Программа тренировок в домашних условиях для начинающих для девушек: Страница не найдена — Be in Shape

Подробный план тренировки дома: для девушек

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

• Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
• Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
• Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
• Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
• Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

• свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
• экономия времени и личных средств;
• отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
• высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
• разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

• выпады;
• ягодичный мостик;
• подъемы на носки;
• скручивания;
• отжимания узким хватом.

Среда

• отжимания;
• скручивания;
• выпады;
• отведение ног назад;
• приседания.

Пятница

• приседания плие;
• обратные выпады;
• подъем ног на носки;
• отжимания;
• скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

что это такое? Программа тренировок в домашних условиях

Помимо самопинка под слово на букву «Ж». Ваш список покупок:

• Удобная одежда

В платье потренироваться не получится. Идеальный форма – топ и леггинсы. На тренировке у вас вряд ли будет время (и силы) постоянно поправлять футболку или подтягивать штаны. Одежда вообще не должна ощущаться. Как будто голышом пришли. И положите в спортивную сумку запасной комплект белья. После кроссфита иногда приходится выжимать даже носки.

Обязательно берите специальные для занятий в зале. На тренировке многие упражнения включают работу на полу. Не особо приятно заодно подбирать микробов с улицы. Лучше потратьтесь на кроссы со специальной амортизацией и хорошей фиксацией стопы. Ноги потом выступят с благодарностью.

Чтобы не приходилось отвлекаться на внезапно развязавшиеся хвост или пучок.

В том случае, если собираетесь заниматься дома. Взрывная музыка с крутыми битами поможет выдержать тренировку до конца.

Не так обязательны, но все же значительно снижают риск получения травмы.

• Тренировочные перчатки

Как и с предыдущим пунктом. И кожу на руках защитят.

• Лямки для подтягиваний

Используются как страховка. Хранятся не во всех студиях, поэтому лучше заручиться.

Остальные покупки сделает за вас фитнес-клуб. Скакалки, штанги, гири, набивные мячи и даже стокилограммовые шины – все там. Любителям «в домашних условиях» будет сложнее.

Все упражнения в кроссфите выполняются по цепочке определенными сетами с минимальными перерывами.

Такой подход удерживает пульс на одном уровне и повышает эффективность процесса жиросжигания в разы.

Пропишем самые базовые упражнения.

Сплит-тренировка для девушек в зале и дома

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

• Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

• Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

• Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
• Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
• Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
• Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

• Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
• Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
• Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

2 программы тренировок для похудения девушкам в домашних условиях. Получите практические рекомендации о том, как можно заниматься фитнесом у себя дома.

2 программы тренировок для похудения в домашних условиях девушкам

Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, эти две круговые программы тренировок – то, что вам нужно. Все упражнения выполняются с собственным весом. Тренировки составлены для снижения веса. Тренируемся по принципу full-body (прорабатываем все мышечные группы за одну тренировку). Оптимально для новичков в спорте. Всего будет три тренировки в неделю. Не требуется никакого дополнительного оборудования. Данные программы тренировок для похудения подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Ниже представлены две круговые тренировки для девушек, которые только начинают активно заниматься фитнесом или по каким-то причинам не могут посещать тренажерный зал.

Если вы только начинаете втягиваться в тренировочный процесс, рекомендуется начинать с первой тренировки. Она достаточно интенсивная, отдых между упражнениями должен быть минимальным. Но не забывайте соизмерять свои силы.

После того как вы выполнили один круг, рекомендуется немного отдохнуть (до полутора минут) и начать сначала.

Рекомендуется брать день отдыха после каждой тренировки. Таким образом, вы будете выполнять этот комплекс 3 или 4 раза в неделю. Во время дней отдыха можно делать более низкоинтенсивную и легкую нагрузку, например ходьбу или бег трусцой по парку.

Если ваша цель – сушка тела и вам нужно увеличить расход калорий, вы можете увеличить интенсивность ваших тренировок. Например, делать спринтерские забеги в тот же день, что и эти круговые тренировки.

Полезная статья: 3 программы тренировок в домашних условиях

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках?

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Круговая тренировка №2

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5285″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как составить программу тренировок дома

Для создания и поддержания красивой фигуры фитнес должен стать лучшим другом любой девушки. А, чтобы занятия давали желаемый результат, необходимо выстроить правильную программу тренировок. Как это сделать, читай в нашем материале. 

В последнее время все больше девушек предпочитают заниматься фитнесом дома. От части это связано с экономической ситуацией в стране, от части — с нехваткой времени на поездки в зал. На самом деле, домашние занятия могут быть такими же эффективными, как и тренировки в спортклубе. Правда, для этого у тебя должен быть опыт занятий и достойная сила воли, ведь мало кто может регулярно заниматься дома. Кроме того, тебе понадобится детальная программа тренировок — на подобие такой, которую составляют тренера. Она поможет тебе четко определить, к чему ты стремишься, поможет увидеть конкретные шаги к цели, и поможет контролировать эффективность занятий. 

КАК РАЗРАБОТАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК

Определи цель

Чтобы разработать программу тренировок, ты должна видеть, чего хочешь достичь в результате занятий. Это может быть похудение, увеличение объема мышц, работа с тонусом мышц, равномерная проработка всего тела, работа на увеличение выносливости и так далее. Когда ты поймешь, чего ты хочешь, тогда сможешь разработать правильную программу.

Определи дни

Читать также: Тренер говорит: что такое TRX, кому он понравится, и каких результатов ждать

Далее, необходимо определить дни и время, которое ты будешь уделять фитнесу. В этом вопросе очень важно не расслабляться и следовать графику занятий, словно ты занимаешься с тренером в клубе. 

Лучшее время для занятий определяешь ты сама. Это зависит от твоих биоритмов и распорядка дня. Помни, во время занятий ты не должна хотеть спать, то есть ты должна быть полна сил. Также помни, что от момента приема пищи до момента старта тренировки должно пройти хотя бы полтора часа. 

Выбери направление тренировки

Далее, определи, как ты будешь заниматься. Сегодня все больше девушки выбирают для себя тренировки на Youtube или готовые программы тренировок. Выбери, что тебе больше всего нравится. Главное, помни, если твоя цель — похудение, тебе подойдут общие тренировки для всего тела или специальные программы для снижения веса (они чаще всего расписаны по дням).

Читай также: Круговая тренировка: программа для похудения в домашних условиях

Если же ты хочешь поддерживать тело в тонусе, увеличить объем мышц или усилить выносливость — выбирай силовые варианты тренировок. При таком графике, в понедельник ты качаешь ноги и ягодицы, в среду — руки, в пятницу — грудь и спину. Четвертый день желательно выделить под кардиотренировку. Также не забывай делать 10-минутный сет кардио перед каждой тренировкой.

Запиши

Читать также: Бицепс бедра: как правильно тренировать

Чтобы было понятно, в какой день ты работаешь по той или иной программе: пропиши в тетради, что в понедельник ты делаешь тренировку А, в среду тренировку Б, а в пятницу тренировку С. Также пропиши упражнения, которые входят в каждую тренировку. В день занятий отмечай, какие упражнения ты сделала, и сколько повторений осилила. Можно еще писать свои ощущения, это поможет тебе отслеживать то, как твое тело тренируется и приобретает силы. 

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

Помни, программа тренировок действительна в течение 3 месяцев. Далее, необходимо менять упражнения, так как тело привыкает к нагрузкам и перестает на них реагировать. Также можно комбинировать: 3 месяца тренировки для всего тела, 3 — отдельно для каждой группы мышц.

Автор: Наталия Вересюк

Программа тренировки для девушки «Пенелопа Zero», в домашних условиях | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Для выполнения программы вам не нужны никакие сложные тренажеры! В идеале наличие двух гантелей и скамьи, но вполне можно обойтись двумя баклажками с водой и ковриком. Программа рассчитана для девушек новичков, возможно выполнение упражнений и мужчинами или подростками, но в этом случае упражнения для ног нужно будет перенести ближе к концу тренировки (мужчины обычно хотят сделать акцент на развитие мышц верхней части тела).

Сгибания рук с гантелями сидя для бицепсов. Упражнения для девушек

Сгибания рук с гантелями сидя для бицепсов. Упражнения для девушек

«Пенелопа- Zero» рассчитана на 1-2 месяца, после чего рекомендуется использовать более трудную сплит программу, чтобы мышцы не адаптировались к однотипной нагрузке, а также для увеличения нагрузки за счет более тщательной проработки каждой мышечной группы.

