Программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа набора массы для эктоморфа

Программы тренировокДля начинающих

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

• Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
• Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
• Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
• Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
• Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
• Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
• Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Спина

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Квадрицепсы

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Dymatize Elite Mega Gainer

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Optimum Nutrition Opti-Men

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Optimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Dymatize Elite Casein

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Читать также

• Питание для набора мышечной массы
• Упражнения для набора мышечной массы
• Все о наборе мышечной массы. Часть 1

18.04.13

233

624 628

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представителей эктоморфного типа телосложения. Кто такой эктоморф? Типичный эктоморф это худой паренёк высокого роста с длинными и тонкими конечностями, узкой талией и грудной клеткой. Благодаря быстрому обмену веществ эктоморф отличается очень тонкой прослойкой подкожного жира. У представителей этого типа телосложения никогда не возникало проблем с лишним весом. Однако, у худощавых всегда возникают трудности с набором массы. Чтобы добиться результата, необходимо проявить упорство и терпение.

Тренировка эктоморфа на массу

Главная ошибка большинства эктоморфов заключается в том, что они дают своему организму такую нагрузку, которую он не способен переварить, что приводит к застою результатов и перетренированности. Объем нагрузки нужно повышать постепенно, не торопясь. А что происходит на практике? Человек с большим дефицитом веса находит в Интернете программу тренировок какого-нибудь чемпиона и начинает по ней заниматься в надежде получить желаемый результат. Однако, результата нет и не будет. Берет другую программу, ещё упорнее занимается в тренажерном зале, проводя там по два часа в день. И снова результата нет и быть не может. Сами подумайте, может ли худощавый паренек стать как Маркус Рул занимаясь по его программе? Конечно нет! Здесь разница не только в генетической предрасположенности, но и в тренированности, стаже тренировок, не говоря уже о том, что все профессиональные атлеты применяют анаболические стероиды. Поэтому, не следует слепо копировать якобы программы каких-либо чемпионов.

Программа тренировок для эктоморфа на массу рассчитана на среднестатистического начинающего атлета со стажем регулярных тренировок не менее 3-х месяцев. Три тренировки в неделю (через день) оптимально способствуют восстановлению и увеличению мышечной массы. Отдыхайте между подходами в среднем 2-3 минуты. Это позволит вам использовать больший вес и получить максимум от каждого подхода. Время отдыха между упражнениями составляет 3-5 минут. Теперь давайте рассмотрим трехдневный сплит на массу для эктоморфа.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, Бицепсы)

1. Подтягивания средним хватом 3х8
2. Классическая становая тяга 3х6-8
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8
4. Шраги со штангой 3х8-10
5. Подъем штанги на бицепсы 3х8

СРЕДА (ГРУДЬ, Трицепсы)

1. Жим штанги лежа 3х6-8
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
3. Отжимания на брусьях 3х6-8
4. Французский жим лежа 3х8
5. Скручивания на наклонной скамье 4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, Плечи)

1. Приседания со штангой 4х8-10
2. Мертвая тяга 3х8
3. Жим ногами в тренажере 3х8-10
4. Жим штанги стоя 3х8-10
5. Тяга штанги к подбородку 3х6-8

Примечания к программе тренировок для эктоморфа

• Используем преимущественно только тяжелые базовые упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Никаких тренажеров. Только свободные веса, только БАЗА, только ХАРДКОР!
• Маленькие мышечные группы (Бицепсы, Трицепсы, Плечи) тренируем в связке с большими МГ (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ). Только таким образом мы можем создать необходимый гормональный отклик и запустить мышечный рост.
• Каждую мышечную группу прорабатывает один раз в неделю. Это позволит мышечным волокнам и нервной системе восстанавливаться между тренировками и избежать хронической перетренированности на фоне недовосстановления организма.
• Используем сравнительно небольшой объем нагрузки, чтобы избежать перетренированности и застоя в результатах.
• Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами и 3-5 минут между упражнениями. Это лучший интервал отдыха для набора массы и увеличения силы.
• Не забывайте питаться соответственно вашей цели. Для набора массы необходимо создать ежедневный профицит (избыток) калорий. То есть, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Принимайте пищу 5-6 раз в день примерно через каждых 2,5-3 часа, чтобы избегать чувства голода и обеспечить организм энергией и необходимыми для роста питательными веществами.

Надеюсь вам понравилась предоставленная программа тренировок для эктоморфа на массу. А по какой программе занимались вы? Делитесь своим опытом в комментариях. Хэв э найс дэй!

План тренировок и руководство по диете

Тело любого человека можно разделить на три категории: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Эти термины используются для описания ваших основных физических характеристик и связаны с тем, как ваше тело адаптируется к упражнениям.

