Программа тренировок для девушки новичка: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающей девушки

О программе

С чего начать девушке в тренажерном зале

Многие женщины боятся ходить в тренажерный зал, т.к. считают, что в процессе тренировок у них появятся здоровенные руки, широкие плечи, и они станут похожими на мужчину.

Стоит начать с того, что тренировки для женщин координально отличаются от мужских тренировочных программ – там более-менее всё понятно: делаем базовые упражнения, увеличиваем объем мышц. С девушками все не так.

Рассмотрим все мышцы, и решим, какие из них женщинам стоит развивать:

— Трапециевидные. Данная группа мышц девушке не нужна, делать упражнения на трапецию не стоит.

— Плечи. Из группы дельтовидных мышц стоит выделить задний пучок – для развития рельефа плеча.

— Бицепс и трицепс – стоит им уделять внимание, чтобы придать рукам красивую форму. Во многих упражнениях эти мышцы задействованы так или иначе.

— Грудь – в силу особенностей женского организма не подвергается тренировке, т. е. тренировками вы её не увеличите. Если будете усиленно тренировать грудь, то можете испортить её форму, и растянуть кожу, что конечно никто не хочет. Но немного нагружать верхнюю часть грудных мышц всё-таки стоит – чтобы был баланс со спиной.

— Спина – основа осанки организма. Делать надо.

— Пресс – обязательно, обычно в конце тренировки, в качестве заминки или наоборот для разминки перед тренировкой.

— Квадрицепс – на любителя, но как правило девушки это группу мышц не трогают.

Ну и стоит выделить:

— Ягодицы и бицепс бедра – это основа всех тренировок и основная цель для девушек.

Данный план отлично подойдет для любой девушки, которая решила начать заниматься – он одинаково подойдет и для похудения, и для набора массы, и для рельефа.

Тренировочный план Фитнес Старт является первым шагом к правильной фигуре и нужен для:

— адаптации организма к физическим нагрузкам

— подготовка для последующих интенсивных тренировок

— увеличение общего тонуса организма

После выполнения данной тренировочной программы вы сможете приступить к более серьезным тренировкам.

Особенности

В современном мире все заняты работой, и выделить много времени для тренировок собственного тела даже при большом желании нет возможности. По тренировочной программе Фитнес Старт вполне хватит двух занятий в неделю.

В первое время обращайте особенное внимание технике выполнения упражнений – от них зависит эффективность тренировок. Делайте все упражнения согласно описания техник их выполнения.

В программу включены самые распространенные упражнения, инвентарь для которых есть в каждом тренажерном зале. Конечно, тут есть и штанги, и гантели – Вам стоит сразу с ними хорошо подружиться, не думайте, что это только для мужчин.

Особенность этого плана тренировок – все тело будет подвергаться нагрузке. Т.е. тренировки будут состоять из упражнений на все группы мышц. Одна из причин такого подхода – Ваши мышцы еще не адаптировались к нагрузкам, и делить дни тренировок по группам мышц смысла нет.

Хоть и все тренировочные дни одинаковы, это не означает что Вам она надоест и не будет приносить эффекта. Первую неделю сосредоточьтесь на технике, потом следите за нагрузкой – чувствуете, что сможете сделать больше повторений – увеличивайте вес.

В ходе прохождения данной программы вы наверняка будет оценивать эффективность тренировок – вставать на весы. Сразу предупреждаем, что возможно изменений веса не будет! Это объясняется тем, что Вы будете менять жировые отложения на мышцы. Получается, что вес будет не сильно меняться, но фигура станет красивее. Если уж вы решили как-то отслеживать прогресс, то попробуйте делать замеры: талия (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте) и нога (в самом широком месте). Эти замеры помимо веса помогают следить за проходящей трансформацией.

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
начинаете последовательно выполнять их по кругу;
за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Как начать тренироваться: лучшие тренировки для начинающих, которые помогут вам стать активнее

Танцы — это веселый и простой способ начать тренироваться, не чувствуя себя изнурительной тренировкой.

Изображение предоставлено:
Луис Альварез/DigitalVision/GettyImages

Давайте разберемся прямо раз и навсегда: фитнес не должен быть сложным и запутанным. На самом деле, в этом и заключается прелесть упражнений — они могут (и должны) быть такими, какие вам нужны.

Но когда вы только начинаете, знать, что вам нужно, и ориентироваться в мире тренировок сложно. Вот почему мы разбили все, что вам нужно знать, и шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы начать работу с любая новая программа тренировок — хотите ли вы начать бегать, научиться пользоваться тренажерами, попробовать себя в классе пилатеса или просто понять одержимость вашего коллеги кроссфитом.

