Базовые и изолированные упражнения: «Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

12.01.2015 15:22 Тема: Тренировки 95786

Фото: Калининград.Ru

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.

Исключения

1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

Калининград.Ru

Подписывайтесь на Калининград.Ru в соцсетях и мессенджерах! Узнавайте больше о жизни области, читайте только самые важные новости в Viber , получайте ежедневный дайджест главного за сутки в основном канале в Telegram и наслаждайтесь уютной атмосферой и фактами из истории региона — во втором телеграм-канале

Нашли ошибку в тексте? Выделите мышью текст с ошибкой и нажмите [ctrl]+[enter]

Комментарии

Обсуждайте новости Калининграда и области в наших социальных сетях

Материалы по теме: Тренировки

Популярное

• «От шара до „Литвы“»: в Калининграде представили новый туристический маршрут по воде и суше
• Эксперт рассказал, какие редкие животные встречаются в лесах Калининградской области
• В апреле на проспекте Мира в Калининграде установят горельефы в честь первых переселенцев
• Все новости

Архив новостей

Видео

Developed by Калининград. Ru

Изолирующие (изолированные) тренировки — что это такое и зачем нужны упражнения

Особенности изолирующих упражнений и их отличия от базовых. Польза и преимущества таких упражнений. Как усилить эффект от проработки отдельных мышц. Противопоказания к изолирующим упражнениям.

Пробная тренировка

23.03.2022 3915 0 5 мин.Спорт

Изолирующие упражнения – это упражнения, при выполнении которых основная нагрузка (минимум 80%) приходится только на одну мышцу либо мышечную группу. К примеру, при поднятии гири одной рукой происходит тренировка бицепса, при этом задействованы передняя дельта и мышцы предплечья. Однако основную нагрузку берёт на себя бицепс – одна мышца. В процессе сгибания и разгибания ног на тренажёре работает коленный сустав и четырёхглавая мышца – это мышечная группа.

Основные виды изолирующих тренировок

Изолирующие упражнения можно проводить на следующие группы мышц:

• на мышцы спины;
• на мышцы ног;
• на мышцы трицепса;
• на мышцы бицепса;
• на грудные мышцы;
• на мышцы плеч;
• на мышцы ягодицы.

По сути все изолирующие упражнения – это те, которые не относятся к базовым. Последние предполагают нагрузку сразу на несколько группы мышц.
Читайте также: Что такое тренировка Бёрпи?

Для чего нужны изолирующие упражнения?

Такой вид упражнений обычно используют профессиональные культуристы перед соревнованиями, так как после резкой «сушки» у них не хватает энергии, чтобы делать базовые упражнения. Изолированные упражнения позволяют бодибилдерам подготовить тело к выступлению без чрезмерных усилий.

Эффект данных тренировок выражается в следующем:

• усиление кровенаполнения (пампинга) рабочих мышц;
• корректировка пропорциональности и рельефа мышц;
• улучшение нейромышечной связи.

Кроме того, с использованием изолирующих упражнений можно организовать полноценный тренинг при наличии травм, перегрузках ЦНС и суставно-связочного аппарата, когда выполнение базовых упражнений затруднено либо невозможно.

В каких случаях изолирующие упражнения не подойдут?

Новичкам в бодибилдинге изолирующие упражнения не принесут значительной пользы, а времени отнимут много. Чаще всего «изоляция» оказывает намного меньшую нагрузку, чем базовые занятия, поэтому для достижения видимого результата заниматься придётся дольше. Намного эффективнее сосредоточиться на базовых упражнениях и выполнять их на протяжении минимум 80% времени от всей тренировки.

Также не подойдут изолирующие упражнения тем, кто хочет нарастить мышечную массу и/или снизить процент жира в организме. Однако «изоляция» будет эффективна при построении рельефного и подтянутого тела без «перекачивания» мышц.
Читайте также: Эффективные упражнения для снятия болей в спине

Как повысить эффективность изолирующих тренировок?

