Гантели трицепс: Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Главная
/

Трицепс-2-Разгибание руки с гантелью из-за головы

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

Техника выполнения

1. 
   Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
2. 
   Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.
3. 
   Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель. Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.
4. 
   Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
5. 
   Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.
6. 
   Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

Советы

1. 
   Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
2. 
   На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
3. 
   Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.
4. 
   Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.
   
   1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.
   
   2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.
   
   3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.
5. 
   В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
6. 
   Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

Применение

Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

Упражнения на трицепс с гантелями: техники успешной тренировки

Трицепс – мышца, состоящая из трех головок: медиальной, латеральной и длинной. Этот мускул выполняет формообразующую функцию, т.е. именно за счет него верхняя конечность приобретает красивые очертания. Но необходимо правильно качать трицепс, не давая сразу сильную нагрузку и одновременно действуя во время жима на другие мышцы руки для стабилизации.

Подъем гантелей можно осуществлять в различных исходных положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

При тренировках и жимах нужно заниматься не только чисто трицепсом, но и остальными мышцами. Иначе получится обратный эффект – непропорциональные и некрасивые руки.

Французские жимы с гантелями лежа

Упражнение 1 – подъем гантелей и опускание их за голову

Можно выполнять в любом положении, правой и левой рукой по очереди или одновременно захватив двумя руками гантель. Положение сидя считается спортивными врачами более щадящим.

Чтобы не нанести травмы, правильно качать мышцы и равномерно перераспределить нагрузку на них, необходимо всё делать с прямой спиной! Иными словами – контроль осанки должен присутствовать всегда.

Гантель сначала следует поднять и подержать несколько секунд в вытянутой руке. Затем опустить снаряд за голову так, чтобы локоть оказался «смотрящим» вверх. Задержать руку в таком положении, почувствовать мышечное напряжение (не боль!).

Ознакомьтесь также с упражнениями с гантелями в домашних условиях на нашем сайте.

Жимы с гантелями сидя

Важно: гантели опускать и поднимать, особенно новичкам, следует плавно, дабы избежать растяжений и болевого синдрома после тренировки.

Упражнение 2 – разгибание в наклоне

Данное упражнение позволяет придать рельефность трицепсу. Делается с помощью скамьи или стула.

1. Подойти к скамье сбоку;
2. Взять в правую руку гантель;
3. Прямой левой рукой и согнутой левой ногой упереться в скамью;
4. Поднять и согнуть в локтевом суставе правую руку с гантелью так, чтобы предплечье стало перпендикулярным к полу. Нужно продержаться в таком положении секунд 5;
5. Выпрямить руку кзади, оставляя плечо неподвижным. Стараться держать верхнюю конечность параллельной полу около 6-10 секунд;
6. Плавно опустить гантель;
7. То же повторить с левой рукой.

Вам будет полезно узнать также о том, какие используются упражнения для девушек на трицепс на нашем сайте.

Прежде чем заниматься непосредственно трицепсом, необходима предварительная разминка в течение не менее 15-ти минут.

Разгибание трицепса в наклоне с гантелей на скамье

Упражнение 3 – разгибание рук в сидячем положении

Сесть на скамью или стул, ноги твердо стоят на полу. Взять гантель в руку и поднять над головой. Далее – рука опускается за голову под прямым углом, а затем поднимается наверх.

Усиленное разгибание трицепса сидя

Вместо гантелей можно использовать две пластиковые бутылки (емкостью от 0,5 до 2 литров в зависимости от желаемой нагрузки) с песком или водой, а также тканые мешочки с песком.

Жим гантелей, в принципе, также эффективен, как жим штанги, но гантели более доступны и привычны.

При поднятии и опускании рук нежелательно разводить локти в стороны. Из-за этого нагрузка передается на широчайшие мышцы спины, а трицепс напрягается, и, соответственно, качается меньше. И ещё велика вероятность при разведении локтей, когда руки с гантелями, травмировать плечевой сустав.

Тренировка трицепса с гантелями для увеличения силы и массы – журнал StrengthLog

Вы хотите нарастить большие и сильные трицепсы? Не смотрите дальше этой тренировки трицепса с гантелями.

Трицепсы составляют две трети мышечной массы плеча. В то время как гораздо меньшие бицепсы получают большую часть внимания, вы должны уделять столько же времени и усилий своим трицепсам, если хотите заполнить свои рукава парой мускулистых рук.

Наращивание качественной мышечной массы плеча требует времени и тяжелой работы. Хорошей новостью является то, что для этого не требуется целое состояние на передовое тренировочное оборудование.

Набор гантелей и решительный настрой — все, что вам нужно.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным бодибилдером, эти упражнения с гантелями на трицепс выведут вашу тренировку трицепса на новый уровень.

Преимущества тренировки трицепсов с гантелями

Вы можете накачать потрясающие трицепсы, используя разнообразное оборудование: тренажеры, штангу, канатный тренажер, эспандеры и собственный вес. Тем не менее, тренировки трицепсов с гантелями имеют несколько явных преимуществ.