Первый совет: начните с малого. Попробуйте несколько разных типов упражнений, чтобы выбрать то, что вам нравится, и запишите всего 10, 15 или 20 минут активности. В конце концов, вы можете увеличить рекомендуемые 150 минут аэробной активности средней интенсивности каждую неделю (нам нравится думать об этом как о пяти 30-минутных тренировках в неделю), в соответствии с Руководством по физической активности для американцев, и два раза в неделю. силовые тренировки всего тела.

Теперь давайте взглянем на самые популярные виды тренировок для начинающих, чтобы вы могли подобрать для себя подходящую программу и приступить к делу!

Выход на стартовую линию беговой программы

Чередование бега и ходьбы — хороший способ для начинающих бегунов развить свою выносливость.

Изображение предоставлено:
Morsa Images/iStock/GettyImages

Подходит для: людей, которые жаждут постоянства и не возражают против высокоинтенсивных тренировок (которые могут быть тяжелыми для суставов).

Бег — довольно естественное движение, но для превращения его в последовательную тренировку требуется немного предварительного планирования и стратегии. По сути, есть три шага, которые нужно сделать, прежде чем приступить к работе:

Поставьте цель. Пробежать 5 км, похудеть или улучшить общее состояние здоровья — все это хорошие варианты.
Найти план тренировок. Существует множество приспособлений для перехода от ходьбы к бегу или тренировкам на определенную дистанцию.
Купите несколько ключевых предметов одежды и снаряжения. Беговые кроссовки, вероятно, являются абсолютной необходимостью, когда вы начинаете заниматься, но правильные носки, шорты, спортивные бюстгальтеры и часы могут помочь.

Попутно вы можете работать над совершенствованием техники бега (подсказка: встаньте прямо и держите ноги под бедрами), выполняйте кросс-тренировки для предотвращения травм (скажем, меняйтесь на эллиптические тренировки раз в неделю) и создайте идеальную бегущий плейлист (выбирайте песни со скоростью около 120 ударов в минуту, чтобы двигаться вперед).

Но не стоит позволять этим деталям ошеломлять вас. Вы можете начать с простого всего за 10 минут.

«Я бы предпочел, чтобы люди влюбились в этот вид спорта, получили некоторое время, чтобы насладиться им, а затем начали постепенно бросать вызов себе на расстоянии», — говорит Лукас Ларсон, генеральный менеджер и тренер компании Heartbreak Hill Running в Чикаго.

Создайте свои собственные тренировки в тренажерном зале для начинающих

Новичкам следует убедиться, что их тренировки в тренажерном зале должны сочетать кардио (например, аэровелосипед) и силовые тренировки.

Изображение предоставлено:
Alex Potemkin/E+/GettyImages

 Подходит для: людей, которые имеют доступ к различным тренажерам и любят заниматься в группе. 

Любой, кто немного боится спортзала, может развеять эти страхи. «Никогда не бойтесь и не стесняйтесь выглядеть глупо в тренажерном зале, там наверняка есть кто-то, кто поможет», — говорит Дженнифер Эмдж, тренер, которая составляет персональные планы упражнений в Courage to Sweat.

Часто эта помощь приходит в виде бесплатных персональных тренировок, когда вы подписываетесь на абонемент в тренажерный зал. «Я бы использовал ваше первое занятие с вашим тренером, чтобы установить намерение и определить ваши сильные и слабые стороны с помощью анализа походки и разбивки ваших движений», — говорит Майкл Муди, личный тренер и ведущий подкаста 9.0008 Элементы бытия .

Оттуда вы можете изучить все, что может предложить ваш тренажерный зал, в том числе найти свой любимый кардиотренажер (ходьба на беговой дорожке — отличное место для начала), освоить тренажерный зал (продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о силовых тренировках для начинающих) и эксперименты с групповыми занятиями фитнесом (например, веселый, динамичный урок танцев зумба).

Начать силовую тренировку

Персональный тренер поможет вам усовершенствовать форму и составить программу силовых тренировок, соответствующую вашим потребностям.

Изображение предоставлено:
gpointstudio/iStock/GettyImages

Подходит для всех! Силовые тренировки имеют решающее значение для долгой и здоровой жизни, и есть форма, которая работает практически для всех.

Помимо наращивания мышечной массы и помощи вам выглядеть либо подтянутым, либо «опухшим», в зависимости от вашего распорядка дня и целей, силовые тренировки создают, ну, силу для выполнения повседневных задач без травм и увеличивают ваши шансы на долгую жизнь, независимая жизнь.

