Программы для тренировок дома для девушек: Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Тренировка для ягодиц дома для девушек: 15 упражнений

Проработка ягодичных мышц зачастую становится главной задачей для девушек, которые хотят визуально улучшить фигуру. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений на ягодицы для девушек + готовый план, которому легко следовать в домашних условиях. Тренировка проходит без гантелей или штанги, займет программа всего 20-30 минут вашего времени.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (первый раунд)

Комплекс содержит 5 упражнений, которые выполняются стоя и дают нагрузку на мышцы нижней части тела с акцентом на ягодицы. Инвентарь не требуется. Первый раунд нашей тренировки на ягодицы дома включает по два вида приседов и махов, выпады. Используются также движения с пульсацией, чтобы усилить, «собрать» нагрузку в конкретных мышцах.

Перед тренировкой на ягодицы выполните разминочные упражнения.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 30 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 40 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторите в два круга. Между раундами отдых 1 минута.

Вы можете заниматься не по таймеру, а по количеству повторений, которые указаны ниже. Отдых между упражнениями берите 10-15 секунд. Общее время тренировки составит 20-30 минут.

1. Присед со сменой расстояния между ногами

Расставьте стопы на удалении для классических приседаний, распрямитесь, при этом руки расположите вдоль тела. Теперь опустите таз назад-вниз, доведите до параллели бедра, кисти сцепите перед собой в замок. Колени держите на уровне носков. Выпрямитесь, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, а затем опять выполните присед. Встаньте, вернитесь к классической постановке, снова присядьте, шагните влево, повторите широкий присед. Отличное динамическое упражнение, при котором интенсивно нагружаются вся мускулатура нижней половины тела.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Пульсирующие широкие приседания

Отодвиньте стопы широко друг от друга, носки поверните в стороны, на уровне груди перед собой сложите руки предплечье к предплечью. Опустите таз вниз-назад для глубокого приседа, бедра доведите к параллели пола. Колени смотрят в направлении стоп. Из принятой позиции начните делать пульсирующие движения вверх-вниз в небольшой амплитуде. Акцент идет в таком упражнении для женщин на ягодицы, приводящие мышцы и бицепсы бедер, поясницу.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

3. Глубокие выпады с пульсацией

Вернитесь в обычную стойку со стопами на ширине плеч и ровной спиной. При этом ладони сцепите перед собой на уровне груди. Шагните широко назад одной ногой, поставьте ее на носок. Выпад должен быть глубоким; расстояние между стопами больше, чем при классическом выпаде. Опустите таз, пока не доведете переднее бедро до параллели. Колено не выносите за стопу. Затем начните выполнять подъемы и опускания в короткой амплитуде, не выпрямляя опорную ногу до конца. Корпус ровный. Встаньте, поменяйте стороны, повторите. В этот выпад активно подключаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах ногой назад стоя

Встаньте в классическую стойку, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вес тела оставьте на левой ноге и слегка согните колено, правую оставьте немного назад на носок. Корпус наклоните чуть вперед, руки сцепите перед грудью. Позиция в принятом положении должна быть устойчивой. Теперь выполните мах назад, до параллели пола доведя правую ногу. Опустите обратно и сделайте новое повторение той же ногой. Выполняет всю работу только нога, корпус не двигайте. Отличное упражнение в домашних условиях на ягодицы, так как приподнимает мышцы и округляет их форму.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсация отведенной назад ногой

Останьтесь в стойке из предыдущего упражнения, одна нога отставлена назад, а другая становится опорной, слегка согнутой в колене. Руки перед собой сложены друг на друга. Отведенную ногу поднимите до параллели пола, из принятой позиции начните ее слегка опускать, а затем возвращать обратно. В постоянном напряжении держите ягодицу, корпусом никак не двигайте. Поменяйте ноги. Из упражнения получится эффективная «добивка» для ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (второй раунд)

Включает второй раунд нашей тренировки на ягодицы 5 разновидностей махов ногами, которые действуют на ягодичные мышцы максимально акцентировано. Выполняется тренировка на коврике, так как все движения делаются из положения на четвереньках. Вторую подборку упражнений на ягодицы в домашних условиях по желанию можно дополнить двумя утяжелителями, надетыми на ноги (если позволяет физическая готовность).

Если чувствуете дискомфорт в коленях, можете подложить под колени подушку.

Посмотрите наши другие подборки на ягодицы:

1. Мах прямой ногой на четвереньках

Опуститесь на четвереньки, только сделайте опорой не ладони на прямых руках как в классическом варианте, а на локти с предплечьями. Колени размещены четко под тазом, спина ровная, небольшой прогиб в пояснице. Распрямите левую ногу для основного движения, вытяните назад (носок почти касается пола). Сделайте мах вверх, не подгибая колено, доведите ногу к одной линии с корпусом, потом опустите и повторите. Не торопитесь при выполнении, чувствуйте напряжение в ягодицах. Подтягивается весь массив ягодичных мышц, визуально улучшается, округляется их форма.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

2. Толчок согнутой ногой на четвереньках

Останьтесь в принятом положении: опора на локтях и коленях. Только обе ноги поставьте рядом друг с другом. Спина прямая, легкий прогиб. Поднимите левое колено немного от пола, буквально на несколько сантиметров. Теперь, не меняя угол между бедром и голенью, вытолкните эту ногу вверх. Тянитесь пяткой, это даст нужную нагрузку. Опустите обратно, повторите еще раз, затем поменяются ноги. Одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы для девушек.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Пульсирующие толчки согнутой ногой

Не меняйте положение на четвереньках с установленными на пол локтями. При этом ноги расположите рядом друг с другом. Спина прямая, а взгляд вниз. Одну ногу поднимите вверх, пока бедро не доведете до линии корпуса. Угол в колене сохраните. Теперь из этой позиции начните делать пульсирующие движения, то поднимая, то опуская ногу. Амплитуда совсем небольшая. Затем повторите этот вид махов другой ногой. В этом упражнении идет непрерывная нагрузка на ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

4. Мах прямой ногой из стороны в сторону

Вернитесь к начальной позиции на четвереньках для первого упражнения. Руки на локтях с предплечьями, коленки под тазом, одна нога распрямлена, вытянута назад, носок слегка не достает до пола. Держите спину ровной. Поднимите ногу вверх и одновременно отведите в сторону, опустите, коснитесь коврика. Затем в таком же стиле повторите мах, только перекиньте ногу в другую сторону, снова опустите носок до пола, но уже сбоку от голени. Равномерно прорабатывается в этом упражнении весь ягодичный массив мускулатуры, создавая упругость.

Сколько выполнять: 15-20 касаний пола сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Сгибания ноги на четвереньках

Сохраните положение на четвереньках с опорой на локти с предплечьями. Одну ногу выпрямите и вытяните назад, поднимите вверх. Подведите к единой линии корпуса, зафиксируйте. В пояснице держите легкий прогиб. Согните колено, по максимуму притяните голень к бедру, напрягая двуглавую мышцу, разогните из этой позиции ногу обратно и повторите. Затем выполните другой стороной. Для любой тренировки на ягодицы дома подходит отлично, так как нагружает их мышечный комплекс (на переходе к бедрам), прокачивает заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита.

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний сначала на одну ногу, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (третий раунд)

Третий раунд содержит 5 завершающих упражнений. Понадобится коврик, так как выполнение предполагает лежачее положение. Инвентарь не нужен, для тонизирования мышц хватит работы с собственным весом. Включает последний раунд тренировки на ягодицы для дома мостики и подъемы ногами. Эти эффективные упражнения помогут закрепить результаты выполненной работы.

Посмотрите также наши подборки на пресс и руки:

1. Ягодичный мостик на пятках

Разместитесь лежа на спине, вытянитесь, руки уложите вдоль тела. Подогните и придвиньте к себе ноги, расстояние между ними в ширину плеч, стопы держите на пятках. Упритесь хорошо в пол, поднимите таз вверх, чтобы от бедер до шеи образовалась единая линия. Напрягите ягодицы в конечной точке. Теперь опустите назад, затем повторите подъем еще раз. Нагружается в мостике мускулатура всей нижней половины тела, но нагрузка на поясницу минимизируется.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

2. Мостик с опорой на одну ногу

Оставайтесь в том же положении лежа на спине с подогнутыми ногами, а стопы поставьте полностью на пол. Руки вдоль туловища, спина вытянута. Выпрямите теперь правую ногу, оставьте на небольшой высоте от пола. Поднимите таз, для чего посильнее упритесь в пятку, бедра должны сойтись на одной линии вместе с остальным корпусом. Сожмите ягодичные мышцы. Опуститесь, повторите, по той же технике сделайте другой ногой. В этом упражнение на ягодицы в домашних условиях идет акцентированная работа на одну половину попы, что повышает эффективность нагрузки.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Ягодичный мостик в позе лягушки

Сохраните положение лежа на спине. Придвиньте подогнутые ноги к себе, чтоб развести колени в стороны. Стопы при этом соедините подошвенной частью, на пол уложите руки вдоль корпуса, спину выпрямите. Сохраняя позицию коленей и ног, поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, затем плавно опустите его обратно. Повторяйте нужное количество раз. В этом непростом по технике упражнении для девушек получается эффективная нагрузка на ягодицы и внутреннюю часть бедра.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов.

4. Выталкивания ноги лежа на животе

Перевернитесь на живот, руки сложите перед собой, а голову положите на предплечья. Вы будете работать одной ногой, для этого согните колено, голень перпендикулярна поверхности, пятку направьте четко вверх. Теперь выполните подъем бедра от пола на максимальную высоту. Напрягайте ягодичные мышцы. Корпус не двигайте, а плотно прижмите. Плавно опустите ногу, не меняя угла в колене, повторите. По нагрузке одно из лучших упражнений на проработку ягодичной мускулатуры.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую.

5. Пульсирующие подъемы прямой ноги лежа

Останьтесь лежать на животе с руками под головой. Хорошо вытянитесь, стопы уложите рядом. Теперь поднимите одну ногу от пола, зафиксируйте положение. Корпус по сторонам не отклоняйте, работает только низ тела, в пояснице создайте небольшой прогиб. Начните выполнять по короткой амплитуде пульсирующие подъемы и опускания ноги вверх-вниз. Непростое упражнение на ягодицы для женщин, так как потребуется гибкость поясницы, зато максимально нагрузятся, подтянутся и поднимутся мышцы попы.

