2 упражнения для тех кто хочет убрать возрастной живот: Как убрать живот в домашних условиях: упражнения для похудения

Назван эффективный способ избавиться от жира на животе

Интервальные тренировки помогут пожилым людям избавиться от жира на животе, выяснили шведские специалисты — хватит даже получасовых занятий трижды в неделю. Специальное оборудование для тренировок не нужно — их можно проводить и дома.

Интервальные тренировки помогут пожилым избавиться от жира на животе, выяснили геронтологи из университета Умео в Швеции. Исследование было опубликовано в журнале Journal of the American Geriatrics Society.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая — перераспределяется. Большая ее часть откладывается на животе. В результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней и смерти от всех причин. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать. Особенно это значимо в свете того, что доля пожилых людей в обществе неуклонно растет и за следующие 30 лет может увеличиться в два раза.

То, что физические нагрузки способствуют уменьшению жировой массы, неоспоримо, однако данных о том, как на жировые отложения у пожилых людей влияют интенсивные нагрузки, пока что было мало.

Участниками эксперимента стали 77 человек в возрасте около 70 лет с центральным ожирением. Все они получили рекомендации по правильному питанию. На протяжении 10 недель половина из них трижды в неделю под контролем исследователей проводила интервальные тренировки, постепенно увеличивая их продолжительность.

Первое время интервальные тренировки длились по 18 минут. Постепенно их продолжительность увеличилась до 36 минут. Упражнения чередовались с периодами отдыха — 40 секунд отводилось на физическую нагрузку, затем 20 секунд — на отдых. После чего следовала новая серия упражнений, а через 40 секунд — передышка.

В результате у четко следовавших инструкции людей жировая масса сократилась почти на треть по сравнению с контрольной группой, кроме того, испытуемые прибавили в мышечной массе около 0,5 кг.

При этом для мужчин тренировки оказались более эффективны для избавления от жира на животе. Исследователи планируют выяснить, почему так произошло и как следует заниматься женщинам, чтобы добиться хорошего результата.

Исследователи подчеркивают, что они использовали простые упражнения, требующие минимального количества спортивного инвентаря, поэтому интервальные тренировки можно проводить и у себя дома.

«Учитывая, что люди стареют по-разному, программы упражнений для пожилых людей должны быть разработаны таким образом, чтобы их можно было адаптировать под индивидуальные особенности, — также отмечают специалисты. — Для этой группы населения такой подход более важен, чем для молодежи».

В феврале 2019 года специалисты назвали способы избавления от лишнего висцерального жира, который окружает внутренние органы, — желудок, печень и кишечник.

Как показало исследование, действенной мерой для сжигания запасов висцерального жира является соблюдение белковой диеты.

Потребление белка может уменьшить тягу к пище на 60% и повысить метаболизм на 800-1000 калорий в день. При выполнении условий человек разгружает свой рацион на 400 калорий в день.

В свою очередь, японские ученые убеждены в том, что защитить от ожирения способно регулярное потребление риса. Исследователи проанализировали данные о рационе, образе жизни и вредных привычках жителей 136 стран. Оказалось, что там, где люди в среднем ели по 150 граммов риса в день, уровень ожирения оказался значительно ниже.

Зато исследователи из Университета Айовы выяснили, что ожирение грозит тем, кто систематически пропускает завтрак. Используя данные, собранные в 1988-1994 годах, авторы работы отобрали 6550 участников в возрасте 40-75 лет, у которых в анамнезе не было сердечно-сосудистых заболеваний или рака.

Из них 5,1% никогда не завтракали, 10,9% делали это редко, 25% — иногда, и 59% завтракали каждый день.

Ученые проследили состояние их здоровья до 2011 года. За это время умерли 2318 участников исследования, 619 из них — от сердечно-сосудистых заболеваний. Как оказалось, те, кто никогда не завтракал, на 87% чаще умирали от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто завтракал каждый день.

Идеальным завтраком ученые из Университета Британской Колумбии считают омлет или другое низкоуглеводное блюдо. В первую очередь он рекомендован диабетикам, так как позволяет избежать повышения уровня глюкозы в крови после приема пищи. Но, по мнению исследователей, эти данные стоит взять на заметку всем, кто хочет вести более здоровый образ жизни — при низкоуглеводном завтраке испытуемые отмечали меньшее чувство голода и пониженную тягу к сладостям.

Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии — 13 августа 2022

И, конечно, ни одно упражнение не сработает без правильного питания

Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU

Поделиться

Не существует волшебных средств, чтобы избавиться от лишних килограммов. Есть лишь один способ обрести стройное тело: правильное питание и физическая активность в комплексе, рассказывает «Доктор Питер». И если вы взялись за себя, помогут и эффективные упражнения — например, «мертвый жук».

Алиона Хильт — фитнес-тренер, фитнес-модель, победительница конкурса «Миссис Россия Вселенная — 2017».

Чтобы сделать «жука», не нужно будет прыгать или поднимать гантели. Выполняется оно на коврике лежа на спине.

Фитнес-тренер Алиона Хильт рассказала, что эффект от упражнения достигается за счет того, что задействованы глубокая поперечная, прямая и косые мышцы живота. А также мышцы ягодиц и внутренняя и задняя часть бедра.

1. Лягте на спину, вытяните ноги и руки.
2. Поднимите ноги над полом, согните обе ноги в коленях так, чтобы угол был 90 градусов.
3. Руки тоже поднимите вверх (теперь поза похожа на позу перевернутого жучка).
4. Медленно опускайте правую ногу вниз, пока пятка не коснется пола. Одновременно опускайте вниз, на пол за голову, левую руку.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Теперь очередь левой ноги и правой руки — опустите их точно так же, а потом верните в исходное положение.

Как отметила наш эксперт, упражнение следует выполнять медленно, чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Важно втянуть живот, прижать поясницу к полу, чтобы между спиной и полом не было пространства (даже когда вы просто качаете пресс). Нельзя напрягать шею — подниматься и опускаться следует только за счет мышц живота.

И, как перед любой тренировкой, следует сначала сделать разминку.

Эксперт предупреждает, что упражнение ни в коем случае нельзя делать тем, у кого есть:

• протрузии дисков позвоночника поясничного отдела;
• грыжи шейного отдела позвоночника;
• диастаз (расхождение прямых мышц живота).

Новичкам в спортзале и тем, кто давно не занимался, эксперт советует сначала делать «жука» под присмотром профессионального тренера, который проследит, чтобы техника была верной.

Стоит помнить, что нельзя похудеть только в вашей проблемной зоне. Добиться красивой фигуры можно упражнениями на все группы мышц.

А здесь мы рассказывали про «секретное оружие» женщин из Азии — упражнение «тазовые часы».

По теме

• 26 мая 2022, 18:00

  Как тростинка: изучаем самое популярное упражнение среди китаянок — всего одно движение для тонкой талии

• 20 мая 2022, 18:00

  «Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось

• 14 мая 2022, 14:00

  Джинсы больше не сидят: 6 популярных причин, которые делают вашу попу плоской, и 3 упражнения, чтобы это исправить

• 15 апреля 2022, 18:00

  Как изменится ваше тело, если 30 дней по 10 минут качать пресс, — внутри впечатляющий результат и 4 легких упражнения

• 02 июня 2020, 09:00

  Чтобы влезть в летнюю одежду: 7 простых упражнений для тех, кому лень заниматься спортом

Софья Хромова

ФитнесЖирЛишний весУпражнения

• ЛАЙК0
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ0

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Попрощайтесь с жиром на животе после менопаузы с помощью этих 7 эффективных упражнений

Во время менопаузы женщины обычно замечают накопление жира на животе. Да, это может оказать существенное влияние на вашу уверенность и заставить вас чувствовать разочарование. Тот факт, что живот является самой сложной частью тела для тонуса, только усугубляет проблему.

Важно помнить, что с помощью регулярных упражнений можно избавиться от всего этого жира на животе. Помимо хорошей диеты и полноценного сна, вам нужно будет регулярно заниматься спортом, чтобы привести живот в тонус.

Вот 7 простых и эффективных упражнений, которые помогут справиться с жиром на животе во время менопаузы:

1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — довольно эффективный вид кардиоупражнений! На самом деле, это лучший способ сжечь калории и жир на животе. Это помогает привести в тонус икры, подтянуть кор, повысить выносливость и увеличить объем легких. Более того, он также укрепляет мышцы ног, ягодиц, плеч, рук и живота.