Вы можете добиться значительного прогресса, используя только вес своего тела, прежде чем перейти к поднятию тяжестей, таких как гантели, гири или штанги.

Упражнения с собственным весом , такие как приседания, выпады и отжимания, не требуют специального оборудования, поэтому их можно выполнять где угодно.
Гантели — это свободные веса, которые вы, вероятно, видели чаще всего (две утяжеленные стороны соединены ручкой, которую обычно держат в одной руке). Это самый простой и безопасный способ начать добавлять вес к упражнениям после того, как вы освоите правильную технику.
Гири — это большие гантели в форме шара с изогнутыми ручками наверху, которые могут заменить гантели в определенных упражнениях или использоваться в специальных движениях, таких как махи гирями и рывки.
Штанги обычно весят от 35 до 45 фунтов и могут использоваться для таких упражнений, как жим от груди и становая тяга, с добавлением блинов к концам длинного грифа или без них.

Попробуйте высокоинтенсивную тренировку для начинающих

Когда вы приступаете к тренировкам HIIT, отдайте предпочтение правильной технике, а не интенсивности.

Изображение предоставлено:
Hero Images/Hero Images/GettyImages

Подходит для: Людей, у которых плотный график и которые любят что-то менять.

Самое большое преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) заключается в том, что вы получаете отличную тренировку за короткий промежуток времени. Чередуя тотальные всплески усилий (например, бег на короткие дистанции) с отдыхом или активным восстановлением (например, ходьбой), вы максимизируете сжигание калорий за долю времени, затрачиваемого на устойчивое состояние (читай: более длительную и постоянную интенсивность). тренировок, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в Биология спорта .

Еще одним преимуществом ВИИТ является его универсальность. «Нет ограничений на виды тренировок HIIT, которые вы можете выполнять в полном спортзале или с минимальным оборудованием», — говорит Джеймс Свифт, сертифицированный персональный тренер и владелец учебного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния.

Например, вы можете 20 секунд приседать с собственным весом, отдыхать 10 секунд, затем 20 секунд отжиматься, а затем еще 10 секунд отдыхать. Повторите это в общей сложности 4 раунда, и вы получите тренировку Табата для всего тела (тип HIIT, основанный на соотношении 20 секунд работы и 10 секунд отдыха). Или вы можете бежать в течение 30 секунд, затем ходить в течение 30 секунд и повторять в течение 15 минут. Это так просто!

Если вы готовы к ВИИТ-тренировке, убедитесь, что вы подготовились – физически и мысленно.

Начните свое путешествие по кроссфиту

В большинстве тренажерных залов кроссфита (также известных как «боксы») есть занятия на рампе, ориентированные на новичков.

Изображение предоставлено:
xavierarnau/E+/GettyImages

Подходит для: людей, которые ищут вызов и постоянно разнообразные силовые тренировки.

В те времена, когда кроссфит только зародился — и даже сегодня в некоторых кругах — это была тренировка, предназначенная для людей, которые хотели «накачаться». Но теперь он нашел более широкую аудиторию, включая новичков, благодаря акценту на вводных занятиях и упражнениях на подвижность, направленных на здоровое движение суставов.

Вам не нужно просто заходить в бокс (то, что кроссфиттеры называют своим тренажерным залом) и прыгать в WOD (тренировку дня). У большинства авторитетных аффилиатов есть начальная программа для начинающих, которая включает в себя серию занятий, чтобы научить вас основам. Вы узнаете об основных движениях кроссфита, о том, чего ожидать на других занятиях и как расшифровывать жаргон кроссфита.

Поскольку кроссфит предназначен для энергичной тренировки, которую вы можете масштабировать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, самое главное — начинать медленно и не перенапрягаться.

«Вся критика и проблемы, связанные с кроссфитом, исходят от людей, которые ставят интенсивность превыше всего, и это большая ошибка», — говорит LIVESTRONG.com персональный тренер, сертифицированный ACE, Джонатан Росс.

Попробуйте пилатес

Одно из преимуществ занятий пилатесом для начинающих заключается в том, что вы можете выполнять их дома без оборудования.

Изображение предоставлено:
PeopleImages/E+/GettyImages

Подходит для: Людей, которые ищут тренировку с низким воздействием (т. е. благоприятную для суставов), которая отлично подходит для ядра.

Пилатес — одна из самых простых тренировок, потому что все, что вам нужно, — это коврик или квадратный ковер и желание учиться. А благодаря Интернету вы можете найти множество видеороликов и потоковых уроков, которые можно проводить дома или в любом другом удобном месте.

