представил ниже убийственную тренировку рук, в которой используются суперсеты для работы как бицепсов, так и трицепсов, но сначала мы попросили его дать несколько общих советов о том, как накачать руки.

Как лучше всего тренировать бицепсы?

Настоящая хитрость в увеличении объема рук и наращивании бицепсов заключается в том, чтобы проработать все тело по сбалансированной программе бодибилдинга. Вы также должны помнить, что наращивание больших рук — это не только наращивание больших бицепсов. Трехглавая мышца тыльной стороны руки составляет более двух третей типичной окружности руки. Мои собственные руки имеют размер чуть менее 20 дюймов, когда я худой и в хорошей форме, и любой, кто меня знает, подтвердит, что большая часть размера моих рук зависит от размера моих трицепсов, а не от действительно огромных остроконечных бицепсов.

Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди не увеличивают объем рук, заключается в том, что они имеют недостаточный вес. Вы когда-нибудь видели 60-килограммового парня с 17-дюймовыми руками? Возможно нет. Недостаток размера рук — это просто недостаток общего роста, поэтому силовые упражнения, такие как жим лежа, жим над головой, становая тяга, подтягивания и приседания со штангой, помогут увеличить общую мышечную массу, что поможет увеличить общий вес тела и, таким образом, сделать руки больше.

Как построить тренировки, чтобы накачать большие бицепсы?

Другим важным фактором, который следует учитывать при назначении прямой работы руками, является ваш тренировочный возраст. Если вы новичок, прямая работа руками, вероятно, не нужна. В лучшем случае будет достаточно одного изолирующего упражнения на бицепс и трицепс в неделю. Настоящее внимание на этом этапе должно быть направлено на то, чтобы стать сильнее и более компетентным в выполнении базовых базовых упражнений для верхней части тела. Когда вы начнете строить свою основу, вы можете начать уделять больше времени непосредственной работе с бицепсами и трицепсами.

Отличный способ действительно увеличить размер ваших бицепсов – это построить недельную программу бодибилдинга на четырех силовых тренировках в неделю. Посвятите одну сессию верхней части тела, например, груди и спине, посвятите другую сессию нижней части тела, а затем проводите две сессии в неделю, посвященные бицепсам и трицепсам.

Как вы продвигаетесь в тренировке бицепсов?

Тренировка рук аналогична тренировке любой другой мышцы, и обеспечение определенного стимула с применением принципов прогрессивной перегрузки — увеличение нагрузки на ваши мышцы с течением времени — имеет решающее значение. Мы можем делать это разными способами, но один из лучших способов — добавлять немного больше веса в каждое упражнение, каждую сессию. Нет смысла каждый раз просто делать сгибание рук с гантелями по 12 кг — ваше тело быстро адаптируется к этому и не будет стимула для роста. Попробуйте прибавлять от 1,25 до 2,5 кг в каждом упражнении на каждой тренировке, пока вы можете поддерживать идеальную форму.

В конце концов, когда вы достигаете плато, как и все мы, вы можете манипулировать переменными, такими как время под напряжением или количество повторений/подходов, чтобы сделать тренировки более жесткими, не пытаясь поднять невероятно тяжелый вес.

Тренировка суперсетов для трицепсов и бицепсов

Митчелл разработал этот тестирующий суперсет, который сильно нагружает бицепсы и трицепсы, а также ваши предплечья, и, безусловно, стимулирует их рост при использовании в рамках структурированной тренировочной программы, как описано выше. выше.

«Выполняйте это два раза в неделю, постепенно увеличивая вес с каждым занятием», — говорит Митчелл. «Вы можете следовать этой программе до тех пор, пока продолжаете получать прибыль».

Тренировка состоит из четырех суперсетов по два движения, а последним является трисет из трех движений. Придерживайтесь предписанного темпа, чтобы убедиться, что вы правильно работаете с бицепсами и трицепсами, чтобы максимизировать прибыль от каждого движения. Если вы не знакомы с темпом, наше экспертное руководство по темповым тренировкам объяснит все.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 4 Повторения 6 Темп 5010 Отдых 90 секунд

Сядьте на скамью проповедника, держа EZ-штангу обратным хватом. Поднимите штангу вверх, сделайте паузу и напрягите бицепсы, затем медленно опустите штангу, пока руки не выпрямятся.

