Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для рельефа: Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир  0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

1. Все ли могут сделать рельеф?
2. Правила тренировок на рельеф тела
3. Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях
4. Первый день
5. Второй день
6. Программа упражнений для дома на рельеф для девушек
7. Первый день
8. Второй день
9. Третий день
10. Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале
11. Первая тренировка
12. Вторая тренировка
13. Третья тренировка
14. Четвертая тренировка
15. Программа тренировок на рельеф для девушек в зале
16. Первая тренировка
17. Вторая тренировка
18. Третья тренировка
19. Четвертая тренировка
20. Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф
21. Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц
22. Заключение
23. Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате
24. Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Вертикальный жим гантелей.
4. Разведение гантелей в стороны.
5. Выпады с гантелями на месте.
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Берпи.

• 1. Подтягивания

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Жим гантелей лежа.
3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
4. Фронтальные махи с гантелями.
5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
6. Скручивания.
7. Подъем ног.
8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Джампин Джекс.
4. Прыжок в высоту.
5. Берпи.
6. Приседания.
7. Болгарские выпады.
8. Скручивания.

Второй день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Бег с высоким подъемом колен.
3. Горизонтальный бег в планке.
4. Приседания с выпрыгиванием.
5. Боковые выпады.
6. Касание ног в обратной планке.
7. Подъем ног.

Третий день

1. Прыжки со скакалкой.
2. Отжимания.
3. Воздушные выпады.
4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
5. Скручивания.
6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим штанги лежа.
3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
4. Разводка гантелей лежа на скамье.
5. Отжимание на брусьях.
6. Французский жим.
7. Разгибание рук в верхнем блоке.
8. Скручивания.

• 1. Велотренажер

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
3. Прогулка фермера.
4. Разгибание ног в тренажере.
5. Сгибание ног в тренажере.
6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга в рычажном тренажере.
4. Тяга горизонтального блока к поясу.
5. Гиперэкстензия.
6. Сгибание рук со штангой сидя.
7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
8. Подъем ног в упоре.

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Вертикальный жим гантелей.
3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
4. Жим Арнольда.
5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

• 1. Орбитрек

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
3. Выпады в тренажере Смита.
4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
6. Скручивания.

• 1. Беговая дорожка

Вторая тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Орбитрек

Третья тренировка

1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

• 1. Беговая дорожка

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

• берпи;
• джампин джекс;
• плиометрический боковой выпад;
• приседания с выпрыгиванием;
• горизонтальный бег.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке →
Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Спортивное питание можно активно использовать, однако, не все.

• Первое, атлет должен убрать добавки, содержащие углеводы. Если человек принимает протеин, значит это должен быть чистый продукт, в котором не содержатся углеводы, таким является изолят сывороточного протеина.
• Также следует исключить продукты спортивного питания, которые задерживают воду. Например, креатин в любой форме употреблять не стоит.
• В рацион спортсмена можно добавить жиросжигатели (термогенники или липотропики).
• Актуален прием аминокислот. Особой разницы в спортпите для мужчин и женщин нет.

Вот пример использования спортивных добавок в диете для достижения лучшего результата и создания рельефной мускулатуры:

• BCAA – эту добавку следует принимать утром сразу после сна. Второй прием БЦАА в тренировочные дни осуществляется или перед тренировкой (во время тренировки), или сразу после тренировки, а в дни отдыха – в любое удобное время.
• Аминокислоты полного цикла – в дни тренировки принимать перед занятиями (или во время), второй прием можно сделать в любое удобное время. В дни отдыха принимать аминокислоты можно в любое удобное время.
• Протеин – в тренировочные дни протеин актуален в перерывах между приемами пищи или после тренировки. Также протеиновый коктейль можно принять на ночь. В дни отдыха принимать протеин можно в любое удобное время.

А также читайте, как принимать спортпит на сушке →

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →

Эти 9 тренировок на гребном тренажере нарастят кардио и сожгут жир

Реклама – Продолжить чтение ниже Цель гребли основана на сожженных калориях, поэтому чем быстрее вы движетесь, тем быстрее вы достигнете цели (и тем дольше вы будете отдыхать). Каждую минуту вы будете выполнять три гребных ряда, а затем запрыгивать на гребца, чтобы начать с восьми калорий, а затем начинать снова в начале следующей минуты, добавляя по калории в каждом раунде в течение пяти раундов. Это будет стимулировать вас ускориться, чтобы закончить как можно быстрее, делая перерыв до начала следующей минуты, но этот отдых будет уменьшаться по мере роста цели по калориям. Вы можете настроить сложность этой тренировки, перемещая исходную цель калорий вверх или вниз.