Более того, это тренировка, которая встретит вас, где бы вы ни находились: «Каждое упражнение пилатеса можно модифицировать или усовершенствовать, что означает бесконечные возможности для роста, и оно не должно пугать того, кто никогда не пробовал его раньше », — говорит Мишель Ярд, сертифицированный инструктор по пилатесу в Urban Asanas.

Все упражнения пилатеса основаны на вашем коре, который приверженцы пилатеса называют «электростанцией», что делает его сложной тренировкой для пресса, которая также задействует все остальные основные мышцы. И независимо от того, занимаетесь ли вы на коврике на полу или пилатесом реформатора (выполняется на приподнятой, подвижной кровати с ремнями), это отличный вариант с низкой ударной нагрузкой для тех, у кого болит колено или спина.

Найди своего внутреннего йога

Йога доступна для всех уровней физической подготовки, так что не беспокойтесь о том, чтобы быть сверхгибким с самого начала.

Изображение предоставлено:
Hero Images/Hero Images/GettyImages

Подходит для: людей, которые восстанавливаются после травмы, работают над гибкостью или ищут кросс-тренировки с низким воздействием.

Когда вы только начинаете заниматься йогой, вам нужно выяснить, какой тип занятий вы предпочитаете. «Что бы я порекомендовала новичку, так это найти студию, в которой есть серия для начинающих», — говорит преподаватель йоги из Вашингтона Кара Маклин. Вот несколько наиболее распространенных видов йоги:

Виньяса: Эта форма йоги, одна из самых распространенных в США, включает в себя объединение ряда поз и движение вместе с дыханием.
Бикрам или горячая йога: Этот тип включает в себя набор из 26 поз, выполняемых в комнате, нагретой до 105 градусов по Фаренгейту и 40-процентной влажности.
Аштанга: Ожидайте серию поз, которые будут развиваться по мере вашей практики.
Айенгар: Преподаватели тратят дополнительное время на объяснение выравнивания, что делает это хорошим вариантом, если вы интересуетесь механикой каждой позы и оттачиваете свою форму.
Инь или Восстановление: Эти занятия сосредоточены на медленных движениях и более длительном пребывании в каждой позе, чтобы помочь вам расслабиться.

Тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих для похудения

Ходьба — это естественное движение, но она также может быть эффективной тренировкой.

Изображение предоставлено:
izusek/E+/GettyImages

Ходьба по беговой дорожке может быть удобной, настраиваемой тренировкой, которая сжигает калории и повышает вашу физическую форму. Но достаточно ли они сложны, чтобы помочь вам похудеть или сделать ваши ноги сильными и подтянутыми? Ответ может вас удивить.

Несмотря на то, что ходьба по беговой дорожке может показаться легкой, польза от нее может складываться. Особенно, когда вы бросаете себе вызов, увеличивая темп или добавляя более крутые уклоны. Вот все, что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по ходьбе на беговой дорожке.

Полезны ли тренировки по ходьбе на беговой дорожке для похудения?

Конечно могут быть! Ходьба повышает частоту сердечных сокращений и сжигает калории — от 90 до 200 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. А в сочетании со здоровой диетой это может помочь вам достичь или поддерживать здоровый вес, а также снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Вы можете воспользоваться этими преимуществами вне зависимости от того, гуляете ли вы в помещении или на улице. Обзор 34 исследований, опубликованных в Sports Medicine в мае 2019 года, показал, что нет большой разницы между движением на свежем воздухе или на беговой дорожке: в обоих случаях воспринимаемые усилия и потребление кислорода тренирующимся (что является показателем того, насколько тяжело они работают). ) были примерно одинаковы.

Однако вам необходимо настроить наклон беговой дорожки так, чтобы он имитировал сопротивление, которое вы испытываете при ходьбе по улице. Около одного процента должно сработать, предполагает Журнал спортивных наук исследование.

Подробнее: 9 способов сделать тренировки на беговой дорожке НАМНОГО интереснее

Ходьба на беговой дорожке или прогулка на улице: что лучше?

Оба могут быть хороши, но у каждого есть свои уникальные преимущества. Одна из лучших особенностей ходьбы на беговой дорожке — это возможность контролировать скорость и наклон, говорят Кортни Логан и Александра Вайснер, соучредители bRUNch Running. Если вы хотите задать определенный темп или имитировать очень крутой подъем, все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку. И, конечно же, вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите тренировку из-за плохой погоды.

