Программа тренировок для похудения для мужчин в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите:

Основные правила снижения  веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

• занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
• включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
• выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
• замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• отжимания– 15-20 раз;
• занятия со скакалкой – 5-6 минут;
• махи ногами и вращения руками – 30 раз;
• планка – до 90 секунд.

Среда:

• прыжки на месте – 6 минут;
• отжимания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 300 раз;
• выпады ногами вперед;
• жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
• планка.

Пятница:

• бег в упоре лежа – 6 минут;
• глубокие приседания – 25 раз;
• французский жим с гантелями – 30 раз;
• прыжки через скакалку – 300 раз;
• планка.

Вам также может быть интересно:

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

программа тренировок для дома и зала

Большая часть людей в зале, как бы прискорбно это ни звучало, приходят с целью сбросить лишний вес и подтянуть фигуру хотя бы для пляжного сезона, чтобы влезть в недавно купленные вещи, которые еще полгода назад были впору. И вообще, для хорошего самочувствия и нормального существования, ведь лишний вес иногда не позволяет самостоятельно завязывать шнурки! Это, конечно, крайность, но борющихся с лишним весом в зале больше, чем тех, кто хочет набрать или занять почетное место на Олимпии! А что делать тем, кто в силу различных причин не может посещать тренажерный зал? Смериться? Ну уж, нет! Ведь как говорил Виссарион Г. Белинский: Только в силе воли заключается условие наших успехов на избранном поприще. Так что, все получится, а статья в этом поможет!

Содержание

С чего начать тренировки для мужчин для похудения

Есть три фактора, влияющих на похудение.

1. Первый – это правильное питание.
2. Второй – это развитие мускулатуры, за счет которой ускоряется метаболизм.
3. Третий – правильный тренировочный процесс, в котором используются и кардио, и силовые упражнения.

Во время кардиотренировки калории сжигаются только в процессе самой тренировки, а после применения силовых упражнений процесс будет продолжаться длительное время. Именно поэтому четырехдневная схема тренировочного процесса порой эффективнее, чем ежедневные нагрузки, однако, не всегда. В домашних условиях бывает недостаточно нагрузки на организм, поэтому пяти и даже шестидневный тренинг будет актуален.

В домашних условиях построить тренировку с целью снижения веса проще, чем тренировочный процесс, направленный на увлечение мускулатуры, разумеется, только на начальном этапе.

Тренировки могут состоять из упражнений с собственным весом и оборудованием, например, гантелями.

Сплит тренировки будут менее эффективными. В домашний тренинг нужно подключить пробежки. Каждый день тренироваться не стоит.

Лучшим вариантом будет чередование пробежек и выполнение упражнений через день. В принципе, организовывать непродолжительные пробежки можно ежедневно. Обязательно в тренировочной неделе должны быть дни отдыха.

В домашних условиях можно использовать утяжелители для ног, фитнес резинки и эспандеры, а также гантели и даже штангу.

Как тренироваться для похудения мужчинам

• Первое, с чего начинается каждая тренировка – это разминка. Для того, чтобы разогреть суставы и мышцы, можно сделать разминку мышц и суставов, либо же воспользоваться велотренажером, орбитреком или сделать пробежку на беговой дорожкой, в случае, если таковые тренажеры есть в распоряжении. В случае беговой тренировки в парке, следует провести разминку и растяжку мышц и суставов. Подробнее о разминке перед бегом →
• Для примера возьмем шестидневную тренировочную неделю с чередованием беговых и круговых тренировок. Например, в понедельник мы начинаем тренировочную неделю, и первой тренировкой будет беговая, во вторник – проводим круговую тренировку, и чередуем занятия до воскресенья – дня отдыха. Количество дней отдыха можно увеличить до трех и исходить нужно из собственных сил, уровня подготовки, а также возможностей.
• Беговая тренировка должна длиться не более часа, нагрузка не должна быть интенсивной.
• Круговая тренировка должна состоять из высокоинтенсивных кардиоупражнений и силовых упражнений на все группы мышц. Следует чередовать упражнения для тренировки мышц-антагонистов. Чередуя упражнения, мышцы утомляются медленнее.

Программа похудения для мужчин на неделю в домашних условиях

В качестве примера возьмем тренировку для начинающих из пяти упражнений, из которых два тренируют нижнюю часть тела, два – верхнюю, и одно упражнение тренирует мышцы живота.

Эти упражнения выполняются одно за другим по очереди – это называется «круг». Количество повторений следует выбирать, отталкиваясь от своего физического уровня в диапазоне от 15 до 25 повторений. Тренировка должна состоять из нескольких кругов, чтобы время тренировки составляло примерно час. Примерное количество: 4-6 кругов.

Первый день

1. Отжимания.
2. Выпады.
3. Подтягивания.
4. Любой вид планки с поочередным подъемом ног (выполнять можно с утяжелителями).
5. Подъем ног.
6. Кардио.

Кардионагрузка должна завершать тренировочный процесс. Однако, кардио будет подбираться индивидуально, исходя из физической подготовки человека. В лучшем случае, кардионагрузка должна быть интенсивной и длиться примерно 10-20 минут, однако такой вариант подойдет исключительно тренированным спортсменам.

В качестве примера кардионагрузки возьмем любую разновидность берпи, прыжки со скакалкой и прочие упражнения. Если в распоряжении есть велотренажер или беговая дорожка – можно провести кардио на них.

Второй день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Третий день

1. Приседания.
2. Подтягивания или тяга гантелей в наклоне.
3. Сгибания ног с использованием фитнес резинки.
4. Различные виды отжиманий (можно отжиматься на брусьях).
5. Скручивания.
6. Кардио упражнения для дома.

Четвертый день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Пятый день

1. Выпады с чередованием направления (вперед-назад).
2. Отжимания или жим гантелей.
3. Разгибание ног с использованием фитнес резинки.
4. Тяга к подбородку с использованием фитнес резинки.
5. Подъем ног.
6. Кардиоупражнения.

Шестой день

Плавание, бег, игровые виды спорта и даже ходьба.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале для мужчин

Тренировка, направленная на снижение веса, должна начинаться с разминки, для этого подойдет беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и другие кардиотренажеры. После чего выполняется серия (круг) силовых упражнений. Завершать тренировку следует кардиоупражнениями. В принципе, схема точно такая же, как и при тренировках в домашних условиях, однако, возможностей тренажерный зал дает во много раз больше. Да и тренировки в зале имеют более высокую эффективность.

В качестве примера возьмем три тренировки в неделю. В остальные дни можно либо отдыхать, либо тренироваться на свежем воздухе, например, бегать или играть в активные игры.

Первый день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Жим штанги лежа.
3. Выпады с гантелями.
4. Тяга верхнего блока.
5. Жим гантелей сидя.
6. Скручивания.
7. Бег на беговой дорожке.

Второй день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Подтягивания.
3. Жим ногами.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Поднятие ног.
7. Кардио на велотренажере.

Третий день

1. Разминка (орбитрек, беговая дорожка, велотренажер).
2. Приседания со штангой.
3. Жим гантелей на наклонной скамье.
4. Мертвая тяга.
5. Жим штанги сидя в тренажере Смита.
6. Скручивания.
7. Кардио на орбитреке.

Как тренироваться в дальнейшем

Разумеется, тренировки нужно усложнять по мере того, как будете адаптироваться к нагрузке. Тренировки в дальнейшем следует усложнить суперсетами и дроп-сетами, добавить упражнения, а так же четвертую тренировку. Разумеется, в рабочем весе тоже необходимо прогрессировать, время от времени добавляя нагрузку.

Рекомендации по питанию

Примерный план питания, основанный на принципах правильного питания:

• Завтрак: каши или крупы, можно добавлять фрукты и сухофрукты, орехи, молоко. Простые углеводы, как сахар, лучше исключить.
• Обед: первое блюдо на нежирном бульоне. Или углеводы (каши) с овощами, или же белки с овощами (мясо, яйца, рыба). Так продукты лучше сочетаются.
• При наступлении голода можно выбирать нежирные молочные продукты, салаты, фрукты – яблоки, цитрусовые.
• После 16.00 нужно исключить любые углеводы.
• Ужин: белки и овощи – мясо или рыба с салатами или запечёнными овощами, как угодно, но не каши и не фрукты, даже не соки.
• Поздний ужин: кефир, яйца или творог.

Полностью исключать жиры не нужно, необходимо употреблять 1 грамм жира на 1 кг веса.

Заключение

Тренировка, направленная на похудение, начинается с диеты. Это очень важный момент. На примере тяжелых игроков команды по американскому футболу можно заметить, что эти спортсмены выполняют мощнейшие комплексы, в которых присутствуют и силовые упражнения, и кардионагрузка. К тому же, тренируются эти атлеты не меньше пяти раз в неделю, чередуя тренажерный зал, рывковую технику на поле, ускорения и марафоны, да еще ко всему этому и тяжелоатлетические упражнения. И, тем не менее, их вес стоит на месте. Все это происходит из-за рациона питания, которое рассчитано на поддержание их организма. Так что без правильного питания любой, даже самый интенсивный тренинг, будет малоэффективным в борьбе с лишним весом.

А также читайте, как убрать живот мужчине →

Тренировки для похудения в домашних условиях

СОДЕРЖАНИЕ

1.Программа тренировок для похудения в домашних условиях
1.1.Упражнения для похудения живота в домашних условиях
1.2.Как убрать лишний жир с рук
1.3.Делаем красивыми ноги
1.3.1.Делаем ягодицы и бедра упругими
1.3.2.На очереди икры и лодыжки
1.4.А что со спиной?
1.5.Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины
2.Силовые тренировки для похудения в домашних условиях
2.1.Как похудеть на турнике
3.Кардио тренировка для похудения
4.Что еще нужно знать

Сбросить вес быстро и эффективно мечтает каждый, кто борется с лишними килограммами. А если еще и подкрепить цель призывом бесплатно, то на борьбу с ненавистным жиром не ринется только ленивый. Вот почему комплекс упражнений для похудения дома становится все более актуальным. Ходить никуда не нужно. Заниматься можно в любое время. Да еще и психологический фактор не давит так сильно, как если бы посещал групповой фитнес.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Не стоит полагать, что тренинг дома мало эффективен. Да, в группе с тренером есть контроль и мотивация. Но если поставить перед собой достижимую цель, разработать грамотную программу тренировок и четко ей следовать, то можно добиться ошеломляющего результата.

Комплекс упражнений для похудения дома должен включать ряд элементов для всех частей тела. Согласитесь, если убрать лишний вес только с ног, а на животе оставить, то это будет выглядеть, мягко говоря, странным.

Поэтому отдельно работаем с:

• животом;
• руками;
• ногами.

Это именно те части тела, которыми недовольные люди, желающие убрать лишний вес.

Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Лишний жир на животе волнует многих людей. Часто этот вопрос превращается в настоящую проблему. Пивной животик у мужчин, некрасивые складки у женщин, выпирающий живот после родов у молодых мам.

Усугубляет проблему еще и то, что именно на животе откладывается все съеденное. Поэтому помимо тренинга приходится следить за питанием, ограничивая себя в ряде продуктов. Для многих это непосильная задача. Вот и получается, что полученные кубики просто не могут выглянуть из-за жира.

Поэтому нам нужна настоящая жиросжигающая тренировка, не дающая шанса лишним килограммам остаться на животе ни минуты.

Примерный перечень упражнений для борьбы с лишним жиром на животе представлен в таблице:

Важно! Чтобы тренировка дома для похудения была максимально эффективной используйте видео инструкции. Телевизионные партнеры стимулируют на тренинг, делая его более продуктивным. Свою лепту вносит и ритмичная музыка, сопровождающая видео уроки.

Делайте эту волшебную восьмерку упражнений хотя бы через день, и вы забудете о вопросе «как быстро похудеть дома».

Хотите еще больше упражнений? Смотрите видео:

Как убрать лишний жир с рук

Красивые руки – это тоже результат работы над своим телом. Работая с руками, можно одновременно прокачать плечи, верхнюю часть спины и даже грудь.

