Программа тренировок на сжигание жира: Сжигаем жир за 12 недель: Программа Тренировок на «Сушку» и План Диет

Программа сжигания жира Скотта Дорна

Программы тренировокПрограммы на рельеф

Когда Скотту Дорну нужно прийти в форму перед предстоящим фитнес событием, он меняет свой строгий план тренировок и план питания, чтобы быстро придать рельеф своему телу.

Увеличив интенсивность в тренажерном зале и сократив потребление калорий, Скотт за пару недель приходит в отличную форму.

Чтобы увидеть, как он заставляет свое тело работать, словно хорошо смазанный механизм, узнайте о его режиме похудения.

Диета

Сывороточный протеин
1,5 мерных ложки

Творог
1,5 чашки

Картофель
50 г

Курица
150 г

Картофель
100 г

Сывороточный протеин
1,5 мерных ложки

Сывороточный протеин
1,5 мерных ложки

Постная говядина
150 г

Картофель
100 г

Курица
100 г

Казеин
1 мерная ложка

Программа тренировок

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

2 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

8 подходов по 50 повторений

1 подход по 30 мин.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 50 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

1 подход по 45 мин.

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 50 повторений

Пищевые добавки

Я использую сывороточный протеин, потому что он легко усваивается организмом. Я потребляю его с первым приемом пищи, а также до и после тренировок.

Казеин усваивается намного медленней, чем сывороточный протеин. Я принимаю казеин перед сном и в те периоды, когда знаю, что долго не смогу поесть.

Я использую рыбий жир и льняное масло, чтобы получать незаменимые жирные кислоты, ведь еда, которую я ем, не всегда их содержит.

Я принимаю ON Amono Energy, как источник дополнительной энергии.

Я принимаю HMB для восстановления мышц.

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Optimum Nutrition Amino Energy

Незаменимые аминокислоты.
Энергетический комплекс с аминокислотами для приема в любое время!

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Optimum Nutrition HMB 1000 Caps

Гидрокси Метилбутират!
Наращивание сухой мышечной массы быстро, безопасно и эффективно!

BSN CellMass 2.0

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Личная философия Скотта Дорна

Питание

Вне зависимости от ваших целей в фитнесе, очень важно найти время на самообучение по вопросам питания. Питание — это основная часть жизни каждого человека. Все что делается так же часто, как и прием пищи, должно пониматься на высоком уровне. Найдите немного времени, чтобы узнать, что вы едите; в конце концов, вы — то, что вы едите.

Я бы порекомендовал посмотреть один из многочисленных документальных фильмов о текущем состоянии индустрии питания и ее будущем. Лично мне нравится выбирать натуральные, не переработанные продукты. Я не знаю ни одного человека, который после перехода к высококачественным продуктам питания не сожалел бы, что не сделал этот переход ранее.

Не поймите меня неправильно, создать качественный план питания, который работает для вас — это непростая задача. Однако это необходимый аспект любой успешной программы упражнений. Я разбиваю приемы пищи на 6-8 небольших порций с перерывом 2-3 часа.

Каждый прием пищи содержит протеины, углеводы и источник жира. Соотношение определяется весом тела и целями в данный период. Сейчас существует множество предположений о том, какое соотношение правильное, но я принимаю 2-3 г протеина на килограмм массы тела, углеводы составляют примерно 1,6-3,6 г на килограмм массы тела, а жиры составляют примерно 0,4-0,7 г на килограмм массы тела.

Мне нравится периодически менять количество потребления углеводов. Если я наращиваю мышцы, то я снижаю количество протеина и жиров и повышаю количество углеводов. У меня идут пять дней с большим потреблением углеводов и два дня — с малым количество углеводов. В идеале, малое количество углеводов должно присутствовать в дни, когда нет тренировок.

Когда я снижаю вес или прохожу период сушки, я увеличиваю потребление протеинов и жиров и сокращаю долю углеводов. Пять дней идут с низким потреблением углеводов и два дня — с высоким потреблением.