Очень немногие люди имеют только один тип телосложения, но на самом деле это комбинация всех трех. Если у вас стройные руки и ноги, но есть склонность к полноте в области живота, вы эктоморф/эндоморф. Если же у вас большие мускулистые руки, но, несмотря на обилие приседаний, худые ноги, вы вполне можете быть мезоморфом/эктоморфом.

Эктоморфы стройны от природы. Узкие бедра и плечи, маленькие суставы и не слишком мускулистые, эктоморфов часто называют хардгейнерами из-за присущих им трудностей с наращиванием мышечной массы к их худощавым телам. Длинные рычаги усугубляют эту проблему и делают некоторые упражнения необычайно сложными.

Эктоморфы обычно лучше подходят для занятий спортом на выносливость, чем эндоморфы и мезоморфы, но это не значит, что они не могут нарастить мышечную массу при правильной программе тренировок и диете.

Кардиотренировки для эктоморфов

Основное внимание эктоморфов уделяется силовым тренировкам. Тем не менее, эктоморфы, которые также хотят сбросить жир, должны включать кардио-упражнения средней и высокой интенсивности, чтобы похудеть (например, бег). Чтобы совместить сжигание жира и силовые тренировки, увеличьте сопротивление или наклон на кардиотренажерах в тренажерном зале или ищите холмы, если бегаете на открытом воздухе.

Эктоморфам, стремящимся только набрать вес, в это время следует свести кардиотренировки к здоровому минимуму (упражнения средней интенсивности в течение 30 минут).

Силовая тренировка для эктоморфов

Узкие плечи и бедра, длинные руки и неглубокая грудь означают, что по сравнению с другими типами телосложения большинство эктоморфов не так идеально подходят для таких упражнений, как приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой. Их длинные рычаги означают, что даже если бы эктоморф весил столько же, сколько эндоморф или мезоморф, они, вероятно, не были бы такими сильными. Тем не менее, эти базовые упражнения очень эффективны для типичного эктоморфа.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморф должен специально тренироваться для наращивания силы классическим многосуставным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, тяге, подтягиваниям и жиму над головой. Эти упражнения воздействуют на несколько групп мышц одновременно, поэтому они эффективно используют время и энергию тренировки, а также способствуют выработке каскада анаболических гормонов, которые необходимы для роста мышц.

Хотя вначале эти упражнения могут быть трудными для освоения из-за длинных конечностей и неудобных рычагов, с некоторыми простыми модификациями, такими как более широкая постановка ног в приседаниях, более широкая постановка рук в жиме лежа и стойка сумо для становой тяги, эти упражнения можно выполнять относительно комфортный и очень производительный.

Упражнения со штангой и гантелями хороши тем, что позволяют использовать полный диапазон движений. Чем больше мышц вы работаете, тем больший мышечный рост вы получаете.

Сосредоточьтесь в основном на основных базовых упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, выпады и тяга штанги в наклоне. Это составляет основу вашей силовой тренировки. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений (например, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы рук в стороны), нацеленных на отдельные мышцы, чтобы завершить свою тренировочную программу.

План тренировок для эктоморфов

Эктоморфам необходимо «глубоко» стимулировать свои мышцы, чтобы увеличить мышечную массу. В то время как мезоморф может почти случайно набрать массу, эктоморф должен начинать свои тренировки с хорошо продуманного плана.

Подходы и повторения: Стремитесь к 3-5 подходам от 6 до 12 повторений для каждой основной группы мышц. Отдыхайте между подходами дольше (2 минуты и более). Это позволяет вам снова интенсивно поднимать вес для следующего подхода. В изолирующих упражнениях старайтесь делать от 10 до 20 повторений и чуть меньше отдыхать между подходами.

Объем: Эктоморфы склонны к перетренированности. Другими словами, слишком легко сделать слишком много упражнений и в конечном итоге свести на нет большую часть пользы от тренировок, затрачивая слишком много энергии и перерасходов в «банке восстановления». Это означает, что тренировки должны быть ограничены 1 часом или меньше.

Тип упражнения: Около 80% вашего тренировочного времени должно быть посвящено вышеупомянутым базовым упражнениям, а оставшиеся 20% должны быть потрачены на небольшое количество изолирующих упражнений. Когда дело доходит до выбора упражнений; больше лучше для эктоморфов.

Как часто: 3 тренировки в неделю.

Пример плана тренировок эктоморфа

Рассмотрите вариант сплит-программы, когда вы работаете с некоторыми частями тела в один день, а затем с другими. Вы также можете попробовать занятия по скульптуре тела. Как только вы будете довольны своим размером мышц, просто тренируйтесь, чтобы поддерживать его.