Для похудения рук в домашних условиях подойдут такие элементы:

1. Отжимания
   Отжиматься можно как от пола, так и от стены или стула, как с прямыми ногами, так и с согнутыми в коленях.
2. Обратные отжимания
   Помимо прямых отжиманий можно практиковать обратный их вариант. Для этого нужно сесть спиной к опоре – перекладине шведской стенки или стулу и опереться на нее руками. Ноги должны быть согнуты в коленях. Начинаем приподнимать и опускать тело.
3. Отжимания на одной руке
   Поместив одну руку за спину, можно проделывать обычные отжимания, усилив тем самым эффект.
4. Сгибания-разгибания с утяжелителем
   Можно, конечно, тренироваться без утяжелителя, но эффект будет не таким быстрым. В качестве вспомогательного инвентаря берем гантели или бутылки с водой. Начинаем сгибать и разгибать руки на разные углы наклона и в разных направлениях.
5. Подъемы рук
   Также берем утяжелитель и поднимаем прямые руки вверх, в стороны, вперед-назад.

Делаем красивыми ноги

Красивые мускулистые ноги – мечта каждого мужчины, а упругие ягодицы и тонкие лодыжки хотят иметь представительницы женского пола. Работу ног можно разбить на несколько составляющих:

• ягодицы и бедра;
• икры и лодыжки.

Делаем ягодицы и бедра упругими

Тренировка для похудения ног не мыслима без прокачки ягодиц и бедер. Здесь можно предложить следующие варианты задач:

Из любой позиции можно выполнять такой элемент как махи ногами. Они могут быть как разносторонними, так и вверх-вниз.

Еще больше упражнений для ягодиц в видео:

На очереди икры и лодыжки

Дом идеально подходит для прокачки нижней части ног. Ряд упражнений можно делать даже во время домашних дел. Среди них:

1. Из положения стоя приподнимаемся на носочки и обратно
2. Берем в руки что-то тяжелое и на носочках ходим около трех минут
3. Надеваем на ноги утяжелители и бежим на месте
4. Приседаем на носочках
5. Любые прыжки

В целях разнообразия можно выполнять такие интересные задачи:

• ложимся на спину, упираясь ногами с максимальным давлением в стену, затем начинаем двигаться вверх-вниз, имитируя ходьбу;
• берем подушку или боксерскую грушу и начинаем бить по ним ногами.

Теперь вы можете смело сказать, что я похудел или похудела с помощью обычной подушки или межкомнатной стены.

А что со спиной?

Интересно, но если у человека есть лишний вес, то он может страдать сопутствующим заболеванием – остеохондрозом. Поэтому программа для избавления от лишнего веса должна включать хотя бы несколько элементов для спины.

Так, можно делать:

• перекаты – из положения лежа на спине сворачиваемся калачиком и делаем разносторонние перекаты и вперед-назад;
• заплывы – ложимся на живот и делаем прямыми руками и ногами движения, напоминающие заплыв;
• змеиные шипения – из того же положения отводим руки назад и приподнимаем корпус, можно высунуть язык и пошипеть, тем самым борясь со шлаками.

Есть ли отличия между занятиями мужчины и женщины

Особых отличий между нагрузками, связанными с борьбой с лишним весом у мужчин и женщин нет. Но для поддержания максимального интереса тренинг для мужчин можно усилить силовыми элементами.

Женщинам же можно предложить чередование силовых и аэробных нагрузок. Например, практиковать аэробику с элементами танцев или использовать степ-площадку. При этом чередование можно проводить как в течение одной тренировки, так и уделять силовым элементам один день, а аэробным другой.

Силовые тренировки для похудения в домашних условиях

Наличие в программе на избавление от лишнего веса силовых элементов позволит не только совершенствовать тело, но и сделать его сильным и выносливым.

Можно выделить три схемы силового тренинга дома, которые при разном сочетании одних и тех же задач преследуют разные цели.

Одной из таких схем является программа на похудение и выносливость. Она включает следующий комплекс задач:

• задействование рук на жим;
• работа рук на тягу;
• нагрузка на ноги;
• работа ягодиц;
• задействование пресса.

Важно! Нагружать мышцы нужно строго в этой последовательности. При этом тренинг должен проходить в круговом режиме. Всего без отдыха нужно сделать три круга.

Итак, включайте в программу любые упражнения на разные группы мышц, представленные выше, и формируйте собственную схему силового тренинга на похудение.

Кстати, отличным помощником в этом станет обычный турник или шведская стенка.

Как похудеть на турнике

Рассмотрим силовую программу на похудение и выносливость с использованием шведской стенки и турника.

Кардио тренировка для похудения

Совокупность аэробных элементов представляет собой кардио тренинг. В ходе него ускоряется дыхание, кровь бежит по венам, сердце бьется чаще. Все это способствует тому, что тело начинает тратить огромное количество энергии, сжигая калории и избавляясь от запасов жира уже после тренинга.

Важно! Именно сочетание кардио и силовых нагрузок способно нанести двойной удар по ненавистному жиру.

При этом лучше совмещать в одном тренинге те и другие нагрузки. Так жир будет сжигаться как в ходе тренировки, так и после нее.

К основным кардио элементам можно отнести:

1. Прыжки
   Это основное упражнение в условиях дома. Прыжки могут быть:
   • в высоту и в стороны;
   • с приседанием и в виде выпрыгивания;
   • с использованием скакалки и без нее;
   • с упором на перекладину шведской стенки и в виде спрыгивания вниз.
2. Бег
   Дома можно бегать на месте или на беговой дорожке. Но полезнее будет все-таки выход на улицу. Свежий воздух и несложный маршрут, пробегаемый в умеренном темпе, скажут до свидания лишнему весу. Можно не просто бегать, а чередовать обычный бег с:
   • приставными шагами;
   • высоким подъемом голени;
   • подъемом по лестнице и обратно.
3. Велосипед
   Вело пробежка на свежем воздухе или велотренажер дома – каждый выбирает оптимальный вариант для себя сам. Главное, чтобы он доставлял удовольствие.
4. Танцевальный марафон
   Самый любимый вид аэробной нагрузки. Вы танцуете, а килограммы уходят.

Надо знать! Какой бы вид кардио тренинга вы для себя ни выбрали, он должен быть интервальным. Т.е. нужно чередовать темп и интенсивность нагрузки. Это нужно, чтобы не потерять мышечную массу.

Кстати, кардио тренинг не обязательно предусматривает бег и прыжки. Отжимания, скручивания и приседания также можно отнести к аэробной нагрузке.

Если же вы хотите по-настоящему взрывной эффект, то можно воспользоваться следующими элементами:

1. Отжимания с резким отталкиванием от пола и с добавлением хлопка
2. Берпи, включающее несколько элементов, что очень важно при борьбе с лишними килограммами. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и, оттолкнувшись ногами, принять упор лежа. Возвратившись в исходное положение, нужно резко вытолкнуть себя в прыжке вверх.
3. Планка с препятствиями, при которой нужно делать беговые движения.

Что еще нужно знать

Какой бы комплекс упражнений для похудения в домашних условиях вы ни выбрали, чтобы тренировка была максимально эффективной нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Систематичность
   Тренироваться нужно регулярно. Программа должна повторяться как минимум 3-4 раза в неделю. Длительность одной тренировки должна составлять в итоге от получаса.
2. Планомерный рост интенсивности
   Не нужно сразу бить все рекорды. Позанимайтесь сначала 5-10 минут, постепенно увеличивая как нагрузку, так и время тренинга.
3. Сочетание кардио и силовых упражнений
   Как уже говорилось выше, можно чередовать по дням эти виды нагрузок, но лучше сочетать их в одной тренировке.
4. Разумное использование времени
   Тренировка тренировкой, но не забывайте и о повседневности. Отдавайте предпочтение пешим прогулкам, ходите на работу пешком, поднимайтесь пешком по лестнице.
   

   Совет! Старайтесь на работе меньше использовать служебный телефон. Лучше пробегитесь до соседнего кабинета и выразите свое намерение. Еще лучше если коллега находится на другом этаже.

5. Контроль за питанием
   Без здорового питания все усилия по физическим нагрузкам могут сойти на нет. Избегайте жирного, сладкого, мучного и полуфабрикатов.
6. Контроль за питьевым режимом
   Пить нужно не только во время тренинга, но и в течение дня. Старайтесь в день выпивать не менее 2,5 литров чистой воды.
7. Разминка и растяжка
   Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Зная эти основные правила и разработав свой собственный комплекс упражнений для похудения, вы легко избавитесь от лишнего веса в домашних условиях.

Post Views:
11 316

Комплекс упражнений для похудения дома

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

По теме:

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях: тренировка на основные группы мышц

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

-40%

Ролик для пресса сдвоенный

Для улицы

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

-19%

Набор для фитнеса Mini Bands HVAT

Для улицы

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

4.2

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  4.8

-15%

Утяжелитель 1 кг (пара)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Утяжелители – популярный спортивный снаряд, который при своей компактности и простоте играет очень важную роль в тренировочном процессе. Внешне это манжеты из особого материала…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

День 2 (среда) – пресс

Классические подъемы туловища: 2 подхода по 20 повторений. Лечь на пол на спину, лучше – около дивана, чтобы можно было зацепиться за его нижнюю часть стопами. Руки сцепить в замок на затылке. На выдохе – поднимаемся, стараясь тянуться грудью к коленям, на вдохе – опускаемся. В конце можно не опускаться до самого пола – так мышцы будут постоянно напряжены.

Косые скручивания: 2 подхода по 20 повторений. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Техника выполнения та же, только на подъеме тянуться локтем к противоположному колену: левым к правому, а при следующем повторении – правым к левому.

Боковая планка: по 30 секунд на каждую сторону. Если получается, можно удерживать положение дольше. Лечь на пол на бок, затем поднять тело, оперевшись на локоть. Все тело должно вытянуться в прямую линию. Удерживать положение указанное количество времени.

«Лодочка»: 2 подхода по 10 повторений. Лечь на пол на живот, руки вытянуть вперед перед собой. На выдохе оторвать руки и ноги от пола и удерживать положение на 5 вдохов-выдохов. Опуститься на пол. На последнем повторении можно ухватиться руками за лодыжки и немного покачаться.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

День 3 (пятница) – плечевой пояс и грудь

Отжимания: 2 подхода по 10 раз. Девушкам можно выполнять отжимания с колен, поскольку так нагрузка будет меньше. Руки необходимо располагать под верхней частью груди на расстоянии чуть больше ширины плеч.

Обратные отжимания: 2 подхода по 10 раз. Встать спиной к дивану, опереться на его край руками, ноги вытянуть перед собой. На вдохе опуститься, согнув руки до прямого угла в локтях, на выдохе – подняться.

Ходьба в планке: 2 подхода по 15 раз. Принять позу планки с упором на ладони. Далее каждую руку друг за другом переставить на предплечье, а затем обратно на ладони.

Касание плеч в планке: 2 подхода по 15 раз. Снова принять позу планки. Далее поочередно отрывать правую и левую руку и касаться ими противоположного плеча.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Программа тренировок для похудения мужчин: дома и в спортзале

Приветствую, друзья! Как показывает практика, грамотно составленная программа тренировок для похудения мужчин может изменить фигуру просто до неузнаваемости!

Как говорит голливудский актер Мэтт Дэймон:

“Похудеть может абсолютно любой парень, только не нарушайте систему занятий и у вас все получится”.

О какой системе говорит звездный лауреат премии Оскар? Давайте выяснять вместе.

Почему физнагрузки так важны для сильного пола

Каждый человек так или иначе рожден для физической активности. Безусловно, это не значит, что нужно круглые сутки бегать и добывать себе пищу, как наши предки. Вполне достаточно поддерживать уровень нагрузки, подходящий именно вам.

Уже давно научно доказанный факт: занятие физкультурой продлевает жизнь человека. Но на чем основано данное утверждение?

Повышается общий уровень энергии. Это позволяет наслаждаться жизнью в полной мере. Из своего опыта могу отметить, что поднимается настроение и появляется уверенность в своих силах. А это немаловажно для представителя сильного пола, как считаете?