• Диапазон движения. Тренировки с гантелями обеспечивают более естественный диапазон движений, чем тренажеры или штанги, чтобы полностью задействовать трицепсы и способствовать росту мышц.
• Универсальность. Гантели универсальны и могут использоваться для различных упражнений для всего тела, а не только для трицепсов. Вы можете построить фантастическое телосложение, используя только гантели.
• Одностороннее обучение. Гантели позволяют тренировать каждую руку независимо друг от друга, упрощая выявление, предотвращение и исправление дисбаланса силы между правой и левой сторонами.
• Безопасность. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы застрянете под парой гантелей. В худшем случае вы просто уроните их на пол.
• Деньги и место. Гантели идеально подходят для тренировок дома, если у вас мало места для обширного домашнего тренажерного зала. Они занимают немного места, особенно если у вас есть регулируемые гантели, и стоят они достаточно недорого. Кроме того, они являются разовой покупкой. Как только они у вас появятся, регулярных платежей не будет, а качественные гантели прослужат вам всю жизнь.

Анатомия и функции трицепса

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, расположена на тыльной стороне плеча, напротив бицепса, и соединяется с локтем и плечевой костью (плечевой костью). Мышца получила свое название из-за того, что она имеет три «головки» или секции, которые соединяются вместе в локтевом суставе: длинная головка, латеральная головка и медиальная головка.

Длинная головка — самая большая, она составляет около половины объема трехглавой мышцы и проходит по тыльной стороне руки. Полностью развитая длинная головка оказывает значительное влияние на внешний вид большого трицепса и на большие руки в целом.

Латеральная и медиальная головки трехглавой мышцы расположены на внешней и внутренней сторонах соответственно.

Основная функция трицепса – разгибание локтя: выпрямление руки в локтевом суставе. Например, когда вы закрываете дверь, трицепс отвечает за разгибание руки.

Трицепс помогает стабилизировать локтевой сустав, когда предплечье и кисть совершают тонкие движения, например, при письме. Длинная головка трехглавой мышцы также помогает при разгибании и приведении руки в плечевом суставе.

Вы используете свои трицепсы во многих повседневных движениях, требующих силы верхней части тела, таких как толчки, тяги и подъемы. В тренажерном зале сила трицепсов имеет решающее значение в таких упражнениях, как отжимания, жимы лежа и разгибания трицепсов.

Мышцы трицепса одни из самых крупных в верхней части тела. Он в два раза больше бицепса и составляет примерно две трети размера плеча.

Большие и малые мышцы в тренировке с отягощениями: пришло ли время для лучшего определения?

Многие люди удивлены тем, что она больше по размеру, чем широчайшая мышца спины и большая грудная мышца, две мышцы, которые большинство считает «большими».

Большинство упражнений на трицепс являются изолирующими движениями, то есть они требуют движения только одного сустава, локтевого сустава в случае трицепса. Изолирующие упражнения отлично подходят для нацеливания на определенную группу мышц, но сбалансированная тренировка также включает комплексные упражнения: многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog включает в себя сочетание базовых и изолирующих движений, воздействующих на мышечные волокна со всех сторон для оптимального развития.

Какое учебное оборудование вам нужно?

Все, что вам нужно для этой тренировки трицепса с гантелями, — это набор гантелей и собственный вес. Вот и все.

Учебная скамья практична, но необязательна.

Начинающим может быть достаточно одной пары фиксированных гантелей, но в идеале нужно две. В зависимости от угла движения в одних упражнениях вы сильнее, чем в других, и в некоторых сценариях одна пара гантелей может быть слишком легкой или тяжелой.

• Рекомендованные гантели для начинающих для женщин : пара гантелей весом 5 и 10 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для женщин : пара гантелей весом 10 и 15 фунтов.
• Гантели для мужчин, рекомендуемые для начинающих : пара гантелей весом 12 и 20 фунтов.
• Рекомендуемые гантели среднего уровня для мужчин : пара гантелей весом 15 и 25 фунтов.

Еще лучше приобрести пару регулируемых гантелей, которые позволяют изменять нагрузку на лету одним нажатием переключателя. Вы также можете использовать их для ряда упражнений для других частей тела, которым могут потребоваться значительно более тяжелые веса.

Конечно, если вы выполняете эту тренировку трицепсов в коммерческом тренажерном зале, у вас будут все гантели, которые вам когда-либо понадобятся.

Разминка перед тренировкой трицепсов с гантелями

Хорошая разминка перед тренировкой трицепсов помогает подготовить мышцы к предстоящей работе за счет усиления кровотока и улучшения подвижности и гибкости суставов. Это может даже снизить риск получения травм.

Следующая программа разминки — хороший способ подготовиться к тяжелой работе трицепсов.

