О здоровом питании
Польза продуктов из цельного зерна
Продукты, богатые углеводами, чаще всего воспринимаются негативно. Именно их употребление связывают с появлением лишних килограммов, проблемами со здоровьем и ухудшением иммунитета. Однако в большинстве случаев мы едим плохие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, конфетах, печенье, фаст-фуде и напитках. При этом в наш рацион входит около 95% очищенного зерна.
Именно рафинированные продукты повышают вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения, а также уровень триглицеридов в крови, тем самым провоцируя сердечный приступ и инсульт. В это же время продукты из цельного зерна действуют совершенно иначе. Они могут предотвратить все вышеперечисленные заболевания и даже избавить нас от них.
Почему нужно выбирать продукты из цельного зерна?
В конце 19 века были изобретены так называемые вальцовые мельницы, и именно они полностью изменили способ обработки зерна. С того самого времени и по сей день производители во время подготовки зерна к помолу удаляют отруби и зародыши, в которых содержится огромное количество полезных веществ, делая продукт более мягким и вкусным. Таким образом, полученная рафинированная мука теряет большую часть витаминов, минералов и практически всю клетчатку, в то время как цельнозерновые продукты содержат «полный пакет» полезных компонентов:
- Отруби и клетчатка замедляют процесс распада крахмала до конечной глюкозы и стабилизируют уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает уменьшить количество плохого холестерина, очистить кишечник и предотвратить образование тромбов.
- Фитоэстрогены и важнейшие минералы: магний, селен и медь - защищают от рака.
Польза цельного зерна
Ученые доказали, что качество углеводов, которых мы едим, так же важно как их количество. Результаты исследований со всего мира свидетельствуют о том, что питание, в котором цельные зерна – неотъемлемый элемент рациона, значительно улучшает состояние здоровья человека.
Сердечно-сосудистые заболевания
Употребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных существенно снижает уровень плохого холестерина в крови, липопротеинов низкой плотности, триглицеридов и инсулина.
Это было доказано в одном исследовании, проведенном американскими учеными. У женщин, которые употребляли около 2-3 порций продуктов из цельного зерна в день, вероятность развития сердечно-сосудистых болезней (в том числе смерти от сердечного приступа и заболеваний сердца) сократилась на 30% по сравнению с женщинами, употреблявшими в пищу менее 1 порции в неделю (на протяжении 10-летнего периода).
Недавний мета-анализ 7 крупных исследований показал, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта, атеросклероза) на 21% меньше у людей, потребляющих в день от 2,5 порций цельнозерновых продуктов, чем у тех, кто съедает менее 2 порций в неделю.
Сахарный диабет 2 типа
Оказывается, польза цельного зерна заключается и в снижении риска сахарного диабета. Это было доказано в исследовании, участниками которого стало более 160000 женщин. На протяжении 18 лет их пищевые привычки и здоровье тщательно изучались и документировались. Оказалось, что у женщин, употребляющих около 2-3 порций необработанного зерна в день, развитие диабета 2 типа происходило на 30% реже, чем у тех, кто редко употреблял цельнозерновые блюда.
Когда же ученые сравнили эти результаты с другими крупными исследованиями, они пришли к выводу, что потребление 2 порций цельнозерновых продуктов на 21% снижает вероятность развития диабета 2 типа.
Рак
На данный момент существуют разногласия в этом вопросе. Некоторые исследования доказывают, что питание на основе цельных зерен защищает от онкологических заболеваний, в то время как другие не показывают ничего.
Однако по результатам одного крупного пятилетнего эксперимента, в котором приняло участие около 500000 женщин и мужчин, стало известно, что употребление необработанного цельного зерна защищает от развития колоректального рака.
Пищеварение
Клетчатка, входящая в состав цельнозерновых продуктов, помогает предотвратить запоры и другие проблемы пищеварительной системы. Она также защищает от дивертикулита путем снижения давления в кишечнике.
Польза цельного зерна также заключается в:
- Поддержании здорового веса;
- Снижении риска развития воспалительных заболеваний;
- Нормализации артериального давления;
- Снижении вероятности развития болезней десен и выпадения зубов;
- Улучшении здоровья каротидных (сонных) артерий.
Правильное питание – продукты из цельного зерна
Чтобы получить пользу от употребления цельнозерновых продуктов, обязательно включите их в свой ежедневный рацион. Это могут быть:
- Макаронные изделия;
- Хлебобулочные изделия (бублики, лаваш, лепешки, рулеты и т.п).
- Цельнозерновая каша;
- Закуски (попкорн, пшеничные и рисовые крекеры, кукурузные чипсы);
- Цельнозерновая мука (пшеничная, ржаная, рисовая, гречневая).
Также замените привычное (очищенное) зерно на:
- Цельный овес. Овсянка богата авенантрамидом – антиоксидантом, защищающим сердце.
- Булгур – прекрасный источник железа и магния. Кроме того, в его состав входит большое количество клетчатки и белка (в одном стакане этой крупы содержится около 75% от суточной нормы клетчатки и 25% белка).
- Коричневый рис. При переработке риса теряется около 75% всех питательных веществ, почти все антиоксиданты, магний, фосфор и витамины группы В, содержащиеся в отрубях и зародышах. Именно поэтому лучше всего выбирать необработанный продукт.
- Цельный ячмень – его регулярное потребление снижает уровень плохого холестерина в крови.
- Рожь цельная. Некоторые исследования доказывают, что в этом продукте содержится больше полезных веществ, чем в любом другом необработанном зерне. В ее состав входит в 4 раза больше клетчатки, чем в пшенице, а также около 50% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа.
- Гречиха – настоящий кладезь магния, чудо-минерала, облегчающего симптомы ПМС и улучшающего работу нервной системы, а также марганца, повышающего умственные способности человека.
- Необработанная кукуруза – хороший источник витаминов группы В, магния и фосфора.
Конечно же, вам понадобится время, чтобы привыкнуть ко вкусу новой пищи, однако со временем, благодаря продуктам из цельного зерна, вы сможете не только улучшить здоровье, но и сделать свой рацион богаче и интереснее.
По материалам:
- http://www.rodalesorganiclife.com/food/11-healthiest-whole-grains
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
- http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
Лечебно-сбалансированное питание является низкоуглеводным питанием, которое при выборе продуктов отдает предпочтение нерафинированным углеводам, определенным видам и количеству углеводов в продуктах с низким гликемическим индексом.
Рецепты блюд из цельного зерна – кексы, спагетти с рукколой, греческий табуле. Готовим мучные изделия и салаты просто, вкусно и полезно!
Тарелка здорового питания – разработка исследователей из Гарварда. Характеристика основных составляющих, которые обеспечат правильное питание.
Выбираем полезные заменители сахара. Безопасные альтернативы – характеристика, побочные действия искусственных подсластителей.
Сложные углеводы – что представляют собой, каких продуктах содержатся, полезные свойства.