Польза тренировок, наверное, интуитивно понятна многим. Из всей информации, доступной сегодня, хочу выделить основные принципы. Я полагаю, их можно применить к любому виду тренинга:

• очищение организма от накопления шлаков, токсинов
• улучшение обмена веществ
• стабилизация массы тела, вес приходит в норму
• укрепление иммунной системы
• сон становится более крепким и насыщенным
• предотвращение заболеваний сердечно-сосудистой системы
• повышение фона сексуальной активности

Остановимся на похудении

Известный факт: «Наращивание и укрепление мускулатуры является лучшим способом избавления от лишнего веса».

Постоянные и планомерные занятия спортом способствуют повышению мужского гормона — тестостерона. Благодаря чему:

• внешний вид мужчины становится более эстетичным и привлекательным;
• наращивание мышечной массы происходит быстрее и легче;
• нетипичная для сильного пола жировая ткань расщепляется;
• повышается репродуктивная функция;
• улучшается концентрация.

Физические упражнения стимулируют очищение организма. Разгружается кишечник и весь желудочно-кишечный тракт. Но, не стоит забывать и о правильном питании. Сочетая грамотно построенную диету и спорт, можно добиться более весомых результатов.
Узнать больше о мужских диетах вы можете по ссылке

Какие виды тренировок существуют?

Различают два вида:

• силовая
• кардио

Профессиональные фитнес тренеры считают, что для похудения мужчине подойдет любой из этих вариантов. Главное — это добиться дефицита калорий. Система должна строиться с упором на ваши склонности и возможности.

Перетренированность может привести к тому, что организм просто не будет успевать восстанавливаться. В результате процесс обмена веществ замедлится и сброс веса будет идти довольно долго.

С другой стороны, не предоставляя должной нагрузки, добиться обильного похудения тоже будет проблематично. Количество занятий в неделю рекомендуется делать не больше 3. Обычно расписание составляют так:

1. понедельник
2. среда
3. пятница

Основной принцип, это давать себе 1-2 дня отдыха, чтобы тело успевало восстанавливаться. Для набора мышечной массы количество обычно увеличивается до 4 или 5.

Силовые тренировки

Многие спортивные эксперты сходятся во мнении, что при силовых тренингах сжигается до 40% жира больше, нежели при аэробных нагрузках. На чем основано такое мнение?

Данный метод не сосредотачивается на избавлении от лишнего жира. Его задача — набор и укрепление мышечной массы. Лишний жир при этом пропадает как само собой разумеющееся. При выполнении упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон. Таким образом, тело укрепляет мускулы и готовится к будущим нагрузкам.

Повышается плотность костей. Поднимая тяжести, нагрузка на скелет увеличивается и организм вынужден выделять дополнительные вещества для их укрепления.

Кардио

Аэробные нагрузки, в первую очередь, развивают сердечную мышцу. В процессе тренировки сердце вынуждено перекачивать больше крови, нежели в состоянии покоя. В качестве источника энергии, в основном, используется кислород, который необходим для укрепления мышечных волокон.

Жиросжигание происходит за счет большого расхода калорий. К примеру, за один час бега реально сжечь до 520 единиц. Так как при выполнении кардио часть энергии тело получает от кислорода, процесс похудения может занять гораздо большее количество времени.

Основные противопоказания

Запрещается выполнять физические упражнения только людям, здоровье которых находится в крайне тяжелом состоянии. К таковым относят:

• острая сердечная недостаточность, которая сопровождается удушьями
• выраженный инфаркт миокарда (госпитальный период)
• нарушение мозгового кровоснабжения
• острый тромбофлебит
• запущенная онкология

В остальных случаях любой вид физической активности разрешается. Стоит отметить, что кардионагрузки переносятся гораздо легче. Поэтому если сначала сложно начать поднимать тяжелые веса, можно подготовить себя с помощью аэробных упражнений.

Программа занятий на дому

Тренинг в домашних условиях может быть ничуть не менее эффективным, чем занятия в спортзале. Для начала предлагаю ознакомиться с программой кардио тренинга. Один мой знакомый лично применял на себе данную методику. Всего за один месяц ему удалось скинуть 6 килограмм и при этом неплохо развить свою мускулатуру! Реально? Попробуйте на себе, личный опыт в разы интереснее.

Программа занятий на день может быть построена следующим образом:

1. Разминка. Бег на месте 5-10 минут.
2. Присед с выпрыгиванием вверх. 10-12 повторений. Выполнить 2-3 подхода
   Важно: спину следует держать прямо. Приседать необходимо до упора.
3. Выпады вперед на месте. 10-12 раз. Сделать 2-4 подхода. Выполнять без утяжеления. Следить за максимальной амплитудой движения.
4. “Скалолаз”.В упоре лежа подтягивайте колени к локтями. Поочередно на каждую сторону выполнить 15 повторений, 2 подхода.
5. Планка + отжимания.Исходное положение — упор лежа на локтях. Необходимо выпрямить руки до упора на ладонях, постоять 1-2 секунды и опуститься обратно. Выполнять 12 повторений, 2-3 подхода.
6. Бурпи. Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч. Затем присядьте до упора и выпрыгиванием назад примите положение упора лежа. Затем вернитесь в присед и выпрыгните вверх. 12 повторений, 1 подход.

Если же вы сторонник силовых упражнений, то и для вас я подготовил действенную систему. Готовы начать меняться уже сегодня? Для силовой тренировки дома нам потребуется всего 2 гантели. Вес подбирайте по собственным возможностям. Упражнения следующие:

1. Жим гантелей сидя. 10-12 раз, 2 подхода
2. Жим снарядов лежа. 8-15 раз, 3 повторения
3. Сгибание рук сидя на бицепс, 12 раз на каждую руку, 3 подхода.
4. Подтягивания широким хватом, максимальное количество раз, 2 подхода
5. Приседания с гантелями в руках. 12 раз, 3 повторения

Важно: «Рекомендую не гнаться за большим весом сразу. Вместо похудения можно только навредить своему организму.»

Составить грамотную программу тренировок может помочь DVD курс “Универсальный фитнес” от Александра Михайлова. Автор смог из своего хилого тельца построить тело, которое является мечтой многих современных людей. В основе методики лежит его многолетний опыт. Курс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Изучив его, уже через 3 месяца вы сможете построить свою идеальную фигуру!

Программа для тренинга в спортивном зале

Кардио в тренажерном зале должно длиться 20-60 минут в зависимости от вашего уровня подготовки и массы тела. Чаще всего тренеры рекомендуют выполнять 1-2 упражнения за все время в зале. Так повышается выносливость и укрепляется сердце. От себя добавлю, очень важно следить за своим пульсом!

1. Велотренажер. На умеренной скорости 20-30 минут
2. Оставшееся время — беговая дорожка. Средний темп чередовать с ускорениями по 3-4 минуты.

Посмотрите видео на тему кардиотренировки — какой она должна быть?

Если есть возможность, то одно занятие в неделю можно проводить в бассейне. При плавании в работу включаются все мышцы нашего тела. О том, как плавание помогает сбросить лишний вес, я описал в статье «Плавание в бассейне для похудения — что делать и как заниматься»

Силовой тренинг включает в себя всего 3 упражнения. По данной методике подготавливаются спортсмены к соревнованиям по пауэрлифтингу. Именно так подготавливался Мэтт Дэймон к роли в фильме “Джейсон Борн”. Базовая программа силовых занятий составляется следующим образом:

1. Присед со штангой
2. Жим лежа
3. Становая тяга

Выполнять по 3 подхода на каждое упражнение. Вес подбирается по возможностям. Эти базовые элементы включают в работу все тело. Комплекс подойдет для набора мышечной массы. Нередко его придерживаются при занятиях бодибилдингом.

Что запомнить

Любой вид физической активности при правильном подходе способствует похудению. Мужчинами активно применяются как силовые, так и кардио тренировки.

На моем блоге вы найдете еще другие варианты в рубрике Физкультура.

Что работает лучше для похудения? Думаю то, что приносит вам удовольствие. Предлагаю опробовать методики на себе и выявить, что работает лучше именно для вас.

Если вы уже используете какие-то методики для похудения, обязательно поделитесь ими в форме комментариев. Так вы окажите неоценимую пользу новичкам. Подписывайтесь на обновления и будьте здоровы.

Увидимся в следующей статье!

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками. Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях. Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать. А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь. Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

• гантели
• турник
• штанга*
• скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю. Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам. Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

Разминка перед тренировкой

Сделайте программу «7 минут».

Тренировка спины, ног, плеч, трицепсов и пресса

1 Подтягивания

Максимальное количество повторений

2 Тяга штанги в наклоне

10-15 повторений

Можно делать с гантелями вместо штанги, для новичков сойдут и бутылки с водой.

3 Приседания с гантелями

10-12 повторений

4 Жим гантелей сидя

10-12 повторений

5 Разгибания рук на трицепс с гантелями

По 10-12 раз каждой рукой

6 Скручивания на пресс

20-30 повторений

Ноги можно ставить согнутыми на пол. Или чтобы усложнить упражнение, положите ноги на лавку/стул.

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

4 Жим Арнольда

10-12 повторений

Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя

5 Подъём гантелей перед собой

10-12 повторений

Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Жим гантелей/штанги лёжа

10-15 раз

2 Становая тяга с гантелями/штангой

10-12 раз

3 Сплит-приседания с гантелями

20 раз (по 10 на каждую ногу)

4 Тяга гантели к поясу одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой)

5 Тяга штанги/гантелей к подбородку

20 раз (по 10 каждой рукой)

Можно делать со штангой, а можно с гантелями

6 Планка

30-90 секунд (кстати, знаете мировой рекорд?)

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно. Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого. Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион. Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками. Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Программа питания для набора мышечной массы

10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

1. Добавьте эту страницу в закладки
2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей). Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.
4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

• ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
• Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
• ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
• ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
• ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Как составить идеальный план тренировки для похудания для мужчин

Есть простой секрет создания плана тренировок для похудания для мужчин , который действительно работает — индивидуальная настройка. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировки для похудения для мужчин должен быть уникальным для ваших нужд.

Тем не менее, начинать любой план тренировки для похудения для мужчин может быть непростой задачей. Вам понадобятся совет, поддержка и руководство, чтобы начать работу и продолжить работу. К счастью, вы можете получить все это, присоединившись к программе FF30X . Программа была создана специально для пожилых мужчин, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся поправить свое здоровье.

Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудения для мужчин. Многие из этих планов лежат в основе принципа: меньше есть и больше заниматься спортом.

Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная. К сожалению, часто это не постоянное изменение.Вам нужно вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса и не набирать вес.

Шаг 1. Соблюдайте диету

Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 300-500 меньше.

Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем начать, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные поддерживающие калории.

Число поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.

Следующая часть правильного питания — это взглянуть на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы выбрать идеальный метод еды на тарелке. Этот подход великолепен, так как вам не нужно считать калории.

Все, что требуется, это заполнить вашу тарелку таким образом:

• Овощи ½ тарелки . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. Д.Все они некрахмалистые.
• ¼ белковая пластинка . Рыба, нежирные молочные продукты из курицы и морепродукты — отличные источники белка.
• ¼ пластинчатые углеводы ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии.

Вам также следует добавить немного здорового жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Лучше избегать перекусов. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или прогуляйтесь.

Еще один полезный совет — выпивать стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.

Шаг 2 — Учитывайте пост

Исследования показывают, что прерывистое голодание действительно может быть очень полезным для похудания. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя не стоит есть с этой мыслью!

Прерывистое голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть последовательные дни.

Когда наше тело обходится без еды, углеводов не хватает для питания вашего тела.К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.

Ваше тело может преобразовывать жир в кетоны. Фактически, голодание поможет вам сжигать жир даже без физических упражнений!

Шаг 3 — Хороший сон

Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете набрать вес.

Когда вы спите, у вас восстанавливается баланс гормонов.Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола не позволяет вашему организму вырабатывать другие важные гормоны.

Возможно, что более важно, сон — это также время, когда уровень лептина и грелина меняется.

Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.

Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать сытость. Когда вы спите, производство грелина увеличивается, что помогает предотвратить чувство голода.Опять же, это остановит вас от переедания.

Шаг 4. Ставьте цели

Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на то, как поставить себе цели.

Если у вас есть конкретное событие, для которого вам необходимо похудеть, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.

Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и снижения веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам изменить свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.

Идеальный метод тарелок в сочетании с предварительным приготовлением еды, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достигать поставленной цели неделю за неделей.

Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю можно приравнять к камню, потерянному всего за 7 недель!

Реалистичные цели достижимы и помогут вам сохранить мотивацию в формировании новых привычек образа жизни.

Шаг 5 — Создайте расписание тренировок

Правильное питание необходимо для похудения.К настоящему времени вы должны были понять, что можете съесть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключ к похуданию — умеренность и баланс.

Но при правильном расписании тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится и вы сможете достичь своих целей по снижению веса. Было бы неплохо зарезервировать себе место в дневнике для упражнений; это затрудняет избежание этого.

Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировки, выбрав некоторые из следующих упражнений.

В идеале вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны прорабатывать разные группы мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.

Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:

• День 1 — Аэробика
• 2-й день — сопротивление
• День 3 — Аэробика
• 4-й день — Сопротивление
• День 5 — Аэробика

Поддерживайте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, смешивая свое расписание и упражнения.Не забывайте, что если вы тренируетесь с отягощениями, то для похудания лучше использовать меньший вес и большее количество повторений. Для наращивания массы лучше подходят более высокие веса и меньшее количество повторений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это практически все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но при этом дает вам возможность говорить. Это часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

• Велоспорт
• Работает
• Плавание
• Пешком — максимально быстро
• Бокс
• Прыжки со скакалкой — 450 калорий за 45 минут.
• Лестница — поднимайтесь и спускайтесь 20-30 минут.
• Jumping Jacks — 200 калорий за 30 минут.
• Удары прикладом — цель — 3 сета по одной минуте.
• Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений.
• Медвежьи ползания — 3 подхода по 20 повторений.
• Берпи — 3 подхода по 15 повторений.
• Plank Jacks — 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы не скучать.

Упражнения с сопротивлением

Обычно они считаются анаэробными. Это когда в вашем теле недостаточно кислорода, и вы не можете разговаривать во время выполнения упражнения. Обычно упражнения с отягощением короткие, но отлично подходят для наращивания мышц.

Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!

Вознаграждая себя и сохраняя мотивацию

Самое замечательное в любом плане тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает, — это то, что он индивидуален и разнообразен.

Взгляните на свои привычки в еде сегодня и начните менять их, чтобы включить идеальную тарелку, периодическое голодание и готовить еду заранее.

Затем добавьте свои предпочтительные тренировки и наблюдайте, как падает вес; когда вы достигнете цели, вознаградите себя, это поможет вам сохранить мотивацию. Но только убедитесь, что это не сладкое угощение; вы же не хотите испортить свой тяжелый труд!

Наконец, вы должны поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин.Сделайте это, присоединившись к программе FF30X . Вы будете вдохновлены поддержкой других, и ваша история может стать источником вдохновения для тех, кто только начинает свой путь!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по прецизионному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о составлении плана тренировок для похудения для мужчин.

9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы и потери жира

4 сентября 2020 г.

1 Комментарий

Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, какой способ заниматься дома наиболее эффективен? Без проблем! В этом руководстве есть все необходимое для составления наилучшего плана тренировок дома, который включает варианты как для наращивания мышечной массы, так и для похудания, как с оборудованием, так и без него.

Что вы узнаете и получите с помощью этого руководства по домашним тренировкам:

В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать в себя каждый домашний план тренировок, важных советах, чтобы убедиться, что ваши тренировки эффективны, и о лучшем фитнес-оборудовании, которое можно иметь при себе. домой, а затем мы предложим вам несколько планов тренировок на выбор.

Наши домашние планы тренировок основаны на двух простых целях: сжигание жира или наращивание мышечной массы, с планами только с собственным весом и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (типичное домашнее тренажерное оборудование).

Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы.

В конце этого руководства по домашним тренировкам мы предлагаем дополнительные ресурсы, видео и упражнения по тренировкам, чтобы вы могли сохранять свежесть и увлекательность тренировок.

Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы для прогрессивной перегрузки дома, с инструментами для тренировок или без них.

Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

Ваше тело — это проект на всю жизнь.За ним нужно ухаживать, улучшать, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае любого большого проекта, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и его можно выполнить дома . Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

Если вы хотите перейти прямо к планам тренировок, прокрутите их вниз.Вы увидите, что различные разделы плана тренировки выделены зеленым цветом.

Преимущества тренировок дома

Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

Следующие преимущества тренировок дома наверняка рассеют любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

1. Удобство, экономия времени, согласованность и два дня

Тренировка дома, безусловно, самый удобный вариант.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы, собирая вещи и отправляясь в спортзал и обратно.

С удобством тренировок дома приходит постоянство. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени».

Это время, сэкономленное на поездках в спортзал, можно использовать даже для другой тренировки.

Два дня в день, кто-нибудь?

Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждую тренировку, это всего лишь час в день!

2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто может повлиять на вашу тренировку.

Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.

Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

Более того, часто люди хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность.Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы мы ни хотели сказать, что уверены в себе, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно, когда делал что-то в тренажерном зале раньше.

3. Экономьте деньги

Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, компактны и, что самое главное, очень эффективны. Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать массивным.

Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь за несколько месяцев из стоимости членства в спортзале, в зависимости от того, какой спортзал. Кроме того, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это лишь вопрос времени.

Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в тренажерный зал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.

4. Микробы

В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем мы должны думать в будущем, независимо от пандемии. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», тренировки дома — ваш самый безопасный вариант.Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

Примечание. Если вы все же решили пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

Как тренироваться дома?

Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо составить комплексный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь для их достижения. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как вы будете прогрессировать.И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

Обо всем этом мы поговорим ниже…

Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать 4 столпа фитнеса.

4 столпа фитнеса

1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
2. Гибкость и мобильность
3. Мышечная сила
4. Мышечная выносливость

Каждый из четырех приведенных выше пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком.Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их всех.

Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры повседневных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

Что должен включать каждый план тренировки:

• Разминка
• Тренировки с отягощениями
• Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
• Упражнения на гибкость и заминка

Последовательность — ключ к успеху!

Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка.Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело гадало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ, которым вы должны переключаться до этого момента, — это прогрессивная перегрузка (что мы объясним немного ниже).

Вот несколько советов, как создать распорядок и придерживаться его:

• Придерживайтесь фундаментальных движений, это все, что вам действительно нужно, чтобы стать в хорошей форме и расти.
• Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
• Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы просто прыгнете сразу на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
• Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛЫ против ПОТЕРЯ ЖИРА

Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

Однако для обоих необходимо следующее:

• Хорошая, здоровая, высокобелковая диета
• Достаточный сон
• Тренировки с отягощениями
• Много воды

Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышц: вы можете терять жир, набирая массу.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать некоторые HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

Диета

Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть много статей.

Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

Если вы хотите набрать мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу, медленно теряя жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или — диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

Как тренироваться дома, чтобы похудеть?

Если ваша главная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

Ваш план тренировки должен быть следующим:

Кардио 25%
ВИИТ 25%
Тренировка с отягощениями 50%

Кардио:

• Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
• Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
• Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
• Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
• Силовая ходьба (если вы не можете делать вышеперечисленное)

HIIT:

HIIT — это великолепно, так как это сочетание тренировок с отягощениями и кардио.Мы дадим вам пару примеров HIIT-тренировок в этой статье ниже, в разделе «План тренировки для сжигания жира в домашних условиях». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок табата, круговых тренировок, спринтерских тренировок, лестниц и многого другого. ВИИТ можно выполнять с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

Сопротивление:

Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышц.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

Основное различие между тренировками с отягощениями дома для наращивания мышечной массы и потерей жира состоит в том, что при потере жира вы выполняете тренировок всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса, так как это только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.

Как нарастить мышечную массу и силу дома?

Если ваша главная цель — набрать массу и набраться сил не выходя из дома, то это то, что вам нужно знать…

Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

Кардио / ВИИТ (25%)
Тренировки с отягощениями (75%)

Причем, тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете сделать сплит вверх / вниз или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (то есть грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «братских шпагатов», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке. Доказано, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего подходит для гипертрофии.

Если вы новичок, тренировки всего тела тоже подойдут, потому что новичку легко добиться успеха … но переключитесь на шпагат через 12 недель или около того.

Для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может быть вызвана длительным постоянным кардио. Если вы действительно бегаете, заставляйте себя Лучше сделать 30 минут бега, который выматывает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

МОЖНО ЛИ ВЫ НАРАДИТЬ МЫШЦЫ ТОЛЬКО С УПРАЖНЕНИЯМИ ДЛЯ ТЕЛА?

Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Итак, вы наверняка сможете нарастить мышцы. Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны. Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

Прогрессивная перегрузка — важнейший принцип силовой тренировки.Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.

Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

, т.е. неделя 1: 200 отжиманий занимает у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий займут у вас 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.

Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, чтобы опередить свое время.

Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

, т.е. на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

, то есть на 1-2 неделе вы отдыхали 90 секунд, на третьей неделе отдыхали 70 секунд.

Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной.

Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

Метод 6: Увеличьте диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и устраните отказ

ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные для использования в космосе инструменты для фитнеса, которые могут иметь огромное значение.

Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

Магазин Гири

Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, баланс и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно предназначенный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия, выполняя отличные многоплановые тренировки для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много столетий. Фактически, это старинное оружие, превратившееся в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

Поскольку булава — один из наших любимых фитнес-инструментов, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

Магазин булав стальных

Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, поскольку могут оказать как помощь, так и сопротивление.

Магазинные эспандеры

Оборудование для домашних тренировок Назначение / использование:

• Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
• Стальные булавы для основной силы, физической формы, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
• Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную универсальную тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и эспандеров

Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

Одновременно можно использовать более одного метода прогрессивной перегрузки.

, то есть вашей целью для вашей 8-недельной программы тренировок дома может быть уменьшение времени отдыха, увеличение объема и добавление большего количества повторений.

Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ПО СНИЖЕНИЮ ЖИРА…

Хотите большое оборудование, такое как штанги и гантели?

Наращивание мышц и силы: 3 Вес тела Планы тренировок дома

Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

Упражнения, указанные в планах ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие замечательные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом №1 (мышцы / сила)

4 недели
Начальный-средний уровень
Тренировки для всего тела
(Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

День 1:
300 воздушных приседаний
200 отжиманий
100 скручиваний
50 подтягиваний (при необходимости используйте бинты — план развития подтягиваний)

Вы можете разбить работу на наборы.то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов. Это будет равняться общему количеству повторений, указанному выше.

или …

Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

День 3:
100 отжиманий на пике
100 Отжиманий на наклонной скамье
200 Glute Bridge March
200 отжиманий на трицепс
50 подтягиваний (при необходимости используйте резинки)
50 подъемов ног лежа

День 4: Активный отдых

Повторить

** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке.Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

6 недель
Средний-продвинутый уровень
Верхний / нижний шпагат
(Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода x раз
Упражнение 5: Выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Прыжки с трамплина — 3 подхода x повторений
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода по повторению (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода по разу
Нежная растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: HIIT (20 минут) i.е. HIIT тренировка в стиле табата

День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Прыжки из приседаний — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Марш с ягодичным мостом — 3 подхода по повторению
Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
Упражнение 5: Прыжки в группировке — 3 подхода x повторения
Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
Упражнение 3: Стойка на руках — 3 подхода по разу
Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону x время
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 6: HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Используйте этот график в течение 8 недель.

Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

— Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
— Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий в подходе за 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем, на 2-й неделе, добавьте 5 повторений (если 1-я неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем на 5 неделе добавьте еще , набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы еще пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за рамки своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъем ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

8 недель
Промежуточный уровень
Трехдневный сплит
(Прогрессивная перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

Примечание. Упражнения с «А» и «В» являются суперсетами

День 1: Ноги / пресс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
Упражнение 2: Скандинавские подъемы мышц бедра — 4 подхода x 15
Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
Упражнение 3B: Alt .Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
Упражнение 4A: Прыжки с трамплина — 3 подхода по 100 повторений
Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин.
Упражнение 5: Скручивания — 3 подхода по 20 раз. группа мышц): 5-10 мин.