• Начните с 5-10 минут легких кардио , таких как бег на месте или прыжки, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь. Кардио-разминка перед поднятием тяжестей не является строго обязательной, но это отличный способ повысить температуру тела, а разогретое тело — это высокопроизводительное тело.
• Сделайте несколько динамичных разминочных движений , чтобы расслабить трицепсы и плечи. Хорошие примеры включают круговые движения руками и растяжку трицепса над головой.
• Возьмите легкую гантель и сделайте пару разгибаний на трицепс. Вес должен быть достаточно легким, чтобы вам не приходилось напрягаться. Выполните 1–2 подхода по 10–12 повторений, чтобы трицепсы привыкли к движению.

Тренировка трицепсов с гантелями от StrengthLog: упражнения

Эта тренировка состоит из двух-четырех упражнений в зависимости от вашего тренировочного опыта: три упражнения с гантелями и одно упражнение с собственным весом.

Новичкам не требуется такой большой объем тренировок, и им следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Опытные атлеты добавляют изоляционную работу, чтобы специально воздействовать на трицепсы, не задействуя другие группы мышц и не вызывая дальнейшего роста мышц.

Вы включите следующие упражнения в свою тренировку, чтобы эффективно проработать все три головки трицепса и способствовать росту мышц, силе и симметрии.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это одно из лучших многосуставных движений и наращивания массы трицепсов, и для его выполнения вам даже не нужно никакого оборудования, только вес вашего тела.

Существует два основных варианта отжиманий: обычное отжимание, аналогичное жиму лежа для наращивания массы и силы грудных мышц, и отжимание узким хватом. Сближая руки, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, заставляя их становиться больше и сильнее.

Помимо того, что это одно из лучших упражнений для наращивания массы трицепса, отжимания узким хватом задействуют грудь и плечи, что делает его отличным составным упражнением, которое одновременно задействует все толкающие мышцы верхней части тела. Они также задействуют основные мышцы, что помогает улучшить общую стабильность и равновесие.

Исследования показывают, что включение в тренировку упражнений типа жима лежа и , изолирующих разгибаний трицепсов, является хорошей идеей для максимального роста трицепсов. ¹

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий узким хватом, сохраняйте хорошую форму на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к верхней части тела, корпус напряжен, а спина ровная.

Вы также можете изменить это упражнение, если оно слишком сложное или слишком простое.

• Выполняйте отжимания узким хватом на коленях, если вам сложно выполнять обычную версию.
• Если обычные отжимания узким хватом кажутся вам слишком легкими, поднимите ноги на скамью или стул — отличный способ усложнить упражнение.

Как выполнять отжимания узким хватом

1. Начните с высокой планки, расставив руки на ширине плеч и направив пальцы вперед. Если ваши запястья чувствуют себя некомфортно в согнутом положении, вы можете вместо этого сжать кулаки и балансировать на костяшках пальцев. Однако отжимания на кулаках немного сложнее, так как вы увеличиваете диапазон движений.
2. Соедините руки так, чтобы они находились прямо под плечами.
3. Опустите тело вниз к земле, сводя лопатки вместе и прижимая локти к телу. Локти должны быть направлены назад, а не в стороны.
4. Верните свое тело в исходное положение, удерживая корпус напряженным, а спину ровной.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями

Разгибание на трицепс лежа может быть наиболее эффективным упражнением для больших трицепсов. Это не только позволяет вам использовать тяжелый вес, но вы также выполняете движение с верхней частью рук в положении, которое максимально активирует все три головки трицепса. Это краеугольный камень для всех уровней опыта в этой тренировке трицепса с гантелями.

В отличие от упражнения «Сокрушитель черепа», опускайте гири за голову, а не на лоб. Таким образом, вы получаете больший диапазон движений и больше задействуете длинную головку, самую большую из трех головок трицепса и ту, которая в наибольшей степени влияет на размер вашей руки.

Как выполнять разгибание на трицепс лежа с гантелями

1. Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ноги на пол и возьмите по гантели в каждую руку. Если у вас нет скамьи, лягте на ковер или коврик для упражнений.
2. Поднимите гантели над грудью, ладони смотрят друг на друга, руки вытянуты.
3. Держите локти прямо вверх и опустите гантели за голову, сгибая руки в локтях.
4. Опустите гантели как можно ниже, сохраняя при этом контроль и напряжение в мышцах трицепса. Если вы выполняете упражнение без скамьи, опускайте гантели до тех пор, пока они почти не коснутся пола.
5. Сделайте обратное движение и вытяните руки в исходное положение.
6. Повторите желаемое количество повторений.

Разгибание на трицепс над головой с гантелями

Разгибание на трицепс над головой с гантелями, также называемое французским жимом, является одним из лучших упражнений на трицепс, позволяющих проработать большую длинную головку. Для оптимального развития вы должны включить в свою тренировку трицепса некоторые вариации разгибания гантелей над головой.

Исследования показывают, что упражнения на растяжку над головой увеличивают рост трицепса как минимум в 1,4 раза (или на 40%) по сравнению с отжиманиями на трицепс. Даже при использовании значительно меньшего веса. ²

Ключом к максимально эффективному разгибанию гантелей над головой на трицепс является использование более легкого веса, сосредоточение на контроле и полной амплитуде движения, а также уделение большего внимания выполнению движения с правильной техникой. Оставьте свое эго за пределами тренажерного зала для этого.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя, как показано на видео ниже, но разгибание на трицепс с гантелями сидя на скамье или стуле одинаково эффективно.