Сколько выполнять: 15-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

План тренировок с акцентом на ягодицы для девушек:

Комплексная тренировка дома для девушек ⇒ Упражнения на все тело для женщин

Для тех, кто хочет придать мышцам рельеф без посещения спортивного зала, мы подготовили отличные фитнес тренировки дома для девушек — полный курс. Этот набор упражнений на все группы мышц послужит достойной альтернативой кроссфиту, workout и другим популярным тренировкам. 

Видеоуроки рекомендованных упражнений можно найти на бесплатных хостингах.

Основные правила тренировки и подготовки к ней

Тренировка дома для девушек будет эффективна только при соблюдении определенных правил. 

Оптимальная продолжительность и периодичность тренировок

Оцените свое здоровье

Умеренные тренировки для девушек дома практически не имеют противопоказаний. Однако с некоторыми заболеваниями, в частности с травмами позвоночника, онкологией и другими серьезными патологиями, силовые нагрузки и интенсивное кардио противопоказаны.

Начинайте с легких тренировок и увеличивайте нагрузку постепенно

Программа тренировок дома для девушек-новичков или после долгого перерыва должна быть умеренной, иначе мотивация исчезнет после первой же боли в мышцах после нагрузок. Постепенно организм привыкнет к выполнению упражнений, интенсивность и продолжительность занятий можно будет увеличивать.

Придерживайтесь графика

Чтобы был результат, тренировки дома для девушек должны быть регулярными, с отдыхом между занятиями не более 2 дней. Перерывы нужны для того, чтобы тело могло восстановиться и набраться сил перед следующей тренировкой.

Инвентарь для тренировок

Для занятий вам потребуются:

• коврик;
• спортивная форма и кроссовки;
• скакалка;
• пара гантелей; 
• резинки для упражнений.

Если вы планируете дополнить рацион спортивным питанием, приобретите шейкер.

Упражнения для всего тела в домашних условиях для девушек

Приведенные упражнения дома для девушек и подростков, выполненные по круговой программе, помогут провести сушку тела, то есть похудеть за счет потери лишнего жира и воды, но с сохранением мышечной массы.

Первое: разминка и кардио

Программа тренировок для девушек дома должна включать разминку суставов: вращательные движения в обе стороны головы, плеч, рук, локтей, кистей, таза, коленей и стоп. 

При выполнении кардио важно следить за пульсом, предельное значение которого должно равняться 220 минус ваш возраст. А жиросжигательный диапазон оптимален в пределах 60–70% от этого значения.

Тренировка дома для женщин может включать одно или несколько кардиоупражнений.

Прыжки со скакалкой

Прыгать нужно 8–10 минут в комфортном темпе с паузами до 15 секунд каждые 1–3 минуты. При выполнении упражнения важно следить за дыханием и отсутствием дискомфорта со стороны ног.

Jumping Джек

Базовое положение — стоя, ноги вместе, руки расположены вдоль туловища. Прыгните, разводя ноги и хлопая руками над головой. Вернитесь через прыжок в исходную позицию. Прыгайте в быстром темпе 8–10 минут с перерывами до 15 секунд каждые 1–3 минуты.

Ходьба по лестнице

Если вы житель многоэтажки, включите ходьбу по лестнице в свою кардиопрограмму. Это хорошо разгоняет пульс до рабочего режима. А если хотите подкачать ягодицы, наступайте на всю стопу и отталкивайтесь от ступеней пятками. Ходите 1-3 минуты или поднимитесь на 8-12 этажей.

Второе: упражнения для рук, спины и грудной клетки

Для улучшения тонуса мышц верхней части туловища тренировка дома для девушек должна включать упражнения для рук, спины и груди. Их можно выполнять и с собственным весом, но для лучшей эффективности пригодятся гантели. Вес снарядом следует подбирать индивидуально, в зависимости от исходного уровня физической подготовки.

Разгибания предплечья от провисаний в верхней части рук

Возьмите снаряды весом 1,5–3 кг, встаньте и наклоните корпус вперед, слегка согнув ноги. Руки согните в локтях, прижмите к туловищу и отведите вверх. Синхронно разгибайте руки, отводя гантели назад, и возвращайте в базовое положение. Выполняйте упражнение 0,5–1 минуту. И так 3 подхода с коротким перерывом.

Упражнение «лодочка» для спины

Лежа на животе, вытянув руки перед собой и соединив ноги вместе, одновременно оторвите торс и ноги от пола, поднимая их как можно выше. Держите баланс в этой позе 2 секунды. Опуститесь в базовое положение и повторяйте «лодочку» по 30 секунд в 3 подхода.

Для груди: отжимания с широко расставленными руками

Упор лежа, руки расставьте чуть шире линии плеч, ладони смотрят вперед. Плавно опускайтесь, почти касаясь грудью пола, и поднимайтесь. Один подход — 10–30 секунд. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Третье: упражнения для ног и ягодиц

Для прокачки ног и ягодиц понадобятся фитнес-резинка и гантели. Для того чтобы добиться лучшего результата, всегда следите за техникой выполнения упражнений. Если во время тренировки почувствуете, что сердце начинает «стучать» — приостановите занятие и сделайте передышку, чтобы дыхание и сердцебиение пришли в норму.

Становая тяга 

Ноги на ширине плеч, в руках гантели. Спина прямая, с легким прогибом в пояснице. Наклоняем туловище вперед, а таз отводим назад, колени чуть согнуты. Медленно разгибаем колени, а следом выпрямляем спину. Один подход длится 30–60 секунд. Всего нужно сделать 3 подхода.

Приседания с махом ноги в сторону

Наденьте резинку на голени и сделайте классический присед. В верхней точке отведите ногу в сторону. Сделайте серию для одной ноги, а потом — для другой. Отведите на один подход 30–60 секунд. Для хорошей проработки мышц будет достаточно трех подходов.

Четвертое: упражнения для живота и мышц кора

Чтобы не расширить талию как результат упражнений на пресс, делать их следует плавно, сосредотачиваясь на мышцах пресса. Если раньше вы никогда не качали пресс, начните с меньшего количества повторений, постепенно увеличивая их число.

Планка прямая

Исходная позиция: упор лежа со стойкой на локтях. Торс, ноги и голова вытянуты в прямую линию, пресс максимально напряжен. Удерживайте планку 30–60 секунд в 3–4 подхода.

Планка боковая

Лягте на бок и приподнимите туловище, опираясь на локоть и ступни. Ноги и верхняя часть тела при этом должны образовать прямую линию. Вторую руку вытяните вверх для баланса. Стойте в планке 30–60 секунд, затем сделайте перерыв и повторите те же шаги, но для другой стороны. Выполните 3–4 повтора.

Вакуум

Встаньте на четвереньки и глубоко вдохните. На глубоком выдохе втяните живот, и напрягите пресс. Зафиксируйтесь в таком положении на 2–3 секунды и вдохните. Лимита повторов для этого упражнения нет: делайте его столько раз, сколько сможете.

Лодочка на пресс

Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги, чтобы между ними образовался прямой угол. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.

FAQ

Через сколько времени после еды можно тренироваться?

Минимум через 2–3 часа.

Как часто тренироваться?

Оптимальный интервал — 3–4 раза в неделю.

Сколько по времени должна длиться тренировка?

Оптимальная продолжительность занятия составляет 30–45 минут.

Через сколько будет заметен результат?

При регулярных занятиях мышцы придут в тонус уже через пару месяцев, а заметное улучшение контуров тела проявится через 4–6 месяцев.

Как усилить эффект от тренировок? 

Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом (фаст-фуд, мучное, сладкое, очищенные крупы), ешьте небольшими порциями 4–5 раз в день.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировки дома для девушек

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

1. Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
2. На начальном этапе выполняется разминка;
3. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
4. Во время занятий необходимо пить воду;
5. После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

• приседания;
• пресс на полу;
• выпады;
• отжимания от пола;
• подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

• Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
• Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
• Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
• Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
• Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
• Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

• Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

• Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
• Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
• Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
• Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
• Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

• Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
• Поддерживать когнитивные функции;
• Увеличить объём мышечной массы;
• Избавиться от лишнего жира;
• Укрепить суставы и связки;
• Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
• Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
• Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов

1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
4. Снова сделайте выпад назад.
5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов

1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд

1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону

1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов

1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов

1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов

1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина

2. Плечи/Грудь/Трицепсы

3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы

Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
• http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
• https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок

Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

• Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
• Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
• Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
• Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
• Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
• Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

• Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
• Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
• Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
• Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
• Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

• Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
• «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
• Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
• Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
• Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
7. Подъем на носки с гантелями в руках.
8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
9. Скручивания пресса прямые и косые.
10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
3. Если мучает жажда, пьют воду.
4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

• никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
• регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
• планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
• придерживаться рационального сбалансированного питания;
• отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
• девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
• все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования

Watch this video on YouTube

Топ лучших фитнес-приложений для Android

Отговорки из серии «хотеть, но не делать» известны: «начну с понедельника», «абонемент в фитнес стоит дорого», «не с кем ходить»… Бороться с ними стоит, наверное, самостоятельно. А вот для тех, кто хочет начать приводить себя в порядок, Роскачество провело экспертизу мобильных приложений для занятий спортом и выявило среди них лучшие. По результатам исследования мобильных фитнес-приложений составлен рейтинг, которым можно (и нужно!) пользоваться при выборе карманного помощника для тренировок.

Представляем вам 7 фитнес-приложений для Android, которые получили самую высокую суммарную оценку после проверки по 109 параметрам.

1. Workout Trainer

Приложение, которое получило высокий балл за научность информации и показало один из лучших результатов по количеству готовых тренировок. Очень много упражнений для занятий без спортивного инвентаря, поэтому большинство тренировок можно выполнять дома. Есть разделы с упражнениями для любителей интенсивных кроссфит-тренировок и воркаута. Минус приложения – в отсутствии русификации, из-за чего затрудняется навигация для людей, не владеющих иностранными языками.

Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– детальное аудиосопровождение

– возможность загрузки только отдельных тренировок

– возможность создать свою тренировку

– возможность добавлять упражнения в избранное

– наличие виджета приложения

Недостатки:

– необходимость авторизации при первом запуске

– недостаточная простота использования

– отсутствие русификации

– средний уровень безопасности

2. Фитнес тренер FitProSport

Приложение, получившее высокий балл за удобство использования. Но есть и еще ряд преимуществ: большая база упражнений, подробные профессиональные инструкции по их выполнению и безопасность личных данных. Практически идеальную картину несколько омрачает довольно навязчивая реклама. Зато можно использовать приложение бесплатно.

Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– наличие справочника упражнений

– возможность создания своей тренировки или упражнения

– продвинутая статистика

– наличие экспорта данных

  
Недостатки:

– невозможность добавления упражнения или тренировок в избранное

– отсутствие социальной составляющей

– отсутствие аудиосопровождения

3. Nike+ Training Club – тренировки и фитнес планы

Приложение, получившее наивысший рейтинг после экспертизы Роскачества. Полностью бесплатное. В нем доступно более 150 тренировок по нескольким направлениям: йоге, силовым тренировкам, кардио, тренировкам на выносливость. Есть варианты работы со снарядами, есть тренировки без снаряжения, адаптированные для занятий дома. Подходит как для начинающих, так и продвинутых спортсменов.

Преимущества:

– отсутствие встроенных покупок

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– детальное аудиосопровождение

– возможность загрузки только отдельных тренировок

– наличие раздела с полезными статьями

– отсутствие рекламных материалов

– привлекательный дизайн

– наличие программы тренировок с возможностью настройки

Недостатки:

– необходимость авторизации при первом запуске

– невозможность создать свою тренировку

– отсутствие справочника упражнений

– большой вес приложения

4. JEFIT – личный фитнес тренер

Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом. Имеется справочник упражнений с их продвинутой фильтрацией. Расширенный инструментарий позволяет вести точную статистику развития тела. Работает стабильно и корректно.

Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– наличие справочника упражнений

– поддержка ориентаций

– возможность создания своей тренировки

– продвинутая статистика

Недостатки:

– недостаточная простота использования

– необходимость авторизации при первом запуске

– плохое качество русификации

– недостаточная адаптация для людей с ограниченными возможностями

5. Freeletics Bodyweight – тренировка и фитнес

Приложение с оптимальным набором функций, понятной демонстрацией упражнений и хорошо проработанными тренировками и режимами для начинающих и опытных спортсменов. Но нет русского языка, хотя навигация сделана достаточно просто, что несколько облегчает использование приложения.

 Преимущества:

– большое количество программ тренировок

– поддержка Google Fit

– возможность загрузки видео только отдельных упражнений

– наличие раздела с полезными статьями

– отсутствие рекламных материалов

– наличие дневника питания

– привлекательный дизайн

– наличие программы тренировок с возможностью настройки

 Недостатки:

– необходимость авторизации при первом запуске

– отсутствие русификации

– невозможность создать свою тренировку

6. GymUp – дневник тренировок и фитнес программы

Приложение для ведения статистики занятий в тренажерном зале и отчасти помощник в тренировках. Внушительный список занятий на разные группы мышц и большая база упражнений. Но не всегда хорошо реализована демонстрация упражнений. Больше подходит для продвинутых спортсменов, а не для новичков.

Преимущества:

– малый вес приложения

– возможность создания своей тренировки или упражнения

– продвинутая статистика

– наличие фотодневника

– использование без регистрации

– отсутствие рекламных материалов

– высокий уровень безопасности

Недостатки:

– отсутствие аудиосопровождения

– демонстрация упражнений в виде отдельных изображений

– отсутствие автоматической синхронизации

7. 7 Минут Упражнение

Одно из самых популярных приложений для занятий фитнесом дома. Позволяет планировать процесс на месяц вперед и ведет статистику занятий. При периодических консультациях с тренером пользоваться приложением будет особенно эффективно. Полностью бесплатное, однако имеет встроенную рекламу, которую можно отключить за деньги.

 Преимущества:

– простота использования

– поддержка Google Fit

– расчет ИМТ

– детальное аудиосопровождение

– малый вес приложения

– средняя степень научности объяснения упражнений

Недостатки:

– небольшое количество программ тренировок

– невозможность создать свою тренировку

– отсутствие справочника упражнений

– долгое время запуска приложения

– рекламные материалы, отвлекающие от основного контента

Читайте также полную версию исследования мобильных фитнес-приложений и 7 лучших фитнес-приложений для iOS.

готовый план упражнений для всего тела. Как составить программу силовых тренировок

Силовые тренировки в домашних условиях дают результат ничуть не хуже, чем занятия в тренажерном зале. Главное стремление, желание и системность. Данная программа рассчитана как для новичков, так и для людей, которые имеют определенный опыт. Давайте рассмотрим, какие силовые упражнения в домашних условиях можно выполнять.

Программа девятидневка

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

• гантели;
• турник;
• скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

• Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

• «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

• Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После — возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Правильное выполнение упражнения — залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

• Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

• Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни — отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

• Жим гантелей сидя.

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх — это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

• Разводка гантелей в стороны.

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

• Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс — это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

• Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице:)

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз — при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

• Тяга гантелей в наклоне.

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов — 5, повторов 20.

• в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Седьмой день

Работа на трицепсы:

• Отжимания в узкой стойке

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов — это оптимальное количество раз;

Обратные отжимания по эффективности накачивания трицепса ничуть не уступают классическим (от пола). А ещё обратные (задние) отжимания обеспечивают развитие координации и статической устойчивости.

• Разгибание руки с гантелей за головой

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество — это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

• Приседания с гантелями.

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

• Тяга на прямых ногах.

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Клубе. Проводить тренировки можно и дома. Это более удобный и дешевый вариант. Тем более что не нужно ждать своей очереди на снаряд или тренажер. И, несмотря на то, что в домашних условиях их выбор ограничен, правильно подобранные упражнения помогут решить эту проблему.

Покупка тренажеров для домашнего фитнеса — нецелесообразна. Их стоимость высокая, да и место для них есть далеко не всегда. Наиболее рационально в домашних условиях использовать гантели. Их должно быть, как минимум, две. Но в силу того, что нагрузку нужно постоянно увеличивать, лучше приобрести набор, вес гантелей в котором может быть до 52 кг.

Перед началом тренировок следует подобрать эффективный комплекс упражнений . Остальное — это самоорганизация и желание работать над собой.

Силовая тренировка в домашних условиях может заключаться в выполнении следующего комплекса упражнений:

• Жим гантелей из полуприседа.

Такое упражнение позволяет проработать основные мышцы ног и спины. Для этого нужно встать, немного расставив ноги. В руки взять гантели подходящего веса и, согнув руки в локтях, подтянуть их к плечам так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга. Присесть, согнув колени под прямым углом. Это будет исходная позиция. Из такого положения нужно вставать, одновременно мощно выталкивая гантели вверх. В верхней точке ноги и руки должны быть полностью прямыми. Важно следить за положением тела — голову не наклонять, спина не округленная и без прогибов. Приседая, следует делать вдох, выпрямляясь — выдох.

• Подтягивание гантели к поясу.

Это упражнение также предназначено для спинных мышц. Для его выполнения потребуется стул, либо другая опора такого же уровня. Нужно наклониться, сделав упор в стул рукой (не сгибая ее). Во вторую руку взять гантель и опустить ее. Чуть согнуть ноги и, сгибая руку, подтягивать ее к поясу. При этом рабочую руку следует держать максимально близко к туловищу. Подъемы должны быть полными. Сделав нужное количество повторений, надо сменить руку. При подъеме руки — выдох, при опускании — вдох.

Для их выполнения нужно встать ровно, руки с гантелями расположить по швам. Отставить одну ногу назад, подняв ее на носок. Из такого положения садиться, сгибая ноги в коленях. В конечной точке нога, которая впереди, должна быть согнута под прямым углом, а задняя — слегка коснуться коленом пола. Занять исходную позицию и выполнить то же самое, отступив назад другой ногой. Сделать нужное количество повторов, поочередно меняя ноги. Спину на протяжении всего упражнения надо держать прямо, голову не наклонять.

• Наклон с разведением гантелей в стороны.

В данном упражнении задействованы плечевые и спинные мышцы. Встать прямо, слегка расставив ноги. В руки взять гантели, наклонить корпус вперед параллельно полу, руки вытянуть перед собой. Разводить руки в стороны, не сгибая, и поднимать их до уровня туловища. Спину не прогибать, голову держать на одном уровне с туловищем.

• Становая тяга с гантелями.

Данное упражнение выполняется идентично с тягой штанги. Оно позволяет сделать осанку ровной и проработать основные мышцы ног. Взять гантели в руки и опустить их по швам. Встать, немного расставив ноги, ступни параллельны друг другу. Спина прямая, взгляд строго перед собой. Сгибать ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя таз назад. Дотянуться гантелями до наружной стороны стоп и в обратном порядке занять исходную позицию. Приседать следует не более чем до сгибания ног под прямым углом.

Они позволяют прокачать грудные мышцы, руки и спину. Выполнять их можно разными способами — располагая кисти рядом, расставляя широко руки, направляя кисти друг к другу. Если отжиматься от пола с выпрямленными ногами не получается, то можно сначала упираться на колени. Также на первых занятиях можно отжиматься от скамьи или дивана. В процессе выполнения элемента следует держать спину ровно, голову не наклонять. В конечном итоге нужно добиться правильных отжиманий от пола с упором на носки.

• Скрещивание ног.

К концу комплекса упражнений можно переходить к проработке пресса. Скрещивание ног задействует нижнюю его часть и мышцы ног. Для выполнения элемента следует лечь на спину, поднять прямые ноги вверх перпендикулярно туловищу и поочередно скрещивать их. Со временем к ногам можно прикрепить отягощения.

Позволяют укрепить мышцы верхней части живота. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, поставив стопы на пол, либо зацепившись ногами за опору. Руки сложить за головой и поднимать верх туловища, задерживаясь на пару секунд в верхней точке. Чтобы прокачать боковые мышцы, нужно развернуть ноги в стороны и лечь на бедро. Далее — также выполнять подъемы корпуса. Существуют и другие варианты скручиваний.

