Меню дробного питания для похудения на месяц: Дробное питание для похудения / Пример меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Дробное питание для похудения / Пример меню на неделю – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Основы дробного питания

Дробное питание для похудения — это система, которая позволяет сбросить лишний вес комфортно и постепенно. Вас не будет мучить чувство голода, так как при дробном питании приемы пищи происходят через короткий промежуток времени: 2-3 часа, и человек просто не успевает проголодаться.

Давайте проанализируем, как мы питаемся в течение дня.

Утром перекус на бегу: надо собраться на работу, накормить и проводить детей в школу или сад, сделать кучу дел. На полноценный завтрак времени обычно не остается. Потом работа. Иногда успеваем поесть в обед, а иногда пропускаем — важный проект не ждет.

В итоге, вернувшись домой к ужину, мы чувствуем звериный голод. И съедаем намного больше, чем должны. Сжечь огромное количество калорий уже не успеваем, мало кто занимается спортом вечером после ужина. Наевшиеся до отвала, ложимся спать. В итоге жир накапливается, бока растут.

Чем больше перерыв между приемами пищи, тем больше вырабатывается гормонов, которые стимулируют аппетит. Если будем питаться чаще, они не успеют сформироваться, и мы не будем набрасываться на еду. Пищи потребуется меньше, килокалорий, соответственно, тоже. На этом и основываются принципы дробного питания.

Дробное питание часто используют не только для похудения, но и при проблемах со здоровьем. Оно полезно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: желудок не перегружается, пища легче усваивается. Диета помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Принципы дробного питания

Любая система питания будет работать только в том случае, если мы следуем ее правилам и принципам. У дробного питания они следующие:

• Ешьте не меньше 5-6 раз в день через 2-3,5 часа. За это время вы не успеете проголодаться и съедите намного меньше;

• Питайтесь небольшими порциями. Чтобы ориентироваться, сколько есть зараз, вспомните обычную порцию, разделите ее пополам и съедайте только это количество за один прием пищи. Или меряйте порции ладонью;

• Главный прием пищи при дробном питании — завтрак. Он должен быть самым калорийным. Выбирайте продукты, которые будут заряжать энергией на весь день;

• На ужин съешьте что-то легкое: салат, кефир, фрукты;

• Перекусы между основными приемами пищи тоже должны быть здоровыми: свежие овощи и фрукты, орехи, творог.

Минусы дробного питания

Дробное питание подойдет только тем, кто сможет ввести в распорядок дня пяти-шестиразовый прием пищи. Часто образ жизни не дает нам питаться часто и небольшими порциями.

Эта система не даст быстрый результат. Дробное питание позволит медленно, но верно, без стресса похудеть и оздоровиться.

Советы новичкам

Переходить на дробное питание лучше постепенно, чтобы организм привык к новому режиму и рациону.

В первую неделю научитесь не пропускать основные привычные приемы пищи: завтрак, обед, ужин. Посчитайте, сколько калорий вы обычно потребляете за день, разделите это количество на три и распределите равномерно на день. На этом этапе начните ограничить прием жирной, сладкой, копченой и консервированной, жареной пищи.

Во вторую неделю снизьте количество потребляемых калорий на 200-300. Ешьте во второй завтрак и на полдник. Составьте меню с учетом потребляемых белков, жиров и углеводов. Пейте от двух литров воды в день. Введите в режим дня прогулки и ходьбу.

На третьей неделе начните употреблять полностью сбалансированную и здоровую пищу. Количество калорий уменьшите еще на 300-400. Начните делать утреннюю зарядку: физические упражнения всегда помогают и дополняют диету. Питайтесь строго 5-6 раз в день. Следите за количеством выпитой воды.

Через три недели правила дробного питания войдут в привычку и можно будет придерживаться этой системы постоянно.

Если ваша цель существенно сбросить вес, продолжайте каждую неделю снижать количество суточной нормы калорий на 200-300 до цифры 1200-1500 калорий в день.

Меню на неделю

Правила составления меню:

• меньше соленого, сладкого, острого, копченого;

• ограничьте употребление газировок и алкоголя — они возбуждают аппетит;

• количество белков, жиров и углеводов должно быть сбалансировано.