Ходьба по беговой дорожке также может иметь преимущество, если вы беспокоитесь о травмах. Меньше риск споткнуться на потрескавшихся тротуарах или неровной поверхности. Более мягкая поверхность также означает, что вы менее склонны к травмам от чрезмерного использования, таким как расколотая голень или боль в спине, бедре или колене из-за ходьбы под шаткими углами, говорит фитнес-тренер из Лос-Анджелеса Джилл Браун. «Если дорога, по которой вы идете, имеет небольшой уклон, со временем это может привести к мышечному дисбалансу из-за того, что вы ходите с одной ногой немного выше другой», — говорит она.

Прогулки на свежем воздухе имеют свои преимущества. Вы пожинаете пользу для повышения настроения, проводя время на свежем воздухе. Кроме того, прогулка из точки А в точку Б обычно означает, что есть более интересные вещи, на которые можно посмотреть (и вы не можете просто спрыгнуть, когда устанете или вам станет скучно). Тем не менее, это не обязательно лучше, чем ходьба по беговой дорожке. Лучшее место для прогулок — это то, которое предлагает больше плюсов за вам .

Подробнее: Что лучше бегать на улице или на беговой дорожке? Вот как решить

Получите максимум от тренировок по ходьбе на беговой дорожке

Поскольку при ходьбе по беговой дорожке сопротивление немного меньше, чем при ходьбе на улице, важно учитывать эту разницу. Если вы хотите, чтобы тренировка была столь же сложной или сжигала такое же количество калорий, как и прогулка на свежем воздухе, «установите наклон не менее одного процента, чтобы имитировать сопротивление реальной дороги», — говорит Браун.

Кроме этого? Максимальное использование преимуществ ходьбы на беговой дорожке зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы стремитесь…

Похудеть: Увеличьте интенсивность, чтобы увеличить сжигание калорий. Это может означать ходьбу в более быстром темпе, подъем по склону или и то, и другое. «Увеличьте его до такой степени, что ваш сердечный ритм ускорится, и вы начнете тяжело дышать», — говорит Браун. Для большинства людей эта скорость составляет от 3,5 до 4,0 миль в час.

Укрепите или подтяните ноги или ягодицы: Тренировка на наклонной беговой дорожке заставит мышцы нижней части тела работать интенсивнее. «Когда вы поднимаетесь в гору или наклоняетесь, ваши ягодичные мышцы сильно напрягаются», — говорят Логан и Вайснер. «Это приведет к более сильным ягодицам, ягодицам и подколенным сухожилиям». Они рекомендуют ходить в течение трех минут с уклоном в один процент, ходить в течение двух минут с уклоном в шесть процентов, сохраняя скорость, а затем повторять цикл еще два-три раза. Для дополнительной сложности увеличивайте наклон с каждым циклом.

Повысьте свой общий уровень физической подготовки: Если вы новичок в физических упражнениях, любая прогулка на беговой дорожке улучшит вашу выносливость, говорят Логан и Вайснер. Прошли этап новичка? «Интервальные тренировки могут улучшить вашу физическую форму быстрее, чем регулярный умеренный темп», — говорит Браун. Попробуйте чередовать одну минуту ходьбы в легком темпе, а затем одну минуту в более быстром темпе.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить, независимо от вашей цели: «Встаньте прямо и сохраняйте правильное положение позвоночника и плеч», — говорит Браун. И сделать , а не , держитесь за поручни беговой дорожки. Это укрепляет ваш позвоночник (ой!), и это может непреднамеренно облегчить вашу тренировку, а это означает, что вы сжигаете меньше калорий, говорит Браун.

Подробнее: Как выполнять высокоинтенсивные тренировки на беговой дорожке — плюс 25-минутная тренировка

30-минутная тренировка ходьбы на беговой дорожке для начинающих

Хотите попробовать ходьбу на беговой дорожке, но не знаете, с чего начать? Начните с этой простой 30-минутной тренировки на беговой дорожке от Логана и Вайснера. Вы начнете прогулку в темпе, здесь вы сможете комфортно вести беседу и постепенно увеличивать интенсивность. По мере того, как ваша физическая форма со временем улучшается, вы можете установить базовую скорость и немного увеличить наклон.

10 минут: разминка в темпе разговора (от 1,0 до 3,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%
3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 2%
3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьба со скоростью 2–3 мили в час в темпе разговора с уклоном 4 %
3 минуты: пройти 1 милю в час в темпе разговора с уклоном от 0,5 до 1%
2 минуты: ходьба со скоростью от 2 до 3 миль в час в темпе разговора с уклоном 2%
5 минут: заминка в темпе разговора (от 1,0 до 4,0 миль в час) при наклоне от 0 до 1%

Независимо от того, где вы находитесь на пути к фитнесу, имейте в виду, что ходьба на беговой дорожке должна доставлять вам удовольствие.

About Me

Dashy