Чтобы данный комплекс упражнений был эффективным, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• Первые тренировки должны быть с небольшим весом (или вовсе без него). Это позволит сосредоточиться на технике и как следует ее отработать.
• Нужно постепенно увеличивать вес. Но он не должен мешать технике выполнения элементов.
• Занятия должны быть регулярными. При этом следует чередовать их с отдыхом. Оптимальными являются тренировки через день.
• Перед тренировкой нужно проводить пятиминутный разогрев всех мышц.
• Сначала нужно выполнить подряд все упражнения по 1 подходу. Затем повторить их еще как минимум в 2 подхода.
• Каждое упражнение следует выполнять по 10 повторений.
• Отдых между упражнениями и подходами должен быть минимальным.
• Нужно на протяжении всего тренинга соблюдать средний темп.
• Заниматься следует в проветренном помещении.
• Не забывайте следить за дыханием и положением тела.

Фитнес в домашних условиях отличается отсутствием тренажеров и штанги. Но это не делает его менее эффективным. Выполняя полный комплекс упражнений с учетом рекомендаций специалистов, можно сформировать красивое и мускулистое тело.

Силовые тренировки для похудения необходимы, они создают прочный мышечный каркас, ускоряют метаболизм и придают силуэту соблазнительные очертания. Чтобы от упражнений был толк, надо соблюдать основные правила их проведения и правильно питаться.

Общие правила проведения силовых тренировок для женщин для похудения

Девушки часто избегают гантелей и штанги, опасаясь потерять женственную фигуру. Это мнение совершенно необоснованно. Особенность работы женской эндокринной системы такова, что она настроена на запасание жира, а не мышц. Чтобы достичь мужских параметров, нужно не только тренироваться, но и принимать искусственные гормоны.

Домашние силовые тренировки для похудения не лишат силуэт женственности

Для того чтобы силовой тренинг принес желаемый результат, нужно соблюдать основные правила:

• Время занятия должно быть от 40 минут до часа. Для начала будет достаточно базовых упражнений.
• Соблюдайте технику. Если вы новичок, позанимайтесь с тренером минимум один раз.
• Правильно дышите. Тяжелый спорт рассчитан на активизацию роста мышц, а это невозможно без снабжения их кислородом. Запомните, напряжение – выдох, расслабление – вдох.
• Не пытайтесь сразу поднять большой вес. Это чревато нарушением техники и травмами. Лучше возьмите гантели немного легче и постепенно наращивайте нагрузку.
• Восстановление так же важно, как и тренировка. Делайте перерывы на 1−2 дня. Это время можно посвятить кардиотренировкам или растяжке.
• В питании сместите акцент на нежирный белок и овощи. Такой рацион поможет ускорить похудение.

Занятия спортом должны приносить не только удовольствие, но и заметный результат. Если его нет, значит, один или несколько пунктов нарушены.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях: базовые упражнения

Причин не ходить в спортивный зал немало: это и отсутствие времени, и завышенная цена, и неудобство расположения. Дома можно заниматься с не меньшим эффектом. Вам понадобятся турник и гантели, если планируете заниматься серьезно, купите штангу. Этого будет достаточно.

Базовые упражнения для дома:

1. Жим лежа – это подъем штанги, грифа или гантелей от груди.
2. Становая тяга – немного присядьте, возьмите штангу за гриф, поднимайте ее и одновременно выпрямляйтесь. Держите гриф в опущенных выпрямленных руках. Повторите в обратном порядке.
3. Приседы, они выполняются с утяжелением.

Кроме этих упражнений включите в домашнюю тренировку отжимания, подтягивания и упражнения на пресс. Выполняйте каждое по 8−12 раз в 3 подхода. Обязательно проведите предварительную разминку в начале и растяжку в конце.

Силовые тренировки несут пользу здоровью. Они позволяют даже в зрелом возрасте ощущать прекрасное самочувствие, поскольку укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Самое время задуматься о своём будущем физическом состоянии сейчас. Ведь закладывать базу необходимо еще в том возрасте, когда человек не испытывает трудностей с передвижением и общим состоянием здоровья.

В результате нагрузок на мышцы происходит увеличение синтеза белков в организме человека. В результате мышцы растут. Профессионалы рекомендуют заниматься от трех до четырех раз в неделю давая организму необходимую нагрузку и время для отдыха. На каждой тренировке нужно задействовать разные группы мышц.

Мышцы растут во время отдыха, если постоянно их нагружать – эффект будет в несколько раз меньше! — предостерегает лучший бодибилдер страны 2012 года Юрий Леонов.

К силовым упражнениям относятся:

• Сгибание/разгибание туловища;
• Присед;
• Потягивания на перекладине;
• Тяга штанги к подбородку из положения стоя;
• Тяга штанги к поясу;Разберём подробнее каждое из них.

Сгибание/разгибание туловища

Для выполнения этого упражнения потребуется соорудить у себя дома конструкцию по типу скамейки. Можно поставить в ряд несколько стульев. Лечь на них животом вниз. Чтобы верхняя часть туловища свисала. Пятками необходимо упереться во что-нибудь. Руки за головой. Поднимать туловище нужно так, чтобы голова оказывалась выше уровня ягодичных мышц.
Не следует поднимать голову слишком высоко. Из-за этого начнут работать мышцы бедра и эффективность упражнения будет снижена.

Присед со штангой

Отличное упражнение для тренировки дома. Позволяет прокачивать переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, задействуя обе голени, пресс и нижнюю часть спины. Его можно выполнять как с дополнительным грузом, так и без него.
Для груза лучше всего подойдет штанга. Ее необходимо установить чуть ниже плеч, упереться плечами в гриф снизу и обхватить руками гриф как можно ближе к блинам. Далее, выпрямиться и начать приседания. Важно держать спину в прямом положении. Выполнять следует медленно. Это позволит воздействовать на каждый сантиметр рабочих мускулов.

Подтягивания характеризуются как многофункциональные силовые упражнения в домашних условиях. Они задействуют огромное количество мускул. Сюда входят бицепсы, трицепсы, мышцы груди и спины. Отлично развивают плечевой пояс.
Все зависит от того, каким хватом подтягиваться. Классический хват (руки на ширине плеч, ладони от себя) задействует предплечье и бицепсы. Если расставить руки шире и при подниманиях туловища касаться турника задней поверхностью шеи, прокачивается спина и трицепс. Аналогичный хват, но с поднимаем подбородка выше положения турника, оказывает положительный эффект на грудь. Для достижения максимального результата нужно опускать тело на максимум и до конца его поднимать.

Тот вид тренировки, который невозможен без штанги. Включает в себя ряд важнейших условий. Их несоблюдение может привести к травмированию. Поэтому выполнять становую тягу, особенно дома, нужно максимально внимательно.
Стопы располагаются параллельно друг другу. Ноги подогнуты в коленях. Спину следует держать исключительно в прямом направлении. Голова поднята, а взгляд направлен вверх. Гриф брать ладонями от себя, руки располагать чуть шире плеч. Далее поднимать туловище в положение стоя. Ноги должны выпрямиться, а плечи отодвинуться назад.
Становая тяга – это отличное силовое упражнение для выполнения в домашних условиях.

Тяга штанги к подбородку из положения стоя

При выполнении этого вида тяги надо принять положение стоя и выпрямиться. Тело должно оставаться в прямом положении на протяжении всего времени выполнения. Снаряд берём ладонями к себе. Между руками оставляем расстояние в несколько сантиметров.
Поднимать штангу следует не спеша. Нужно прочувствовать, как работает каждый мускул. Это позволит достичь максимальных результатов. Штангу поднимать до подбородка, насколько можно ближе к корпусу. Это будет развивать так называемую трапецию, а также бицепс.

Эту разновидность тяги стоит выполнять из полусогнутого положения. Корпус должен быть параллелен полу. Расстояние между ногами оставить небольшое — несколько сантиметров. Согнуть ноги в коленях. Обхватить гриф обычным хватом (ладонями вниз), а руки расставить пошире.
Штангу следует держать на весу — примерно на уровне голени. Поднимать штангу, пока она не коснется верхней части живота, а затем медленно опускать. Правильное выполнение задействует мышцы спины. В случае несоблюдения техники, вся нагрузка ляжет на бицепсы.
Это одно из самых известных силовых упражнений для выполнения его можно дома.

Наклоны со штангой

Наклоны со штангой чем-то напоминают присед. Следует упереться плечами в штангу снизу. Спину удерживать ровно, не сгибать. Ноги расположить по ширине плеч. Приняв необходимое положение, следует начать упражнение. Наклонять корпус, пока верхняя часть туловища не примет положение параллельно полу. Следует задержаться от 2 до 3 секунд в такой позе и вернуться в исходную.

Тренировка с гантелями

Для выполнения упражнений с гантелями, помимо основного спортивного снаряда понадобится лавочка. Следует подойти к лавке, одну ногу выдвинуть вперед, а вторую назад. Одной рукой опереться на скамейку. Спину согнуть, пока она не примет параллельное полу положение.
Колени слегка согнуты. Гантель следует взять свободной рукой, ладонью наружу. Выпрямив до конца руку со снарядом, начать поднимать гантель к телу. Как только рука касается тела, слегка приподнять плечо и на 1-2 секунды задержать руку в таком положении. Это позволит отлично активировать работу трапециевидной, ромбовидной и широчайшей мышц.

Сгибание ног на скамье

Отличное упражнение для выполнения силовых упражнений в домашних условиях. Необходимо принять положение лежа на скамейке лицом вниз. Колени должны находиться у края. Руками следует за что-нибудь ухватиться. К примеру, за саму скамейку.
Заднюю поверхность голени необходимо дополнительно нагрузить утяжелителями. Следует поднимать ногами груз до тех пор, пока угол сгибания не достигнет угла в 90 градусов. Крайне важно доводить угол сгибания ног до 90 градусов, это позволит дать мышцам требуемую им нагрузку
Существует еще несколько подобных методик, но это самые эффективные силовые упражнения в домашних условиях

Женские силовые упражнения в домашних условиях

Кроме вышеперечисленных техник, существует еще ряд силовых упражнений для женщин. Их не так много, как для мужской аудитории. Их главная цель – приведение в порядок проблемных зон и корректировка фигуры в комплексе. Они не несут в себе установки нарастить мускулатуру.
Упражнения достаточно простые. Для их выполнения понадобится минимальное количество снарядов, а выполнять их сможет каждая. Не стоит слушать тех, кто говорит, что силовые упражнения в домашних условиях могут выполнять только мужчины.

