Программа тренировок для мужчин два раза в неделю: Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю
Двухдневный сплит. Программа тренировок 2 раза в неделю
В силу разных жизненных обстоятельств некоторые люди не могут тренироваться в зале полноценных 3 раза в неделю.
И тогда возникает логичный вопрос – а можно ли добиться результатов, если посещать тренажерку реже?
В сегодняшней статье расскажем, есть ли смысл заниматься 2 раза в неделю, насколько это эффективно, и каких результатов ждать от подобной программы.
Особенности двухдневных тренировок
Две тренировки в неделю называются «двухдневный сплит».
Его суть заключается в том, что в один день прорабатываются одни группы мышц, а в другой — другие. Чаще всего, это разделение на верх и низ.
Главная особенность — необходимость вместить в 2 занятия подходящий для роста объем нагрузки.
Времени на восстановление между тренировками здесь достаточно много, поэтому интенсивность тренинга должна быть высокой.
Как правило, для крупных групп мышц выполняют 2-3 упражнения, а для мелких 1-2.
Программа двухдневного сплита на неделю
Программа тренировок 2 раза в неделю отличается от стандартных как по количеству прорабатываемых мышц за одно занятие, так и по набору упражнений и используемой нагрузке.
Это будет зависеть от направленности физической активности:
- Работа на мышечную массу
- На похудение (рельеф)
- Для мышечного тонуса (кондиционный тренинг)
Комплекс для набора мышечной массы
Двухдневный сплит на массу может выглядеть следующим образом:
День 1: Грудь, спина, плечи
Тело делится на две части, и в итоге каждая мышца прокачивается один раз в неделю.
Характерная черта всех двухдневных программ на массу – это широкое применение базовых упражнений для всех мышечных групп.
Необходимо дать мышцам максимальный тренировочный стимул, учитывая, что нагрузка повторяется всего лишь 2 раза за 7 дней.
Для этого хорошо подходит «база» со штангой, гантелями или с весом собственного тела.
Программа тренировок для похудения
Тренинг для рельефа также может строиться по принципу сплита.
Вы даже можете использовать схему, описанную выше.
Единственное, что будет отличаться — это питание. Для этих целей нужен не избыток, а дефицит калорий.
Но чтобы ваша программа тренировок на 2 дня в неделю для похудения была более энергозатратна (чтобы сжечь как можно больше калорий), часто применяется принцип Full body.
Это занятия, на которых прорабатываются все мышцы тела сразу. Но для разнообразия нагрузки используют 2 разных плана тренировки.
Чтобы увеличить интенсивность, здесь часто используются такие методы, как суперсет, трисет, круговые и т.д.
Ниже рассмотрим пример программы с применением суперсетов.
День 1:
На обеих тренировках вы тренируете все тело, поэтому каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю.
Тренировки для мышечного тонуса
Характерные особенности кондиционного тренинга:
- Использование комфортного веса отягощения (50-65% от одного повторного максимума)
- Отсутствие интенсивных нагрузок (работа до отказа, форсированные повторы, читинг и тому подобное)
Это больше похоже на занятия оздоровительным фитнесом, чем на классический бодибилдинг.
Но люди, которые тренируются только 2 раза, как правило, и не стремятся к фигуре соревнующихся атлетов. Они просто хотят быть подтянутыми и здоровыми.
Двухдневная программа тренировок для мышечного тонуса может быть следующей:
День 1. Грудь, плечи, трицепс:
Данную схему тренировок могут использовать даже новички, тренируясь по этой программе первые 1-1.5 месяца.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Считается, что для получения максимально быстрых спортивных результатов оптимально тренироваться три раза в неделю. Это касается и тренировок на массу, и на силу, и для похудения.
При занятиях два раза в неделю также можно добиваться стабильного прогресса.
Но рост результатов будет немного медленнее, чем при трехразовых тренировках.
Занимаясь на массу и силу два раза в неделю, отставание в прогрессе от трехразовых тренировок обычно не критично. Здесь лучше действовать медленно, но верно.
Что касается похудения, то для решения этой задачи двух тренировок маловато.
Главная функция любой физической деятельности при такой направленности – ускорение обмена веществ и трата калорий.
Для этого надо заниматься как можно чаще, используя умеренные нагрузки. В идеале – 4-6 дней в неделю, с учетом кардио.
Выходом может быть проведение двух тренировок в тренажерном зале, и еще 2-3 занятий дома или на улице.
Оптимально добавлять кардио (ходьба, бег, велосипед) продолжительностью 40-60 минут.
Заключение
Занимаясь 2 раза в неделю, можно достигать хороших результатов, но настройтесь на то, что ждать их придется дольше, чем если бы вы тренировались 3 раза.
Выбирая двухдневный сплит, делайте упор на базовые упражнения и старайтесь задействовать как можно больше мышечных групп.
Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры
Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным.
Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.
Содержание
- Достаточно ли двухдневной тренировки?
- Плюсы и минусы
- Пример для тренажерного зала
- День первый
- День второй
- Пример для дома
- День первый
- День второй
- Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате
Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.
Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга.
Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.
Плюсы и минусы
Плюсы:
- Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
- Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.
Недостатков в этом режиме больше:
- Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
- Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
- Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
- Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.
Пример для тренажерного зала
Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.
Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.
День первый
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей в наклоне.
- Французский жим.
- Подтягивания широким хватом.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс сидя.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия.
-
Жим штанги лежа
День второй
- Приседания.
- Жим ногами с широкой постановкой ног.
- Сгибания ног в тренажере.
- Разгибания ног в тренажере.
- Подъемы на голень.
- Вертикальный жим сидя.
- Фронтальные махи гантелями.
- Разведение гантелей сидя.
-
Приседания
Пример для дома
День первый
- Подтягивания на турнике.
- Тяга гантелей к поясу в наклоне.
- Отжимания с широкой постановкой.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибания рук с гантелями.
- Французский жим из-за головы с гантелью.
- Скручивания.
- Гиперэкстензия на полу.
День второй
- Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
- Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
- Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
- Подъемы на носки.
- Жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей (задний пучок дельты).
- Разведение гантелей в стороны.