Как это сделать:

• Начните с двух легких или средних гантелей.
• Для начала встаньте в положение высокой доски.
• Выполнить три ряда ренегатов.
• Поднимите по одному разу каждой рукой и завершите отжиманием. Это один представитель.
• Запрыгните на гребец и убедитесь, что ваш экран установлен на ноль.
• Гребляйте, пока не наберете 8 калорий.
• Отдохните, пока не начнется следующая минута.
• Повторите все вышеперечисленное, каждый раз добавляя калорию.
• Завершить пять раундов.

Комбинация на 1000 метров

Настройте гребца на 1000 метров и установите таймер. Начинайте грести, используя мощные гребки. Это только начало; у вас есть работа, которую нужно делать с гребцом, когда вы закончите в виде полых камней. Это побудит вас закончить тренировку намного быстрее; чем раньше вы закончите, тем меньше полых камней вам придется делать. Между тем, выполнение полых камней позволит вам грести с большей агрессией, создавая все большие и большие передышки между гребками. Полые скалы — солидный компенсатор гребной работы. Гребля учит вас разгибаться в бедре, в то время как полые камни заставляют вас контролировать разгибание бедра. Комбинация движений создает хорошо сбалансированную общую тренировку.

Как это сделать:

• Установите гребец на 1000 метров и начинайте грести.
• В начале каждой минуты (то есть, когда гребец достигает 1 минуты, затем 2 минут, затем 3 минут и так далее), слезайте с гребца и выполняйте полую каменную лестницу.
• В первый раз, когда вы сойдете с гребца, сделайте 5 полых камней.
• Когда вы выйдете во второй раз, сделайте 6; продолжайте добавлять один полый камень каждый раз, когда вы слезаете с гребца.
• Постарайтесь закончить за 5-7 минут.

Вызов гребли и бёрпи

Нет ничего лучше штрафа за бёрпи, который заставит вас грести быстрее всех. Эта тренировка по гребле побудит вас оставаться в своем темпе; если вы не в своем темпе, в результате вам придется делать бёрпи.

Как это сделать:

• Вы сделаете 5 гребков по 500 метров. Ваша целевая цель: закончить каждый ряд за 1:40.
• Отдых 5 минут между каждым раундом.
• Если вы закончите менее 1:40, наслаждайтесь отдыхом. Если вы закончите за 1:40, посчитайте, сколько секунд вы закончили. Вы будете делать столько берпи. (То есть, если вы закончите за 1:50, вы сделаете 10 берпи. Если вы закончите за 1:42, вы сделаете 2 берпи).

Advertisement — Продолжить чтение ниже

Бобби Максимус. Гребля в ад

Для этой тренировки вам понадобится напарник и один гребец от тренера-ветерана Бобби Максимуса. Прелесть тренировки: период отдыха. И вы, и ваш партнер, если вы подходите по вечерам, отдыхайте примерно столько же, сколько гребете, давая своему телу шанс восстановиться. Это означает, что вы можете поднапрячься на каждой дистанции, гребя изо всех сил и стараясь быть взрывным.

Правила для этого просты. Вы с партнером работаете по нисходящей лестнице гребной работы, предоставляя друг другу период отдыха.

Как это сделать:

• Начните с гребли на 500 метров. Затем быстро сойдите с гребца и попросите вашего партнера грести 500 метров.
• Немедленно вернитесь на гребца и пройдите 400 метров, затем пусть ваш партнер гребет 400 метров.
• После этого гребите 300, затем 200, затем 100, в том же ритме.

Подсчет калорий

skynesher//Getty Images

Эта тренировка начинается медленно, но заканчивается эффектно. Лучшая часть: у него есть естественная встроенная разминка.

Как это сделать:

• Настройте гребец на подсчет минутных интервалов. Ваша цель состоит в том, чтобы достичь необходимого количества калорий до истечения каждой минуты.
• В первую минуту вы будете грести на 5 калорий, затем отдохнете, пока не начнется следующая минута. В следующую минуту гребите на 6 калорий, затем отдыхайте, пока не начнется следующая минута. Продолжайте работать вверх по лестнице.
• Стремитесь пройти как можно больше раундов. Тренировка заканчивается, когда вы больше не можете набрать необходимое количество калорий в минуту.
• Постарайтесь выдержать хотя бы 15 минут работы.