Держите перекладину руками на ширине плеч, чтобы выполнить жим лежа узким хватом. (Изображение предоставлено Getty Images)

Наборы 4 Повторений 6 Темп 5010 Отдых 90 секунд

Лягте спиной на скамью, держась за гриф, руки на ширине плеч или немного ближе друг к другу, если вы все еще можете контролировать гриф. Опустите штангу к груди, затем выжмите ее над собой.

Держите гантели под углом 45° к телу во время сгибания рук. Выполняйте это движение стоя. (Изображение предоставлено: iStock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Повторы 10 Темп 3010 Отдых 0сек

Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отведите гантели под углом 45° к телу, затем поднимите их к плечам и снова опустите.

(Изображение предоставлено Glen Burrows)

Подходы 3 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 30 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели. Поднимите гири над головой ладонями вверх. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири за голову, затем снова поднимите их.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 3 Повторения 12 Темп 4010 Отдых 0 сек. ладонями друг к другу. Поднимите гантели к плечам, затем опустите их.

(Изображение предоставлено iStock / Getty Images Plus)

Наборы 3 Повторы 12 Темп 3010 Отдых 90 секунд

Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели прямо над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить гири за голову, сохраняя неподвижность плеч, затем снова поднимите гантели.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 1 Повторения 1 Темп Опускание на 30 секунд Отдых 90 секунд

Поднимитесь на наборе отжиманий, поддерживая верхнюю часть тела руками. Согните локоть, чтобы медленно опустить тело в течение 30 секунд.

4B Подтягивания молотковым хватом

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подходы 1 Повторения 1 Темп Опускание на 30 с Отдых на станциях подтягивания 903 с так ваши ладони смотрят. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опуститесь на 30 секунд.

5A Сгибание рук с гантелями

Подходы 3 Повторения 15 Темп 2010 Отдых 0 сек

Сядьте на край скамьи, согните колени и поставьте ступни на землю. Держите гантели ладонями вверх и предплечьями, лежащими на ногах, а гири висят над коленом. Держите предплечья неподвижно, скручивая гири вверх и вниз запястьями.

5B Сгибание запястья с тросом

В суперсетах этой тренировки используются различные упражнения для проработки бицепсов и трицепсов под разными углами, чтобы стимулировать их рост. В тренировке три суперсета, в каждом из которых сочетаются упражнения на бицепс и трицепс. See the   superset arms workout

5C Behind back barbell wrist curl

Sets 3 Reps 15 Tempo 2011 Rest 90sec

Stand holding a barbell behind your back with your palms facing away from ты. Удерживая руки неподвижными, согните штангу, используя запястья, затем опустите ее.

Старший писатель

Ник работает журналистом с 2012 года, большую часть этого времени он писал о здоровье и фитнесе для Coach и других изданий. Ник был редактором новостей журнала Coach, когда он был запущен в 2015 году, и присоединился к команде веб-сайта в 2017 году.

Ник освещал для Coach все аспекты здоровья и фитнеса, брал интервью у экспертов и знаменитостей, посещал занятия по фитнесу и участвовал в марафонских забегах, и все это во имя предоставления читателям информации, необходимой им для получения максимальной отдачи от активного образа жизни.

Сетка
Список

Последние новости о тренировках на бицепс

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

10 лучших домашних тренировок для бицепсов — фитнес-оборудование G&G

Вы можете подумать, что единственный способ хорошо потренировать свои бицепсы — это пойти в спортзал. Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать.

Идеальная домашняя тренировка для бицепсов:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение нескольких изменений в технику отжиманий позволит вам проработать бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название из-за формы, которую принимают ваши руки во время упражнения, и сближают руки, помогая вам тренировать бицепсы.

Как делать ромбовидные отжимания

1. Начните со стандартного положения для отжиманий. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
2. Сложите руки вместе и держите их прямо.
3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы — свободное пространство между большим и указательным пальцами должно выглядеть как ромб.
4. Задействуйте свое ядро.
5. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, прежде чем снова подняться.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания на обратных руках

Отжимания на руках в обратном направлении задействуют ваши бицепсы даже больше, чем отжимания в форме ромба, так что будьте готовы!

Как делать отжимания на руках назад

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Медленно поворачивайте руки наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
3. Переместите руки на несколько дюймов ближе к ногам, приняв удобное положение, но держите руки прямо.
4. Задействуйте свое ядро.
5. Медленно опуститесь на землю. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать отсутствие поддержки.