Есть один способ определить, какое соотношение лучше всего подойдет для вас — это путь проб и ошибок. Определите вашу цель, проверьте, какие вы получаете питательные вещества и адаптируйте соотношение под себя.

Да, вначале, это может вас запутать, но, как и всегда, чем больше вы что-то делаете, тем легче это становится.

Источники протеина

• Курица
• Телятина
• Постная говядина
• Рыба
• Яйца
• Творог

Источники углеводов

• Геркулес
• Батат
• Бананы
• Цельнозерновой белый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновая паста
• Цельнозерновая мука
• Фрукты
• Овощи

Источники жира

• [Рыбий жир
• Льняное масло
• Оливковое масло
• Орехи

Тренировка

Моя стратегия тренировок основывается на принципе прогрессивной сверхнагрузки. Проще говоря, прогрессивная сверхнагрузка — это принцип, который, для того чтобы заставить мышцы расти, требует постоянного повышения уровня нагрузки на мышцы при каждой тренировке.

Если уровень нагрузки не повышается, ваши мышцы не будут расти. Повышение уровня нагрузки на мышцы можно проводить несколькими способами. Ниже представлены мои самые любимые способы повышения нагрузки:

• Поднятие большего веса при одинаковом количестве повторений
• Поднятие одного и того же веса при большем количестве повторений
• Поднятие большего веса при большем количестве повторений
• Сокращение отдыха между сетами
• Частичные повторения
• Негативные повторения
• Суперсеты
• Дроп-сеты
• Читинг
• Принцип полуторного повторения
• Принцип Платуна
• Принцип флашинг
• Метод «отдых-пауза»

Я предпочитаю в начале недели работать над группами мышц, которые ослаблены или работа над которыми является приоритетной. Каждый день я работаю над одной группой мышц, за исключением работы над мышцами ног.

Я понял, что это позволяет мне сконцентрировать свои усилия; получать максимум от каждой тренировки. Каждая тренировка начинается со сложных упражнений, чтобы задействовать максимальное количество силы, пока мышцы еще полны сил и энергии.

Затем я выбираю изолированные упражнения, чтобы поработать над каждой мышцей. Мне кажется, что это крайне важно делать упор на головку каждой мышцы, чтобы развить эту мышцу максимально.

Пищевые добавки

Моя философия относительно добавок очень проста. Я использую добавки, чтобы заполнить пробелы, которые оставляет мой план питания.

Я объяснял, какие добавки я принимаю и как их принимать в разделе выше.

Читайте также

• Кардио для похудения
• Диета для пресса
• Диета для снижения веса

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

• повышают выносливость;
• ускоряют обменные процессы;
• увеличивается объем легких;
• эффективно снимается стресс;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

Измельчите жир с помощью идеального плана тренировок для сжигания жира

Готовы ли вы к окончательному плану тренировок для сжигания жира ?

Остановитесь на мгновение, чтобы честно взглянуть на себя и определить, где вы находитесь и где вы хотите быть. Это охватывает два важных аспекта измельчения жира: ваша отправная точка и ваши общие цели.

Фитнес — очень субъективная игра. Если вы серьезно относитесь к снижению веса, вам нужно найти то, что работает для вас.

Наша флагманская программа похудения FF30X предоставляет вам инструменты и информацию, необходимые для полного раскрытия вашего потенциала. Просто спросите Ральфа >>

Чтобы протестировать программу, попробуйте бесплатную 24-минутную версию тренировки для сжигания жира.

Окончательный план тренировки для сжигания жира

Не думайте о следующей структуре как о жестком плане тренировки. Его можно согнуть в соответствии с любым расписанием, что обеспечит работу и отдых соответствующих мышц в отведенное время.

День первый – Кардио

Каждое повторение должно длиться 30 секунд с максимальным усилием и затем 30 секунд в легком темпе . Повторите 5 раз , затем сделайте 60-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему кардиоупражнению.