Перед выполнением программы упражнений сделайте обычную суставную разминку, как на уроке физкультуры в школе: вращение головой, вращение в кистевых, локтевых, плечевых суставах, вращение бедром, наклоны и повороты. Затем можно выполнить 15 приседаний с собственным весом и 15 наклонов к полу с прямыми ногами.

Французкий жим лежа для трицепса

Французкий жим лежа для трицепса

После этого можно переходить к программе силовых упражнений:

В каждом упражнении выполните вначале 1 легкий разминочный сет на 12-15 повторений (легкие гантели по 1-2 кг). Затем сделайте 3 сета по 10-12 повторений с рабочим весом (используйте вес который сделает последние повторения «чувствительными»).

Так проделайте каждое упражнение по очереди:

• 1. Приседания с гантелей в стиле «сумо» — ноги и ягодичные мышцы.
• 2. Румынская тяга с гантелями на 1 ноге — бицепс бедра и выпрямители позвоночника
• 3. Тяга 1 рукой гантели к поясу в наклоне – мышцы верха спины
• 4. Отжимания от пола стандартные – грудные мышцы и плечевой пояс. Новички могут отжиматься стоя на коленях.

Программа тренировки для девушки «Пенелопа Zero», в домашних условиях

Программа тренировки для девушки «Пенелопа Zero», в домашних условиях

• 5. Жим гантелей сидя – плечевой пояс, дельтовидные мышцы
• 6. Разгибания рук сидя с гантелями – бицепсы рук
• 7. Французский жим с гантелей лежа 1 рукой поочередно – трицепсы рук
• 8. «Складка» для мышц брюшного пресса сидя на полу или на скамье
• 9. Обратные скручивания для мышц живота, лежа на полу или на скамье

Для более опытных спортсменов уже имеющих опыт тренировки 1 месяц или больше, я предлагаю рассмотреть заказ более интенсивных и сложных сплит программ «Пенелопа-1» для девушек и «Ахиллес-1» для мужчин.

Обязательно посмотрите видео которое снято специально для изучения отработки техники данных упражнений программы. Также я рекомендую вам прочитать статью о моей методике сжигания жира

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Программа силовой тренировки в домашних условиях

По разным причинам начинающий атлет приходит к мысли, о том, что заниматься бодибилдингом следует в домашних условиях, ведь на тренажерный зал может просто не хватать времени из-за основной работы или отсутствия денег на абонемент, поэтому, необходимо знать, какие силовые упражнения можно выполнять дома, чтобы добиться максимально быстро результата.

Во всех делах, чтобы добиться высокого результата, не только в бодибилдинге, необходимо сильное желание, добиться поставленной цели, а уже потом начинается поиск нужной программы тренировок, упражнений, правильного питания для набора мышечной массы.

Домашние тренировки: преимущества и недостатки

Перечисли основные плюсы и минусы домашнего тренинга, которые должен значить, каждый начинающий и уважающий себя спортсмен. Ведь, легкомысленный и безответственный подход к делу, может привести к нулевому результату, бессмысленной трате времени с «железками» дома.

Плюсы тренировок дома (+)

• Бесплатные и неограниченные по времени тренировки
• Нет очереди на тренировочный инвентарь
• Тренировки в любое время
• Позитивная атмосфера (открытые окна, своя музыка, расстановка гантель)

Минусы тренировок дома (-)

• Отсутствие силовой рамы и разборной штанги со стойками
• Ограниченность в площади (комнатка, вместо просторного фитнес зала)
• Нехватка отягощения и выполнения полноценных упражнений для развития мышц

Кроме того, тренировки в домашних условиях заставляют начинающего атлета искать самостоятельно ценную информацию о правильных занятиях бодибилдингом, вместо того, чтобы спросить про это у грамотного фитнес-инструктора. В данном случае, этот факт можно рассматривать как плюс, так и минус, из-за большого количество откровенного «шлака» на просторах интернета про бодибилдинг и безграмотных тренеров в тренажерном зале.

Тренировка пресса в домашних условиях

Домашние тренировки для набора мышечной массы

Атлет, который начинает постигать удивительный мир бодибилдинга, через силовые тренировки в домашних условиях должен знать, что гантели менее эффективны в наборе мышечной массы, чем штанга, однако они более безопасны в использовании. Но так, как по тем или иным причинам вы не можете/не хотите посещать тренажёрный зал, для вас мы разработали систему тренировок с гантелями, которая направлена действует на все мышечные группы, делая их сильнее, рельефнее и больше.

Однако существенно накачать мышечную массу у вас не получиться, конечно, вы будите сильнее, рельефнее, красивее с помощью выполнения различных упражнений с гантелями, но это будет тело не «качка», не продвинутого атлета, а новичка, который имеет некоторый стаж занятий силовых упражнений.

Есть, конечно, культуристы, которые в своем арсенале тренировочном используют гантели, но лишь с цель разнообразия тренировочной программы, так сказать, чтобы не было адаптации мышц к тренировочному стрессу, поэтому вводятся все новые и новые упражнения.

Куски «мяса», грубая мышечная масса наращивается с помощью свободных весов штанг и гантелей воедино. Причем, если от первого убрать второе, но много мы не потеряем, а вот если от тренировок с гантелями убрать тренировки со штангой, то мы потеряем примерно 50% эффективности тренировочного стресса. Поэтому, не ждите чудес, от тренировок в домашних условиях с гантелями, ваши мышцы не станут большими, и наоборот, если ваша цель стать сильнее, подтянутее, немного рельефнее, то добро пожаловать в домашний тренинг с гантелями.

Ну а теперь, от теории перейдем к практике домашних тренировок, с использованием различных упражнений с гантелями.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Есть один нюанс, если ваши квартирные и финансовые условия позволяют вам использовать дома разборный тренировочный инвентарь, гантели, штанги, стойки, то смело покупайте, и переходите к программе тренировок для начинающих в тренажерном зале (ваши тренировки просто будут проходить дома).

Силовые упражнения в домашних условиях

Каждое упражнение развивает определенную группу мышц, ваша задача распределить грамотно нагрузку на все мышцы тела, то есть, нужно придерживаться определенной системы, программы тренировок, которая поможет пропорционально развить мускулатуры, и сделать тело сильнее.

Для развития ног

• передней поверхность бедра – приседания с гантелями
• бицепс берда – становая тяга с гантелями на прямых ногах
• квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бедер – выпады с гантелями
• ягодицы, мышц задней части бедра и квадрицепсов — вышагивания на платформу

Развитие сильной и широкой спины

• для мышц низа спины – становая тяга гантелями
• для широчайших мышц спины — подтягивания на перекладине широким хватом (4х8, 3х12, 5х6, лесенка)
• тяга гантели в наклоне

Для развития грудных мышц

Упражнения для развития рук дома

Развитие мышц трицепса

Упражнения дома для развития сильных и широких плеч (дельт)

Упражнения для развития мощных трапеций дома

Упражнения для развития икр (икроножной мышцы)

• мышечные объемы рельефность икр — подъем на носки с гантелями в руках

Упражнения для развития пресса в домашних условиях

Приведенный выше перечень упражнений, которые можно выполнять дома с помощью одних только гантелей, необходимо упорядочить, то есть нельзя делать, все сразу упражнения в один день, как делают многие начинающие по незнанию (ничего кроме перетренированности вы не получите).

Отжимание с гирей Powerblock

Бодибилдинг в домашних условиях

Это бодибилдинг программа рассчитана на начинающего атлета, который хочет заниматься культуризмом в домашних условиях, не взирая на то, что конечный результат будет относительно скромен, в сравнении с тренировками в тренажерном зале (в качестве альтернативы можно приобрести разборную штангу со стойками и тренировались по нашей системе тренировок для новичков)

Для занятий по данной ниже тренировочной программе, вам понадобиться дома следующий инвентарь: турник (перекладина), скамья для отжиманий и жимов, разборные гантели, это минимальный перечень, который необходим для полноценных тренировок дома.

Если у вас нет финансов для приобретения перечисленного тренировочного инвентаря, то все можно сделать из подручных средств, самодельными, даже гантели, заказав по низкой цене у сварщиков/токарей/ фрезеровщиков, было бы желания накачаться.

Cиловая программа тренировок для дома

Понедельник

Среда

Пятница

Первая цифра подходы, вторая повторения. Длительность отдыха между подходами не более 2-3 минут, между упражнениями отдых увеличивается до 5-7 минут. Тренировка должна длиться не более 1.5 часов, иначе вы себя очень быстро загоните в перетренированность.