Тренировка с нуля

Getty Images

Указания: Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 м
2. Приседания с собственным весом, 10 повторений
3. Тяга, 200 м
4. Приседания с собственным весом, 10 повторений
5. Попеременные обратные выпады, 20 повторений
6. Сгибание рук на коленях до жима над головой, 10 повторений

Это 1 раунд. Всего сделайте 3 подхода, отдыхая при необходимости.

Реклама — Продолжить чтение ниже

Pump and Row Pyramid

Getty Images

Направления: Разминка в течение 5 минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

1. Тяга, 100 метров, как можно быстрее
2. Приседания с собственным весом, 5 повторений
3. Отжимания, 5 повторений
4. Альпинист с приподнятыми ногами, 5 повторений

Это 1 раунд. Повторите в следующих раундах, отдыхая по мере необходимости, но отрегулируйте количество повторений в соответствии с приведенными ниже указаниями.

Раунд 2: Тяга 200 метров, затем 10 повторений каждого движения

Раунд 3: Тяга 300 метров, затем 15 повторений каждого движения

Раунд 4: Тяга 200 метров, затем 10 повторений каждого движения

Раунд 5: гребите 100 метров, затем делайте по 5 повторений каждого движения

Закончите 60-секундной планкой.

20-минутный метаболический толчок

Томас Барвик//Getty Images

Этот тотальный взрыв тела зажжет ваши ноги, когда вы выполняете приседания в трастере и движение, похожее на становую тягу, которое требует тяга. Приготовьтесь изрядно попотеть. Вы можете выполнять эту тренировку с гантелями или гирями в дополнение к гребному тренажеру.

Разминка в течение пяти минут. Затем выполните следующие упражнения в указанном порядке.

Как это сделать:

• Гребля, 500 метров, как можно быстрее.
• Подъем гантелей или гирь, 25 повторений
• Это 1 раунд. Сделайте всего 4 раунда, отдыхая по мере необходимости между раундами и повторениями трастеров. Стремитесь завершить тренировку менее чем за 20 минут.

Burpee Blast Challenge

Разминка в течение пяти минут. Настройте монитор гребца на отображение калорий. Усердно гребите 2 минуты. Запомните свой счет калорий — это количество калорий, которое вы будете нацеливать в каждом последующем ряду. Теперь сделайте 10 берпи. Грести до тех пор, пока не достигнешь показателя калорийности предыдущего 2-минутного ряда. Теперь сделайте 9берпи. Снова гребите, достигая той же цели по калориям, затем сделайте 8 берпи. Продолжайте эту схему нисходящей лестницы, пока не закончите раунд, в котором есть только 1 бёрпи. Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, отдыхая по мере необходимости. Стремитесь закончить менее чем за 30 минут.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Марк Баррозу CSCS

Марк Баррозу, CSCS, мастер-тренер, спартанский тренер SGX, писатель-фрилансер и начинающий спортивный тренер из Нью-Джерси.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Упражнения при фибромиалгии для выполнения в домашних условиях

Медицинский осмотр Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 29 ноября, 2022

Люди с фибромиалгией получают от физических упражнений такую ​​же пользу для здоровья, как и другие люди, и даже больше. Регулярные упражнения борются с усталостью и повышают энергию. Делает суставы более гибкими, улучшает сон и настроение. Упражнения помогают людям с фибромиалгией жить более полной жизнью. Поговорите со своим врачом, прежде чем начать тренироваться. Некоторые упражнения не рекомендуются пациентам и могут быть вредными.

От упражнений вам станет больнее? Некоторая болезненность мышц является обычным явлением после тренировки в начале. Но в конечном итоге упражнения должны облегчить боль при фибромиалгии, а не усугубить ее. Попробуйте эти советы: начните с малого и постепенно наращивайте. Помассируйте или приложите тепло к воспаленным мышцам перед тренировкой и приложите холод после.

Люди с фиброзом часто отказываются от физических упражнений, потому что они попадают в цикл «толчок-крах». Они слишком напрягаются, получают травмы, а затем останавливаются. Чтобы избежать этого цикла, поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы разработать программу, основанную на том, что вы можете делать. Строй в дни отдыха. Самое главное, прислушивайтесь к своему телу: двигайтесь меньше или медленнее, или используйте более мелкие движения, когда это необходимо.