Скипинг — одно из самых простых и ориентированных на результат упражнений КОГДА-ЛИБО. Изображение предоставлено: Shutterstock

Совет: уделяйте этому 15 минут в день.

2. Пилатес

Известно, что пилатес укрепляет мышцы и тонизирует тело. Самое приятное то, что он специально разработан для укрепления мышц кора и улучшения гибкости. Следовательно, он помогает уменьшить жир на животе, повышая эффективность сжигания жира в организме и в то же время тонизируя область.

3. Поза лодки

Поза лодки (Навасана) — это поза йоги, которая укрепляет кор, сгибатели бедра и позвоночник. Кроме того, он помогает снять стресс и улучшает пищеварение. Эта поза отлично воздействует на боковые и передние мышцы живота, помогая избавиться от жира и подтянуть эти области.

Навасана или поза лодки фокусируется на мышцах живота и помогает пищеварению. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Скручивания на велосипеде

Скручивания на велосипеде очень хороши для прямых и косых мышц живота, если они выполняются правильно. Это упражнение для брюшного пресса поможет сжечь упрямый жир на животе и улучшить осанку. Если вы добавите скручивания на велосипеде в свою тренировочную программу, вы, вероятно, увеличите силу кора, уменьшите талию и улучшите свою гибкость.

5. Планка

Отличное упражнение для тренировки кора, оно укрепляет мышцы кора и играет важную роль в сжигании жира. Планка хорошо сжигает калории, уменьшает жир на животе и делает живот подтянутым. Кроме того, это повышает силу вашего тела. Планка может задействовать несколько мышц одновременно, поэтому это полезное упражнение для сжигания жира в области живота. Это также улучшает осанку и гибкость.

Войдите в планку, чтобы получить большое здоровье.

6. Подъем ног

Подъем ног — это силовое упражнение, которое отлично подходит для мышц пресса и косых мышц живота. Известно, что подъемы ног укрепляют мышцы ног, укрепляют пресс, повышают гибкость тела и уменьшают жир на животе. Это движение часто используется для укрепления прямых мышц живота, а также внутренних и внешних косых мышц для подтянутого живота. Чтобы получить и сохранить плоский живот, продолжайте увеличивать количество повторений!

7. Стабильные кардиоупражнения

Стабильные кардиоупражнения улучшают способность вашего организма сжигать жир. На самом деле, согласно исследованию 2014 года, непрерывная аэробная активность более эффективна, чем тренировки HIIT для улучшения распределения жира в организме. Равномерная кардиотренировка средней интенсивности включает в себя повторяющиеся упражнения, такие как ходьба, бег, походы или езда на велосипеде. Это хороший вариант для тех, кто также нуждается в общем сокращении жира.

Итак, дамы, попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от упрямого жира на животе!

9 способов избавиться от менопаузального жира на животе

Независимо от того, находитесь ли вы в перименопаузе (2–10 лет, предшествующих менопаузе) или в муках самой менопаузы, вы можете заметить увеличение веса—, особенно вокруг вашей середины.

Живот менопаузы даже имеет несколько милых названий для не очень милой ситуации с животом, в которой вы можете оказаться: фартук менопаузы, живот фартука менопаузы, висячий мешок менопаузы и отвисший живот.

Если вы можете рассказать, не беспокойтесь. Многие женщины приобретают «менопаузальный живот» в возрасте 40–50 лет. Мы знаем, что это может быть очень неприятно, пытаясь отработать это.

Вот в чем дело: чтобы избавиться от жира на животе в период менопаузы, необходимо учитывать и другие факторы, помимо ежедневных физических упражнений.

Правильно ли вы едите? Делаете ли вы что-нибудь, чтобы поддерживать баланс гормонов? Не чувствуйте себя бессильным в менопаузе! Во время этих изменений важно сохранять позитивный настрой. Теперь давайте рассмотрим девять естественных вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить этот надоедливый менопаузальный жир на животе.