Полноценный тренинг должен включать в себя как базовые, так и изолирующие упражнения, но на последние следует отводить меньшую часть времени. Также важен правильный подход.

Для получения максимального эффекта от изолирующих упражнений нужно усилить приток крови к мускулам. Для этого рекомендуется применять небольшие веса. При чрезмерной нагрузке будет задействована не только целевая мышечная группа, но и второстепенные мышцы, что снизит результативность тренировки. К тому же работа с маленьким весом позволяет лучше следить за техникой и тщательнее отрабатывать каждое упражнение.

Для кровенаполнения и прокачивания целевой мышцы заниматься следует с полной самоотдачей, тщательно концентрироваться на мускулах, на которые ложится нагрузка в данный момент.
Читайте также: Комплекс упражнений на нижнюю часть тела

Также усилить эффект от изоляционных упражнений можно при увеличении количества повторений минимум до 12. Если есть силы заниматься дальше, то можно наращивать число повторов, максимально прорабатывая целевые мускулы.

Противопоказания к упражнениям

Выполнять изолирующие упражнения противопоказано при серьёзных заболеваниях позвоночника, патологиях сердечно-сосудистой системы, повышенной температуре тела, болезнях ЦНС. Также действуют временные ограничения при травмах мышц, сухожилий и суставов, если предполагается их задействование в упражнениях.

Почему изолирующие упражнения важны для тренировок и тренировок

Это ваш краткий совет по тренировкам, который поможет вам научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.

Изолирующие упражнения, как правило, занимают много времени в тренажерном зале. Некоторые утверждают, что работать с лазерным фокусом на одной группе мышц за раз нецелесообразно. Другие указывают на тот факт, что цели изолирующих упражнений прорабатываются почти в равной степени во многих сложных движениях, что может подтвердить любой, кто почувствовал жжение в бицепсах во время подтягиваний. И знаешь, что? Они не совсем неверны, но изолирующие упражнения и заслуживают места в вашей тренировочной программе, потому что они заполняют многие пробелы, которые часто пропускают более комплексные упражнения.

Для непосвященных, изолирующее упражнение по определению является движением, нацеленным на одну группу мышц и задействующим один сустав (подумайте: подъем на носки, сгибание рук на бицепс, разведение рук на трицепс и разведение гантелей). Это меньше, чем желательно с точки зрения эффективности, особенно по сравнению с многомышечными, многосуставными комплексными движениями (например, становая тяга, приседания, жим лежа, выпады, подтягивания), которые задействуют больше мышечной массы, сжигают больше калорий и, как правило, провоцируют большая адаптационная реакция (т. е. наращивание мышечной массы и силы). Но есть много вещей, которые изолированные упражнения делают намного лучше, чем базовые упражнения.

Во-первых, они позволяют уделить особое внимание мышцам или группам мышц, которые имеют значение для достижения конкретных целей тренировки. Может быть, вам нужны бицепсы, которые растягивают рукава вашей рубашки, икры, которые вселяют страх в сердца участников шоссейных гонок, или трицепсы, похожие на клешни омара, которые помогают вам выполнять лучшие подачи в пляжном волейболе. Изолирующие упражнения помогут вам развить их все. Но, возможно, более важно то, что выполнение упражнений, которые позволяют изолировать отдельные группы мышц, может помочь вам устранить мышечный дисбаланс, более эффективно восстановить спортивные травмы и устранить слабые звенья, которые могут сдерживать вас как на игровом поле, так и в тренажерном зале.

Связанная история

• Сгибание рук на бицепс тяжелее без увеличения веса

Короче говоря, изолирующие упражнения могут быть столь же важны для ваших тренировок, спортивного долголетия, повседневной функциональности и общей производительности, как и базовые упражнения — если вы знаете, как это сделать. чтобы найти баланс между ними в вашей программе тренировок.