Отжимание от пола на подставках

На начальном этапе, когда ваш статус новичок (начинающий атлет) целесообразнее для наращивания мышечной массы использовать программу тренировок, которая прокачивает основные группы мышц (грудные, мышцы спины и ног) за одну тренировку, разница лишь в степени нагрузки, то есть, сначала тяжелые, потом средние, потом легкие веса, и цикл вновь повторяется.

Запомните одно, только базовые упражнения (многосуставные) могут запустить процесс существенного мышечного роста, все остальные упражнения, пустая трата сил и времени.

В будущем, когда ваш статус новичка поменяется на продвинутого атлета, вы можете изменить тренинг с с фулбоди (основные группы мышц тренируются за одну тренировку ) на сплит тренировки в разные тренировочные дни тренируются разные группы мышц).

Питание для набора массы в домашних условиях

Питание при занятиях бодибилдингом в домашних условиях, практически ничем не отличается, от полноценных тренировок в тренажерном зале. За исключением лишь, умеренного потребления спортивных добавок (протеина, креатина, гейнера и прочее).

Важно понимать, что чем больше интенсивность тренировки, чем она тяжелее, тем больше вам необходимо времени для восстановления сил, а правильное питание, это один из основных методов восстановления, своего рода фактор мышечного роста, сильнейший механизм запуска анаболических процессов в организме.

Давайте порядку перечислим, как и в каком количестве необходимо потреблять основные спортивные добавки/продукты питания при занятиях бодибилдингом дома.

Правильное питание, подразумевает под собой прежде все сбалансированность по составу пищи, принято считать идеальное соотношения для здорового пищеварения: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров. Однако, среди большого количества продуктов, есть и вредные, содержащие в своем составе консерванты, бензоаты, пустые калории, поэтому смотрите и читайте внимательно упаковку.

Питание на массу в домашних условиях

Высококалорийное питание, обеспечивает набор мышечной массы, за счет избытка калорий, однако калорийность, можно набирать различными способами, увеличивая белки жиры углеводы в своем рационе питание. Так, например, обеспечивая свой организм высококачественным белком, из расчета, 2-3 грамма протеина на 1 кг веса, создаться, положительный азотистый баланс, при котором возможен рост мышц (при отрицательном не возможен).

Многие фитнес тренера, консультируя по интернету начинающих спортсменом по набору мышечной массы, совсем не берут во внимание тип телосложения, от которого в первую очередь необходимо отталкиваться, когда расписываешь рацион питания для роста мышц или похудения.

Дадим вам простые и в тоже время результативные рекомендации: если вам необходимо набрать качественную мышечную массу, то начинайте увеличивать потребление белковой пищи, в тоже время снижайте потребления углеводов и жиров, если необходимо стать массивнее, при этом сухость мышц не важна, то калорийность питания увеличивайте с помощью большего потребления углеводов.

Чтобы «не париться» сколько грамм есть куриной грудки, сколько протеина пить, сколько стаканов риса сыпать, приучите себя к 6-7 разовому питанию в день. Это необязательно должны быть, сложные углеводы с курицей, вам достаточно выпить порцию любимого гейнера/протеина, йогурт с бананом, овсяная каша с орехами и прочее.

Легкое чувство голода, признак того, что скора надо перекусить, не оттягивайте этот момент.

Вышеперечисленные советы и рекомендации, универсальны, они будут работать, если вы отнесетесь к этому серьезно, а не так, как многие новички делают, вроде начинают первые два месяца следить за питанием, а потом все, бросают, начинают кушать 1-2 раза в день и то не понятно что, типа кока-колы с картошкой фри, фастфуд и прочее.

Бодибилдинг, это результат, не только упорного труда, правильных тренировок в тренажерном зале/домашних условиях, но и правильного питания и восстановления.

Следуя нашим советам и рекомендациям, в долгосрочной перспективе, силовые тренировки принесут вам плоды в виде долговечных, накаченных и сильных мышц.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Программа женской художественной гимнастики для начинающих — HeySpotMeGirl.com

Нет спортзала? Без проблем. По-прежнему возможно хорошо потренироваться и нарастить мышцы без использования весов. Особенно с хорошо подготовленной тренировкой по художественной гимнастике.

Красота художественной гимнастики в ее креативности и простоте. Все, что вам нужно, это ваш собственный вес для выполнения основных движений.

Значит, нужно экспериментировать. Бросьте вызов своему телу с разной скоростью, временем и оборудованием.

Ваш собственный вес обычно является вашей единственной нагрузкой, но это ограничение может быть вашей самой большой свободой. Тренировки можно проводить где угодно, от офиса до тренажерного зала в парке.

Так что девушкам в дороге это очень удобно. Кроме того, это отличная альтернатива потоотделению в темном тренажерном зале, когда светит солнце.

Функциональная свобода всего тела

Поскольку в художественной гимнастике используется много сложных движений, тело становится одинаково сбалансированным по силе. Этот стиль тренировок помогает бороться с дисбалансом и дольше сохранять здоровье.

Упражнения, такие как стойка на руках, рычаги и приседания на одной ноге, также помогают построить прочный корпус. Это потому, что многие из этих движений требуют полного владения средней частью, чтобы сохранять равновесие.

Подъемы на скакалке, подвешивание на перекладине и подтягивания также отлично подходят для развития силы хвата, девушки. Итак, включите этот стиль тренировок с собственным весом в свой распорядок дня, чтобы быстро улучшить свою функциональную форму.

Вот такие тренировки могут быть довольно жесткими девушками. Так что, если вам нужно немного дополнительной энергии или мотивации, чтобы выйти и начать действовать, взгляните на наш обзор лучших предтренировочных комплексов для женщин.Это может помочь вам получить преимущество, когда дело доходит до потрясающей тренировки.

Основы построения

Но, как и в любой другой сфере фитнеса, легко потеряться в информации. Вот почему мы составили короткую программу для начинающих, основанную на основах.

Овладение основами будет ключом к успеху в художественной гимнастике. Профессиональный конкурент Мелани Дриссен говорит; «Я всегда говорю этим людям, чтобы они сначала начали с« основ ». Очень важно сначала развить базовую силу, прежде чем сосредоточиться на трюках.”

Вы легко сможете найти все необходимое для этой рутины оборудование. Однако мы рекомендуем отправиться в тренажерный зал, парк или даже в специализированный центр художественной гимнастики.

Вам понадобится:

• Штанга для подвешивания на
• Стена, на которую можно опираться
• Скамья для толкания из
• Нижняя планка для гребли с

Программа женской художественной гимнастики для начинающих

Перед тем, как приступить к этой рутине, убедитесь, что вы хорошо разогрелись.Если сомневаетесь, займитесь постоянной работой в течение 5 минут, пока не наберете около 4 баллов из 10.

Затем замедлитесь до ходьбы и выполните несколько динамических растяжек. Цель здесь — сделать тело красивым и расслабленным, готовым к действию.

Упражнение 1. Отрицательные подтягивания

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Отрицательные подтягивания идеально подходят для начинающих с собственным весом. Это связано с тем, что мышца удлиняется, а не сокращается, что называется эксцентрической нагрузкой.Поскольку женщины действительно могут эксцентрично справляться с большей нагрузкой, этот стиль подтягиваний намного проще

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, под перекладиной.
• Прыгайте высоко с готовностью к приземлению в верхней позиции подтягивания и под контролем.
• Приземление, хватаясь за перекладину в положении подтягивания. Ваши руки должны быть удобнее ширины плеч и должны держаться сверху.
• Медленно и под контролем опускайте вес тела, пока руки не будут полностью вытянуты.
• Отпустите штангу и мягко приземлитесь, сгибая колени при ударе.

Вся эта последовательность движений считается за 1 повторение.

Если вы не слишком уверены в том, что прыгаете к штанге, возьмите ее за ступеньку или коробку. Пока вы начинаете подтягиваться с максимума, упражнение будет работать.

Упражнение 2 — Приседания с пистолетом

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 30 секунд

Приседание с пистолетом может быть довольно сложной задачей для новичков, но оно того стоит.Изменения не только помогут развить силу, но также улучшат вашу подвижность и равновесие.

Приседания с пистолетом в значительной степени зависят от сильного корпуса и устойчивых мышц нижней части тела. Так что лучше думать о скорости, стремясь к одному плавному движению. Сохранение контроля сверху вниз.

Как это сделать:

• Начните, поставив ноги на удобную ширину, глаза смотрят вперед в хорошей позе.
• Слегка согните колени и выровняйте позвоночник, слегка подтолкнув грудь вверх.
• Медленно опуститесь в положение на корточки, согнув тазобедренные и коленные суставы. Между тем, вытяните одну ногу вперед, перенося вес тела на другую ногу.
• Достигнув дна, сделайте глубокий вдох, почувствуйте растяжение.
• Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение под контролем.