Лучше заранее продумать меню, составить таблицу продуктов на неделю, купить их заблаговременно. Приготовить блюда для перекусов и основных приемов пищи тоже можно заранее, разложить по контейнерам и брать на работу. Тогда не возникнет вопрос: что, где и когда съесть.

Список разрешенных продуктов при дробном питании:

• соки только свежевыжатые;

• хлеб и тосты цельнозерновые;

• рыба и морепродукты;

• овощи, фрукты, ягоды, орехи;

• нежирные молочные продукты: сыр, кефир, йогурт, ряженка;

• нежирное мясо: говядина, курица, индейка;

• крупы: рис, овсянка, гречка, перловка, киноа;

• яйца;

• чай, кофе без сахара.

Иногда можно позволить немного сладкого: съесть плитку горького шоколада.

Примерное меню на неделю для дробного питания выглядит так:

День первый

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: рыба на пару.

День второй

Завтрак: гречневая каша;

Второй завтрак: тост с тунцом;

Обед: овощной салат, куриное филе, запеченное в духовке;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: морепродукты, приготовленные на гриле.

День третий

Завтрак: молочная овсянка, банан;

Второй завтрак: зеленый чай, бутерброд;

Обед: уха;

Полдник: ягоды, орехи;

Ужин: овощной салат, нежирная говядина на гриле.

День четвертый

Завтрак: омлет с тостом;

Второй завтрак: свежие овощи и фрукты;

Обед: рис с котлетами на пару;

Полдник: йогурт без добавок, ягоды;

Ужин: овощной салат, запеченный лосось.

День пятый

Завтрак: яйца вкрутую, тосты;

Второй завтрак: зеленый чай, ягоды, орехи;

Обед: рис бурый с тунцом;

Полдник: кефир или йогурт;

Ужин: зелень, нежирное мясо на гриле.

День шестой

Завтрак: омлет;

Второй завтрак: овощные палочки с хумусом;

Обед: овощной суп;

Полдник: грибы на гриле, несоленый и нежирный сыр;

Ужин: рыба на пару.

День седьмой

Завтрак: молочная каша;

Второй завтрак: чай с тостом и сыром;

Обед: овощи, куриная грудка;

Полдник: кефир, ягоды, орехи;

Ужин: морепродукты на гриле, зелень.

Что можно сделать?

Начать считать количество калорий. Не пропускать приемы пищи. Постепенно снижать суточную норму продуктов и мягко переходить на дробное питание 5-6 раз в день.

А о продуктах позаботится «Пятёрочка». Просто скачайте приложение, положите все ингредиенты для блюда в корзину — и через 45 минут вам их доставят.

Читайте также

• Разгрузочный день. Что это и зачем его проводить

• Низкокалорийные блюда на каждый день. Составляем меню на неделю

• Основы правильного питания: как похудеть и не набрать снова. Несколько простых шагов

Дробное питание для похудения: рецепты для дробного питания

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

• Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
• Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
• Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

Если вы привыкли есть много большими порциями — уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

На сокращение калорийности меню организм обычно реагирует головокружением, слабостью, чувством голода. Вы постоянно думаете о пище, даже если только что пообедали, потому что заветное чувство насыщения не наступает или слишком быстро проходит. Дробное питание эффективно решает эту проблему: поскольку нет резких колебаний уровня сахара в крови, нет и сильного чувства голода, который хотелось бы утолить сытным гамбургером, жареной картошкой и порцией колы.

Дробное питание не допускает переедания (если только вы и правда не страдаете от расстройств пищевого поведения), потому что объем порций небольшой. Вдобавок оно заставляет более внимательно, осознанно подходить к выбору продуктов. Но чтобы действительно сбросить вес, питаясь дробно, не следует допускать ошибок:

• Отсутствие физической активности. Вы будете худеть слишком медленно или не будете терять массу вообще, если не дополните правильный рацион физической нагрузкой. Речь не идет о том, чтобы выиграть Бостонский марафон или подняться на Эверест, достаточно немного увеличить нагрузку: больше гулять, совершать пробежки трижды в неделю, делать зарядку. Ведь полученную из углеводов энергию нужно куда-то «сбросить».
• Частые маленькие радости. Речь идет о стремлении «порадовать» себя вредной, но вкусной пищей. Так, некоторые женщины могут съедать кусок шоколадного торта перед сном, чтобы справиться со стрессом или вознаградить себя за соблюдение диеты. Не исключено, что вам сложно совсем отказаться от шоколадных тортов или гамбургеров. В таком случае не стоит их совсем себе запрещать, чтобы не срываться. Однако следует баловать себя только маленькими порциями и в первой половине дня, а не перед сном.
• Слишком резкий переход на новое меню. Мы так устроены, что организм сопротивляется всем радикальным изменениям, включая изменение пищевых привычек. Попытки сразу, мгновенно переключиться на дробное питание приведут только к срывам, невозможности долго придерживаться правильной диеты. Поэтому сокращать количество калорий и «вредных» продуктов в меню нужно постепенно. Дайте себе возможность привыкнуть к новому питанию.

Наконец, дробное питание – не универсальный рецепт стройности. Убедитесь, что у вас нет проблем со здоровьем, которые могут способствовать набору веса, что причина кроется не в медикаментах, которые вам назначил врач. Если же вы склонны съедать слишком много за один раз и чувствуете за это вину, стараетесь не есть при других людях, заедаете стрессы «вкусненьким» — нельзя исключать расстройство пищевого поведения. Оно требует работы с грамотным психотерапевтом, решить эту проблему за счет дробного питания или другого подхода к организации меню невозможно.

Подводные камни дробного питания

Полезно знать и о минусах дробного питания. Например, о том, что оно способствует быстрому изнашиванию зубной эмали, появлению чувствительности. Между приемами пищи организм восстанавливает структуру эмали, но, если вы едите часто, такой возможности у него нет. Из-за этого может развиваться кариес. Впрочем, это скорее повод тщательнее следить за гигиеной ротовой полости и чаще ходить к стоматологу, чем отказаться от правильного меню.

Также нельзя не учитывать, что если у вас есть хронические заболевания, особенно если это заболевания эндокринной системы, без согласования с врачом переходить на дробное питание не следует. При многих проблемах со здоровьем необходимо специальное меню, и отказываться от него ради одной только нормализации веса не следует.

Дробное питание для похудения: меню на неделю

Продумать, что и когда вы будете есть, лучше всего заранее. Можно даже составить таблицу питания, чтобы не возникало проблем с перекусами и готовкой. Приблизительный рацион на неделю:

• Понедельник: молочная зерновая каша, овощи, фрукты, ягоды, орехи, овощной суп, кефир, рыба на пару.
• Вторник: гречневая каша, бездрожжевой хлеб с тунцом, свежий овощной салат, куриная отбивная, кефир, несладкий йогурт, морепродукты на гриле.
• Среда: овсянка на молоке, банан, зеленый чай с бутербродом, свежие фрукты и орехи, уха, рыба на гриле и салат.
• Четверг: омлет с тостом, свежие овощи и фрукты, рис с морепродуктами, несладкий йогурт и ягоды, свежий овощной салат и запеченное филе лосося.
• Пятница: яйца вкрутую с ржаным хлебом, зеленый чай, ягоды и орехи, бурый рис с тунцом, кефир или несладкий йогурт, нежирное мясо на гриле, зелень.
• Суббота-воскресенье: омлеты, овощные бульоны, грибы на мангале, несоленые сыры, овощные салаты с морепродуктами.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

Вы можете заранее распланировать и меню дробного питания на 4 недели вперед. Это сложнее, зато в будущем облегчит выбор и покупку продуктов. Но если вы планируете дробное питание дольше, чем на неделю вперед, обязательно оставляйте на неделе один разгрузочный день. Ведь нельзя исключать, что вас пригласят в гости или кафе или же в холодильнике еще останутся неиспользованные продукты, которые и можно будет приготовить.

Чтобы питание оставалось разнообразным, обратите внимание на список разрешенных продуктов. Возможно, вы откроете для себя что-то новое в нем или захотите попробовать непривычные рецепты. Что же можно есть при дробном питании?

• Свежевыжатые соки, но только не соки из паков, которые продаются в магазинах (в них слишком высокое содержание сахара).
• Отдельные сладости: черный шоколад, овсяное печенье, сухофрукты, но не сдобную выпечку, мед, патоку, конфеты, молочный шоколад.
• Рыбу и морепродукты: мидии, кальмары, тунец, морского окуня и так далее.
• Нежирные молочные продукты: кефир, сметану, несладкий йогурт.
• Кофе и чай без сахара, но можно с молоком или имбирем.
• Крупы: гречку, овсянку, перловку, бурый рис.
• Свежие овощи и зелень, а также грибы.
• Нежирное мясо: говядину, курицу.
• Выпечку: цельнозерновой хлеб.