1. Принять положение стоя, спину держать ровно. Ноги расставить на ширине плеч. Руки выпрямить вдоль тела, локтями прижаться к корпусу. Потом взять гантели хватом наружу. Главная задача – не отрывая локтей поднимать предплечье, пока оно не коснется тела всей поверхностью.
2. Руки находятся вдоль тела на максимально близком к нему расстоянии, но не касаясь. Локтевые суставы должны быть чуть-чуть согнуты. Взять в каждую ладонь по гантеле. В занятом положении плавно поднимать гантели до подбородка, затем медленно опуская. Одна рука параллельна другой.
3. Здесь руки будут задействованы поочередно. Необходимо поднять согнутую в локте руку с гантелей перед собой. Предплечье и плечо должны образовать между собой прямой угол. Затем следует поднять руку с гантелей до уровня подбородка, и аналогичным способом вернуть ее в исходное положение. Далее, другой рукой проделать то же самое.
4. Последнее упражнение стоит выполнять двумя руками одновременно. Руки располагаются вдоль тела, ладони развернуть внутренней стороной друг к другу. В каждой руке по гантеле. Необходимо поднимать предплечья до уровня подбородка и возвращать их в стартовое положение.
   Каждая женщина, желающая подкорректировать фигуру, может легко выполнять эти тренировки дома.

Общая польза от силовых упражнений

• Силовые тренировки прекрасно способствуют улучшению обмена веществ в организме. Как следствие, сжигание телом жира значительно увеличивается.
• С возрастом люди теряют мышечную массу, отчего тело становится некрасивым. Выполняя силовые тренировки дома, возможно значительно замедлить этот процесс и даже повернуть его вспять. Одежда станет лучше сидеть, а окружающие будут оглядываться на такое привлекательное тело.
• Силовые упражнения помогают избежать атрофии мышц, так что нагружая их такого рода занятиями модно легко продлить себе молодость. Даже в 60 лет чрезмерные для остальных нагрузки покажутся более, чем легкими.
• Регулярные тренировки снижают риск инсульта на сорок процентов, а инфаркта – на пятнадцать. Выполняя силовые упражнения в домашних условиях, каждый обеспечивает себе профилактику этих страшных недугов. Также такие тренировки снижают риск заболевания раком.
• Чем больше мышечная масса, тем меньше вероятность стресса. Если же он все-таки случился, то совсем скоро от него не останется и следа.

Многие женщины и мужчины стали все чаще заниматься спортом дома, ведь при напряженном графике работы времени на походы в зал категорически не хватает. По эффективности такие тренировки не уступают тем, что проходят под руководством опытного мастера. Чтобы они дали желаемый результат, следует обзавестись необходимым снаряжением, а также подобрать индивидуальную программу.

Силовые тренировки в домашних условиях не только помогут похудеть, но и сделают мышцы подтянутыми.

Читайте в этой статье

Эффект силовых тренировок в домашних условиях

Такого рода физические нагрузки направлены на то, чтобы сжигать достаточное количество калорий. Чтобы избавиться от жировых отложений с помощью силовых тренировок, необходимо их расходовать так, чтобы энергии тратилось больше, чем поступило с пищей. Для этого нужно подобрать правильный комплекс упражнений на похудение.

Кроме очевидной пользы для фигуры, силовые тренировки оказывают положительное влияние на состояние здоровья. Они укрепляют сердце и сосуды, значительно улучшают функции опорно-двигательного аппарата.

Чтобы тренировка оказалась действительно эффективной и порадовала стройной и подтянутой фигурой, следует выполнять несколько простых рекомендаций:

• Не нужно лениться делать разминку и растяжку после занятий. Это поможет мышцам перенести нагрузки без особых проблем.
• Необходимо по мере привыкания организма к тренировкам усложнять их. Только так получится быстро похудеть и подтянуть фигуру.
• Важно выполнять силовые упражнения в соответствии с техникой. Неправильные движения не только не дадут значимого эффекта, но и приведут к травмам.
• Тренировки должны проводиться регулярно, не менее трех раз в неделю. В домашних условиях иногда бывает тяжело соблюдать этот принцип, но все же не стоит делать большие перерывы.
• Необходимо следить за правильным дыханием. В организм должно поступать достаточно кислорода. Выпускать воздух следует одновременно с напряжением мышц, а вдох делать при расслаблении.
• Не нужно слишком долго отдыхать между выполнением подходов.

Необходимые атрибуты

Для занятий силовыми упражнениями для похудения потребуется несколько спортивных снаряжений. Самое необходимое из них – . Их следует выбирать в зависимости от того, как давно начата тренировка. Новичкам не нужно покупать слишком тяжелые варианты, для первых занятий могут подойти и обычные бутылки, наполненные водой. А вот уже более опытным спортсменам следует остановить свой выбор на гантелях весом 4 — 5 килограммов.

Также упражнения, входящие в программу тренировки для похудения, могут выполняться при помощи силового троса. Он позволяет проработать абсолютно любые группы мышц, а также более компактен, чем гантели.

Мужчинам, желающим привести свою фигуру в порядок, также понадобится небольшая штанга. Не обязательно выбирать самую тяжелую. Ведь ее основная роль при выполнении упражнений для похудения – служить утяжелителем. Также мужчинам может пригодиться , необходимый для подтягиваний.

Комплекс для похудения

В зависимости от того, какой уровень физической подготовки имеет человек, и выбирается соответствующая программа тренировки. При этом для женщин и мужчин подходят немного различные упражнения. Также отдельно выделяется программа для новичков.

Для начинающих

Для тех, кто только начал тренироваться, подходит комплекс из упражнений, рассчитанный на проведение занятий три раза в неделю. При этом необходимо распределить нагрузку равномерно на все группы мышц. Комплекс для новичков, направленный на похудение, включает различные силовые упражнения, некоторые из них выполняются с гантелями.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Тренировка должна быть очень интенсивной. Рекомендуется выполнять упражнения за три подхода. Только достаточная физическая нагрузка даст положительный результат, который отразится на фигуре. При этом в каждом подходе необходимо выполнять все упражнения по 10 раз.

Примерный план занятий:

• Приседания
  . Взять в руки гантели, прижать их к себе на уровне плеч, спину выпрямить. Нужно также слегка наклониться вперед. Приседания должны быть не очень глубокими, колени не расходятся в стороны. При возвращении в начальную позицию руки с гантелями выпрямляются над головой. Данное упражнение укрепит мышцы ног, рук и спины.
• Выпады вперед
  . В руках по-прежнему находятся гантели. Правой ногой следует сделать выпад вперед, левая в это время сгибается в колене, но не касается пола. Важно сохранять ровную осанку во время выполнения упражнения. Затем сменить ноги и повторить то же самое. Руки все это время выпрямлены вдоль тела.

• . Принять положение как при выполнении планки. Начинающим лучше сделать упор на колени, а не на стопы.
• Разгибание рук назад
  . Выпрямиться, взять гантели. Согнуть руки в локтях, немного наклониться вперед. Слегка присесть, чтобы ноги не были прямыми. Крепко прижав локти к туловищу, разгибать руки с гантелями в обратном направлении.
• Подъем таза
  . Лечь на спину, руки положить за голову. Ноги необходимо согнуть и поставить на ступни. Оторвать таз от пола, стремясь как можно выше его поднять. Для усложнения можно положить на бедра не слишком тяжелую гантель.

Данного комплекса силовых упражнений для похудения будет вполне достаточно для начинающих. Если он дается легко и выполняется очень быстро, можно его усложнить, дополнив другими видами нагрузок.

Для женщин

Силовая тренировка для представительниц прекрасного пола обычно направлена на постепенную проработку всех групп мышц. К комплексу основных упражнений, которые предлагается выполнять новичкам, можно добавить такие:

• Скручивания. Принять положение лежа на спине. Руки сложить в замок на затылке, ноги согнуть и поставить на землю. Стараться максимально оторвать плечи от пола по направлению к тазу. Количество подходов и повторений сохраняется, как и в прошлом комплексе.
• Планка со сгибанием колен. Находясь в положении как при отжимании, поочередно максимально подтягивать ноги к грудной клетке.

• Разведение рук с гантелями в стороны. Начальное положение – кисти с утяжелителями на уровне бедер, спина выпрямлена, ноги немного расставлены. Необходимо разводить руки в стороны, стараясь как можно сильнее сводить лопатки.
• Мертвая тяга. Руки расположены вдоль линии бедер, в каждой по гантели. Необходимо наклоняться вперед, сохраняя ровную спину и не сгибая коленей. Руки при этом как будто скользят по боковой поверхности ноги. Примерно на расстоянии 20 — 30 сантиметров от земли начать возвращаться в исходное положение.

Упражнение Мертвая тяга на одной ноге

• Сгибание ног с гантелей. Выполняется лежа на животе с зафиксированной между ступнями гантелей. Сгибать ноги в коленях. Не стоит торопиться, движения должны быть плавными.

Для мужчин

Обычно сильный пол стремится не столько похудеть, сколько нарастить мышцы и обеспечить себе идеальный рельеф. Но силовые тренировки, выполняемые регулярно, так или иначе воздействуют на лишние килограммы. Хотя комплекс упражнений позволит увеличить мускулатуру по всему телу, занятия будут сопровождаться сжиганием жиров. Мужчинам следует включить в свою программу такие нагрузки:

• Отжимания. Существует много вариантов этого упражнения: классические, с широко расставленными руками, в узкой стойке, с опорой на предмет, с расположением ног на какой-либо поверхности. В зависимости от конкретной разновидности прорабатывается определенная группа мышц груди, спины. Можно чередовать различные способы от одной тренировки к другой. Всего необходимо сделать пять подходов по 20 повторений.
• Приседания. В качестве утяжелителя подойдут как гантели, так и гриф штанги. Выполняя приседания, необходимо каждый раз сгибать колени под углом 90 градусов, чтобы бедра оказывались в параллели с поверхностью. Всего сделать пять подходов по 20 повторений.

• Молот. Взять в руки гантели. Положение стоя, выпрямить спину, кисти на уровне бедер. Поочередно сгибать руки, поднося гантели к плечу, при этом положение локтя фиксировано. Сделать 5 подходов по 20 повторений.
• Жим сидя. Для выполнения упражнения понадобится обычный стул со спинкой. Необходимо сесть на самый его край, не сгибать спину. Руки с утяжелителями выпрямлены над головой. Нужно их одновременно сгибать, касаясь кистями плеч. Повторить 5 подходов по 20 раз.