Повторите этот процесс с обеих сторон, чтобы выполнить 1 повтор.

Если движение все еще слишком сложно, не волнуйтесь. Вы можете облегчить задачу, взявшись за стойку или скамью, чтобы выдержать вес.Всегда лучше хорошо выполнять движение с помощью, чем плохо без нее.

Упражнение 3 — Перевернутый ряд

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Выполнение перевернутой тяги действительно задействует мышцы спины. Фактически, этот вариант может даже задействовать дополнительные мышечные волокна, которых не может сделать стандартная тяга со штангой.

Одна из причин, по которой это упражнение отлично подходит для начинающих, заключается в том, что сложность можно легко изменить, поставив ступню.Если вы даже не вспотеете, поднимите эти ступни, сестра! С другой стороны, если вам сложно выполнять упражнение, расположите свое тело немного более вертикально.

Как это сделать:

• Начните с подвешивания на перекладине, удерживая корпус прямо и используя захват сверху.
• Используя пятки в качестве якоря, подтяните грудь вверх к перекладине (при этом убедитесь, что сердцевина остается твердой).
• Сделайте паузу в этом положении, прежде чем плавно опускаться обратно в исходную точку.

Выполните каждый из этих шагов, чтобы выполнить 1 повторение.

Упражнение 4 — Отжимания от скамьи

Повторений: 10 подходов: 3 Отдых: 30 секунд

Постоянно популярный отжимание лежа на скамье — основной элемент во многих упражнениях для тренировки тицепсов. Это довольно просто, и его можно выполнять где угодно, если есть поддерживающая поверхность. Если вы сели, читая это, вы, вероятно, могли бы прямо сейчас заняться сетом.

Как это сделать:

• Сядьте так, чтобы скамейка была позади вас на удобном расстоянии, чтобы вы могли держаться за край.Руки должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч.
• Удерживая ступни на полу, согните ноги в коленях и бедрах, пока вы почти не сядете в воздухе. Теперь вы должны опираться на руки и чувствовать напряжение в трицепсах.
• Медленно опускайте вес тела, пока угол внутри локтевого сустава не станет чуть меньше 90 градусов. Во время этого движения старайтесь держать локти назад и поджать их.
• Остановитесь здесь внизу, прежде чем выдохнуть и задействовать трицепсы, чтобы подтолкнуть себя назад вверх.

Да, вы догадались. Все вышеперечисленное равняется 1 повторению.

Упражнение 5 — Стойка на руках на руках

Повторений: 10 подходов: 2 Отдых: 60 секунд

Ладно, с этим мы определенно сохранили лучшее напоследок. Стойка на руках — популярное упражнение среди экспертов по весу, от гимнастов до йогов. Мало того, что это круто выглядит. Но это тоже определенно круто!

Однако, помимо визуального впечатления, стойка на руках — вполне законное упражнение.Это потрясающая тренировка для мышц кора, укрепляет плечи и требует безупречного баланса.

Прежде чем вы начнете инвертировать, мы предлагаем сначала изучить вариант ходьбы по стене. Таким образом, вы сможете постепенно наращивать необходимую силу и координацию, чтобы справляться с ними на открытом воздухе. Итак, поехали!

Как это сделать:

• Найдите ровную и прочную стену с пространством спереди, где можно разместить руки.
• Положите руки ладонью вниз на пол и поставьте ступни на стену.
• Теперь, сохраняя нейтральное положение позвоночника и туловища, медленно поднимите ступни вверх.
• Когда ваше тело выпрямится и вы перевернетесь, задержитесь на секунду и вдохните.
• Медленно спуститесь под контролем в исходное положение.

Все вместе эти движения засчитываются в 1 повторение. Не забывайте сохранять сильную сердцевину на протяжении всего движения и оставлять небольшой промежуток между руками и стеной.

Последние мысли

Когда ее спросили, что она сказала бы новичку, только начинающему свое художественное путешествие, профессиональная Амира Спир сказала несколько очень вдохновляющих слов.Говоря; «Чтобы подтолкнуть себя и пробовать новое», который, если вы новичок, оставляет безграничные возможности.

Также, как и с любым новым видом упражнений, некоторые вещи могут быть немного сложнее, чем другие. Амира говорит, что мы должны; «Не сдавайся, если не сможешь сдвинуться с места за несколько попыток. Важно знать, что навыки требуют много времени и усилий ».

Итак, все дело в практике и решимости. Имейте это в виду, и отжимания в стойке на руках и подтягивания мышц скоро станут вашими. Бери их!

Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших предтренировочных программ, чтобы получить дополнительную мотивацию!

Простой план тренировки на тренажере для начинающих

Первый шаг в тренажерный зал может быть пугающим занятием.Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это тренажеры с отягощениями.

«Тренажеры действительно просты в использовании, — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это немного легче.

«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать ваше переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы. Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности, легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин имеют инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что тренажеры с отягощениями не должны быть главным и конечным пунктом в работе спортзала.«Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень эффективна ».

Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе это позволить, вот простой прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы начать заниматься в тренажерном зале.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочения сеанса.Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед тем, как сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.

Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

1. Полные 10-15 повторений (первый подход)
2. Отдых в течение 60-90 секунд
3. Полные 10-15 повторений (второй подход)
4. Отдых в течение 60-90 секунд
5. Полные 10-15 повторений ( третий подход)
6. Отдых в течение 60-90 секунд

Как выбрать правильный вес

«Это непросто для приходящих людей, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен.«Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».

Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку

«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».

Сколько недель выполнять эту тренировку для

Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро приспособитесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».

Тренировка

В разных залах могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту программу разминки в тренажерном зале.

1 жим от груди

подходы 3 повторения 10-15 отдых 60-90 сек

цели: грудь, грудные мышцы и трицепсы

тяги вниз на 2 широты

сеты 3 повторений 10-15 Отдых 60-90сек

Цели: широчайшие, спина и бицепсы

3 жима ногами

подходы 3 повторений 10-15 отдых 60-90сек

мишени: Glutes: Glutes , квадрицепсы и подколенные сухожилия

4 жима плечами

подходы 3 повторения 10-15 отдых 60-90 сек

Цели: дельтовидные мышцы и трицепсы

7-дневный план домашней тренировки для начинающих

Последнее обновление: 15 ноября 2019 г., 16:36

Если вы только что решили начать тренировку, завершение даже ОДНОЙ Крошечной тренировки для новичков может показаться невозможным.Если вы обнаружите, что каждый раз уделяете 5 минут тренировке, попробуйте этот план домашней тренировки для начинающих , чтобы похудеть и набраться сил.

Слишком много тренировок для новичков, которые я нашел в Интернете, не для НАСТОЯЩИХ новичков: тех, кто не тренировался какое-то время (или никогда) и начинает с нуля.

Причина, по которой так сложно найти хорошую полноценную тренировку для начинающих, заключается в том, что существует больше уровней фитнеса, чем просто начальный, средний или продвинутый.

Ведь есть:

• новички, у которых нет лишнего веса, но только начинают тренироваться;
• новички, выполняющие различные упражнения и плохо знакомые с данным видом спорта;

,

• и есть новички, которые борются с лишним весом и которым нужно начинать с нуля.

Почему я составил этот план

Когда я составлял этот план упражнений, я думал, как моя мама будет выполнять эти тренировки. Она уже несколько десятилетий борется с лишним весом, и, хотя она любит танцевать, высокоинтенсивная танцевальная тренировка, которая поможет мне похудеть и привести себя в форму, была бы для нее слишком сложной задачей.

На самом деле, в прошлом я делал с ней несколько тренировок (или, по крайней мере, пытался), и во время разминки она запыхалась. Тогда она просто сдалась. Моя мама тоже не знает, что такое пилатес или йога, и считает, что это скучно (не могу ее винить — какое-то время я тоже так считал).

Вот почему я зашла на Youtube и нашла несколько упражнений для новичков, таких как моя мама. С этими тренировками вам будет сложно, но вы также сможете их выполнять.

Даже если не успеваешь выполнить все упражнения — не сдавайся! С практикой и терпением вы добьетесь этого.

Workout Split

В этом плане тренировок у вас будет день кардио, а затем день силовых тренировок. Каждый день подряд. Седьмой день — растяжка.