Например:

• 5 повторений в спринте 
• 5 повторений на велотренажере или выпады с собственным весом
• Прыжки со скакалкой 5 повторений
• 5 повторений на подъемнике по лестнице или приседаниях с собственным весом
• 5 повторений на гребном тренажере или бурпи
• Прыжки с прыжком на 5 повторений

Это 30 минут , но вы можете сократить время, уменьшив количество повторений в каждом упражнении или просто выполнив лишь часть упражнений.

День второй. Силовая тренировка верхней части тела

Для выполнения этих силовых упражнений требуется тренажерный зал, но вы можете адаптировать их для домашнего использования.

Попробуйте сделать 3 подхода по 10-12 повторений каждого из следующих упражнений. Если вы не можете выполнить 3 подхода, делайте столько, сколько сможете, и каждый день делайте немного больше:

• Тяга вниз или тяга гантелей
• Тяга блока сидя или тяга штанги в наклоне
• Разгибание над головой на трицепс
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Боковой подъем на тросе (также можно выполнять с гантелью)

День третий – HIIT

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – это фантастический способ добиться быстрых результатов, не требующий большого количества времени или оборудования.

Просто сосредоточься на 20 секунд в максимальном темпе с 10 секундами отдыха между упражнениями. Попробуйте выполнить по 3 повторения каждого из следующих упражнений, отдохните 1 минуту, а затем повторите. Всего должно быть 3-5 кругов :

• Выпады
• Отжимания
• Домкраты
• Лягушачьи лапки
• Альпинисты
• Подъемы с высоким коленом
• Спринт рук
• Бёрпи
• Доски

День четвертый. Силовая тренировка нижней части тела

Вы сосредоточились на верхней части тела. Теперь пришло время заняться нижней частью тела. Многие из упражнений в этом плане сжигания жира задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, но сужение на ногах действительно сожжет немного калорий и заставит течь соки.

Попробуйте сделать 3 подхода из 10-12 повторений по каждого из следующих:

• Шагающие выпады
• Становая тяга
• Приседания с отягощением
• Ягодичная отдача
• Обратные гакк-приседания
• Подъемы носков стоя

День пятый. Больше кардио

Отличная идея закончить неделю тренировок кардио в стабильном режиме. Это означает поставить 30-60 минут в сторону и выберите занятие, при котором частота сердечных сокращений поддерживается в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту .

Для этого можно использовать бег, езду на велосипеде, плавание или даже быструю ходьбу.

Следует отметить, что вы не сожжете столько калорий, сколько при кардиотренировках в стиле HIIT, но было доказано, что низкоинтенсивные кардиотренировки помогают снизить уровень стресса в дополнение ко многим другим преимуществам.

Вот почему рекомендуется проводить одно занятие в неделю.

Выполняя это упражнение, вы должны уметь поддерживать беседу, которая гарантирует, что вы не переусердствуете и не упустите преимущества.

Остальные 2 дня должны быть днями отдыха, но они не обязательно должны быть рядом друг с другом.

Идеальный план тренировок для сжигания жира

Давайте проясним одну вещь: принятие последнего модного плана диеты может помочь вам похудеть, но это не долгосрочное решение.

Отличный план тренировки для сжигания жира включает в себя несколько ключевых элементов:

Мышление

Самый эффективный подход к достижению чего-либо — верить, что вы можете это сделать. Чтобы применить это к своей цели по снижению веса, просто визуализируйте себя каждое утро женщиной, которой вы хотите быть.

Это невероятно эффективная техника, которой пользуются сотни лучших спортсменов по всему миру.

Сон

Вы уже знаете, что сон важен для красоты, но вы можете не осознавать, что ваше тело регулирует уровень гормонов во время сна. Это помогает чувствовать себя сытым в течение дня и снижает аппетит.

Чтобы обеспечить баланс гормонов, вам нужно спать от 6 до 8 часов каждую ночь; это поможет вам достичь ваших целей измельчения жира.

Питание

Если вы ознакомились с причудливыми диетами, то совершенно очевидно, что снижение потребления калорий приводит к потере жира, какой бы медленной она ни была.

