Программа тренировок для начинающих турник брусья: Подтягивания на турнике и тренировки на брусьях ⇒ Программа подтягиваний и тренировок на брусьях ᐉ UA-Футбол

Программа занятий на турнике и брусьях

Лучшая программа занятий на турнике и брусьях, которая подходит и новичкам, и профессионалам

Давно известно, что самые эффективные упражнения, позволяющие развить мышечную массу – это подтягивания и отжимания.
Для этого используют простые снаряды – брусья и турник.
Летом вы можете заниматься во дворе или на стадионе, потому что эти простые снаряды имеются практически везде.
Ну, а для домашних тренировок вы можете установить турник-брусья-пресс 3 в 1. Этот эффективный тренажер позволит вам прорабатывать все группы мышц, в результате чего вы добьетесь красивого, подтянутого, стройного, рельефного и атлетически сложенного тела.
Из этой статьи вы узнаете, какие правила домашней тренировки следует соблюдать всем, кто настроен получить видимый результат в кратчайшие сроки. И если вы спите и видите свое обновленное отражение в зеркале, то милости просим к прочтению!
Для начала озвучим основные преимущества тренировок на перекладине и брусьях:

Не стоит рассчитывать, что упражнения на турнике и брусьях окажутся слишком легкими. В конце концов речь идет о борьбе с собственным весом и силой притяжения земли. Во время тренировок основная нагрузка приходится на нейромышечную иннервацию, которую провоцируют силовые и инерционные движения.
Иными словами, каждое упражнение провоцирует достаточно сложный биохимический процесс, в результате которого и увеличиваются мышцы.
Если вы страдаете от избыточной массы тела, или у вас слабые руки, то даже самая щадящая программа подтягивания наверняка окажется для вас слишком сложной.
Чтобы у вас не возникло желания отказаться от мечты об идеальном теле уже после первой тренировки, воспользуйтесь нашими рекомендациями.
Прежде чем приступить к упражнениям на турнике, как следует разогрейте мышцы. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму. Эта рекомендация особенно актуальна для новичков, не отличающихся высокой развитостью мышечной ткани.
Также за результативность упражнений на турнике отвечает подвижность плечевого сустава. Поэтому обязательно выполните вращающие движения каждой руки, прежде чем выполнять подъемы корпуса.
А еще подготовиться к подтягиваниям и отжиманиям можно при помощи тяговых тренажеров. Выполняйте вертикальную тягу блока к груди, а также подтягивайтесь на тренажере Гравитрон, призванном компенсировать вес спортсмена.

Облегченная программа тренировок на турнике для начинающих:

• Подтягивание в пол амплитуды. Идеально для новичков, которые отличаются слабостью мышц груди и плеч. Данное упражнение выполняется следующим образом: вам необходимо повиснуть на перекладине, но – не подтянувшись, а встав на табуретку. Постарайтесь коснуться перекладины нижней частью груди – и плавно опускайтесь вниз




• Подтягивание при помощи напарника. Пытаясь подтянуться на перекладине или брусьях, возьмитесь за них средним хватом и попросите напарника подтолкнуть вас за туловище

Теперь об оптимальном количестве повторений. Во время каждого подхода выполняйте 5-6 подъемов корпуса. Делайте ставку не на количество, а на качество. Потому что самое важное – это правильная техника.
В частности, вам нужно не закидывать подбородок за перекладину, а касаться перекладины грудной клеткой.
Во время подъема корпуса ваши действия не должны напоминать конвульсии. Делайте упражнение плавно, без раскачивания корпуса и интенсивных рывков.
Только в этом случае ваши мышцы получат достаточную для роста нагрузку.
Каждый день немного увеличивайте количество повторений. Постепенность очень важна в этом деле.
А еще ваши мышцы должны отдыхать. Совершая определенное количество подходов, делайте между ними перерывы в 2-3 минуты.
А еще не рекомендуется заниматься каждый день. Щадящий график для новичков – 3-4 раза в неделю.
Ниже представлена оптимальная программа занятий на турнике и брусьях, рассчитанная на несколько дней. Слушайте и запоминайте.
Первый день.

• Классическое отжимание от пола




• Отжимание от пола в позиции ноги на скамье




• Подтягивания на брусьях, статический вис на перекладине

Программа-максимум второго дня.