• Подтягивания. Для выполнения упражнения понадобится турник. Подтягиваться необходимо на руках, расставленных шире плеч. Сделать 5 подходов по 15 раз.
• Тяга в наклоне. В каждую руку взять по гантели. Ноги расставить на ширину плеч, корпус слегка наклонить вперед, колени согнуть. Руки опущены перед собой. Необходимо подтягивать гантели до уровня грудной клетки. Сделать 5 подходов, каждый из которых состоит из 20 повторений.

• Подъем груза перед собой. В каждой кисти по гантели, руки выпрямлены вдоль туловища. Спина прямая, ноги немного расставлены. Поднимать руки перед собой до уровня плеч. Сделать 5 подходов по 20 повторов.

О силовой тренировке для мужчин смотрите в этом видео:

Что нужно для пресса, как правильно качать

Можно выделить группу упражнений, направленных на разработку мышц живота. Это одна из тех частей тела, по поводу которой девушки особенно сильно комплексуют. Чтобы сделать мышцы пресса подтянутыми, понадобятся гантели и желание совершенствовать свою фигуру.

Для скорейшего достижения положительного результата следует проработать всю мускулатуру. Верхняя часть пресса качается при помощи самого простого упражнения. Лечь на спину, ноги согнуть, ступни зафиксировать на полу. В каждую руку взять по гантели, прижать в груди. Выполнять подъем всего корпуса. Использование утяжелителей поможет увеличить нагрузку на мышцы. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Для проработки нижней части пресса подойдет упражнение, которое называется «шаги на весу». Необходимо лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, ноги прямые. Оторвать ступни от пола примерно на 10 — 15 сантиметров. Начать имитировать шаги, незначительно поднимая поочередно правую и левую ноги. Выполнить три подхода по 20 повторений.

Не стоит забывать и о косых мышцах. Чтобы привести их в порядок и убрать жировые отложения с этой части живота, можно выполнять боковые скручивания. Оставаясь в таком же положении, руки раскинуть в стороны. Ноги сомкнуть и согнуть, подтянуть к грудной клетке. Ими необходимо коснуться пола сначала с одной стороны, затем с другой. Верхняя часть туловища при этом плотно прижата к полу и не двигается. Сделать 3 подхода по 20 раз.

Как заниматься с силовым тросом

Данный спортивный снаряд можно использовать при выполнении некоторых силовых упражнений для похудения вместо гантелей. Например, трос отлично подойдет для отработки тяги в наклоне, разведении рук в стороны, разгибании их назад, молоте, выпадах, наклонах и многих других.

Важно помнить, что тренировки с эффективны только тогда, когда имеется сильное натяжение. С провисающим снарядом вряд ли получится быстро похудеть. Также необходимо следить за фиксацией приспособления: недостаточно хорошо закрепленный трос может сорваться и причинить вред.

Лучшие программы тренировок дома 2020 года

Лучшая программа с собственным весом дома

День Сары

Sarah’s Day «Потеть, чтобы уничтожить» подстраивается под любой напряженный график и предлагает увлекательный, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, творчески подходит к упражнениям, включает запланированную тренировку по своему усмотрению, чтобы вы не чувствовали себя привязанными к одной программе на протяжении всех восьми недель, предлагает множество разнообразных

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется покопаться в Интернете в поисках объяснения.

Когда Сара Стивенсон назвала свою домашнюю программу тренировок Sweat It To Shred It , австралийский ютубер был не просто милым.Я был одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, и я был потрясен, когда игристый гуру оздоровления и фитнеса выпустил свою электронную книгу еще в мае 2017 года.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «вызов активного образа жизни», который был решен «разработан, чтобы соответствовать вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть выполнено в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть немного места для передвижения.

Программа включает в себя четыре различных стиля тренировок: потные измельчители, тонизирующая сила (TP), Activity A и Challenge C.Sweaty Shredders — это брутальные , но в лучшем виде. Если вам нравится ощущение того, что вы весь в собственном поту, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторите их шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно заставляют ваше тело работать на пределе возможностей.

Toning Power days — мой личный фаворит. Все они направлены на формирование ваших мышц и повышение их тонуса. Каждое отдельное упражнение нацелено на разные группы мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз.Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает одно силовое упражнение, за которым следует упражнение по сжиганию жира, предназначенное для увеличения вашего пульса (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни приключений, когда вы выбираете себе занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьбу. Они призваны принести пользу как вашему физическому телу, так и психическому состоянию. Кроме того, есть дни испытаний, когда Сара ставит перед собой уникальную задачу. Это необязательно, но они все равно надорвут вас, если вы захотите поработать дополнительно.

Программа разбита по дням недели, но не обязательно так строго ей следовать. Когда нужно прислушиваться к своему телу, важно брать дни отдыха.

50 долларов США со дня Сары

15 лучших домашних тренировок для женщин по мнению личных тренеров

Вам не нужен абонемент в модный спортзал или дорогие тренажеры, чтобы привести себя в отличную форму.Лучшие тренировки часто можно проводить прямо у себя дома и использовать вес своего тела для работы практически с каждой мышцей тела. Независимо от того, устанавливаете ли вы коврик для упражнений и эспандеры в углу спальни или имеете большую площадь, чтобы потеть, вам не нужно много места или оборудования, чтобы двигаться.

Но регулярные упражнения — это не только для хорошего внешнего вида и наращивания силы; он также полезен для иммунитета и помогает вымывать бактерии из легких и дыхательных путей. Кроме того, для поддержания здорового образа жизни необходимо оставаться активным, особенно если вы работаете удаленно.«Если вы работаете из дома, важно придерживаться последовательности тренировок, чтобы максимизировать продуктивность и соблюдать распорядок», — говорит сертифицированный персональный тренер Аликс Турофф, MS, RD, CDN, CPT.

Для людей, у которых есть домашний спортзал, тренировки могут быть простыми, но для тех из нас, кто привык тренироваться в студии, мы должны проявить немного творчества. «Если вы дома без какого-либо оборудования, ваше тело — это ваша собственная машина! Работайте с ним», — говорит специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа, ACSM CPT, NASM CES и основательница Training with T App.

Сертифицированный персональный тренер Рэйчел ДеВо, RD, CPT, PES , предлагает захватить все, что напоминает гантели, например: стиральный порошок, пакеты с продуктами или молочники, для собственного импровизированного тренажерного зала. «Покупка эспандеров от Amazon также может предложить огромное количество различных упражнений», — добавляет она.

Совет: Если вы не привыкли заниматься спортом дома, Элиза Янг, CPT, FMS, из Elise’s Body Shop , говорит, что важно выделить место в доме, которое подходит для некоторых. движение.«Это напряженное время, и мы должны приспособиться к тому месту, где мы сейчас находимся. Разложите коврик или полотенце и сделайте это своим местом».

Ниже мы собрали несколько любимых тренировок наших тренеров дома, чтобы попытаться включить их в свой распорядок дня. ДеВо предлагает выбрать шесть упражнений, разбив их на две схемы и выполнить каждое упражнение по 12-14 повторений, по три круга в каждой схеме. Перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Тренировки для ног и ягодиц

SrdjanPavGetty Изображений

Приседания

Попробуйте воздушные приседания, приседания с шагом в сторону, приседания сумо, приседания с прыжком и даже приседания с отягощением. Вы даже можете попробовать держать большую бутылку с моющим средством, чтобы усилить сопротивление при приседаниях, просто убедитесь, что крышка плотно закрыта.

SrdjanPavGetty Изображений

Выпады

Выпады вперед, назад и даже из стороны в сторону — отличное упражнение для работы с большими мышцами нижней части тела.Для более сложных движений попробуйте выпады с прыжком, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

SrdjanPavGetty Изображений

Ягодичный мост

Это отличное упражнение с собственным весом, которое помогает разогреть ягодицы и несколько мышц перед тем, как задействовать больший диапазон движений и любые веса. Вы можете улучшить ягодичный мост с помощью эспандеров и действительно убедиться, что вы задействуете не только ягодицы, но и корпус. Начните с обычного ягодичного мостика и постепенно переходите к мосту на одной ноге, который очень эффективен, потому что он воздействует на ваши подколенные сухожилия, ягодицы и корпус.

Каван ИзображенийГетти Изображений

Подножки

Поищите прочную коробку или прочную скамью, чтобы выполнять некоторые легкие подъемы. Этот прием отлично подходит для баланса, стабилизации и наращивания силы. Держите грузы или бутылки с моющим средством по обе стороны от тела для дополнительного сопротивления.

SrdjanPavGetty Изображений

Становая тяга

Совершенствуйте это движение с собственным весом, а затем возьмите гирю для дополнительного сопротивления, постоянно задействуя ягодицы.Измените ситуацию, сосредоточив внимание на времени; опускайтесь на медленный счет на три, затем сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя на счет на один.

SrdjanPavGetty Изображений

Сидение у стены

Турофф говорит, что это эффективное и простое упражнение активизирует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Попробуйте подход 1: 1, работая в течение 30 секунд и отдыхая в течение 30 секунд, затем повторите 3-4 раза, пока не почувствуете ожог.

Тренировки для пресса и рук

Getty Images

Отжимания

Фантастическая тренировка для всего тела, отжимания прорабатывают почти каждую мышцу с огромным упором на верхнюю часть тела и силу кора. Даже если вы не можете выполнить обычное упражнение, попробуйте упасть на колени или сделать его о столешницу, чтобы облегчить переход. Попробуйте отжимания ДеВо здесь.

---

ШестокGetty Images

Dips

« Диваны и стулья — отличная альтернатива скамейке и позволяют выполнять массу различных движений», — говорит Янг.Это идеальное решение при выполнении отжиманий на трицепс.

---

Getty Images

Планки

Пожалуй, самая эффективная тренировка кора, планка действительно приносит пользу всему телу и требует тонны стабилизации всего кора. Попробуйте планки на предплечьях и, если возможно, укрепите боковую планку.

---

Getty Images

Отводы по плечу

Пока вы держите прочную планку, подумайте о том, чтобы включить отводы от плеча, чтобы повысить устойчивость и силу.Постукивание плечами проработает и поперечные, и косые мышцы живота.

---

Getty Images

Twists

Возьмите утяжелитель или бутылку с моющим средством для дополнительного сопротивления и оторвите ноги от пола для еще более сложной задачи.