Но простое сокращение потребления пищи не обязательно даст вам все питательные вещества, в которых нуждается ваш организм; и это может не дать вам достаточно энергии для завершения тренировок, которые действительно повлияют на ваши способности сжигать жир.

Попробуйте простой подход к еде. Уменьшите размер тарелки и используйте метод идеальной тарелки; это даст вам все необходимые питательные вещества.

Откройте для себя типы упражнений, которые вы должны делать

Наиболее распространенная концепция заключается в том, что потеря веса является результатом кардиоупражнений. Это бег, езда на велосипеде, плавание или использование эллиптического тренажера.

Эти виды упражнений помогут вам сжечь калории, что, наряду с дефицитом калорий, поможет вам сжечь жир.

Хотя кардио имеет свое место, вы обнаружите, что силовые упражнения, как правило, более эффективны для сжигания калорий.

На самом деле, силовые тренировки ускоряют обмен веществ и наращивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий.

Вот типы упражнений, которые вам необходимо выполнять:

• Силовые тренировки
• HIIT – короткие серии высокоинтенсивных кардиоупражнений.
• Стационарное кардио

Сочетание всех этих типов упражнений заставит ваше тело угадывать, повысит эффективность ваших упражнений и обеспечит более быстрые результаты.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Лучше всего тренироваться каждый день. Но количество времени, которое вы тренируетесь, будет зависеть от времени, которое у вас есть. 30 минут в день — идеальная цель. Но если у вас есть только 10 минут, сделайте этот день HIIT-тренировкой и по-настоящему рассчитывайте.

Однако важно дать мышцам время отдохнуть и восстановиться. На практике это означает ежедневную тренировку различных групп мышц, что дает работающим мышцам 48 часов на восстановление.

Время восстановления важно, потому что оно снижает вероятность травм и способствует укреплению мышечной массы. Таким образом, обеспечивается более высокий метаболизм в состоянии покоя и большая скорость сжигания жира.

Тренировка должна вписываться в ваше текущее расписание, что облегчит поиск времени для нее и получение желаемых результатов.

Улучшение результатов вашего плана тренировок

Как только вы начнете тренироваться, вы легко увидите преимущества и почувствуете желание делать больше. Отчасти это связано с тем, что упражнение становится привычкой, а это означает, что оно выполняется независимо от того, хочется вам это делать или нет.

Конечно, тот факт, что эффекты хорошей диеты и программы сжигания жира очевидны, поможет любому тренироваться чаще.

Но человеческий организм очень хорошо приспосабливается к множеству различных обстоятельств и ситуаций. Чтобы получить стабильные результаты, важно продолжать раздвигать границы своего тела.

Сделать это проще, чем вы думаете.

Просто убедитесь, что у вас достаточно различных упражнений и что вы регулярно их смешиваете. Чем непредсказуемее график и режим упражнений, тем сложнее вашему телу предсказать и подготовиться к ним. Это повысит результаты.

Кроме того, при выполнении силовых упражнений необходимо брать дополнительное сопротивление , когда это возможно. Чем больше напрягаются мышцы, тем сильнее они становятся.

Как уже объяснялось, это не означает, что вы накачаете бицепсы. Это означает лучшее сжигание калорий и более быструю потерю веса.

То, что вы почувствуете себя лучше, будете выглядеть лучше и здоровее — это просто бонус!

Think Shredding

Правильный план тренировки для сжигания жира и визуализация нового тела действительно работают. Но, чтобы убедиться, что вы добились успеха, рекомендуется получить дополнительную поддержку. Вот где на помощь приходит программа FF30X.

Вы получите поддержку, советы, мотивацию и ответственность, а это все, что вам нужно, чтобы успешно избавиться от лишнего жира и получить желаемое тело.

Не забудьте присоединиться к программе FF30 сегодня и начать делиться своими результатами. Вы можете быть источником вдохновения, в котором нуждаются другие!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о создании плана тренировок для сжигания жира.