• Понедельник – грудь, плечи и трицепс
• Среда – спина, бицепс, пресс
• Пятница – ноги и икры

Или

• Понедельник – грудь и бицепс, пятница – спина
• –
• Ноги и плечи и трицепсы

Или

• Понедельник – грудь и спина
• Среда – ноги и икры
• Пятница – плечи и руки много времени, чтобы восстановиться после тренировок и расти, расти, расти!

  Как часто эктоморфам следует заниматься спортом?

  Силовые тренировки. Эктоморфы должны ограничить свои силовые тренировки до 3 в неделю, так как они получат большую пользу от коротких, но интенсивных тренировок, которые выполняются относительно редко. В то время как крепкий мезоморф может тренироваться шесть дней в неделю без малейшего намека на проблему, эктоморфы быстро выгорают на такой программе.

  Кроме того, дополнительные упражнения сожгут калории, необходимые для роста тех же мышц. Это приводит к тому, что ваше тело, лишенное энергии, потребляет собственный жир и мышцы. Мышцы разрушаются во время тренировок и восстановления и растут во время восстановления. Поэтому не прорабатывайте группу мышц два раза в неделю.

  Тренировки с большим весом интенсивны и обременительны для вашего тела. Эктоморфы должны полностью отдыхать и восстанавливаться между тренировками. Поэтому будьте осторожны, чтобы не переутомить мышцы в стремлении быстро набрать массу. Это не поможет вашим усилиям нарастить мышечную массу. Постоянно рвущая мышцу во время тренировок не дает ей восстановиться.

  Сердечно-сосудистые упражнения. Для общего состояния здоровья Американская кардиологическая ассоциация и другие организации здравоохранения рекомендуют не менее 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю или 75 минут занятий высокой интенсивности в неделю. ^{1 2 3} Эктоморф, стремящийся набрать вес, все же должен делать минимальное количество кардио для здоровья.

  Диета для эктоморфов

  Для того, чтобы эктоморф набрал заметное количество мышц, он должен потреблять достаточно калорий, но при этом хорошо питаться. Поскольку увеличение жировых отложений не является большой проблемой, многим эктоморфам сходит с рук в целом плохое питание. К сожалению, такой подход к питанию с пустыми калориями не идеален для набора мышечной массы.

  Эктоморф, который хочет нарастить мышечную массу, должен потреблять не просто больше калорий, а правильный тип калорий. В общем, меньше сахара, больше сложных углеводов! Каждый прием пищи должен быть обильным, богатым питательными веществами, сбалансированным и разработанным с учетом набора мышечной массы.

  Вся эта еда может быть довольно утомительной, поэтому жидкая пища может быть очень полезной для эктоморфов. Вы можете купить готовые «гейнеры», которые содержат много калорий, белков и углеводов, но их достаточно легко сделать самостоятельно за небольшую часть стоимости. Просто смешайте следующие ингредиенты и выпейте!

  Weight gainer shake recipe:

  • 2 cups of whole milk
  • 1 scoop powder
  • 1 medium banana 
  • 1 tablespoon peanut butter 
  • Vanilla extract to taste
  • Pinch of cinnamon 

  Nutrition
  Калории: 465
  Белки: 35 грамм
  Углеводы: 45 грамм
  Жиры: 18 грамм0140

  Руководство по тренировкам и диете для типа телосложения эктоморфа

  Эктоморф — это один из трех различных типов телосложения, которые могут быть у клиентов. Понимание конкретного типа телосложения вашего клиента может помочь определить тип тренировок и питания, в которых он нуждается.

  Хотя клиенты обычно имеют характеристики нескольких типов телосложения, большинство из них попадает в один основной тип телосложения. Вот что следует учитывать при тренировках и питании, если ваш клиент склоняется к эктоморфному типу телосложения.

  Что такое Телосложение?

  Тип телосложения, также называемый соматипом, представляет собой базовое телосложение человека, такое как его структура и соотношение мышц и жира. Три различных типа телосложения являются эктоморфом, эндоморфом и мезоморфом:

  • Тип телосложения эндоморфа: более высокий процент жира в организме, грушевидная форма тела, большая вероятность накопления жира

  9000 Тип телосложения :  обычно считается V-образным каркасом туловища, легче набирает мышечную массу, имеет быстрый метаболизм

  • Эктоморф Телосложение: высокий и долговязый, с трудом набирает вес, вероятно, имеет высокий метаболизм

  Уильям Герберт Шелдон первоначально придумал соматипы и связал психологические черты с каждым из различных типов телосложения (1). Шелдон считал эндоморфов гладкими и общительными, мезоморфов — мускулистыми и напористыми, а эктоморфов — худощавыми и тихими. Однако с тех пор эта психологическая связь была дискредитирована.

  Какой тип телосложения у эктоморфа?