Если любите жареные блюда и не можете от них отказаться полностью, готовьте не на сковороде, а на гриле или в духовке. Жарки на сковороде с большим количеством масла и тем более жира следует избегать.

Сервис BeFit предлагает готовое меню на неделю или месяц для тех, кто хочет сбросить избыточный вес. Мы используем только свежие, качественные продукты, рассчитываем калории и БЖУ. Вдобавок наш сервис заботится о том, чтобы вы питались вкусно и разнообразно. Заказав у нас питание на неделю, вы каждый день будете получать свежие блюда. Также вы будете избавлены от необходимости самостоятельно готовить и покупать продукты. Оставайтесь стройными с дробным питанием от BeFit!

Доставка еды правильное питание москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Заказать детокс программу в москве | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Доставка еды спортивное питание | Доставка еды вегетарианское меню москва

Палеодиета для похудения | The Nutrition Source

Вы запутались в кажущейся бесконечной рекламе стратегий похудения и планов диеты? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем лежащие в их основе исследования.

Что это?

Палеолитическая диета, или «Палео», направлена ​​на устранение 21 ^{болезней} века путем пересмотра того, как люди питались в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад. Сторонники палеодиеты заявляют, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы укреплять здоровье. Наши предки пользовались простыми каменными орудиями, которые не были достаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикорастущие растения в пищу. Считалось, что если они жили достаточно долго, у них было меньше современных болезней, таких как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокого уровня физической активности из-за интенсивной охоты. Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников была лишь частью того, что есть у людей сегодня.

Популярность палеодиеты, пик которой пришелся на 2014 год, была вызвана растущим желанием потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда поступает их пища. [1]

Как это работает

Палеодиета, также называемая диетой пещерного человека или диетой каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты подчеркивают выбор фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Ведутся споры о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты на самом деле существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палео-диеты по поводу того, что включено или исключено из рациона. Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, несмотря на то, что белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают в палеодиете из-за его высокого гликемического индекса. Обработанные продукты также технически запрещены из-за акцента на свежие продукты, но некоторые палеодиеты позволяют замораживать фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом диета отличается высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном из ненасыщенных жиров), низким-умеренным содержанием углеводов (особое ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированных сахаров. [2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая жиры омега-3 ЭПК и ДГК) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

В рационе часто выделяется говядина травяного откорма, которая содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (АЛК), предшественника ЭПК и ДГК. Однако лишь небольшая часть АЛК может быть преобразована в организме в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты (ЭПК и ДГК). Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене у разных пород крупного рогатого скота. [3] В целом количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг ЭПК/ДГК на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг АЛК.

Ниже приводится перечень продуктов, обычно разрешенных для диеты:

• Разрешено: Свежее нежирное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и мелкие количества мёда. Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, можно употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
• Запрещено: Цельнозерновые продукты, крупы, рафинированное зерно и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как рапс, и большинство переработанных пищевых продуктов в общем.
• Подсчет калорий и размеры порций не выделяются. Некоторые планы позволяют несколько «обманывать» непалео-приемов пищи в неделю, особенно в начале диеты, чтобы улучшить общее соблюдение диеты.

Текущие исследования

Некоторые рандомизированные контролируемые исследования показали, что палеодиета дает более выраженные краткосрочные преимущества, чем диеты, основанные на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину. , и улучшенный холестерол. Однако эти исследования были короткими (6 месяцев или менее) с небольшим числом участников (менее 40). [4-6]

Одно более крупное рандомизированное контролируемое исследование проводилось с участием 70 шведских женщин в постменопаузе с ожирением в течение двух лет, которым была назначена либо палеодиета, либо диета, соответствующая Северным рекомендациям по питанию (NNR). [7] Палеодиета обеспечивала 30% общего количества калорий из белков, 40% жиров (в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. В него входили нежирное мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло. Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов: 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные диете Палео, но также молочные продукты с низким содержанием жира и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно уменьшили жировую массу и окружность веса через 6 и 24 месяца, при этом диета Палео привела к большей потере жира через 6 месяцев, но не через 24 месяца. Уровни триглицеридов снижались более значительно на диете Палео через 6 и 24 месяца, чем на диете NNR.