Четырехнедельный суперсет для сжигания жира

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Итак, вы хотите сжечь жир, стать очень стройным и иметь отличные шесть кубиков, верно? Затем вы должны определить самые быстрые и эффективные средства для достижения этой цели: чистая диета, да. Достаточно кардио, однозначно. А подъем? Это просто: супермножеств составляют .

«Тренировки с отягощениями необходимы для сжигания жира, потому что они стимулируют рост мышечной ткани, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм», — говорит Джим Рино, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси (InsideLift. ком). «А суперсет фактически увеличивает объем работы, которую вы выполняете за определенный период времени, поскольку вы быстро переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом между подходами, что приводит к более интенсивной тренировке и более высокому расходу калорий. Суперсеты — это верный способ еще больше повысить скорость метаболизма и быстрее сжигать жир, не проводя больше времени в тренажерном зале».

Отсюда следующая 4-недельная программа сжигания жира. Имейте в виду, мы не просто добавляли суперсет тут и там, чтобы вы сжигали несколько дополнительных калорий на каждой тренировке. Нет, мы решили, что пройдем весь этот путь, то есть каждый набор является надмножеством. Каждая неделя становится все более жесткой и все более и более эффективной в сжигании жира до такой степени, что 4-я неделя может быть просто самыми интенсивными четырьмя днями, с которыми вы когда-либо сталкивались в тренажерном зале. Нам нравится думать об этой программе как о злейшем враге вашей любви.

Super Intense

Суперсеты бывают разной степени объема и интенсивности, что наглядно проявляется в течение четырех недель этой программы. Каждая неделя будет состоять из 4-дневного сплита и будет представлять новый метод суперсетов, при этом 1-я неделя, возможно, будет наименее сложной из тренировочных сессий, а 4-я неделя будет самой требовательной.

Правила суперсетов

• Между суперсетами отдыхайте до двух минут на неделе 1-3 и 3-4 минуты на неделе 4. «Если вы начнете следующий суперсет слишком рано, вы не сможете поднять такой же вес. », — говорит Джим Райно, владелец LIFT, частного личного тренировочного центра в Рэмси, штат Нью-Джерси. Увеличение интенсивности — это одно; отсутствие сил на полпути к тренировке — другое дело.
• Перед каждой тренировкой тщательно разогревайте каждую часть тела, которую вы тренируете в этот день. Если, скажем, это день плеч, сделайте несколько подходов, чтобы проработать все три дельтовидные головки (среднюю, переднюю и заднюю). Одного или двух подходов разведения рук недостаточно для той интенсивности, которую вы собираетесь испытать.
• Выполняйте каждый подход в рамках суперсетов, трисетов и расширенных подходов до отказа. Если в подходе требуется 10 повторений, не выбирайте вес, с которым вы сможете вдвое больше повторений. С другой стороны, руководствуйтесь здравым смыслом — суперсет часто означает, что вы не сможете работать с такими же весами, как обычно. Не бойтесь уменьшать сопротивление, чтобы достичь целевого количества повторений.
• При выполнении суперсетов для противоположных групп мышц (не только в этой конкретной программе, но и в любое время) не всегда начинайте сначала с одной и той же части тела. Если вы часто выполняете суперсеты для груди и спины, чередуйте тренировки груди и спины каждую вторую тренировку, чтобы добиться общего баланса в своем телосложении.
• Когда ваша цель — похудеть, последнее, что вы хотите сделать, — это сжечь мышечную ткань, что снизит скорость метаболизма. Поэтому после каждой тренировки обязательно давайте своему организму 20-40 граммов сывороточного протеина и 30-60 граммов простых углеводов.