Your Move: Привяжите свои тренировки к комплексным упражнениям, сделав их основой и основной частью вашей тренировки, и стратегически включайте изолированные упражнения по мере необходимости. В дополнение к преимуществам, упомянутым выше, изолирующие упражнения могут помочь вам увеличить объем тренировок для определенной группы мышц.

Эта стратегия может изменить правила игры для гипертрофии. Но независимо от того, какова ваша тренировочная цель, добавление изолирующих упражнений к вашей еженедельной программе может помочь вам достичь ее, сосредоточив внимание на мышцах, которые могут извлечь выгоду из этого дополнительного внимания.

Тревор Тиме C.S.C.S.

Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health. Когда он не помогает другим прийти в форму, он делит свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешим туризмом, катанием на горном велосипеде и попытками не отставать от своей семилетней дочери.

25 движений для верхней и нижней части тела

Изоляция там, где она есть (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).

Изолирующие упражнения — это когда вы прорабатываете одну конкретную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и максимизировать прибыль.

Вот 25 первоклассных упражнений для определенных областей.

25 отличных изолирующих упражнений

1. Приседания со штангой на спине
2. Выпады с гантелями
3. Жим ногами
4. Hack Sadcat
5. Шаг переключения (шаг вверх)
6. Потягивание
7. полоса сопротивления
8. Свой ряд
10. Seated
12. 2
13. SEATED
16. SEATED
17. DAMPLED
19. 222 SEATEN
20. SUPERMAN
21. СТО разгибания на трицепс
22. отжимания на трицепс
23. жим штанги с малым весом и большим числом повторений
24. жим гантелей от груди
25. разведения гантелей
26. разведение рук на тренажере
27. Отжимания
28. Выпады при ходьбе
29. Ягодичный мостик
30. Толчок штанги бедрами
31. Ягодичный отскок назад
32. Альпинисты

Было ли это полезно?

В духе самоизоляции мы разбили наши любимые упражнения на пять различных групп мышц. (И не волнуйтесь — здесь найдется что-то для любого уровня подготовки!)

Четырехглавые мышцы — это группа из четырех мышц на передней поверхности бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

1. Приседания со штангой на спине

Итак, приседания технически составное движение. Они могут увеличить силу ваших ягодиц, спины и кора. Но добавление штанги или гантелей в микс делает ваши квадрицепсы звездой шоу.

2. Выпады с гантелями

Этот выпад — отличный шаг к убийственным квадрицепсам. Это укрепит ваши мышцы и повысит ваш баланс. Вы можете начать с более легких весов и постепенно увеличивать их.

3. Жим ногами

Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадрицепсы на максимум. Просто следите за тем, чтобы ваши ноги были узкими, чтобы изолировать нужную область.

4. Гакк-приседания

Это в основном противоположность жиму ногами, но не менее эффективно. Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.

5. Шаг переключения (повышение)

Шаг переключения (нет, не этот) увеличивает силу и выносливость квадрицепсов. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.

Бицепсы пользуются всеобщим признанием, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения помогут улучшить вашу силу, осанку и равновесие.

6. Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины. Они особенно хороши для широчайшей мышцы спины (крупнейшей мышцы верхней части спины) и трапециевидной мышцы (которая покрывает шею и часть плеч).

7. Опускание эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это отлично подходит для широчайших мышц спины. Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые эспандеры.

8. Тяга гантелей

Поделиться на Pinterest

Это популярное упражнение задействует несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные и задние дельты. Хитрость заключается в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск получения травмы.

9. Шраги с гантелями

Поделиться на Pinterest

Шраги с гантелями могут помочь вам укрепить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто следите за тем, чтобы ваш позвоночник был выровнен.

10. Супермен

Поделиться на Pinterest

Мы не осудим вас, если вы наденете плащ для этого. Это отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут понизить уровень, поднимая только одну ногу и руку за раз.

Хотите ли вы руки Шварценеггера или стройные, «подрезанные» конечности, эти упражнения помогут вам достичь цели.