---

Тренировки для всего тела

Getty Images

Burpees

Это плиометрическое упражнение высокой интенсивности идеально подходит для увеличения пульса и отлично подходит для завершения любой тренировки.Попробуйте выполнить берпи табата: надавите на 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите четыре-восемь раз для тренировки на выносливость всего тела!

---

Getty Images

Альпинисты

Развивать силу, выносливость и выносливость сердечно-сосудистой системы с альпинистами. Попробуйте их в разных темпах; двигайтесь быстро, если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, или замедлите темп и задействуйте мышцы кора для отличной работы для пресса.

---

Getty Images

Удержание Супермена

Турофф любит это движение всем телом как эффективный способ укрепить нижнюю часть спины, чем часто пренебрегают во время тренировок. Постарайтесь продержаться 15-30 секунд и продолжайте работать до минуты.

---

Каван ИзображенийГетти Изображений

Скакалка

Чтобы начать прыгать через скакалку, не нужно много опыта или места.Эта тренировка всего тела повышает как кардио, так и силу. К тому же скакалка — доступное и компактное тренажерное оборудование.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук о питании в Университете штата Пенсильвания и со степенью магистра наук в области клинического питания в Нью-Йоркском университете.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fit at Home в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму. Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог.Будь в форме и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для начинающих
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свой сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудей с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма y быть одной из причин, по которым это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Тренировка для женщин
Лучшая тренировка для женщин. Уделите несколько минут в день, чтобы поддерживать форму и худеть с помощью наших тренировок для женщин.

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц или 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: http://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

Домашняя тренировка для девочек | злобный кибер.com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет большинству девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые из распространенных мифов девочек-подростков о физических упражнениях.

Girls And Fitness

Каждый раз, когда девочки-подростки просят тренировку, которую они могут выполнять дома, обычно есть две причины, по которым они хотят заниматься этим:

• Чтобы похудеть
• Чтобы привести их тело в тонус

Давайте сначала рассмотрим эти вопросы по порядку, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы можете потратить много времени, если не понимаете, что упражнения могут вам помочь и как.

Упражнения и потеря веса

Упражнения сжигают много калорий, но еда может их еще больше. Если, например, вы в течение часа бегаете трусцой с умеренной скоростью, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако съесть такое количество калорий в форме Биг Мака займет всего пять минут.

Вы можете тренироваться сколько угодно, и это улучшит вашу физическую форму, но это не повлияет на ваш вес, если вы не контролируете соотношение количества калорий в калориях и калорий из них.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины говорят «тонизирующие упражнения», они обычно имеют в виду, что они не хотят дряблости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

Некоторые фитнес-тренеры затем советуют им использовать легкие, небольшие веса и делать с ними много-много повторений. Но это не поможет вам попасть туда, куда вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) выполнять упражнения с отягощениями, достаточно большими, чтобы быть сложными:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть Ко всему прочему, вот план домашних тренировок для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая не совсем подходит для фитнеса. Получасовая прогулка по парку уже подходит.

Будьте в безопасности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили сжать весь этот план до трех дней, а затем повторить его, вы, вероятно, просто выгорели бы или поранились.

И последнее, но не менее важное: начало фитнеса — это большое изменение для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти обследование.

Изображение любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

Домашние тренировки для женщин любого уровня подготовки

Если вы приняли новогоднее решение поправиться, шансы против вас: в течение первых двух месяцев нарушаются целых 80 процентов решений.Итак, как не стать статистикой?

Резолюции часто терпят неудачу по логистическим причинам. Легко достичь большой фитнес-цели, но сложнее уложить все тренировки в плотный график. Между поездкой, раздевалкой, ожиданием оборудования и самой тренировкой тренажерный зал может занять значительную часть вашего дня.

Войдите в домашнюю тренировку. Устранение хотя бы некоторых препятствий, стоящих между вами и вашими целями, упрощает выполнение вашего плана.

Эти три тренировки, созданные профессионалами в области фитнеса, которые знают, каково быть безумно занятым, — отличное место для начала.

Впервые в фитнесе? Не выписывайте чек, который ваш разум и тело не могут обналичить. Возьмите на себя неприглядное, но реалистичное обязательство выполнять одну-две домашних тренировки в неделю. Ходите пешком или делайте легкие кардио в промежутках.

Те, у кого есть хоть какой-то фитнес-опыт, могут делать 3-5 тренировок в неделю. Чтобы испытать себя, поэкспериментируйте с более жесткими вариациями предписанных упражнений или добавьте дополнительные раунды.

Если вы ищете полноценную программу домашних тренировок, ознакомьтесь с Home Body, 20-Minute Fit Али Холмана или Total-Body Dumbbell Fix в приложении Bodybuilding.com. Эти домашние программы полностью отслеживаются, в них есть руководства по питанию и масса мотивации!

1. Домашняя тренировка для начинающих

Эта последовательность, созданная фитнес-спортсменом и феноменом социальных сетей Лайс ДеЛеон, является идеальной тренировкой, чтобы дать толчок нижней части тела.

«Мне нравится эта домашняя тренировка нижней части тела, потому что я могу отлично накачать ноги и ягодицы без какого-либо оборудования или сложных упражнений», — говорит она.«Я делаю эту тренировку в своем номере отеля во время путешествий и часто добавляю пояс для бедер и гантели, если хочу увеличить интенсивность и сложность».

1

Суперсет

+

4

больше упражнений

2.Домашняя тренировка среднего уровня

Если вы какое-то время занимались спортом и хотите встряхнуть с помощью новой задачи, фитнес-профессионал и предприниматель Джесси Хильгенберг поможет вам.

«Когда я тренируюсь дома — будь то отпуск или жизнь мамы не позволяет мне ходить в спортзал — я всегда следую гигантским сетам, которые отлично подходят, когда вам нужна сложная тренировка, которая поддерживает частоту сердечных сокращений и эти мышцы все еще работают », — говорит она. «Гигантские подходы — это, по сути, один большой суперсет, переходящий от упражнения к упражнению во время каждого подхода.«

Эта гигантская тренировка для ягодиц разработана для развития сердечно-сосудистой системы, сжигания жира и развития силы при одновременном наращивании нижней части тела — полный перечень преимуществ за минимальное время.

«Как только вы закончите с одним подходом каждого упражнения, начните с начала второго подхода», — говорит Хильгенберг. «Нет необходимости отдыхать между упражнениями. Отдыхайте только после завершения полного гигантского подхода».

Домашняя тренировка среднего уровня

1

Набор гигантов

+

2

больше упражнений

3.Продвинутая домашняя тренировка

Готовы поднять его на ступеньку выше? Если вы продвинуты и хотите получить больший ожог, эта домашняя тренировка вам поможет. Он был создан Эми Апдайк, мамой, дипломированной медсестрой и профессионалом IFBB в области бикини. Она знает, что многие люди не могут посвятить тренировке целый час, даже дома. Но она также знает, что что-то короткое и сладкое может поддерживать последовательность.

«Мне нравится эта стремительная тренировка, потому что она немного прорабатывает каждую группу мышц тела, но при этом выполняет свою работу за считанные минуты», — говорит Апдайк.Она следует по этому кругу с 10-минутным бегом, чередуя 20-30 секунд в полном спринте с 1 минутой быстрой ходьбы.

1

Схема

4 круга, без отдыха между упражнениями. Отдых 1 мин. между раундами

+

1

больше упражнений

5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц

Похудеть — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более определенным и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.

Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.

В этой пятидневной программе тренировок основное внимание уделяется верхней части тела, рукам и корпусу, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами. Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!

Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.

Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку.Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и подтянутым!

Программа тренировки:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в спортзале, где кто-то замечает их пресс.

Шаг вперед с Steph

Модификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели, чтобы выполнять это упражнение. Я рекомендую начать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.

Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .

Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений. Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!

2. Отжимания

Одно из самых известных тренировочных движений — отжимания. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения для рук и колен. Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.

Шаг вперед вместе со Steph

Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Сделайте шаг назад — чем дальше вы вернетесь, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене.Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке. Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!

3. Кабельные кроссоверы

Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны.Держитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка. На вдохе отпустите кабели в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!

Держите гантели весом 3 или 5 фунтов по одной в каждой руке.Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Это упражнение похоже на упражнение выше, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей по 5 фунтов.Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.

Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!

Сопутствующие

5. Сгибания рук со штангой на бицепс

Для этого упражнения обычно требуется штанга, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.

Шаг вперед вместе со Стефом

Модификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепким и крепким хватом. На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.

Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.

6.Альтернативные сгибания рук с молоточком

Как и в приведенной выше модификации, вы будете использовать 5-фунтовые гири для выполнения этого упражнения. Но вместо ладоней вверх вы будете смотреть ладонями к телу. Держите верхнюю руку неподвижно, перенося вес правой руки на правое плечо, а затем отпустите. Поднесите левый вес к левому плечу, затем отпустите. Выполняйте это упражнение попеременно руками и выдыхайте, поднимая вес.

Шаг вперед со Стефом

Начните с трех подходов по 10 повторений.Сделайте 12 повторений, а затем 15 повторений на руку.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

10 силовых тренировок для женщин дома без оборудования

Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, упражнения влияют не только на ваши мышцы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они также могут иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья, такие как снижение артериального давления, повышение уровня холестерина и снижение риска диабета. Более того, это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные действия, такие как подъем ящиков или перемещение предметов домашнего обихода, — все потому, что это улучшает вашу силу, координацию и гибкость.

Традиционно люди тренируются с гантелями и штангами, которые часто встречаются в фитнес-центрах. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал?

К счастью, вы все еще можете тренироваться дома и пользоваться преимуществами регулярных силовых тренировок — без гантелей и штанги.

Как тренироваться на силу дома

Чтобы заниматься дома без традиционного оборудования, такого как гантели или штанги, используйте упражнения с собственным весом, чтобы стать сильнее. Это упражнения, которые вы выполняете с собственным весом — например, отжимания.

Кроме того, вы также можете выполнять обычные упражнения в тяжелой атлетике, такие как приседания над головой и становая тяга, используя уже имеющиеся у вас предметы домашнего обихода, в том числе утяжеленные кувшины для воды или спортивные сумки. Это добавляет к упражнению дополнительный вес, что делает его упражнением для силовой тренировки, которое постоянно напрягает мышцы.