Как выполнять трицепсовые разгибания с гантелями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в правой руке на уровне плеч.
2. Поднимите гантель над головой, полностью вытянув правую руку.
3. Удерживая плечо неподвижным и близко к голове, опустите гантель за голову, согнув локоть.
4. Хорошо растяните трицепсы в нижней точке, затем вытяните руку обратно в исходное положение, удерживая верхнюю часть руки на месте.
5. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на другую руку.

Отведение рук с гантелями на трицепс

Отведение назад на трицепс — это чисто изолирующее движение для ваших трицепсов. Если все сделано правильно, т.

У отведения гантели назад плохая репутация, так как это пустая трата времени и энергии при тренировке трицепсов, и это вполне может быть так, если вы не выполняете его правильно. Многие тренирующиеся выполняют его таким образом, что трицепсы перестают работать и позволяют другим мышцам выполнять работу.

Две распространенные ошибки, из-за которых откидывание назад является плохим выбором для наращивания трицепсов:

• Вы слишком высоко поднимаете плечо, что уменьшает усилие, которое вы прилагаете к трицепсу в полностью сокращенном положении.
• Вы недостаточно поднимаете плечо. Если вы опустите локти и опустите плечи ниже параллели, вы уменьшите нагрузку и напряжение на трицепсы.

Чтобы сделать откидывание стоящим упражнением для наращивания массы трицепса, держите плечо неподвижно и параллельно полу на протяжении всего движения. Не используйте слишком большой вес, который заставит вас задействовать другие мышцы.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с гантелями

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель в правую руку прямым хватом.
2. Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а левую руку положите на левое бедро.
3. Поднимите правое плечо так, чтобы оно было параллельно земле, ладонью внутрь.
4. Удерживая плечо неподвижным и близко к боку, выпрямите его, пока оно полностью не выпрямится по прямой линии с гантелью позади вас. Убедитесь, что вы держите плечо параллельно полу на протяжении всего повторения.
5. Напрягите трицепсы в верхней точке движения, затем опустите гантель обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
6. Повторите желаемое количество повторений, затем переключитесь на левую руку и повторите упражнение.

Создание лучших упражнений для трицепсов с гантелями

Теперь у нас есть лучшие упражнения с гантелями для трицепсов (и одно упражнение с собственным весом) для наращивания потрясающих трицепсов. Объединим их в тренировку. Точнее, три тренировки: одна для новичков, одна для атлетов среднего уровня и одна для продвинутых тренирующихся.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гантелями для начинающих состоит из одного сложного движения и одного изолирующего упражнения: отжимания узким хватом и разгибания на трицепс лежа с гантелями.

Вместе они воздействуют на все три головки мышц и составляют идеальную комбинацию для тренировки трицепсов.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, и вы поставите галочки во всех полях для увеличения силы и объема трицепсов.

1. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Разгибание рук с гантелями лежа 3 подхода по 8–10 повторений

Тренировка среднего уровня

На среднем уровне у вас за плечами несколько месяцев тренировок. Вы готовы к более высокому тренировочному объему для достижения наилучших результатов.

Тренировка среднего уровня состоит из тех же упражнений, что и тренировка для начинающих, но с добавлением разгибаний над головой, чтобы уделить дополнительное внимание длинной головке трицепса.

Кроме того, вы чередуете отжимания узким хватом и трицепсовые разгибания лежа с гантелями и начинаете с последнего. Вы можете сделать больше отжиманий на этом уровне, но по-прежнему хотите быть в среднем диапазоне повторений. Выполняя сначала разгибания, вы заранее истощаете свои трицепсы и быстрее достигаете мышечного отказа.

Две тренировки в неделю — это идеальное место для постоянного роста и развития трицепсов.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений

Продвинутая тренировка

Недавние исследования показывают, что вам может потребоваться 20 подходов в неделю на каждую мышцу для оптимального роста продвинутого тренирующегося или бодибилдера, особенно для трицепсов. ³

При выполнении два раза в неделю эта тренировка обеспечит вам максимальный прирост массы независимо от вашего тренировочного опыта.

Продвинутая тренировка трицепса с гантелями аналогична средней, но вы добавляете отжимания гантелей в конце тренировки и заканчиваете тренировку высокоповторными изолирующими сетами для отличного пампинга.

1. Разгибание рук с гантелями лежа: 3 подхода по 8–10 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
3. Разгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 10–12 повторений
4. Откидывания гантелей назад: 3 подхода по 12–15 повторений

Прогрессивная перегрузка: ключ к росту

Прогрессивная перегрузка — это фундаментальный принцип тренировки для увеличения силы и мышечной массы.