  Считаете ли вы свой тип телосложения длинным, худощавым и высоким? Если да, то, скорее всего, у вас эктоморфный тип телосложения. Эктоморфы обычно худые, что часто связано с высоким метаболизмом. Адаптация диеты и режима тренировок к типу телосложения эктоморфа полезна для изменения состава тела.

  Не существует единого плана тренировок, подходящего для всех эктоморфов, хотя у представителей этого типа телосложения есть общие черты, которые помогут вам правильно составить программу тренировок. Эктоморфы сжигают много калорий, не выполняя огромное количество кардио. С другой стороны, сложно набрать вес и набрать мышечную массу.

  Если рассматривать типичного баскетболиста, то эти спортсмены почти всегда имеют тип телосложения эктоморф. Этот тип телосложения в сочетании с высоким уровнем активности затрудняет набор массы тела и наращивание мышечной массы.

  С возрастом у эктоморфов метаболизм начинает замедляться. Не имея возможности поддерживать достаточное количество мышечной ткани, они испытывают резкое увеличение жировой массы тела. Их худощавое телосложение, длинные конечности и небольшие мышцы способствуют снижению веса, но затрудняют набор веса. Итак, как питаться и тренироваться с телосложением эктоморф?

  Какая диета лучше всего подходит для телосложения эктоморфа?

  Точно так же, как не существует идеальной диеты для всех, не существует и идеальной диеты для каждого конкретного типа телосложения. Тем не менее, некоторые клиенты могут лучше реагировать на диету, ориентированную на их цели в фитнесе.

  Если у вас тип телосложения эктоморф и вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вашей целью должно быть больше еды. Диета с высоким содержанием углеводов и большим потреблением калорий является первым шагом к набору мышечной массы для эктоморфа. Конечно, важно употреблять цельные продукты и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество витаминов и минералов. Пища играет огромную роль в наборе мышечной массы.  

  Эктоморфы должны стремиться потреблять не менее 50-60% своих калорий в виде углеводов. Важна диета, состоящая из сложных источников углеводов, таких как овсянка, рис, сладкий картофель, лебеда, бобы и цельнозерновой хлеб. Кроме того, необходимы нежирные источники белка. При каждом приеме пищи необходимо потреблять не менее восьми унций источников белка, таких как мясо, морепродукты, птица и молочные продукты.

  Однако не полагайтесь только на то, чтобы есть больше за каждый прием пищи. Подумайте о том, чтобы включить два-три высококалорийных перекуса в течение дня. Это должно быть в дополнение к примерно трем или четырем основным приемам пищи. Это гарантирует, что ваше тело находится в профиците калорий, что увеличивает прибавку в весе и наращивает мышечную массу.

  Эктоморфам не всегда достаточно просто есть больше. Еще одним важным аспектом диеты эктоморфа является распределение питательных веществ между тренировками. Чтобы преодолеть свой высокий метаболизм, эктоморфу следует принимать пищу за 1-2 часа до тренировки. Это дает организму достаточно энергии для тренировки. Это также исключает возможность входа в дефицит калорий.

  Наконец, добавьте добавку во время тренировки или простую углеводную добавку для тренировок, которые длятся более часа. Сразу после тренировки принимайте пищу или калорийный протеиновый коктейль. Включите как источники углеводов, так и источники белка после тренировки. Вы должны пополнять запасы гликогена углеводами и потреблять белок для восстановления мышц.

  Советы по тренировкам и программы тренировок для эктоморфов

  Эктоморфы имеют легкое телосложение, мелкие суставы и небольшую мышечную массу. Поэтому тренировки на гипертрофию лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и набора веса. Тренировка гипертрофии помогает клиентам изолировать мышцы и разрушать мышечную ткань с большей скоростью. При постоянстве и правильном питании мышцы восстанавливаются, увеличивая общую мышечную массу тела.

  Во время тренировки гипертрофии для эктоморфов сосредоточьтесь на высокой интенсивности и больших объемах. Поднятие тяжестей с большим количеством повторений важно для стимуляции роста мышц и синтеза белка. Стремитесь к 3-5 подходам в упражнении и включите всего 5 упражнений. По мере выполнения каждого подхода увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Используйте прогрессивная перегрузка для большинства тренировок каждую неделю.

  Каждую группу мышц можно тренировать два раза в неделю, сочетая комплексные и изолированные упражнения. Эктоморфы должны по-прежнему включать кардио для пользы для здоровья, но крайне важно использовать только сеансы низкой интенсивности. Не переусердствуйте и не сжигайте лишние калории, которые можно было бы использовать для набора мышечной массы.

  Тренинг по типу телосложения для вашего клиента

  Помните, что клиенты могут иметь характеристики каждого типа телосложения. Есть много факторов, влияющих на корректировку диеты и тренировок.