11. Сгибания рук стоя (штанга или эспандер)

Поделиться на Pinterest

Сгибания рук стоя задействуют брахиалис и плечелучевую мышцу (мышцы предплечья). Они также бьют по вашим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.

12. Сгибание молотка сидя

Поделиться на Pinterest

Приготовьтесь к молотковому времени. Сгибание рук молотком — отличный способ проработать мышцы и увеличить силу. Это также отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который подходит вам лучше всего.

13. Сгибание троса на спине

Поделиться на Pinterest

Возможно, в его названии есть слово «спина», но это все о силе рук. Совет для профессионалов: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к канатной машине.

14. Разгибания на трицепс над головой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение способствует всестороннему росту ваших трицепсов. Вы можете использовать гантель, прямой гриф или веревку. Все три работают 10/10.

15. Отжимание на трицепс (стандартное или на одной ноге)

Поделиться на Pinterest

Вот еще одно для #TeamTriceps. Вы используете ленту или блок для увеличения силы и тонуса. Совет от профессионала: балансируйте на одной ноге, чтобы усложнить себе задачу.

Укрепите грудь с помощью этих разнообразных упражнений.

16. Жим штанги лежа с малым весом и большим количеством повторений

Поделиться на Pinterest

Жим штанги лежа прост, но очень полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ накачать сильные и стройные мышцы. Просто следите за своей формой и изолируйте мышцы груди.

17. Жим гантелей от груди

Поделиться на Pinterest

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это полезно для укрепления ваших грудных мышц и дельтовидных мышц. Вы можете выполнять различные вариации веса, чтобы наращивать мышечную массу в нужном для вас темпе.

18. Разведение рук с гантелями

Поделиться на Pinterest

Разведение рук с гантелями — отличная дополнительная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск чрезмерного растяжения.

19. Разведение рук на тренажере

Поделиться на Pinterest

Разведение рук на тренажере использует ту же схему движений, что и разведение рук с гантелями, но сопротивление в этом варианте более стабильное. Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.

20. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — это классика (и не зря!). Вы используете вес собственного тела для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки, чтобы изолировать грудные мышцы.

Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но, вероятно, они должны спонсироваться. Вот как получить бомбу своей мечты 🍑 .

21. Выпады при ходьбе

Поделиться на Pinterest

Конечно, это упражнение задействует несколько групп мышц. Но это *дополнительно* полезно для ваших ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.

22. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Вот упражнение, которое вы можете делать дома. Хотя это требует некоторой гибкости, это отличный способ проверить ваш новый коврик для йоги. Просто постарайтесь не сжимать свои киски слишком сильно, чтобы предотвратить буквальную боль в заднице.

23. Тяга бедра со штангой

Поделиться на Pinterest

Все дело в бедрах. Движение бедрами — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет от профессионала: используйте мягкую штангу для дополнительного комфорта.

24. Отведение ягодиц назад

Поделиться на Pinterest

Вы можете найти тренажер для этого упражнения в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко сделать это движение дома на полу. Убедитесь, что ваш позвоночник выровнен, а спина ровная, чтобы предотвратить травму.

25. Альпинист

Поделиться на Pinterest

Это упражнение используется во многих тренировках в стиле буткемпа. Это отличный способ сделать крупу упругой. Бонус: это заставит вашу кровь течь.

Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц. Люди любят эти тренировки, потому что они могут:

• исправить мышечную слабость после травмы
• увеличить размер определенной группы мышц
• активировать определенные мышцы для увеличения силы

Комплексные упражнения проработать несколько групп мышц одновременно . Преимущества включают в себя:

• повышение частоты сердечных сокращений
• тренировку всего тела за меньшее время
• возможно, сжигается больше калорий, чем на изолированных тренировках

Какой из них лучше? Ну, это действительно зависит от ваших целей. Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от затраченных средств с каждой порцией пота.

Имейте в виду, что лучше всего делать комбинацию изолированных и составных движений.