Ваши мышцы приспосабливаются к нагрузкам во время упражнений, и чтобы продолжать прогрессировать, вы должны постепенно повышать требования, которые вы к ним предъявляете. Вы можете добиться этого, увеличив вес, который вы поднимаете, или количество повторений, которые вы выполняете.

Если вы практикуете прогрессивную перегрузку, эта программа тренировки будет способствовать росту ваших трицепсов. Попробуйте сделать на одно повторение больше, чем на прошлой тренировке, и когда вы сможете выполнить рекомендуемый диапазон повторений для всех подходов упражнения, увеличьте вес.

Если вы используете фиксированные гантели, поднимите следующую пару на стойке, а если вы используете регулируемые гантели, нажмите переключатель для выбора следующего более тяжелого веса.

Прогрессивная перегрузка — это самый эффективный способ постоянно бросать вызов своему телу и продвигаться к своим целям в фитнесе, будь то повышение силы и мускулатуры в целом или развитие лучших трицепсов, которые когда-либо видел мир.

Как интегрировать тренировку трицепсов с гантелями в свою тренировочную программу

Хотя мышечные трицепсы важны как для эстетики, так и для физических функций, вы хотите тренировать все группы мышц, чтобы обеспечить сбалансированное телосложение, чтобы ни одна группа мышц не была значительно слабее или меньше, чем другой.

Тренировка трицепсов с гантелями отлично вписывается в вашу обычную тренировочную программу, независимо от того, тренируете ли вы только руки или разделяете бицепсы и трицепсы на тренировки спины+бицепса и груди+трицепса, например.

Вот три примера полных тренировок с гантелями, которые вдохновят вас на разработку собственной.

Тренировка груди и трицепсов с гантелями

1. Жим гантелей от груди
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Разведение рук с гантелями
4. Отжимания узким хватом
5. Разгибание рук с гантелями лежа
6. Разгибание рук с гантелями стоя

Тренировка толкания гантелей толчком/тягой/ногами (PPL) в шпагате

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Разведение рук с гантелями
3. Жим гантелей от плеч
4. Боковые подъемы гантелей
5. Отжимания узким хватом
6. Разгибание рук с гантелями лежа

Тренировка суперсетов рук с гантелями

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс + разгибание рук с гантелями на трицепс лежа
2. Сгибание рук молотком + отжимания узким хватом
3. Сгибание рук с гантелями + разгибание рук с гантелями на трицепс
4. Сгибание рук с концентрацией + отведение рук с гантелями

И не забудьте про нижнюю часть тела! Большие трицепсы и хорошо развитые мышцы рук выглядят не лучшим образом без соответствующей нижней части тела.

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство

Отслеживайте свой прогресс с помощью StrengthLog

Лучший способ следить за своим прогрессом — вести журнал тренировок. Это поможет вам оставаться последовательным, ставить и достигать конкретные цели, отслеживать свой прогресс с течением времени, выявлять закономерности в тренировках и нести ответственность за свои цели в фитнесе.

StrengthLog абсолютно бесплатен для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда. Это как личный тренер в вашем кармане.

Скачайте бесплатно StrengthLog, следите за своими весами и повторениями и пытайтесь побить свои предыдущие показатели на каждой тренировке трицепса.

Удачи в обучении!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Ссылки

1. Journal of Strength and Conditioning Research 34(5):p 1254-1263, май 2020 г. Изменение порядка комбинаций одно- и многосуставных упражнений по-разному влияет на адаптацию к тренировкам с отягощениями.
2. Eur J Sport Sci. 2022 11 августа; 1-11. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
3. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.

9 самых эффективных упражнений с гантелями на трицепс

Упражнения с гантелями на трицепс очень эффективны для нацеливания и укрепления трехглавой мышцы, расположенной на тыльной стороне плеча. Эти упражнения можно выполнять с использованием различных движений гантелей, таких как разгибания над головой, откидывания назад и жимы узким хватом. Они универсальны, просты в освоении и могут быть легко модифицированы для соответствия широкому диапазону уровней физической подготовки. Включение упражнений на трицепс с гантелями в регулярные тренировки может помочь улучшить силу верхней части тела, привести в тонус трицепс и даже повысить общую спортивную работоспособность.

Часто в нашем стремлении к большим и красивым рукам все внимание уделяется нашим бицепсам. Учитывая, что наши трицепсы являются большей группой мышц из двух, занимая больше места на руках, это очень обратный подход. В этой статье я помогу вам узнайте лучше свои трицепсы .

Я расскажу об основах анатомии трицепса, а также о 9 из лучших упражнений на трицепс с гантелями , которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. И в качестве дополнительной меры я поделюсь с вами наиболее эффективным способом интегрировать тренировку трицепса в ваш еженедельный режим тренировок.