День 2: грудь / плечи / трицепсы

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

День 3: Спина / Бицепс

Динамическая разминка: 5-10 минут
Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов по 15 повторений
Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений
Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
Мягкие растяжки: 5-10 минут

День 4: HIIT или кардио

День 5: Отдых

Повторить

** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую форму, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

Развитие мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.

Эти планы могут быть выполнены на срок от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).

Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее разумных варианта прогрессивной перегрузки.

Вариант прогрессирующей перегрузки 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.

Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.

• Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывно на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
• Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
• Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать количество упражнений всего на пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо рекомендуемых 3 подходов.

Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировки, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.

Программа домашней тренировки № 1 (наращивание мышц / силы):

6-12 недель
Верхний / нижний шпагат
Укрепление мышц и сила
Гири, булавы, ленты, собственный вес

День 1: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирей на кубок x 3 подхода
Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания с гирей в сумо x 3 подхода 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 мин)

День 2: Верхняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3: Отжимания с гирей x 3 подхода
Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 6: Подъемы ног в висе (или подъемы ног лежа, если это слишком сложно)
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 3: отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 4: Нижняя часть тела

Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 3: Скандинавские сгибания рук на бедрах (или скандинавские сгибания с бинтом) x 3 подхода
Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
Нежное Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 мин)

День 5: Верхняя часть тела

Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
Упражнение 3: Подтягивания на подбородке x 3 подхода
Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
Упражнение 5: Жим с эспандером над головой за шею x 3 подхода
Упражнение 6: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: отдых или кардио / 15 минут HIIT

День 7: Активный отдых

Повторить

Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему времени под напряжением.

** Вы заметите, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.

Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)

6-12 недель
4-дневный сплит
Гири, булавы, ленты, собственный вес

Упражнения с A / B — суперсеты

День 1: Плечи / пресс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
Упражнение 2: Жим над головой стальной булавой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой — один подход)
Упражнение 3A: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
Упражнение 3B: Подъемы спереди с помощью эспандера (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
Упражнение 6: Планка
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 2: Спина / Бицепс

Динамическая разминка (5-10 минут)
Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (с каждой стороны)
Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4: Становая тяга с гирями x 3 подхода
Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемом на ловушку) x 3 подхода (если одиночный, в каждую сторону)
Легкая растяжка / Тренировка гибкости (5-10 минут)

День 3: Активный отдых или кардио

День 4: Ноги / пресс

Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3
Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 5: Прыжки домкратами x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте жжение икры!) 6. Альпинисты x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 5: Грудь / Трицепс

Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
Упражнение 1: Отжимания с гирями x 3 подхода
Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
Упражнение 3: Мухи с эспандером x 3 подхода
Упражнение 4A: Тренировочное упражнение со стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
Упражнение 5: Трастеры на планке x 3 подхода
Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

День 6: Активный отдых или кардио / HIIT

День 7: Отдых

Повторить

Примечание:

• Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему времени под напряжением.
• Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.

Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?

• В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
• Мы бы сказали, что возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
• Купите полный набор ремешков, если можете.

Магазинные эспандеры

Магазин стальных булав

Магазин Гири

Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально.Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / взрывно и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!

Потеря жира: 2 Только собственный вес Планы тренировок дома

Теперь, чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать другой подход. Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.

Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжечь много калорий во время тренировки. Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко.В общем, что мы действительно хотим, так это потеть от пуль на каждой тренировке.

HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в области кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.

Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.

Под планами тренировок вы найдете варианты кардиотренировок и HIIT **

Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

План домашней тренировки только с собственным весом №1 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

Упражнения А и Б — суперсеты

День 1: HIIT (15 минут)

День 2: Тренировка сопротивления

Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
Упражнение 2A: Скандинавские сгибания голенища x 3 подхода
Упражнение 2B: Прогулки на ягодичном мосту x 3 подхода
Упражнение 3A: Отжимания с пайками x 3 подхода
Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений.В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
— Сведите к минимуму время отдыха.

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с отягощениями

Блок 1 (6 минут) Подтягивания
Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми руками
Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс

Подробности:
— Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2-3 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Контур 1:
Альтерн. Выпады
Отжимания широким хватом
Подтягивания

Контур 2:
Отжимания на наклонной скамье
Обратные выпады
Велосипедные скручивания

Контур 3:
Отжимания узким хватом
Ягодичный мостик поддерживает
Боковые планки (с каждой стороны)

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 7: Отдых

План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):

4-8 недель
Тренировки всего тела

День 1: Тренировка сопротивления

1. Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Pike Push Ups x 3 подхода
Прыжки с колен x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Схема:

Отжимания
Реверсивный выпад
Подтягивания

— Сделайте круг 3 раза.
— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Приседания x 1 повтор

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе. Продолжайте, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с отягощениями

Схема x 4 раунда:
Прыжки из приседаний
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Подъемы собаки вниз на планку
Подъемы ног

Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировка сопротивления

Нисходящая лестница:

отжиманий на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
Джексы x 100, 75, 50, 25

— Минимальный отдых
— Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее

ИЛИ

100 подтягиваний
300 приседаний
200 отжиманий

— Завершить как можно быстрее

День 7: ОТДЫХ

Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

Следующие два варианта плана тренировок используют те же концепции, что и вышеприведенные планы тренировок только с собственным весом, но включают в себя использование эластичных лент, стальных булав и гирь.

В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамичные, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться быстрее, а ваше тело будет сбрасывать жир.

Программа домашней тренировки №1 (потеря жира):

6 недель
Тренировки всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировка сопротивления

Контур 1:
Подтягивания
Приседания с кубиками
Отжимания с гирями

Контур 2:
Качели гирей
Стальная булава для приседаний
Стальная булава Могильщики (с каждой стороны)

Контур 3:
Рывок гирей (с каждой стороны)
Стальные подруливающие устройства
Подтягивания для подтягивания

Детали:
— Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
— Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировка сопротивления

Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга
Блок 2 (6 минут) Стальная булава 360s
Блок 3 (6 минут) Подтягивания
Блок 4: (6 минут) Отжимания
Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что ударяете в обе стороны одинаково)

Подробности:
_ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
— Отдыхайте 2 минуты между блоками

День 5: HIIT (15 минут)

День 6: Кардио (30-40 минут)

День 7: Отдых

Программа домашней тренировки №2 (потеря жира):

6 недель
Тренировки всего тела
Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

День 1: Тренировки с сопротивлением

1.Традиционный:

Подтягивания x 3 подхода
Отжимания с гирями x 3 подхода
Приседания с гирями x 3 подхода

— Большое количество повторений
— Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
— Завершите упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

2. Контур — 3 раунда:

Жимы булавой 10 к 2 или стальной булавой над головой
Махи гирей
Чередующиеся тяги гирей

— Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

3. По возрастанию / убыванию по лестнице:

Берпи x 10 повторений
Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)

— Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе.Продолжайте, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

.

День 2: HIIT (15 минут)

День 3: Кардио (30-40 минут)

День 4: Тренировки с отягощениями

Схема x 5 раундов:
Отжимания широким хватом
Подтягивания узким хватом
Становая тяга с гирями сумо
Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)

Детали:
— Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
— 1-2 минуты отдыха между раундами

Каждую минуту в минуту на 5 минут: Стальной поединок с булавами x 20 (быстрые удары)

Финишер:
10 турецких боевиков (с каждой стороны)
— Как можно быстрее

День 4: HIIT (15 минут)

День 5: Кардио (30-40 минут)

День 6: Тренировки с отягощениями

Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода
Упражнение 1B: Динамические выпады стальной булавой x 3 подхода
Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
Упражнение 2B: Steel Mace Alt.Выпады x 3 подхода
Упражнение 3A: жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 3B: сгибание стальной булавой в спиральный жим x 3 подхода в каждую сторону
Упражнение 4A: Тяга стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону
Упражнение 4B: толкание на ленте с сопротивлением ИБП x 3 сета

День 7: ОТДЫХ

Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?

Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).

Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.

Магазин стальных булав

Магазин Гири

Перетренированность:

Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.

Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях!

Возьмите день отдыха, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.

Способы дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:

Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете выполнять их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).

Ваш график тренировок может быть таким:

Комплексная структура тренировки:

1. Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
2. Тренировка с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
3. Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (на выносливость)
4. Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)

Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.

** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.

Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — БЫСТРО ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ФИТНЕС

Тренировка 1: утро

1. Разминка (5 мин)
2. Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
3. Охлаждение (3-5 минут)

Тренировка 2: Вечер

1. Разминка (5-10 мин)
2. Тренировка с отягощениями (20-30 минут)
3. Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)

Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с уровнем кортизола по утрам и понижением температуры тела по утрам, что не способствует силовым тренировкам.

Мы считаем, что два дня в день лучше всего для максимального сжигания жира и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите от неактивного к активному, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. тренировки два раза в день обычно дают лучшие результаты.

Используя два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.

Еженедельный график с выходом на два дня:

Двухдневное расписание для новичков:
— тренировки через день **

День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: Отдых
День 3: AM — HIIT; Вечернее время — Сопротивление / Гибкость
День 4 Отдых
День 5: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 8: Отдых

Промежуточное расписание на два дня:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: Отдых
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
День 6: Отдых
Повторите

или…

Расширенный двухдневный график:
День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 2: AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 3: HIIT (15-20 минут)
День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
День 5: Утро — Кардио; После полудня — Сопротивление / Гибкость
День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых
День 7: Отдых
Повторить

Кардио:

Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *

Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, поскольку вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.

Динамические разминки:

Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.

Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …

Дианмическая разминка с собственным весом

Динамическая разминка с собственным весом # 2

7LB Steel Mace Dynamic Warm Up

Охлаждение:

Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.

Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, так как ваши суставы, мышцы и конечности теплые.

14 лучших упражнений на восстановление

14-минутный последовательный поток декомпрессии

Обучение гибкости:

Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса.Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.

Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.

Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после того, как вы закончите тренировку. Вы также можете делать это вечером или днем ​​после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.

Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.

Программа гибкости всего тела

Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)

Эспандер для растяжки нижней части тела

HIIT

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на ВИИТ в планах тренировок. Он идеально подходит как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.

Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.

Неделя 1: HIIT A, HIIT B
Неделя 2: HIIT A, HIIT B
Неделя 3: HIIT C, HIIT D
Неделя 4: HIIT C, HIIT D

HIIT ВАРИАНТ 1:

• Общее время 15 мин.
• 40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
• Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем после 20-секундного отдыха переходите к следующему.
• Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.

HIIT ВАРИАНТ 2:

• Общее время 15 минут
• 4 раунда по 6 упражнений
• 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
• Никакого отдыха между раундами.
• Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.

HIIT ВАРИАНТ 3:

• Общее время 15 минут
• 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
• 30 секунд отдыха между раундами.

HIIT ВАРИАНТ 4:

• 6 упражнений
• 20 секунд на каждое упражнение.
• Как можно больше раундов за 15 минут.
• Меняйте стороны каждый раунд.

Для тех, кто следит за планом тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.

Связано: Лучшие упражнения HIIT для новичков

Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения

Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?

Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?

Нет проблем…

Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.

Мы сгруппировали их по тренировкам с собственным весом, гирями, стальной булавой и эспандерами. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Сопровождение во всю длину тренировки вместе с собственным весом

Упражнения и тренировки с гирями:

Сопровождение во всю длину упражнений с гирями

Тренировка с гирями полной длины

Упражнения и тренировки со стальной булавой:

Тренировки с следованием по всей длине с булавой

Хотите научиться делать Steel Mace 360 ​​и 10-к-2?

Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 ​​и 10 к 2.

66 Варианты поворота стальной булавы

Упражнения и тренировки с эспандером:

Тренировка с эспандером полной длины

Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах

Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они принадлежат каждой семье…

Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)

Эспандеры

необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.