• Подтягивания за голову широким хватом (при этом интенсивно прорабатывается мышечный рельеф спины)




• Подтягивание на перекладине. При этом ваши руки должны быть расположены на ширине плеч. Во время каждого подхода старайтесь коснуться перекладины грудной клеткой.




• Затем несколько раз подтянитесь обратным хватом. И, наконец, поднимите ноги к голове во время виса на перекладине. Выполнить последний элемент не так-то просто, поэтому в первое время количество подходов может быть минимальным.

И, наконец, третий день

• Вис на турнике с приподниманием коленей




• Отжимания на брусьях




• Интенсивная проработка мышечного рельефа пресса. Приподнимайте ноги перпендикулярно полу во время виса на перекладине, а также поднимайте корпус, лежа на полу (классическая «прокачка» пресса). В завершении выполните скручивания корпуса во время виса на перекладине

Какие группы мышц будут наиболее эффективно прорабатываться в результате данной программы:

• Бицепс




• Трапеция




• Большая круглая мышца




• Мышечные группы пресса, бедер и ягодиц (активно прорабатываются во время подъемов ног)

Еще несколько рекомендаций для тех, кто собирается подтягиваться и отжиматься:

• Во время подъема корпуса постарайтесь максимально расправить нею, чтобы она не тянула голову назад




• Не запрыгивайте на перекладину, и не спрыгивайте с нее. Расположите снаряд таким образом, чтобы вы могли дотянуться до него не из прыжка, а привстав на цыпочки. Спрыгивать с турника вообще нельзя ни в коем случае, т.к. это может привести к смещению позвонков




• Во время подъема корпуса выполняйте вдох, во время спуска – выдох

Желаем удачных тренировок!

Упражнения на брусьях – Программа тренировок для начинающих и профи

  16.09.2022 — 10:49 |16.09.2022ИНТЕРЕСНОЕ 80%90%100%110%120%130%140%150%

Упражнения на брусьях особенно эффективны для развития грудных мышц, мышц спины, пресса, бицепса, трицепса и многих других. Тренировки на брусьях — идеальное дополнение к упражнениям на турнике, и в паре они практически полностью удовлетворяют потребности современного человека в двигательной активности. Ниже мы рассмотрим программу тренировок, комплекс упражнений для новичков и профессионалов.

Содержание:

Упражнения на брусьях для начинающих

Если ты видишь перед собой брусья впервые, запомни, что тренироваться на них тебе понадобится 3–5 раз в неделю на протяжении хотя бы месяца. Здесь и далее все упражнения расположены в порядке увеличения сложности.

1. Выход. Встань вдоль перекладин и положи руки на брусья. Затем выходи на прямые руки прыжком и следи за корпусом — он не должен раскачиваться. После этого спрыгивай на землю, плавно, практически без использования работы рук. Сделай несколько повторов. Запиши себе на будущее, что с ростом выносливости, ты должен стараться меньше спрыгивать и больше включать руки на подъеме.
2. Подъем коленей. Поставь руки на брусья и выходи на прямые руки. Теперь подтягивай колени к плечам, не изменяя положение корпуса. Вернись к исходному положению и сделай повтор.
3. Выход с отжиманием. После уже привычного выхода (1) перед тем, как спрыгнуть на землю, медленно согни руки, опускаясь вниз. Теперь прыгай. Не забудь повторить.
4. Горизонтальные отжимания с упором. Положи на брусья не только руки, но и ноги (положение «сверху»). Хорошенько вытяни корпус в одну линию с ногами и медленно опускайся на руках, сгибая их в локтях. Назад и повтор.

Упражнения на брусьях для опытных

Если тебе уже по силам свободно отжаться на брусьях три-четыре раза, переходи к следующим упражнениям. Теперь перед тобой стоит цель — делать как минимум 20 отжиманий.