Как делать отжимания на одной руке

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Возьмите одну руку и положите ее за спину.
3. Задействуйте свое ядро.
4. Медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется земли. Обязательно держите спину прямо, а тело параллельно земле.
5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
7. Смените руки, когда вы закончите один набор для одной руки.

4. Боковая планка

Как и отжимания, планка — еще одно упражнение с вариациями, которые задействуют ваши бицепсы.

Как делать боковую планку

1. Начните со стандартного положения для отжиманий.
2. Медленно поверните корпус в одну сторону, подняв одну руку, пока она не будет указывать прямо вверх.
3. Держите обе руки прямыми, выровненными и почти перпендикулярными земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
4. Опуститесь в традиционную планку, затем повторите упражнение на другой бок.

5. Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз тренирует бицепсы, а также обеспечивает неплохую кардиотренировку, если делать ее быстро.

Как делать планку вверх-вниз

1. Начните с опущенной планки — ваш вес должен приходиться на предплечья.
2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь лежала на полу.
3. Выпрямите другую руку. Теперь обе ладони должны лежать на полу, а вы должны находиться в обычном положении для отжиманий.
4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье оказалось на полу.
5. Опустите другую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
6. Повторяйте шаги со 2 по 5, чтобы переключаться между опущенной планкой и обычным положением для отжиманий.

6. Подтягивания

Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, которое можно повесить на дверь, вы можете использовать подтягивания для развития сильных мышц предплечий, спины и бицепсов. Рекомендуем также прочитать 7 причин делать подтягивания каждый день.

Как подтягиваться

1. Возьмите турник. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
2. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
3. Подтянитесь, потянув локти вниз и сблизив мышцы верхней части спины.
4. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

7. Подтягивания

Подтягивания — это разновидность подтягиваний, которые больше воздействуют на бицепсы, чем на предплечья.

Как делать подтягивания

1. Возьмите турник. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
1. Повисните на перекладине, напрягая мышцы кора.
2. Подтянитесь, опустив локти и напрягая бицепсы.
3. Тяните, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
5. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

8. Сгибание рук

Сгибание рук — классическое упражнение для развития бицепса. Вы можете использовать гантели или домашнюю альтернативу, такую ​​как галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

Как сделать сгибание рук

1. Встаньте прямо, головой вперед.
2. Держите гантели или импровизированные утяжелители в руках, свесив руки прямо вниз и развернув ладони вперед.
3. Задействуйте свое ядро.
4. Поднимите руки вверх. Поднесите правую руку к правому плечу, а левую руку к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
5. Снова вытяните руки вниз.
6. Повторите шаги со 2 по 5 для каждого повторения.

9. Брейкдансер

Готовы к вызову? Брейкдансер — это аккуратное упражнение, которое направит ваши бицепсы и накроет пресс.

Как танцевать брейкдансер

1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и вытяните руки прямо по бокам, ладони на полу.
2. Надавите ладонями вниз, чтобы поднять тело от пола как можно выше.
3. Разведите ноги в стороны. Поднимите ладонь с этой стороны, чтобы ноги прошли — теперь они должны быть позади вас.
4. Перекиньте ноги с другой стороны, подняв ладонь с этой стороны, чтобы они прошли. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
5. Повторяйте шаги со 2 по 5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, в то время как руки поддерживают ваше тело.

10. Стойка на руках у стены

Стойка на руках — еще одно сложное упражнение, помогающее накачать бицепсы.

Как сделать стойку на руках у стены

1. Встаньте в нескольких футах от стены.
2. Согнитесь в талии и упритесь руками в пол на ширине плеч.
3. Упритесь ногами в стену.
4. Поднимитесь по стене — держите руки и спину прямыми, используя руки, чтобы оттолкнуться от пола, и ноги, чтобы подняться по стене.
5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, упритесь ладонями в пол, а пальцы ног коснитесь стены.
6. Испытайте себя, чтобы узнать, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

ЗАКАЖИТЕ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ МЕСТНОСТИ! Комплект включает: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Дополнительная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Заключение

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме. Эти десять убийственных упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и поддерживать себя в форме. Но если вы хотите поднять свои домашние тренировки на новый уровень, взгляните на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit. Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

---

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.