Вам также могут понравиться эти тренировки: Лучшие домашние тренировки для женщин

Почему во время менопаузы у многих женщин появляется жир на животе

Гормоны и жировые отложения

Во время менопаузы ваши гормоны выходят из строя. Уровень эстрогена резко падает, а жировые отложения, которые раньше располагались вокруг бедер, бедер или ягодиц, теперь имеют тенденцию оседать вокруг середины тела.

В период менопаузы уровень прогестерона также снижается, что способствует повышению уровня кортизола в организме. Повышенный уровень кортизола может привести к так называемому менопаузальному животу. (Как будто приливов было недостаточно, верно?)

Увеличение веса и обмен веществ

Возможно, вы по незнанию стали немного вести малоподвижный образ жизни, когда вам исполнилось 40 и 50 лет, что сделало прибавку в весе все более распространенным явлением. Ваш метаболизм замедляется по мере того, как вы теряете мышечную массу, а боли и плотный график могут помешать вам тренироваться так часто.

Все эти факторы могут способствовать увеличению абдоминального жира в период менопаузы.

Подкожный и висцеральный жир в период менопаузы

Жир на животе не просто раздражает, он может быть связан с плохими факторами здоровья. Жир, который вы можете ущипнуть, называется подкожным жиром. Но жир, который появляется вокруг вашего живота, часто является висцеральным жиром, то есть жиром, который окружает ваши органы внутри брюшной стенки.

Этот тип жира повышает риск сердечных заболеваний, диабета и других проблем со здоровьем. Высокий уровень висцерального жира может привести к повышенной резистентности к инсулину, что может привести к непереносимости глюкозы и даже к диабету 2 типа.

Вас также может заинтересовать:

Позитивное мышление во время менопаузы

Лучшая силовая тренировка для женщин старше 50 лет: 11 движений

Лучшие упражнения для корпуса для пожилых людей

Вы хотите свести к минимуму жир на животе не только для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, но и для того, чтобы оставаться здоровым на долгие годы.

Как избавиться от менопаузального жира на животе

Вот девять советов, которые помогут вам избавиться от менопаузального живота:

Утром первым делом проведите детоксикацию, выпив стакан воды с лимонным или яблочным уксусом.

Уксусная кислота в уксусе помогает вашему телу сжигать жир и выводит токсины. Это также дает вам небольшой заряд энергии, чтобы начать свой день.

Польза яблочного уксуса или лимона для воды безгранична! Просто добавьте столовую ложку или две яблочного уксуса или нарежьте лимон и выжмите его в воду.

2. Добавьте к своим тренировкам силовые тренировки

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), вам необходимо 150 минут кардиотренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым. Многие женщины правильно выполняют кардио-часть, но не добавляют часть силовых тренировок в свой распорядок дня.

Если вы не добавите в свою жизнь силовые тренировки, ваш метаболизм не будет работать так эффективно, как мог бы. Чем больше мышц на вашем теле, тем быстрее работает ваш метаболизм, что облегчает потерю веса (приятно!)

А после 30 лет вы начинаете терять мышечную массу, если не будете активно ее восполнять. Внесите свой вклад, чтобы ваше тело было сильным, а метаболизм ускорялся, занимаясь силовыми тренировками не менее трех раз в неделю!

Вы можете использовать вес собственного тела в таких движениях, как отжимания, выпады и приседания, или использовать гантели, гири или эспандеры. Попробуйте приведенные ниже упражнения для живота в период менопаузы и общей силы!

Связанный: Руководство для начинающих по силовым тренировкам

3. Сократите потребление сладостей

Избыток сахара вам не друг, особенно если вы хотите избавиться от жира на животе во время менопаузы. Употребление слишком большого количества рафинированного, добавленного сахара не только вредно для здоровья, но и может привести к тому, что вы будете цепляться за упрямый жир на животе.

Начните с отказа от любых сладких напитков или газированных напитков, а затем сосредоточьтесь на том, чтобы ограничить потребление сладких продуктов, таких как пирожные, печенье или мороженое, для особых случаев.

Натуральный сахар, подобный тому, который содержится во фруктах, не представляет проблемы, поскольку он содержит клетчатку, а когда вы употребляете клетчатку с натуральным сахаром, ваше тело может перерабатывать ее медленнее.