1. Обычные отжимания. Поставь руки на брусья и выйди на прямые руки, оттолкнувшись от земли ногами. Совсем немного согни колени и отведи таз назад, чтобы чуть наклонить вперед корпус. Теперь ты, согнув руки в локтях, должен опуститься до такого положения, когда плечи станут почти параллельными земли (заглавное фото). Вернись в исходное положение и сделай повтор.
2. Подъем прямых ног. После того, как ты вышел на прямые руки, отводи понемногу согнутые ноги вперед до горизонтального положения. Следи за корпусом, не раскачивайся. Плавно возвращай ноги обратно и сделай повтор.
3. Поочередный подъем ног. Здесь ноги следует поднимать также, как и во втором упражнении, только по очереди.
4. Угловые повороты. Выйди на прямые руки и подними ноги, немного согнутые в коленях, до положения, когда ступни станут выше брусьев. В такой «стойке» ты должен, не торопясь, поворачивать ноги и корпус сперва влево, затем вправо. Следи за руками — сильно не сгибай в локтях. После повтора можешь скомбинировать подъем прямых ног и угловые повороты.
5. Подтягивания на брусьях одной рукой. Возьмись снизу за перекладину правой ладонью, ноги выстави чуть вперед, левую руку убери за спину. Подтягивай себя к перекладине, сгибая руку в локте. Во время упражнения важно не проваливать таз вниз и не прогибаться в пояснице. Повтори пару раз и поменяй руки.
6. Ходьба и прыжки на руках. Стоя на прямых руках, пройди до конца брусьев, чередуя руки. Затем спрыгивай на землю и повтори «прогулку» в другую сторону. Сделай еще пару раз. Данное упражнение можно дополнить прыжками на руках: все то же самое, только проходи по брусьям с невысокими прыжками (около 15 см), не очень сильно сгибая руки и помогая себе ногами.
7. Обратные шраги. Понятие «шраги» происходит от английского to shrug — «пожимать плечами». Вот и здесь ты должен будешь пожимать плечами на прямых, несгибаемых руках. Такое упражнение на брусьях не только способствует твоей выдержке, но и благотворно влияет на профилактику травм плечевого сустава.

Упражнения на брусьях для экспертов

К данному комплексу тренировок следует подходить постепенно: к упражнениям для опытных добавляй по одному упражнению для экспертов. Увеличивай количество повторов, создавай собственные комбинации, наслаждайся сложностью и ощущай новые силы!

1. Предплечья на брусьях. Из положения на прямых руках, сгибай руки в локтях, слегка наклоняясь корпусом вперед (ноги чуть назад), и положи предплечья на брусья (ноги чуть вперед). Затем вернись в предыдущее положение (руки согнуты в локтях), отожмись и назад к прямым рукам. Сделай несколько повторов.
2. Круговая. Стоя на прямых руках, повернись в правую сторону и резко перемести левую руку на правую перекладину. Ты продолжаешь вращаться вправо, уже перемещая правую руку на заднюю перекладину. Затем обе твои руки должны снова находиться на одной перекладине. Продолжай вращаться, возвращаясь в исходное положение. А теперь сделай то же самое против часовой стрелки.
3. Отжимания по-корейски. Повернувшись спиной к перекладине, вставай на брусья прямыми руками. Теперь немного согни их и начинай опускаться как можно ниже. Возвращение на исходную, повтор.
4. Силовой выход. Стоя сбоку, возьмись за брусья хватом сверху и, подняв ноги над землей, повисни. После с силой подтянись вверх, быстро перекинь плечи через брусья и отожмись в положение прямых рук. Возвращайся назад в обратном порядке и сделай повторы.

Разумеется, это не все упражнения на брусьях, которые выполняют новички и/или маститые спортсмены. Поэтому лучше подпишись на онлайн-журнал IstoriiPro прямо сейчас, чтобы вовремя получать новые советы и рекомендации.

Возьми все в свои руки и будь в форме!

ВИДЕО: Самое четкое упражнение для грудных мышц на брусьях

ВИДЕО: Как правильно отжиматься на брусьях?

ВИДЕО: 30 лучших упражнений на брусьях!

290

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

Как составить программу тренировок для начинающих для клиентов персональных тренировок

Персональному тренеру, проработавшему в тренажерном зале несколько лет, не всегда легко вернуться к работе и разработать программу тренировок для полного новичка. Если вы дадите клиенту слишком много дел слишком рано, вы можете ошеломить его и отпугнуть. Ключ в том, чтобы начать с простых, но эффективных упражнений, добавляя разнообразие, чтобы сохранить интерес.

Как уверенный персональный тренер вы, вероятно, не раздумываете, прежде чем пойти в спортзал. С новыми клиентами все наоборот. Возможно, у них весь день были бабочки, они беспокоились, что их осудят, или боялись, что они не смогут выполнять упражнения, которые вы для них приготовили.