Bands можно использовать для следующих целей:

• Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делают тяжелая атлетика.Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
• Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для повышения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за отсутствия гибкости.
• Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях.Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем просунете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как резинка будет тянуть вас вверх к перекладине.
• Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (например, отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
• Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление.Например, предположим, что у вас только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.

Могут ли эспандеры нарастить мышцы?

У ремешков еще больше преимуществ и возможностей использования, чем это.

В целом, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если тренируетесь дома.

Магазинные эспандеры

Стальные булавы (наш любимый инструмент для домашнего фитнеса)

Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома.Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …

МАКЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

Ян Либурел

На данный момент все спортивные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19. Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в тренажерных залах, будут брошены на собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки…. так важно, когда здоровье каждого из нас подвергается особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булава — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.

Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это, по сути, рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоять — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее. Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой.Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницах, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.

Нет более прочного тренажера.НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы полностью стальные и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе является хрупким веществом. Это не вина производителей.) Хомуты на регулируемых гантелях могут расшататься, что приведет к рассыпанию пластин и, возможно, к травмам.С булавой таких проблем нет.

По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена 7-фунтовой булавы составляет 27,95 долларов, 10-фунтовой — 39,95 долларов, 15-фунтовой — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax. Однако по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой.Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, а еще реже — женщине. В любом случае стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами. Они также займут намного меньше места.

Это приводит к еще одному достоинству булавы.Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете поставить булавы у стены, где они почти не занимают места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамейки с отягощениями, вклиниваемых в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.

Тогда подумайте о булаве, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок.Как фитнес-инструмент для домашних тренировок, его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!

Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

1 Ответ

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

План тренировок для похудания для мужчин

Если ваша цель — похудеть, вы попали в нужное место. Пришло время окончательно избавиться от жира с этим эффективным по времени и сжигающим жир планом тренировок.

Когда-то вы были олицетворением здоровья.

Ваши широкие плечи и толстые руки продемонстрировали вашу грубую силу, а ваш подтянутый пресс рассказывал историю человека, который следил за своей диетой и вел активный образ жизни.

Но по прошествии лет вы позволили этому ускользнуть.

Телосложение, которым вы когда-то гордились, постепенно заменялось менее спортивным и, безусловно, более тяжелым телом. Руки и пресс — это далекое воспоминание.

Эй, не надо чувствовать себя виноватым. Это случается с лучшими из нас.

Самое главное, что вы здесь, потому что хотите все это изменить. Вы готовы изменить ситуацию к лучшему и сбросить набранный вес. И это руководство по тренировкам гарантирует это.

Давайте приступим к делу!

Что входит в эту программу?

Основы похудания: вот что вам нужно знать

Наша цель — сделать эту статью максимально легкой и удобной для чтения.Мы избегали всего научного жаргона и держали вещи посередине. Мы считаем, что чем проще его понять, тем проще будет реализовать.

В конечном итоге вы здесь, потому что хотите похудеть и улучшить свою внешность. Не наша работа сбивать вас с толку длинными словами или слишком сложными фитнес-программами.

Если вы узнаете что-то по ходу дела, тогда отлично — это сделает ваше путешествие намного проще.

Но мы понимаем, что вы здесь не потому, что хотите уйти со степенью в области диетологии, силы и физической подготовки.Просто чтобы тебя надули.

В следующих разделах мы рассмотрели самое необходимое из того, что вам нужно знать. Следуйте этим рекомендациям, и вы гарантированно будете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Это так просто.

Суть в том, что калории имеют значение

Каждый раз, когда вы едите углеводы, жиры или белки, ваше тело поглощает их и забирает энергию, необходимую для функционирования вашего организма.

Мы называем это энергозатратами .

Неважно, сэндвич это, пицца, салат или куриная грудка — ваше тело забирает из него всю энергию, какую только может (очевидно, что одни продукты содержат больше калорий, чем другие).

Он использует эту поступающую энергию для питания ваших внутренних органов, питания ваших мышц и обеспечения того, чтобы у вас было достаточно «вставай и уходи» для выполнения повседневных дел и движений.

И так же, как вы можете получать энергию из разных источников, вы также сжигаете энергию по-разному. Это называется расходом энергии штук.

• Основной обмен — энергия, необходимая вам каждый день только для того, чтобы помочь вашему сердцу, вашему мозгу функционировать, а вашим мышцам — поддерживать свой размер и форму.
• Упражнение — Когда вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь пробежкой или занимаетесь спортом, вы сжигаете калории
• Активность без упражнений — Если вы ходите, ерзаете, выполняете работу по дому или выполняете какие-либо другие общие движения, вы все равно используете энергию.
• Переваривание и всасывание — Когда вы едите пищу, вашему организму нужна энергия, чтобы расщепить ее и помочь вам усвоить.

Потеря и прибавка в весе — это вопрос баланса

Когда дело доходит до веса тела, фактор номер один в том, добьетесь ли вы успеха или нет, — это энергетический баланс.

Представьте себе весы.

С одной стороны у вас ввод энергии. А с другой — расходы.

Когда вы едите больше, чем ваше тело может сжечь, вы попадаете в так называемый избыток энергии . Ваше тело берет то, что ему нужно, и сохраняет излишки в виде жира в жировых клетках. В результате одна сторона чаши весов сдвигается, и, конечно же, результатом становится увеличение веса.

Если ваш вклад и расход равны, ничего не произойдет.Вы обнаружите, что в некоторые дни ваш вес немного увеличивается, а в другие снижается, но в целом весы уравновешены, и ваш вес остается прежним.

Но волшебство случается, когда сторона шкалы расхода энергии становится более доминирующей.

Когда вы сжигаете больше энергии, чем уходит в ваше тело, вы сигнализируете этим жировым клеткам, чтобы они открылись и высвободили накопленную ими энергию. И как результат — уменьшение жировых отложений.

Примечание. Если вы хотите узнать, как рассчитать количество калорий, воспользуйтесь нашим калькулятором калорий в нижней части этой статьи.

• Ключевой момент: Вы будете терять жир только при дефиците калорий.

Силовые тренировки для похудания: какая связь?

После того, как вы распределили количество потребляемых калорий, вам нужно подумать о физических упражнениях.

Вот в чем дело: если у вас дефицит калорий, вы потеряете вес и жир независимо от того, посещаете ли вы тренажерный зал или нет. Таким образом, согласно этой логике, упражнения не важны.

Но прежде чем мысль о пропуске занятий фитнесом будоражит вас, помните об этом.

Каждый раз, когда вы сидите на диете и не тренируете мышцы, вы теряете мышечную массу. А это означает снижение скорости метаболизма с течением времени.

Силовые тренировки восполняют дефицит калорий

Когда у вас мало энергии, ваше тело делает все возможное, чтобы откуда-то найти дополнительную энергию. И это где-то энергия, хранящаяся в вашем теле.

Как мы уже говорили, ваши жировые клетки выделяют немного энергии, что приводит к потере жира.

Но если вы не будете осторожны, ваше тело может также обратиться к мышечным клеткам для получения энергии, расщепляя белки в мышечной ткани и превращая их в полезную энергию.

Помните, однако, что мышечная ткань является метаболической, и большая часть основного обмена (часть расхода энергии, о которой мы говорили ранее) происходит от мышц.

Это означает, что когда вы уменьшаете мышечную массу, ваша способность сжигать калории также снижается, что значительно затрудняет потерю жира.

Как предотвратить разрушение мышц в организме?

Силовые тренировки.

Силовые тренировки могут ускорить потерю жира

Силовые тренировки — это сложно. Но это прекрасно для похудения.

Поднятие тяжестей до утомления с использованием больших групп мышц требует много калорий просто из-за того, насколько это интенсивно.

Хорошо, конечно, он не сжигает столько энергии, сколько кардио может делать поминутно, но кардио не сохраняет мышечную массу, как поднятие тяжестей.

Силовая тренировка не только сжигает калорий во время упражнения , но и продолжает расходовать накопленную энергию впоследствии — за счет процесса, называемого избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Итак, когда вы интенсивно занимаетесь тренажерным залом для интенсивной тренировки с отягощениями, вы увеличиваете свой метаболизм на хорошие 24-48 часов после последнего подхода [1].

Это довольно эффективно для поддержания жиросжигающего стимула.

Ключевой момент: Чем меньше у вас мышц, тем ниже будет ваш метаболизм.Силовые тренировки сохраняют мышечную массу при дефиците калорий.

Используйте высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения результатов

Силовые тренировки — не единственное ваше оружие в войне за похудание.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) становится все более популярной в качестве протокола тренировки для похудания.

Если вы не слышали об этом, этот эффективный по времени метод похудения использует короткие периоды максимальной интенсивности, за которыми следуют периоды восстановления.

Это можно делать в парке, на беговой дорожке, на велосипеде или даже на гребном тренажере. Вы также можете интегрировать его в тренировочные схемы на основе сопротивления.

Пока есть интенсивность, это не имеет значения.

Как HIIT поддерживает ваши цели по снижению веса?

Взгляните на исследования высокоинтенсивных кардиотренировок и похудания, и вы увидите четкую взаимосвязь между этими двумя переменными.

Обзорные исследования показывают, что HIIT способствует похуданию и улучшает композицию тела следующими способами [2]:

• Повышает аэробную и анаэробную форму
• Сжигает большое количество калорий
• Снижает инсулинорезистентность
• Улучшает окисление жиров и толерантность к глюкозе
• Улучшенные маркеры здоровья (холестерин, болезни сердца и т. Д.))

Мало того, было показано, что HIIT обеспечивает мощный эффект EPOC , точно так же, как силовые тренировки [3].

Двуствольный подход, сочетающий поднятие тяжестей и ВИИТ, просто не даст вашему жиру шанс.

Ключевой момент: Интервальные высокоинтенсивные тренировки ускоряют сжигание калорий и ускоряют окисление жиров с минимальными затратами времени.

Тренировка

Мы упростили эту тренировку, сосредоточив внимание на основах — вещах, которые гарантируют результаты, потому что они работают.

Вы будете выполнять 4-дневную тренировочную неделю, разделенную на кардио и силовые тренировки.

Мы рекомендуем вам следовать этому плану в течение примерно 6-8 недель, прежде чем вам понадобится неделя для восстановления.

Несмотря на то, что каждое занятие будет отличаться по продолжительности в зависимости от времени отдыха, загруженности тренажерного зала и т. Д., Выполнение работы не должно занимать у вас более 60 минут.

Таким образом, спортзал не изменит вашу жизнь и не станет неуправляемым.

Содержание программы: силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки

На двух тренировках вы будете сосредоточены исключительно на весах.

Вы охватите все свои основные группы мышц 3 подходами по 8-15 повторений. Идея состоит в том, чтобы выбрать веса, которые действительно бросают вам вызов — если вы можете сделать больше 15, это будет слишком легко.

Основу упражнений составляет комплексных подъемов.

Это просто означает, что они прорабатывают более одной группы мышц, что делает вашу тренировку более эффективной.

Но чтобы вы много отдыхали и восстанавливались между тренировками каждой мышцы, мы будем чередовать каждое упражнение так, чтобы вы переходили от одной группы мышц к другой по круговой схеме.Например, вы сделаете 3 подхода на грудь, а затем 3 на ноги, а не еще одно упражнение для груди.

В дни HIIT мы сократили количество тренировок с отягощениями, которые вы выполняете. Мы также проработали нижнюю часть тела, потому что ваши ноги уже будут стимулироваться с помощью HIIT.

Это ваши кардио-дни… и они тяжелые!

В определенной степени вы можете выбирать, какое кардиооборудование использовать для тренировок. Если вы предпочитаете гребца велосипеду, этого достаточно.

Все, что мы просим, ​​- это менять его каждую неделю и придерживаться HIIT на кардио-тренажерах, а не интегрировать тренировки с отягощениями (тип тренировки высокоинтенсивный тренинг с отягощениями ).

HIIT хорошо подойдет вам, как новичку, но все же это действительно сложно.