Важно иметь разные типы движений, чтобы вы получали пользу от них всех — наращивали силу, улучшали здоровье сердечно-сосудистой системы и настроение, а также уменьшали боль.

Преимущества регулярных упражнений

• предотвращает серьезные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания
• наращивает мышечную силу
• хорошо для здоровья костей
• улучшает ваше настроение и делает вас бодрее
• улучшает вашу память
• помогает вы хорошо выглядите

Как сделать упражнения привычкой

Идея ежедневной 30-минутной тренировки состоит в том, чтобы развить привычку выполнять упражнения.Если вы просто тренируетесь по 1-2 часа три дня в неделю — сложнее выработать привычку. Но когда вы говорите: «Я буду заниматься этим каждое утро по 30 минут» — к концу первой недели вы уже привыкли заниматься по 30 минут ежедневно.

А дальше нужно идти дальше. Выполняйте этот план тренировок, пока он не станет по-прежнему сложным, а затем измените его — добавьте другие тренировки, которые вы хотите попробовать, займитесь прогулками, , попробуйте HIIT , возможно, даже поднимите тяжести.

Вначале, если вы не можете сделать 30 минут, делайте все, что в ваших силах.Даже если вы занимаетесь всего 20, 15 или 10 минут, делайте что-нибудь каждый день. Вы можете делать это дома, вы можете делать это на улице, где вам удобно.

Если тренировка или движение слишком сложны, придерживайтесь малой / модифицированной версии, пока не сможете выполнять более продвинутую версию.

Еще одна вещь

Не забудьте включить больше движений в свой распорядок дня, помимо ежедневной тренировки. Например, гуляя, поднимаясь по лестнице, убираясь дома или занимаясь садоводством.Естественное ежедневное движение так же важно, если не даже важнее, чем запланированная тренировка.

Похудение с помощью упражнений

Если вы хотите выполнять этот план упражнений не только для улучшения своей силы, психического и сердечного здоровья, но и для похудания, вам также необходимо изменить свой рацион.

Упражнения, сколь бы полезны они ни были, не единственный компонент похудания, они составляют около 20% от него. Ключ , что и , сколько вы едите каждый день.Вам нужно есть здоровую цельную пищу, ограничить количество обработанных продуктов, пить много воды и прекратить переедание .

Это означает, что вам нужно будет чаще готовить и есть дома, вам также придется ходить за продуктами и пробовать новые рецепты. Воспринимайте это как учебный опыт, старайтесь получать от этого удовольствие и не сводите себя с ума.

Если у вас нет времени или вы еще не доверяете себе покупки продуктов и выбор полезных рецептов на ужин или обед, есть также возможность попробовать службу доставки наборов здорового питания, например Sun Basket.Вы бы сделали заказ онлайн и получили бы продукты и карточки с рецептами, доставленные к вам домой. Все органическое, рецепты здоровые, на приготовление уходит около 30 минут. Если вы действительно хотите попробовать Sun Basket, вы можете получить скидку 35 долларов на здесь.

Для этого плана тренировки вам понадобится

• коврик для йоги или тренировок
• тренировочная одежда, в которой вы чувствуете себя комфортно в
• около 30 минут в день
• подключение к высокоскоростному Интернету для воспроизведения видео на Youtube для около 30 минут в день
• подходящая обувь для кардиотренировок

Помните: делать хоть немного для своего тела каждый день намного лучше, чем делать много ТОЛЬКО раз в месяц.Итак, завтра просыпается пораньше, , и начинай тренироваться, прежде чем успеешь извиниться!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать этот или любой другой режим упражнений!

План тренировок на 7 дней дома Для ПОЛНЫХ новичков

Понедельник

Эта 1,0-мильная счастливая прогулка пешком дома длится всего 15 минут. Если можете, повторяйте видео в течение полных 30 минут.

Вторник

Если вы никогда не пробовали пилатес, это потрясающее видео Джессики Валант Пилатес объясняет, как правильно выполнять каждое движение — отличный способ начать, если вы новичок! Попробуйте это видео, чтобы подтянуть пресс и ягодицы!

Среда

На третий день вы будете сжигать калории и тренировать все свое тело с помощью этой веселой кардио-танцевальной тренировки Дениз Остин, которую я нашла на канале YouTube BeFit.Есть некоторые части, где требуется прыжок, если вы не можете этого сделать — просто сделайте шаг!

Четверг и суббота

В четверг и субботу попробуйте эту 15-минутную тренировку для начинающих от Popsugar Fitness, чтобы укрепить мышцы всего тела. Никакого оборудования не нужно, но если есть стул — было бы здорово! Некоторые движения могут быть сложными, но опять же — просто делайте то, что можете.

Пятница

Это веселая 30-минутная прогулка по латиноамериканским специям от jessicasmithtv.Тренер — Джессика сняла видео со своей мамой, и никаких прыжков не было, так что, если вы еще не пришли — попробуйте эту веселую прогулку!

Воскресенье

Наконец, пришло время растянуться и расслабиться с помощью этой нежной йоги для растяжки всего тела для гибкости и расслабления от Yoga TX.

Надеюсь, вам понравится этот план тренировок и что он поможет вам сделать упражнения ежедневной привычкой, которую вы с нетерпением ждете.

Вам также может понравиться:

Поднимите как девушка с гантелями Программа тренировки

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь проигрывателем, указанным ниже, загрузите MP3 или слушайте в iTunes.

«Какие упражнения мне следует делать для программы « Поднимай как девушка », если у меня есть доступ только к гантелям?» Об этом так часто спрашивают, что пора дать ответ.

Или, если у вас дома есть гантели, в вашем тренажерном зале мало оборудования, или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов. Есть демонстрационные фотографии упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и распечатанные журналы тренировок.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировки, важно понять преимущества и ограничения упражнений с гантелями.

Ограничения упражнений с гантелями

Штанга — лучший инструмент для развития максимальной силы. Вы можете стать сильнее, нарастить мышцы и построить красивое тело с гантелями, но если вы хотите сделать становую тягу в два раза больше веса вашего тела или приседать со штангой в 1,5 раза больше вашего веса, вы должны часто тренировать эти упражнения со штангой.

Увеличить вес может быть непросто. Это потрясающее преимущество для тренировок со штангой — упражнения можно масштабировать до бесконечности, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса более управляемо.Например, прибавка на пять фунтов в упражнении со штангой, скажем, переход от жима лежа со 100 фунтов к жиму лежа со 105 фунтами, намного более управляема, чем переход от жима гантелей с 20 фунтами к 25 фунтам. жим гантелей. Первое было 5% -ным увеличением, распределенным по обеим конечностям, второе — колоссальным увеличением на 25% для на каждую конечностей. Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

Не могу продуктивно тренироваться с очень низким диапазоном повторений. Выйдя из начальной стадии силовых тренировок, вы можете безопасно выполнять сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный трехповторный подход для жима гантелей (т. Е. Выполнить трехповторный максимум, где возможно только три повторения — очевидно, вы можете выполнить «всего» три повторения, но это будет с 6 повторений или больше). Установка очень тяжелых колокольчиков в позицию может быть неудобной, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такой тяжелой нагрузки минимально и поэтому не рекомендуется.

Есть лишнее количество глупых упражнений. Благодаря своей универсальности, нет недостатка в составленных упражнениях, которые заявляют, что они «функциональные», «невероятные для вашего ядра» или какое-то другое преувеличенное описание. Примерно такой Я составил:

Супер-функциональная комбинация подъема на бицепс / сгибание бицепса / баланса с яростью 2-фунтовых гантелей с обязательной дрянной улыбкой. (Да, это во многом шутка. Не делайте этого «упражнения.”)

Имея в виду эти недостатки, означает ли это, что гантели бесполезны? Конечно нет. Некоторым людям нужно работать только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовали гантели, и у них есть преимущества.

Преимущества упражнения с гантелями

Больше уверенности с упражнениями с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а уверенно , выполняя приседания с гантелями на кубке по сравнению с приседаниями со штангой на спине.Этот человек может использовать упражнения с гантелями для увеличения силы и уверенности, а затем перейти к тренировкам со штангой для увеличения силы. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

Нет необходимости в корректировщиках или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или безопасность силовой стойки с упражнениями с гантелями, поскольку нет риска прижатия гантели к вашему горлу или прикрепления вас к земле, как в случае с их эквивалентами со штангой.Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей, вы просто опустите вес в сторону.

Домашний тренажерный зал и удобные тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома регулируемые гантели и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойки с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

Современные тренировки для тренажерного зала. Увеличивается количество цепей для спортзалов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете достичь с ними невероятных результатов … , если вы тренируетесь правильно. Вот где на помощь приходят тренировки с гантелями для девочек.