Из-за этого ваша первая цель плана тренировки для начинающих клиентов — укрепить их уверенность, заставить их чувствовать себя желанными и уменьшить их беспокойство. Делайте вещи простыми и легкими, чтобы ваш клиент мог добиться нескольких небольших побед, создать веру в себя и обеспечить правильное мышление для дальнейшего путешествия. Все дело в том, чтобы задать тон и создать позитивное ощущение.

6 шагов к созданию успешных программ тренировок для начинающих клиентов

Если вы обнаружили, что смотрите в пустой блокнот, задаваясь вопросом, с чего начать и как лучшие персональные тренеры в мире программируют свои тренировки, не беспокойтесь; мы проведем вас через шаги, чтобы составить отличную программу тренировок для новичка.

Шаг 1. Поймите своего клиента 

Вы не сможете составить план тренировок, не понимая своего клиента.

• Каковы их цели?
• Каков их текущий уровень физической подготовки?
• Какой у них опыт в тренажерном зале?
• Какой образ жизни они ведут?

Крайне важно разработать индивидуальный план тренировок, который удовлетворяет потребности клиентов и позволяет им постепенно двигаться к своим целям. Если программа слишком проста, они не сочтут ее отличной, но если она слишком сложна, они могут бросить ее, не добившись каких-либо результатов.

Очень важно знать их уровень. В конце концов, к начинающему тренирующемуся, который никогда раньше не был в тренажерном зале, потребуется иной подход, чем к бывшему спортсмену колледжа.

Шаг 2. Выберите диапазон повторений

Определение диапазона повторений всегда должно быть вашей отправной точкой. Как только вы это сделаете, все остальное, от темпа до сетов, встанет на свои места.

Многие тренеры по умолчанию выбирают диапазон от 8 до 12 повторений. Тем не менее, этот длинный сет может стать проблемой для новичков, поскольку многие теряют концентрацию и форму. Вместо этого 6-8 повторений — хорошая отправная точка для новичка.

После того, как вы выбрали диапазон повторений, вы можете определить разнообразие упражнений, темп и интервалы отдыха:

• Разнообразие упражнений цели и вспомогательные движения.
• Темп — Темп определяется типами упражнений и диапазоном повторений вашего клиента. Темп 3-0-1 идеален для гипертрофии, 1-0-1 хорошо работает для наращивания силы, а 4-2-1 подходит для целей мышечной выносливости.
• Интервалы отдыха  — Клиентам нужно достаточно времени, чтобы восстановиться между подходами. Начинающему стажеру может понадобиться больше, чем примеры из рабочей тетради. Если мы придерживаемся нашего диапазона 6-8 повторений и цель состоит в том, чтобы научить клиента модели движения и помочь ему стать сильнее и увеличить мышечную выносливость, период отдыха 60-90 секунд будет подходящим. Пожилым клиентам потребуется более длительный отдых.

Шаг 3. Выберите программу разминки

Разминка необходима, чтобы помочь телу вашего клиента подготовиться к нагрузкам, которые вы ему предъявляете во время сеанса. Это также помогает клиенту начать фокусироваться на своем теле, прежде чем углубляться в него.

 Тщательная разминка должна длиться от пяти до 10 минут для населения в целом, немного дольше для пожилых клиентов и, безусловно, дольше для тяжелых сеансов. Целью является подготовка к движению, мобилизация и повышение частоты сердечных сокращений. StairMaster, велосипед или беговая дорожка идеально подходят для последнего. Велосипед, как правило, является отличным местом для начала, так как это часть оборудования, понятное большинству людей.

Мобилизация должна быть направлена ​​на подготовку суставов к тренировке. Как правило, концентрация на запястьях, плечах, грудном отделе позвоночника, бедрах, коленях и лодыжках — отличный способ подготовить клиентов к тренировке всего тела для начинающих.

Шаг 4. Выберите упражнения

При выборе упражнений подумайте о масштабируемости и величине тренировочного эффекта, которого они достигают. Продвинутые движения, такие как болгарские сплит-приседания, вариации выпадов или движения, которые требуют технических навыков, таких как взятие на грудь, не обязательно лучше, чем простая тренировка становой тяги и приседаний. Все сводится к ответу на вопросы на шаге 1. 