День 1: Полная сила тела

День 2: Верхняя часть тела и HIIT

День 3: Сила всего тела

День 4: Верхняя часть тела и HIIT

Калькулятор калорий

Для достижения дефицита калорий вам необходимо использовать приведенный ниже калькулятор, чтобы рассчитать поддерживаемую энергетическую норму, указав свой вес, возраст, рост и уровень активности.

После этого все, что вам нужно сделать, — это сократить примерно 20% от этого числа, и именно столько калорий вы должны потреблять при дефиците.

Список литературы

1. Speakman, JR et al. Физическая активность и скорость метаболизма в покое. Труды Общества питания. 2003; 62: 621-634
2. Бутчер, Ш. Периодические упражнения высокой интенсивности для похудания. J Obes. 2011
3. Paoli, A et al. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и соотношение дыхательных путей у людей, не соблюдающих диету. J Transl Med. 2012; 10: 237

Просмотры сообщений:
5 906

Руководство для начинающих по снижению веса с помощью силовых тренировок

Если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме и вам нужно сбросить несколько килограммов, вы можете ознакомиться с нашей мощной программой похудания. Но если вам нужно сбросить много веса и мало опыта в программах упражнений, то эта программа для вас.Он основан на ходьбе и весах, а также включает одно еженедельное занятие так называемой «круговой программой».

Основы

Получите разрешение врача

Людям с избыточным весом очень хорошо, когда их обижают личные тренеры на реалити-шоу, но вы должны быть уверены, что у вас нет никаких оснований для того, чтобы регулярно заниматься спортом, особенно если вы много лет ведете малоподвижный образ жизни. Ваш врач может вас в этом заверить.

Больше двигайтесь, когда не занимаетесь спортом

Исследования показали, что люди с избыточным весом и ожирением, как правило, меньше двигаются во время повседневной деятельности.Это может быть результатом лишнего веса, а может быть его причиной. В любом случае это, скорее всего, замкнутый круг. Дополнительные случайные движения в течение дня — ключевой фактор в создании основы для похудания.

Ходьба, прогулка, прогулка

Вы можете смешать это с медленным бегом, если хотите, но вашей целью должно быть как минимум 40 минут быстрой ходьбы шесть дней в неделю. Вы можете сделать это на беговой дорожке, на тротуаре или в парке.

Выполните три тренировки с отягощением гантелей

У вас будет легкий доступ к силовому оборудованию в тренажерном зале, где есть свободные веса и тренажеры.А вот поднимать гантели можно легко в тренажерном зале или дома.

Постарайтесь удобно расположить гантели в доме, чтобы можно было легко делать несколько десятков повторений между другими занятиями или даже во время просмотра телевизора, видео или прослушивания музыки. Ознакомьтесь с ресурсами для начинающих, чтобы узнать, как работают силовые тренировки.

Выполняйте одну круговую тренировку каждую неделю

Используйте эту коммутационную программу и при необходимости измените ее, замедлив ее, чтобы вы могли выполнить как минимум три круга.Это сделано для того, чтобы вы усердно поработали, так что постарайтесь сделать все возможное. Вы будете дышать тяжелее, и вам следует вспотеть.

Соблюдайте здоровую диету

Ваша диета должна ограничивать калорийность, чтобы вы теряли жир, обеспечивая вас необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии для подпитки вашей программы активности. Вот основы здорового питания для этой программы:

• Придерживайтесь диеты с умеренно низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, сводя к минимуму количество животных жиров.
• Выбросьте рафинированные углеводы, такие как печенье, пирожные, сладости, сладкие напитки и белый хлеб.
• Включите нежирные молочные продукты вместо жирного молока, йогурта, сыров или заменителей сои. Рассмотрите альтернативы молочным продуктам на растительной основе, такие как миндальное, соевое или овсяное молоко.
• Выберите цельнозерновой хлеб и крупы и ешьте много фруктов, овощей, бобов, орехов и семян.
• Выберите постное, нежирное мясо или вегетарианские альтернативы.

Наконец, редко ешьте фаст-фуд и выбирайте полезные для здоровья варианты, когда они доступны.По возможности выбирайте менее обработанные цельные продукты, чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара, избытка натрия и других добавок.

Программа

Программа

Вот недельное расписание программы. Прогулка по 6 дней; возьмите один выходной. Используйте гантели или другие веса дома или в тренажерном зале.

• Дни с 1 по 6 : Ходите не менее 40 минут в быстром темпе или в таком темпе, который заставляет вас дышать тяжело, но не вызывает одышку. Разделите тренировку на части, если вам это удобно, но постарайтесь сохранить интенсивность.
• День 2 : Выберите 8 упражнений с гантелями из программы с гантелями и сделайте 3 подхода по 12 повторений упражнений. Если делать 8 упражнений одновременно — это слишком много, разделите это на 4 упражнения для двух отдельных занятий.
• День 3 : Выполните программу круговой тренировки.
• День 4 : Ходьба 40 минут.
• День 5: Повторить программу с гантелями, выполненную во 2 день.
• День 6: День отдыха.
• День 7: Прогулка 40 минут или день отдыха.

Не забывайте контролировать свое питание. Но помните: очень низкокалорийные диеты не подходят, так как вы потеряете мышцы (и кости), а ваш метаболизм замедлится, что затруднит возобновление нормального питания при сохранении веса. Кроме того, вы, вероятно, упустите важные питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Секреты успеха

Иди как можно скорее. Не беспокойтесь слишком сильно, если вы не совсем достигли своих целей на день, для начала — просто стремитесь к тому, чтобы начинали каждого из назначенных занятий на неделю.Будьте решительны, начинайте медленно и еженедельно повышайте производительность.

Тренировка для похудания для мужчин старше 40 лет

Использование простой программы тренировок для похудения — отличный способ избавиться от лишнего жира и быстро похудеть. В сочетании с планом здорового питания 12-недельный план может дать вам результаты, к которым вы стремились, и помочь вам сбросить до 12-25 фунтов жира!

Точные принципы, которые я преподаю ниже, помогли Коннеру, члену Fitter Healthier Dad, сбросить 8 кг всего за месяц и вписаться в джинсы, которые он не носил 20 лет.

Готовы ли вы к переменам? Ознакомьтесь с нашей программой тотальной трансформации «Метод TT40», не требующий соблюдения диеты или посещения тренажерного зала

Удивительная 12-недельная программа тренировок для похудания для мужчин

Воспользуйтесь приведенной ниже программой тренировок для похудания для мужчин, чтобы быстро похудеть, повысить энергию и улучшить параметры здоровья (артериальное давление, холестерин, уровень сахара в крови и т. Д.):

День 1 — Постоянное кардио с упражнениями для ног, ягодиц, икр и пресса

• 45 минут бега трусцой, гребли, езды на велосипеде средней интенсивности или ходьбы в гору
• 3-5 подходов приседаний с гантелями
• 3-5 подходов выпадов с гантелями
• 3-5 подходов подъемов на коробку
• Подъем гантелей на носки, 3-5 подходов
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 2 HIIT Кардио с упражнениями для спины, плеч и пресса

• 20-30 минут HIIT-езды на велосипеде, плавания или гребли (чередуйте 30-60 секунд при высокой интенсивности с 1-2 минутами при более низкой интенсивности)
• Становая тяга 3-5 подходов
• 3-5 подходов чередующихся мух в наклоне и тяги в наклоне
• Жим от плеч стоя 3-5 подходов
• 3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 3 Круговая тренировка с упражнениями на грудь, руки и пресс

Завершите 30-60 минут следующей программы круговой тренировки:

Контур 1

• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Жим гантелей от груди: 1 минута
• Берпи: 1 минута
• Подъем гантелей на груди: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 2

• Высокие колени: 1 минута
• Чередование традиционных бицепсов стоя и сгибания рук на бицепс в стороны: 1 минута
• Домкраты: 1 минута
• Сгибание рук стоя: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 3

• Прыжки из стороны в сторону: 1 минута
• Разгибания на трицепс: 1 минута
• Подъемы планки: 1 минута
• Отдача на трицепс: 1 минута
• Русские скрутки: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

День 4: отдых, йога или ходьба в течение 30-60 минут

День 5: Круговая тренировка с упражнениями для ног, ягодиц, икр и пресса

Завершите 30-60 минут следующей программы круговой тренировки:

Контур 1

• Прыжки спереди назад: 1 минута
• Приседания с бросками набивного мяча: 1 минута
• Прыжки со скакалкой: 1 минута
• Сидение на стене: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 2

• Домкраты: 1 минута
• Подъемы по боксу: 1 минута
• Берпи: 1 минута
• Попеременные выпады с гантелями: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

Контур 3

• Прыжки на ящик: 1 минута
• Альпинисты: 1 минута
• Приседания с прыжком: 1 минута
• Касания плеч планкой: 1 минута
• Попеременные прыжковые выпады: 1 минута
• Повторить схему еще 1-2 раза
• Отдых 1-2 минуты

День 6: HIIT кардио с упражнениями для спины, плеч и пресса

• 20-30 минут HIIT бега / бега трусцой, подъема по лестнице или на эллиптическом тренажере
• Становая тяга 3-5 подходов
• 3-5 подходов чередующихся мушек в наклоне и тяги в наклоне
• 3-5 подходов вертикальных рядов
• 3-5 подходов попеременных подъемов гантелей вперед с подъемами гантелей в стороны
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 7: Постоянное кардио с упражнениями на грудь, руки и пресс

• 45 минут подъема по лестнице средней интенсивности, плавания или использования эллиптического тренажера
• 3-5 подходов отжиманий широким хватом
• 3-5 сетов попеременных сгибаний на бицепс на бицепс молоточковыми сгибаниями
• 3-5 подходов попеременных откатов на трицепс с разгибанием на трицепс
• 3-5 подходов отжиманий узким хватом / трицепс
• 5-10 минут упражнений на пресс

День 8: отдых, йога или ходьба в течение 30-60 минут

После 8-го дня вашей 12-недельной программы тренировок для похудания для мужчин повторите серию тренировок, описанных выше, или сочетайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки в зависимости от того, сколько у вас времени и ваших предпочтений.Слушайте свое тело. Если вам нужно взять выходной или сократить тренировки, чтобы помочь своему организму восстановиться, сделайте это!

Сердечно-сосудистые тренировки для снижения веса

Чтобы ускорить потерю веса, старайтесь выполнять кардиотренировки или аэробные тренировки большую часть дней в неделю. Исследование 2012 г. , опубликованное в журнале Ожирение , показало, что соблюдение здоровой диеты и выполнение 45 минут аэробных упражнений большую часть дней недели связано с более низким индексом массы тела (ИМТ), окружностью талии и т. Д. и процент телесного жира.

Выберите одно или несколько из следующих упражнений для сердечно-сосудистой системы во время тренировки для похудания у мужчин:

• Переход в гору
• Бег
• Велоспорт
• Плавание
• Подъем по лестнице
• Использование эллиптического тренажера
• Гребля
• Играет в баскетбол
• Игра в футбол
• Скакалка

Выберите непрерывные упражнения для сердечно-сосудистой системы средней интенсивности в течение 45 минут или попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в течение 20-30 минут.Во время HIIT вы чередуете аэробные упражнения высокой интенсивности с периодами восстановления низкой интенсивности.

Например, после разминки можно чередовать спринт в течение 30-60 секунд с бегом в течение 1-2 минут.

Силовые тренировки для похудания

Силовые тренировки помогают вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм, поэтому вы можете сжигать лишние калории во время тренировок и в течение всего дня. Во время 12-недельного плана похудания переключите группы мышц, над которыми вы работаете, чтобы не тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.Например, вы можете попробовать:

• День 1: ноги, ягодицы, икры и пресс
• День 2: спина, плечи и пресс
• День 3: грудь, руки и пресс
• День №4 : отдых , йога или ходьба
• День 5 : ноги, ягодицы, икры и пресс
• День №6 : спина, плечи и пресс
• День 7 : грудь, руки и пресс
• День # 8 отдых , йога или ходьба
• День № 9 : повторить день № 1

Нацельтесь на 3-5 подходов каждого выбранного вами силового упражнения и выполните 10-20 повторений за подход, если можете.