Содержание

• Что такое трицепс?
• 9 Упражнения с гантелями на трицепс
  • 1. Отведение назад на трицепс одной рукой (скамья с опорой)
    • Для выполнения:
    • Советы по упражнениям:
  • 2. Отжимания назад на трицепс в наклоне
    • Для выполнения:
    • Советы по упражнениям:
  • 3. Наклон K ickbacks (Тренировки трицепса для женщин)
    • Сделать это :
    • Совет по упражнению:
  • 4. Жим гантелей узким хватом
    • Для выполнения:
    • Совет по упражнению:
  • 5. Черепные дробилки
    90 017 Для этого:
    • Советы по упражнениям:
  • 6. Отжимания с гантелями узким хватом
    • Для выполнения:
    • Советы по упражнениям:
  • 7. Жим Тейт
    • Для выполнения:
    • Советы по упражнениям:
  • 8. Разгибание рук с гантелями на трицепс сидя
    • Для выполнения:
    • Советы по упражнениям:
  • 9. Разгибания на трицепс одной рукой стоя
    • Для выполнения:
    • Советы по упражнениям:
• Как можно добавить в тренировку упражнения на трицепс с гантелями?
  • Комплексные упражнения на трицепс в сравнении с изолированными упражнениями на трицепс
  • Когда следует тренировать трицепс?
• Тренировки трицепса с гантелями: Заключение

Что такое трицепс?

Трехглавая мышца плеча — одна из крупнейших мышц плеча, расположенная на тыльной стороне руки. Наши трицепсы выполняют две основные функции: втягивание и разгибание локтевого сустава и обеспечение стабильности плечевого сустава.

Наши трицепсы разделены на три части , часто называемые «головками трицепсов»:

• Длинная головка (самая большая часть)
• Боковая головка (деталь среднего размера)
• Медиальная головка (самая маленькая часть)

Когда дело доходит до тренировки трицепсов, для достижения наилучших результатов в общей функциональности и эстетике важно выполнять ряд упражнений, которые воздействуют на все три группы мышц.

Некоторые из преимуществ , которые можно получить, имея сильные и хорошо тренированные трицепсы:

• Повышение производительности верхней части тела, особенно в тяжелых упражнениях.
• Повышенная стабильность плеча, что снижает вероятность получения травмы.
• Более полные и красивые руки.
• Мышечная симметрия (соотношение бицепсов и трицепсов)

9 упражнений на трицепс с гантелями

Несмотря на то, что существует множество упражнений на трицепс, в которых используется различное оборудование и тренажеры, для следующих 9 упражнений требуются только гантели. Это делает их очень доступными, поскольку их можно выполнять, не выходя из домашнего спортзала, а не за счет увеличения трицепсов!

1. Трицепс отведением назад одной рукой (с опорой на скамью)

Основные моменты упражнения: односторонняя изоляция трицепса!

Давайте начнем с классического упражнения на трицепс — откидывание назад одной рукой.

Есть несколько вариантов этого упражнения, о которых я расскажу дальше. Но это отличная отправная точка. Поскольку это упражнение с опорой на скамью, вам предоставляется дополнительная устойчивость. Это в сочетании с тем фактом, что вы используете одну руку за раз, означает, что вы можете изолировать нагрузку на каждый из ваших трицепсов, по одному за раз.

Для этого:

В упражнении отведения назад на трицепс одной рукой вы стоите на коленях на скамье и поддерживаете верхнюю часть тела неработающими рукой и коленом. Ваше тело должно находиться в положении столешницы (с плоской спиной). Начните с гантели в одной руке и предплечья на одной линии со спиной.

Разгибайтесь в локте, пока ваша рука полностью не выпрямится, напрягая трицепсы. Затем медленно вернитесь к грубому сгибу локтя под углом 90 градусов, прежде чем выполнять следующее повторение.

Советы по упражнениям:

• Не опускайте локоть рабочей руки во время повторений. Держите руку на одной линии со спиной/туловищем.
• Эксцентрическая фаза упражнения (возвращение в положение с согнутыми локтями) должна быть медленной и контролируемой.

2. Отжимания назад на трицепс в наклоне

Основные моменты упражнения: отлично подходит для развития силы трицепса.

Отжимания назад в наклоне на трицепс — хорошее упражнение, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои трицепсы. Очень похоже на откидывание назад с опорой на скамью одной рукой, как описано выше, но отличается тем, что вы поддерживаете собственное тело, а не используете скамью.

Для целей этой статьи я имею в виду трицепсовый откат в наклоне, который я имею в виду, выполняется обеими руками одновременно. Однако, если вы энтузиаст односторонних упражнений, это упражнение можно выполнять и одной рукой!

Для этого:

Начните с гантелей в каждой руке и расставьте ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется параллельно земле. Согните локти и предплечья на одной линии с туловищем. Разгибайтесь в локтях, пока обе руки не выпрямятся, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнениям:

• Задержитесь на две секунды после того, как ваши руки вытянуты, а трицепсы полностью напряжены.
• Старайтесь не поднимать грудь или любую другую часть тела – двигаться должны только ваши руки, ниже локтя. Никаких качелей!

3. Отжимания на наклонной скамье (тренировка трицепса для женщин)

Основные моменты упражнения: особенно эффективно для проработки длинной головки трицепса.