Упражнения можно разделить на три категории; первичный, вторичный и третичный.

Основные упражнения
Со временем выбор основных упражнений станет для вас интуитивно понятным. Это движения, предназначенные для того, чтобы дать вашему клиенту наибольшую прибыль.

Для начала постарайтесь выбрать до четырех основных упражнений, чтобы не перегружать клиента. Это будет часть их сеанса, которая займет больше всего времени.

Помните, что на этом этапе вы стремитесь развить их уверенность. Многосуставные движения работают лучше всего. Просто будь проще и на их уровне. Некоторые хорошие варианты включают вариации приседаний, жимов от груди, тяги широчайших или даже выпадов.

Второстепенные упражнения
Второстепенные упражнения предназначены для того, чтобы ваш клиент двигался вперед, предлагая больше удовольствия и гибкости по сравнению с основными движениями.

Здесь вы будете уделять больше внимания односуставным движениям и помните, что к этому моменту уровень энергии вашего клиента начинает падать. Если цель состоит в том, чтобы утомить мышцы для увеличения их размера, то это именно то время, когда вы это делаете.

Для силовых тренировок можно использовать приседания на одной ноге или мостик на одной ноге. Отжимания на трицепс и становая тяга на одной ноге хорошо работают для увеличения мышечной выносливости или бодибилдинга. Выберите упражнения здесь, исходя из слабых сторон ваших клиентов и областей улучшения.

Третичные упражнения
В зависимости от имеющегося времени, третичные упражнения могут следовать за вторичными движениями или включаться в активный отдых между подходами. Они могут включать в себя основную работу, упражнения на подвижность или даже короткую серию высокоинтенсивных интервальных тренировок перед заминкой.

Шаг 5. Не забывайте о кардио

Обязательно добавьте кардио. Опять же, вначале низкоинтенсивное кардио имеет смысл, так что вы укрепляете доверие своего клиента. Затем вы можете просмотреть программу вашего клиента в рамках недели, чтобы определить, где имеет смысл увеличить интенсивность.

Если у вашего клиента нет конкретной цели, например, пробежать марафон, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранить актуальность.

Гибридный подход к тренировкам может служить нескольким целям, включая потерю веса и жира, повышение уровня физической подготовки, укрепление сил и подготовку к любым активным испытаниям, будь то пробежка в местном парке, поход или особое мероприятие.

Таким образом, вы можете запрограммировать 2-3 тренировки с отягощениями для начинающего клиента и добавить еще 2 кардиотренировки в дни без тренировок. Это поможет им быть активными 5 дней, не переусердствуя, а кардио может стать отличным восстановительным сеансом между поднятием тяжестей.

Шаг 6. Просмотр и корректировка

При просмотре окончательной программы тренировки вашего клиента спросите себя: «Почему?» для каждого упражнения, которое вы включили. Если вы не можете ответить на этот вопрос для элемента плана тренировки, это признак того, что вам нужно пересмотреть его.

Хорошо продуманный фитнес-план составляется специально, а также учитывает предпочтения клиента, поэтому каждый элемент должен иметь причину для включения. Будь то для укрепления ног, повышения частоты сердечных сокращений или просто для того, чтобы клиент мог получить удовольствие от сеанса, — это веские причины, если вы их четко понимаете.

Подведение итогов

Мы надеемся, что это руководство дало вам некоторую ясность и указания по планированию персональных тренировок для начинающих клиентов. Ставя себя на место клиента, вы гарантируете, что не перегружаете его. Сосредоточение внимания на повышении их уверенности и помощь им в быстром достижении небольших побед повысит шансы остаться и перейти к следующему этапу их плана тренировок с вами.

Была ли эта информация полезной для вас?

Спасибо за отзыв!

Почему бы не создать бесплатную учетную запись и получать еженедельные обновления прямо на свой почтовый ящик?
​

Черт! Мы хотели бы услышать ваши отзывы.

Ваш отзыв *

Имя (необязательно) *

Первый

Последний

Электронная почта (необязательно) *

Отправить отзыв

Что дальше?

Стремитесь развивать свой бизнес? Обсудите этот блог с другими тренерами в нашей дружной группе Facebook.

Или;

Получите мгновенный доступ к бизнес-курсам, ресурсам и инструментам Института персональных тренеров по фитнесу.