Что лучше при симптомах фибромиалгии — аэробные или расслабляющие упражнения? Одно исследование показало, что аэробика намного лучше — даже у людей с тяжелой формой фибромиалгии. Начните программу упражнений с упражнений с низким уровнем воздействия на сердечно-сосудистую систему, таких как ходьба. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на ваши мышцы или суставы, попробуйте занятия без нагрузки, такие как плавание или езда на велосипеде.

Ходьба помогает справиться с болью и усталостью. Начните с ходьбы всего пять минут в день и добавляйте 30 секунд или минуту каждый день, если можете. Работайте от 30 минут до часа ходьбы, три-четыре раза в неделю. Если вы начинаете бороться, ходите в течение удобного времени в течение нескольких дней, прежде чем снова увеличить. Если вы хотите более интенсивную тренировку, попробуйте чередовать ходьбу с медленным бегом трусцой.

Просто несколько дней не можешь вытащить себя из дома? Затем выполняйте позы йоги дома. Сочетание йоги с растяжкой и медитацией, по-видимому, облегчает многочисленные симптомы фиброза, включая плохой сон, тревогу и депрессию. Сидячие позы йоги можно практиковать на стуле или на полу. Или попробуйте восстановительную позу: лягте на пол, вытянув ноги прямо вдоль стены.

Сходите в соседний бассейн, даже если вы не умеете плавать. Вода успокаивает суставы, расслабляет мышцы и позволяет больше растянуться. Если вы не умеете плавать, найдите занятия по водным видам спорта, включающие легкие движения, гибкость, укрепление и аэробные упражнения. В частности, теплая вода (около 88 градусов) может помочь расслабить мышцы. Ищите тренажерный зал или клинику с бассейном с теплой водой или джакузи.

Когда-то людям с фибромиалгией не рекомендовали заниматься силовыми тренировками. Но исследования показали, что это безопасно и полезно. Укрепление мышц облегчает повседневные действия, такие как подъем по лестнице и выполнение домашних дел. Используйте реквизит, например, эспандеры или свободные веса. Чтобы укрепить икры, поднимитесь на носки как можно выше и медленно опуститесь. Держите вес во время повторений.

Можете ли вы двигать всеми суставами в полном объеме? Многие люди с фибромиалгией не могут. Упражнения на диапазон движений мягко уменьшают скованность и сохраняют гибкость суставов, облегчая движения в повседневной жизни. Начните с простых движений, таких как вращение руками и ногами, когда вы сидите на стуле. Ваш врач или физиотерапевт могут помочь определить правильные упражнения для вас.

Возможно, идея упражнений все еще кажется подавляющей. Или, может быть, вы уже участвуете в программе упражнений. Вы все еще можете попробовать добавить немного физической активности в свой распорядок дня. Поднимитесь по эскалатору. Переместите пульт так, чтобы вам пришлось вставать, чтобы переключить телеканал. Когда вы идете на прогулку, толкайте детскую коляску. Подобные небольшие испытания не должны ухудшать симптомы, но должны уменьшать боль и усталость.

Постоянные тренировки помогут вам получить максимальную отдачу от вашей программы. Но фиброзные симптомы могут ослабить мотивацию. Чтобы оставаться вдохновленным, тренируйтесь с другом или группой поддержки фибро в вашем районе. Ставьте перед собой маленькие цели. А когда вы достигнете своих целей, вознаградите себя массажем, просмотром фильма или дополнительным временем чтения. Прежде всего, следите за призом: чувствуйте себя лучше, даже с фибромиалгией.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

(1)    joSon / Stone
(2)    AAGAMIA / Iconica
(3)    Bambu Productions / Iconica
(4)    Ariel Skelley / Taxi
(5)    David Madison / Stone
(6)    Rana Faure / Digital Vision
(7)    Peter Samuels / Stone
(8)    Fuse
(9) Steve Pomberg / WebMD
(10)    Zia Soleil / Iconica
(11)    Purestock

ССЫЛКИ:

Американская академия семейных врачей.
Артрит сегодня.
Центр артрита Джона Хопкинса: «Йога для людей с артритом».
Маталлана, Л. Полное руководство идиота по фибромиалгии , Alpha Books (Penguin), 2009 г.
Национальная ассоциация фибромиалгии.
Национальная исследовательская ассоциация фибромиалгии.
Пресс-релиз, Орегонский университет здоровья и науки.