Обзор

Неделя 1

Ваш базовый суперсет включает в себя выполнение двух упражнений подряд практически без отдыха между упражнениями — это считается одним подходом. (Однако вы будете отдыхать между каждым суперсетом.) Эти движения могут тренировать либо одну и ту же часть тела (например, два упражнения на грудь), либо две разные (упражнение на грудь и спину). На этой первой неделе будет использоваться первая, когда каждая основная группа мышц будет полностью истощена, прежде чем перейти к следующей части тела. Первое упражнение каждого суперсета будет массостроительным/компаундным движением, а второе будет односуставным изолирующим движением, что является нашим способом облегчить вам участие в программе.

С самого начала (особенно если вы не привыкли делать суперсеты) вы заметите повышенный уровень интенсивности каждой тренировки по сравнению с обычными подходами, что поможет повысить уровень гормона роста после тренировок, тем самым увеличивая мышечную массу. рост и стимулирование процесса сжигания жира.

Неделя 2

Эти четыре тренировки будут сочетать противоположные группы мышц друг с другом (например, грудь и спина), за исключением икроножных мышц, которые будут выполняться аналогично неделе 1. Это не только сэкономит ваше время в тренажерный зал, но вы должны быть сильнее во втором упражнении каждого суперсета, так как исследования показали, что мышца будет сильнее, если перед ней будет сокращаться ее антагонист. Это дополнительное преимущество, которое может привести к увеличению силы помимо ваших амбиций по сжиганию жира.

Обратите внимание, что спина появляется дважды на этой неделе по той простой причине, что у плеч нет очевидной противоположной группы мышц. Это было решено путем выбора упражнений для спины и плеч в первый день, которые более или менее отражают друг друга, а также в четвертый день для груди и спины. И если в дни 2 и 3 программа предусматривает четыре суперсета, то в дни 1 и 4 используется только по три, чтобы не перетренировать плечи.

Неделя 3

Ваши суперсеты больше не будут ограничиваться двумя последовательными упражнениями; на этой неделе вы будете выполнять три упражнения подряд без отдыха, что называется трисетом. Как и на первой неделе, каждый трисет будет сосредоточен на одной части тела (например, три упражнения для груди или три упражнения для спины), в отличие от объединения нескольких групп мышц в данном трисете. Добавление третьего упражнения еще больше увеличит интенсивность и сжигание калорий. Чтобы избежать перетренированности, вы будете делать только 2-3 подхода на трио, в то время как недели 1 и 2 часто требуют четырех суперсетов для данной пары упражнений.

В течение этой недели мы включаем широкий спектр повторений, начиная с четырех тяжелых и заканчивая 20 легкими, что будет способствовать развитию силы, гипертрофии и выносливости в каждом трисете.

Неделя 4

Не будем приукрашивать: эта неделя будет откровенно сложной. В нем мы объединяем суперсеты с тем, что мы называем расширенными подходами — группой из двух или более упражнений для данной части тела, выполняемых последовательно, подобно суперсету или трисету. Но чем расширенный сет отличается от суперсета или трисета, так это тем, что это одно и то же движение, выполняемое двумя или тремя разными способами с изменением угла и/или положения хвата. Возьмем, к примеру, первый расширенный сет в первый день, когда вы будете выполнять жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Технически это три разных упражнения, но движение (выжимание гантелей к потолку) остается практически одинаковым.

Порядок выполнения упражнений расширенного набора имеет решающее значение. Обратите внимание, что в вышеупомянутом примере самая сложная вариация из трех (наклон) выполняется первой, а самая легкая (наклонная) — последней. Получение максимальной отдачи от расширенных сетов зависит от увеличения механического преимущества тела от сета к сету. Представьте, если бы вы выполняли упражнения в обратном порядке, от самого простого к самому сложному. Конечно, вы сможете сделать больше повторений в наклоне, но к тому времени, когда вы начнете наклоняться, вы будете настолько утомлены, что сделать заметное количество повторений в самом сложном из трех упражнений будет немыслимо. В дополнение к повышению интенсивности, расширенные подходы предлагают преимущество в нацеливании на широкий спектр мышечных волокон в течение всего одного подхода за счет изменения углов.

Суперсет начинается с того, что вы сразу же следуете за расширенным подходом со вторым расширенным подходом.