Подъем, как у девушки, тренировки с гантелями

Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, в ваших тренировках должны использоваться в основном составные упражнения, подобные тем, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем подробно рассмотрим их.

ТРЕНИРОВКА A

1) Приседания с кубком

В первую очередь прорабатывают ноги и ягодицы. Я использую гирю, но вы можете использовать гантель, подложив пятки ладоней под один конец гантели (ручка будет вертикальной).

2) Жим гантелей

Прорабатывает грудь, переднюю часть плеч и трицепсы.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете сделать жим гантелей на полу.

Эта альтернатива использует более короткий диапазон движений, но является хорошей альтернативой.

3) Тяга двух гантелей в наклоне

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

ТРЕНИРОВКА B

1) Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, верхнюю часть спины и хват.

2) Жим стоя

Это упражнение прорабатывает плечи, трицепсы и корпус, избавляя от необходимости стабилизировать ваше тело.

3) Тяга гантели одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждая. В следующем макете предполагается расписание тренировок по понедельникам, средам и пятницам, но делайте то, что лучше всего подходит для вас. Рекомендуются непоследовательные дни.

Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после двукратного завершения обеих тренировок он увеличивается до 3х8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом подходе).Вот четырехнедельный график тренировок, в котором показано, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

Неделя 1:

• Пн: Тренировка A (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (2 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (2 × 8-12)

Неделя 2:

• Пн: Тренировка B (2 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Неделя 3:

• Пн: Тренировка A (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка B (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка A (3 × 8-12)

Неделя 4:

• Пн: Тренировка B (3 × 8-12)
• Ср: Тренировка A (3 × 8-12)
• Пт: Тренировка B (3 × 8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и великолепием.

подходы, повторения и прогресс

Тренировки с гантелями «Поднимите как девочка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, так что вы можете сосредоточиться на обучении правильной технике, и вам не будет так больно, что вам будет трудно подняться по лестнице… и выйти из туалета. После завершения обеих тренировок по два раза количество подходов увеличивается до трех.

Все упражнения по 8-12 повторений. Сделайте восемь повторений с тяжелым весом и придерживайтесь его, пока не выполните 12 повторений во всех подходах.Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

Если вы не можете увеличить вес из-за того, что это слишком сложно, придерживайтесь предыдущего веса и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «колокола».

Журнал тренировок с гантелями «Поднимай как девушка»

Хотели бы вы легко отслеживать результаты своей тренировки? Используйте предоставленный ниже распечатанный журнал тренировок.

Щелкните, чтобы загрузить журналы тренировок с гантелями «Поднимай как девушка».

Что делать через четыре недели?

Вы можете увеличить количество подходов с 3х8-12 до 4х8-12, или переключиться на разные вариации для каждого упражнения и повторить, используя график тренировок, приведенный выше. Или, возможно, вы захотите перейти к тренировкам со штангой. Начните свой путь с этапа 2 в упражнении «Поднимите как девушка» или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видео: приседания, становая тяга, подтягивание, тяга, жим лежа, жим.

Хотите руководство по гантелям, готовое для вас?

Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с руководством по силовой тренировке с гантелями . В нем есть готовые тренировки, видеоролики с демонстрациями упражнений и журналы тренировок.

Вы можете получить все подробности и посмотреть здесь.

3 быстрые и легкие тренировки HIIT для начинающих

Фото: Twenty20

То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас.Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Этот тип тренировки заставит вас чередовать периоды максимального усилия (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.

Если вы только занимаетесь фитнесом — или начинаете заново после травмы, — ключ к успеху заключается в том, чтобы делать правильные движения в своем собственном темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые толчки могут привести к травмам и другим неудачам.Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в надлежащей форме.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT-тренировка «делай где угодно», которую нужно попробовать

Чтобы начать ваше путешествие без сучка и задоринки, мы попросили Джастина Рубина, тренера программы Daily Burn True Beginner, создать три тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут. У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамичной двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:

• Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
• Стоя прямо, обведите руки назад, одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
• Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы к ВИИТУ!

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

HIIT-тренировки для начинающих, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

10-минутная тренировка HIIT

Благодаря этому простому распорядку тренировка займет меньше времени, чем до поездки в спортзал.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы сразу приступить к делу.

Фото: Pond5

Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте, поставив правую ногу впереди левой, бедра обращены к вашей левой стороне. Поднимите руки вверх в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом.Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.

Домкраты для прыжков : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторяйте как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.

Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, ровной спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

20-минутный MetCon: HIIT Workout

Метаболическая подготовка предназначена для максимального сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной.Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.

Фото: Pond5

Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио-бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.

Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул для дополнительной поддержки.- Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.

Удары прикладом: Бегите трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц. Повторите с левой ногой.

Отжимания на трицепс : Положите руки на стул или низкий стол, спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!

Боковые выпады: Распределив вес тела на пятках и направив пальцы ног вперед, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног.Чередуйте ноги.

Охлаждение с растяжкой над головой, растяжкой на квадроциклах и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

30-минутный MetCon: HIIT Workout

Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы проверить свой корпус, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Забавный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, проведенных на беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.

Фото: Pond5

Описание упражнений см. Выше.

Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на квадрациклах и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.

Чтобы получить новые бесплатные тренировки, которые можно выполнять прямо дома, перейдите на dailyburn.com.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега

15 лучших бесплатных приложений для тренировок

Членство в спортзале может быстро добавить к крупным годовым расходам, но это не должно мешать вашему физическому здоровью.Вместо этого подумайте о том, чтобы загрузить бесплатное приложение для тренировок на свое устройство iOS или Android и заниматься спортом дома.

В этой статье мы рассмотрим несколько лучших доступных бесплатных приложений для тренировок.

Я загрузил каждое из приложений, чтобы убедиться, что меня не запрашивают платежную информацию, и чтобы узнать, какие функции доступны без подписки.

15 бесплатных приложений для тренировок

Если вы опытный спортсмен или новичок, существует множество бесплатных приложений для фитнеса, отвечающих вашим потребностям.Перечисленные ниже приложения предлагают по крайней мере некоторые из своих функций без платной подписки.

Готовитесь ли вы к марафону, начинаете свое путешествие по йоге или надеетесь сэкономить время и деньги, отказавшись от занятий в тренажерном зале, вы можете отслеживать свой прогресс и изучать новые занятия бесплатно с помощью этих приложений.

Содержание:

Бесплатные приложения для ходьбы и бега

Кардио — отличный способ оставаться активным и сжигать калории без использования какого-либо спортивного оборудования.Эти первые четыре приложения позволяют отслеживать свой маршрут, расстояние, калории и многое другое при ходьбе или беге на улице или на беговой дорожке. Обратите внимание, что вас могут попросить поделиться своим местоположением для удобного отслеживания прогресса.

1. Nike Run Club

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Когда вы впервые откроете Nike Run Club, вам будет предложено войти в систему или присоединиться.Вы можете выбрать функцию «Быстрый старт», чтобы начать отслеживание пробежки, или выбрать одно из нескольких управляемых пробежек. Эти варианты включают сборник «Приступая к работе», короткие и длинные пробежки, скоростные пробежки, пробежки на беговой дорожке, план полумарафона и многое другое.

Помимо пробежек с гидом, нажмите «Мой тренер», чтобы выбрать план тренировки от четырех до восьми недель. Вы также можете принимать участие в коллективных соревнованиях, просматривать свои достижения, отслеживать свой прогресс и делать покупки Nike через приложение.

2.Карта My Run

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка MVP (5,99 долларов США в месяц или 29,99 долларов США в год)

Это приложение, принадлежащее Under Armour, позволяет отслеживать ваши пробежки и просматривать свой еженедельный прогресс. Вы также можете участвовать в соревнованиях с другими бегунами, записывать свои тренировки и изучать предварительно загруженные программы.

После загрузки приложения вам необходимо создать бесплатную учетную запись, чтобы начать работу. У вас также будет возможность начать 14-дневную бесплатную пробную версию MVP, которая включает в себя отслеживание в реальном времени, планы тренировок, аудио-коучинг и многое другое.Тем не менее, бесплатные функции приложения идеально подходят для бегунов-любителей.

3. Зомби, беги!

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный Abel Runner’s Club (5,99 долларов в месяц или 34,99 долларов в год)

Зомби, беги! не похож ни на одно другое приложение в этом списке. В дополнение к планам тренировок и отслеживанию ваших пробежек, приложение включает в себя повествовательную игру в вашу кардиотренировку. Когда вы загрузите приложение, вы познакомитесь с сюжетной линией на тему зомби, которая требует от вас выполнения «миссий», которые эквивалентны прогулкам, пробежкам или бегам в реальном мире.