Длинная головка трицепса является наиболее преобладающей частью мышцы, особенно с визуальной точки зрения. Наклонные отдачи дают возможность длинной головке находиться под максимальным напряжением над медиальной и латеральной головками. Если вам нравится коррекция фигуры, вам понравится этот.

Для этого:

Положите свое тело лицом вниз на наклонную скамью, установленную под углом около 45 градусов. Как и во всех других вариантах отдачи, в исходном положении вы должны быть согнуты в локте, а плечо должно быть на одной линии с туловищем. После того, как вы выпрямились в локте, ваше плечо и предплечье должны оказаться на одной линии с вашим телом.

Можно, конечно, делать это упражнение и в одностороннем порядке. Тем не менее, я считаю, что двусторонняя версия наиболее эффективна для этого.

Совет по упражнению:

• Помните о том, какой вес вы выбираете — начинайте с малого веса и наращивайте его. Слишком тяжелый вес заставит ваши руки опуститься, когда вы устанете, что сделает это упражнение гораздо менее эффективным.

4. Жим гантелей узким хватом

Основные моменты упражнения: это комплексное упражнение, которое меньше нагружает локти.

Жим гантелей узким хватом также прорабатывает грудь и плечи, хотя трицепсы являются основной рабочей мышцей и движущей силой этого сложного толчкового упражнения. Поскольку это многосуставное движение, вы можете нагружать это упражнение больше. Это делает его оптимальным для наращивания силы!

Для этого:

Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью выпрямите руки над грудью. Ваши руки должны быть сложены на плечах, а ладони должны быть обращены друг к другу. Опустите гантели вниз, согнув локти. В конце движения ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Отсюда оттолкнитесь назад, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся над грудью. Это можно делать одновременно обеими руками, чередуя левую руку с правой, или одной рукой за раз.

Советы по упражнениям:

• Избегайте слишком сильного сгибания запястий под гантелями.
• Следите за тем, чтобы ваши локти не отодвигались дальше от боков с каждым повторением, так как ваши трицепсы устают, и вы пытаетесь компенсировать это силой груди.
• Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу, а не на скамье, чтобы защитить нижнюю часть спины.

5. Крушители черепов

Основные моменты упражнения: увеличивает силу локаута, что особенно полезно для тяжелоатлетов.

Не позволяйте названию сбить вас с толку! Это одно из моих любимых односуставных упражнений, которое можно включить в мой режим тренировки трицепсов. В зависимости от того, как вы подходите к этому упражнению, с точки зрения используемого веса и выполняемых повторений, оно может быть полезным для развития как силы, так и гипертрофии.

Чтобы сделать это:

Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на пол. Вы должны начать с вытянутых рук по прямой линии от плеч вверх. Отсюда, сгибая только локти, опустите гантели вниз по обеим сторонам головы. Как только гантели достигнут ваших ушей (или около того), вытолкните гантели обратно вверх, пока ваши руки не достигнут полного выпрямления/блокировки локтей.

Советы по упражнениям:

• Держите локти прижатыми — не распрямляйтесь.
• Убедитесь, что в плечевом суставе нет движения, что позволит зафиксировать плечо на месте и соответствующим образом нагрузить трицепс.

6. Отжимания с гантелями узким хватом

Особенности упражнения: увеличенная амплитуда движения по сравнению со стандартным отжиманием трицепса и, следовательно, более эффективное вовлечение!

Для этого упражнения мы рекомендуем использовать резиновые шестигранные гантели.

Хотя в этом упражнении вы не толкаете и не тянете гантели, использование их в стационарном положении в качестве базы позволяет увеличить диапазон отжиманий. Вы можете ассоциировать отжимания с работой груди, однако изменение положения рук и добавление гантелей может помочь перенести большую часть нагрузки на трицепсы.

Для этого:

Начните с положения планки на столе, взявшись за каждую из гантелей. Гантели должны быть выровнены прямо под вашими плечами, а ваши ладони должны быть обращены друг к другу, то есть положение «узким хватом». Отсюда опустите тело вниз к земле, согнув локти. Ваши локти должны скользить по бокам, а не расходиться наружу.

Если «полная» версия этого упражнения превышает ваши текущие силовые возможности, вы можете выполнять модифицированную версию, стоя на коленях, а не на пальцах ног.

Советы по упражнениям:

• Не провисайте в бедрах. Держите корпус напряженным, а бедра подогните, чтобы обезопасить нижнюю часть спины.
• Опуститесь в отжимание на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение с большей силой.

7.

Тейт Пресс

Основные моменты упражнения: уникальное и сложное упражнение для продвинутых атлетов, которое стимулирует развитие трицепсов.

Это упражнение выглядит странно. Это странно. Тем не менее, это также очень эффективно. Выполнять его непросто, поэтому он подходит для более опытных атлетов. Пресс Тейт больше всего похож на дробилку черепов, но следует горизонтальному расположению рук по отношению к телу, а не вертикальному положению, как в дробилке черепов.