Если вы боретесь с одними и теми же программами тренировок, загляните в Aaptiv. У них есть тысячи тренировок, и каждую неделю они добавляют что-то новое.

предметов, которые вам понадобятся

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам нужно подготовить элементы для силовых тренировок.Вот что вам понадобится как минимум для выполнения этих упражнений:

• Пустая спортивная сумка
• Два пустых кувшина для воды
• Грязь, песок или наполнитель для кошачьего туалета

Используйте грязь, песок или наполнитель, чтобы увеличить вес спортивной сумки и кувшинов для воды. Наполните их только немного для начала, так как полное заполнение может сделать их слишком тяжелыми. Как только станет легче выполнять эти упражнения, вы сможете увеличивать вес, наполняя их еще больше.

Силовые упражнения

Все эти упражнения прорабатывают одну или несколько групп мышц, что улучшает вашу функциональную силу и улучшает метаболизм.Повышая свою функциональную силу, вы сможете лучше выполнять простые задачи, например поднимать тяжелые ящики или перемещать мебель. Для начала попробуйте выполнять четыре или более из этих упражнений три раза в неделю.

1. Приседания со штангой над головой

• Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Приседания со штангой над головой — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Он в основном нацелен на квадрицепсы, но также на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Как это сделать
Встаньте и держите спортивную сумку над головой, взяв ее за края. Вы будете удерживать эту позицию в течение всего упражнения. Руки держите прямо. Стопы должны быть немного шире плеч.

Затем отведите бедра назад и начните сгибать колени для приседания. Все время держите спину прямо — сопротивляйтесь желанию сутулиться. Продолжайте спускаться вниз, представляя, что вы пытаетесь сесть в небольшой стул.

Как только ваши бедра станут параллельны коленным суставам, задержитесь в этом положении на одну секунду. Теперь вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чтобы развить силу, стремитесь сделать минимум 5 повторений, делая не более 12. Как только вы сможете легко сделать 12 повторений, пора прибавлять в весе.

Если вы не можете поставить бедра параллельно коленным суставам, начните с приседаний от стены, чтобы набрать силу. В противном случае, если вы не будете полностью параллельны, это может вызвать нагрузку на суставы и повредить колени.Я не шел параллельно, когда только начал заниматься тяжелой атлетикой и серьезно повредил колено. Фактически, мне пришлось на два месяца прекратить заниматься спортом, чтобы дать ему зажить.

2. Становая тяга

• Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Становая тяга, пожалуй, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, прорабатывающее большую часть спины, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как это сделать
Поместите спортивную сумку перед ногами.Встаньте сзади, поставив обе ноги близко друг к другу. Согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы ухватиться за концы спортивной сумки. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Теперь примите положение стоя, одновременно выпрямляя спину и ноги. Не забывайте держать спину прямо — не позволяйте ей сутулиться, это может привести к травме. Приняв прямую стойку, выпрямите грудь и напрягите лопатки. Это одно повторение. Сделайте не менее пяти повторений, чтобы нарастить силу и мышцы.Как только вы научитесь легко выполнять эти повторения, прибавьте в сумке вес.

3. Качели с гирями

• Необходимое изделие: Кувшин для воды с утяжелением
• Проработанных мышц: Это отличное силовое упражнение для нижней части тела, направленное на подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и икры. Вы также можете почувствовать это в прессе.

Как это сделать
Возьмитесь за ручку кувшина с водой обеими руками и держите ее под тазом. Руки держите прямо.Наклонитесь, верхнюю часть тела слегка наклоните вперед и вытолкните ягодицы, сохраняя спину прямой. Вы должны выглядеть так, как будто вы пытаетесь приседать, но колени должны быть только слегка согнуты. Это исходное положение.

Теперь, прилагая много усилий, быстро присядьте на корточки и вернитесь в положение стоя, одновременно выталкивая таз вперед. Держите руки прямо, но не поднимайте руки руками. Это действие действует как пружина для кувшина с водой, толкая кувшин с водой вперед. Вы хотите, чтобы ваш толчок довел кувшин с водой до уровня груди.Не используйте силу рук, чтобы поднять кувшин с водой — ваши ноги и таз должны только инициировать движение кувшина с водой.

Как только кувшин с водой достигнет уровня груди, опустите тело и снова вытолкните ягодицу в исходное положение. Это одно повторение. В отличие от других силовых тренировок, вы можете использовать более высокий диапазон повторений с махами гири — стремитесь к 20 повторениям в качестве общего ориентира.

4. Сплит-приседания на одной ноге

• Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды и журнальный столик или стул высотой до колен
• Проработанных мышц: В отличие от обычных приседаний, в этом варианте приседаний больше внимания уделяется ягодичным мышцам — этим мышцам, которые обеспечивают твердую и упругую попу.Он также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
Для начала возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам тела. Отойдите от журнального столика или стула. Поставьте одну ногу на журнальный столик или стул так, чтобы пальцы ног удобно лежали на поверхности. Это исходное положение. Одну ногу следует подпереть назад на журнальный столик или стул; другая нога должна быть прямой.

Медленно согните прямую ногу в приседе, следя за тем, чтобы колено не заходило за пальцы ног на стуле.Нога, поставленная на стул или журнальный столик, также должна сгибаться и опускаться. Продолжайте приседать, пока коленная часть ноги на стуле или журнальном столике почти не коснется пола. Подержите секунду. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу. Это одно повторение. Сделайте это как минимум пять раз.

5. Сгибания на молоточках

• Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды
• Проработанных мышц: Это движение в первую очередь прорабатывает бицепс, одну из основных мышц руки.

Как это сделать
Возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам. Держите запястья прямо на одной линии с рукой. Это исходное положение.

Медленно сократите бицепсы и используйте предплечье, чтобы поднять кувшины вверх в изгибающемся движении. Когда ваша рука почти соприкоснется с вашей рукой, остановитесь и задержитесь в этом положении на секунду, сжимая бицепсы. Осторожно опустите кувшины с водой в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте от 5 до 12 повторений.

6. Жим над головой

• Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Это упражнение прорабатывает трицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что делает его отличным способом укрепить руки и спину. Вам также необходимо напрячь мышцы кора, чтобы успешно выполнить это упражнение.

Как это сделать
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите грудь вверх, как будто вы ее надуваете.Возьмите спортивную сумку за концы и положите ее на передние плечи так, чтобы она опиралась на ключицу. Это исходное положение.

Затем сожмите ягодицы — это поможет вам стабилизировать — и поднимите сумку вверх по прямой линии. Возможно, вам придется откинуть голову назад, одновременно надавливая на нее, чтобы она двигалась вверх по прямой линии. Подержите спортивную сумку над головой с прямыми руками в течение нескольких секунд, прежде чем опустить сумку обратно на плечи. Это одно повторение.Сделайте до 12 повторений.

Упражнения с собственным весом

В отличие от упражнений, перечисленных выше, для выполнения этих упражнений вам не нужны кувшины для воды или спортивные сумки. Их можно укомплектовать с помощью минимального оборудования — обычно все, что вам нужно, это стул. Однако если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать кувшины или пакеты. Попробуйте добавить пару этих упражнений в свой распорядок силовых тренировок, выполняя их три раза в неделю.

7. Приседания с прыжком

• Необходимые предметы: Утяжеленные кувшины для воды (опционально)
• Проработанных мышц: Это упражнение в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, за которыми следуют ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, как будто пытаетесь сесть на стул. Не забывайте держать спину прямо — она ​​не должна округляться или сутулиться.

Как только ваши тазобедренные суставы станут параллельны коленям, подпрыгните как можно выше и выпрямите тело, направляя большую часть силы через подушечки стоп. При приземлении немедленно присядьте, отведя бедра назад и согнув колени.Это одно повторение. Сделайте от 5 до 12 повторений.

Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите кувшины с утяжелителями в каждой руке и держите их по бокам во время прыжка. Кроме того, вы можете держать над головой утяжеленный кувшин, который также прорабатывает пресс.

8. Отжимания

• Необходимые элементы: Нет
• Проработанных мышц: Это упражнение в основном прорабатывает грудь, но также прорабатывает трицепсы и плечи, что делает его хорошим упражнением для верхней части тела.

Как это сделать
Для начала поставьте ступни и руки на пол. Держите руки чуть шире плеч, кончики пальцев обращены вперед. Спину держите прямо. Это исходное положение.

Затем согните руки и медленно опускайтесь, пока грудь не коснется пола. Удерживайте позицию на секунду. Удерживая его, снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, попробуйте положить на спину спортивную сумку или учебник, чтобы добавить дополнительный вес.

9. Отжимания для стула

• Требуется предмет: Прочный стул
• Количество задействованных мышц: В основном работает трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы.

Как это сделать
Для начала поставьте прочный стул позади себя. Отойдите от сиденья стула и положите руки на край сиденья на расстоянии примерно ширины плеч.Держите руки прямыми и согните колени так, чтобы вы почти сидели перед стулом. Это исходное положение.

Медленно согните руки под углом 90 градусов, опуская все тело. Как только вы достигнете этого угла, задержите его на секунду, прежде чем снова выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать хотя бы пять повторений для начала, но не больше дюжины. Чтобы усложнить задачу, положите на колени тяжелый учебник или спортивную сумку.

10. Скручивания

• Необходимые элементы: Нет
• Проработанных мышц: Это упражнение в первую очередь прорабатывает пресс.

Как это сделать
Для начала лягте на гладкую твердую поверхность спиной на землю. Держите ноги согнутыми и положите руки на грудь или за голову. Это исходное положение.

А теперь представьте, что вы втягиваете пупок обратно в позвоночник. Напрягайте мышцы живота и поднимайте лопатки во время сокращения.Держите шею прямо и не вытягивайте шею руками вперед. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вы должны почувствовать легкий ожог в прессе.

Медленно опустите спину в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, возьмите на грудь что-нибудь тяжелое, например учебник или спортивную сумку.

Заключительное слово

Силовые тренировки — это хорошая идея для всех. Для достижения наилучших результатов попробуйте сочетать силовые упражнения с упражнениями с собственным весом и выполняйте их не чаще трех раз в неделю.Когда дело доходит до силовых тренировок, не обязательно больше — значит, слишком много тренировок может повредить вашему процессу укрепления. Если вы также хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или похудеть, подумайте о том, чтобы добавить упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или бег, которые помогают сжигать жир.