Сюжетная линия в стороне, приложение предлагает программы тренировки 5K для экспертов, 10K для новичков, 10K для среднего уровня, для новичков в полумарафоне и для новичков в марафоне. Также доступны интервальные тренировки, журналы пробежек и статистика.

4. Тренажер C25K 5K

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка на плейлист Zen Power (4,99 доллара в месяц или 49,99 доллара в год)

Это приложение идеально подходит для бегунов, которые только начинают или нуждаются в некоторой мотивации, чтобы найти свой распорядок дня.Вас не попросят заполнить первоначальный опрос с указанием ваших целей, и вы не найдете библиотеки тренировок. Вместо этого приложение проведет вас через различные кардиотренировки, которые меняются еженедельно. Если вы будете следовать расписанию приложения, вы выполните серию 30-минутных кардиотренировок три раза в неделю в течение восьми недель.

Бесплатные приложения для йоги

Независимо от того, являетесь ли вы опытным практикующим или новичком в йоге, приложение — отличный способ изучить различные последовательности, разучить позы и установить распорядок дня.Если вы не можете найти в приложении то, что ищете, помните, что на YouTube есть тысячи бесплатных видео о йоге, к которым вы можете получить доступ из дома.

5. Йога для начинающих

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Когда вы откроете это приложение, вас сразу же встретят с выбором упражнений йоги, включая йогу перед сном, йогу для начинающих, бустер энергии, сжигатель жира, душевный покой, йогу для пресса и многое другое.Продолжительность занятий составляет 7-14 минут, что отлично подходит для быстрой тренировки для новичков в практике йоги.

Помимо 16 бесплатных занятий йогой, приложение также позволяет отслеживать свои предыдущие тренировки и ежедневный вес.

6. Lotus Yoga

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Pro (18,99 долларов США в месяц или 36,99 долларов США в год)

Это приложение содержит библиотеку поз и последовательностей йоги для удобного использования.Вы также найдете выбор классов, отсортированных по теме, направленности и уровню, доступных бесплатно. Платное членство Pro открывает доступ ко всем доступным тренировкам.

Приложение также включает программы йоги продолжительностью от одной до пяти недель. По мере того, как вы завершаете тренировки и программы, ваш прогресс будет отслеживаться и синхронизироваться с вашим календарем. Вы также будете открывать значки по пути!

7. Просто йога

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Как и следовало ожидать из названия, это приложение является самым простым и понятным в этом списке.Когда вы откроете его, вы просто увидите кнопку воспроизведения, которая приведет вас прямо к 20-минутному занятию йогой для начинающих. Позы также маркируются во время тренировки, что может быть полезно для новичков.

Помимо начальной тренировки, приложение предлагает 40-минутное занятие йогой для начинающих и 60-минутное занятие. Для второго уровня тренировок или для создания индивидуальных программ вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 14,99 доллара США, но нет периодической абонентской платы.

Бесплатные фитнес-приложения

Если вы хотите подняться в тонусе, нарастить мышцы и по-настоящему вспотеть, некоторые из нижеприведенных приложений могут вам подойти лучше всего. Вы найдете множество тренировок, тренировочных программ, отслеживания прогресса и многое другое, которые вы можете выполнять как с оборудованием, так и без него.

8. 7-минутная тренировка

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная подписка 7-Club ($ 9.99 в месяц или 59,99 долларов в год)

Хотя многие предустановленные программы тренировок в этом приложении зарезервированы для подписчиков, бесплатные функции определенно заслуживают упоминания. Вы можете создавать собственные программы, просматривать свою статистику и бросать вызов друзьям, чтобы они вместе с вами тренировались.

Некоторые программы тренировок в библиотеке бесплатны, но у вас всегда будет доступ к постоянно меняющейся программе «вольный стиль» на вкладке тренировки. Когда я попробовал это, это была почти 8-минутная тренировка с 12 упражнениями, включая прыжки, скручивания, отжимания на трицепс, планку и многое другое.

9. Обучение Adidas от Runtastic

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (9,99 долларов США в месяц или 49,99 долларов США в год)

Adidas Training включает 30 бесплатных тренировок для всех уровней продолжительностью от пяти минут до полутора часов. У вас также будет доступ к четырем бесплатным планам тренировок.

В дополнение к этим функциям пользователи могут участвовать в коллективных активных задачах, отслеживать прогресс и читать сообщения в блогах в приложении.

10. Фитон

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительный FitOn Pro (69,99 долларов США в год)

Как и в случае с другими приложениями, для начала вам потребуется создать бесплатную учетную запись. При первом входе в систему вам будет предложено ввести свой возраст, рост, вес и цели. Вы также должны ввести количество тренировок, которые вы хотите выполнять каждую неделю, и сколько времени вы хотите потратить на эти тренировки.Помимо нескольких дополнительных вопросов, приложение создает для вас индивидуальное расписание занятий.

Кроме того, вы можете просмотреть доступные бесплатные тренировки по целевой области, продолжительности или интенсивности, чтобы начать немедленно, или запланировать их на будущее время и дату. Вы также можете использовать вкладку «Питание», чтобы следить за своим питанием и делиться своими успехами с друзьями!

11. Составить карту My Fitness by Under Armour

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство MVP (5 долларов США.99 в месяц или 29,99 долларов в год)

Практически идентичное Map My Run, это приложение Under Armour позволяет отслеживать различные виды деятельности, включая кардио, тренировки в тренажерном зале, прогулки с собаками, пешие прогулки, спорт, все тело, йогу и многое другое. Выбрав занятие, нажмите «Начать тренировку», чтобы отслеживать его продолжительность, расстояние, калории и многое другое.

Помимо отслеживания вашего прогресса, приложение предоставляет доступ к планам тренировок, в которых вы можете участвовать в течение года. Вы также можете принимать участие в испытаниях, общаться с другими пользователями приложения, отслеживать маршруты, ставить цели и многое другое.

12. Nike Training Club

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительное членство Premium (14,99 долларов США в месяц или 119,99 долларов США в год)

Nike Training Club предлагает 356 тренировок, и большинство из них бесплатны! Вы можете прокручивать весь список доступных тренировок, искать то, что вам нужно, проверять рекомендуемые процедуры или просматривать коллекции. Вы найдете тренировки для всех целей, уровней и наличия оборудования.

Приложение отслеживает ваш прогресс и награждает вас достижениями по мере того, как вы выполняете больше тренировок и достигаете новых вех. Лента новостей приложения также включает статьи о фитнесе, питании, образе жизни и многом другом.

13. JEFIT

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Дополнительная элитная подписка (39,99 долларов США)

Когда вы впервые создаете учетную запись, JEFIT спрашивает, занимаетесь ли вы обычно в тренажерном зале с оборудованием или дома.Вам также нужно будет указать свои цели, уровень опыта и уровень активности. После этого вы начнете с настройки напоминаний о тренировках в определенное время в выбранные вами дни недели. Здесь вы сможете бесплатно выбрать предлагаемые планы тренировок, включая вариант «без оборудования дома».

Приложение также включает каталог упражнений, отсортированных по области фокусировки, календарь, в котором отслеживается время тренировки и целевые мышцы, а также ежеквартальные соревнования по тренировкам. Конечно, некоторые тренировки и функции заблокированы для пользователей без платной подписки.

14. Ежедневные тренировки Фитнес-тренер

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Нет

Это очень простое и понятное фитнес-приложение, которое позволяет транслировать видео тренировок или выбирать область внимания и временной интервал для тренировок. Категории включают пресс, руки, ягодицы, кардио, ноги и все тело. Продолжительность тренировок составляет от 10 до 30 минут.

Тренировки первого и второго уровня бесплатны для большинства категорий.Чтобы разблокировать третий уровень или создать собственные процедуры, вам необходимо приобрести платную версию приложения. Это стоит 13,99 долларов США, но нет периодической абонентской платы.

15. SworkIt

Доступность: iOS и Android
Платное членство: Бесплатно для детей, требуется для всех остальных функций (9,99 долларов в месяц или 59,99 долларов в год)

SworkIt позволяет создавать собственные программы, подписываться на долгосрочные планы и просматривать отдельные тренировки.Хотя для большинства функций этого приложения требуется платная подписка, все детские тренировки полностью бесплатны . В этой категории вы найдете удобные для детей программы тренировок на силу, ловкость, гибкость, разминку, охлаждение и движение.