Сделать это:

Приготовьтесь к жиму гантелей лежа: лягте на скамью с гантелями в каждой руке и полностью вытяните руки над грудью. Отсюда вы собираетесь согнуть локти, перемещая гантели внутрь и вниз к груди. Гантели должны только касаться вашей груди, но не лежать на груди, прежде чем вы поднимете их вверх, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

Хорошо напрягите трицепсы в верхней точке, пока они полностью сокращены, прежде чем переходить к следующему повторению.

Советы по упражнениям:

• Начните с легких весов и увеличивайте их только после того, как освоите движение.
• Делайте повторения медленными и контролируемыми.

8. Разгибания на трицепс с гантелями сидя

Основные моменты упражнения: все три головки трицепса сгибаются и растягиваются в этом упражнении.

Это упражнение можно выполнять и стоя. Сидячая версия предлагает поддержку скамьи, которая оптимальна для тех, у кого меньшая сила кора или для тех, кто больше внимания уделяет развитию силы, а не увеличению массы. Дополнительная поддержка скамьи может позволить вам поднять больший вес.

Для этого:

Начните с положения сидя на скамье с одной гантелью в руках. Поднимите руки (и гантель) над головой, а затем, согнув локти, опустите гантель за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Задержитесь здесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание локтей под углом 90 градусов после того, как гантель опущена за голову, не является евангелием — если вы хотите опустить гантель за этот угол в локтях, вы можете это сделать. Чем ниже вы опускаете гантель, тем больше растягивается трицепс. Это может увеличить вашу способность набирать массу с помощью этого упражнения.

Советы по упражнениям:

• Держите локти прижатыми к груди. Избегайте расхождения локтей, чтобы защитить локти от травм и более эффективно нагрузить трицепсы.
• Держите гантель, поместив ладони под верхнюю часть гантели для надежного хвата, не требующего сжимания гантели. Сжатие создает напряжение в ваших руках и запястьях и снижает нагрузку на трицепсы.

9. Разгибание рук на трицепс стоя

&t=60s

Основные моменты упражнения: оно требует большой стабильности (от всего тела) и особенно бросает вызов устойчивости плечевого пояса.

Более сложная версия разгибаний на трицепс сидя над головой, эта односторонняя версия стоя поможет развить равную силу и объем трицепсов. Это упражнение может привести к травмам, если его выполнять неправильно, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео и придерживайтесь приведенных ниже примечаний по технике.

Любое упражнение, в котором вы стоите с грузом над головой, требует большого контроля корпуса, чтобы не повредить нижнюю часть спины. Держите ягодицы «включенными», а бедра согнутыми, чтобы избежать чрезмерного растяжения нижней части спины.

Для выполнения:

Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель в одну руку пронированным хватом. Ваша нерабочая рука может быть сбоку или на бедре. Поднимите руку над головой и примите исходное положение, согнув локоть и опустив гантель за голову. Толкайте гантель обратно вверх над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится, а локоть не будет заблокирован.

Советы по упражнениям:

• Не отклоняйтесь назад через грудной отдел под нагрузкой гантели.
• Ваш локоть должен быть направлен ближе к передней части тела, а не сбоку, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на трицепс и снизить вероятность травмы.

Как добавить в тренировку упражнения на трицепс с гантелями?

Итак, теперь, когда вы знаете о множестве отличных упражнений на трицепс, которые можно выполнять с гантелями, давайте рассмотрим лучшую стратегию их выполнения!

Комплексные упражнения на трицепс по сравнению с Изолированные упражнения на трицепс

Трицепс лучше всего реагирует на комплексных упражнений . Это не значит, что изолированные упражнения на трицепс им не подходят — они хороши! Но, с точки зрения приоритета одного над другим, ваши комплексные упражнения на трицепс должны быть первыми в очереди в тот день, когда вы работаете над трицепсом.

Почему? Эффективность стимуляции мышечной перегрузки в базовых упражнениях на трицепс значительно выше, чем в изолирующих упражнениях, с помощью которых можно нагрузить трицепс намного меньше. Ваша работа над трицепсом должна включать изолирующие упражнения, но они должны следовать за базовыми движениями.

Подробнее об этом: Выполните эти 7 комплексных упражнений для развития бицепсов и трицепсов

Когда следует тренировать трицепсы?

То, как вы подходите к тренировке трицепсов, будет зависеть от того, как выглядит ваш еженедельный режим тренировок и каковы ваши конечные тренировочные цели. Вот несколько вариантов:

Если вы используете подход тяни/толкай и ногами – делай упор на трицепсы в свой рабочий день. Этого можно добиться, включив больше упражнений на трицепс или увеличив количество подходов на трицепс. Вы также можете включить несколько упражнений на трицепс в день ног.

Если вы следуете еженедельному режиму тренировок для всего тела , включайте в каждый тренировочный день некоторую нагрузку на трицепс, а также в другие упражнения для других групп мышц. Вы также можете выполнять вариации других упражнений, в которых больше внимания уделяется трицепсам, например, отжимания с гантелями узким хватом вместо обычных отжиманий.