Всплески и провалы от искусственного сахара вредны для организма — они вызывают повышение уровня инсулина, а избыток инсулина может привести к тому, что избыток сахара в крови будет откладываться в виде жира на животе.

 Короче говоря, продолжайте есть фрукты и отказывайтесь от обработанного сахара.

4. Ешьте чаще небольшими порциями

Еще один способ контролировать уровень сахара в крови и жир на животе? Ешьте чаще небольшими порциями.

Когда вы переедаете, вы подвергаете свой организм слишком большому стрессу и повышаете уровень инсулина и сахара в крови. И наоборот, если вы слишком долго выжидаете между приемами пищи, уровень сахара в крови падает. Это плохо влияет на ваш метаболизм и может еще больше затруднить потерю лишнего жира на животе.

Помогите своему метаболизму, ешьте чаще небольшими порциями вместо двух или трех больших приемов пищи в день.

5. Укрепляйте корпус

Невозможно точечно уменьшить жировые отложения — сначала вам нужно избавиться от них полностью с помощью кардио, силовых упражнений и правильного питания. Но как только вы начнете терять жир, вы сможете нацелить свой живот, используя упражнения для укрепления пресса, подобные этим:

• Косые сжигатели
• Русские повороты
• ИБП
• Подметальные ножницы
• Альпинисты
• Хрустящие лягушки

Вы можете использовать эту тренировку несколькими способами:

1. Автономная 10-минутная тренировка —  Отлично подходит для тех дней, когда у вас есть только 10 минут, чтобы потренироваться!
2. Дополнение к тренировке —  Ищете дополнительный источник энергии после силовой или кардиотренировки? Добавьте эту 10-минутную тренировку в конец, чтобы почувствовать, как горят мышцы кора!

Оборудование для тренировок: оборудование не требуется, тренировка с собственным весом!

Вышеуказанная 10-минутная тренировка пресса выполняется в формате временных интервалов:

• 45 секунд на упражнение, затем 15 секунд на отдых
• Повторите все шесть упражнений на пресс по 2 подхода в течение 10-минутной тренировки на пресс. Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе и старайтесь выполнить как можно больше повторений за 45-секундный рабочий интервал.

6. Минимизация стресса

Поскольку вы уже знаете, что избыток кортизола (гормона стресса) может привести к накоплению жира на животе, постарайтесь максимально минимизировать стресс. Практикуйте глубокое дыхание и медитацию не менее 15 минут каждый день. Журнал. Совершайте длительные прогулки на природе. Заниматься йогой.

Что бы ни приносило вам чувство спокойствия, уделяйте этому больше времени. Это полезно не только для вашего ума, но и для вашего тела (и жира на животе!).

7. Держите эмоциональное переедание под контролем

Заманчиво хотеть бороться с изменением гормонов с помощью эмоционального питания. Неустойчивые эмоции делают ночное погружение в мороженое еще более привлекательным, чем обычно.

Попытка сбросить лишний вес во время менопаузы не означает, что вы должны лишать себя всего, но вы должны следить за тем, когда у вас возникает желание перекусить нездоровой пищей, и пытаться регулировать свои эмоции более здоровыми способами.

Отвлекитесь, позаботьтесь о себе и поймите, действительно ли ваше тело голоден .

8. Спите 7–8 часов в сутки

Подобно совету «свести к минимуму стресс», этот совет вы, вероятно, уже знаете: вы должны спать 7–8 часов в сутки.

Недостаток сна может вывести из строя два гормона голода в организме — лептин и грелин, что может привести к тому, что вы будете удерживать больше жира и чаще будете хотеть сладкой и соленой пищи.

Отдайте приоритет сну, как и управлению стрессом, для вашего психического благополучия, а также для вашего веса!

А если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте перед сном принимать магний или мелатонин и сократить или исключить время, проводимое перед экраном.

Ознакомьтесь с другими нашими советами, которые помогут вам лучше спать ночью.

9. Выполняйте упражнения HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это отличный способ сжечь больше калорий за меньшее время, как и круговые и интервальные тренировки!

Интервальные тренировки требуют, чтобы вы выполняли короткие всплески тотальной нагрузки с последующими короткими периодами отдыха, в то время как циклы представляют собой одно упражнение за другим без отдыха, пока не закончится весь цикл.