Если вашему ребенку нравятся тренировки SworkIt, и вы хотите попробовать полную версию самостоятельно, вы можете начать с недельной бесплатной пробной версии.

Последние мысли

Чтобы оставаться активным и здоровым, не обязательно платить за абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование для дома.С помощью многих из этих приложений вы можете совершенно бесплатно поддерживать здоровый режим кардио и фитнеса по вашему выбору.

Если вы все еще не знаете, с чего начать, подумайте о загрузке тренажера C25K 5K Trainer для начинающих кардиотренировок. Что касается йоги, ознакомьтесь с йогой для начинающих. Наконец, Adidas Training от Runtastic — отличное фитнес-приложение, которое можно попробовать с доступом к бесплатным видео тренировок для всех уровней.

Какие бесплатные приложения вы используете для здоровья и хорошего самочувствия? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Дополнительные материалы по теме от Кларка.ком:

Домашних тренировок для достижения каждой фитнес-цели

Тренировки не должны означать часы, проведенные на тротуаре или в тренажерном зале. Если у вас мало времени или вы не любите ходить в спортзал или заниматься фитнесом, вам повезло.

В Интернете нет недостатка в домашних тренировках, которые подходят для любой фитнес-цели. Если вы хотите похудеть, набраться сил или повысить тонус, в Интернете есть тысячи видеороликов о домашних тренировках, которые помогут вам прийти в форму, не выходя из дома.

Более того, регулярные домашние тренировки не только помогают вам в достижении ваших целей в фитнесе, но и полезны для вашего психического здоровья, так как дают вам заряд эндорфинов для хорошего самочувствия.

Гуру здоровья и фитнеса Энни Дедман рекомендует проводить не менее трех тренировок дома в неделю и каждый раз смешивать их, чтобы убедиться, что вы прорабатываете все мышцы.

«Не придерживайтесь одного и того же; приседания, выпады, отжимания — найдите способ задействовать другие мышцы. Кроме того, несколько коротких импульсов кардио (не обязательно должны быть сильными) очень полезны. ценный.Хотя в то время это может показаться не так! »- говорит Энни.

Лучшее в домашних тренировках — это то, что для начала вам не нужно много (если оно есть) оборудования. Просто сверните коврик для йоги для дополнительной поддержки, чтобы избежать любые неприятные промахи во время тренировки, и будьте готовы пожинать плоды тренировок дома.

Для начала мы собрали некоторые из лучших домашних тренировок, независимо от того, есть ли у вас 15 минут, чтобы попотеть или целый час на тренировку.

Лучшие тренировки дома

15 минутные тренировки дома

1.The Body Coach Ultimate Beginners Workout

Если вы новичок в тренировках, 15-минутная Ultimate Beginners Workout от Body Coach — одна из лучших тренировок для начала вашего путешествия. Выполнив 15 упражнений с малой нагрузкой за 15 минут, вы увеличите частоту сердечных сокращений и выучите некоторые популярные упражнения, которые помогут вам прийти в форму и набрать силу.

2. 15-минутная тренировка Happy Dance

Смешайте обычные домашние тренировки и попробуйте что-то новое с этой веселой и сложной танцевальной тренировкой.Упражнение без оборудования может показаться простым, и хотя танцевальные движения являются базовыми, не дайте себя обмануть, так как эта тренировка заставит вас вспотеть. Вы будете сжигать калории и повышать уровень эндорфинов, двигаясь под хиты таких исполнителей, как Эд Ширан, Джейсон Деруло и Дженнифер Лопес, всего за 15 минут.

3. 15-минутный утренний поток йоги

Если вы хотите попробовать йогу для начинающих, не ищите ничего, кроме этого бодрящего 15-минутного потока йоги от бренда йоги Alo.Это отличный способ начать свой день, согревая тело и снимая любое напряжение, накопившееся за ночь, благодаря популярным упражнениям йоги, таким как «Собака вниз». Йога также является отличным способом наращивания силы, что так важно для борьбы с потерей плотности костей во время и после менопаузы.

4. 15-минутная тренировка с эспандером

Лучшие тренировки с эспандером заставляют вас прорабатывать все мышцы, сжигать жир и наращивать силу.И эта быстрая 15-минутная домашняя тренировка делает именно это. Если вы новичок, модифицированные движения помогут вам легко освоить этот способ тренировки, но при этом воспользоваться преимуществами использования ленты сопротивления. Это тяжело, и на следующий день у вас наверняка будут гореть ноги!

30-минутные тренировки дома

1. 30-минутная силовая тренировка

Силовые тренировки для женщин важнее, чем вы думаете. Он не только помогает вам тонизировать, сжигать калории и сжигать жир, но также защищает ваши кости и суставы и улучшает ваше психическое состояние.Эта 30-минутная тренировка без оборудования — отличное введение в силовые тренировки дома. Он был создан специально для бегунов, но упражнения с собственным весом может выполнять кто угодно и где угодно! Если вы бегаете, силовые тренировки помогут вам бегать быстрее и дольше за счет улучшения устойчивости, осанки и выносливости.

2. 30-минутная тренировка верха и кора

30-минутная тренировка Энни для верхней части тела и кора требует легких весов или гантелей, которые помогут вам проработать мышцы, нарастить силу и повысить тонус.Основные тренировки тренируют мышцы таза, живота и поясницы, улучшая стабильность и равновесие, а также улучшая силу!

3. 30-минутная тренировка Ultimate Pilates

30-минутная программа пилатеса дома, которая заставит вас проработать все тело, от пресса до ягодиц и спины. Выполняя серию упражнений пилатеса на ковре, вы будете тонизировать, улучшать осанку и достигать правильной формы по мере того, как вы будете выполнять эту домашнюю тренировку.Сочетая аэробные упражнения с тренировками на сопротивление и равновесие, пилатес отлично подходит для женщин, которые хотят двигаться более свободно, тонизировать и улучшать координацию и концентрацию.

45-минутные тренировки дома

1. 45-минутная тренировка всего тела

Если у вас есть время, эта 45-минутная тренировка для всего тела поможет вам сжечь калории, повысить тонус и чувствую себя сильным. Никакого оборудования не требуется, просто возьмите толстый коврик для йоги, чтобы поддерживать тело, когда вы потеете дома.Не забывайте делать растяжку в конце, чтобы дать вашему телу возможность остыть после этой напряженной тренировки!

2. 45-минутная энергия Vinyasa Flow

Если вы хотите заниматься йогой для похудания, попробуйте эту 45-минутную процедуру силовой йоги. Поднимая вещи на ступеньку выше, силовая йога фокусируется на задействовании кора, работе всех мышц, наращивании силы и улучшении гибкости. Он также отлично подходит для укрепления слабых или напряженных мышц тазового дна.Эта тренировка намного сложнее, чем восстановление потока йоги, но поможет вам сжечь калории и почувствовать себя сильным.

3. 45-минутная тренировка с гирей

Вы можете быть удивлены, насколько сильно вы можете включить гирю в свои тренировки! Это 45-минутное упражнение с гирями в домашних условиях покажет вам, как именно вы можете бросить вызов себе с одним весом. На этой тренировке вы задействуете все части своего тела и непременно почувствуете жжение, выполняя рутинную работу.

1 час + тренировки дома

1. 1-часовая тренировка всего тела

Эта часовая тренировка не требует большого воздействия и не требует оборудования, но не дайте себя обмануть — вы все равно получите до пота! В этом упражнении вы проработаете нижнюю и верхнюю части тела, мышцы кора и пресс. Эта домашняя тренировка предназначена для всех фитнес-способностей и включает альтернативные упражнения для более сложных упражнений. И вы всегда можете сделать перерыв и приостановить эту потную сессию, когда вам нужно.

2. 1 час HIIT-тренировки всего тела

Вам нужно будет создать свои лучшие тренировочные леггинсы для этого, так как эта домашняя тренировка немного более интенсивна, но отлично подходит для тех, кто хочет наращивать силу и тонизировать. Он требует некоторого оборудования, такого как гантели, эспандер и два стула, и сочетает кардио-HIIT с силовыми упражнениями, поэтому лучше всего подходит для тех, кто уже тренируется дома и хочет поднять уровень тренировок.

3. 1 час Виньяса Flow

Есть так много преимуществ йоги, на каком бы уровне вы ни находились, от помощи в потере жира и укреплении силы до снижения стресса и беспокойства. Самое замечательное в этом часовом потоке Виньясы то, что он подходит для всех уровней.