Планы круговых тренировок дома для мужчин, чтобы похудеть

Нет абонемента в спортзал? Без проблем! Попробуйте следующие схемы круговых тренировок, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Чередование упражнений из аэробной группы с упражнениями из группы силовых тренировок:

Аэробные упражнения

• Берпи
• Скакалка
• Высокие колени
• Бег на месте
• Домкраты для прыжков
• Прыжки из стороны в сторону
• Прыжки спереди назад
• Фигуристы
• Приседания с прыжком
• Попеременные выпады в прыжке
• Альпинисты
• Домкраты для досок

Силовые упражнения

Ноги

• Приседания с гантелями
• Приседания с прессом
• Приседания с бросками набивного мяча
• Становая тяга с гантелями
• Попеременные выпады с гантелями
• Выпады с гантелями в ходьбе
• Коробка подножки
• Прыжки на ящик
• Стенка
• Подъем на теленка

Оружие

• Традиционные сгибания рук на бицепс
• Сгибание рук на бицепс на бицепс
• Молотковые завитки
• Разгибания на трицепс
• Отдача на трицепс
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на трицепс

Плечи

• Жим от плеч стоя
• Жим от плеч сидя
• Жим от плеч на наклонной скамье
• Передние подъемы
• Боковые подъемы
• Тяга стоя

Сундук

• Жим лежа
• Жим от груди на наклонной скамье
• Сундук летит
• Отжимания

Назад

• Становая тяга
• Перевернутая муха в наклоне
• Тяга в наклоне
• Тяга одной рукой
• Ряды досок
• Вытяжки сзади

Abs

• Приседания
• Скручивания
• Вершины
• Велосипедные скручивания
• Подъем ног
• Упражнения на планке
• Русские скрутки

Чтобы эффективно использовать аэробные и силовые упражнения как часть круговой тренировки, выполните одно упражнение в течение 30-60 секунд и переходите к следующему, практически не отдыхая между подходами!

Как правильно питаться и худеть во время этой программы

Диета так же важна, как и упражнения для похудания для мужчин, особенно для мужчин старше 40 лет.12-недельная программа похудания, чтобы сбросить 12-25 фунтов, состоит из употребления на 500-1000 калорий меньше, чем вы сжигаете с помощью упражнений и других повседневных действий.

Выберите правильные жиросжигающие продукты и планируйте каждый прием пищи и перекус. Выберите хороший баланс:

• Некрахмалистые овощи , такие как шпинат, листовая зелень, помидоры, стручковая фасоль, спаржа, брокколи, цветная капуста, огурцы, грибы, сельдерей, морковь и сладкий перец
• Питательные белковые продукты , включая курицу, индейку, рыбу, морепродукты, яйца, тофу, молочные продукты (творог или греческий йогурт), молочные эквиваленты на растительной основе или протеиновые коктейли
• Углеводы, богатые клетчаткой , такие как цельнозерновые, сладкий картофель, горох, кукуруза, черная фасоль, чечевица и другие бобовые
• Здоровые жиры , включая оливковое масло, другие растительные масла, рыбий жир, орехи, семена, авокадо, оливки или ореховое масло

Рассмотрите возможность употребления коктейлей, заменяющих еду, чтобы сократить количество калорий и снизить вес, и принимайте пищевые добавки для мужчин, чтобы улучшить свое здоровье и поддерживать высокий уровень энергии.

Как я могу получить дополнительные тренировки для сжигания жира, не ходя в тренажерный зал?

При подписке на программу Fitter Healthier Dad вы получите персонализированные тренировки, которые можно выполнять, не выходя из дома, без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования! Присоединившись к вам, вы получите поддержку и воодушевление, чтобы повысить ваши шансы:

• Достижение цели Вес
• Увеличение мышечной массы
• Готовимся
• Общее улучшение здоровья
• Повышение энергии
• Быть счастливее

Если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, летаргического папы с низким уровнем тестостерона в папу, который лучше и здоровее, чем мне за 20, тогда ознакомьтесь с программой Total Transformation «Метод TT40» и начните свое путешествие сегодня.

Как заниматься дома без оборудования

Заблуждение, что вам нужно пойти в тренажерный зал или потратить тысячи долларов на оборудование, чтобы получить хорошую тренировку. Тысячи моих 28-летних достигли фантастических результатов, тренируясь в комфорте своего собственного дома, практически не используя никакого оборудования.

Я большой сторонник тренировок дома, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, найти время, чтобы пойти в спортзал, не всегда легко. На самом деле, добраться до спортзала может быть непросто и утомительно.Проблемы начинаются, как только вы подбираете время занятий, которое вписывается в ваше расписание, затем вам нужно преодолеть весь трафик, а затем, надеюсь, найти автостоянку, которая находится в том же пригороде, что и ваш тренажерный зал! Домашние тренировки избавят вас от стресса, и, как только вы поймете, что вам нужно делать (и насколько это может быть просто), вы сможете тренироваться в любое время и в любом месте.

Тренировка дома решает наиболее распространенную причину, по которой люди не занимаются спортом: нехватка времени.

Как получить жиросжигающую тренировку для всего тела дома (без оборудования! )

Исследования показывают, что лучший способ похудеть и сжечь жир — это выбирать режимы упражнений, которые включают в себя многие группы мышц и будут увеличьте частоту сердечных сокращений.Мои домашние HIIT-тренировки очень эффективны именно для этого. Они сжигают жир и тонизируют все ваше тело, а самое приятное то, что вам вообще не нужны какие-либо тренажеры.

Попробуйте эту тренировку для всего тела дома

Проявите творческий подход. Всегда есть чем заняться дома, если у вас нет тренажерного зала.

ПРИМЕЧАНИЕ. Эта тренировка с отягощениями всего тела из 7 движений требует некоторого дополнительного сопротивления. Но не волнуйтесь, вам не нужно спешить за гантелями или эспандерами, вы можете легко использовать консервированные бобы (или даже бутылки из-под вина!) Для сопротивления.

1. Попеременный выпад и жим
2. Сгибание рук и жим
3. Вертикальное сгибание рук в боксе над головой
4. Тяга и жим (левая сторона)
5. Тяга и жим (правая сторона)
6. Подъем спереди в подъем в сторону
7. Ходовые рычаги

Как использовать предметы домашнего обихода вместо тренажерного зала

Да! Вам не нужно покупать дорогое оборудование для домашних тренировок. Вы можете стать сильнее, стройнее и стройнее дома, добавляя в тренировку обычные предметы домашнего обихода, чтобы заменить обычное оборудование, которое вы обычно находите в тренажерном зале.

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо утяжелителей (для облегчения сопротивления):

• Банка печеных бобов
• Банка кокосовых сливок

Обычные предметы домашнего обихода, которые можно использовать вместо гантелей или гирь (для более сильного сопротивления):

• Тяжелая корзина для белья
• Куча книг
• Ваши дети!

Домашняя тренировка с отягощениями со Снежкой и Бэби Уиллоу!

Чарли и Уиллоу изрядно сопротивлялись Снежане дома, поэтому мы сделали из этого домашнюю тренировку!

Ваш ребенок может отлично сопротивляться во время тренировки!

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это 8-месячный ребенок… или любое другое милое сопротивление, которое у вас есть дома.Попробуйте каждое из этих семи упражнений по 30 секунд каждое, повторите последовательность 4 раза для 28-минутной тренировки с отягощением веса ребенка !!

1. Обратный выпад (правая сторона)
2. Обратный выпад (левая сторона)
3. Приседание и жим
4. Отжимание на коленях и поцелуй
5. Планка
6. Сядьте
7. Байдарки Baby (Willow)

Best без снаряжения ‘домашние упражнения для похудения

Если вы хотите сжечь жир и похудеть дома в кратчайшие сроки, вам необходимо попробовать силовые тренировки.Вы можете получить потрясающую высокоинтенсивную тренировку всего тела менее чем за 30 минут. Когда дело доходит до силовых упражнений с собственным весом, вариантов бесконечное множество, но мы подумали, что начнем с двух!

HIIT-тренировка Сэма для сжигания жира | Снежная тренировка для сжигания жира

ТРЕНИРОВКА: Сжигание жира HIIT за 7 движений без оборудования

Попробуйте эту тренировку из 7 движений без оборудования, если вы хотите сжечь жир и похудеть, не выходя из дома.

1. Берпи

У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение №1: бёрпи

2.Приседания с прыжком

Нет снаряжения Сэма, домашнее упражнение по сжиганию жира №2: приседания с прыжком

3. Прыжки с выпадом в шпагате

У Сэма нет оборудования, домашнее упражнение для сжигания жира №3: ​​выпад шпагатом

4. Отжимания

У Сэма нет снаряжения, домашнее упражнение для сжигания жира №4: отжимания

5. Альпинисты

Домашнее упражнение для сжигания жира № 5: альпинисты

6. Подъемы на доске

Нет Сэма, домашнее упражнение для сжигания жира # 6: подъемы вниз на доске

7.Велосипедные скручивания

У Сэма нет оборудования, жиросжигающее домашнее упражнение # 7: велосипедные скручивания

Домашние HIIT-тренировки действительно эффективны для сжигания жира и тонизирования мышц, и вам вообще не нужно использовать какое-либо оборудование.

Корзины для мытья посуды могут стать отличным способом создать дополнительное сопротивление во время тренировки дома.

Корзины для мытья посуды можно использовать как более тяжелые в домашних условиях, поэтому вам не нужно покупать какое-либо оборудование. Вы также можете изменить вес в зависимости от загрузки белья!

ТРЕНИРОВКА: программа Снеца для сжигания жира

Попробуйте домашнюю тренировку Snez , которая поможет вам похудеть, и вам не понадобится специальное снаряжение.

1. Прыжки на мат (из стороны в сторону)
2. Альпинисты
3. Прыжки в приседаниях
4. Прыжки на бокс и прыжки
5. Прыжки с выпадом в сплите
6. Приседания
7. Берпи

Домашние упражнения на тонус — оборудование не требуется!

Домашние тренировки не только помогают сжигать жир, но и помогают повысить тонус. Есть много способов тренироваться дома, чтобы подтянуть и тонизировать мышцы, и я собираюсь показать вам несколько упражнений, которые помогут выполнить свою работу.Если у вас есть область, на которую вы хотите нацеливаться, попробуйте одну из моих домашних тренировок и приготовьтесь почувствовать ожог!

Придайте тонус ногам | Тонизируйте свой пресс | Тонизируйте верхнюю часть тела

Домашняя тренировка для тонуса пресса

1. Приседания с махом
2. Отжимания пальцами ног
3. Планка на коленях
4. Подъем ноги лежа — левая сторона
5. Подъем ноги лежа — правая
6. Сидеть с поддержкой V-образной формы
7. Попеременные прикосновения к плечам на коленях

Если вы абсолютный новичок, начните с выполнения 30 секунд каждого из 7 упражнений с 30-секундным отдыхом между ними.По мере того, как вы увеличиваете свою силу, делайте это дольше, пока не дойдете до полной минуты для каждого упражнения.

Помните, вам не обязательно быть в хорошей форме, чтобы начать работу, вам просто нужно начать.

Домашняя тренировка для тонуса ног

1. Приседания (20 повторений)
2. Выпады вперед-назад (10 повторений каждой ногой вперед и назад)
3. Подъемы на носки (20)
4. Статические выпады (10 на каждую ногу)
5. Прыжки приседания (10)
6. Боковые выпады ( По 10 на каждую ногу)
7. Подъемы ног в стороны (по 10 на каждую ногу)
8. Повторить 3-4 раза

Домашняя тренировка для тонуса верхней части тела

Вместо гантелей Snez использует банки с детской смесью, чтобы увеличить сопротивление и получить быструю и эффективную тренировку верхней части тела!

1. Тяга отступников (10 повторений с каждой стороны, всего 20)

Renegade row с использованием банок с детским питанием вместо гирь!

2. Отжимания (20 повторений)

Отжимания

3. Сгибание рук и жим (20 повторений)

Сгибание рук и жим — движение 1 Сгибание и жим — движение 2

4. Сгибания рук (20 повторений)