Возможные ловушки

• Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени зависит от свежих продуктов, ожидайте, что вы потратите время на планирование, покупку, приготовление и приготовление еды. Это может быть сложной задачей для тех, кто ведет активный образ жизни, или для тех, кто не очень хорошо готовит.
• Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем переработанные версии, такие как замороженные или консервированные.
• За исключением пищевых продуктов. Исключение целых категорий часто потребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах. Это также может увеличить риск дефицита таких веществ, как кальций, витамин D и витамины группы В, если эти питательные вещества не поступают постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть некоторые немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, такие как листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось на кости, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этой зелени и рыбных костей. для удовлетворения рекомендуемых потребностей в кальции. (Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые рекламируются как богатые кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле усваивается очень мало.) Одно небольшое краткосрочное интервенционное исследование здоровых участников показало снижение на 53% по сравнению с исходным уровнем. в потреблении кальция после соблюдения палеодиеты в течение трех недель. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может увеличить риск развития диабета и сердечных заболеваний.
• Проблемы со здоровьем при высоком потреблении мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Вопросы без ответов

• Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, для тех, у кого уже есть или с высоким риском остеопении или остеопороза)?
• Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты исключения целых групп продуктов, особенно если диета не составлена ​​таким образом, чтобы включать питательные вещества из исключенных продуктов?
• Является ли эта диета безопасной и полезной для всех (например, для здорового населения, лиц с хроническими заболеваниями из групп повышенного риска, пожилых людей)?

Bottom Line

Палеодиета включает богатые питательными веществами цельные свежие продукты и побуждает участников избегать продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и вредные жиры. Однако отказ от цельного зерна, молочных продуктов и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение людьми такой диеты в долгосрочной перспективе. Необходимы более качественные исследования, в том числе рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых палео-диета сравнивается с другими диетами для снижения веса, чтобы показать прямую пользу палео-диеты для здоровья. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время дать нельзя.

Родственные

• Здоровый вес
• Лучшая диета: качество имеет значение
• Здоровое питание
• Другие обзоры диет

Ссылки

1. Чанг М.Л., Ноуэлл А. Как приготовить каменный суп: Является ли «палеодиета» упущенной возможностью для антропологов?. Эволюционная антропология: выпуски, новости и обзоры . 2016 сен;25(5):228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Обман или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Желудочно-кишечный тракт. Дис печени . 2015 сен 1; 24 (3): 359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 дек;9(1):10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 авг 12;102(4):922-32.
5. Машарани У., Шерчан П., Шлоттер М., Стратфорд С., Сяо А., Себастьян А., Кеннеди М.Н., Фрассетто Л. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты охотника-собирателя (палеолита) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . 2015 авг; 69 (8): 944.
6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С. Популярные стратегии похудения: обзор четырех методов похудения. Актуальные гастроэнтерологические заключения . 2017 1 декабря; 19(12):61.
7. Меллберг С., Сандберг С., Райберг М., Эрикссон М., Браге С., Ларссон С., Олссон Т., Линдал Б. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у женщин в постменопаузе с ожирением: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2014 март; 68 (3): 350.
8. Остердаль М., Коктюрк Т., Коочек А., Венделл П.Е. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания . 2008 май; 62 (5): 682.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

2200 Калорийность диеты и план питания

Поставьте свою диету на автопилот

Eat This Much требует JavaScript для создания ваших диет. Пожалуйста, включите JavaScript и
перезагрузите страницу или используйте браузер, поддерживающий JavaScript.

Основные виды рациона:
план средиземноморской диеты,
план диеты Палео,
план кето диеты,
План вегетарианской диеты,
план веганской диеты,
План безглютеновой диеты
План низкоуглеводной безуглеводной диеты
План обезжиренной диеты с низким содержанием жира
Безбелковая диета №

Пример 2200 калорий
план диеты

Пример плана питания на 2200 калорий

99,8 г углеводов
137,7 г жира
112,5 г белка