Или;

Знаете кого-нибудь, кому это нужно в жизни? Поделись любовью!

Программа линейных силовых тренировок для начинающих

Эта программа основана на легендарной силовой системе метода Матиаса и соответствует нашим силовым принципам.

Это базовая программа линейной периодизации для начинающих силовых тренировок.  

Линейная периодизация — это стиль программирования, который постепенно увеличивает интенсивность при уменьшении громкости с течением времени.

Этот стиль обучения доказал свою эффективность на всех этапах обучения. Эта программа особенно хороша для начинающих из-за ее простоты и эффективности.

В этой программе 4 тренировочных дня каждую неделю . Каждый тренировочный день посвящен одному основному подъемнику .

Интенсивность основного упражнения будет увеличиваться каждую неделю , прежде чем вернуться к началу. Ваш тренировочный объем будет делать прямо противоположное, переходя от высокого к низкому.

Вы можете комбинировать дни тренировок и отдыха как вам угодно, например, 2 в один прием или 4 в 3 выходных. Просто убедитесь, что вы выполняете все свои тренировки каждую неделю.

Диаграмма периодизации

Фаза 1 4 x 10

Фаза 2 4 x 8

Фаза 3 5 x 6

Фаза 4 5 x 5 5 x 60003

. 0003

Чтобы найти свой начальный вес в начале программы, вам понадобится 1 неделя, чтобы найти свой максимум 15 повторений для каждого упражнения . После того, как вы найдете самый тяжелый вес, с которым можете сделать 15 чистых повторений, начните первую неделю тренировок с этим весом.

Вы будете придерживаться каждой фазы объема до тех пор, пока сможете пока не перестанете выполнять объем работы с возрастающей интенсивностью.

Например, если вы можете выполнить 4×10 с 100, 105 и 110 фунтами в течение первых 3 недель, но у вас не получается выполнить 4-й подход со 115 фунтами на 4-й неделе, то на 5-й неделе вы начнете выполнять Фазы 2. 4×8 со 120 фунтами и так далее, пока вам не придется перейти к фазам 3 и 4.

После того, как вы больше не сможете выполнять 5×5 с возрастающей интенсивностью, начните снова с Фазы 1, при этом начальным весом будет последний вес, с которым вы смогли выполнить все 4×10 с . Из приведенного выше примера это будет 110 фунтов.

Каждую неделю добавляйте 5 фунтов к весам для верхней части тела (жим лежа и армейский жим) и 10 фунтов к весам для нижней части тела (приседания и становая тяга).

Если для вас это слишком быстрый прогресс, сначала убедитесь, что вы хорошо восстанавливаетесь, и, если необходимо, добавить меньше веса.

Следите за своим весом каждую неделю , потому что вам нужно будет знать его позже.

* При необходимости вы можете отключить любые дополнительные упражнения, но старайтесь придерживаться тех, которые написаны, так как они наиболее эффективны.

Тренировка 1 – Приседания

Техническая работа (

<50%):

Приседания с паузой   3 x 50002 Становая тяга 4 x 6–8

Дополнительные упражнения:

Жим ногами 4 x 10–15

Тяга штанги 5 x 8–10

Сгибания рук с гантелями 4 x 10–15

Кардио/кондиционирование   10-20 мин.

Мобильная работа   10+ мин.

Тренировка 2 – Жим лежа

Техническая работа (

<50%):

Жим лежа с паузой   3 x 5

Основной подъем:

Жим лежа   См. таблицу

Основной аксессуар (

<70%):

Армейский жим 4 x 6-8

Работа с аксессуарами:

Жим гантелей 4 x 8-10

Жим вниз 4 x 10-15

Тяга к лицу  4 x 10

Скручивания с отягощением — x 50

Кардио/тренировка 10–20 мин.

Мобильная работа   10+ мин.

Тренировка 3 – Становая тяга

Техническая работа (

<50%):

Становая тяга   3 x 5

Основная тяга:

Становая тяга   См. таблицу

Основной аксессуар (

<70%):

Приседания   4 x 6–8

Дополнительная работа:

Тяга гантелей   4 x 8–10 Сгибания рук 3 x 8-10

Боковые планки 3 x 30 сек. с каждой стороны

Кардио/тренировка   10-20 мин.